Treinamento Funcional 1g5c60

1 Apresentação

“Faça com amor o seu trabalho, o seu aluno vai sentir” – Mauro Guiselini

Autores Prof. Drd. Mauro Guiselini Prof. Ft. Rafael Guiselini Editor Prof. Drd. Mauro Guiselini Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

Treinamento MultiFuncional Fundamentos Teóricos & Exercícios Práticos

São Paulo 2016 2

Prof. Drd. Mauro Guiselini Mestre em Educação Física pela USP. Doutorando em Ciências do Movimento Humano - UNIMEP “Fitness Specialist for Older Adults”, “Biomechanic of Resistance Training” e “Personal Education II” no The Cooper Institute, Dallas (EUA); Aperfeiçoamento em “Functional Training” pelo National Strenght Condition Association. Diretor do Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. Professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU. Autor de 29livros, 3 EBOOKS e 16 dvds sobre educação física infantil, ginástica aeróbica, treinamento multifuncional, exercício, saúde & bem-estar Colaborador do Programa BEM-ESTAR da Rede Globo. Diretor do CTM Centro de Treinamento MultiFuncional Criador da AMF- Avaliação MultiFuncional e do TMF - Treinamento MultiFuncional Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar, treinamento multifuncional, avaliação multifuncional, no Brasil, América do Sul, Portugal

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Prof. Ft. Rafael Guiselini Bacharel em Fisioterapia e Licenciado e Bacharel em Educação Física pela FMU - Faculdades Metropolitanas Unidas Especialização no Método Pilates pela METACORPUS. Fisioterapeuta e Personal Trainer, responsável pelo Centro de Aptidão Física do Instituto Mauro Guiselini. Autor de 3 DVDs sobre Treinamento MultiFuncional - Tri-set. Criador da AMF- Avaliação MultiFuncional e do TMF - Treinamento MultiFuncional. Prof. Colaborador do CTM - Centro de Treinamento MultiFuncional. Ministra cursos sobre exercício, saúde & bem-estar, treinamento multifuncional e avaliação multifuncional, no Brasil.

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Copywrite © 2016 Mauro Guiselini Primeira Publicação 2016 Catalogação elaborada pela Divisão de Processos Técnicos da Biblioteca Central da Universidade Estadual de Londrina Dados Internacionais de Catalogação-na-Publicação (CIP) G967t, Guiselini, Mauro Treinamento multifuncional [livro eletrônico] : fundamentos teóricos & exercícios práticos / autor [e] editor: Mauro Gui selini, Rafael Guiselini – São Paulo : Lazer & Sport, 2016. l Livro digital : il.

Inclui bibliografia. Disponível em: http://iaepetel.com.br/portal/ ISBN 978-85-60261-04-8 1. Treinamento multifuncional. 2. Treinamento. 3. Exercícios físicos. 4. Exercícios multifuncionais. I. Título. CDU 796.091.2

Prefixo Editorial: 60261 Este livro pode ser adquirido para educação, ou uso promocional. Para mais informações, contate o Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa www.institutomauroguiselini.com.br

Embora toda precaução tenha sido tomada na preparação deste livro, a editora e os autores não assumem nenhuma responsabilidade por erros ou omissões, ou por danos resultantes da utilização das informações aqui contidas.

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Uma viagem no tempo e no espaço! Máquinas computadorizadas que você acopla o seu smartphone para ar email, controlar o facebook, ver o seu treino, memorizar os resultados, em TVs com telas de LCD é possível assistir, ao vivo, o noticiário, show ou filme de sua preferência, são algumas da mais recentes inovações tecnológicas nas academias e centros de treinamento de alto rendimento que, disputam o espaço com os velhos e antigos equipamentos de treinamento:barras fixas, barras e anilhas para LPO, caixas de saltos, bolas de medicinebol com areia, kettlebell, entre outros órios. No capitulo 2 mostramos a volta ao ado, o que foi feito nos anos 5o’, 60’, que está de volta, com força total, quem não se lembra do medicinebol, muito utilizado nas aulas de educação física, ginástica nas academias e no treinamento esportivo da escola alemã. As tendências tem sido motivo de estudos do ACSM - Colégio Americano de Medicina do Esporte que, a cada ano, apresenta as modalidades de exercícios que serão mais praticadas - o HIIT- hight intensity interval training, BodY Work - treinamento com o peso corporal, são as principias modalidades. No capitulo 3 fazemos uma analise sobre essas tendências, incluindo o treinamento com bases instáveis, os novos espaços de treinamento e a importância da avaliação prévia para prescrever exercícios multifuncionais. As mudanças continuam, o profissional de educação física precisa estar muito atento para ajudar seus alunos atingirem seus resultados portanto é fundavi

