Fisiologia De La Flexibilidad 3hf16

El Autor: Brad Appleton. http://www.enteract.com/~bradapp/ Este documento es un esfuerzo modesto por compilar una gran cantidad de información, para poder así contestar algunas preguntas que frecuentemente se hacen sobre estiramientos y flexibilidad. El trabajo está organizado en capítulos que cubren los siguientes temas: 1. Fisiología de los Estiramientos 2. Flexibilidad 3. Tipos de Estiramientos 4. Cómo Estirar ¡No se piensen que las técnicas, ideas, y sugerencias en este documento puedan ser sustitución del consejo médico apropiado! Consulte a su médico o profesional de la salud antes de realizar cualquier nuevo ejercicio o técnica, particularmente si usted está embarazada o amamantando, o si usted es mayor, o si usted tiene cualquier enfermedad crónica o repitiéndose condiciones. Cualquier aplicación de las técnicas, ideas, y sugerencias en este documento está en la moderación y sensatez del lector. Si usted tiene cualquier duda (aún cuando usted no lo practique) siempre debe verificarla con un doctor antes de probar cualquier nuevo ejercicio o técnica. Reconocimientos Gracias a todos los lectores de las `rec.martial-art ', `rec.arts.dance ' y `musc.fitness ' a los newsgroups en Usenet que respondieron a mi demanda con las preguntas (y respuestas) sobre estiramientos. Muchas partes de este documento provienen directamente de estas respuestas. Gracias en particular a Shawne Neeper por compartir el conocimiento formidable de anatomía y fisiología del músculo. Otras partes de este documento se deben en gran parte a la información recogida en los libros siguientes: Estiramiento deportivo, por Michael J., Altere (llamado M. Altere en el resto de este documento) Estiramiento Científico, por Tom Kurz, (llamado Kurz en el resto de este documento) SynerStretch Para Flexibilidad del Cuerpo Total, de Salud Para la Vida, (llamado SynerStretch en el resto de este documento) Un consejero Para la Salud, una vida para el entrenamiento, también de la Salud Para la Vida (llamado HFLTA en el resto de este documento) Entrenamiento dinámico para las Artes Marciales, por Tony Gummerson, (llamado Gummerson en el resto de este documento)

Fisiología de los Estiramientos El propósito de este capítulo es presentar algunos de los conceptos fisiológicos básicos que entran en funcionamiento cuando un músculo se estira. Inicialmente se introducirán conceptos con una apreciación global general, más adelante se tratará más extensa y detalladamente. El Sistema músculo-esquelético Juntos, los músculos y los huesos comprenden lo que se denomina el sistema músculoesquelético del cuerpo. Los huesos mantienen la postura y son el apoyo estructural del cuerpo, los músculos nos proporcionan la habilidad de mover al cuerpo. El sistema músculo-esquelético también nos proporciona protección a los órganos internos del cuerpo. Para cumplir con su función, los huesos deben estar unidos por algo. Los huesos conectan entre sí, y esta conexión está hecha principalmente por ligamentos. Los músculos se unen al hueso a través de los tendones. Los huesos, tendones y ligamentos, no poseen la habilidad que tienen los músculos para proporcionar movimiento al cuerpo. Los músculos son los únicos que tienen capacidad motora. Composición del músculo Los músculos varían en la forma y en el tamaño y sirven para muchos propósitos diferentes. La mayoría de los músculos grandes, como el bíceps femoral y cuadriceps, controlan el movimiento. Otros músculos, como el corazón, y los músculos del oído interno, realizan otras funciones. Sin embargo, si los miramos con un microscópico todos los músculos comparten la misma estructura básica. La estructura elemental del músculo (en su totalidad) está compuesta de agrupaciones de tejido fibrilar llamados fascículos. Estas son las fibras que podemos ver cuando cortamos carne roja. Cada fascículo está compuesto por "haces de fibras" que son, como su nombre indica, agrupaciones de fibras. Las fibras del músculo están a su vez compuestas por decenas de miles de miofibrillas que se pueden contraer, relajase y estirarse o alargarse. Las miofibrillas están a su vez compuestas por millones de estrías situadas longitudinalmente llamadas sarcomas. Cada sarcoma se compone de unos filamentos espesos y delgados llamados miofilamentos. Los miofilamentos se componen de proteínas contráctiles, principalmente la actina y la miosina. La manera de operar del músculo en todas sus funciones es la siguiente: los nervios conectan la espina dorsal con el músculo. El lugar donde el nervio se une al músculo se llama ligamento neuromuscular o placa motriz (zona de o de la fibra muscular y la fibra nerviosa o axón). Cuando una señal eléctrica llega al interior del músculo se transmite al ligamento neuromuscular, en las fibras del músculo se estimula el flujo de calcio que produce que los miofilamentos; actina y miosina se deslicen entre sí. Cuando esto ocurre, se produce una contracción de los sarcómeros y se genera la fuerza. Cuando los cientos de miles de sarcómeros se contraen de repente en el músculo, se produce una reducción total de las fibras del mismo. Cuando una fibra del músculo se contrae, lo hace completamente. Las fibras del músculo son incapaces de variar la intensidad de su contracción. ¿Si esto es así, entonces cómo varía la fuerza de una contracción del músculo para poder producir un movimiento fuerte o suave, corto o largo? Lo que sucede es que se reclutan un número mayor de fibras del músculo cuando son necesarias para realizar un trabajo. Cuantas más fibras del músculo son activadas por el sistema nervioso central,

más

fuerte

es

la

fuerza

generada

por

la

contracción

muscular.

Fibras del Músculo rápidas y Lentas La energía que produce el flujo del calcio en las fibras del músculo proviene de la mitocondria, que es la parte de la célula del músculo que convierte la glucosa (el azúcar de la sangre) en energía. Los tipos diferentes de fibras musculares tienen cantidades diferentes de mitocondrias. Cuanto mayor es el número de mitocondrias que hay en una fibra del músculo, más energía puede producir. Las fibras del músculo se clasifican en: fibras lentas, y fibras rápidas. Las fibras lentas (también llamadas del Tipo I) se contraen lentamente, pero también se fatigan menos. Las fibras rápidas se contraen rápidamente y hay a su vez dos variedades: el Tipo II-A son las fibras del músculo que se fatigan en una proporción intermedia y Tipo II-B que son las fibras del músculo que fatigan rápidamente. La razón principal por qué las fibras lentas se fatigan más despacio, es que ellas contienen mayor número de mitocondrias que las fibras rápidas y pueden producir más cantidad energía. Las fibras lentas también son más pequeñas de diámetro que las fibras rápidas, y con un mayor flujo sanguíneo capilar alrededor de ellas. Con un diámetro más pequeño y un mayor flujo de sangre, las fibras lentas reciben más oxígeno y retirar más productos de desecho, lo que les proporciona una mayor resistencia a la fatiga. Estos tres tipos de fibras del músculo (Tipos I, II-A, y II-B) se encuentran en todos los músculos en cantidades variables. Los músculos que necesitan contraerse muchas veces (como el corazón) tiene un número mayor de Tipo I (lentas). Cuando se activa un músculo y se empieza a contraer, las primeras fibras que se activan inicialmente son principalmente Tipo I, después se activan las del tipo II-A y más tarde la del tipo II-B (sí son necesarias) y en ese orden. El hecho de que se recluten las fibras del músculo en este orden es lo que nos proporciona la habilidad de ejecutar las órdenes del cerebro, como controlar un movimiento y nos proporciona la precisión muscular. También es el motivo por el cual, las fibras del tipo II-B sean difíciles de entrenar, porque estas no se activan hasta que la mayoría de las del Tipo I, y las Tipo II-A se hayan activado. Según HFLTA la mejor manera de recordar la diferencia entre los músculos en los que predominan fibras lentas y músculos que predominan fibras rápidas es pensar en "carne blanca" y "carne roja." La carne oscura es así porque tiene un número mayor de fibras lentas y por tanto un número mayor de mitocondrias que son de color oscuro. La carne blanca está formada principalmente con fibras musculares que están en reposo durante mucho tiempo, pero que se activan frecuentemente, durante breves momentos de intensa actividad. Este tejido del músculo se puede contraer rápidamente pero se puede fatigar rápidamente y tardan más en recuperarse. La carne blanca es más clara de color que la carne oscura porque contiene menos cantidad mitocondrias. Tejido conjuntivo Son tejidos conjuntivos, los localizados alrededor del músculo y sus fibras. El tejido conjuntivo está compuesto de una fibra y una sustancia localizada en el interior, la fibra a su vez está formada por dos tipos distintos de proteína, lo que nos da dos tipos de fibras diferentes y estas son: el colágeno, y el tejido conjuntivo elástico. Las fibras de colágeno están formadas principalmente por colágeno sustancia de la que toma el nombre y proporciona la fuerza tensora. El tejido conjuntivo elástico consiste principalmente en elastina y proporciona elasticidad, la sustancia del interior se denomina "muco

polisacárido" y actúa de dos formas, como un lubricante; permitiendo a las fibras deslizarse fácilmente entre sí, y como pegamento (uniendo las fibras del tejido en haces). La necesidad de mayor movimiento en los ligamentos hace que encontremos en ellos el tejido conjuntivo más elástico. Los tendones y ligamentos se componen de tejidos conjuntivos y también las vainas fasciales que envuelven o unen a los músculos en grupos. Estas vainas (fascial o fascia) según el lugar donde se localizan en los músculos se denominan como: Endomisio Es la vaina más profunda del fascial que envuelve fibras del músculo individuales. Perimisio La vaina del fascial que liga grupos de fibras del músculo en fascículos individuales. Epimisio La vaina del fascial externa que une las miofibrillas. Los tejidos conjuntivos nos ayudan proporcionándonos flexibilidad y entonando los músculos.

Cooperación de grupos Musculares Cuando los músculos actúan para mover un miembro, lo hacen a través de una articulación y estos, normalmente cooperan en grupos, de la siguiente manera: Agonistas Son los músculos activos que producen el movimiento. También son llamados así, los primeros en iniciar el movimiento. Antagonistas Estos músculos actúan en oposición al movimiento generado por los agonistas y son responsables de devolver un miembro a su posición inicial. Sinérgicos Estos músculos realizan o ayudan a realizar el mismo juego de movimiento de articulación que los agonistas. Los sinérgicos a veces son llamados neutralizantes porque ellos ayudan a la cancelación o neutralización del movimiento extra de los agonistas y para garantizar que la fuerza realiza el trabajo dentro del plano deseado de movimiento. Fijadores Estos músculos proporcionan el apoyo necesario para ayudar a sostener el resto del cuerpo en su lugar, mientras ocurre el movimiento. Algunas veces también se llaman estabilizadores.

Por ejemplo, cuando usted flexiona su rodilla, su bíceps femoral se contrae un tramo, al mismo tiempo, sus cuadriceps se inhiben (relajándose y alargándose un poco) para no

resistirse a la flexión. En este ejemplo, el bíceps femoral sirve como agonista e inicia el movimiento; el cuadriceps sirve como antagonista, el gemelo y los glúteos sirven como sinérgicos. Normalmente los agonistas y antagonistas se localizan en los lados opuestos de las uniones afectadas (bíceps femoral y cuadriceps o tríceps y bíceps), mientras normalmente los sinérgicos se localizan en el mismo lado de las articulaciones, cerca de los agonistas. Los músculos más grandes se ayudan a menudo a sus vecinos más pequeños que funcionar como sinérgicos.

La siguiente es una lista de pares de músculos usados normalmente como agonistas/antagonistas: · dorsal del pectoral · deltoides del deltoides/posterior y anterior · trapecios/deltoides · abdominales/lumbares · cuadriceps/bíceps femoral · tibial/gemelos · bíceps/tríceps · flexores/extensores del antebrazo Tipos de Reducciones del Músculo La reducción de un músculo no implica necesariamente que este se contraiga. Según la forma de generar la tensión, los músculos se pueden contraer de las siguientes maneras: Reducción isométrica Esta es una reducción en la que no tiene lugar movimiento alguno porque la resistencia que ejerce la carga, excede a la fuerza generada por tensión el músculo que se contrae. Esto ocurre cuando un músculo intenta empujar o tirar un objeto inmóvil. Reducción isotónica Esta es una reducción en la que sí existe movimiento y se produce cuando la tensión generada por el músculo que se contrae excede a la resistencia que produce la carga. Esto ocurre cuando usted empuja o desplaza con sus músculos a un objeto con éxito. Las reducciones isotónicas están además divididas en dos tipos: Reducción concéntrica Esta es una reducción en la que el músculo que actúa disminuye en longitud (se contrae) contra una carga contraria, como alzar un peso. Reducción excéntrica Esta es una reducción en la que el músculo que actúa aumenta en longitud (se alarga), como empujar hacia abajo una carga que se resiste. Durante una reducción concéntrica, los músculos que se contraen funcionan como agonistas, haciendo todo el trabajo. Durante una reducción excéntrica los músculos que se

alargan, funcionan como agonistas, realizando todo el trabajo. .

Que ocurre cuando usted estira El estiramiento de una fibra muscular comienza en el sarcómero, la unidad básica de contracción en la fibra del músculo. Cuando el sarcómero se contrae, el área de o entre los miofilamentos actina y miosina, aumenta; cuando se estira, el área de o disminuye, permitiendo a la fibra muscular alargarse. Una vez que la fibra del músculo alcanza su máxima longitud (todos los sarcómeros están estirados totalmente) y si se continúa con el estiramiento, el espacio necesario adicional se consigue forzando el tejido conjuntivo circundante. Si la tensión aumenta, las fibras de colágeno en el tejido conjuntivo se alinean en la misma dirección en la que se ejerce la fuerza de la tensión. Cuando usted estira, las fibras del músculo se separan y se desprenden a lo largo de todo el tejido, sarcómero por sarcómero, y entonces el tejido conjuntivo cede el espacio extra necesario para proseguir estirando. Cuando esto ocurre, se produce la reordenación de las fibras que están desorganizadas, alineándose y orientándose estas en la misma dirección en la que se ejerce la tensión. Esta reordenación es la que nos ayuda a rehabilitar los tejidos dañados en anteriores lesiones. Cuando un músculo se estira, algunas de sus fibras se alargan, pero otras fibras pueden permanecer en reposo. La longitud del músculo depende del número de fibras estiradas (igual que la fuerza total de un músculo depende del número total de fibras activadas que se contraen). Según SynerStretch usted debe pensar que solo somos capaces de estirar unas pocas fibras de todos los músculos del cuerpo, el resto de las fibras, simplemente acompañan, dejándose llevar. Cuanto mayor es el número de fibras que se estiran, mayor es la longitud desarrollada por el músculo estirado.

