Kilo Vermek Için Rahatlayın 361r28

Kilo Vermek İçin Rahatlayın Melissa Martin

––––––––

Damla İnce tarafından çevrildi

“Kilo Vermek İçin Rahatlayın” Melissa Martintarafından yazıldı Telif Hakkı © 2014 Gold Egg Investing, LLC Her hakkı saklıdır. Babelcube Inc. tarafından dağıtılmıştır www.babelcube.com Damla İnce tarafından çevrildi “Babelcube Books” ve “Babelcube” Babelcube Inc. ticari markalarıdır

İçerik tablosu

Kitap kapağı Telif hakkı sayfası Kilo Vermek için Gevşeyin YASAL BİLDİRİM Feragatname İçindekiler Listesi Giriş Bölüm 1 İkinci Bölüm Üçüncü Bölüm Dördüncü Bölüm | Hangi Diyeti Yapmalı Beşinci Bölüm Altıncı Bölüm Yedinci Bölüm Sekizinci Bölüm Dokuzuncu Bölüm | Zayıf Siz Zihninizde Başlar Onuncu Bölüm On birinci Bölüm

On ikinci Bölüm On üçüncü Bölüm On dördüncü Bölüm On beşinci Bölüm On altıncı Bölüm On yedinci Bölüm On sekizinci Bölüm Sonsöz Kilo Verme Kaynakları Son

Kilo Vermek için Gevşeyin

Açlık Diyeti Yapmadan, Reklamlara Aldanmadan, Tehlikeli Diyet İlaçları Almadan, Uygun Gıdaların Gücünü, Suyu, Oksijeni ve Öz Benlik Algısı Psikolojisini Kullanarak Nasıl Kilo Verilir? Melissa Martin Telif Hakları © 2013 Melissa Martin ve Gold Egg Investing LLC’ye aittir. Kapak grafiği tasarımı Fiverr.com adresinden idrewdesign tarafından yapılmıştır. Kapak, kitap ve grafik tasarım telif hakları © 2013 Melissa Martin ve Gold Egg Investing LLC’ye aittir. Melissa Martin’in bu kitabın yazarı olarak tanımlanma hakkı 1988 tarihli Telif Hakları ve Patent Kanunu'nun 77 ve 78. maddelerine uygun olarak ileri sürülmüştür. Tüm hakları saklıdır. Herhangi bir incelemede kullanımı haricinde, bu eserin tamamının ya da herhangi bir bölümünün bilinen ya da ileride icat edilecek olan teksir, kopyalama, kayıt dahil olmak üzere herhangi bir elektronik, mekanik ya da diğer bir yolla ya da herhangi bir bilgi saklama ya da geri çağırma sisteminde yazarın yazılı izni olmaksızın yeniden üretimi veya kullanımı yasaktır. Bu kitaptaki karakterler tamamen yazarın hayal gücünün ürünüdür ve aynı adı ya da adları taşıyan kimse ile hiçbir ilgileri bulunmamaktadır. Yazarın tanıdığı ya da tanımadığı hiçbir bireyden uzaktan esinlenerek bile yaratılmamışlardır, tüm olaylar da tamamen kurgusaldır.

YASAL BİLDİRİM

İşbu belge, bahsettiği konu ile ilgili bilgi vermek üzere tasarlanmıştır. Bu yayında sağlanan bilgileri doğrulama yolunda adımlar atılmış olsa da ne yazar ne de yayıncı hatalar, ihmaller veya konunun ters yorumlanmasından sorumluluk kabul etmez. Bu bilgiler yayıncı ve yazarın hukuk, muhasebe, tıp veya diğer profesyonel hizmetler vermediği anlayışı ile satılmaktadır. Eğer hukuk ya da uzman yardımı gerekliyse yetkin bir profesyonelden hizmet alınmalıdır. Yayıncı burada verilen bilgilerin farklı eyalet kanunlarında ve/veya yerel kanunlara veya düzenlemelere tabi olabileceğini vurgulamaktadır. Tüm kullanıcıların her kullanıcının durumunda hangi eyalet kanunlarının ve/veya yerel kanunların veya düzenlemelerin uygulanabileceğini öğrenmek için yetkin bir danışman tutmaları önerilmektedir.

––––––––

İşbu yayının alıcısı ya da okuyucusu bu materyallerin ve bilgilerin kullanımından sorumluluk kabul etmiş sayılır. İşbu belgenin içeriği hukuki nedenlerden dolayı sadece eğlence amaçlı olarak ve bir kurgu ürünü olarak okunmalı veya görüntülenmelidir. Profesyonel lisanslama iş uygulamaları, reklam ve ABD'de veya herhangi bir yetki alanı içinde iş yapmanın tüm diğer yönleri ile ilgili uygulanabilir tüm eyalet kanunları ile federal ve yerel kanunlara uymak tamamen alıcının veya okuyucunun sorumluluğundadır. Yazar ve yayıncının işbu materyallerin alıcı ya da okuyucuları adına herhangi bir sorumluluk ya da yükümlülüğü bulunmamaktadır.

Kısaca: Yayıncı, bu yayının yaratımında mümkün olduğu kadar doğru ve tam olması için uğraşmış olmasına karşın Internet’in hızlı değişen yapısı nedeniyle içeriğin doğruluğunu hiçbir biçimde garanti veya temsil etmemektedir. Yayıncı okuyucunun doğrudan ya da dolaylı olarak bu rapordaki bilgilerin kullanımından doğan herhangi bir zarar ya da kaybından sorumlu olmayacaktır. Bu rapor hukuk, iş, muhasebe veya mali tavsiye amaçları için değildir. Tüm okuyucuların hukuk, iş, muhasebe, tıp ve finans alanlarında yetkin profesyonellerin hizmetlerine başvurması önerilmektedir. Hiçbir gelir garantisi verilmez. Okuyucu burada verilen bilgilerin kullanımından kendisi sorumludur. Yazar önceden haber vermeden değişiklik yapma hakkını saklı tutar. Bu materyallerin amacı sadece eğitmek ve eğlendirmektir. Spesifik kurum ve kişilere olan tüm benzerlikler kasıtsızdır. Yasal Bildirim Telif Hakkı © 2007 Curt Dillion ve The-Librarian.com’a aittir. Bu kitap okuyucuyu eğitmek üzere bir bilgi kaynağı olarak yazılmıştır. Ne yazar ne de yayıncı buradaki bilgilerin kullanımı ya da uygulanması nedeniyle ortaya çıkabilecek herhangi bir ters etkiden sorumluluk kabul etmez, herkesin bu tekniklerle kilo verebileceğini garanti etmez ve kilo verilmemesinden sorumluluk kabul etmezler. Bu kitap okuyucuyu eğitmek üzere bir bilgi kaynağı olarak yazılmıştır. Profesyonel tıbbi tavsiyenin yerine geçmesi hedeflenmemiştir. Yazarın bahsi geçen hiçbir ürün ya da hizmetle mali bağlantısı yoktur. Yazar ve yayıncı buradaki bilgilerin kullanımı ya da uygulanması nedeniyle ortaya çıkabilecek herhangi bir ters etkiden yükümlü ya da sorumlu olmayacaktır. Herkesin bu tavsiyeden fayda sağlayacağını veya kilo vereceğini garanti etmezler. Bu kitabı okumaya devam etmek bu şartları kabul ettiğiniz anlamına gelir.

Feragatname

Ben doktor, hemşire, pratisyen hekim değilim, hatta hastane görevlisi bile değilim. Kişisel eğitmen ya da beslenme uzmanı değilim. Hiç vücut geliştirme ya da güzellik yarışması kazanmadım. Gösterişli diploma veya sertifikalarım yok. Bende işe yarayan şeylere ve çeşitli alanlarda öğrendiklerime dayanan geniş bir bilgi yelpazesine sahip bir araştırmacı, gazeteci ve yazarım. Bu program beslenme araştırmaları, egzersiz araştırmaları, öz benlik algısı psikolojisi, nöro-linguistik programlama ve fizyolojik araştırmalardan bileşenler içerir. Size pazardaki en kapsamlı – ama en basit—kilo verme programını sağlayabilmek için en iyilerden “ödünç aldım. Bildiğim kadarıyla bu programdaki her şey gerçeklere dayalı ve etkilidir. Fakat herhangi bir tıbbi duruma tanı koyduğumu ya da iyileştirdiğimi iddia etmiyorum. Herkes diyetinde herhangi bir değişiklik yapmadan ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce hekimine danışmalıdır. Eğer herhangi bir ilaç alıyorsanız bu iki kat daha önemlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek vücudunuzun ilaçlara tepkisini etkileyebilir, bu nedenle vasıflı bir tıp profesyoneli tarafından takip edilmeniz gerekir. Eğer artirit, diyabet, kalp hastalıkları veya yüksek tansiyon gibi kilo ile ilişkili bir sorununuz varsa bu üç kat önemlidir. Kilolu olan kişilerin çoğunun kilolarını etkileyen zihinsel ve duygusal sorunları vardır. Bu kitap bir psikolog, psikiyatr ya da danışmanın yerine geçtiğini iddia etmez. Bir akıl sağlığı profesyoneline

ihtiyacınız varsa hemen yardım alın. Sizi kişisel olarak tanımıyorum. Bu kitaptaki hiçbir şey kişisel tıbbi tavsiye değildir ve bu biçimde algılanmamalıdır.

İçindekiler Listesi

Giriş Neden Kilo Vermek Gerekir Kendi Sorumluluğunuzu Almanız Gerekir Kilo Vermeyi Doğrudan Rahatlamaya Bağlayan Stres Hormonu Kortizol Hangi Diyeti Yapmalı Kendinizi Suçluluk Duygusundan Başka Hiçbir Şeyden Mahrum Bırakmayın “Rahatlamak” İstediğinizi Yapabileceğiniz ama Yine de Kilo Vereceğiniz Anlamına Gelmez Derin Nefes Almak Yağ Yakmanızı Başlatır Takmamanın Kolay Yolu Zayıf Siz Zihninizde Başlar Yağ Merkezlerinizi Patlatma Düzlükler ve Hile Günleri Su – Hepsini İçin Daha Fazla Uyuyun Kilonuz Azalsın Sağlıklı Kilo Vermenin Son Anahtarı - Egzersiz Yürüyün ve Kilo Verin Yoga, Çigong ve Pilates

Aralık Antrenmanı Ek Stres Azaltma ve Daha Fazla Kilo Verme Önerileri Sonsöz Kilo Verme Kaynakları

Giriş

Belki de birçok Amerikalının (ve dünyanın her tarafındaki insanların) obez olmasının sebebi kilo vermenin çok zor bir iş gibi gösterilmesidir. Toplantılara gitmek, kalori saymak, bayılana kadar koşmak, yağları gram gram saymak, bir defter tutmak (ki bu çoğu zaman gün boyuca yediğiniz en ufak şeyi bile yazmanız demektir), pahalı egzersiz makinelerini satın almak (ve kullanmak)...of! Sizi bilmem, ama benim tipik bir kilo verme programını takip edebilmek için bile çok fazla kalori almam gerekiyor. Hayatımızın geri kalanı yeterince stresli. Kahretsin, zaten kilolu olmak bizi strese sokuyor. “Yapılacaklar Listesine” kim daha fazla şey eklemek ister ki? Hayatınıza stres eklemek istemiyorum. Kalori saymanızı istemiyorum. Toplantılara gitmenizi istemiyorum. "Kardiyo" diyerek uzun ve sıkıcı saatler boyunca koşmanızı istemiyorum. Yediklerinizin her lokmasını kontrol etmek istemiyorum. Bir yemek blogu ya da günlüğü yazmanızı istemiyorum. Diyet haplarına para harcamanızı istemiyorum. Bazı protein barlarını ve içeceklerini seviyorsanız ve yolda bunlar kolayınıza geliyorsa sorun yok ama gerekli değiller. Spor salonu üyeliği ya da bir egzersiz makinesine para ödemenizi istemiyorum. Sizden yapmanızı istediğim şeylerin çoğu – hazır mısınız? – oturmak ve rahatlamaktan ibaret. Obezite ciddi bir problem. Neden Kilo Vermek İstiyorsunuz? Sahanın uzmanlarına göre insanların kilo vermek istemesinin birçok sebebi var. Ama hepsi iki sebebe indirgenebilir: 1. İyi görünmek istiyorsunuz. 2. Fazla kilo kaynaklı mevcut ve gelecekteki sağlık sorunlarından

korkuyorsunuz. Bu kitabı daha iyi görünmeniz ve kendinizi daha iyi hissetmeniz için yazdım basit ve kolay yoldan. Kilo vermek basit ve kolay olmalı – yoksa uzun sürmez. Birçok kişinin kilolarının yo-yo gibi bir aşağı bir yukarı oynamasının sebebi budur – kilo verme programlarından o kadar yorulurlar ki durup dinlenmeleri gerekir, o zaman da kilolar çabucak geri döner. Olaya bir de şöyle bakın... Eğer tek hedefiniz hemen kilo vermekse bunu önümüzdeki yirmi dört saatin tümünde oruç tutarak (su bile içmeden) ve egzersiz yaparak (yürüyebildiğiniz kadar yürüyün, durun ve dinlenin, yürümeye devam edin) gerçekleştirebilirsiniz. Kilo kaybedersiniz ama bunu sürdürebilir misiniz? Muhtemelen hayır. Bir sonraki gün öğlene kadar uyur ve normalin üç katı kadar yersiniz. Bu Kitabın Tohumları Geçen yıl beni öfkelendiren bir kilo verme “tüyosu” veren bir diyet kitabı okudum. Tüm fiziksel aktiviteler kalori yaktığı için kitap okuyuculara vücutlarının bir kısmını sürekli hareket ettirmelerini tavsiye ediyordu. Bu da ayaklarını vurmaları veya parmaklarını şıklatmaları anlamına geliyor. İşyeri, kilise, sinemalar veya büyük bir fiziksel hareket yapamayacağınız her yer bunun için mükemmeldir. Yazarın mantığı bu tür tüm hareketlerin kalori yaktığıydı. Evet, tabii ki bütün gün parmaklarınızı şıklatmak pek bir kalori yakmaz – ama yaktığı kaloriler artık vermeniz gerekmeyen kalorilerdir. Zaman içinde bu kaloriler toplamda artık vücudunuzda olmayan önemli miktarda kaloriyi oluşturabilir. O zaman bu tavsiye beni neden kızdırdı? Belki de sinirlenmeye yatkın olduğum içindir. Sürekli parmağınızı şıklatmak

sağlıklı bir aktivite değil. Ayrıca, eğer toplum içindeyseniz bu stresi “yayan” bir hareket olabilir. Çoğu kez işte ve diğer yerlerde sandalyelerinde sürekli kaymak ve parmaklarını vurmak (özellikle tırnaklarını vurmak) dahil olmak üzere insanların sinirli alışkanlıkları beni strese sokmuştur. Daha da kötüsü, sinirli hareketler sadece etrafınızdakileri rahatsız etmez, kendi duygularınızda sonunda fiziksel durumunuza uyum sağlar. Sinirli davrandığımızda, kendimizi sinirli HİSSEDERİZ. Sürekli gergin olursanız insanlar kilo verdiğinizi fark edemez ve size bunun için hayran olamaz – çünkü onlara kendilerini sinirli hissettirdiğiniz için sizden uzak durmaya çalışmakla meşgul olurlar. Eğer iki haftadır çekmemiş olan bir kokainman gibi davranacaksanız kilo kaybetmenin ne anlamı var? Ve tümüyle stres içindeyken sağlığınız nasıl mükemmel olabilir? Olamaz. Bazen iyi gibi görünen fikirler gerçek hayatta işe yaramaz. Kilo Vermek Yiyeceklerden ve Kan Şekeri Seviyelerinden Çok Daha Fazlasıdır Düşüncelerimi etkileyerek sonunda bu kitaba yol açan başka bir örnek daha var. Bana göre kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için en iyi gıda planı Dr. Barry Sears’ın Zone Diyeti. Tüm kitaplarını okudum. Pratik anlamda mümkün olduğu kadar diyetini takip ettim. Ve çok kilo verdim – son 7 ayda 17 kilo. Yani işe yarıyor. Herkes için yemek yemenin en sağlıklı yolu olduğuna kesinlikle inanıyorum. Ama Dr. Sears’ın kitaplarında söylediği bir şey beni rahatsız ediyor. Belki de bu bilimsel eğitimi yüzündendir.

Yazdığına şuydu, araştırmalara göre kan şekerimiz belli bir seviyenin altına düştüğümüzde "açlık" hissederiz. Zone Diyeti size sadece ihtiyacınız olanları yemenizi ve daha fazla yememenizi, öğünlerinizi gün içinde dağıtmanızı önerir. Dr. Sears’a göre bu kan şekeri seviyenizin sizi iki öğün arasında aç hissettirecek kadar düşmesini engelleyecektir. Dr. Sears'a göre Zone Diyeti kan şekeri seviyenizi “açlık sinyali” seviyelerinin üzerinde tutar. Bu nedenle öğünler arasında açlık hissetmezsiniz. Yani fazla yemek yemeyi arzulamazsınız. Evet, tabii. Bunu ilk okuduğum andan itibaren saçmalık olduğunu biliyordum. Zone Diyeti ile kendi deneyimim de bu görüşümü pekiştiriyor. Zone’a elimden geldiği kadar uydum - 7 ayda 17 kilo verecek kadar – ama erkekler için (Zone planına göre) olan tam bir öğünü yedikten neredeyse hemen sonra bile açlık hissetmeye tamamen muktedirim, hem de kadın olmama rağmen. O zamanlar pizza teslimatı yapıyordum. Bazen bir teslimata çıktığımda bir (Zone) Denge Barı yerdim, sonra dükkana dönerdim ama hala “yanlış” bir pizzadan birkaç dilimle midemi dolduracak yerim kalırdı. Eski Roma’da yapıldığı söylenegelen biçimde ağzımdan içeri daha da fazla yiyecek sokabilmek için hiç boğazıma parmak atıp kusmayı tetiklemedim. Fakat birçok kez bir tabak yemekten sonra tamamen doymuş - hatta şişmiş hissetmeme rağmen yemekle dolu ikinci bir tabak için tekrar sıraya girdiğim oldu. Bahse girerim bunu siz de yapmışsınızdır. Zone diyeti bende işe yaradı, ama ben iliklerime kadar doymuş hissetmek isterken her Zone öğünü ve ara öğünü bana "hemen hemen" tatmin olmuş hissettirdiği için değil. Bunu meditasyon ve yıllar içinde öğrendiğim başka tekniklerle birleştirdiğim için işe yaradı.

Bu da etkili diyetin sadece yediğiniz yemek ile, hatta ne kadar yediğiniz ile bile ilgili olmadığını gösterir. Bunlar önemlidir ama kafanızın içinde dönenler diyetinizin nihai, uzun vadeli başarısı veya başarısızlığı üzerindeki en büyük etkiye sebep olacaktır. Yine de zihniniz bloke edilmiştir, çünkü kilo vermenin zor bir iş olduğunu düşünmeniz için beyniniz yıkanmıştır. Biri KOLAY kilo vermenin kitabını yazsa muhteşem olmaz mıydı diye düşündüm. O yüzden ben yaptım. Bir şey değil.

