Makalah Senam Aerobik 70d55

Oleh: Aditya Rizky Ramadhan Kelas 7-3

SMPN 2 Sidoarjo

Kata Pengantar

Dengan menyebut nama allah swt yang maha pengasih lagi maha penyayang. Kami panjatkan puji dan syukur kehadiratNya, yang memberikan rahmat, hidayah, dan inayahnya. Sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini. Makalah ini telah kami susun sebaik mungkin dan mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu membuat makalah ini. Terlepas dari semua itu, Kami menyadari masih ada kekurangan dalam makalah ini walaupun salah ketik atau salah kalimat. Mohon maaf sebesar besarnya bila ada kekeliruan. Akhir kata, kami berharap semoga makalah tentang senam aerobik ini dapat membuahkan inspirasi dari pembaca dan manfaatnya. Terimakasih

Sidoarjo, 1 Desember 2015 Aditya Rizky Ramadhan

2|P a ge

Senam Aerobik I. SEJARAH SENAM AEROBIK Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di gereja, pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam Aerobic. Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

II. PENGERTIAN SENAM AEROBIK Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

III. MANFAAT SENAM AEROBIK Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik:

3|P a ge

a. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan kekuatan otot Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan kelentukan Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

IV. LATIHAN SENAM AEROBIK Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut:

4|P a ge

a. Pemanasan Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

c. Gerakan Pendinginan Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut: 1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan. 2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras. 3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras. 4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras. 5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan. 6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah. 7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

5|P a ge

V. GERAKAN SENAM AEROBIK 1. Gerakan Kaki a. Marching 1) Sikap awal berdiri kaki rapat. 2) Gerakan inti, langkah ditempat dengan paha rata-rata air atau lutut ditekuk 90 derajat. 3) Ketika kaki kanan turun menyentuh lantai langsung diikuti gerakan kaki kiri. 4) Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan. 5) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

b. Single Step (ke depan/ke samping) 1) Sikap awal, berdiri kaki rapat. 2) Gerakan inti; Jika gerakan ke depan/belakang Pada hitungan ke 1, Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah lalu ditutup kaki satunya. Pada hitungan ke 2, Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah lalu ditutup kaki satunya. Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan. 3) Jika gerakan ke samping, Hitungan ke 1 (ganjil), langkahkan/buka kaki kanan ke samping lalu ditutup kaki kiri. Hitungan ke 2 (genap), langkahkan/buka kaki kiri ke samping lalu ditutup kaki kanan. Hitungan jatuh pada saat kaki dibuka. 4) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

c. Double Step 1) Sikap awal berdiri kaki rapat. 2) Gerakan inti; Jika gerakan ke depan/belakang

6|P a ge

 Hitungan 1, Gerakan dimulai dari kaki kanan melangkah ke depan, lalu

diikuti langkah kaki kiri ke depan melewati kaki kanan.  Hitungan ke 2, langkahkan kaki kanan ke depan lagi melewati kaki kiri, lalu

ditutup dengan kaki kiri.  Hitungan 3 dan 4, lakukan seperti hitungan 1 dan 2 tetapi gerakannya

mundur.  Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

Jika gerakan ke samping  Gerakan seperti single step tetapi gerakan kesamping dua kali.  Hitungan selalu jatuh pada saat kaki dibuka.

3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

d. Easy walk / V Step 1) Sikap awal, berdiri kaki rapat. 2) Gerakan inti  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan agak terbuka ± 45 derajat, lalu

diikuti kaki kiri kesamping kaki kanan.  Hitungan 2, kembali ke tempat semula diawali kaki kanan lalu ditutup kaki kiri  Hitungan 3 – 8 sama seperti hitungan 1 dan 2

3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

e. Grapefine 1) Sikap awal, berdiri kaki rapat. 2) Gerakan inti  Hitungan 1 – 2, Gerakan seperti Double Step ke samping, tetapi kaki kiri tidak

ditutup dengan kaki kanan melainkan disilang dibelakang kaki kanan. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sikap awal.  Hitungan 3 – 4, gerakan ke samping kiri dengan kaki kanan silang di belakang

kaki kiri. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sikap awal. 3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

7|P a ge

f. Lunges 1) Sikap awal, berdiri kaki rapat 2) Gerakan inti  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan sikap lutut kaki kiri

(depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.  Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke belakang dengan sikap lutut kaki kanan

(depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula. 3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

g. Toe touch 1) Sikap awal, berdiri kaki rapat. 2) Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mengayunkan kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan tumit ke lantai. Hitungan ganjil jatuh pada kaki kanan. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri. 3) Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

2. Gerakan Tangan a) Arm Curl (Flexy)  Sikap awal, tangan mengepal lurus ke bawah di depan badan tangan menghadap ke depan.  Hitungan 1, tekuk siku sampai kepalan tangan dekat dengan dada lalu kembali lurus seperti semula.  Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.  Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

b) Butterfly  Sikap awal kedua tangan rapat mengepal angkat di depan kepala siku menghadap depan dan ditekuk 900.  Hitungan 1, buka tangan hingga tangan menghadap ke depan lalu tutup seperti semula.  Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.  Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

8|P a ge

c) Push  Sikap awal, tangan mengepal di depan dada menghadap ke bawah siku lurus ke samping 900.  Hitungan 1, dorong tangan ke depan hingga lurus lalu tekuk kembali seperti semula.  Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.  Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.  Gerakan bisa dikombinasikan dengan dorongan ke atas

d) Pull  Sikap awal, tangan diangkat lurus ke atas tangan terbuka.  Hitungan 1, tari tangan ke bawah sambil mengepalkan tangan siku di tekuk lalu kembali seperti semula.  Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.  Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

9|P a ge