Proprioceptores Se llaman así a las terminaciones del nervio que transmiten toda la información sobre el sistema músculo esquelético al sistema nervioso. También se llaman mecanoreceptores, y son la fuente de toda percepción, nos informan de la posición del cuerpo y de cada uno de sus movimientos. Los proprioceptores descubren cualquier cambio en el desplazamiento físico (movimiento o posición) y cualquier cambio en la tensión o la fuerza, que se produce en el cuerpo. Se encuentran en todas las terminaciones del nervio que conectan con los músculos, ligamentos y tendones. Los proprioceptores relacionados con los estiramientos se localizan en los tendones y en las fibras del músculo. Hay dos tipos de fibras musculares: fibras blancas y fibras rojas. Fibras rojas son las únicas que contienen miofibrillas y normalmente nos referimos a ellas cuando nosotros hablamos sobre las fibras del músculo. También se conocen a las fibras blancas como "husos musculares" y se sitúan en paralelo a las fibras rojas. Los husos musculares o receptores del estiramiento, son los proprioceptores primarios del músculo. Otro receptor que entra en acción durante estiramientos se localiza en el tendón, cerca del extremo de la

fibra del músculo y se llama "Órgano de Golgi del tendón". Un tercer tipo de receptor, llamado "Corpúsculo de Pacinian", se localiza cerca del órgano de golgi y es el responsable de detectar los cambios de movimiento y presión dentro del cuerpo. Cuando las fibras rojas de un músculo se alargan, lo hacen también las fibras blancas (husos del músculo). El huso del músculo contiene dos tipos diferentes de fibras receptoras del estiramiento que son sensibles al cambio en la longitud del músculo y la proporción de este cambio. Cuando los músculos se contraen ponen en tensión a los tendones en el lugar donde se localiza el órgano de golgi, este es sensible al cambio en la tensión y a la proporción de este cambio.

El Reflejo al Estiramiento Cuando el músculo se estira, lo hace también el huso del músculo. El huso del músculo registra el cambio en la longitud y rápidamente envía la señal a la espina dorsal. Esto activa el reflejo del estiramiento (también llamado reflejo miostático) que intenta resistirse al cambio de longitud del músculo obligando al músculo estirado a contraerse. Cuanto más súbito es el cambio en la longitud del músculo, más fuertes serán las reducciones del mismo (a la forma de entrenar basándose en este hecho se denomina pliométrica). Esta función básica del huso del músculo ayuda mantener tono muscular y a proteger el cuerpo de las lesiones. Una de las razones para mantener un estiramiento por un periodo prolongado de tiempo es que cuando usted mantiene el músculo en una posición estirada, el huso del músculo se habitúa (se acostumbra a la nueva longitud) y reduce su señalización. Gradualmente, usted puede entrenar sus receptores del estiramiento para permitirle alargar más los músculos. Algunas fuentes sugieren que con un entrenamiento intenso, el reflejo del estiramiento de ciertos músculos se puede controlar para que haya una pequeña o ninguna reducción refleja en respuesta a un estiramiento súbito. Con esta práctica se consigue las mayores ganancias de flexibilidad, también proporciona el mayor riesgo de lesión si se usa inadecuadamente. Sólo los atletas profesionales y los bailarines consumados en la cima de su deporte (o arte) se cree que poseen este nivel de control muscular.

Componentes del "Reflejo al Estiramiento" El reflejo al estiramiento tiene dos componentes, uno dinámico, y un componente estático. El componente estático del reflejo al estiramiento persiste mientras el músculo esté estirándose. El componente dinámico reflejo del estiramiento (que puede ser muy poderoso) dura solo un instante y está en proporción al aumento súbito inicial en la longitud del músculo. La razón de por qué el reflejo al estiramiento tiene dos componentes, es porque realmente hay dos tipos de fibras musculares blancas: 1-fibras de cadenas nucleares que son las responsables del componente estático 2- fibras de las fundas nucleares que son responsables del componente dinámico. Las fibras de cadenas nucleares tienen una forma estilizada y delgada, y cuando se estiran se alargan firmemente, entonces los nervios del reflejo al estiramiento aumentan sus

proporciones de encendido (señalización) en la misma proporción al aumento de su longitud. Este es el componente estático del "reflejo al estiramiento". Al estirarse las fibras nucleares de la funda, se desplazan al exterior, donde son más elásticas, el nervio que acaba en estas fibras se envuelve alrededor del área interna, que se alarga rápidamente. Las áreas del exterior y media, en contraste, actúan como si estuvieran llenas de un fluido viscoso y se resisten al estiramiento rápidamente, después bajo una tensión prolongada se extienden gradualmente. Así, cuando existe un estiramiento repentino de estas fibras, en principio es la zona media la que soporta la mayor parte del estiramiento; más tarde, una vez que las zonas del exterior y media se han extendido, esta última se puede contraer un poco. En cuanto el nervio percibe un estiramiento rápido se produce estos juegos con las fibras; el proceso de estiramiento se retarda hasta que la sección media de la fibra se contrae de nuevo. El componente dinámico del reflejo al estiramiento es una señal fuerte de contracción en respuesta al ataque producido por un aumento rápido en la longitud del músculo que produce una señalización más alta de lo normal y que gradualmente disminuye en proporción a la disminución de la longitud del músculo.

La Reacción al Estiramiento del Músculo Cuando los músculos se contraen (posiblemente debido al reflejo del estiramiento), producen tensión en el punto donde el músculo se conecta con el tendón, donde se localiza el órgano de golgi. El órgano de golgi registra el cambio en la tensión y la proporción de este cambio en la tensión, y envía la señal a la espina dorsal para que transporte esta información (vea sección Proprioceptores). Cuando esta tensión excede un cierto umbral, activa la reacción al estiramiento que inhibe que los músculos se contraigan y los obliga a relajarse. Otros nombres con el que se conoce a este reflejo son: el "reflejo del miostático inverso", "inhibición autogénica" y el "reflejo de cerrar la navaja". Esta función básica del órgano de golgi ayuda proteger los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones de las lesiones. La reacción al estiramiento sólo es posible porque la señal que manda el órgano de golgi a la columna vertebral es lo bastante poderosa para superar la señalización de los husos musculares que mandan contraer el músculo. Otra razón para mantener un estiramiento por un periodo prolongado de tiempo es permitir que esta reacción al estiramiento pueda ocurrir, ayudando a los músculos estirados a relajarse, es mucho más fácil aumentar la longitud de los estiramientos alargado el músculo, cuando este no está intentando contraerse. Inhibición recíproca Cuando un agonista se contrae para producir el movimiento deseado, normalmente obliga a los antagonistas a que se relajen. A este fenómeno se llama inhibición recíproca, porque los antagonistas se inhiben de contraerse. La inhibición de los músculos antagónicos no es algo que ocurra siempre. De hecho, la reducción en ambos lados puede ocurrir. Cuando usted se sienta en el suelo, uno normalmente asumiría que los músculos del estómago se inhiben a la reducción de los músculos lumbares y de la parte inferior de la espalda. Sin embargo en este caso en particular, actúan los músculos de la espalda (lumbares) y también los abdominales. Esta es una razón por qué el sentarse en alto es bueno para fortalecer la espalda, así como el

estómago. Al estirar, es más fácil hacerlo con un músculo que está relajado que estirar un músculo que se está contrayendo. Aprovechándose de estas situaciones, cuando la inhibición recíproca ocurre, usted puede conseguir un estiramiento más eficaz induciendo a los antagonistas a que se relajen durante el estiramiento, debido a la reducción de los agonistas, además si usted quiere, puede relajar cualquier músculo usado como sinérgico por el músculo con el que usted está intentando hacer los estiramientos. Por ejemplo, cuando usted estira su gemelo, usted quiere contraer los músculos de la espinilla (los antagonistas del gemelo) encorvando su pie, sin embargo, el bíceps femoral usa al gemelo como sinérgico, entonces usted requiere también relajar el bíceps femoral y contraer el cuádriceps (manteniendo su pierna recta).

La Flexibilidad La flexibilidad es definida por Gummerson como "el rango absoluto de movimiento en una articulación o serie de articulaciones que son asequibles durante un esfuerzo momentáneo con la ayuda de un compañero o un equipo". Esta definición nos dice que la flexibilidad no es algo general y sí es específico a una articulación en particular o juegos de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son por naturaleza flexibles a lo largo de todo su cuerpo. Ser flexible en un área particular o articulación, no implica necesariamente ser flexible en otra. Ser flexible en la parte superior del cuerpo, no significa que usted tenga flexible la zona inferior. Además, según SynerStretch, la flexibilidad en las articulaciones es también específica a la acción realizada (la habilidad de realizar espagares frontales no implica la habilidad de realizar el espagar lateral aunque ambas acciones ocurren a la cadera).

Tipos de Flexibilidad Muchas personas no conocen el hecho de que hay diferentes tipos de flexibilidad. Estos tipos de flexibilidad, se agrupan según los tipos de actividades involucradas en entrenamiento atlético y de que use movimiento dinámico o no. Los tipos diferentes de flexibilidad (según Kurz) son: flexibilidad dinámica Flexibilidad dinámica (también llamada flexibilidad cinética) es la habilidad de realizar los movimientos de los músculos dinámicos (o cinéticos) para desplazar un miembro a través de su rango completo de movimiento en las articulaciones. flexibilidad estática-activa Flexibilidad estática-activa (también llamada flexibilidad activa) es la habilidad para asumir y mantener posiciones extendidas, usando sólo la tensión de los músculos agonistas y sinérgicos, mientras los antagonistas se estiran. Por ejemplo, alzar la pierna y mantenerla en alto sin otro apoyo que no sea la fuerza de sus propios músculos de la

pierna. flexibilidad estática-pasiva Flexibilidad estática-pasiva (también llamada flexibilidad pasiva) es la habilidad de asumir posiciones extendidas y mantenerlas usando sólo; su peso, el apoyo de sus o algún otro aparato. Cuando hace flexibilidad estática-pasiva la habilidad de mantener la posición no viene solamente de la fuerza generada de sus músculos. Poder realizar los espagares es un ejemplo de flexibilidad estática-pasiva. La investigación ha demostrado que la flexibilidad activa está relacionada más estrechamente con el éxito y los logros en los deportes que la flexibilidad pasiva. La flexibilidad activa es más dura de desarrollar que la flexibilidad pasiva, qué es lo que la mayoría de las personas entienden cuando se habla de "flexibilidad". La flexibilidad activa no sólo requiere flexibilidad pasiva para lograr una posición extendida inicial, también exige que la fuerza del músculo pueda sostener y mantener esa posición.

Factores que Limitan Flexibilidad Según Gummerson, flexibilidad (él usa el término movilidad) está afectada por los siguientes factores Influencias internas · la resistencia interior dentro de una articulación · el tipo de ligamentos (algunos ligamentos simplemente no se destacan por ser flexibles) · estructuras óseas que limitan movimiento · la elasticidad del tejido del músculo (tejido del músculo que está fatigado, que tiene cicatrices o una lesión anterior no es muy elástico) · la elasticidad de tendones y ligamentos (los ligamentos no estiran mucho y los tendones no deben estirar en absoluto) · la elasticidad de la piel (realmente tiene algún grado de elasticidad, pero no mucho) · la habilidad de un músculo de relajarse y de contraerse para lograr el mayor rango de movimiento · La temperatura de los ligamentos y tejidos asociados (los ligamentos y músculos ofrecen una flexibilidad mejor a temperaturas del cuerpo que son 1 a 2 grados más alto de lo normal). Influencias externas · la temperatura del lugar donde uno está entrenando (una temperatura más elevada es más conducente al aumento la flexibilidad) · la hora del día (la mayoría de las personas es más flexible por la tarde que por la mañana, aproximadamente durante el periodo que va de las 14:30 a las 16:00 horas) · la fase en el proceso de la recuperación de una articulación o músculo después de la lesión (las articulaciones y músculos dañados, normalmente ofrecerán un menor grado de flexibilidad que las sanas) · edad (los adolescentes son generalmente más flexibles que los adultos) · género (las mujeres son generalmente más flexibles que los varones) · la habilidad de uno en realizar un ejercicio en particular (la práctica lleva a la

perfección) · el compromiso de uno a lograr flexibilidad · las restricciones de cualquier ropa o equipo Algunas fuentes también sugieren que el agua es un elemento dietético importante con respecto a flexibilidad. Se cree que beber grandes cantidades de agua contribuye a una mayor movilidad, así como al aumento de la relajación del cuerpo en su conjunto. En lugar de discutir cada uno de estos factores al detalle como hace Gummerson, yo intentaré enfocar sobre algunos de los factores más comunes que limitan la flexibilidad. Según SynerStretch, los factores más comunes están: la estructura del hueso, masa del músculo, el exceso el tejido graso, y el tejido conjuntivo y, por supuesto, lesión física o invalidez. Dependiendo del tipo de articulaciones involucradas y sus presentes condiciones, la estructura del hueso de una articulación en particular pone límites muy notables a la flexibilidad, ésta es la manera más común de por qué "la edad" puede ser un factor que limita la flexibilidad, ya que las articulaciones más viejas tienden a no ser tan sanas como las más jóvenes. La masa del músculo puede ser un factor, cuando el músculo se desarrolla tan pesadamente que interfiere con la habilidad de tomar las articulaciones adyacentes a través de su rango completo de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande limita la habilidad de doblar las rodillas totalmente). El exceso el tejido graso impone una restricción similar. La mayoría del trabajo de "flexibilidad" debe realizarse con ejercicios diseñados para reducir la resistencia interna ofrecida por tejidos conjuntivos suaves. La mayoría de los ejercicios de estiramiento intentan lograr esta meta y estos pueden ser realizados por casi todo el mundo, sin tener en cuenta la edad o el género.

Cómo el Tejido Conjuntivo Afecta a la Flexibilidad La resistencia a estirarse que es ofrecida por un músculo depende de sus tejidos conjuntivos. Cuando el músculo se alarga, los tejidos conjuntivos circundantes se ponen más tensos. También, la inactividad de ciertos músculos o ligamentos puede causar cambios químicos en tejido conjuntivo que restringe la flexibilidad. Según M. Altere, los diferentes tipos de composición del tejido juegan un cierto papel en la tensión de los ligamentos: "La cápsula de los ligamentos, la estructura del "saclike" que acompaña a los extremos de los huesos y los ligamentos, son los factores más importantes, se la considera responsable de un 47 por ciento de la rigidez, seguido por la funda del músculo el 41 por ciento, los tendones el 10 por ciento, y la piel el 2 por ciento." M. Altere sin embargo sigue diciendo que los esfuerzos por aumentar flexibilidad deben dirigirse a la fascia del músculo. Esto es así porque la fascia posee el tejido más elástico y porque los ligamentos y tendones tienen el tejido menos elástico; en absoluto se debe pensar en estirarlos en demasía, "el overstretching" puede debilitar y desestabilizar la integridad de la articulación y es la causa de que aumente el riesgo de lesión. Cuando el tejido conjuntivo es trabajado en exceso, el tejido se fatiga y se puede rasgar; la flexibilidad tiene unos límites. Cuando el tejido conjuntivo está inactivo o se usa poco, proporciona una resistencia significante y una limitada flexibilidad. La elastina empieza a alterarse y pierde parte de su elasticidad y el colágeno aumenta en dureza y en densidad.