Bölüm 1

Neden Kilo Vermek Gerekir Kilo verme uzmanlar insanların kilo vermek istemesinin en büyük iki sebebi olduğunu bilirler: 1. Görünüşlerini geliştirmek 2. Sağlıklarını iyileştirmek Bence insanların çoğu bu motivasyonlara sahip ama biri ya da diğerinin daha üstündür. Bazı insanlar siyaseten doğru olmadığı için 1. sebebi göz ardı etmemiz gerektiğini düşünüyor. İnsanlara içlerindeki kimliklerine göre değer biçmeliyiz – karakterlerine ve kişiliklerine göre. Bu kişilerin hatalı olduğunu pek söyleyemem çünkü bu öznel bir konu. Kayıtlara geçsin, iç güzelliği seviyorum, ona değer veriyorum ve takdir ediyorum, birçok kişinin zeka ve karakterini de takdir ediyorum... genç ya da yaşlı, erkek veya kadın, her ırktan zayıf ve güçlü kişiler, geleneksel olarak güzel ya da çirkin olabilirler - ama bu onların hepsiyle ya da herhangi biriyle seks yapmak istediğim anlamına gelmez. Evet, birçok kişinin gri bir bölgede olduğu doğrudur. İlk bakışta fiziksel çekicilikleri yoktur, ama onları tanımaya ve sevmeye başladığınızda onlarla seks yapma fikri daha rahat, hatta çekici hale gelir. Bu yüzden, sınırlar dahilinde 1 numaranın o kadar da önemli olmaması gerektiğine katılıyorum. Ama ne zamandan beri birçok insan yapması *gerekeni* yapıyor? Fiziksel Görünümler Bizi Etkiler, Muhtemelen İtiraf Ettiğimizden Daha Fazla

İtiraf edelim, bir alışveriş merkezinde veya sahilde yürüdüğümde gözümü alan, kalbimin atmasına, vajinamın ıslanmasına sebep olan şey bir erkeğin iç güzelliği değil geniş omuzları, kaslı göğsü ve baklava şeklindeki karın kaslarıdır. Güzelliğin öznel olduğuna ve birçok erkeğin cinsel arzularının ana akım medyanın bizi inandırdığından çok daha çeşitli olduğuna katılıyorum. Tüm erkekler mükemmel, 90-60-90 bir Barbie bebek istemez. Çoğu istemez. Bazı erkekler 130 kiloluk bir kadını tercih ederler. Ama sizin partneriniz/kocanız/erkek arkadaşınız 60 kiloluk bir kadını tercih ediyorsa ve siz 130 kiloysanız, çözmeniz gereken bir sorun var demektir. Eğer bir partneriniz/kocanız/erkek arkadaşınız yoksa ve olsun istiyorsanız da kilonuz 60 olduğunda erkeklerin ilgisini çekmeniz kilonuz 130 olduğu zamandan olasıdır. Bu sadece ihtimal meselesi. Daha az erkek 130 kiloluk kadınları istediği için onları bulmak daha zordur. Evet, Internet bu süreci eskiden olduğundan çok daha kolay hale getirdi. Fakat aynı zamanda teninizin peşinde olmaktan başka çekici özellikleri de olan erkekleri aradığınız da doğrudur. Bunlardan ne kadarıyla tanışıp çıkabilirseniz sizi sadece sizi arzulayan değil, sizin de arzuladığınız birini bulma ihtimaliniz o kadar yüksektir. Aynı zamanda “sığ” toplumumuzda iyi görünen insanların (vücut ağırlığı bunun tamamını değil ama büyük kısmını oluşturur) daha sık terfi aldığını, daha fazla para kazandığını ve onlara daha fazla güvenildiğini doğrulayan birçok araştırma da mevcut. Sağlığın En Önemlisi Olduğuna Katılıyorum Fakat bu günlerde birçok kadın başkalarının (erkek veya kadın) onlar hakkında ne düşündüğüne odaklı değildir - kendileri ile ilgili endişeleri vardır, sağlıkları da dahil. O yüzden kadınların ana akım medyanın ve birçok erkeğin vücut profile standartlarına uymak için kilo vermeme konusundaki siyaseten doğru seçimi ile bir sorunum yok.

Fakat, vücut ölçülerinin sadece bireysel bir seçim olduğu veya genlerinizden kaynaklandığını ve toplum onlara kilo vermesini söyleyerek "bastırmaya" bir son verirse kilolu kişilerin hepsinin iyi olacağını iddia eden siyaseten doğruculuk akımından ayrı düştüğümü söylemeliyim. Tüm ayrımcılık biçimlerine tamamen karşıyım. Fakat, obez kişilere vücutlarındaki ekstra yağ hücrelerinin uyguladığı baskı toplum baskısının yanından bile geçemez. Siyaseten doğruculuğa rağmen tıbbi kanıtlar nettir. Fazla kilo sağlığınız için risk oluşturur. O nedenle kilo vermek için 2. Sebep en azından bana göre en önemli olandır. Sonuçta öldüğünüzde insanlara nasıl göründüğünüzün bir önemi olmayacak. Fazla kiloların sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Fazla kilolar koroner kalp hastalıkları, uyku apnesi, diyabet, karaciğer yağlanması, gut, artirit, felç, yüksek tansiyon gibi hastalıkların riskini arttırmanın yanı sıra bazı kanser türlerinin, safra kesesi taşları ve düşmeden kaynaklanan incinmelerin riskini de yükseltir. Obez ve gebe kadınların ölümcül olabilen akciğerdeki kan pıhtılaşmalarına yatkınlığı obez olmayan kadınların iki katından fazladır. Obez kişiler önemsiz prosedürlerin bile daha zor olması nedeniyle cerrahi işlemler sırasında da daha büyük risk altındadır. Geçenlerde uzun zamandır adli tıp uzmanlığı yapan Dr. Jan Garavaglia'nın HOW NOT TO DIE (NASIL ÖLMEZSİNİZ) adlı muhteşem kitabını okudum. Dr. Garavaglia binlerce otopsi yapmış. Kitapta üzerinde otopsi yaptığı tüm cesetlerin büyümüş kalplere, kalp damarlarında sarıya çalan kolesterol granüllerine ve bağırsaklarında divertikül keselerine sahip olduğunu anlatıyor. Obezite İnsülin Direncinin ya Sebebi ya da Bununla İlişkili Başka Bir Tıbbi Durumdur

Güncel tıbbi araştırmalar ayrı ayrı hastalıklar olarak gördüğümüz birçok durumun aslında çok fazla karbonhidrat tüketmek ve vücudu sürekli enflamasyon halinde tutmaktan kaynaklanan insülin direncinin ilgili belirtileri olduğunu gösteriyor. Engellilik başvuruları alan bir kamu kuruluşunda çalışan bir arkadaşım var. Bana obez bir kadın karşısına oturduğunda başvurunun yarısını ezbere yazabildiğini söyledi: artirit, yüksek tansiyon, diyabet ve daha ileri vakalarda da kalp sorunları ve/veya kanser. Tıp bilimi Metabolik Sendrom ya da X Sendromu hakkında konuşmaya başlamadan çok önce bu hastalıklar arasındaki bağlantıları gördüğünü söylüyor. Weight Watchers ve Jenny Craig gibi diyet programlarına başlayan, diyet kitapları satın alan, diyet hapları alan ve hipnoz kliniklerindeki kilo verme programlarına katılanların çoğu kadındır. Bu nedenle birçok uzman kilo vermek isteyenlerin genellikle kadınlar olduğu sonucunu çıkarır. Bence bu gerçeğin sadece bir kısmı. Erkekler de Kilo Vermek İstiyor, Ama Buna “Kas Yapmak” Diyorlar Birçok erkeğin de daha iyi görünmek ve daha saplıklı olmak istediklerinden ama sadece yardım isteyemediklerinden şüpheleniyorum (tıpkı kadınların doktora erkeklerden çok daha fazla gitmesi gibi). Sonuçta birçok erkek onlara baklava şeklinde karın kasları vaat eden egzersiz programlarını satın alıyor. Baklavalar bira göbeğinin arkasına saklanan sıradan karın kaslarından başka ne ki? Bu ürünleri satan antrenörler erkeklerin istedikleri kaslı vücuda sahip olmak için çok fazla yağ yakması gerektiğini anlıyorlar. Erkeklerin çoğu cinsel olarak çekici görünmek ister. Erkeklerin çoğu daha uzun yaşamak ve daha iyi fiziksel kondisyona sahip olmak ister. Sağlıklarını kadınlardan daha az önemseyebilir ve görünüşlerini daha çok ihmal edebilirler, ama bir boşanma onları görünüşlerini iyileştirmeye, yüksek tansiyon

tanısı da daha sağlıklı olmaya motive edebilir. Jenny Craig’e gitmeye utanabilirler, ama erkekler koşar, yüzer, bisiklete biner, ağırlık kaldırır ve spor salonlarına giderler. Tüm bu çabayı boşuna göstermezler. Bunun sağlık, zinde olmak ve kas yapmak ile ilgili olduğunu söyleyeceklerdir, ama bu “daha seksi görünmek ve daha sağlıklı olmak istiyorum” demenin sadece başka bir yoludur. O yüzden bana göre bu aynı madalyonun diğer yüzüdür. Eğer bir erkekseniz, hoş geldiniz! Bu kitap sizin için de yazıldı. İyi haber şu ki, daha sağlıklı beslenmeye başladığınız anda herkes daha sağlıklı olmaya başlar. Daha iyi görünmeye başlayacaksınız. Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Koroner kalp hastalığı, diyabet, artirit ve yüksek tansiyon riskiniz azalacak. (NOT: Fergatname’de de belirtildiği üzere, eğer bu hastalıklardan herhangi birine sahipseniz diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.) Daha enerjik olacaksınız. Daha başarılı olacak, daha çok gülümseyecek, insanlarla birlikte olmaktan daha çok keyif alacak ve hayattan zevk alacaksınız. Bunu yapmaya bir sonraki öğününüzden başlayın.

İkinci Bölüm

Kendi Sorumluluğunuzu Almanız Gerekir İtiraf etmem gereken bir şey var. Bu kitabın konusu kolay yoldan kilo vermek olsa da bu bölümü uygulamak kolay değil. Son derece zor olabilir. Kalori saymaktan, yemek günlüğü tutmaktan, hatta 15 kilometre koşmaktan bile çok daha zor. İyi haber şu ki, yapmanızı isteyeceğim ilk ve son gerçekten zor iş bu. Burada kestirmeden gitmeyi seçerseniz yaptığınız başka hiçbir şey işe yaramaz, çünkü kalıcı olmaz. Size tavsiye ettiğim şeyleri yapmayacaksınız. Muhtemelen sadece bunu okumayı bitirecek, "İyiymiş" diyecek ve kitabı bir kenara atacaksınız. İstediğim bu değil. Aslında güzel bir film izlemeyi tercih ederken bunu yazmayı bitirmek için bu kadar çok çalışmamın sebebi bu değil. Kendi Sorumluluğunuzu Almanız Gerekir Kilonuz konusunda. Yemekle ilişkiniz konusunda. Kendi vücudunuzla ilişkiniz konusunda. Hayatınızda olan her şey konusunda. Bu SİZİN hayatınız, benim değil.

Eğer aşırı kilolu olarak kalırsanız bu ağırlık sizin omuzlarınızda, benim değil. Sizin için üzülüyorum. Fazla yağlarınızdan kurtulmanızı istiyorum. Gerçekten istiyorum, yoksa şu an film seyrediyor olurdum. Bu kitabı bitirip elimden geldiği kadar iyi hale getirmek benim sorumluluğum. Ama bunu kendi hayatınızda uygulamak sizin işiniz. Bakın, kilolu insanların çoğu yiyecekleri (Tabağımdaki bütün yemekleri bitirmem gerekiyordu), yetiştirilme biçimlerini (Tabağımdaki her şeyi yemezsem annem onu sevmediğimi düşünürdü), iş arkadaşlarını (Getirdiği çöreklerden yemeseydim Jenny kendini hakarete uğramış gibi hissederdi), toplumu (Çok meşgul olduğum için fast food yemek zorundayım), eşlerini (Beni bu kadar sinirlendirmeseydi sakinleşmek için koca bir tabak çikolatalı dondurma yemek zorunda kalmazdım), televizyonu (Televizyonda pizza reklamı izleyince Domino’s Pizzayı aradım), devleti (Ben yemeyeyim diye yağlı yiyecekleri yasaklamaları gerekiyor), geçmişteki kilo verme çabalarını (İlaçları almayı bıraktıktan sonra kiloları geri aldım) ya da fast food restoranlarını (Süper boy patates kızartması sipariş etmek zorunda kaldım çünkü daha ucuza geliyordu) suçlarlar. Gerçek şu ki, yiyecekler boğazınızdan aşağıya zorla inmezler. Pazarlama Sizi Etkilemek için Çok Çalışır, Ama Sizi Kontrol Edemez Gıda endüstrisinin çok yaygın olduğu ve sizi daha fazla ve daha sık yemeye ikna etmek için elinden gelen her şeyi yapan kocaman bir pazarlama makinesini işlettiği kesinlikle doğrudur. Ailemize ve arkadaşlarımıza olan duygusal bağlarımız da yiyeceklere olan duygusal bağlarımız ile birbirine dolanmıştır. Bu sizin işinizi daha da zorlaştırır, ama önemini azaltmaz. Her şey bittiğinde, rahat koltuğunuzdan ayağa kalkmakta zorlandığınızda sizi başkası kaldıramaz, bunu sadece siz yapabilirsiniz. O yüzden, şimdi ve burada geleceğinizin geçmişten farklı olmasına karar verin. Hemen şimdi, hemen burada kendi sorumluluğunuzu alın.

Gerçeği Görün ve Yola Devam Edin Şunu kabul edin, kilolusunuz. Yiyecekleri hizmet ettikleri fiziksel ihtiyaçlar yerine duygusal ihtiyaçlar için (eğlence, rahatlama, konfor ve stres azaltma) kullanıyorsunuz. Yeteri kadar spor egzersiz yapmadınız. Diğer kilo verme programlarını denediniz ama kiloları geri aldınız. Hayatınızdaki hoş olmayan gerçekler ne ise bunları kabullenin ve GEÇMİŞTEKİ TÜM BU HATALARINIZA RAĞMEN KENDİNİZİ SEVİN! Bunu ne kadar vurgulasam az. Buradaki amaç “KENDİNİZİ SUÇLAMAMAK”. Hatalar yaptınız. Ne olmuş yani? Kendi yaptığım tüm hataları yazsam binlerce kitap doldururdu. Hatalarınızı kabullenin, dersinizi alın ve şu andan itibaren daha iyisini yapmaya karar verin. Çünkü kendiniz için muhteşem, sağlıklı ve ince bir gelecek istiyorsunuz. Çünkü kendinizi vücudunuzda rahat hissetmek istiyorsunuz. Çünkü fazla kiloların neden olduğu fiziksel sağlık sorunlarını azaltmak ya da önlemek istiyorsunuz. Çünkü aileniz ve arkadaşlarınızın sizi muhteşem, şefkatli kişiliğiniz için sevmesini istiyorsunuz. Çünkü aileniz ve arkadaşlarınız sizi seviyor ve sizin için en iyisini istiyor, bu nedenle kendinizi iyi hissetmenizi istiyorlar (her zaman bu kadar destekçi görünmeseler de). Çünkü fiziksel enerjiniz daha yüksek olduğunda daha fazla eğlenebilir ve sevgi ve mutluluk duygularını daha iyi ifade edebilirsiniz. ÇÜNKÜ KENDİNİZİ SEVİYORSUNUZ. Asıl önemli olan bu. Siz hayatta en iyisini hak eden değerli bir insansınız. Hatalar yaptınız, herkes gibi, onlardan ders de alabilirsiniz.

Eğer insanlar hatalarından ders alamasaydı ya hala mağaralarda yaşıyorduk, ya da neslimiz tükenmişti. Hayatınızın kontrolünü ele almanız gerektiğini anlamak, ve bunu yapmak, en zor kısım. Hem hayatta hem de kilo verirken. Bunu aradan çıkardıktan sonra gerisi sadece ayrıntılardan ibaret. Haydi başlayalım. İşe stres ile obezite arasındaki bağlantıyı kurarak başlayacağız. Düşmanımızın ismi kortizol.

Üçüncü Bölüm

Kilo Vermeyi Doğrudan Rahatlamaya Bağlayan Stres Hormonu Kortizol Eğer birkaç yıl önce benim yarım kadar radyo dinlemişseniz (pizza teslimatı yapıyordum) kortizol seviyelerimizi düşürerek kilo vermemize yardımcı olmayı vaat eden bir zayıflama ürünü ile ilgili birçok reklam spotu dinlemişsinizdir. Kortizol halk arasında "stres hormonu” olarak bilinir. Bunun sebebi vücudunuzun strese karşı doğal tepkisinin bir parçası olmasıdır. Unutmayın vücutlarımız yüz binlerce yıl önce, hayat daha basitken evrimleşti. O günlerde stres size bağıran kötü bir patron değildi. Stres sizi öldürmek için üzerinize gelen dev bir ayıydı. Stres bebeğinize doğru giden bir timsahtı. Stres komşu kabilenin savaşçılarının şafak baskını yapmasıydı. Stres anlık bir ölüm kalım meselesiydi. Stres enerjinizde, gücünüzde ve hızınızda anında bir dalgalanma gerektiriyordu. Kalp atışlarınız yükselir. Kan kaslarınıza hücum eder. Daha hızlı nefes alırsınız. Buna genellikle “dövüş ya da kaç” mekanizması denir. Bunu üretmeye yardımcı olmak için böbreküstü bezlerimizden daha fazla kortizol salgılanır. Kortizol tansiyonumuzu arttırır, kan şekerini yükseltir ve bağışıklık sistemimizi düşürür. Kısaca kortizol vücudunuzun strese tepki vermesine yardımcı olur. Etkisi nispeten kısa sürer. Stres bittiğinde iyileşir ve”normale” döneriz. Günümüz Dünyasında Çoğu Zaman Savaşamaz ya da Kaçamayız Modern toplumun sorunu bu. İlkel atalarımız tehlikeden ya kurtulur ya kurtulamazlardı. Büyük ihtimalle de her gün düşmanlarla karşılaşmazlardı. Kaçtıklarında (eğer becerebilirlerse)

avcılığa, toplayıcılığa ve güneşte yatmaya geri dönerlerdi. Ama zalim patronumuz haftada kırk saat boyunca gözlerini dikip bize bakıyor. Haftada beş gün işe gitmek zorundayız. 7 gün 24 saat sellerde, yangınlarda ve depremlerde ölen binlerce kişinin haberlerini seyrediyor ve dinliyoruz. Mağara adamları muhtemelen gelecek hakkında fazla endişelenmiyorlardı, onların bireysel emeklilikleri, sosyal güvenceleri veya sağlık sigortaları yoktu. Karınlarında çok yemek olduğunda güneşin altında yatabiliyorlardı. Doğrudan strese maruz kalmadığımızda da gelecekteki olumsuz olayları tahmin etmekle meşgul oluyoruz. Vücutlarımız bunun için tasarlanmadı. Kortizol da bunun sebeplerinden biri. Fazla Kortizol Kilo Almanıza Sebep Olur Kronik olarak yükselen kortizol seviyeleri sağlığımızı bağışıklık sisteminizin gücünü azaltmak, sizi hastalıklara daha yatkın hale getirmek ve hafızanızı azaltmak da dahil olmak üzere sağlığınızı birçok yönden olumsuz etkiler. Fakat fazla kortizol sizi aynı zamanda şişmanlatır. Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda kortizol enjekte edilen deneklerin iştahının arttığı, canlarının şekerli gıdalar çektiği ve kilolarının arttığı gözlemlenmiştir. Hiç işyerinde kötü bir gün geçirdikten sonra eve gelip krem çikolatayı kavanozundan kaşıkla yediğiniz oldu mu? Benim oldu. Bunun birçok sebebi var. 1. Kanınızdaki insülin miktarını arttırır. İnsülin vücudunuza kalorileri yağ olarak depolamasını söyleyen hormondur. Bu nedenle fazla kortizol insülin direncini arttırarak vücudunuzu yediğiniz her lokmayı yağ hücresi olarak depolamaya daha da yatkın hale getirir. 2. Karın yağlarınızda deri altındaki yağlarda bulunandan dört kat fazla kortizol reseptörü bulunur. Fazla kortizol vücudunuzu yağları deri altından karnınızın

derinliklerine taşımaya teşvik eder, karın yağlarını ise yakmak daha zordur ve sağlığınız için daha tehlikelidir. 3. Kortizol beyninizin sizi şekeri ve yağı daha yüksek besinleri yemeye yönlendiren bölgesi olan hipotalamusa bağlanır. 4. Kortizol iştahınızı arttıran başka bir maddeyi daha arttırır: CRH (kortikotrofin salgılama hormonu). 5. Kortizol leptin seviyelerini düşürür, bu da iştahınız arttırır. Böylece nedenle fazla kortizolün sağlığınız için, özellikle de kilo verme hedefleriniz için kötü olduğunu ortaya koymuş olduk. Şimdi, bu konuda ne yapabilirsiniz? Rahatlamak ve Stresi Azaltmak Kortizolü Düşürür Kısmen, bu kitabın tamamı bu sorunun cevabı niteliğindedir. Ama önce kortizolden devam edelim, birazdan neden "kilo vermek için rahatlayın" dediğimi anlayacaksınız. Araştırmalar kronik stres ve endişenin yanı sıra kortizolü aşırı seviyelere yükselten diğer faktörlerin kafein, uzun süreli fiziksel egzersiz, ciddi travmalar ve uykusuzluk olduğunu gösteriyor. Araştırmalarda aynı zamanda kortizolün kahkaha atmak, masaj yaptırmak, meditasyon yapmak ve rahatlatıcı müzikler dinlemek yoluyla düşürülebildiği de ortaya çıkıyor. Stres aynı zamanda vücudunuzun ne kadar yerseniz yiyin kilo almanıza sebep olan nöropeptit Y adlı bir hormon salgılamasını da teşvik ediyor. Aynı zamanda arkanıza yaslanıp güzel bir korku/gerilim/polisiye/macera filmi seyretmenizi de öneriyorum. Bu sizi strese sokmayacak mı? Evet—kısa bir süre için. Ama her zaman bunun sadece bir film olduğunu bilirsiniz. Sonunda da bir gevşeme ve rahatlama gelir. İyi gerilim ve korku filmlerinin DR. CALIGARI’NİN MUAYENEHANESİ

filminden bu yana çok popüler olmasının sebebi budur. Böylece fazla kilolarınız için strese girmenin onları vermenin yolu OLMADIĞINI bilimsel olarak belirtmiş olduk. Bu ne yediğimizle mi ilgili?

