Ergonomia Levantamiento De Cargas Y Pausas Activas 343y6c

ERGONOMIA: LEVANTAMIENTO DE CARGAS

ERGONOMIA • ERGO = TRABAJO. • NOMOS = LEYES NATURALES, CONOCIMIENTO O ESTUDIO. • Literalmente, el estudio del trabajo.

• Estudia al hombre y el trabajo, y sus interrelaciones, trata de adecuar el trabajo al hombre (no viceversa).

Objetivo de la Ergonomía • Eliminar o reducir lesiones o enfermedades ergonómicas (desordenes músculo-esqueléticos) que se desarrollan como resultado de tensiones físicas repetitivas que generan desgaste corporal en el trabajo.

Objetivos Específicos Disminuir

Ausentismo de trabajadores

Costos por incapacidad Monotonía

Errores Estrés laboral

Factores de Riesgo Ergonómico • Los factores de riesgo ergonómico, que están presentes en nuestra área de trabajo son: – – – – – – –

Postura Fuerza Repetición Duración Fatiga Vibración Condiciones ambientales

Factores de Riesgo Ergonómico FUERZA Los grandes esfuerzos que causan lesión en un solo movimiento pueden contribuir a ella con el tiempo. Así, levantar pesos muy grandes puede dañar la espalda y otras articulaciones como las rodillas. No se debe sobre estimar la fuerza y se debe pedir ayuda o traer otros equipos que faciliten la tarea.

Trastornos Musculoesqueléticos

Los Trastornos Musculoesqueléticos afectan a trabajadores de distintos sectores.

Los grupos de mayor riesgo son: • Agricultura y pesca. • Manufacturas, minería, construcción. • Operadores de máquinas, cargadores y descargadores. • Artesanos, sastres. • Venta al por mayor, al detalle y reparación. • Hostelería y restauración.

Los Trastornos Musculoesqueléticos Pueden producirse en cualquier zona del cuerpo; las más comunes son: • El cuello • La espalda • Las extremidades superiores.

Los Trastornos Musculoesqueléticos

Sus síntomas suelen ser fáciles de identificar. El más común es EL DOLOR LOCALIZADO.

Medidas Preventivas •

Todo lo que se manipule con frecuencia debe estar situado por, delante y cerca del cuerpo.

•

Evitar el trabajo prolongado realizado muy por debajo de los codos o por encima de los hombros No trabajar con los codos completamente extendidos, ni doblados.

•

Mantener apoyados los antebrazos cuando la tarea lo permita.

Medidas Preventivas •

Reducir la fuerza ejercida con los brazos o las manos (utilizando herramientas adecuadas, disminuye el peso de los objetos, empleando elementos de ayuda como carretillas, tornos, rodillos, planos inclinados, etc.

•

Asir los objetos con todos los dedos flexionados (como cuando se agarra un palo). Reducir la fuerza realizada con las manos y con los dedos. No emplear la mano para golpear los objetos (como un martillo).

Medidas Preventivas • Evitar sujetar objetos con superficies resbaladizas, emplear dispositivos que faciliten el agarre o usar guantes apropiados. • Evitar el o de la mano con superficies muy frías. • Evitar la transmisión de vibraciones de las herramientas a la mano (utilizando guantes apropiados). Con maquinas rotativas use Guantes que ajusten bien

Ejemplo 1:

Antes Después Al modificarse la altura de manipulación de esta carretilla, se mejora la postura y se reduce el esfuerzo necesario para empujarla.

Ejemplo 2:

Antes Después • En una fábrica textil, al elevarse el puesto de trabajo, el operador de la máquina de coser ya no tiene que estirarse de forma tan incómoda.

Técnica de levantamiento de cargas

La manipulación manual de cargas es la principal causa de lesiones laborales.

Características adecuadas del Ambiente de Trabajo - Espacio suficiente actividad

debe para

ser libre y realizar la

- El medio de trabajo debe permitir al trabajador la manipulación de cargas a una altura segura y a una postura correcta - El suelo o el plano de trabajo no deben presentar desniveles que impliquen la manipulación de cargas en niveles diferentes

¿Que hacer?

Método para levantar una Carga • Como norma general, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo, a una altura comprendida entre la altura de los codos y los nudillos, ya que de esta forma disminuye la tensión en la zona lumbar. • Si las cargas que se van a manipular se encuentran en el suelo o cerca del mismo, se utilizarán las técnicas de manejo de cargas que permitan utilizar los músculos de las piernas más que los de la espalda. • Para levantar una carga se pueden seguir los siguientes 8 pasos:

1. Planificar el levantamiento (I) Utilizar las ayudas mecánicas precisas. Siempre que sea posible se deberán utilizar ayudas mecánicas. Seguir la indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga, como pueden ser un centro de gravedad inestable, materiales corrosivos, etc.

