Primele 20 De Minute 604u2f

Mulțumiri

Introducere

Un corp în mișcare

Capitolul 1

20 de minute

Capitolul 2

Cât de mult se poate întinde adevărul

Capitolul 3

Nu contează cât mănânci

Capitolul 4

Bătălia pierdută

Capitolul 5

Ce înţelegem prin rezistenţă

Capitolul 6

Dă-mi forța să continui

Capitolul 7

Când antrenamente excelente se sfârșesc rău

Capitolul 8

Cum să-ți îmbunătățești mintea

Capitolul 9

Cel mai antrenat supraviețuiește

Capitolul 10

Să dăm înapoi linia de finiș

Concluzie

Folosiţi-o sau o pierdeți

Gretchen Reynolds, jurnalistă, semnează rubrica săptămânală „Phys Ed“ din publicația New York Times. Colaborează, de asemenea, cu O: The Oprah Magazine și Women’s Health. Scrie despre sănătate și fitness de peste zece ani și a primit premiul National Magazine pentru o serie de texte apărute în revista National Geographic Adventure.

The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer Gretchen Reynolds Copyright © 2012 Gretchen Reynolds

Editura Litera O.P. 53; C.P. 212, sector 4, București, România tel. 021 319 6390; 031 425 1619; 0752 548 372 e-mail: [email protected]

Ne puteți vizita pe www.litera.ro

20 de minute Gretchen Reynolds

Copyright © 2016 Grup Media Litera pentru versiunea în limba română Toate drepturile rezervate

Traducere din limba engleză: Adriana Vulpe

Editor: Vidrașcu și fiii Redactor: Maria Dragotă Copertă: Flori Zahiu

Tehnoredactare și prepress: Anca Suciu

NOTA EDITORULUI Au fost luate absolut toate măsurile ca informaţiile din această carte să fie complete și exacte. Cu toate acestea, nici editura, nici autoarea nu s-au angajat să le ofere cititorilor sfaturi sau servicii de specialitate. Ideile, procedurile și sugestiile pe care le conţine această carte nu sunt menite să substituie consultația medicală. Toate problemele de sănătate necesită supraveghere medicală. Nici autoarea, nici editura nu pot fi făcute răspunzătoare pentru nici o pierdere sau afecţiune potenţial provocată de vreo informaţie sau sugestie prezentată în această carte.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

Reynolds, Gretchen 20 de minute/Gretchen Reynolds; trad.: Adriana Vulpe – București: Litera, 2016

ISBN 978-606-33-0363-0

ISBN EPUB 978-606-33-4462-6

I. Vulpe, Adriana (trad.)

821.111(73)-31=135.1

Lui Russell și Max, partenerii mei de antrenament pe viaţă

Un corp își menţine starea de mișcare rectilinie uniformă sau de repaus atât timp cât asupra lui nu acționează un alt corp care să-i modifice starea.

Newton, Principiul I al mecanicii

Nu doar hrana îl ţine pe om sănătos; trebuie să facă și mișcare.

Hipocrate

Introducere

Un corp în mișcare

A spune că omul s-a născut să alerge a devenit un truism și poate că așa este în cazul unor politicieni pe care i-am văzut arătându-și posteriorul, deși în copilărie trebuie să fi fost tare cuviincioși. Pentru noi, toţi ceilalţi, noţiunea este discutabilă. Să analizăm cele mai recente dovezi. Nu demult, biologi de la Universitatea Utah împreună cu zoologi de la Universitatea Friedrich Schiller din Jena, Germania, și alţi cercetători au început să studieze modul în care se mișcă omul și cât de diferită este locomoţia noastră de cea a gheparzilor sau a gazelelor, care au un mod foarte fluid de a alerga. Cercetătorii au echipat voluntari, majoritatea sportivi antrenaţi, cu vârste între 20 și 50 de ani, cu măști care să le măsoare consumul de oxigen și i-au pus să meargă, respectiv să alerge pe benzi de alergat. Fiecărui voluntar i s-a cerut să alerge și să meargă în trei moduri diferite: cu aterizare pe ambele călcâie, pe bolta plantară și pe vârfuri. Acum câţiva ani, unii cercetători au sugerat că omul aleargă cel mai eficient, adică având cel mai redus consum de oxigen, când aterizează pe pernuţa piciorului sau pe vârfuri. În mișcarea umană, eficienţa este un deziderat, la fel ca în cazul mijloacelor de transport, întrucât înseamnă un consum mai mic de combustibil pe o distanţă dată. La fel ca o mașină cu consum redus, o mașinărie umană mai eficientă are nevoie de mai puţină energie decât una ineficientă pentru a parcurge același număr de kilometri. Economia de combustibil este foarte importantă în decursul evoluţiei. A putea merge distanţe lungi cu mai puţină hrană decât vecinul, Homo sapiens, însemna să poţi fugări îndelung vânatul și să mai ai apoi energia de a întreţine relaţii fizice, pentru a-ţi transmite ADN-ul generaţiei viitoare. Ideea că omul s-a născut să alerge se bazează în parte pe faptul că alergarea, mai ales dacă aterizarea se face pe vârfuri, este un mers mai eficient și că, apelând la ea, puteam alerga cu ușurinţă ore întregi, fugărindu-ne prada. Dar în acest studiu, alergatul nu s-a dovedit nici pe departe cel mai eficient tip de mers uman. Nu a contat dacă atletul a aterizat pe vârfuri, pe pernuţa piciorului sau pe călcâie. Datele au arătat că alergarea nu este eficientă din punctul de vedere al economiei de combustibil. Dimpotrivă, mersul este. La o marjă

considerabilă, mai ales atunci când atleţii au aterizat întâi pe călcâie, mersul a fost pentru oameni cel mai economic mod de a se mișca. Aceasta ne îndepărtează de majoritatea animalelor. Gazelele rareori merg și nici nu prea reușesc. Ţopăie necontrolat, aterizând pe vârfuri. Autorii au conchis: „Mergem într-un mod extrem de eficient. Nu suntem alergători eficienţi. Consumăm mai multă energie când alergăm decât un mamifer obișnuit de talia noastră“. Într-un mod cât se poate de convenabil, așa cum s-a dovedit, omul cavernelor vâna la pas. Când cercetătorii au urmărit recent niște vânători din Africa, viteza medie a fost de 6,11 kilometri pe oră, egală cu a mersului pe jos. „Ideea că toţi oamenii s-au născut pentru a alerga nu este știinţifică“, ne spune zoologul dr. Karen Steudel, de la Universitatea Wisconsin-Madison, care a desfășurat câteva studii despre evoluţia locomoţiei la oameni și animale. „Istoria evoluţiei demonstrează clar că omul s-a născut să fie activ“, adaugă ea. A sta într-un loc nu era o strategie eficientă de supravieţuire, când felinele și mamuţii dădeau târcoale, iar hrana era în mișcare. „Este singurul lucru sigur pe care-l știm deocamdată, dar noţiunile se schimbă odată cu noile descoperiri. Trebuie să mai verificăm peste o lună“, continuă ea. Aceasta este o carte despre corpul dumneavoastră în mișcare. Este și o carte despre schimbare, fiindcă ceea ce învăţăm astăzi despre un trup în mișcare este în sine o ţintă mobilă. Ştiinţele sportive nu au fost niciodată atât de efervescente. Fiecare săptămână aduce o nouă descoperire care subminează o altă practică înrădăcinată (și deseori îndrăgită) de a face sport. Cine ar fi crezut odinioară că masajul nu ajută la refacerea mușchilor obosiţi? Sau că laptele cu ciocolată ajută? Ani întregi, ni s-a spus că este imposibil să bei prea multă apă în timpul unui maraton, dar s-a dovedit că excesul de apă poate ucide la propriu. Poliloghia poate continua. Exerciţiile de stretching dăunează mușchilor, dar alergatul face bine la genunchi. Ridicarea greutăţilor ne face inteligenţi. Chiloţii norocoși chiar funcţionează. Este posibil ca genele dumneavoastră să fie de vină pentru lipsa chefului de a face mișcare. Iar oamenii s-au născut ca să se plimbe. Să deţii un trup este un lucru fascinant, dar și complicat. De fapt, n-ar trebui să fim surprinși de faptul că înţelegerea noastră cu privire la un corp în mișcare este în permanentă schimbare. Trupul este o mașinărie uimitor de complicată. Mecanismele ce se pun în mișcare doar ca să ridicăm un deget sunt incredibile. Mușchii se întreţes cu nervi, tendoane, ligamente și oase.

Colagenul se întinde peste sarcomere. Cartilajul împiedică frecarea oaselor între ele. Atunci când iniţiază mișcarea, creierul este inundat cu o infinitate de răspunsuri de la mușchi, ochi, piele, diverși lobi ai săi și alte sisteme. Lichidele se plimbă prin celule. Procese biochimice izbucnesc. Ficatul se implică și el. Timp de mulţi ani, caracteristicile acestui proces au provocat derută. Oamenii de știinţă nu aveau instrumentele necesare pentru a stabili anumite aspecte ale modului în care corpul omenesc face mișcare. Organele și sistemele biologice erau inaccesibile sau inadecvate studiului. Dar acum, date fiind progresele rapide din microscopie, neurologie, radiologie, chirurgie, imagistică biomecanică tridimensională și din alte domenii, putem realiza măsurători și privi în interiorul corpului omenesc așa cum nu s-a mai întâmplat niciodată. Gândiţi-vă doar la câte am aflat despre creier în ultimii ani. Examinat cu echipamentul imagistic standard, creierul, protejat în craniul dens și osos, nu părea să facă mare lucru, oricât de intens ar fi gândit cineva sau oricât de elaborat s-ar fi mișcat. Dar odată cu apariţia aparatelor de imagistică prin rezonanţă magnetică funcţională (IRMf), oamenii de știinţă pot vedea din exterior operaţiunile creierului – ce porţiuni sunt stimulate cu impulsuri electrice în timpul mișcării și ce porţiuni sunt remodelate de mișcare. Fiindcă, luaţi aminte la acest fapt, așa cum cele mai recente studii ne asigură în mod categoric, nici o parte a trupului nostru nu este statică. Dacă ne mișcăm suficient, mușchii se modifică și cresc. La fel și mintea noastră. Creierul iniţiază mișcarea. Dar, la rândul său, se reface prin mișcare. Se nasc noi celule; noi vase de sânge înmuguresc. Același proces acționează în tot organismul. Fiecare celulă din corpul nostru este influențată de mișcare. Însuși ADN-ul nostru se modifică. Așadar, faceţi mișcare. Ştiinţa de vârf din domeniul mișcării evidenţiază ca un lucru de o importanţă crescândă faptul că lipsa de activitate este pentru corpul omenesc un lucru nenatural și neînţelept. Rata mortalităţii crește când oamenii stau. Numărul centimetrilor din talie crește și el. Nefericirea se amplifică. Conform unui calcul recent, speranţa de viaţă din SUA și Europa va scădea în umătorii zece ani, pentru prima dată în istoria modernă, în mare parte din cauza faptului că oamenii nu fac suficient sport (dar și fiindcă fumează și mănâncă prea mult). Deci, dacă această carte este, în parte, o privire de ansamblu asupra a ceea ce se știe acum despre educaţia fizică, este și, poate într-o mai mare măsură, un manual al utilizatorului. Sper că vă va ajuta să aplicaţi ceea ce se cunoaște despre

corpul omenesc, fie că intenţionaţi să scoateţi un timp sub trei ore și jumătate la maraton sau să mergeţi mai sprinten prin cartier. Cu toţii avem întrebări despre sport, fie că facem mișcare de ani întregi, fie că intenţionăm să începem mâine. Trebuie să urmaţi o anumită dietă? Puteţi dobândi o formă fizică bună cu doar câteva minute de mișcare într-o anumită zi? Care este intervalul? Cu o continuitate istovitoare, știinţa ne furnizează răspunsuri noi, testate, bazate pe dovezi, la acestea și la alte sute de întrebări. La urma urmelor, nu trebuie să fim sportivi ca să dorim să știm cum să ne mișcăm mai bine. Trebuie doar să ascultăm vocea din adâncul corpului nostru care spune: „Hei, hai să mergem la plimbare. Turmele de antilope s-au pus în mișcare“. (Puteţi trece cu vederea ultima parte.). Corpul vrea să se miște. Urmați-l. Şi, apropo, informaţiile legate de intervale le găsiţi la pagina 30.

Capitolul 1

20 de minute

Aveţi multe dureri și suferinţe? Aveţi, în general, o dispoziţie bună? Cât timp faceţi jogging? Vă duceţi vreodată la sala de sport? În mod regulat, persoane bine intenţionate de la Departamentul de Sănătate Publică și de la Centrele pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CB) din Atlanta îi întreabă pe americani de sănătate, în cadrul unui sondaj telefonic amplu și ambiţios, cunoscut sub numele de Sistemul de Supraveghere a Factorului de Risc Comportamental (SSFRC). În cadrul sondajului, americanii sunt întrebaţi despre activităţile lor fizice, dacă fac mișcare în mod sistematic și care este părerea lor personală despre „calitatea vieţii în funcţie de starea de sănătate“. După ce au intrat în posesia datelor neprelucrate ale unui recent sondaj SSFRC, cercetătorii de la CB au decis să pună laolaltă, pentru prima dată, informaţiile despre activitatea fizică a populaţiei, pe de o parte, și calitatea vieţii în funcţie de starea de sănătate, pe de altă parte, în decursul unei luni calendaristice. Cercetătorii anticipaseră, după cum au scris în raportul pe care l-au publicat, că „activitatea fizică“ va fi „asociată cu beneficii crescânde asupra sănătăţii“ atât fiziologice, cât și emoţionale, deși au recunoscut și faptul că „relaţia doză–efect dintre activitatea fizică și multiplele beneficii pentru sănătate rămâne neclară“. Cu alte cuvinte, cercetătorii au fost convinși că mișcarea fizică este bună, dar nu au fost prea siguri în ce cantitate este benefică. Raportul lor, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, publicaţia oficială a Colegiului American de Medicină Sportivă, a reușit să facă lucrurile și mai neclare. Au descoperit că din cei 175 850 de adulţi ale căror informaţii despre sănătate au fost analizate, 18% făceau sport în mod haotic, în timp ce 66% făceau zilnic cel puţin 30 minute de mișcare fizică moderată (mers pe jos sau cu bicicleta), iar 42% au spus că fac sport în mod susţinut și intens (jogging, de exemplu), cel puţin o dată sau de două ori pe săptămână, timp de 20 minute sau mai mult. (Mulţi dintre aceștia făceau sport cu moderaţie și în alte zile ale săptămânii.) Acestea sunt niște date mai impresionante, în ce privește activitatea fizică, decât cele furnizate de multe studii recente americane. În acestea, mai ales când se bazau pe măsurători exacte, cum ar fi pedometrele, pentru estimarea

activităţii fizice, proporția americanilor moderat activi în majoritatea zilelor săptămânii abia ajungea la 50%. Dar datele furnizate de SSFRC se bazau pe estimările populaţiei privind calitatea vieţii în funcţie de starea sănătății din luna de dinaintea sondajului. Cei care făceau sport cu moderaţie au declarat mai puţine zile „de boală“, în care s-au simţit obosiţi, nefericiţi, bolnavi, anxioși, suferinzi sau, pur și simplu, indispuși decât cei care nu făceau sport. De fapt, aproximativ 30% din respondenţii sedentari s-au simţit lipsiţi de putere în cel puţin 14 zile în luna precedentă. Dar și mai surprinzător a fost faptul că peste 20% dintre cei care au spus că au activitate fizică intensă de mai multe ori pe săptămână au declarat și ei 14 „zile de boală“ în cursul lunii respective. Întrucât era un studiu supervizat de statisticieni din domeniul sănătăţii, oamenii de știinţă au scris: „O calitate scăzută a vieţii în funcţie de starea de sănătate era întotdeauna probabilă în rândul celor care nu făceau sport, de obicei probabilă în rândul celor ce făceau mișcare zilnic (șapte zile pe săptămână), aproape întotdeauna probabilă în rândul celor ce făceau puţin sport (mai puţin de 20 de minute zilnic) și probabilă în jumătate din cazurile celor ce făceau sport în mod susţinut (peste 90 de minute zilnic)“. Mai direct spus, de cât de mult sport au nevoie oamenii și cât înseamnă prea mult sau prea puţin, este, din punct de vedere știinţific, o încurcătură fără seamăn.

Nici un progres

A fost o vreme când chestiunea privind cât exercițiu fizic îi e necesar omului ieșea din discuție. Trebuia să aibă grijă de vite și de grâne. După cum bine știm, înainte de cel de-al Doilea Război Mondial, cei mai mulți americani trăiau la ţară și, de voie, de nevoie, erau activi în majoritatea timpului. Un studiu recent al nivelului de activitate în rândul unor familii din Vechiul Ordin Amish, al cărui stil de viaţă este considerat reprezentativ pentru America de odinioară (cu excepţia generaţiilor din explozia demografică a anilor ’50 și ’60), a revelat faptul că bărbaţii Amish petreceau peste 10 ore pe săptămână în activitate fizică intensă, pe lângă circa 43 de ore săptămânal de activitate moderată și 12 ore pe

săptămână de mers pe jos. Media pașilor făcuţi zilnic era de 18 500, adică aproximativ 15 kilometri, cu excepţia duminicilor. Femeile Amish erau mai „leneșe“, parcurgând în medie circa 12 kilometri zilnic. Conform statisticilor din 2010, majoritatea americanilor parcurg circa 5 000 de pași pe zi, foarte puţin în comparaţie nu doar cu comunitatea Amish, ci și cu alte ţări. Australienii, cunoscuţi pentru optimismul lor, parcurg zilnic circa 9 700 de pași, cel mai mult din lumea occidentală. Elveţienii, pe locul al doilea, parcurg, în ritm de iodler, 9 650 de pași pe zi și, în ciuda accesului nemijlocit la ciocolata Lindt, au o medie naţională a obezităţii de numai 8%. În America, media este de 34% și este în creștere. Dar în timp ce aceste cifre arată clar că majoritatea americanilor nu fac suficientă mișcare, nu ne spun cât de mult ar trebui să ne mișcăm, fiindcă, sincer, de fapt, nimeni nu știe. „Ştiinţa și bunul-simţ ne spun că, fără nici o îndoială, nu este sănătos să stăm și să fim sedentari toată ziua“, afirmă dr. William Haskell, profesor emerit de fiziologie sportivă la Universitatea Stanford și unul din specialiștii ţării în longevitate și dozarea activităţii fizice. „Dar este greu să determinăm precis de câtă mișcare este nevoie pentru a fi sănătoși, în formă sau a avea performanţe sportive.“ Sănătatea, o formă fizică bună și performanţa sportivă sunt, la urma urmelor, obiective diferite, cu solicitări diferite și fiecare dintre noi trebuie să hotărască singur la care vrea să ajungă. De asemenea, trebuie să decidem și cât de mult suntem dispuși să facem, în mod realist, pentru a atinge aceste standarde. Sănătatea poate părea obiectivul cel mai ușor de atins, dar, în realitate, sănătatea este un termen alunecos, deseori definit în absenţa sa. Hipertensiune arterială, colesterol mărit, boli de tot felul, de la răceală la cancer, înseamnă a nu fi sănătos. Când nu experimentezi nici una din stările de mai sus înseamnă că ești sănătos. Activitatea fizică, atunci când este aleasă în mod corect, poate să îmbunătăţească starea de sănătate. A avea o formă fizică bună este altceva, deși deseori sănătatea și forma fizică bună sunt asociate automat. Dacă întrebăm un fiziolog sportiv, o formă fizică bună se referă la a fi într-o formă cardiovasculară și cardio-respiratorie bună (cei doi termeni sunt aproape sinonimi – cardio-respirator include măsurarea funcţiei pulmonare). În acest sens, o formă fizică bună reflectă măsura în care este transportat oxigenul la mușchii care lucrează și în care este susţinută activitatea. O persoană într-o formă fizică bună are plămâni puternici, o inimă robustă și

mușchi viguroși. Este posibil să fie sau să nu fie sănătoasă din punct de vedere clinic. Unii oameni binecuvântaţi cu caracteristicile unei forme fizice excelente pot avea niveluri jalnice ale colesterolului și burtă. De fapt, o proporţie surprinzător de mare a formei biologice a fiecăruia este înnăscută. Conform mai multor ample studii recente, 30% sau chiar mult din buna funcţionare cardiovasculară a unei persoane poate fi genetică. Te naști cu o formă fizică mai bună sau mai puţin bună decât alţii. Dar depinde de tine măsura în care îţi mărești și pierzi această moștenire. În sfârșit, avem performanţa sportivă, o ambiţie în sine, ce poate, în anumite cazuri, să le diminueze pe primele două. A merge pe jos cinci kilometri zilnic, în mod regulat, va avea efecte pozitive asupra sănătăţii și formei fizice a oricui. Dar nu neapărat și dacă participi la patru maratonuri pe an. Însă în unele cazuri funcţionează. Dr. Haskell ne spune că „răspunsul organismului la activitatea fizică, în orice doză, este foarte variabil“. Acest fapt ridică întrebarea fundamentală și cea mai presantă a acestei cărţi: am înţeles, sunt foarte interesante toate aceste studii, dar cum rămâne cu mine?

Cât de puţin este de ajuns?

Recent, cercetători din Scoţia au examinat o vastă bază de date realizată în urma sondajelor despre sănătatea și obiceiurile bărbaţilor și femeilor din această frumoasă ţară, asemănătoare cu sondajul nostru SSFRC. În cazul acesta, oamenii de știinţă au încercat să afle cât sport este necesar pentru ca scoţianul sau scoţiana de rând să nu se simtă trist/ă (sau, în termeni de specialitate, să nu experimenteze „disconfort psihologic“). Scoţienii nu sunt renumiţi pentru optimismul lor și majoritatea dintre noi s-ar fi așteptat să fie nevoie de măsuri energice și de mult efort. Dar cercetătorii au descoperit că doar o scurtă plimbare de 20 de minute pe săptămână – pe săptămână! – sau orice altă activitate fizică, intensă sau moderată, a îmbunătăţit dispoziţia respondenţilor. Activităţile vizate includeau sporturi organizate, mersul pe jos, grădinăritul și chiar curăţenia casei, ultima de obicei niciodată asociată cu fericirea. Cercetătorii au descoperit că, în general, mai multă mișcare aducea mai multe beneficii în sănătatea mentală și că „participarea la activităţi sportive intense“ tindea să fie „extrem de benefică

pentru sănătatea mentală“. Dar concluzia generală a fost că o activitate fizică de 20 de minute pe săptămână era suficientă, dacă scopul specific era dobândirea unui temperament sangvinic. Întrebarea „De cât de puţină mișcare are nevoie omul?“ i-a preocupat în ultimii ani pe cercetătorii știinţelor sportive, în parte deoarece mulţi dintre noi s-au dovedit a fi „imuni“ la orice fel de exerciţiu. A fost o perioadă, între anii 1970 și 1980, când majoritatea directivelor sportive, inclusiv cele ale Colegiului American de Medicină Sportivă (CAMS) și de la alte organizaţii, vizau sportivitatea; recomandarea lor era ca oamenii să se angajeze în activitate fizică intensă, prelungită și neîntreruptă timp de o oră sau mai bine, de mai multe ori pe săptămână. Recomandarea era ca, în fond, oamenii să alerge, să înoate sau să meargă cu bicicleta cât se poate de intens și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Unii au fost receptivi. A culminat cu explozia alergătorilor din anii 1970. Până când, în ١٩٨٤, Jim Fixx, autorul cărţii The Complete Book of Running, a murit la vârsta de 52 de ani în urma unui „fulminant atac de cord“, în timpul pregătirii pentru maraton. Nu l-a ucis alergatul. Autopsia a dovedit că suferise de o afecțiune cardiacă incurabilă, probabil congenitală. Dar unii, cu o satisfacţie macabră, au făcut din moartea lui un motiv să rămână ţintuiţi pe canapea. Dar chiar mult mai mulţi americani nici nu au avut nevoie de o asemenea scuză. Nu fuseseră motivaţi de la bun început să facă mișcare, cel puţin nu în mod susţinut, și categoric au continuat să nu facă. În anii ١٩٩٠, recomandările oficiale, înclinându-se în faţa naturii umane, s-au mai îndulcit, specialiștii sugerând că ar fi suficientă o mișcare mai puţin intensă. În ١٩٩٥, CAMS și CB au emis un comunicat comun, potrivit căruia „Fiecare adult american trebuie să cumuleze minimum treizeci de minute de activitate fizică de intensitate moderată, în majoritatea, preferabil în toate zilele săptămânii“. Dar aceste directive sportive, inclusiv cea de mai sus, încă nu aveau baze știinţifice solide. Astfel că, în anii 2000, Departamentul American de Servicii de Sănătate a convocat un comitet consultativ format din oameni de știinţă, printre care fiziologi, cardiologi, epidemiologi, nutriţioniști și alţii, și le-a cerut să examineze studii realizate pe parcursul a zeci de ani, referitoare la beneficiile – și riscurile – sportului și să formuleze noi instrucţiuni, bazate pe probe. Rezultatul a fost volumul masiv din 2008, Physical Activity Guidelines for Americans, care a început cu o notă de avertisment. Autorii au scris: „Cantitatea

de activitate fizică necesară pentru a aduce beneficii sănătăţii nu poate fi încă identificată cu un grad mare de precizie“. Grozav! Dar totuși oamenii de știinţă au perseverat, croindu-și drum cu greu prin studii atât despre ființele umane, cât și despre animale, analizând impactul diferitelor tipuri și cantităţi de mișcare asupra riscurilor populaţiei în privința bolilor cardiace, obezității, diabetului, cancerului, depresiei și morții premature, în general. În unele studii citate în raportul final, sportul conferea foarte puţine beneficii, dacă nu chiar deloc, în combaterea bolilor. În altele, beneficiile apăreau doar dacă activitatea sportivă era intensă. Iar altele susţineau că o plimbare lejeră, de câteva ori pe săptămână, e de ajuns pentru a micșora riscul multor boli și al morţii premature. În ciuda rezultatelor inconsecvente, comitetul consultativ a ajuns, în cele din urmă, la un consens despre cât de multă – și cât de puţină – mișcare trebuie să facă majoritatea dintre noi, cel puţin din motive de sănătate. Numărul magic, a anunţat raportul, era de minimum 500 de minute MET de activitate fizică pe săptămână. Așa că daţi-i drumul! Desigur, dacă nu sunteţi specialiști în știinţe sportive, probabil că nu știţi ce este un minut MET. Un singur MET sau Echivalentul Metabolic de Sarcină (Metabolic Equivalent of Task) este cantitatea de energie consumată de o persoană în repaus. Doi MET reprezintă dublul energiei arse în stare de repaus; patru MET, cvadruplul energiei arse în stare de repaus și așa mai departe. A merge cu 4,8 kilometri pe oră reprezintă o activitate de 3,3 MET, în timp ce a alerga cu 9,6 kilometri pe oră reprezintă o activitate de 10 MET. Comitetul a conchis că o persoană are nevoie să acumuleze săptămânal minimum 500 de minute MET de sport, ceea ce nu înseamnă 500 de minute de sport. În schimb, 150 de minute (două ore și jumătate) pe săptămână de activitate moderată de la 3 la 5 MET, cum ar fi mersul pe jos, reprezintă circa 500 de minute MET. Jumătate din acest interval (o oră și cincisprezece minute pe săptămână) de activitate cu minimum 6 MET, cum ar fi joggingul, se pare că are, conform comitetului, efecte similare. În practică, aceasta înseamnă, conform celor mai avansate studii știinţifice de

care dispunem, că ar trebui să mergeţi sau să faceţi mișcare moderată ١٥٠ de minute pe săptămână, pentru a vă îmbunătăţi sănătatea. Prin aceste rapoarte, știinţa modernă ne arată că putem împărţi oricum vrem aceste 150 de minute și tot vom avea de câștigat. Într-un excelent studiu realizat cu ingineri aeronautici (începători în ale sportului cu toţii), bărbaţilor li s-a spus să meargă în ritm vioi sau să alerge ușor 30 de minute zilnic fie într-o singură repriză neîntreruptă, fie în 3 sesiuni de câte 10 minute în decursul unei zile (10 minute dimineaţa, 10 minute la prânz și 10 minute seara). După opt săptămâni, ambele grupuri de ingineri își îmbunătăţiseră sănătatea și forma fizică, fără diferenţe majore între cele două grupuri. Toţi se aleseseră cu frecvenţă cardică mai redusă, o rezistenţă sporită la testul benzii de alergat și cu câteva kilograme în minus. În mod similar, când grupuri separate de șobolani de laborator au fost puse să înoate în voie timp de trei ore, iar apoi să-și mărească ritmul până au ajuns să înoate foarte intens timp de ٤٥ de minute, la sfârșit, toate animalele au demonstrat îmbunătăţiri semnificative ale capacităţii corpului de a-și regla glicemia, un indicator esenţial al sănătăţii. Nu a contat cum au efectuat mișcarea, ci doar faptul că au făcut-o.

Principiul supraîncărcării

Există un paradox. Cel care va beneficia cel mai mult din creșterea continuă a intervalului de exerciții nu sunteți dumneavoastră, ci durduliul unchi Clarence sau puștiul palid din vecini căruia nu i-a scăpat nici o orcă pe care să nu o ucidă la jocurile video. „Cel mai mare beneficiu pe care mișcarea îl poate avea asupra sănătății este acela de a ne ridica de pe canapea“, ne spune fiziologul Timothy Church, profesor doctor la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington, din Baton Rouge, Louisiana, care a studiat în profunzime dozarea mișcării. „Tot ce urmează după aceasta se întâmplă progresiv.“ De fapt, beneficiile mișcării asupra sănătății sunt într-o ascensiune uluitoare la început. „Aproape toate cazurile de reducere a mortalității se datorează primelor douăzeci de minute de mișcare“, spune Frank Booth, profesor doctor în științe biomedicale la Universitatea Missouri și un specialist foarte mult citat în

probleme de sănătate și sport. „Există o scădere uriașă a ratei mortalității la persoanele care nu au făcut nici un fel de mișcare, iar apoi încep să se miște, chiar dacă foarte puțin.“ În niște metaanalize recente despre sport și mortalitate realizate de oameni de știință de la Universitatea Cambridge, din Anglia, autorii au descoperit că, în general, riscul de moarte prematură, indiferent de cauză, a scăzut cu aproape 20% dacă persoana respectivă a început să respecte instrucțiunile curente de 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, în comparație cu cineva care nu a făcut deloc. Cercetătorii susțin că dacă totuși cineva și-a triplat acel nivel minim, efectuând circa 90 de minute de activitate fizică zilnic, de patru sau cinci ori pe săptămână, riscul de moarte prematură a scăzut în continuare, dar doar cu încă 4%. Dar este foarte probabil ca persoana în cauză să fie în curs de a dobândi o formă fizică de invidiat. Este important de reținut mai ales pentru cei ca mine, care sunt ferm convinși că se află în afara zonei de mortalitate și nu sunt obsedați de moarte prematură, ci doar își doresc fierbinte să-și învingă partenerii la următorul maraton local. Orice cantitate și tip de mișcare vă vor îmbunătăți probabil sănătatea într-o anumită măsură, dar nu vă vor aduce neapărat într-o formă fizică excelentă sau nu vă vor face sportivi mai performanţi. Treizeci de minute de mers timp de cinci zile pe săptămână nu vă vor ajuta să vă doborâți recordul personal la maraton. Însă este foarte posibil să se întâmple, dacă mergeți trei minute în ritm foarte alert, urmate de alte trei minute de plimbare agale, și repetați schema de cinci sau șase ori. Există un celebru principiu de fitness cunoscut sub numele de „supraîncărcare“, care, conform unui comentariu recent din bine cotatul Journal of Applied Physiology, este „adevărul de bază în fiziologia mișcării“. Este încurajator, nu-i așa?, că există măcar unul. Supraîncărcarea nu este o idee complicată. Cuvântul înglobează conceptul. Supraîncărcare înseamnă, pur și simplu, așa cum ni se explică în comentariu, că „performanța sportivă mărită este rezultatul unui antrenament sistematic și progresiv de frecvență, intensitate și durată suficiente“. Nu puteți face la nesfârșit același program de exerciții și să vă îmbunătățiți forma fizică. Organismul se va obișnui cu un anumit nivel de mișcare cu o rapiditate impresionantă. Deci va trebui să vă ajustați programul. Cu siguranță, ați experimentat principiul supraîncărcării. Poate că ați gâfâit și v-

ați luptat pe aparatul eliptic douăzeci de minute și a trebuit să vă mulţumiţi cu atât în ziua respectivă. Apoi, după câteva săptămâni, aceleași douăzeci de minute au devenit floare la ureche. Din acest moment, ați putea, în cazul în care alegeți să faceți aceasta, să repetați același program de mișcare care nu vă mai solicită – pentru aceeași durată, pe aceeași distanță și la același nivel de dificultate – pentru tot restul vieții și tot să vă sporiți beneficiile asupra sănătății. Dar dacă vă doriți o formă fizică mai bună, să deveniți mai rapizi sau mai rezistenţi, în general, va trebui să creșteți nivelul de dificultate sau durata. Veți gâfâi și vă veți lupta iar și, încet, încet, vă veți obișnui cu noua sarcină de lucru. În acest caz, v-ați supraîncărcat diverse sisteme, printre care cel cardiovascular, care s-au readaptat, și, din punct de vedere sportiv și al formei fizice, ați făcut progrese. Bravo! Dar cum? Veți fi bucuroși să aflați că opțiunile practice sunt multe. În această lume modernă în care trăim, nu a fost niciodată greu să ne supraîncărcăm. Calendarul Google poate face aceasta în locul dumneavoastră. Dar, fiziologic, se poate ajunge la supraîncărcare mărind numărul de zile în care faceți mișcare săptămânal, durata fiecărui program de lucru sau intensitatea acestuia. Dacă vă place să mergeți pe jos și programați în momentul de față plimbări de treizeci de minute de cinci ori pe săptămână, vă puteți prelungi fiecare sesiune la treizeci și cinci de minute, apoi la patruzeci. Ca regulă generală, nu ar trebui să vă măriți volumul antrenamentului cu mai mult de 10% pe săptămână, pentru a evita accidentările. Dar mișcarea de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, rareori ajunge să dăuneze sănătății. Puteți mări și intensitatea aceluiași program de exerciții, un concept pe care mulți dintre noi îl știu și care ne îngrozește fiind acela de intervale. Intervalele sunt reprize scurte, intense, oribile de mișcare efectuată la o intensitate foarte apropiată de maxima dumneavoastră, urmate de o perioadă de odihnă, după care ciclul se repetă. Rezultatul este în mod categoric supraîncărcarea și ocazional greață în rândul sportivilor, mulți dintre ei recurgând la mai multe sesiuni de intervale echivalente cu o săptămână de antrenament ambițios. Totuși, cele mai recente studii științifice sugerează că versiuni benigne de antrenament pe bază de intervale pot aduce beneficii semnificative în ce privește performanța, chiar și iubitorilor de mers pe jos, sportivilor amatori sau oricui vrea să-și îmbunătățească forma fizică, dar nu și să vomite. În cadrul unui experiment prelungit, asistat de public, care a avut loc în Japonia, persoane cu

vârstă medie și înaintată au fost supuse la două programe de mers pe jos. Unii au adoptat regimul de intensitate scăzută, în cadrul căruia au făcut 8 000 de pași (sau între 4,8 și 6,4 kilometri, măsurați cu ajutorul pedometrelor) la o intensitate egală cu circa 50% din ritmul lor cardiac maxim – un mers ușor, plăcut. Restul au exersat metoda intervalelor, care a constat în cazul lor în reprize de trei minute de mers alert, în timpul cărora ritmul cardiac le-a crescut cu circa 70% din maxima lor prestabilită. Apoi au urmat trei minute de mers agale la nici 40% din ritmul cardiac maxim, apoi alte trei minute dure și așa mai departe, până când au încheiat cel puțin cinci cicluri. Ambele grupuri au mers pe jos cinci luni. La sfârșit, toți participanții își îmbunătățiseră tensiunea arterială. Dar numai grupul care practicase programul cu intervale își dezvoltase o forță musculară evident mai mare, așa cum au stabilit aparatele cu greutăți, și o capacitate pulmonară crescută. Forma lor fizică devenise semnificativ mai bună decât a celor care merseseră agale. Intervalele își făcă treaba. De fapt, acest program poate fi atât de eficient, încât are potențialul de a vă furniza tot efortul fizic de care aveți nevoie în doar câteva minute pe săptămână. Dar acele minute nu vor fi plăcute.

Antrenamentul de patru minute și jumătate!

Într-un laborator de la Institutul Național de Sănătate și Nutriție din Japonia, oamenii de știință au urmărit cu interes cum șobolani de laborator au înotat cu furie în jurul gurii unui butoi foarte puțin adânc plin cu apă caldă. Fiecare șobolan înota singur în butoiul lui. Înotătorii au ținut-o tot așa ore întregi. Înotul este o metodă eficientă pentru oamenii de știință să testeze și să potențeze condiția fizică aerobă a rozătoarelor, fiindcă majoritatea nu sunt foarte bune la aceasta. Un șobolan nu poate înota liniștit pe spate. Stropește și plesnește apa și consumă o grămadă de energie. O sesiune prelungită de înot poate pune la încercare un șobolan. După trei ore, savanții au pescuit șobolanii din apă și i-au lăsat să se odihnească liniștiți 45 de minute. Apoi i-au pus din nou în butoaie și i-au lăsat să mai înoate

trei ore. După aceea, cercetătorii au testat fibrele musculare de la picioarele fiecărui rozător și au descoperit că începă să prezinte schimbări moleculare și biochimice, care indicau faptul că șobolanilor li se îmbunătățiseră condiția fizică și rezistența. Între timp, un al doilea grup de șobolani își croia drum printre sesiuni mult mai scurte de înot. Purtau veste cu greutăți egale cu 14% din masa lor corporală (pentru ca înotul să fie și mai energic), se învârteau cu viteză în jurul butoiului timp de 20 secunde, apoi erau ridicați din apă și lăsaţi să se odihnească 10 secunde. Au executat 14 astfel de mini-sesiuni de înot energic, ajungând la un total de 4,5 minute de înot. Când oamenii de știință le-au examinat fibrele musculare, au descoperit aceleași modificări moleculare ca la înotătorii de cursă lungă, și chiar erau mai multe. Patru minute și jumătate de mișcare intensă produseseră, se pare, aceleași beneficii ca șase ore de efort în apă. Conceptul de „antrenament pe bază de intervale de mare intensitate“ sau HIIT (high-intensity interval training) este relativ nou și foarte diferit de vechea abordare a intervalelor pe care majoritatea dintre noi și-o amintesc din liceu. În cazul antrenamentului pe bază de intervale de mare intensitate, nu alternați sesiuni de intervale într-o zi cu antrenamente mai lungi în altele. Faceți doar intervale, zi de zi, și terminați totul în doar câteva minute. „A existat o perioadă când literatura de specialitate sugera că singurul mod de a dobândi rezistență era prin intermediul exercițiilor de rezistență“, cum ar fi alergări lungi, relativ ușoare sau curse cu bicicleta sau poate sesiuni de înot de șase ore, ne spune Martin Gibala, profesor doctor la Universitatea McMaster din Canada, care a promovat antrenamentul pe bază de intervale de mare intensitate. Dar cercetarea în desfășurare din laboratorul doctorului Gibala dovedește contrariul. Într-un studiu (documentul care a primit cele mai multe e-mailuri pe website-ul publicaţiei Journal of Applied Physiology timp de aproape doi ani), dr. Gibala și colegii săi au analizat un grup de studenți care mergeau pe o bicicletă fixă într-un ritm viabil, între 90 și 120 de minute. Un alt grup de studenți au bombănit până și-au terminat seria de intervale scurte, extenuante: între 20 și 30 de secunde de pedalat la cea mai înaltă intensitate de care erau în stare. „Este ceea ce se numește un efort ‚total’“, spune dr. Gibala, ceea ce necesită „părăsirea zonei de confort“. După ce s-au odihnit patru minute, studenții au pedalat iar din greu alte 20–30 de secunde, repetând ciclul de 4–6 ori (în funcție de cât putea rezista fiecare persoană), „pentru o durată totală de două, trei minute de efort foarte intens pe sesiune“, ne spune dr. Gibala.

Cele două grupuri s-au antrenat de trei ori pe săptămână. După două săptămâni, ambele grupuri au demonstrat creșteri aproape identice în ce privește rezistența (măsurată în cadrul probei pe bicicleta fixă), deși un grup se antrenase doar șase până la nouă minute pe săptămână, iar ceilalți circa nouă ore pe săptămână. Biopsiile efectuate la ambele grupuri au demonstrat modificări moleculare esenţiale în profunzimea celulelor musculare, care indicau îmbunătățirea condiției fizice. Mai exact, aveau acum mult mai multe mitocondrii, organite microscopice care permit mușchilor să folosească oxigenul pentru a produce energie. Circa șase minute pe săptămână de antrenament intens (plus timpul petrecut cu încălzirea, relaxarea și odihna dintre intervalele de efort intens) s-au dovedit la fel de eficiente ca aproximativ 300 de minute de antrenament mai puțin extenuant, pentru a dobândi condiție fizică. Din nefericire, a fost absolut necesar ca cele șase minute să doară.

Joggingul bate culesul de fructe de pădure

Beneficiile asupra sănătății obținute prin activitate fizică intensă pot fi substanțiale, în cazul în care aceasta reprezintă o compensație suficientă. Cercetători din Finlanda, de exemplu, au ajuns recent la concluzia că dacă vreți să țineți la distanță cancerul pulmonar sau gastrointestinal, ar trebui să vă petreceți timpul liber făcând jogging, în loc să culegeți fructe de pădure, ciuperci sau să pescuiți. Și-au bazat această descoperire pe jurnalele de sănătate extrem de detaliate ale unui grup de 2 560 de finlandezi de vârstă medie care și-au notat activitățile zilnice din ultimii 20 de ani și care fac parte dintr-o națiune unde culesul de ciuperci și fructe de pădure este la el acasă. Când a început studiul, nici unul dintre participanți nu avea cancer. Șaptesprezece ani mai târziu, 181 din ei decedaseră de cancer. Când cercetătorii au verificat consumul de tutun, aportul de fibre și grăsimi, vârsta și alte variabile evidente legate de starea de sănătate, au stabilit că mișcarea le influențase semnificativ riscul de cancer. Cei mai activi din punct de vedere fizic erau cel mai puțin pasibili de a dezvolta sau deceda de cancer, mai ales pulmonar sau al tractului gastrointestinal.

Și intensitatea era cheia. Cu cât era mai obositor antrenamentul, cu atât erau mai protejați. Joggingul a fost cea mai extenuantă activitate studiată, pescuitul printre ultimele. Bărbații care făcă jogging sau orice altă activitate destul de intensă timp de cel puțin 30 de minute pe zi aveau „un risc cu 50% mai mic să decedeze prematur de cancer“, ne spune dr. Sudhir Kurl, director medical la Școala de Sănătate Publică și Nutriție Clinică de la Universitatea finlandeză din Kuopio și unul din autorii studiului. Mai concret, bărbații cu un MET de cel puțin 5 în fiecare zi erau cel mai puțin predispuși la cancer, mai ales pulmonar sau al tractului gastrointestinal. Acest rezultat este în perfect acord cu descoperirile unui vast studiu asupra femeilor și a cancerului de colon. În cadrul lui, femeile care au mers în pas vioi între cinci și șase ore pe săptămână erau mult mai puțin pasibile să dezvolte această boală decât cele care au mers lejer 30 de minute săptămânal. În raportul uimitor de comprehensiv din 2008 al comitetului consultativ privind recomandările asupra activității fizice, pregătit pentru secretarul Serviciilor de Sănătate Publică, este inclus un capitol despre mișcare și cancer, iar autorii au conchis că „o oră pe zi de activitate fizică intensă sau moderată reduce mai mult riscul“ decât două ore și jumătate de activitate fizică moderată pe săptămână, așa cum se recomandă în momentul de față. Cercetătorii finlandezi recunosc că nu știu cum sau de ce mișcarea vioaie reduce riscul de cancer sau de ce doar anumite tipuri de cancer par să fie afectate. Mișcarea accelerează golirea colonului, ceea ce poate reduce timpul petrecut în organ de substanțele cancerigene. Activitatea fizică frecventă și intensă poate afecta și producția de hormoni sexuali la femei și bărbați, ceea ce ar putea avea implicații în cazul cancerului de sân și de prostată. Chiar și gâfâitul pe care-l presupune efortul intens poate mobiliza substanțele cancerigene din plămâni, după cum evidențiază cercetătorii. Dar rămân dificil de separat efectele moleculare specifice ale activități fizice regulate, intense de celelalte obiceiuri sănătoase ale persoanelor active. „Factorii legați de stilul de viață“ și norocul sau ghinionul genetic pot distorsiona rezultatele, așa cum it autorii. Totuși, descoperirile lor ne dau mult de gândit. „O activitate de intensitate moderată este mai benefică în prevenirea cancerului decât una de intensitate scăzută“, conchid autorii. Luați-vă gândul de la imaginile romantice. În acest scop, joggingul bate culesul de fructe de pădure.

Cât de mult este prea mult?

Numai dumneavoastră puteți decide cât disconfort sunteți dispuși să îndurați pentru a fi sănătoși și în formă sau cât de puțin timp puteți dedica acestui proces. Doar dumneavoastră puteți decide dacă o condiție fizică excelentă, în cadrul sau în afara competiției, este scopul dumneavoastră suprem. Și este întotdeauna foarte posibil să exagerați. „Beneficiile mișcării sunt curbilinii“, ne spune dr. Booth. Avantajele cresc vertiginos când vă avântați în antrenament, se stabilizează pe măsură ce perseverați și, la un moment dat, scad dacă exagerați, dar momentul în care are loc acest punct de cotitură „diferă de la persoană la persoană“, adaugă dr. Booth. Accidentările provocate de suprasolicitare sunt cel mai obișnuit simptom că exagerați. La urma urmelor, sunt accidentări de suprasolicitare, adică provocate de acumularea uzurii. (Accidentele grave sunt rezultatul unor accidentări sau incidente bruște, singulare, cum ar fi să vă scrântiți genunchiul în timpul unei partide de fotbal, să călcați într-o groapă în timp ce alergați sau să vă cotonogiți singuri, în timp ce citiți pe stradă și dați cu capul într-un stâlp; asta mi s-a întâmplat doar o dată.) O cercetare asupra a 5 000 de adulți înscriși în Studiul Longitudinal de la Centrul de Mișcare Aerobică, coordonat de Institutul Cooper, din Dallas, a făcut următoarea descoperire surprinzătoare: cu cât făceau mai mult sport, cu atât creștea probabilitatea să se rănească. Este un lucru cât se poate evident, dar această concluzie este deseori ignorată de sportivii înfocați, care vor continua în ciuda spasmelor repetate și supărătoare, până când ajung la accidentări grave. Sau vor continua să facă sport până nu se mai scoală din pat, așa cum arată o serie de studii recente și provocatoare. În unul din ele, cercetătorii au împărțit șoarecii de laborator în două grupuri. Primul grup s-a odihnit confortabil în cuști. Ceilalți au alergat pe mici piste de alergat, până când au fost epuizați. Aceasta a continuat timp de trei zile. Șoarecii au fost expuși unui virus gripal. După câteva zile, au făcut gripă mai mulți din șoarecii care se epuizaseră alergând decât dintre ceilalți. De asemenea, aveau simptome mai severe. În mod similar, când alți oameni de știință au infectat niște șoareci cu un virus gripal murin extrem de agresiv și apoi i-au pus fie să se odihnească, fie să alerge ușor ٣٠–٢٠ de minute sau să alerge la turație maximă pe o bandă de alergat timp de două ore și jumătate, iar sesiunile s-au repetat în următoarele trei zile,

rezultatele au fost grăitoare. Șoarecii care alergaseră erau cel mai rău loviți de gripă. Aproximativ 70% din ei au murit, în timp ce doar jumătate din șoarecii sedentari au decedat și doar ١٢٪ din cei care au făcut jogging au încetat din viață. Între timp, oamenii de știință au descoperit în interiorul șoarecilor alergători dovezile unor perturbări semnificative ale sistemului lor imunitar. Atât la șoareci, cât și la om, virusurile pot induce o creștere a celulelor imunitare care induc inflamația, o formă de apărare a organismului. Dar dacă inflamația continuă prea mult, devine primejdioasă. În cazul șoarecilor alergători, celulele care în mod normal ar fi ameliorat inflamația au fost reduse la tăcere și nu au răspuns corespunzător. Procesul inflamator a izbucnit lipsit de orice control. Șoarecii au murit. Pe de altă parte, activitatea fizică moderată a îmbunătățit echilibrul celulelor inflamate. Aceștia erau cele mai sănătoase și tonice animale din laborator.

Inimi frânte

Când se exagerează, sportul poate avea consecințe nedorite. Și printre deviațiile extreme, aceste consecințe implică inima. La urma urmelor, este un mușchi, și ca atare dispus la suprasolicitare. Recent, cercetători britanici au studiat îndeaproape starea de sănătate a inimii în cazul unui grup de bărbați, sportivi de perfromanţă, cu experiență. Toți subiecții lor fuseseră sau încă erau membri ai echipelor naționale britanice de atletism sau de canotaj ori ai extrem de selectivului Club Maraton 100, care primește doar alergători care, ați ghicit bine, au încheiat cel puțin o sută de maratoane. Acești bărbați se antrenaseră și participaseră la competiții toată viața și încă se antrenau foarte intens. Aproximativ jumătate erau trecuți de 50 de ani, iar restul erau relativ tineri, cu vârste între 26 și 40 de ani. Oamenii de știință au adunat un grup de 20 de bărbați sănătoși de peste 50 de ani, care nu erau sportivi de rezistenţă, pentru a face comparație. Cele două grupuri a fost supuse unei noi și sofisticate forme de imagistică prin rezonanță magnetică a inimii, ce poate depista foarte precoce orice semn de fibroză sau cicatrice în mușchiul cardiac. Atunci când fibroza se agravează, deseori duce la îngroșarea sau întărirea unor porțiuni ale inimii, contribuind la

dereglări funcționale și, în cele mai grave cazuri, la insuficiență cardiacă. Nici unul dintre sportivii mai tineri sau dintre nesportivii mai vârstnici nu avea fibroză cardiacă. Dar jumătate dintre sportivii de performanță în vârstă au prezentat cicatrice la nivelul mușchiului cardiac. Cei afectați erau, în fiecare caz în parte, cei care se antrenaseră cel mai îndelung și cel mai intens. Nici unul nu prezentase vreun simptom. Ani întregi de antrenamente dure au fost asociați cu o mai mare probabilitate de cicatrice cardiace. Un alt studiu în care s-au utilizat șobolani de laborator ne dă o posibilă explicație a acestui fenomen. În acest studiu, oameni de știință canadieni și spanioli au incitat șobolani masculi tineri și sănătoși să alerge în ritm alert, zi de zi, timp de trei luni, ceea ce reprezintă echivalentul a zece ani la om. Scopul antrenamentului a fost acela de a simula anii de antrenament serios pentru maraton, ne spune dr. Stanley Nattel, cardiolog la centrul de cercetare din cadrul Institutului Inimii de la Montréal, și unul din autorii studiului. La început, starea inimii șobolanilor era normală. Dar după antrenamentul prelungit și intens, scanările au dovedit că majoritatea rozătoarelor dezvoltaseră cicatrice pe inimă și unele schimbări structurale asemănătoare cu cele ale sportivilor de rezistenţă. Cercetătorii au putut induce aritmii și întreruperi în ritmul electric de bază mult mai ușor la șoarecii alergători decât în grupul de animale sedentare. Din fericire, când animalele s-au oprit din alergat, inimile lor au revenit la normal în decurs de opt săptămâni. În general, fibroza dispăruse. Prin urmare, maratoniștii pe viaţă ar trebui să se îngrijoreze pentru sănătatea inimii lor? În acest moment, este imposibil de spus. Prea mulți factori rămân necunoscuți, inclusiv de ordin genetic, alte obiceiuri de sănătate și norocul. „Să zicem că cerem la o sută de oameni de aceeași vârstă, de același sex, să înceapă un program de antrenament pentru maraton la vârsta de 20 de ani“, ne spune dr. Paul Volders, cardiolog la Universitatea Maastricht, din Olanda, care a studiat inimile atleților. Dacă alergătorii își continuă antrenamentul pe o durată neîntreruptă de 30 de ani, iar oamenii de știință le scanează inimile, continuă el, „este foarte probabil și, de fapt, s-ar putea spune că este o certitudine că vor exista diferențe majore de țesut cardiac între aceste persoane“. Pentru unele, schimbările vor fi benefice; pentru altele, probabil că nu. Dacă ați alergat toată viața la maraton sau ați făcut orice alt sport de rezistență, iar inima dumneavoastră ocazional o ia la goană, ceea ce ar putea indica aritmie,

sau vă atrage atenția în oricare alt mod neobișnuit, dr. Nattel spune că ar trebui să consultați un medic. Dar, în realitate, cei mai mulți dintre noi nu trebuie să se îngrijoreze în privința fibrozei cardiace provocate de sport. „Majoritatea oamenilor aleargă doar ca să se mențină în formă și, pentru ei, există dovezi clare că antrenamentul de rezistență este benefic“ pentru inimă, ne spune dr. Paul Thompson, cardiolog-șef la Spitalul Hartford din Connecticut, și specialist în cardiologie sportivă. Dacă vă antrenați regulat și în momentul de față nu aveți nici un simptom cardiac, „cred că se poate spune fără rezerve că ar trebui să perseverați“, continuă el. „Câți vor intra în Clubul Maraton 100“, întreabă el, sau se vor antrena în aceeași măsură? „Nu mulți“, răspunde. „Excesul de activitate fizică nu a fost niciodată o problemă în America.“

De cât și ce fel de antrenament aveţi nevoie? Câteva indicii

1. Faceți următorul test

Constă într-o singură întrebare și ne-a fost pus la dispoziție de dr. Frank Booth, unul din experții de top ai țării noastre în dozarea efortului. „Vreți să trăiți o sută de ani?“, întreabă dr. Booth. Întrucât știm că vă doriți, ați stabilit deja o listă de motive pentru a apela la sport, ca să vă îmbunătățiți starea de sănătate. „A fi activ este modul cel mai bun, mai ușor și mai ieftin de a scădea rata mortalității indiferent de cauză și de a mări durata vieții funcționale“, ne spune dr. Booth. „Cei care nu fac mișcare au un risc sporit de a deceda mai devreme decât este normal.“

2. Sunteți sănătoși?

Dacă bunăstarea fizică și emoțională sporită – adică sănătatea – și o petrecere cu ocazia centenarului sunt scopurile dumneavostră primordiale, atunci vi se aplică directivele naționale în vigoare în materie de sport, emise în 2008 de Departamentul de Sănătate Publică. Acestea ne sugerează:

a. 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână, cum ar fi mersul pe jos în ritm alert sau înotul în piscină. Sau

b. 75 de minute (1 oră și 15 minute) săptămânal de activitate aerobică mai intensă, cum ar fi alergatul. Plus

c. Antrenament cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână, pentru a ne asigura că toți mușchii sunt sănătoși. Puteți împărți sesiunile oricum este mai bine pentru dumneavoastră. Mergeți câte 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau puteți merge câte 15 minute de două ori pe zi. Cele mai bune studii de specialitate ne sugerează că trupului puțin îi pasă.

3. Vreţi mai mult?

Dacă aveți ambiții ce merg dincolo de obținerea unei sănătăţi de invidiat, dacă sunteți sportivi – ceea ce nu înseamnă că trebuie să participați la competiții, ci doar că vă doriți nespus să fiți puțin mai rapizi sau mai buni la o anumită activitate –, va trebui să puneți o presiune mai mare asupra corpului dumneavoastră. Trebuie să vă supraîncărcați sistemele musculo-scheletic și cardiovascular, pentru a vă îmbunătăți forma fizică și performanța. Puteți face aceasta cu orice tip de exerciții, inclusiv cu cele care vă fac deja plăcere. Doar că uneori va trebui să lucrați mai intens decât de obicei. Un studiu interesant despre mersul pe jos realizat acum câțiva ani a împărțit circa 500 de adulți în mai multe

grupuri. Toți au mers câte 30 de minute, dar la intensități diferite, în funcție de ritmul lor cardiac, sau cu frecvențe diferite în decursul săptămânii. Grupul care mersese într-un ritm echivalent cu circa 70% din frecvența lor cardiacă maximă, adică destul de vioi, își îmbunătățise de departe cel mai mult condiția fizică, în comparație cu grupurile care merseseră cu intensități mai scăzute, chiar dacă își programaseră mai multe sesiuni de mers în cursul săptămânii. La intensitate scăzută, totuși, cei care merseseră mai des (șase sau șapte sesiuni pe săptămână) aveau parametri mai buni în ce privește condiția fizică decât cei care merseseră de patru ori pe săptămână. Deci pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și performanța:

a. Ocazional, creșteți intensitatea sau frecvența programului dumneavoastră obișnuit de antrenament.

b. Purtați un aparat pentru măsurarea frecvenței cardiace, dar multiple studii recente au arătat că oamenii deseori apreciază mai bine decât cele mai performante echipamente nivelul de dificultate al antrenamentului. Frecvențele cardiace maxime variază extrem de mult, în ciuda graficelor de la cluburile de fitness, și un calcul precis în ceea ce vă privește va necesita un test pe banda de alergat într-un laborator de fiziologie sportivă. Așa că aveți încredere în propria intuiție.

c. Dacă respirați atât de greu încât nu mai puteți conversa în timpul antrenamentului, înseamnă că lucrați intens.

4. Mișcați-vă rapid

Vă puteți comprima tot programul de antrenament la câteva minute pe săptămână. Această abordare vă îmbunătățește atât sănătatea, cât și condiția fizică într-un interval de timp foarte scurt, dar nu este pentru cei slabi de inimă.

(Foarte important: Dacă nu ați făcut mișcare în mod regulat până acum, mergeți la medic înainte de a începe, evident, pentru a vă verifica starea inimii și alte probleme legate de sănătate.) Antrenamentul în intervale de mare intensitate sau HIIT necesită ca tot programul de mișcare, nu doar anumite etape, să se desfășoare pe intervale. Inițiate de dr. Martin Gibala la Universitatea McMaster din Canada, studiile originale asupra intervalelor de mare intensitate presupuneau antrenamente prescurtate, epuizante, desfășurate într-un ritm ce depășea frecvența cardiacă maximă a fiecărei persoane, timp de ٣٠ de secunde, pe biciclete fixe specializate, cunoscute sub numele de ergometre Wingate. Cei mai mulți dintre noi nu doresc să lucreze atât de intens și n-au auzit niciodată de Wingate, așa că dr. Gibala a testat o versiune puțin mai umană și mai practicabilă de HIIT. Rezultatele au fost îmbucurătoare. Când un grup de bărbați tineri, neantrenați au practicat această nouă formă de antrenament pe intervale de mare intensitate timp de două săptămâni, și-au crescut semnificativ indicatorii moleculari asociați cu o condiția fizică aerobică. Alții au descoperit că protocolul HIIT scade și glicemia și îmbunătățește tensiunea arterială, adică este foarte bun pentru sănătate. Pentru a folosi această versiune extraordinară de intervale de mare intensitate, aveți nevoie doar de: o bicicletă fixă obișnuită, să știți care vă este ritmul cardiac maxim pe care îl atingeți și tărie de caracter.

a. Încălziți-vă cu cel puțin trei minute de pedalat ușor.

b. Apoi puneți-vă pe treabă, folosind intervale de 60 de secunde de pedalat la maximum, echivalentul a 100% din ritmul cardiac maxim. De fapt, simţiţi-vă cât mai neplăcut cu putință pentru un minut. (Pentru pasionații de ciclism, energia electrică medie în experimentul doctorului Gibala a fost de 355 de wați în timpul sprinturilor.)

c. Odihniți-vă cu 75 de secunde de pedalat de intensitate scăzută (sub 40% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim sau 30 de wați).

d. Repetați intervalul sprint–odihnă de cel puțin 8 ori pentru început,

ajungând până la 12 sau chiar mai multe repetări.

e. Pedalați ușor câteva minute la sfârșitul sesiunii, pentru o durată totală a antrenamentului de până la 30 de minute.

f. Fixați-vă ca obiectiv 3 sesiuni pe săptămână sau o oră și jumătate (sau mai puțin) în total. „Ar trebui cel puțin cinci ore de antrenament de rezistență convențional pentru a obține aceleași beneficii“, ne spune dr. Gibala. „Personal, eu nu am timp să mă duc să fac sport ore întregi“, a adăugat el. „De aceea muncim din greu“ pentru a perfecționa metoda HIIT.

5. Bateţi în retragere

Uneori fie nu puteți ține pasul cu exercițiile pe care vi le-ați propus, fie vă dați seama că ați exagerat. Majoritatea specialiștilor în domeniu spun că durerile musculare care nu dispar după trei zile pot indica suprasolicitarea. Încetiniți ritmul sau deocamdată întrerupeți antrenamentul și consultați un medic sau un terapeut sportiv. Vestea bună este că reducerea antrenamentului nu vă va priva de ce ați câștigat atât de greu la capitolul sănătate și condiție fizică. Într-un studiu recent asupra unor dansatoare de la colegiu, cele care au întrerupt toate repetiţiile de dans au dezvoltat, în decurs de două luni, niveluri ale glicemiei și circumferința taliei semnificativ crescute (ce oroare!), dar, în general, cele care și-au menținut un program mult mai redus, dar continuu de plié-uri nu au pățit la fel. Același lucru a fost valabil și pentru adulții care făcă patru luni antrenament cu greutăți și li s-a cerut, în cadrul unui experiment recent, să-și reducă numărul vizitelor la sala de sport de la trei ori la numai o dată pe săptămână. Majoritatea și-au menținut rezultatele la capitolul forță timp de opt luni. Puțini au mai adăugat forță sau masă musculară, dar nici nu au pierdut nimic. „O doză de antrenament pe săptămână a fost în general suficientă pentru a menține adaptările neuromusculare pozitive“, au conchis autorii studiului. Știință, îți mulțumesc!

6. Faceţi curăţenie

Dacă o mai bună sănătate mentală este obiectivul vizat, curățenia casei, în mod ciudat, se pare că ajută. În completarea sondajului realizat asupra scoțienilor pentru care treburile gospodărești erau una din activitățile asociate cu mai puțin „disconfort psihologic“, un nou sondaj la scară largă, din Europa, a descoperit „o asociere inversă între treburile gospodărești și nefericire“. Dacă dați cu aspiratorul sau cu mopul, veți fi mai fericiți. Casa mea este disponibilă oricând dacă vreți să vă antrenați.

Capitolul 2

Cât de mult se poate întinde adevărul

Pentru un studiu publicat la sfârșitul anului 2010, oamenii de știinţă de la Universitatea de Stat Florida, din Tallahassee, au recrutat zece studenţi, sportivi de performanţă, și le-au cerut să nu facă exerciţii de stretching în timpul încălzirii. Bineînţeles, mulţi sportivi s-ar împotrivi unei asemenea cereri. Un studiu separat, la scară largă, realizat asupra unor alergători amatori, condus sub auspiciile Asociaţiei Americane de Atletism și realizat tot în 2010, a necesitat ani întregi pentru a fi definitivat, deoarece cercetătorii nu au găsit un număr suficient de mare de atleţi dispuși să renunţe la exerciţiile de stretching, nici măcar în interesul știinţei. Din fericire, studenţii sunt, în general, foarte dispuși să renunţe la efort fizic, chiar și la stretching, ori de câte ori este posibil, așa că cei zece tineri s-au înscris. Cercetătorii au adus voluntarii în laboratorul de fiziologia sportului din cadrul universităţii, pentru o serie de teste de fitness, inclusiv măsurători ale flexibilităţii, apoi le-au spus să revină pentru alte două sesiuni. În timpul ambelor sesiuni, bărbaţii au alergat pe bandă vreme de o oră. În cadrul uneia din sesiuni, s-au pregătit pentru a alerga doar stând jos liniștiţi timp de 16 minute. În cadrul celeilalte, întâi au făcut exerciţii de stretching, urmând un program bine stabilit de 16 minute de stretching static. Stretchingul static (la care ne referim majoritatea dintre noi când vorbim despre stretching) include întinderea unui mușchi la lungimea sa maximă și menţinerea poziţiei respective timp de douăzeci sau treizeci de secunde. După stretching, subiecţii s-au simţit mai flexibili. Dar performanţa lor a fost semnificativ în scădere. În timpul cursei de o oră, au acoperit o distanţă mai mică decât atunci când doar au stat liniștiţi. Au consumat și mai multe calorii și oxigen în timpul cursei, ceea ce sugerează că efortul lor devenise mai puţin economic și că alergarea lor era mai dificilă din punct de vedere fiziologic. Implicaţia, au conchis oamenii de știinţă, a fost evidentă. „Stretchingul static ar trebui evitat înainte de competiţiile de rezistenţă“, au scris ei. Lucru la care mulţi sportivi ar reacţiona dând ochii peste cap și trimiţându-i la plimbare.

Flexibil ca Gumby¹ sau performant?

Ca o lecţie practică despre cât durează ca descoperirile știinţifice din domeniul sportiv să pătrundă pe terenurile de sport, urmăriţi-vă copilul în timp ce se încălzește pentru următorul meci de fotbal sau trageţi cu ochiul pe o pistă de maraton, acolo unde se înghesuie alergătorii mai puţin experimentaţi. Jucătorii de fotbal, cu siguranţă, se vor încălzi îndoindu-se ca să-și atingă vârfurile picioarelor, la îndemnul antrenorilor. Alergătorii de maraton se vor lipi de stâlpii de iluminat pentru a-și întinde tendoanele sau se vor așeza pe sol, îndoindu-și trunchiul și lipindu-l de genunchi.

„Este foarte descurajant“, spune dr. Duane Knudson, profesor de biomecanică la Universitatea de Stat Texas, care a studiat stretchingul și sportivii mai mulţi ani. Cei mai mulți dintre noi am învăţat cum să facem încălzirea în școala generală, îndoindu-ne până ne atingem degetele de la picioare și întinzându-ne ușor mușchii, iar obiceiurile noastre nu s-au schimbat mult de atunci. Cu toate acestea, știinţa a evoluat. În deceniul trecut, un număr tot mai mare de studii au arătat că stretchingul static nu doar că nu pregătește mușchii pentru sport, ci, aproape în mod categoric, face exact invers. Într-un experiment reprezentativ realizat acum câţiva ani la Universitatea Nevada, din Las Vegas, atleţii au generat mai puţină forţă cu mușchii picioarelor după ce au făcut stretching static decât fără stretching. Alte studii au descoperit că stretchingul înainte de antrenament scade forţa în mușchiul care a fost supus stretchingului cu 30%. În mod ciudat, dacă faceţi stretching cu un picior, reduceţi forţa și a celuilalt picior, iar acest efect poate dura până la treizeci de minute. În câteva studii de bază realizate asupra unor subiecţi obișnuiţi, jucătorii de baschet care au făcut stretching înainte de meci nu au mai putut sări la fel de sus în timpul jocului ca atunci când nu au făcut stretching. Pentru atleţi și alţi sportivi de rezistenţă, se pune sub semnul întrebării însăși utilitatea încălzirii. Într-un experiment recent, foarte grăitor, unor studenți, alergători de rezistență, de elită, li s-a testat flexibilitatea tendoanelor picioarelor.

Alergătorii, ca grup, nu aveau o flexibilitate prea mare, dar aceasta varia de la persoană la persoană. În mare, femeile erau mai flexibile. (De obicei sunt.) Şi mai surprinzător, când cercetătorii au comparat indicii de flexibilitate ai alergătorilor cu cei mai buni timpi realizaţi de ei la cursa de 10 000 de metri, cei cu tendoanele cele mai puţin flexibile au fost cei mai rapizi. Au avut și cea mai bună economie la alergat, adică au folosit cea mai puţină energie pentru a parcurge aceeași distanţă precum ceilalţi alergători. Probabil, au conchis cercetătorii, mușchii mai compacţi permit „depozitarea unei mai mari cantităţi de energie și o folosire mai judicioasă“, în timpul fiecărui pas. Gândiţi-vă la o bandă de cauciuc. Dacă este întinsă prea mult și este flască, nu revine brusc la loc când i se dă drumul. La fel se întâmplă și cu tendoanele dumneavoastră: dacă sunt prea întinse, nu se lungesc, nu se scurtează și nu revin la loc în mod eficient la fiecare pas. Într-o anumită măsură, ca atleţi de rezistenţă, puteţi fi la fel de flexibili ca Gumby sau puteţi alege să fiţi buni. Bineînţeles, mulţi dintre noi am accepta o scădere temporară a forţei și chiar a vitezei, dacă stretchingul ne-ar proteja de accidente, întrucât majoritatea dintre noi am crezut mult timp că așa se și întâmplă. Dar în multiple studii la scară largă realizate pe recruţi în timpul antrenamentului de bază, stretchingul înaintea marșurilor lungi și a curselor nu a micșorat incidenţa accidentelor cauzate de suprasolicitare. În cele mai ample dintre aceste studii, rezultatele au arătat că un număr aproape egal de soldaţi au suferit accidente la gambe (periostită tibială, fracturi de stres etc.), indiferent dacă au făcut sau nu stretching static înainte de sesiunile de antrenament. În mod similar, în cel mai mare studiu asupra atleţilor amatori care au făcut stretching, aproape 1 400 de alergători recreaţionali cu vârste între 13 și peste 60 ani au fost împărţiţi aleatoriu în două grupuri. Primul grup nu a făcut stretching înainte de curse, dar și-a făcut antrenamentul obișnuit și încălzirea de rutină. Al doilea grup a făcut stretching. Ambele grupuri și-au urmat programul de antrenament timp de trei luni. La sfârșitul acestei perioade, câţiva alergători rataseră câteva zile de antrenament din cauza accidentărilor, un rezultat previzibil, întrucât atletismul este sportul cel mai pasibil de accidentări de pe planetă. Dar nu a existat nici o diferenţă la scorul final al durerii între cele două grupuri. A fost același procent de accidente în rândul celor care au făcut stretching ca și în rândul celor care nu au făcut. Stretchingul static fusese o pierdere de vreme în ce privește protecţia împotriva accidentelor, ridicând astfel întrebarea evidentă: atunci de ce oare atât de mulţi dintre noi încă ne încălzim făcând stretching?