Dördüncü Bölüm

Hangi Diyeti Yapmalı

Şimdi stresi obeziteye bağladığımıza göre, şimdi de kilo vermenin en görünür kısmı olan ne yediğimize hitap edelim. Özellikle herhangi bir diyeti yapmalı mısınız? Size bunu söylemiyorum. Söyleyemem de. Doktor ya da kilo verme konusunda araştırmacı değilim. Bu konudaki felsefem şöyle. İstediğiniz gibi düşünmekte özgürsünüz. Giriş kısmında belirttiğim gibi, kişisel olarak ben Zone diyetini takip ediyorum ve bununla büyük başarı elde ettim. Şuna inanıyorum ki eğer bu diyeti %100 yapsaydım %99 ihtimalle işe yarayacağına inanıyorum. Bana çok mantıklı geliyor, ama itiraf ediyorum ki ben bir tıp uzmanı değilim. Araştırmalara göre insanların onlara sadık kaldıkları sürece tüm popüler diyetlerle kilo verdiğini okumuştum, bu bana da mantıklı geliyor. Popüler diyetlerin birçoğu bir başkasının varyasyonu niteliğindedir. Dr. Barry Sears’ın kitaplarından birinde yazdığı gibi temelde sadece üç diyet vardır: 1. Düşük yağ ve protein, yüksek karbonhidrat: Pritikin, Dean Ornish 2. Düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein: Atkins 3. Ortalama karbonhidrat, yağ ve protein miktarları: Zone ve South Beach

Eski Moda, Sağduyulu Kilo Verme Sırrı Şişman insanların çok azla yağlı, tatlı ve nişastalı yiyecekleri tükettiğinin "ortak fakir” olduğu günleri hatırlayacak kadar yaşım var. O günlerde kilo vermek isteyen insanlar şekerlemelerden, pastalardan, ekmekten, pirinçten, kızartmalardan, makarnadan, pirzolalardan ve patatesten, yani yağlı, tatlı ya da nişastalı olan her şeyden uzak durmaları gerektiğini bilirlerdi. Nathan Pritikin ve ABD Tarım Departmanı sayesinde "kolesterol” en büyük sağlık düşmanımız haline geldi, insanlar et ve yumurta yemeyi azaltarak artık tehlikeli proteinli besinler olarak görülen şeylerin yerine yüksek miktarda tahıl bazlı besinler tükettiler. Pritikin’in insanların çok miktarda makarna yemesini istediğimden emin değilim. Pritikin’i okuduğumda ideal yemek fikrinin çok az etle “çeşnilendirilen” bol miktarda sebze olduğunu hatırlıyorum. (Bu bana şüphe uyandırıcı ölçüde ideal bir “Zone” yemeği gibi görünüyor. Acaba Nathan Pritikin ile Dr. Barry Sears yaygın inanışın tersine birbirinden o kadar da uzak olmayabilir mi?) Makarnayı Bırakın Fakat birçok insan protein yerine çok daha fazla makarna yemek konusunda kendilerini rahat hissetti. Sonuçta içinde kolesterol yoktu Birdenbire nişastalı yiyecekler dostumuz olmuştu. Ayrıca kim akşam yemeğinde bir tabak sebze yemek isterdi ki? Hiç kimse. “Herkesin” fakir insanların sadece makarna yiyebildikleri için genellikle kilolu olduğunu bildiği zamanları hatırlıyorum. On-yirmi yıl sonra ise ismi daha havalı olduğu sürece makarna yemek havalı hale geldi. Sonuçta insana kendini iyi hissettiriyor. Nişastalı besinler (ya da daha havalı deyimiyle "yüksek glisemik yüke" sahip besinler ya da yüksek yoğunluklu karbonhidratlar) sindirildiğinde şekere dönüşür. Bu şeker de kanınızdaki kan şekeri seviyesini yükseltir, ki bu da tehlikelidir. Bu

nedenle pankreasınız çok fazla insülin salgılar. Bu hormon kan şekeri seviyenizi çabucak düşürür ama hücrelerinize yağı yakmak yerine depolama sinyalini verir. İnsülin seviyelerinin kronik olarak yüksek olmasının da birçok modern sağlık probleminin sebebi olan insülin direncine sebep olduğunu söylemeye bile gerek yok. Bazı makarna çeşitleri sizin için şekerden bile daha kötü. Bir tabak spagetti yediğinizde aldığınız şeker miktarını şekerleme formunda asla yemezdiniz. (Yani, belki yerdiniz ama artık yemeyeceksiniz...) Pirinçte de aynı hikaye. Pirinç Asya'da temel gıdalardan biridir, çünkü hem doyurucudur, hem de köylüler genellikle tavuk, et, yumurta ya da balık yiyemez. Amerika’da ise bu moda. Asyalı köylüleri zayıf gördüğümüz için pirincin glisemik endeksinin yüksek olduğunu unuturuz. Belki onların yarısı kadar çok çalışsaydık Asyalı köylüler kadar ince olabilirdik, ama çalışmıyoruz. (Ayrıca ağır fiziksel işlerde çalışmadan çok fazla pirinç yiyen üst sınıf Asyalılar da aşırı kilo alırlar.) O yüzden önerim ne pahasına olursa olsun temel şeylere geri dönmek. Hangi Yiyecekleri Yememeniz Gerektiğini Biliyorsunuz, O Zaman Onları Yemeyi Bırakın Tatlı, yağlı, nişastalı yiyeceklerden, yani sağlıklı olmadığını BİLDİĞİNİZ tüm yiyeceklerden uzak durun. Yalın etler, balık, süt ürünleri, sebze ve meyve tüketin. Doyacak kadar yiyin, patlayacak kadar değil. Gerçekten acıktığınızda veya ona yakınken yiyin, daha önce yemeyin. Kahvaltı edin. (Birçok araştırma kilo vermek ve almamak için bunun önemli olduğunu göstermiştir.) Akşam yemeğinden sonra bir şey yemeyin. Çok geç saatlere kadar ayakta kalmanız gerekirse (pizza dağıtıcısı olarak çalışırken hafta sonları gece 3'e kadar

çalışıyordum) küçük ve mantıklı ara öğünler tüketin. Meşgulseniz ve kilo vermek için bulduğunuz bir içecek ya da barın size yardımcı olduğunu bulursanız bunlardan da mantıklı bir miktar yiyin. İtiraf ediyorum, hareket halindeyken Zone diyeti Denge barlarından çok yiyorum. Fakat şunu eklemeliyim ki SADECE Wal-Mart gibi mağazalarda ve Amazon gibi sitelerde satılan ve doğrudan Dr. Sears'dan alınan (web sitesine bakın) orijinal Balance serisi barlar gerçekten Zone diyeti dengesine sahip (%40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ). Diğerleri – kendilerine Zone için "Mükemmel" diyenler de dahil - böyle değiller. Etiketlerini analiz ettim. Eğer bir bar Zone yönergelerine uygunsa etikette 40/30/30 olan besin dengesi görünecektir. Eğer bu etikette yazmıyorsa bu tam bir Zone barı değildir. Bu da muhtemelen çok fazla karbonhidrat içerdiği anlamına gelir. Daha da karmaşıklaştırmak isterseniz, buyurun. Yemek yerine içmeye ne dersiniz? Alkol, boş kaloridir, bu da ihtiyacınız olan son şeydir – ket vurma mekanizmalarınızı da indirerek çok fazla yemeye sizi teşvik ettiğini de söylemeye bile gerek yok. Kahve ve çayda stres hormonu kortizolü arttıran kafein maddesi vardır. Bu kötüdür! Gazlı içecekler, “enerji” içecekleri, meyveli içecekler ve meyve suları şekerle doludur. Bunları bırakın. Diyet gazlı içecekler de tatlıdır, o yüzden onlardan uzak durun. Birçoğunuzun bunun için benden nefret edeceğini biliyorum ama bu kitabı size yalan söylemek için yazmıyorum. Tıp hekimi Dr. David S. Ludwig geçtiğimiz günlerde Amerikan Tıp Cemiyeti’nin dergisinde yayınladığı bir makalede yapay tatlandırıcıları yerden yere vurdu. Vücudunuzun şekere verdiği normal tepkiye müdahale ederek tatlı besinleri daha da fazla istemenize sebep oluyorlar. Başka bir çalışmada da insanların ne kadar diyet gazlı içecek içiyorlarsa o kadar daha obez olduğu

ortaya çıktı. Eğer internette aspartamı araştırırsanız yukarıdaki paragrafı size nahif gösterecek suçlamalarla karşılaşırsanız. Normal ya da diyet gazlı içecekleri tüketmenin tüm sağlık risklerini bildiğimi iddia etmiyorum. Bilmem gerekmiyor. Sizi şişmanlatmaya ya da şişman tutmaya yardımcı olurlar ve sağlığınız için iyi değildirler. Bunu bilmek yeterli. Onları içmeyin. Ne içmeniz gerektiğini biliyorsunuz, sadece su. “Yapmamanız” gerektiğini bildiğiniz bir şeyi yiyip içerseniz ne olur? Rahat olun, dünyanın sonu değil, gökler tepenize geçmez, cehenneme gitmeyi bırakın arafta bile kalmazsınız.

Beşinci Bölüm

Kendinizi Suçluluk Duygusundan Başka Hiçbir Şeyden Mahrum Bırakmayın Birçok kadının yemek, seks ve günahı birbirine denk görmeyi neden istediğini bir türlü anlayamıyorum. Şöyle bir şey darken olduğu gibi “Bu çikolatalı pasta o kadar güzel ki bu resmen günah.” (Kadınlar diyorum, çünkü hiçbir erkeğin böyle şeyler söylediğini duymadım. Belki de akıllarında başka günahlar olduğu içindir. Tabii ki onlar da aşırı yiyorlar, ama bunu kadınlardan daha doğal kabul ediyorlar.) Belki de bu benim çarpık din anlayışımla ilgilidir. Bana kendimi iyi hissettiren şeylerin (özellikle seks gibi) günah olduğunu düşünecek şekilde yetiştirilmedim. Ben de günahlar işledim ama bunu arkadaşlarımı ve ailemi kırarak yaptım. Fazla yemenin veya şekeri ya da karbonhidratı yüksek gıdalar yemenin (aynı zamanda bu yiyeceklere "kötü" demeyi de reddediyorum) günah olduğunu düşünmüyorum. Bakın, dini bunun dışında tutalım. Tanrı, ölümden sonraki hayat ve uymanız gereken ve gerekmeyen yasaklar hakkında neye isterseniz inanın. Bu kitap kilo vermek ile ilgili, teoloji ile değil. Sizi aşırı kilolu yapabilecek yiyecekleri yemek öldükten sonra cehenneme gitmenize sebep olmaz ama yağ hücrelerinizde daha çok yağ depolamanıza sebep olurlar. Bu dini anlamda “kötü değildir, ama - kelimenin hiçbir anlamıyla – iyi de değildir. Yiyecekle ilgili olarak günah gibi dini kelimeleri unutmanızı istiyorum, çünkü

aynı zamanda başka bir dini kelimeyi, suçluluk duyusunu da yiyecekle ilgili olarak aklınızdan çıkarmanızı istiyorum. Suçluluk Duygunuzu Gerçek Günahlara Saklayın, Yiyeceklere Değil Fazla yemek ya da şekeri veya karbonhidratı yüksek gıdalar tüketmek günah değildir, o yüzden kendinizi suçlu hissetmeniz gerekmiyor. Bence eğer işlediğiniz en büyük günah her gece bir kase çikolatalı dondurma yemekse aziz bile sayılabilirsiniz. Bununla yüzleşin, gelecekte bir gün diyet listenizde izin verilen gıdalardan olmayan bir şeyi yiyeceksiniz. Ya da sadece fazla yemek yiyeceksiniz. Belki yarın. Belki gelecek hafta. Belki de bu gece. Bu hep olur. Aşın bunları. Rahatlayın, gevşeyin ve bunu unutun. Hayatınıza devam edin. Bu bir hata, günah değil. Bu kilo verme hedefinizden anlık, geçici bir uzaklaşmaydı ve şimdi geçmişte kaldı. Eğer içinizde sizi paylayan bir ses duyuyorsanız... Eğer karnınızda hastalıklı bir duygusal boşluk hissediyorsanız... (Eğer karnınızdaki rahatsızlığın fiziksel olacağı kadar çok yediyseniz sadece bir Alka-Seltzer alın, yatın ve geçmesini bekleyin.) Eğer kilo verme programınızda olmayan bir şey yediğiniz için kendinizi değersiz bir insan olarak görüyorsanız...

Rahatlayın. Bu sizin için zorsa, endişelenmeyin. Bu sonraki bölümlerden birinin konusu. Yarın yeni bir gündür. Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde kilo verme programınıza devam edin. Size “rahatlayın” dediğimde gerçekten rahatlamaktan bahsediyorum, insanların “rahatlama” adını verme hatasını yaptıkları işe yaramaz yöntemlerden değil.

Altıncı Bölüm

“Rahatlamak” İstediğinizi Yapabileceğiniz ama Yine de Kilo Vereceğiniz Anlamına Gelmez Bazen sadece sağduyunuza güvenmeniz gerekir. Bu kitabın ismini bulduğumda birçok insanın bilerek yanlış anlayacağını biliyordum. Çoğu kişi “rahatlama” sözcüğünü zihinlerinde aşağıdakiler gibi faaliyetlere çevirir: Aileyle ve arkadaşlarla takılma Alkol alma TV izleme İnternette gezinme Ot içme Boş boş oturma Ve, (davullar lütfen) ... sonuncusu ama en önemlisi, AŞIRI YEME Şimdiye kadar biyoloji kurallarının kaldırıldığını ve midenizi pizza, bira, çikolatalı pasta, dondurma, şekerlemeler ve gazlı içeceklerle doldururken gece 2’ye kadar TV ya da bilgisayar karşısında oturup kilo vermeyi bekleyebileceğinizi iddia etmediğimi fark etmiş olmanız lazım. Aileyle ve arkadaşlarla takılmak, internette gezinmek hatta TV izlemek ile bile bir sorunum yok.

Ama "kilo vermek için rahatlayın" dediğimde gerçekten RAHATLAYIN demek istediğimi anlamalısınız! Bu birçok şeyi anlatır. Standart diyet programlarında aşağıdakilerin sebep olduğu stresi bitirebilirsiniz: Yediklerinizdeki kalorileri saymak Gün boyunca yediğiniz kalorileri toplamak Tüm gün attığınız adımları (bazı insanlar bunu gerçekten yapıyor) ya da aerobik egzersiziyle yaktığınız kalorileri toplamak Bir yemek ve diyet günlüğü veya blogu tutmak Toplantılara gitmek Yemeğinizi minnacık bir tabağa koyup olduğundan büyük görünmesini sağlayarak kendinizi kandırmak. (Midemi hiç kandıramamıştım.) Aşağıdakilerin yarattığı stresi de halledebilirsiniz: Ağır market torbaları taşımak. Pahalı yiyecekler almak. Fast food arabaya servis sıralarında beklemek Benzin parasını pompa başında ödedikten sonra bile şekerleme ve gazoza ekstra para harcamanız gerektiği için benzin istasyonunun marketine girmek. Her hafta boş kaloriler için ne kadar parayı çöpe attığınızı ve bunu bir yatırım hesabına yatırsaydınız şimdi kim bilir kaç paranız olabileceğini düşünmek. İğrenç derecede obez kişilerin bir tezgaha yanaşmasını izlerken onlardan daha fazla atıştırmalık satın aldığınızı fark etmek. Ve zayıf insanların sizi nasıl gördüğünü merak etmek. Mağazadaki en büyük elbise ya da pantolonlara bile sığmamak. Eşinizin ya da sevgilinizin her gece yatakta sadece iyi geceler öpücüğü verdikten

sonra size sırtını döndüğünü hissetmek. Bir bara ya da partiye girip erkeklerin kafalarını size çevirdiğini, çabucak bir bakış atıp gözlerini başka yere çevirdiklerini görmek. Yüksek tansiyon ve diyabetten ya da bunlar için halihazırda aldığınız ilaçlardan korkmak. Midenizi şişirip çok zor hareket edecek hale gelene kadar yemek. Tüm bu stresle baş etmek yerine sadece ve sadece rahatlamanızı istiyorum. Çok şey mi istiyorum? Bir bira ya da bir kase dondurma için buzdolabına yürümek yerine rahatlayın ve kanepede oturmaya devam edin. Kendinize kocaman bir yemek yapacağınıza rahatlayın ve sadece yetecek kadar yapın. Gece bire kadar oturacağınıza rahatlayın ve yatağınıza gidin. Sizin için umudum hayatınızdan tüm stresi çıkarmanızdır. Rahatlayın—kilo vermek için. Bir sonraki nefesinizle başlayabilirsiniz.