mental conhecer os objetivos dos ingressantes; no capitulo 5 apresentamos as pesquisas que mostram o que os alunos desejam, as mudanças nas salas de musculação e nas aulas coletivas. Apresentamos os conceitos de Treinamento e, em especial, o Treinamento MultiFuncional, as suas características enfatizando as diferenças entre treinar para a forma e para a função. Prescrever o treinamento requer o conhecimento da palavra “prescrição” - utilizada em outras áreas da saúde, prescrever exercícios depende da perfeita compreensão entre objetivos e necessidades. No capitulo 6 abordamos questões importantes como considerar as necessidades dos alunos, as novas recomendações para a escolha dos exercícios e a importância da avaliação multifuncional. Treinar o CORE é muito mais do que “simplesmente realizar centenas de exercícios abdominais tradicionais - curl up”. No capitulo 7 explicamos o conceito do CORE, sua importância e sugerimos uma série de exercícios considerando os resultados obtidos nos testes de avaliação. Você vai conhecer, no capitulo 8, as principais habilidades motoras multifuncionais utilizadas no Continuum do treinamento multifuncional; uma organização metodológica que orienta a escolha de exercícios considerados “menos funcionais - os isolados, e os mais funcionais - os globais. Finaliza mostrando as características e a aplicação do treinamento multifuncional nos programas de aptidão física para a promoção da saúde, bem-estar, estética e performance.

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Agradecimentos

Ao prof. João Scorsato (in memorium), meu professor de educação física no Instituto Hellen Keller - Adamantina que, em 1967, me convidou para ajudalo a ensinar basquetebol para as crianças, acredito que ali despertou e nasceu a minha paixão para ensinar. Ao Prof. Dr. José Medalha, meu professor de basquetebol na Escola de Educação Física da USP. Em 1969 me convidou para jogar basquetebol na equipe juvenil do CAP - Club Athético Paulistano e, na seqüência, em 1970, para trabalhar na escolinha de basquetebol do mesmo Club. Ao Prof. Dr. Idílio Oliveira Alcantara Abade (in memorium), meu Prof. de Educação Física Infantil da Escola de Educação Física da USP. Em 1971 levei meus alunos, de 4 a 6 anos, de uma escola de educação infantil, como tarefa acadêmica da disciplina. O resultado foi fantástico, ao terminar a minha aula o prof. Idílio disse: gostei muito, você tem muito talento, ao terminar o curso, se assim desejar, virá trabalhar comigo, preciso de um assistente...! Graças a esse convite, com 21 anos ingressei, como auxiliar de ensino, na Escola de Educação Física da USP. Com muito carinho aos meus alunos que frequentaram as aulas no Centro de Integração do Corpo e depois Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa - durante 16 anos tive a oportunidade de aplicar os fundamentos cientí-

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ficos e vivências práticas, berço do nascimento do Treinamento MultiFuncional e da Avaliação MultiFuncional. A todos os alunos, com os quais eu tive o privilégio de conviver ao longo dos 48 anos de docência nas escolas de educação infantil, ensino fundamental e médio, academias, clubes, universidades, cursos de extensão, congressos, encontros científicos, pelo constante incentivo. Ao meu amigo Giovanni Ferreira...o grande incentivador para a criação do Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa e da tvguiselini1, canal do youtube Para Fabio Mazzoneto, presidente do Grupo Phorte, Luiz Henrique Rodrigues e Rodrigo Chan, de empresa WELLNESS, por concretizarem meu sonho, a criação do CTM- Centro de Treinamento MultiFuncional Dna. Tereza, minha mãe que, aos 91 anos continua envolvida com a vida, com muita fé e determinação, que exemplo a ser seguido. Lia Pedroso, minha esposa e Prof. Ft. Rafael Guiselini, meu filho... A esta dupla fantástica, por estarem sempre ao meu lado nessa longa jornada de ensinar, aprender, ensinar... incansáveis companheiros. Aos mestres inspiradores........!