Flexibilitatea este supraapreciată

„Oamenii au fost bombardaţi cu ideea că trebuie să facă stretching cu orice preţ, că trebuie să fie flexibili“, ne spune dr. Knudson, și unele subgrupuri de persoane, precum gimnaștii, dansatorii la bară și politicienii, chiar necesită un grad foarte mare de flexibilitate. Pentru noi, toţi ceilalţi, o supleţe extremă este puţin probabil că ne va crește performanţa și oricum este imposibil de obţinut. „Într-o mare măsură, flexibilitatea este genetică“, ne spune dr. Malachy McHugh, director de cercetare la Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatisme Sportive, din New York, și un specialist în flexibilitate. V-aţi născut flexibili sau nu. „O mică parte“ din flexibilitatea fiecărei persoane „este adaptabilă“, adaugă dr. McHugh, „dar e nevoie de un timp îndelungat și de foarte multă muncă pentru a obţine chiar și această mică adaptare“. Atunci ce facem, de fapt, când ne facem conștiincioși stretchingul înainte de antrenament? Şi mai mult, și mai puţin, după cum s-a dovedit, decât ne dorim. „S-ar putea să vă simţiţi capabili să continuaţi stretchingul după ce aţi menţinut poziţia respectivă 30 de secunde“, ne spune dr. McHugh, „deci credeţi că v-aţi mărit disponibilitatea mușchilor“. Dar, de obicei, v-aţi mărit doar toleranţa mentală prin disconfortul cauzat de stretching. „Există două elemente“ implicate în stretching, continuă el. Unul dintre ele este mușchiul însuși. Celălalt este mintea, care trimite diverse mesaje mușchilor și tendoanelor și le spune cum să răspundă la stretching. Ce se schimbă atunci când faceţi stretching este, în primul rând, mesajul neural, nu structura fizică a mușchiului. Celulele nu se lungesc. În schimb, „începeţi să dezvoltaţi toleranţă“ față de disconfortul cauzat de stretching, ne spune dr. McHugh. Creierul dumneavoastră vă va permite să rezistaţi în poziţia respectivă mai mult. Dar numai până la un anumit punct. În timp ce sunteţi în poziţia respectivă, sistemul nervos începe să se teamă că veţi rupe mușchiul și, într-o reacţie de protecție, provoacă „un răspuns inhibitor neuromuscular“, ne spune el. Acest răspuns, menit să fie un fel de sistem de siguranţă, împiedică mușchiul să se contracte cu toată forţa, făcându-l mai slab. (Conform unei cercetări fascinante, dar nu foarte bine fundamentate, stretchingul balistic, acel stil demodat și atât de mult ponegrit, în care trebuie să ţopăi repetat, pregătește, de fapt, mușchii mai bine

pentru performanţa sportivă decât stretchingul static, fiindcă nu declanșează inhibitorii neurali. Dar nici unul din studiile recente asupra stretchingului balistic nu a testat cât de sigur este pe termen lung, așa că n-ar trebui să-l încercaţi acasă, copii.) Chiar și senzaţia de elasticitate este una foarte efemeră, după cum ne spune dr. McHugh. Într-un comentariu despre efectele stretchingului, acesta a analizat impactul cuantificabil al mai multor programe diferite de stretching. Ceea ce a descoperit a fost că atunci când oamenii au executat ٩٠ de secunde de stretching cu gambele, așa-numita rezistenţă pasivă la stretching a scăzut cu circa 18% – sau simţit mai liberi –, dar efectul a trecut în mai puţin de o oră și mușchii au revenit la nivelul de flexibilitate de dinainte. Pentru a realiza un impact mai de durată și pentru ca toţi mușchii implicaţi în alergare și în alte sporturi să beneficieze de stretching, ar fi nevoie probabil de o oră de stretching conjugat, ne spune dr. McHugh. „Iar efectele tot nu ar fi permanente“, continuă el. „Se pot vedea schimbări“ în structura fizică a celulelor musculare și a matricei înconjurătoare „după luni de stretching zilnic, într-o sesiune de mai multe ore. Majoritatea oamenilor nu vor face niciodată așa ceva“. Şi, cel mai probabil, nici nu este nevoie. „Flexibilitatea este un lucru funcţional“, remarcă dr. Knudson. „Aveţi nevoie de suficientă diversitate de mișcare a articulaţiilor, pentru evitarea accidentelor. Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine“. Pericolul pândește la extremele flexibilităţii și ale inflexibilităţii. Totuși majoritatea se situează undeva la mijloc. Dacă vă îngrijoraţi în privinţa locului în care vă situaţi pe scara flexiblităţii, încercaţi acest test simplu. Cunoscut ca foarte precis, deși lipsit de creativitate, „testul te-așezi-și-apuci“ îl puteţi face singuri și este un evaluator „destul de bun“ al flexibilităţii spatelui și tendoanelor, ne spune dr. Knudson, și nu necesită echipamente sofisticate. Trebuie doar să staţi la piciorul unei scări. Dacă nu aveţi scară acasă, o puteţi înlocui cu o cutie grea. Întindeţi picioarele, astfel încât labele să împingă prima treaptă, iar degetele să stea drepte. Vă întindeţi în faţă. „Încercaţi să vă lipiţi pieptul de coapse“, ne spune el. Dacă vă puteţi atinge degetele de la picioare cu mâinile, sunteţi mai flexibili decât aţi crezut. (Apropo, nimeni nu a găsit încă o metodă de a reduce flexiblitatea, deși se vorbește că unii antrenori de nivel olimpic din alte ţări încearcă să realizeze acest lucru.) Dacă, pe de altă parte, „nu vă puteţi apropia deloc de degetele de la picioare, iar zona lombară este îndreptată, practic, spre înapoi“ atunci când vă întindeţi în

faţă, atunci s-ar putea să fie nevoie să mai lucraţi puţin la flexibilitatea tendoanelor, ca să evitaţi accidentarea atunci când faceţi sport, ne spune dr. Knudson. Consultaţi un fizioterapeut pentru o tehnică adecvată de stretching. Şi pregătiţi-vă pentru progrese foarte puţin evidente. „Schimbările vor fi mici“, mai spune dr. Knudson, „dar poate că nici nu aveţi nevoie de mai mult“.

Chiar avem nevoie de încălzire?

Faptul că există câteva beneficii (și multe dezavantaje) ale stretchingului înainte de antrenament nu înseamnă neapărat că nu ar trebui să ne încălzim înainte de a face sport. O analiză recentă, impresionant de cuprinzătoare, a literaturii de specialitate din ultimii 40 de ani despre încălzire a descoperit că, pe ansamblu, încălzirea era benefică pentru a obţine performanţă într-o varietate largă de sporturi. O încălzire bine elaborată îmbunătăţea performanţa sportivă la 79 de categorii diferite, de la viteza cu care sprinterii parcurgeau 100 de metri la energia generată de canotori. În diverse studii, cicliștii, alergătorii de distanţă, înotătorii și chiar aruncătorii de greutăţi și-au îmbunătăţit performanţa sportivă ulterioară dacă s-au încălzit. Un studiu separat asupra jucătorilor de golf, bine cunoscuţi pentru faptul că nu se încălzesc deloc, cu excepţia că-și mai pun un pulover cu romburi, au condus la rezultate similare. Când jucătorii de golf au fost împărţiţi aleatoriu în grupuri care au făcut fie stretching static, fie s-au încălzit (fără stretching) făcând multiple simulări de lovituri, jocul lor s-a schimbat considerabil. Jucătorii de golf care au făcut stretching au produs lovituri plăpânde pe teren, pe când cei care s-au încălzit prin simulări de lovituri au dat mingea cu 7% mai departe și cu 60% mai multă precizie. Dar multe din studiile despre încălzire prezintă probleme, ne spune Andrea Fradkin, profesor doctor la Universitatea Bloomsburg, din Pennsylvania, și autoarea atât a comentariului, cât și a studiului despre golf. Ne spune în continuare că majoritatea au fost realizate la scară mică și pe termen scurt, iar metodele au fost inconsecvente. În unele dintre studii, voluntarii au făcut stretching, ca să se încălzească. În altele, „au efectuat sărituri cu elan, aruncări cu mingea medicală, iar apoi au mers cu bicicleta“. Nici unul din aceste studii nu a dovedit care este cea mai bună abordare a încălzirii sau dacă încălzirea conduce invariabil la rezultate mai bune.

Ştiinţa despre cum ar trebui să ne încălzim „nu este foarte avansată“, recunoaște dr. Fradkin. „Încă nu am răspuns la marile întrebări“ dacă să ne încălzim sau de ce să ne încălzim, „ca să nu mai vorbim de întrebările specifice“ despre cum să ne încălzim. Chiar și întrebarea dacă o încălzire serioasă poate preveni accidentările rămâne, în mod surprinzător, deschisă. Un studiu major, realizat acum câţiva ani de CB, a descoperit că accidentările la genunchi s-au redus aproape la jumătate în rândul studentelor jucătoare de fotbal care au urmat un program complicat de încălzire. Dar probabil cheia reducerii numărului de accidentări a fost programul de exerciţii de echilibru pe care l-au urmat, nu încălzirea. Pe de altă parte, un studiu recent, de mică amploare, realizat asupra jucătorilor de golf a revelat faptul că aceia care s-au încălzit corespunzător erau de nouă ori mai puţin pasibili de accidentări în consecinţă. Ce reprezintă o încălzire corespunzătoare? Majoritatea specialiștilor sunt de acord că încălzirea trebuie să realizeze două lucruri: să mărească diversitatea de mișcare a încheieturilor care vor fi utilizate în exerciţiile ulterioare și să încălzească, la propriu, corpul. În stare de repaus, fluxul de sânge din tendoane și mușchi este mai scăzut și ei devin rigizi. „Trebuie să vă încălziţi pentru a avea ţesuturi și tendoane docile, înainte de începerea antrenamentului“, ne spune dr. Knudson. Într-un studiu faimos, deși înfiorător, de acum câţiva ani, oamenii de știinţă au arătat cum ţesutul muscular al piciorului prelevat de la iepuri de laborator, conectat la dispozitive de întindere, se putea lungi mai mult înainte de a se rupe, dacă fusese stimulat electronic, adică mișcat și încălzit. Putea a sarcini mai grele, asemănătoare cu cele experimentate de mușchi în timpul antrenamentelor intense, când ţesutul este încălzit. Pentru a ridica temperatura corpului, începeţi încălzirea cu mișcare fizică aerobică, de obicei alergat ușor. Chiar dacă antrenamentul intenţionat este o plimbare în ritm vioi, tot trebuie să vă „încălziţi“ cu câteva minute de plimbare, accelerând treptat ritmul. Sincronizarea și intensitatea sunt de maximă importanţă. Mai multe experimente sugerează că sportivii profesioniști deseori se încălzesc prea intens sau prea devreme. Un studiu din 2002 realizat cu jucători de volei de la colegiu a demonstrat faptul că cei care s-au încălzit înaintea meciului și apoi au stat pe bancă 30 de minute aveau regiunea lombară mai rigidă decât înainte de încălzire. Dacă nu sunteţi începători, faceţi-vă încălzirea cu câteva minute înainte de a

intra în joc. Între timp, un număr de studii recente au demonstrat că o încălzire prea intensă, cu gimnastică aerobică, pur și simplu vă obosește. Niște studenţi caiaciști, de exemplu, au fost mai lenţi după ce s-au încălzit cu o sesiune alertă la un aparat de vâslit decât atunci când s-au antrenat vâslind mai încet la același aparat. În mod similar, într-un studiu din Noua Zeelandă, un grup de bărbaţi neantrenaţi, în cel de-al doilea deceniu de viață, au fost duși într-un laborator de performanţă umană pentru a li se stabili intensitatea încălzirii pe biciclete fixe. În mod spontan, au început să se întreacă unii cu alţii și, în consecinţă, au fost prea obosiţi ca să mai dea testul de rezistenţă pe bicicletă, un rezultat care poate spune mai multe despre bărbaţii de 20 ani decât despre riscurile unei încălziri prea energice. Cercetători de la Universitatea Calgary din Alberta, Canada, le-au cerut recent unor cicliști cu experienţă să-și facă, în zile alternative, programul obișnuit de încălzire și o versiune mai ușoară, prescurtată. Cicliștii sunt bine cunoscuţi (chiar notorii) pentru lungimea și complexitatea încălzirilor. În acest caz, voluntarii, toţi cicliști extrem de bine antrenaţi, întâi și-au urmat rutina standard de încălzire, foarte lungă, începând cu 20 de minute de mers cu bicicleta. Intensitatea pedalării a crescut, până a ajuns la 95% din frecvenţa cardiacă maximă a fiecărui subiect. Acea sesiune a fost urmată imediat de patru intervale dificile sau sprinturi cronometrate, în timpul cărora fiecare ciclist a pedalat cât de tare a putut timp de opt minute. Acea încălzire reprezintă mai mult efort decât ar depune majoritatea dintre noi pe durata unui antrenament întreg și „am bănuit că ar putea fi mai dificil decât ar trebui să fie“, spune Brian R. MacIntosh, profesor doctor de kineziologie la Universitatea Calgary și maestru al exprimării eufemistice. Cu un an mai devreme, dr. MacIntosh studiase încălzirea patinatorilor de viteză ca parte a pregătirii echipei naţionale de patinaj pentru Olimpiada de Iarnă din 2010. Patinatorii „se încălzeau timp de două ore pentru o cursă de 35 de secunde“, ne spune dr. MacIntosh. Ulterior a descoperit că mușchii de la picioarele patinatorilor se contractau cu mai puţină forţă decât ar fi generat înainte de încălzire. Încălzindu-și mușchii, au ajuns să-i epuizeze. Cicliștii au făcut același lucru. Când cercetătorii au stimulat electric mușchii picioarelor cicliștilor, au descoperit că aceștia se contractau cu mai puţină forţă

după încălzire decât înainte. O încălzire mai lejeră, de 15 minute, a pregătit și a tonifiat mușchii cicliștilor, așa cum a demonstrat performanţa lor în cadrul cursei de viteză de 30 de secunde. Au mișcat pedalele cu suficientă forţă, generând mai mulţi waţi decât după încălzirea prelungită. „Această cercetare ne oferă argumentul împotriva conceptului tradiţional de încălzire conform căruia mai mult înseamnă mai bine, adoptat de mulţi sportivi de perfomanţă“, a scris dr. MacIntosh în studiul său, sugestiv intitulat „Mai puţin înseamnă mai mult“. În general, cele câteva studii de încredere despre încălzire sugerează că 10–15 minute ar trebui să fie suficiente, în cazul în care vă hotărâţi să mai faceţi încălzire. Începeţi cu exerciţii aerobice ușoare prin care să ajungeţi la ٥٠–٤٠٪ din frecvenţa dumneavoastră cardiacă maximă. În termeni mai puţin tehnici, alegeţi un ritm în care să puteţi și cânta. Creșteţi până la ٦٠٪ din frecvenţa cardiacă maximă proprie sau un ritm în care să puteţi și conversa, dar nu și fredona. Apoi este timpul să intre în acțiune Omul Păianjen.

Stimulaţi-vă mușchii

Stretchingul dinamic ar putea fi elementul cel mai important, deseori neglijat, al unei încălziri corespunzătoare. Stretchingul dinamic sau, așa cum mulţi specialiști preferă să-l numească, mișcarea dinamică sau încălzirea dinamică („nu este stretching“, ne spune dr. Knudson, „așa că a-l numi stretching dinamic este greșit“) implică mișcarea și trezirea ţesuturilor care vor fi solicitate în timpul exerciţiilor ulterioare. Aceasta vă permite, ca beneficiu, să obţineţi o mobilitate adecvată a articulaţiilor. Se pare că întinderea mușchilor și a tendoanelor în timp ce faceţi mișcare nu iniţiază același tip de mesaje neuromusculare inhibitorii pe care le cauzează stretchingul static. În schimb, stretchingul dinamic are ca rezultat „mesaje excitatoare“ de la terminaţiile nervoase la ţesuturi, ne spune dr. McHugh. Stretchingul dinamic este cel mai eficient atunci când urmează specificul

sportului în cauză. Cu alte cuvinte, dacă aveți de gând să alergaţi, veţi dori, neîndoielnic, să vă pregătiţi mușchii și ţesuturile conjunctive ale picioarelor, astfel încât genunchii, gleznele și articulaţiile șoldurilor să se poată mișca, răsuci și să poată absorbi forţele generate la impactul cu solul. Dacă intenţionaţi să jucaţi tenis, veţi dori să vă pregătiţi nu doar picioarele, ci și umerii, încheieturile mâinilor, coatele și spatele. În practică, aceasta înseamnă că pentru alergători, încălzirea ideală ar trebui să includă genuflexiuni, sărituri și exerciţii de întreţinere a siluetei, cum ar fi lovirea feselor cu călcâiele. Sportivii care trebuie să se miște rapid în diverse direcţii, precum jucătorii de fotbal, tenis și baschet, ar trebui să facă stretching dinamic, care implică multe părţi ale corpului. „Omul Păianjen“ este un exemplu extrem de bun, deși arată ciudat: cădeţi în patru labe și apoi târâţi-vă pe tot terenul, ca și cum v-aţi căţăra pe un perete. Aceasta vă pregătește și dacă vreţi să spargeţi case, în cazul în care cariera dumneavoastră sportivă va apune. (Există un program complet de stretching dinamic la sfârșitul capitolului.) După indiferent ce încălzire alegem să facem, corpurile noastre ar trebui să fie pregătite pentru un antrenament complet, un meci sau o cursă, după care ne vom confrunta cu aspectul îngrijorător al recuperării, un subiect marcat de o gândire bine întemeiată, dar în mare neconfirmată despre necesitatea relaxării, a băilor cu gheaţă și a masajului profund și puterea aproape talismanică a ibuprofenului.

Cum să abordăm febra musculară

Sportul este, bineînţeles, un stres fizic și destul de nietzschean la nivel molecular. Mușchii, oasele și ţesuturile conjunctive cresc mai puternice ând diverse afecţiuni. Mușchiul scheletic, în special, răspunde la activitatea fizică nefamiliară prin deteriorare parţială. Mușchiul scheletic este un ţesut unic, alcătuit din fibre lungi și subţiri, care sunt compuse din mai multe proteine diferite. (Ţesutul mușchiului cardiac este diferit, dar nu este important în acest context.) Aceste proteine se cuplează ca piesele de Lego în interiorul unor compartimente fibroase numite sarcomere. Sarcomerele se pot întinde, dar doar atât. În timpul anumitor tipuri de mișcări, unele sarcomere din interiorul mușchilor

afectaţi sunt întinse mai mult decât pot tolera. Proteinele din interior se separă, iar majoritatea fiziologilor cred că duc la microrupturi în ţesutul muscular. La câteva ore sau chiar la o zi ori două de la sesiunea iniţială de antrenament, această deteriorare a celulelor duce la inflamaţie, care este răspunsul organismului la orice invazie sau afectare a ţesuturilor, iar activitatea fizică foarte energică reprezintă o mare afectare. Vasele de sânge se dilată în secţiunile afectate ale mușchiului, leucocitele din sânge și alte celule ale sistemului imunitar intervin, ţesuturile se umflă și se încălzesc și, în general, un haos total domnește în interiorul mușchilor dumneavoastră. Cu siguranţă, cunoașteţi această senzaţie. Este cunoscută sub numele de „durere musculară cu debut întârziat“ sau febră musculară, care afectează pe oricine face mișcare. Principalele vinovate pentru febra musculară sunt niște contractări musculare ciudate, în timpul cărora anumite forţe intervin asupra mușchilor în timp ce aceștia se lungesc, de exemplu, ca atunci când lăsaţi jos o halteră. (Un mușchi se poate lungi în timp ce se contractă, întrucât contracţie, în acest sens, înseamnă a crea o forţă, nu a se scurta.) Contracţii concentrice, în cadrul cărora mușchii se scurtează – mișcarea verticală în cadrul flexiilor pentru bicepși, de exemplu –, provoacă mai puţine daune. Iată de ce atunci când alergi la vale îţi dă mai multe dureri a doua zi decât atunci când alergi pe teren plat. În general, febra musculară este un lucru bun. „Este bine să vă stresaţi mușchii și ţesuturile conjunctive“, spune Thomas Swensen, profesor doctor în știinţe sportive de la Colegiul Ithaca din Ithaca, New York, și un cercetător de top în recuperarea în urma efortului fizic. „Răspund pozitiv.“ Ţesuturile se reconstruiesc, devenind mai puternice și mai pliabile, un proces cunoscut sub un nume destul de anost, adaptare, care se întâmplă să fie fundamentul fitnessului. „Dar este eficient numai dacă vă recuperaţi corespunzător“, ne spune dr. Swensen. Ceea ce majoritatea dintre noi probabil că nu facem.

Bătălia din vale

Într-un studiu elocvent, realizat acum câţiva ani, cercetători din Africa de Sud le-

au cerut voluntarilor să alerge o jumătate de oră, cu spatele, pe benzi de alergat cu o pantă negativă, ca și cum alergătorii ar fi alergat la vale, un exerciţiu care în mod garantat generează febră musculară. După 30 de minute de antrenament, la jumătate din participanţi li s-a spus să se relaxeze mergând ușor pe banda de alergat, ca și cum ar urca un deal. Cealaltă jumătate s-a oprit. Nu au făcut exerciţii de relaxare. Au sărit, pur și simplu, de pe benzile de alergat și s-au îndreptat spre dușuri. Înţelepciunea populară ne-ar spune că alergătorii care n-au făcut exerciţii de relaxare vor avea mai multă febră musculară a doua zi. Celor mai mulţi dintre noi ne-au spus antrenorii, colegii de antrenament sau, pur și simplu, străinii că exerciţiile de relaxare, de obicei o versiune prescurtată a antrenamentului nostru (o plimbare după o cursă de alergare sau câteva minute de pedalat ușor la sfârșitul unei curse de viteză), sunt esenţiale pentru a ne menţine mușchii sănătoși. Dar în studiul din Africa de Sud nu a existat nici o diferenţă între grupuri în ceea ce privește intensitatea febrei musculare raportate în zilele ulterioare. Exerciţiile de relaxare nu au dus la evitarea febrei musculare (și, ca o lecţie secundară, alergatul la vale cu spatele chiar a stimulat-o; majoritatea alergătorilor au raportat febră musculară). „Unul din principalele lucruri pe care ni le comunică știinţa acum“ despre febra musculară, ne spune dr. Swensen, „este că nu mare lucru funcţionează“ pentru a preveni sau diminua disconfortul și cel puţin unele din soluţiile pe care le încercăm ar putea fi dăunătoare. Luaţi ibuprofen. Probabil că luaţi. Foarte mulţi dintre cei care fac mișcare înghit regulat medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, sperând să evite febra musculară. „Pentru foarte mulţi sportivi, a lua analgezice a devenit un fel de ritual“, ne spune dr. Stuart Warden, profesor asociat de terapie fizică la Universitatea Indiana, care a studiat în profunzime efectul fiziologic al medicamentelor. „Își îmbracă uniforma“ sau își pun pantofii de alergat și înghit câteva tablete de Advil. „Sunt ca bomboanele“ sau vitamina I, după cum numesc unii sportivi ibuprofenul. Într-un studiu recent, șapte din zece alergători de la maratonul de rezistenţă extremă Western States 100 au luat analgezice înainte de cursă, sperând să evite ulterior febra musculară, în timp ce peste 60% din participanţii la un recent triatlon Brazilian Ironman au plănuit să ia tablete de ibuprofen înainte de, în timpul și la sfârșitul cursei. Şi maratoniștii recurg masiv la pilule. Circa 13% dintre participanţii la un maraton din 2002 din Noua Zeelandă au declarat că au înghiţit antiinflamatoare nesteroidiene preventiv,

înainte de cursă, în timp ce proporțiile raportate au fost chiar mai mari în cadrul altor curse, ajungând până la 50% din participanţi în anumite cazuri. La Cupa Mondială de Fotbal Masculin din 2006, mai mult de jumătate din jucătorii de elită au luat ibuprofen sau alte medicamente antiinflamatoare nesteroidiene cel puţin o dată în timpul competiţiei, dintre care mai mult de 10% le-au folosit înainte de fiecare meci. Este foarte evident motivul pentru care ibuprofenul este așa popular. Sportivii cred sincer că medicamentele îi vor ajuta să prevină durerile musculare. Sportivii de la triatlonul Brazilian Ironman, de exemplu, au folosit aproape toţi sintagma „prevenirea durerii“ ca motiv principal pentru înghiţirea antiinflamatoarelor nesteroidiene. În mod similar, când s-a făcut un sondaj printre maratoniștii de la Western States, majoritatea le-au spus cercetătorilor că au crezut că ibuprofenul îi va ajuta să facă faţă durerii și disconfortului cursei și că va ţine la distanţă febra musculară îngrozitoare de după cursă. Dar conform sondajului din timpul cursei și de după aceasta, alergătorii care au folosit antiinflamatoare nesteroidiene au avut la fel de multă febră musculară în timpul evenimentului și după acesta. Mai rău, prezentau niveluri mai mari ale indicatorilor de inflamaţie decât alergătorii care nu au folosit ibuprofen, deși medicamentele ar trebui să fie antiinflamatoare. Prezentau și semne de ușoară insuficienţă renală și, chiar mai rău, endotoxine, care apar atunci când bacteriile ajung din colon în fluxul sangvin. Totuși, vestea cea mai îngrijorătoare despre ibuprofen este aceea că pilulele inhibă adaptarea la efort. În experimente de laborator efectuate asupra unor ţesuturi animale, antiinflamatoarele nesteroidiene au încetinit vindecarea mușchilor, a tendoanelor, ligamentelor și oaselor afectate. „Antiinflamatoarele nesteroidiene funcţionează prin inhibarea producţiei de prostaglandine“, substanţe implicate în durere și, de asemenea, în producţia de colagen, ne spune dr. Warden. Colagenul este substanţa de bază a majorităţii ţesuturilor. Deci mai puţine prostaglandine înseamnă mai puţin colagen, „ceea ce inhibă vindecarea ţesutului și a oaselor afectate“, mai spune dr. Warden, inclusiv a microrupturilor care apar în urma efortului intens. În esenţă, diminuaţi reacţia de recuperare prin consumul de analgezice. Oasele dumneavoastră nu se mai întăresc, nici ţesuturile nu se mai fortifică la fel de mult cum ar fi trebuit. Este posibil să devină mai puţin apte să reziste la următorul antrenament. Pilulele pe care le luăm ca să reducem riscurile de a simţi febra musculară pot mări riscurile să ne accidentăm și să ne doară. În

concluzie, nu există „nici un motiv pentru utilizarea profilactică a antiinflamatoarelor nesteroidiene de către sportivi“, a scris dr. Warden într-un editorial recent, „și o asemenea utilizare ritualică reprezintă o utilizare greșită“. Dar, cel puţin, putem recurge la băi cu gheaţă și masaj, pentru a ne răsfăţa mușchii inflamaţi, nu-i așa?

Mitul masajului

Există momente când știinţa ne supără foarte tare. Dacă vă place la nebunie masajul după ce v-aţi antrenat (mie mi-a plăcut și îmi place), următorul experiment va fi o mare lovitură. Pentru aceasta, cercetători canadieni au recrutat 12 bărbaţi tineri, sănătoși, cărora le-au cerut să-și extenueze mușchii antebraţelor strângând continuu în mână un mâner special, cu 40% din forţa lor, timp de două minute. „Dacă nu vi se pare greu, încercaţi“, ne spune Michael Tschakovsky, profesor asociat la Şcoala de Kineziologie și Studii despre Sănătate de la Universitatea Queen’s din Kingston, Ontario, Canada, și autorul principal al studiului. La sfârșitul celor două minute, braţele voluntarilor tremurau de oboseală, iar mușchii le erau scăldaţi în acid lactic, un produs secundar recunoscut al efortului intens. Majoritatea dintre noi, inclusiv mulţi fiziologi, au crezut multă vreme că acumularea de acid lactic contribuie la apariţia febrei musculare, deși, ca atât de multe alte aspecte ale știinţei sportive, această teorie este pusă sub semnul întrebării. Cercetările recente sugerează că acidul lactic este, cel puţin în parte, un combustibil muscular și, prin urmare, este de dorit în mușchi după antrenament, deși nu toţi oamenii de știinţă sunt de acord cu această idee. Deocamdată, corect sau nu, îndepărtarea acidului lactic rămâne unul din principalele motive pentru care oamenii se programează la masaj după antrenament. Cercetătorii au dorit să vadă dacă masarea mușchilor afectaţi va îndepărta acidul lactic mai repede decât dacă nu-i masăm. „Am vrut să vedem dacă masajul își împlinește“ promisiunea, ne spune dr. Tschakovsky. După ce voluntarii și-au extenuat braţele și și-au umplut mușchii de acid lactic, s-au dus la un terapeut specializat în masaj sportiv, să-i maseze timp de zece

minute, sau au stat întinși tot zece minute. În tot acest interval, fluxul sangvin în mușchii antebraţelor a fost monitorizat, în timp ce concentraţiile de acid lactic au fost controlate prin intermediul probelor sangvine. Spre surprinderea aproape generală, masajul sportivilor nu a mărit fluxul sangvin în mușchii obosiţi; l-a redus. Fiecare lovitură a maseurului cădea asupra vaselor sangvine mici și mari din mușchi și oprea curgerea. Deși fluxul revenea la normal între două lovituri, efectul era acela de a micșora semnificativ cantitatea de sânge care ajungea în mușchi, în comparaţie cu fluxul sangvin al grupului care nu făcuse masaj. Masajul, „de fapt, împiedică eliminarea acidului lactic din mușchiul care a lucrat“, au conchis dr. Tschakovsky și colegii săi – o descoperire care, din păcate, este în concordanţă cu alte studii recente despre masajul sportiv. Mai multe alte studii au descoperit că masajul mai degrabă împiedică decât îmbunătăţește fluxul sangvin în mușchii obosiţi și că frământarea mușchilor nu le grăbește recuperarea. Un experiment tipic realizat asupra boxerilor a scos la iveală faptul că atunci când beneficiau de masaje între meciuri au declarat că se simt mai relaxaţi. Dar nu au avut rezultate mai bune în rundele ulterioare decât atunci când nu au fost la masaj. Lovirile și frământările fuseseră foarte plăcute, dar nu le conferiseră beneficii fiziologice. Aceasta nu înseamnă că masajul este inutil. „Scopul studiului nostru a fost acela de a vedea dacă masajul poate îndepărta acidul lactic din mușchii obosiţi, acesta fiind în general motivul pentru care sportivii, cel puţin, își doresc un masaj“, ne spune dr. Tschakovsky. „Nu este eficient în acest scop. Dar aceasta nu înseamnă că masajul nu are beneficii. Înseamnă doar că încă nu știm care sunt acestea.“

Fără gheață

Din acest moment, cred că nu veți mai fi surprinși să aflați că băile cu gheață, un alt remediu natural, au, în cel mai bun caz, o utilitate discutabilă. „Să te scufunzi într-o cadă cu gheață după antrenament se pare că este o practică obișnuită printre mulți sportivi de top“, conform unui recent studiu despre antrenament. Se crede că apa foarte rece diminuează tumefacțiile de după antrenament, reduce durerea și grăbește vindecarea în multe alte moduri. Dar după câteva aplicații controlate ale acestui tratament, cei care au stat într-o baie cu gheață după ce au

sărit într-un picior până la epuizare aveau la fel de multe dureri și tumefacții a doua zi în piciorul „săltăreț“ ca și grupul de control care a stat liniștit după ce a sărit. De fapt, cei care au făcut baie cu gheață au raportat dureri mai intense decât grupul de control, în timpul unui test în care s-au ridicat de pe scaun sprijinindu-se pe piciorul obosit. „Procedura de scufundare în apă rece ca gheața“ din cadrul studiului respectiv „a fost ineficientă în a reduce indicatorii de febră musculară“, au conchis autorii. În mod similar, într-un articol despre un recent studiu de caz, un medic destul de surprins, de la camera de urgențe, a declarat că a tratat mai mulți sportivi – un practicant de arte marțiale, un maratonist – care se antrenaseră foarte intens, apoi s-au scufundat conștiincioși în gheață și au avut dureri așa mari a doua zi, încât au fost nevoiți să vină la Urgență. „Această practică“ de a te scufunda în apă cu gheață după antrenament „poate cauza dureri musculare a doua zi“, a scris medicul (scrierea italică aparține autoarei). Nimic din toate acestea nu pare să împiedice sportivii serioși să ducă, dintr-un optimism plin de cutezanță, băile de gheață la un nivel nou, mistic, cu ajutorul camerelor crioterapeutice în care aceștia intră cu totul. Menite inițial să trateze anumite afecțiuni, camerele crioterapeutice sunt niște încăperi etanșe, unde temperatura ambientală scade până nivelul la care amorțești, de –110oC. Practic, sunt niște congelatoare în care intri cu totul. Mulți sportivi de top au început să folosească aceste camere extrem de reci, în speranța că temperaturi mult sub 0oC îi vor ajuta să se recupereze mai rapid după eforturile foarte intense. Înainte de a intra într-o cameră crioterapeutică, utilizatorii trebuie să rămână în pantaloni scurți sau în costum de baie, să-și scoată toate bijuteriile și să-și pună mai multe perechi de mănuși, o mască facială, o bentiță din lână și șosete uscate. (Justin Gaitlin, sprinter american, a neglijat această ultimă măsură de precauție, în timp ce a folosit o cameră crioterapeutică, în săptămânile de dinaintea Campionatului Mondial de Atletism din 2011; avea ciorapii transpirați de la antrenament și i-au înghețat instantaneu picioarele. A ajuns în campionat cu degerături și nu a mai reușit să participe în finala de 100 de metri.) Apoi sportivii trec printr-o cameră de aclimatizare cu o temperatură de –60oC și de acolo în camera de crioterapie, unde temperaturile sunt ca pe Lună. La –110oC, crioterapia aplicată întregului corp este „mai rece decât orice temperatură experimentată sau înregistrată vreodată pe Pământ“, ne spune Joseph Costello, cercetător doctor la Universitatea Limerick, din Irlanda, care îi

studiază efectele. Sportivii rămân în camera crioterapeutică doar două sau trei minute, bătând din picioare și fluturându-și brațele, ca să le funcționeze circulația. Un jucător galez de rugby a descris această experiență drept o saună „diabolică“, dar le-a spus reporterilor britanici că este convins că aceste sesiuni îl ajutau să se recupereze mai repede după antrenamentele intense. Fiind probabil zăpăcit din cauza frigului, s-a autoamăgit. Conform unui studiu realizat de dr. Costello, crioterapia aplicată întregului organism nu a redus afecțiunile musculare printre voluntarii care au efectuat exerciții epuizante de rezistență cu picioarele, înainte de a intra în această cameră. Nu s-au recuperat mai repede decât un grup de control care nu s-a expus la cele mai mici temperaturi de pe Pământ. Totuși, a-ți pune gheață pe mușchii inflamați pare un lucru extrem de atrăgător. Într-un studiu recent, tineri care au participat la o istovitoare cursă de ștafetă de 90 de minute și care și-au alinat durerile în căzi cu apă foarte rece (10oC), timp de zece minute, au avut în final același nivel de creatinkinază, un indicator de bază al inflamației musculare, ca alergătorii care nu au făcut băi reci. Dar au spus că au mai puține dureri decât ceilalți. Și un grup de cicliști de performanță au declarat că picioarele lor se simțeau categoric „mai bine“ când au făcut baie cu gheață după o probă contracronometru, decât atunci când nu au făcut, deși, în realitate, nu au avut rezultate mai bune la o a doua probă contracronometru, după ce au stat într-o cadă plină cu gheață, decât atunci când s-au refăcut stând pur și simplu. Iar acest rezultat, în ambiguitatea sa, poate cuprinde multe din ceea ce trebuie să știți despre recuperarea pe termen scurt la nivel practic. Este adevărat că aproape nimic nu s-a dovedit că ar grăbi recuperarea sau reduce durerea după un antrenament intens. Dar multe tehnici, de la masaje la băi cu gheață, sunt plăcute și efectele hedoniste nu pot fi trecute cu vederea. Dar „sunt nimic“, ne spune dr. Swensen. Dacă programând un masaj după o cursă, alergatul în sine devine mai plăcut, atunci neapărat sunați-vă maseurul. Pentru unii oameni, s-ar putea să fie chiar mai rău să-și schimbe obiceiurile decât să le continue, indiferent ce spune știința. De exemplu, când unui grup de alergători de performanță dedicați li s-a cerut recent să nu facă stretching după alergare, au declarat o rată disproporționat de mare de răniri ulterioare. Puține accidente s-au verificat în timpul examenelor medicale; multe au fost, probabil, psihosomatice. Dar alergătorii au fost convinși că stretchingul de după cursă i-a ajutat să nu se rănească și, atunci când nu au putut face aceasta, s-au convins singuri că s-au rănit. Gândirea magică poate fi

foarte puternică.

Alăturați-vă circului

Există totuși o singură intervenție care s-a demonstrat, cu o anumită marjă de siguranță, că ajută la recuperarea după efortul fizic intens: evitarea efortului fizic intens o perioadă, adică repausul. Amintiți-vă că la o bună condiție fizică se ajunge prin adaptare. Stresați sistemul, acesta răspunde și devine mai puternic. Dar dacă i se impune același stres mereu și mereu, iar sistemul nu mai are ocazia să răspundă și să se întărească, organismul dumneavoastră nu devine mai puternic. Diversele microtraumatisme se acumulează și devin macrotraumatisme. Organismul cedează. Așa că odihniți-vă. Întrebarea este cât de mult. Răspunsul se pare că depinde de ceea ce faceți în timpul antrenamentelor în acest moment și ce sperați să realizați în cele din urmă. „Dacă o sesiune de antrenament nu este neobișnuit de intensă sau neobișnuită“, ne spune dr. Swensen, mușchii dumneavoastră ar trebui să fie deja obișnuiți. Se vor fi adaptat la acel nivel de stres și nu veți mai prezenta foarte multe dureri ulterioare. Prin urmare, nu aveți nevoie de multă odihnă pentru recuperare. Bineînțeles, evitarea unor volume și intensități neobișnuite de efort înseamnă și că nu veți mai progresa, în ce privește condiția fizică. Veți stagna. Ar putea fi un lucru bun. Dacă faceți jogging între 5 km și 6 km pe zi, nu visați la maratoane, nu resimțiți o dorință arzătoare să deveniți mai rapizi și evitați dealurile cu scrupulozitate, atunci suntem suflete-pereche. Mai important, „probabil că nu este nevoie să vă gândiți prea mult la zile oficiale de repaus“, ne spune dr. Swensen. O zi pe săptămână de exerciții ușoare, cum ar fi o plimbare pe jos în loc de jogging, ar trebui să permită traumatismelor musculare ușoare să se vindece imediat. Dacă totuși vă antrenați ambițios și progresiv, urmând un program prin care creșteți constant intensitatea sau distanța, „trebuie să faceți repaus în mod regulat“, ne spune dr. Swensen. Dar poate că cel mai riguros studiu recent în privința a cât repaus este necesar a condus la rezultate surprinzătoare. Studiul a fost realizat pe un grup de sportivi prin excelență, trupa Cirque du Soleil, care combină frecvent, în același pachet, forță, rezistență și elasticitate ieșită din

comun. În același timp, urmează un program regulat de zile de repaus, devenind astfel niște subiecți utili studiului. Conform unui studiu, programul unui turneu tipic cuprinde o zi liberă pe săptămână în primele săptămâni ale turneului, urmate de o pauză de două zile, apoi mai multe reprezentații intercalate cu câte o zi liberă în fiecare săptămână și în cele din urmă încă o pauză de două zile. Pauzele de două zile „sunt ca niște minivacanțe și au fost introduse ca să aline oboseala fizică și mentală, cu obiectivul de a proteja artiștii de riscul sporit de accidente și îmbolnăviri“, au scris autorii. Dar contrar așteptărilor, când oamenii de știință au examinat rapoartele de accidente completate de artiști, au descoperit că accidentările erau preponderente în zilele ce urmau imediat după pauza de două zile, în comparație cu cele de după pauza de o singură zi, atât printre circarii de forță (cei care își prind partenerul în aer la trapez), cât și printre cei ale căror contribuții erau bazate mai mult pe rezistență și agilitate (acrobații și clovnii). Autorii au arătat că această descoperire contraintuitivă sugerează că două zile la rând pot afecta în mod negativ „sincronizarea“ și „precizia“. În esență, „perioadele de repaus de o zi pe săptămână, pe o durată de patru până la șase săptămâni, sunt suficiente pentru prevenirea accidentelor la subiecții supuși unor înalte cerințe acrobatice și sportive“. Oamenii de știință care au studiat Cirque du Soleil nu sunt singurii care au ajuns la concluzia că prea multă odihnă poate să nu fie nici necesară, nici de dorit. Întrunul din cele mai mari studii recente despre utilitatea zilelor de repaus, recruții care nu au alergat o săptămână la începutul perioadei de antrenament au fost mai pasibili de accidentări decât alergătorii care au continuat să se antreneze cu perioade mult mai scurte de repaus. Mesajul studiilor pare să fie acela că repausul trebuie desfășurat strategic. Tolăniți-vă prea multe zile la rând și riscați să pierdeți câteva adaptări neuromusculare câștigate cu greu, pe care trupul dumneavoastră le-a dezvoltat drept răspuns la efortul anterior. Apoi când vă întoarceți la același nivel de efort sau unul mai ridicat, este posibil să vă fi pregătit mușchii pentru accidente. Folosiți-vă înțelepciunea practică, alături de o lingură de știință, pentru a decide când sau dacă v-ați odihnit suficient. „Dacă simțiți încă spasme de durere în picioare după o zi de repaus sau aveți o senzație persistentă de oboseală, odihniți-vă mai mult“, ne spune dr. Swensen. „Nu este o știință exactă. Fiți atenți la ce simțiți.“ După ce durerea se potolește, ar trebui să fiți pregătiți să vă

antrenați din nou. Așa cum notau autorii studiului despre Cirque du Soleil, „este necesar un echilibru între antrenament și repaus, pentru a preveni consecințele negative ale efortului intens“. Monitorizați-vă mușchii și ei vă vor spune când este timpul să vă alăturați iar circului.

Ați început să vă încălziți: sugestii pentru o încălzire corespunzătoare

1. Începeți cu 5–10 minute de activitate aerobică ușoară

Faceți jogging dacă va urma să alergați; mergeți încet dacă plănuiți o plimbare în ritm rapid. Majoritatea jucătorilor vor considera cel mai potrivit să alerge ușor în jurul terenului, dar și mersul pe bicicletă ar putea fi foarte bun. Scopul este creșterea treptată a ritmurilor cardiac și respirator, astfel încât temperatura bazală a corpului să se ridice ușor. Mențineți un ritm lejer. Nu are rost să vă obosiți, înainte de a începe antrenamentul propriu-zis.

2. Treceți progresiv la stretching dinamic

În acest moment, doriți să vă treziți și să vă activați diversele țesuturi care vă leagă articulațiile. Ideal ar fi să faceți patru sau cinci exerciții de stretching dinamic, concentrându-vă asupra articulațiilor pe care le veți folosi în timpul antrenamentului dumneavoastră. Mișcările nu trebuie să fie dificile sau nefamiliare. Pasul ștrengarului, de exemplu, vă activează articulațiile gleznei, genunchiului și, într-o anumită măsură, ale umărului. Începeți cu câteva astfel de exerciții. Apoi încorporați câteva din următoarele exemple, ce reprezintă stretching dinamic, indicat pentru o varietate de sporturi. Adoptați-le pe cele care vă împlinesc nevoile dumneavoastră specifice și distrați-vă cu ele. Deși le-am numit stretching dinamic, sunt, de fapt, niște mișcări de joacă, legitimate de

știință. Câteva exemple: Sărituri. Cunoașteți acest exercițiu. Ridicați un genunchi și săriți în față. Încercați să aterizați pe toată talpa (nu pe vârfuri) și împingeți bine solul la fiecare pas. Faceți același lucru și cu celălalt picior. Repetați de aproximativ zece ori. Este eficient pentru pregătirea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului, pentru alergat, ciclism și alte exerciții asemănătoare. Sărituri în spate. Aceeași mișcare, în sens invers. Verificați, bineînțeles, dacă nu există obstacole în spatele dumneavoastră, mai ales colegi de antrenament. Sărituri cu călcâiele la fese. Ridicați câte un călcâi spre fese, asigurându-vă că genunchii, coapsele și umerii sunt în linie dreaptă. Începeți lent și măriți ritmul săriturilor, pregătindu-vă astfel sistemul nervos, precum și mușchii și articulațiile pentru activități ca alergat, fotbal, baschet și tenis. Repetați de 10 ori cu fiecare picior. Mers cu picioarele drepte, zis și marșul soldățelului.Aruncați-vă un picior înainte, fără să-l îndoiți, cu degetele îndreptate spre cer. Întindeți brațul opus încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Repetați cu celălalt picior și braț. Completați ciclul de 10 ori sau până când traversați terenul pe care veți juca. Scorpionul. Se numește astfel pentru că vă zvârcoliți când în dreapta, când în stânga, ca o coadă de scorpion. Culcați-vă pe burtă, cu brațele întinse în lateral și gleznele îndoite, astfel încât degetele de la picioare să atingă solul. Aruncați piciorul drept în spate, spre stânga, cât puteți de mult. Apoi schimbați piciorul, aruncând în spate piciorul stâng, spre dreapta. La început, faceți acest exercițiu doar o dată, apoi lucrați până ajungeți la zece– douăsprezece repetări rapide. Un mod excelent de a vă încălzi zona lombară și articulația șoldului, fiind și un exercițiu avansat, dificil. Dacă după câteva încercări devine inconfortabil sau dureros, treceți peste el. Încercați varianta mai blândă, bălăceala în noroi: culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii la piept și rostogoliți-vă ușor de pe o parte pe alta. Mers în mâini. Un exercițiu extrem de bun pentru jucătorii de tenis și baschet, mersul în mâini vă încălzește umerii, spatele și picioarele. Stați în picioare, în poziție de drepți, cu picioarele apropiate. Aplecați-vă în față,

până când ajungeți cu palmele la sol. „Mergeți“ cu mâinile în față, până când spatele vă este aproape întins. Păstrându-vă picioarele drepte, înaintați foarte încet cu picioarele spre mâini, apoi mergeți iar cu mâinile în față. Repetați de opt–zece ori. Balansări. O încălzire dinamică uimitor de simplă pentru jucătorii de golf (mulți dintre ei trec chiar și peste acest exercițiu rudimentar), conform unui studiu recent, prin care s-a descoperit că acest tip de încălzire ar putea îmbunătăți precizia șofatului cu 60%. Mișcați-vă brațele, umerii și spatele printr-o mișcare de balansare, fără să țineți nici o greutate. Apoi avansați, „căutând în geanta de golf“, au scris autorii studiului, „de la crose mai scurte și mai grele la crose mai lungi, ajungând, în cele din urmă, la viteza și intensitatea reală de joc“.

3. Fiți înțelepți

Încălzirea trebuie să fie preludiul antrenamentului, nu un antrenament în sine. În memorabilul studiu al doctorului MacIntosh asupra cicliștilor de performanță, cei care făcă o încălzire lungă și intensă au avut o evoluție mai slabă în timpul studiului de caz decât dacă nu s-ar fi încălzit deloc. Cum stabilim dacă încălzirea a fost prea intensă? Dacă încălzirea dumneavoastră constă, la fel ca a mea, în a ieși pe ușa casei, apoi în a mai merge puțin, până vă convingeți picioarele îndărătnice să se miște în ritm de jogging, probabil că vă încadrați în limitele parametrilor de siguranță. În celelalte cazuri, „aș vrea să vă pot da un răspuns categoric“, ne spune dr. MacIntosh. „Dar nu știm. Presupunerea mea este că dacă ați urmat un program de încălzire pentru un timp și nu v-ați accidentat și ați avut o evoluție bună când v-ați antrenat, înseamnă că încălzirea este eficientă pentru dumneavoastră. Țineți-o tot așa.“ Pe de altă parte, dacă vă simțiți picioarele grele și lente după încălzire, este posibil să exagerați. Încercați să reduceți durata și intensitatea încălzirii, ne sugerează dr. MacIntosh. „Și dacă găsiți ceva care chiar funcționează, anunțați-ne și pe noi“, ne îndeamnă el. Veți contribui la avansarea cunoașterii în acest domeniu al științei mișcării.

4. Săriți peste încălzire, dacă doriți

În cazul în care alegeți să nu vă încălziți deloc, sunteți într-o companie selectă. Într-o scenă celebră, Jack LaLanne a luat în derâdere ideea de încălzire. „Încălzirea este cea mai mare prostie pe care am auzit-o în viața mea“, a spus odată într-un interviu. „Cincisprezece minute de încălzire! Se încălzește un leu când îi este foame? «Ia te uită, vine o antilopă. Ar fi bine să-mi fac încălzirea.» Nu! Se duce și-o mănâncă pe fraieră.“

Capitolul 3

Nu contează cât mănânci

În timpul unei scurte perioade de la începutul vieții mele de adult, am participat la curse de ciclism. În acele zile inocente, antrenamentele de 80 de kilometri păreau distractive. Îmi dădeau și posibilitatea de a învăța și de a mă ține după cicliști mai experimentați. Aceasta era înainte de apariția batoanelor energizante portabile și a gelului energizant, așa că cicliștii cărau cu ei adevărate festinuri: sendvișuri cu unt de arahide, banane, fursecuri cu fulgi de ciocolată, pizza rece, biscuiți umpluți, plăcintă cu nuci pecan, amestecuri de fructe uscate, nuci și ciocolată și în cursele de dimineață, cești din polistiren cu cafea rece. Toate erau despachetate, mestecate și sorbite din mers, fără mâini pe ghidon, o îndemânare pe care o folosesc uneori pentru a-mi impresiona fiul. În zilele fierbinți, cicliștii își desfăceau înghețate de fructe pe băț și le puneau în sticlele cu apă, apoi le sorbeau, pe măsură ce temperaturile creșteau, sau își luau batoane înghețate cu soluții de electroliți și le puneau în buzunar, lăsându-le să se lichefieze, pe măsură ce kilometri treceau. Nu mi-au plăcut cursele de ciclism – prea multă viteză, prea multe gropi pe stradă, prea puțin echipament de protecție și binemeritata mea reputație de neîndemânatică. (Odată, când fiul meu era destul de mic și într-o fază morbidă, a meditat la ce s-ar întâmpla dacă i-ar deceda părinții. „Dacă ar muri tata“, a spus el, gândindu-se, „te-aș mai avea doar pe tine, mamă, și tu ești cam stângace“.) Dar acea experiență m-a învățat multe despre valoarea hranei, a hranei adevărate pentru sportivi. În anii care s-au scurs de atunci, știința mișcării și mulți antrenori și sportivi au renunțat la această idee. Foarte puțini o îmbrățișează din nou acum. Nutriția sportivilor trece, de fapt, printr-o interesantă schimbare de perspectivă, știința recentă sugerând că zahărul nu le face rău sportivilor, pe când prea mult apă le face rău; laptele cu ciocolată este un supliment ideal, dar antioxidanții nu sunt; iar minunații carbohidrați de pe timpuri vă îngrașă. Interacțiunea dintre nutriție și sport pare a fi mult mai complicată, complexă și contraintuitivă – deși, în același timp, ține foarte mult de bunul-simț – decât mulți dintre noi am fi visat pe vremea când biscuiții cu cremă din buzunarele jerseului erau percepuți drept un plan nutrițional avansat.

Înțelepciunea corpului

Unul din textele clasice de fiziologie este cartea din 1932 a profesorului Walter Cannon, The Wisdom of the Body, în care a popularizat ideea de homeostază sau dorința corpului de a se menține echilibrat și constant în operațiunile sale. „Întrun fel“, a scris el, „chestia instabilă din care suntem compuși a învățat șmecheria de a-și menține stabilitatea“. Aceasta este o lecție pe care mulți dintre noi am face bine să ne-o amintim când începem să ne facem de cap în privința alimentației și a activității fizice. „Întotdeauna a existat câte un nou capriciu în materie de nutriție sportivă“, ne spune Nancy Clark, dieteticiană și nutriționistă sportivă autorizată, care de multă vreme este una din vocile rațiunii în domeniu. „Majoritatea s-au dovedit că nu au o valoare de durată.“ Pot fi accese de entuziasm transmise de predecesori. Pot fi interdicții anecdotice, entuziaste. Pot exista chiar și succese; unii oameni au, la început, rezultate mai bune chiar și urmând cel mai excentric regim alimentar, „doar fiindcă se așteaptă la așa ceva“, ne spune Clark. „Dar majoritatea acestor capricii nu rezistă la o cercetare științifică amănunțită.“ Mecanismele de bază implicate în nutriția sportivilor sunt destul de simple. În timpul activității fizice, faceți mișcare. Mușchii se contractă, arzând astfel energie (calorii) și producând căldură, care trebuie disipată, în cea mai mare parte prin transpirație. În acest fel, pierdeți lichide. Lichidele și caloriile trebuie înlocuite (bineînțeles, dacă scopul dumneavoastră nu este un echilibru energetic negativ sau pierderea în greutate). Din micile detalii se naște controversa. Ce fel de calorii sunt furnizate de cel mai bun combustibil: carbohidrați, grăsimi, proteine? Când ar trebui să le ingerați? De cât de multe lichide aveți nevoie? Este bine să consumați băuturi pentru sportivi și electroliți? Ce sunt electroliții? Dacă o strategie nutrițională funcționează pentru majoritatea persoanelor – mai ales dacă funcționează pentru majoritatea bărbaților – înseamnă că va funcționa și pentru dumneavoastră?

Încărcarea cu carbohidrați

Nu cu mult timp în urmă, fiziologii de la Institutul Australian de Sport și câteva alte instituții au testat în mod sistematic conceptul de încărcare cu carbohidrați. Încărcarea cu carbohidrați, despre care majoritatea au auzit și mulți dintre noi chiar am încercat-o, a început să fie populară în anii 1970, după ce studiile au arătat că dacă reduceți drastic aportul de carbohidrați cu cinci sau șase zile înainte de un eveniment competițional, iar în zilele următoare mâncați doar carbohidrați (porții uriașe de paste), în timp ce reduceți volumul de activitate fizică (stând degeaba), vă umpleți mușchii cu carbohidrați sub formă de glicogen, combustibilul preferat al mușchilor, și se presupune că veți putea să alergați sau să mergeți cu bicicleta mai mult decât fără acest combustibil suplimentar. Încărcarea cu carbohidrați este încă destul de populară. Oricine a alergat la un maraton a fost invitat probabil la o încărcare cu carbohidrați ceremonială, constând într-o cină pe bază de paste în seara de dinainte. Dar când cercetătorii australieni au supus niște cicliști bărbați, bine antrenați la o dietă bogată în carbohidrați sau o versiune placebo – care era, de fapt, dieta obișnuită a cicliștilor, dar la care s-a adăugat o băutură cremoasă, dulce, pe bază de lapte, despre care cicliștii au crezut că este plină de carbohidrați provenind din zaharuri, dar, de fapt, era fără zahăr – rezultatele au fost surprinzătoare. Cicliștii care au urmat dieta bogată în carbohidrați au stocat în mușchi mai mulți carbohidrați decât grupul placebo. Dar acele depozite de carbohidrați nu i-au făcut niște cicliști mai buni. Nu au existat diferențe statistice în evoluțiile celor două grupuri într-o serie de curse contracronometru, atât timp cât ambele grupuri au avut acces la băuturi energizante cu conținut de carbohidrați. În acest caz, corpurile cicliștilor au ars preferențial caloriile din băuturile energizante, lăsând neatinse rezervele de carbohidrați. Încărcarea cu carbohidrați nu a fost necesară. Dar, cu siguranță, a dus la îngrășarea cicliștilor care se încărcaseră cu ei. Depozitele de carbohidrați atrag apa în celulele musculare. Creșterea ulterioară în greutate poate fi temporară, constând în câțiva litri de apă, dar va fi prezentă pe durata evenimentului sportiv pentru care v-ați încărcat cu carbohidrați. Porțiile enorme de paste nu vă pot face un maratonist mai bun, ci doar unul mai gras. Chiar și în nutriția sportivă, fiecare înghițitură contează. Încărcarea cu carbohidrați are și preferințe clare de gen. Studiile pe care le-am

menționat au folosit drept subiecți bărbați; în mod evident, veți găsi mai mulți bărbați populând laboratoarele de fiziologie. Dar când cercetătorii au recrutat femei care făceau sport, pentru o celebră serie de studii despre nutriția sportivilor, au descoperit că acestea nu stocau carbohidrați în mușchi așa cum făceau bărbații. Chiar și atunci când femeile și-au sporit numărul total de calorii, precum și procentul din dieta lor dedicat carbohidraților, au stocat doar jumătate din combustibilul suplimentar depozitat de bărbați. Totuși, carbohidrații sunt importanți pentru sportivi și, într-o anumită măsură, pentru sportivii amatori. În ce privește combustibilul, contractarea mușchilor se produce cu ajutorul adenozintrifosfatului (ATP), o moleculă specializată care furnizează energie. Adenozintrifosfatul este creat de mitocondrii, centrala electrică microscopică a celulelor. Mitocondriilor le este ușor să lucreze cu carbohidrații, după ce aceștia au fost descompuși în zaharuri simple. Când începeți să vă mișcați un mușchi, mitocondriile din interiorul celulelor musculare intră în acțiune și folosesc ori zaharurile din mușchi (cunoscute sub numele de glicogen), ori pe cele care circulă în sânge, pentru a crea ATP. Mitocondriile pot produce ATP și din grăsime, fie din cea stocată în organism, fie din mâncarea pe care tocmai ați consumat-o, dar procesul este mai complicat și prin urmare organismul preferă, de obicei, să ardă mai întâi toți carbohidrații disponibili. Ceea ce nu înseamnă că trebuie să vă îndesați dulciuri în buzunare, ca să faceți față la următoarea plimbare în ritm vioi.

Sportivii îndopați cu carbohidrați

Realitatea este că dacă faceți mișcare timp de o oră sau mai puțin, „cantitatea de carbohidrați suplimentari de care aveți nevoie este minimă“, ne spune dr. Asker Jeukendrup, director senior general la Institutul de Științe Sportive Gatorade și unul dintre specialiștii mondiali de top în nutriție sportivă, și un excelent sportiv de triatlon. Dacă nu sunteți sportivi serioși sau de performanță, nu trebuie să vă faceți griji în privința nutriției sportive. O dietă normală, sănătoasă vă va furniza mai mult decât suficienți carbohidrați pentru a asigura combustibilul necesar

unei activități fizice moderate, pe o durată de până în 90 de minute. O brioșă de dimineață vă va furniza lejer combustibilul pentru trei kilometri de jogging. Dacă, pe de altă parte, vă veți antrena două ore sau mai mult – adică vă pregătiți pentru maraton – veți avea nevoie de mai mult combustibil. Dar când anume să începeți aprovizionarea cu combustibil este un subiect oarecum controversat. Timp de zeci de ani, majorității dintre noi ni s-a spus să nu mâncăm carbohidrați cu o oră înainte de antrenament, în parte pentru a nu avea consecințe gastrointestinale neplăcute, dar mai mult pentru a evita riscul de „recul“ al glicemiei scăzute, precum și oboseala și tremurul asociate. Această preocupare a fost rezultatul unor studii de zeci de ani care au arătat că nivelul glicemiei scade dacă sportivii consumă alimente sau băuturi cu zahăr chiar înainte de antrenament. Dar experimente mai recente și mai bine concepute au scos la iveală faptul că, deși poate avea loc fenomenul de recul hipoglicemic, acesta este rar și nu afectează foarte mult performanța. Când un grup de cicliști britanici au îngurgitat băuturi cu zahăr înainte de antrenament, câțiva au prezentat glicemie scăzută în primele zece minute, dar au revenit la normal foarte curând și au evoluat la fel de bine în cursa contracronometru precum ceilalți cicliști. Studii suplimentare au descoperit că un consum de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi bananele sau o înghețată de fructe pe băț (preferata mea), cu o oră înainte de antrenament, ar trebui să vă ajute să lucrați mai mult. Așa că nu vă mai chinuiți să faceți foamea înainte de următorul antrenament. Dar, în general, carbohidrații pe care îi mâncați în timpul unui antrenament sau curse de durată sunt cei mai importanți pentru performanță. Ca o regulă intuitivă, „veți dori probabil să ingerați circa 60 g de carbohidrați pe oră“, în timpul fiecărui antrenament și în timpul competiției în sine“, ne spune dr. Jeukendrup. „Iar când vă angajați într-un antrenament de rezistență de două ore și jumătate sau mai mult“, adaugă el, „aș recomanda un aport mai mare, de până la 90 g pe oră“. Apropo, este o sarcină descurajantă. Poate că sună extraordinar să vi se spună să mâncați foarte multe alimente cu carbohidrați, dar, în practică, sfatul său se traduce în a înghiți circa 2,5 litri de băuturi energizante din oră în oră, în timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta. Vă doresc succes. Probabil că este mai ușor să apelați la batoanele și gelurile energizante portabile pentru sportivi, dacă le

puteți a. Într-o serie de experimente elegante recente, dr. Jeukendrup și colegii săi au arătat că atunci când cicliști antrenați au mers cu bicicleta în ritm moderat timp de trei ore, au metabolizat carbohidrații identic, indiferent că proveneau din geluri, batoane sau băuturi energizante. Dar batoanele și gelurile, în cantități suficiente, erau mult mai ușor de cărat. Au conferit și un avantaj competițional, alături de efectele secundare. Într-un studiu asupra alergătorilor de la Ironman, care a frizat aproape indelicatețea, alergătorii care au consumat cei mai mulți carbohidrați în timpul evenimentelor sportive s-au situat pe poziții mai bune decât cei care au înghițit mai puțini. Dar au avut și „stări accentuate de greață și balonare“, au declarat autorii studiului. Ce sunt dispuși sportivii să facă pentru a câștiga (și la ce întrebări sunt supuși de cercetătorii indiscreți)…

Fructoza este dăunătoare?

În mod interesant, în cele mai cuprinzătoare studii actuale despre carbohidrați și performanță, sportivii au avut cele mai mari beneficii când băuturile, batoanele sau gelurile erau îndulcite nu doar cu glucoză (cel mai simplu zahăr, de obicei maltodextrină), dar și cu fructoză, deseori sub formă de sirop de porumb cu concentrație mare de fructoză. Cei doi îndulcitori au furnizat împreună „cea mai multă energie“, ne spune dr. Jeukendrup, probabil fiindcă activează căi metabolice diferite în interiorul intestinelor. Dar fructoza și-a câștigat în ultimii ani o reputație vădit dezagreabilă. Mijloacele de informare în masă sugerează, pe bună dreptate, că excesele noastre naționale de fructoză și alte zaharuri duc la o „epidemie“ de obezitate, diabet și alte boli. Dar acest fenomen vizează, în cea mai mare parte, persoanele inactive. Zaharurile și, mai ales, fructoza se comportă diferit într-un organism în mișcare. Luați în considerare rezultatele unui studiu recent asupra unor cicliști extrem de bine antrenați și a ficatului lor. Pentru acest experiment, cercetători elvețieni și britanici au instruit cicliștii, numai bărbați, să meargă cu bicicleta până la epuizare, în mai multe ocazii diferite. După fiecare cursă, bărbații au consumat băuturi îndulcite cu fructoză sau glucoză. (Unii au băut îndulcitor pe bază de

lapte.) Ficatul este deseori trecut cu vederea, când analizăm organele care participă la activitatea fizică, dar este un important rezervor de glicogen sau glucoză stocată. Toate zaharurile, inclusiv sucroza (zahărul de masă) și fructoza, sunt transformate în glucoză și stocate sub formă de glicogen în organism. Activitatea fizică intensă diminuează sau epuizează glicogenul din ficat și, până când nu se refac acele depozite, organismul nu este încă pregătit pe deplin pentru o nouă repriză de antrenament intens. În acest studiu, oamenii de știință au măsurat dimensiunea ficatului fiecărui ciclist (utilizând IRM), înainte și după curse. Tuturor cicliștilor le-a scăzut volumul ficatului în timpul antrenamentelor, un indiciu că depozitele de glicogen au dispărut. Dar cei care au băut după aceea fructoză și-au înlocuit rapid volumul pierdut, recâștigând 9% după șase ore și jumătate, în comparație cu o creștere de 2% în rândul cicliștilor care au consumat băuturi îndulcite cu glucoză. În mare, au conchis cercetătorii, băuturile îndulcite cu fructoză au fost de două ori mai eficiente în a stimula ficatul să-și revină. În general, fructoza pare benefică pentru sportivi. Când cicliștii din cadrul unui amplu studiu au dat pe gât o băutură energizantă îndulcită doar cu glucoză, în timpul unei reprize de două ore și jumătate de pedalat cu moderație, au avut un timp mai bun într-o cursă contracronometru decât cicliștii care băă doar apă. Dar dacă băuturile energizante conțineau și glucoză, și fructoză (într-o proporție de doi la unu), cicliștii erau cu 8% mai rapizi în cursa contracronometru decât cei care au băut doar lichide îndulcite cu glucoză. (Majoritatea băuturilor energizante îmbuteliate de pe piața americană sunt îndulcite cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, deci conțin glucoză și fructoză în proporție de aproape unu la unu.) Așadar, zaharurile ne ajută să ne antrenăm mai bine. În același timp, întrucât natura este corectă în această privință, activitatea fizică ne ajută organismul și să facă față la efectele negative asupra sănătății provocate de ingerarea prea multor dulciuri. Activitatea fizică poate „reduce semnificativ riscurile pentru sănătate asociate cu fructoza și alte forme de zahăr“, ne spune dr. Richard J. Johnson, profesor de medicină la Universitatea Colorado, din Denver, care a studiat mult timp metabolismul fructozei. Să ne întoarcem la ficat. La oamenii sedentari, ingerarea unor mari cantități de

fructoză, care este, în cea mai mare parte, metabolizată în ficat, a fost asociată cu apariția unei afecțiuni cunoscute sub numele de ficat gras (steatoză hepatică). Această afecțiune poate reduce capacitatea corpului de a răspunde la insulină, hormonul care ajută la controlarea nivelului de zahăr din sânge. O persoană cu ficat gras deseori dezvoltă rezistență la insulină, devine tot mai puțin capabilă să controleze nivelurile de glucoză sangvină și se îndreaptă inexorabil spre diabet de tip 2. Dar activitatea fizică vă poate proteja ficatul să se transforme în untură. Numeroase studii au arătat că și activitatea fizică moderată scade riscul de a dezvolta un ficat gras, chiar și în cazul supraponderalilor. O analiză a studiilor recente a ajuns la concluzia că începerea unui program de mișcare poate micșora semnificativ cantitatea de grăsime din ficatul unei persoane, chiar dacă el/ea nu a slăbit în timpul programului. Per ansamblu, spune dr. Johnson, „știința actuală sugerează că activitatea fizică exercită o influență fiziologică pozitivă“ asupra căilor metabolice afectate de zaharuri. „Activitatea fizică vă face rezistenți la efectele nedorite ale zahărului“, ne spune el. Aceasta nu înseamnă că trebuie să trăim doar cu zahăr. „Zahărul nu este nociv“, a conchis dr. Johnson, „dar să nu ne prefacem că este sănătos. Are un rol“ de jucat în activitatea fizică prelungită, „dar acel rol este limitat. Zahărul nu ar trebui să fie un punct de susținere în dieta nimănui“. Deci fructoza și alți îndulcitori sunt un fel de sperietoare în nutriția sportivilor. Dacă sunteți tipul de persoană care merge cu bicicleta regulat trei ore sau mai mult, fructoza vă este prietenă. Pentru oricine altcineva, înseamnă foarte mult zahăr. Asemenea contradicții sunt suficiente să împingă pe oricine să bea.

O sete de cunoaștere

De fapt, problema cum, când și ce să bem dacă facem mișcare poate fi chiar mai

derutantă și presărată cu legende decât cum și ce să mâncăm. „Înlocuirea lichidelor a părut pe vremuri o chestiune simplă“, ne spune dr. Edward Coyle, fiziolog sportiv la Universitatea Texas din Austin, care a studiat acest subiect zeci de ani și a fost mulți ani consilierul ciclistului Lance Armstrong. „Dar nu mai pare simplă.“ Pentru a-i sublinia complexitatea, luați în considerare descoperirile unui recent studiu despre ceea ce beau de obicei alergătorii kenyeni. Cu siguranță știți că, ani întregi, kenyenii au dominat alergările de rezistență. La un anumit moment, mai mult de jumătate din primele zece locuri la nivel mondial la cursele de rezistență aparțineau kenyenilor, care proveneau dintr-o țară cu nici 0,5% din populația globului. Oameni de știință, antrenori și alți atleți s-au întrebat multă vreme care sunt secretele lor în ce privește antrenamentul (și cum să le fure). Acest studiu a fost revelator în această privință. Pentru acest experiment, cercetători de la Centrul Internațional al Științei Alergatului Est-African, din Scoția, au vizitat o tabără de cantonament de la mare înălțime, în Kenya, în timpul verii. Lotul sportiv era alcătuit din sportivii de top ai țării, inclusiv campioni olimpici și mondiali. Timp de cinci zile, cercetătorii au cântărit fiecare alergător la fiecare câteva ore, în timp ce le monitorizau debitul și compoziția urinei. Atleții de top se obișnuiesc cu examinarea publică a funcțiilor lor fiziologice; este de așteptat în asemenea circumstanțe. În timpul antrenamentelor, alergătorii purtau plasturi care le măsurau cantitatea de transpirație. Țineau și o evidență amănunțită a ceea ce mâncau și beau pe tot parcursul zilei. Când cercetătorii au comparat cantitatea de lichid pe care o pierdeau alergătorii prin transpirație la fiecare antrenament cu cât beau în timpul aceleiași curse, valorile nu se potriveau. Alergătorii transpiraseră mult, dar nu băă aproape nimic, o practică ce este contrară înțelepciunii și obiceiurilor noastre, în America. După cum era de așteptat, kenyenii pierdeau mai multe kilograme la fiecare antrenament. Dar seara, înghițeau cu lăcomie ceașcă după ceașcă de ceai rooibos cu lapte și se revigorau, revenind la greutatea lor anterioară în dimineața următoare. Nu la multă vreme după încheierea studiului, mai mulți alergători au fost învingători pe pistele de alergare la campionatele mondiale. Morala evidentă a studiului? Ceaiul rooibos slab, cu lapte, este băutura campionilor! Și, evident, n-ar trebui să beți nimic altceva în timpul antrenamentelor.

Adevăratul mesaj însă este acela că știința își descâlcește încă realitățile din folclor despre nevoile de lichide ale unui organism activ.

Avem nevoie să bem?

Așa cum vă amintiţi cu siguranţă din școala generală, circa ٥٥–60% din corpul omenesc este alcătuit din apă. Ţesutul muscular este aproape trei sferturi apă și chiar oasele, care par solide, conţin 20% lichid. Acest aspect este esenţial pentru mișcare. În diverse condiţii, apa din organism absoarbe șocurile din jurul articulaţiilor și al organelor, transportă substanţele nutritive și produsele reziduale și ajută la reglarea temperaturii corpului. Şi mai important, oamenii de știinţă au anunţat în 2010 că moleculele de apă par să fie agentul (despre care se făcă speculaţii, dar care până atunci nu fusese niciodată identificat) ce revigorează procesele biochimice care se încheie cu degajarea de energie din ATP. Fără rezervele de apă, organismul nu poate produce energia necesară ca să-l propulseze într-o fântână cu apă de băut. Dar timp de mulţi ani, sportivii au fost sfătuiţi să evite apa și alte lichide în timpul activităţii fizice, indiferent cât ar fi durat sesiunea. Un alergător care a câștigat cursa de 88,5 kilometri la Ultramaratonul Camarazilor din Africa de Sud, în anii 1950, le-a spus odată cercetătorilor că „a încheia un maraton fără nici o înlocuire a lichidelor reprezintă scopul suprem al majorităţii alergătorilor și o verificare a condiţiei lor fizice“. La începutul competiţiilor moderne de maraton, staţiile cu apă de-a lungul traseului erau neobișnuite și plasate la foarte mare distanță unele de celelalte, iar până în anii 1970, cicliștii de la Turul Franţei goleau doar câteva sticle cu apă în timpul etapelor de cinci sau șase ore. Atitudinea față de de cât și când ar trebui sportivii să bea a început să se schimbe la sfârșitul anilor 1970, când în magazine a apărut Gatorade, prima băutură pentru sportivi. În timp ce beau o versiune timpurie de Gatorade între reprize, echipa Gators de la Universitatea Florida a devenit campioană naţională de fotbal american. A fost deci ușor să scoată pe piaţă această nouă băutură, dovedită a fi băutura campionilor, drept o modalitate a sportivilor de a-și îmbunătăţi cu ușurinţă performanţa. În același timp (și în parte datorită finanţării de la Gatorade), s-au publicat mai multe studii care au legat deshidratarea de

potenţiale boli induse de căldură la sportivi. În experimente, sportivii care nu băă lichide în timpul antrenamentului aveau temperaturi bazale mai mari decât cei care băă. Curând după aceea, sportivilor li s-a spus de către oamenii de știinţă și antrenori că ar trebui să bea constant în timpul sesiunilor de antrenament, pentru a absorbi suficiente lichide, spre a le înlocui pe cele pierdute prin transpiraţie. Colegiul American de Medicină Sportivă și-a publicat recomandările, sugerând că sportivii „ar trebui să bea cât de mult pot“. La maratonuri, au apărut staţiile de apă și de prim-ajutor, deseori la distanță de 1,5 kilometri de-a lungul pistei, în loc de 3 sau 5 kilometri, cum fusese până atunci. Toate au părut o idee extraordinară, până când Oprah a început să alerge la maraton.

O problemă cu băutura

Celebra participare la maraton din 1994 a lui Oprah Winfrey a inspirat mari valuri de imitatori, dintre care mulţi nu încercaseră nimic nici pe departe atât de sportiv ca o cursă de 42,16 kilometri. Înainte de debutul la maraton al lui Oprah, o maratonistă medie își termina cursa în puţin mai mult de patru ore. La câţiva ani de la maratonul lui Oprah, timpul mediu la maratonul feminin la nivel naţional a crescut la mai mult de cinci ore și, de atunci, a tot crescut. Şi timpul mediu la maratonul masculin a crescut. Maratoniștii, ca grup, au devenit mult mai lenţi. Mulţi dintre ei nu mai „aleargă“ în timpul cursei, așa cum fac liderii. Fac jogging, stau de vorbă, se simt bine și beau la fiecare staţie de apă de-a lungul pistei. Apoi, la Maratonul de la Chicago din 1998, o stomatologă pediatră de 43 de ani, mamă a trei copii, a murit. „Este acea situaţie rară și ciudată când specialiștii au creat o condiţie care nu existase până atunci“, spune Timothy Noakes, profesor doctor de sport și știinţe ale mișcării la Universitatea Cape Town din Africa de Sud și o personalitate influentă, deși controversată în știinţa hidratării. „Specialiștii i-au avertizat pe

oameni că deshidratarea în timpul antrenamentului poate fi dăunătoare, dar cea mai mare problemă s-a dovedit a fi consumul prea mare de lichide în timpul activităţii fizice“. Participanta la Maratonul de la Chicago murise de hiponatremie sau intoxicaţie cu apă, o stare gravă ce apare atunci când cineva bea mai multe lichide decât pierde prin transpiraţie. Nu este greu să bei prea mult în timpul unui maraton, dacă ești un alergător lent. Cineva care face jogging sau merge în ritm relaxat timp de cinci sau șase ore, în timpul cursei, nu dezvoltă suficientă căldură internă și, prin urmare, nu transpiră mult. Dar este foarte posibil ca el sau ea să bea la fiecare staţie de apă și probabil că are și o sticlă cu apă asupra sa. Pe durata mai multor ore, consumul exagerat de lichide poate dilua sângele, scăzând concentraţia de sodiu. (Gândiţi-vă la un pahar umplut pe jumătate cu apă sărată. Adăugaţi-i apă simplă și conţinutul devine mai puţin sărat; concentraţia de sodiu scade.) Concentraţiile de sodiu din interiorul celorlalte celule – ale pielii, mușchilor și organelor interne – nu s-au schimbat. Organismului nu-i place acest dezechilibru. Acesta consideră că trebuie să existe concentraţii de sodiu egale în interiorul și în exteriorul celulelor. Așa că, prin osmoză, organismul direcţionează apa din sânge în interiorul celorlaltor celule, micșorând concentraţiile de sodiu din acele celule și făcându-le să se umfle. Mâinile și picioarele se umflă. Se poate resimţi o presiune în piept, pe măsură ce apa umple celulele plămânilor. Persoana în cauză crește rapid în greutate, întrucât nu elimină nici un fel de lichide. În cazuri extreme, se umflă și creierul, ducând la dezorientare, leșin, comă, chiar moarte. Din câte se pare, aceasta a fost cauza decesului maratonistei de la Chicago. Hiponatremia a mai cauzat moartea altor maratoniști de atunci. În mod interesant, în același interval de timp, nu s-a semnalat nici o moarte provocată de deshidratare la maratonuri. „Toate acele cazuri mortale puteau fi prevenite“, ne spune dr. Noakes. „Dacă oamenii și-ar fi ascultat trupurile, și nu așa-zisele sfaturi ale «specialiștilor», ar fi supravieţuit“. În continuare, ne spune că ar fi trebuit să-și asculte setea.