El envejecimiento tiene algunos efectos similares en el tejido conjuntivo a los que produce la inactividad.

Cómo el Envejecimiento Afecta a la Flexibilidad Con el entrenamiento apropiado, la flexibilidad puede, y debe ser desarrollada a todas las edades. Esto no implica, sin embargo, que esa flexibilidad pueda desarrollarse en la misma proporción por todos. En general, cuanto más viejo sea usted, mucho mas tiempo necesitará para desarrollar el nivel deseado de flexibilidad. No desespere, seguro que usted será mucho más paciente si es más viejo. Según M. Altere, la razón principal por la que nosotros nos volvemos menos flexibles cuando envejecemos es un resultado de ciertos cambios que tienen lugar en nuestros tejidos conjuntivos. Cuando nosotros envejecemos, nuestros cuerpos se deshidratan gradualmente en alguna magnitud. Se cree que el estiramiento estimula la producción y retención de lubricante entre las fibras del tejido conjuntivo, previniendo así la formación de adherencias. El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce en el proceso de envejecimiento. Según M. Altere los cambios físicos atribuidos al envejecimiento son lo siguientes: · Una cantidad mayor de depósitos del calcio, adherencias en los huesos · Un aumento en el nivel de fragmentación y deshidratación · Cambios en la estructura química de los tejidos. · Perdida de flexibilidad debido al reemplazo de fibras del músculo y de colágeno por grasa. Esto no significa que usted debe dejar de intentar conseguir la flexibilidad, si usted es viejo o inflexible. Lo único que cambia es que usted necesita trabajar más duro, más cuidadosamente y por un periodo más largo de tiempo al intentar aumentar flexibilidad. A cualquier edad se puede lograr aumentar la capacidad de elongación (estiramiento) de los tejidos musculares y de los tejidos conjuntivos.

Fuerza y Flexibilidad Entrenar la fuerza y entrenar la flexibilidad deben ir de la mano. Es un concepto erróneo muy extendido el que la flexibilidad y la fuerza no son compatibles. Obviamente, si usted descuida la flexibilidad y se dedica todo el tiempo solamente a entrenar la fuerza, entonces ciertamente está sacrificando la flexibilidad (y viceversa). Sin embargo, Vd. no realiza ejercicios para fortalecer y necesitar desarrollar la flexibilidad, Vd. termina sacrificando una de las dos. De hecho, es fundamental entrenar la flexibilidad y la fuerza y realmente se ayudan y refuerzan entre sí. Por qué los Culturistas deben Estirar Uno de los mejores momentos para realizar los estiramientos, es justo después de un entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de peso. Realizar elasticidad estática con los músculos fatigados acto seguido al ejercicio, produce un mayor cansancio, más no solo nos ayuda a aumentar flexibilidad, también refuerza el desarrollo muscular

(crecimiento del músculo) y ayudará a la disminución real del nivel de dolor posterior al ejercicio. Esto es debido a que después de que usted ha usado las pesas u otros medios para sobrecargar y fatigar sus músculos, estos están saturados y se contraen un poco. La saturación principalmente esta producida por la intensa actividad del músculo debido a la repetición y que a menudo sólo utiliza el músculo en una parte limitada del rango completo de movimiento. La saturación hace que el músculo parezca más grande, pero el músculo también se llena de ácido láctico y otros productos de desecho derivados del ejercicio exhaustivo, si el músculo no se estira acto seguido, retendrá estos productos y disminuye en su rango de movimiento, limitando entonces el recorrido de la articulación y aumentando el sufrimiento producido por el ácido láctico. Unos estiramientos estáticos sobre el músculo saturado por el ejercicio le ayuda a soltarse y a recorrer así su rango completo de movimiento. También ayuda a eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho. Es verdad que mientras estira el músculo saturado, este parecerá visiblemente más pequeño, pero no disminuye el tamaño real del músculo o inhibe el crecimiento del mismo, lo que produce es un aumento de la circulación sanguínea y esto conlleva a la reducción aparente de los músculos, no pareciendo tan inflados. También, durante los entrenamientos a menudo se causa daño en el tejido conjuntivo del músculo, este tejido sana al cabo de 1 ó 2 días, pero se cree que cuando sanan, lo hacen con una longitud más corta, disminuyendo desarrollo muscular así como la flexibilidad. Para impedir a los tejidos sanar con una longitud más corta, los fisiólogos recomiendan estiramientos estáticos después de entrenamientos de fuerza. Por qué los Contorsionistas deben Fortalecer Usted debe mantener un buen equilibrio entre sus entrenamientos de flexibilidad y los de fuerza (y viceversa). No realice ejercicios de estiramientos para un grupo de músculos dado sin también realizar ejercicios de fuerza con ese mismo grupo de músculos. Judy Alter, en su libro de "Estirar y Fortalecer" recomienda estirar los músculos después de realizar ejercicios de fuerza, y entrenar fuerza con cada músculo que usted quiere estirar. En otras palabras: ¡Fortalezca lo que usted va a estirar, y estire lo que ha fortalecido! La razón de por qué esto es así es que al entrenar con regularidad la flexibilidad provoca que los tejidos conjuntivos se estiren y a su vez los ayuda a relajar (ponerse menos tensos) y alargarse. Si el tejido conjuntivo de un músculo es débil, tenderá a dañarse más fácilmente y será propenso "al overstretching" (súbitas reducciones musculares extremas). La probabilidad de tal lesión puede ser prevenida fortaleciendo los músculos y su envoltura, el tejido conjuntivo. Kurz piensa en el entrenamiento dinámico de fuerza, esto consiste en ejercicios dinámicos con pesos ligeros (muchas repeticiones y no demasiado peso) y los ejercicios de tensión isométricos. Si usted también alza pesos, debe realizar entrenamientos de fuerza dinámica, antes de someter a ese músculo a un intenso entrenamiento de levantamiento de peso o someterlo a un trabajo con resistencias. Esto ayuda a preparar el músculo, haciendo más fácil y más rápido el lograr levantar "la carga excesiva" que deseamos en un intenso entrenamiento de fuerza. Intentar entrenar la fuerza dinámica después de un intenso entrenamiento de levantamiento de peso, culturismo sería ineficaz. Si usted está trabajando para aumentar o mantener la flexibilidad, entonces es muy importante que su entrenamiento de fuerza ejercite plenamente sus músculos y que los ligamentos adquieran el rango máximo de movimiento. Según Kurz, movimientos repetidos que no emplean el rango pleno de movimiento de las articulaciones, como el ciclismo, ciertas técnicas de levantamiento de peso, culturismo, weightlifting o halterofilia pueden producir reducción de recorrido en los músculos que rodean las

articulaciones. Esto es debido a que el control nervioso de la longitud y tensión en los músculos repite siempre o con mucha frecuencia la misma orden.

Hiperflexibilidad Es posible que los músculos de una articulación puedan volverse demasiado flexibles. Según SynerStretch, hay que renunciar alguna de las dos entre flexibilidad y estabilidad. Cuando usted se hace más flexible o consigue estar "más suelto" en una articulación en particular, menos apoyo se da a dicha articulación por los músculos circundantes. La flexibilidad excesiva puede ser tan mala como la falta de ella, porque por ambas causas aumenta el riesgo de lesión. Una vez un músculo ha alcanzado su longitud máxima absoluta, al intentar estirarlo más aún, lo único que consigue es tirar de las articulaciones y poner una tensión indebida sobre los tendones (dos de las cosas que usted no quiere en los estiramientos). Los ligamentos se rasgarán cuando Vd. los estire más del 6% de su longitud normal. Los tendones ni siquiera se pueden alargar. Incluso si cuando fuerce los ligamentos y tendones, estos no lleguen a rasgarse, puede ocurrir que las articulaciones queden "sueltas" y/o con una disminución de la estabilidad en la articulación, aumentando así inmensamente su riesgo de lesión. Una vez usted ha logrado el nivel deseado de flexibilidad para un músculo o juego de músculos y ha mantenido ese nivel durante una semana completa, usted debe interrumpir cualquier estiramiento isométrico o PNF de ese músculo hasta que haya perdido parte de su flexibilidad (vea la sección del Estiramiento isométrico, y vea sección PNF Stretching).

Tipos de Estiramientos Así como hay tipos diferentes de flexibilidad, hay también tipos diferentes de estiramientos. Los estiramientos son, dinámicos (significando que involucra movimiento) o estáticos (significando que no involucra ningún movimiento). Los estiramientos dinámicos afectan la flexibilidad dinámica y estiramientos estáticos afectan flexibilidad estática y hasta un cierto punto a la flexibilidad dinámica. Los tipos diferentes de estiramientos son: 1. estiramiento balístico 2. estiramiento dinámico 3. estiramiento activo 4. pasivo (o relajado) 5. estiramiento estático 6. estiramiento isométrico 7. estiramiento PNF

Estiramiento balístico Estiramientos balísticos son los que con la velocidad adquirida con un esfuerzo del cuerpo, desplazamos un miembro más allá de su rango normal de movimiento. Este estiramiento se realiza cuando calentamos haciendo rebotar el cuerpo hasta (o fuera de) una posición de estiramiento, usando los músculos estirados, que lo devuelve como un muelle desde la posición de estiramiento. Ej. Hacer rebotar al cuerpo hacia abajo para llegar a tocar los dedos de los pies. Este tipo de estiramiento no es considerado muy útil, y puede llevarnos a una lesión. En la posición estirada el músculo se relaja y no permite que pueda ajustarse; puede en cambio activar el reflejo del estiramiento cuando se usa repetidamente (vea la sección El Reflejo del Estiramiento). Estiramiento dinámico Estiramiento dinámico, según Kurz, "involucra partes desplazadas gradualmente de su cuerpo con un alcance creciente y con velocidad de movimiento o con ambos" ¡No confunda estiramiento dinámico con estiramientos balístico! El estiramiento dinámico consiste en desplazamientos de la pierna controlada y del brazo que los llevan ¡suavemente! Hasta los límites del rango de movimiento. Los estiramientos balísticos intentan involucrar una parte del cuerpo forzándola más allá de su rango de movimiento. En los estiramientos dinámicos no hay ningún "salto o movimiento accidentado". Un ejemplo de estiramientos dinámicos sería cuando la pierna despacio y controlada la desplazamos al brazo con giros del torso. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte de su calentamiento para un entrenamiento activo o aeróbico (como en el baile o las artes marciales). Según Kurz, deben realizarse ejercicios de estiramientos dinámicos en juegos de 8-12 repeticiones. Debe parar siempre que usted se sienta cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad, disminuyen el rango de movimiento usado. Cuando se persiste con los ejercicios usted sólo consigue más cansancio, reducir el rango de movimiento y tardar más en restablecer el control nervioso de la longitud del músculo y causará una pérdida de la flexibilidad. Una vez usted logra un rango máximo de movimiento en cualquier dirección para una articulación, debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento. Si se ha cansado e hizo trabajar en exceso los músculos, no logrará un rango pleno de movimiento y la "memoria kinestática" del músculo recordará acortados los movimientos repetidos, convirtiéndose en una barrera que tendrá que volver superar antes de que usted pueda progresar de nuevo.

Estiramiento activo Los estiramientos activos también son llamados "estiramientos estáticos activos". Un estiramiento activo es cuando usted asume una posición y la mantiene allí sin la ayuda de otra cosa que usar la fuerza de sus músculos agonistas. Por ejemplo, colocar su pierna en alto y entonces sostenerla allí sin otra cosa que sus músculos de la pierna, para mantenerla en esa posición extendida. La tensión de los agonistas ayuda al estiramiento activo relajando los músculos antagonistas que se estiran debido a la inhibición recíproca (vea sección la Inhibición Recíproca). Los estiramientos aumentan la flexibilidad activa y fortalece los músculos agonistas. Los

estiramientos activos son normalmente bastante difíciles de sostener y mantener por un periodo de más de 10 segundos, y raramente se necesita mantenerlos por más de 15 segundos. Muchos de los movimientos o estiramientos que se encuentran en varias formas de yoga son estiramientos activos.

Estiramiento pasivo El estiramiento pasivo, también es llamado estiramiento relajado. Lo mismo que en los estiramientos estáticos pasivos, un estiramiento pasivo es cuando usted asume una posición y está implicada otra parte de su cuerpo o la ayuda de un compañero o algún aparato. Por ejemplo, poner su pierna en alto y entonces sujetarla allí con su mano. Los espagares son un ejemplo de un estiramiento pasivo (en este caso el suelo es el "aparato" que le ayuda a usted a mantener su posición extendida). El uso de los estiramientos relajados es muy útil, disminuyen la contracción en músculos que están sanando después de una lesión. Obviamente, usted debe verificar primero con su doctor y ver si es bueno intentar estirar los músculos dañados (vea la sección de Incomodidad y Dolor). Si el estiramiento es relajado también es muy bueno para "enfriar" después de un entrenamiento y ayuda a reducir la fatiga y el dolor del músculo posterior al entrenamiento. Vea sección de enfriamiento. Estiramiento Estático Muchas personas usan indistintamente los términos "estiramiento pasivo" y "estiramiento estático" sin embargo hay autores que hacen distinción entre los dos, según M. Altere, el "Estiramiento Estático" consiste en estirar un músculo (o grupo de músculos) hasta su punto más lejano y entonces mantener o defender esa posición, considerando que el "Estiramiento Pasivo" consiste en aplicar una fuerza externa (una persona o un aparato) y desplazar la articulación a través de su rango de movimiento de una persona que está relajada (pasivo). La definición de estiramientos pasivos en la sección anterior abarca estas dos definiciones. A lo largo de este documento, cuando se usa el término estiramiento estático o estiramiento pasivo, se hace en su significado intencional que es la definición de estiramiento pasivo tal y como se ha descrito en la sección anterior. Sin embargo se debe tener conocimiento de que existen otros significados alternativos. Estiramiento isométrico El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático, y como dice la misma palabra, no usa movimiento e involucra la resistencia de los músculos, a través de las reducciones isométricas (tensando) los músculos estirados (vea la sección formas de Reducciones del Músculo). El uso de estiramientos isométricos es una de las maneras más rápidas de aumentar y desarrollar la flexibilidad "pasiva estática" y es mucho más eficaz que los estiramientos pasivos o los estiramientos activos. Los estiramientos isométricos también ayudan a desarrollar la fuerza. Cuando los músculos "son tensados" ayudan a desarrollar la flexibilidad estática-activa y normalmente hace disminuir la cantidad de

dolor asociada a los estiramientos. Las maneras más comunes de mantener la resistencia necesitada un estiramiento isométrico son: · Aplicar la resistencia con la mano a sus · Tener un compañero que aplica la resistencia · Usar un aparato como una silla, mesa, pared o el suelo etc. para proporcionar la resistencia. Un ejemplo de resistencia manual sería: sujetarse la planta del pie con sus manos para impedir extenderse, mientras usa los músculos del gemelo (empujando) intentando enderezar el empeine y que los dedos de los pies apunten hacia delante. Un ejemplo de cuando se usa a un compañero para proporcionar resistencia sería: cuando un compañero sostiene su pierna en alto (y la mantiene allí) mientras usted intenta forzar su pierna hacia el suelo. Un ejemplo de usar la pared para proporcionar resistencia sería los bien conocidos estiramientos del gemelo "empujar la pared", en donde usted está intentando mover la pared (aunque usted sabe que usted no puede). El estiramiento isométrico no es recomendado para los niños y adolescentes cuyos huesos todavía están creciendo. Estas personas normalmente ya son bastante flexibles y los fuertes estiramientos producidos en las reducciones isométricas tienen un gran riesgo de ser perjudiciales para los tendones y el tejido conjuntivo. Kurz recomienda preceder cualquier estiramiento isométrico de un músculo con entrenamiento de fuerza dinámica antes que el músculo sea estirado fuertemente. Una sesión llena de ejercicios de estiramientos isométricos fuerza a los músculos sometiéndolos a una elevada tensión de estiramiento y es por lo que no se deben realizar más de una vez por día y por grupo de músculos (sí es posible, no más de una vez cada 36 horas). La manera apropiada de realizar un estiramiento isométrico es como sigue: · Asuma la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado. · Contraiga el músculo estirado durante 7-15 segundos, ejerciendo una resistencia que impida desplazar o mover el miembro, como apoyarse en la pared, suelo o un compañero. · Finalmente, relaje el músculo durante al menos 20 segundos. Algunas personas recomiendan mantener la reducción isométrica por más tiempo de 15 segundos, pero según SynerStretch, la investigación ha demostrado que esto no es necesario. Así que usted puede gastar menos tiempo en su rutina estiramiento.