Yedinci Bölüm

Derin Nefes Almak Yağ Yakmanızı Başlatır Aşırı kilolarla stres arasındaki bağlantıyı kurduk. Şimdi de vücutlarımızdaki fazla kiloları atabilmek için stresi azaltmanın bir yolunu keşfetmeye başlıyoruz. Bu hem vücudunuz hem de zihniniz için harika bir mola ve sadece beş dakikanızı alıyor. Sadece bu da değil aynı zamanda, 1. Size daha fazla enerji veriyor. 2. Sindiriminizi iyileştiriyor. Yediğiniz yiyeceklerdeki besinlerden daha fazla değer almanıza yardımcı oluyor, böylece vücudunuzun besin eksikliği kalmadığı için sizi çok fazla yemeye itmiyor. 3. Metabolizmanızı da verimli hale getiriyor. Bilgisayarınızın başında otururken ya da TV izlerken bile daha fazla kalori yakıyorsunuz. 4. Genel sağlığınızı iyileştiriyor. 5. Pek hareket etmeseniz bile kalorileri yakıyor. 6. Rahatlamanıza ve stres seviyenizi azaltmaya yardımcı oluyor. 7. Omuriliğinizi dik tutmanıza yardımcı oluyor. 8. Hipofiz bezinize sinir sisteminize endorfin salgılaması için sinyal veriyor. Endorfinler çikolata yediğinizde ya da seks yaptığınızda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan doğal vücut kimyasallarıdır. Aslında uyku ilaçları da

beyninizdeki endorfin reseptörlerini doldurarak çalışır. Bu yüzden bu kilo verme yöntemi sizi uçurur ama alışkanlık yapmaz. İstediğiniz zaman istediğiniz yerde bunu deneyebilirsiniz. Bir bilgisayar ekranı ya da kızgın bir müşteri ya da patronunuzun önündeki işiniz de dahil. Sadece bu da değil, aynı zamanda %100 bedava! İlaç yok, içecekler yok, aylık üyelik yok, ekipman ya da üniforma gerekmiyor. Bu harika sağlık ve kilo verme tekniği... Yavaş ve derin nefes almaktan oluşuyor. Beyniniz, kalbiniz, akciğerleriniz, kaslarınız ve vücudunuzdaki trilyonlarca hücrenin hepsi size bunun için minnettar kalacak. Çok az insan sağlıklı nefes alır. Çoğu zaman çok hızlı, çok yüzeysel, çok sık ve ağzımız açık şekilde nefes alırız. Fazla kilolu olduğunuza göre bu kategoriye girdiğiniz neredeyse kesindir. Hatta uykunuzda bile birçok insandan daha sağlıksız nefes almanız da mümkündür. (Uyku apnesi olan birçok kişi aşırı kiloludur.) Yavaş ve derin nefes almayı ne kadar alışkanlık haline getirirseniz o kadar daha sağlıklı olur ve daha fazla kilo verirsiniz. Eğer Oksijen Yeni Bir İlaç Olsaydı Reçeteli Olurdu ve Bir Servet Öderdik Vücudumuzun ana yakıtı kesinlikle yiyecek değildir. Su bile değildir, oksijendir. Hücrelerimiz tükettiğimiz yiyecek ve suyu kullanmak için oksijeni enerjiye çevirir. Düşünmek, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, ölü hücreleri atmak ve yağları yakmak için oksijene ihtiyacımız vardır. Vücudumuzun ölü hücreler ve karbon dioksit gibi atıklarının %70'i nefes verme sırasında akciğerlerimiz tarafından atılır (ya da vücudumuz onları atmaya çalışır). Tam anlamıyla nefes vermezseniz aerobik ve metabolik olarak kabız olursunuz. Toksinlerin bir yere gitmesi gerekir, öyle de yaparlar, yağ hücrelerinize giderler.

Yeterli oksijeni almamaksa vücudunuza yağları başka bir nedenle yakmak yerine onları depolama sinyali verir. Yağ yakmak için oksijen gerekir. Eğer yüzeysel olarak nefes alıyorsanız, ancak beyninizi çalıştırmaya ve diğer hayati organlarınızı işler tutmaya yetecek kadar oksijen alıyorsanız (ki beyin toplam oksijen tedariğinin yaklaşık %20’sine ihtiyaç duyar), beyin yağ yakmak için oksijen harcamayı "karşılayamayacağını" düşünür. Düzenli olarak derin nefes aldığınızda vücudunuz sadece düşünmek ve yiyecekleri sindirmek için değil aynı zamanda depolanan yağları yakmak için de yeterli oksijeni olduğunu fark eder. Ayrıca oksijen vücudumuzun ihtiyacı olmasına rağmen depolayamadığımız tek şeydir. Sürekli bir oksijen tedariğine ihtiyacımız vardır. Bu Sizin Oksijeniniz – Onu İçinize Çekin Fakat, birer yetişkin olarak akciğerlerimiz 7.5 litre havayı tutabilecekken birçoğumuz nefes aldığımızda 1-1.5 litre hava alırız. Onları dipten üst tarafa kadar doldurmak yerine akciğerlerimizin üst kısmına biraz hava almakla yetiniriz. Eğer bir gazlı içecek makinesinden nefes aldığınız gibi içecek alsaydınız bir litrelik bardak fiyatı ödemiş ama sadece dörtte birini içecekle doldurmuş olurdunuz. Gazlı içecekte bunu asla yapmazdınız, peki oksijende neden yapasınız? Alışkanlık haline gelmiş sabit nefes alma biçimimizi değiştirebilmemizin yolu bazen bunun farkında olmak (kesinlikle sürekli farkında olamayız) ve günlük olarak birkaç dakikamızı derin nefes almaya ayırmaktır. Bununla ilgili bir sorun şu ki çocukken ben de aynı şeyi yaptığım halde sebebini çözemediğim bir biçimde insanların çoğunun “derin nefes almanın” göğsümüzü şişirerek havayı ağzımızdan içimize çekmek olduğunu sanması. Bu sporcuların bir müsabakadan önce kendilerini gaza getirmelerine yarayabilir ama sakinleşmenize veya kilo vermenize yaramaz. “Yavaş” ve derin nefes almak öncelikle yavaaaaaaşça nefes almak anlamına gelir.

Kış uykusundaki bir ayı gibi işkence derecesinde yavaş değil ama rahat ve bilinçli bir hızda nefes almak. Nefes almaya iki ila beş saniye ayırın. Kişisel olarak ben dört saniye ayırmayı seviyorum. Daha ufak biriyseniz ya da akciğer kapasitenizi gerektirmeniz gerekiyorsa üç saniye ayırın. Benden daha formdaysanız beş saniye ayırın. Yavaş ve “derin” nefes almak ikincil olarak da derin nefes almak anlamına gelir. Omuzlarınızı ve göğsünüzü yukarı çekmek bunun tam tersidir. Akciğerlerinizin derin kısmı göğüs kafesinizin dibindedir. Midenizi ve diyaframınızı genişleterek derin nefes alırsanız hava önce akciğerlerinizin dip kısmını doldurabilir. Sonra akciğerlerinizin dalgalanmasını sağlayarak gelen havanın akciğerlerinizin önce orta sonra da üst kısmını doldurmasını sağlayın. Günlük hayatımızda çoğumuz yüzeysel olarak nefes alır ve akciğerlerimizin sadece üst kısmını kullanırız. İnce, sağlıklı ve enerjik kalmak için yeterli oksijeni almamamızın sebebi budur. İşte Yöntem: Rahatça oturmak en kolayıdır (fakat ayakta da durabilirsiniz). Omuriliğinizi rahat bir biçimde dik tutun. Öne eğilirseniz akciğerlerinizi sıkar ve kapasitelerini azaltırsınız. Göbek kaslarınızı ve diyaframınızı rahatlatarak genişlemelerini sağlayın. (Evet, doğru okudunuz, karnınızı şişirin. Elinizi karnınıza koyduğunuzda nefes almaya başlarken gevşediğini ve birazcık dışarı çıktığında hissedebilmelisiniz. Göbeğinizin hemen altında bir balon varmış gibi. Eğer hissedemiyorsanız bunu doğru yapmıyorsunuz demektir, fazla kilolu olmanızın nedenlerinden biri bu olabilir. Vücudunuzun bu kadar yağı yakmaya yetecek kadar oksijeni yoktur. O yüzden sadece bu kasları gevşeterek nefes alırken dışarı çıkmalarına izin vermeyi deneyin. Bunu sırtüstü yatıp karnınıza bir kitap koyarak deneyebilirsiniz. Sonra nefes almaya başlarken kitabı yükseltmeyi deneyin.

Başta garip ama rahatlatıcı gelebilir.) Üç-dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın ve akciğerlerinizi dipten yukarı doğru doldurun. (Yoga gibi bazı disiplinlerde uygulanan özel nefes alma egzersizleri ya da dört kilometre koşup nefes nefese kaldığınız zamanlar haricinde burnunuzdan nefes alıp vermelisiniz ağzınızdan değil. (Eğer evrim ya da Tanrı ağzımızdan nefes almamızı isteseydi burnumuz olmazdı.) Nefes aldığınız zamanın dört katı kadar süre nefesinizi tutun. Dört saniyede nefes alırsanız on altı saniye tutun. Nefes aldığınızın iki katı kadar süreyle burnunuzdan nefes verin. Dört saniyede nefes alıp on altı saniye tuttuysanız sekiz saniyede nefes verin. Toplam 10 sefer tekrarlayın. Eğer sayısını kaybederseniz (ne kadar çabuk kendinizi çok iyi ve rahatlamış hissedip tekrar sayısını kaçırabildiğinize şaşıracaksınız) bunu fazla kafanıza takmayın. Bir tane fazla ya da eksik olması size bir şey yapmaz. Sabah, gün ortasında ve gece onarlı setler halinde birer kez yapın. Birçok kişi bundan başka bir şey yapmadan kilo verdi. Sıkılmaya Başladığınız Her Anda Derin Nefes Alın Hayatınızın geri kalanında nefes alışınıza dikkat edin. Zihinsel olarak tepe noktanızda olmanız gerektiğinde – mesela işte önemli bir rapor hazırlarken – 10 kez yavaş ve derin nefes alarak başlayın. Beyniniz bu ekstra oksijeni takdir edecek ve sizi farklı düşünceler ve fikirlerle ödüllendirecektir. Uzun süreli bir iş boyunca ve bittikten sonra birkaç derin nefes alın. On kere yapamazsanız da sorun değil. Bir tanesi sizi %95 oranında rahatlatmaya ve devam etmeniz için gerekli enerjiyi vermeye yeter.

Bir müşteri, alıcı, iş arkadaşı, patronunuz, trafik, kocanız ya da çocuklarınız sizi ne zaman strese soksa muhtemelen nefesinizi tuttuğunuzu fark edeceksiniz. Rahatlayın ve nefesinizi verin. Yavaş ve derin bir nefes alın. Bu da problemin gitmesini sağlamayacak ama size ağlamak ya da bağırmaktan daha yararlı bir cevap düşünmeniz için size bir şans verecek. Bir uyarı yapayım. Uzun bir kırmızı ışıkta veya trafikte sıkışmışken yavaş ve derin bir nefes alırsanız ışık yeşile dönecek ya da önünüzdeki araba hareket edecek ve rahatlatıcı nefesinizi bölecektir. Bu da sizi rahatsız edecektir. Ama en azından tekrar hareket edeceksiniz! Derin nefesler almak banka ya da süper markette sıra beklerken, işte sıkıcı bir toplantı ya da sunum sırasında ve e-postanızı kontrol etmeniz gerekirken bilgisayarınızın otomatik bir sistem işlemini yapmasını beklerken zamanınızı geçirmek için de iyi bir yoldur. TV izlerken de çok iyidir. Bu zamanlarda nefesinizi tutmanız gerekmez, sadece derin nefes alın ve verin, bu sırada da ciğerlerinizi eski moda güzel - hatta bedava - oksijenle doldurmaya çalışın. Birçok havalandırmalı kapalı alanda açık alanlardaki kadar oksijen yoktur. Ciğerlerinizi doldurarak mümkün olduğu kadar fazla oksijen almak için bir sebep daha. Sağlıksız Yiyecekler Yemek Yerine Derin Nefes Alın Sağlıksız yiyecekler yemeyi de stres kaynakları listesine ekleyin. McDonalds afişlerini gördüğünüzde Pavlov’un köpeği gibi ağzınızın suyu mu akıyor? Yavaş ve derin bir nefes alın. Benzin paranızı ödemişken iki tane kocaman gazlı içecek bardağı taşıyan birini görüp birden susadığınızı mı hissettiniz? Yavaş ve derin bir nefes alın.

Ofisinizdeki mola yerinde birinin doğum günü için gelen kocaman bir pasta mı gördünüz? Yavaş ve derin bir nefes alın. Gece geç saatte film izlerken canınız birden bir kase çikolatalı dondurma mı çekti? Yavaş ve derin bir nefes alın. Ne olacak ki iki tane alın. Üç tane alın. Bu kitabın konusu kilo vermek için rahatlamak. O yüzden rahatlayın artık. Unuttuysanız söyleyeyim (büyük ihtimalle unutmuşsunuzdur) önümüzdeki bölümün konusu bu.

Sekizinci Bölüm

Takmamanın Kolay Yolu Yıllar önce bir fizyoterapist olmak üzere eğitim gören bir kız arkadaşım vardı. On iki yaşımdan bu yana seve seve “ceset” denilen dinlenme duruşu da dahil olmak üzere yoga ile uğraşıyordum ama bana hiç bilmediğim bir şeyi öğretmişti. En derin ve en iyi rahatlama yoğun bir zorlanmadan sonra gelir. Bu inanılmaz görünüyor ama ben bacağımı son kuvvetimle kaldırmaya çalışırken bacağımı tutu ve sonra bıraktım. Bu çok iyi geldi. Bacak kaslarım resmen eriyip yere döküldü. Yıllar sonra bunu tepeden tırnağa vücuttaki tüm kasları sistemli bir biçimde kasıp gevşeterek yoga duruşu ile birleştirmek konusunda bir tavsiye okudum. Bu da bu hareketsiz yoga duruşundan yararlanmama çok yardımcı oldu. Bunun binlerce biçimi var. Bazıları benim gibi fiziksel gevşeme ile başlar. Diğerleri de zihinle başlar ve buna meditasyon der. Herbert Benson THE RELAXATION RESPONSE (RAHATLAMA TEPKİSİ) adlı kitabıyla bunu 1975 yılında popüler hale getirdi. Sadece rahatça oturup gevşeyerek zihninizi anlamsız bir ses ya da imaja odaklamayı öneriyor. Burada mistik ya da heyecan verici bir şey yok, sadece zihniniz başka düşüncelere kayarken hatırlamaya devam edebileceğiniz nötr ya da huzurlu bir şey. Meditasyon Tam Rahatlamadır, Tam Rahatlama Meditasyondur Hindular “om” sesini ya da diğer mantraları kullanırlar. Bazı disiplinlerde bir lotus çiçeğini, gülü ya da mum alevini düşünmek öğütlenir. Jose Silva bunu beyin dalgaları üzerindeki yeni araştırmalarla ilişkilendirdi.

İnsanların beynini uykunun eşiğindeyken yaptığımız gibi alfa dalgaları yaymak için eğitmeyi çabucak öğrenebildiğini buldu. Diğerleri de oto-hipnozu kullanır. Kaslarınızı sistematik olarak kasma yoluyla gevşettikten sonra on kadar yavaş ve derin nefes alın. Bu aynı zamanda fiziksel ve zihinsel olarak da rahatlamanızı sağlayacaktır. Bazıları yere bağdaş kurup oturur, bazıları da rahat bir koltukta. Ben yogadan yerde dümdüz yatmayı öğrendim. Bazıları bu pozisyonda uyuyakalmanın çok kolay olduğunu söyler. Ben de ne olmuş yani, derim. Uyuyakalırsam dinlenmeye ihtiyacım var demektir. Birçok teknikte de kendinizi zihninizde özel bir yerde hayal etmek önerilir. Bazı insanlar kendilerini tropik bir plajda hissetmeyi sever. Diğerleri güzel bir çayıra gider. Bazıları derin bir yeraltı mağarasında veya bir uzay gemisinde kendilerini güvende hisseder. Sizin işinize ne yarıyorsa olur. Kural yok, sadece oynayabileceğiniz öneriler var. Size ne iyi geliyorsa onu yapın. Rahatlama kendi kendisinin ödülüdür. Eğer yardım ya da rehberliğe ihtiyaç duyuyorsanız internette satılan ve rahatlama durumunu tetikleyen binlerce CD var. Silva yöntemi, oto-hipnoz, alfa dalgaları, rehberli imgeleme ve meditasyon kelimelerini arayın. İsterseniz bunlara küçük bir servet harcayabilirsiniz ama aslında sadece iyi bir tanesi size yeterlidir. Bunu çalarken kaliteli bir kulaklık takın. Aslında CDlere de ihtiyacınız yok. Kutsal kişiler – ve kutsal olmayan birçok kişi – ses kaydının bulunmasından binlerce yıl önce bile meditasyon yapıyordu. Bu meditasyon ya da rahatlamayı günde on-on beş dakika ve günde en az bir ya da iki kez uygulayın. İki kez yapmak daha iyi, üç kez yapmak ise en mükemmelidir. Şimdi de Silva Yönteminden Çaldığım Bir Tekniği Deneyin Derin bir fiziksel, zihinsel ve duygusal gevşeme durumuna geldiğinizde baş ve işaret parmaklarınızın uçlarını birleştirin.

Bunu birkaç kez yaptıktan sonra kendinizi baş ve işaret parmaklarınızın uçlarını birleştirmeyi derin ve yoğun rahatlama durumu ile ilişkilendirmeye eğitmiş olacaksınız. Buna tetik ya da çapa denir ve birçok kullanımı vardır. Her meditasyon yaptığınızda bu tetiği pekiştirin. Bu şekilde meditasyon yapmak kortizol seviyenizi doğal olarak düşürecek ve kilo vermenize ve sadece kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Fakat bu durumda kendimizi rahat hissettiğimizde bun gücünü kalıcı olarak kilo vermek de dahil olmak üzere hayatımızı değiştirmek için kullanabiliriz. Çünkü zayıf insanlar zayıftır ve bu durumdayken kendimizi zayıf kişilere dönüştürebiliriz.

Dokuzuncu Bölüm

Zayıf Siz Zihninizde Başlar

Bu kitabın en önemli bölümü bu. Eğer bu bölümde yazanları okur ve uygularsanız kitabın geri kalanını okumasanız bile kilo verecek ve zayıf kalacaksınız. Kalıcı kilo vermenin özü bu. Diğer bölümlerdeki bilgiler bunu kolaylaştırır, beslenme programınız da bunu etkileyebilir ama sonuçta elde edeceğiniz başarı kendinizi nasıl gördüğünüze bağlıdır. Şimdi stresi kontrol etmenin, derin nefes almanın önemini ve nasıl rahatlayıp meditasyon yapacağınızı öğrendiğinize göre bu rahatlama ve meditasyon halini öz imgenizi değiştirmek için kullanabilirsiniz. Öz İmgeniz Cerrahiden de Aynalardan da Daha Güçlüdür Öz imge psikolojisi 1960 yılında Dr. Maxwell Maltz’ın PSİKO SİBERNETİK adlı kitabının yayınlanması ile popülerleşti. Maltz işinde onu şaşırtan bir şeyi fark etmiş olan bir plastik cerrahtı. Bazen birinin yüzünü onardığında ya da iyileştirdiğinde ısrarla hiçbir şey yapmadığını söylüyorlardı. Burunları hala çok büyüktü. O kocaman yara izi hala yanaklarını çirkin gösteriyordu. Bu da onu bu hastaların herkesin gördüklerini hatta aynanın bile onlara yansıttığını, yani yüzlerinin farklı göründüğünü, neden kabul etmediklerini ya da edemediklerini merak etmeye teşvik etti. Bu hastaların çoğu aynanın burunlarını daha küçük gösterdiğini itiraf ediyor ama hemen arkasından aynanın hatalı olduğu konusunda ısrar ediyorlardı! Sonunda fiziksel olarak yüzlerini onarsa da bazı hastaların içlerindeki öz imgeyi

yeni özelliklerine uyacak şekilde değiştirmediklerini keşfetti. Daha ileri araştırmalar yapan Dr. Maltz hepimizin sadece güzel ya da çirkin olduğumuza inancımızı değil akıllı ya da aptal, şişman ya da zayıf, iyi ya da kötü anne, işimizde iyi ya da kötü vs. olduğumuza inancımızı da kontrol eden öz imgelerimiz olduğunu anladı. Öz imgemize ters gelen herhangi bir şeyi yapmamız zordur. Kendinizi Yaparken Görmeye Karar Verdiğiniz Her şeyi Yapabilirsiniz Örneğin benimle bir dağcının arasındaki fark nedir? Fiziksel kondisyon değil. Onlar kadar güçlü değilim ama eğer kendimi bir dağcı olarak görseydim çok daha fazla antrenman yapmaya başlardım. Bilgi de değil. Eğer kendimi dağcı olarak görseydim ipler ve kazıklar ile ilgili şeyler öğrenmeye başlardım. Tecrübe de değil. Her dağcının ilk olarak tırmandığı bir dağ vardır. Sadece şu, kendimi dağcı olarak görmüyorum. Dağcı olmak istemiyorum. Ama biliyor musunuz? Dağlara tırmanmak isteseydim bunun için hazırlanmaya başlar ve en sonunda bir ya da on kadar dağa tırmanmayı başarırdım. Zayıf olmak istiyorsanız, özellikle de zayıf kalmak istiyorsanız kendinizi zayıf biri olarak düşünmelisiniz. Kendinizi zihninizde zayıf biri olarak görmelisiniz. Tabii, belki de şu anda ideal zayıflığınızdan 20, hatta belki 50 kilo daha fazlasınız. Ama siz bu bölümü okumayı bitirdiğinizde "şu andaki" haliniz geride kalmış olacak. İşte Size Düşünmek İçin Bir Şey Çok zayıf olduğu için kıskandığınız en yakın arkadaşınızı veya akrabanızı düşünün. Şimdi sadece şunu hayal edin – bu gece sihirli bir peri tüm fazla yağlarınızı sizin

