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- Words: 989
- Pages: 12
Die Top 10 CORE - Übungen
In den Top 10 unserer Kräftigungs- uns Stabilisationsübungen stellen wir Euch einen kleinen Auszug unseres breiten Übungsangebotes bereit. Durch auf den Athleten individuell angete Variationen unsere Übungen eigenen sie sich sowohl für Neueinsteiger, als auch für ambitionierte leistungsorientierte Sportler. In unsere Trainingsübungen fließen Ansätze von Mark Verstegen ein, der die Deutsche Fußball Nationalmannschaft in der Vorbereitung auf die Fußball Weltmeisterschaft 2006 in Deutschland fit gemacht hat. Unsere Philosophie im Kraft- und Stabilisationstraining ähnelt der Verstegens, uns und ihm geht es vor allem darum den Kern des Körpers, den CORE zu kräftigen und zu stabilisieren. Wenn wir vom CORE sprechen, so reden wir nicht nur vom Bauch, sondern meinen die Körpermitte, die sich von der Hüfte, über den Bauch und den Rücken bis zu den Schultern erstreckt. Dieser CORE stabilisiert jede Bewegung und zu gleich jede Veränderung der Bewegungsrichtung und Intensität und hält den Körper so stetig im Gleichgewicht. Unter dieser Vorstellung wird deutlich wie wichtig es ist den CORE zu stärken und zu stabilisieren, da er Ausgangspunkt und zu gleich Endpunkt jeder Bewegung ist. Maximale Trainingseffekte werden demnach nur erzielt, wenn bei der Durchführung unserer Übungen der CORE stets angespannt ist. Eine Vorübung um den CORE zu mobilisieren, ist eine Atemtechnik, bei der der Bauchnabel beim gesamten Atemzyklus zur unteren Wirbelsäule gedrückt wird. Mit dieser Atemtechnik werden die tiefliegenden Bauchmuskeln trainiert. Diese Atemtechnik ermöglicht es, den Bauch bereits im Alltag zu trainieren und verstärkt die Trainingseffekte bei unseren Übungen. Bei der Übungsdurchführung achtet stets darauf weniger ist manchmal mehr! Führt die Übungen lieber in einer geringeren Intensität durch und konzentriert Euch stets auf die korrekte Durchführung. Die Top 10 CORE - Übungen können ebenso ohne Hilfsmittel durchgeführt werden, so fallen allerdings Variationsmöglichkeiten, insbesondre auf der Komplexitätsebene weg. Alle Zeit beziehungsweise Wiederholungsangaben sind variabel zu verstehen und auf die Leistungsfähigkeit des jeweiligen Athleten individuell anzuen.
Name:
Durchführung:
Wirkung:
Variationen:
Intensität:
Lateral Bridge
Seitstütz Hüfte nach vorne Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf Oberes Bein anheben und halten Unteres Bein anheben und halten 3 x 20 - 30 Sekunden
www.sportschule-juengling.de
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Name:
Durchführung:
Wirkung:
Variationen:
Intensität:
Back Bridge
Rücklage, Knie sind ca. 90° angewinkelt Oberschenkel sind parallel Oberschenkel, Hüfte und Schultern bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf
Ein Bein strecken und auf einem Bein stehen bleiben (Oberschenkel bleiben parallel) Auf die Fußspitzen stellen
3 x 20 30 Sekunden
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Name:
Durchführung:
Wirkung:
Variationen: Intensität:
Situps on the ball
Rücklinks auf den Ball legen, das Gesäß liegt auf dem Ball auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand abstützen Einen Punkt an der Decke fixieren Hände neben der Hüfte nach vorne schieben oder vor der Brust verschränken Core anspannen Mit den Bauchmuskeln aufrichten Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
Stärkung der Bauchmuskulatur
Gewichte in die Hände ggf. die Hände mit Gewichten nachhinten strecken 3 x 10 15 Wiederholungen
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Name:
Durchführung:
Aufrichten auf dem Ball