Cómo Trabajan los Estiramientos isométricos Volviendo a nuestra discusión anterior (vea sección Cómo se Contraen los Músculos) no hay nada que se asemeje a las fibras del músculo cuando este se contrae parcialmente; cuando un músculo se activa, algunas fibras se contraen y sin embargo otras permanecen en reposo (se reclutan un número mayor de fibras cuando aumenta la carga sobre el músculo). De igual manera, cuando un músculo se estira, algunas de las fibras se alargan y otras permanecen en reposo (ver la sección Que Pasa Cuando Usted Estira). Durante una reducción isométrica los músculos son sometidos a la fuerza de contracción que se

ejerce en ambos extremos, algunas de las fibras que descansarían en otras condiciones, se estiran. ¡El resultado es que se estiran algunas de esas fibras que tenían que estar descansando! Normalmente, el número de fibras que estiran durante una reducción isométrica no es muy significante. La verdadera efectividad de la reducción isométrica se produce cuando un músculo que ya está en una posición estiramiento y cuando el estiramiento pasivo inicial supera el "reflejo al estiramiento" (vea la sección El Reflejo del Estiramiento) se somete a una reducción isométrica, algunas de las fibras del músculo se habían estirado ya antes de la reducción y si esta se sostiene por un tiempo suficiente, se produce la reacción al estiramiento, inhibiendo que las fibras estiradas se contraigan. Según SynerStretch, cuando usted contrae isométricamente un músculo, algunas fibras que tenían que descansar se contraen y algunas fibras que se han estirado descansan. Además muchas de las fibras que ya están estiradas se contraen por el reflejo miostático inverso y pueden impedir que se produzca la reacción al estiramiento. Cuando la reducción isométrica se completa, las fibras que se habían contraído vuelven a su longitud de descanso, pero estas recordarían su longitud adquirida en el estiramiento y retienen la habilidad de alargarse más allá de su límite anterior por un largo periodo de tiempo. Esto permite al músculo ir más allá de su máximo inicial y como resultado aumenta la flexibilidad. La razón de que las fibras estiradas desarrollan y retienen la habilidad de estirase más allá de su límite normal durante un estiramiento isométrico, tiene que ver con los husos del músculo (vea sección Proprioceptor). La señal que manda al músculo contraerse voluntariamente también manda contraerse al huso del músculo (fibras blancas) aumentando de este modo la sensibilidad al reflejo al estiramiento; este mecanismo normalmente mantiene la sensibilidad del huso del músculo cuando el músculo se contrae durante la reducción, lo que les permite habituarse (se acostumbran) a una posición más alargada.

Estiramiento PNF El estiramiento PNF es actualmente la manera más rápida y más eficaz conocida para aumentar flexibilidad estática-pasiva. PNF es la sigla de "facilitación neuromuscular proprioceptiva". Realmente no es un tipo de estiramiento, es una técnica de combinar el estiramiento pasivo (vea sección el Estiramiento Pasivo) y el estiramiento isométrico (vea sección el Estiramiento isométrico) para lograr la máxima flexibilidad estática. Realmente, el término "estiramiento PNF" es un nombre equivocado. El sistema PNF se desarrolló inicialmente como un método para rehabilitar a las víctimas de accidentes. El PNF se refiere a cualquiera de las relajaciones que ha lugar acto seguido a los estiramientos isométricos y en las cuales un grupo muscular se estira pasivamente al límite de su rango, entonces se contrae isométricamente contra una resistencia que impide que se desplace en modo alguno mientras se mantiene en la posición estirada, después se estira pasivamente de nuevo a través del rango aumentado de movimiento. Estirar con técnicas PNF requiere normalmente de la ayuda de un compañero que nos proporcione la resistencia contraria a la reducción isométrica y después nos ayuda a aumentar el movimiento pasivamente a través de su rango de la articulación. Puede realizarse sin un compañero, aunque es más eficaz con su ayuda. La mayoría de las técnicas PNF emplean la contracción/relajación de los agonistas isométricos cuando los músculos estirados son isométricamente contraídos y después se relajan. Algunas técnicas de PNF también

emplean la reducción isométrica de los antagonistas donde los antagonistas de los músculos estirados son contraídos. En todos los casos, es importante tener en cuenta que el músculo estirado debe descansar (y relajarse) durante por lo menos 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Las técnicas PNF más comunes son: Sostener y relajar Asumiendo un estiramiento pasivo inicial, el músculo estirado busca contraerse isométricamente durante 7-15 segundos y después se relaja durante 2-3 segundos, acto seguido se pasa a un estiramiento pasivo que lleva al músculo a estirarse más allá que en el estiramiento pasivo inicial, ganando terreno, en esta fase final el estiramiento pasivo se mantiene durante 10-15 segundos. El músculo permanecerá relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Esta técnica también se llama de "contracción relajación". Sostener, relajar y contraer Esta técnica también se llama contraer-relajar-contraer y "contraer, relajar y contraer el antagonista" (en inglés CRAC). Involucra el realizar dos reducciones isométricas; primero de los agonistas, después, de los antagonistas. La primera parte es similar al soster-relajar donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado persigue isométricamente contraerse durante 7-15 segundos, inmediatamente después el músculo se relaja mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se mantiene durante 7-15 segundos. Los músculos entonces son relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Sostener, relajar y balancearse Esta técnica (y una técnica similar llamada "sostener relajar y salto") involucra realmente el uso de estiramientos dinámicos o balísticos junto con los estáticos y los estiramientos isométricos. Es un método realmente muy arriesgado y es usado con éxito sólo por los más avanzados atletas y bailarines que han conseguido un nivel alto de control, por encima de su reflejo al estiramiento del músculo (vea sección El Reflejo del Estiramiento). Es similar a la técnica "sostener y relajar" sólo que se emplea un estiramiento dinámico o balístico en lugar del estiramiento pasivo final. Tenga en cuenta que en la técnica "sostener, relajar y contraer", no hay ningún estiramiento pasivo final, es reemplazado por la reducción del músculo antagonista que, vía la inhibición recíproca, se relaja y estira más allá que en el estiramiento pasivo inicial. Porque no hay ningún estiramiento pasivo final, esta técnica de PNF es considerada una de las técnicas de PNF más seguras para realizar (probablemente produce un aumento mayor del tejido de colgajo). A algunas personas les gusta hacer la técnica aun más intensa agregando un estiramiento pasivo final después de la segunda la reducción isométrica. Esto puede producir mayor ganancia de flexibilidad, aunque también aumenta la probabilidad de lesión. Aun más arriesgados son los PNF dinámicos y balísticos que utilizan técnicas de estirar como el sostener-relajar-balance, y el sostener-relajar-salto. Si usted no es atleta profesional o consumado bailarín, no tiene que intentar practicar cualquier técnica de estas, la probabilidad de lesión es demasiado grande. Ni siquiera los atletas deben intentar estas técnicas sin la guía de un entrenador. Estas dos técnicas tienen el mayor potencial

para alcanzar la flexibilidad rápidamente, pero sólo cuando son realizadas por personas que tienen un nivel suficientemente alto y control del reflejo al estiramiento en los músculos que están estirándose. Como los estiramientos isométricos, el estiramiento PNF tampoco se recomienda para los niños y las personas cuyos huesos todavía están creciendo. Por esas mismas razones, al igual que con los estiramientos isométricos, con el sistema PNF, se ayuda a fortalecer los músculos que se contraen, y por consiguiente son buenos para aumentar flexibilidad activa, así como la flexibilidad pasiva. Además, como con los estiramientos isométricos, los estiramientos PNF son muy activos y deben realizarse por grupo muscular dado, solo una vez por día y sí fuera posible, no más de una vez, por cada periodo de 36 horas. El procedimiento inicial recomendado para el estiramiento PNF es realizar la técnica de PNF deseada 3-5 veces por un grupo del músculo dado (descansando 20 segundos entre cada repetición). Sin embargo, HFLTA cita un estudio de 1987 cuyos resultados sugieren que realizar 3-5 repeticiones de una técnica PNF para un grupo del músculo dado, necesariamente no es más eficaz que realizar solamente una vez la técnica, y esto disminuye la cantidad de tiempo utilizada en su rutina de estiramiento con igual resultado (sin disminuir su efectividad), HFLTA recomienda realizar sólo una técnica de PNF por sesión y grupo muscular a estirar.

Cómo trabaja el estiramiento PNF Recuerde esto, durante un estiramiento isométrico, cuando el músculo que ha realizado la reducción isométrica se relaja, retiene la habilidad de estirarse más allá de su longitud máxima inicial (vea la sección Cómo Trabajan el Estiramiento isométrico). Bien, el PNF intenta tomar ventaja inmediata de esto, aumentado el rango de movimiento inmediatamente con un estiramiento pasivo. (estirando el músculo que estaba contraído isométricamente) Con la reducción isométrica del músculo estirado se logran varias cosas: · Como se explicó previamente, ayuda a entrenar los receptores del estiramiento del "huso del músculo" para inmediatamente acomodarse a una longitud mayor del músculo. · La intensa reducción del músculo, y el hecho de que se mantiene por un periodo de tiempo, sirve para fatigar muchas de las fibras rápidas de los músculos que se contraen. Esto fatiga las fibras del músculo aún más, que se contraen resistiéndose al estiramiento subsiguiente. · La tensión generada por la reducción activa sobre el órgano de golgi del tendón, inhibe la reducción del músculo vía de la reacción al estiramiento. La reducción voluntaria durante un estiramiento aumenta la tensión en el músculo, activando más los órganos de golgi, así cuando la reducción voluntaria se detiene, el músculo se inhibe más aún de contraerse en reacción un nuevo estiramiento. Las técnicas PNF se aprovechan de la "vulnerabilidad" súbita del músculo y del rango de movimiento aumentado, usando el periodo de tiempo que inmediatamente sigue la reducción isométrica para entrenar los receptores del estiramiento y acostumbrarse a este nuevo aumento de longitud del músculo. Esto se consigue con el ejercicio de estiramiento pasivo final o en algunos casos con un estiramiento dinámico.

Cómo Estirar Cuando se realizan de una forma apropiada, los estiramientos pueden hacer algo más que conseguir un aumento de flexibilidad. Según M. Altere, los beneficios de los estiramientos incluyen: · salud reforzada · habilidad reforzada de aprender y realizar movimientos experimentados · aumento de la reserva mental y la relajación física · desarrollo reforzado de conocimiento del cuerpo · el riesgo reducido de lesión de los ligamentos, músculos, y tendones · reducción del sufrimiento muscular · reducción de la tensión muscular · aumento de la flexibilidad debido al estímulo de la producción de químicos que lubrifican tejidos conjuntivos (vea sección el Tejido Conjuntivo) · reducción severa de menstruación dolorosa (dismenorrea) en mujeres Desgraciadamente, incluso aquellos que realizan estiramientos asiduamente no lo hacen siempre de la forma apropiada y no se cosechan algunos o todos de sus beneficios. Algunos de los errores más comunes que se cometen cuando estiramos son: · calentamiento impropio · descanso inadecuado entre entrenamientos · overstretching · realizar ejercicios inapropiados · realizar los ejercicios en mala sucesión o en orden inadecuado En este capítulo, nosotros intentaremos mostrarle cómo evitar estos y otros problemas, y presenta algunos de los métodos más eficaces para comprender todos los beneficios de los estiramientos. Calentando ¡Estirar sin calentar! Es una frase que se escucha a menudo, sin embargo el calentamiento es una parte muy importante. Calentar es una palabra apropiada y literal del proceso que se realiza, subiendo la temperatura del interior del cuerpo. Un calentamiento apropiado debe levantar la temperatura del cuerpo de uno a dos grados Celsius (1.4 a 2.8 grados Fahrenheit) y está dividido en tres fases: 1. calentamiento general 2. estiramiento 3. actividad deportiva específica Es muy importante que usted realice el calentamiento general antes de que usted estire. No es una buena idea intentar estirar antes que sus músculos estén calientes, algo que el calentamiento general logra. Calentando se logra soltar los músculos tiesos; cuando se hace apropiadamente, se puede

mejorar realmente la actuación. Por otro lado, un calentamiento impropio o ningún calentamiento en absoluto, puede aumentar mucho el riesgo de lesión si se realizan actividades atléticas. Es importante conocer que los estiramientos activos y los estiramientos isométricos no deben ser parte de su calentamiento, son a menudo contraproducentes. Las metas del calentamiento según Kurz son: 1. un aumento del conocimiento 2. mejora de la coordinación 3. mejora de la elasticidad 4. mejora de la capacidad de contracción de los músculos 5. Eficacia mayor de los sistemas respiratorios y cardiovasculares. Los estiramientos activos y los estiramientos isométricos no ayudan a lograr estas metas porque es probable que los músculos que se han estirado, están demasiado cansados para realizar la actividad atlética para la que usted está preparando adecuadamente su cuerpo.