Lăsaţi-vă conduși de sete

Conform celor mai noi descoperiri științifice, capacitatea corpului de a-și regla echilibrul interior în ce privește apa este minunat de precisă, dacă o lăsăm în pace să-și facă treaba. O analiză din 2010 asupra informațiilor științifice despre hidratare a reliefat faptul că majoritatea oamenilor sănătoși își înlocuiesc lichidele pe care le pierd în decursul unei zile cu o precizie aproape stranie, fără a avea nevoie de instrucțiuni care să le spună când și ce să bea. În mod asemănător, alergătorii kenyeni, deși beau foarte puțin în timpul antrenamentelor și pierd câteva kilograme de fiecare dată, se rehidratau în fiecare seară cu o asemenea precizie, încât a doua zi dimineața cântăreau exact la fel ca în ziua precedentă și fără a prezenta semne clinice de deshidratare. Sistemul de hidratare al organismului uman, atunci când totul funcționează bine, este condus de sete, care este ea însăși un răspuns la schimbările nivelului de sodiu. Dacă se mărește chiar și foarte puțin concentrația de sodiu din sânge, însemnând că sângele este mai puțin diluat și mai vâscos, clopote de alarmă bat în tot sistemul și mecanismul setei este activat. „Nu este nevoie să o iei înaintea setei“, ne spune dr. Noakes. „Este cel mai bun indicator care există în privința stării de hidratare a organismului.“ Dar unii dintre noi sunt așa silitori în a bea lichide toată ziua, încât nu le este niciodată sete. Un sondaj recent realizat printre alergătorii recreaționali realizat de cercetătorii de la Universitatea Loyola a descoperit că mai mult de o treime din ei au spus că, în timpul antrenamentului și al curselor, de obicei consumau lichide conform unui „program“ prestabilit, indiferent dacă le era sete sau nu, și aproape 10% au declarat că ei cred că pentru a-și menține sănătatea și a avea performanțe sportive e necesar „să bea cât mai mult posibil“. „Foarte mulți oameni cred încă prostia celor opt pahare de apă pe zi“, ne spune dr. Noakes, deși un raport cuprinzător din 2005 al Institutului de Medicină, bazat pe ani întregi de studiu și analiză științifică, a ajuns la concluzia că nu există dovezi credibile pentru convingerea foarte răspândită că avem nevoie să bem opt pahare cu apă pe zi, mai ales întrucât o mare parte din nevoile zilnice de lichide ale unei persoane pot fi acoperite prin intermediul hranei. Carnea și legumele conțin apă. La fel și laptele. Chiar și cafeaua poate contribui la hidratarea organismului, deși este diuretică (adică declanșează urinarea), deoarece de la o cafea cu lapte rețineți mai multe lichide decât pierdeți. A bea încă opt căni de apă sau alte lichide „este foarte posibil să fie mai mult decât au nevoie majoritatea oamenilor“, chiar dacă sunt activi, ne spune dr. Coyle.

Cu siguranță, cantitatea de lichide pe care unele persoane o beau în timpul antrenamentului depășește cu mult pierderile de transpirație. Conform unui raport de avertizare din publicația Medicine & Science in Sports & Exercise, câțiva maratoniști din coada plutonului înghițeau șase–șapte litri de lichide pe parcursului evenimentului de 42,11 kilometri. Alergătorii de top însă abia dacă beau doi litri. „Alergătorii cei mai deshidratați din orice cursă“, ne spune dr. Noakes, „sunt învingătorii“.

Cântăriți consecințele

Așadar, cât și ce ar trebui să beți dacă faceți mișcare în mod regulat? „Exact aceasta am vrea și noi să știm“, ne spune dr. Coyle. La nivel practic, răspunsul pare să depindă, așa cum se întâmplă atât de des, de cine sunteți și cum vă antrenați. Mergeți la o plimbare de 45 minute cu bicicleta într-o zi răcoroasă? Nu veți transpira mult, chiar dacă sunteți un bărbat matur și nu va fi nevoie să vă faceți griji excesive în privința înlocuirii lichidelor. Cea mai acceptată metodă pentru a vă testa singuri dacă beți suficient este „să vă cântăriți înainte și după antrenament sau cursă“, ne spune dr. Coyle. Un studiu din 2008 a descoperit că majoritatea metodelor academice de evaluare a deshidratării după un efort intens – piele uscată, ochi înfundați în orbite, incapacitate de a scuipa, urină de culoare închisă și membrane mucoase uscate – erau foarte puțin corelate cu deshidratarea clinică a unui subiect. Doar pierderea în greutate semnificativă a fost un bun indicator. Așadar cântăriți-vă înainte de următoarea cursă, plimbare cu bicicleta sau sesiune de antrenament de o oră, de preferat cu tot cu pantofi și bluză. Beți exact așa cum faceți de obicei. Cântărițivă din nou la încheiere. „Dacă nu ați pierdut mai mult de un kilogram din greutatea corporală în decursul unei ore, ca urmare a transpirației“, ne spune dr. Coyle, „este în regulă. Nu schimbați nimic. Dacă pierdeți mai mult de un kilogram în decursul unei ore, este posibil să fie nevoie să beți mai mult“. Și dacă, așa cum se întâmplă rar, creșteți în greutate, scădeți drastic consumul de lichide în sesiunile următoare. Creșterea în greutate în timpul antrenamentului este simptomul de bază în caz de hiponatremie (care, poate din fericire, este foarte rar întâlnită în cazul antrenamentelor ce durează mai puțin de trei sau patru ore și care se desfășoară în ritm lent).

Fierbinte și umed

„În acest punct, este probabil important să menționăm că, deși credința populară afirmă exact contrariul, a fi bine hidratați nu înseamnă a fi și protejați de supraîncălzire. „Este un mit faptul că trebuie să fii deshidratat, ca să faci insolație“, ne spune Douglas Casa, profesor doctor de kineziologie la Universitatea Connecticut, care a studiat în profunzime performanța sportivă în căldură, inspirat în parte de insolația de care a suferit în adolescență, în timp ce alerga. La un triatlon cu mai mulți ani în urmă, la Melbourne, Australia, care a avut loc într-o dimineață apăsător de fierbinte și umedă de decembrie, varianta de la antipozi a lunii iunie, cincisprezece concurenți au fost tratați de rău de căldură. Trei din ei au fost diagnosticați cu insolație ce le punea în pericol viața. Toți au fost afectați la începutul cursei, înainte de a avea timp să se deshidrateze. Într-un mod și mai elocvent, când cercetătorii din Africa de Sud au lăsat concurenții la o cursă masculină de ciclism să bea cât de puține sau cât de multe lichide au dorit pe parcursul unei serii de curse extenuante contracronometru în condiții de laborator, de umiditate și căldură excesive, majoritatea au băut mai puțin decât au eliminat prin transpirație. Au pierdut în greutate. Dar nu s-au supraîncălzit excesiv. În general, oamenii de știință au conchis că a bea atunci când ai chef pare strategia „optimă“ de hidratare, „întrucât împiedică sportivii să bea prea multe sau prea puține lichide“. „Lecția nu este nu beți în timpul antrenamentului“, ne spune dr. Noakes, unul dintre autorii studiului. „Lecția este beți cât aveți nevoie, dar nici mai mult, nici mai puțin.“ În privința a ceea ce trebuie să bem, apa are un istoric lung și impresionant. Dar băuturile pentru sportivi își au rolul lor. „Unora le place gustul, așa că este foarte probabil să bea mai multe decât apă simplă“, ne spune dr. Casa. Îndulcitorii din băuturile pentru sportivi reprezintă și o sursă de carbohidrați, deși probabil nu este destul pentru sportivii de performanță și posibil e prea mult pentru oricine altcineva. „Foarte mulți fac regulat plimbări de 30 de minute, apoi beau o sticlă întreagă“ de băutură energizantă, „care conține mai multe calorii

decât tocmai au ars, iar apoi se întreabă de ce nu pierd în greutate“, spune dr. Noakes. În privința electroliților adăugați în băutură – de obicei sodiu și potasiu –, nu sunt necesari pentru majoritatea oamenilor sănătoși. „Cu toții facem exces de sare“, ne spune dr. Noakes. Adaosul de sare este rareori necesar, indiferent cât de mult transpirați sau cât de sărată vă este transpirația. În schimb, pierderile de potasiu prin intermediul transpirației sunt aproape inexistente. Dar dacă bănuiți că, dintr-un anumit motiv, ați avea beneficii în urma consumului de electroliți, vă stă la îndemână ceaiul rooibos slab și cu adaos de lapte. În studiul kenyan, amestecul s-a dovedit a avea un conținut suficient de sodiu și potasiu pentru a înlocui cantitatea infimă din acele substanțe pe care le pierdă alergătorii.

La încheierea antrenamentului

Ați terminat cursa de alergat, de ciclism, meciul de tenis sau sesiunea de antrenament cardio? Majoritatea se așteaptă că ar trebui să se termine și îngrijorările legate de nutriția sportivă. Dar s-ar putea să se înșele. Acum este timpul să vă refaceți. „La începutul anilor 1990, majoritatea sportivilor, în special atleții și cicliștii, erau preocupați de carbohidrați în timpul antrenamentului“, ne spune John Ivy, profesor doctor de kineziologie la Universitatea Texas din Austin și unul dintre pionierii cercetării în ce privește sincronizarea nutriției sportivilor. Dar a mânca sau a bea doar carbohidrați în timpul unui antrenament de durată rareori înlocuiește pe deplin ceea ce s-a consumat, spune dr. Ivy. În timp, sportivii și-ar putea goli mușchii de combustibilul stocat, iar antrenamentele li se vor părea tot mai dificile. Dar dr. Ivy, care studiază și mecanica glicemiei în cazul diabetului, a observat că diabeticii își controlau mai bine glicemia după activitatea fizică. „Activitatea fizică face ca mușchii să reacționeze mai bine la insulină“, ne spune el, „iar această insulină, la rândul ei, crește absorbția de glicogen în mușchi“. Cu alte cuvinte, activitatea fizică determină mușchii să absoarbă mai mult zahăr din sânge. Organismul este pregătit de efortul fizic să-și refacă rezervele de combustibil. Deci este ideal să mâncăm sau să bem niște carbohidrați acum, pentru a crește nivelul glicemiei.

Totuși acest răspuns îmbunătățit la insulină este de foarte scurtă durată. „Aveți o fereastră de circa 30–45 de minute“, ne spune dr. Ivy. După aceea, mușchii își pierd receptivitatea acută la insulină și vor deveni mai puțin apți să absoarbă zahărul. Vă puteți prelungi fereastra de sensibilitate la insulină dacă înghițiți atât proteine, cât și carbohidrați imediat după antrenament. „Ingerarea de proteine, conjugată cu cea de carbohidrați, poate accelera saturarea mușchilor cu glicogen, prin stimularea eliberării endogene de insulină“, ne spune Luc van Loon, profesor asociat, doctor în științele mișcării umane, în Olanda, și autorul multor studii despre nutriția sportivă. Traducere: asocierea proteinelor cu carbohidrați determină mușchii să înmagazineze mai mult glicogen, pentru a-l folosi în timpul următorului antrenament. Proteinele consumate imediat după antrenament pot ajuta și la refacerea mușchiului, dacă activitatea fizică a fost extrem de prelungită sau intensă. Rețineți că acest efect se observă în primul rând când proteinele au fost consumate după antrenament, nu în timpul acestuia. Deși unele studii au sugerat că ingestia proteinelor pe durata antrenamentului ar putea îmbunătăți oarecum performanța sau ar putea grăbi recuperarea, majoritatea fiziologilor sunt sceptici și majoritatea rezultatelor experimentale nu sunt utile. Într-un studiu reprezentativ, cicliști experimentați au băut o băutură normală, pe bază de carbohidrați, și una îmbogățită cu proteine din zer, pe durata unei curse lungi, dar ușoare, urmată de o cursă contracronometru epuizantă. Cercetătorii nu au descoperit nici un beneficiu în urma consumului de proteine. Cicliștii nu au produs mai multă energie după ce au băut-o, nu au parcurs mai mulți kilometri în timpul cursei contracronometru și nici n-au avut mai puține semne de avariere a mușchilor a doua zi. Proteina nu a dăunat evoluției lor sportive, dar nici nu i-a ajutat într-un mod cuantificabil. După cum reliefează dr. Jeukendrup, coautorul acestui studiu, „de fapt, nu există nici un motiv întemeiat pentru care ar avea efect proteinele“ în îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului. „Proteinele sunt un combustibil slab.“ Dar pot face lucruri mari pentru mușchii dumneavoastră după aceea. Și ca o coincidență fericită pentru cei cărora le place să se scalde în așa ceva, există un aliment care întâmplător are o proporție aproape ideală de zaharuri și proteine, pentru a declanșa reumplerea cu glicogen. Acest aliment este laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi. Știința ne

îndeamnă să-l bem după ce facem efort fizic. Aceste două propoziții mă fac fericită. „Sunt un mare iubitor al laptelui cu ciocolată“, ne spune dr. Ivy. „Îl beau tot timpul.“ Dacă nu aveți încredere în simplitatea siropului de la Hershey, ați putea investi în băuturi îmbuteliate pe bază de proteine și carbohidrați sau în băuturi sportive pe bază de proteine ori prafuri. Dar, de fapt, de ce?

Nutriția voodoo

În ultima vreme, nutriția sportivă, fie că se referă la mâncare sau la băutură, se reduce la lucruri evidente. „Oamenii cred că există un voodoo al nutriției sportive, o formulă magică. Dar înțelepciunea practică este cel mai important ingredient“, ne spune dr. Allen Lim, fiziolog și antrenor care a lucrat cu câțiva dintre cei mai buni cicliști din lume. „Dacă vă este foame, trebuie să mâncați. Întâmplător, mâncarea este bună la așa ceva.“ Conform experienței sale, un meniu tipic pentru cei mai buni și extraordinar de activi cicliști din lume ar putea consta în „lasagna la cină și müsli sau burrito la micul dejun. Foarte mult orez. Pui. Ouă. Alimentația sportivă este pur și simplu alimentație și atât“. Înțelepciunea practică bineînțeles că nu va putea împiedica apariția continuă a mofturilor dietetice inutile. Vor continua să vină cu încăpățânare. Și să plece. Încărcarea cu grăsimi a avut un apogeu scurt și unsuros, la fel ca dieta pe baza indicelui glicemic. Nici una nu a făcut față unei examinări științifice amănunțite, mai ales încărcarea cu grăsimi. Teoria susținea faptul că organismul nostru depozitează mult mai multă grăsime decât carbohidrați (chiar și cei mai scheletici maratoniști au puțină slănină pe ei) și dacă ne-am putea antrena sistemul să ardă preferențial grăsimea înaintea carbohidraților, am putea face sport mai mult și mai intens. Cei care au crezut în ea au redus drastic aportul de carbohidrați și i-au înlocuit cu pui prăjit și au uns totul cu unt, iar în studiile preliminare chiar au ars mai multă grăsime pe post de combustibil în timpul antrenamentului decât cei care urmau dieta cu carbohidrați. Dar aproape în nici

unul din cazuri nu au avut performanțe mai bune. Într-un studiu reprezentativ din Noua Zeelandă, 12 cicliști profesioniști au mâncat o masă bogată în grăsimi sau în carbohidrați înainte de a participa la o cursă epuizantă. Cicliștii cu un consum ridicat de grăsimi au ars mai multă grăsime în timpul evenimentului. Dar nu au mers mai rapid sau cu mai multă energie. În mod similar, într-un studiu puțin cam grețos desfășurat în Australia, unor cicliști profesioniști li s-a servit o masă bogată în carbohidrați, normală sau extrem de grasă, cu câteva ore înainte de o cursă epuizantă. Cicliștilor care consumaseră meniul plin de grăsimi li s-a istrat și o injecție cu o substanță care mărește eliberarea de acizi grași în fluxul sangvin. Mușchii lor erau îmbibați de grăsime. În timpul cursei extrem de solicitante care a urmat, cicliștii cărora li se dădă înainte carbohidrați au ars carbohidrați; cei care musteau de grăsime au ars grăsime. Dar nici unii, nici alții nu au ajuns mai departe sau mai repede decât ceilalți. Schimbarea dietei unui sportiv nu schimbă prea mult sportivul în sine. Această afirmație este adevărată mai ales în ce privește suplimentele. Sportivii profesioniști și amatori tind să se numere printre cei mai avizi consumatori de pilule, prafuri și panacee alimentare de toate felurile. Se știe că jucătorii profesioniști de fotbal american înghit sute de vitamine diferite și alte suplimente în fiecare zi, multe având nume imposibil de pronunțat și o utilitate îndoielnică. La o întâlnire recentă de la Colegiul American de Medicină Sportivă, oameni de știință din Taiwan au declarat că esența de pui cu ginseng a devenit un supliment foarte popular în rândul națiunii lor; se crede că grăbește recuperarea după activitate fizică prelungită și, într-un studiu la scară mică, exact aceasta a făcut. Totuși, sunt mult mai frecvente situațiile în care efectele suplimentelor asupra sănătății sau a performanței sportive sunt ambigue, dăunătoare sau, pur și simplu, imaginare. Într-un nou și interesant experiment, un grup de studenți au fost supuși unui test în timpul antrenamentului și au primit niște pilule pe care ei le credeau multivitamine. Unele pilule chiar conțineau vitamine, dar altele erau placebo. Studenții au înghițit pilule, care li s-au repartizat timp de trei săptămâni, iar apoi au repetat testul de mișcare. Toți au avut evoluții mai bune, indiferent că au primit sau nu vitamine. Un grup de control care nu a luat pilule nu a făcut nici un progres. În mod și mai alarmant, cercetători din Germania au înscris recent patruzeci de bărbați tineri într-un program de antrenament cu durata de o lună. Tinerii, majoritatea în jur de 25 de ani, erau sănătoși, dar nu erau sportivi, deși unii din ei

erau destul de activi (făceau sport sau se antrenau de câteva ori pe săptămână), înainte de a începe experimentul. Restul erau sedentari. Programul de antrenament monitorizat la care au fost supuși pentru studiul respectiv era simplu: douăzeci de minute de bicicletă fixă sau de alergat de bandă, urmate de patruzeci și cinci de minute de circuit cu greutăți, în timpul căruia se mutau de la un aparat la altul suficient de rapid, astfel încât să-și mențină ritmul cardiac ridicat. Participanții au lucrat cinci zile pe săptămână, timp de patru săptămâni. Între timp, jumătate din grup a început să înghită concomitent suplimente antioxidante, compuse din doze moderate de vitamina C și E. Majoritatea dintre noi au auzit că efortul fizic crește nivelul radicalilor liberi și al stresului oxidativ. Radicalii liberi (denumiți, mai puțin poetic, specii reactive de oxigen) sunt molecule create prin descompunerea oxigenului în timpul metabolismului. Noi toți producem radicali liberi prin simplul fapt că respirăm, deci un anumit număr din aceste molecule este normal, fiind un indiciu că trăim. Dar dacă sunt prea multe în organismul nostru, pot fi periculoase. Întrucât sunt extrem de reactive, tind să atace celelalte celule și să distrugă țesuturile, contribuind, probabil, la îmbătrânire și la apariția a diverse boli. De obicei, sistemul imunitar al organismului împrăștie aceste molecule și minimalizează pericolele. Dar dacă numărul radicalilor liberi explodează, sistemul imunitar al corpului este copleșit și apare stresul oxidativ, o acumulare periculoasă de radicali liberi. Activitatea fizică provoacă o dezlănțuire a producției de radicali liberi, deoarece respirăm mai mult în timpul efortului fizic. Prin urmare, cu mulți ani în urmă, mulți specialiști au început să-i îndemne pe cei preocupați de condiția fizică să se îndoape cu mari doze de suplimente antioxidante pe bază de vitamine, conform teoriei că dacă antrenamentul a dus la producerea în exces a radicalilor liberi, ar trebui să luăm pilule antioxidante, pentru a absorbi acele molecule suplimentare, a îndepărta efectele secundare oxidative ale activității fizice, devenind astfel mult mai sănătoși. Bineînțeles, acesta a fost rezultatul la care sau așteptat cercetătorii în cadrul studiului din Germania. Și, la început, aceasta s-a întâmplat. Bărbații care au luat antioxidanți chiar au demonstrat niveluri mai ridicate de antioxidanți în sânge decât cei care nu înghițiseră pilule. Se presupunea că acei antioxidanți care circulau prin organism combăteau radicalii liberi produși de activitatea fizică. Dar mușchii participanților la studiu au demonstrat și semnificativ mai puțină activitate

genetică și enzimatică, ceea ce indica faptul că sistemul lor imunitar antioxidant intensifica operațiunile. De fapt, organismul participanților a înregistrat niveluri înalte de antioxidanți în sânge și a decis că reacția antioxidantă înnăscută putea să intre în pauză; nu era necesară. Pe de altă parte, cei care nu au luat antioxidanți au dezvoltat sisteme de apărare împotriva antioxidanților mult mai puternice și mai active, ca reacție la influxul de radicali liberi produși de efortul fizic. Ceea ce a fost și mai misterios a fost faptul că bărbații care au luat pilulele cu vitamine nu și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, în timp ce aceia care nu au folosit suplimente și-au îmbunătățit-o. În general, se presupune că activitatea fizică moderată ameliorează semnificativ capacitatea mușchilor de a răspunde la insulină și de a-și lua zahărul din sânge drept combustibil. Acesta este principalul beneficiu pentru sănătate asociat cu activitatea fizică și motivația pentru folosirea mișcării în combaterea diabetului de tip 2. Dar, în acest caz, prin îndepărtarea necesității trupului de a face față singur radicalilor liberi s-a împiedicat în mod evident și apariția altor adaptări prin care mișcarea îmbunătățește sănătatea. Suplimentele cu antioxidanți „împiedică producerea reglatoarelor moleculare ale sensibilității la insulină și apărarea antioxidantă endogenă prin activitate fizică“, au conchis oamenii de știință germani. Sau, mai simplu, vitaminele au subminat beneficiile activității fizice. Cercetătorii germani nu au fost singurii care au ajuns la această concluzie. Cu câțiva ani mai devreme, cercetătorii de la Universitatea Valencia, din Spania, și de la Universitatea Wisconsin, din Madison, puseseră niște șobolani de laborator să alerge pe mici piste, până când au ajuns la epuizare. Unii șobolani fuseseră injectați anterior cu un amestec antioxidant foarte puternic, cu efect farmaceutic, care oprește eficient producția tuturor radicalilor liberi, chiar și în timpul efortului fizic. După ce șobolanii au alergat, cercetătorii au măsurat nivelul unor anumite substanțe din mușchii picioarelor. Nu a fost nici o surpriză faptul că șobolanii injectați au dovedit o activitate zero a radicalilor liberi. Dar mușchii picioarelor celorlalți șobolani care au făcut mișcare musteau de radicali liberi. În același timp, erau plini și cu alte reacții biochimice, aparent înrudite. Au fost activate genele care puneau în mișcare factorii de creștere, care, la rândul lor, au crescut nivelurile „enzimelor importante asociate cu apărarea celulară“ și „adaptarea la efort fizic“, au scris cercetătorii. Șobolanii cu niveluri reduse de radicali liberi nu au demonstrat aproape nici un fel de activitate

comparabilă. Într-un anumit fel, au speculat cercetătorii, radicalii liberi se comportau ca niște molecule-mesager. Forțau începerea proceselor care, în timp, urmau să permită mușchilor șobolanilor să se adapteze la mișcare. Fără suficienți radicali liberi în sistemul organismului, nu se „activau“ aceste „importante căi de semnalizare“ și existau niște adaptări mai puțin sănătoase la efort. În lumina acestor descoperiri, au consemnat cercetătorii, „obiceiul de a lua antioxidanți“ pentru a evita presupusele daune cauzate de radicalii liberi produși de activitatea fizică „va trebui reevaluat“. Bineînțeles, unele suplimente alimentare își au rostul lor și unul din ele este berea și pare normal să fie așa, deși doar varianta fără alcool (scuze), conform unei cercetări recente desfășurate în Germania. Cercetătorii de la Universitatea din München i-au abordat pe atleții care se antrenau pentru Maratonul Münchenului și i-au întrebat dacă nu vor – în numele științei – să bea foarte multă bere. Sute dintre ei au fost de acord, chiar și atunci când li s-a spus că băutura nu conținea alcool și, în unele cazuri, era un placebo cu aromă de bere. Atleții au dat pe gât, în fiecare zi, cel puțin un litru din băutura prescrisă. După maraton, cei care au băut berea fără alcool au raportat mai puține răceli și alte boli decât atleții care înghițiseră varianta placebo și aveau indicatori ai unei sănătăți mai bune a sistemului imunitar. Este un lucru foarte important, ne spune dr. Johannes Scherr, autorul principal al studiului, fiindcă dacă organismul unui maratonist este mai puțin suprasolicitat după o cursă și el nu are nasul înfundat, înseamnă că-și poate relua antrenamentul mai repede decât ar fi putut face aceasta în mod normal. „Se poate specula faptul că frecvența antrenamentelor ar putea fi mai mare, cu pauze mai scurte după sesiunile de antrenament intens“, în cazul celor care au băut bere, ne spune el. Efectele benefice par să fie rezultatul buchetului bogat în polifenoli conținut de această băutură, o substanță bine cunoscută în combaterea virusurilor, ne spune dr. Scherr. Bineînțeles, și berea cu alcool este îmbibată cu polifenoli – „chiar mai mult decât berea fără alcool“, mai spune el –, dar are dezavantajul că are alcool. „Nu știm dacă efectele secundare ale berii cu alcool anulează efectele posibile cauzate de polifenoli“, adaugă el. „Mai mult, nu ar fi posibil să bem 1,5 litri de bere cu alcool pe zi, mai ales în timpul antrenamentelor intense.“ Cu toții știm acest lucru, nu-i așa? În ultimul rând, bineînțeles, cea mai cuprinzătoare lecție pe care ne-o dă știința în privința suplimentelor și a nutriției sportive, în general, este că organismul rămâne foarte competent în a-și purta singur de grijă. S-ar putea să aibă nevoie

de susținere din exterior în perioadele de epuizare maximă, cum ar fi antrenamentele pentru maraton, iar în acest caz ar trebui să stați pe o ladă de St. Pauli Girl fără alcool. (O prietenă cu o vastă și bine meritată experiență la multe, multe beri o recomandă.) Dar, altfel, lăsați-vă organismul să-și facă treaba. Știe cum. „Organismul se adaptează“ la efortul fizic „foarte bine, singur“, ne spune Li Li Ji, profesor doctor de fiziologia mișcării și științe de nutriție la Universitatea Wisconsin și coautor al studiului despre antioxidanți și șobolani. „Organismul uman“, spune el, „este o mașinărie foarte deșteaptă“.

Câteva instrucțiuni pentru o nutriție sportivă sănătoasă și inteligentă

1. Întrebați-vă: sunt sportiv?

Fiți sinceri. Dacă nu lucrați mai mult de o oră pe zi sau la o intensitate dureroasă, atunci chiar nu sunteți. Vă doriți sănătate și o bună condiție fizică, ceea ce este un lucru foarte bun, și le puteți atinge cu o dietă standard sănătoasă. Dar dacă vă antrenați în mod regulat mai mult de o oră, ar fi înțelept să aveți o dietă relativ bogată în carbohidrați, adică 60% sau mai mult din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Este un procentaj mai mare decât în doza zilnică standard recomandată, care stabilește proporția la 55%. Dacă nu știți sigur ce conțin anumite elemente din dieta dumneavoastră (Broccoli este carbohidrat? Dar brânza?), Laboratorul de Date Nutriționale de pe website-ul Departamentului Agriculturii al SUA este de mare ajutor și vă poate îndruma. Scrieți numele alimentului și obțineți profilul caloric și nutrițional.

2. Țineți carbohidrați la îndemână

Dacă vă antrenați intens, luați carbohidrați cu dumneavoastră, pentru a-i consuma în timp ce faceți mișcare. Majoritatea specialiștilor în nutriția sportivilor sugerează un consum de cel puțin 200–300 de calorii provenind din carbohidrați pe oră. Un baton energizant clasic are între 200 și 300 de calorii; un pachet de gel energizant, circa 100 de calorii.

3. Mâncarea adevărată este foarte bună

„Sportivii uită deseori cât de mult poate fi impulsionată performanța prin consumul de alimente adevărate, simple, naturale“, ne spune dr. Lim. „Cea mai bună dietă sportivă presupune consumul de alimente cu ingrediente pe care le puteți pronunța, chestiile de bun-simț pe care mama v-a spus să le mâncați.“ Ca dovadă, luați cu dumneavoastră batoanele de sushi de casă la următoarea cursă de ciclism sau pregătire pentru maraton, în locul batoanelor energizante preambalate. Combinați orez pregătit pentru sushi, omletă, sos de soia, șuncă sau prosciutto, presați amestecul într-o tigaie și apoi tăiați-l sub formă de batoane. Sau faceți ca mine și îndreptați-vă fără să vă ascundeți spre dulciuri, înlocuind Nutella și untul de arahide cu ingredientele gustoase din care sunt făcute. Fiți pregătiți să dați și altora.

4. Nu faceți exces de băutură

Multora ni s-a spus că ar trebui „să o luăm înaintea“ setei în timpul antrenamentului și să bem cât putem de mult, pentru a evita deshidratarea. Dar cele mai recente indicații de la specialiștii în domeniu converg spre ideea că setea este, de fapt, un indicator fiziologic de încredere a nevoilor noastre de lichide. Dacă vă este sete, beți. Dacă nu vă este, probabil că sunteți suficient de hidratați.

5. Programați-vă mesele și gustările corespunzător

Deși ni s-a spus că dacă mâncăm cu o oră înainte de antrenament, nivelul glicemiei se va ridica prea repede, iar apoi se va prăbuși în mod dezastruos pe parcursul antrenamentului sau al cursei, studii științifice recente sugerează contrariul. Glicemia poate scădea la unele persoane, dar, de obicei, se stabilizează în primele 15 minute de efort fizic. Așa că mâncați o banană înainte de a alerga. Apoi mâncați în interval de o oră după un antrenament extenuant. Refacerea rezervelor de combustibil este fiziologic mai simplă atunci, mai ales dacă veți combina carbohidrații cu proteinele.

6. Două cuvinte: lapte cu ciocolată

Cercetarea recentă a arătat că laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime furnizează proporția ideală de carbohidrați și proteine, pentru a susține refacerea rezervelor de combustibil după antrenament. Într-un experiment extrem de remarcabil, sportivii care au băut lapte cu ciocolată după antrenament nu doar sau refăcut mai bine decât cei care au consumat băuturi pentru sportivi îndulcite cu zahăr sau apă, dar au adăugat și masă musculară, au pierdut mai multă grăsime și și-au dezvoltat o capacitate de rezistență mai mare. În plus, conformarea la regimul de lapte cu ciocolată a fost excelentă.

Capitolul 4

Bătălia pierdută

Ceea ce urmează este o poveste a durerii. Începe într-un laborator ultraavansat de calorimetrie de la Școala de Medicină a Universității Colorado, din Denver, unde cercetătorii examinează dacă persoanele antrenate sau neantrenate au putut arde calorii și după încheierea efortului fizic. Ca și cum activitatea fizică ar trebui să „incinereze“ caloriile chiar și după terminarea sesiunii de antrenament. Dar oamenii de știință nu au studiat cu conștiinciozitate problema în condiții controlate, pentru a vedea dacă acest fenomen are loc sau nu. Prin urmare, cercetătorii au recrutat mai multe categorii de oameni. Unii erau sportivi de rezistență, supli; alții erau supli, dar, în cea mai mare parte a timpului, sedentari; iar restul erau, ca să fim sinceri, grași și destul de inactivi. Toți voluntarii au fost de acord să-și petreacă, pe durata experimentului, mai multe perioade de 24 de ore într-o încăpere specială de laborator – un calorimetru în care puteau intra cu totul – care măsoară gazele inspirate și expirate de o persoană și, prin urmare, numărul de calorii pe care el/ea le arde. Prin diverse calcule, cercetătorii pot să spună dacă au ars calorii din grăsimi sau carbohidrați, ambele fiind principalele surse de combustibil ale organismului. A arde mai multe grăsimi decât carbohidrați este evident de dorit pentru a pierde în greutate, din moment ce grăsimea arsă provine în primul rând din depozitele adipoase ale organismului și toți oamenii, chiar și cei mai slabi, au din belșug așa ceva. Dar chestiunea mai generală legată de cum și când ardem grăsimile este surprinzător de încurcată, mai ales când este privită în combinaţie cu activitatea fizică. De-a lungul anilor, știinţa a stabilit într-un mod destul de definitiv faptul că antrenamentul constant de rezistenţă crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimile drept combustibil în timpul efortului fizic. Mușchii apelează întâi la carbohidraţi, ca sursă preferată de combustibil, dar sesiuni lungi și repetate de alergat, înot sau mers cu bicicleta vor învăţa mușchii să folosească și grăsimea în mod eficient. Un maratonist are nevoie să folosească și lipide, întrucât nici un organism nu conţine suficienţi carbohidraţi ca să asigure combustibilul pentru o cursă de trei, patru ore sau chiar mai mult. Între timp, în ciuda convingerii populare că exerciţiile lente ard mai multă grăsime decât reprizele lungi și intense, lucrurile nu stau așa. În timpul unei plimbări relaxate

de treizeci de minute, chiar dacă energia pe care o ardeţi provine 100% din lipide (ceea ce este imposibil; un procentaj din combustibil întotdeauna provine din carbohidraţi), veţi arde mai puţine calorii din grăsimi decât cineva care aleargă nouăzeci de minute, chiar dacă persoana respectivă arde și o mulţime de glucide. Dar să ne întoarcem la laboratorul de calorimetrie, unde întrebarea principală la care cercetătorii au sperat să răspundă era cum reușește organismul să împartă și să utilizeze caloriile nu doar pe parcursul antrenamentului, ci și după. Este adevărat că sportivii – sau voluntarii cu o formă fizică mai bună ori mai puţin bună – ardeau calorii și după antrenament, un fenomen pe care unii iubitori de sport (dar mai ales cărţile de fitness și diete) îl numesc „postcombustie“? „Mulţi oameni cred că-ţi accelerezi“ metabolismul după o sesiune de exerciţii, „astfel încât arzi grăsime din rezervele organismului în tot restul zilei“, ne spune Edward Melanson, profesor doctor de endocrinologie la Universitatea Colorado și unul din autorii studiului. Dacă s-ar dovedi existenţa fenomenului de postcombustie, aceasta ar însemna că, deși înlocuim caloriile folosite pe parcursul unei sesiuni de antrenament – dacă mâncăm un baton dulce după ora petrecută pe banda de alergat –, tot ar trebui să pierdem în greutate, fără nici un efort suplimentar din partea noastră și anulând adevărul că fiecare înghițitură contează. Toţi subiecţii profesorului Melanson și-au petrecut 24 de ore liniștite în calorimetru, fără nici o activitate planificată, urmate mai târziu de alte 24 de ore care au inclus o sesiune de o oră pe bicicleta fixă. Au pedalat în mod deliberat la o intensitate relativ scăzută (circa 55% din capacitatea aerobică prestabilită a fiecărei persoane), așteptându-se ca intensitatea scăzută a antrenamentului să stimuleze organismul să ardă o proporţie relativ mare a caloriilor din depozitele de grăsime. Toţi subiecţii au mâncat trei mese normale pe zi. Apoi cercetătorii au comparat modelul de ardere a caloriilor indicat de măsurătorile realizate de calorimetru. Au ars mai multe calorii din grăsimi, după ce au terminat antrenamentul? Răspunsul a fost unul negativ fără echivoc. A reieșit că nici unul din grupuri, inclusiv sportivii, nu a experimentat „postcombustia“. Nu au utilizat grăsime suplimentară din rezervele organismului, în ziua în care au făcut sport. De fapt, majoritatea subiecţilor au ars o cantitate de grăsime doar cu puţin mai mică în decurs de 24 de ore, când au făcut mișcare, decât atunci când nu au făcut, probabil fiindcă au ars calorii din carbohidraţi în timpul sesiunii de antrenament și nu prea au ars atunci când au

stat liniștiţi. „Mesajul experimentului nostru este foarte simplu“, deși probabil nu este prea plăcut, ne spune dr. Melanson. „Nu există calorii care să nu conteze.“ Activitatea fizică sau cel puţin activitatea moderată nu vă accelerează metabolismul și nu vă transformă într-un furnal de ardere a caloriilor pentru tot restul zilei. Arderea suplimentară a caloriilor se sfârșește odată cu sesiunea de antrenament. Așa că dacă vă desăvârșiţi antrenamentul cu un baton Mars, este foarte posibil să vă înlocuiţi caloriile pe care tocmai le-aţi ars (și poate chiar mai multe). „Totul se reduce la un echilibru energetic“, ne spune dr. Melanson – sau, așa cum aţi ghicit probabil, la caloriile care intră și caloriile care ies. Oamenii „ard doar 200–300 de calorii“ într-o sesiune tipică de 30 de minute de antrenament, subliniază el. „Le puteţi înlocui cu un singur fursec.“

„Activitatea fizică este inutilă“

De ce activitatea fizică nu-i face pe oameni slabi este una dintre cele mai fascinante și supărătoare chestiuni din fiziologie. Totuși, studiu după studiu descoperă, cu rare excepţii, că nu se întâmplă așa. Într-un raport tipic din Australia, 58 de femei și bărbaţi obezi au efectuat 12 săptămâni de mișcare fizică aerobă, supravegheată și fără să-și schimbe dietele. Grupul a pierdut în medie 3,5 kilograme, doar cu puţin peste ceea ce era de așteptat, pornind de la câte calorii consumau în timpul antrenamentului. Mulţi dintre ei nu au pierdut nici jumătate. Câţiva au luat în greutate. Ceea ce este normal. Conform unei analize recente și cuprinzătoare a unor studii desfășurate pe zeci de ani, referitoare la pierderea în greutate și la programele de activitate fizică aerobică monitorizată, participantul mediu a slăbit abia o treime din cât se așteptau cercetătorii și, aproape în fiecare caz, câţiva dintre voluntari au ajuns chiar să se îngrașe. „În general, activitatea fizică în sine este inutilă în ce privește pierderea în greutate“, ne spune Eric Ravussin, profesor doctor la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington și expert în domeniu. Această realitate crudă ne este familiară multora dintre noi. „Mă îndoiesc că există vreun om de știinţă din domeniul sportului care nu a fost luat la întrebări

la un moment dat de cineva care vrea să știe de ce, din moment ce se duce la sala de sport cu conștiinciozitate de trei sau patru ori pe săptămână, nu slăbește“, ne spune Barry Braun, profesor doctor de kineziologie la Universitatea Massachusetts, din Amherst, și director al Laboratorului de Metabolism Energetic, care a studiat în profunzime problema activităţii fizice și a pierderii în greutate. Este o întrebare îndreptăţită. De ce nu ne scapă sportul de șunci? La urma urmelor, ne ajută să ardem calorii, inclusiv calorii provenite din grăsime. Acest lucru nu se pune la îndoială. „Mersul pe jos, chiar într-un ritm foarte lent, înseamnă că probabil ardeţi trei sau patru calorii pe minut, mai mult decât ardeţi atunci când staţi liniștiţi pe un scaun“, ne spune Dan Carey, profesor doctor de fiziologie sportivă la Universitatea St. Thomas, din Minnesota, care a studiat mecanismele arderii grăsimilor. În general, matematica pierderii în greutate, fie că se obţine prin sport sau prin oricare alte mijloace, nu este complicată, presupunând doar scăderea. „Consumaţi mai puţine calorii decât ardeţi, obţineţi un echilibru energetic negativ, pierdeți în greutate, sfârșit“, ne spune dr. Braun, care a desfășurat de-a lungul anilor numeroase studii despre activitatea fizică și pierderea în greutate. Deficitul caloric poate rezulta din reducerea cantităţii de mâncare sau din mărirea numărului de calorii arse (adică mărirea nivelului de efort fizic) sau din ambele. Organismului dumneavoastră nu-i pasă sau, în general, nu observă nici o diferenţă. Acest fapt a fost evident într-un studiu realizat recent de dr. Ravussin și colegii săi, în cadrul căruia un grup de adulţi supraponderali au început un program de șase luni de pierdere în greutate. Unii și-au redus numărul total de calorii pe care le consumau cu 25%, ceilalţi cu 12,5%, în timp ce și-au sporit nivelul activităţii fizice cu 12,5%, astfel încât balanţa energetică totală era pe minus cu 25%. La sfârșitul celor șase luni, nu a existat nici o diferenţă în privinţa scăderii în greutate (care a fost minoră în ambele cazuri) între cele două grupuri, ceea ce pare încurajator. Dar se ridică întrebări serioase în privinţa viabilităţii programului de exerciţii pe o perioadă mai lungă – sau atunci când cercetătorii nu vor supraveghea majoritatea sesiunilor, așa cum s-a întâmplat în cazul de față. „Doza“ de mișcare necesară a fost de aproape o oră pe zi, de cinci ori pe săptămână, la o intensitate medie, „ceea ce reprezintă mult mai mult decât sunt în stare sau sunt dispuși majoritatea oamenilor să facă, mai ales atunci când nu-i monitorizează nimeni“, ne spune dr. Ravussin. „Ideea că poţi obţine o condiţie

fizică de invidiat pur și simplu mergând la plimbare nu se dovedește adevărată.“ De fapt, este posibil ca, în foarte multe cazuri, cu cât cineva încearcă mai mult, cu atât să-și submineze propriile eforturi. Într-un studiu recent foarte elocvent, cercetătorii le-au cerut la 400 de femei de vârstă mijlocie să înceapă o serie de exerciţii contradictorii. Unele au lucrat în ritm ușor (au mers pe jos sau pe o bicicletă fixă) timp de 72 de minute pe săptămână, ceea ce reprezintă jumătate din cantitatea recomandată pentru a înregistra beneficii asupra sănătăţii. Un alt grup a urmat recomandările în vigoare referitoare la sport și sănătate, lucrând ușor, timp de 136 de minute pe săptămână. Iar ultimul grup s-a antrenat la un volum cu 50% mai mare decât cel recomandat, echivalentul a 45 de minute pe zi, timp de cinci zile pe săptămână (deși unele și-au grupat sesiunile în două antrenamente lungi pe săptămână). Tuturor li s-a cerut să-și păstreze vechile obiceiuri alimentare, deși dietele nu le-au fost monitorizate. La sfârșitul celor șase luni, atât grupul care lucrase lejer, cât și cel care urmase directivele în vigoare au pierdut în greutate, așa cum s-au așteptat cercetătorii, pornind de la energia pe care o consumau. Aceasta însă nu s-a tradus într-o pierdere masivă în greutate; cele care lucraseră lejer au scăpat de doar ١,٥ kilograme, în medie, pe o perioadă de șase luni. Dar grupul cel mai harnic a pierdut chiar și mai puţin, abia dacă au scăpat de un kilogram, deși era de așteptat să slăbească circa patru kilograme. Deci grupul care a lucrat cel mai mult a slăbit cel mai puţin. „Descoperirile noastre oferă un excelent exemplu al naturii complexe a relaţiei dintre consumul și aportul de energie“, au minimalizat sec situaţia autorii.

Dieta „compensatorilor“

Deci ce se întâmplă? De ce activitatea fizică are un impact așa mic asupra pierderii în greutate pentru atât de mulți oameni? Răspunsul este aproape cu siguranță, așa cum declară mai multe studii recente, „multifactorial“, iar unul din cei mai reverberanți și bizari dintre acești factori multipli este că specia noastră este uimitor de eficientă în a recupera caloriile pierdute sau, în exprimare științifică, de a compensa. „Organismul omului se pricepe foarte bine să recunoască atunci când intră în echilibru energetic negativ și acționează în consecință“, ne spune dr. Ravussin,

„ceea ce de obicei înseamnă să recâștige în greutate“. Compensarea poate lua multe forme, dar în contextul activității fizice și al gabaritului depășit, nimic nu este mai duplicitar decât ceea ce specialiștii numesc „inactivitatea involuntară indusă de efortul fizic“. Cei care se bazează pe activitatea fizică pentru a arde calorii din când în când, fără a lua o decizie clară în acest sens, încep să se miște mai puțin restul zilei. Devin mai sedentari. Stau jos, atunci când pe vremuri ar fi stat în picioare ori s-ar fi plimbat prin casă. O dinamică asemănătoare are loc atunci când reducem aportul de hrană. Corpul încearcă din greu să-și mențină greutatea. Într-un studiu asupra șobolanilor obezi, ale căror calorii au fost reduse la 50–60% timp de patru luni, animalele au devenit semnificativ mai puțin active, chiar după ce li s-a permis să revină la dieta lor normală, bogată. Au început să trândăvească prin colțurile cuștilor, de câte ori aveau ocazia, cu excepția momentelor când dădeau fuga la tava cu mâncare. În două luni, s-au îngrășat la loc. Studiile asupra oamenilor au produs rezultate asemănătoare, deși mai puțin înspăimântătoare. Într-un studiu, 34 de femei supraponderale au urmat un program de mișcare de opt săptămâni, constând în 150 de minute pe săptămână de pedalat ușor pe bicicleta fixă. Au ținut jurnale detaliate cu ceea ce făceau și mâncau, încă din săptămâna de dinaintea începerii activității fizice. La sfârșit, doar 11 au pierdut greutatea estimată (o medie de un kilogram). Celelalte 23 nu au slăbit. Una s-a îngrășat cu 2,5 kilograme. Când cercetătorii au analizat cu grijă jurnalele femeilor, a devenit clar că multe dintre ele mâncau mai mult (în ciuda faptului că li s-a spus să nu-și schimbe dietele) și multe se mișcau mai puțin. Făceau semnificativ mai puțini pași pe zi, nu în mod conștient, dar consecvent. Interesant, cele 11 femei care au împlinit așteptările cercetătorilor și au slăbit se mișcau, în medie, mai mult în afara sesiunii de antrenament decât se mișcaseră înainte de începerea programului. Totuși, lenea nu este singura armă pe care trupul nostru o folosește pentru a submina eforturile de pierdere în greutate (mers pe jos, jogging sau bicicletă). În plus, organismul își recalibrează apetitul.

Nedreptatea leptinei

Nu cu mult timp în urmă, dr. Braun a coordonat un studiu în cadrul căruia 18 femei și bărbați supraponderali au mers pe benzi de alergat în multiple sesiuni, după care au fost instruiți să mănânce fie câte calorii arseseră, fie mai puține (ceea ce însemna că au intrat într-un echilibru energetic negativ). Experimentul a declanșat modificări notabile în sângele voluntarilor în ceea ce privește nivelul a diverși hormoni ce controlează apetitul, ceea ce era de așteptat. În general, mecanismele implicate în apetitul și echilibrul energetic ale organismului uman sunt reglate foarte bine. „Trupul aspiră la homeostază“, ne spune dr. Braun. Îi place să rămână la greutatea cu care s-a obișnuit. Așadar, micile schimbări în echilibrul energetic pot produce modificări rapide ale hormonilor asociați cu apetitul, mai ales grelina acilată, despre care se știe că mărește pofta de mâncare, precum și insulina și leptina, hormoni ce afectează modul în care organismul arde combustibilul. După fiecare sesiune, voluntarilor li se lua sânge, pentru a testa nivelurile hormonilor de poftă de mâncare. În general, bărbații demonstrau puține modificări sau deloc ale hormonilor ce reglează energia sau ale apetitului, indiferent că erau în echilibru negativ sau nu. Dar toate femeile au demonstrat concentrații crescute ale grelinei acilate sangvine și concentrații scăzute de insulină, după sesiunile în care mâncaseră mai puțin decât consumaseră. Organismul lor le îndruma să înlocuiască imediat caloriile pierdute. În termeni fiziologici, rezultatele sunt „consecvente cu paradigma în care mecanismele de menținere a grăsimii corporale sunt mai eficiente la femei“, au scris dr. Braun și colegii săi. În termeni concreți, există dovezi științifice că viața este nedreaptă. Organismul femeilor, inspirat aproape sigur „de o nevoie biologică de a-și menține depozite de energie pentru reproducere“, ne spune dr. Braun, se luptă din greu să păstreze fiecare moleculă de grăsime. Activitatea fizică la multe femei (și la unii bărbați) crește inexorabil pofta de mâncare.

Arde, dragă, arde

Bineînțeles, există excepții și tind să fie rezultatul unui efort susținut și repetat, așa cum probabil ați observat. Lumea nu este plină de campioni dolofani la maraton. Cele mai recente studii sugerează faptul că antrenamentul extrem de

intens sau prelungit poate suprima sau, cel puțin, stopa creșterea apetitului. Poate avea și un efect de postcombustie. Într-o analiză recentă a circa 12 studii despre efectele mișcării intense asupra poftei de mâncare, s-a descoperit că, în general, un antrenament de cel puțin 60 de minute și la o intensitate care să ardă 800 de calorii a dus la o scădere a apetitului, mai ales la bărbați. Aceste tipuri de antrenamente creșteau concentrația de leptină sangvină, care „promovează o masă corporală slabă, acționând asupra receptorilor din hipotalamus pentru a scădea aportul de hrană“. Această descoperire a fost susținută de un studiu prezentat într-o întâlnire anuală recentă a Colegiului American de Medicină Sportivă, în care bărbați tineri, sănătoși, cu o condiție fizică bună au alergat susținut o oră și jumătate pe o bandă de alergat. Ulterior, le scăză concentrațiile sangvine de grelină acilată, le crescuse nivelul de leptină, iar în tot restul zilei, au prezentat un interes foarte scăzut față de mâncare. Mișcarea fizică le micșorase apetitul. Pentru cei care sunt slabi și antrenați, este relativ ușor să devină și mai slabi și mai antrenați. Chiar și postcombustia, de altfel iluzorie, poate fi declanșată dacă transpirați suficient, conform cel puțin unui studiu. Când a fost pusă la punct camera de testare metabolică în incinta Universității Carolina de Nord, din Chapel Hill, nu cu mult timp în urmă, fiziologi locali au monopolizat-o rapid, pentru a testa efectele sportului asupra metabolismului. (Fiziologii, care de obicei fac mișcare regulat, sunt foarte interesați de modul în care sportul influențează fizicul.) Unu dintre acei cercetători a fost David C. Nieman, profesor doctor la Universitatea Apalașă de Stat și autor a nenumărate studii despre activitatea fizică. El a fost un sceptic al postcombustiei. În edițiile trecute ale bine cunoscutului său manual, Exercise Testing and Prescription, a scris că dovezile existente sugerează că mișcarea fizică, indiferent de intensitate, provoacă o accelerare mică, dacă nu chiar inexistentă, a metabolismului. Dar când lui și colegilor săi li s-a permis accesul la camera metabolică a Universității Carolina de Nord, noțiunile adânc înrădăcinate s-au prăbușit. Împreună cu colegii săi cercetători, au început prin a recruta un grup de bărbați tineri, sănătoși, cu vârste între 21 și 23 de ani. Nici unul dintre ei nu era sportiv, deși unii, în timpul testării condiției fizice de bază, au dovedit o rezistență peste medie. Câțiva erau supraponderali. „Am vrut o varietate de niveluri de rezistență

și de tipuri corporale“, a spus dr. Nieman. Voluntarii au venit de două ori pentru sesiuni separate, de 24 de ore, în camera metabolică. Primele sesiuni le-au petrecut mai mult odihnindu-se – s-au uitat la televizor, au citit sau și-au făcut de lucru în liniște. În timpul acestor sesiuni, camera metabolică a funcționat și a adunat gazele expirate și a calibrat randamentul energetic la ieșire. În cea de-a doua sesiune, au făcut mișcare, pedalând 45 de minute pe o bicicletă fixă computerizată. Ritmul a fost intens și chiar epuizant, ajungând la circa 75% din capacitatea de rezistență a fiecărui voluntar. La acea intensitate, transpiri, gâfâi și „te simți destul de inconfortabil“, ne spune dr. Nieman. „Dar absolut toți, chiar și cei supraponderali, au dus la capăt antrenamentul, prin urmare oricine poate.“ După aceea, tuturor voluntarilor li s-a spus să consume o cantitate suplimentară de mâncare, pentru a înlocui caloriile pe care le arseseră în timpul antrenamentului – circa 519 de persoană – și să se odihnească tot restul zilei. Din nou, au fost numărate caloriile pe care le folosiseră în timpul sesiunilor de 24 de ore. Oamenii de știință au comparat apoi numărul total de calorii consumate în timpul fiecărei sesiuni. Spre surprinderea doctorului Nieman, s-a dovedit că bărbații ardeau mai multe calorii după antrenament. De fapt, timp de 14 ore după sesiunile de pedalat, metabolismul rămânea suprasolicitat, chiar și la câteva ore după ce adormiseră. La sfârșitul celor 14 ore, bărbații arseseră, în medie, cu 190 de calorii mai mult decât atunci când nu făcă mișcare. În orele de repaus de după antrenament, nu se mai mișcaseră deloc, dar metabolismul, evident accelerat în urma pedalatului, consumase mai multă energie. Implicațiile acestei descoperiri sunt exaltante, dar și extrem de limitate. „Cred că este o veste bună“ în datele existente, „în ce privește potențialele efecte ale activității fizice“ asupra pierderii în greutate și a controlului acesteia, ne spune dr. Nieman. Cele 519 calorii arse în timpul sesiunii de pedalat și cele 190 arse după aceea „reprezintă destule calorii“ pentru a duce la pierdere în greutate în timp – dacă nu le înlocuiți imediat sau dacă nu consumați chiar mai multe, așa cum știm că este supărător de ușor să facem. Cele 190 de calorii de postcombustie sunt mai puține decât obținem dintr-o sticlă de un litru de Gatorade sau dintr-un singur baton de Milky Way. De asemenea, dr. Nieman și

colegii săi le-au spus voluntarilor să-și înlocuiască toate caloriile pierdute în timpul reprizei de antrenament. Dacă nu le-ar fi înlocuit, ar fi influențat asta rezultatele? Este imposibil de spus, dar foarte plauzibil. Organismul, temându-se ca această dispariție bruscă de hrană să nu indice foametea, își încetinește metabolismul și accelerează producția de grelină acilată, altfel spus, sabotează tot acel efort susținut. Alte întrebări importante și evidente rămân fără răspuns, mai ales cele legate de gen. „Acest studiu nu ne spune nimic despre efectele activității fizice asupra altor categorii de oameni“, care nu sunt tineri, sănătoși sau de genul masculin, ne spune dr. Braun. „Nu se știe dacă există o creștere a ritmului metabolic după mișcare în rândul femeilor, de exemplu“, care pedalează și ele cu conștiinciozitate, până sunt aproape să-și dea duhul. Totuși, descoperirile sunt sugestive. Și ceea ce sugerează este faptul că, pentru a scădea în greutate prin mișcare, trebuie să-ți depășești limitele. „Am devenit o națiune de neputincioși în ce privește mișcarea“, ne spune dr. Nieman. „Prea mulți oameni nu se străduiesc suficient sau le este frică să facă un efort intens. Dar intensitatea este probabil singurul mod de a pierde în greutate făcând mișcare.“

Mai este speranță

Din fericire, știința ne furnizează mai multe vești încurajatoare despre modul în care efortul fizic poate combate acumularea de grăsime, chiar și în rândul femeilor și al celor care nu sunt enervant de antrenați din capul locului. În primul rând, activitatea fizică regulată, după cum sugerează noile date, poate submina un potențial viitor de grăsani. Acum câțiva ani, cercetătorii au descoperit că cei care aveau anumite variații ale unei gene cunoscute sub numele de gena asociată cu masa de grăsime și obezitatea (FTO) aveau un risc extrem de crescut să devină obezi pe parcursul vieții. Circa o treime din americanii cu descendență europeană este posibil să aibă această genă. Dar conform unui studiu de amploare care se desfășoară în Europa, activitatea fizică începută în adolescență poate „învinge efectul“ de a fi purtător de FTO. În acest studiu, adolescenți al căror genotip conținea o versiune a genei grăsimii au fost cântăriți, măsurați și

întrebați despre activitățile lor zilnice. Cei care au declarat că sunt activi fizic cel puțin o oră pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii, aveau indici ai masei corporale semnificativ mai scăzuți decât tinerii purtători de FTO care nu făceau mișcare, dintre care mulți erau deja înaintați pe drumul obezității. Activitatea fizică scade și probabilitatea ca alimentele bogate în lipide să se traducă în coapse împănate cu grăsime sau, mai important, chiar dacă mai puțin evident din punct de vedere estetic, în artere înfundate cu grăsime. Un studiu masiv, în desfășurare la Universitatea Johns Hopkins, sugerează cu insistență că pentru amatorii stilului Atkins, adică o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsime, activitatea fizică este esențială. Cercetarea arată că asemenea diete pot fi eficiente în a ajuta oamenii să piardă câteva kilograme. „În cercetarea noastră, le-a luat mai puțin timp subiecților să piardă cinci kilograme“ cu o dietă bogată în grăsimi decât cu una bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, realizată conform instrucțiunilor Asociației Americane de Cardiologie, ne spune dr. Kerry J. Stewart, director al programului de fiziologie clinică și de cercetare a activității fizice la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins și principalul autor al raportului. Celor care au urmat dieta Asociației de Cardiologie le-a luat o medie de 70 de zile ca să slăbească cinci kilograme. Cei care au ținut o dietă bogată în grăsime și-au atins obiectivul în circa 45 de zile. Dar singura îngrijorare stârnită de regimul bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați, chiar din perioada de glorie a dietei originale Atkins, din anii 1970, este dacă nu cumva delectarea repetată cu mese strălucitor de grase ne împănează arterele și ne provoacă boli cardiace. Câteva studii din trecut asupra celor care au ținut dieta Atkins au descoperit că aceștia erau mai predispuși să dezvolte boli cardiace decât cei care au ținut alte diete. Într-un studiu extrem de grăitor, cei care au ținut dieta Atkins, bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, și au fost sedentari au pierdut semnificativ în greutate în primele șase săptămâni de dietă. Dar aproape nici un kilogram nu a provenit din zona abdominală. Talia nu a suferit nici o modificare și, în mod evident drept consecință, sănătatea vaselor de sânge a avut de suferit după o lună și jumătate de dietă. Riscul de boală cardiacă a crescut. Se pare că grăsimea din jurul taliei afectează negativ sănătatea inimii, chiar dacă pierdeți kilograme din altă parte, urmând o dietă bogată în grăsimi, conform lui Shane Phillips, profesor la

Universitatea Illinois din Chicago, care a condus acest studiu. Dar subiecții săi nu făcă mișcare. Sperând să afle dacă transpirația asociată cu șunca poate afecta riscul de boli cardiovasculare la cei cu o dietă bogată în lipide, cercetătorii de la Johns Hopkins au recrutat un grup de 46 de femei și bărbați sănătoși, dar supraponderali și i-au înscris, la întâmplare, jumătate la o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, aprobată de Asociația Americană de Cardiologie, constând în fructe, cereale, legume și carne cu conținut scăzut de grăsime. Ceilalți 23 de voluntari au fost înscriși la un ospăț cu mai multă carne și brânză grasă și mai puțini carbohidrați, având circa 55% calorii provenite din grăsimi; dieta a evitat grăsimile hidrogenate. Ambele abordări au redus aportul caloric normal zilnic al voluntarilor cu circa 750 de calorii. În același timp, voluntarii au început un program de activitate fizică moderată, constând în mers vioi, jogging sau ridicare de greutăți. Sesiunile au durat cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână, și au fost supravegheate. La începutul experimentului, toți voluntarii aveau vase de sânge sănătoase, conform măsurătorilor făcute cu bine cunoscutul tensiometru de încheietură. În cadrul acestuia, cercetătorii au legat aparatul pe brațul voluntarului, apoi l-au desfăcut și au monitorizat fluxul sangvin rezultat care a inundat degetele voluntarului. În timpul unui astfel de val sangvin, vasele de sânge sănătoase se dilată sau se relaxează, dar cele bolnave devin rigide și se îngustează, împiedicând fluxul sangvin și indicând o posibilă boală cardiacă în fază incipientă. Apoi cercetătorii au așteptat ca fiecare persoană să slăbească cinci kilograme, după care li s-a făcut iar testul cu tensiometrul. Nu au fost surprinși să afle că grupul care urmase dieta Asociației Americane a Cardiologilor a continuat să aibă un flux sangvin normal, sănătos. Dar la fel s-a întâmplat și cu grupul care urmase dieta bogată în grăsimi și pe bază de carne. Vasele lor sangvine s-au dilatat la fel de bine ca ale celor care urmaseră dieta săracă în grăsimi. „Nu a existat nici o dovadă a vreunui efect vascular negativ în cazul dietei sărace în carbohidrați“, ne spune dr. Stewart. Mai mult, voluntarii au dobândit o condiție fizică mai bună în timpul experimentului, mărindu-și capacitatea de rezistență, o schimbare care, în sine,

este asociată cu un risc mai scăzut de boală cardiovasculară. Spre deosebire de voluntarii din studiile anterioare privind dieta Atkins, aceștia au pierdut centimetri în jurul taliei. Bineînțeles, experimentul i-a monitorizat pe ei și starea vaselor sangvine doar timp de câteva săptămâni. „Este adevărat că cei care au adoptat diete bogate în carbohidrați nu au dovedit efecte negative după aproximativ 45 de zile“ dacă au făcut sport, spune Dena Bravata, medic internist la Universitatea Stanford, care a realizat studii despre impactul diverselor tipuri de diete asupra sănătății. „Dar ce se va întâmpla în cinci sau zece ani, dacă vor rămâne la aceeași dietă?“ Trei zile de jogging pe săptămână vor putea atenua efectele unor ani întregi în care au consumat porții mari de unt și carne roșie? Momentan, nu știe nimeni. Totuși, chiar și rezultatele preliminare sugerează convingător că dacă vreți să adoptați o dietă bogată în grăsimi, ar trebui să faceți mișcare. Din proprie experiență, dr. Stewart a adunat dovezi puternice, anecdotice, pentru a susține această idee. În timpul unui scurt studiu-pilot pentru experimentul său de acum câțiva ani, a servit drept cobai, urmând o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, și a început primul program susținut de activitate fizică. În anii care au urmat, și-a păstrat și dieta, și antrenamentul. Acum are cu 20 de kilograme mai puțin și continuă să-și verifice sănătatea vaselor de sânge. Chiar și cei pentru care incursiunile în alimentația bogată în grăsimi sunt mult mai sporadice – devastând o dată pe an prea multe fursecuri de Crăciun sau porții de vită Wellington, de exemplu – vor prezenta o probabilitate mai mică să sufere consecințe negative asupra sănătății dacă fac mișcare, sau cel puțin dacă reușesc să facă mișcare înainte de micul dejun. Când cercetători din Belgia au recrutat un grup de bărbați tineri, activi și sănătoși și i-au îndopat timp de șase săptămâni cu o dietă oribilă – 50% grăsime și 30% mai multe calorii decât consumau de obicei –, majoritatea curajoșilor (și posibil inconștienților) voluntari au luat în greutate. Mulți au dezvoltat rezistență la insulină și mușchi împănați cu grăsime, chiar dacă se antrenau intens în fiecare după-amiază. Dar nu și o secțiune a acestui grup care făcea mișcare, primul lucru dimineața, înainte de a mânca. Cei care făceau sport (alergau sau mergeau cu bicicleta timp de 90 de minute într-un ritm înfiorător) nu s-au îngrășat aproape deloc și nu au dat semne de rezistență la insulină. Trupurile lor, fără carbohidrații de la micul dejun care să le circule prin sânge, au recurs în schimb la abundența de grăsimi pe care le consumau. „Datele noastre actuale“, au scris autorii studiului, „indică faptul că mișcarea pe stomacul gol este mai eficientă decât după consumul de

carbohidrați, pentru stimularea toleranței la glucoză, în ciuda unei diete hipercalorice, bogate în grăsimi“. Cu alte cuvinte, dacă vreți să mâncați prost, mișcarea poate fi un paleativ, dar, și este corect să fie așa, trebuie să vă sculați din pat devreme și să nu mâncați gogoși la prima oră. De fapt, în general, mișcarea pare a fi unul dintre puținele mijloace de încredere pentru evitarea creșterii în greutate. Deși nu ajută prea mult la scăderea în greutate, este foarte folositoare pentru controlarea greutății. De exemplu, într-un studiu recent, de prevenție, cercetătorii au monitorizat un grup de circa 5 000 de tineri și tinere pe parcursul a 15 ani. Majoritatea participanților, cu vârste între 18 și 30 de ani la începutul studiului, au luat în greutate peste 500 de grame întrun an (un nivel care, din păcate, este aproape standard în America). Dar cei care au ieșit și s-au deplasat pe jos în mod regulat, mai ales dacă au mers peste 15 minute pe zi, au tins să se îngrașe mai puțin, cele mai multe beneficii având cei care erau cei mai grași la începutul studiului. Adulții obezi care au mers mai mult de 15 minute pe zi au luat în greutate mult mai puține kilograme în decurs de 15 ani decât unii dintre cei care, la început, avuseseră o greutate normală, dar au rămas sedentari. Când cercetătorii de la Universitatea Harvard au examinat trecutul modificărilor în greutatea corporală a peste ٠٠٠ ٣٤ de participanți într-o investigație majoră, pe termen lung, a sănătății femeilor, au descoperit și ei că activitatea fizică fusese de mare ajutor în menținerea greutății. Femeile în chestiune intraseră în acest studiu când erau de vârsta a doua, majoritatea între 48 și 55 de ani, și au fost urmărite timp de 13 ani. În timpul acestei perioade, grupul a luat, în medie, trei kilograme în greutate. Unele au luat mult mai mult. Dar o mică minoritate a luat mult mai puțin, aproape că și-au menținut silueta cu care începă studiul. Acelea au fost femeile care au declarat că fac mișcare zilnic circa o oră. Și nu a fost un efort intens. A fost echivalentul unei plimbări în pas vioi (deși unele femei înotau sau mergeau cu bicicleta sau luau lecții de dans). Dar aceste femei au fost consecvente. „Nu au început să facă mișcare, după care s-au lăsat“, spune I-Min Lee, profesor doctor la Școala Harvard de Sănătate Publică și conducătorul studiului. „Făceau mișcare de ani întregi și, în mod evident, aveau beneficii. Dacă nu te îngrași la fel de mult precum celelalte femei, este un beneficiu vizibil.“

O dată pentru totdeauna

Activitatea fizică, într-un mod care abia acum devine cunoscut, este esențială în pierderea în greutate, cu condiția să reușiți să scăpați de câteva kilograme. „Când ne uităm la rezultatele din Registrul Național de Control al Greutății“, ne spune dr. Braun, „observăm iar și iar că efortul fizic este singura constantă“ la cei care și-au menținut kilogramele pierdute. Aproape 90% din cei care s-au înscris în registru și care au reușit să nu pună la loc kilogramele pierdute spun că fac sport în mod regulat, un rezultat ce reiese din multe alte studii. Într-un experiment reprezentativ, aproape o sută de femei sănătoase, dar ușor supraponderale au început o dietă drastică, bazată pe 800 de calorii, continuând până când au pierdut fiecare în medie 13 kilograme. Unele din ele au luat parte la un program simplu de jogging sau de ridicare de greutăți, în timp ce altora li s-a spus să nu facă sport. Tuturor li s-a dat voie să mănânce cât de mult au vrut. După un an, toate se îngrășaseră. Dar cele care continuaseră tot anul cu oricare din cele două programe de mișcare abia dacă luaseră jumătate din kilogramele pierdute și, chiar mai semnificativ, aproape că nu se îngrășaseră deloc în jurul taliei, spre deosebire de cele care nu făcă mișcare. Este bine știut faptul că grăsimea abdominală (cunoscută și sub numele de grăsime viscerală) este extrem de nesănătoasă, contribuind la probleme metabolice, diabet și boli cardiace. „Este o veste foarte bună faptul că activitatea fizică reduce nu numai creșterea în greutate, dar și acumulările de grăsime viscerală sunt reduse practic la zero“, spune Gary Hunter, profesor doctor de știința mișcării la Universitatea Alabama și cel care a condus studiul. Oamenii de știință încă nu sunt absolut siguri cum și de ce activitatea fizică este așa importantă în menținerea kilogramelor pierdute. Dar în experimentele cu animale, activitatea fizică remodelează categoric căile metabolice ce afectează modul în care organismul depozitează și utilizează hrana. Într-un studiu fascinant realizat recent la Universitatea Colorado, din Denver, de dr. Melanson și colegii săi, oamenii de știință au îngrășat un grup de șobolani masculi. Rozătoarele aveau deja o predispoziţie genetică spre corpolenţă și, cu ajutorul ospeţelor bogate în grăsimi, din care se puteau înfrupta în voie, și-au împlinit destinul genetic. După șaisprezece săptămâni în care au mâncat ca porcii (sau, mai corect, ca niște șobolani imposibil de săturat) și în care s-au tolănit leneși în cuștile lor, au devenit, după standardele rozătoarelor, obezi. Oamenii de știinţă i-au trecut apoi pe o dietă săracă în grăsimi, cu caloriile numărate. Fără nici o tragere de inimă, deoarece șobolanilor le place mâncărica și cu cât mai multă, cu atât mai

bine, animalele au slăbit, în medie, circa 14% din greutatea lor corporală. După aceea, șobolanii au fost supuși unei diete controlate, menite să le menţină kilogramele pe care le dădă jos. În același timp, jumătate din ei au fost obligaţi să alerge pe bandă, circa 30 de minute pe zi. Cealaltă jumătate au rămas cu hotărâre sedentari. Alergătorii au primit puţin mai multă mâncare decât ceilalţi șobolani, ca să nu slăbească și mai mult. Timp de opt săptămâni, li s-a menţinut această nouă greutate corporală, pentru a li se stabili o nouă greutate de bază. Atunci a început distracţia. În ultimele două luni ale experimentului, șobolanilor li s-a permis să mănânce cât de mult au dorit, adică au avut voie să revină la toate obiceiurile lor alimentare nesănătoase. Şobolanii care nu alergaseră s-au năpustit lacomi la bunătăţi. Majoritatea au pus la loc greutatea pe care o dădă jos și chiar mai mult. Dar șobolanii care au făcut sport nu s-au îngrășat. Într-o buclă complicată, creierul și mușchii lor șobolănești au trimis semnale la stomac, sugerându-i că animalele erau sătule mult mai repede decât șobolanii care nu făcă mișcare. Au mâncat mai puţin, deși li s-a permis să mănânce după bunul plac. Poate chiar mai important, atunci când oamenii de știinţă au studiat modul în care organismul a utilizat combustibilul, s-a dovedit că șobolanii antrenaţi metabolizau caloriile altfel. Aceștia au tins să ardă grăsimile imediat după ce au mâncat, în timp ce șobolanii sedentari au ars preferenţial carbohidraţii din mâncare. Caloriile din lipidele consumate erau puse deoparte și formau depozite de grăsime. Deși animalele antrenate s-au îngrășat și ele într-o anumită măsură, recidivele lor erau mult mai puţin extreme. Activitatea fizică „a restabilit echilibrul homeostatic dintre aportul de hrană și consumul de energie, pentru a menţine greutatea corporală cea mai redusă“, au concluzionat autorii studiului. Alergatul a refăcut sistemele metabolice ale șobolanilor, astfel încât au ales să mănânce mai puţin.