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Sumário

Capitulo 1 Apresentação............................................................................................. 01 Capitulo 2 ado, Presente...Futuro....................................................................... 17 Capitulo 3 O presente: tendências.............................................................................. 34 Capitulo 4 Treinamento MultiFuncional: conceitos........................................................60 Capítulo 5 Habilidades Motoras MultiFuncionais........................................................ 116 Capitulo 6 Orientações para montar o programa....................................................... 162 Capitulo 7 Prescrição de Treinamento....................................................................... 181 Capitulo 8 Treinamento do CORE.............................................................................. 215 Referências Bibliográficas......................................................................... 297

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Prefácio ! Um dia, não me lembro a data, hà mais de cinco anos, conversando com meu amigo Giovanni Ferreira, brilhante pedagogo, sobre tendências, inovações, tecnologias, entre outros assuntos relacionados à educação e, especificamente educação física, ele me perguntou: “Prof. Mauro, você conhece a estória do arqueiro? Qual, Giovanni? Está se a referindo a estória do famoso Hobin Wood, defensor dos fracos e oprimidos na Inglaterra, essa conheço bem, assisti todos os filmes, respondi prontamente. Caro Prof. Mauro, estou me referindo ao conceito do arqueiro e sua relação com a nossa conversa, estamos falando de sucessos no ado, analise das atuais metodologias de ensino, inclusive o EAD - uma ferramenta educacional que está se desenvolvendo rapidamente, e fazendo projetos para o futuro, um exercício de criatividade. Explico o conceito do arqueiro - para que a flecha alcance o ponto mais longe possível, atinja o alvo, ele deve esticar a corda o máximo possível, o seu cotovelo vai lá atras, o mais distante possível do tronco para criar uma grande tensão na corda, quanto mais longe o cotovelo, for mais para trás, mais longe - para frente, irá a flecha ! Sim Giovanni, quando criança brincava muito com arco e flecha, adorava filmes de cowboy e , fiz muitos arcos e flechas em Adamantina, brincava nos terrenos baldios, com mato alto, sei bem o que está dizendo.

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Prof. Mauro, o que estou querendo dizer com está estória é que para conseguirmos bons resultados no futuro, escolher técnicas que possivelmente irão dar certo, é muito importante voltarmos ao ado, muito longe...distante, e vermos o que deu certo, que funcionou...e também o que não foi bem, as nossas chances de sucesso são muito grandes, assim como o arqueiro que para atirar a flecha muito longe coloca o seu cotovelo muito atrás”. Meus amigos,escrever este E-BOOK - Treinamento MultiFuncional, resultado de 48 anos de trabalho prático, estudos, pesquisas, viagens ao exterior foi um exercício muito interessante, realmente fantástico pois me fez voltar aos anos 70‘, quando muito jovem, comecei a dar aulas de educação física e ensinar basquetebol para crianças e, na seqüência aulas de ginástica masculina e feminina no Circulo Militar. Correr 12 minutos no anel superior do ginásio do circulo militar, monitorar a freqüência cardíaca dos alunos, anotar e elaborar gráficos no papel milimetrado, foram os primeiros os para tornar o meu trabalho “mais científico”os alunos adoravam receber os gráficos com os resultados...tudo sem computador, monitor de freqüência cardíaca, Iphone e IPads que fotografam, filmam, memorizam as informações, tudo muito rápido e fácil. No inicio do livro, nos primeiros capítulos faço uma revisão, uma viagem no tempo/espaço para mostrar, aos jovens profissionais de hoje, os exercícios, técnicas e métodos de treinamento que fizeram sucesso no século XVII/XIX como, por exemplo o Kettlebell utilizado pelo exército russo.