vücudunuzdan ona transfer etseydi nasıl olurdu? Eğer (bu artık doğru olmasa da) kendinizi “şişman” olarak görmeye devam ederseniz çok fazla yemeye ve çok fazla şekerli ve karbonhidratlı besin tüketmeye ve yeterince egzersiz yapmamaya devam edeceksiniz. Bu zaman alacak, ama sonunda öz imgenizi değiştirmeyi reddetmeye devam ederseniz kiloları geri alacaksınız. Peki ya zayıf arkadaşınız? Onun öz imgesi “zayıf” olduğu için sadece yeteri kadar sağlıklı yiyecek yemeye ve aktif olmaya devam edecek. Bu zaman alacak ama o kiloları verecek. (Bu arada sizce haftalık toplantılara gitmeye, kalori saymaya, yemek günlüğü tutmaya ya da daha küçük tabaklar satın almaya başlayacak mı? Hayır sadece zayıf biri gibi yemeye ve davranmaya devam edecek. (Tüm bu zırvaları sevmememin sebeplerinden biri de bu, bu sadece "şişman" insanların yaptığı bir şeydir. Zayıf bir insan gibi davranıp zayıf insanların yaptığı şeyleri yaparak daha fazla kilo verirsiniz.) Birkaç yıl içinde ikiniz de öz imgenizi değiştirmezseniz siz tekrar kilolu olacaksınız, o da tekrar zayıf olacak. Her Derin Nefes Aldığınızda ve Rahatladığınızda Zayıf Olan Sizi Daha Güçlü ve Çekici Yapın Neyse ki öz imgenizi değiştirebilirsiniz. Günde bir ya da üç defa rahatlayarak veya meditasyon yaparak geçirdiğiniz on ya da yirmi dakika sırasında artık yapacağınız bir şey daha var. Bir sese ya da imgeye konsantre olmak yerine kendinizi zayıf bir insan olarak düşüneceksiniz. Kendinizi zayıf olarak görün. İdeal kilonuzda nasıl görünüyordunuz? Kendinizi orada görün. Kendinizi yazlık giysilerle, bikiniyle, iç çamaşırlarınızla, iş üniformanızla ya da

iş kıyafetleri ile, seksi bir parti elbisesiyle ve çıplak görün. Kendinizi sık sık yaptığınız tüm faaliyetleri yaparken ve yapmak isteyip de şu an kilonuzdan dolayı yapmaktan kaçındığınız faaliyetleri yaparken görün. Bahçeyle uğraşırken, dans ederken, parkta yürürken, kendinizi zayıf ve muhteşem görün. Kendinizi cinsel olarak çekici görün. Onların sizi arzuladığını (burada “onlar” kocanız/sevgiliniz, birçok erkek ya da kadın olabilir, bu size kalmış) görün. Ya giysileriniz? Şu anda giydiklerinizin hiçbiri değil. Ya daha önce giymekte olduğunuz ama artık dolabınızın arka tarafında asılı duran kıyafetlerden birini ya da yeni zayıf ölçülerinize göre yepyeni bir giysi giyiyorsunuz. Enerjiyi hissedin, süper sağlıklı ve zayıf bir vücudun ürpertici hissini. Zayıf ve sağlıklı olmanın insana ne kadar iyi hissettirdiğini hayal edin. Kendinizi Sadece Sağlıklı Besinleri Kolayca Yerken Görmeye Devam Edin Ve şöyle şeyler söylediğinizi düşünün: “Zayıf olmak bir harika. Gazlı içecek istemem, sadece bir şişe su lütfen. Tatlı almayayım. Bir dağa tırmanabilecek kadar enerjim var. Bu çok kolay oldu. Artık kilo aldıran şeyleri yemek istemediğimi fark ettim. Çikolatalı tart günahkar bir şey değil sadece ihtiyacım olmayan ve istemediğim ekstra kalorilerden oluşuyor.” Etrafınızdaki insanlarınsa “Mükemmel görünüyorsun. Tebrikler. Sanki yepyeni bir kişi olmuşsun” gibi şeyler söylediğini duyun. Resimleri ultra büyük bir 3 boyutlu film gibi büyük, parlak ve hareket eder bir biçimde kurun. Sesler gevrek, yüksek ve hoş. Duygu yoğun bir heyecan. Tüm bu deneyimleri büyütün. Onları daha büyük, güçlü ve parlak yapın, zayıf siz olmanın mükemmelliğinin muhteşem yoğunluğundan yoruluncaya kadar milyonlarca kez. Bunların tümüyle kendinizi sarın, onları göğüs kafesinizden içeri sokun ve içinizde hissedin. Çünkü sonuçta bu SİZsiniz. Siz o zayıf kadınsınız. Evet vücudunuzun birkaç kilo vermesi gerekiyor. Ama içinizde – en önemli olan

yer de orası – o zayıf kadın SİZsiniz. Bu mükemmel duyguları tespit etmek için başparmağınızla işaret parmağınızı birleştirmeyi de unutmayın. Böylece gerçek hayatla karşı karşıya kaldığınızda bile o mükemmel zayıflık hissini yaşayabilirsiniz.

Onuncu Bölüm

Yağ Merkezlerinizi Patlatma Yavaş ve derin nefes aldığınızda, fiziksel olarak rahatladığınızda ve başparmağınız ile işaret parmağınız bitişik olarak izlediğiniz öz imgeniz ile ilgili zihinsel filmlerle yaşadığınızda bu hareketi tetik ya da çapa olarak belirlersiniz. İşaret parmağınızla başparmağınızı birleştirin ve derin nefes alın, rahatlayın v e kendinize zayıf bir insan olduğunuzu hatırlatarak zayıf sizin mutluluğunu ve enerjisini yeniden deneyimleyin. Bu hali günlük hayatınızda bile tekrar yaşayabilirsiniz. Ne zaman strese girerseniz. Özellikle beslenme programınızda olmayan bir yiyeceği veya sadece çok fazla yemek yemeyi canınız çekmeye başladığında. Gün (ve gece) boyunca stresli ve fazla kilolu olabileceğiniz durumlar ortaya çıktıkça bunu yapmayı alışkanlık edinin. Stresli durumlardan sonra da (örneğin patronunuzla zor bir toplantı gibi) kendinizi bir şekerleme ya da benzer bir şeyle “ödüllendirmek” istediğinizde bunu yapın. Bunun yerine kendinizi daha fazla oksijen, lüks rahatlama ve zayıf olmanın ne kadar muhteşem olduğunu hatırlamakla ödüllendirin. Uygulamayı günlük seanslarınızdan birinde yalnızken yapın. Şimdi Sağlıksız Besinlere İlgisiz Olan Zayıf Siz ile İlgili Zihinsel Filmleri Yaşamaya Devam Edin 10 kez derin nefes aldıktan ve fiziksel olarak rahatladıktan sonra genellikle "şişman" biri gibi yediğiniz tüm durumları düşünün, sonra da zihninizde içinizdeki zayıf sizin zayıf biri gibi tepki gösterdiğini görün.

Süper markette arabanızı unlu mamuller reyonunun önünde itiyorsunuz. Bu börekler ve çörekler almanız için bir sinyal mi? Zayıf sizin arabasını bu reyonun önünden hızla geçirişini izleyin. İlgisizliğini hissedin. Kendi kendine “Konserve domatesler indirimdeymiş" dediğini duyun. Çocuklarınız Mc Donald’s'a gitmek istiyor. Hatırları için teslim oluyorsunuz. Kendiniz için sadece bir salata ve bir bardak su sipariş ediyorsunuz. Saat dört. Sonunda öğleden sonraki molanızı verdiniz. Müşteriler sizi delirtiyor. İş arkadaşlarınız da. Yorgunsunuz. Sinirleriniz yıpranmış. Kan şekeriniz neredeyse yok olmuş. Hemen bir şeyler yemezseniz eve gitmeden öleceğiniz kesin. Otomatlardaki cipsler ve kekler sizi çağırıyor. Makineleri es geçerek bir kutu meyveli yoğurt çıkardığınızı görüyorsunuz. Bir partidesiniz. Cumartesi gecesinin geç saatleri. Böreklerin yanında duran kocaman çikolata kasesinin yanındaki pizza dilimlerinin öbür tarafında kocaman bir sandviç, yanında da bira ve gazlı içecek şişeleri var. Sandviçin bir dilimini alıp sadece içindeki salata, peynir ve eti yediğinizi, bir bardak suyla yuttuğunuzu ve ekmek dilimlerini attığınızı görüyorsunuz. Gece geç saatlerde film izliyorsunuz. Filmin insanı askıda bırakan sonuna daha bir saat var. Bir fast food reklamı yayınlanıyor. Birden bire bir pizza siparişi vermek istiyorsunuz. Kendinizi koltuktan kalkıp buzdolabına yürürken ve birkaç parka dil peyniri ile bir elma çıkarırken görüyorsunuz. Fikri anladınız. Mümkün Olan Tüm Gerçek Hayat Senaryolarından Geçerek Onlarda Kendinizi Zayıf Siz ile Değiştirin Fazla yeme alışkanlığınız olan zaman ve yerlerin bir listesini yapın. Bu Nelly Teyzeyi ziyaret etmek ya da yirmi yıldır her Çarşamba orada yemek yediğiniz için Burger King’e gitmek olabilir. Sonra zihninizde bu durumları yaşayarak onlarla zayıf siz olarak karşılaşın.

Belki nezaketen birkaç ısırık almanız gerekebilir. Tamam, bu olabilir. Bunu kafanıza takmayın. Birçok durumdan sadece aklınıza başka şeyler getirerek kaçınabilirsiniz. Bill boardları fark etmeyin. Basılı ilanlara ve reklamlara dikkat etmeyin. Radyo spotlarını dinlemeyin. Fast food dükkanlarının önünden hızla geçin. Market alışverişlerinizi marketin sağlıklı bölümleri ile sınırlayın. Ya TV izlerken ya da internette gezinirken? Filme ya da web sitesine odaklanın – yemeği unutun. Sonraki Adım: Bu Durumlarla Gerçekten Karşılaşın ve ONLARIN CANINI SIKIN! Öncelikle yukarıdakileri en az bir ay süreyle uygulayın. Ancak yeni zayıf sizin bu sinyallere ilgisiz olduğundan %100 emin olduktan sonra bu adıma geçin. Artık yukarıdakilerin hepsini hayal gücünüzde, zihninizin içindeki tiyatroda yaptınız.Ama gerçek hayat gerçektir, öyle değil mi? O yüzden en azından önümüzdeki üç gün - ihtiyacınız olursa daha da uzun - bu durumlarla bilinçli olarak mümkün olduğu kadar çok karşılaşın. Birinci adım – o tutkuyu, mutlak iştahı en derinden hissetmenize izin verin. Bunu duyumsayın, yaşayın, şekere, yağlı yiyeceklere, pasta ve tartlara, bira ve pizzaya, kolaya, gazoza ve çöreklere duyduğunuz arzuda boğulun. İkinci Adım. Şeker ya da cips arzunuzun en tepe noktasında, arzularınıza teslim olmadan hemen önce, başparmağınızla işaret parmağınızı birleştirin. Adım Üç. Sağlıksız gıdalara duyulan arzu kaybolur. Yavaş ve derin nefesler alın, rahatlayın ve zayıf sizi deneyimleyin. Yiyeceklere ve Yiyecek Pazarlamasına Verdiğiniz Tepkileri Değiştirmek Üçe Kadar Saymak Kadar Kolaydır O bill board yüzünden börek hayalleri mi kuruyorsunuz?

Olsun! Kat kat hamur, lezzetli sosu ve arasında bol bol malzeme. Offff! Başparmağınızla işaret parmağınızı birleştirin. Zayıf siz ilgisiz. Sadece akşam yemekten sonra çocukları ile oynayacağı oyunları planlamaya devam ediyor. İş yerinizdeki mola yerindeki satış makinelerine gidin. Tüm cipslere, keklere ve şekerlemelere bakın. Gidin ve gözlerinin içine bakın! Tatlarını alabiliyorsunuz. Çıtır çıtır, nefis, lezzetli. Sonra başparmağınızla işaret parmağınızı birleştirin ve zayıf sizin düşüncelerini hissedin. Kendisine her sabah işe sağlıklı atıştırmalıklar götürmenin önemini hatırlatıyor. Benzin mi almanız gerekiyor? İstasyona gidin ve şekerlemeler, kekler, çörekler, sandviçler ve diğer atıştırmalıklarla dolu raflara bir bakın. Hepsinin tadı çok güzel olmaz mıydı? Devam edin, ağzınızın suyunu istediğiniz kadar akıtın. Sonra başparmağınızla işaret parmağınızı birleştirin. Zayıf sizin sadece benzin parasını ödemek için orada olduğunu hatırlamasını sağlayın. Parayı kasiyere veriyor ve dışarı çıkıyor. Bunu cidden zor durumlarda da uygulamayı unutmayın. Yalnız olduğunuz için kısıtlanan yiyecekleri yediğiniz zamanlar. Ya da depresyonda olduğunuz için. Ya da sinirli olduğunuz için. Ya da tüm dünyaya ve kendinize kızgın olduğunuz zamanlar için. En zoru bunlardır, çünkü gerçek sorununuz obezite değilmiş gibi görünür. Kişisel sorununuz, bu her neyse, gerçek sorununuzdur. Bu şüphesiz doğrudur da.

Başka Konularda Profesyonel Yardıma İhtiyacınız Varsa Alın Çok isterdim ama kişisel sorunlarınızı yok edemem. Hepimiz kötü zamanlardan geçeriz ve moralimizin bozulduğu olur. Sizinki ciddiyse profesyonel yardım alın. Ya da en azından bunu aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşın. Ama Kilo Vermek için Zayıflayın Programının koçu olarak size iki şeyi söylemek için buradayım. 1. Hayatınızda başka ne ters giderse gitsin kilolu olmak veya kilolu kalmak size yardımcı OLMAZ. Muhtemelen kilonuzu kendinizi kötü hissetmek için başka bir neden olarak kullanırsınız. Bu fiziksel ve duygusal sağlığınız için ihtiyaç duyacağınız son şey. 2. Duygusal olarak kötü hissetmekle sağlıksız bir çabayla kendinizi iyi hissetmek için aşırı yemek arasında muhtemelen oluşturduğunuz alışkanlık bağlantısını koparabilirsiniz. O yüzden yukarıdaki egzersizi duygusal halleriniz ile yapın. Fakat sağduyulu olun. Depresyon ile ilgili bir sorununuz varsa kendinizi kötü hissetmeye balıklama ATLAMAYIN. Sadece nasıl bir his olduğunu hatırlayın, sonra başparmağınız ile işaret parmağınızı birleştirin, yavaş ve derin nefes alın, rahatlayın ve zayıf öz imgenizi zihninize getirin. Kendinizi diğer problemlerinizle yapıcı bir biçimde mücadele ederken (ihtiyacınız varsa profesyonel yardım almak da dahil) görün. Bu bir çikolatalı pastanın tümünü lüpletmeyi İÇERMEZ! Günlük hayatınızdaki her “şişman” zaman için bu prosedürden geçmenizi öneririm Ne zaman olduklarını siz bilirsiniz. Örnek olarak tipik senaryolar verdim. Hangilerinin size uyduğunu siz bilirsiniz. Her birini yaşayın - her gün... İçinizdeki zayıf öz imgeniz gibi davranmak alışkanlık haline gelene kadar. Çok yakında bunu düşünmeyeceksiniz bile. Otomatik olacak.

En sevdiğiniz fast food restoranının bir bill board reklamını gördüğünüz anda otomatik olarak derin bir nefes alacak, rahatlayacak ve kendinizi zayıf olarak düşüneceksiniz. Biraz zaman ve egzersizden sonra bu o kadar hızlı olacak ki fark etmeyeceksiniz bile, sadece araba kullanmaya ve radyo dinlemeye devam edeceksiniz. Zayıf davranacaksınız ve bir vuruşu bile kaçırmayacaksınız. Aferin size! Peki ya diyetinizde hile yapmanıza “izin verilen” günler? Ya da ne yaparsanız yapın kilo vermenin durduğu “düzlükler”?

On birinci Bölüm

Düzlükler ve Hile Günleri Vücutlarımızın bugünkü gelişmiş dünyadakinden çok daha farklı şartlar altında evrimleştiğini unutmayın. Yakın zamana kadar çoğu zaman hayatta olan neredeyse herkes için yiyecek kıttı. Erkeklerin ava çıkıp avını takip etmek ve yere yıkmak için hayatlarını riske atmaları gerekiyordu. Ya da balık yakalamak için mızraklarla nehirlere dalıyorlardı. Kadınlar zamanlarının çoğunu etrafta dolaşıp yaprak ve kök toplayarak geçiriyordu. Mevsiminde meyveleri ve yemişleri topluyorlardı. Bazen av hayvanları kıt olurdu. Kışın – tabii Buzul Çağlarında genelde kış olurdu – etrafta yiyecek çok az bitki veya hayvan olurdu. Olgun meyvelerle dolu bir ağaca denk geldiklerinde tıka basa yerlerdi. Bir mamut öldürdüklerinde tıka basa yerlerdi. Yengeçle dolu bir plaj buluklarında tıka basa yerlerdi. Bu yiyecekleri vücutlarında en uzun süre depolayabilen insanlar da uzun ve sert kışlarda hayatta kalabilenler olurdu.. Vücutlarımız kıtlık korkusu nedeniyle kilo vermeyi önlemek için karmaşık yöntemlerle evrimleşmiştir. %10 Sonra Düzlük Kuralı İlk %10’u kolayca veririz. Örneğin şu anda 90 kiloysanız iyi bir diyet ve egzersiz programı birkaç ay içinde sizi 81’e indirebilir.

Fakat bundan sonra vücudunuzun savunma mekanizmaları harekete geçer. Vücudunuz aman tanrım, diye düşünür. Yiyecekler azaldı. Bazı saklama yöntemlerini harekete geçirmezsem açlıktan öleceğiz. Vücudumuzun yaptığı her şeyi bilmeyiz bile, ama haftalar ya da aylar boyunca ne kadar az yerseniz yiyin, ne kadar çok egzersiz yaparsanız yapın ya hiç kilo vermezsiniz ya da çok az verirsiniz. Sadece ilerlemenin doğrusal olmayacağını kabul etmeniz gerekiyor. İniş çıkışlarınız olacak. Fakat sonunda yeni programınıza uymaya devam ederseniz vücudunuz mesajı alacak. Sonunda, hey, 81 kiloda sorun yok, diye karar verecek. Son iki aydır bu kilodayım ve açlıktan ölmedim. Yeni normal bu, o yüzden normal çalışmaya geri dönebilirim. Sonra tekrar kilo vermeye başlayacaksınız. Bir sekiz kilo civarı daha verdikten sonra (yeni kilonuzun %10’u) tekrar düzlük gelecek. Sadece bu fikre alışın. Hile Günleri – Yemekler Daha İyi – Leptin Seviyelerinizi Arttırabilir Eskiden hile günlerinin birinin yememesi gerektiğini bildiği şeyleri yemeyi doğru göstermek için bulduğu aptalca bir fikir olduğunu düşünürdüm. Sonra kendinizi ne kadar şişman hissettiğinizi kontrol eden leptin hormonunu okudum. Sadece bu da değil leptin bu düzlüklerden geçmenize de yardımcı olabilir çünkü vücudunuzun açlıktan ölmenizi önlemek için sahip olduğu geri bildirim mekanizmalarından biridir. Leptin ne kadar yağ yaktığınızı kontrol eder. Vücudunuzun leptin seviyeleri yüksek olduğunda daha fazla yağ yakarsınız. Peki leptin seviyeleriniz düşükse? Yağ yakmazsınız.