Calentamiento general El calentamiento general está dividido en dos partes: 1. rotaciones de las articulaciones 2. actividad aeróbica Estas dos actividades deben realizarse en el orden especificado anteriormente. Rotaciones de las Articulaciones El calentamiento general debe empezar con rotaciones de las articulaciones, empezando por los dedos de los pies e ir subiendo a su manera o viceversa, comenzar por los dedos de las manos y a su manera ir bajando. Esto facilita el movimiento de las articulaciones lubrificándolas completamente con el fluido sinovial. Tal lubricación permite a sus ligamentos funcionar más fácilmente cuando son llamados para participar en su actividad atlética. Usted debe realizar movimientos circulares y lentos, en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj, hasta que las articulaciones parezcan moverse fácilmente. Usted debe realizarlo de la siguiente manera (en el orden dado o en el orden inverso): 1. dedos y nudillos 2. muñecas 3. codos 4. hombros 5. cuello 6. tronco/cintura 7. caderas

8. piernas 9. rodillas 10. tobillos 11. dedos de los pies Actividad del aeróbica Después de que usted ha realizado las rotaciones de las articulaciones, usted debe emplear al menos cinco minutos en actividad aeróbica, como trotar, saltar la cuerda o cualquier otra actividad que produzca un aumento similar en su rendimiento cardiovascular y consiga bombear su sangre. El propósito de esto es subir la temperatura interior del cuerpo y conseguir que fluya su sangre. El mayor flujo de sangre en los músculos mejora su actuación y la flexibilidad y reduce la probabilidad de lesión. Calentamiento y Estiramiento La fase de estiramiento de su calentamiento, debe consistir en dos partes: 1 estiramiento estático 2 estiramiento dinámico Es importante que los estiramientos estáticos se realicen antes de cualquier estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos pueden producir a menudo "overstretching" que daña los músculos (vea sección Overstretching). Los estiramientos estáticos realizados primero, ayudarán a que se reduzca el riesgo de lesión. Calentamiento (Estiramiento Estático) Una vez el calentamiento general se ha completado, los músculos están más calientes y más elásticos. Inmediatamente seguido a su calentamiento general, usted debe gastar algunos instantes relajando y en estiramientos estáticos (vea la sección de estiramientos estáticos). Usted debe empezar con su espalda, seguido por la parte superior del cuerpo seguida de la inferior, estirado sus músculos en el orden siguiente: 1. Espalda 2. laterales (oblicuos externos) 3. cuello 4. antebrazos y muñecas 5. tríceps 6. pecho 7. glúteos 8. ingle (abductores) 9. muslos (cuadriceps y raptores) 10. gemelos 11. espinillas 12. tendones de la corva (bíceps femoral) 13. empeine

Pueden encontrarse algunos ejercicios buenos de estiramientos estáticos para varios de estos músculos en la mayoría de los libros sobre estiramientos. Desgraciadamente, no todos tenemos el tiempo suficiente para estirar todos estos músculos antes de un entrenamiento. Si usted es una de estas personas, debe emplear al menos el tiempo para estirar todos los músculos que se usarán duramente durante el entrenamiento de su actividad deportiva. Calentamiento (Estiramiento Dinámico) Una vez usted ha realizado sus estiramientos estáticos, debe realizar de alguna manera el estiramiento dinámico: los levantamientos de pierna, y los giros de brazos en todas las direcciones (vea la sección el Estiramiento Dinámico). Según Kurz, usted debe hacer "todos los ejercicios que necesite para alcanzar su rango máximo de movimiento en cualquier dirección dada" pero no debe trabajar sus músculos hasta el punto de fatigase. Recuerde que esto es solamente un calentamiento, el entrenamiento real viene después. Algunas personas se sorprenden al conocer que el estiramiento dinámico tiene un lugar durante el calentamiento, pero piense esto "usted está calentando" para un entrenamiento que va (normalmente) a involucrar mucha actividad dinámica. Entonces tiene mucho sentido que realice algunos ejercicios dinámicos para aumentar su flexibilidad dinámica. Actividad Deportiva Específica La última parte de su calentamiento debe consagrarse a realizar movimientos que son un "recordatorio" de la versión de los movimientos que realizará durante su actividad atlética. HFLTA dice que la última fase de un calentamiento debe consistir en los mismos movimientos que se usarán durante el evento atlético pero a una intensidad reducida. La actividad específica deportiva es beneficiosa porque mejora la coordinación, equilibrio, fuerza, y tiempo de respuesta y puede reducir el riesgo de lesión. Enfriando Los estiramientos no es el único medio para enfriar, es sólo una parte del proceso. Después de que usted ha completado su entrenamiento, la manera mejor de reducir fatiga del músculo y sufrimiento (causado por la producción de ácido láctico y otros productos de desecho de su ejercicio del músculo al máximo o cerca del máximo) es realizar un ligero descalentamiento o enfriamiento. Esto es similar a un segundo calentamiento (pero en el orden inverso). El enfriamiento consiste en las fases siguientes: 1. actividad deportiva específica 2. estiramiento dinámico 3. estiramiento estático Usted debe empezar su enfriamiento con aproximadamente 10-20 minutos de actividad deportiva específica (quizás sólo un poco más intensa que en su calentamiento). Sin embargo, en realidad usted puede no tener siempre 10-20 minutos al final de su entrenamiento. Usted, sin embargo, debe intentar realizar 5 minutos de actividad deportiva específica por lo menos en este caso. La actividad deportiva específica debe ser seguida inmediatamente de estiramientos: Primero realice ligeramente algunos estiramientos dinámicos hasta que su corazón reduzca la velocidad y se sitúe dentro de

unos parámetros de normalidad, entonces realice algunos estiramientos estáticos. La actividad deportiva específica seguida de estiramientos, puede reducir los calambres, tirones y dolor en los músculos fatigados y le hará sentirse mucho mejor. Según HFLTA, "el ejercicio suave de enfriamiento que sigue inmediatamente a un ejercicio extremo, es la mejor manera de eliminar los restos del ácido láctico de la sangre." Además, si usted todavía está dolorido al día siguiente, una rutina calentamiento ligero o de enfriamiento es una buena manera de reducir la estrechez del músculo y las agujetas incluso cuando no lo realice inmediatamente después de un entrenamiento. (Vea la sección de Dolor y Incomodidad). Masaje Muchas personas son desconocedoras del papel beneficioso que el masaje puede jugar en ambos; los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos de flexibilidad. Dar un masaje a un músculo o grupo de músculos instantes antes de realizar los estiramientos o los ejercicios de fuerza ejerce sobre esos músculos algunos de los beneficios siguientes: El flujo de sangre aumenta El masaje ayuda a los músculos a calentar, aumentando el flujo de la sangre y mejorando la circulación. Relajación de los músculos masajeados Los músculos que han sido masajeados están más relajados. Esto es particularmente útil cuando usted está a punto de estirar esos músculos. También puede ayudar evitar dolorosos calambres del músculo. Eliminar los restos del metabolismo Al realizar un masaje mejora la circulación y el mayor flujo de sangre que resulta ayuda a eliminar los productos de desecho de los músculos, como el ácido láctico. Esto es útil para evitar los dolores posteriores al ejercicio. Debido a estos beneficios, usted puede desear hacer del masaje una parte regular de su programa de estiramiento. Inmediatamente antes de realizar cada estiramiento, dé un masaje a los músculos que usted está a punto de estirar.

Elementos de un Buen Estiramiento Según SynerStretch, hay tres factores para considerar la efectividad determinada de un ejercicio de estiramiento en particular: 1. aislamiento 2. Dominio 3. riesgo

Aislamiento Un estiramiento bien realizado debe trabajar sólo los músculos que usted está intentando estirar. Al trabajar los músculos por medio de un estiramiento aislando, no tiene que preocuparse por tener que superar la resistencia que le pudieran ofrecer otro grupo de músculos distintos a los que está trabajando. En general, cuanto menor sea el número músculos que usted intenta estirar, mejores resultados se obtienen y más rápido se avanza. Por ejemplo, es mejor no intentar estiramientos de los bíceps femorales al completo (ejercicio que involucra estirar las dos piernas al mismo tiempo) es mejor aislar, estirando primero la parte interna, luego la externa de una pierna y luego pasar a la otra pierna. Si usted está estirando un músculo aislando, usted experimenta menor resistencia muscular y le da mayor control sobre el estiramiento y le permite cambiar su intensidad más fácilmente. Es por lo que los espagares no son buenos ejercicios de estiramientos. No sólo le hace estirar de varios músculos diferentes que se agrupan de repente, también los estira en ambas piernas.

Dominio Tener el dominio es tener la capacidad de influir durante la ejecución de un estiramiento, también implica tener el control suficiente, por encima de la intensidad y duración del estiramiento. Si usted tiene buena influencia, no sólo mejora capacidad de lograr la intensidad deseada del estiramiento, además no necesita aplicar tanta fuerza a su miembro extendido para aumentar eficazmente la intensidad del estiramiento y esto le da mayor control. Según SynerStretch, los mejores estiramientos (aquellos que son muy eficaces) son aquellos que proporcionan la mayor ventaja mecánica sobre el músculo estirado. Usar bien la influencia hace más fácil superar la resistencia de los músculos más inflexibles (lo mismo que con el aislamiento). Muchos ejercicios pueden hacerse más sencillos y más eficaces simplemente ajustándolos y proporcionando una influencia mayor. Riesgo Aunque un estiramiento puede ser muy eficaz en términos de proporcionarle amplio dominio y aislamiento al deportista, el riesgo potencial de lesión al realizar el estiramiento debe tenerse en cuenta. Una vez más, SynerStretch lo dice mejor que nadie: Incluso un ejercicio que ofrece un buen dominio y gran aislamiento, todavía puede ser una opción no adecuada a realizar. Algunos ejercicios pueden causar demasiada tensión simplemente a las articulaciones y puede producir una lesión. Estos pueden involucrar rotaciones que fatigan los tendones o ligamentos o poner presión excesiva en los discos de la espalda o contienen alguna torsión o giro que puede causar alguna lesión en alguna parte del cuerpo a aparentemente inconexa. Algunos Estiramientos Arriesgados Los estiramientos siguientes (muchos de los cuales se realizan normalmente) están considerados arriesgados (M. Altere los nombra y usa el término `X') debido al hecho de que tienen un riesgo muy alto de lesión para el atleta que los realiza. Esto no significa que

estos estiramientos no deben realizarse nunca. Sin embargo, debe usarse un gran cuidado al intentar cualquiera de estos estiramientos. A menos que usted sea un atleta avanzado o que se esté adiestrando con un instructor calificado (como instructor del Yoga certificado, terapeuta físico o el entrenador profesional) usted probablemente puede entrenarse sin la necesidad de recurrir a dichos ejercicios y realizar ejercicios estiramientos alternativos; sin embargo cuando se realizan correctamente con la ayuda de un instructor, algunos de estos estiramientos pueden ser bastante beneficiosos. Ejercicios nombrados "X" por M. Altere: El arado del yoga En este ejercicio, usted se acuesta sobre su espalda y entonces intenta desplazar sus piernas por encima, intentando tocar con sus rodillas sus orejas. Esta posición pone excesiva tensión en la parte más baja de la espalda, y en los discos de la columna. Por no mencionar el hecho de que comprime los pulmones y corazón y hace muy difícil el respirar. Este estiramiento es unos de los primeros ejemplos de un ejercicio que es muy fácil hacerlo incorrectamente. Sin embargo, con la instrucción y atención apropiada a la alineación y la posición del cuerpo, este estiramiento puede realizarse con éxito sin apenas riesgo y puede mejorar realmente la salud y movilidad de la columna. Flexión del tronco, el puente tradicional En este ejercicio, su espalda está arqueada al máximo con las plantas de los pies y las palmas de sus manos que tocan el suelo, y su cuello inclinado hacia atrás, formando un arco con el abdomen hacia arriba. Esta posición aprieta (comprime) los discos de la columna vertebral y presiona las fibras nerviosas de su espalda. El estiramiento del corredor tradicional (salto de vallas) Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con una pierna recta estirándose delante de usted, y con la otra pierna totalmente flexionada detrás de usted y desplaza su cuerpo hacia atrás estirando el cuadriceps de la pierna encorvada. La versión de las dos piernas dobladas de este estiramiento es aun más perjudicial para usted y involucra el doblar ambas piernas detrás de usted totalmente. La razón por que este estiramiento es perjudicial es que estira los ligamentos medios de la rodilla (recuerde, que el estiramiento de ligamentos y los tendones son un error) y comprime el menisco. También puede comprimir y producir un deslizamiento o torcer la rótula de la rodilla. Tocar el dedo del pie con las piernas rectas En este estiramiento, sus piernas están rectas "juntas" o "extendidas y separadas" su espalda está doblada mientras usted intenta tocar sus dedos de los pies o el suelo. Si usted no tiene la habilidad de apoyar una parte de su peso sobre sus manos al realizar este ejercicio, es probable que sus rodillas terminen hiperextendidas. En esta posición también se puede poner mucha presión en las vértebras lumbares bajas. Además, si usted escoge tener sus piernas extendidas separadamente, pone más tensión en las rodillas que a veces pueden producir una deformidad permanente. Giros del torso Las torceduras súbitas e intensas del torso, sobre todo con pesos, en una posición erguida (de pie) pueden rasgar el tejido cuando se excede con la velocidad adquirida la capacidad de absorción de los tejidos estirados y puede fatigar los ligamentos de la rodilla. Estiramientos con el cuerpo invertido Estos son, cualquier estiramiento en el cual usted se cuelga patas arriba (al revés). Quedándose invertido demasiado tiempo la presión de su sangre puede romper los vasos sanguíneos, particularmente en los ojos. Se desaconsejan las posiciones invertidas, sobre todo para los que tienen problemas de columna.