În formă, gras și tot ce se încadrează între cele două

Poate că cel mai profund și persistent efect al activităţii fizice în programele de

slăbire sau de control al greutăţii este acela că ne fac mai sănătoși. Într-un studiu australian, în timpul căruia voluntarii care au făcut mișcare nu doar au slăbit mai mult decât se așteptaseră, dar au obţinut și alte beneficii, uneori imposibil de exprimat în cuvinte. Toți și-au îmbunătăţit semnificativ capacitatea aerobă, le-a scăzut tensiunea sangvină și ritmul cardiac și, conform autorilor, au ajuns „la o creștere extraordinară a bunei dispoziţii, indusă prin activitatea fizică“. Erau mai fericiţi, chiar dacă nu erau mult mai slabi. „Beneficii importante și semnificative pot fi obţinute chiar și în cazul unei scăderi în greutate nu așa mari pe cât fusese anticipat“, au scris autorii. Amintiţi-vă acest fapt când staţi, neconsolaţi, pe cântar. Alţi oameni de știinţă au descoperit că o formă fizică bună, indiferent dacă este însoţită de o siluetă mai mult sau mai puţin rotofeie, determină o viaţă mai lungă și mai sănătoasă. Într-un studiu de referinţă publicat în 2006, cercetătorii de la Clinica Cooper, din Dallas, au declarat că dintr-un grup de peste 11 300 de femei care au fost testate la clinică și apoi urmărite câteva zeci de ani, cele care aveau o capacitate aerobă de 20% erau mult mai predispuse să decedeze prematur decât cele care aveau cea mai bună formă fizică, indiferent de cât cântăreau. Cercetătorii descoperiseră aceeași legătură uimitoare între o bună formă fizică, grăsime și mortalitate la zeci de mii de bărbaţi pe care îi testaseră înainte. „Indiferent de categoria de grăsime în care vă încadrați“, ne spune dr. Stephen Farrell, conducătorul studiului, „riscul de moarte prematură scade dacă aveţi o formă fizică bună“. Ceea ce nu înseamnă că nu ar trebui să încercaţi să slăbiţi câteva kilograme, dacă este nevoie, chiar dacă deja alergaţi, înotaţi sau faceţi orice alt tip de mișcare. O formă fizică bună poate atenua, dar nu poate îndulci consecinţele neplăcute ale corpolenţei. Când oamenii de știinţă au adunat date despre aproape 40 000 de femei înscrise în masivul Studiu asupra Sănătăţii Femeilor (Women’s Health Study), din 2009, au descoperit că cele care aveau un indice de masă corporală mai mare, chiar dacă erau active, aveau un risc crescut de boală coronariană, în comparaţie cu femeile active și cu greutate normală. Autorii studiului au evidenţiat faptul că celulele adipoase nu sunt benigne. Ele pot produce molecule inflamatorii, care cresc riscul de diabet și de boli cardiace. Pot afecta și funcţionalitatea musculară. Așa că va trebui ca mulţi dintre noi să luăm niște decizii cu privire la unde ne situăm pe intervalul obezitate–formă fizică bună și dacă este o poziție confortabilă pentru noi. Din nefericire, știinţa nu ne poate oferi multă siguranţă.

„Această întreagă discuţie despre a fi gras, dar antrenat este de o complexitate incredibilă“, ne spune dr. Timothy Church, care este și directorul Laboratorului de Medicină Preventivă de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington și care a studiat ani întregi activitatea fizică și scăderea în greutate. „Singurul lucru pe care-l știm totuși este că, indiferent de cât cântăriţi, ar trebui să vă analizați profilul metabolic“, pentru a detecta semne de rezistenţă incipientă la insulină sau de alte perturbări metabolice. „De asemenea, o circumferinţă a taliei mai mare de 100 de centimetri la bărbaţi și 89 de centimetri la femei nu este grozavă. În acest caz, s-ar putea să vă doriţi să daţi jos câteva kilograme“, ne spune dr. Church. „Dar, dincolo de aceasta, cine știe ce este normal sau ideal? Eu, unul, nu știu, deși îmi câștig existența din studierea acestei chestiuni.“ Dr. Ravussin, care a colaborat frecvent cu dr. Church, este de acord cu acesta, până la un punct. „Evident, este mai bine să fii gras și în formă decât să fii gras și să nu fii în formă“, ne spune el. „Dar este și mai bine să fii în formă și să nu fii prea gras. Cu toţii știm acest lucru, indiferent dacă ne place sau nu. Dacă aveţi nevoie să slăbiţi, trebuie să ajungeţi la un echilibru energetic negativ. Mâncaţi mai puţin sau faceţi mai multă mișcare sau amândouă. În privinţa echilibrului energetic, este același lucru, dar activitatea fizică vă va îmbunătăţi profilul metabolic, ceea ce este un avantaj. Dar nu ieșiţi imediat după aceea ca să vă îmbuibaţi, pentru a compensa. Atât de simplu este“ Şi, pentru mulţi dintre noi, este îngrozitor de complicat.

Cum să folosiţi activitatea fizică pentru a vă menţine greutatea

1. Recurgeţi la elemente ajutătoare

Din numeroase studii reiese că dacă ţineţi un jurnal amănunţit a ceea ce mâncaţi și câtă mișcare faceţi, puteţi înregistra scăderi la prima și creșteri la a doua, ceea ce vă va ajuta să nu compensaţi din reflex caloriile pierdute. Pedometrele sunt folositoare în această privinţă, deoarece pot înregistra câţi pași faceţi în decursul unei zile. Mulţi fac și mai puţini pași după ce au slăbit, chiar dacă își fac exerciţiile cu conștiinciozitate. De asemenea, mulţi dintre noi supraevaluează

numărul de pași pe care îi fac. Într-un studiu, subiecții au aproximat că parcurg 6,5 kilometri pe zi în timpul activităţilor cotidiene (și nu în cadrul programului lor de activitate fizică). Dar sub supravegherea nemiloasă a unui accelerometru (un pedometru avansat), a ieșit la iveală că majoritatea mergeau mai puţin de jumătate din cât estimaseră.

2. Înţelegeţi zona de ardere a grăsimilor

Există o zonă de ardere a grăsimilor prin efort fizic, așa cum am auzit mulţi dintre noi. În timpul unui antrenament de intensitate moderată, organismul își ia întâi combustibilul din depozitele de carbohidraţi. Dar la intensităţi mai scăzute – cum ar fi, de exemplu, mersul pe jos în loc de jogging – organismul nostru va arde o proporție mai mare din caloriile provenite din grăsimi. Aceasta nu înseamnă că vom pierde în greutate, conform doctorului Carey. Recent, a publicat în Journal of Strength and Conditioning Research formule prin care detaliază ritmul cardiac la care o persoană își maximizează arderea grăsimilor. „Un ritm cardiac de 105–134 de bătăi pe minut“, ne spune dr. Carey, reprezintă zona de ardere a grăsimilor. Problema cu efectuarea de efort fizic în această „zonă de grăsime“ este aceea că nu este o zonă în care se ard prea multe calorii. Intensitatea efortului este prea scăzută. Pentru a arde tot atâtea calorii câte aţi arde dacă aţi depune un efort mai intens, va trebui să faceţi mișcare o perioadă mai îndelungată. Cei mai mulți din noi nu facem. De asemenea, caloriile grase pe care le ardem provin de obicei din alimentele consumate cel mai recent, nu din șuncile de pe șolduri. Așa că nu vă păcăliţi singuri în privinţa rezultatelor pe care le veţi obţine cu o scurtă plimbare agale. „Probabil, cel mai bine este să lucraţi foarte aproape de nivelul maxim al ritmului cardiac“, ne spune dr. Carey, „astfel încât să ardeţi cât mai multe calorii“.

3. Din când în când, depășiţi-vă limitele

Din câte se pare, activitatea fizică intensă este și singurul mod de a declanșa postcombustia caloriilor în urma efortului fizic, întrucât metabolismul rămâne

accelerat mai multe ore și ardeţi fără efort cel puţin câteva calorii în plus. Mai multe studii au arătat că activitatea fizică ușoară nu produce fenomenul de postcombustie. Dar există dovezi că antrenamentele prelungite și dureros de intense merită toată osteneala, întrucât produc creșteri de scurtă durată ale ritmului metabolic. Acesta nu este un tip de exerciţiu pentru cei slabi de inimă (sau pentru cei cărora cardiologul nu le permite). „Conform indicaţiilor, activitatea fizică trebuie să fie intensă și prelungită“, ne spune dr. Nieman, care a condus studiul mai sus menţionat despre postcombustie. „Mersul pe jos este un exerciţiu minunat“, ne spune el. „Nu vreau să descurajez oamenii să meargă pe jos. Beneficiile asupra stării generale de sănătate sunt uriașe. Dar dacă vă așteptaţi“ să ducă la o ardere a caloriilor timp de mai multe ore după aceea, „probabil veţi fi dezamăgiţi“. Sfatul lui? „Pentru a da lovitura cu antrenamentul pe care îl faceţi“, în ce privește pierderea în greutate, „intensitatea este singura soluţie“. Alergaţi în loc să mergeţi pe jos sau „puneţi-vă un rucsac greu în spate și urcaţi și coborâţi scările“. Şi, oricât de dureros ar fi, săriţi peste îngheţata cu care vă felicitaţi pentru rezultatele pe care tocmai le-aţi obţinut, cu condiţia să nu vă număraţi printre cei cărora le este frică ca nu cumva să slăbească, iar în acest caz ţineţi-vă problemele pentru dumneavoastră.

4. Faceţi mișcare înainte de micul dejun

S-ar putea să fie neplăcut să te rostogolești din pat direct în pantofii de alergat, dar studii credibile arată că efortul fizic efectuat pe stomacul gol, chiar dacă este vorba de un efort fizic intens, duce la o ardere mai mare a grăsimilor decât atunci când aţi mâncat înainte. Repet, majoritatea acestei grăsimi va proveni, cel mai probabil, din alimentele recent consumate, și nu din depozitele adipoase, dar s-a demonstrat că această metodă ajută oamenii să nu mai ia în greutate, chiar dacă urmează o dietă bogată în grăsimi, și să-și îmbunătăţească profilul metabolic, ceea ce face aproape digerabilă trezirea înaintea zorilor. Şi când, într-un târziu, apucaţi să luaţi micul dejun, ar fi bine să includeţi ouă. Alte studii au arătat că persoanele sănătoase care mănâncă ouă la micul dejun vor consuma mai puţine calorii în restul zilei decât cei care se delectează cu o chiflă sau cu alte alimente bogate în carbohidraţi.

5. Ridicaţi-vă și bucuraţi-vă

„Studii în desfășurare sugerează că, spre deosebire de reprizele de antrenament moderat-intens, plimbările pe jos în ritm lent și statul în picioare pot contribui la consumul zilnic al caloriilor, fără a declanșa efectul caloriilor compensatorii“, a scris recent dr. Braun într-o revistă a Colegiului American de Medicină Sportivă. Aceasta înseamnă că puteţi slăbi dacă staţi în picioare în timp ce citiţi aceste rânduri. În cercetarea realizată în laboratorul doctorului Braun, voluntarii au stat jos toată ziua într-un scaun cu rotile. Într-o altă sesiune, au stat în picioare toată ziua, „fără să facă nimic special“, ne spune dr. Braun, fără să sară sau să alerge sau „să lucreze“ în vreun fel. Doar au stat în picioare. Diferenţa dintre consumul de energie al acelorași persoane în cele două sesiuni diferite a fost remarcabilă, reprezentând „sute de calorii“, spune dr. Braun, fără o creștere, la voluntarii care au stat în picioare, a nivelurilor hormonilor care stimulează apetitul. Cei care au stat în picioare au ars calorii, dar nu au fost motivaţi să mănânce mai mult. Deci dacă vreţi să slăbiţi, ne spune dr. Braun, „nu trebuie neapărat să alergaţi foarte mult. Este suficient să vă aruncați toate scaunele“.

Capitolul 5

Ce înţelegem prin rezistenţă

Am început să alerg când eram în colegiu. Făcusem atletism în liceu, dar nu înseamnă că am alergat. În perioada în care am făcut liceul, era în vigoare Titlul IX din Amendamentele Educaţiei, care permitea accesul egal pentru fete la sporturile organizate, dar impactul său a fost mult prea lent ca să ajungă în zona rurală din Vestul Mijlociu, unde am crescut eu. Nu existau echipe transnaţionale de fete la noi în liceu, întrucât cursele transnaţionale aveau 3,5 sau 5 kilometri și, pe o asemenea distanţă, o fată putea să-și piardă uterul. Echipa de atletism a băieţilor era mare și substanţial finanţată, dar a noastră era mică, iar singurul nostru antrenor era un antrenor secund de fotbal american, plictisit, care avea timp pentru noi doar primăvara. După școală, împreună cu colegele mele de atletism, ne schimbam în niște șorturi largi și teniși, ieșeam tropăind pe stadionul cu asfalt lipicios, sub cerul arzător, și urmând instrucţiunile scurte ale antrenorului, sprintam până vomitam. Dar m-am lăsat de atletism după clasa a X-a. Însă în colegiu am descoperit alergatul, nu ca parte a unei echipe, ci în singurătate. Din camera mea de cămin, străbăteam alergând mai multe străzi, până ajungeam la terenurile experimentale ale departamentului de agricultură. Îmi plăcea să le încercuiesc în trap ușor. Aveau un miros dulceag, argilos și ascuțit de chimicale. (Eram o studentă la engleză netulburată de poluarea cu pesticide.) Pe unele terenuri, creșteau viță-de-vie pitică și flori; pe altele, plante înalte, cu frunze mari. Terenurile erau străjuite de copaci. Era un loc liniștit și de obicei nu mai era nimeni în afară de mine pe marginile lui. La început, când ajungeam pe terenuri gâfâind, încetineam ritmul și mergeam în jurul lor, iar apoi făceam jogging până acasă. Nu știu ce distanță era, dar cred că o tură în jurul terenurilor avea în jur de 800 de metri. Pentru mine nu conta cât alergam; muream de nerăbdare să ies și să fac mișcare după șase ore de citit Coriolan sau Creanga de aur. În plus, având 18 ani și fiind fată, nu voiam să mă îngraș. Dar – opriți-mă dacă ați mai auzit asta și, dacă alergați, sigur ați mai auzit-o – s-a

dovedit că îmi plăcea să alerg. După câteva luni, ajungeam la terenuri respirând mult mai ușor și înconjuram de trei, patru, cinci ori dreptunghiurile arate, iar apoi, încă fără urmă de oboseală, alergam până acasă. Pe ultimele străzi pe care le străbăteam, uneori chiar sprintam. Fără să le spun eu ce să facă, genunchii mei se ridicau, iar brațele spintecau aerul. Împingeam pământul cu vârfurile picioarelor și mă simțeam puternică și iute. N-am fost niciodată un copil gras. Familia mea era mai degrabă costelivă. Dar nu fusesem nici tipul sportiv. Cariera mea de atletă fusese, așa cum am spus deja, urâtă, scurtă și udă. Cel mai constant succes al meu fusese în clasa a IV-a, la softball, când eram scundă, cu o zonă de aruncare aproape invizibilă, și primeam deseori câte patru mingi.² Dar acum, deodată, aveam abilități fizice și chiar grație. Mușchii coapselor mele se îngemănau alungiți, cu o frumusețe animalică naturală. Cine ar fi știut că puteau face așa ceva? Când un băiat de la cursul de statistică mi-a sugerat că ar vrea să petrecem ceva timp împreună, l-am întrebat dacă îi place să alerge. A rezistat doar două străzi. Nu ne-am mai întâlnit a doua oară. Dar cui îi păsa? A existat un scurt moment, în timpul unei curse extrem de plăcute în timpul primului an de facultate, în timp ce goneam pe lângă camera mea de cămin, când m-am gândit să mă mut la biologie sau medicină, pentru a sonda mecanismele respirației, mușchilor și inimii pe care le simțeam că lucrează dincolo de pielea mea. Dar erau domenii în care se cerea prea multă matematică. Mai mult decât atât, alergatul avea o poezie a sa, deci era domeniul meu. Henry David Thoreau a scris: „Pentru trup este bună lucrarea trupului. Pentru suflet e bună lucrarea sufletului și pentru oricare dintre ele este bună lucrarea celeilalte.“ Și acel sentiment, am simțit aceasta chiar atunci, este ceea ce înțelegem când vorbim despre rezistență. Aceasta și, bineînțeles, glicoliza aerobă.

Privind o milă în viitor

Deseori, se numește „cardio“ și sună medical. Dar mișcarea fizică aerobică – rezistența – este izvorul tinereții. În termeni mai poetici și mai literari, cardio este inima activității fizice, iar valoarea sa este inestimabilă. Un sector științific tot mai mare sugerează că o condiție fizică aerobică ar putea fi unicul factor decisiv important în ce privește durata vieții, fie că fumați sau sunteți obezi. De exemplu, un nou studiu de anvergură, asupra a circa ٠٠٠ ١٠ de bărbați americani

cu vârste de la 20 la 82 de ani, a descoperit că, pe parcursul a cinci ani, cei care au avut cea mai slabă condiție fizică aerobică erau cei mai predispuși să decedeze din orice cauză și la orice vârstă. În cazul celor 20% cu cea mai bună condiție fizică aerobică, era cel mai puțin probabil să moară din orice cauză, mai ales contingentul 80 plus. În mod similar, într-un studiu realizat pe o durată de 15 ani asupra a peste 2 000 de norvegieni de vârsta a doua, cei care și-au îmbunătățit condiția fizică pe parcursul studiului, indiferent cât de puțin, au ajuns să aibă „un risc semnificativ mai scăzut de mortalitate indiferent de cauză“, chiar dacă erau grași, ca să fim răi, dar preciși. Probabil cel mai grăitor, un studiu recent, de tip Cassandra, realizat în parte de Institutul Cooper, a arătat că viteza cu care un bărbat sau o femeie poate alerga o milă (aproximativ 1,6 kilometri) la vârsta de 40 sau 50 de ani prezice în mod straniu riscul de boală cardiacă 30 sau 40 de ani mai târziu. În acest experiment, bărbații de vârstă mijlocie care nu au reușit să parcurgă 1,6 kilometri în 10 minute – adică foarte, foarte mulți – aveau un risc cu 30% mai mare de a dezvolta și deceda de o boală cardiacă decât un mic grup de bărbați care au bifat cursa de 1,6 kilometri în impresionantul timp de doar 8 minute. Pentru femeile de 40 și 50 ani, timpul era de 9 minute pentru 1,6 kilometri, pentru a avea cel mai scăzut risc de boală cardiacă la vârsta de 70 sau 80 de ani, și de 12 minute sau chiar mai mult pentru 1,6 kilometri ca un indicator pentru cele care, foarte probabil, aveau să sufere sau să moară mai târziu de boli cardiace. Da, am făcut și eu testul cursei de o milă după ce am citit aceste lucruri. Faceți-l și dumneavoastră chiar acum (cu condiția să nu aveți afecțiuni cardiace sau alte probleme de sănătate, bineînțeles). Și dacă rezultatul vă va spune că dacă o țineți tot așa, veți muri prematur, nu intrați în panică. Un program structurat corespunzător de exerciții aerobice, conform indicațiilor medicale, vă poate schimba viitorul. Întâi de toate, câteva noțiuni de vocabular. Mișcarea aerobică, spre deosebire de majoritatea tipurilor de antrenamente de forță și de reprizele scurte, intense de sprint, testează „capacitatea sistemelor circulator, respirator și muscular de a furniza oxigen pe durata activității fizice susținute“, conform unui articol recent din Journal of American Medical Association. În timpul antrenamentului cardiorespirator susținut, inima și plămânii încep să pompeze și să pulseze într-un ritm mult mai intens decât atunci când stăm jos. Dacă ritmul pulsului când stăm jos – numărul de bătăi pe minut pe care le execută inima atunci când nu suntem activi – este de 70 de bătăi pe minut, ceea ce reprezintă media pentru un american adult

sănătos, dar fără o condiție fizică strălucită, acesta va crește repede în primele minute de exerciții cardio, trecând de 100 de bătăi pe minut și ajungând la 140, 150 și chiar mai mult. Cuvântul aerob înseamnă „cu oxigen“, în timp ce anaerob, evident, înseamnă „fără oxigen“. Atât mișcarea aerobă, cât și cea anaerobă produc energie prin procesul de glicoliză sau transformarea glucozei (a depozitelor de zahăr) în combustibil. Dar în timp ce mișcarea aerobă folosește oxigenul pentru descompunerea glucozei, mișcarea anaerobă folosește alte mecanisme, mai puțin eficiente, dar mai rapide. Glicoliza anaerobă nu poate fi susținută timp îndelungat, de aceea un sprint intens, în timpul căruia mușchii se contractă cu prea multă forță și viteză, ca să se poată baza doar pe oxigen, vă lasă istoviți. Majoritatea oamenilor nu pot susține o activitate fizică anaerobă mai mult de câteva minute. Dar activitatea fizică aerobă, în cazul unui organism bine antrenat, poate dura ore întregi. Totuși, cheia succesului este antrenamentul. Toți avem o capacitate aerobă înnăscută, pentru care trebuie să le mulțumim părinților sau, dimpotrivă, să-i învinuim. Aceasta este capacitatea maximă de oxigen sau VO2max, un indice pe care l-am menționat anterior și care definește orice tip de activitate fizică. Indicele VO2max al unei persoane reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care o poate avea în plămâni și pe care o poate distribui mușchilor ce lucrează. Practic, constă în numărul de mililitri de oxigen pe care îl folosim într-un minut de activitate fizică, pe kilogram de masă corporală. În majoritatea cazurilor, este stabilit cu ajutorul unui test complicat realizat pe banda de alergat, în timpul căruia subiectul poartă un monitor al ritmului cardiac și un fel de mască de gaze, care măsoară aportul de oxigen la fiecare pas efectuat. În timpul testului, cercetătorii cresc treptat viteza benzii de alergat, iar subiectul care aleargă este forțat să folosească tot mai multă energie, ca să nu cadă. În general, consumul de oxigen crește liniar, pe măsură ce efortul fizic se intensifică; cu cât alergați sau pedalați mai tare, sau orice altă activitate aerobică efectuați, cu atât mai mult oxigen inspirați și folosiți. Dar acest proces continuă doar până la un punct. Când atingeți un anumit nivel de consum, care variază de la o persoană la alta, aportul de oxigen se stabilizează. Nu puteți inspira sau distribui mai mult oxigen. Acesta este indicele dumneavoastră VO2max. (Este posibil să vă estimați valoarea VO2max folosind rezultatele de la testul cursei de o milă, deși este doar o aproximare generoasă. Vedeți sfârșitul capitolului pentru detalii.)

Valoarea indicelui VO2max al unei persoane la un anumit moment este un indicator foarte util al condiției fizice, dar în ciuda atenției care i s-a dat în științele sportive și de către numeroși antrenori și sportivi, este ambiguu în practică. Studii repetate realizate asupra unor sportivi de elită, printre care sportivi olimpici, cicliști de la Turul Franței, fotbaliști de la Cupa Mondială, câștigători la maraton, canotori din echipele naționale și chiar jucători britanici de cricket, au descoperit că cei mai buni sportivi de rezistență ai lumii au indici VO2max foarte ridicați. Dacă nu aveți o capacitate aerobă mare, nu puteți rezista în competiție. Dar sportivii cu cei mai mari indicatori VO2max nu sunt neapărat cei care au câștigat medaliile olimpice sau cursele de maraton sau titlurile de campioni la cricket. Un sportiv cu un indice VO2max mai scăzut decât mulți dintre oponenții săi poate stabili foarte bine un record mondial. Performanța sportivă presupune mult mai mult decât un indice VO2max. Acestea fiind spuse, majoritatea am avea nevoie să ne îmbunătățim condiția cardio-respiratorie, așa cum este ea reprezentată de indicele VO2max, chiar dacă suntem sportivi amatori, nu de elită, cititori de cărți despre sănătate sau dacă rezultatul testului la cursa de o milă ne-a pus pe gânduri (care, cu toată sinceritatea, sunt probabil aceleași persoane). Eu, una, știu că al meu are nevoie de îmbunătățire.

E bine să fii începător

Recordul mondial la cursa de o milă, la momentul când a fost tipărită această carte, este de 3:43:13 sau 3 minute și puţin peste 43 secunde, un timp incredibil de mic al atletului marocan Hicham el-Guerrouj în 1999. A fost stabilit la 147 de ani după prima cursă de o milă, cronometrată și recunoscută oficial, al cărei record a fost de 4 minute și 28 secunde, în timpul competiţiei din Anglia, din 1852. Recordurile anterioare acestui moment nu au fost considerate oficiale, deoarece distanţele nu erau standardizate. Din momentul în care s-a început măsurarea și autorizarea oficială a lungimii pistelor de atletism, recordurile au putut fi în și comparate. În 147 de ani, recordul masculin la cursa de o milă a scăzut cu 45 de secunde, ceea ce înseamnă o îmbunătăţire totală de 17%. Există mai multe aspecte demne de reţinut în această progresie. În primul rând,

majoritatea au avut loc după sfârșitul anilor 1920, după ce Paavo Nurmi, un adevărat Flying Finn, colecţionarul de recorduri mondiale, și antrenorul său au introdus metode știinţifice, personalizate de antrenament, inclusiv seturile de intervale. Cel de-al doilea, ce a reprezentat progresul de 17%, obţinut cu greu abia după mai bine de 150 de ani de competiţii acerbe, nu este nici pe departe comparabil cu progresele legate de condiţia fizică și performanţa pe care un atlet începător tipic, un ciclist sau orice sportiv de rezistenţă începător le va înregistra în primul său an de antrenament. „Partea bună când ești atlet începător“ sau orice alt sportiv de rezistenţă „este că începătorii înregistrează mari progrese în evoluţia lor“, mi-a spus Joe Vigil, antrenorul legendar care a lucrat cu mulţi dintre cei mai buni maratoniști ai Americii și cu alţi alergători de rezistenţă. „Cred că este unul din aspectele care îi motivează pe începători să continue programul.“ Măsura în care un sportiv începător poate să se aștepte la îmbunătăţirea condiţiei fizice sau a performanţei sale sportive în stadiile incipiente ale unui nou program de exerciţii cardiovasculare este variabilă, dar dovezile anecdotice, inclusiv estimările antrenorilor și ale specialiștilor, sugerează că o estimare sigură, matematică ar fi: „enorm“. „Cineva care începe să meargă pe jos aproape în fiecare zi și care nu a mers așa mult pe jos înainte va observa că ritmul cardiac în repaus va scădea foarte repede cu cel puţin câteva bătăi pe minut“, ne spune dr. Michael Joyner, cercetător de la Clinica Mayo din Minnesota și specialist în fiziologie sportivă. Dacă cel care merge pe jos își intensifică sesiunile de mișcare și le transformă în jogging, „ritmul cardiac în repaus poate să scadă la 60 de la 70“ în primele 12 luni. Astfel de schimbări se întâmplă deoarece organismul uman se remodelează rapid și drastic, ca urmare a activităţii fizice aerobe. Inima, ca oricare alt mușchi căruia i se spune să lucreze, devine tot mai puternică. Studii asupra unor șoareci sedentari, care au avut acces la roţi pentru alergat, arată că celulele mușchiului cardiac încep să se lungească în câteva zile după ce șoarecii încep să alerge, îmbunătăţindu-și astfel funcţia cardiacă. Şi la markerii genetici ai activităţii moleculare din interiorul fiecărei celule cardiace se observă o creștere, în cazul șoarecilor care au alergat. La persoanele care fac mișcare regulat, deseori inima crește în mod considerabil.

În această stare, cunoscută sub denumirea aproape poetică de „cord de atlet“, camerele inimii se măresc. Astfel, inima pompează mai mult sânge în artere la fiecare bătaie, permiţându-i, de cele mai multe ori, să pompeze mai rar. Un sportiv antrenat poate avea un ritm cardiac în repaus de circa 40 de bătăi pe minut, ceea ce la o persoană sedentară poate semnala o stare patologică. „Medicii uneori se îngrijorează când văd“ un sportiv cu un ritm cardiac așa scăzut în repaus, ne spune doctorul Paul Thompson, specialist recunoscut pe plan mondial în cardiologie sportivă și, de asemenea, maratonist. „Dar este o adaptare fiziologică normală, sănătoasă la activitatea fizică aerobă. Așa trebuie să arate și să funcţioneze inima. Problema este că majoritatea oamenilor nu sunt suficient de antrenaţi“ ca să aibă inimă de atlet. În același timp, vasele de sânge devin mai apte să facă faţă la solicitările acestei inimi mai performante, mărindu-și elasticitatea. Conform studiilor, celulele din pereţii vaselor sangvine proliferează după ce începem să facem mișcare, permiţând vaselor capilare să se întindă și să rămână flexibile chiar și atunci când cantităţi suplimentare de sânge – și oxigenul care le însoţește – curg prin ele. Mușchii care lucrează au nevoie de mai mult sânge în timpul activităţii fizice. Vasele sangvine antrenate se supun mai ușor. Ulterior, în repaus, acestea rămân flexibile, iar urmarea este o tensiune arterială mai mică. În timp, activitatea fizică regulată duce și la formarea de noi capilare (mici vase de sânge), care unesc arterele de mușchi, ușurând circulaţia sangvină în timpul efortului. Şi plămânii se schimbă ca rezultat al antrenamentului de rezistenţă. Forţa mărită exercitată de fiecare bătaie a inimii transportă mai mult sânge la plămâni, ceea ce face ca mai mult sânge să circule în alveolele pulmonare, conducând la o creștere a cantităţii de aer inspirat. Şi plămânii devin mai receptivi la mesajele de la centrii respiratori din creier care le spun să absoarbă mai mult aer. Iar mușchii respiratori din abdomen, care împing aerul în și din plămâni, devin mai puternici, pe măsură ce sunt utilizaţi tot mai mult. Activitatea fizică, prin nevoia crescută de oxigen, creează condiţiile în care organismul nostru poate inspira mai mult oxigen pe care să-l distribuie. Toate acestea înseamnă că prin intermediul activităţii fizice vă puteţi mări indicele VO2max, de obicei în câteva săptămâni de la începerea unui program regulat de exerciţii de rezistenţă. În unele studii, sportivi începători și-au mărit indicele VO2max cu 30% sau chiar mai mult după începerea programului cardio. Uneori, voluntarii au făcut jogging pe o bandă de alergat. Alteori, au mers pe

biciclete fixe sau au înotat sau, în niște interesante studii recente realizate asupra unor vârstnici, au făcut tai chi. Dar, în fiecare caz, capacitatea aerobă a crescut semnificativ și rapid – mai ales, ne spune dr. Thompson, „dacă au pierdut în greutate“, deoarece indicele VO2max este determinat în parte prin comparaţie cu greutatea corporală. Apoi trece aproximativ un an și nu mai sunt începători, „iar progresele sunt mult mai lente“, ne spune Vigil. Pentru cei care vor în primul rând să obţină și să menţină o stare bună a sănătăţii și a condiţiei fizice, probabil că este în regulă. Puteţi continua toată viaţa cu același program de exerciţii. Dar dacă aveţi ambiţii mai mari – și mulţi care încep prin a face jogging sau plimbări cu bicicleta de divertisment sau pentru a-și îmbunătăţi condiţia fizică descoperă în ei înșiși un spirit al competiției neașteptat, de neoprit – atunci este timpul să vă schimbaţi modul în care lucraţi. Este timpul să vă suflecaţi mânecile, să vă faceţi curaj și să vă antrenaţi cu adevărat.

Fartlek!

În anii ١٩٣٠, Suedia a fost snopită în bătaie la cursele internaţionale de rezistenţă de vecina și rivala sa, Finlanda, iar Suediei nu i-a picat deloc bine. Nu doar că extraordinar de talentatul finlandez Paavo Nurmi colecţiona toate medaliile olimpice și cucerea publicul din toată lumea, dar chiar și membrii mai puţin importanţi ai echipei finlandeze de alergări de rezistenţă îi ciuruiau pe suedezi la competiţiile de atletism regionale și europene, blonzii conducându-i pe blonzi și provocând consternare la Stockholm. Așa că antrenorul echipei naţionale masculine a Suediei, Gosta Holmer, care a câștigat o singură medalie de bronz la decatlonul olimpic, a decis să-i imite pe finlandezi. La acea vreme, majoritatea lor urmau exemplul brutal al lui Nurmi și se pedepseau cu sesiuni scurte, dar intense de antrenament, aproximativ o dată pe săptămână. Foarte abil, Holmer a instituit același regim pentru atleţii săi, dar în loc să-i pună să alerge pe pistă, i-a trimis pe dealurile și câmpiile Suediei, unde sprintau spre copaci sau stânci din depărtare, apoi alergau un timp la viteză redusă, apoi sprintau iar până la următorul brad. Le-a spus că aceste antrenamente sunt „jocuri de viteză“ sau, în suedeză, „fartlek“. Şi, cu aceasta, a schimbat

nomenclatura atletismului și, într-o măsură semnificativă, natura antrenamentului știinţific. Sunt multe moduri de a structura un program de antrenament pentru îmbunătăţirea rezistenţei și există surprinzător de puţin știinţific pentru oricare dintre ele. „Distribuirea ideală“ a timpului de antrenament între sesiuni lungi și lente, scurte și intense și altele intermediare „nu este bine stabilită din punct de vedere știinţific“, conform unei evaluări recente din știinţele sportive. Există totuși anumite elemente pe care aproape oricine, de la antrenori la fiziologi și până la cei mai leneși concurenţi (adică eu), le acceptă ca parte obligatorie a oricărui program de antrenament cardio, menit să ne facă mai rapizi și să ne îmbunătăţească forma fizică. Primul și cel mai evident, dar deseori trecut cu vederea, ne spune Joe Vigil, este „volumul“. Dacă vreţi să deveniţi un atlet, un înotător sau un practicant de tai chi mai bun, trebuie să vă măriţi tot timpul programul de alergat, înot sau tai chi. Prin repetarea simplă, naturală a mișcărilor, organismul se obișnuiește cu mișcările de alergat, înot sau cu o postură de sui boo. Se formează „o rutină“ neuromusculară. Mai multe studii asupra unor maratoniști începători au arătat că unul din indicatorii cei mai de încredere în privinţa prestaţiei unui novice în primul său maraton este numărul de kilometri pe care l-a parcurs în luna de dinaintea cursei. Cei care au alergat circa 100 de kilometri sau mai mult pe săptămână au avut rezultate mult mai bune decât cei care au alergat 65 de kilometri sau mai puţin pe săptămână. Bineînţeles, dacă alergaţi în momentul de faţă circa 25 de kilometri pe săptămână, astfel de distanţe vi se par descurajante. Dar mărirea volumului de lucru este cea mai ușoară schimbare pe care o puteţi face. Nu este nevoie de noi competențe. Faceţi doar puţin mai mult din exact ceea ce făceaţi și până acum. O regulă intuitivă de bază spune că vă puteţi mări volumul antrenamentului cu 10% pe săptămână. Dacă în prezent alergaţi 16 kilometri pe săptămână, puteţi alerga 17,6 kilometri săptămâna viitoare. Majoritatea specialiștilor spun că dacă adăugaţi mai mult de 10% pe săptămână la distanţa pe care o parcurgeţi în mod obișnuit sau la intervalul de antrenament se poate ajunge la accidente provocate de suprasolicitare și la oboseală. Dar există foarte puţin știinţific pentru această idee. Dacă doriţi să vă măriţi volumul de antrenament cu 15%, încercaţi să lucraţi în felul acesta o săptămână. Dacă după aceea aveţi dureri excesive în picioare sau în tot trupul, mai ales dacă aveţi febră musculară și resimţiţi oboseală după 72 de ore, este cazul să daţi înapoi și să vă reduceţi volumul de lucru.

Apoi analizaţi-vă viteza. Când un grup de alergători experimentaţi, dar neprofesioniști au fost înscriși recent într-un program de antrenament care punea accentul fie pe mărirea distanţei, fie pe micșorarea volumului total de antrenament și adăugarea a două seturi scurte, dar intense de intervale în fiecare săptămână, grupul care a lucrat pe intervale a avut performanţe mai bune în cursele de cinci kilometri care au urmat. „Pentru atleţii care sunt deja antrenaţi, progresele la cursele de rezistenţă se obţin cel mai bine prin antrenamentele pe intervale de mare intensitate“, au conchis autorii studiului. Cu toate acestea, așa cum autoarea acestei cărţi a menţionat deja, intervalele pot fi foarte neplăcute. Pentru a fi eficiente, trebuie să folosească o proporție dureros de mare din capacitatea aerobă. „Intensitatea ideală de lucru“ pentru seturile de antrenament pe intervale, stabilită de un studiu recent realizat asupra unor cicliști de performanţă, este de „78–93% din indicele VO2max“. Dar stabilirea procentului de capacitate aerobă utilizată este dificilă, devenind și mai dificilă pe măsură ce oamenii de știinţă studiază procesul în profunzime. Ani întregi, majorităţii (sau, cel puţin, acelora dintre noi care vor să concureze și/sau să-și îmbunătăţească performanţa) ni s-a spus să lucrăm seturi de intervale la circa 75–90% din ritmul cardiac maxim, un număr care se credea că este mai accesibil și mai folositor decât indicele nostru VO2max. Fiecare sală de sport din SUA deţinea un poster care indica procentele de ritm cardiac și zonele de antrenament la care se atingeau acele procente. Ni se spunea să ne stabilim ritmul cardiac maxim prin simplul procedeu de a scădea vârsta din 220. Folosind această formulă, ritmul cardiac maxim al oricărui bărbat sau oricărei femei de 40 ani ar fi de 180 de bătăi pe minut, iar 85% din aceasta, un procentaj corespunzător pentru efectuarea de intervale intense, ar fi 153 de bătăi pe minut. Mulţi dintre noi, printre care și eu, am investit în monitoare cardiace scumpe. Dar, recent, cercetătorii au refăcut tabelele cu ritmul cardiac. Graficele originale fuseseră întocmite în anii 1970 pentru cardiologii care tratau oameni bolnavi. Când cercetătorii au realizat în ultimii zece ani teste ale ritmului cardiac maxim la oameni sănătoși, bărbaţi și femei, această formulă s-a dovedit prea simplistă. Mai ales în cazul femeilor, estimările standard ale ritmului cardiac maxim s-au dovedit prea ridicate. Formula 220 minus vârsta persoanei supraestima ritmul cardiac al unei femei normale cu circa 8 bătăi pe minut, conform cercetătorilor de la Universitatea de Nord-Vest, din Evanston, Illinois, care au studiat peste 5 500 de femei cu vârste între 35 și 93 de ani. Formula corectă determinată de

cercetători ar fi 206 minus 88% din vârsta femeii. Această operaţie nu-ţi rămâne ușor în cap și nici nu arată bine în postere. Dar este mai corectă. Folosind aceste numere, o femeie normală n-ar trebui să-i permită niciodată pulsului său să fie mai mare de 145 pe minut și în nici un caz să ajungă la 153. Dar chiar și aceste cifre sunt discutabile, dacă femeia respectivă are peste 40 de ani, este supraponderală sau dacă este genetic predispusă la un puls rapid, ca de pasăre, sau are un puls mai leneș, după cum indică alte studii recente. Un mic studiu din Norvegia a descoperit că formula standard este inexactă și în cazul bărbaţilor după ce trec de 45 de ani. De fapt, numeroase studii efectuate asupra unor atleţi și cicliști experimentaţi au arătat că ritmul cardiac este, în general, un indicator discutabil al efortului fiziologic depus în realitate. Un recent experiment reprezentativ realizat asupra unor cicliști ce au purtat monitoare cardiace și au fost supuși în același timp unor testări fiziologice riguroase în ce privește efortul depus și condiţia fizică a indicat că măsurătorile realizate de monitoarele cardiace subestimau consumul real de oxigen al fiecărui ciclist, în timpul pedalării, cu circa 6% și îi supraestimau consumul total de energie cu peste 13%. Dar dacă monitoarele cardiace nu sunt demne de încredere, atunci pe ce ne putem baza, ca să știm cât de intens lucrăm? După cum sugerează cele mai recente și mai bune studii știinţifice, se pare că te poţi baza pe tine însuţi. Conform unui imens corpus de experimente, evaluarea subiectivă a intensităţii efortului (rating of perceived exertion – RPE) este un indicator mai bun al efortului fiziologic real decât formulele standard, bazate pe ritmul cardiac. Tabelele RPE standard utilizate de oamenii de știinţă în multe experimente folosesc o scară de la 6 la 15 – nu de la 0 la 10, după cum v-aţi aștepta –, întrucât cifrele trebuie să corespundă, cel puţin indirect, cu ritmul cardiac, care poate fi măsurat ca un multiplu de 6. Pe această scară, 6 reprezintă starea de imobilitate, iar 20 este efortul maxim, care nu poate fi susţinut. O activitate cotată cu 9 ar fi o plimbare lejeră, conform măsurătorilor CB. Intervalele individuale ar trebui efectuate la un RPE de circa 15, pe care ar trebui să le susţineţi timp de mai multe minute, după cum arată majoritatea studiilor. Bineînţeles, puteţi folosi și o scară de 0 la 10, pe care majoritatea o consideră mai logică. Prin această măsură, va trebui să vă străduiţi să lucraţi la un nivel RPE de cel puţin 6, timp de mai multe minute. Pentru a pune în practică aceste cifre abstracte și, să recunoaștem, destul de intimidante, încercaţi un fartlek. Şi mai bine, anunţaţi-vă prietenii și colegii că

aveţi o asemenea intenţie. Un antrenament de tip fartlek este, în esenţă, o sesiune nestructurată de antrenament pe intervale. Puteţi face fartlek oriunde. Începeţi cu 10 sau 15 minute de alergare ușoară (mers cu bicicleta sau înot, deși majoritatea celor care fac fartlek sunt alergători). Apoi stabiliţi-vă un reper îndepărtat pe traseu. Poate fi un copac, vârful unui deal mic sau o crăpătură în trotuar. Singura cerinţă este să fie suficient de departe sau de înaltă încât să fiţi nevoiţi să sprintaţi mai multe minute, pentru a ajunge acolo. Apoi sprintaţi. Lucraţi din greu. Aprecierea personală a efortului depus ar trebui să oscileze cel puţin în jurul cifrei 5 (pe o scară RPE de 0 la 10). După ce aţi ajuns la obiectul fixat sau aţi urcat dealul, încetiniţi ritmul alergării. Faceţi jogging sau alergaţi mai ușor, până când vi s-a stabilizat ritmul cardiac și dacă indicele RPE a scăzut, să zicem, la 3. Apoi găsiţi un alt copac și mai departe la fartlek! Ceea ce intenţionaţi să demolaţi prin acest tip de antrenament, fie că vă daţi seama sau nu, este tirania oboselii.

Testul clătitului gurii

Nu cu mult timp în urmă, la Institutul de Cercetare Biomedicală în Sănătate și Mișcare, de la Universitatea Birmingham, din Anglia, opt cicliști profesioniști, cu o condiție fizică excelentă, au pedalat dezlănțuiți pe opt ergometre cu pedale (biciclete fixe computerizate). Aparatele le-au măsurat ritmul cardiac, cadența în care pedalau și energia produsă prin pedalare. Cercetătorii s-au plimbat printre cicliștii care gâfâiau, oferindu-le lichide. Lichidele nu erau de băut. Erau menite să păcălească mințile cicliștilor. Fiecare ciclist lua o gură de lichid, îl plimba prin cavitatea bucală timp de zece secunde și apoi îl scuipa într-un recipient pe care i-l ținea cercetătorul. Nici unul nu a înghițit. Toți au continuat să pedaleze. Unul dintre lichide era apă puternic aromatizată cu un îndulcitor cu gust de portocale. Nu conținea calorii, carbohidrați, doar o aromă puternică, fără zahăr. Alte sticle de apă conțineau lichide îmbogățite cu o doză generoasă de glucoză (zahăr lichid) și aceeași aromă de portocale. Ultimul tip de lichid conținea maltodextrină, un carbohidrat fără nici un gust, plus aroma de portocale, fără

zahăr. Toate lichidele aveau același gust. Nici unul dintre cicliști nu a știut ce tip de lichid i s-a dat. Nu uitați că nici unul dintre ei nu a înghițit. Nici unul nu a ingerat nici un fel de calorii sau combustibil. Dar cicliștii care și-a clătit gura și au scuipat lichidele îmbogățite fie cu glucoză, fie cu maltodextrină, care sunt carbohidrați, combustibilul preferat al organismului în timpul efortului fizic intens, și-au terminat cursele contracronometru semnificativ mai repede decât cei care scuipaseră doar apă. Ritmul cardiac și energia produsă prin pedalare erau de asemenea substanțial mai mari, însemnând că au lucrat evident mai intens decât cicliștii care scuipaseră apă simplă. Dar când cercetătorii i-au întrebat pe cicliști cum s-au simțit în timpul probei, cei care și-au clătit gura cu carbohidrați au ridicat din umeri și au răspuns, în esență, că deși orice cursă contracronometru este neplăcută, aceasta, prin comparație, nu fusese chiar așa rea. Cicliștii care-și clătiseră gura cu apă au spus că s-au simțit epuizați. Ceea ce determină un organism bine antrenat din punct de vedere aerobic să obosească este o problemă care, surprinzător, provoacă mari dispute științifice. Până nu demult, majoritatea cercetătorilor ar fi spus că procesele mentale și de gândire joacă un rol minor. Fiziologii credeau că mușchii cedează, din cauza reacțiilor biochimice din interiorul lor. Ajungeau să primească prea puțin oxigen și erau scăldați cu prea mult acid lactic, care este toxic. Deveneau rigizi și nu se mai puteau mișca. Dar acea teorie a început să fie demontată acum câțiva ani, când un număr de cercetători au început independent să investigheze în special rolul acidului lactic. Cercetătorii nu au putut găsi dovezi că acumularea de acid lactic ar afecta capacitatea mușchilor de a se contracta. În schimb, au găsit probe concludente că acidul lactic, care este produs de mușchi în timpul procesului de glicoliză, constituie, de fapt, o sursă de combustibil. Mitocondriile din mușchi îl ard ca sursă auxiliară de energie. Așa cum anunța titlul unui articol recent din publicația Journal of Physiology, „Acidul lactic nu este un pericol“. Există și alte probleme legate de ideea că oboseala afectează doar mușchii. „Știm că, de obicei, se accelerează ritmul la sfârșitul antrenamentului“, ne spune Ross Tucker, cercetător doctor la Institutul Științelor Mișcării, din Africa de Sud, care studiază fenomenul oboselii la sportivi. Dacă schimbările biochimice care se

produc în mușchi „ar face ca mușchii să cedeze, acest fapt ar fi imposibil la sfârșit, când aceste schimbări ating cele mai înalte niveluri“. Un experiment remarcabil realizat recent în Anglia a descoperit că atunci când sunt mințiți, oamenii pot, de fapt, să se antreneze mai intens decât cred că pot. Pentru acest studiu, un grup de cicliști amatori au participat la o cursă contracronometru, în care li s-a spus să pedaleze cât de tare pot pe o distanță de 4 000 de metri. Apoi li s-a spus că vor concura cu un avatar al propriei persoane, un program computerizat menit să reproducă performanțele cele mai bune ale fiecărui ciclist. Într-una din curse, iată ce s-a întâmplat: avatarul a egalat timpul ciclistului din prima cursă contracronometru și, ca răspuns, cicliștii au terminat exact în același interval de timp pe care îl realizaseră la prima cursă. Ei le-au spus cercetătorilor că această cursă cu ei înșiși îi epuizase enorm. Dar într-o cursă ulterioară, programul avatar a fost ușor schimbat, fără ca voluntarilor să li se spună ceva, astfel încât ritmul programului era cu 2% mai rapid decât ritmul inițial al cicliștilor, considerat de ei cel mai rapid posibil. În fața acestui nou program, pe care ei îl credeau cel mai bun timp al lor anterior, aproape invariabil cicliștii au găsit niște resurse interioare și au pedalat mai tare decât pedalaseră vreodată. Și-au terminat cursa la un ritm cu 2–3% mai repede decât înainte. Într-un fel sau altul, creierul și organismul lor, în fața unei realități despre care ei nu știau că este distorsionată, au modificat momentul în care s-a instalat oboseala. Pentru dr. Tucker, astfel de studii nu sunt surprinzătoare. Împreună cu mulți alți fiziologi (dar nu toți), crede că epuizarea nu presupune doar schimbări la nivelul mușchilor; acestea implică și creierul. „În momentul de față, credem că mușchiul nu acționează de unul singur“, ne spune el. „Există o interacțiune între procesarea centrală și efortul depus de mușchi.“ De fapt, chiar de la începutul antrenamentului de rezistență, „creierul solicită și obține un constant de la mușchi și de la alte sisteme“ și verifică „modul în care stau lucrurile“, ne spune Carl Foster, profesor doctor la departamentul de științe sportive și mișcare de la Universitatea Wisconsin, din La Crosse. Prin mecanisme care nu sunt înțelese în totalitate, creierul urmărește și porționează combustibilul care este în mușchi, precum și temperatura bazală a organismului. Pe măsură ce cantitatea de combustibil scade și temperatura crește, creierul decide că se apropie o zonă periculoasă. La urma urmelor, în teorie, antrenamentul de rezistență prelungit poate avea la oameni tot felul de con-

secințe fizice îngrozitoare. Dacă nu ar exista frâne de încredere, efortul fizic intens ar produce aproape invariabil infarct sau contracțiile musculare severe, continue ar duce la ruperea oaselor. Acesta se întâmplă uneori la cursele de cai. Dar nu se întâmplă niciodată la oameni, fiindcă, înainte de a se ajunge la acel grad de efort, creierul începe să reducă „frecvența de transmitere a impulsurilor dinspre neuronii motori către mușchii care lucrează, ceea ce duce la o scădere a producției de forță“, ne spune Ed Chambers, cercetător doctor la Școala de Științe Sportive și ale Mișcării, de la Universitatea Birmingham, și unul din autorii testului cu băuturile pe bază de carbohidrați. Cu alte cuvinte, mintea recunoaște că organismul este mult prea solicitat și începe să trimită mai puține mesaje care le spun mușchilor să se contracte. Mușchii se contractă mai rar și mai slab. Este o senzație familiară tuturor celor ce fac sport, aceea că vi se înmoaie picioarele. Dar coregrafia mentală a oboselii este complicată, presupunând mesaje trimise nu doar de la creier la mușchii solicitați, dar și dintr-o parte a creierului către alte părți ale sale. Informații furnizate de studii recente asupra undelor cerebrale în cazul unor sportivi au arătat că în timpul antrenamentelor prelungite și intense există deseori un moment când porțiuni ale creierului devin „adormite“, ne spune dr. Foster. „Seamănă cu depresia“, adaugă el, și se ajunge la o lipsă de motivație. Începi să te întrebi de ce alergi, înoți sau pedalezi așa intens. Atunci încetinești. Antrenamentul cu intervale are capacitatea de a recalibra, cel puțin parțial, percepția creierului la cât efort rezistăm, ceea ce face acest tip de mișcare atât de eficient, ne spune dr. Tucker. Dacă oboseala se instalează nu doar fiindcă mușchii obosesc, ci deoarece creierul le spune că sunt obosiți (deși cu siguranță mai au combustibil și energie de rezervă), atunci vă puteți învăța creierul să amâne puțin acel moment, în cazul în care vă doriți aceasta. „Cred că este foarte profund efectul pe care îl are asupra mișcării teoria conform căreia oboseala se produce la nivelul minții, cât și la nivelul mușchilor“, ne spune dr. Tucker. În acest caz, antrenamentul „nu mai este simplul act de a vă obișnui mușchii cu acidul lactic sau de a vă învăța plămânii să respire mai profund“. Este nevoie, de asemenea, să vă faceți creierul să accepte noi limite, depășindu-vă standardele în condiții de siguranță. Ați putea, bineînțeles, să încercați să vă mințiți, deși este destul de dificil modul în care ați putea face așa ceva. Și nu vă ajută prea mult nici să puneți pe cineva să scoată strigăte de falsă încurajare referitor la prestația dumneavoastră. Studiile în care cercetătorii le-au oferit voluntarilor „un înșelător“, cum ar fi să

le spună că aleargă mai încet decât alergau, de fapt, de obicei îi fac pe sportivi să încetinească ritmul, nu să accelereze. Autorii studiilor în cauză au scris că „înșelăciunea“ în astfel de cazuri are rol de „demotivare“. Dr. Tucker ne spune că este probabil mai avantajos să continuați să vă chinuiți cu seturile de intervale. Încercați, la un anumit moment, să atingeți indicele RPE 10, pe scara de la 0 la 10. Apoi, în altă zi, vedeți dacă puteți, conform sfatului nemuritor al formației Spinal Tap, „să rezistați până la 11“. „Odată ce creierul dumneavoastră înțelege că nu vă veți face nici un rău“, ne spune dr. Foster, „va fi fericit să vă lase să continuați“.

Odihna

După antrenament, trebuie să vă odihniți. Corpurile care fac mișcare aerobică fac scandal, dacă nu le dați odihnă. Întrebați pe aproape oricare maratonist de elită ce face în timpul dintre antrenamente și vă va spune că „trage un pui de somn“ (și mănâncă și apoi, dacă se poate, trage alt pui de somn). „Dacă nu vă odihniți, organismul nu-și poate consolida victoriile“, ne spune dr. Joyner. Din punct de vedere științific, nu s-a stabilit dacă această odihnă trebuie să fie totală sau poate fi obținută prin așa-numita recuperare activă. Studiile de până acum au fost contradictorii, unele din ele descoperind că o zi sau chiar două de inactivitate fizică în fiecare săptămână pot produce performanțe mai bune în săptămânile ulterioare decât „zilele de odihnă“, care presupun antrenamente ușoare. Totuși alte studii au descoperit că activități precum yoga, în cazul căreia majoritatea postùrilor nu presupun solicitări aerobice, scad inflamația sau afecțiunile musculare persistente, care sunt o consecință a antrenamentelor cardio repetate. Conform unui studiu recent asupra practicilor yoga din India, cursurile de yoga calmau mușchii și sistemul cardiovascular al sportivilor, astfel încât în sesiunile ulterioare de antrenament sportivii puteau lucra mai mult, înainte să se simtă epuizați. Un alt studiu, de data aceasta realizat la Colegiul de Medicină al Universității de Stat Ohio, a descoperit că deși cursurile de hatha yoga nu aveau ca rezultat o scădere perceptibilă a nivelurilor de inflamație la persoanele care făcă efort fizic sau fuseseră supuse altor tipuri de stres, acestea îi ajutau totuși pe participanți să se simtă mai relaxați și mai plini de

energie. Cu alte cuvinte, yoga bazată pe știinţa actuală, limitată, reprezintă un compromis între odihna activă și cea inactivă. Aceasta e o veste bună, fiindcă aveam de gând să-mi continui cursurile de yoga, cu sau fără acordul oamenilor de știinţă. Între timp, cercetările legate de un alt tip popular de odihnă sportivă, „odihna progresivă“, ce presupune mai multe zile de repaus înainte de o competiţie sportivă, dar care este „puţin înţeleasă“, sunt foarte sumare, conform unui articol recent. Dar articolul, care a analizat cele mai recente studii, a adăugat că greutatea dovezilor existente sugerează faptul că „odihna progresivă“ este de mare folos dacă participaţi la competiţii. Un studiu convingător realizat în Africa de Sud asupra unor cicliști a descoperit că cei care au redus intensitatea antrenamentelor cu ٥٠٪ cu două săptămâni înainte de o cursă contracronometru au terminat mai repede decât cei care nu și-au micșorat volumul de lucru. Alte studii au descoperit că atleţii amatori care au scăzut volumul antrenamentului cu 30–75% și-au îmbunătăţit cu 6% timpii la cursa de 5 kilometri. Diversele studii nu clarifică, din păcate, dacă reducerea distanţei cu 30%, 50% sau 75% este cea mai eficace. Deci procedaţi cum credeţi. În general, cercetătorii sugerează că ar trebui să menţinem antrenamentele la o anumită intensitate, dar să scădem volumul în cele două săptămâni dinaintea unui eveniment sportiv. În ultimă instanţă, verificaţi-vă singuri dacă nu vă supraantrenaţi. Este uimitor cât de des aceia cărora le place antrenamentul de rezistenţă abandonează din cauza supraantrenării. De fapt, cei care sunt cei mai dedicaţi antrenamentului tind să se supraantreneze. (Eu nu m-am supraantrenat niciodată.) După anumite estimări, 60% dintre sportivii de rezistenţă se vor supraantrena la un moment dat. „Lucrez cu mulţi atleţi de rezistenţă“, mi-a spus Ralph Reiff, director la Clinica de Medicină Sportivă St. Vincent din Indianapolis și specialist în probleme de supraantrenare. „În experienţa mea, o mare proporție din cei care se antrenează pentru cursele de 10 kilometri, semimaratoane și maratoane sunt supraantrenaţi când ajung la linia de start. Același lucru este valabil pentru cicliștii și schiorii din competiţiile transnaţionale. O proporție foarte ridicată dintre ei ajung într-o stare de oboseală din care nu mai pot ieși.“ Cel mai frustrant aspect al supraantrenării este că aceasta este o consecinţă a unui antrenament corespunzător. „Supraantrenarea poate fi evitată prin subantrenare“, ne spune Bob Larsen, antrenor al atleţilor de elită, care lucrează cu

mulţi dintre cei mai buni alergători americani de rezistenţă, „dar atunci nu veţi mai câștiga“. „Vă așteptaţi să atingeţi o culme“, este de acord Reiff, „dar ajungeţi într-o fundătură“. De ce? Deși cercetătorii nu știu exact ce produce supraantrenarea, este posibil ca antrenamentul constant să ducă la o reacție exagerată a sistemului imunitar al organismului. Începe prin a produce un exces de molecule inflamatoare care, comunicând cu celulele sangvine circulante, le determină să intensifice producţia de substanţe chimice ce inflamează tot organismul. Această teorie (care este greu de verificat, deoarece comisiile de etică dezaprobă experimentele în care oamenii sunt obligaţi să se supraantreneze) poate explica gama largă de simptome întâlnite deseori la sportivii supraantrenaţi, inclusiv schimbări bruște de dispoziţie, apatie, insomnie și epuizare. Şi genele sunt implicate în acest proces. Studii în desfășurare finanţate de Organizația Americană de Atletism sugerează că antrenamentul cardio intens modifică modul în care funcţionează o serie mare de gene și că majoritatea modificărilor îmbunătăţesc funcţionarea organismului. Dar dacă unele gene devin ori extrem de active, ori se liniștesc brusc din cauza stresului provocat de antrenament, vă puteţi trezi cu un organism care nu mai răspunde corespunzător la efort, cu un organism supraantrenat. În viitor, poate vor exista teste care să detecteze timpuriu astfel de schimbări și să ne ajute să evităm supraantrenarea. Dar, pentru moment, monitorizaţi-vă singuri. Dacă volumul de antrenament și timpii obţinuţi sunt în creștere, iar nivelurile motivaţiei și energiei scad, este timpul să încetiniți ritmul. „Există un singur paleativ pe care îl știu pentru supraantrenare“, ne spune Robert Schoene, medic și profesor de medicină la Universitatea California, din San Diego, care a scris despre supraantrenare și a tratat sportivi care au suferit de pe urma ei. „Odihniţi-vă, odihniţi-vă și iar odihniţi-vă.“ Ceea ce este ultimul lucru pe care mulţi dintre noi dorim să-l auzim. „Problema cu sportivul tipic supraantrenat este aceea că el crede că dacă se străduiește încă puţin, va avea rezultate mai bune“, ne spune Larsen. „Dar exact în felul acesta ajunge la supraantrenare. Dacă ar fi fost leneș, nu s-ar fi întâmplat acest lucru.“ Deci atât ca măsură de prevenire, cât și, dacă este cazul, de tratament, asiguraţivă că includeţi în antrenament odihnă, odihnă și iar odihnă. „Organismul uman, indiferent cât de puternic sau de bine antrenat este, trebuie să aibă un timp de repaus“, ne spune dr. Schoene.

Maratonistul Alberto Salazar este celebru printre alergători prin faptul că și-a compromis definitiv sănătatea și și-a scurtat cariera, deoarece nu s-a odihnit niciodată. În cele din urmă, a suferit un atac de cord în jurul vârstei de 40 de ani. „Alberto este folosit drept exemplu negativ, pentru a speria atleţii s-o lase mai moale uneori“, ne spune Larsen. Eu, una, mi-am însușit imediat exemplul lui Salazar. Încă alerg. Nu am abandonat niciodată, după zeci de ani de la terminarea facultăţii. Mulţi ani, am participat la competiţii, am terminat curse de 5 sau 10 kilometri și câteva maratoane dureroase, dar motivante. Cea de-a doua întâlnire cu soţul meu a avut loc la o cursă de 10 kilometri pe faleza din Chicago. L-am învins. Îmi fac prieteni în timp ce alerg. Cred că mi-am păstrat silueta, în măsura în care am așa ceva, datorită alergatului. M-am apucat și de mountain biking, care îmi place la nebunie, particip la competiţii de ciclism, care nu îmi plăceau pe vremuri (prea multe ciocniri la viteză mare, o grămadă compactă de cicliști, doar câţiva centimetri distanţă între roţile concurenţilor, știind că cea mai mică greșeală ne poate trimite pe toţi la spital; nu este un sport pentru fricoși, pe care i-aș îndrepta spre ceva mai delicat, cum ar fi fotbalul american). Dar întotdeauna am alergat. Nu mai alerg așa mult în ultimul timp. Am doi câini, un border collie și un ciobănesc, care, la fel ca stăpâna lor, îmbătrânesc și slujesc drept parteneri răbdători și binevoitori de antrenament. Facem jogging împreună, într-o companie foarte plăcută, cinci sau șase kilometri, fără să ne intereseze ritmul cardiac, indicele RPE sau cei mai buni timpi personali. Cerul stă boltit deasupra noastră. Inima mea stabilește ritmul. Câinii se acordează la pasul meu. Nu mai suntem rapizi, dar ieșim de patru sau cinci ori pe săptămână, fie vară, fie iarnă, fie soare, fie lapoviţă, și alergăm. Asta înţeleg eu prin rezistenţă.

Cum să vă testaţi, îmbunătăţiţi și îmbogăţiţi în mod armonios antrenamentul de rezistenţă

1. Alergaţi 1,6 kilometri așa cum puteţi

Bineînţeles, vorbiţi întâi despre aceasta cu medicul dumneavoastră, dar apoi recrutaţi-vă un prieten sau folosiţi un cronometru pentru a afla în cât timp alergaţi o milă. Această probă este un indicator grăitor al condiţiei fizice aerobice pe care o aveţi în momentul de faţă și vă va folosi să vă faceți o idee despre cum va arăta viitorul dumneavoastră. Un bărbat trecut de 40 de ani care poate alerga o milă în 8 minute face parte din categoria celor cu cea mai bună condiţie fizică, conform studiilor realizate de Institutul Cooper. (Aceasta înseamnă 7 minute pentru o milă, dacă aveţi 30 de ani sau puţin.) O femeie de aceeași vârstă care poate alerga o milă în 9 minute este, de asemenea, într-o condiţie fizică foarte bună. Femeile de vârsta a doua care nu pot alerga o milă în 10 minute sau cele al căror timp este de peste 12 minute au cea mai slabă condiţie fizică și pot avea mai târziu un risc crescut de boli cardiace. Vestea bună: vă puteţi îmbunătăţi timpul, indiferent de vârstă.

2. Faceţi calcule

Oamenii de știinţă de la Universitatea Brigham Young au publicat recent o formulă – suficient de complicată ca să vă năucească – pentru determinarea indicelui VO2max, pornind de la timpul în care alergaţi o milă. În ciuda multor paranteze din această ecuaţie, este doar o aproximare a indicelui VO2max. Dar dacă doriţi o estimare corectă a capacităţii aerobice actuale, formula este: VO2max = 100,5 – (0,1636 x greutatea corporală în kilograme) – (1,438 x timpul în care alergaţi o milă) – (0,1928 x ritmul cardiac în stare de repaus) + 8,344 x 1 (pentru bărbați)/ 0 (pentru femei.) Pentru a face o comparaţie, o valoare normală a indicelui VO2max pentru un bărbat sedentar de vârstă mijlocie este de circa 35, iar pentru o femeie, de circa 30. Sportivii bine antrenaţi pot avea un indice VO2max de 80 sau mai mult, bărbaţii, iar femeile, de 60 sau mai mult.

3. Resetaţi-vă banda de alergat

Organismul nu face diferenţa între diversele tipuri de antrenament de rezistenţă.

Puteţi alerga, merge cu bicicleta, înota sau să faceți orice combinaţie între acestea sau alte activităţi fizice, dacă scopul dumneavoastră este îmbunătăţirea condiţiei cardiovasculare. Dar, în practică, alergatul pe bandă nu este identic cu alergatul în aer liber. În interior, nu daţi piept cu vântul sau cu denivelările de teren. Într-una dintre puţinele comparaţii directe între alergatul pe bandă și pe teren, cercetătorii au descoperit că sesiunile de alergat pe o bandă plană necesitau cu circa 5% mai puţină energie decât cele de alergat în aer liber. Concluzia oamenilor de știinţă a fost că pentru a aproxima mai bine alergatul în aer liber, ar trebui să vă programaţi banda de alergat la o înclinaţie de 1%.

4. Acceleraţi. Apoi frânaţi

Din nefericire, nu există o cercetare solidă despre cum să ne structurăm cel mai bine programul de antrenament, dar studiile existente sugerează că dacă aveţi de gând să participaţi la competiţii, trebuie să introduceţi în programul dumneavoastră antrenament de viteză – zis și intervale de mare intensitate. Puteţi face acest lucru efectuând o anumită proporție din antrenament la un anumit procentaj din indicele dumneavoastră VO2max. Un studiu recent realizat asupra unor cicliști de elită a ajuns la concluzia că acele numere ar trebui să fie, în mod ideal, 15% din antrenament la 85% din indicele VO2max. Dar majoritatea nu trebuie să fie așa sistematici. Fartlek sau jocul de viteză presupunea doar introducerea unor sprinturi lungi în programul normal de alergat sau în alte sesiuni de antrenament. Aceasta face ca antrenamentul să fie dificil, dar, în cea mai mare parte, distractiv. Să nu uitaţi totuși să vă odihniţi după antrenamentele istovitoare. Câteva studii au descoperit că și odihna progresivă sau reducerea semnificativă a volumului de antrenament, cu două săptămâni înainte de competiţie, poate îmbunătăţi performanţa în cadrul acesteia.

5. Țineți un jurnal de antrenament

Studiile au arătat că dacă vă consemnați distanța parcursă în fiecare zi și timpii obținuți, în cazul în care faceți alergare de viteză, precum și modul cum v-ați

simțit (obosiți, descurajați, mulțumiți etc.), acesta reprezintă un valoros în privința progresului dumneavoastră. De asemenea, vă poate furniza semnale incipiente în caz de supraantrenare. Dacă observați că timpii obținuți cresc, iar motivația scade, încercați să reduceți din antrenament, ca să vedeți dacă începeți să vă simțiți și să evoluați mai bine.

6. Lăsați totul în seama muzicii

Ca o consolare pentru că v-am sugerat să vă completați antrenamentul cu intervale, vă voi arăta că ritmul corespunzător vă poate face mai ușor programul de exerciții. Într-un fascinant studiu recent, cercetătorii britanici au pus 12 studenți sănătoși să pedaleze pe biciclete fixe, în timp ce ascultau o muzică, așa cum au consemnat elegant cercetătorii, ce „reflecta gustul actual al populației cu vârstă de colegiu“. Fiecare din cele șase melodii avea un tempo oarecum diferit. Voluntarilor li s-a spus să pedaleze într-un ritm pe care îl puteau menține cu ușurință timp de 30 de minute. Apoi fiecare a participat la trei curse separate contracronometru. În timpul uneia dintre ele, cele șase cântece s-au derulat la tempoul lor normal. În timpul celorlalte două, tempoul muzical a fost încetinit sau mărit cu 10%. Cicliștii nu au știut ce se întâmplă. Dar evoluția lor pe bicicletă s-a schimbat în consecință. Când tempoul a fost încetinit, același lucru s-a întâmplat și cu ritmul lor de pedalare și cu întreaga lor dispoziție. Ritmul cardiac a scăzut. Distanța parcursă s-a micșorat. Pe de altă parte, când tempoul cântecelor a crescut cu 10%, studenții au parcurs o distanță mai mare în același interval de timp, au produs mai multă energie cu fiecare apăsare de pedală și le-a crescut și cadența de pedalare. Știau că lucrează mai intens; a crescut și nivelul percepției personale asupra efortului depus. Dar nu le-a păsat. Conform cercetătorilor, când muzica era mai rapidă, „participanții au ales să accepte și chiar să prefere un grad mai mare de efort“. Așa că înainte de următoarea cursă de alergat sau de ciclism, accelerați ritmul descărcând melodii antrenante, cum ar fi cele aparținând lui Lady Gaga (Justin Bieber sau Kate Perry sau oricine altcineva care reflectă pasiunile actuale din căminul dumneavoastră), și încărcați-le pe iPod. Dr. Nina Kraus, profesor de neurobiologie la Universitatea Northwestern, care studiază efectele muzicii asupra sistemului nervos, ne spune că „trupurile noastre sunt făcute să fie mișcate de muzică și să se miște pe muzică“.

Capitolul 6

Dă-mi forța să continui

Iată o simplă ilustrare pentru cât de importantă este forța. Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință de la Școala de Medicină a Universității din Boston au creat un șoarece modificat genetic care avea ceea ce reprezintă, în esență, gena flotărilor. Când gena a fost activată, animalul a pus pe el fibre musculare de tip II, foarte asemănătoare cu cele ale persoanelor care ridică greutăți moderate sau fac flotări. Antrenamentul de rezistență creează fibre musculare diferite, în timp ce ridicarea greutăților mari creează volum muscular per total. Experimentul nostru nu a fost un model pentru ridicarea de greutăţi serioase. Animalele modificate genetic nu au devenit niște șoricei de tip Schwarzenegger, voluminoși și plini de mușchi. În schimb, gena pe care o aveau le-a determinat mușchii pe care îi aveau deja să crească mai denși și mai tari, astfel încât picioarele din față și din spate ale șoarecilor semănau cu brațele lui Michelle Obama. Supli și agili, se mișcau prin cuștile lor cu grație și ușurință. Chiar și atunci când au fost trecuți pe o dietă bogată în grăsimi, au pus foarte puțină osânză, rămânând sănătoși și elastici. Dar când oamenii de știință au recurs la alte procese biochimice pentru a neutraliza această genă, șoarecii au ajuns imediat la ananghie. Și-au pierdut fibrele musculare, ceea ce a dus la o reducere a masei musculare, dar, și mai rău, s-au îngrășat, devenind obezi cu o viteză amețitoare. Au dezvoltat și rezistență la insulină – o precursoare a diabetului –, iar ficatul lor s-a împănat cu grăsime, o afecțiune care provoacă numeroase probleme de sănătate. Prea durdulii ca să-i mai țină picioarele lor filiforme, s-au trântit pe podeaua cuștii și acolo au rămas. Dar reactivarea genei flotărilor i-a readus curând la starea de rozătoare strălucitoare și fericite, chiar dacă și-au continuat dieta bogată în grăsimi. Pe măsură ce mușchii lor și-au recăpătat forța și vigoarea, la fel s-a întâmplat și cu metabolismul lor și cu celelalte sisteme fiziologice. Au ars grăsimea care fusese depozitată în întregul lor organism și au scăpat de rezistența la insulină și de o mare parte din grăsimea acumulată în ficat. Au început să se miște prin cușcă. Redeveniseră niște animăluțe frumoase, suple și țanțoșe. Autorii au conchis că rezultatele indică faptul că „dezvoltarea musculară poate

reduce obezitatea și poate rezolva afecțiunile metabolice“. Cu alte cuvinte, mușchii puternici conferă multe avantaje fiziologice și aceste beneficii decurg dintr-un proces care, în cazul oamenilor, ar necesita doar efectuarea câtorva flotări sau poate aruncări cu mingea medicală.

Dincolo de metoda aerobică

Cine are nevoie de forță? Este o întrebare la care nu se poate răspunde așa ușor cum credeți. A fost o perioadă, și nu sunt sigură că s-a încheiat, când mulți specialiști în fitness, antrenori, sportivi profesioniști și amatori credeau că antrenamentul de forță nu e necesar și de dorit pentru majoritatea dintre noi. Bineînțeles, Kenneth Cooper, medicul care a dus la explozia interesului pentru fitness în anii 1970 și 1980, nu a pus mare preţ pe antrenamentul de forță. În cărți intitulate simplu Aerobics, The Aerobics Way, The New Aerobics și Run for Your Life: Aerobic Conditioning for Your Heart [Aerobica, Metoda aerobică, Noua concepție despre aerobică și Cursă pentru viață: condiționarea aerobică a inimii], îndemna oamenii să efectueze cât mai multe exerciții de rezistență sau „cardio“, pornind de la prezumția că doar mișcarea aerobică poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate descuraja dezvoltarea altor boli și poate ajuta în controlul greutății. „Mult timp, antrenamentele au avut la bază exercițiile de rezistență“, ne spune Stuart Phillips, profesor doctor în științele mișcării la Universitatea McMaster, care studiază efectele antrenamentului de forță. De fapt, antrenamentul de forță a fost, și într-o anumită măsură încă este, descurajat fățiș în unele cercuri din sporturile de rezistență. Dr. Cooper și alte autorități în domeniu au sugerat că ridicarea greutăților ar putea duce la acumularea de masă musculară. Mai multă masă musculară v-ar putea face voluminoși, ceea ce, dacă sunteți atlet, ciclist sau înotător, v-ar încetini. Ați propulsa o masă mai mare în spațiu. Legile fizicii nu pot fi evitate. Dar aceste autorităţi nu au înţeles pe deplin noţiunea de forţă fiziologică și modul în care mușchii răspund atunci când sunt luaţi cu asalt.