Leptin seviyelerinizi ne düşürür? Bunlardan biri çok az kalori tüketmektir. O yüzden zaman içinde yediğiniz yiyecek miktarını azalttığınızda daha mantıklı yediğiniz halde vücudunuz leptini azaltarak cevap verir. Bu da yağ yakma becerilerinizi düşürür. Leptin seviyenizi nasıl yüksek tutabilirsiniz? “Hile günleri” burada devreye girer. Haftada bir gün, ya da haftada bir gün bir öğünde kalorisi yüksek bir yemek yersiniz. Vücudunuz, baksana aslında hiç de açlıktan ölmüyorum, diye düşünür. O yüzden artık yüksek leptin seviyelerine ve yağ yakmaya dönebilir. Bu kafayı yiyip büyük bir pizzayı bira ile yutmanız ve tatlı olarak da pasta yemeniz anlamına gelmez. İyi yiyeceklerden daha büyük porsiyonlar yiyerek bol kalori almanız ve vücudunuzun bir Buzul Çağı sırasında bir mağarada sıkışmış bir şekilde açlıktan ölmediğinizi anlaması demektir. Aynı zamanda – kimse bunu konuşmayı sevmez ama – ideal kilonuza ulaştığınızda artık hile günü yapmanıza gerek yoktur. Sadece ideal kilonuzda sağlığını korumaya yetecek kadar yemeniz yeterlidir. Bir bardak su içmeyi de unutmayın.

On ikinci Bölüm

Su—İçebildiğiniz Kadar İçin Susadığınızda içebileceğiniz en kolay şey nedir? Size bir ipucu vereyim. Bir kutu açmanız gerekmez. Bir şişede gelebilir ama bir sebil ya da musluk kadar da yakındır. Evet, tabii ki bu sudur. Birçok insan da yeteri kadar içmez. Kilo verme becerinizi de birçok sebeple etkiler. 1. Kendinizi aç hissetmeye devam etmenizi sağlayan şeylerden biri vücudunuzun yeterli besini alamamasıdır. Hücreleriniz sağlıklı bir biçimde çalışmak için gerekli vitamin ve mineralleri ister. O yüzden onlar mahrum kaldığınızda SİZ de kendinizi mahrum hissedersiniz ve yerini doldurmak için bir şeyler yersiniz. Eğer şekerleme yiyorsanız tabii ki hücrelerinize istedikleri ve ihtiyaçları olan besini vermiş olmazsınız. Daha az görünen şey şu ki yeterli su içmezseniz yeşil yosun gibi bir süperyiyecekten bir tabak yeseniz bile hücrelerinizi bundan pek yararlanamaz, çünkü kanınız biraz önce yediğiniz süper besini taşımak için kılcal damarlarınızdan geçemez. Kanınızın serbest bir biçimde akarak hücrelerinize besin getirmek de dahil olmak üzere birçok önemli fonksiyonunu yerine getirmesini istersiniz. Susuz kaldığınızda kanınız yoğun ve sümüksü olur. 2. Kan aynı zamanda hücrelerinize oksijen de taşır. Hücreleriniz oksijen olmadan çok iyi işleyemez. Yorgun ve bitkin hissederler. Tam güçleri ile çalışamazlar. Bu da yakmaları gereken kalorileri yakamadıkları, sizin de kendinizi sağlıklı hissetmediğiniz anlamına gelir. O kadar sağlıklı değilsinizdir, çünkü hücreleriniz önemli fonksiyonları yerine getirirler. Vasatın altında çalıştıklarında siz de öyle yaparsınız.

Ayrıca yorgunluk ya sağlıklı egzersiz yapmanıza engel olur ya da şeker ve/veya kafeinin size bir enerji vuruşu yapacağını bildiğiniz için yememeniz gerektiğini bildiğiniz bir şeyi canınızın istemesine sebep olur. 3. Onları desteklemeniz gerektiği için kendi işinizi yapamadığınız için bir iş arkadaşınıza kızdığınız oldu mu? Bu benim iş yerimin mola yerinde de tüm dünyada da yaygın bir şikayet. Yeterince su içmediğinizde aynı yükü zavallı karaciğerinize yüklüyorsunuz, bu da kilo vermenize mal oluyor. Bakın atık ürünleri kanınızdan ayıklamak böbreklerinizin görevidir. Bunu yapabilmek için çok fazla suya ihtiyaçları vardır. Siz susuz kaldığınızda fonksiyonlarını en iyi biçimde yerine getiremezler. Ama vücudunuz bu atık maddelerden kurtulmak ZORUNDADIR yoksa ölmeye başlarsınız. O yüzden böbreklerinizde su azaldığında karaciğerinizin onları desteklemesi gerekir. Ne olmuş yani? Depolanan yağları enerjiye dönüştürmek karaciğerinizin görevidir. Böbrekleriniz yeterli suya sahip olmadığı için görevlerini yerine getiremediği için onların yerini almakla meşgul olan karaciğerinizin yağ depolarınızı enerjiye dönüştürecek zamanı veya enerjisi kalmaz. Karaciğeriniz eğer yapabilseydi muhtemelen böbreklerinizden sızlanırdı, ama hadi itiraf edin, yeteri kadar su içmiyorsanız kilo vermemeniz sizin suçunuzdur. 4. O kalorileri yaktığınızda oksidasyon süreci daha fazla atık üretir. Sadece sağlıklı olmak için bile bunları vücudunuzdan atmanız gerekir. Bir şeyler yeme ya da içme isteği hissettiğinizde, yani gerçekten aç olmadığınız halde sadece bir şeyler yemek ya da içmek istediğinizde kendinizi bir bardak suyla tatmin edin. Derin Nefes Almaktan Sonra Çok Su İçmek Yapabileceğiniz En İyi İkinci Şeydir

Yemeklerden önce bir bardak su içerseniz daha az yersiniz. Su içmek diğer sağlık problemlerini azaltmanıza da yardımcı olabilir. Mesela kan akışını iyileştirmek baş ağrılarını önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çok su içmek böbrek taşı riskini azaltır. Çok su içmek yüksek tansiyonu engellemeye yardımcı olur. Bu garip gelebilir ama gerçekten mantıklıdır. Yeteri kadar su içmediğinizde vücudunuz elindekini tutmaya çalışır. Bu açlık diyetine girdiğiniz zaman olanlara benzer. Önce kilo verirsiniz, ama sonra vücudunuz açlıktan ölmemeniz için yağlarınıza tutunmak için elinden gelen her şeyi yapar. Yeteri kadar su içmediğinizde vücudunuz su kaybetmek istemez, bu yüzden suyu etinizde tutar. Aşırı kilolu insanların çoğunun kollarının alt kısmının, bacaklarının ve ayak bileklerinin şiş olmasının nedeni budur. Fakat yeterli su içmeye başladığınızda vücudunuz dokularınızdaki fazla sudan kurtulmaya ve giren ve çıkan su arasında sağlıklı bir denge kurmaya başlar. Kilo verme uzmanlarının vücudunuz suyu ısıtmak için kalori harcasın diye buz gibi su içmeyi önerdiğini gördüm. Bu bana sadece gülünç bir yutturmaca gibi geliyor. Ben diyorum ki suyu soğuk, serin ya da sıcak, nasıl seviyorsanız öyle için. Ama şu an içtiğinizden çok daha fazla için. Her seferinde bir bardak su için ve bunu tüm güne yayın. Bir seferinde 200-300 ml’den fazlası emilmez. Yatmadan iki ya da üç saat önce su içmeyi bırakın. Bir kutu gazı içecek, bira açma ya da kahve veya çay yapma veya meyve suyu ya da limonata sıkma ve enerji içeceği ya da meyveli içecek alma gibi zahmetlere girmeyin. Kolay yolu seçin, su için.

Yatma saati demişken...

On üçüncü Bölüm

Daha Fazla Uyuyun Kilonuz Azalsın Rahatlamanın en üst noktası uykudur. Bu nedenle her gece uykunuzu tam olarak almak “Kilo Vermek İçin Rahatlayın” Programının önemli bir kısmıdır. Araştırmacılar 1986 ile 1994 yılları arasında 68.000’I aşkın kadını takip ettiler. Bu Nurses Health Study (Hemşire Sağlık Çalışması) adlı ünlü bir projedir. Bu on altı yıl içinde kadınların çoğu kilo aldı (bu pek şaşırtıcı değil!) ama beş saatten az uyuduğunu söyleyen kadınlar gecede en az yedi saat uyuyanlardan daha fazla kilo aldı. Bu fiziksel aktivite ve diyet fark etmeksizin doğruydu. Arada net bir bağlantı vardı: Bir kadın ne kadar az uyuyorsa o kadar çok kilo alıyordu. Diğer çalışmalar bu bağlantıyı hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kurdular. Gecede yedi saatten az uyuyan insanların obez olma ihtimali daha yüksek. Bunun doğruluğunun tam sebebi üzerinde bilim adamları henüz mutabık değiller. Sağduyumuz bize erken yatan insanların gece geç saatlerde o kadar fazla yemediğini gösteriyor. Aynı zamanda yeteri kadar uyumayan kadınların gün içinde fiziksel olarak aktif olmak için çok yorgun olabilecekleri de bir ihtimal. Çoğumuz gün içindeki yorgunluk ile aşırı yemek arasında bir bağlantı olduğunu da anlarız. Kendimi çok yorgun hissettiğim için işteki satış makinesinden kaç tane şekerleme aldığımı sayamam (tabii ki işte olduğum için kestiremezdim). Bırakın Zayıf Siz Tatlı Rüyalar Görsün Geç saatlere kadar ayakta kalan kadınların uykularını etkileyen başka maddeler tüketmesi de mümkündür: alkol, tütün ve marihuana. Bu alışkanlıklara sahip insanların çoğu sık sık atıştırırlar. Tabii alkolün kendisi de fazla kalori

kaynağıdır. Uykusuzluk aynı zamanda girelin ve leptin gibi önemli hormonları da etkiler. Bu iki hormon birlikte çalışır. Leptin doyma hissinizi sağlar. Girelin sizi acıktırır. Uykunuzu alamamak leptin seviyesini düşürüp girelin seviyesini yükselttiği için uykusuz kişilerin daha fazla yemesi hiç şaşırtıcı değildir. Chicago’daki Illinois Üniversitesi ve California'daki Stanford Üniversitesinde yapılan araştırmalarda uykusuz, leptini düşük girelini yüksek gönüllülerin canlarının karbonhidrat içeriği en yüksek ve kalorisi en yoğun yiyecekleri çektiği de belirlenmiştir. Aynı zamanda yeteri kadar uyumamanın bazal metabolizma hızını da düşürdüğüne inanmak için yeterli sebepler vardır. Vücudunuzun her an normal olarak çalışma biçimi budur, kalp atışları, nefes alma, kan akışı vs. Metabolik hızınız ne kadar yüksekse o kadar çok kalori yakarsınız, uyuduğunuz sırada veya bilgisayarınızın önünde hareketsiz otursanız bile. Bazı araştırmacılar – ve günlük hayatımızda hepimiz - stres ve uykusuzluk arasındaki bağlantıyı fark etmiştir. Depresyonda ya da üzgün olduğumuzda yatağa gitsek bile iyi uyuyamayız, o nedenle TV izleyerek ya da internette takılarak gece geç saate kadar ayakta kalırız, sonunda da yatağa gitseydik yememiş olacağımız bir şey yeriz. Yüksek HGH Seviyesi Bizi Daha Genç ve Zayıf Tutar Kilomuzu etkileyen bir diğer önemli hormon da büyüme hormonudur (HGH). Büyüme hormonu bulduğumuz gençlik pınarına en yakın şeydir. Vücudumuzdaki HGH seviyeleri ne kadar şişman olduğumuzu söylemenin tıbbi yolu olan Vücut Kitle Endeksimiz (BMI) de dahil olmak üzere biyolojik yaşımızı kontrol eder. HGH seviyemiz ne kadar yüksekse vücut kütlemiz o kadar yalındır ve o kadar az yağ taşırız.

HGH seviyemiz ne kadar yüksekse on altı yaşımızdaki zayıf ve çıtır halimize o kadar yakın oluruz. HGH hipofiz bezinde üretilir ve oradan salgılanır. Hipofiz bezimiz tüm hayatımız boyunca aynı seviyede büyüme hormonu üretmeye devam eder ama her nedense yaşlandıkça bunun daha azını salgılar. Altmış yaşının üzerindeyseniz, doktorunuz bunu kabul ediyorsa, her gün kendinize iğne yapmayı önemsemiyorsanız ve aylık 2.000 dolar kadar ekstra geliriniz varsa, hormonun kendisini alabilirsiniz. Geri kalanımız için HGH’yi arttırmanın alışılmış yolları: 1. Oruç tutmak (Bazı insanlar bunu yapıyor ve kilo vermenize yardımcı olacağı belli, ama bu benim için çok stresli.) 2. Yoğun egzersiz (bunu ileride başka bir bölümde anlattım.) 3. Daha çok derin uyku almak Bunun sebebi doğal HGH’mizin %75’inin derin uyku sırasında salgılanmasıdır. Eğer gecede en az yedi saat uyumuyorsanız HGH seviyelerinizi optimumda tutmaya yeterli derin uykuyu almıyorsunuzdur. HGH’niz ne kadar azsa biyolojik olarak o kadar yaşlısınızdır ve kilonuzun artması da resmi yaşlanma sinyallerinden biridir. Eski bir pizza dağıtıcısı olarak ne kadar çok insanın geç saatlere kadar ayakta kalarak film ve maç izlediğini, bu sırada da pizza yediğini (çoğunlukla bira da içtiğini) biliyorum. Evinizin oradaki dağıtımcının bahşişlerinden olmasını istemem ama kesinlikle yatağa daha erken gitmenizi öneriyorum, Cumartesi gecesi bile. İyi dinlenin, çünkü bir sonraki bölümde (kolay) egzersizlere başlayacağız.

On dördüncü Bölüm

Sağlıklı Kilo Vermenin Son Anahtarı - Egzersiz Offfff!! Bazılarınızın çığlığını duya gibiyim. Bunun kilo vermek için "rahatlayın" programı olduğunu söylediğini sanıyordum? Canım çıkana kadar koşarken nasıl rahatlayabilirim ki? Egzersiz yapmak istemiyorum. Hey, rahatlayın. “Rahatlamak” ile “parti yapıp çok fazla yemek” ile karıştırmanızdan nasıl sorumlu değilsem "rahatlamanın" SADECE hareketsiz oturmak ya da yatmak olduğunu sanmanızdan da sorumlu değilim. Bu anlama da gelebilir, ki bu harika, hareketsiz meditasyon konusunu da anlatmıştım. Ama bütün gün hareketsiz oturamaz ya da yatamazsınız. Eğer buraya kadar programı takip ettiyseniz zayıf, sağlıklı ve enerjik bir öz imge yaratmaya başlamışsınızdır. Yeterli miktarda sağlıklı yemek yiyorsunuz. Her gece en az yedi saat uyuyorsunuz. Günde bir ila üç kez 10 yavaş ve derin nefes alıp ardından derin bir rahatlama yaşıyorsunuz. Çok su içiyorsunuz. Hayatınızdaki stresli durumlarla daha iyi baş ediyorsunuz. Günlük kilo verme zorlukları ile tam zayıf biri gibi karşılaşıyorsunuz, nezaket ve ilgisizlikle. Şimdi daha mutlu, sağlıklı ve incesiniz ve kullanabileceğinizden daha fazla enerjiniz var. Vücudunuz tutku ve yaşama sevinci ile bu kadar doluyken onu eve tıkmak da rahatlatıcı değil.

Fakat sizden yapmanızı istediğim şey kilometrelerce koşmanız DEĞİL. Ağırlık kaldırmanızı, pahalı egzersiz ekipmanları almanızı veya bir spor salonuna üye olmanızı da istemiyorum. Rahatlatıcı bir egzersize inanıyorum. En kolayıyla başlayalım, yürümekle.

On beşinci Bölüm

Yürüyün ve Kilo Verin Yürüyüşün sağlığa olan birçok faydasını muhtemelen duymuşsunuzdur. Alışveriş merkezlerinin etrafında yürüyen insanlar görmüşsünüzdür. Onları mahallelerinde ve parklarda da görmüşsünüzdür. Yürüyüşün en az 14 kg vermiş ve en az bir yıl geri almamış kişileri takip eden Ulusal Kilo Kontrol Siciline kayıtlı kişilerin en çok yaptığı egzersiz olduğunu duymamış olabilirsiniz. Diyabet Önleme Programı haftada en az 150 dakika yürümenin yanı sıra vücudun yağ oranını %5 azaltmanın diyabet riskini %58 oranında azalttığını bulmuştur. Araştırmalar yürüyüşü göğüs kanseri ve kolon kanseri riskinin düşüşüne bile bağlamaktadır. Haftada 1.25 ila 2.5 saat yürüyen kadınların göğüs kanseri olma ihtimali %18 azalmaktadır. Başka araştırmalar da yürüyüşle kolon kanseri riskinin azalmasını birbirine bağlamıştır. Yürüyüş dediğimde de basit yürüyüşü kastediyorum. Rahat ayakkabılar ve havaya uygun rahat kıyafetler giyin ve yürüyün. En Basit Egzersizi Karmaşıklaştırmayın Ekstra ağırlık taşımayı, radyo ya da CD dinlemeyi veya sanki çabucak bitmesini ister gibi yüksek hızda yürümeyi savunmuyorum. Ben adımlarımı saymak için pedometre kullanmıyorum. Kalp atışlarımı izlemek için bir alet de kullanmıyorum. Eğer bir arkadaşınızla yürümek hoşunuza gidiyorsa bu harika. Sadece onlar yokken yürümeyecek kadar onların eşliğine bağlı olmayın. Onları yürümemek için bir bahane olarak kullanmayın. Çocuklarınızı alın. Köpeğinizi alın. Bunu eğlenceli ve düzenli bir hale getirin.

Kişisel olarak ben ortalama bir hızda yürümeyi seviyorum. Varsa bitki ve çiçeklerin tadını çıkarıyorum. İnsanlara selam veriyorum, ama sohbet etmek için durmuyorum. Genelde evime yakın küçük bir parkta olurum. Göletteki ördeklerin ve oynayan çocukların seslerinin tadını çıkarırım. Bazen kişisel sorunlarımı ve onlar hakkında ne yapmam gerektiğini düşünürüm. Bazen yazı projeleri üzerinde düşünürüm, genellikle de birçok iyi fakir bulurum. Bazen geçmişimdeki eğlenceli insanları ve olayları düşünürüm. Bazen gelecek için planlar yaparım. Bazen sadece iyi filmleri hatırlamakla yetinirim. İyi bir roman okuyorsam yazarın atladığı sahneleri kafamda yazarım. Eve döndüğümde kendimi fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak tazelenmiş ve yenilenmiş hissederim. Bilgisayarıma oturup saatlerce yazacak fikirlerim ve enerjim vardır. Yürümek Vücudunuzun Metabolizmasının İnce Ayarını Yapar Benim hedefim günde bir saattir. Bazen hava ve koşullar beni içeride tutar. Fakat size de günde bir saat, en az haftada beş gün yürümeyi hedeflemenizi öneririm. Her gün daha da iyi. Yürürken birkaç kalori yakarsınız, ama daha da önemlisi şu ki metabolizmanızı daha verimli ve sağlıklı hale getireceksiniz. Bu da o yürüyüşü yapmamış olsanız sadece normal hayatınızda bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına geliyor. Yürüyüşlerinizin arasındaki yirmi üç saatte gerçekten yürüdüğünüz bir saatten daha fazla kalori yakarsınız. Egzersizin kilo vermek konusunda yarattığı mucize kalorilerin faaliyet sırasında “yakılması” değil, sağlığınızı ve metabolizmanızı günün ve gecenin geri kalanı boyunca ne kadar iyileştirdiğindedir. Öfleyip pöflemek gerekmez. Aynı zamanda ruh halinizde de mucizeler yaratır. Bunu sadece ben de söylemiyorum. Araştırmalar haftada üç ila beş kez otuz dakika boyunca yürüyen insanların daha az depresyona girdiğini gösterdi. Eğer rahatlamak için yeme

ihtiyacı hissediyorsanız onun yerine yürüyüşe çıkın. Düşünmeye devam etmenize yardımcı olur, araştırmacılar haftada en az bir buçuk saat yürüyen kadınların daha iyi bilişsel işlevlere (düşünme becerisi) sahip olduğunu ve hafta kırk dakikadan az yürüyen kadınlara göre bu becerilerin yaşla düşüşünün daha az olduğunu buldular. Fakat, yürümek, en basit ve erişilebilir “Kilo Vermek için Rahatlayın Programı” egzersizi olmasına rağmen tek değildir. Antik Hindulardan, Çinlilerden ve Joseph Pilates’ten örnek alın.