Tiempo, Duración y Repeticiones Una de las cosas en la que muchos autores parecen discrepar, es en el tiempo correcto a emplear para mantener en su posición un estiramiento pasivo. La mayoría de las fuentes parecen sugerir que se debe mantenerse por un corto periodo de tiempo, sobre 10 segundos por cada minuto o incluso de varios minutos. La verdad es que realmente nadie parece saberlo con seguridad. Según HFLTA existe alguna controversia sobre por cuánto tiempo debe sostenerse un estiramiento. Muchos investigadores recomiendan 30-60 segundos. Para los bíceps femorales, la investigación sugiere que 15 segundos pueden ser suficientes, pero no se conoce todavía si esos15 segundos son suficientes para cualquier otro grupo del músculo. Una zona de común acuerdo parece estar aproximadamente en los 20 segundos. Los niños, y las personas cuyos huesos todavía están creciendo, no necesita sostener un estiramiento pasivo durante ese periodo de tiempo y, de hecho, Kurz lo desaconseja fuertemente. Mantener el estiramiento por un periodo de aproximadamente 7-10 segundos deben ser suficientes para este grupo de personas más jóvenes. A algunas personas les gusta contar o que le cuenten otros mientras estiran. Durante un estiramiento esto no es por sí mismo particularmente importante, lo que es importante es la consecución de una meta definida para cada ejercicio estiramiento realizado. Muchas fuentes también sugieren que se deban realizar los estiramientos pasivos en juegos de 2-5 repeticiones con unos 15-30 segundos más de descanso entre cada estiramiento. Respirando Durante Estiramientos El control apropiado de la respiración es importante para la consecución de un estiramiento con éxito. La ayuda de los ejercicios respiratorios apropiados para relajar el cuerpo, hace que aumente el flujo de sangre a lo largo de todo el cuerpo y ayuda a eliminar el ácido láctico y otros residuos derivados de los ejercicios realizados mecánicamente. Usted debe realizar las respiraciones lentas, pausadas y relajadas mientras está estirando, intentando exhalar cuando el músculo está realizando el estiramiento. Algunos recomiendan sólo aumentar la intensidad del estiramiento mientras se está exhalando, sin mantener el estiramiento en su posición máxima durante otros tiempos de la respiración (esto no se aplica al estiramiento isométrico). La manera apropiada de respirar es inhalar despacio a través de la nariz, extendiendo el abdomen (no el pecho) manteniendo la respiración durante un momento; entonces exhale despacio a través de la nariz o boca. El inhalar a través de la nariz tiene varios propósitos, incluyendo limpiar el aire y asegurar la temperatura y la humedad apropiada durante el transporte del oxígeno a los pulmones. La respiración debe ser natural y el diafragma y abdomen deben permanecer relajados. No debe haber resistencia al ejercer la respiración. Algunos expertos parecen preferir exhalar a través de la nariz en oposición a realizarla a través de la boca, diciendo que exhalando a través de la de boca causa depresión en el corazón y que producirá problemas tarde o temprano. La proporción de respiración debe controlarse a través del uso de la glotis en la parte de atrás de la garganta. Al realizarse correctamente produce un "hm-m-m-mn" muy suave dentro de la garganta opuesto al sonido producido en los senos nasales. La exhalación

debe controlarse de una manera similar, pero si usted está exhalando a través de la boca, debe hacer un "ah-h-h-h-h", como un suspiro de alivio. Cuando usted respira, el diafragma se extiende hacia abajo y presiona sobre los órganos interiores y los vasos sanguíneos asociados, expulsando la sangre fuera de ellos. Cuando usted exhala, el abdomen, sus órganos y músculos y los vasos se inundan con nueva sangre. Esta reducción rítmica y expansión de los vasos sanguíneos abdominales son parcialmente responsables de la circulación de sangre en el cuerpo. También, la acción rítmica de bombeo ayuda eliminar productos desechados de los músculos en el torso. Esta acción de bombeo es llamada "la bomba respiratoria". La bomba respiratoria es importante durante los estiramientos porque aumenta el flujo de sangre a los músculos estirados y mejora su elasticidad y aumenta la proporción a la que el ácido láctico se purga de ellos.

Orden del ejercicio El orden en el que usted realiza sus ejercicios de estiramientos es muy importante, muchas personas son desconocedoras de este hecho. Bastante decir que cuando realizamos un estiramiento cualquiera, no estiramos un solo músculo, realmente lo que estiramos son más de un grupo de músculos: los músculos para los que el estiramiento se piensa principalmente, y otros músculos de apoyo que también se estiran, pero que no recibe el "choque" del estiramiento. Estos músculos de apoyo normalmente funcionan como sinérgicos para los músculos que están estirándose. Esta es la base de un principio que SynerStretch llama de interdependencia de grupos del músculo. Antes de realizar un estiramiento pensado para un músculo en particular, pero que realmente estira varios músculos, usted debe estirar primero cada uno de los músculos sinérgicos de ese músculo. El beneficio de esto es que usted puede mejorar los estiramientos de los músculos primarios, no permitiendo a los músculos de apoyo la oportunidad de ser un factor que limite un estiramiento "bueno" que usted puede lograr para un ejercicio en particular. Si es posible es mejor realizar un estiramiento que aísle a un músculo del grupo, pero esto no siempre es posible. Según SynerStretch "organizando los ejercicios dentro de una rutina de estiramiento según el principio de interdependencia de grupos de músculos, usted minimiza el esfuerzo exigido al realizar la rutina, y aumenta al máximo la efectividad de los ejercicios individuales." Esta es lo que en el libro Salud Para la Vida (en todas sus publicaciones) llama sinergismo: "combinando elementos para crear un todo que es mayor que la suma de sus partes." Por ejemplo, un estiramiento pensado principalmente para los tendones de la corva (bíceps femoral) también puede hacer algunas demandas en los gemelos y glúteos (e incluso la parte más baja de la espalda) pero lo que principalmente estira son los bíceps femorales. En este caso, serían muy beneficiosos los estiramientos la espalda baja, glúteos, y gemelos (en ese orden, usando estiramientos pensados principalmente para esos músculos) antes de que ellos necesiten ser usados en un estiramiento que se piensa principalmente para los bíceps femorales. Como una regla general, usted normalmente debe hacer lo siguiente al reunir una rutina estiramiento:

· estire primero la parte superior y baja de su espalda · estire sus laterales después de estirar su espalda · estire sus glúteos antes de estirar su ingle o sus bíceps femorales · estire sus gemelos antes de estirar sus bíceps femorales · estire sus espinillas antes de estirar su cuadriceps · estire sus brazos antes de estirar su pecho

¿Cuándo estirar? El mejor momento para realizar los estiramientos es cuando sus músculos están calientes. Si no están calientes antes de iniciar los estiramientos, entonces necesita calentarlos; normalmente debe empezar realizando algún tipo de actividad aeróbica breve. Obviamente, los estiramientos son una parte importante del calentamiento y del enfriamiento después de un entrenamiento (vea sección de Enfriando). Antes de que usted estire si el tiempo está muy frío o si usted se siente tieso como un cadáver, entonces necesita tener un cuidado extra durante el calentamiento, para reducir el riesgo de dañarse. Muchos de nosotros tenemos nuestro propio reloj corporal interior o ritmo del circadiano como, se llama más formalmente: Algunos de nosotros somos "personas de la mañana temprano" mientras otros consideran que ellos son de la "tarde noche." Siendo consciente de su ritmo del circadiano debe ayudarle a decidir cuando es mejor para usted realizar los estiramientos (o realizar cualquier otro tipo de actividad). Gummerson dice que la mayoría de las personas son más flexibles por la tarde que por la mañana, durante el periodo aproximadamente de 2:30pm-4pm. También, según HFLTA, la evidencia parece sugerir que durante cualquier día la fuerza y flexibilidad están en su cresta máxima en el final de la tarde o el principio de la noche. Si esto es correcto y todo el mundo parece indicar que así es, usted puede sacar más provecho al realizar su entrenamiento después de su trabajo y no antes, como lo hace mucha gente.

Estiramiento por la mañana Por otro lado, según Kurz, "si usted necesita [o quiere] realizar movimientos que requieren una flexibilidad considerable con [pequeño o] ningún calentamiento, usted ha de hacer por la mañana temprano una parte de su rutina." Para hacer esto adecuadamente, usted necesita realizar un calentamiento general primero. Debe empezar sus ejercicios de mañana primero realizando algunos estiramientos estáticos, seguido por algunos ligeros estiramientos dinámicos, entonces. Básicamente, el régimen debe ser casi idéntico a un calentamiento completo. La única diferencia es que usted puede desear omitir la actividad deportiva específica, aunque puede ser beneficioso realizarla si usted tiene tiempo. Estiramiento Con un Compañero Cuando son ejecutados adecuadamente, los estiramientos realizados con la ayuda de un compañero pueden ser más eficaces que los estiramientos realizados sin él. Esto es especialmente verdad en los estiramientos isométricos y PNF. Sin embargo el problema

de usar a un compañero es que el compañero no siente lo que usted siente, y así no puede responder rápidamente a cualquier incomodidad que podría incitarle reducir la intensidad inmediatamente (o algún otro aspecto) del estiramiento. Esto puede aumentar su riesgo de lesión mientras se realiza un ejercicio particular. Si escoge realizar los estiramientos con un compañero, asegúrese que es alguien en el que usted confía y que le preste la mayor atención mientras estira y actuar apropiadamente cuando usted señala que está sintiendo dolor o incomodidad. Estiramientos para Aumentar Flexibilidad Total En los estiramientos con el propósito de aumentar flexibilidad global, la rutina del estiramiento debe lograr al menos dos metas: 1. Entrenar sus receptores del estiramiento para acostumbrarse a la longitud mayor del músculo (vea sección Proprioceptores). 2. Reducir la resistencia de los tejidos conjuntivos al estiramiento del músculo. Si usted está intentando aumentar flexibilidad activa, también querrá fortalecer los músculos responsables de mantener los estirados en sus posiciones extendidas. Antes de componer una rutina de estiramiento particular, usted debe decidir que tipos de flexibilidad desea aumentar primero y que métodos estiramiento son más buenos para lograrlos. La mejor manera de aumentar flexibilidad dinámica es realizar estiramientos dinámicos, complementado con estiramientos estáticos. La mejor manera de aumentar flexibilidad activa es realizar estiramientos activos, complementándolos con estiramientos estáticos. La manera más rápida y más eficaz actualmente conocida aumentar flexibilidad pasiva es realizar estiramientos PNF. Si usted es muy serio en aumentar su flexibilidad global, entonces yo le recomiendo adherirse religiosamente a las siguientes pautas: · Realice por la mañana temprano estiramientos todos los días (vea la sección Estirar por la mañana Temprano). · Calentamiento adecuado antes de cualquiera y todas las actividades atléticas. Asegúrese para darse amplio tiempo para realizar el calentamiento completo. · Descalentar adecuadamente después de todas las actividades atléticas. Vea sección de enfriamiento. · ¡Siempre asegúrese que sus músculos están calientes antes de que usted estire! · Realice estiramientos PNF cada dos días, y estiramientos estáticos el resto de los días (sí usted es un entusiasta empedernido, puede probar hacer elasticidad estática todos los días, además de PNF cada dos días). Por norma usted debe esperar aumentar flexibilidad gradualmente. Sin embargo, si usted realmente se compromete a hacer todo lo anterior, debe (según SynerStretch) lograr la flexibilidad máxima en la parte superior del cuerpo en un mes y la flexibilidad máxima de la zona inferior cuerpo dentro de dos meses. Si usted es más viejo o más inflexible que la mayoría de las personas, necesitará mucho más tiempo. No intente aumentar la flexibilidad con prisas, forzándose demasiado. Estire sin ningún exceso, que los músculos irán cediendo sin dolor. Vea la sección Overstretching. Dolor e Incomodidad

Si usted está experimentando dolor o incomodo antes, durante o después de los estiramientos o de la actividad atlética, entonces necesita intentar identificar la causa que lo produce. El dolor severo, particularmente en las articulaciones, ligamentos o tendones, indica normalmente una lesión seria de alguna clase, y puede necesitar parar el estiramiento y/o ejercicio hasta que usted se haya recuperado suficientemente. Causas comunes de Dolor Muscular Tejido rasgado El overstretching y realizar actividades atléticas sin un calentamiento apropiado puede ser la causa del rasgado de fibras microscópicas del músculo o de los tejidos conjuntivos. Si el daño no es demasiado severo, el dolor normalmente no aparecerá hasta un o dos días después de la actividad que causó el daño. Si el dolor ocurre durante o inmediatamente después de la actividad, entonces puede indicar un daño más serio que puede requerir atención médica. Si el dolor no es demasiado severo, entonces inicie con cuidado unos estiramientos estáticos del área dañada, supuestamente es bueno realizarlos (vea la sección de Estiramientos Estáticos). Se supone que las fibras dañadas sanan a una longitud más corta, así la flexibilidad decrece en los músculos dañados. Unos ligeros estiramientos, ayudarán a los músculos dañados reducir la pérdida de flexibilidad como resultado de la lesión. Sin embargo intensificar los estiramientos de cualquier tipo, sólo puede producir más daño aún. Acumulación metabólica La hiperextensión y/o la intensa actividad muscular fatigarán los músculos y causará un aumento del ácido láctico y otros productos de desecho. Si ésta es la causa de su dolor, entonces los estiramientos estáticos y los estiramientos isométricos o una rutina de calentamiento o descalentamiento ayudará aliviar algo de dolor. Dar un masaje a los músculos doloridos, también pueden ayudar aliviar el dolor. También se ha dicho que los suplementos de vitamina que C ayuda a aliviar este tipo de dolor, pero se han realizado pruebas con placebos y han sido incapaces de prestar credibilidad a esta hipótesis. La ingestión de bicarbonato de sodio antes de la actividad atlética se ha demostrado ayudar al amortiguando el impacto del ejercicio y a reducir la producción de ácido láctico. Sin embargo, también puede causar diarrea urgente. Espasmos del músculo Cuando actuamos sobre el umbral del rendimiento muscular, se pueden causar una disminución de flujo de la sangre a los músculos activos. Esto puede causar dolor y produce un reflejo proteccionista que contrae el músculo isotónicamente. A causa del reflejo a la reducción se produce aún más una disminución del flujo de la sangre esto causa más reducciones reflejas, y así sucesivamente, provocando espasmos en el músculo y contrayéndose súbita y repetidamente. Un ejemplo común de esto es el calambre doloroso del músculo. Estiramientos estáticos de forma inmediata sobre el músculo al que le han dado los calambres pueden ser útiles, eliminando este tipo de dolor. Sin embargo, a veces puede hacer un daño mayor activando el reflejo del estiramiento (vea sección El Reflejo del Estiramiento) y puede provocar extensas reducciones del músculo. Dando masaje al músculo que ha sufrido calambres y intentando relajarlo, puede ser más útil que los estiramientos eliminando este tipo de dolor (vea la sección de Masaje). Estiramiento con Dolor Si usted ya está experimentando algún tipo de dolor o incomodidad antes de comenzar el estiramiento, entonces es muy importante que determine la causa de su dolor (vea sección