Vorlinks auf den Ball legen, die Hüfte liegt auf dem Ball auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand abstützen Der Arm / Rumpfwinkel beträgt ca. 90° Core anspannen Auf dem Ball aufrichten, bis die Verse, das Gesäß, der Rücken und der Kopf eine Line bilden
Wirkung:
Stärkung der Rückenmuskulatur
Intensität:
3 x 10 - 15 Wiederholungen
Variationen:
Arme ausstrecken Gewichte in die Hände nehmen
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Name:
Durchführung:
Wirkung: Variationen:
Intensität:
Redondo lateral bridge
Seitstütz auf einem Unterarm und den Füßen abstützen, die Füße liegen dabei auf einem Redondoball Hüfte nach vorne Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf, stärkung der Tiefenmuskulatur Oberes Bein anheben und halten 3 x 20 30 Sekunden
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Name:
Durchführung:
Redondo front bridge
Bauchlage und auf beiden Unterarm und Fußspitzen abstützen Die Unterarme werden auf je einem Redondoball abgestützt Schulter , Po und Ferse bilden eine Linie Core anspannen
Wirkung: Variationen:
Stabilisation Rumpf, stärkung der Tiefenmuskulatur Abstand der Füße variieren (je enger, desto schwerer) Ein Bein leicht anheben und halten
Intensität:
3 x 20
30 Sekunden
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Name:
Durchführung:
Wirkung: Variationen: Intensität:
Sit on the Top
Sitzen auf einem Pezziball Der Rücken ist gerade Die Füße werden auf je einem Redondoball abgestellt Core anspannen
Stärkung des Rumpfes, Stärkung der Tiefenmuskulatur, Stärkung der Rückenmuskulatur Mit geschlossenen Augen 3 x 20
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30 Sekunden
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Name:
Durchführung:
Wirkung: Variationen: Intensität:
Ball cross over the front
Oberkörper ist leicht aufgerichtet, Anspannung der Bauchmuskeln ist spürbar Die Beine sind leicht angewinkelt und in der Luft (knapp über dem Boden) Der Medizinball wird abwechselnd über die Hüfte links und rechts neben der Hüfte kurzaufgesetzt Zwischen Oberkörper und Knien findet ständig eine Kreuzrotation statt (Knie rotieren nach links Oberkörper nach rechts) Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskeln und Verbesserung der Koordination Gewicht des Balles erhöhen
3 x 20 30 Sekunden
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Name:
Liegestütz auf dem Medizienball
Durchführung:
In Bauchlage auf Händen und Fußspitzen abstützen, die Arme sind durchgedrückt Die Füße liegen auf einem Medizinball auf Schultern, Po und Fersen bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf, Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur Abstand der Füße variieren (je enger, desto schwerer) Auf einem Fuß abstützen Liegestütz Jumps (Mit den Händen stark vom Boden ab-
Wirkung: Variationen:
Intensität:
Hände auf einer Erhöhung abstützen In die Hände Klatschen
3 x 10 Wiederholungen
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Name:
Durchführung:
Wirkung: Variationen: Intensität:
Balance walk
Die Laufbewegung möglichst langsam auf einer Airexmatte durchführen Oberschenkel ist am höchsten Punkt parallel zum Boden Der Unterarm ist parallel zum gegengleichen Oberschenkel sein Der Winkel zwischen Ober und Unterarm beträgt vorne etwas weniger als 90 ° Stabilisation des Sprunggelenks und des Knies und Verbesserung der Koordination Mit geschlossen Augen
3 x 20 Wiederholungen
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Autor: Daniel Unkrich Fotos: Ann-Sophie Jüngling und Daniel Unkrich Literaturnachweis: Mark Verstegen Das CORE Programm Der revolutionäre Trainings und Ernährungsplan - Südwest Verlag, ein Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH - 81673 München - 2007