1. Planificar el levantamiento (II) 1. Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo o se deben adoptar posturas incómodas durante el levantamiento y no se puede resolver por medio de la utilización de ayudas mecánicas. 2. Si no aparecen indicaciones en el embalaje, observar bien la carga, prestando especial atención a su forma y tamaño, posible peso, zonas de agarre, posibles puntos peligrosos, etc. Probar a alzar primero un lado, ya que no siempre el tamaño de la carga ofrece una idea exacta de su peso real. 3. Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento, retirando los materiales que entorpezcan el paso. 4. Usar la vestimenta, el calzado y los equipos adecuados.

2. Colocar los pies Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el levantamiento, colocando un pie más adelantado que el otro en la dirección del movimiento.

3. Adoptar la postura de levantamiento • Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha, y mantener el mentón metido. No flexionar demasiado las rodillas. • No girar el tronco ni adoptar posturas forzadas

4. Agarre firme •

Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo.

•

El mejor tipo de agarre sería un agarre en gancho, pero también puede depender de las preferencias individuales, lo importante es que sea seguro.

•

Cuando sea necesario cambiar el agarre, hacerlo suavemente o apoyando la carga, ya que incrementa los riesgos.

5. Levantamiento suave • Levantarse suavemente, por extensión de las piernas, manteniendo la espalda derecha. No dar tirones a la carga ni moverla de forma rápida o brusca.

6. Evitar giros • Procurar no efectuar nunca giros, es preferible mover los pies para colocarse en la posición adecuada.

7. Carga pegada al cuerpo • Mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.

8. Depositar la carga • • •

Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por ejemplo la altura de los hombros o más, apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre. Depositar la carga y después ajustarla si es necesario. Realizar levantamientos espaciados.

POSICION DE LA CARGA RESPECTO AL CUERPO Manipulación de postura sentado.-

cargas

en

El peso máximo recomendable es de 5 Kg. siempre que sea una zona próxima al tronco, debemos evitar manipular las cargas al nivel del suelo o por encima del nivel de los hombros y evitar giros o inclinaciones del tronco

Manipulación en Equipo En un equipo de dos personas, la capacidad de levantamiento es de 2/3 de la suma de las capacidades individuales. Cuando el equipo es de tres personas la capacidad de levantamiento del equipo se reduce aproximadamente a 1/2 de la suma de las capacidades individuales teóricas

Inclinación del Tronco La postura correcta al manejar una carga es con la espalda derecha

Tronco derecho

Tronco inclinado

Ejemplo de procedimiento ergonómico seguro Carga y descarga de objetos pesados: -

Planificar como se va a hacer el levantamiento Evitar hacer levantamientos desde el nivel del piso Verificar que no haya obstáculos en el camino por donde se pasara con la carga Pedir ayuda cuando lo necesite (peso>25 Kg.)

Separa tus pies al ancho de tus hombros. Flexiona las caderas y rodillas

Sujeta la carga firmemente y mantenla cerca de tu cuerpo. Utiliza los músculos fuertes de las piernas para levantarte

Mantén tu espalda tan recta como sea posible durante la tarea

Ejemplo de procedimiento ergonómico seguro - Separe adecuadamente las piernas. - Además de aproximar el peso a su cuerpo, procure meter el estomago mientras realiza el esfuerzo.

Ejemplo de procedimiento ergonómico seguro Si es incomodo debido al espacio, al doblar las rodillas, busque siempre un punto de apoyo, la lesión puede aparecer en el momento menos esperado.

Ejemplo de procedimiento ergonómico seguro Si es incomodo debido al espacio, al doblar las rodillas, busque siempre un punto de apoyo, la lesión puede aparecer en el momento menos esperado.

Nunca deje de doblar las rodillas por minino que sea el esfuerzo.

Mantenga la espalda derecha.

Posturas que se deben adoptar y evitar para prevenir el dolor de espalda

POSTURAS QUE SE DEBEN ADOPTAR Y EVITAR PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

Se debe mantener la espalda recta

¿ Que son Pausas Activas ?

• Son pequeñas “interrupciones” del trabajo para realizar diferentes técnicas de ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la FATIGA LABORAL, EL ESTRÉS y para prevenir TRASTORNOS OSTEOMUSCULARES. • Se recomienda “PARADAS” de 2 a 5 minutos en oficinas istrativas y de 5 a 10 minutos plantas de procesos. • Es recomendable hacer una pausa activa mas o menos cada 2 horas, durante la jornada laboral. Cuando hay riesgo por movimiento repetitivo es recomendable realizar paradas cada hora.