las Causas Comunes Dolor Muscular). Una vez ha determinado usted la causa del dolor, está en una mejor posición para decidir si debe o no intentar los estiramientos del área afectada. También debe tener en cuenta que, según M. Altere, es importante recordar que alguna cantidad de sufrimiento debe ser experimentada siempre por los individuos que no han estirado nunca (Este es el precio usted paga por ser inactivo) o si se han ejercitado mucho en los últimos meses. Sin embargo, los atletas especializados y acondicionados que trabajan a un elevado nivel de intensidad o dificultad también pueden padecer sufrimiento. Usted debe dejar el ejercicio inmediatamente si siente o percibe que algo se rasga o parece estallar. Recuerde la sigla HACED cuando una parte del cuerpo está dañada. Las letras de H A C E D son las iniciales de: · Hielo, aplique hielo lo más rápidamente posible · Alivio, asegúrese que retira el peso del área afectada, si el ejercicio resulta doloroso, no continúe. · Comprensión, aplique una venda comprensiva en el área lesionada. · Elevación, procure mantener elevada el área afectada para que la gravedad ayude a reducir la inflamación. · Diagnóstico, usted debe buscar el consejo médico profesional apropiado. Sobrestiramiento (overstretching) Si usted realiza los estiramientos adecuadamente, no debe sentir ningún dolor al día siguiente, si usted está dolorido, entonces puede ser una indicación que ha realizado "overstretching" y que usted necesita ir más despacio, reduciendo la intensidad de algunos (o todos) de los estiramientos que realiza. El overstretching simplemente aumentará el tiempo que necesita para mejorar la flexibilidad. Esto es así porque se necesita un tiempo para reparar los músculos dañados durante los ejercicios, y una vez que son recuperados, para volver a conseguir el rango de flexibilidad similar a la que poseíamos anteriormente a que fueran dañados. Uno de las formas más fáciles de provocar el "overstretching" es realizar los estiramientos en "frío" (sin ningún calentamiento). Un estiramiento al máximo en frío no es una cosa aconsejable. Simplemente porque un músculo pueda moverse al límite de su rango sin calentar, no significa que esté listo para soportar la tensión que un entrenamiento de estiramientos pondrá sobre él. Obviamente, durante un estiramiento, incluso cuando lo realiza adecuadamente, usted sentirá alguna incomodidad. La dificultad está en poder discernir hasta cuando es suficiente y cuando demasiado. ¡En su libro "Estira y Fortalece" Judy Alter describe lo que ella llama ¡ay! (Dolor). Si usted siente algo como para gritar ¡ay! Entonces usted debe ceder inmediatamente y debe interrumpir el estiramiento. Definitivamente, debe sentir gradualmente la tensión en su músculo e incluso quizás unos ligeros pinchazos "los alfileres y agujas" pero si se pone tenso de súbito o muy incómodo, quiere decir entonces que está realizando el ejercicio demasiado intenso y probablemente está rasgando algún tejido del músculo o algo peor aún. En algunos casos, puede seguir todas las pautas correctas cuando estira y no tener síntomas de dolor durante y después del estiramiento, pero sí al día siguiente. Si éste es el caso, entonces usted necesitará acostumbrarse a realizar los estiramientos con algo menos de intensidad (usted podría ser uno de esos "masoquistas del estiramiento" que sacan un gran placer del dolor que proviene de realizar los estiramientos). Con mucha frecuencia, la progresión de sensaciones que usted siente cuando alcanza los

rangos extremos de un estiramiento son: 1º calor moderado localizado en los músculos estirados 2º quemazón o la sensación de espasmo 3º dolor agudo.

Normalmente la zona que se calienta se localiza en el origen o en el punto de inserción de los músculos estirados. Cuando se empieza a sentir esto, es la primera pista de que puede necesitar retroceder y reducir la intensidad del estiramiento. Si usted lo ignora o no siente la sensación de calor y prosigue hasta el punto donde siente una sensación de quemazón definida en los músculos estirados ¡entonces debe aliviar inmediatamente la presión e interrumpir el estiramiento! Puede que aún no esté dolorido, pero probablemente lo estará al día siguiente. Si su estiramiento llega al punto en el cual usted siente un dolor agudo, es bastante probable que ya se haya producido un daño en el tejido y puede causar dolor inmediato y resentimiento que persistirá durante varios días después, hasta que sanen los tejidos de nuevo.

Realizando los Espagares Muchas personas desean poseer la habilidad de realizar los espagares (apertura al máximo de sus piernas). Sí usted es uno de ellos, debe preguntarse primero ¿por qué usted quiere realizarlos? Si la respuesta es: ¡así puedo dar patadas muy altas! O algo similar, entonces a lo largo de esas líneas podrá ser capaz de comprender que hacer los espagares no son de tanta ayuda, aunque crea que con ello esté logrando su meta. Muchos deportistas y en especial los artistas marciales parecen usarlos como referencia de flexibilidad y así "conseguir bocas abiertas y las miradas impresionadas de otras personas" pero por sí mismos, estos no le permiten dar puntapiés altos. Dar patadas altas requiere tener flexibilidad dinámica y en alguna magnitud de la flexibilidad activa, considerando que los espagares requieren para su ejecución flexibilidad pasiva, usted necesita discernir qué tipo de flexibilidad le ayudará a lograr su meta y entonces realizar los tipos de ejercicios de estiramientos que le ayudarán lograr ese tipo específico de flexibilidad. Si su meta realmente es poder realizar los espagares o lograr bajar el cuerpo al máximo en la apertura de sus piernas y asumiendo que posee el rango requerido de movimiento en las articulaciones de la cadera ¡ no lo dude, usted lo conseguirá! La mayoría de las personas con buena salud y sin problemas de la cadera los puede conseguir, necesitará ser paciente. Todos necesitamos una cantidad de tiempo diferente, el tiempo que se necesita para lograr realizar los espagares será diferente para personas diferentes, aunque SynerStretch sugiere que debe tardar aproximadamente dos meses con estiramientos PNF como media para que la mayoría de las personas logren su máximo potencial. La cantidad de tiempo que necesite dependerá de su flexibilidad anterior y composición del cuerpo. Cualquiera verá mejoras en la flexibilidad dentro de las primeras semanas como consecuencia de la frecuencia y el estiramiento apropiado. Confíe en su propio cuerpo, tómelo suavemente, y

estire a menudo. Intente no cebarse en los espagares, concéntrese más en el estiramiento. Las diferencias fisiológicas y mecánicas del cuerpo pueden no permitirle ser muy flexible, en ese caso debe tener eso en cuenta al funcionar. .

Problemas comunes Al Realizar los Espagares En primer lugar hay dos tipos de aperturas de piernas o espagares, al frente y a los laterales (la lateral se llama a menudo espagar chino). En el espagar delantero, usted tiene una pierna estirada al frente y la otra pierna estirada hacia la parte de la espalda. En el lateral, ambas piernas se extienden hacia fuera, a sus lados. Un problema común que se encuentra durante la ejecución de los espagares laterales es sentir dolor en las articulaciones de la cadera. Normalmente, la razón de que esto ocurra es que se está realizando inadecuadamente (usted puede necesitar inclinar su pelvis hacia delante). Otro problema común durante los espagares (los dos frontales y el lateral) es dolor en las rodillas. Este dolor puede a menudo (pero no siempre) ser aliviado realizando una variación ligeramente diferente del espagar.

Extensiones al Frente (espagareres frontales)

Para realizar las aperturas de piernas conocidos como espagares frontales, la pierna delantera debe estar recta y su rótula debe estar mirando al techo o cielo. El pie delantero puede estirarse o puede encorvarse (sí el pie delantero se encorva habrá un estiramiento

mayor en la parte delantera del bíceps femoral). La rótula de la pierna que se extiende hacia la parte de atrás (a su espalda) puede estar enfrentada al suelo, que pone más énfasis de estiramiento sobre los cuadriceps y los músculos psoas o hacia el lateral, qué pone más énfasis en el estiramiento de los músculos del muslo interno de la ingle (abductores). Si está enfrentando el suelo, entonces probablemente será bastante difícil encorvar el pie de la pierna que estira a su espalda, su empeine debe estar en o con el suelo. Si la rótula de esta pierna está mirando al costado, el pie debe estar extendido con los dedos sin flexionar y así reducir la tensión indebida sobre rodilla que esta posición acarrearía. Incluso en esta posición, usted todavía puede sentir que hay mucha tensión sobre su rodilla, en ese caso usted debe desistir de realizar el ejercicio en esta posición y realizar el estiramiento con la rodilla mirando al suelo.

Extensiones Laterales (espagares laterales)

Para los espagares laterales, usted puede tener ambas rótulas (y empeines) enfrentando al techo que pone más énfasis de estiramiento en los tendones de la corva o usted puede tener ambas rótulas (y empeines) la cara el frente que pone más énfasis de estiramiento en los músculos abductores (ingle). La última posición pone más tensión en los ligamentos de la rodilla y puede causar dolor en las rodillas para algunas personas. Si usted realiza espagares laterales con ambas rótulas (y empeines) mirando al frente entonces debe estar seguro de inclinar su pelvis hacia delante (empujando con sus glúteos) o entonces puede experimentar un cierto dolor en sus ligamentos de la cadera.

Máquinas para Extensiones y Estiramientos Muchos de ustedes pueden haber visto un anuncio de una máquina de estiramientos en su revista de deportes favorita. Estas máquinas se asemejan a sillas con alas, tienen una sección almohadillada para sentarse y otras dos secciones en los laterales en las cuales se colocan sus piernas (la máquina debe asegurar que no se aplica presión en las rodillas). La máquina funciona permitiéndole aumentar el estiramiento de sus abductores gradualmente, a través de ajustes manuales que aumentan el grado del ángulo de las piernas. Tales máquinas normalmente tienen un precio alto, a menudo más de 100 $ USA. Algunas personas se hacen una pregunta muy común acerca de estas máquinas ¿merecen la pena? La respuesta a esa pregunta es completamente subjetiva. Aunque la máquina puede ser ciertamente muy valiosa y ayuda a lograr la meta de realizar el espagar lateral, necesariamente no es mejor (o más segura) que usar a un compañero mientras usted estira. La ventaja principal que tienen estas máquinas además de no necesitar a un compañero es que Vd. tiene el control y no su compañero de la intensidad del estiramiento. La cantidad de control proporcionada depende del tipo de máquina. Un problema que existe con éstas máquinas de estiramientos es la tendencia a acostumbrarse a realizar los estiramientos "forzados" que puede producir a menudo una lesión y/o sostener la posición del estiramiento por periodos de tiempo más largos de lo que es aconsejable. El uso más eficaz que podemos dar a una máquina de flexibilidad es usarla como si fuera un compañero y así proporcionarnos la resistencia que necesitemos en los estiramientos PNF para la ingle y las áreas internas del muslo. Cuando se usa apropiadamente, nos puede proporcionar una de las maneras más rápida y mejores de estirar los abductores de la ingle y muslos internos sin necesitar a un compañero. Sin embargo, realmente son muy caras y necesariamente no le dan un estiramiento mejor que el que puede proporcionarle un compañero. Si usted no quiere gastar el dinero en una de estas máquinas, yo le recomiendo que use a un compañero y realice el ejercicio "V invertida"

Trabajando Hacia los Espagares La siguiente rutina de estiramiento está diseñada específicamente con el propósito de lograr la habilidad de realizar los dos espagares frontales y el espagar lateral. Consiste en los ejercicios siguientes: 1. estiramientos de la parte baja de la espalda 2. estiramiento de los glúteos 3. estiramiento de los abductores y del muslo interno 4. estiramiento del gemelo sentado 5. estiramiento del bíceps femoral sentado 6. estiramiento del muslo interno sentado 7. estiramiento de los psoas 8. estiramiento de los cuadriceps 9. el estiramiento en `V '

No se olvide del calentamiento de su cuerpo antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Vea sección el Calentamiento General. Los detalles de cómo realizar cada uno de los estiramientos, se desarrolla en las secciones siguientes. Cada sección describe cómo realizar un estiramiento pasivo, y un estiramiento isométrico, para un grupo muscular en concreto. En un día dado, usted debe realizar o sólo los estiramientos pasivos, o sólo las técnicas PNF y en este orden. Cuando usted realice las técnicas PNF, no se olvide de descansar 20 segundos después de cada estiramiento PNF y no realizar los mismos ejercicios de estiramientos PNF más de una vez por día (vea sección PNF). Los estiramientos isométricos descritos no requieren la ayuda de un compañero, pero puede usar a un compañero ciertamente si usted así lo desea. El orden en el que se realizan estos ejercicios es muy importante porque los esfuerzos de la rutina están basados en el principio de "sinergia" estirando un músculo totalmente antes de usarlo como "músculo de apoyo" en otro estiramiento posterior. ¡Cómo con todos los estiramientos, usted no debe abusar y estirar al punto de dolor intenso! Una cantidad tolerable de incomodidad debe ser más que suficiente. Usted no quiere dañar sus músculos, o el próximo día pagará las consecuencias del abuso.

Estiramientos de la parte baja de la espalda Estos estiramientos trabajan principalmente la parte más baja de la espalda, pero también hace algunas demandas de sus abdominales y sus oblicuos externos (costados). Acostándose con su espalda en el suelo, estire una pierna, mientras flexiona la rodilla de la otra pierna e intenta traerla tan cerca como es posible hacia su pecho, apoyando el cuadriceps con su pecho. Sosténgala allí durante 10-15 segundos, entonces cruce su pierna doblada encima de su pierna recta y intente tocar con su rodilla el suelo (mientras intenta mantener ambos hombros en o con el suelo). Repita este mismo procedimiento con la otra pierna, entonces, doble las rodillas y traiga ambos muslos contra su pecho (manteniendo su espalda en el suelo). Sostenga esta posición durante 1015 segundos. Entonces, ponga ambos pies en la tierra pero mantenga la flexión de las rodillas. Mientras intenta mantener ambos hombros en el suelo, ruede sus piernas hacia un lado e intente conseguir con sus rodillas tocar el suelo. Sostenga esta posición por aproximadamente 10-15 segundos y entonces repita el ejercicio en el otro lado. Ahora repita el mismo estiramiento, pero comience con sus pies elevados con sus piernas flexionadas por la rodilla, formando un ángulo de 90 grados. En cuanto a los estiramientos isométricos para la espalda, yo no los recomiendo. Estiramiento de los glúteos Este ejercicio estira principalmente sus glúteos pero también hace algunas demandas en su ingle y el área superior del muslo interno. Usted debe tener mucho cuidado para no aplicar tensión en los ligamentos de la rodilla al realizar este estiramiento. Por otra parte, puede producirse una lesión seria, como rasgarse el cartílago. Ponga otra vez su espalda en el suelo, con ambas rodillas dobladas y en el aire y con sus pies en el suelo. Tome su pie derecho con su mano izquierda, envuelva su pie con la mano hasta que las yemas de los dedos sobrepasen el canto del pie, y mantenga su pierna con la misma inclinación en la rodilla, acercando el pie entre unos 30 ó 60 centímetros hacia su pecho izquierdo (relájese, nosotros no hemos empezado a estirar los glúteos aún). La pierna que usted está sosteniendo debe estar en la misma posición cuando realice el