Sportschule Jüngling - Obergasse 38 - 61130 Nidderau - Deutschland www.sportschule-juengling.de - [email protected]
In den Top 10 unserer Kräftigungs- uns Stabilisationsübungen stellen wir Euch einen kleinen Auszug unseres breiten Übungsangebotes bereit. Durch auf den Athleten individuell angete Variationen unsere Übungen eigenen sie sich sowohl für Neueinsteiger, als auch für ambitionierte leistungsorientierte Sportler. In unsere Trainingsübungen fließen Ansätze von Mark Verstegen ein, der die Deutsche Fußball Nationalmannschaft in der Vorbereitung auf die Fußball Weltmeisterschaft 2006 in Deutschland fit gemacht hat. Unsere Philosophie im Kraft- und Stabilisationstraining ähnelt der Verstegens, uns und ihm geht es vor allem darum den Kern des Körpers, den CORE zu kräftigen und zu stabilisieren. Wenn wir vom CORE sprechen, so reden wir nicht nur vom Bauch, sondern meinen die Körpermitte, die sich von der Hüfte, über den Bauch und den Rücken bis zu den Schultern erstreckt. Dieser CORE stabilisiert jede Bewegung und zu gleich jede Veränderung der Bewegungsrichtung und Intensität und hält den Körper so stetig im Gleichgewicht. Unter dieser Vorstellung wird deutlich wie wichtig es ist den CORE zu stärken und zu stabilisieren, da er Ausgangspunkt und zu gleich Endpunkt jeder Bewegung ist. Maximale Trainingseffekte werden demnach nur erzielt, wenn bei der Durchführung unserer Übungen der CORE stets angespannt ist. Eine Vorübung um den CORE zu mobilisieren, ist eine Atemtechnik, bei der der Bauchnabel beim gesamten Atemzyklus zur unteren Wirbelsäule gedrückt wird. Mit dieser Atemtechnik werden die tiefliegenden Bauchmuskeln trainiert. Diese Atemtechnik ermöglicht es, den Bauch bereits im Alltag zu trainieren und verstärkt die Trainingseffekte bei unseren Übungen. Bei der Übungsdurchführung achtet stets darauf weniger ist manchmal mehr! Führt die Übungen lieber in einer geringeren Intensität durch und konzentriert Euch stets auf die korrekte Durchführung. Die Top 10 CORE - Übungen können ebenso ohne Hilfsmittel durchgeführt werden, so fallen allerdings Variationsmöglichkeiten, insbesondre auf der Komplexitätsebene weg. Alle Zeit beziehungsweise Wiederholungsangaben sind variabel zu verstehen und auf die Leistungsfähigkeit des jeweiligen Athleten individuell anzuen.
Name:
Durchführung:
Wirkung:
Variationen:
Intensität:
Lateral Bridge
Seitstütz Hüfte nach vorne Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf Oberes Bein anheben und halten Unteres Bein anheben und halten 3 x 20 - 30 Sekunden
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Wirkung:
Variationen:
Intensität:
Back Bridge
Rücklage, Knie sind ca. 90° angewinkelt Oberschenkel sind parallel Oberschenkel, Hüfte und Schultern bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf
Ein Bein strecken und auf einem Bein stehen bleiben (Oberschenkel bleiben parallel) Auf die Fußspitzen stellen
3 x 20 30 Sekunden
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Wirkung:
Variationen: Intensität:
Situps on the ball
Rücklinks auf den Ball legen, das Gesäß liegt auf dem Ball auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand abstützen Einen Punkt an der Decke fixieren Hände neben der Hüfte nach vorne schieben oder vor der Brust verschränken Core anspannen Mit den Bauchmuskeln aufrichten Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
Stärkung der Bauchmuskulatur
Gewichte in die Hände ggf. die Hände mit Gewichten nachhinten strecken 3 x 10 15 Wiederholungen
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Durchführung:
Aufrichten auf dem Ball