Contracții violente

Mușchii sunt printre cele mai complicate țesuturi ale organismului uman și, în anumite aspecte, sunt cele mai ciudate. Oamenii de știință nu au căzut încă de acord dacă mușchiul scheletic este un țesut sau un organ. Dacă ar fi organ – ceea ce înseamnă că include mai mult de un tip de țesut –, mușchiul scheletic ar înlocui pielea ca fiind cel mai întins organ al organismului uman și ar da peste cap toate cunoștințele de cultură generală. Pentru începători, celulele musculare nu au forma unor celule obișnuite, așa cum majoritatea dintre noi le cunoaștem – nu sunt circulare. Există trei tipuri de mușchi: neted, care îmbracă vasele de sânge; cardiac (miocard), care se găsește în inimă; și scheletic, care reprezintă majoritatea mușchilor din organismul uman. Celulele mușchiului scheletic sunt lungi și filiforme. O singură celulă se poate întinde pe toată lungimea unui mușchi, deși majoritatea dintre ele sunt mai scurte. Fiecare celulă musculară este alcătuită în interior din numeroase sarcomere, blocuri interconectate de diferite lungimi care, la rândul lor, sunt alcătuite din filamente proteice ce se întrepătrund. Filamentele sunt alternativ subțiri și groase, conferind mușchiului scheletic aspectul distinctiv striat. Fibrele proteice subțiri sunt cunoscute sub numele de actină, pe când fibrele mai groase se numesc miozină. Fibrele de miozină au ramificații ca niște tentacule care se agață strâns de filamentele de actină din imediata vecinătate. Când un mușchi primește un semnal de la creier care-i comandă să se contracte, protuberanţele proteinei de tip miozină se încordează ca niște canotori microscopici și catapultează proteina de tip actină în spatele lor. Apoi procesul se inversează, întărind mușchiul. Contracţiile pot fi foarte puternice. Dacă toate fibrele din mușchii cvadricepși s-ar contracta simultan, forţa respectivă v-ar rupe osul piciorului. Dar numai o treime sau chiar mai puţin din fibrele unui mușchi se contractă la un anumit moment și astfel organismul se menţine intact. Totuși se vor produce anumite leziuni în interiorul mușchiului, în cazul în care contracţia este răspunsul la o forţă cu care mușchiul nu este obișnuit. Dacă ridicaţi greutăţi sau un copil, dacă vă ridicaţi de pe o canapea, fiecare din aceste acţiuni exercită forţă asupra mușchilor și ori îi face să se contracte în consecinţă,

ori vă face să vă prăbușiţi la pământ, ceea ce ar fi jenant. Iată de ce antrenamentul cu greutăţi se mai numește și antrenament de rezistenţă anaerobă. Termenul este interschimbabil cu cel de antrenament de forţă. (Ridicarea de greutăţi este altceva; este un sport în sine și presupune ridicarea de greutăţi: cine ridică cea mai mare greutate învinge.) Mușchii lucrează împotriva unei forţe sau întâmpină o rezistenţă. Dacă forţa este familiară – dacă mușchiul dumneavoastră a mai fost confruntat cu aceeași forţă –, celulele se lungesc și se scurtează fără incidente. Dar dacă forţa este mai mare decât cea cu care mușchiul este obișnuit, se supraîntinde, iar actina și miozina se separă una de cealaltă. Fibrele se fac zdrenţe. Şi este în regulă. În acel moment, celulele-satelit, celule specializate, de triaj din mușchi, năvălesc la locul accidentului și se contopesc altruiste cu fibrele musculare deteriorate, ajutându-le să se regenereze și să devină mai dense și mai puternice. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară și, în consecinţă, veţi avea mușchi mai puternici, mai fermi, dar nu veţi avea neapărat un mușchi evident mai mare, fie că e vorba de biceps, de mușchiul umărului sau al gambei, în funcţie de membrul care lucrează împotriva forţei respective. Fibrele sunt mai dense, dar mușchiul în sine nu s-a mărit prea mult. Ar fi nevoie de o infuzie suplimentară și substanţială cu hormoni, cum ar fi testosteron, hormonul de creștere uman sau alţi steroizi artificiali anabolizanţi, pentru a duce la umflarea mușchiului. Aţi avea nevoie și de o continuă creștere a forţelor aplicate asupra mușchiului respectiv; ar trebui să ridicaţi greutăţi din ce în ce mai mari. Şi aţi avea nevoie de injecţii cu proteine. Acestea sunt metodele prin care culturiștii ajung să aibă un fizic aproape sferic. Noi, ceilalţi, nu vom arăta niciodată ca ei.

Mutt și Jeff

Există un set celebru de fotografii folosite deseori în prelegerile de fiziologie, care reprezintă o pereche de gemeni adulţi, identici, din anii 1940. Unul din ei a devenit un alergător de distanţă foarte dedicat. În fotografie, poartă un tricou alb

lejer și niște pantaloni scurţi pătrăţoși, iar trupul său sprinten pare numai genunchi, coate și clavicule. Este suplu, aproape sfrijit. Pe de altă parte, fratele său geamăn este sferic. Culturist de performanţă, seamănă cu un sac de bile. Braţele, pieptul și umerii sunt ieșiţi în afară. Coapsele sunt rotunde și se unesc. Pare mai scund decât fratele său geamăn, deoarece are o întindere mai mare pe orizontală. Aceste fotografii sunt deseori folosite pentru a ilustra efectele diferite pe care le au asupra organismului antrenamentul de rezistenţă și cel de forţă. Ei și majoritatea consilierilor știinţifici și a antrenorilor care le-au urmat au evidenţiat faptul că antrenamentul cu greutăţi dezvoltă volumul muscular. Dar ceea ce indică, de fapt, acele fotografii sunt extremele morfologice care se produc dacă – și numai dacă – cineva se dedică în mod absolut și profesionist unui singur tip de antrenament. „Alergătorul nostru obișnuit nu va deveni super-slab, iar o persoană care începe antrenamentul cu greutăţi nu va dezvolta o masă musculară exagerată“, ne spune dr. Phillips. Când cercetători din Germania au evaluat studii realizate în decurs de 60 ani despre antrenamentul cu greutăţi al unor tineri adulţi sănătoși, au descoperit că și copiii de cinci sau șase ani au devenit mai puternici din punct de vedere fizic după ce au început programe ușoare cu exerciţii de forţă. Dar nu au pus aproape deloc masă musculară. O altă analiză, care a avut în vedere rezultatele în în rândul persoanelor în vârstă, a ajuns la o concluzie asemănătoare. Autorii analizei au scris că persoane de 70, 80 și chiar 90 de ani puteau ajunge la o îmbunătăţire semnificativă a forţei musculare dacă ridicau greutăţi ușoare de două ori pe săptămână. Dar, repet, participanţii nu au dobândit mușchi vizibil umflaţi. Conform cercetării, tinerii de colegiu și puţin mai în vârstă par să reprezinte grupul care depune masă musculară cel mai ușor. Şi culturiștii profesioniști au succes în depunerea de masă musculară, deși rezultatele lor sunt într-o anumită măsură datorate farmacologiei (mai bine zis steroizilor). Dar ceea ce noi, restul, obţinem în urma antrenamentului de forţă este, în primul rând, forţă și, ca un surogat pentru aceia dintre noi care sunt megalomani, putere, foarte multă putere. Râsul nervos este opţional.

Limbajul puterii

Într-un experiment elocvent, deși simplu, un grup de atleţi amatori, dar foarte dedicaţi au fost învăţaţi exerciţii cu greutăţi. Până atunci, voluntarii doar alergaseră, ca să se pregătească pentru competiţiile locale. Studiul a avut loc în Finlanda, dar este universal valabil. Subiecţii au fost alergătorii tipici din cursele de cinci sau zece kilometri, care de obicei stau la mijlocul plutonului. Alergătorii au fost împărţiţi în trei grupuri. Un grup a continuat să se antreneze așa cum făcuse și până atunci, doar alergând, deși kilometrajul fiecărui voluntar s-a îmbunătăţit constant. Un alt grup a fost dus într-o sală de sport cu antrenori și i s-a arătat cum să ridice greutăţi în mod tradiţional. Au efectuat un program de exerciţii pentru partea superioară și cea inferioară a corpului, folosind aparate și greutăţi libere, iar forţa sau mărimea greutăţilor pe care le ridicau a crescut progresiv. Iar ultimul grup a fost supus unui antrenament de forţă explozivă. În termeni fiziologici concreţi, forţă și putere nu înseamnă chiar același lucru. Forţă se referă la câtă forţă pot produce mușchii. Puterea este capacitatea de a canaliza repede forţa respectivă. Dacă forţa se referă la ridicarea greutăţilor în aer, puterea se referă la ridicarea rapidă, chiar explozivă a acelorași greutăţi. Antrenamentul tradiţional de forţă, realizat cu ajutorul aparatelor sau al halterelor și al altor tipuri de greutăţi libere (se numesc așa pentru că nu sunt legate de nici un aparat), dezvoltă, în special, forţă musculară, deși poate mări și puterea, într-o anumită măsură. În studiul finlandez, alergătorii care au practicat ridicările tradiţionale de greutăţi timp de opt săptămâni și-au îmbunătăţit forţa picioarelor și, aparent în consecinţă, viteza maximă în timpul unui sprint cronometrat. De asemenea, au avut o evoluţie mai bună într-o cursă pe banda de alergat decât grupul care nu a făcut antrenament de forţă. Dar cel de-al treilea grup, care făcă antrenament de forţă explozivă sărind pe și din niște cutii și ridicând continuu greutăţi libere ușoare, într-un ritm mai rapid decât cei care au făcut antrenament tradiţional de forţă, au avut rezultate mai bune și decât grupul care doar alergase pe bandă și au avut mult mai multă energie în timpul testului de sprint.

Autorii au conchis că antrenamentul de forţă și cel de putere au fost „eficiente în îmbunătăţirea performanţei pe banda de alergat“. Numeroase alte studii au ajuns la rezultate similare. Se pare că există puţine, poate chiar deloc, dezavantaje ale antrenamentului cu greutăţi pentru sportivii de rezistenţă și multe avantaje, mai ales acela că antrenamentul îi face mai rapizi. Într-un alt studiu reprezentativ asupra antrenamentului tradiţional, de ridicare de greutăţi, efectuat la aparate, la care se lucra partea superioară a corpului – care este pipernicită la majoritatea alergătorilor –, dar se lucrau și picioarele, un grup de atleţi experimentaţi au devenit mai eficienţi din punct de vedere fiziologic. Au utilizat mai puţin oxigen ca să parcurgă aceeași distanţă pe care o parcurgeau înainte de a începe antrenamentul de forţă. Iar capacitatea lor de a sprinta în ultima parte a cursei a înregistrat mari progrese. Alte studii au descoperit beneficii deosebite pentru sportivii de rezistenţă, cum ar fi atleţii, la un antrenament de forţă explozivă mai ciudat, și anume pliometria. La exerciţiile pliometrice, se sare de la sol pe niște cutii și astfel mușchii se supraîncarcă folosind greutatea corporală și accelerarea și încetinirea bruscă. Într-un studiu recent asupra unor alergători profesioniști de rezistenţă, jumătate din ei au adăugat la antrenamentul lor obișnuit de alergare o sesiune săptămânală de antrenament standard de forţă, efectuat la aparate. Cealaltă jumătate au adăugat o sesiune săptămânală de pliometrie. După opt săptămâni, ambele grupuri și-au îmbunătăţit eficienţa la alergat, dar cei care practicaseră pliometria făcă progrese mai mari. Mai multe studii de mai mică anvergură, întrucât subiecţii erau atleţi, bărbaţi și femei, experimentaţi și începători, au ajuns la rezultate similare. În general, pliometria „le-a sporit forţa, le-a îmbunătăţit performanţa neuromusculară și le-a mărit indicele VO2max și eficienţa la alergat“ mai mult decât extensiile cu picioarele și tracţiunile laterale la aparate, cu toate că și acele exerciţii standard cu greutăţi au condus la o îmbunătăţire a performanţei la alergat, în majoritatea cazurilor. Impactul combinării exerciţiilor de forţă cu programul dumneavoastră obișnuit de alergat sau de pedalat sau cu alte exerciţii de rezistenţă poate fi colosal dincolo de ceea ce se vede cu ochiul liber. Într-unul din primele studii care au analizat efectele moleculare ale combinării exerciţiilor de forţă cu antrenamentul exclusiv cardio, cicliștii care au terminat o cursă de o oră cu o serie de exerciţii de forţă, respectiv presă cu picioarele, au înregistrat o remodelare genetică a

mușchilor mult mai puternică decât cicliștii care nu făcă exerciţii de forţă. Mușchii lor conţineau de două ori mai multe molecule semnalizatoare care impulsionează schimbările adaptative și ajută mușchii să folosească oxigenul mai bine – cu alte cuvinte, să aibă o rezistenţă sporită. Autorii au scris că exerciţiile de forţă „amplifică reacţia semnalizatoare adaptativă“ în mușchi. Dublează beneficiile ciclismului sau alergatului. Conform altor cercetări, reglează, de asemenea, un sistem nervos care nu mai este în formă.

Antrenați-vă neuronii

Un interesant studiu recent asupra motivului pentru care unii cicliști produc mai multă energie decât alții, în timp ce pedalează, a descoperit că nu conta forța fiecărui mușchi de la picioare. Este posibil ca un ciclist să aibă cvadricepși masivi și totuși să fie întrecut de un concurent cu coapse filiforme. Atașând electrozi deasupra fiecărui mușchi important de la picioare și urmărind modul în care mușchii se „aprindeau“ din punct de vedere electric la fiecare apăsare pe pedală, cercetătorii au stabilit limitele de forță ale fiecărui ciclist. Cu cât mușchii cooperau mai bine unul cu celălalt, cu atât era mai puternic ciclistul respectiv. Antrenamentul de forță pare a fi cheia pentru îmbunătățirea coordonării intermusculare. „Cu mult înainte de a vedea“ vreo depunere de masă musculară în urma unui program de antrenament cu greutăți, ne spune Avery Faigenbaum, profesor doctor de științe sportive la Colegiul din New Jersey, care a studiat efectele antrenamentului de forță la copii, „este foarte probabil să obțineți îmbunătățiri neuromusculare“. Nervii atașați la celulele musculare încep să accepte și să transmită mai rapid semnalele dintre mușchi și creier. Conexiunile dintre nervi devin mai puternice. Organismul în mișcare începe să funcționeze mai eficient. Câteva studii de mică anvergură au arătat că persoanele care nu depun aproape deloc masă musculară în timpul antrenamentului cu greutăți, cum ar fi copiii și vârstnicii, își măresc totuși unitățile motorii din interiorul mușchilor. O unitate motorie constă dintr-o singură celulă nervoasă și toate celulele musculare pe care

aceasta le controlează. Când mai multe unități motorii acționează, mușchiul se contractă mai eficient. Deci, în esență, antrenamentul de forță eliberează forța înnăscută a mușchilor, la copii și la bătrâni, activând forța care fusese în așteptare, nefolosită. Un lucru și mai surprinzător se pare că se întâmplă în mușchii adulților. Un studiu recent, foarte elocvent, a analizat la microscop eșantioane de țesut muscular înainte, după și în timpul unui program intens de antrenament cu greutăți la sportivi cu o bună condiție fizică. Celulele mușchilor scheletici, spre deosebire de multe alte tipuri de celule, pot avea nuclee multiple sau centre de control al celulelor. Examinarea la microscop a arătat, chiar și într-o fază incipientă a programului, că celulele din mușchii antrenați pentru forță conțineau nuclee recent formate, precum și conexiuni suplimentare ale sistemului nervos. Cu mult înainte ca sportivii să dovedească semnele vizibile, exterioare ale unor bicepși sau cvadricepși mai mari, celulele lor musculare se remodelau și se întrețeseau într-un mod mai elaborat în sistemul nervos. Astfel de efecte au fost observate la persoane care ridicau greutăți ușoare. Rezultatele studiilor desfășurate de Centrul de Cercetare a Creierului de la Universitatea British Columbia, pe femei cu vârste între 60 și 70 de ani care efectuaseră un program ușor de antrenament de forță, de două ori pe săptămână, timp de șase luni, arată că acestea aveau o evoluție mult mai bună la testele de forță, coordonare fizică și chiar funcția cognitivă se îmbunătățise, în comparație cu alte femei de vârste similare, cu o condiție fizică bună, care se înscriseseră la cursurile de stretching și tonifiere cu o jumătate de an în urmă. Deși cercetătorii nu le-au făcut voluntarilor biopsii musculare sau alte proceduri invazive, au speculat că antrenamentul de forță le ajutase pe femei într-o anumită măsură, prin stimularea sistemului nervos. Antrenamentul de forță necesită o mai mare utilizare a creierului, ne spune Teresa Liu-Ambrose, profesor doctor la Universitatea British Columbia și cercetătoare la Laboratorul de Neuroștiințe Cognitive, Mobilitate și Îmbătrânire, care a condus acest studiu. „Trebuie să ne gândim la forma potrivită și să folosim o anumită tehnică.“ Nervii și mușchii trebuie să învețe să lucreze împreună, poate după zeci de ani în care au fost foarte puțin folosiți. În continuare, ne spune că și creierul are beneficii în urma faptului că este utilizat, așa că, într-un cerc complet, antrenamentul de forță solicită și creează conexiuni ale sistemului nervos și circuite cerebrale, chiar și la persoane care se apropie de al nouălea deceniu de viață.

Prin urmare, o întrebare mai bună ar fi: care dintre noi nu are nevoie să fie puternic?

De ce ne trebuie forță?

Într-un studiu care ar fi putut deveni viral, dacă mai multe adolescente și-ar fi făcut abonament la publicaţia British Medical Journal, cercetători din Danemarca au descoperit că aceia dintre noi care au coapse robuste, musculoase, ca rezultat al antrenamentului de forță, trăiesc mai mult decât cei cu coapse suple, cu alură de sticksuri. Contrar concepției populare, coapsele groase sunt sănătoase și de dorit. Aprofundând această descoperire plăcută, dr. Phillips, fiziologul de la Universitatea McMaster, și colegii săi au ajuns la concluzia că un program de antrenament cu greutăți – fără nici un alt adaos de exerciții de rezistență – poate reproduce, de fapt, majoritatea beneficiilor asupra sănătății în general asociate cu alergatul, ciclismul, înotul și mersul pe jos. Într-o serie de experimente din ultimii ani realizate în laboratorul său din Canada, a descoperit că antrenamentul cu greutăți poate „controla nivelul glicemiei și poate reduce nivelul lipidelor din sânge (grăsimile care duc la boli cardiace) la fel de eficient ca antrenamentul de rezistență și mai bine“ decât majoritatea medicamentelor. Ne spune să ne gândim, de exemplu, la diabet. Antrenamentul cu greutăți poate acționa mai eficient împotriva diabetului decât antrenamentul de rezistență. Mușchiul este principalul consumator și loc de depozitare al zahărului din sânge. Când vă folosiți țesutul muscular, adăugând astfel masă musculară, prin intermediul antrenamentului cu greutăți, măriți cererea de glucoză a mușchiului. Mușchii trag glucoza din sânge, astfel încât nivelul de zahăr din sânge să nu crească în mod periculos. Într-un test cu exerciții cu greutăți, ca metodă de prevenție a diabetului, un grup de persoane sedentare care fuseseră diagnosticate cu rezistență la insulină, deseori un precursor al bolii, au început un antrenament standard cu greutăți, în timp ce un alt grup a rămas inactiv. După opt săptămâni, cei care făcă antrenament cu greutăți își controlaseră mai bine nivelul glicemiei, conform unor diverși markeri sangvini, decât grupul inactiv. În prezent, Asociația Americană de Diabet recomandă ca oricine are rezistență la

insulină sau chiar diabet să efectueze exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță ajută și la controlul greutății. În mai multe studii recente, un program destul de ușor de exerciții cu greutăți, efectuate de femei și bărbați sedentari, a dus la o scădere semnificativă a circumferinței taliei și a nivelului de grăsime viscerală la voluntari și a grăsimii care se adună în jurul organelor și care a fost asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet. De exemplu, femeile sedentare care au efectuat un program elementar de exerciții de forță, în sala de sport, de trei ori pe săptămână, s-au îngrășat mai puțin pe parcursul următorilor șase ani decât femeile care nu au făcut mișcare. Adevărul este că majoritatea femeilor nu au continuat programul pe parcursul celor șase ani. Dar cele mai sârguincioase, care au venit la sală mai des și mai regulat decât celelalte participante, au pus pe ele mai puține kilograme și semnificativ mai puțină grăsime abdominală decât femeile care au renunțat repede sau cele care nu au făcut deloc mișcare. În laboratorul doctorului Phillips, antrenamentul cu greutăți s-a dovedit a avea impact și asupra bunei funcționări cardiorespiratorii, măsurată în funcție de schimbările indicatorilor VO2max sau, după cum vă amintiți, cantitatea maximă de oxigen pe care inima și plămânii o pot furniza mușchilor. Majoritatea dintre noi, inclusiv fiziologii, s-ar fi gândit probabil că doar antrenamentul de rezistență ridică valoarea indicelui VO2max. Dar antrenamentul cu greutăți în sine – nu alergatul între aparate pentru a completa programul cu exerciții de rezistență – a îmbunătățit indicele VO2max, ne spune dr. Phillips. „Mulți au în cap ideea unui continuum de exerciții“, adaugă el, „având la un capăt antrenamentul cu greutăți, iar la celălalt capăt, exercițiile de rezistență, un fel de antrenament pentru maraton. Aceștia cred că există o foarte mică suprapunere, dacă nu chiar deloc“, între efectele fiziologice produse de cele două tipuri de mișcare, „și că cele mai mari beneficii asupra sănătății și a condiției fizice provin de la exercițiile de rezistență, în timp ce în urma celor de forță vă alegeți doar cu mușchi mari“. Tot el ne spune că aceste idei sunt în prezent demolate.

Vârsta senectuții

Se pare că cele mai profunde efecte asupra sănătății exercitate de antrenamentul de forță implică impactul acestuia asupra vieții noastre pe măsură ce îmbătrânim. Sarcopenia, pierderea inexorabilă a masei musculare care începe în jurul vârstei de 40 de ani, „le fură oamenilor independența, viața pe care vor să o trăiască“, ne spune dr. Phillips. O persoană fragilă, care nu are suficientă forță musculară să se ridice de pe un scaun sau să urce și să coboare scările, este o persoană a cărei viață este restricționată și care, de fapt, nu-i mai aparține. „Antrenamentul cu greutăți combate sarcopenia“, spune dr. Phillips. „Modifică dinamica îmbătrânirii.“ O analiză a peste zece studii asupra exercițiilor de rezistență la vârstnici a ajuns la aceeași concluzie. „Antrenamentul de forță efectuat în mod regulat este un antidot puternic și eficient pentru îmbătrânirea mușchilor scheletici“, au scris autorii. Contribuie și la creșterea oaselor, un alt țesut pe care majoritatea dintre noi încep să-l piardă la mijlocul vieții. Până nu demult, majoritatea oamenilor de știință creză că cel mai bun mod de a fortifica scheletul era să alergăm. Se credea că bătaia la sol sau impactul în urma aterizării deformează osul ușor, ușor, întinzând celulele și forțându-le să se adapteze, de obicei adăugând celule suplimentare. S-ar putea să observați că acesta este și modul în care mușchiul reacționează. Dar studii efectuate asupra alergătorilor de distanță, bărbați și femei, arată că aceștia nu au neapărat oase mai puternice decât cei care nu aleargă. Prin urmare, un număr tot mai mare de oameni de știință cred că explozibilitatea și forța sunt cele care duc la creșterea țesutului osos. Aveți nevoie de „o forță majoră eliberată într-o explozie relativ mare“, ne spune dr. Alexander G. Robling, profesor asociat de anatomie și biologie celulară la Școala de Medicină a Universității din Indiana, care studiază mecanica oaselor. Aveți nevoie de antrenament de forță, mai ales dacă include mișcări pliometrice și sărituri explozive. În ultimă instanță și probabil cel mai surprinzător, antrenamentul cu greutăți pare să fie cel mai bun remediu împotriva pierderii insidioase a flexibilității articulare odată cu înaintarea în vârstă, pe care așa mulți dintre noi o cunoaștem și de care ne plângem. Se pare că este mai eficient decât stretchingul. Adulți înscriși la întâmplare într-un program de cinci săptămâni de antrenament cu greutăți, care le viza tendoanele poplitee, șoldurile și umerii, au ajuns la o mai mare mobilitate

a genunchilor, gleznelor, șoldurilor și umerilor decât alți adulți care nu s-au antrenat deloc sau care au făcut cinci săptămâni de exerciții de stretching ce vizau tot tendoanele poplitee, șoldurile și umerii. Totuși, și cei care făcă stretching își îmbunătățiseră într-o oarecare măsură flexibilitatea articulară, mai ales la șolduri și umeri. Puteau realiza o gamă mai largă de mișcări cu încheieturile respective. Dintre toți voluntarii, deveniseră cei mai flexibili. Li se fortificaseră și mușchii picioarelor și cei din partea superioară a corpului, mai mult decât în cazul celorlalți voluntari. Dar, așa cum ne spune dr. Phillips, „La urma urmelor, antrenamentul cu greutăți poate fi lucrul cel mai important pe care îl puteți face pentru dumneavoastră, dacă vreți să dețineți controlul asupra vieții dumneavoastră, pe măsură ce îmbătrâniți“. A adăugat că problema este că majoritatea dintre noi cred că, pentru a fi eficiente, exercițiile cu greutăți trebuie să fie complicate, matematice, dureroase și extrem de intense și că trebuie să includă genuflexiuni. Conform ultimelor cercetări, nimic din toate acestea nu este adevărat.

Miezul problemei

Ca majoritatea specialiștilor în fitness, Thomas Nesser, profesor doctor de educație fizică la Universitatea de Stat Indiana, credea odinioară cu strășnicie că un sportiv cu cât este mai puternic în zona mediană, cu atât este mai bun. Dar acum câțiva ani, a testat această idee. A recrutat 29 de jucători de fotbal american, bine făcuți, din Divizia A a NCAA, de la universitate, o adevărată fabrică de fotbaliști, și a calculat stabilitatea zonei mediane a sportivilor, supunându-i la o serie de teste sadice, cum ar fi aruncări cu mingea medicinală și abdomene până când s-au prăbușit. Apoi a măsurat forța și agilitatea specifice sportului respectiv, pe parcursul unor sprinturi de 18–36 de metri, sărituri verticale, navetă³ și altele, în cazul fiecărui jucător. Rezultatele au fost „foarte surprinzătoare“, ne spune dr. Nesser. În general, jucătorii care aveau cea mai puternică zonă mediană nu au fost mai buni la testele de specificitate sportivă decât cei cu zona mediană mai slabă. „Nu vă pot spune de câte ori am verificat și reverificat cifrele și rezultatele“, ne spune el. „Nu mi-a venit să cred.“

Pentru a se asigura că rezultatele erau valide, împreună cu colegii săi, a reluat recent experimentul cu un grup de studenți sănătoși care nu erau sportivi. Tinerii au sărit, s-au răsucit, au făcut abdomene și au rămas în poziția rigidă de scândură, pentru a măsura cât de tari le sunt mușchii laterali, abdominali și ai spatelui, iar apoi au efectuat mai multe teste de performanță sportivă, printre care sărituri de la sol cu aruncarea mingii medicinale în spate pe deasupra capului și un scurt sprint cu obstacole. Din nou, voluntarii cu zona mediană cea mai puternică nu i-au eclipsat pe ceilalți. A existat o corelație foarte mică între mușchii mediani puternici și o bună condiție fizică. În ciuda accentului pe care mulți antrenori și sportivi îl pun pe „antrenarea zonei mediane pentru o performanță mai bună“, au scris dr. Nesser și coautorii săi, „rezultatele noastre sugerează exact contrariul“ – și ridică întrebări de răsunet despre care ar trebui să fie scopul forței. Dacă întrebați mulți antrenori și sportivi despre noțiunea de „forță“, vă vor pomeni probabil de o zonă mediană tare ca piatra. Pătrățelele de pe abdomen sunt emblema unei forme fizice senzaționale. Dar „zona mediană“ rămâne un concept nebulos, care nu are o definiție științifică. „Există foarte multă mitologie despre zona mediană“, ne spune dr. Stuart McGill, reputat profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea Waterloo, din Ontario, Canada, și clinician în problemele spatelui, care a tratat nenumărați sportivi cu afecțiuni în zona lombară. Majoritatea cercetătorilor consideră zona mediană corsetul de mușchi și țesut conjunctiv care înconjoară și menține coloana vertebrală pe poziția sa. Dacă zona mediană este stabilă, coloana rămâne în poziție verticală, în timp ce corpul pivotează în jurul ei. Mușchii mediani puternici conferă stabilitatea vertebrală necesară, dar numai până la un anumit punct. Dr. McGill ne spune să ne gândim la coloana vertebrală ca la o undiță susținută de niște fire musculare. Dacă firele sunt întinse la fel de mult, undița rămâne dreaptă. „Acum întindeți mai mult unul dintre fire“, ne spune el. „Ce se întâmplă?“ Undița se curbează. La fel și coloana dumneavoastră, spune el, se poate îndoi, dacă exagerăm cu exercițiile pentru mușchii abdominali profunzi. Cercetările realizate în laboratorul său și în alte locuri au evidențiat faptul că îndoirea repetată a coloanei vertebrale, cum ar fi atunci când executăm abdomene, poate contribui, de fapt, la distrugerea vertebrelor. Când coloanele vertebrale ale unor cadavre porcine au fost așezate la niște aparate și au fost îndoite de sute de ori, în cele din urmă vertebrele porcilor întotdeauna au ajuns să se desprindă.

Așa că „luați-o ușor cu abdomenele“, ne spune dr. McGill, un sfat ușor de urmat pentru aceia dintre noi care le urăsc. „Tratez extrem de mulți pacienți“, a adăugat oftând, „care au abdomenul cu pătrățele și spatele distrus“. (Vedeți la sfârșitul capitolului sfaturile pentru executarea corectă a abdomenelor.) Sau renunțați complet la abdomene. Descoperirile despre efectele reale, măsurabile ale forței mediane asupra condiției fizice sunt contradictorii. Un studiu realizat cu mai mulți ani în urmă asupra unor studenți canotori, de exemplu, a descoperit că după opt săptămâni de exerciții intense pentru zona mediană – pe lângă antrenamentul lor obișnuit – canotorii aveau niște abdominali superbi, dar nu erau niște vâslași mai buni; evoluția lor nu a înregistrat nici un progres în cursa contracronometru la aparatul de vâslit. Pe de altă parte, într-un studiu care a inclus alergători adulți începători care aveau o forță mediană scăzută, cei care au efectuat timp de șase săptămâni exerciții pentru zona mediană au avut timpi mai buni la cursa de 5 kilometri decât un grup de control alcătuit din alergători începători care nu se concentraseră pe secţiunea mediană. În esență, forța de care avem nevoie depinde de forța care ne lipsește și probabil necesită o concentrare asupra „condiției fizice funcționale“, ne spune dr. Nesser. Și continuă el, fiecare dintre noi trebuie să dezvolte suficientă forță „pentru ca organismul nostru să funcționeze mai bine“ în cadrul activității sportive și al vieții, în general.

Uitați toate formulele

A existat o perioadă când antrenamentul militar de bază presupunea un număr nesfârșit de abdomene și alergări lungi și dese prin lapoviță, încălțați fiind cu bocanci de armată. Bocancii au fost primul element din acea rutină demodată la care s-a renunțat. În prezent, și cursele lungi, și abdomenele sunt eliminate treptat. Armata regândește noțiunea de forță militară și cum se poate ajunge la ea. „Trebuie să examinăm serios“ modul în care ne sculptăm soldații, le-a spus

reporterilor general-locotenentul Mark Hertling, când a descris noua abordare a armatei în ceea ce privește antrenamentul. Gen. lt. Hertling, care are o diplomă de master în fiziologie, a inițiat acest efort care, în curând, se va aplica tuturor recruților. Gata cu abdomenele, considerate dăunătoare și ineficiente. În locul lor, jumătățile de abdomene, într-o formă regândită, alături de aproape toate pozițiile de yoga. Soldații fac răsuciri, scândurica și iau poziția câinelui de vânătoare (stau în patru labe și întind mâna și piciorul opuse, ca un pointer când zărește o prepeliță). Efectuează sprinturi cu intervale în loc de curse de 16 kilometri. Gen. lt. Hertling ne-a spus că noul program este menit să pregătească soldații mai bine pentru cerințele de pe teren, ca în această descriere a acțiunilor pline de umilință ale caporalului Todd Corbin (de pe website-ul „Heroes“ al Departamentului Apărării): „Traversând linia de foc, și-a înșfăcat conducătorul de patrulă, care fusese rănit, și l-a pus pe umăr. Apoi a alergat la tanc, trăgând în dușmani în timp ce alerga“. Într-o manieră mult mai puțin glorioasă, majoritatea dintre noi pot învăța din evoluția condiției fizice în armată. Știința și un număr tot mai mare de experiențe de viață accentuează faptul că cel mai bun antrenament de forță este flexibil, individualizat și nu se efectuează în bocanci militari. Nu trebuie să fie, ca odinioară, un marș rigid între diverse aparate cu greutăți, cu instrucțiuni nesfârșite despre ce greutate trebuie să ridicăm și când să avansăm. Cunosc adulți care încă se înfioară când își amintesc de antrenorul de fotbal american din liceu, care striga la ei „să-și îmbunătățească naibii RM-ul“. Putem da vina pe un celebru și mult citat studiu din anii 1960, în cadrul căruia un grup de studenți sedentari au început o varietate de programe diferite cu greutăți, pentru a vedea care este cel mai eficient în privința forței. Înainte de a începe vreunul dintre ele, studenții și-au stabilit forța maximală sau greutatea maximă pe care o pot ridica sau trage cu o singură manevră. Oamenii de știință au folosit acest indice, cunoscut sub numele de 1RM (one repetition maximum), pentru a stabili parametrii pentru programele ulterioare. În unele dintre ele, studenți au ridicat până la 90% din indicele lor 1RM la exercițiile pentru partea superioară, dar și inferioară. La altele, și-au folosit 70% sau 50% din indicele lor 1RM. Cercetătorii au ajuns la concluzia că trei seturi de câte opt exerciții efectuate la 85% din indicele 1RM individual, cu o creștere de 10% pe săptămână a încărcăturii totale, au dus, după patru săptămâni, la cele mai mari progrese în ce privește forța. Indicele 1RM a devenit standardul pentru mulți antrenori care au ales exercițiile

cu greutăți, dar dr. Phillips crede că a fost o greșeală. „Antrenamentul cu greutăți nu trebuie să fie atât de complicat“, ne spune el. Studii recente din laboratorul său au demonstrat că oamenii, de fapt, își măresc forța… ascultându-și organismul, și nu urmând o formulă. Simțiți că lucrați din greu, mai ales după opt sau zece repetări de ridicare a greutăților? Atunci probabil că este suficient și ar trebui, pentru o perioadă, să mențineți efortul la acest nivel. Când ridicarea aceleiași greutăți vi se pare ușoară, înseamnă că trebuie să lucrați mai mult. Nu vă faceți griji în privința indicelui 1RM. Există câteva alte directive orientative pentru maximizarea beneficiilor pe care le obțineți în urma antrenamentului de forță, ne spune dr. Phillips. În general, dacă ridicați o greutate mai mică de mai multe ori, vă veți mări forța mai mult decât dacă veți face invers. Un studiu realizat în laboratorul său asupra unor studenți a arătat faptul că aceștia și-au îmbunătățit forța maximală când au ridicat o greutate mai mică de cel puțin zece ori decât atunci când au ridicat o greutate mai mare de șase până la opt ori. Se pare că repetările suplimentare au declanșat schimbări mai mari la nivelul celulelor musculare și al sistemului nervos. Aceasta nu înseamnă că trebuie neapărat să folosiți greutăți libere sau aparate cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți se poate realiza și doar cu impresionanta masă a propriului organism și nu vreau să jignesc pe nimeni. De zece ani nu am mai fost la sală. În parte, fiindcă sunt zgârcită. În plus, am învățat să-mi car cele 55 kilograme de forță peste tot, chiar dacă îmi doresc să fie mai puține. Flotări, tracțiuni, genuflexiuni, scândurica (un exercițiu minunat înainte să devină o memă de Internet stupidă) și alte exerciții care folosesc propriul organism ca punct de rezistență sunt mișcări care se pot face oriunde, oricând și declanșează aceleași schimbări celulare și estetice ca folosirea aparatelor Nautilus. Încercați. Lăsați-vă chiar acum la podeaua biroului sau a sufrageriei dumneavoastră, ca să vedeți câte flotări puteți face. (Fără a atinge podeaua cu genunchii.) Mulți fiziologi și medici consideră flotările un test extraordinar al condiției fizice generale. Conform mediilor naționale, un bărbat de 40 de ani ar trebui să poată face 27 de flotări înainte să se simtă epuizat, iar o femeie de aceeași vârstă ar trebui să poată face 16. Eu abia mă încadrez în acest număr.

Asane și genuflexiuni

Dar pot sta în poziția câinelui mai bine decât cei mai buni dintre ei și acesta este tot un mod de a dobândi forță. S-a dovedit că yoga și Pilates, precum și numeroasele lor variante – Nia, Zumba, balet aerobic, dansul la bară sau ce mai vreți dumneavoastră – declanșează remodelarea musculară aproape la fel de prompt ca antrenamentul la aparatele cu greutăți. Aplicați o forță considerabilă mușchilor când stați în cap sau vă balansați picioarele încovrigate și trunchiul deasupra covorului, folosindu-vă doar de brațele încordate. Un grup de studenți de la Universitatea California, din Davis, care au practicat o oră de yoga, de mai multe ori pe săptămână, și-au mărit forța musculară cu 30% după patru luni. Datorită tonifierii implicite și agreabile a mușchilor, probabil că și viața lor socială s-a îmbunătățit. Pilates, o serie complicată de exerciții bazate pe greutatea propriului corp, elaborate acum zeci de ani de culturistul și gimnastul german Joseph Pilates, are un științific ca o alternativă la antrenamentul de forță. Într-un studiu, opt săptămâni de antrenament Pilates au dus la măriri semnificative ale forței spatelui și picioarelor la un grup de femei de vârstă mijlocie care nu făcă niciodată până atunci exerciții de forță. Dar dacă alegeți Pilates, yoga sau orice alt antrenament de forță și nu sunteți familiarizați cu modul corect de execuție, căutați-vă un instructor calificat. Dr. McGills ne spune că ar trebui să-i cereți referințe. Și opriți-vă, dacă vreun exercițiu sau vreo poziție devine dureroasă. „Știu mulți practicanți de yoga care și-au distrus spatele“, ne spune el. Fiți precauți. Începeți ușor. Și nu căutați să faceți progrese fără a depune efort. Forța trebuie câștigată. Amintiți-vă de moftul, care continuă încă, al pantofilor „tonifianți“, cu talpa rotunjită, care ne-au promis că ne întăresc fără efort mușchii pulpelor, coapselor și ai feselor, în timp ce mergem. („Sânii dumneavoastră vor fi geloși“, a declarat o rafinată campanie publicitară la o marcă de astfel de pantofi.) Nu au funcționat. Un studiu despre activarea musculară la femeile care purtau astfel de pantofi a dovedit că mușchii acestora se contractau exact ca atunci când purtau pantofi obișnuiți. Dacă nu se mărește forța contractilă nu se îmbunătățește nici forța.

Dar puteți avea beneficii de pe urma acelor pantofi dacă îi încălțați și apoi faceți genuflexiuni. Da, genuflexiuni. Nu este una dintre cele mai plăcute mișcări din lume, dar totuși genuflexiunea este extrem de eficientă în întărirea organismului. „Aș numi genuflexiunea singurul exercițiu perfect“, ne spune dr. Phillips. „Este simplu. Este convenabil. Activează cei mai mari mușchi ai corpului, mușchii feselor, ai spatelui și ai picioarelor.“ Și, în versiunea lui, nu necesită sală de sport sau antrenor – nici măcar greutăți. „Încrucișați-vă mâinile pe piept, îndoiți genunchii și lăsați-vă trunchiul în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua“, ne spune el. „Repetați de 25 de ori. Nu aveți nevoie să faceți nimic altceva. Probabil că nu veți reuși să le faceți.“ Folosiți greutăți pe măsură ce genuflexiunile devin prea ușoare. „Este un exercițiu foarte puternic“ pentru sănătate, condiție fizică și performanță fizică, a tras el concluzia, și include tot ce vă puteți dori de la antrenamentul de forță în totalitatea sa. „Clădește forță“, ne spune el. „Permite progresia. Nu este foarte complex. Și îl puteți executa oriunde.“

Dobândirea de forță și putere poate fi un lucru ușor. Câteva sfaturi

1. În primul rând, stabiliți cât de puternici sunteți

Puteți merge la o sală de sport, ca să vă măsurați indicele 1RM, dacă doriți. Sau puteți face testul simplu, al flotărilor: lăsați-vă chiar acum la podea și faceți cât puteți de multe flotări complete. (Genunchii nu trebuie să atingă solul.) Conform standardelor naționale, un bărbat de 40 ani ar trebui să poată efectua aproximativ ٢٧ de flotări, înainte de a se simți epuizat; femeile de aceeași vârstă ar trebui să poată executa 16. Adăugați câte 10 repetări pentru fiecare 10 ani în minus și scădeți 5 pentru fiecare 10 ani în plus. Dacă nu vă puteți încadra în standardele stabilite, ar trebui să luați în considerare un antrenament de forță, care să includă în mod regulat flotări. N-ați putut face nici măcar o singură flotare standard? Atunci începeți ușor, prin a efectua exercițiul pe marginea unei suprafețe de lucru, la un unghi de 45 de grade. Pe măsură ce devine mai ușor, executați

flotările pe scări, apoi pe podea.

2. Apelați la un specialist

Dacă nu ați făcut niciodată antrenament de forță și vreți să începeți un program regulat, ar trebui să consultați un antrenor certificat, care să vă îndrume pe durata antrenamentului, mai ales dacă intenționați să folosiți greutăți libere sau aparate.

3. Nu exagerați

Dacă sunteți propriul antrenor de forță, trebuie să știți că ultimele descoperiri în acest domeniu sugerează că mai multe repetări cu greutăți mai ușoare vă vor aduce beneficii mai mari decât dacă lucrați cu greutăți mai mari și repetați de mai puține ori.

4. Aveți grijă la abdomene

Dacă faceți abdomene, executați-le corect. Dr. McGill ne spune că trebuie să stăm întinși, cu un genunchi îndoit și cu palmele așezate pe sol, sprijinindu-ne zona lombară. Nu vă împingeți cu spatele în podea și nu vă trageți burta. Imaginați-vă că stați cu capul și umerii pe un cântar de baie. Ridicați-i doar câțiva centimetri, într-atât încât cântarul imaginar să ajungă la zero, rămâneți acolo puțin și relaxați-vă revenind la poziția inițială. Repetați de opt până la zece ori, schimbați picioarele și efectuați încă opt sau zece repetări. Iată alte două exerciții pe care dr. McGill ni le recomandă, în completarea unui program de bază perfect pentru majoritatea dintre noi: Podul lateral: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele îndoite de la genunchi și

cu brațul îndoit la piept. Îndoiți-vă antebrațul, astfel încât cotul să fie îndreptat în direcția opusă pieptului, iar cealaltă mână să fie pe piept sau pe șold. Ridicați umerii încet, menținându-vă coloana dreaptă, și rămâneți în această poziție între opt și zece secunde. Repetați pe partea cealaltă. După câteva săptămâni, efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Pe măsură ce exercițiul devine tot mai ușor, mențineți-vă poziția, pe fiecare parte, un interval mai lung de timp. Poziția câinelui: Începeți stând în patru labe, apoi ridicați ușor brațul drept și piciorul stâng, până când fiecare dintre ele este paralel cu solul. Mențineți poziția opt secunde. Repetați cu brațul și piciorul opuse. Repetați de douăzeci de ori (câte zece pe fiecare parte). Mențineți-vă coloana dreaptă, șoldurile la același nivel, iar mușchii abdominali ușor încordați. Și nu uitați să respirați.

5. Țopăiți

Pliometria este un alt stil de antrenament de forță, care presupune sărituri și țopăieli, creând o forță explozivă în timpul acestui proces. Un beneficiu adiacent al pliometriei ar fi acela că îmbunătățește sănătatea sistemului osos. În studii realizate în Japonia acum câțiva ani, șoarecii care au sărit pe o cutie (se pare că rozătoarelor le place pliometria) de patruzeci de ori pe durata unei săptămâni șiau îmbunătățit semnificativ densitatea osoasă după douăzeci și patru de săptămâni, un beneficiu pe care l-au menținut după aceea țopăind în sus și în jos de doar douăzeci sau treizeci de ori pe săptămână. Este relativ ușor să vă creați propriul dumneavoastră program de pliometrie și presupune foarte puțin echipament și pricepere. Iată câteva mișcări pliometrice folositoare (și nu foarte dificile): Sărituri verticale. Stați cu picioarele desfăcute cât lățimea umerilor, cu spatele drept și secțiunea mediană îndoită ușor în față. Lăsați-vă trunchiul în jos, până când coapsele devin paralele cu solul, și săriți deodată în sus, cât de mult puteți. Aterizați pe ambele picioare și executați cea de-a doua săritură. Rămâneți pe sol cât mai puțin posibil. Sărituri pe scări. Stați cu fața spre o scară, cu picioarele desfăcute cât

lățimea umerilor. Lăsați-vă trunchiul în jos până ajungeți să stați pe vine, apoi săriți pe prima treaptă. Aterizați ușor pe ambele picioare și, cât de repede puteți, săriți pe cea de-a doua treaptă, până ajungeți sus (sau până obosiți). Sărituri din ghemuit. Începeți stând în picioare cu picioarele desfăcute cât lățimea umerilor. Așezați-vă pe vine și apoi săriți în sus, ținându-vă ambii genunchi la piept. Aterizați ușor, pe ambele picioare. Săriți din nou cât de repede puteți.

Capitolul 7

Când antrenamente excelente se sfârșesc rău

Este imposibil să alergaţi, să aveţi peste patruzeci de ani, ca mine, și să nu vă spună toată lumea că o să vă distrugeţi genunchii. Probabil că se referă la faptul că din cauza alergatului, vă veți îmbolnăvi încheieturile de artroză. Nu este o idee deplasată; alte sporturi au fost asociate cu o instalare timpurie a artrozei la genunchi. Într-un celebru studiu britanic, s-a dovedit că aproape jumătate dintrun grup de fotbaliști de vârstă mijlocie, care fuseseră sportivi de elită, aveau artroză avansată, os pe os, la cel puțin un genunchi. Și foștii ridicători de greutăți înregistrează o mare incidență a acestei boli, la fel ca și jucătorii profesioniști de fotbal american, deși artroza poate fi considerată cea mai simplă afecțiune de care suferă. Dar alergatul, de fapt, nu reprezintă o problemă pentru majoritatea genunchilor. Într-un studiu care a apărut nu de mult în strălucitul ziar european Skeletal Radiology, cercetători de la Donauspital, din Austria, au studiat prin IRM genunchii unui grup de maratoniști bărbați, cu vârste în jur de 30 de ani, înainte și după Maratonul Orașului Viena, din 1997. Zece ani mai târziu, au studiat iarăși prin IRM genunchii aceluiași grup de oameni. Toți, cu o singură excepție, continuaseră să participe la maratoane în timpul celor zece ani care se scurseseră, chiar și după ce au intrat în vârsta a doua. Și, în ciuda orelor de antrenament, imagistica prin rezonanță magnetică a demonstrat că genunchii lor rămăseseră tineri. Cercetătorii au declarat că „nu s-a descoperit nici o deteriorare ulterioară majoră la articulațiile de la genunchii maratoniștilor, după intervalul de zece ani“. Doar unul din participanți avea genunchii grav afectați și renunțase la alergat înainte de 1997, dar a fost inclus ulterior în acest studiu. La IRM-ul său din 1997 se putea vedea un genunchi deja cu probleme, prezentând leziuni ale cartilajului, umflături și alte infirmități, dintre care unele erau, probabil congenitale. În următorii zece ani, starea genunchiului său s-a înrăutățit sever, cu deteriorări suplimentare ale țesutului și leziuni ale cartilajului. Rezultatele obținute în urma investigațiilor IRM i-au determinat pe cercetători să speculeze că starea lui ar fi fost mai bună dacă ar fi continuat să alerge, întrucât, judecând după articulațiile încă sănătoase și

viguroase ale celorlați maratoniști, „antrenamentul continuu are mai degrabă un rol protector, și nu distructiv asupra genunchilor“.

De ce eu?

De ce unii se accidentează în urma unei activităţi fizice, în timp ce alţii nu? Este o întrebare care ar trebui să prezinte un interes maxim pentru toţi aceia care se antrenează, deoarece mulţi dintre noi vom fi doborâţi la un moment dat. În funcţie de statisticile și studiile la care apelaţi – și de cum definiţi termenul de accidentare –, între 30% și 90% dintre alergători vor suferi leziuni, în decurs de un an. Această incidenţă nu este neapărat mult mai scăzută în alte sporturi. Jucătorii de baschet cad pe teren tot timpul. Jucătorii de tenis, de fotbal, cicliștii, înotătorii, ridicătorii de greutăţi și practicanţii de yoga deseori ajung să stea pe tușă. Cauzele din spatele acestor statistici dureroase sunt extrem de numeroase și, întro măsură surprinzătoare, misterioase. Lipsa de experienţă la un anumit sport sau activitate fizică vă predispune la accidentare, ceea ce este logic. Începătorii sunt înclinaţi să facă greșeli de antrenament sau tehnică, care se soldează cu întinderi musculare și articulaţii dureroase. Sondajele realizate printre maratoniști au descoperit faptul că este un lucru foarte obișnuit pentru alergători la prima lor cursă să rateze linia de start, din cauza accidentărilor de la antrenamente. Dar nici experienţa nu ne ferește de urmări negative. Aproape la fel de mulţi maratoniști experimentaţi se accidentează în timpul pregătirilor pentru evenimentul respectiv. Proporția per ansamblu a atleţilor de elită care se accidentează în decurs de un an este mai mare decât incidenţa printre alergătorii amatori. Nici faptul că aparţinem unui gen sau altuia nu ne păzește prea mult de accidente. Din punct de vedere numeric, bărbaţii atrag asupra lor mai multe accidente decât femeile, în majoritatea activităţilor, cu excepţia înotului sincron și a baletului. Dar mult mai mulţi bărbaţi participă la majoritatea sporturilor și activităţilor recreative pentru care s-au făcut statistici. Deci riscurile comparative sunt diferite. De la caz la caz, mai mulţi bărbaţi decât femei își vor rupe un ligament încrucișat posterior în decursul acestui an. Dar procentele sunt mult mai

mari în rândul femeilor. În general, o femeie este mult mai predispusă să se accidenteze în timpul antrenamentului decât un bărbat. Consemnarea acestei diferenţe oare creează ocazia ideală de a avea o discuţie despre estrogen? Din fericire, se vorbește tot mai mult despre el în sport, dar este foarte puţin studiat din punct de vedere știinţific. Între timp, are o influenţă de netăgăduit asupra riscului de accidentare. Unele studii au descoperit că femeile aflate la menopauză care iau un substituent de estrogen au mușchi mai puternici decât cele care nu iau. Şi mai surprinzător, într-o serie de experimente la care nici un bărbat din câţi cunosc nu s-ar fi oferit să participe, cercetătorii canadieni au istrat estrogen unor sportivi bărbaţi și apoi i-au pus să efectueze sesiuni intense de pedalat. Se pare că bărbaţii dobândiseră un metabolism și mușchi complet noi. Au ars combustibilul în timpul cursei diferit faţă de cum îl arseseră anterior, iar după antrenament au prezentat parametri modificaţi în privinţa dezvoltării musculare. Dar nu s-a auzit nici un zvon despre vreo modificare a reacţiei lor vizavi de reluările de la Totul despre sex. Aceasta demonstrează, bineînţeles, că femeile au un risc crescut de accidentare, mai ales atunci când nivelul de estrogen fluctuează. Un studiu australian a descoperit că atunci când nivelul de estrogen la femei este la maxim, adică în jurul perioadei de ovulaţie, au aterizat ușor diferit la sărituri faţă de alte perioade ale lunii. Picioarele li se depărtau ușor, bolta plantară prăbușindu-se puţin mai mult decât atunci când nivelurile de estrogen erau mai scăzute. De asemenea, femeile păreau, într-o mică măsură, mai puţin stabile pe picioare. „Noi credem că modificările biomecanicii piciorului se pot datora efectelor estrogenului asupra ţesuturilor moi și/sau asupra creierului“, ne spune Adam Leigh Bryant, profesor asociat la Universitatea Melbourne și autorul studiului. Aceasta nu sugerează faptul că femeile sportive sunt într-un mod imposibil de definit mai fragile decât bărbaţii. Reversul poate fi adevărat, conform unor cercetări recente pe care doresc să le amintesc în trecere, oricât de des pot, partenerilor mei de antrenament bărbaţi. În experimentele realizate la Universitatea din Copenhaga, Danemarca, oamenii de știinţă au descoperit că în timpul antrenamentului, tendoanele și ligamentele femeilor nu au devenit la fel de groase și de puternice ca ale bărbaţilor, așa cum se așteptaseră. Dar după reducerea sau întreruperea antrenamentelor atât la femei, cât și la bărbaţi, femeile nu au pierdut așa repede beneficiile obţinute. Cercetătorii au tras concluzia că estrogenul menţinuse beneficiile obţinute cu greu de femei, atât în privinţa forţei, cât și a condiţiei fizice, mult mai bine decât o făcuse organismul

bărbaţilor, dintr-un simplu motiv evoluţionist. Este o asigurare de supravieţuire, protejând femeile „împotriva pierderii rapide de mușchi și colagen, când acestea sunt inactive“, cum ar fi în timpul sarcinii, mi-a spus autoarea principală a studiului, dr. Mette Hansen, cercetătoare la Universitatea din Copenhaga. Același imperativ evoluţionist se pare că reglează și modul în care femeile transpiră. Nu cu mult timp în urmă, cercetătorii din Japonia au recrutat un grup de sportivi antrenaţi, bărbaţi și femei, și un alt grup de voluntari neantrenaţi, bărbaţi și femei cu vârste similare cu ale celor din primul grup. Toţi au pedalat pe biciclete fixe, într-un laborator de fiziologie încălzit la temperatura plăcută de 30oC. Începutul sesiunii de o oră a fost în ritm lent; intensitatea pedalării a fost de doar 30% din indicele VO2max al fiecărui voluntar. Apoi a devenit mai greu, ridicându-se la 50% din indicele VO2max al fiecărui ciclist, în timp ce ultimele 20 de minute le cereau cicliștilor să pedaleze la un ritm intens, de 65% din indicele VO2max. De-a lungul studiului, cercetătorii au monitorizat câtă transpiraţie produceau cicliștii și câte din glandele sudoripare erau active și productive. Bineînţeles, bărbaţii cu o condiţie fizică bună transpirau cel mai mult, dar nu deoarece foloseau mai multe glande sudoripare. Femeile cu o condiţie fizică bună aveau tot atâtea glande active, dar fiecare glandă producea mai puţină transpiraţie. Femeile neantrenate, la o marjă largă, transpirau cel mai puţin, mai ales în timpul pedalării intense, și s-au încălzit din punct de vedere fiziologic înainte de a începe să transpire la capacitate maximă. Cercetătorii au tras concluzia că aceste rezultate „au dezvăluit diferenţele sexuale“ în „controlarea nivelului de transpiraţie, în funcţie de creșterea intensităţii efortului fizic“. Cu alte cuvinte, femeile erau mai puţin experte să se elibereze de căldura corporală printr-o baltă de sudoare. Din nou, o parte a explicaţiei o reprezintă tot estrogenul – dar și testosteronul, ne spune dr. Timothy Cable, profesor de fiziologia mișcării la Universitatea Liverpool John Moores, din Anglia, care a studiat în profunzime activitatea fizică și transpiraţia, un aspect important în cauzarea accidentelor. În aceleași experimente în care bărbaţii curajoși au fost injectaţi cu estrogen, aceștia au început să transpire mai puţin în timpul antrenamentului. Diferenţa colosală dintre cum transpiră bărbaţii și femeile nu începe decât la pubertate. Până atunci, gradul de transpiraţie al băieţilor și fetelor este, în mare,

același. Apoi intră în acţiune hormonii sexuali. Chiar și atunci, transpiraţia bărbaţilor și a femeilor este similară din punctul de vedere al conţinutului de apă și de sare și al mirosului, ne spune dr. Cable, oricât de ciudat ar părea acest lucru oricui a stat în apropierea coșului cu rufe murdare ale unui tânăr sportiv bărbat. (Transpiraţia în sine este inodoră; mirosul caracteristic asociat cu transpiraţia este produs de reziduurile bacteriilor care se hrănesc cu transpiraţie.) Doar că bărbaţii produc mai multă. În termeni practici, diferenţele în materie de transpiraţie înseamnă că „femeile pot fi dezavantajate, atunci când trebuie să transpire mult, în timpul antrenamentului efectuat în căldură“, ne spune Yoshimitsu Inoue, profesor doctor la Universitatea Internaţională Osaka și unul din autorii studiului. Pe de altă parte, este posibil ca, în timpul evoluţiei, femeile să fi avut suficientă minte încât să nu stea sub soarele arzător, iar organismul lor s-a adaptat în consecinţă. „Pierderea mai scăzută de transpiraţie la femei poate fi o strategie de adaptare care acordă o mare importanţă“ conservării fluidelor corpului, pentru a supravieţui, mi-a spus dr. Inoue, în timp ce „gradul ridicat de transpiraţie la bărbaţi poate fi o strategie de adaptare pentru o mai mare eficienţă în acţiune sau în muncă“. Dr. Cable este de acord. Ne spune că „bărbaţii preistorici ieșeau cu turmele“, indiferent de temperatură, în timp ce femeile, în mod inteligent, căutau umbra. Ne spune în continuare că „este o strategie bună de supravieţuire“, chiar și în prezent.

Mad Dogs⁴, englezii și crampele musculare

Dar majoritatea dintre noi, bărbaţi și femei, nu caută umbra și, în consecinţă, bolile provocate de căldură își iau tributul din antrenamentele întrerupte în fiecare an. „Organismul are o temperatură bazală critică“, ne spune dr. Cable, care se află în jur de 40oC, dincolo de care creierul pur și simplu „oprește cortexul motor“. Nefiind solicitate, picioarele se opresc din ţopăit și ne întindem pe trotuar, până când temperatura bazală scade (sau până când un trecător amabil sună la 112). Transpiraţia întârzie instalarea acestei acumulări critice de căldură, disipând excesul de căldură prin evaporare.

Când suntem în formă, înseamnă că începem să transpirăm la o temperatură corporală mai mică, deci a fi în formă este cheia pentru a rămâne în formă, atunci când ne antrenăm pe căldură, ne spune specialistul în boli provocate de căldură, dr. Douglas Casa. Adaptarea lentă la temperaturi ridicate este, de asemenea, importantă, atât pentru femei, cât și pentru bărbaţi, indiferent de cât de bună este condiţia lor fizică. Deci folosiţi-vă capul. Răcorirea gâtului înainte de a lucra în căldură și umiditate crescută se pare că este surprinzător de eficientă din punctul de vedere al performanţei în cadrul competiţiilor. Cercetări realizate în Londra au descoperit faptul că bărbaţi tineri, sănătoși puteau alerga mai mult și mai repede pe căldură, dacă își puseseră în prealabil un guler rece ca gheaţa. Gulerul, care era căptușit cu pachete de gheaţă artificială, flexibilă, le-a scăzut temperatura pielii de pe gât, iar bărbaţii nu s-au mai simţit așa încălziţi, chiar și atunci când temperatura corporală le-a crescut. În mod evident, gulerele au răcit sângele din artera carotidă a gâtului, care apoi s-a dus la creier, unde a produs „o scădere ulterioară a temperaturii cerebrale“, convingând creierul că organismul nu era așa încălzit cum, de fapt, era și că putea să lucreze și mai intens, ne spune Christopher James Tyler, conferenţiar doctor în fiziologia sportivă și a mișcării la Universitatea Roehampton și autorul studiului. Bineînţeles, ca regulă generală, a ne păcăli organismul nu este o strategie înţeleaptă de prevenire a accidentelor. Dar în acest caz, nici unul din sportivi nu a atins o temperatură bazală periculoasă. Doar s-au apropiat de un punct pe care oricum l-ar fi atins, ne spune dr. Tyler. În cazul în care plănuiţi să concuraţi pe căldură mare, atunci s-ar putea să doriţi să vă confecţionaţi singuri un guler dintr-un batic îngheţat (deși dr. Tyler ne spune că aplicarea unei temperaturi așa scăzute asupra gâtului provoacă „migrena îngheţatei“.) Dacă totuși folosiţi un sistem de răcire pentru gât, monitorizaţi-vă cu grijă reacţia fiziologică, ne sfătuiește dr. Tyler. Gâtul răcorit nu a produs schimbări în ritmul cardiac al voluntarilor; acesta s-a ridicat pe măsura așteptărilor. Deci în cazul în care consideraţi că „lucraţi la un ritm cu 15 bătăi mai ridicat decât este normal, ar trebui să încetiniţi ritmul“. De asemenea, s-ar putea să fie nevoie să aveţi la dumneavoastră câteva zeci de grame de zeamă de murături. Crampele musculare provocate de efortul fizic sunt frecvente când este cald, deși probabil nu sunt cauzate de căldură. Cauza fundamentală a crampelor musculare este, de fapt, unul din misterele eterne ale

fiziologiei. Extrem de frecvente, pot afecta, practic, pe oricine. Cu toţii am văzut sportivii de la olimpiade ieșind de pe pistă și apucându-se de mușchiul gambei cuprins de crampe. Am făcut curse cu bicicleta cu prieteni al căror spate se zbătea în spasme. Aceasta se întâmpla înainte să aflu de zeama de murături. Ani întregi, majoritatea oamenilor, din cercurile academice sau din afara lor, au crezut că principala cauză a crampelor era deshidratarea provocată de transpiraţie și de pierderea de sodiu și potasiu care se produce în consecinţă. Suferinzii erau sfătuiţi să consume multe banane, bogate în potasiu, și să bea mari cantităţi de băuturi sărate pentru sportivi. Dar acea teorie pare tot mai puţin plauzibilă. Sportivii care suferă de crampe și cărora li se dau lichide deseori continuă să aibă crampe, în timp ce într-un experiment interesant, studenţii care au binevoit să li se inducă aceste crampe în degetul mare la picior nu au fost afectaţi de hidratare. Indiferent dacă voluntarii erau bine hidrataţi sau deshidrataţi, oamenii de știinţă le-au putut induce crampele, ceea ce înseamnă că spasmele, „în mod foarte probabil, nu erau cauzate de deshidratare“, ne spune dr. Kevin C. Miller, profesor în cadrul Programului de Educaţie Sportivă de la Universitatea de Stat Dakota de Nord, din Fargo, și cel care a supervizat experimentul. În schimb, el crede că aceste crampe musculare sunt probabil rezultatul epuizării musculare și al cascadei de procese biochimice care o însoţesc. S-a descoperit că anumite mecanisme din interiorul mușchilor încep să dea rateuri când mușchiul este extrem de obosit. Nervii minusculi care ar trebui să împiedice mușchiul să se contracte prea mult nu mai funcţionează normal, iar mușchiul se strânge, când ar trebui să se relaxeze. Şi aici intervine zeama de murături ca remediu. În experimentul realizat de dr. Miller, zece studenţi sănătoși, bărbaţi, au lucrat pe biciclete semi-culcate, astfel încât doar un picior să pedaleze. În laborator era cald, așa că bărbaţii au transpirat. Fiecare a pedalat în reprize de 30 de minute (cu cinci minute de odihnă între reprize), până când fiecare a pierdut 3% din greutatea corporală prin transpiraţie, o definiţie larg acceptată a deshidratării. Nervul tibial de la gleznele voluntarilor a fost apoi stimulat electric, producând o crampă la unul din mușchii de la degetul mare. (Procedura este prea dureroasă ca să poată fi folosită la mușchi mai mari, cum ar fi mușchii poplitei sau cvadricepși, după cum ne poate spune oricine a avut crampe la mușchii respectivi.) Voluntarilor li s-a spus să se relaxeze și să lase crampele să se desfășoare libere, ceea ce, de obicei, necesită circa două minute și jumătate de senzaţii neplăcute.

Apoi nervul tibial a fost iar curentat. Dar de data aceasta, imediat ce au început crampele la degetul mare, fiecare participant a dat pe gât circa 100 g de apă deionizată sau de zeamă de murături, extrasă dintr-un borcan cu murături. Pentru unii, reacţia a fost imediată. În decurs de 85 de secunde, bărbaţii care au băut zeamă de murături nu au mai avut crampe. Dar crampele au continuat nestingherite la bărbaţii care au băut apă. Zeama de murături „calmase o crampă cu 45% mai repede“ decât consumul zero de lichide și cu circa 37% mai repede decât apa, a scris dr. Miller. Încă nu se știe cum acționează în mod magic zeama de murături. „Zeama de murături nu are timp“ să părăsească stomacul voluntarilor, în timpul experimentului, subliniază dr. Miller. Deci lichidul în sine nu poate să înlocuiască sarea și lichidul pierdute din mușchii afectați. În schimb, dr. Miller crede că ceva din sucul acid, probabil chiar o anumită moleculă, poate să acționeze asupra unor receptori specializați ai sistemului nervos din gât sau din stomac, care, la rândul lor, trimit semnale nervoase care, într-un fel sau altul, întrerup busculada din mușchiul epuizat. Poate că este numai meritul oțetului. Într-un recent studiu de caz realizat de alți cercetători, crampele unui sportiv s-au calmat mult mai repede când a băut oțet simplu (fără prea multă plăcere, sunt sigură) decât atunci când a băut zeamă de murături. Dar, deocamdată, zeama de murături câștigă tot mai mulți adepți. Într-un sondaj realizat în rândul antrenorilor din colegii, un sfert din aceștia au declarat că distribuie în mod regulat zeamă de murături sportivilor cu crampe musculare și că, din experiența lor, aceasta calmează imediat crampele. Deci dacă mușchiul pulpei sau oricare alt mușchi vă doare dintr-odată, „încercați să-l întindeți“, ne spune dr. Miller. Din studiile de laborator s-a observat că acest procedeu scurtează semnificativ durata unei crampe musculare, cel mai probabil prin scuturarea și restabilirea mușchiului și a reflexelor nervoase care nu mai funcționează corespunzător. Sau goliți-vă sticla cu zeamă de murături pe care o păstraţi pentru cazuri de urgenţă. Nu este la fel de gustoasă ca bananele, ne spune dr. Miller, dar, spre deosebire de acestea, „se pare că funcționează“.

Problema pantofilor

Totuși, partea cea mai bună în privința crampelor cauzate de efortul fizic este că dispar repede, indiferent de reacția dumneavoastră. O crampă este o durere intensă, trecătoare. Nu încerc să minimalizez disconfortul; am avut recent o crampă la mușchiul popliteu. Am folosit un limbaj care ar fi scandalizat un birjar. Dar episodul s-a încheiat în câteva minute. Leziunile cauzate de suprasolicitare sunt mai de durată, epuizante și demoralizatoare. Și ele sunt extrem de întâlnite, mai ales între atleți. Și pentru mulți dintre noi, mă includ și pe mine aici, echipamentul nostru este parțial de vină. Probabil că purtăm încălțăminte necorespunzătoare și putem să mulțumim Armatei Americane că ne-a evidențiat cu amabilitate această problemă. Acum câțiva ani, armata a început să analizeze forma picioarelor recruților. De zeci de ani, accidentele în timpul antrenamentului de bază erau foarte frecvente, dar în ultimul timp erau în creștere. Exemplul recruților supraponderali, fără condiție fizică nu este concludent. Dar autoritățile militare au sperat ca, prin echiparea recruților cu pantofi de alergat creați pentru tipul lor de picior, rata accidentărilor să scadă. Recruții s-au urcat ascultători pe o masă ușoară, high-tech, care avea o oglindă dedesubt, menită să scoată în evidență piciorul fiecărui subiect. Evaluatorii au clasificat recruții ca având bolte plantare înalte, normale sau joase și le-au distribuit pantofi de alergat în funcție de această clasificare. Probabil că ați avut o experiență similară. Eu, una, am avut. De zeci de ani, antrenorii și vânzătorii de pantofi evaluează vizual tipurile de picioare ale atleților, pentru a le recomanda încălțămintea potrivită. Mulți dintre noi am stat pe o coală de hârtie albă, în timp ce un vânzător de pantofi ne trasa conturul piciorului. Alergătorii cu bolte plantare înalte, ca ale mele, erau apoi îndrumați spre pantofi moi, cu pernițe, deoarece se credea că boltele plantare înalte împiedicau pronația corespunzătoare sau mișcarea spre interior a piciorului sau a gleznei în timpul alergării. Pronația împrăștie unele dintre forțele generate de fiecare pas. Alergătorii cu picioarele plate, cu boltele joase sau căzute (așa cum devin și eu, cu vârsta) tind să exagereze pronația și li se spune să încerce pantofi solizi, „care să controleze mișcarea“, cu partea mediană solidă și susținere teutonă, în timp ce

alergătorii cu bolte normale au fost îndreptați spre pantofi neutri, care sunt deseori numiți pantofi „pentru stabilitate“ de companiile care îi produc și îi împart pe categorii. Dar pe măsură ce armata se pregătea să investească mari sume de bani în mesele pentru diagnosticarea boltelor plantare, cineva s-a gândit să întrebe dacă practica distribuirii pantofilor de alergat în funcție de forma piciorului dădea rezultate sau nu. Cercetătorii militari au verificat literatura de specialitate și au descoperit că nu se făcă studii care să răspundă la această întrebare și, prin urmare, cu un curaj irabil, au decis să-și realizeze cercetarea proprie. Au încercat să echipeze mii de recruți din armată, forțele aeriene și din marină cu pantofii „adecvați“ formei piciorului sau cu pantofi pentru stabilitate. Pe parcursul a trei studii de anvergură, cercetătorii n-au găsit aproape nici o corelație între a alerga cu pantofii corespunzători și evitarea accidentărilor. Rata accidentelor era ridicată la toți alergătorii, dar cea mai ridicată a fost la soldații care primiseră pantofii concepuți special pentru tipul lor de picior. Era clar că purtarea pantofilor „adecvați“ formei piciorului mărise riscul recruților de a se accidenta. În ultima vreme, a crescut tot mai mult „agitația“ științifică în privința gradului în care pantofii de sport realizează ceea ce promit. În alt studiu, 81 de atlete cu experiență au primit pantofi realizați de companiile producătoare în funcție de postura fiecărui tip de picior (cele cu pronație insuficientă au primit pantofi moi; cele cu pronație exagerată, pantofi pentru controlul mișcării; și așa mai departe). Restul au primit pantofi la întâmplare. Toate femeile au început un program de antrenament de 13 săptămâni pentru semimaraton. La sfârșit, circa o treime rataseră multe zile de antrenament din cauza durerii, majoritatea din acestea fiind cele care purtaseră pantofii special concepuți pentru tipul lor de picior. Dintre toate categoriile, pantofii pentru controlul mișcării le provocaseră atletelor cele mai multe accidente. Multe din cele cu pronație exagerată, care, teoretic, ar fi trebuit să fie avantajate de pantofii pentru controlul mișcării, s-au plâns de durere și au lipsit de la antrenament după ce i-au purtat, la fel ca și o parte din alergătoarele cu picioare normale și absolut toate atletele cu pronație insuficientă, cărora li se dădă pantofii pentru controlul mișcării. Un articol foarte influent, publicat acum câțiva ani în British Journal of Sports Medicine, a ajuns a concluzia că specialiștii în medicină sportivă n-ar trebui să mai recomande pantofi de alergat în funcție de postura piciorului fiecărei

persoane. Nu există dovezi științifice care să susțină această practică, au subliniat autorii, adăugând că „adevăratele efecte“ ale pantofilor de alergat din zilele noastre „asupra sănătății și a performanței alergătorilor de distanță rămân necunoscute“. Lecția care se desprinde din cele mai recente studii este evidentă, deși, poate, tulburătoare. „Nu poți lua drept criteriu forma piciorului, atunci când cumperi pantofi de alergat“, ne spune dr. Bruce H. Jones, directorul Programului de Prevenire a Accidentelor din cadrul Comandamentului Sănătății Publice a Armatei Statelor Unite și autorul studiilor militare. Conform convingerii generale, alergătorii cu picioarele plate, cu pronație exagerată, au nevoie de pantofi pentru controlul mișcării, iar alergătorii cu bolte înalte, cu pronație insuficientă, vor fi avantajați de pantofii cu pernițe, ceea ce este, pur și simplu, „un mit“, adaugă el. Această mitologie s-a dezvoltat și persistă deoarece, „în anumite aspecte, acești pantofi chiar funcționează“, ne spune dr. Michael Ryan, autorul principal al studiului privind femeile care participau la semimaraton. Pantofii pentru controlul mișcării chiar controlează mișcarea, spune el. Studiile biomecanice asupra subiecților de pe benzile de alergat au arătat, în mod repetat, că pronația este semnificativ redusă la alergătorii care poartă pantofi pentru controlul mișcării. Problema este că „nimeni nu știe dacă pronația este chestiunea din susbtrat“, ne spune dr. Jones. Nu este clar modul în care sau măcar dacă pronația exagerată sau insuficientă contribuie la accidentările care se produc în timpul alergării. Dacă mergeți să vă cumpărați o pereche de pantofi de alergat, atunci încercați să vă fiți propriul avocat. „Dacă un vânzător vă spune că aveți nevoie de pantofi rezistenți, pentru controlul mișcării, cereți-i să probați și câteva perechi de pantofi neutri sau pentru stabilitate“, ne spune dr. Ryan. „Ieșiți și alergați puțin“ cu fiecare pereche. „Dacă simțiți vreo durere sau vreun disconfort, aveți drept de veto.“ Dați pantofii înapoi. Mai probați câteva perechi. „Există foarte puțini pantofi care se potrivesc și cu care se simte bine fiecare alergător în parte“, ne spune el. „Cel mai bun sfat al meu este să vă bazați pe propriii senzori și să vă ascultați trupul, nu ceea ce vă spun vânzătorii.“

Desculți

Sau descălțați-vă. La un simpozion recent găzduit de Colegiul American de Medicină Sportivă și intitulat simpatic „Alergați desculți! E foarte simplu! Și omul cavernelor a reușit“, o sală plină ochi de oameni, care stăteau și în picioare, așteptau în fața unui ecran, pe care a apărut următoarea întrebare: Dacă alergăm desculți, ne mărim sau ne scădem riscul de accidentare la nivel osos? Dr. Stuart Warden, de la Universitatea Indiana, ne spune: „Răspunsul este că probabil amândouă“. Alergatul în picioarele goale este în prezent la fel de în vogă pe cât poate fi o activitate milenară. Cărți și website-uri propovăduiesc alergatul în picioarele goale, susținătorii ideii promițând că este un mod mai „natural“ de a alerga și care va reduce riscul de accidentare. „Unii oameni sunt convinși că atleții desculți nu se accidentează niciodată“, ne spune Daniel E. Lieberman, profesor de biologie umană evoluționistă la Harvard, care aleargă desculț și a vorbit despre acest subiect în cadrul simpozionului. „Nu așa stau lucrurile.“ În schimb, în ultima vreme au existat tot mai multe dovezi că atleții, după ce șiau aruncat pantofii, au început să șontâcăie din cauza noilor accidente suferite. Aceste afecțiuni, în loc să fie prevenite de alergatul în picioarele goale, se pare că au fost chiar rezultatul său. Ce i se întâmplă unui atlet modern, când se antrenează cu picioarele goale sau purtând ceea ce se numește în mod amuzant „pantofii pentru alergarea în picioarele goale“, este, de fapt, obiectul unei lecții de mecanica accidentelor. La urma urmelor, majoritatea am crescut purtând pantofi. Pantofii ne influențează modul în care ne mișcăm. Un articol interesant din publicaţia Journal of Foot and Ankle Research a descoperit că dacă le punem pantofi copiilor mici, fac pași mai mari decât atunci când sunt desculți și că aterizează cu mai multă forță pe călcâie. În mod similar, atunci când dr. Lieberman a călătorit recent în Kenya, pentru un studiu pe care l-a publicat ulterior în jurnalul Nature, a descoperit că școlarii kenyeni care trăiau la oraș și purtau pantofi de obicei alergau diferit față de cei care trăiau la țară și stăteau aproape tot timpul desculți. Atunci când li s-a

cerut să alerge pe o platformă de forță ce măsura modul în care picioarele lor loveau solul, majoritatea tinerilor din mediul urban au aterizat pe călcâie și au generat forțe de reacțiune semnificative la impactul cu solul sau, în termeni simpli, au duduit. Toți alergătorii desculți au aterizat pe partea din față a labei piciorului și foarte ușor, fără să producă o forță puternică. Pornind de la asemenea descoperiri, s-ar părea că alergarea în picioarele goale ar fi mai bună pentru organism, deoarece un impact mai mic cu solul ar trebui să însemne mai puțină uzură. Dar problema este că, bine sau rău, organismul se ține cu încăpățânare de ceea ce știe. Doar dacă vă scoateți pantofii nu va însemna că veți ajunge la modul corespunzător de a alerga desculț, ne spune dr. Lieberman. Mulți începători în alergarea cu picioarele goale continuă să facă pași mari, ca și cum ar fi încălțați, aterizând greoi, pe călcâie. Rezultatul poate fi o creștere graduală a forțelor care acționează la nivelul piciorului, a evidențiat dr. Warden, întrucât producem tot atât de multă forță la fiecare pas ca și înainte, dar nu mai avem ul moale al pantofului care să anihileze această forță. Majoritatea alergătorilor desculți își modifică pașii, în cele din urmă, aterizând mai aproape de partea anterioară a tălpii – întrucât aterizarea pe călcâi, fără pantofi, este dureroasă –, dar între timp, „alergarea în picioarele goale poate crește riscul accidentelor“, ne spune el. Chiar și atunci când un alergător în picioarele goale și-a dezvoltat ceea ce pare o formă îmbunătățită, forțele generate pot fi o potențială sursă de accidentare. Întrun studiu din laboratorul de biomecanică de la Universitatea Massachusetts, subiecții au alergat desculți pe o suprafață de forță, aterizând în mod deliberat ori pe partea anterioară a tălpii, ori pe călcâi. Când călcâiul lovea solul, voluntarii produceau forțele de reacțiune la impactul cu solul, așa cum era de așteptat, și o mare bufnitură; când aterizau pe partea anterioară a tălpii piciorului, și atunci forța era prezentă, deși, în cea mai mare parte, avea o frecvență sau o intensitate mai scăzută. Cercetări anterioare au arătat că forțele de înaltă frecvență tind să acționeze în corpul uman la nivelul oaselor. Forțele cu frecvență mai mică acționează, de obicei, asupra mușchilor și a țesutului conjunctiv. Deci trecerea la stilul de alergat pe partea anterioară a tălpii, ceea ce se întâmplă când oamenii aleargă desculți, poate micșora riscul de fractură de stres, dar poate să mărească riscul de a dezvolta întinderi musculare sau tendinită. Cu alte cuvinte, „nu există probe concrete pro sau contra alergării cu picioarele goale sau încălțate“, ne spune Allison Gruber, care a condus studiul privind

hertzii. „Dacă o persoană nu se accidentează, probabil că cel mai bine este să nu schimbe ceea ce face.“ Pe de altă parte, dacă aveți o îndelungă istorie a accidentărilor provocate de alergat sau dacă, pur și simplu, vreți să vedeți cum este să alergați precum majoritatea oamenilor de-a lungul mileniilor, atunci „luaţi-o ușor“, ne spune dr. Lieberman. Scoateți-vă pantofii de-a lungul ultimului kilometru și jumătate din cursa dumneavoastră obișnuită și alergați încet, desculți, câteva săptămâni, ne sugerează el, și examinați cu grijă asfaltul sau purtați „pantofi pentru alergat în picioarele goale“ sau mocasini ieftini, pentru a evita rănile. „Nu alergați cu pași prea mari“, ne spune el. Ar trebui să faceți pași mai mici atunci când alergați desculți decât atunci când alergați cu pantofi. „Nu vă aplecați. Aterizați ușor.“ Poate că oamenii au fost făcuți să alerge desculți, ne spune el, „dar nu am evoluat ca să alergăm desculți și într-un mod greșit“.