estiramiento de la ingle en el próximo ejercicio, sólo que ahora está en el aire porque usted está sobre su espalda. Exhale y despacio tire de su pierna hacia el lateral y del pie hacia su cabeza, como si estuviera intentando tocarla con su pie; sitúe la pierna aproximadamente a unos 35 centímetros hacia el exterior de su hombro izquierdo, debe sentir ahora un buen estiramiento sobre sus glúteos. Si usted siente entonces cualquier tensión en su rodilla, detenga enseguida el ejercicio, probablemente está tirando demasiado al frente y no lo bastante al lado, puede usar su mano libre para sujetar su rodilla de alguna manera. Sostenga este estiramiento aproximadamente 20 segundos y lo detiene si siente cualquier tensión en los ligamentos de la rodilla. Ahora repita este mismo estiramiento con la otra pierna (usando la otra mano). Recuerde que la pierna que usted no está sosteniendo debe tener la planta del pie en el suelo con la rodilla doblada y en el aire. Para aplicar un estiramiento isométrico a este ejercicio haga lo siguiente, cuando usted está realizando el estiramiento pasivo y siente que este actúa sobre sus glúteos, continúe intentando tirar de su pie hacia el exterior de su hombro, al mismo tiempo empuje con su pierna mientras la sujétela con su mano e impide que tenga lugar movimiento alguno de la pierna. Detenga inmediatamente si usted siente cualquier tensión indebida en su rodilla. Estiramiento de los abductores y del muslo interno Este ejercicio estira principalmente de su ingle y del área del muslo superior interno, pero también hace algunas demandas de la parte inferior de su espalda. Se llama a menudo estiramiento de la mariposa o estiramiento de la rana debido a la forma que sus piernas tienen cuando usted lo realiza. Siéntese con su espalda recta, usted puede colocar su espalda contra una pared y doble sus piernas, juntando las plantas de sus pies. Intente conseguir aproximar sus talones tan cerca de su ingle como cómodamente le sea posible. Ahora usted está en la posición apropiada y está listo para el estiramiento. Para realizar este ejercicio en la modalidad de estiramiento pasivo, empuje sus rodillas hacia el suelo hasta donde le sea posible, puede ayudarse usando sus manos, empujando sobre sus rodillas y sosteniendo la posición. Esto puede ser duro para las rodillas, tenga cuidado. Una que vez usted ha logrado esta posición, mantiene sus rodillas a la misma altura donde están, entonces exhale mientras se agacha, intentando poner su pecho tan cerca del suelo como le sea posible. Sostenga este estiramiento aproximadamente 20 segundos. El estiramiento isométrico es casi idéntico al estiramiento pasivo, pero antes de que usted se agache, ponga sus manos en sus tobillos y sus codos en las rodillas. Cuando usted se agache, presione con los codos sus rodillas hacia el suelo, al mismo tiempo empuje con sus muslos intentando alejarlos del suelo, como si quisiera juntar las rodillas, resistiéndose con sus brazos a que se produzca movimiento alguno. Una vez más, por favor tenga cuidado, esto puede poner una tensión considerable sobre las rodillas. Estiramientos de la pierna sentados Este ejercicio es en realidad sirve para tres estiramientos de músculos diferentes y se puede realizar en posiciones muy similares para: los gemelos, bíceps femoral y muslos internos, yo realizo los tres estiramientos en este orden primero con una pierna y después con la otra. Usted necesitará un aparato para realizar este estiramiento: un banco, mesa, cama firme o usar dos sillas, sentándose en una y colocando el talón de su pie en la otra, bebiendo tener estas una altura mínima de unos 40 centímetros, pero no tan altas que usted no pueda sentarse sólidamente en ella, con las rodillas flexionadas y la planta de su pie en el suelo. El banco debe ser lo bastante largo para poder acomodar en el toda la

pierna. Siéntese en el banco y coloque su pierna cómodamente extendida (su talón todavía debe estar en el banco) y la otra pierna que está fuera del banco, mantenerla flexionada y la planta del pie tocando el suelo. Estiramiento del gemelo sentado Con su pierna extendida delante de usted, dóblela ligeramente. Ponga sus manos alrededor de la almohadilla de los dedos de su pie y suavemente tire hacia atrás para que obligue a que se flexione su pie tanto como sea posible. Sostenga este estiramiento aproximadamente 20 segundos (no se olvide de respirar). Ahora para realizar el estiramiento isométrico: en esta misma posición, use sus manos para intentar y forzar la almohadilla y dedos de los pies hacia usted, mientras que al mismo tiempo usa sus gemelos empujando, para intentar y enderezar su pie y pierna. Usted debe estar resistiendo con sus manos para que ningún movimiento real tenga lugar del pie o pierna. Estiramiento de bíceps femoral sentado Ahora que nuestro gemelo se ha estirado, nosotros podemos conseguir un estiramiento de bíceps femoral más eficaz (la inflexibilidad en el gemelo es un factor que limita el estiramiento del bíceps femoral). Todavía sentados en el banco en la misma posición, enderece su pierna, mientras intenta estar con la pierna extendida y con ambas manos sujetan su talón, agarrándolo tan lejos y fuerte como sea posible. Iniciando con su espalda recta, despacio exhale y intente traer su pecho hacia la rodilla de su pierna extendida. Usted debe sentirse un fuerte estiramiento en su bíceps femoral e incluso un estiramiento considerable en su gemelo (aunque usted apenas lo estire). Sostenga este estiramiento aproximadamente 20 segundos. Ahora para el estiramiento isométrico: cuando usted ha conseguido acercar su pecho a su rodilla todo lo que le sea posible, coloque ambas manos bajo el banco a la altura de su talón (o ambas manos en los lados opuestos de su talón). Ahora agarre fuerte con sus manos y intente empujar su talón descendente a través del banco, manteniendo su pierna recta, el banco proporcionará la resistencia necesaria y debe impedir que pueda ocurrir cualquier movimiento de la pierna. Estiramiento del muslo interno sentado Usted todavía debe estar sentando en el banco con su pierna extendida delante de usted. Ahora gire su cuerpo para que su pierna extendida esté a su costado y usted esté mirando hacia la pierna que está flexionada. Usted puede realizar este estiramiento con sus dedos del pie apuntando hacia el techo o con el borde interior de la planta del pie en el banco con sus dedos del pie apuntando adelante, pero doblados, también puede probar este estiramiento de ambas maneras. Nota: Si usted está usando dos sillas en lugar de un banco, lo primero que necesita hacer es asegurarse apoyar su pierna extendida entre la rodilla y la cadera en alguna parte de las sillas. Si el apoyo está proporcionándose debajo de la rodilla y usted intenta realizar este estiramiento, hay una buena oportunidad de que usted se dañe ligamentos y/o el cartílago.

Ponga directamente sus manos debajo del banco que está debajo de usted o puede guardar una mano bajo la porción del banco que está debajo de la rodilla de su pierna extendida y se agacha a delante (manteniendo su espalda recta) como si usted estuviera intentando tocar con su pecho el suelo. Usted debe poder sentir el estiramiento en su muslo interno. Sosténgalo aproximadamente 20 segundos. Para el estiramiento isométrico, haga lo mismo que hizo con el estiramiento bíceps femoral: agárrese por debajo como antes e intente empujar su pie descendente a través del el banco.

Estiramiento de los psoas Este estiramiento a veces se llama "la salida del corredor" porque la posición en la que usted está se parece a un esprinter en los tacos de salida. Los músculos psoas por su localización se estiran con ejercicios sobre la parte alta del muslo. Agáchese en el suelo con manos y rodillas en la tierra. Ponga una pierna delante con la planta del pie en el suelo con la rodilla flexionada formando un ángulo de 90 grados. Ahora extienda su otra pierna detrás de usted para que esté casi completamente recta con una ligera curvatura y que el peso de su pierna trasera esté en la almohadilla de los dedos de su pie trasero, con el pie en una posición de arco forzada. Ahora nosotros estamos en la posición del estiramiento (atención, su pierna trasera debe estar en la misma posición que asumiría sí usted estuviera realizando un espagar delantero). Manteniendo su espalda recta y en línea con su muslo trasero, exhale y despacio intente bajar su pecho al suelo (no debe necesitar sobrepasar con la rodilla su pie delantero). Usted debe sentir el estiramiento principalmente en el muslo superior de su pierna trasera pero también debe sentir algún estiramiento en su bíceps femoral delantero. Defienda esta posición durante por lo menos 15 segundos. Si usted desea también estirar su cuadriceps trasero en esta posición, usted puede cambiar su peso atrás para que su pierna trasera haga un ángulo recto con su rodilla, que apunta hacia el suelo (pero no le permite tocar el suelo). Ahora, sin doblar su pierna trasera lo más mínimo, intente forzar su rodilla trasera recta al suelo. Ahora repita lo mismo con su otra pierna. Para el estiramiento isométrico, usted puede hacer este mismo estiramiento delante de una pared y en lugar de poner sus manos en el suelo, póngalas delante de usted contra la pared y entonces empuje contra la pared con la almohadilla de su pie (sin disminuir el "estiramiento" en su psoas). Estiramientos de los cuadriceps Para este estiramiento usted necesitará una o dos almohadas o los cojines suaves para poner entre su rodilla y el suelo. Usted debe tener mucho cuidado al realizar este estiramiento porque puede ser duro para las rodillas. Si usted tiene problemas con sus rodillas, puede ser mejor no realizar este estiramiento en absoluto. Ponga la almohada bajo su rodilla trasera y permita su rodilla descansar en el suelo. Alce su pie trasero y sujete su pie con la mano opuesta (agarre el empeine sí le es posible, pero sí usted sólo puede alcanzar el talón, es también válido). Si usted tiene problemas al agarrar su pie, entonces puede necesitar sentarse o echarse hacia atrás, hacia su pierna trasera, para que usted pueda agarrarlo y entonces volver adelante en la posición de

arranque (sostiene su pie con su mano). Ahora, exhale y muy suavemente, pero firme, tire de su pie hacia su nalga y se apoye en su pie delantero (usted también puede desear torcer su cintura y tronco hacia el pie que está sosteniendo) debe sentir un tremendo estiramiento en el cuadriceps de la pierna que usted está tirando. Si usted empieza a sentir tensión en su rodilla, entonces pare el ejercicio (pero descienda su pie despacio, no de repente). Sostenga este estiramiento aproximadamente 15 segundos. Cuando usted termine, cambie su peso lentamente atrás, hacia su pierna trasera y descienda su pie despacio. Simplemente no permita que su pie salte disparado, esto no es bueno para su rodilla. Para realizar el estiramiento isométrico, adoptando la misma posición del estiramiento del cuadriceps pasivo, pero apoye el peso un poco más hacia adelante y tire de su pie y resístase con la pierna, usted está intentando empujar con su empeine para que este se salte de su mano, cediendo en dirección al suelo (pero ningún movimiento real debe tener lugar). Ahora haga el mismo estiramiento con su otra pierna. Detenga el estiramiento inmediatamente si usted siente dolor o incomodo en su rodilla. Estiramiento en "V" Este estiramiento es muy bueno para trabajar la apertura lateral de piernas o espagar chino. Este ejercicio debe realizarse después de que usted ha estirado cada una de las anteriores áreas individualmente, con estiramientos como los arriba expresados. Empiece acostándose con la espalda en el suelo y sus piernas rectas en el aire con un ángulo 90 grados. Intente colocar sus piernas de tal forma que sus rodillas estén enfrentadas a las paredes laterales más que a su cabeza. Despacio, descienda sus piernas a los lados, manteniendo sus piernas rectas. Cuando usted alcanza el punto donde no puede abrirlas más y manténgalas allí. Ahora estamos preparados para iniciar el estiramiento: Con sus dos pies flexionados o extendidos (es su opción) use sus brazos para alcanzar y agarrar sus piernas. Cada brazo debe agarrar la pierna a la misma altura, intente conseguirlo entre el tobillo y la rodilla, la zona más próxima al tobillo es casi perfecta. Ahora, exhale y use sus brazos suaves pero firmemente a fuerce sus piernas a abrirse y extenderse, manteniendo las piernas rectas, acercándose a la posición de apertura lateral (donde, con suerte, sus rótulas estarán "besando" el suelo). Defienda esta posición y siga proporcionando presión firme con sus brazos aproximadamente 20 segundos. Para el estiramiento isométrico, usted hace lo mismo que en el estiramiento pasivo sólo que, cuando usted usa sus brazos para forzar sus piernas a abrirse, debe emplear sus músculos abductores y del muslo interno y externo, para intentar cerrar sus piernas (como unas tijeras que se cierran) pero debe aplicar bastante resistencia con sus brazos para que ningún movimiento tenga lugar, esto no es fácil ya que sus piernas son normalmente más fuertes que sus brazos. Usted puede encontrar que consigue un estiramiento mucho mejor si usa a un compañero (en lugar de sus propios brazos) para aplicar la resistencia necesaria.

Ejercicio de "V" invertida.

Rangos normales de Movimiento de las Articulaciones

Según Kurz, las tablas siguientes indican los rangos normales de movimiento de las articulaciones para las distintas partes del cuerpo: Cuello

Flexión: 70-90 grados Tocar el esternón con la barbilla. Extensión: 55 grados Elevar la barbilla. Giro de cabeza lateral: 35 grados Poner la oreja cerca del hombro. Rotación: 70 grados Desplazar la cabeza de izquierda a derecha. Columna Vertebral

Flexión: 75 grados Doblar adelante la cintura. Extensión: 30 grados Doblarse hacia atrás. Torcimiento lateral: 35 grados Flexionar el tronco lateralmente.

Hombro Rapto: 180 grados Giro del brazo Aducción: 45 grados Traer el brazo hacia el centro del cuerpo. Extensión horizontal: 45 grados Balancear el brazo horizontalmente hacia atrás. Flexión horizontal: 130 grados Balancear el brazo horizontalmente adelante. Extensión vertical: 60 grados Desplazar el brazo directamente hacia atrás. Flexión vertical: 180 grados Desplazar el brazo directamente adelante. Codo Flexión: 150 grados Traer el brazo cerca de los bíceps Extensión: 180 grados Enderezar el brazo al máximo. Supinación: 90 grados Girar las palmas de las manos hacia arriba. Pronación: 90 grados Girar las palmas de las manos hacia abajo. Muñeca Flexión: 80-90 grados Doble muñeca hasta que la palma se acerque al brazo. Extensión: 70 grados Doble muñeca en dirección opuesta. Desviación radial: 20 grados Doble la muñeca para que el dedo pulgar se acerque al radio. Desviación cubital: 30-50 grados Doble la muñeca para que el dedo meñique se acerque al cúbito.

Cadera Flexión: 110-130 grados Encorve la rodilla y traiga el muslo cerca del abdomen. Extensión: 30 grados Mueva el muslo hacia atrás sin mover la pelvis. Rapto: 45-50 grados Balancee el muslo lejos de la línea media del cuerpo. Aducción: 20-30 grados Traiga el muslo hacia la línea media del cuerpo. Rotación interior: 40 grados Encorve la rodilla y balance lejos la pierna más baja de la línea media del cuerpo. Rotación externa: 45 grados Encorve la rodilla y balance la pierna más baja hacia la línea media del cuerpo. Rodilla Flexión: 130 grados Tocar el gemelo con el muslo. Extensión: 15 grados Enderezar fuera la rodilla tanto como sea posible. Rotación interior: 10 grados Torcer la pierna más baja hacia la línea media del cuerpo. Tobillo Flexión: 45 grados Doblar el tobillo con los dedos del pie hacia el cuerpo. Extensión: 20 grados Extender tobillo con los dedos de los pies alejándose del cuerpo. Pronación: 30 grados Volver el pie con la planta hacia la línea media del cuerpo Supinación: 20 grados Girar él pié hacia el lado contrario.