TENGA EN CUENTA.. •La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. •Relájese. •Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. •Sienta el estiramiento. •No debe existir dolor •Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RESPIRACION ABDOMINAL

ESTIRAMIENTO POSICION INICIAL Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda

ESTIRAMIENTO CABEZA - CUELLO

1

Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado.

2

ESTIRAMIENTO CABEZA - CUELLO Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado. 3

Con ambas manos realizar amasamiento de los musculos posteriores del cuello y de la region superior de las espalda. Realizar por 10 segundos.

4

ESTIRAMIENTO CUELLO - HOMBROS Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones. 5

HOMBROS Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado.

1

1

ESTIRAMIENTO HOMBROS Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rapidamente, Repita por tres veces.

2 Suba los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos. Repita el movimiento, en dirección inversa. Realice tres repeticiones en cada lado.

3

ESTIRAMIENTO HOMBROS - PECTORALES Enlace las manos por atrás de la espalda, con los palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice tres repeticiones. 4

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.

5

ESTIRAMIENTO BRAZOS Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos, dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensión. 1

De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. Repetir tres veces.

2

ESTIRAMIENTO BRAZOS De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces 3

Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 4

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 1

De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. Repita tres veces. 2

De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posición inicial y Repetir tres veces

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN

3

De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces.

De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha, alternativamente. Repita tres veces. Ahora realice círculos con la cadera, hacia el lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces.

4

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 5

6

De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado.

De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás, contar diez segundos y volver a la posición inicial.

ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. 7

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

8

ESTIRAMIENTO PIERNAS De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces. 1

2

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho, por diez segundos

ESTIRAMIENTO PIERNAS

3

Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, manténga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez segundos y cambie de lado.

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniendola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. 4

ESTIRAMIENTO PIES Realice balanceo de pies punta - talón. Repita tres veces

1

Camine en puntas de pies. Durante 10 segundos. 2

ESTIRAMIENTO PIES Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

3

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie. 4

ESTIRAMIENTO MANOS Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces. 1

Realice círculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.

2

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance. 3

ESTIRAMIENTO MANOS Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado. 3

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir, repita 3 veces. 4

Flexione dedo por dedo, iniciando por el meñique, hasta cerrar el puño. 5

ESTIRAMIENTO MANOS Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meñique. 6

Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos. 7

ESTIRAMIENTO MANOS Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, Realiza el estiramiento durante 10 segundos. 8

Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muñecas, hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres rotaciones a cada lado 9

OJOS 1

•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posición por dos segundos. Hacerlo durante 10 segundos.

•Acerque el dedo índice hacia su nariz y alejelo, siguiendolo con sus ojos.

3

•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones.

2

ESTIRAMIENTO EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO... Sentado con la espalda recta, contraiga los músculos del abdomen durante diez segundos, suelte los músculos. Repita tres veces.

2

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y repetir tres veces.

1

ESTIRAMIENTO SENTADO... Sentado, mover despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado. 3

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada lado.

4

ESTIRAMIENTO SENTADO.. . 5

Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo, sostenga por diez segundos.

6

Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga por diez segundos.

ESTIRAMIENTO 7

SENTADO.. . Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna. 8

Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

“Con estas pausas, mejorará su rendimiento y salud. Tenga en cuenta piense primero en su bienestar”

Ejercicios de Compensación

Ejercicio 1: brazos sobre la cabeza palmas arriba dedos cruzados. 5 segundos extendiendo cada brazo hasta sentir una suave tensión.

Ejercicio 2: • brazos doblados • mano en codo contrario • flexión lateral del tronco • 5 segundos a cada lado, hasta sentir una suave tensión

Ejercicio 3: • Repetir el ejercicio 1

Ejercicio 4: • Elevar hombros • contraer músculos de la espalda alta • brazos acompañan el levantamiento. • 5 segundos, contrayendo hasta sentir una suave tensión

Ejercicio 5: • Extensión de hombro • mano en muñeca opuesta por detrás de la espalda • leve tracción del brazo y se estira el cuello hacia el lado contrario. • 5 segundos, hasta sentir una suave tensión

Ejercicio 6:

Repetir el ejercicio 1

Ejercicio 7: • • • • •

Extensión de muñeca y estiramiento del antebrazo ambas palmas una contra otra dedos hacia arriba movimientos hacia abajo de estiramiento de muñeca. 8 segundos, extendiendo cada antebrazo hasta sentir una suave tensión.

Ejercicio 8: • Extensión de muñeca y estiramiento del antebrazo • ambas palmas una contra otra • giro de las manos hacia abajo • estiramiento de muñeca. • 8 segundos, extendiendo cada antebrazo hasta sentir una suave tensión.

• • • •

PRACTÍQUELO S...

Al inicio de la jornada Al término de la jornada En cada momento que sienta molestia o dolor. En cualquier lugar SU CUERPO DE LO AGRADECERÁ