On altıncı Bölüm

Yoga, Çigong ve Pilates Yürümek mükemmel bir temel egzersizdir. Fakat, eğer yapabilirseniz daha çeşitli fiziksel hareketler yapmaya zaman ayırmanızı tavsiye ederim. “Egzersiz” yerine “hareket” diyorum çünkü bu sistemlere “egzersiz” dense de bunlar kas yapmanız için tasarlanmış beden eğitimi ya da ağırlık egzersizleri değildir. Ağır ve yorucu değillerdi. Ter içinde kaldığınız şınavlarla hiç ilgileri yoktur. Nazik, yavaş ve rahatlatıcıdırlar, çok fazla emek ve zorlanma olmadan kilo vermek isteyenler için ideal. Vücudunuzu şekillendirmek ve dengelemek, duruşunuzu düzeltmek iç organlarınızı güçlendirmek ve enerjinizi geri kazanmak için mükemmeldirler. Bunları düzenli olarak yaptığımı veya uzman olduğumu söyleyemem, ama yoga, çigong ve Pilates’i seviyorum. Üçü de muhteşem, çok fazla geçiş olsa da kendi içlerinde bir dünyaları var (Pilates biraz yoga içeriyor. Yoga ve çigong da uygulamaları belki antik Hindistan ve Çin arasında tüccarlar veya gezgin rahipler ile yayıldığı için ortak bir geçmişe sahiptir.) Üçü de uzman kişilerin yazdığı pek çok kitaba ilham kaynağı olmuştur. Bu bölüm sadece bir giriş olabilir. Sizi daha fazla kitap okumaya ve DVDlere yatırım yapmaya teşvik etmek istiyorum. Size En Uygununu Seçin Üçünü de yapmaya çalışmanız gerekmiyor. Bu çok fazla olur. Üçü de genel sağlık için mükemmeldir. Kimsenin birinin diğerinden “daha iyi” olduğunu iddia edebileceğini sanmıyorum.

Bu nedenle size en iyi görüneni, ya da en azından en rahat olanı yapın. Şehrinizde ders veren olup olmadığını araştırın. Büyük bir şehirde değilseniz, ya da büyük bir Çin mahallesine yakın oturmuyorsanız yoga yada Pilates hocası bulmanın çigong hocası bulmaktan kolay olacağına inanıyorum. Fakat bu tavsiye edilse de, en azından önceleri, bir hocanın gözetiminde olmanızı gereken bir fiziksel durumunuz yoksa derse gitmeniz gerekmez. Yoga hakkındaki ilk kitabımı sadece yirmi yaşındayken okumuştum. Dersler olsa da gidemezdim (o günlerde muhtemelen yoktu da). Bunu takmak aklıma gelmemişti. Yatak odamın zemininde kalın bir halım ve asanaları (duruşları) uygulayacak yeterli yerim vardı, ihtiyacım olan da buydu. Sizin de ihtiyacınız olan tek şey bu. Biraz açık alan, biraz zaman ve yalnızlık. Bazı insanlar yoga ya da Pilates matları satın alır. Kalın bir halı ya da kilim de iş görür. Sadece omurganızla sert yer arasında yastık görevi görecek bir şeye ihtiyacınız vardır. Bir jimnastik ya da güreş minderi mükemmeldir ama şart değildir. Hatha Yoga Teknik olarak birçok yoga türü vardır. Hepsinin hedefi dini deneyimin ve aydınlanmanın zirvesine ulaşmaktır. Sadece yoga dediğimiz şey Hatha yogadır ve en önemsiz olarak görülenidir. Hatha yoganın amacı öğrencinin sağlığını iyileştirerek fiziksel acı dikkatlerini dağıtmadan saatlerce meditasyon yapmayı kaldırabilmelerini sağlamaktır. İlk okuduğum kitap Selvarajan Yesudian ve Elisabeth Haich’in YOGA AND HEALTH (YOGA VE SAĞLIK) kitabıydı. Onu ilk okuduğumda bile eskiydi ama halen bazen Amazon’da bulunuyor, buradaki insanların çoğu halen yoga ile ilgili en iyi kitap olduğunda birleşiyor. Selvarajan babası Batı stili bir doktor olmasına rağmen büyürken marazlı bir çocuktu. On beş yaşında yoga dersine gitmeye başladı, birkaç yıl içinde de güçlü ve sağlıklı oldu. Yoga üç bölümden oluşur: Fiziksel duruşlar (asanalar), nefes egzersizleri (pranayama) ve tam rahatlama, ki bunu çoktan öğrendiniz.

Duruşların bazıları güç gerektirse de beden eğitimi kadar gücünüzü attırmaya yönelik değillerdi. Sizi esnetir ve dengelerler. Ve evet, bazıları da sizi garip şekillere sokar. Bu iç organlarınıza faydalı bir baskı yaparak iyi çalışmalarını sağlar. Karaciğerinize masaj yapmak gibidir. En yararlı olanları da sizi ters çevirerek beyninize gelen kan dolaşımını iyileştirirler. Bu kitapta öğretildiği gibi duruşlar yavaş ve bilinçli olarak gerçekleştirilir. Faydanın yarısı bunları denemekte, esnemek ve daha iyi olmak için çaba harcamaktadır. Şimdiden günde üç kez on derin nefes alıyor olmalısınız. Pranayama sizi bunun ötesine götürecek. Burada altta yatan teorinin bir kısmı Sanskritçede “prana” adı verilen temel bir gücün varlığıdır. Duruşlar ve nefes alma prana kaynaklarımızı arttırmak ve dengelemek içindir. Çigong Binlerce yıl önce Hintli rahipler Hatha yoga sistemini geliştirirken Çin’deki benzerleri de daha iyi bir sağlık için hareketler ve nefes teknikleri geliştiriyordu. Muhtemelen Çinlilerden oluşan büyük grupların sabah erken saatlerde parklarda çigong ya da tai chi yaptığı fotoğraflar görmüşsünüzdür. Teknik olarak bir tür savunma sanatı olan tai chi yapıyorlardır, ama bununla çigong arasındaki çizgi pek net değildir. Çigong gücünüzü, sağlığınızı, dengenizi ve koordinasyonunuzu bir şekilde geliştiren yavaş hareketlerden oluşur. Hareket ederken nefes alma yolları da vardır, bunun yanında oturarak nefes almanın ve meditasyon yapmanın yolları da. Temel hedef Çince’de “çi” adı verilen temel yaşam gücü kaynağınızı arttırmaktır. Hareketler ve nefes almak çi kaynaklarımızı arttırır ve dengeler. Tanıdık geldi mi? Evet, Hintlilerin yogayı, Çinlilerin de çigongu anlatma biçimlerinde felsefi ve dini farklar olsa da özünde birbirlerine benzerler. Yüzeysel amaçlarımız için bana göre çigong çok daha hareket odaklı. Yoga

vücudunuzu bir süre tutacağınız bir pozisyona getirmeye daha çok odaklanıyor. Bunu pürüzsüz bir biçimde yapmak önemli olsa da asıl nokta şu ki hareketin kendisi önemli değildir. Pilates Joseph Pilates 1883 yılında Almanya’da doğdu. Babasının jimnastikçi, annesinin ise naturopat olmasına rağmen kendisi astım, raşitizm ve romatizmalı ateşten muzdarip marazlı bir çocuktu Vücudunu eğitmek üzere vücut geliştirme, jimnastik ve yoga da dahil olmak üzere farklı yöntemleri araştırmaya başladı. On dört yaşına geldiğinde anatomi çizelgelerine poz veriyordu. Genç bir adamken jimnastikçi, boksör, dalgıç, sirk sanatçısı ve savunma antrenörü olarak çalışan Pilates en sonunda Almanya’dan İngiltere’ye taşındı. Bunun mükemmel bir kariyer hamlesi olduğu sonradan ortaya çıktı. 1914 yılında 1. Dünya Savaşı nedeniyle İngiliz hükümeti onu da diğer Alman vatandaşları gibi Man Adasına enterne etti. Burada zaman bol olduğu için vücudunu sağlığın yanı sıra güç için de eğitmeye yönelik egzersiz sistemini oluşturmaya başladı. Diğer esirlere de öğretmeye başladı. Hastanede hademe olarak çalışan Pilates hastalar için fizik tedaviyi mümkün kılmak için hastane yataklarını, yayları ve makaraları ekipman olarak kullanıyordu. Sonunda bu emprovize mekanizmaları Pilates dönüştürücüsü ve Trapez gibi çok sofistike egzersiz ekipmanlarına dönüştürdü. Onunla çalışan esirlerin hiçbirinin 1918 yılındaki İspanyol Gribinden ölmediği söylenir. 1925’te New York’a göç ederek “Kontroloji” sistemini öğretmek için bir stüdyo açtı. Neyse ki dans stüdyosuna yakın bir yerdeydi. Dansçılardan biri onu denemeye karar verene kadar neredeyse açlıktan ölecekti. Kısa sürede New York dans topluluğunda ünlü olmuştu. Öğrencileri arasında Martha Graham ve George Balanchine de vardı. Bazıları danstan emekli olduktan sonra tanınmış Pilates hocaları oldular. Pilates’in kendisinin Zen Budizminden (ki bunun fiziksel egzersizle hiç ilgisi

yoktur) ve Yunan ideallerinden etkilendiği söylense de Pilates’in kendisini uygulamak yoga ve çigongdan daha az felsefe içerir. Nefesin gücüne inanırdı, ama bu fiziksel hareketlerin bir parçası olarak uygulanır. Pilatesin çoğu yoga ve çigongdan çok daha güç odaklıdır. Bu tabii ki ağırlık kaldırma veya beden eğitimi değildir, ama özellikle karın bölgenizde iyi bir fizik ve geliştirilmiş güç hedefler arasındadır. Pilatesin alabileceğiniz birçok ekipmanı vardır ama hiçbiri şart değildir. Joseph Pilates’in kendisi de yeni öğrencilerin ekipman kullanmalarına izin vermeden önce onlara minderde pratik yaptırırdı. O yüzden Pilates’ten yararlanmak için ekipmana ek bir masraf yapmanız gerekmez. Sadece yerde çalışın ya da ekipmanları sadece bir stüdyodayken kullanın. Günde bir saat yürümeyi, sonra da programınıza yoga, çigong ya da Pilatesi yerleştirerek yapabiliyorsanız bunu haftada üç ya da dört gün yapmayı öneriyorum. Yapamazsanız yapmayın, bu kadar basit. Fakat eğer mümkünse bu üçünden herhangi birinin size kilo vermek, daha iyi görünmek ve daha sağlıklı hissetmek konusunda yardımcı olabileceğine eminim. Şimdi daha fazla enerji ve güce sahip olduğunuza göre Bonus Egzersiz Puanları kazanmaya hazırsınız. Onları harcayamazsınız ama fazla kiloları daha da hızlı vereceksiniz.

On yedinci Bölüm

Aralık Antrenmanı Bu bölümün Zorunlu Değil – Ekstra Kredi için Ek Görevler bölümü altına konması gerekir. Çünkü adil olmak gerekirse kilo vermenin tam olarak “rahatlama” kategorisine girmez. Ama kilo vermenize yardımcı olacak ve sizi rahatlatmaya da yardımcı olacak – bittiğinde. Bu kitaba yatırım yaparken aldığınız şeyin bu olmadığını düşünebilirsiniz. Size ağırlık kaldırmanızı, koşu yaparak veya “kardiyo” adı verilen başka şeyleri yaparak sıkıcı saatler geçirmenizi istemediğimi söylemiştim. Bunun arkasındayım. Size (şimdiye kadar) söylemediğim şey şu ki yoğun egzersize kısa süreler ayırırsanız daha hızlı kilo verecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz. Bu doğru yapıldığında sıkıcı değildir, çünkü sıkılacak kadar çok enerjiniz olmaz. “Kardiyo”yu Unutun ve Kalp Sağlığınızı Gerçekten İyileştirin Bu uzun ve sıkıcı kilometrelerce süren koşu ya da etrafta zıplama, veya günümüzün ortalama medyasının “kardiyo” olarak adlandırdığı başka bir şey değil. Hayır, sizin kalp ve akciğer kapasitenizi arttırmaya yoğun ve kaliteli bir zaman harcamanızı istiyorum. Günde yirmi dakikadan fazla değil. Bunu TV izlerken bile yapabilirsiniz, fakat eğer doğru yaparsanız izlediğiniz konuyu kaçırırsınız.

Buna aralık antrenmanı, winc sprint, PACE ya da başka bir sürü ad verilir. Temel fikir kendi kapasitenizi zorlamak, birazcık dinlenmek, sonra da tekrar etmektir. Günde yirmi dakikadan fazla değil. Kondisyonunuz iyi olduğunda da bunu on iki ila on beş dakikaya kısaltabilirsiniz. Yirmi dakika geçirmesi gerekenler sadece yeni başlayanlardır. Yoğun antrenmanların kilo verme konusundaki faydaları yirmi dakikada yaktığınız kalorilerden gelmez (gerçekte yaktığınızdan daha fazla kalori yakıyormuşsunuz gibi gelecek). 1. Metabolizma hızınızı arttıracaksınız. Eğer glisemik yükü fazla bir yemek yemezseniz bu etki yirmi dört saate kadar sürer. Yani yememeniz gerektiğini zaten bildiğimiz tatlı ve nişastalı yiyecekleri yerseniz bu egzersizin faydasını azaltırsınız. Böylece gününüzün geri kalanında, hatta gece uyurken bile ortalamanın üzerinde kalori yakarsınız. 2. Büyüme hormonu veya HGH kaynaklarınızı arttırırsınız. Hatırlayacağınız gibi vücudunuzun yağ yüzdesini de azaltmak da dahil olmak üzere sizi her yönden daha genç kılar. Erkekler için yüksek yoğunluklu egzersizler testosteronu arttırır Bu hormon aynı zamanda kaç yaşında olursanız olun Vücut Kitle Endeksinizi düşürmek de dahil olmak üzere sağlık ve gençliği korumakta da önemlidir. 3. Kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sistemlerinizi güçlendirerek yüksek yoğunluklu egzersizler vücudunuzun oksijeni alma ve kullanma kapasitesini arttırır. Oksijeni ne kadar iyi kullanırsanız o kadar çok yağ yakarsınız. Sadece sprint fikri size yavaş ve uzun bir koşuyu aratır diye söylüyorum, bu tür bir egzersizi önermememin bir sebebi var. Uzun Mesafeli Yavaş Koşu Kilo Verme Dostu Değildir Uzun süreli egzersiz streslidir (yani!). Eski düşmanımız olan stres hormonu kortizolü hatırladınız mı? Egzersiz vücudunuzdaki kortizol seviyesini arttırır. İlk yirmi dakika civarında egzersizin yararları stres seviyesine galip gelir. Bu yüzden yirmi dakikalık zaman dilimine sıkıştırabildiğimiz kadar egzersiz

sıkıştırıp sonra duruyoruz. Çünkü bundan sonra devam ederseniz kortizol seviyeleriniz çok artar. Bana göre günde birkaç saat koşu yapmamamız gerekmesi çok mantıklı olur. Mağaralardaki atalarımız böyle mi yaşadı? Sanmıyorum. Bence erkekler av bulmak için gerektiği kadar uzağa yürüyorlardı. Onu yakalayıp öldürmek için de çok hızlı ve kısa süreli biçimde koşmaları gerekiyordu. Bazen de bir hayvana yem olmamak için deli gibi depar atmaları gerekiyordu. Amerikalı yerli avcıların yaralı bir geyiği kilometrelerce takip ettiğine dair hikayeler okudum. Mağara adamlarının tabancaları, hatta güçlü okları bile yoktu, o yüzden çoğu zaman ya öldürür ya da tamamen ellerinden kaçırırlardı. Bazen yaralı bir hayvanı kilometrelerce takip etseler de bunu her gün sürekli yaptıkları anlamına gelmez. Kadınlar şüphesiz çoğu gün yiyecek ve su bulmak için kilometrelerce yürüyordu. Bazen de düşman bir kabile tarafından kaçırılmamak ya da öldürülmemek için hızla kaçmaları gerekiyordu. O yüzden en sağlıklı egzersiz biçimlerimizin yürüyüşle birlikte periyodik ama kısa ve yoğun depar olduğuna kolayca inanabilirim. Ama kilo verme konusuna devam edelim.... Uzun mesafelerde koştuğunuzda, bisiklete bindiğinizde, kayak yaptığınızda ya da yüzdüğünüzde depolanan yağlardan kalori yakarsınız. Kulağa iyi geliyor değil mi? Yanlış! Unutmayın, egzersiz sırasında yaktığınız kalorilerin sayısı görece önemsizdir. Asıl önemli olan vücudunuzun egzersiz bittiğinde ne yaptığı. Vücudunuzu uzun bir dayanıklılık koşusu sırasında kalori yakmaya zorladığınızda vücudunuza DAHA YÜKSEK kalori rezervine ihtiyaç duyduğu konusunda bir sinyal gönderirsiniz. Vücudunuz sizi açlıktan ölmekten korumak

üzere evrimleşmiştir. Yirmi dakikadan uzun süremeyen yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuz kas dokularında depolanan karbonhidratları yakar depolanan yağları değil. Yemeyi bıraktığınızda vücudunuz yakma sonrası moduna geçer. Depolanmış yağı yerine koymayı istemek yerine kaslarınızdaki depolanmış karbonhidratları yerine koymak ister. Bunu da egzersizden sonraki yirmi dört saat boyunca depolanmış yağları yakarak yapar. Daha önce de bahsettiğim gibi, tatlı ya da nişastalı bir şey yemediğiniz sürece tabii. Egzersiz sonrası kendinizi bir gazlı içecek ya da şekerleme ile ödüllendirmenin zamanı değildir. Tamam, haydi başlayalım. İlk olarak şunu söylemek zorundayım. Eğer bu kitabın başında önce doktorunuza danışın dediğimde beni dinlemediyseniz, BUNU ŞİMDİ YAPIN! Kendinizi kontrol ettirmeden yeni bir egzersiz programına, özellikle yoğun bir programa başlamayın. Doktorunuzun olurunu aldıktan sonra hatırlamanız gereken bir şey var. Olduğunuz yerden başlamanız gerekir. Hoşunuza Giden Bir Egzersizi Seçin, Başlaması Kolay Olanı İstediğiniz her faaliyeti seçebilirsiniz. Ben koşmayı seviyorum, ama siz bisiklete binebilir, yüzebilir, kayak yapabilir, merdivenlerden yukarı koşabilir, şınav çekebilir, hızlı çalışmak için tasarlanmış bir egzersiz makinesini kullanabilir ya da sadece zıplama hareketi yapabilirsiniz. Bunları çeşitlendirebilirsiniz de. Bu hafta koşun, haftaya yüzün. Bugün güneş varken koşun, yağmur yağarken içeride şınav çekin.