Nu judecați după aparențe

Chestiunea formei, aproape în toate sporturile, este controversată. Ce înseamnă o formă bună? Cine decide? O formă frumoasă garantează rapiditatea? Vă va feri de accidentări? Oricine a fost spectator la un maraton important știe că cei mai buni alergători de distanță ai lumii prezintă o mare varietate de dimensiuni și stiluri, cu o gamă corespunzător de diversă de forme de alergat. Unii alergători sunt înalți și subțiri și fac pași mlădioși și sprinteni. Alții sunt mai compacți, iar picioarele lor bat pământul ca niște pistoane. Iar alții seamănă cu campioana britanică Paula Radcliffe, care aleargă ca o călugăriță, numai piele și os, cu brațele îndoite în niște unghiuri ciudate, cu gâtul care i se smucește dintr-o parte în alta. Toți acești atleți, indiferent cât de dizgrațioși sau de sublimi le sunt pașii, sunt infinit mai rapizi decât noi, restul. Această situație se aplică în majoritatea sporturilor. Unii dintre cei mai medaliați înotători, cicliști, tenismeni, baschetbaliști și alți sportivi au forme cu totul deosebite. Canadianul Steve Nush înscria coș după coș, cu pase de sub nivelul umărului. Legenda australiană de înot Ian Thorpe întotdeauna lovea apa mai adânc decât ar recomanda orice antrenor (o „greșeală“ aplanată de picioarele lui cu măsura 54 la pantofi), iar Lance Armstrong era celebru pentru modul cum

stătea în șa, ridicat și își legăna șoldurile în timpul curselor contracronometru, ceea ce la alți cicliști ar fi constituit erori tehnice. Dată fiind această vastă discrepanță de stiluri și tehnică între sportivii de succes, este forma un aspect în privinţa căruia ar trebui să ne îngrijorăm noi, toți ceilalți? Chiar contează cum arătăm? Mulți antrenori și sportivi cred că da. Paula Radcliffe poate că este rapidă, dar este și fragilă și se accidentează frecvent, deși nu se știe în ce măsură accidentările sunt cauzate de forma ei trăsnită. Terrence Mahon, un antrenor care a lucrat cu unii dintre cei mai buni atleți de rezistență ai Americii, își pune sportivii să efectueze exerciții pentru formă, ore întregi, la fiecare sesiune. „Forma corespunzătoare va reduce riscul de accidentări și va prelungi cariera unui sportiv“, ne spune el. Dar studiile științifice sunt mai echivoce. Într-unul din ele, cercetătorii au încercat să examineze „consecințele unei modificări globale a formei de alergat“ a participanților la triatlon. Voiau să vadă dacă o modificare drastică a pașilor atleților îi va face niște alergători mai eficienți și mai buni. Sportivii au petrecut 12 săptămâni învățând din nou cum să alerge, fiind instruiți cum să aibă cea mai bună poziție a corpului și cum să lovească solul cu picioarele. La sfârșit, toți participanții la triatlon implicați își schimbaseră forma de alergat, într-o măsură mai mare sau mai mică; majoritatea deveniseră niște alergători mai frumoși, mai puțin elastici, care alergau cu pași puțin mai mici. De asemenea, în cele mai multe cazuri, deveniseră mai puțin eficienți. Acum aveau nevoie de mai mult oxigen ca să acopere o anumită distanță decât înainte să-și fi schimbat forma. Alergatul devenise, în esență, mai dificil din punct de vedere fiziologic. În mod asemănător, cercetători de la mai multe laboratoare au determinat recent, într-un mod foarte convingător, că cel mai eficient pedalat din punct de vedere fiziologic ar presupune o cadență de 60 de bătăi pe minut. La această cadență, cicliștii obțineau cel mai mare profit metabolic. Un pedalat mai rapid sau mai lent necesită relativ mai mult oxigen și mai multă energie. Dar vă urez succes dacă veți căuta un ciclist profesionist care să apese pedalele așa încet. Majoritatea păstrează un ritm de 90 de bătăi pe minut. Când un grup de cercetători le-au spus unor cicliști experimentați să-și reducă ritmul la aproximativ 60 de bătăi pe minut, majoritatea cicliștilor au avut beneficii evidente în ce privește eficiența fiziologică; foloseau mai puțin oxigen la ritmul impus de pedalare. Dar nici unuia nu i-a plăcut experiența și toți au revenit la vechea lor formă de pedalat imediat ce s-a încheiat studiul.

Toate aceste studii subliniază dificultățile inerente definirii unei forme ideale în mod universal, în aproape toate sporturile. Chiar și atunci când știința poate să demonstreze că o metodă de aplicare a unei aptitudini funcționează mai bine decât alta, este probabil ca acel stil să nu fie accesibil sau confortabil pentru toți. În mod frecvent, chiar dacă o modificare a formei aduce beneficii, aceasta are efecte secundare, cum ar fi febra musculară sau șchiopătatul. V-aș atrage din nou atenția asupra alergatului cu picioarele goale. Când cercetătorii din Africa de Sud au învățat recent un grup de alergători amatori să aterizeze pe partea mediană a tălpii, în stilul alergatului în picioarele goale, în loc să aterizeze pe călcâi, subiecții au fost entuziaști. În primele zile ale experimentului, majoritatea voluntarilor au spus că se simt mai ușori și mai rapizi. Le plăcea această nouă formă de alergat. Dar în câteva săptămâni, aceiași alergători reclamau dureri ale mușchilor gambei, pe care îi simțeau înțepeniți, și leziuni ale tendonului lui Ahile. Nici unul nu a parcurs programul fără să sufere de acest tip de leziune. Prin urmare, nu este recomandabil să ne facem griji în privința formei? Probabil că nu. La urma urmelor, după cum ne-ar fi spus Heisenberg, însuși faptul că ne gândim la modul în care ne mișcăm poate avea efecte pozitive, chiar dacă schimbările efective nu au astfel de efecte. Într-un fascinant studiu din Germania, cercetătorii le-au cerut unor atleți experimentați să se concentreze asupra formei în timpul unor sesiuni pe banda de alergat. Atleților li s-a spus să se gândească la mișcările executate cu mâinile și picioarele și la respirație. Studii similare în care atleților li s-a spus să se gândească la ce se gândesc – concentrându-se asupra modului în care se simțeau sau asupra distanței pe care o mai aveau de parcurs etc. – de obicei aveau ca rezultat performanțe scăzute. Dar în acest experiment, atleții și-au îmbunătățit economia alergării și consumul de oxigen, în comparație cu măsurătorile nivelurilor lor de referință. Când s-au gândit la formă, alergatul a devenit mai ușor din punct de vedere fiziologic. În ultimă instanță, ideea de formă poate că nu exprimă ce trebuie în acest context. Tehnică sau mecanică ar fi niște termeni mai buni. Dacă forma se referă la modul în care trupul dumneavoastră se mișcă în spațiu, ca un întreg, atunci tehnica sau mecanica redau elementele mai mărunte sau mai discrete ale mișcării, cum ar fi modul în care vă țineți capul sau spatele pe bicicletă sau unghiul pe care îl formează genunchii atunci când înotați. Există studii științifice mai ample și mai bune despre corecțiile mecanice decât despre modificările generale ale formei. Știința sugerează că, în multe cazuri, mici modificări de tehnică pot influența în mod evident cât de ușoară poate deveni o activitate fizică sau cât de competenţi puteţi deveni.

De fapt, un consum excesiv de efort pentru ajustarea tehnicii poate fi o canalizare greșită a energiei. Când cercetătorii au examinat atleți care hotărâseră să participe la curse mai lungi – de exemplu, să treacă de la cursele de 10 kilometri la maraton, de la maraton la distanţă ultralungă –, au descoperit că cel mai bun mod de a prezice succesul la cursele mai lungi nu era biomecanica, nu era felul în care alergau, ci cât de mult se antrenaseră. Era mult mai probabil ca un atlet cu un stil trăsnit de a alerga, dar care se antrenase mult să termine cursa mai repede decât un alergător superb care nu se antrenase. Acționați în consecință. Și încercați să nu vă accidentați.

Paradoxul accidentărilor

„Cel mai bun mod de a prezice accidentările viitoare este accidentarea precedentă“, ne spune fiziologul mișcării dr. Ross Tucker, care a înființat și un blog foarte citit despre știința mișcării. Dacă nu v-ați rănit niciodată în timpul activității fizice preferate, în cazul dumneavoastră este mult mai puțin posibil să se întâmple, decât în cazul cuiva care s-a rănit deja. Ca și cum natura ar dori să prolifereze durerea. Dar s-a demonstrat că accidentările se acumulează și se vor acumula la cel care a suferit deja o accidentare. Pentru a înțelege de ce este așa, ne ajută să știm ce se întâmplă cu articulațiile de la genunchii bovinelor, dacă aruncăm de sus greutăți asupra lor. Genunchii, indiferent cât de elastice sunt concepțiile estetice, nu sunt frumoși. Arată dizgrațios ca doi bolovani. Și nu sunt mai drăguți nici văzuți din interior, unde o țesătură haotică de ligamente și tendoane ține laolaltă numeroși mușchi și oase. În spatele rotulei, ligamentul anterior încrucișat, de mărimea degetului mic, unește în diagonală și stabilizează tibia și femurul, ligamentul posterior încrucișat îl susține din spate, ligamentele colaterale mediale și laterale sprijină părțile laterale ale genunchiului, iar tendonul popliteu, cvadricipital și patelar ajută la mișcarea mușchilor mari ai piciorului. Nici o altă articulație a corpului nu este mai importantă pentru a putea face mișcări elastice, puternice și elegante. Genunchiul, în care tendoanele se îmbină cu părțile osoase, absoarbe și difuzează forțe egale cu cel puțin de zece ori greutatea corporală, la fiecare pas

pe care îl facem când alergăm. Pivotează și se răsucește când ne învârtim, permițând piciorului să se îndrepte într-o direcție, iar trunchiului în alta. Baschetul ar fi de neconceput fără genunchiul omenesc; la fel și Barîșnikov. Tocmai această complexitate și ubicuitate fac ca genunchiul să fie vulnerabil. Există foarte multe moduri prin care îl puteți răni – o răsucire puternică, o izbitură ușoară, o șa de bicicletă care nu a fost reglată corespunzător, o căzătură zdravănă pe pista de schi sau o reîntoarcere nechibzuită pe terenul de fotbal, fără antrenament, cu ocazia revederii de 20 de ani de la terminarea liceului. Dar ceea ce se întâmplă la nivel celular în interiorul unui genunchi scrântit, rănit este urât – și ne indică de ce o accidentare ne predispune la alte accidentări. Într-o versiune oarecum medievală a științei avansate, dr. Constance Chu, profesor de chirurgie ortopedică la Universitatea Pittsburgh și directoarea Centrului de Refacere a Cartilajelor din cadrul acesteia, și colaboratorii săi au dat drumul la niște greutăți mari pe articulația de la genunchiul unei vaci, de la diverse înălțimi. (Vaca nu era prezentă; genunchii proveneau de la abatorul local.) Când greutatea a lovit perpendicular suprafața cartilajului articulației, cu mare viteză și forță, osul și cartilajul s-au rupt și s-au făcut țăndări. Până aici nu este nimic de mirare. Dar acest tip de leziune este rar întâlnit în sport, doar dacă nu se întâmplă ca o mașină de curse să sară peste zidurile de protecție și să are printre genunchii spectatorilor. Deseori, impactul care produce leziuni ale genunchiului în sport este subtil și indirect. Prin urmare, dr. Chu și-a continuat experimentul folosind greutăți mai ușoare și o forță totală mai scăzută pe care a aplicat-o asupra genunchilor de vacă – o aproximare mai bună a perturbațiilor din interiorul genunchiului omenesc, atunci când se rupe un ligament. La început, izbite mai ușor, diversele părți ale genunchiului păreau în regulă. Dar când dr. Chu și colegii săi au examinat celulele cartilajului chiar dedesubtul suprafeței liniștite, au descoperit un carnaj. „Multe dintre celulele din zona de impact“ – locul care fusese pocnit ușor, dar direct de către greutate – „erau moarte“, ne spune ea. Muriseră instantaneu. Mai insidios, alte celule ale cartilajului, cele situate în afara zonei accidentate, au început să moară în câteva ore și zile după impact. „Am văzut o zonă a morții în plină expansiune“, ne spune dr. Chu. La sfârșitul perioadei de observare a grupului, la patru zile după impact, mureau și celulele cartilajului care se aflau departe de regiunea originală a impactului.

Cu alte cuvinte, ceea ce începuse ca un echivalent al unei căzături pe o pârtie de schi se extinsese la nivel profund, celular, și devenise o leziune continuă și de proporții. Problema este deosebit de îngrijorătoare la genunchi, deoarece, după cum ne spune dr. Chu, celulele cartilajului nu se regenerează repede. Cartilajul afectat va slăbi permanent, devenind predispus la rupturi, și, pe măsură ce părțile componente ale genunchiului se freacă unele de celelalte în timpul mișcărilor cotidiene, și la apariția artrozei. Și totul a pornit de la un „afront“ relativ minor adus genunchiului. Ceva asemănător, deși mai rațional, se întâmplă când vă suciți glezna, ceea ce constituie, de fapt, cel mai frecvent tip de accidentare în sport. La mijlocul anilor 1960, un medic care s-a întrebat de ce pacienții care-și scrântiseră glezna deseori o pățeau din nou a rugat pacienții afectați să stea doar pe piciorul accidentat (după ce le trecuse durerea). Aproape invariabil, se clătinau groaznic, dând din mâini și fiind nevoiți să pună și celălalt picior în pământ mult mai repede decât cei care nu-și scrântiseră niciodată glezna. Prin acest experiment simplu, medicul a făcut o descoperire capitală, chiar dacă retrospectiv pare evidentă: oamenii cu glezne bolnave nu au un echilibru bun. „În ligamente, există receptori neurali“, ne spune Jay Hertel, doctor și profesor asociat de kineziologie la Universitatea Virginia și specialist în problemele gleznei. Când un ligament este vătămat, „sunt lezați și receptorii neurali. Creierul nu mai primește semnale sigure“ de la gleznă despre poziția gleznei și a piciorului în raport cu solul. De acum înainte, pentru totdeauna, propriocepția dumneavoastră – simțul propriei poziții în spațiu – va fi afectată. Sunteți mai puțin stabili și mai predispuși la căzături și la lezări ulterioare.

Evitați prima lovitură

Deci ce este de făcut? Știința nu este echivocă în această privință. NU VĂ ACCIDENTAȚI! În primul rând. Acum puteți trece la următorul capitol. Bineînțeles, dacă nu v-ați accidentat deja în timpul activităților sportive sau dacă

nu suspectați că sunteți neîndemânatici din naștere ori vă întrebați dacă nu există vreo metodă să vă vaccinați împotriva unei eventuale accidentări sau să faceți ceva pentru a reduce riscul de a suferi prima luxație, entorsă, ruptură sau durere permanentă. Și chiar există. „În afară de accidentele din trecut, celălalt pericol principal“ de a ajunge la accidente include „greșelile de execuție“, ne spune dr. Tucker. Creșterea rapidă a volumului sau a intensității antrenamentului, schimbarea suprafeței de lucru sau a pantofilor – oricare din acestea vă pot predispune la accidente. Prin urmare, faceți modificări lente, ascultând orice indiciu – scârțâit sau scâncet al mușchilor și articulațiilor dumneavoastră. Efectuați și exerciții de echilibru, indiferent ce sport practicați. S-a dovedit că alergătorii, atât tineri, cât și maturi, suferă mai multe accidente la genunchi din cauză că se împiedică de obstacole mici decât din orice altă cauză. Îmi pare rău că trebuie să spun, dar putem să fim o grămadă de împiedicați. „Avem aici, în laboratorul nostru, foarte mult echipament“ cu care pacienții pot să-și testeze, săși accentueze și să-și îmbunătățească echilibrul, ne spune dr. Hertel. „Dar, de fapt, aveți nevoie doar de puțin spațiu, o masă și un perete apropiat de care să vă sprijiniți la nevoie, și de o pernă.“ Începeți prin a vă testa limitele echilibrului. Dacă puteți să stați ferm într-un picior timp de un minut, încrucișați-vă mâinile pe piept. Dacă și așa vă este prea ușor, închideți ochii. Săriți. Sau încercați să executați toate aceste exerciții pe pernă, pentru ca suprafața de sub dumneavoastră să nu fie stabilă. „Unul din exercițiile pe care le recomandăm pacienților pentru acasă este să stea într-un picior, în timp ce-și spală dinții, și să închidă ochii, dacă este prea ușor“, ne spune dr. Hertel. „Vi se poate părea ridicol, dar dacă faceți aceasta timp de două sau trei minute pe zi, vă îmbunătățiți considerabil echilibrul.“ Și vă amuzați soțul sau soția drept bonus.

Enigma tendonului

Dacă, în ciuda mustrărilor și a cicălelilor din partea oamenilor de știință, ați reușit să vă accidentați o parte a corpului în timpul antrenamentelor, fiți circumspecți față de remediile simple. Multe accidente sportive, mai ales cele cauzate de suprasolicitarea tendoanelor și a ligamentelor, pot fi de durată sau

dificil de tratat. Necesită timp și repaus pentru a se vindeca. Nimic altceva nu s-a dovedit eficient și a încerca să grăbiți natura poate fi dăunător, așa cum ne dovedește povestea plină de învățăminte a cortizonului. La sfârșitul anilor 1940, corticosteroizii erau un medicament antiinflamator, sintetizat și aclamat ca un punct de referință. Ofereau un mijloc sigur, de încredere pentru ameliorarea durerii și a inflamației asociate cu multe leziuni și au devenit tratamentul standard pentru cotul tenismenului și dureri ale tendonului lui Ahile, printre multe alte afecțiuni. Apoi au sosit primele probe clinice, printre care una publicată în 1954, care a stârnit îndoieli și bombăneli în privința cortizonului. În acel experiment incipient, mai mult de jumătate dintre pacienții cărora li se făcuse o injecție cu cortizon pentru cotul tenismenului sau pentru o altă durere de tendon au suferit o nouă criză a aceleiași afecțiuni în decurs de șase luni. Totuși, astfel de experimente nu au încetinit ascensiunea medicamentului. Avea un efect magic, imediat asupra durerii. Dar potolirea durerii nu este sinonimă cu vindecarea țesutului. Un articol important despre efectele cortizonului a cercetat rezultatele a aproximativ 50 de teste selectate aleator, la care luaseră parte mii de persoane cu leziuni ale tendoanelor, în special cotul tenismenului și dureri ale tendonului lui Ahile. Autorii au ajuns la concluzia că injecțiile cu cortizon calmau într-adevăr durerea repede și eficient, în comparație cu simplul repaus sau cu respectarea unui regim de terapie fizică. Durerea era înlăturată timp de mai multe săptămâni. Dar când pacienții au fost reexaminați la șase și la douăsprezece luni, cei cărora li se istraseră injecțiile cu cortizon aveau o șansă mult mai scăzută să se vindece pe deplin decât cei care nu făcă nimic sau efectuaseră terapie fizică. De asemenea, aveau un risc cu 63% mai mare de recidivare decât persoanele care adoptaseră abordarea tradițională „să așteptăm și să vedem ce se întâmplă“. Dr. Bill Vicenzino, directorul Departamentului de Fizioterapie Sportivă din cadrul Universității Queensland, din Australia, și autorul articolului, mi-a spus că dintre persoanele care suferă de cotul tenismenului și alte afecțiuni provocate de suprasolicitare, între 70% și 90% care urmează „politica să așteptăm și să vedem“ se simt mai bine după șase luni, până la un an. Dar cei cărora li se istrează injecții cu cortizon „tind să rămână mult în urma acestor repere temporale“. Cu alte cuvinte, într-un fel sau altul, cortizonul împiedică vindecarea totală, iar cei cărora li se fac injecțiile „sunt mult mai bolnavi“, ne spune el.

Persoanele cărora li se istrează mai multe injecții prezintă un risc extrem de ridicat de a avea leziuni permanente. Într-un studiu pe care l-au analizat cercetătorii, „o medie de patru injecții avea drept rezultat o înrăutățire cu 57% a condiției față de cazurile în care se istrase o singură injecție“, ne spune dr. Vicenzino. De ce oare injecțiile cu cortizon încetinesc vindecarea este o întrebare bună. Dar una și mai bună este de ce ajută la început. Mulți ani, toată lumea a crezut că leziunile tendoanelor datorate suprasolicitării erau cauzate de inflamație, ne spune Karim Khan, profesor doctor la Școala de Kineziologie la Universitatea British Columbia și coautorul unui comentariu ce a însoțit articolul doctorului Vicenzino. Afecțiunilor li s-a dat numele generic de „tendinită“, întrucât sufixul ită înseamnă „inflamație“. Cortizonul este o medicație antiinflamatoare. Folosirea sa împotriva afecțiunilor cauzate de inflamație era logică. Dar în ultimii ani, numeroase studii au arătat, în mod convingător, că afecțiunile cauzate de suprasolicitare nu au nici o legătură cu inflamația. Când au fost examinate țesuturi umane și animale din tendonul lui Ahile sau alte tendoane, s-a observat că nu conțineau markerii biochimici ai inflamației. În schimb, afecțiunea părea să fie degenerativă: fibrele tendonului erau uzate. Iată de ce în prezent acestor afecțiuni li se spune tendinopatii sau boli ale tendoanelor. Pe scurt, cortizonul, un antiinflamator, pare indicat în combaterea durerii afecțiunilor non-inflamatorii, prin faptul că influențează receptorii neurali implicați în crearea senzației de durere, ne spune dr. Khan. „Injecțiile modifică biologia durerii“ în interiorul țesutului. Dar injecțiile cu cortizon nu „vindecă leziunea structurală“ care însoțește durerea, ne spune el. În schimb, acestea „împiedică vindecarea structurală“, de fapt. Prin urmare, dacă injecțiile cu cortizon au sens sau nu în tratarea tendoanelor abuzate, suprasolicitate depinde de modul în care alegeți să „puneți în balanță calmarea de scurtă durată a durerii și eventualitatea“ unor consecințe negative pe termen lung, ne spune dr. Khan. Unii oameni, inclusiv medicii, decid uneori că balanța încă înclină în favoarea cortizonului. Întotdeauna va exista o dorință acută după un remediu rapid, fără efort, mai ales când celelalte soluții general acceptate pentru tratarea tendoanelor dureroase sunt repausul sau, mai apăsător pentru unii, exerciții regulate ale articulației dureroase în cadrul unui program de terapie fizică.

Totuși gândiți-vă bine la opțiunile dumneavoastră dacă v-ați ales cu dureri la tendonul lui Ahile, de cot sau ceva asemănător. Cercetarea științifică din prezent sugerează că mișcarea și solicitarea părții dureroase, dacă lucrați ușor și consecvent, va declanșa modificări moleculare în interiorul țesutului distrus, care în cele din urmă ar trebui să ducă la vindecare. În șase luni sau un an, ați putea avea un tendon nou-nouț. Acest tip de mișcare lentă, efectuată cu răbdare, nu va aduce un rezultat la fel de rapid sau evident ca injecțiile, dar, conform doctorului Vicenzino, este probabil să fie mai eficient din punct de vedere fiziologic.

Dacă nu s-a rupt

În cele din urmă și probabil cel mai important, toată cercetarea știinţifică de până acum sugerează că dacă aţi ajuns așa departe cu programul de exerciţii și v-aţi accidentat puţin sau, poate, chiar deloc, ar trebui să fiţi feriţi sau să aveţi un risc foarte redus de a avea astfel de probleme în viitorul imediat. Corpul se adaptează la programul dumneavoastră. Acesta este principiul fundamental al răspunsului fiziologic la activitatea fizică. Mușchii devin atât de puternici și viguroși pe cât este nevoie să vă susţină de-a lungul programului actual de exerciţii. Ligamentele și tendoanele devin suficient de elastice, dar nu lăbărţate. Chiar anomalii aparente sau dureri supărătoare pot semnala, de fapt, adaptări ce au loc la nivelul sistemului muscular și osos, care vă vor conferi mai multă rezistenţă la accidente, dacă aveţi grijă. Când cercetătorii de la Universitatea Monash, din Melbourne, Australia, au reunit și examinat studiile din ultimele zeci de ani despre activitatea fizică și sănătatea genunchilor, trecând prin alergarea de rezistenţă, baschet, fotbal și mai multe alte sporturi, au descoperit că, la prima impresie, antrenamentul intens dăunează genunchilor. Autorii au scris că activitatea fizică, mai ales în cantitate mare, a fost „asociată cu o creștere a osteofitelor vizibile la radiografie“ sau a ciocurilor, o afecțiune de mult acceptată ca un simptom precoce al artrozei la genunchi (gonartroză). Unele din studiile care au fost analizate ajunseseră, de fapt, la concluzia că, în cazul artrozei, orice formă de activitate fizică trebuie să înceteze, întrucât genunchii examinaţi păreau periclitaţi de aceasta. Dar, așa cum au subliniat cercetătorii australieni, unele din aceste studii, dar și altele nu au găsit alte modificări caracteristice la genunchi, care să indice

afecţiunea. De exemplu, la oamenii activi, spaţiul dintre oase nu se micșorase. Micșorarea spaţiului interosos este un pas necesar, deși nedorit spre artroza deplină, os pe os, a genunchiului. Cartilajul articulaţiei, cel care absoarbe șocul, se uzează, oasele se apropie, iar spaţiul dintre ele se îngustează. La oamenii activi nu se observă o astfel de îngustare. De fapt, conform câtorva din studiile analizate, cartilajele persoanelor active aveau un volum mai mare decât ale celor sedentare. Nu pierdeau ţesut, ci și-l întreţineau fortificându-l. Atunci de ce la genunchii acestora apăreau așa des ciocuri, un presupus indicator al afecţiunii? Răspunsul poate fi că la o persoană cu genunchi neaccidentaţi, ciocurile sunt sănătoase, ne spune Flavia Cicuttini, profesor doctor la Şcoala de Sănătate Publică și Medicină Preventivă de la Monash. Conform acesteia, ciocurile „pot reprezenta, pur și simplu, un mod prin care oasele se adaptează la forţele care lucrează asupra articulaţiei“. Ca o confirmare, un studiu de mare amploare, care se desfășoară în prezent la Universitatea Stanford, examinează ce factori le permit oamenilor să trăiască sănătos până în deceniul al optulea sau al nouălea de viaţă. În cadrul acestuia, cercetătorii au început să urmărească un grup de alergători neprofesioniști de distanţă, de vârstă mijlocie. Au verificat subiecţii periodic, timp de 20 de ani, începând din 1984, când majoritatea acestora aveau între 55 și 60 de ani. La începutul studiului, ٦,٧٪ dintre alergători aveau genunchi care scârţâiau, prezentând ușoare simptome de artroză. Nici unul din membrii unui grup de persoane cu vârste similare, dar care nu alergau nu avea nici un simptom de artroză. Dar după 20 de ani, 32% din cei care nu alergau aveau artroză la genunchi, după cum o dovedeau tomografiile articulaţiilor. Însă doar 20% din alergători aveau și abia 2% din genunchii lor aveau artroză avansată, în comparaţie cu zece procente din genunchii celor care nu alergau. „Am fost foarte surprinși“, ne spune Eliza Chakravarty, profesor doctor la Stanford, care a condus studiul. „Când am început, ipoteza noastră a fost că alergătorii, din cauza bătăilor repetate, vor dezvolta mult mai frecvent artroză și într-o formă mult mai gravă.“ În schimb, alergătorii în vârstă aveau genunchi mai sănătoși decât ceilalţi vârstnici care nu o luaseră la trap. „Dar ceea ce m-a uimit cel mai mult“, ne spune dr. Chakravarty, „este faptul că alergătorii pe care i-am studiat încă alergau până la peste 70 sau 80 de ani. Nu alergau mult“, ne spune în continuare. „Nu alergau frecvent. Probabil că atingeau o medie de 90 de minute pe săptămână. Dar încă alergau.“

Strategii care să vă ţină departe de lista accidentaţilor, indiferent de sportul practicat

1. Întăriţi-vă genunchii

Cel mai bun mod de a vă asigura că alergatul nu vă dăunează genunchilor sau altor părţi ale corpului este să nu vă accidentaţi deloc. Studii după studii au demonstrat că primul indicator al unor viitoare accidentări ale genunchilor sau altor articulaţii sau ţesuturi, în cadrul activităţilor sportive, este o accidentare anterioară. Un mod dovedit de a preveni prima (sau viitoarele) accidentări ale genunchiului este un antrenament de forţă ţintit. Dacă mergeţi la sală și știţi ce faceţi, concentraţi-vă asupra exerciţiilor care vă întăresc cvadricepșii și mușchii stabilizatori ai șoldului. Pentru noi, ceilalţi, următoarele exerciţii reprezintă versiunea redusă a unui program de protecţie pentru genunchi, care se poate efectua ușor în camera de zi sau în cea mai apropiată casă a scării.

•Ridicări pe un picior. Puneţi un picior pe prima treaptă a unei scări sau pe o cutie joasă și ridicaţi-vă, sprijinindu-vă greutatea pe piciorul care vă susţine. Coborâţi înapoi, dar nu vă schimbaţi greutatea; doar atingeţi solul cu călcâiul. Pentru ca exerciţiul să fie mai dificil, ridicaţi-vă genunchiul la piept, în timp ce vă ridicaţi braţele într-o poziţie paralelă cu solul. Repetaţi cu celălalt picior. Încercaţi să repetaţi exerciţiul de cinci ori cu fiecare picior, pentru început, mărind numărul de repetări pe măsură ce exerciţiul devine ușor.

•Genuflexiuni la perete. Staţi în picioare, cu spatele sprijinit de perete, cu genunchii ușor îndoiţi, cu labele pioarelor în faţa dumneavoastră. Lăsaţi-vă ușor în jos, cu spatele paralel cu peretele, până când genunchii sunt îndoiţi la 90o, dacă este posibil. Rămâneţi acolo 30 de secunde, mărind durata până

la un minut, pe măsură ce exerciţiul devine ușor. Întindeţi genunchii și destindeţi-vă tot cu spatele la perete. Repetaţi exerciţiul complet de cinci ori.

•Ridicări de picioare din întins. Staţi în șezut pe podea, cu spatele drept, cu un picior întins, iar cu celălalt îndoit la piept. Din această poziţie, ridicaţi ușor piciorul întins, de pe sol. Reveniţi cu piciorul la sol, apoi repetaţi de cinci ori. Schimbaţi piciorul și efectuaţi cinci repetări consecutive. Măriţi numărul de repetări complete, pe măsură ce exerciţiul devine ușor.

2. O formă mai bună?

Nimeni nu știe dacă forma „ideală“ scade riscul de accidentare; știinţa nu a găsit o legătură între o formă frumoasă și mai puţine accidente. Dar mulţi antrenori și sportivi sunt convinși că cele două elemente se întrepătrund și că performanţa se poate îmbunătăţi în consecinţă. Așa că, în continuare, veţi găsi câteva sfaturi generale despre tehnică destinate alergătorilor, înotătorilor și cicliștilor, bazate pe studiile știinţifice existente și pe experienţa sportivilor și a antrenorilor, acolo unde nu au existat studii. Nici una din aceste sugestii nu va funcţiona pentru absolut toate persoanele, dată fiind imensa varietate a conformaţiilor și a abilităţilor. Fiecare va trebui implementată cu precauţie. Dacă o schimbare a tehnicii pare să producă dureri musculare excesive, renunţaţi la ea. Nu veţi avea nici un avantaj dacă ajungeţi pe banca de rezervă.

Pentru alergători

•Încercaţi să menţineţi „o linie dreaptă, perpendiculară între sol și gleznă și genunchi“, ne spune Terrence Mahon, antrenor al atleţilor de elită. Majoritatea specialiștilor în biomecanică și a antrenorilor cu experienţă sunt de acord că

modul în care piciorul lovește solul este mai puţin important decât locul. Laba piciorului trebuie să fie aliniată cu șoldul, și nu să fie cu mult în faţa acestuia. Un bun exerciţiu pentru îmbunătăţirea poziţiei piciorului se numește „Sus genunchii!“. În timp ce pășiţi înainte, ridicaţi pe rând fiecare genunchi, până când pulpa este paralelă cu solul. Repetaţi de cât mai multe ori în circa 15 secunde. În timp, încercaţi să măriţi numărul de ridicări ale genunchilor pe care le puteţi efectua tot în 15 secunde. Ţineţi spatele drept și asiguraţi-vă că laba piciorului este poziţionată pe sol exact pe linia șoldului.

•Dacă nu aveţi o ţinută perfect dreaptă în timp ce alergaţi, aplecaţi-vă ușor în faţă, în loc să vă lăsaţi pe spate, mai ales atunci când demaraţi. Un studiu din 2010 realizat în Germania asupra unor alergători cu vârste de colegiu a descoperit că o aplecare înainte în momentul când piciorul se desprinde de pe sol avea drept rezultat o alergare mai rapidă. Alte studii mai vechi au descoperit că o ușoară aplecare în faţă (nu mai mult de 10%) diminua efortul depus la inspirare, ceea ce, la rândul său, poate face alergatul să nu mai fie perceput ca dificil.

•Când pășiţi, „imaginaţi-vă că alergaţi pe coji de ouă“, ne spune Mahon. Majoritatea dintre noi duduie la fiecare pas, aterizând cu graţia și ușurinţa lui Yeti. În schimb, încercaţi măcar din când în când să evitaţi să zdrobiţi ouăle imaginare de sub picioarele dumneavoastră. Procesul poate fi salutar, evidenţiind metodele care funcţionează pentru fiecare persoană în parte de a-și adapta pasul pentru un impact mai ușor cu solul. Poate fi și amuzant, făcând să treacă mai repede acei kilometri plictisitori și lungi de la mijlocul cursei.

•Nu faceţi pași prea mari. Studii multiple asupra unor atleţi experimentaţi au descoperit că oamenii tind în mod natural să-și formeze o lungime a pasului care este cea mai potrivită pentru ei din punct de vedere fiziologic. Trupul este inteligent în această privinţă. Dar din motive necunoscute, pașii unor oameni sunt puţin prea mari, ceea ce propagă forţe de impact în tibie, ducând uneori la fracturi de stres. În niște simulări pe calculator realizate la Universitatea de Stat Iowa, din Ames, pentru un studiu publicat în 2009, cercetătorii au atașat indicatori reflectorizanţi pe corpul a zece atleţi transnaţionali și i-au pus să alerge

de mai multe ori pe o pistă de 25 de metri echipată cu o platformă de forţă, în timp ce își lungeau sau își scurtau pasul lor normal. Programele computerului au calculat câtă forţă se aplica asupra tibiei în cazul diverselor dimensiuni de pași și au determinat că reducerea lungimii pasului cu circa 10% ar micșora presiunea asupra tibiei într-atât încât să scadă semnificativ riscul de fractură de stres. Cei care au o istorie a fracturilor de stres în partea inferioară a picioarelor (unul dintre cele mai frecvente tipuri de accident din sport) ar putea să încerce să-și ajusteze puţin lungimea pașilor. Nu știţi sigur ce ar însemna o modificare cu 10% a lungimii pasului? „Este o modificare care n-ar trebui să vă creeze nici un disconfort la alergat“, mi-a spus unul din autorii studiului. Nu este necesară o precizie absolută. „Şapte, opt sau nouă procente sunt perfecte“, ne spune el.

•Pantofii ușori sunt probabil cei mai buni. Într-un studiu la scară largă realizat asupra recruţilor militari, soldaţilor li s-a dat încălţăminte în funcţie de gradul acestora de pronaţie. După cum vă amintiţi, pronaţia este răsucirea spre interior a labei piciorului la impactul cu solul. Unii oameni au o pronaţie mai accentuată decât alţii, ceea ce s-a crezut că produce un risc de accidentare, iar pantofii pentru controlul mișcării, care sunt grei și au funcţia de a reduce sau preveni pronaţia, promit să reducă acest risc. Dar în studiul armatei, recruţii care au purtat încălţămintea pentru controlul mișcării în timpul antrenamentului de bază erau mult mai predispuși la accidentări decât ceilalţi. Cercetătorii militari au descoperit cele mai puţine accidentări la cei care purtaseră așa-numita încălţăminte neutră, adică ușoară, nepretenţioasă. Încălţămintea ieftină este în regulă. Într-un studiu britanic orientat spre economia de criză, pantofii de alergat cu preţ scăzut ofereau același grad de amortizare precum cei mai costisitori.

Pentru înotători

Spre deosebire de alergat, înotul nu este o activitate naturală omului, în ciuda străvechilor noastre rădăcini acvatice; în consecinţă, tehnica este extrem de importantă. Puteţi alerga urât și totuși ajungeţi la linia de sosire. Înotaţi greșit și s-ar putea să vă scufundaţi. (Se presupune că știţi să înotaţi, altfel n-aţi citi aceste rânduri. Dacă nu știţi, săriţi această secţiune și înscrieţi-vă, vă rog, la un curs de

înot.) Următoarele sugestii sunt dedicate înotătorilor amatori și profesioniști, cu orice stil de înot.

•Nu vă grăbiţi. „La înot faci mereu același lucru“, ne spune înotătorul olimpic Ryan Lochte. „Este benefic să mai schimbi din când în când, să încerci lucruri noi.“ El face aceasta concentrându-se pe aspecte minuţioase de tehnică, în timpul programului personal de antrenament. Şi face acest lucru înotând la fel ca noi toţi: încet. „Singurul mod de a lucra efectiv asupra tehnicii este acela de a înota încet, gândindu-vă la fiecare lucru, oricât de mic, pe care îl faceţi“, ne spune el. „La modul în care este poziţionat corpul, la mișcările șoldurilor, la poziţia umerilor și a mâinilor și a picioarelor.“ Adaugă că, în mod ideal, ar trebui „să nu intraţi prea mult în apă, să nu vă luptaţi cu apa, să vă mișcaţi odată cu apa“ – un paradox pentru toate stilurile de înot.

– În acest scop, lucraţi astfel încât să staţi cu burta deasupra apei, în timp ce înotaţi pe spate, și încercaţi în timpul antrenamentului să înotaţi cu o plută din spumă între picioare. Folosind pluta, începeţi să simţiţi care ar fi poziţia ideală a corpului în apă. Apoi încercaţi să faceţi același lucru, fără plută.

•Eficientizați mișcarea. Vă mișcați mai rapid sub apă decât deasupra. „Dacă un înotător se împinge tare în perete și rămâne sub apă“, ne spune Gregg Toy, antrenor al înotătorilor de elită, „aceasta înseamnă că va trece la stilul său de înot cu un elan mult mai mare. Este aproape ca și cum ar înota la vale. Este un lucru foarte important“.

•Dați-i bătaie. Exercițiile de lovire a apei erau în trecut secundare la mulți înotători. „Vă ia mai mult timp să executați exerciții de lovire a apei decât, pur și simplu, să înotați“, ne spune Troy, deci veți avea „un volum mai mic de înot per total“, ceea ce odinioară determina mulți antrenori de înot să lase deoparte această deprindere (spre ușurarea celor pe care îi antrenau; lovirea apei presupune mare efort). Dar, în prezent, majoritatea

antrenorilor și a înotătorilor „și-au dat seama că un volum mai mic, dar cu mai multe bătăi produce recorduri mondiale“, spune Troy.

– Încercați să loviți apa pe o distanță de 100 de metri la cea mai mare viteză pe care o puteți menține, odihniți-vă 20 de secunde, apoi loviți iarăși apa încă 100 de metri. Păstrați un ritm egal. Repetați de 10 ori. Apoi faceți același exercițiu, dar în sprinturi de 25 de metri. În cele din urmă, în altă zi, loviți apa timp de 20 de minute fără întrerupere, alternând sprinturile dificile de 25 de metri cu reprize de 50 de metri, de recuperare, de înot mai lent. Concentrați-vă efectiv pe tehnica de lovire a apei. Experimentați modificându-vă ușor poziția gleznei.

– Dacă nu ați folosit niciodată labe de înot, încercați acum o pereche. Mai multe studii despre biomecanica înotului au arătat faptul că folosirea regulată a labelor în timpul exercițiilor de lovire a apei poate crește mobilitatea gleznei, care, la rândul său, ar trebui să mărească forța bătăilor, când veți lucra fără labele de înot. În plus, dacă nu le-ați folosit niciodată, labele de înot vă fac mult mai rapizi, ceea ce vă conferă o senzație înălțătoare, chiar dacă este de scurtă durată.

Pentru cicliști

Una dintre modalitățile de evitare a accidentelor la ciclism nu este de ordin fiziologic, ci mecanic. Bicicleta trebuie să fie potrivită pentru dumneavoastră. „Dacă bicicleta nu este reglată pentru nevoile ciclistului, acesta va avea probleme de spate și de genunchi“, ne spune Jonathan Vaughters, fost ciclist profesionist și șeful loturilor americane de ciclism profesionist. Următoarele sfaturi vă prezintă caracteristicile de bază pentru o bicicletă reglată corespunzător. Dacă participați la competiții sau dacă vă doare spatele sau genunchiul după ce mergeți cu bicicleta, programați-vă la un magazin de biciclete profesioniste pentru o reglare computerizată a bicicletei dumneavoastră, care va funcționa mai precis și în mod personalizat.

•Pentru o înălțime corespunzătoare a șeii, așezați-vă călcâiul pe pedală și împingeți până când brațul pedalier este jos, la capătul unui ciclu de pedală. Șaua este la o înălțime corespunzătoare când genunchiul este aproape drept; va fi ușor îndoit atunci când pantoful de ciclism va fi la locul lui. Mai specific, încercați să formați un unghi al genunchiului de 35o, atunci când talpa piciorului este jos, la capătul ciclului de pedală. Când cercetătorii au comparat mai multe înălțimi de șa pentru a studia economia pedalării, au descoperit că o așezare la un unghi de 35o era ideală atât pentru producția de forță, cât și pentru minimizarea problemelor cu genunchii.

•Pentru a vă regla șaua în mod adecvat, imaginați-vă o linie dreaptă pornind de la vârful șeii la axul pedalei. Încadrați-vă șaua de la această linie, astfel încât vârful să fie cu circa 1,3 cm în spate față de axul pedalei pentru fiecare 30 cm din înălțimea dumneavoastră. Trebuie să stați cu spatele drept, iar umerii nu trebuie să fie căzuți.

•Pentru o lungime corespunzătoare a tijei de ghidon, stați pe șaua poziționată corect și uitați-vă la axul roții din față. Mânerul ghidonului ar trebui să vă împiedice să vedeți axul roții. Dacă îl vedeți, înseamnă că aveți nevoie de o tijă de ghidon mai lungă sau mai scurtă. Magazinul dumneavoastră de biciclete ar trebui să vă poată schimba tija. Dar dacă aveți nevoie de o tijă cu nouă centimetri mai scurtă sau cu treisprezece centimetri mai lungă, ar trebui să vă căutați o nouă mărime de bicicletă.

•Pantoful de ciclism, atunci când este fixat pe pedală, ar trebui să confere piciorului o poziție care aproximează îndeaproape mersul (de exemplu, cu degetele întoarse înăuntru). Pernuța piciorului ar trebui să fie exact deasupra axului pedalier. Pentru cei care nu folosesc pedale cu ratrape, ar trebui să vă gândiți să le schimbați. Atât știința, cât și experiența ne arată că pedalele cu ratrape conferă eficiență și, în mod surprinzător, siguranță. „Aveți un control mult mai bun atunci când aveți picioarele prinse cu curele de pedale, decât atunci când nu le aveți“, ne spune Vaughters. Odată cu experiența, veți putea să vă desprindeți picioarele din pedale și să puneți piciorul jos ca să vă echilibrați când

vă opriți, la fel de repede ca atunci când aveți pedale simple. Curba învățării, trebuie să recunoaștem, este abruptă și umilitoare: exersați pe iarbă la început, pentru a cădea pe moale, pe măsură ce învățați să vă răsuciți picioarele și să desfaceți curelele. Dar căzăturile vă vor face cicliști mai buni.

Capitolul 8

Cum să-ți îmbunătățești mintea

Ascidia nu este una dintre cele mai charismatice creaturi ale naturii, dar povestea vieții ei este instructivă pentru oamenii moderni. Tubulară, opacă și cleioasă, seamănă cu un pește-vierme de pe Marte. Dar ascidia este în realitate mai înrudită cu oamenii decât cu alți pești. Face parte din familia cordatelor, așa cum eram și noi, într-o altă formă a evoluției. Când oamenii de știință au înșiruit întregul genom al ascidiilor acum câțiva ani, au găsit secvențe lungi de ADN identic cu al nostru. La naștere, larva de ascidie are creier. Nu este cine știe ce; constă în câteva sute de celule cerebrale și câteva terminații nervoase. Dar îi permite ascidiei să gândească într-un mod rudimentar. Puii de ascidie trebuie să-și găsească o casă. Nu pot să plutească la întâmplare tot restul vieții. Prin urmare, direcționați de acești câțiva neuroni, încep să înoate. Se pare că mișcarea le întărește creierul și conexiunile sistemului nervos. Este posibil ca ascidia să mai adauge câteva zeci de celule nervoase, în timp ce hoinărește. Dar apoi găsește o stâncă subacvatică, o carenă de vapor sau poate o morsă trândavă și se prinde de ele. Ascidiile adulte sunt sesile; își petrec tot restul vieții fixate pe o singură suprafață, legănându-se cu valurile, dar, în rest, nu se mai mișcă niciodată din acel loc. Prin urmare, creierul lor moare. Neuronii și conexiunile sistemului nervos se restrâng și sunt absorbite de țesuturile umede ale ascidiei. Există „o relație puternică între activitate și funcționarea creierului la animale“, conform lui Fernando Gomez-Pinilla, profesor doctor de științe fiziologice la Universitatea California, Los Angeles. Când ascidia încetează să se mai miște, ne spune dr. Gomez-Pinilla, „creierul ei nu mai are nici o altă utilitate“. Morala este că același lucru s-ar putea întâmpla oricui.

Minte sănătoasă, corp sănătos

Thomas Jefferson, despre care se știe că s-a bucurat de munca la fermă și alte moduri temerare de semănat, a scris o dată: „Un corp puternic face ca și mintea să fie puternică“. Avea dreptate numai pe jumătate. O minte puternică face corpul puternic. Legăturile dintre mișcare și gândire sunt complexe, cumulative și multidirecționale. Fără creier, nu te poți mișca, ascidie. Dar fără mișcare frecventă, avem un creier mai puțin sănătos și robust. De fapt, cea mai interesantă cercetare din cadrul științelor sportive include descifrarea modurilor în care activitatea fizică influențează mintea, deoarece așa se întâmplă în aproape orice privință. Studii recente au stabilit în mod credibil că efortul fizic stimulează crearea de noi celule nervoase, revigorându-le pe cele existente, îmbunătățește dispoziția, ajută în rezolvarea simultană a mai multor sarcini, oprește pierderea de memorie ce are loc odată cu vârsta, crește capacitatea de luare a deciziilor, reduce stresul, îi calmează pe bătăuși și, dacă ești cumva elev în școala generală, îți îmbunătățește notele la matematică. „Este remarcabil ceea ce face activitatea fizică pentru gândire“, ne spune Charles Hillman, profesor doctor și directorul Laboratorului de Kineziologie Neurocognitivă de la Universitatea Illinois, din Urbana-Champaign. „Este eficientă în cazul tinerilor, al vârstnicilor, al studenților“, al profesorilor și al celor care pot scrie și citi cărți despre mișcare. „Chiar și foarte puțină activitate fizică poate face o diferență enormă“ în funcționarea creierului, ne spune el. Bineînțeles, acest lucru a fost sugerat de mii de ani. Oameni de știință, filosofi și mistici (care, în istorie, uneori erau una și aceeași persoană) au vorbit îndelung despre legătura dintre minte și trup. Iuvenal, poetul primului secol, lăuda mens sana in corpore sano („o minte sănătoasă într-un corp sănătos“). Dar abia de acum aproximativ zece ani, odată cu dezvoltarea aparatelor de imagistică prin rezonanță magnetică funcțională, a marcajelor celulare fluorescente, a microscopiei avansate, cu electroni, și a altor tehnologii care pot ținti direct activitățile celulelor cerebrale individuale, oamenii de știință au început să înțeleagă cum un trup sănătos produce un creier mai sănătos la nivel molecular. În același timp, este foarte important și ceea ce creierul poate face în privința activității fizice. Atitudinea și gândirea corespunzătoare pot îmbunătăți încrederea în ce privește performanța sportivă, vă pot da mai multă stabilitate la aruncarea greutății sau vă pot permite să alergați pe frânghie la trei etaje deasupra șoselei, fără să cădeți.

Biata ascidie habar n-are ce a pierdut.

„Nici unul dintre noi nu vrea să-și piardă mințile“

Când cercetătorii canadieni au măsurat consumul de energie și funcționarea cognitivă a unui grup mare de adulți în vârstă pe parcursul a doi până la cinci ani, rezultatele au fost previzibile. Majoritatea voluntarilor nu făceau mișcare, în sine, și aproape nici unul nu făcea efort fizic intens. Activitățile lor constau în „plimbări în jurul blocului, gătit, grădinărit, curățenie și altele de acest gen“, ne spune Laura Middleton, profesor doctor la Universitatea Waterloo, care a condus studiul. Dar, chiar și așa, efectele acestei activități fizice modeste asupra creierului erau remarcabile, spune dr. Middleton. În timp ce toți voluntarii sedentari – și erau mulți în această categorie – au luat un punctaj mult mai mic de-a lungul anilor la testele funcției cognitive, grupul cel mai activ dădea semne minime de declin. Aproximativ 90% din cei care aveau cel mai mare consum energetic zilnic puteau să gândească și să-și amintească la fel de bine, an după an. „Rezultatele noastre indică faptul că nu este necesară o activitate fizică intensă“ pentru a ne proteja mintea, ne spune dr. Middleton. „Mi se pare un lucru fascinant. Poate fi o încurajare, pentru cei care ar putea fi intimidați de ideea așazisului antrenament, ca să se ridice și să se miște.“ La urma urmelor, cine își dorește o memorie ca o… știți dumneavoastră… chestie cu găuri în ea? O folosiți ca să scurgeți pastele? Dar declinul cognitiv ușor este extrem de întâlnit. Nu este Alzheimer, ci pierderea normală și progresivă a memoriei, care începe când ne apropiem de 40 de ani, când cheile mașinii și numele persoanelor se evaporă. Până în prezent, medicația a promis foarte puțin împotriva acestei alunecări insidioase a capacității noastre de a ne aminti și de a gândi. Dar mișcarea oferă un beneficiu care se poate demonstra. Într-un alt studiu recent, un grup numeros de femei, majoritatea în deceniul al șaptelea de viață, suferind de boală vasculară sau cu factori multipli de risc de a dezvolta această

afecțiune, au făcut teste cognitive și sondaje asupra activităților lor pe o perioadă de cinci ani. Și de data aceasta, nu erau niște femei sprintene. Printre ele nu se numărau alergătoare la maraton. Cele mai active dintre ele mergeau pe jos. Dar s-a înregistrat „o descreștere în ritmul declinului cognitiv“ în rândul femeilor active, au scris autorii. Capacitatea lor de a-și aminti și de a gândi a fost tot în descreștere, dar nu la fel de rapid ca în cazul celor sedentare. Dar beneficiile mișcării asupra gândirii nu se limitează doar la vârstnici. Oamenii de știință de la Universitatea Illinois au studiat copii de vârstă școlară și au descoperit că cei care aveau un nivel mai ridicat al condiției aerobice procesau informația mai eficient; au fost mai rapizi la un set de teste computerizate pe bază de fișe. Cercetătorii au descoperit și că o condiție fizică aerobică mai bună corespundea unor rezultate mai bune la testele standard în rândul elevilor de la școlile publice din Illinois. Dar efectele asupra îmbătrânirii, pentru cei în plin proces, sunt de-a dreptul încântătoare. „Dacă o persoană inactivă, în vârstă de 70 ani, se îndreaptă spre demență cu 80 de kilometri pe oră, atunci când va avea 75 sau 76 de ani, va merge în aceeași direcție cu ١٢٠ de kilometri pe oră“, ne spune Jae H. Kang, doctor în științe și profesor de medicină la Spitalul Brigham and Women’s, de la Școala de Medicină Harvard. „Dar persoanele active de 76 de ani din studiul nostru se îndreptau cu 80 de kilometri pe oră.“ Mersul pe jos și alte activități ușoare le procuraseră, în esență, cinci ani de capacitate intelectuală mai bună în raport cu ceilalți. „Dacă putem întârzia instalarea demenței cu cinci, zece sau mai mulți ani, aceasta modifică dinamica îmbătrânirii“, ne spune Eric Larson, cercetător doctor în Seattle, care studiază activitatea fizică și mișcarea și a scris un editorial despre studiile privind femeile în vârstă. „Această cercetare este un semnal de alarmă“, adaugă el. „Nici unul dintre noi nu vrea să-și piardă mințile“, un sentiment cu care sunt de acord în totalitate.

Nu trebuie să uitați acest lucru

Ce se întâmplă cu gândirea noastră, pe măsură ce îmbătrânim? Pentru a

reprezenta mai bine pierderea memoriei, cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins și de la Centrul de Neurobiologia Învățării și a Memoriei, de la Universitatea California, din Irvine, au cerut unui grup de voluntari tineri și altuia compus din voluntari mai în vârstă să se uite la niște imagini care apăreau și dispăreau pe un ecran, în timp ce oamenii de știință le vedeau creierul în acțiune, chiar în momentul când erau în procesul de a crea și stoca anumite amintiri recente. Mai precis, voluntarilor care purtau niște senzori la cap li se arătau o serie de imagini cu obiecte de uz zilnic, precum computere, telefoane, ananași, piane și tractoare, și li se cerea să apese pe un buton care indica dacă respectivul obiect se găsea, de obicei, în casă sau afară. Mai târziu, li s-a arătat un alt set de imagini și au fost întrebați dacă își aminteau să fi văzut fotografia respectivă înainte sau una asemănătoare (un pian cu coadă scurtă în loc de unul cu coadă lungă, de exemplu) sau dacă imaginea le era complet nouă. Cercetătorii au monitorizat activitatea cerebrală din timpul ambelor activități. Există multe tipuri diferite de procesare a memoriei, dar unul dintre cele mai importante, pentru buna funcționare cotidiană, este separarea tiparelor. „Să luăm ca exemplu micul dejun“, ne spune Michael Yassa, profesor doctor de științe fiziologice și ale creierului la Johns Hopkins, care a condus studiul. Majoritatea dintre noi urmează o rutină și mănâncă aproximativ același lucru, la aceeași oră la micul dejun, în majoritatea zilelor, ne spune el. Dar masa din fiecare dimineață este unică și ar trebui să producă un set unic de amintiri. „Trebuie să puteți separa acele amintiri și să nu le amestecați“, ne explică el. „Altfel se pot suprapune și pot crea confuzie.“ A reieșit că adulții tineri, în al doilea deceniu de viață, erau foarte buni la clasificarea imaginilor în categoria corespunzătoare și că activitatea dintr-o zonă a creierului numită hipocamp se intensifica pe măsură ce ei făceau acest lucru. Hipocampul joacă un rol imens în modul în care mamiferele creează și procesează amintirile. Dacă hipocampul vă este afectat, este foarte probabil că veți avea probleme cu învățatul și cu formarea amintirilor noi. Și vârsta este un factor. Pe măsură ce îmbătrânim, creierul nostru tinde să-și micșoreze volumul, iar una din zonele cele mai predispuse la micșorare este hipocampul. Aceasta poate începe deprimant de devreme, în deceniul al treilea de viață. Mulți neurologi cred că pierderea de neuroni din hipocamp poate fi o cauză primară a declinului cognitiv normal asociat cu îmbătrânirea, în timp ce contribuie și la îmbolnăvire. Mai multe studii au arătat că cei care suferă de boala Alzheimer și

de alte forme de demență gravă tind să aibă un hipocamp mai mic decât este normal. În studiul realizat la Johns Hopkins, hipocampul tinerilor devenea activ când se uitau la imagini și le sortau mental. „Era foarte activ când tinerii vedeau și obiecte noi, și obiecte asemănătoare“, ne spune dr. Yassa. Creierul, prin intermediul hipocampului, identifica și stoca imaginile noi ca imagini noi, chiar și atunci când erau foarte asemănătoare cu cele pe care le văză anterior. Memoria voluntarilor mai în vârstă, între 60 și 80 de ani, nu era chiar așa ascuțită. De obicei, se refereau la imaginile care erau asemănătoare, dar nu erau identice cu cele pe care le văză mai devreme ca la niște fotografii „vechi“. Creierul lor nu crease o amintire complet nouă care să corespundă imaginii ușor diferite. Pianul cu coadă scurtă nu a fost înregistrat ca diferit de cel cu coadă lungă. În tot acest timp, hipocampul lor s-a activat mult mai puțin decât cel al tinerilor. În același timp, ne spune dr. Yassa, într-un sector separat al experimentului său, a folosit o tehnologie sofisticată de imagistică prin rezonanță nucleară (IRM), pentru a examina interconexiunile dintre diferitele părți ale creierului. În acest proces, a descoperit că hipocampul multor voluntari vârstnici, inactivi, nu era conectat la restul creierului într-un mod la fel de puternic ca la tineri. Mesajele se împiedicau în drumul lor dinspre alte zone ale creierului spre centrul memoriei din hipocamp și viceversa. Scăpările de procesare ale vârstnicilor nu erau grave. Erau erori mici. Dar probabil se vor acumula, devenind un amalgam de momente uitate, un mic dejun care se suprapune peste altul și o pierdere treptată a unei mici porțiuni din fiecare zi. Dar dr. Yassa ne spune că mai este speranță. „Mișcarea este unul dintre puținele lucruri care pot modifica direct acest proces.“

„Din câte știam, creierul controlează comportamentul, nu comportamentul creierul“

Labirintul acvatic al lui Morris este echivalentul testului IQ pentru rozătoare: șoarecii sunt așezați într-un bazin cu apă colorată cu o vopsea opacă. Pe o mică porțiune sub apă, dar aproape de suprafața acesteia, există o platformă pe care șoarecii nu o pot vedea. În ciuda celor auzite despre rozătoare și vapoarele care se scufundă, șoarecii urăsc apa; cei care nimeresc întâmplător platforma se urcă pe ea imediat. Oamenii de știință au căzut de acord de multă vreme că memoria spațială a unui șoarece poate fi dedusă după cât de repede găsește drumul spre platformă la băile ulterioare. Un șoarece „deștept“ își amintește de platformă și înoată imediat la ea. La sfârșitul anilor 1990, un grup de șoareci de la Institutul Salk de Studii Biologice, de lângă San Diego, i-au spulberat pe ceilalți din labirintul Morris. Singura diferență dintre șoarecii deștepți și cei care se zbăteau în apă era activitatea fizică. Șoarecii cu cap avuseseră roți de alergat în cuștile lor, pe când ceilalți nu avuseseră. La acea vreme, oamenii de știință care reprezentau curentul principal credeau că mamiferele au un creier relativ rigid, un organ inflexibil, izolat de activitățile fiziologice din restul organismului de craniu și bariera hemato-encefalică, ce previne pătrunderea moleculelor mari în creier. Se credea că în timpul vieții unei persoane, creierul acesteia nu se schimbă mult din punct de vedere structural. Nu are cum. Se presupunea că nu are capacitatea de a produce celule noi. La orele de biologie din liceu, majoritatea am fost învățați că ne-am născut cu un anumit număr de celule în creier și că le vom avea numai pe acelea, nu vom avea alți neuroni, pentru tot restul vieții. Când unele celule din această rezervă limitată aveau să moară din cauza vârstei sau a unui regretabil exces de bere, funcția mentală urma să intre în declin. Dauna nu putea fi împiedicată sau reparată. Dar sub conducerea lui Fred „Rusty“ Gage, celebrul profesor doctor de la Departamentul de Genetică, și a colegilor săi, acești șoareci au dovedit altceva. Înainte să fie eutanasiate, animalele au fost injectate cu un compus chimic ce se încorporează în celulele care se divid activ. În timpul autopsiei, acele celule au putut fi identificate folosind o colorație specială. Gage și echipa sa au presupus că nu vor găsi astfel de celule în țesutul din creierul șoarecilor, dar, spre uimirea lor, au găsit. Până în momentul morții, șoarecii produseseră neuroni noi. Creierul lor se regenera singur. Toți șoarecii au dovedit cu putere ceea ce a devenit cunoscut sub numele de neurogeneză sau producerea de noi neuroni. Dar creierul șoarecilor sportivi

indica mai mult de atât. Acești șoareci, cei care fugiseră pe roțile de alergat, produceau de două până la de trei ori mai mulți neuroni decât cei care nu se antrenaseră. Dar neurogeneza se produce și în creierul uman? Pentru a afla, dr. Gage și colegii săi și-au procurat țesut din creierul unor pacienți decedați din cauza cancerului și care își donaseră trupurile pentru cercetare. Când erau încă în viață, aceștia fuseseră injectați cu același tip de compus folosit pe șoarecii doctorului Gage. (Patologii sperau să afle mai multe despre cât de repede cresc celulele maligne ale pacienților.) Când dr. Gage a aplicat colorant pe eșantioanele de creier, iar a văzut neuroni noi. La fel ca șoarecii, oamenii dovedeau existența neurogenezei, iar aceasta era centrată aproape exclusiv în hipocamp. Descoperirea doctorului Gage a lovit ca un trăsnet cercetarea neurologică. De atunci, oamenii de știință au găsit tot mai multe dovezi în sprijinul faptului că, și la om, nu doar că creierul este capabil să se reînnoiască, ci și că activitatea fizică accelerează acest proces. „S-a știut dintotdeauna că la oameni creierul controlează comportamentul“, mi-a spus dr. Gage, „dar nu și că este posibil ca acesta să ne controleze creierul și să ne modifice structura creierului“. Totuși creierul uman este extrem de dificil de studiat, mai ales atunci când o persoană este încă în viață. Fără să-și eutanasieze subiecții, un cercetător se poate apropia cel mai mult să vadă ce se întâmplă în interiorul craniului prin intermediul unui aparat de IRM funcțional, care măsoară dimensiunea și forma creierului și, spre deosebire de un aparat de IRM standard, monitorizează fluxul sangvin și activitatea electrică. La multă vreme după ce dr. Gage și colegii săi au publicat studiile lor influente despre neurogeneza la șoareci și la oameni, neurocercetătorii de la Universitatea Columbia, din New York, și-au propus să determine dacă nu li se întâmplă ceva asemănător și oamenilor care sunt încă în viață. Au adunat un grup de bărbați și femei, cu vârste între 21 și 45 de ani și le-au cerut să facă mișcare câte o oră de patru ori pe săptămână. După douăsprezece săptămâni, după cum era de așteptat, subiecții aveau o formă fizică mai bună. Indicele lor VO2 max crescuse semnificativ. Dar se mai întâmplase ceva ca rezultat al tuturor acelor antrenamente: sângele circula într-un volum mult mai mare spre hipocamp, o parte a creierului unde se produce neurogeneza. IRM funcționale au arătat că o porțiune din hipocampul

fiecărei persoane primea acum un volum dublu de sânge față de volumul primit anterior. Oamenii de știință suspectează că sângele care este pompat în acea parte a creierului ajuta la producerea de noi neuroni în zona respectivă. Studiul de la Universitatea Columbia sugerează că micșorarea hipocampului, atât de frecventă odată cu vârsta, poate fi încetinită cu ajutorul activității fizice. Voluntarii din acest studiu au beneficiat de îmbunătățiri semnificative ale memoriei, cuantificate cu ajutorul unui test de memorare de cuvinte, după ce sau antrenat timp de trei luni. Și, mai mult decât atât, cei care înregistrau cele mai mari creșteri ale indicelui VO2max au avut cele mai bune rezultate la test dintre toți participanții. „Putem deduce, pe bună dreptate, că neurogeneza avea loc în hipocampul subiecților“, ne spune conducătorul studiului, Scott A. Small, medic, profesor de neurologie la Universitatea Columbia, „și că activitatea fizică declanșa neurogeneza“.

Lupta cu umbrele

Șoarecii, la fel ca oamenii, încep să nu mai țină minte și să nu mai gândească limpede pe măsură ce îmbătrânesc. În primul rând, nici nu sunt niște titani ai activității intelectuale. Șoarecii tineri își dedică cea mai mare parte a capacității creierului pentru a-și procura mâncare și sex. Dar există o relevantă pantă descendentă, cu timpul, în abilitatea lor de a găsi papa și fete. Devin confuzi și distrați. Amintirile fug de ei precum niște umbre. Doar dacă nu fug și ei. În experimente care ne-au accentuat și extins înțelegerea despre modul în care mișcarea afectează gândirea, oamenii de știință de la Laboratorul de Neuroștiințe de la Institutul Național de Geriatrie au separat șoarecii tineri de laborator și un grup similar de rozătoare mai bătrâne în două grupe. La jumătate din șoarecii tineri și bătrâni li s-au pus roți de alergat în cuști. Cealaltă jumătate a rămas sedentară. Celor mai mulți șoareci le place să alerge, iar tinerii care au primit roți au fugit întruna ore în șir. Chiar și șoarecii în vârstă au reușit să alerge cel puțin o

oră pe zi. Săptămânile s-au scurs. Șoarecii au alergat, iar cei care nu au avut roți au stat tolăniți. Apoi fiecare șoarece a fost pus într-o cutie din plexiglas care avea un ecran tactil luminos, pe măsura lui. Imagini se perindau pe ecrane, care, datorită senzorilor infraroșii, recunoșteau și cele mai timide atingeri ale boturilor șoricești. Au fost învățați cu ajutorul unor recompense alimentare să atingă cu nasul pătratele intermitente. În cele din urmă, șoarecii au fost nevoiți să țină minte și să diferențieze între mai multe pătrate care apăreau pe ecran, uneori lipite între ele, alteori așezate la distanțe mari. Aceste teste stabileau tiparul de separare și alte elemente ale procesului de învățare și memorie la șoareci. Șoarecii tineri care alergaseră s-au dovedit cei mai dibaci. Au procesat informația mai repede și cu mai puține greșeli decât tinerii șoareci sedentari. Când li s-a examinat țesutul creierului, s-a observat și că aveau mai mult decât un număr dublu de celule noi în hipocamp, în comparație cu anima-lele statice. Progresele au fost mai lente și mai puțin uimitoare la șoarecii bătrâni, dar activi, și nu au existat deloc la șoarecii bătrâni și sedentari. Nici unul din ei nu a reușit să înțeleagă ce li se cerea să facă. Dar, cu încăpățânare, alergătorii bătrâni au început să distingă un pătrat bine diferențiat și luminos de celelalte, câștigându-și astfel păpica. Spre deosebire de șoarecii bătrâni și inactivi, au putut să-și amintească și să învețe. Dar creierul lor a dat puține semne de neurogeneză, ceea ce sugerează că s-ar putea să intre în joc alte procese din creier, atunci când fac mișcare.