Vorlinks auf den Ball legen, die Hüfte liegt auf dem Ball auf, mit den Füßen kann man sich an einer Wand abstützen Der Arm / Rumpfwinkel beträgt ca. 90° Core anspannen Auf dem Ball aufrichten, bis die Verse, das Gesäß, der Rücken und der Kopf eine Line bilden
Wirkung:
Stärkung der Rückenmuskulatur
Intensität:
3 x 10 - 15 Wiederholungen
Variationen:
Arme ausstrecken Gewichte in die Hände nehmen
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Durchführung:
Wirkung: Variationen:
Intensität:
Redondo lateral bridge
Seitstütz auf einem Unterarm und den Füßen abstützen, die Füße liegen dabei auf einem Redondoball Hüfte nach vorne Schulter, Po und Ferse bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf, stärkung der Tiefenmuskulatur Oberes Bein anheben und halten 3 x 20 30 Sekunden
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Redondo front bridge
Bauchlage und auf beiden Unterarm und Fußspitzen abstützen Die Unterarme werden auf je einem Redondoball abgestützt Schulter , Po und Ferse bilden eine Linie Core anspannen
Wirkung: Variationen:
Stabilisation Rumpf, stärkung der Tiefenmuskulatur Abstand der Füße variieren (je enger, desto schwerer) Ein Bein leicht anheben und halten
Intensität:
3 x 20
30 Sekunden
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Durchführung:
Wirkung: Variationen: Intensität:
Sit on the Top
Sitzen auf einem Pezziball Der Rücken ist gerade Die Füße werden auf je einem Redondoball abgestellt Core anspannen
Stärkung des Rumpfes, Stärkung der Tiefenmuskulatur, Stärkung der Rückenmuskulatur Mit geschlossenen Augen 3 x 20
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30 Sekunden
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Durchführung:
Wirkung: Variationen: Intensität:
Ball cross over the front
Oberkörper ist leicht aufgerichtet, Anspannung der Bauchmuskeln ist spürbar Die Beine sind leicht angewinkelt und in der Luft (knapp über dem Boden) Der Medizinball wird abwechselnd über die Hüfte links und rechts neben der Hüfte kurzaufgesetzt Zwischen Oberkörper und Knien findet ständig eine Kreuzrotation statt (Knie rotieren nach links Oberkörper nach rechts) Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskeln und Verbesserung der Koordination Gewicht des Balles erhöhen
3 x 20 30 Sekunden
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Name:
Liegestütz auf dem Medizienball
Durchführung:
In Bauchlage auf Händen und Fußspitzen abstützen, die Arme sind durchgedrückt Die Füße liegen auf einem Medizinball auf Schultern, Po und Fersen bilden eine Linie Core anspannen Stabilisation Rumpf, Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur Abstand der Füße variieren (je enger, desto schwerer) Auf einem Fuß abstützen Liegestütz Jumps (Mit den Händen stark vom Boden ab-
Wirkung: Variationen:
Intensität:
Hände auf einer Erhöhung abstützen In die Hände Klatschen
3 x 10 Wiederholungen
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Durchführung:
Wirkung: Variationen: Intensität:
Balance walk
Die Laufbewegung möglichst langsam auf einer Airexmatte durchführen Oberschenkel ist am höchsten Punkt parallel zum Boden Der Unterarm ist parallel zum gegengleichen Oberschenkel sein Der Winkel zwischen Ober und Unterarm beträgt vorne etwas weniger als 90 ° Stabilisation des Sprunggelenks und des Knies und Verbesserung der Koordination Mit geschlossen Augen
3 x 20 Wiederholungen
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Autor: Daniel Unkrich Fotos: Ann-Sophie Jüngling und Daniel Unkrich Literaturnachweis: Mark Verstegen Das CORE Programm Der revolutionäre Trainings und Ernährungsplan - Südwest Verlag, ein Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH - 81673 München - 2007
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