Her şeyden önce ısınmaya birkaç dakika ayırın. Bu kan dolaşımını hızlandıran herhangi bir hafif egzersiz olabilir. Seriler halinde yapacaksınız. Kısa ve yoğun egzersiz. Dinlenme. Kısa ve yoğun egzersiz. Dinlenme. Böyle devam edecek. Başlarken her seri toplam en fazla beş dakika olmalı, yirmi dakika içinde dört seri yapmalısınız. Sonra biraz daha hafif egzersizle, özellikle yürüyüşle kaslarınızı soğutun. Günlük işiniz böylece biter. Eğer çok form dışıysanız ve yapabildiğiniz en yoğun aktivite binanın etrafında bir tur atmaksa, o zaman binanın etrafında bir tur atın. Sonra dinlenin. Sonra binanın etrafında bir tur daha atın. Eğer kaldırabileceğiniz en yoğun egzersiz yavaş koşuysa bir dakika kadar yavaş koşun sonra dört dakika yürüyün, sonra tekrarlayın. Eğer olduğunuz yerde yokuş varsa yokuş yukarı çıkmak yoğunluğu arttırmanın harika bir yoludur.Yoğun fazda harcadığınız çabayı yavaş yavaş arttırın. Öyle ki, şimdi düz bir zeminde yavaş koşuyorsanız dahi, birkaç ay içinde yokuş yukarı depar atıyor olun. Yoğun fazda geçirdiğiniz zamanı kademeli olarak arttırın. Yani bu ay yirmi saniye depar atabilirsiniz. Önümüzdeki ay otuz saniye depar atın.

Dinlenmeyle geçirdiğiniz zamanı kademeli olarak azaltın. Kendinizi Zorlayın, Ama Aşırı Zorlamayın Vücudunuzla ilgilenin. Oflayıp pufluyorsanız bu iyi. Fikir bu. Kalbinizi ve akciğerlerinizi kapasitelerini arttırmaya zorladığınızı gösterir. Kaslarınızın da laktik asit birikiminden kaynaklanan rahatsızlığı hissetmesini bekleyebilirsiniz. Fakat kalbinizde, kaslarınızda ya da eklemlerinizde keskin ve ani ya da sadece olmaması gereken bir acı hissediyorsanız hemen durum ve yardım alın. Bu şekilde koşmak incinme ve eklem hasarı riskini azaltır, ama bu yine de olabilir. Yırtık bir kasla koşmak sadece incinmeyi kötüleştirir ve iyileşme süresini uzatır. Zaman geçtikçe kaslarınız güçlenir ve kalbiniz ile akciğerlerinizin kapasitesi artar, toplamda egzersizle geçirdiğiniz zamanı da azaltabilirsiniz. Dinlendiğinizden daha uzun süre depar atar hale geldiğinizde toplam sürenizi yirmiden on beş dakikaya düşürebilirsiniz. Kondisyonunuz iyi hale geldiğinde öyle kalmak için sadece on iki dakika yeterlidir. İdeal olarak bu on iki dakikanın tamamını yokuş yukarı depar atarak geçirirsiniz. Herhangi birinin bu kondisyon seviyesinde olup olmadığını bilmiyorum. Ben kesinlikle değilim. Bunu haftada üç kez yapın ve sadece gün aşırı yapın. Tercihen iki gün art arda yapmayın, ama ben bunu hafta sonları bazen yapıyorum. Ama kesinlikle üç gün üst üste yapmayın. Fazlası daha iyi değil. Vücudunuza seanslar arasında dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verin. Haftanın diğer dört gününde bir saat kadar yürüyün. Haftada dört ila altı gün de yoga, çigong ya da Pilates yapın. Yürüyüş ya da aralık antrenmanının size veremediği birçok sağlık faydaları vardır. Bunun çok geldiğini biliyorum ve zaman da alıyor. Ama yine de “zor” kısmı sadece haftada bir saat alıyor. Yürüyüş eğlenceli ve rahatlatıcıdır. Bunu zorlaştırmayın.

Yoga/çigong/Pilates de nefes almaya, hafif hareketlere ve duruşlara odaklanır. Sizi esnek ve hizada tutarlar. Birçok hafta bu programın tamamına vaktiniz olmayacağını anlıyorum, benim de olmuyor. En çok faydayı yürüyüşten ve nazik egzersizlerden görürsünüz, o yüzden önce onları programa sokun. Eğer aralık antrenmanını eklemek için otuz dakikanız varsa daha da iyi.

On sekizinci Bölüm

Ek Stres Azaltma ve Daha Fazla Kilo Verme Önerileri Şimdiye kadar ana noktaları anlattım ama rahatlayarak kilo vermenin tüm yönlerini düşünürken aklıma birkaç ipucu daha geldi. Fast Food Arabaya Servis Sıralarından Uzak Durun Beklemekten nefret etmez misiniz? Ben ederim. Önümdeki arabadakilerin ne istediklerini bilmedikleri ve çocuklar bağırdığı için basit bir siparişi ancak on dakikada verebildiğini duymaktan da nefret ederim. Önümdeki ve arkamdaki arabalardan 200 desibel yüksekliğinde yayınlanan değişmeyen bas vuruşlarından ibaret (buna “ritm” demeyi reddediyorum, çünkü rap müzikte ritmik olan hiçbir şey yok) üç farklı rap şarkısı dinlemekten nefret ediyorum. Gitmek istediğime karar verip benimle park alanının geri kalanı arasında beton bir bariyer olduğu ve arkamda araçlar dizili olduğu için gidememekten nefret ediyorum. Kendimi kapana kısılmış ve ümitsiz hissediyorum. Siparişimi ne dediğini anlayamayacağım kadar cızırdayan bir sese vermeye çalışmaktan nefret ediyorum. O yüzden fast food arabaya servis sıralarından uzak durmanız gerekiyor, çünkü onlardan çok nefret ediyorum. Ama park etmek, sonra arabadan çıkıp içeri girmek çok zor değil mi? Evet, öyle. O yüzden yapmayın. Zaten dışarıda arabanızı sürüyorsanız, sadece önünden geçip gidin. Tam Bir Miskin Olun

Evde kanepede yayılıyorsanız, evde kalın ve kanepede yayılın. Kendinize yiyecek bir şeyler hazırlamak için kalkmayın. Eğer gerçekten açsanız elma gibi kolay bir şey alın. Kanepede yayılmak kolay kilo verme ipuçlarımdan biri. Mutfağa gitmek mi istiyorsunuz? Hayır, bu çok zor. Sadece kanepede kalın. Miskinlik yapmak istiyorsanız orada kalın. Atıştırmalıklar size kadar yürüyemiyorsa onu istemiyorsunuz. En Önemli Öğün Kahvaltı edin. Tüm uzmanlar böyle diyor. Bunun için bilimsel bir sebep gösteremiyorlar, ama işe yarıyor gibi görünüyor. Ulusal Kilo Kontrol Sicilindeki katılımcıların neredeyse hepsi her gün kahvaltı ediyor. Belki de sizi erken kalkmaya, yani erken yatmaya zorladığı, yani daha fazla uyuduğunuz için (ki bunun kilo vermeye yardımcı olduğunu daha önce gördük) işe yarıyordur. Belki de sabahki molanız sırasında çörek, simit ya da diğer sabah yenen abur cuburları yemek konusunda gerekçeniz olmadığı için işe yarıyordur. Tartılın, Ama Çok Sık Değil Bu konuda uzmanlardan çelişen tavsiyeler duyarsınız. Bana “her gün çok obsesif” grubu mantıklı geliyor. Ama hiç tartılmazsanız ne kadar ilerlediğinizi veya geri gidip gitmediğinizi bilemezsiniz. Bunun yanında Ulusal Kilo Kontrol Sicilindeki kişilerin %75’i haftalık olarak tartılıyor. Yine de kilomuz vücudunuzun ne kadar şişman olduğuyla hiçbir ilgisi olmayan su tutma gibi sebeplerden günden güne değişir. Günün aynı saatinde ve haftanın aynı gününde tartılın, ama yalnızca haftada bir kez. Tercihen, sabah uyandığınızda banyo ya da duş yapmadan hemen önce ve bütün kıyafetlerinizi çıkarmış olarak.

Düşük çıktığında kutlama yapın. Önceki haftadan daha yüksekse bunu kabullenin, kendinizi sevin ve bu programı daha sıkı takip etmeye azmedin. Alınacak Tek Diyet Hapı Sağlık Haplarıdır Şu ana kadar diyet hapları ile ilgili bir şey yazmadığımı fark etmiş olabilirsiniz. Sebebi basit, çok fazla sorun yaratıyorlar. Size kaliteli bir multi vitamin/mineral ve sağlığımızın iyi olması için gerekli olan Omega 3 temel yağları için bir kaynak olarak gittikçe yaygınlaşan, eczanede satılan balık yağı haplarından başka bir şey önermiyorum. İyi bir multivitamin/mineral karışımının hücrelerinize ihtiyaç duydukları besinleri vererek aç olmasanız da yiyecek şekilde mahrumiyet hissetmenizi engellediği için kilo vermenize yardımcı olduğuna inanıyorum. “Kaliteli” dediğimde gerçekten “kaliteli” demek istiyorum. İndirim dükkanlarından alabileceğiniz ucuz ve basit tabletler ne zamanınıza ne paranıza değmez. Vücudunuzda çözünmedikleri için içlerinde olabilecek besinlerin emilimi mümkün değildir. Onları olduğu gibi tuvalete yollarsınız. Bu nedenle emilimi yüksek olan bir vitamin markası bulmalısınız. Bana dünyada paramın karşılığını en iyi veren beslenme destekleri Yeni Zelanda’daki X-Tend Life oldu. Web sitelerinden sipariş verebilirsiniz. Diyet haplarının çoğu diyetinizdeki yağları emmeyi ve dolayısıyla yağları yemenin zevkine onları karnınızda depolamadan varabilmenizi sağlamayı vaat eden bir şey içerirler. Size söylemedikleri şu ki emilen yağlar bir sonraki yağlı, kokulu ve iğrenç bağırsak hareketiyle vücudunuzdan atılırlar. Dikkat edin. Ayrıca unutmayın, vücudunuz siz yağ yediğiniz için yağları depolamaz. Bu kilo vermeye basit, eski moda bir yaklaşımdır. Vücudunuz siz yeteri kadar su içmediğinizde, yeterince oksijen almadığınızda ve insülin seviyeleriniz çok yüksek olduğunda yağ depolar. Nişastalı ve şekerli yiyecekler yemekten kaçınmanız, bol su içmeye devam etmeniz ve her gün derin nefesler almanız gerekmesinin sebebi budur.

“Yağ yakıcı” türden haplardan kesinlikle uzak durum. Metabolizmanızı bozarak işlerler. Bunlar özünde yasal amfetamindir. Tabii ki metamfetamin kadar tehlikeli değildirler, ama rahatsız edecek kadar yakındırlar. Bazı içerikleri mantıklıdır. Krom doğrudan şeker metabolizmanızı etkiler, bu nedenle multivitamin/mineral kompleksinizde bulunmalıdır. Bazı egzotik içerikler iştahınızı azaltarak yağ yakma metabolizmanızı hızlandırmayı vaat eder. Belki bazıları güvenli ve sağlıklı çalışabilir. Belki öyledir, ama ben henüz ikna olmuş değilim, o yüzden tavsiyem kolay yolu seçmek ve uğraşmamak. Unutmayın, zayıf insanların diyet haplarını araştıracak vakti yok, sizin neden olsun ki? Unutmayın, siz vermekte olduğu birkaç fazla kilosu olan zayıf birisiniz. Son ipucumuz kortizol hakkındaki bölüme geri dönüp onu neyin azalttığı konusunda hafızanızı tazelemeniz. Doğrudan rahatlama ve meditasyonu anlattık. Başka şeyler de işe yarar. Doğrudan kilo kontrolü ile ilgili değillerdir, ama önemlidirler. Kahkaha atmak. Rahatlatıcı müzikler dinlemek. Masajlar. O yüzden sizi mutlu eden arkadaşlarla takılın, müzik dinleyin ve onlarla iyi vakit geçirin. Sadece birlikte tıkınmayın.

Sonsöz

Artık Kendi Başınızasınız – İçinizdeki Zayıf Kişiye Dışınızda da Dönüşmeye Hazırsınız Sadece birkaç sayfada uzun bir yol aldık. Kısaca üzerinden geçelim. İlk olarak ve en önemlisi yemekle mevcut ve gelecekteki ilişkimizin sorumluluğunu almaya ve vermek istediğimiz kiloları vermeye karar verdik. Hiçbir diyetin sihirli olmadığını anladık. Akla uygun bir biçimde yiyerek kilo verebiliriz. Şeker, nişasta ve yağlı yiyecekleri çok azaltın. Yağsız etleri, kümes hayvanlarını, balıkları, süt ürünlerini, meyve ve sebzeleri daha çok tüketin. İnsan olduğumuzu ve zaman zaman hatalar yaptığımızı kabul ettik. Hata yaptığımızda dersimizi alır ve daha iyi bir sağlık ve formda olma yolunda ilerlemeye devam ederiz. Fazla kilo ile stres arasına özellikle kortizol hormonu yoluyla yakın bir ilişki kurduk. Günde üç kez on derin nefes almaya başladık. Bunu da tam bir rahatlama izledi... bu sırada kendimizi zayıf insanlar olarak gözümüzde canlandırdık. Kendimizi zayıf insanlar olarak hayatın tadını çıkarırken gördüğümüz zihinsel filmleri yaşadık. Bu rahatlama halini ve içimizdeki zayıflığı başparmağımız ile işaret parmağımızın uçlarını birleştirerek nasıl tetikleyebileceğimizi öğrendik. Eskiden hayatımızdaki “şimdi ye” sinyallerini bize kendimizi daha güçlü, sağlıklı, gururlu, enerjik, mutlu ve zayıf hissettiren bir tetiğe dönüştürdük.

Her gece en az yedi saat uyuyoruz. Kendimizi suçluluk duygusu, suçlama ve kendimizi eleştirmekten başka hiçbir şeyden mahrum bırakmıyoruz. Gün boyu bol su içiyoruz. Haftada beş gün, günde en az bir saat yürüyoruz. Haftada dört ila altı gün yoga, çigong ya da Pilates yapıyoruz. Mümkünse haftada üç gün aralık antrenmanı yapıyoruz Haftada en az bir öğünde bol kalori alarak daha hızlı kilo vereceğimizi anlıyoruz. Fakat sonunda bir düzlüğe varabiliriz. Bu sürecin doğal adımlarından biri. Sadece devam etmeyi biliyoruz. Son olarak da hayatı kolaylaştırmanın başka yollarını öğrendik, sadece kanepede yayılıp daha fazla yiyecek almak için parmağımızı bile kıpırdatmayarak kilo vermeyi. Bu çok fazla. Yine de, daha kolay ne olabilirdi? Kalori saymak yerine nefes almak, toplantılara gitmek yerine rahatlamak, bir blog ya da günlük yazmak yerine meditasyon yapmak, uzun mesafeler koşmak yerine yürümek, ağırlık kaldırmak yerine yoga, bol bol su içmek... İşlerimiz ve ailelerimiz de bu kadar kolay olsaydı hayat çok basit olurdu. Size verdiğim sözü tuttuğuma inanıyorum, size rahatlama yoluyla kilo vermek için tam bir sistem verdim. Şimdi de sizin kendinize verdiğiniz sözü tutma zamanınız geldi. Kilo vermeniz ve hayatınız için sorumluluk alın. Bunu şimdi yapın.

Kilo Verme Kaynakları

1. Ulusal Kilo Kontrolü Sicili Bu en az 14 kilo vermiş ve en az 1 yıl boyunca geri almamış insanlar üzerinde yapılan süregelen bilimsel bir araştırma. İnsanların hem kilo vermek hem de geri almamak için yaptıkları şeylerle ilgili ilginç bilgilerle dolu. Aynı zamanda bunun için yeterli olduğunuzda kayıt olarak onlara yardımcı olmak için plan da yapmalısınız. On dört kilo verir vermez takviminizde bir yıl sonrayı işaretleyin ve o tarihte programa katılın. 2. Sağlıklı Yemek Sadece Dr. Barry Sears’ın Zone kitaplarını önerebilirim. Kendisini kilo vermenin zihinsel/duygusal boyutunu göz ardı ettiği için eleştirsem de yeme programının kilo vermek ve tüm hayatınız boyunca sağlıklı kalmak için açık ara en sağlıklı yol olduğuna inanıyorum. Tüm Zone kitaplarını okudum. Son kitabı TOXIC FAT (TOKSİK YAĞ) yağın vücudunuzda oynadığı rolün derinliklerine iniyor. Bu düşündüğünüzden çok daha karmaşık. Aynı zamanda THE ANTI-INFLAMMATION ZONE (ANTİ-ENFLAMASYON BÖLGESİ) kitabının da çok önemli olduğunu düşünüyorum. THE ZONE gala Zone beslenme planının çalışmasına dair en iyi teknik açıklamadır. (Herkes tüm teknik bilgileri istediğinden değil – ama bazılarımız istiyor.) 3. Derin Nefes Alma JUMPSTART YOUR METABOLISM: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe (METABOLİZMANIZI HIZLI BAŞLATIN: Nefes Alma Biçiminizi Değiştirerek Kilo Vermenin Yolu), Pam Grout

4. Rahatlama ve Meditasyon THE RELAXATION RESPONSE (RAHATLAMA TEPKİSİ), Herbert Benson YARATICI İMGELEME, Shakti Gawain SILVA ZİHİN METODU, Jose Silva NOT: Meditasyon, alfa beyin dalgaları vs. konusunda sayısız kitap okuyabilirsiniz. Bunların çoğu dinidir. Bu size göreyse harika, ama bunlar kilo verme kaynakları. Herbert Benson’un kitabı meditasyona bilimsel bir açıdan bakıyor-. İkinci kitap nasıl hissettiğinizi ve düşündüğünüzü değiştirmek için meditasyon halini kullanmak konusunda size rehberlik edecek. Silva’nın kitabı onun ilk kitabı ve problemleri çözmek için meditasyon, alfa halini kullanmanın temellerini içeriyor. Diğer Silva kitapları oldukça...ileri gidiyor.) 5. Öz İmge Psikolojisi PSYCHO-CYBERNETICS (PSİKO SİBERNETİK), Maxwell Maltz Dr. Maltz’în Zihnin Tiyatrosu dediği şey ile derin nefes alma, rahatlama ve alfa meditasyonu birleştirirseniz istediğinizi elde etmek için hayatınızı değiştirmemeniz mümkün değil. Size hem kilo verme hem de aklınıza gelebilecek her sorun ve hedef konusunda yardımcı olabilmesi için satın alabileceğiniz yüzlerce meditasyon/alfa/oto hipnoz/öz imge CDsi var. 6. Su YOUR BODY’S MANY CRIES FOR WATER (VÜCUDUNUZUN BİRÇOK SU ÇIĞLIĞI), F. Batmanghelidj SU - HASTA DEĞİL SUSUZSUNUZ, F. Batmanghelidj 7. Yoga YOGA AND HEALTH (YOGA VE SAĞLIK), Selvarajan Yesudian ve Elisabeth Haich

ya da piyasada birçok başka DVD ve kitap var. 8. Çigong ve Pilates Piyasada birçok iyi kitap ve DVD var. 9. Aralık Antrenmanı PACE, Dr. Al Sears

Son

Eleştiri ve sözlü önerileriniz fark yaratacak

––––––––

Eliştiri ve sözlü öneriler her yazarın başarısı için çok önemlidir. Bu kitabı beğendiyseniz, lütfen bir eleştiride bulunun, bir yada iki satır olsa bile, ve arkadaşlarınızla bununla alakalı konuşun. Bu, yazarın yeni kitaplar yazmasını sağlayacak ve diğerlerininde bu kitaptan keyif almasını sağlayacak.

––––––––

Destekleriniz ve katkılarınızdan dolayı teşekkür ederiz!

––––––––

Okuyacak başka güzel kitaplar mı arıyorsun?

––––––––

––––––––

Senin kitapların, Senin dilin

––––––––

Babelcube kitapları okuyuculara en güzel kitapları bulmalarına yardımcı olur.Çöpçatan misali seni ve sonraki kitabını bir araya getirir. Koleksiyonumuz Babelcube’te üretilen kitaplardan oluşmaktadır, bağımsız kitap yazarları ve çevirmenleri bir araya getirerek, kitapların dünya çapında yayılmasını sağlayan bir Pazar, Babelcube. Kitaplar dilinize çevrildikçe muhteşem okuma deneyimleriniz olacak. Dünya kitaplarını ayağınıza kadar getirmekten gurur duyuyoruz. Kitaplarımız hakkında daha fazla bilgi edinmek için, kataloğumuzu gözden geçirin ve güncel katalog için bültenimize katılın. Websitemizi ziyaret edin:

––––––––

www.babelcubebooks.com