Folosiți-vă tărtăcuța

Diferiți oameni de știință au diverse teorii preferate despre modul în care activitatea fizică impulsionează creierul să se remodeleze singur, fiecare dintre ele incluzând o supă-alfabet de procese biochimice strâns legate între ele. O ipoteză foarte populară se referă la factorul de creștere insulin-like 1 (IGF1), o

proteină care circulă în sânge și este produsă în cantități mai mari ca reacție la efortul fizic. IGF1 nu reușește să intre în creier – de obicei, se oprește la bariera hemato-encefalică –, dar se crede că activitatea fizică l-ar ajuta să treacă prin aceasta, declanșând neurogeneza și alte modificări în țesuturile creierului. Alți cercetători pun în seama factorului neurotrofic derivat din creier (brainderived neurotrophic factor – BDNF) multe din efectele benefice ale mișcării asupra creierului. BDNF este o proteină produsă în creier și în alte părți ale corpului. Fiind produsă din abundență în timpul și după antrenament, ajută neuronii să se dezvolte și să prospere. De asemenea, ajută creierul să-și consolideze memoria de scurtă durată, transformând-o în memorie de lungă durată. Și mai este și BMP, adică proteina morfogenetică osoasă. La Școala de Medicină Feinberg a Universității de Nord-Vest, oamenii de știință au acționat asupra nivelului acestei proteine în creierul șoarecilor de laborator. Proteina morfogenetică osoasă, care se găsește în țesuturile din întregul organism, afectează dezvoltarea celulară în diverse moduri, unele dintre ele fiind de nedorit. În creier, s-a descoperit că proteina morfogenetică osoasă contribuie la controlul diviziunii celulelor-stem. Creierul dumneavoastră, veți fi bucuroși să aflați, este plin de celule stem adulte, care, atunci când sunt impulsionate corespunzător, se divizează și devin fie alte celule stem, fie neuroni tineri. Pe măsură ce îmbătrânim, aceste celule stem tind să nu mai coopereze la fel de bine. Nu se mai divizează la fel de repede și pot să cadă într-un fel de somn celular. Tocmai proteina morfogenetică osoasă acționează pe post de somnifer, ne spune dr. John A. Kessler, șeful catedrei de neurologie de la Universitatea Northwestern și autorul a numeroase studii despre această substanță. Cu cât sunt mai active proteinele morfogenetice osoase și diversele semnale pe care le transmit creierului, cu atât mai inactive devin celulele stem, iar neurogeneza scade în consecință. Creierul devine mai lent, mai puțin sprinten și, indiferent de vârsta cronologică, mai bătrân din punct de vedere fiziologic. Dar activitatea fizică anulează unele din efectele de desensibilizare ale proteinei morfogenetice osoase, ne spune dr. Kessler. În experimentele sale de laborator, șoarecii care au avut acces la roți de alergat au înregistrat cu 50% mai puțină activitate în creier a proteinei morfogenetice osoase, în comparație cu grupul sedentar de control, pe parcursul unei săptămâni. De asemenea, au dovedit o

creștere semnificativă a proteinei cu un nume atât de sugestiv, Noggin⁵, care acționează antagonic cu proteina morfogenetică osoasă. Cu cât aveți mai multă proteină Noggin în creier, cu atât scade activitatea proteinei morfogenetice osoase, se înmulțesc diviziunile celulelor stem și se intensifică neurogeneza în creierul dumneavoastră. Șoarecii de la Universitatea Northwestern al căror creier a fost injectat direct cu doze mari de Noggin au devenit, după cum ne spune dr. Kessler, „mici genii șoricești, dacă există așa ceva“. Au excelat la străbaterea labirintului și alte teste. Nu se cunoaște încă dacă efortul fizic reduce direct activitatea proteinei morfogenetice osoase sau intensifică producția de Noggin și s-ar putea nici să nu conteze. Rezultatele vorbesc de la sine. Printr-o interacțiune complexă cu proteina Noggin și proteina morfogenetică osoasă, activitatea fizică face ca celulele stem neuronale să rămână active și să se formeze noi celule în creier. „Dacă vreun iubitor de sport și-a dorit vreodată să-și argumenteze rațional pasiunea, aceasta ar trebui să fie suficient“, ne spune dr. Kessler. Și aceasta încă nu este tot. Activitatea fizică îmbunătățește forma fiecărei celule din creier, exact la fel cum întărește mușchii. Bineînțeles, mușchii capătă o formă fizică mai bună, pe măsură ce ne antrenăm, un proces care se datorează în parte creșterii numărului de mitocondrii musculare, acele organite minuscule care plutesc în jurul nucleului celular și ajută la producerea de energie. Cu cât este mai mare densitatea de mitocondrii într-o celulă, cu atât are o vitalitate mai mare. La fel ca mușchii, creierul se antrenează din punct de vedere fiziologic atunci când facem mișcare. „Creierul trebuie să lucreze din greu, ca să mențină mușchii activi“ și toate sistemele organismului sincronizate, ne spune J. Mark Davis, profesor doctor de științe sportive la Școala de Sănătate Publică Arnold, de la Universitatea Carolina de Sud. Tomograful a arătat că activitatea metabolică în multe părți ale creierului crește spectaculos în timpul antrenamentului, dar este neclar dacă acele celule harnice din creier se adaptează și se modifică, la fel ca celulele musculare. Apoi dr. Davis și colegii săi au lăsat niște șoareci să alerge timp de opt săptămâni, în timp ce alții au rămas inactivi. La sfârșitul celor opt săptămâni, cercetătorii au pus ambele grupuri să alerge, până la epuizare, pe roți de alergat. Șoarecii care alergaseră și înainte erau într-o formă mai bună, reușind să reziste pe roțile de alergat de două ori mai mult decât animalele neantrenate. Și celulele

din creierul lor erau într-o formă mai bună. Când oamenii de știință au examinat mostre de țesut din creierul animalelor antrenate, au găsit indicii ale unei expansiuni mitocondriale substanțiale în celulele cerebrale. Nu exista nimic de acest fel în creierul șoarecilor sedentari. Implicațiile acestei descoperiri sunt fascinante. Celulele cerebrale reactivate ar trebui să reziste la oboseală, ne spune dr. Davis. Întrucât oboseala organismului este mediată parțial de semnale ale creierului, antrenamentul fizic ar trebui să vă antreneze și creierul să vă permită să faceți mai mult efort, amplificând avantajele, ceea ce este foarte frumos din partea lui. Celulele cerebrale revitalizate ar putea, de asemenea, reduce oboseala mentală și v-ar putea ascuți mintea, „chiar și atunci când nu faceți mișcare“, ne spune dr. Davis. Poate cel mai important, densitatea mitocondrială sporită ar putea, măcar în teorie, să ne protejeze de unele boli neurologice. „Există dovezi [din alte studii] că deficitul mitocondrial din creier poate avea un rol în dezvoltarea afecțiunilor neurodegenerative“, printre care bolile Alzheimer și Parkinson, ne spune dr. Davis. „Un depozit mai mare de mitocondrii“ în celulele cerebrale ar putea constitui o frână împotriva acestor afectări, ne spune el. „Nu există medicamente sau o altă intervenție care să fie la fel de eficiente ca activitatea fizică“ în conservarea sau chiar intensificarea capacităților cognitive ale unei persoane, ne spune dr. Hillman. Efectele se extind chiar dincolo de abilitatea de a gândi și de a ține minte. Efortul fizic modifică în mod categoric și modul în care ne simțim.

Un creier ca al lui Buddha

Cercetătorii de la Universitatea Princeton au făcut recent o descoperire remarcabilă, conform căreia celulele cerebrale care apar ca urmare a activității fizice sunt nefiresc de calme. În acest experiment, oamenii de știință au permis unui grup de șobolani să alerge. Un alt grup de șobolani nu au alergat. Apoi toți au înotat în apă rece, ceea ce, după cum vă amintiți, nu le place deloc. Le provoacă stres, la fel ca termenele-limită de la birou sau certurile conjugale.

După aceea, oamenii de știință au examinat creierul animalelor. Au folosit markeri celulari, pentru a determina care neuroni erau cei mai tineri, ceea ce sugera faptul că s-au format în săptămânile de după începerea experimentului. Au încercat să găsească și urme de activitate genetică, ceea ce ar fi indicat faptul că celulele cerebrale individuale răspunseseră la stres prin intensificarea activității. Au descoperit că stresul provocat de înot activase neuroni în creierul tuturor animalelor, indiferent că se antrenaseră sau nu. Dar celulele cerebrale nounăscute la șobolanii care alergaseră (despre care cercetătorii au presupus că se formaseră în urma alergatului) prezentau o probabilitate mult mai redusă de a prezenta gene care să indice că fuseseră active. Au rămas liniștite. „Celulele formate în urma alergatului“, a fost concluzia cercetătorilor, păreau „să fie în mod clar protejate de expunerea la o experiență stresantă“. Șobolanii își creaseră, prin intermediul alergatului, un creier calm din punct de vedere biochimic și molecular. Pentru aceia dintre noi care se îngrijorează acum în privința memoriei, nimic nu poate fi mai oportun decât vestea că activitatea fizică îmbunătățește dispoziția și scade și anxietatea. Iar efectele asupra emoțiilor și a stării de spirit sunt dintre cele mai variate. Într-un experiment realizat la Universitatea Yale, cercetătorii au descoperit că efortul fizic prelungit a modificat expresia a circa 36 de gene asociate cu dispoziția, în creierul șoarecilor de laborator, iar un studiu din Germania a ajuns la concluzia că activitatea fizică ușoară, cum ar fi merul pe jos sau grădinăritul, i-a făcut „fericiți“ pe participanți, conform estimărilor specialiștilor. În mod asemănător, un experiment extrem de similar realizat de oamenii de știință de la Universitatea de Stat Oklahoma a descoperit că femelele de șobolan cărora li se permisese să alerge în ritm moderat de la 10 la 60 de minute de mai multe ori pe săptămână – programul meu de antrenament – dovedeau o sănătate mentală puternică în situații de stres. Soțul meu ar fi surprins de această descoperire. Chiar și furia pare să se potolească sau să se tempereze cu ajutorul activității fizice. Într-un studiu prezentat la o conferință recentă a Colegiului American de Medicină Sportivă, sute de studenți de la Universitatea Georgia au completat chestionare despre starea lor de spirit. Din acel grup, cercetătorii au ales 16 tineri „cu profil irascibil“ sau, în termeni mai puțini tehnici, iuți la mânie. Chestionarele lor au indicat că erau, de obicei, țâfnoși.

Cercetătorii i-au invitat pe acești bărbaţi la un laborator și i-au pus să completeze un sondaj despre starea lor de spirit la acel moment. În timpul celor două zile ale studiului, tinerii au fost echipaţi cu plase pentru păr înalt tehnologizate, care conţineau senzori multipli ce puteau citi activitatea electrică din creier. Apoi cercetătorii au proiectat o serie de imagini pe niște ecrane așezate în faţa fiecărui tânăr. Imaginile erau menite să le provoace mânie. Reprezentau evenimente iritante cum ar fi raidurile Ku Klux Klan-ului și soldaţi care deschiseseră focul asupra unor copii, printre care erau amestecate imagini mai plăcute. Activitatea electrică din creierul bărbaţilor indica faptul că deveneau iritaţi de-a lungul prezentării. Pentru confirmare, au descris cercetătorilor cât de mânioși s-au simţit, folosind o scală numerică de la ٠ la ٩. În zile alternative, tinerii ori stăteau liniștiţi, ori pedalau pe o bicicletă fixă timp de 30 de minute, într-un ritm moderat, în timp ce se înregistrau tiparele cerebrale și estimările verbale ale mâniei. Apoi au privit imaginile din nou. Rezultatele au arătat că atunci când voluntarii nu se antrenaseră, la a doua sesiune în care au privit imaginile s-au mâniat semnificativ mai tare decât prima dată. Dar după antrenament, mânia tinerilor a rămas la același nivel. Tot s-au mâniat – efortul fizic nu i-a ajutat să se deprindă cu imaginile proiectate, dar i-a ajutat să-și ţină mânia sub control. „Efortul fizic, chiar și în doze foarte mici, poate avea un puternic efect profilactic“ împotriva acumulărilor de mânie, ne spune dr. Nathaniel Thom, specialist în fiziologia stresului și cel care a condus studiul. „Deci dacă știţi că urmează să vă confruntaţi cu o situaţie care vă va provoca mânia, duceţi-vă să alergaţi mai întâi.“

Nu vă lăsaţi intimidaţi

Activitatea fizică vă oferă și un scut emoţional atunci când vă confruntaţi cu o situaţie în care celălalt nu și-a luat „doza“ de alergat și are „probleme“, după cum au aflat cercetătorii de la Institutul Naţional de Sănătate Mentală, când le-au dat drumul unor șoareci bătăuși în cușca colegilor lor mai pașnici.

Într-o simulare tulburător de exactă a multor situaţii întâlnite la birou, în zilele noastre, cercetătorii de la institut au reunit două tipuri de șoareci. Unii erau puternici și agresivi; ceilalţi, mai puţin. Toţi erau masculi. Şoarecii dominanţi au fost puși în cuști individuale. Şoarecii masculi în libertate sunt solitari. Deci când șoriceii plăpânzi au fost introduși în cuștile rozătoarelor agresive, despărţiţi doar de un perete transparent, șoarecii mari s-au comportat ca niște golani. Au recurs la tehnica de intimidare a oricărui animal și în intervalele de cinci minute zilnic în care se îndepărta peretele despărţitor, trebuia să se intervină, ca să nu-i rănească pe cei mici. Confruntaţi cu un asemenea tratament, șoarecii mai mici, după cum era de așteptat, au devenit nervoși și docili. După două săptămâni de convieţuire, mulţi dintre acești șoareci mai slabi ajunseseră niște epave nevrotice. Când au fost testaţi în situaţii stresante din afara cuștilor, șoarecii au răspuns, după cum se exprimă oamenii de știinţă, cu „un comportament anxios“. Încremeneau sau alergau în colţurile întunecate. Orice îi tulbura. „Nu folosim termeni ca deprimat să descriem starea unui animal“, ne spune dr. Michael L. Lehmann, care lucrează la institutul care a condus studiul. Dar, de fapt, acei șoareci răspunseseră la terorizarea și abuzurile repetate devenind deprimaţi. Totuși, nu s-a constatat aceeași stare la un subgrup separat de șoareci, cărora li sa permis accesul la roata de alergat, timp de mai multe săptămâni, înainte să fie cazaţi cu șoarecii agresivi. Acești șoareci, deși au avut înţelepciunea să fie docili atunci când au fost confruntaţi cu bătăușii, și-au revenit foarte bine când n-au mai fost în prezenţa lor. Nu au stat încremeniţi sau refugiaţi în spaţii întunecate în situaţii neobișnuite. Au explorat. Păreau să fie, așa cum ne spune dr. Lehmann, „rezistenţi la stres“. „La oameni, știm că expunerea repetată la stres poate duce la tulburări de anxietate și depresie“, ne spune dr. Lehmann. „Dar unul dintre misterele“ bolilor mentale „este de ce unii oameni au reacţii patologice la stres, iar alţii par să fie rezistenţi la stres“. Răspunsul este, cel puţin în parte, activitatea fizică. „Pare tot mai posibil faptul că stresul pozitiv al efortului fizic pregătește celule, structuri și trasee neuronale, astfel încât sunt mai pregătiţi să gestioneze stresul în alte forme“, ne spune dr. Michael Hopkins, cercetător asociat la Laboratorul de Neurobiologia Învăţării și a Memoriei de la Universitatea Darmouth, care a studiat modul în care activitatea fizică afectează în mod diferit gândirea și emoţiile. „Este chiar

uimitor că se poate realiza o translaţie din domeniul stresului pur fizic în cel al stresorilor psihologici.“ Bineînţeles, după cum știm cu toţii, șoarecii nu sunt oameni. Dar oamenii de știinţă cred că acest experiment este o reprezentare corectă a relaţiilor interpersonale umane. Ierarhiile, marcate de intimidare și stresul aferent, sunt întâlnite tot timpul în rândul oamenilor, ne spune dr. Lehmann. Gândiţi-vă pur și simplu la cea mai disfuncţională slujbă pe care aţi avut-o. (Merită să remarcăm și faptul că nu se poate face același experiment asupra șoarecilor femele, cărora le place să fie cazate împreună, ne spune dr. Lehmann, așa că, împreună cu colegii săi, intenţionează să testeze versiunea feminină, în care „colegele de cușcă se schimbă continuu“, spre consternarea și mâhnirea șoricioaicelor care rămân.) Şi poate cel mai bun lucru, dr. Lehmann nu crede că sunt necesare sau de dorit ore întregi de activitate fizică zilnică, pentru a dobândi rezistenţă emoţională. Şoarecii din laboratorul său au alergat doar cât și când au vrut. Dr. Lehmann nu aleargă. Dar nu are mașină și merge pe jos oriunde și, deși locuiește în Washington, D.C., un cazan de inducere a stresului, se descrie drept „un tip destul de calm“.

Orice tip de activitate fizică funcţionează?

Nu este clar dacă un tip de activitate fizică este mai bun decât altul pentru a declanșa modificări la nivel cerebral. Majoritatea cercetătorilor susţin antrenamentele de rezistenţă, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul și așa mai departe. În unul din puţinele antrenamente menite să compare direct efectele a diverse tipuri de mișcare asupra funcţionării creierului, la 21 de studenţi de la Universitatea Illinois li s-a cerut să memoreze un șir de litere și apoi să le aleagă dintr-o listă care le apărea pe un ecran. Apoi li s-a cerut să facă unul din trei lucruri timp de treizeci de minute – să stea liniștiţi, să alerge pe bandă sau să ridice greutăţi – înainte de a face din nou testul literelor. După încă treizeci de minute de liniște, li s-a făcut iar testul. În zilele următoare, studenţii sau întors, ca să încerce și celelalte două opţiuni. Erau evident mai rapizi și mai preciși când au repetat testul după ce au alergat, în comparaţie cu celelalte două opţiuni, și au continuat să aibă rezultate mai bune când au fost testaţi după ce s-

au liniștit. „Se pare că mișcarea aerobică este cauza“, ne spune dr. Hillman, care a condus studiul. „Declanșează modificări în structura și funcţionarea creierului. Nu este clar dacă și alte tipuri de activitate fizică pot face același lucru.“ Este de acord și dr. Henriette van Praag, cercetătoare la Laboratorul de Neuroștiinţe de la Institutul Naţional de Geriatrie. „Se pare că diverși factori de creștere trebuie aduși de la periferia organismului în creier, pentru a începe sau intensifica o cascadă moleculară acolo“, ne spune ea. Pentru ca acest lucru să aibă loc, s-ar putea să avem nevoie de „o schimbare destul de drastică a fluxului sangvin“, ca aceea care se produce când alergăm, mergem cu bicicleta sau înotăm. Dar există câteva dovezi că și exerciţiile cu greutăţi pot avea efecte benefice. Recent, oamenii de știinţă din Brazilia au pus la punct prima versiune animală plauzibilă a exerciţiilor cu greutăţi. Este dificil să studiem efectele moleculare ale antrenamentului de forţă asupra minţii, fiindcă animalele nu pot ridica greutăţi. Şobolanilor, șoarecilor și altor animale de laborator le place, de obicei, să alerge și pot fi determinaţi să înoate, așa că a fost ușor să se folosească animale pentru studierea mișcării aerobice și a creierului. (Mersul cu bicicleta este dificil.) Dar animalele de laborator nu pot ridica haltere foarte bine și nu pot lucra la aparatele Nautilus. Așa că cercetătorii brazilieni au avut ideea inteligentă de a lega greutăţi de cozile unui grup de șobolani de laborator și i-au pus să se caţere încet pe o scară, de cinci ori pe săptămână. Un alt grup de control nu a făcut mișcare. După opt săptămâni, animalele cu greutăţi legate de coadă își dezvoltaseră mușchi masivi, de șoareci culturiști, un indiciu că programul de antrenament se concentrase asupra mușchilor. În plus, deveniseră mai deștepţi, având rezultate mai bune decât șobolanii sedentari la testele de învăţare și memorie. Iar când oamenii de știinţă au comparat ţesuturile din creierul ambelor grupuri de animale, au descoperit că în cazul șobolanilor antrenaţi cu greutăţi, creierul conţinea mult mai mulţi factori de creștere asociaţi cu neurogeneza decât cel al animalelor sedentare. Şi cele câteva studii aplicabile oamenilor au fost încurajatoare. Într-unul dintre ele, un grup de femei cu vârste de la ٦٥ de ani în sus au efectuat un program de antrenament ușor cu greutăţi, de două ori pe săptămână. Nu au făcut deloc

exerciţii de rezistenţă, cum ar fi mersul pe jos. La sfârșitul anului, au avut rezultate mult mai bune la teste de procesare mentală decât un grup de control. Rezultatele IRM-urilor funcţionale ale ambelor grupuri au indicat că porţiuni ale creierului care controlează luarea deciziilor și alte tipuri de gândire erau mult mai active la cele care se antrenaseră cu greutăţi. „Nu încercăm să arătăm că ridicarea greutăţilor este mai bună decât antrenamentul de tip aerobic“ pentru întârzierea declinului cognitiv, ne spune dr. Teresa Liu-Ambrose, de la Universitatea Columbia, conducătoarea studiului. „Dar chiar pare a fi o opţiune viabilă.“

Chiloții norocoși

Între timp, efectele mentale ale mișcării se fac simţite în ambele sensuri. Dacă efortul fizic chiar are un impact asupra gândirii, și gândirea influenţează major performanţa sportivă, deși impactul poate fi schimbător și nestatornic. Să luăm, de pildă, încrederea. Unele studii au găsit o corelaţie între o puternică încredere în sine și performanţa sportivă crescută, dar alţii au descoperit că sportivii care sunt prea siguri pe ei pot ignora indicii externe despre nevoile zilnice; nu acordă suficientă atenţie adversarilor, vremii, echipamentelor sau avertismentelor date de propriul organism obosit, ceea ce poate duce la eșec. Încrederea poate fi înșelătoare, mai ales când este vorba de riscul de accidentare. Se crede că sportivii identificaţi de cercetători drept extrem de încrezători în sine prezintă un risc mai mare de accidentare, deoarece un ego blindat poate duce la o asumare prea mare de riscuri. Pe de altă parte, nici încrederea în sine scăzută nui ajută pe sportivi. Într-un sondaj recent realizat printre liceenii sportivi, s-a descoperit că cei care au declarat în presezon că nu sunt încrezători în privinţa propriei evoluţii de la meciurile și competiţiile care-i așteptau au tins să sufere accidente, mai ales în cazul fetelor. Dar încrederea ridică cele mai multe probleme atunci când este conjugată cu autoamăgirea, așa cum o dovedește clar un studiu fascinant asupra clovnilor și a acrobaţilor. În acest studiu, 47 de sportivi care sperau să fie acceptați într-o reprezentaţie susținută de Cirque du Soleil au completat chestionare despre

sănătatea și atitudinile lor la începutul unui cantonament. Fiecare fusese în trecut sportiv profesionist de elită la gimnastică, trambulină, înot sau scufundări. Ştiau foarte bine ce pot face cu trupul lor. Dar s-au trezit într-o disciplină complet nouă. Programul cantonamentului era intens și epuizant din punct de vedere mental, ne spune dr. Madeleine Hallé, psiholog sportiv principal la Cirque du Soleil. Sportivii erau din nou începători, după ce ani întregi fuseseră cei mai buni din lume. Mai mult de jumătate din ei s-au accidentat în cantonamentul de patru luni. Unii s-au accidentat de mai multe ori. Accidentele erau dintre cele mai obișnuite printre cei care, conform chestionarelor, aveau „o autoeficacitate“ scăzută, un fel de încredere în sine exagerată, adică sentimentul că poţi face cu ușurinţă sarcina care ți s-a dat. Dar nu toţi sportivii cu autoeficacitate scăzută s-au accidentat. Unii s-au considerat incapabili să execute cerinţele companiei, dar s-au înșelat. Iar unii care au înregistrat un punctaj mare la autoeficacitate au îndurat multiple accidentări. În mod demonstrabil, nu erau pregătiţi din punct de vedere fizic, dar credeau că sunt. Distincția dintre lipsa încrederii în sine atunci când ar trebui să existe și prezența ei atunci când nu este cazul face diferența în ce privește performanța și riscul de accidentare, ne spune Ian Shrier, medic, profesor în cadrul departamentului de Medicină de familie de la Universitatea McGill, care a studiat membrii trupei Cirque du Soleil. Va influența și modul în care reacționați. Dacă nu vă înșelați asupra faptului că nu sunteți pregătiți din punct de vedere fizic să îndepliniți o anumită sarcină, cea mai bună intervenție va fi să vă intensificați antrenamentul și pregătirea fizică. Dar dacă aveți capacitatea, dar pur și simplu nu credeți că o aveți, demersurile ar trebui probabil să se concentreze pe dezvoltarea unor abilități psihologice de a face față situației, și nu pe tehnica fizică. Ceea ce ne duce, inevitabil, la chestiunea lenjeriei norocoase. Dacă tot vă lipsește încrederea, în ciuda faptului că aveți o tehnică bună și sunteți bine antrenați, știința sugerează că poate ar trebui să apelați la noroc. Un număr incredibil dintre sportivii de top ai lumii sunt foarte superstițioși. Ani întregi, sub echipamentul său de la Chicago Bulls, Michael Jordan a purtat șortul din timpul anilor de studenție de la Universitatea Carolina de Nord, când a

câștigat campionatul național. Se pare că Serena Williams nu-și schimbă șosetele la turneele câștigătoare. Alți sportivi profesioniști poartă talismane sau fac ritualuri înainte de o aruncare liberă sau sărută mingea de golf înainte de o lovitură. Iar la baseball, primul jucător pe linia de bază, Jason Giambi, a spus că își punea o pereche de chiloți tanga „norocoși“, când înceta să mai înscrie. (În timpul carierei lui Giambi, reputația chiloților tanga a devenit așa puternică, încât colegii săi intrați într-un con de umbră îl implorau să le împrumute chiloții.) Dar chiar funcționează lenjeria norocoasă? Din nefericire pentru aceia dintre noi care nu ă chiloții tanga, cercetătorii de la Universitatea din Köln, Germania, au descoperit că răspunsul este un da categoric. Într-o serie de experimente, oamenii de știință le-au cerut unor studenți să înscrie cât mai multe puncte pe terenul de golf. Înainte de prima încercare, fiecărui participant i s-a dat o minge de golf. Unora li s-a spus: „Uite-ți mingea; până acum s-a dovedit o minge norocoasă“. Celorlalți li s-a spus, mai anost, „Aceasta este mingea pe care au folosit-o toți“. Fiecare student a avut dreptul la zece lovituri. Studenții care au folosit mingile „norocoase“ au introdus mult mai multe mingi în gaură decât cei care nu le-au folosit. Apoi cercetătorii au supus un alt grup de studenți unui test de dexteritate. Studenților li s-a dat un cub de plastic care conținea 36 de mingi și o poliță cu 36 de găuri. Li s-a spus să răsucească și să încline cutia până când mingile rămâneau în găuri. Dar, la început, au primit instrucțiuni de la un , care le-a spus câtorva voluntari: „Îmi strâng degetele mari pentru voi“, o expresie germană, care se traduce liber prin „Vă țin pumnii; noroc“. Restul au primit instrucțiuni neutre. La o marjă destul de semnificativă, voluntarii pentru care cineva ținuse pumnii au așezat cel mai repede mingile pe pozițiile corespunzătoare. Autorii au concluzionat că „activarea superstiției referitoare la noroc duce la îmbunătățirea performanței, prin stimularea încrederii personale în capacitatea de a duce o sarcină la bun sfârșit“. Mai precis, au adăugat ei, „descoperirile din prezent sugerează că s-ar putea să fie vorba de o combinație bine echilibrată între talentul existent, antrenament susținut și lenjeria norocoasă care l-a ajutat pe Michael Jordan să joace așa bine“.

Este interesant că superstițiile apar ca ciupercile în situațiile în care talentul este împins la limite și orice avantaj ar putea fi decisiv, chiar dacă este de natură fantastică. Într-un experiment extraordinar, realizat la Colegiul Colorado, din Colorado Springs, unui grup de studenți li s-a cerut să înscrie la golf. Prima rundă de lovituri a fost ușoară, de numai 90 de centimetri până la gaură. Cea dea doua rundă a constat în lovituri de 2,70 metri. Fiecare voluntar a realizat câte 20 de lovituri din fiecare distanță. Studenții puteau să-și aleagă mingile dintr-un coș cu mingi de patru culori. În timpul rundei ușoare, cei mai buni au luat mingi la întâmplare; nu i-au interesat culorile. Dar studenții mai puțin pricepuți, cei care nu erau buni la golf, au tins să aleagă mingi de aceeași culoare după o lovitură reușită; devenise mingea lor „norocoasă“. Când au trecut la distanțele mai lungi, jucătorii mai buni au început să-și aleagă mingi de aceeași culoare după loviturile reușite. Pe măsură ce abilitățile le erau provocate, au început să recurgă la noroc pentru a-și mări șansele. Între timp, jucătorilor de golf mai puțin talentați, care au ratat oricum aproape toate loviturile la distanțe mai lungi, nu le-a mai păsat ce mingi folosesc. Acum norocul nu îi mai putea ajuta. Lecția pe care o desprindem de aici și din alte experimente este, în termenii cei mai simpli, că a fi superstițioși nu este un semn de slăbiciune, ci „de speranță“, ne spune Kristi Erdal, profesor doctor de psihologie la Colegiul Colorado și una dintre autorii studiului despre golf. Poate că recurgeți la o forță externă, intangibilă, dar nu ați renunțat. Iar acesta, în sens mai larg, este mesajul tuturor cercetărilor științifice asupra activității fizice și a creierului: continuați. Fiecare cercetător cu care am discutat despre acest subiect face mișcare. Unii aleargă. Alții merg pe jos. Sunt și câțiva cicliști printre ei. Tenisul este îndrăgit, de asemenea. Dar nici unul nu este sedentar. Știu prea multe. Și au bunăvoința să ne împărtășească și nouă. „În calitate de neurolog“, ne spune dr. Small, de la Universitatea Columbia, „sunt întrebat în mod constant la petreceri ce poate face cineva pentru a-și proteja funcția mentală. Le spun: Lasă jos paharul și du-te și aleargă“.

Cum să ne îmbunătățim mintea și dispoziția

1. Măriți volumul creierului

Într-un studiu, persoane vârstnice care au început un program de mers pe jos au demonstrat o creștere semnificativă în mai multe zone ale creierului după șase luni. Oamenii de știință cred că antrenamentul a declanșat producerea de neuroni, precum și de noi vase de sânge și conexiuni între neuroni. Creierul celor ce mergeau pe jos era mai mare, mai rapid și mai tânăr și, în consecință, s-au descurcat mai bine la testele de memorie și de luare de decizii, în comparație cu persoanele care rămăseseră sedentare.

2. Puțin poate fi destul

La șoareci, o perioadă destul de scurtă de activitate fizică și o distanță mică pot îmbunătăți procesele cognitive. „Plimbările în jurul blocului, gătitul, grădinăritul, curățenia și alte activități de acest gen“ au ameliorat semnificativ funcția cognitivă la un grup de persoane în vârstă, ne spune dr. Middleton, care a studiat grupul respectiv.

3. Fugiți, până nu vă pierdeți memoria de tot

„Studii epidemiologice arată că alergătorii pe termen lung prezintă un risc mai scăzut de boli neurologice“, inclusiv Alzheimer și Parkinson, ne spune dr. Mark Tarnopolsky, profesor de medicină la Spitalul de Copii McMaster, care a studiat activitatea fizică și creierul zeci de ani și care aleargă aproape în fiecare zi.

4. Luați-vă și copiii, pentru binele dumneavoastră

Studii realizate la Universitatea Illinois au descoperit că „doar douăzeci de minute de mers pe jos“ înainte de un test îi ajută să ia note mai bune, chiar și în cazul copiilor supraponderali sau care nu au o condiție fizică bună, ne spune dr. Hillman, care a studiat activitatea fizică și creierul copiilor. Conform altor rezultate ale activității sale de laborator, copiii care au o bună condiție aerobică au punctaje mai bune la testele de memorie complexă decât cei care nu au. Dar poate cel mai convingător, din punctul de vedere al părinților, un studiu de un an realizat în Suedia a descoperit că dintr-un milion de băieți de 18 ani care s-au înrolat în armată, cei care aveau o formă fizică mai bună aveau și un IQ mai ridicat, chiar și în rândul gemenilor identici. Tinerii suedezi cu cea mai bună condiție fizică aveau o probabilitate semnificativ crescută de a urma o carieră de succes decât cei cu o condiție fizică mai precară, ceea ce îi făcea mai puțin predispuși, să sperăm, să locuiască în subsolul părinților.

5. Renunțați la clișeul „Mușchi mulți, minte puțină“

Cercetătorii japonezi au pus o greutate pe roata de alergat a șobolanilor, acesta fiind echivalentul creșterii rezistenței la bicicleta fixă. Greutatea era egală cu 30% din masa corporală a șobolanilor. De-abia puteau să se miște, opintindu-se de parcă înfruntau un uragan. După opt săptămâni, animalele puseseră masă musculară pe picioare, în timp ce un grup de șobolani care făcă alergare ușoară pe roți obișnuite nu puseseră masă musculară. Șobolanii culturiști demonstrau și niveluri crescute de activitate genetică în creier, asociată cu o mai bună funcționare cerebrală – mai multă, de fapt, decât la animalele care nu puseseră masă musculară. Cu cât animalele deveneau mai puternice, cu atât le funcționa creierul mai bine.

6. Faceți un pas. Oferiți un zâmbet

Activitatea fizică accelerează producția de serotonină a creierului. Niveluri de

serotonină anormal de mici au fost asociate cu anxietatea și depresia. În unele studii, activitatea fizică a fost la fel de eficientă sau poate chiar mai mult decât medicația antidepresivă, pentru a-i face pe oameni să se simtă mai bine.

7. Aveți răbdare

Modificările din creier ce duc la reducerea stresului și la care se ajunge prin mișcare nu se produc peste noapte. În experimentele realizate la Universitatea Colorado, șobolanii care au alergat doar trei săptămâni nu au demonstrat o scădere a anxietății cauzate de stres, dar nu la fel au stat lucrurile și cu șobolanii care au alergat cel puțin șase săptămâni. „Între trei și șase săptămâni s-a întâmplat ceva“, ne spune dr. Benjamin Greenwood, care a ajutat la efectuarea experimentelor. Lecția este, continuă el, „nu renunțați“. S-ar putea să nu simțiți o scădere magică a stresului după prima ieșire la jogging sau la bazin. Dar modificările biochimice moleculare vor începe, ne spune dr. Greenwood. Și, în cele din urmă, adaugă el, devin profunde.

8. Găsiți-vă un partener de antrenament

Un experiment de-a dreptul emoționant realizat cu o specie de șobolani sociabili, gregari a descoperit că atunci când aceste animale erau cazate individual, creierul lor nu beneficia de pe urma activității fizice la fel de mult ca atunci când împărțeau cuștile cu alții. Singurătatea a crescut nivelul hormonilor de stres în creierul animalelor. Activitatea fizică intensifica și mai mult stresul, anulând aparent efectele pozitive ale antrenamentelor. Șobolanii cazați în grup produceau cantități generoase de noi celule cerebrale, atunci când făceau mișcare; animalele singuratice nu produceau.

9. Faceți-vă de cap

Sexul poate declanșa neurogeneza. Este un tip de efort fizic moderat, dacă este executat corespunzător. Când șobolanilor masculi de la Institutul de Neuroștiințe Princeton li s-a dat acces liber la femele „receptive din punct de vedere sexual“, au răspuns așa cum natura intenționase și s-au cuplat viguros cu fetele. Activitatea rezultantă a dus la o creștere a neurogenezei din creier. Lăsând la o parte gluma, sexul le-a îmbunătățit capacitatea de gândire.

Capitolul 9

Cel mai antrenat supraviețuiește

Dacă n-ar fi existat Australopithecus afarensis, nu am avea o nevoie atât de mare de stepper. Unul dintre strămoșii mai întreprinzători ai omului modern, A. afarensis s-a ridicat în două picioare acum trei milioane și jumătate de ani. Alte specii umanoide deveniseră bipede înaintea lui. Dar A. afarensis mergea mai bine în două picioare și locomoția bipedă grațioasă a schimbat totul în viața umanoizilor. Acești oameni primitivi puteau vedea mai departe decât alte animale, din moment ce ochii lor erau plasați acum mai sus și puteau vedea pe deasupra ierburilor unduitoare din savană. Având pieptul orientat pe verticală, plămânii lor își puteau mări mai mult volumul; puteau să tragă mai mult aer în piept. Și, cel mai important, se puteau mișca în mod diferit. Cu câtva timp în urmă, antropologii și alți oameni de știință au stabilit că cel mai eficient pas pentru a străbate distanțe este mersul pe jos, iar cea mai eficientă poziție este cea bipedă. Au determinat acest lucru prin ingeniosul experiment de a filma o varietate de animale – antilope, măgari, câini și oameni – în timp ce sprintau, galopau sau mergeau pe benzi de alergat și cărora li s-a testat, de asemenea, consumul de oxigen. Oamenii bipezi nu s-au dovedit a fi alergători așa buni ca patrupedele. Animalele cu patru picioare aleargă mai rapid decât noi și folosesc mult mai puțin oxigen pentru a parcurge aceeași distanță. Dar noi îi batem la mersul pe jos. Mersul uman biped este foarte eficient. Un umanoid preistoric ar fi putut merge 1,6 kilometri și să folosească mult mai puțină energie decât consuma o antilopă pentru a alerga aceeași distanță. Așa că omul primitiv, deși lent, ar fi fost implacabil, hăituind antilopa, care era mult mai rapidă decât el, până când aceasta ar fi leșinat și le-ar fi oferit o gustare tuturor. Aceste vânători au conturat profilul ambelor specii, hăituitori și pradă. „Locomoția, mișcarea în mediul înconjurător reprezintă comportamentul care dictează morfologia și fiziologia animalelor“, au scris biologii de la Departamentul de Biologie Integrativă de la Universitatea California, din Berkeley, într-un număr recent al revistei Science. În esență, cheia succesului la oamenii primitivi în nișa lor de mediu a fost

capacitatea lor de a se mișca așa cum au reușit să o facă. „Activitatea a fost obligatorie, ca să supraviețuiască“, ne spune dr. Frank Booth, de la Universitatea Missouri, specialist în fiziologie și inactivitate umană. Omul primitiv care era activ toată ziua își procura mai multă carne și mai mult sex decât trântorii. Devenea tatăl mai multor copii. Trăsăturile sale genetice supraviețuiau și se răspândeau. Soarta celor „care nu erau capabili să desfășoare activitate fizică“, scrie dr. Booth, era „ca resursele lor genetice să fie selectate pentru extincție“. De-a lungul mileniilor, imperativul de mișcare s-a intensificat și s-a întrepătruns tot mai mult cu umanitatea. În Epoca Paleolitică, care a început acum 80 000 de ani, oamenii puteau fi definiți ca oameni în mișcare. Specia umană care a supraviețuit, Homo sapiens, avea trupuri sprintene și creiere mari, care aveau nevoie de hrană constantă (creierul este foarte activ din punct de vedere metabolic). Aceste organe care gândeau la scară mai mare îi direcționau spre a vâna și culege mai eficient, dându-i lui Homo sapiens mai multă carne, necesară ca să-i crească și mai mult volumul creierului. Gândirea complexă era atât rezultatul, cât și cauza mișcării. Oamenii „au evoluat ca să se hrănească, să se adăpostească și să inventeze, în timp ce erau mobili“, ne spune James Levine, medic și cercetător la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota, care a studiat fiziologia inactivității timp de mai mulți ani. Activitatea fizică pare a fi „o necesitate înscrisă în genele noastre de către evoluție“, scrie dr. Fernando Gomez-Pinilla, profesor la Universitatea California, din Los Angeles, într-un articol științific cu un titlu minunat: „Răzbunarea lipsei de mișcare“. La sfârșitul Epocii Paleolitice, acum aproximativ 10 000 de ani, oamenii erau oameni. Genomul uman fundamental era format. De atunci, s-a schimbat surprinzător de puțin. „Aproximativ 95%“ din ADN-ul pe care fiecare dintre noi îl poartă este identic cu cel al oamenilor cavernelor, conform doctorului Booth. Prin urmare, în timp ce încă avem „gene din Epoca de Piatră“, ne spune el, acum trăim în „condițiile erei spațiale“. Este o combinație nefirească.

Un polimorfism uninucleotidic ici, unul colo

Acest capitol este depășit. Ar fi fost depășit chiar și dacă l-ați fi citit în săptămâna în care l-am scris. Sunt puține domeniile științifice care se schimbă la fel de rapid precum cele legate de genetică și acest lucru este în special valabil pentru genetica științelor sportive. Abia acum zece ani, fiziologii și alți cercetători au început să folosească tehnicile moderne de ordonare genetică pentru a căuta anumite porțiuni ale genomului uman care ar putea influența sănătatea și condiția fizică sau performanța sportivă. În 2000, o „hartă“ în funcție de mișcare a genomului uman, redactată și publicată de cercetătorii de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington și de la alte instituții, a subliniat 29 de „gene și markeri“ ai întregului genom uman, pentru care oamenii de știință au avut „dovezi ale asocierii sau legăturii cu un fenotip al performanței sau condiției fizice la oamenii sedentari sau activi“. Cea mai recentă versiune a unei hărți genetice similare, publicată în 2011, a inclus date despre peste 800 de gene. De atunci, au fost identificate și altele, unele probabil în această dimineață. Dar este o muncă de Sisif. Genomul uman este uimitor de complex și la fel este și mișcarea umană. Conform rezultatelor din cadrul Proiectului Genomul Uman, ADN-ul nostru conține în jur de 25 000 de gene, ceea ce este relativ puțin – de fapt, doar de două ori mai mult decât numărul de gene pe care le posedă paraziții intestinali, ceea ce ar trebui să ne facă umili pe noi, oamenii. Dar genele individuale sunt doar cel mai evident element al ADN-ului. Fiecare genă conține milioane de baze, care alcătuiesc nucleotidele. Dacă ați uitat de la ora de biologie, nucleotidele sunt cele două unități gemene care creează spirala dublă distinctivă; ele însele sunt alcătuite din patru molecule diferite care se repetă (adenina, citozina, guanina și timina), acestea fiind bazele. Există circa trei miliarde de secvențe ale acestor patru baze în genomul uman, iar ordinea lor nu este exact aceeași de la persoană la persoană. Fiecare dintre noi este înzestrat cu polimorfisme uninucleotidice (SNP) specifice, o variație în cadrul unei singure secvențe de baze – o citozină se întâmplă să apară la o persoană acolo unde este o timină la altă persoană, de exemplu. Conform celor mai multe estimări, genomul uman conține sute de milioane de polimorfisme uninucleotidice diferite. În mare, polimorfismele uninucleotidice sunt cauza pentru care suntem diferiți

unii de ceilalți și, în termeni mai largi, de oamenii paleolitici. Vasta majoritate a genomului nostru este comun și neschimbat de ٠٠٠ ١٠ de ani, dar au existat modificări și rearanjări de-a lungul mileniilor. Nenumărate polimorfisme uninucleotidice au venit și au plecat, întrucât reacția pe care au produs-o în organism nu a adus nici un beneficiu din punct de vedere evolutiv și, prin urmare, a dispărut. La urma urmelor, genele nu operează într-un vid. Ele lucrează în interiorul organismului. Exprimarea genetică sau activitatea genetică pune în mișcare biologia. Această activitate este controlată de numeroasele polimorfisme uninucleotidice individuale ale genei, translatând informația codificată în ADN într-o anumită proteină, care influențează apoi anumite sisteme biologice într-un fel sau altul. Nu știm neapărat care sunt aceste feluri sau cum interacționează pentru a crea, să zicem, un Michael Jordan și capacitatea sa de a levita de pe terenul de baschet, în timp ce noi, restul, avem picioare de plumb. „Genomul este un peisaj vast, cu mai mult de trei ori zece la puterea a noua (3 x 10 ) litere genetice“ sau baze genetice, „a cărui secvență se cunoaște, dar a cărui funcție este încă ascunsă înțelegerii noastre“, conform lui Stephen Roth, profesor doctor la Universitatea Maryland și unul dintre specialiștii lumii în genetica mișcării. Acest mister face ca genetica mișcării să fie un subiect atât de captivant și demn de atenție pentru aceia dintre noi care altfel sunt apatici în privința mormanului de guanină. Genetica mișcării este povestea a ceea ce ne face pe noi în stare să ne mișcăm și să ne mișcăm mai bine sau mai puțin bine. Descoperirile sunt permanente și uneori derutante, dar cele mai recente din genetica mișcării chiar ne oferă indicii tulburătoare despre motivul pentru care unii oameni sunt mult mai rapizi decât mine, dar și de ce unele persoane lente ca mine încă simt un impuls destul de slab de a continua. Ne spune dacă și de ce există bariere fiziologice în calea dobândirii unei bune condiții fizice pentru unii dintre noi, precum și dacă există vreo posibilitate să modificăm puțin genomul copiilor noștri chiar înainte de a se naște, mărindu-le șansele de a deveni sportivi de performanță și de a ne întreține din bonusul de semnare a contractului.

Este vina noastră că nu vrem să facem mișcare?

Nu cu mult timp în urmă, o asociație de cercetători europeni a investigat obiceiurile legate de activitatea fizică a 37 051 de perechi de gemeni. După cum ați ghicit probabil, gemenii sunt mereu preferații geneticienilor, deoarece oferă un model statistic clar, pentru a determina dacă un comportament este influențat de genetică sau aproape în exclusivitate de mediu. Gemenii identici împart același genom în proporție de 100%; gemenii fraternali îl împart în proporție de ٥٠٪. Toate perechile de gemeni, dacă au crescut împreună, împart aproximativ același mediu în copilărie. Deci dacă un comportament este mai frecvent la gemenii identici decât la gemenii fraternali, se presupune că este dictat, într-o anumită măsură, de gene. În acest studiu, oamenii de știință au analizat pur și simplu decizia de a face sau nu mișcare. Au recurs la datele furnizate de sondajul realizat asupra perechilor de gemeni cu vârste între ١٨ și ٤٠ de ani din Australia, Danemarca, Finlanda, Olanda, Norvegia, Suedia și Marea Britanie. Deși cercetătorii au stabilit un standard extrem de scăzut, de o oră pe săptămână de alergare ușoară sau o activitate similară, pentru a clasifica pe cineva drept „activ,“ doar 44% dintre bărbați și 35% dintre femei au atins standardul. Cu toate acestea, în general, era mai mare probabilitatea în rândul perechilor de gemeni identici să aibă obiceiuri sportive comune decât gemenii fraternali. Folosind formule statistice complicate, oamenii de știință au determinat faptul că diferențele de comportament sportiv erau în proporție de 60% atribuibile genelor. Cu alte cuvinte, părinții noștri continuă să exercite o influență considerabilă asupra deciziei noastre de a fi sau nu activi și nu doar prin faptul că ne înscriau în tabere sportive când eram copii, ci și prin faptul de a ne fi lăsat moștenire imboldul de a face mișcare – sau nu. „Majoritatea oamenilor nu au conceput comportamentul sportiv drept un domeniu în care genetica ar fi implicată“, ne spune Tuomo Rankinen, profesor doctor în cadrul Laboratorului de Genomică Umană de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington, și o autoritate în genetica mișcării. Alți cercetători le-au reluat și extins imediat inițiativa. Studiile rezultate au întărit, aproape fără excepție, ideea că dorința de a face mișcare sau de a evita efortul este moștenită într-o oarecare măsură. Într-un experiment notabil realizat pe animale, niște șoareci au fost educați să alerge de bunăvoie ore întregi.

Întrucât aveau opțiunea de a nu alerga – aveau roți de alergat în cuști, dar nu erau forțați să le folosească –, se pare că s-au bucurat să facă mișcare, dacă putem antropomorfiza bucuria în cazul șoarecilor. Examinând genomurile acestor alergători avizi, cercetătorii de la Universitatea Carolina de Nord de la Chapel Hill au găsit ٣٢ de puncte în ADN care păreau să fie „semnificativ“ asociate cu dorința de a alerga, iar 13 care erau „sugestive“. Șoarecii care au arătat un interes mai mic de a alerga rareori aveau aceste variante genetice. De asemenea, alergătorii erau mai siguri pe ei în labirinturi și păreau a avea un comportament diferit de al celorlalte animale și în alte privințe. „Aceste rezultate întăresc baza genetică pentru predispoziția de angajare în mișcare voluntară“, au conchis autorii, adăugând curajoși că „numeroasele elemente genomice“ care „contribuie la predispoziția pentru mișcare voluntară“ încă „nu au fost înțelese pe deplin“. Acest lucru este dezvoltat într-un studiu publicat recent în Medicine & Science in Sports & Exercise de oamenii de știință de la Universitatea Missouri, din Kansas City. Au ordonat fragmente de genomuri de la persoane care fac sport de plăcere și de la cele care evită mișcarea cu orice preț. Folosind probe de sânge de la peste 2 600 de persoane, cercetătorii au examinat amănunțit peste un milion și jumătate de locuri de-a lungul ADN-ului fiecărei persoane. Au descoperit că cei care erau activi (dau nu neapărat sportivi) tindeau să aibă variații similare de polimorfism uninucleotidic la mai multe gene diferite. Genele în chestiune nu afectau caracteristicile fizice evidente, cum ar fi viteza sau forța. În schimb, diferențele genetice erau subtile. Una din genele afectate este considerată a influența modul în care oamenii răspund la oboseală, ceea ce sugerează faptul că pentru anumite persoane același volum de efort fizic poate fi mai obositor – și, prin urmare, mai puțin atrăgător – decât pentru altele, chiar dacă au o condiție fizică la fel de bună. O altă genă este larg răspândită atât în mușchi, cât și în creier și se pare că are un impact asupra ușurinței fizice și a plăcerii mentale oferite de mișcare. Încă o genă a fost asociată cu capacitatea organismului de a regla energia, ceea ce poate avea efect asupra dorinței de a face mișcare. Aceste descoperiri accentuează complexitatea geneticii mișcării. Nu există o singură genă pentru „plăcerea de a face mișcare“. În schimb, există o constelație de gene, cu nenumărate variații de polimorfism uninucleotidic și alte elemente de ADN ce influențează anumite funcții biologice care sunt legate de cum și dacă facem mișcare. O complexitate similară guvernează toate aspectele mișcării și ale genelor. Nu există o singură genă responsabilă de alergarea eficientă la maraton sau de serviciul la campionatele de tenis de talie mondială. După cum a scris Richard Dawkins, marele biolog de la Oxford și circumspect profesional,

nu există „o genă «pentru» orice“. Există gene care, prin exprimarea unei anumite proteine, conectează sistemele biologice ce afectează nivelurile hormonale sau metabolismul sau alte activități celulare din organism, care, la rândul lor, inițiază sau opresc procesele biochimice care duc la formarea oaselor sau emacierea mușchilor sau declanșează crearea de noi celule nervoase. Aceste schimbări biologice îmbunătățesc ulterior capacitatea de a face mișcare sau fac antrenamentele să pară dificile – și care dintre aceste două efecte predomină poate depinde de alte schimbări ce sunt cauzate simultan de exprimarea altor gene care afectează alte părți ale organismului uman. Foarte recent, de pildă, oamenii de știință au identificat o variație specifică a unei gene ce pare să influențeze configurația celulară a colagenului, unul din elementele componente de bază ale țesutului conjunctiv. Compoziția colagenului influențează rezistența la rupere a ligamentelor și tendoanelor noastre și capacitatea de mișcare a articulațiilor, care, la rândul său, are un impact asupra abilităților sportive și a riscului de accidentare. Femeile cu o anumită variație a acestei gene par să prezinte un risc crescut de rupere de ligament încrucișat anterior. Atât femeile, cât și bărbații cu aceeași versiune de genă pot prezenta o capacitate îmbunătățită de a alerga, întrucât tendoanele lor tind să se rigidizeze și să producă mai multă energie la fiecare pas. Dar acel potențial avantaj fiziologic se poate manifesta doar dacă – și aceasta este speculația mea – aceeași persoană posedă o altă variantă genetică recent identificată și despre care se crede că produce condițiile interne propice optimismului. S-a descoperit că această variantă este predominantă la persoanele care au un sentiment pozitiv al posibilităților, care cred că scopurile pot fi atinse și că le vor atinge. Ca și Trenulețul, ei cred că pot. Și apoi, bineînțeles, este important și mediul. Interacțiunile dintre acesta și genomul dumneavoastră devin semnificative de la începutul vieții. Chiar foarte devreme.

Inimă de alergător

Aproape orice femeie care a fost vreodată gravidă își amintește legătura

profundă ce se dezvoltă între viitoarea mamă și copilul încă nenăscut. Simţi acea viaţă înăuntrul tău, care este fizic independentă și în același timp împletită cu a ta. Dar legătura devine și mai profundă decât majoritatea și-ar fi imaginat. Perioada pe care o petrece un bebeluș în pântecul mamei poate să-i schimbe fiziologia și genomul. Poate modela, într-o oarecare măsură, sănătatea sa viitoare și speranţele sportive. Nu vreau să pun presiune pe nici una din cititoarele gravide. Un recent eseu interesant din publicaţia British Journal of Sports Medicine, scris de oamenii de știinţă afiliaţi la Laboratorul FAME din Grecia, de la Centrul de Cercetare și Tehnologie, a consemnat că circumstanţele prenatale afectează „maleabilitatea biologiei mamiferelor“. În particular, se referă la cazul kenyenilor nenăscuţi. Ei sunt purtaţi în pântecul unor femei care trăiesc la mare altitudine și care, cu mici excepţii, sunt produsele a generaţii de mame care au trăit la aceeași altitudine. Există un proces în dezvoltarea umană cunoscut ca epigeneză. Include transmiterea trăsăturilor de la o generaţie la alta, fără ca acele trăsături să fie înscrise în ADN. Aceste trăsături sunt răspunsul fiziologic la mediu, care este destul de viguros încât să transmitem schimbarea copiilor noștri. La șoareci, s-a descoperit că taţii care urmează o dietă bogată în fibre în timpul adolescenţei șoricești își schimbă metabolismul în moduri care influenţează, în cele din urmă, riscul de diabet al puilor lor, deși își însușiseră obiceiurile alimentare cu mult înainte să fecundeze femelele – și este posibil să se fi schimbat în anii care au urmat de atunci. Modificările epigenetice pot avea loc pe parcursul unei generaţii, dar mai frecvent par să se acumuleze în timpul mai multor generaţii, dobândind, în cele din urmă, suficientă forţă să se manifeste în fiziologia copiilor. Această dinamică pare să funcţioneze în cazul bebelușilor kenyeni într-o anumită măsură, după cum sugerează oamenii de știinţă greci. Mamele lor, care au trăit la altitudini mari și care s-au născut din mame care au făcut la fel, pompau mai mult sânge copiilor încă nenăscuţi decât în cazul sarcinilor de la nivelul mării, ducând la modificarea sistemului vascular al copilului. Prin urmare, acele schimbări se pare că modifică modul în care genomul copilului funcţionează, unele dintre gene fiind amplificate ca răspuns al nevoilor sistemului circulator al copilului, iar altele reduse la tăcere. În cazul bebelușilor care s-au născut în afara zonei înalte a Kenyei, nu exista probabilitatea de a manifesta aceleași răspunsuri.

Dar chiar și aici în Occident și la altitudini tolerabile, cercetarea știinţifică arată că medii prenatale diverse modelează bebeluși diferiţi. Într-un experiment deosebit de bogat din punct de vedere emoţional, desfășurat recent la Universitatea de Medicină și Bioștiinţe din Kansas City, oamenii de știinţă au recurs din nou la un grup de femei sănătoase cu vârsta între 20 și 35 de ani, care au făcut parte dintr-un studiu-pilot despre mișcare și sarcină. Circa jumătate dintre femei făcă mișcare în timpul sarcinii, jogging, mers în ritm alert sau orice tip de antrenament moderat de câteva ori pe săptămână. Celelalte gravide „erau active în mod normal, dar nu aveau un program de antrenament“, ne spune dr. Linda May, fiziologul de mișcare care a condus studiul. Toate au venit de mai multe ori să li se măsoare ritmul cardiac atât al lor, cât și al bebelușilor. Cu mulţi ani în urmă, oamenii de știinţă au demonstrat că ritmul cardiac al fetusului crește atunci când mama face mișcare. Dar majoritatea oamenilor au crezut că acest răspuns este trecător, ţinând doar pe perioada cât mama face mișcare. Dar dr. May a bănuit că ritmul cardiac al copilului nenăscut poate fi permanent remodelat de antrenamentele mamei. Efortul fizic regulat duce la încetinirea ritmului cardiac și la alte schimbări sănătoase în ritmul cardiac al majorităţii oamenilor. Aceasta este o parte din răspunsul la activitatea fizică. Se pare că bebelușii încă nenăscuţi manifestă un răspuns la activitatea fizică, deși mamele lor fac, în mod evident, toată munca. Dar când dr. May a examinat măsurătorile ritmului cardiac fetal, a descoperit că fetușii ale căror mame făcă mișcare aveau ritmuri cardiace mai sănătoase decât cei ale căror mame nu se antrenaseră. Iar schimbările au persistat. Într-un studiu de urmărire, s-a descoperit că, la o lună după ce s-au născut, bebelușii ale căror mame făcă mișcare încă aveau un ritm cardiac mai sănătos decât al celorlalţi, iar cele mai mari diferenţe se înregistrau în rândul bebelușilor care făcă cea mai multă mișcare. Nu se știe încă dacă aceste modificări cardiace sunt permanente, dar este aproape neîndoielnic că bebelușii cu inimi mai puternice își încep viaţa cu o fiziologie ușor modificată, care, din nou, va modifica modul în care operează genele și polimorfismele uninucleotidice și modul în care organismul le răspunde.

Există genomul perfect?

Nu vreau să spun că este prea târziu pentru dumneavoastră – că nu veţi participa la maratoane în viitor, dacă mama dumneavostră nu a alergat când era gravidă; sau, poate și mai rău, nici copiii dumneavoastră, dacă nu aţi mers ca o raţă în al treilea semestru de sarcină sau, dacă sunteţi tată, nu v-aţi abţinut de la chipsuri în adolescenţă. Genetica nu este știinţa rachetelor. Nu este nici măcar cosmetologie, care este puţin mai precisă și sigură. Dincolo de mediul intrauterin, există motive pentru care kenyenii excelează la alergarea de rezistenţă. Mulţi tineri kenyeni din mediul rural aleargă zilnic peste 20 de kilometri, pentru a merge la școală și înapoi. Fiul meu merge câteva sute de metri până la mașină. Antrenamentul fizic timpuriu influenţează realizările fizice de mai târziu, în parte prin efectul asupra operaţiunilor genetice, dar, chiar mai direct, prin modelarea mușchilor, plămânilor, creierului și oaselor. Dar discuţia despre ceea ce face un sportiv să fie bun – natura sau educaţia – stă la baza geneticii sportive. De ce unii oameni sunt atât de minunat de rapizi și coordonaţi, iar noi, ceilalţi, așa dizgraţioși? Ne putem antrena ca să ajungem în capul plutonului la următorul nostru maraton de 5 kilometri sau nici un efort nu mă va ajuta să-mi înving moștenirea genetică de persoană lentă? Un studiu celebru din 2007 asupra sportivelor de performanţă care erau și gemene, din întâmplare, a stabilit că aproximativ 60% din capacitatea sportivă a femeilor a fost probabil moștenită. Dar studiul a fost de mică anvergură. Nu există prea multe perechi de sportive de performanţă care să fie și gemene. Iar metodele folosite pentru studierea genomurilor femeilor erau grosiere, după standardele din prezent. Un studiu mai recent și de mai mare amploare asupra sportivilor de performanţă a ajuns la concluzia convingătoare că, într-adevăr, anumite gene îi ajută pe sportivi să reușească. Dar tot puteţi ajunge pe podiumul de la Turul Franţei fără ele. Pentru acest studiu, oamenii de știinţă din Anglia și Spania au parcurs toată literatura de specialitate disponibilă și propriile lor experimente din trecut și au descoperit un grup de gene și polimorfisme uninucleotidice care păreau că influenţează în mod aproape sigur succesul atât în sporturile de rezistenţă, cât și

în cele de forţă. Se credea că genele sau porţiuni din gene influențează o mare varietate de trăsături fizice, inclusiv capacitatea cardiacă, tipul de fibră musculară (dacă cineva a fost înzestrat de la început cu fibre care se contractă repede sau lent) și metabolismul combustibilului. Polimorfismele uninucleotidice alese au fost prompte în efectele lor, influenţând atributele fizice evidente. Oamenii de știinţă nu au inclus genele asociate cu trăsături mai subtile, cum ar fi echilibrul, tolerarea durerii sau motivaţia, despre care se crede că toate ar avea efect asupra marii performanţe, dar care sunt foarte dificil de cuantificat în termeni de influenţă genetică. Au ales cele șapte polimorfisme uninucleotidice care păreau cele mai relevante pentru performanţa de rezistenţă și au creat un scor genotipic. Cel care avea toate polimorfismele uninucleotidice primea scorul 100. Apoi au ordonat porţiuni ale genomului la 46 de sportivi spanioli de talie mondială, printre care alergători olimpici de rezistenţă și un sportiv care a terminat în top Turul Franţei. (Nu este numit, dar o căutare de câteva minute pe Google vă va furniza probabil numele lui, dacă doriţi.) Ca grup, sportivii de performanţă aveau mai multe polimorfisme uninucleotidice în genomul lor decât un grup de control format din spanioli obișnuiţi. Dar nici unul din sportivi nu a atins scorul de 100. Doar trei au avut șase din cele șapte polimorfisme uninucleotidice relevante și, din întâmplare, nu au fost cei mai buni sportivi din grup. Ciclistul de la Turul Franţei a avut doar trei polimorfisme uninucleotidice, ceea ce se pare că nu l-a împiedicat să pedaleze. Repetând testul asupra sportivilor de forţă (cum ar fi aruncarea suliţei și ridicarea greutăţilor) cu o configuraţie genetică diferită, au ajuns la rezultate similare. Majoritatea sportivilor de forţă aveau niște gene asociate cu forţa. Nici unul din ei nu le avea pe toate. Descoperirile le reflectă pe cele din studiile anterioare, mai puţin sofisticate, care analizau gene individuale. La un moment dat, gena ACTN3 a creat un mare entuziasm. Oameni de știinţă de la mai multe universităţi de pe diverse continente au anunţat independent că un număr disproporţionat de alergători de viteză de talie mondială purtau acea genă. A fost poreclită „gena vitezei“. La puţin timp după aceea, alţi cercetători au publicat rapoarte conform cărora ei găsiseră „gena forţei“. Cunoscută ca ECA (acronimul pentru enzima de conversie a angiotensinei), se găsea din abundenţă în genomul sportivilor care

excelau la sporturile de forţă, cum ar fi aruncarea greutăţii și ridicarea greutăţii. Câţiva sprinteri norocoși au dovedit a purta ambele gene: ACTN3 și ECA. Datorită ADN-ului lor, ar fi trebuit să fie imbatabili. Dar nu erau. În teste recente, s-a dovedit că unii dintre sprinterii de top ai lumii nu deţineau nici una din aceste două gene. Dar totuși se descurcau într-un fel sau altul. „Într-adevăr, există numeroși alţi factori care contribuie la «specificul complex» de a fi campion sportiv, care nu pot fi reduși la polimorfisme genetice definite“, au scris autorii studiului scorului genomic. Acei factori includ „tehnică, cinematică [coordonare], motivaţie, toleranţa durerii. Reușita sportivă este influenţată, de asemenea, de factori «externi», care sunt total independenţi de înzestrarea genetică (de exemplu, ul social sau posibilităţile economice)“. Banii, încurajarea și norocul joacă un rol inestimabil în reușita sportivă. Dar nici un element din afara geneticii nu este la fel de important ca antrenamentul. K. Anders Ericsson, cercetător eminent Conradi de psihologie la Universitatea de Stat Florida, a pronunţat cuvintele faimoase că este nevoie de 10 000 de ore de practică în orice demers, pentru a ajunge la competență. Dictonul nu s-a dovedit adevărat în mod consecvent în domeniul sportului și al efortului fizic. Studiile originale de la care dr. Ericsson a dezvoltat această teorie au fost făcute pe tineri violoniști. Cei mai buni instrumentiști se dedicaseră studiului mai multe ore pe zi timp de zece sau mai mulți ani, echivalentul a cel puțin 10 000 de ore de repetiții neîntrerupte. Merită remarcat faptul că nu prea ieșeau la aer curat. Regula celor 10 000 de ore este destul de inexactă în sport. Anumite cerințe de bază pentru reușită nu vor ceda la absolut nici un volum de practică. Zece ani de antrenament nu vor transforma un bărbat solid, de doi metri, într-o gimnastă olimpică. (Genul este, bineînțeles, cea mai inevitabilă trăsătură controlată genetic din sport.) În același mod, este puțin probabil ca un slăbănog de 1,42 m să joace în NBA sau să câștige o medalie la săriturile în înălțime. Dar antrenamentul vă va ajuta să vă intensificați sau să vă modificați toate darurile fizice sau deficiențele pe care le aveți. În studiu după studiu, primul factor ce determină succesul la alergarea de distanță (care este studiată mi mult decât majoritatea sporturilor) este volumul de antrenament. Cine lucrează cel mai mult tinde să câștige sau să se descurce bine. Dar este un mare ajutor să fii

kenyan, dovedind că îmbinarea dintre practică și genetică, dintre natură și educație rămâne fascinant de complexă.

Enigma excepțiilor

Dar pentru majoritatea dintre noi, cei care nu intenționăm să concurăm pentru aurul olimpic, dar nu ne-ar deranja să gâfâim mai puțin după ce urcăm scările, cea mai fascinantă cercetare din genetica mișcării analizează de ce anume uneori efortul fizic nu are efect și ce ne poate spune aceasta despre starea genomului uman. Printre rezultatele de la aproape orice studiu asupra programelor de mișcare, este bine ascuns faptul că unele persoane nu răspund deloc, în schimb ce altele răspund într-un ritm neobișnuit de bun. Rezultatele prezintă o medie care sugerează că un anumit program de mișcare produce în mod sigur anumite rezultate – alergatul, de pildă, de trei ori pe săptămână, timp de o lună, vă va îmbunătăți capacitatea de rezistență și vă va reduce tensiunea arterială; pentru aproape orice grup de oameni care fac mișcare, aceste rezultate sunt adevărate. Dar, pentru excepții, efectele pot fi foarte diferite. Această realitate a fost evidențiată de rezultatele mai multor studii recente. Întrunul din ele, cercetătorii din Finlanda au recrutat un grup numeros de adulți sănătoși, dar sedentari pentru un studiu despre cât de diferit răspund corpurile oamenilor la diverse tipuri de mișcare. Din păcate, lenea și inactivitatea sunt foarte întâlnite în Finlanda zilelor noastre, ca în orice parte a lumii dezvoltate, în ciuda istoriei plăsmuite că țara ar fi făcut praf celelalte națiuni la competițiile de schi internaționale. Așa că cercetătorii nu prea au avut probleme să găsească mai multe sute de bărbați și femei cu vârste între 40 și 67 de ani, care să nu se antreneze. Au efectuat o sesiune de bicicletă fixă, pentru a li se măsura nivelul actual de referință în ce privește condiția aerobică. Au fost supuși și unei artilerii de teste de forță la aparatele cu greutăți, pentru a vedea cât de multă (sau cât de puțină) forță musculară au. Oamenii de știință au împărțit apoi voluntarii în patru grupuri. Unuia i s-a dat să execute un program de antrenament de rezistență care a constat în sesiuni

bisăptămânale pe bicicleta fixă. La început, pedalatul a fost ușor și scurt, voluntarii pedalând lent timp de 30 de minute. Dar după câteva săptămâni, intensitatea, precum și durata sesiunilor au crescut, până când, în cele din urmă, voluntarii ajunseseră să pedaleze până la 90 de minute o dată, cu o sesiune săptămânală care includea sprinturi rapide, cronometrate. Un alt grup a început antrenamentul de forță. De două ori pe săptămână, au venit la sala de sport, pentru sesiuni supravegheate de un antrenor. N-am putea spune că au fost supuși unui program de culturism ca în Pumping Iron. Au început cu greutăți mici, de maximum jumătate din cât putea ridica fiecare persoană. Fiecare a efectuat circa opt sau nouă exerciții pentru partea de sus și de jos a corpului, la aparatele cu greutăți. După câteva săptămâni, intensitatea a crescut, odată cu greutatea ridicată de fiecare persoană și/sau cu mărirea constantă a numărului de repetări din fiecare exercițiu. Al treilea grup care s-a antrenat a efectuat atât sesiuni de antrenament de rezistență, cât și de forță, de mai multe ori pe săptămână, în timp ce ultimului grup i s-a cerut să nu facă mișcare deloc și să servească drept grup de control. Experimentul a durat 21 de săptămâni, iar intervalul de timp și volumul de exerciții au crescut progresiv pentru fiecare voluntar. Mulți dintre ei au sfârșit experimentul într-o formă fizică mult mai bună decât aveau la început. Cei mai câștigați își îmbunătățiseră condiția fizică sau forța cu 42%. Dar nu toți au făcut progrese. Când întregul grup a reluat testele de rezistență la pedalat sau de forță musculară, unii erau, din punctul de vedere al condiției fizice, la nivelul pe care-l aveau cu 21 de săptămâni în urmă, iar câțiva au avut o evoluție chiar mai slabă, cu 18%. Era evident că le slăbise cu 20% condiția fizică sau forța, față de cum erau când au început să facă mișcare. Gama de răspunsuri a fost extrem de variată mai ales în cazul grupului care făcuse atât antrenament de rezistență, cât și de forță. Unii își îmbunătățiseră evident forța, dar nu demonstrau un progres la fel de mare în ce privește rezistența. Alții dobândiseră o condiție aerobică bună, dar nu erau mai puternici, iar alții nu dovedeau vreo îmbunătățire în nici un domeniu. Doar câțiva norocoși deveniseră mai musculoși și căpătaseră și o formă fizică mai bună. Conform celor scrise de cercetători, au existat „mari diferențe individuale […] în răspunsul atât față de antrenamentul de rezistență, cât și de forță“.

Dar de ce? De ce n-ar avea toți aproape aceleași beneficii de pe urma efortului fizic? Întrucât acesta este un capitol despre genetica mișcării, puteți îndrăzni să vă dați cu părerea. Prima cercetare la scară largă a genomului atât la persoanele care au răspuns, cât și la cele care n-au răspuns fiziologic la mișcare v-ar confirma această părere. În acel studiu, cercetători din Statele Unite au recurs la informații genetice despre ٤٧٣ de voluntari albi sănătoși, care erau înscriși în Heritage Family Study, o analiză de mai mulți ani a geneticii mișcării. Fiecare voluntar efectuase deja un program de antrenament de cinci luni, în care fusese supravegheat cu grijă și în cadrul căruia a pedalat pe biciclete fixe de trei ori pe săptămână, la intensități identice. Unii din ei au dobândit o condiție fizică mult mai bună, așa cum demonstra creșterea indicelui VO2max. La alții, VO2max nici nu s-a clintit. Nu au existat diferențe evidente, solide de vârstă, sex, masă corporală sau dedicare între cei care au răspuns bine și cei care au continuat să pufăie și să se lupte din greu în timpul antrenamentului, chiar și după cinci luni. Dar a existat o divergență la nivelul genomurilor. Folosind tehnici sofisticate și destul de rapide de seriere a genomului, cercetătorii au analizat 324 611 polimorfisme uninucleotidice individuale. Fiecare din ele fusese identificat de alți cercetători drept codificarea proteinelor care, într-un fel sau altul, ar putea influența răspunsul la efortul fizic. Cercetătorii au vrut să vadă cine și ce polimorfisme uninucleotidice aveau. În cele din urmă, au identificat ٢١ de polimorfisme uninucleotidice, din peste 300 000 pe care le examinaseră, care diferențiau în mod clar cele două grupuri. Polimorfismele uninucleotidice sunt perechi, întrucât fiecare dintre noi primește o copie de la tata și una de la mama. Deci erau 42 de versiuni individuale ale celor 21 de polimorfisme uninucleotidice individuale. Cei care aveau 19 sau chiar mai multe din aceste polimorfisme uninucleotidice și-au îmbunătățit condiția respiratorie de trei ori mai mult decât cei care aveau 9 sau mai puține. Dar un anumit polimorfism uninucleotidic, situat într-o genă cunoscută drept ACSL1, părea extrem de puternic, fiind probabil răspunzător în proporție de 6% pentru diferența în răspunsul voluntarilor, un procent uriaș după standardele studiilor genetice. Se știe că această genă joacă un rol în modul în care organismul metabolizează grăsimea, ceea ce ar putea explica, în parte, de ce

influențează răspunsul la efortul fizic. Persoanele care metabolizează grăsimea bine pot să facă mai multă mișcare decât cele care nu o metabolizează bine. Dar „mai este nevoie de mult mai multă cercetare, înainte de a putea spune cum o anumită genă influențează răspunsul organismului la efortul aerobic“, ne spune dr. Claude Bouchard, care conduce catedra John Barton Sr. de Genetică și Nutriție de la Pennington și a fost autorul principal al studiului. Între timp, este normal să ne întrebăm ce se întâmplă cu genomul uman, astfel încât să nu existe răspuns față de mișcare.

Disonanța de spațiu și timp

„Modelul pentru tiparele activității fizice la om nu a fost stabilit în săli de sport, pe terenuri sportive sau în laboratoare de fiziologia mișcării, ci prin selecție naturală, care s-a manifestat pe durata a eoni de experiență evolutivă“, a scris acum mai bine de zece ani, împreună cu colegii săi, dr. Loren Cordain, fiziolog al mișcării și specialistă în viața paleolitică. Și majoritatea fiziologilor încă sunt de acord cu faptul că, din punct de vedere genetic, rămânem oamenii cavernelor. „Cadrul de bază pentru reglarea genetică și fiziologică a fost ales într-o perioadă când activitatea fizică era obligatorie“, ne spune dr. Booth. Dar noi nu mai petrecem așa mult timp în aer liber. Vânătorii-culegători moderni, al căror stil de viață ar trebui să-l reflecte pe cel al primilor noștri strămoși, străbat cu 20, 30 de kilometri pe zi mai mult decât noi, ceilalți. Nu atingem „nivelurile necesare de activitate, pentru o exprimare genetică sănătoasă“, ne avertizează dr. Booth. Fără minimum faimoasele douăzeci de minute de mers pe jos, ne spune el, trupul nostru nu funcționează bine. Rezultatul pare să fie tot mai mult o disonanță în ADN-ul nostru, conform multor oameni de știință. „În prezent, genomul nostru este inadaptat“, ne spune dr. Booth. „Exprimăm gene din paleoliticul târziu într-o lume sedentară.“ Cercetarea întreprinsă de dr. Booth și alții indică faptul că mii de elemente din

ADN-ul unei persoane se schimbă, dacă el sau ea este sedentar chiar și pentru câteva săptămâni. Multe dintre aceste elemente includ mesaje care le spun genelor să înceapă codificarea proteinelor. Inactivitatea poate face ca genele să nu se mai exprime atunci când ar trebui să lucreze din greu, sau să exprime proteine care funcționează în moduri neașteptate. Dr. Booth ne dă inima drept exemplu grăitor. Efortul fizic intens stimulează ventriculul stâng să crească, un răspuns sănătos, pozitiv, declanșat, în parte, de o „creștere selectivă“ a anumitor semnale genetice transmise mușchiului cardiac, ne spune el, și determină un declin simultan al altor patru markeri genetici. Acești patru markeri genetici „sunt considerabil stimulați“ de inactivitate, rezultatul fiind o dezvoltare cardiacă similară, dar cu consecințe extrem de diferite și nedorite. O inimă inactivă mărită este bolnavă. Are cardiomiopatie, ceea ce poate fi fatal. Multe alte boli și stări par a fi legate de „o nepotrivire“ între zestrea noastră genetică preistorică și viața modernă, inactivă. Oamenii de știință deseori subliniază incidența scăzută a diabetului în rândul vânătorilor-culegători din zilele noastre. (Deși atitudinea comentatorilor este oarecum arogantă și deplasată. Mulți vânători-culegători, dacă au ocazia, renunță la vânătoare și se refugiază cu mare plăcere în fast-food și televizor.) Această nepotrivire are aproape sigur legătură cu lipsa de răspuns a unor persoane față de mișcare. Inactivitatea provoacă modificări la nivelul multor elemente ale organismului. „Modulația“ genetică semnificativă „are loc pe parcursul adaptării metabolice pe termen lung a oamenilor, cum ar fi antrenamentul de rezistență (pozitiv) și rezistența la insulină (negativ)“, scrie James Timmons, profesor doctor la Universitatea din Londra, care a condus numeroase studii despre lipsa de răspuns la mișcare la oameni și animale. Dacă un organism nu mai utilizează insulina în mod normal sau prezintă orice altă disfuncție metabolică, probabil că nu va mai răspunde bine la mișcare. „Inactivitatea este anormală“, conchide dr. Gomez-Pinilla. Evident, soluția este să începem să ne mișcăm. Dar pentru unii dintre noi, al căror organism răspunde la mișcare cu indiferență fiziologică – a căror condiție fizică nu se îmbunătățește sau chiar din contră –, este nevoie de mai mult. La un anumit moment, testarea genetică poate stabili dacă o persoană care nu răspunde din punct de vedere aerobic la alergat poate reacționa favorabil la sesiunile de

exerciții cu greutăți. Această posibilitate poate, de fapt, să ne ofere cel mai mare beneficiu pe termen lung din noua știință a geneticii mișcării, ne spune dr. Rankinen. Dobândirea cât mai multor cunoștințe despre genetica oamenilor activi ar putea face posibile intervențiile care să-i stimuleze pe toți ceilalți. „În momentul de față, majoritatea oamenilor nu fac mișcare, deși cu toții știm că, din motive de sănătate, toți ar trebui să facem sport“, ne spune dr. Rankinen. Poate că prin descoperirile tot mai numeroase din genetica mișcării, „putem găsi mijloace de a face activitatea fizică mai ușoară și mai atractivă pentru oameni“.Dacă, de exemplu, se descoperă că anumite persoane au o predispoziție genetică de a face febră musculară puternică după alergat, ne spune el, „poate le-am putea direcționa spre alte tipuri de mișcare“. Dar acele zile sunt încă în viitorul îndepărtat. Oamenii de știinţă abia au început să descurce nenumăratele moduri în care diverse gene influenţează abilitatea corpului de a se mișca. Deocamdată, ne spune dr. Bouchard, „există nenumărate alte beneficii furnizate de activitatea fizică“, indiferent dacă organismul dumneavoastră răspunde sau nu prin îmbunătăţirea condiţiei cardiovasculare. „Activitatea fizică poate reduce tensiunea sangvină și poate îmbunătăţi profilul lipidic“, spune el. Vă poate ameliora sănătatea, chiar dacă, după anumite măsurători, nu vă îmbunătăţește condiţia aerobică. Şi mulţi dintre noi, odată ce începem, descoperim că ne place să ne mișcăm și începem să tânjim să facem sport în aer liber, chiar dacă părinţii noștri nu ne-au transmis indispensabila genă a plăcerii obţinute prin mișcare. Poate că este un ecou atavic de la A. afarensis. Dar, mai probabil, este înţelepciunea noastră practică înnăscută. „Chiar și în cazul celor mai înalte procentaje de moștenire“ a comportamentului sportiv, ne spune dr. Rankinen, în cele din urmă, „alegerea de a face mișcare este a dumneavoastră“.

Ce ne învaţă genetica mișcării

1. Mișcaţi-vă

Genomul nostru a fost, în linii mari, selecţionat în Epoca de Piatră, când activitatea fizică era, după cum afirmă un cercetător, „obligatorie“. Bărbaţii și femeile primitive care nu se mișcau erau mâncaţi sau mureau de foame. Genomul lor dispărea. Cei care supravieţuiau transmiteau mai departe genele care promovează mișcarea și se dezvoltă în cadrul ei. Diferenţa dintre inactivitatea totală și chiar și douăzeci de minute de mișcare pe zi, ne spune dr. Booth, este o scădere „a mortalităţii și a altor boli cronice“.

2. Nu sunteţi un număr

Oamenii de știinţă au creat „scoruri“ ale genomurilor care încearcă să determine probabilitatea ca cineva să devină un sportiv de performanţă. Scorurile combină diverse trăsături genetice care au fost asociate cu rezistenţa, viteza sau forţa. În teorie, cu cât aveţi un scor genomic mai mare – cu cât ADN-ul dumneavoastră conţine mai multe componente genetice –, cu atât mai mult talent sportiv ar trebui să aveţi. Dar în testele făcute asupra sportivilor olimpici, a existat o slabă corespondenţă între scorurile genetice și succesul real. Unii dintre cei mai de succes sportivi aveau foarte puţine din genele considerate a fi importante.

3. Antrenaţi-vă. Antrenaţi-vă. Antrenaţi-vă

Studii multiple sugerează că principala cheie a succesului în multe activităţi fizice este antrenamentul. În rândul atleţilor, cei care au cel mai mare volum de antrenament realizează cei mai buni timpi. Antrenamentul poate avea o pondere mai mare decât o dotare genetică insuficientă în cazul sportivilor.

4. Nu vă testaţi copilul

În prezent, mai multe companii realizează teste genetice, livrate prin poștă, care pretind că pot determina dacă cineva, de obicei un copil, este destinat să ajungă mare în anumite sporturi. Testele sunt extrem de superficiale, de obicei explorând o singură genă, în timp ce în succesul sportiv sunt implicate sute, chiar și mii sau zeci de mii de gene și porţiuni de gene.

5. Îndrumaţi-vă copilul devreme spre sport

Foarte devreme. Dacă o mamă face efort fizic moderat în timpul sarcinii, se pare că face și copilul ei încă nenăscut, ceea ce îi poate influenţa fiziologia și exprimarea genetică în timpul vieţii. Studii recente au arătat că bebelușii ale căror mame au făcut mișcare aveau o inimă mai sănătoasă decât ceilalţi nounăscuţi. Iar într-un experiment înduioșător din Germania, când viitoarelor mame li s-a spus să respire repede și puternic, ca și când ar face sport, inima copiilor nenăscuţi a vibrat drept răspuns, sincronizându-se, bătaie cu bătaie, cu a mamelor. Cercetătorii au notat că hormonii ar putea fi cauza. Dar au preferat săși imagineze un fel de muzică a sângelui. Aceștia au scris că răsuflarea întretăiată a accelerat ritmul cardiac al mamei, până când, în interiorul organismului, acel sunet a devenit intens, insistent, propulsiv și irezistibil. Oamenii de știinţă au emis ipoteza că inima feților a răspuns, intrând în același ritm, iar efectele au fost atât de ordin fiziologic, cât și poetic. „Conștienţa specială a unei viitoare mame față de copilul ei nenăscut“ poate „fi reflectată de interacţiunea fetalo-maternă a activităţii cardiace“, au conchis cercetătorii germani. Pe măsură ce mama aleargă și-și reface inima, copilul pe care-l poartă face același lucru.

Capitolul 10

Să dăm înapoi linia de finiș

Nu cu mult timp în urmă, cercetătorii afiliaţi la Departamentul de Cercetare Gemelară și Epidemiologie Genetică de la Colegiul Regal din Londra au descoperit un lucru surprinzător despre câţiva dintre gemenii pe care i-au studiat. Perechile nu îmbătrâneau în același ritm. Chiar și unii dintre gemenii identici îmbătrâneau în mod diferit. Gemenii sunt interesanţi. Şi eu sunt una dintre ei, așa că știu. În majoritatea privinţelor, suntem ca toţi ceilalţi, dar gemenii au o persoană care le seamănă foarte mult. Gemenii identici au același ADN. Gemenii fraternali au în comun 50% din ADN și, mai important, copilăria și mediul. Aceste aspecte îi fac pe gemeni atât de utili știinţei, iar Registrul Britanic al Gemenilor Adulţi, baza de date pe care au folosit-o cercetătorii de la Colegiul Regal din Londra, a fost o mină de aur de informaţii știinţifice în privinţa modului de viaţă și a sănătăţii pe parcursul a zeci de ani. Dar puţine alte studii au produs rezultate la fel de uimitoare ca acesta. Pentru experiment, cercetătorii au at peste 24 000 de gemeni înregistraţi, majoritatea fiind fraternali, și circa 300 identici. Oamenii de știinţă le-au cerut gemenilor informaţii despre viaţa lor, despre sănătate, greutate, ce făceau în timpul liber și câtă mișcare efectuau într-o săptămână normală. Mai concret, au pus fiecare geamăn să completeze un chestionar despre activităţile sale și programul de mișcare din timpul anului precedent. Participanţii și-au evaluat nivelul de activitate fizică pe o scară de la 1 (leneș) la 4 (implicat în activităţi intense). Gemenii au furnizat și informaţii precise despre cât timp petrec săptămânal în diverse activităţi, precum sportul, mersul în ritm vioi, privitul la televizor sau oricare altele, și cât timp petrecă cu aceste activităţi sau cu altele similare când erau la sfârșitul adolescenţei și în primii ani ai deceniului al doilea de viaţă. La vremea studiului, gemenii aveau vârste cuprinse între 18 și 81 de ani, deci pentru unii din ei, informaţiile curente și din „anii precedenţi“ au fost aceleași. Pentru alţii, zilele cele mai active erau domeniul trecutului. Apoi cercetătorii le-au luat probe de sânge și au studiat starea celulelor albe.

Leucocitele îndeplinesc multe roluri în organism, în primul rând legate de imunitate. Organismul are nevoie de o cantitate mare și constantă de leucocite, așa că se divizează continuu, reproducându-se și fiind absorbite în fluxul sangvin. Sănătatea leucocitară a unei persoane poate fi un indiciu al unei stări generale bune. În acest caz, după examinarea la microscop a celulelor, cercetătorii au descoperit că cele mai active perechi de gemeni aveau cele mai tinere și robuste leucocite. Celulele lor aveau telomeri mai lungi decât ai gemenilor mai puţin activi. Telomerii sunt niște căpăcele minuscule, protectoare de la capetele lanţurilor de ADN, comparate deseori cu capetele șireturilor și care îndeplinesc aproape același scop, acela de a împiedica zdrenţuirea. De fiecare dată când o celulă se divizează, ADN-ul său se copiază, dar din motive care nu sunt înţelese pe deplin, mecanismul de copiere nu citește până la capătul lanţului de ADN; în schimb, se produce o secţiune minusculă, ca atunci când tăiem capul cuiva într-o fotografie. Ar trebui să fie un lucru dăunător, întrucât informaţia genetică s-ar pierde, doar că tăietura se produce la nivelul telomerului, care nu conţine informaţie genetică. Sistemul funcţionează elegant, până când un telomer devine prea scurt, iar în acel moment, ADN-ul este compromis, iar celula afectată moare sau intră într-o bătrâneţe permanentă, un fel de existenţă suspendată. Majoritatea cercetătorilor acceptă lungimea telomerilor drept un indiciu demn de încredere al vârstei celulare. Cu cât o celulă are telomeri mai scurţi, cu atât celula este mai bătrână și mai slăbită. În studiul realizat asupra gemenilor, persoanele active aveau telomerii cel mai bine conservaţi. Gemenii care făcă, în medie, treizeci de minute pe zi de mișcare (ceea ce, în acest studiu, reprezenta „activitate intensă“) aveau niște telomeri la fel de lungi și robuști ca persoanele sedentare, dar cu zece ani mai tinere. Această diferenţă s-a păstrat chiar și atunci când cercetătorii i-au studiat în funcţie de masa corporală, sex, fumat și alte variabile. În mod similar, perechile de gemeni care fuseseră active la douăzeci de ani, indiferent de nivelul actual de efort fizic, aveau telomeri mai lungi decât cei care fuseseră niște trântori toată viaţa. Totuși, mai interesante au fost perechile de gemeni ale căror programe de mișcare au fost, după spusele cercetătorilor, „divergente“. Unul din gemeni a fost activ, celălalt nu a fost. (Apropo, au existat foarte puţine perechi de acest fel,

ceea ce ne spune ceva despre influenţa decisivă a ADN-ului și a educaţiei.) Se presupune că gemenii avuseseră telomeri aproape la fel de lungi la naștere. Dar după ani întregi de mișcare sau de trândăvie, celulele lor îmbătrâniseră în mod diferit. Aproape în fiecare caz, geamănul cel mai activ avea telomeri mai lungi decât fratele sau sora indolentă. Efortul fizic îi făcuse, după spusele cercetătorilor, „mai tineri din punct de vedere biologic“.

Mitul zilelor de naștere

Ce este îmbătrânirea? În mod surprinzător, este o întrebare la care nu s-a găsit un răspuns precis, atât în știinţă, cât și în societate. După cum majoritatea dintre noi cred, vârsta nu depinde doar de cronologie. Nu este doar o chestiune de câte zile de naștere aţi acumulat (sau aţi decis să săriţi; eu și sora mea, de pildă, am făcut o înţelegere conform căreia fiecare din noi acceptă ziua de naștere odată la doi ani, ceea ce are validitate biologică, fiindcă, la urma urmelor, am fost amândouă de acord). Cu toţii cunoaștem persoane în vârstă care strălucesc de vitalitate și ne umplu de resentimente, deoarece arată mai bine la 50 de ani decât noi la 30 și care probabil fac mai mult sex, pe deasupra. Dar, în același timp, vârsta nu este, după cum pretind unii, în mod strict doar o stare de spirit. Se poate demonstra că, la majoritatea dintre noi, se manifestă în trupul nostru cu cruzime. După cum se observă cu ochiul liber și în mod științific, marea majoritate dintre noi experimentează un declin fizic accelerat la un moment dat, de obicei cu începere de la vârsta a doua. Începem să ne pierdem tonusul muscular, talia, înălțimea, energia, părul, motivația, apetitul sexual și cheile de la mașină. Dar ce îi desparte pe cei care nu îmbătrânesc de noi, ceilalți? Și este posibil ca îmbătrânirea, așa cum o experimentăm majoritatea, să fie transformată sau încetinită? Cu alte cuvinte, ce este îmbătrânirea și cât de mult o influențăm chiar noi? Acestea au fost unele din întrebările care l-au motivat pe profesorul în pediatrie de la McMaster, dr. Mark Tarnopolsky, care a efectuat o serie de experimente

recente pentru a vedea dacă îmbătrânirea este, într-o oarecare măsură, un stil de viață autoimpus și, dacă așa stau lucrurile, dacă efectele sale pot fi ameliorate în câțiva pași (la propriu). Pentru început, dr. Tarnopolsky și colegii săi au adunat un grup de șoareci care fuseseră crescuți pentru a îmbătrâni într-un ritm extrem de accelerat. Rozătoarele sălbatice au, de obicei, o viață scurtă, urâtă și scârboasă, dar chiar și după standardele șoricești, acestora li s-a micșorat durata de viață. Au zburat prin copilărie și adolescență câteva săptămâni, s-au bucurat de câteva luni de maturitate și, în majoritatea cazurilor, au murit din cauza decrepitudinii fizice extreme, înainte de prima aniversare. Îmbătrânirea accelerată a fost provocată de o mutație genetică ce le-a afectat modul în care organismul remedia rateurile mitocondriilor. Spre deosebire de alte organite dintr-o celulă, mitocondriile au propriul ADN, diferit de al celulei, și se pot diviza și multiplica singure. Dar în acest proces, pot acumula mici mutații, care, în mod normal, sunt remediate de niște sisteme reparatorii minuscule, specializate, din interiorul celulei. Dar în timp, pe măsură ce îmbătrânim, numărul de mutații poate depăși capacitatea sistemului de a face reparații, iar mitocondriile încep să dea rateuri și să moară. Unii oameni de știință cred că acest proces este cauza principală a îmbătrânirii. Dar nu toată lumea este de acord. Unii cercetători sunt convinși că îmbătrânirea biologică este cauzată de atacurile moleculare ale radicalilor liberi (cunoscută sub numele de teoria îmbătrânirii provocate de stresul oxidativ) sau, pur și simplu, de consumul excesiv de mâncare (care determină o cascadă complicată de alte probleme celulare). Oamenii de știință care îmbrățișează teoria excesului alimentar sugerează, în schimb, că o reducere drastică a cantității de mâncare va încetini declinul fizic și mental. Cu alte cuvinte, înfometați-vă, ca să trăiți mult. Această teorie a dat rezultate în experimentele cu celule de drojdie de bere și nematode sau viermi cilindrici, care au vieți lungi și plictisitoare, dacă îi lipsim de majoritatea nutrimentelor. Dar aceeași abordare s-a dovedit furibund de nepopulară și neconcludentă în studii asupra unor organisme mai evoluate, cum ar fi rozătoarele, câinii și oamenii. Pe de altă parte, este neîndoielnic faptul că sănătatea mitocondriilor este oarecum asociată cu simptomele îmbătrânirii, mai ales la mamifere (chiar dacă mai puțin în cazul nematodelor). Pe măsură ce mitocondriile îmbătrânesc, adună tot mai multe defecte genetice și au tot mai multe ezitări, celulele pe care acestea

le alimentează se usucă sau mor. Când se întâmplă acest lucru, mușchii și organele sexuale se micșorează, volumul creierului scade, părul cade sau încărunțește și, în curând, suntem bătrâni, pe dinafară și pe dinăuntru. Totuși, această progresie regretabilă nu începe, de obicei, până când mitocondriile nu și-au epuizat capacitatea de a se repara singure, de regulă când ajungem la sfârșitul celui de-al patrulea deceniu de viață. Cu toate acestea, pentru mulți dintre șoarecii de laborator ai doctorului Tarnopolsky, problemele au început mult mai devreme. Mitocondriile lor au început să dea rateuri când șoarecii aveau abia trei luni, adică aproximativ douăzeci de ani în termeni umani. Când ajunseseră la vârsta de opt luni, adică în jur de șaizeci de ani în cazul nostru, animalele erau extrem de fragile, cu mușchi ca niște fire de ață, creiere minuscule, inimi mărite, gonade ofilite și blană neuniformă, încărunțită, variante șoricești ale domnului Burns⁷, dacă acesta nu este un pleonasm. Apatice, animalele de-abia își târșâiau picioarele în jurul cuștilor, mormăind probabil în sinea lor ce cuști mult mai frumoase aveau când erau tinere. Toți acești șoareci au murit înainte de a ajunge la vârsta de un an. Cu excepția șoarecilor care au făcut mișcare. La jumătate dintre șoarecii modificați genetic li s-a permis să alerge pe roată 45 de minute, de trei ori pe săptămână, începând cu vârsta de trei luni. Acestor rozătoare atlete li s-a cerut să mențină un ritm destul de alert, ne spune dr. Tarnopolsky. „Era comparabil cu cineva care termină un maraton de 10 kilometri în 50–55 de minute“, adică parcurge 10 kilometri cu o viteză de 1,6 kilometri în 9 minute. Șoarecii au continuat această rutină timp de cinci luni. La vârsta de opt luni, când colegii lor sedentari erau slăbiți, aveau chelie, mergeau împleticindu-se și mureau, animalele care alergaseră păreau mici variante păroase, pline de vitalitate și tinerețe ale lui Betty White⁸. Aveau o blană intactă, închisă la culoare – fără pete cu aspect de sare și piper. De asemenea, își păstraseră aproape intactă masa musculară și volumul creierului. Gonadele lor aveau aceeași dimensiune ca în tinerețe, la fel și inima. În timp ce șoarecii bătrâni și sedentari nu puteau sta în picioare fără să se clatine, șoarecii antrenați își dădeau aere făcând echilibristică pe niște bare înguste. Dar probabil lucrul cel mai uimitor, deși păstrau încă mutația care ar fi trebuit să le afecteze capacitatea de remediere mitocondrială, aveau mai multe mitocondrii

per total și mult mai puține mitocondrii care suferiseră mutații genetice decât șoarecii sedentari. La vârsta de un an, nici unul din șoarecii care făcă mișcare nu a murit de cauze naturale. „Suntem surprinși, eufemistic vorbind, de cât de cuprinzătoare au fost efectele“, mi-a spus dr. Tarnopolsky. Mișcarea a influențat procesul îmbătrânirii la nivelul fiecărui țesut și sistem biologic pe care le studiaseră cercetătorii. Chiar și cercetătorii mai tineri au fost impresionați. În timp ce dr. Tarnopolsky, care a fost sportiv în cea mai mare parte a vieții, s-a bucurat să observe că șoarecii activi nu cheliseră, foștii săi studenți erau mai preocupați de gonadele viguroase ale animalelor. Testiculele și ovarele acestora nu se zbârciseră, nici nu se micșoraseră, spre deosebire de cele ale șoarecilor bătrâni și inactivi. „Cred că toți cercetătorii mei fac mișcare acum“, mi-a spus el.

Marea micșorare

Este important să ne amintim că nu foarte demult, majoritatea oamenilor, inclusiv savanții, erau convinși că îmbătrânirea fizică este un marș lent, dar inevitabil spre fragilitate și că este bine să ne ocupăm locul în balansoar mai devreme decât mai târziu, pentru a ne proteja oasele și egourile fragile. Era o atitudine ușor de înţeles. În anii 1970, câteva studii importante indicaseră faptul că de la sfârșitul celui de-al treilea deceniu de viaţă, începem să pierdem masă musculară, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Întrucât în cadrul studiilor s-au descoperit semne de sarcopenie la toţi subiecţii, cercetătorii au tras concluzia că era inevitabil să se ajungă la o pierdere accelerată. Când ajungeţi la vârsta a doua, an de an veţi avea tot mai puţini mușchi, până când masa musculară totală se diminuează cu cel puţin 1% , în fiecare an. Forţa ne părăsește în consecinţă. Sarcopenia este recunoscută în general drept una din cauzele principale ale fragilităţii la vârstnici și ale pierderii independenţei pe care o aduce cu sine. O persoană firavă și ai cărei mușchi s-au micșorat nu se mai poate ridica de pe scaun sau nu mai poate căra sacoșe de cumpărături. Acea persoană nu mai poate trăi singură.

Conform unor studii tulburătoare care au urmat, la mulţi vârstnici chiar și ţesutul muscular care rămăsese era bolnav la nivel molecular. Conţinea mai puţine celule-satelit decât ţesutul muscular al tinerilor. Celulele satelit sunt un tip esenţial, specializat de celule stem care regenerează ţesutul muscular. Dacă nu există suficiente celule-satelit, mușchiul nu se poate reface și întări. Devine predispus la rupturi și la întinderi. Alte studii au descoperit că mușchii persoanelor trecute de 40 de ani indicau o activitate mitocondrială redusă. Mitocondriile, așa cum ne-ar reaminti dr. Tarnopolsky, sunt motoarele celulelor; ele transformă combustibilul alimentar în forme ce pot fi folosite de mușchi. Fără suficiente mitocondrii sănătoase, mușchii slăbesc și se epuizează foarte ușor. Între timp, alte părţi și sisteme biologice din corpul nostru se încovoaie, se subţiază sau intră în disoluţie sub asaltul anilor, după cum ne-a ajutat știinţa să înţelegem. Multiple studii epidemiologice de anvergură au indicat că oasele, în special, își pierd densitatea și devin casante atât la bărbaţi, cât și la femei, după ce trec de vârsta a doua. Ca și în cazul mușchilor, calitatea oaselor unei persoane determină, în foarte mare măsură, calitatea vieţii. Încercaţi doar să staţi în picioare în poziţie dreaptă, fără a avea un schelet funcţional. Haideți, încercaţi. Oamenii de știinţă au descoperit că și condiţia fizică generală, după cum este determinată de capacitatea sistemului respirator și circulator de a furniza oxigen mușchilor care lucrează, scade cu 10% la zece ani după vârsta de 40 de ani. Acea pierdere reprezintă o prăbușire considerabilă a capacităţii pulmonare și este principalul motiv, după cum cred mulţi cercetători, pentru care multe persoane de vârstă mijlocie își reduc volumul de mișcare sau renunţă în totalitate. Efortul este resimţit tot mai mult. În esenţă, au tras concluzia oamenii de știinţă, vârstnicii prezintă o calitate mai scăzută a mușchilor, oaselor și a capacităţii fizice decât tinerii (care, bineînţeles, nu apreciază ceea ce au; niciodată n-au apreciat). Dar toate aceste studii prezentau un neajuns: se bazau aproape în exclusivitate pe voluntari care nu făceau mișcare. (Majoritatea americanilor nu fac; este ușor să găsești și să studiezi astfel de oameni.) Totul s-a schimbat când oamenii de știinţă au început să analizeze voluntari care făceau mișcare frecvent și de bunăvoie.

Bunicul o să vă depășească

Un studiu recent asupra participării la maratonul orașului New York, cel mai mare din SUA, a descoperit că la începutul anilor 1980, numărul alergătorilor înregistraţi la categoria 50+ era neglijabil, iar participarea în rândul tinerilor era mult mai mare. La acea vreme, au scris autorii studiului, „puţini bărbaţi de 60 de ani, mult mai puţine femei – sau medicii lor – ar fi considerat posibil ca cineva de acea vârstă să alerge peste 40 kilometri“. Doamne, cum se schimbă timpurile! În timp ce numărul alergătorilor bărbaţi cu vârsta de 20 de ani de la maratonul orașului New York a crescut cu 25% din anii 1980 până în 2000, numărul participanţilor de 50 de ani a crescut cu impresionantul procent de 78%, iar participarea în rândul maratonistelor vârstnice a sărit vertiginos la peste 30%. Şi acești alergători „copţi“ erau rapizi. În acei ani, durata medie în care alergătorii tineri terminau cursa a crescut cu aproape 30 de minute – ceea ce înseamnă că puștii deveneau tot mai lenţi. Dar durata în care alergătorii vârstnici terminau cursa a scăzut. Bărbaţii cu vârsta de 70+ au eliminat aproape două minute din durata lor medie, iar femeile cu vârsta de 60+ și-au micșorat timpul cu de două ori mai mult de atât. Chiar și mai remarcabil, în aceeași perioadă, participarea vârstnicilor la înfiorătoarele concursuri Ironman din Hawaii a început să crească. După cum poate știţi, competiţia Ironman constă într-o probă de înot în ocean, pe distanţa de 3,86 kilometri, una de ciclism, de 180,24 kilometri, și un maraton întreg. Mult mai solicitantă din punct de vedere fizic decât un maraton simplu, la începuturile sale această competiţie nu cuprindea categoria 60+. În prezent, acel grup de vârstă și chiar de vârste mai înaintate sunt bine reprezentate, mai ales în rândul bărbaţilor, conform unei analize a evenimentului publicată recent în Medicine & Science in Sports & Exercise. Și câţiva nonagenari au parcurs distanţa. Acești participanţi mai vârstnici la triatlon, au scris autorii studiului de Ironman, „reprezintă un model fascinant de bătrâneţe excepţional de înfloritoare“. Ei reprezintă și mai mult o negare a ceea ce ne-au spus despre îmbătrânire știinţa și uzanţele.

Sau, așa cum ne comunică dr. Hirofumi Tanaka, profesor de fiziologie la Universitatea Texas din Austin și specialist în îmbătrânirea sportivilor, „o mare parte din efectele fizice despre care credeam că sunt cauzate de îmbătrânire sunt, de fapt, rezultatul lipsei de mișcare“. Iar acesta, doamnelor și domnilor, este un lucru pe care-l putem schimba. Impactul poate fi remarcabil. Să ne uităm, de pildă, la celulele-satelit, acele celule specializate care ajută la repararea și regenerarea ţesutului muscular. Un experiment recent realizat cu șobolani în vârstă, sedentari, a arătat, așa cum era de așteptat, că mușchii de la picioarele animalelor bătrâne conţineau mult mai puţine celule-satelit recuperatoare decât cei ai șobolanilor tineri. Dar când animalelor în vârstă li s-a permis accesul la roţile de alergat, mușchii picioarelor au început să producă noi populaţii de celule-satelit viguroase, sugerând faptul că mușchii lor erau acum capabili să se refacă singuri. Dr. Tarnopolsky și unii din colegii săi au descoperit schimbări similare la mușchii de la picioarele vârstnicilor activi. Conţineau mult mai multe celulesatelit decât mușchii persoanelor sedentare de aceeași vârstă. Alte aspecte ale mușchilor maturi sunt influenţate de mișcare. Recent, cercetătorii de la Centrul Canadian pentru Mișcare și Geriatrie au declarat că atunci când au examinat la microscop mușchii de la picioarele alergătorilor mai vârstnici, majoritatea dintre ei aveau peste 65 de ani, au descoperit că mușchii alergătorilor vârstnici erau burdușiţi cu unităţi motorii. O unitate motorie este, în esenţă, mecanismul de control al unui mușchi funcţional, compus dintr-un neuron și fibrele musculare pe care le activează acel neuron. Cu cât există mai multe unităţi motorii într-un mușchi, cu atât mai rapid și mai complet se contractă mușchiul respectiv și cu atât este mai sănătos și mai puternic. Prea puţine unităţi motorii indică o sănătate musculară precară și, posibil, început de sarcopenie. Nici una din aceste probleme nu supăra alergătorii sexagenari. Mușchii picioarelor acestora mișunau cu aproape la fel de multe unităţi motorii ca la participanţii de 25 de ani. Oamenii de știinţă au scris că alergatul pare „să atenueze pierderea unităţilor motorii provocată de îmbătrânire în cel de-al șaptelea deceniu de viaţă“. Pare să aibă același efect asupra oaselor. Mai multe studii au descoperit că

bărbaţii în vârstă și activi și, în special, femeile în vârstă și active aveau oase mai sănătoase și mai puternice decât compatrioţii lor care au transpirat mai puţin. Şi, bineînţeles, există efectul activităţii fizice asupra telomerilor, care se pare că este cel mai atotcuprinzător efect antiîmbătrânire. În sprijinul acestei afirmaţii, oamenii de știinţă din Germania au strâns laolaltă bărbaţi și femei, unii tineri, alţii de vârstă mijlocie, toţi sedentari, și apoi i-au căutat pe cei activi. Au recrutat un grup de atleţi de performanţă în cel de-al doilea deceniu de viaţă, majoritatea dintre ei în echipa de atletism naţională, și un alt grup de alergători pe termen lung, serioși, de vârstă mijlocie, cu vârsta medie de ٥١ de ani și un impresionant program de antrenament de 80 de kilometri pe săptămână. De la început, oamenii de știinţă au fost uimiţi de un anumit aspect observat la alergătorii vârstnici. „Arătau mult mai tineri decât subiecţii sedentari din grupul de control de aceeași vârstă“, dr. Christian Werner, specialist în medicină internă și autorul principal al studiului. Chiar și mai uimitor a fost ce se întâmpla dincolo de suprafeţele înșelător de tinere. Când oamenii de știinţă au examinat leucocitele tinerilor, au descoperit că toţi aveau telomeri de dimensiuni similare, indiferent că erau activi sau sedentari, o descoperire pe care cercetătorii o anticipaseră. La urma urmelor, nici unul dintre tineri nu avusese suficientă vechime pe acest pământ pentru ca multiplele diviziuni celulare să le scurteze telomerii. Dar la persoanele de vârstă mijlocie situaţia era foarte diferită. Telomerii subiecţilor sedentari de vârstă mijlocie erau cu 40% mai scurţi decât ai tinerilor sedentari, ceea ce sugerează faptul că celulele subiecţilor în vârstă îmbătrâneau odată cu ei. Pe de altă parte, alergătorii aveau telomeri extrem de tineri, puţin mai scurţi decât cei ai alergătorilor în jur de 20 de ani, dar doar cu circa 10%. În general, pierderea telomerilor era redusă cu 75% în cazul alergătorilor care îmbătrâneau. Dr. Werner ne spune că efortul fizic „are un puternic efect antiîmbătrânire la nivel molecular“.

„Aceste experimente mi-au schimbat modul de a face sport“

Modul exact în care activitatea fizică își exercită efectele de întinerire rămâne, în mare parte, necunoscut și este probabil, după cum ne spune dr. Tarnopolsky, „complicat, multisistemic și multifactorial“. De exemplu, în experimentele sale asupra șoarecilor, alergatul a dus la o creștere a producţiei unei proteine cunoscute sub numele de PGC-1 alfa, ce reglează genele implicate în metabolism și în producerea energiei, inclusiv funcţia mitocondrială. Activitatea fizică declanșa și repararea mitocondriilor care nu funcţionau corespunzător, printr-un mecanism din afara căilor cunoscute; la acești șoareci mutanţi, acel traseu nu exista, dar totuși mitocondriile lor erau reparate. Se pare că alte mecanisme sunt în joc în cazul efectului mișcării asupra oaselor în curs de îmbătrânire și se extind mult dincolo de suprafaţă. În niște experimente recente și foarte rodnice de la Universitatea Carolina de Nord, cercetătorii au extras celule stem din măduva oaselor de animale și le-au cultivat. Celulele în chestiune, celule stem mezenchimale, sunt înalt specializate. În mod normal, se transformă ori în celule osoase, ori în celule de grăsime (și, în cazuri mult mai puţin obișnuite, în alte ţesuturi). După ce aceste celule stem se diferenţiază, bineînţeles, așa rămân: odată devenită celulă adipoasă, întotdeauna va fi celulă adipoasă; odată devenită celulă osoasă etc. Dar orice celulă stem care devine una adipoasă este o celulă stem care nu a devenit celulă osoasă și, în consecinţă, acea porţiune a scheletului nostru unde ar fi putut migra celula osoasă nu mai primește o celulă nouă. Va fi foarte, foarte puţin mai firav. Din nefericire, celulelor stem le place să devină grăsime. În majoritatea experimentelor realizate de cercetătorii de la Universitatea Carolina de Nord, exact așa au procedat celulele stem. „Adoră să devină celule adipoase“, ne spune dr. Janet Rubin, profesor de medicină și conducătoarea studiilor. „Este descurajant de ușor să le împingem în acea direcţie.“ Dar această realitate s-a schimbat când celulele au fost „antrenate“. Când lamelele pe care se aflau erau stimulate cu semnale mecanice de înaltă magnitudine, asemănătoare cu forţa care străbate oasele picioarelor când alergăm, majoritatea celulelor stem nu au devenit celule grase. „A existat o diferenţă uimitoare în rezultate“, ne spune dr. Rubin. Când celulelor nu li s-a permis să trândăvească indolente pe lamelele lor, dar în schimb au fost supuse

unui antrenament celular, nu s-au transformat în grăsime. Mi-a spus că lecţia este simplă. Este nevoie de mișcare pentru a stimula semnalele biochimice care determină celulele stem să devină celule osoase. „Este prima dată în cariera mea când un lucru pe care l-am realizat în laborator îmi schimbă modul în care fac sport“, a adăugat ea. „Sunt în al cincilea deceniu de viaţă. Îmi doresc să am oase sănătoase în următoarele cinci decenii.“ Prin urmare, o veţi găsi pe banda de alergat aproape în fiecare zi sau de două ori pe zi în weekend.

Ceea ce nu se poate depăși

Ceea ce mișcarea poate realiza în lupta cu timpul are, bineînţeles, limitele sale. Doar în imaginaţie și în lumea nematodelor foarte flămânde este posibilă o prelungire extremă a vieţii. „Îmbătrânirea este șmecheră“, ne spune dr. Maichael Joyner, de la Clinica Mayo, care în anii ’60 a participat cu succes la triatlon și este specialist în fiziologia sportivilor activi în vârstă. „Majoritatea putem face mult mai multe decât credem. Dar trebuie să acceptăm și faptul că anumite lucruri nu se pot schimba.“ Flexibilitatea, de exemplu, se reduce la aproape orice persoană trecută de 50 de ani, în comparaţie cu flexibilitatea pe care o aveau în tinereţe, după cum indică majoritatea studiilor. Cei care își puteau pune odinioară picioarele după urechi, spre încântarea celor dragi, descoperă acum că au probleme și în a-și atinge degetele de la picioare, iar cei care nu și-au putut atinge niciodată degetele de la picioare se apleacă acum cu graţia și ușurinţa unei scânduri de călcat. Chiar și dacă facem mișcare nu putem înceti această pierdere a flexibilităţii, după cum sugerează majoritatea cercetărilor știinţifice. Un lamentabil studiu recent asupra unor bărbaţi și femei în vârstă a descoperit că flexibilitatea șoldurilor și a umerilor scădea cu 6% la fiecare zece ani după vârsta de 50 de ani, chiar dacă făceau mișcare regulat. Motivul pentru care articulaţiile devin mai puţin flexibile odată cu vârsta este

unul controversat, dar mulţi cercetători cred că se degradează colagenul din ţesutul conjunctiv care îmbătrânește. Acest proces contribuie probabil la creșterea majoră a riscului de accidentare la sportivii de performanţă de vârstă mijlocie. „Mi se spune tot timpul: Nu m-am accidentat niciodată în tinereţe, iar acum mă doare tot timpul ceva“, ne spune dr. Joyner. În studiile epidemiologice efectuate asupra atleţilor de performanţă, riscul de accidentare, oricum crescut, crește după vârsta de 50 de ani, chiar și în rândul sportivilor cu cariere îndelungate care rareori s-au accidentat în trecut. Totuși, este interesant faptul că incidenţa de artroză la genunchi nu este neapărat ridicată. Așa cum am menţionat mai devreme, un studiu celebru de la Universitatea Stanford a urmărit timp de 20 de ani alergători de vârstă mijlocie care alergaseră toată viaţa, dar i-a preluat când majoritatea dintre ei erau în al cincilea sau al șaselea deceniu de viaţă. După 20 de ani, genunchii alergătorilor erau semnificativ mai sănătoși decât ai celor ce nu alergaseră. Totuși lecţia despre îmbătrânirea sănătoasă este aceea că pentru aceia dintre noi care intenţionăm să fim activi în cel de-al doilea secol de viaţă, sunt necesare anumite măsuri de precauţie. „Există foarte puţine dovezi că stretchingul, în sine“, și mai ales chiar înainte de antrenament, îmbunătăţește flexibilitatea sau reduce riscul de accidentare la sportivii de vârstă mijlocie și mai bătrâni, ne spune dr. Joyner. Dar formele mai active de stretching, cum ar fi mișcarea umerilor pe parcursul loviturii de serviciu înainte de începerea unui meci de tenis, sunt „probabil recomandabile“, ne spune acesta. Este, de asemenea, de presupus că natura dorește ca aceia dintre noi care am fost hiperactivi din punct de vedere fizic cea mai mare parte a vieţii să încetinim ritmul măcar puţin, pe măsură ce îmbătrânim. Studii provocatoare realizate asupra șoarecilor au arătat faptul că la varietăţile crescute să iubească alergatul, animalele își vor reduce spontan distanţa parcursă zilnic, când ajung la vârsta mijlocie a rozătoarelor. În tinereţe, ar fi ţopăit pe roţi și șase ore continuu. Acum aleargă molatici circa două ore, apoi contemplă liniștiţi o vreme cel mai îndepărtat colţ al cuștii. Același proces poate avea loc, într-o oarecare măsură, și la om. „Nu am văzut încă pe nimeni, în studiile noastre, care să-și menţină același volum de antrenament și la aceeași calitate“ la vârsta de 60, 70 sau 80, ca la 30 de ani, ne spune dr. Tanaka. Alţi cercetători au descoperit că majoritatea sportivilor cu vârsta de 50+, chiar și cei mai dedicaţi, se antrenează aproximativ jumătate din

cât se antrenează sportivii de 20 și 30 de ani. „Unul din motive ar putea fi acela că suntem foarte ocupaţi la acea vârstă“, ne spune dr. Tanaka. „Dar altul ar putea fi acela că suntem programaţi să fim mai puţin activi, pe măsură ce îmbătrânim. Aspectul cel mai important este să continuăm totuși să facem ceva.“ Iar pentru aceia care au nevoie de întărire pozitivă, știinţa ne arată fără echivoc că puteţi redeveni activi și obţine beneficii considerabile, chiar dacă aţi fost sedentari ani întregi. Un recent studiu foarte interesant asupra modului în care organisme nedeprinse cu mișcarea, tinere și bătrâne, răspund la un antrenament riguros de rezistenţă a descoperit că tinerii (cu vârsta medie de 24 de ani) dobândeau o condiţie fizică mult mai bună după două luni de sesiuni de intervale intense pe biciclete fixe. Media indicelui VO2max a crescut cu circa 13%. Dar și voluntarii mai vârstnici (cu vârsta medie de 60 de ani) și-au îmbunătăţit semnificativ rezistenţa. Deși indicele lor VO2max a crescut în medie cu doar 8%, a crescut totuși. Aceasta este important nu numai ca să avem cu ce să ne lăudăm. Condiţia fizică aerobică are și alte efecte măsurabile și inefabile, pe măsură ce îmbătrânim. Numeroase studii despre mortalitate și sănătate au descoperit că pentru fiecare procent în plus în ce privește condiţia fizică aerobică a unei persoane, scade riscul de moarte prematură. Într-un studiu realizat asupra a circa 15 000 de bărbaţi europeni, cei care aveau cel mai ridicat indice VO2max aveau un risc cu 50% mai scăzut de moarte prematură, în comparaţie cu bărbaţii cu cele mai scăzute valori ale indicelui VO2max. În alt studiu, de data aceasta american, care a cuprins peste 2 600 de bărbaţi și femei, condiţia fizică aerobică era un factor de predicţie a longevităţii mai bun decât orice altă măsurătoare a sănătăţii analizată de oamenii de știinţă, inclusiv circumferinţa taliei, trecutul de fumător sau nefumător și indicele de masă corporală. Chiar și participanţii obezi și fumătorii ar trăi mai mult, dacă ar avea o bună condiţie aerobică. Deci acei sexagenari care tocmai au dobândit o bună condiţie fizică și o creștere de 8% a indicelui VO2max, teoretic și-au mai cumpărat un deceniu de viaţă. „Misterele abundă încă“, ne spune dr. Tarnopolsky, în privinţa motivului pentru care celulele îmbătrânesc și a impactului pe care îl are mișcarea asupra acestui proces. Dar cel puţin un mesaj este fără echivoc. „Activitatea fizică schimbă cursul îmbătrânirii.“ Dr. Joyner este de acord. Vestea cu adevărat măreaţă pe care ne-o dau ultimele descoperiri știinţifice despre mișcare și îmbătrânire, ne spune el, „este că ne demonstrează că îmbătrânirea este, într-o anumită măsură, ajustabilă. Puteţi face

alegeri legate de stilul de viaţă care influenţează direct cât de frumos îmbătrâniţi“. Mergeţi pe jos, alergaţi sau triatlonaţi (dacă se poate folosi ca verb). Zgâlţâiţi-vă celulele stem. Întindeţi-vă telomerii. Impulsionaţi-vă celulele-satelit. „Dacă sunteţi activi“, conchide dr. Joyner, „îmbătrânirea nu va fi un marș lent spre infirmitate“. Va fi un dans conga spre o linie de finiș foarte îndepărtată.

Câţiva pași simpli ce pot schimba modul în care îmbătrâniţi

1. Chiar și foarte puţină mișcare este mai bună decât deloc

Un studiu internaţional din 2008 despre activitatea fizică și îmbătrânirea celulară a ajuns la concluzia că „activitatea fizică moderată poate avea un efect protector“. Nu este nevoie să vă epuizaţi fizic, cu alte cuvinte, pentru a vă proteja celulele. „Există probabil un volum-limită de mișcare“, care este necesar pentru a întârzia îmbătrânirea fiziologică, ne spune dr. Tarnopolsky, care a cercetat în profunzime activitatea fizică și îmbătrânirea, „dar orice este mai bine decât nimic“. „Dacă în trecut aţi fost sedentari“, continuă el, „începeţi să faceţi mișcare câteva minute pe zi, apoi creșteţi nivelul cu câte cinci minute odată“.

2. Faceţi pași concreţi

Mersul pe jos este un antrenament extraordinar, „mai ales dacă scopul dumneavoastră principal este îmbunătăţirea sănătăţii și diminuarea efectelor îmbătrânirii“, ne spune dr. Joyner. Drept dovadă, face apel la lucrarea medicului Hiroshi Nose, profesor doctor de știinţe medicale sportive Şcoala de Studii Medicale Postuniversitare de la Universitatea Shinshu din Japonia, care a înscris mii de japonezi în vârstă într-un program inovator, de cinci luni, de mers în ritm vioi, în stil de intervale (trei minute de mers rapid, urmat de trei minute de mers

mai încet, totul repetat de zece ori). Rezultatele au fost notabile, mai ales din perspectiva îmbătrânirii. „Condiţia fizică (forţa aerobică maximă și forţa mușchiului coapsei) s-a îmbunătăţit cu aproximativ ٢٠٪“, mi-a scris dr. Nose într-un e-mail, „ceea ce, cu siguranţă, vă va face să vă simţiţi cu circa zece ani mai tineri decât înaintea antrenamentului“.

3. Pentru sportivii de performanţă în vârstă, două cuvinte: Intervale. Scuze

„Din punct de vedere știinţific, principalul aspect pe care îl observăm este acela că dacă vreţi să vă menţineţi condiţia fizică și performanţa, pe măsură ce îmbătrâniţi, trebuie să vă antrenaţi intens“, ne spune dr. Tanaka, care a studiat în profunzime sportivii în vârstă. Antrenamentul intens acţionează asupra inimii și plămânilor, astfel încât indicele VO2max rămâne cât se poate de ridicat. În practică, aceasta înseamnă intervale sau explozii de mișcare scurte, dure, repetate, cum ar fi un sprint pe 400 de metri, urmat de câteva minute de repaus, apoi un nou sprint. „Nu cunosc nici un sportiv, indiferent de vârstă, care să iubească intervalele“, ne spune dr. Tanaka. „Dar sunt importante dacă vreţi să participaţi la competiţii, pe măsură ce îmbătrâniţi.“

4. Rezistaţi

Forţa cu care apucaţi este un alt factor sigur de predicţie a calităţii vieţii, pe măsură ce îmbătrâniţi. Cât de bine puteţi ţine ceva în mână sau puteţi strânge mâna cuiva până i-o zdrobiţi, ca să vă afirmaţi supremaţia? Forţa, de orice fel, tinde să slăbească, mai ales dacă sunteţi sedentari. Când oamenii de știinţă canadieni au studiat bicepșii și mușchii piciorului la alergătorii de vârstă mijlocie, au descoperit că mușchiul piciorului era doldora de unităţi motorii sănătoase, ceea ce permite mușchilor să se contracte rapid și cu putere. Dar mușchii braţelor erau firavi, având mult mai puţine unităţi motorii decât cei ai sportivilor mai tineri. Nu-și foloseau prea mult braţele în timpul alergatului. În cadrul altei cercetări, s-a descoperit că antrenamentul de forţă în cazul

persoanelor de peste 60 ani crește raza de mișcare a articulaţiei și reduce riscul de accidentare. În mod interesant, aceste beneficii sunt reale, chiar dacă majoritatea sportivilor vârstnici, mai ales bărbaţi, nu mai pun multă masă musculară, ca rezultat al antrenamentului cu greutăţi. O analiză a zeci de studii despre antrenamentul cu greutăţi la persoanele în vârstă a descoperit că, în general, orice volum și tip de antrenament cu greutăţi le îmbunătăţeau compoziţia organismului; în urma antrenamentului, aveau mai puţină grăsime și mai mult ţesut muscular, depunând, de obicei, circa un kilogram de mușchi, ceea ce poate „părea modest în comparaţie cu adaptarea anticipată de tinerii sănătoși“, au recunoscut autorii, dar este un rezultat mult mai bun decât „pierderea anuală de 0,18 kilograme“ de mușchi ce are loc „în cazul stilurilor de viaţă sedentare după vârsta de 50 ani“. Puteţi găsi sfaturi și programe de antrenament de forţă la sfârșitul capitolului 6. Nu există nici o recomandare că aceia dintre noi care nu mai au bujorii tinereţii (și, slavă Domnului! Vă amintiţi ce jenant era când roșeaţi?) trebuie să evite programele de antrenament cu greutăţi destinate persoanelor mai tinere. Progresia este o cheie, iar continuitatea, altă cheie, a fost concluzia analizei asupra studiilor. Un alt studiu a descoperit că bărbaţii în vârstă aveau tendinţa de a pierde progresele în ce privește forţa mult mai repede decât sportivii de treizeci și ceva de ani, când ambele grupuri au întrerupt antrenamentul cu greutăţi timp de câteva săptămâni. Dar după ce s-au reîntors la sală, au recâștigat repede forţa pierdută. La urma urmelor, Jack LaLanne nu s-a plâns niciodată că nu mai poate tracta un vagon sau efectua 100 de flotări într-o mână, doar fiindcă a împlinit 70 de ani. Sau 80. Sau, de fapt, 90. Un model demn de urmat, cu excepţia, vă rog, a body-ului oranj mulat.

Concluzie

Folosiţi-o sau o pierdeți

Orice organism se străduiește […] și exemplarele viguroase, sănătoase și fericite supraviețuiesc și se înmulțesc.

Charles Darwin , Originea speciilor

Încă de la începutul anilor 1700, medicul italian Bernardino Ramazzini a observat că muncitorii care lucrau pe scaun, cum ar fi cizmarii sau croitorii, ale căror profesii îi obligau să stea jos perioade îndelungate, erau mai puțin sănătoși decât oamenii buni la toate, pe care îi plăteau prost și care le aduceau materialele și le făceau toate comisioanele. Această observație, deși provocatoare, a fost trecută cu vederea secole întregi, până când medicul și epidemiologul britanic Jeremy Morris a început să îi studieze pe conductorii de autobuz. Începând cu anul 1949, dr. Morris și colegii săi au adunat date ocupaționale și despre sănătatea conductorilor și a șoferilor de pe emblematicele autobuze londoneze cu etaj. Cercetătorii au stabilit rapid că șoferii stăteau jos circa 90% din programul de lucru, în timp ce conductorii mergeau și urcau scări continuu, urcând și coborând aproximativ 600 de trepte în fiecare schimb. Folosind registrele medicale furnizate de agenția de transport londoneză, dr. Morris a corelat cifrele și a descoperit că șoferii sedentari, ca grup, erau de două ori mai predispuși să sufere un atac de cord decât activii conductori. Acest risc s-a păstrat chiar și atunci când cercetătorii au luat în calcul date suplimentare, neobișnuite, furnizate de agenția de transport, care detaliau dimensiunea pantalonilor pe care compania îi punea la dispoziția angajaților săi. În general, conductorii își mențineau dimensiunea taliei mai mică decât a șoferilor. Dar chiar și în rândul conductorilor cu fizicul lui Falstaff, atacurile de cord era mult mai puțin întâlnite decât în cazul șoferilor, slabi sau nu.

Lucrarea doctorului Morris, celebră printre fiziologi, a furnizat primele date demonstrabile care indicau faptul că mișcarea este sănătoasă, mai ales pentru inimă, iar statul jos nu este. Pentru validarea descoperirii, dr. Morris și-a continuat studiul, examinând de data aceasta lucrătorii poștali din Londra și, la fel ca în cazul angajaților de pe autobuz, a descoperit că factorii poștali care se deplasau pe jos sau cu bicicleta pe rutele de distribuție erau mult mai puțin predispuși să facă boli de inimă sau să moară din această cauză decât funcționarii poștali și operatorii telefonici, care stăteau liniștiți în biroul poștei toată ziua. Luându-ne ca reper această dovadă convingătoare a puternicelor beneficii ale mișcării asupra sănătății, americanii și britanicii au devenit, în aproximativ jumătate de secol după ce aceste studii au fost publicate, cel mai sedentar grup de oameni care a existat vreodată, o categorie care îi include și pe mulți dintre noi, care facem mișcare regulat.

Legume de canapea active

În ١٩٨٢, cercetătorii afiliați la Institutul Cooper au făcut un sondaj în rândurile unui grup numeros de bărbați erudiți și înstăriți. Cercetătorii au fost interesați de obiceiurile subiecților legate de mișcare, dar i-au întrebat, aproape întâmplător, și despre cât sunt de trândavi. În mod specific, s-au interesat câte ore petrec în fața televizorului sau stând în mașină. (Aceasta se întâmpla înainte de a le putea face pe amândouă în același timp.) De-a lungul anilor, principalele rezultate ale sondajului au fost folosite pentru a susține ideea, deja subliniată de dr. Morris, că activitatea fizică este sănătoasă. Dar nu s-a uitat nimeni la informațiile reziduale despre modul în care bărbații respectivi își petreceau timpul când nu făceau mișcare. Ulterior, adică acum câțiva ani, oamenii de știință de la Universitatea Carolina de Sud și de la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington au analizat toate datele. După cum se așteptau cu toții, au descoperit, așa cum observase și dr. Morris cu șoferii de autobuz, că cei care stăteau jos cel mai mult prezentau cel mai mare risc de probleme cardiace. În acest caz, bărbații care petreceau mai mult de 23 de ore pe săptămână uitându-se la televizor sau stând în mașină (ca pasageri sau ca șoferi)

aveau un procent de risc de 64% să decedeze de boli cardiace decât cei care stăteau jos 11 ore sau chiar mai puțin pe săptămână. Însă la ceea ce nu s-a așteptat nimeni a fost faptul că mulți dintre bărbații care stăteau jos multe ore și aveau probleme cu inima făceau și mișcare. Destul de mulți dintre ei au declarat că făceau mișcare regulat și că aveau un stil de viață activ. Bărbații făceau sport, apoi stăteau ore întregi în mașină sau în fața televizorului, iar riscul de boli cardiace creștea vertiginos, în ciuda mișcării. Antrenamentul nu contracara efectele negative ale statului jos. Majoritatea dintre noi știu că sedentarismul este nesănătos. Dar mulți se gândesc în același timp că doar altora li se întâmplă să fie sedentari. Ne folosim pauza de prânz pentru a alerga conștiincioși, a merge în ritm alert sau a ne duce la sala de sport. Dar apoi ne urcăm în mașină și ne întoarcem la birou, ne așezăm pe scaun și acolo rămânem pentru tot restul zilei. Suntem, în limbajul fiziologilor preocupați de subiect, „legume de canapea active“. „Ceea ce se întâmplă este un lucru complet nou“, ne spune dr. Booth, specialist în inactivitate, referindu-se la acest tipar al vieții moderne, în care o persoană face mișcare cu conștiinciozitate o anumită perioadă, dar rămâne inertă din punct de vedere fizic aproape tot restul zilei. Dar este un tipar foarte răspândit. Durata pe care majoritatea americanilor, chiar și cei care fac mișcare, o petrec fiind complet inactivi a crescut neîntrerupt în ultimele decenii. Conform unor estimări recente, majoritatea dintre noi dedică peste nouă ore pe zi unor oximoronice „activități sedentare“. Schimbări la toate nivelurile ale modului în care lucrăm au contribuit la lenea noastră crescândă. Un sondaj recent referitor la mediul locurilor de muncă a ajuns la concluzia că până în anii 1960, majoritatea ocupațiilor din Statele Unite includeau activitate fizică moderată. În prezent, 80% din slujbele din această țară sunt aproape complet sedentare, conform sondajului. Stăm în fața ecranelor. Mâncăm la birou. Nici măcar nu mai mergem până în capătul coridorului să bârfim; le scriem mesaje colegilor. Naveta și cablul au contribuit mult la reducerea mișcării. În studiul realizat în anii 1980 de Institutul Cooper, mulți dintre subiecți petreceau trei ore sau chiar mai mult în mașină sau în fața televizorului, cifre care acum ne par nostim de mici. În studii mai recente în ce privește comportamentul zilnic, cercetătorii au descoperit că americanii se prăbușesc cinci ore sau mai mult zilnic în fața televizorului, iar atracția ecranului începe devreme: copiii foarte mici deseori se

uită la televizor între patru și șase ore pe zi. Privitul la televizor servește ca un exemplu la îndemână de inactivitate generală, întrucât este ușor cuantificabil și suficient de trândav. Nu mergem pe loc în timp ce ne uităm la X Factor. Stăm jos. În același timp, nici nu mai lucrăm în jurul casei ca pe vremuri. Acum zeci de ani, înainte de răspândirea computerelor, a mâncării chinezești la pachet, a roboților-aspirator și, bineînțeles, a televizoarelor cu plasmă de ٥٤ de inci, oamenii petreceau ore întregi (nu întotdeauna cu entuziasm) în „activități de intensitate ușoară“, după cum le definesc fiziologii, adică activități care necesită să ne mișcăm în jurul camerei, dar nu să transpirăm. Grădinăritul, datul cu mopul, aspiratul, gătitul, tunderea gardului, tăiatul și jumulitul găinilor și schimbarea becurilor, toate se încadrează. Puțini mai acumulăm în zilele noastre multă „activitate de intensitate ușoară“. Am înlocuit acele ore cu statul jos. Iar consecințele fiziologice sunt considerabile. În cel mai mare studiu care există până la ora actuală despre tiparele activităților curente, oamenii de știință de la Institutul Național pentru Cancer au petrecut opt ani urmărind aproape 250 000 de americani adulți, cu vârste între 50 și 71 de ani. La începutul studiului, participanții au răspuns la o serie de întrebări detaliate despre cât timp petrec cu naveta de acasă la birou, cât timp se uită la televizor, stau în fața computerului, fac mișcare, precum și informații generale legate de sănătate. La acea vreme, nici unul din voluntari nu suferea de boli cardiace, cancer sau diabet. Dar după opt ani, mulți erau bolnavi și destul de mulți muriseră. Acești respondenți bolnavi (sau chiar mai rău) erau aproape cei mai sedentari. Cei care s-au uitat la televizor șapte ore sau mai mult pe zi prezentau cel mai înalt risc să moară din cauza cancerului, a bolilor cardiovasculare sau de orice altă boală, au scris autorii. Iar accesele izolate de mișcare n-au făcut mare lucru ca să amelioreze acest risc. Persoanele care au făcut mișcare timp de șapte ore sau mai mult pe săptămână, dar petreceau cel puțin cinci ore zilnic în fața televizorului erau mai predispuse să moară prematur decât micul grup care făcuse mișcare șapte ore pe săptămână, dar se uitase mai puțin de o oră pe zi la televizor. Dacă aceste cifre vi se par abstracte, un nou studiu australian ne oferă o bază esențială tulburătoare. În cadrul acestuia, cercetătorii au determinat că pentru orice adult, inclusiv noi, inactivitatea reduce durata de viață. Cercetătorii au ajuns la concluzia că fiecare oră pe care o persoană o petrece în fața televizorului, după vârsta de 25 ani, răpește 22 minute din durata de viață a telespectatorului. Conform cercetătorilor, dacă un om obișnuit nu s-a uitat deloc

la televizor pe parcursul vieții sale de adult, durata vieții sale ar putea fi cu 1,8 ani mai mare, iar o femeie fără televizor ar putea trăi cu un an și jumătate mai mult decât o femeie cu televizor.

Celulelor noastre nu le place stilul nostru de viață

Modul în care statul jos afectează sănătatea chiar și a persoanelor bine antrenate este o chestiune care începe să fie descifrată foarte lent de către oamenii de știință. Dar este clar că răspunsul are la bază, într-o anumită măsură, contracțiile musculare. Când stați în picioare, chiar dacă nu mergeți, mușchii mari ai spatelui, ai feselor și ai picioarelor se contractă, pentru a vă menține postura verticală și stabilă, ca să nu vă clătinați. Când stați jos, mușchii respectivi nu sunt necesari. În studiile realizate pe animale, când șobolanii sau șoarecii nu au mai putut să-și sprijine greutatea pe picioare, deoarece au fost ridicați de pe pământ cu un dispozitiv miniatural de tracțiune sau au fost puși în mulaje de ghips, animalele au început să dezvolte imediat modificări celulare nesănătoase în tot organismul. În special, au produs mult mai puțină lipoproteinlipază, o enzimă care ajută la descompunerea grăsimii în fluxul sangvin. Fără o cantitate suficientă din acea enzimă, se acumulează grăsime în sânge, aceasta migrează pe cale sangvină și poate declanșa boli cardiovasculare. Testele asupra oamenilor au descoperit niște efecte mult mai profunde. O evaluare a studiilor în care oamenii s-au oferit să fie sedentari a descoperit că „13 parametri cardiometabolici diferiţi“ s-au deteriorat la voluntarii respectivi în decursul a patru luni. Sensibilitatea la insulină este cel mai ușor de perturbat. Când un grup de bărbaţi tineri și sănătoși au fost obligaţi să stea în pat într-un anumit studiu și nu li s-a permis să-și sprijine greutatea pe picioare sub nici un motiv (erau duși la baie în căruciorul cu rotile, de câte ori era nevoie), au dezvoltat simptome de rezistenţă la insulină în decurs de 24 de ore; mușchii lor adormiţi erau cu 40% mai puţini capabili să soarbă glucoză din fluxul sangvin. Chiar și reduceri mai puțin drastice ale volumului de mișcare produc consecinţe rapide și considerabile, au arătat alte studii. În unul dintre ele, la 12 tineri adulţi

sănătoși, înfloritori, care făcă, în medie, 10 000 de pași sau chiar mai mulţi pe zi, conform afișajelor pedometrului, li s-a cerut să-și reducă numărul de pași la mai puţin de 4 500 pe zi. Timpul pe care l-au economisit astfel l-au petrecut stând jos. După trei zile, nivelul de zahăr din sânge după mese a crescut în mod dramatic, cu 90%, iar reacţia la insulină se încetinise, ceea ce reprezintă simptome incipiente de probleme cu insulina și eventual de diabet. Poate că cea mai tulburătoare descoperire a fost aceea că reprizele ocazionale de antrenament de rezistenţă nu readuc la normal toate sistemele biologice care au fost afectate. Nivelul de lipoproteinlipază, de exemplu, pare să fie condiţionat de cât stăm jos, nu de cât transpirăm. „Se pare că există trasee diferite“ implicate în efectele fiziologice benefice ale mișcării și în impactul devastator al statului jos, ne spune dr. Tatiana Warren, autoarea principală a studiului asupra bărbaţilor care au stat prea mult jos. „Unul nu îl anulează pe celălalt“, spune ea. Sau, așa cum, a scris dr. Booth, „Inactivitatea nu înseamnă doar lipsa de mișcare. Are propria fiziologie.“ Iar efectele sunt foarte profunde. Un studiu sfâșietor realizat asupra unor copii de cinci sau șase ani care erau sedentari și supraponderali a descoperit semne de „deteriorare“ a anumitor zone de ADN, conform cercetătorilor. ADN-ul copiilor activi nu conţinea semne similare de deteriorare. „Celulele umane sunt inadaptate la stilul de viaţă sedentar“, ne spune dr. Booth. Cu alte cuvinte, nu am fost concepuţi să stăm liniștiţi.

Mișcaţi-vă!

Aceasta este o chemare la luptă, pentru binele braţelor, al picioarelor și al plămânilor noștri, dar și o pură manifestare a propriului interes. Fiecare dintre noi are nevoie, aproape cu siguranţă, să se miște mai mult. Lăsaţi deoparte această carte și ridicaţi-vă în picioare. Fiziologia dumneavoastră se va schimba. Viitorul dumneavoastră, chiar și numai într-o mică măsură, se va schimba. Aţi făcut? V-aţi întors? Foarte bine. Continuaţi să vă agitați periodic. Un studiu

inspirator prezentat la o recentă întâlnire anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă a descoperit că acest truc simplu – acela de a ne ridica în picioare și a ne mișca din când în când – a îmbunătăţit semnificativ sănătatea subiecţilor. Oamenii de știinţă au spus unui grup numeros de adulţi ori să stea complet nemișcaţi timp de șapte ore sau, în altă zi, să se ridice și să meargă agale, pe loc, timp de două minute, la intervale de 20 de minute. În altă zi, voluntarilor li s-a spus să alerge pe loc, în pauze. Când voluntarii au stat nemișcaţi timp de șapte ore, glicemia a atins punctul maxim, iar nivelul insulinei a scăpat total de sub control. Dar când și-au întrerupt orele de stat cu mișcare, chiar și doar cu o scurtă plimbare de două minute în jurul camerei, nivelul glicemiei a rămas stabil. În mod interesant, joggingul nu le-a îmbunătăţit mecanismele de reglare a glicemiei mai bine decât statul în picioare și mersul. Oamenii de știinţă au tras concluzia că important a fost să întrerupă îndelungatele și nesfârșitele ore de stat jos. Încă nu v-aţi convins? Un alt studiu recent arată faptul că mișcarea, care a înregistrat creșteri infime și în cea mai mare parte neintenţionate, ajută la controlul greutăţii. Când cercetătorii au comparat un grup de femei suple cu unul de femei obeze, dar nici unul dintre ele nu avea un program de antrenament, au descoperit că femeile mai suple tindeau să nu aibă astâmpăr. Se mișcau și săltau în scaun și, în general, le era foarte greu să stea liniștite. Acest neastâmpăr le creștea consumul de energie. „Dacă femeile obeze ar adopta tiparele de activitate ale femeilor suple“, au scris autorii, ar arde 300 de calorii în plus pe zi. Deci mișcaţi-vă. Faceţi-vă un program de activitate fizică – bineînţeles, obţineţi avantaje mai mari din antrenamentul de rezistenţă și cu greutăţi decât doar din a sta în picioare și a nu avea astâmpăr. Dar staţi și în picioare. Îmi dau seama că, dacă aţi citit până aici, probabil că mă adresez celor ce îmi împărtășesc deja convingerile. Dar repetiţia este mama învăţăturii. Şi eu am nevoie de ea. Cred că există puţine lucruri care atentează atât de mult asupra unui stil de viaţă activ ca a scrie despre mișcare – atât timp petrecut în faţa computerului sau necesar pentru parcurgerea publicaţiilor medicale; nenumăratele ore de procrastinare inutilă, stând jos. Lipoproteinlipaza mi s-a evaporat. Grăsimea mi s-a infiltrat insidios în sânge, mușchi și ventricule; apatia mi-a invadat creierul. Ca mijloc de apărare, m-am educat să mă ridic în picioare și să merg când vorbesc la telefon și îmi sprijin hârtiile de un stativ muzical, ca să citesc în picioare. (Stau într-un picior când mă spăl seara pe dinţi, ceea ce nu are legătură cu mișcarea, dar este una din acţiunile cele mai transformatoare pe care le-am

deprins din cercetarea pentru această carte. Echilibrul și încrederea sportivă mi sau îmbunătăţit simţitor, iar soţul meu încă este amuzat, ceea ce nu este o fundaţie rea pentru sănătatea conjugală.) Noi, oamenii, suntem făcuţi să ne mișcăm. Toate descoperirile știinţifice existente și experienţa noastră demonstrează că „oamenii au o nevoie biologică intrinsecă de un anumit prag de mișcare“, după cum a subliniat un editorial recent din publicația Journal of Applied Physiology. Trebuie să ne mișcăm trupul, dacă nu vrem să-l pierdem, prin erodarea sistemelor interne și micșorarea potenţialului și a capacităţilor fizice. Dacă suntem leneși în tinereţe, pierdem ani din viaţă, pe măsură ce îmbătrânim. Chiar înainte de aceasta, sacrificăm ceea ce ar putea fi o viaţă deplină, independentă, împlinitoare. Devenim fragili, când am fi putut fi robuști, și bolnavi, când am fi putut fi sănătoși. „Inactivitatea reprezintă cel mai mare pericol la adresa sănătăţii publice din secolul nostru“, ne spune dr. Booth. „Şi poate fi prevenit aproape în totalitate.“ Deci, pentru ultima dată, nu primiţi aceste vești stând jos. Ridicaţi-vă în picioare și luaţi-vă și familia și prietenii cu dumneavoastră. Mergeţi pe jos, cu bicicleta sau alergaţi împreună. Daţi-i cartea aceasta și mamei dumneavoastră, mamei sale, copiilor dumneavoastră, medicului de familie și antrenorului de fotbal al copilului. Luaţi-o înapoi și împrumutaţi-o unui prieten sau prietene și tot așa de vreo 25 de ori, și atunci veţi fi efectuat un program ușor, dar inteligent de antrenament pentru echilibru și musculatura abdominală, iar munca mea cred că se va sfârși, așa că vă las să vă continuaţi antrenamentul și mă îndrept și eu spre programul meu de alergat ușor, dar care-mi schimbă viaţa. Gumby este un personaj de animaţie, un humanoid din argilă, simbol al flexibilităţii, foarte îndrăgit în cultura americană. (n.tr.) Regulile pentru softball sunt asemănătoare cu cele de baseball. (n.tr.) Seturi de alergare de viteză, până la un perete sau obstacol, cu întoarcere (n.tr.) Mad Dogs and Englishmen este un cântec celebru, scris de Noel Coward, interpretat pentru prima dată în cadrul The Third Little Show, la Music Box Theatre, New York, la 1 iunie 1931, de Beatrice Lillie. (n.tr.) Dovleac, tărtăcuță (n.tr.) The Little Engine that Could este o carte ilustrată pentru copii, publicată pentru

prima dată în SUA în 1930 de Platt & Munk, care este folosită pentru a-i învăța pe copii valoarea optimismului și a muncii susținute. (n.tr.) Personaj din Familia Simpson (n.tr.) Betty White, născută în 17 ianuarie 1922, este o actriță americană, comediantă, autoare și fostă prezentatoare a unui show de televiziune, simbol al longevităţii și vitalităţii. (n.tr.) Traducere de Ion. E Fuhn, pagina 94, Editura Academiei, București, 1957

Mulțumiri

Această carte nu ar fi fost posibilă fără ajutorul multor persoane, mai ales al oamenilor de știinţă care au realizat experimentele despre care am scris. A fost un efort uriaș din partea lor, de pionierat, și le mulţumesc din inimă pentru că mi-au răspuns, plini de răbdare, la numeroasele, elementarele și uneori stupidele mele întrebări. În mod special, vreau să-i mulţumesc, pentru tot sprijinul și competenţa sa, doctorului Dan Carey, care a decedat în timp ce eu încă lucram la această carte. Multe mulţumiri și lui Mark Bryant, redactor fondator al revistei Play, din grupul New York Times, care m-a îndemnat să scriu o rubrică de fitness și sănătate la revistă; și celorlalţi redactori ai mei de la Times: Ilena Silverman, Gerald Marzorati, Laura Hohnhold, Tara Parker-Pope și lui Toby Bilanow. Mulţumiri speciale agentului meu Sam Stoloff și redactorului meu Meghan Stevenson, care a făcut să curgă capitolele atunci când „robinetul“ meu secase. În cele din urmă, mulţumiri afectuoase familiei mele, copiilor și soţului meu, care mi-au at absenţele îndelungate, orele târzii și scâncetele. Indice Indice Indice Indice Indice Indice Indice Indice Indice Indice

Indice Indice