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O Método Pilates, criado pelo incrível lutador, ginasta, massagista, entre outras habilidades, está mais vivo do que nunca, criado ha mais de 100 anos por Joseph Pilates, um profissional com uma visão holística, fantástica, muito além do tempo, é largamente praticado nas academias, clubes, centros esportivos, clínicas em todo o mundo. É uma das modalidades de exercícios que mais cresceu nos últimos 10 anos; motivo de interesse por parte da comunidade científica, tem gerado centenas de trabalhos acadêmicos, que buscam explicar a eficácia do método...pergunto: será que um método que está ha mais de 1 século sendo praticado é motivo de dúvidas? Os exercícios calistênicos, praticados nas décadas de 40 e 50, seguramente os mais velhos vão se lembrar, eram os conteúdos das aulas de ginástica abdominais, flexões de braços no solo, flexões de braços na barra, saltos nas caixas de madeira, “salto ganguru” (saltos sucessivos, em afastamento antero-posterio), burpee, jump jack (polichinelo). Esses exercícios são utilizados como conteúdos das modernas aulas de alta intensidade, que utilizam o peso do corpo e órios simples - body work hight intensity, cross fit, tabata, HIIT - hight intensity interval training, HICT- hight intensity circuit training. Sim, é o que você está lendo...não é miragem ! Os métodos clássicos de treinamento, sucesso nos anos 50 - Circuit Training e Interval Training, utilizados pelos atletas de alto rendimento - Emyl Zatopeck foi um dos primeiros a treinar usando o interval training, em pleno século XXI, são os preferidos dos alu-

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nos que pretendem resultados rápidos, tanto para a melhoria da capacidade funcional aeróbia como mudanças na composição corporal. Os abdominais tradicionais, aqueles recomendados para fortalecer os músculos que dão a tão desejada aparência “tanquinho, barriga zerada, livre das indesejáveis gorduras da região abdominal” - sucesso nos anos 50’, recomendados inclusive para o tratamento de dores na coluna (hoje sabemos que não é verdade), continuam sendo praticados porém com o excelente auxilio dos exercícios para o CORE - região do corpo composta de 29 pares de músculos, realizados em diferentes posições, com auxilio de órios...evoluímos, não ficamos presos ao ado. Motivo de muita discussão, controvérsias, o treinamento funcional - novo método de treinamento, novo tipo de exercício, não tem nada de novo, é simplesmente a aplicação do princípio da especificidade - sempre aplicado no treinamento esportivo, é um treinamento circense, são algumas questões que tem sido discutidas entre os profissionais de educação física e fisioterapeutas. A sua eficácia é comprovada e aceita por muitos profissionais e para outros não, realmente é um tema bastante polemico muito embora seja muito grande os trabalhos científicos publicados demonstram a sua validade e importância para pessoas comuns e atletas. Neste vai e vem do “antigo e do novo, da aplicação dos órios, exercícios e métodos que fizeram sucesso no ado, um aspecto que merece

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atenção é o novo olhar sobre a avaliação física. Os testes clássicos utilizados para mediar e avaliar aspectos quantitativos do exercício tem sido, não eliminados na sua totalidade, em muitos casos precedidos pro testes qualitativos - os testes funcionais. É uma nova tendência, ou seja, antes de avaliar o número de abdominais, de flexões de braços, quantos quilos consegue levantar, os especialistas recomendam que se faça uma avaliação qualitativa. Analisar a maneira pela qual o aluno se movimenta - se o padrão de movimento está correto, se existe déficits de movimento, se a mobilidade, a estabilidade, a coordenação motora e a consciência corporal estão suficientemente desenvolvidas, isto é, avaliar se os alunos tem condições de realizar exercícios com cargas adicionais. Treinar o corpo de forma isolada ou global é também motivo de muita discussão e controvérsia; no entanto recomendamos que seja aplicado o continuum do treinamento multifuncional - uma organização metodológica desenvolvida no Instituto Mauro Guiselini, pelos Prof. Ms. Mauro Guiselini e Prof. Ft. Rafael Guiselini, que recomenda a Aplicação da Avaliação MultiFuncional para identificar os objetivos e necessidades dos alunos para, à partir dos resultados, elaborar um programa de treinamento multifuncional que seja eficaz, que cuida do aluno para que tenha sucesso! Prof. Drd. Mauro Guiselini São Paulo, janeiro de 2016

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2 ado...Presente... Futuro...!

“Estar atento ao ado é ser capaz de perceber o que pode ser no futuro” – Mauro Guiselini

Estamos voltando às origens, ao ado! Nos últimos anos foram incluídos nos Programas de Aptidão Física, em particular aqueles elaborados para pessoas interessadas na prática do exercício físico relacionado à promoção da Saúde e Bem-Estar, Estética e Desempenho, as modalidades de exercícios Yoga, Pilates e mais recentemente o Treinamento Funcional e o Treinamento do CORE. É interessante lembrar que, o que acontece hoje, com toda a evolução científica, as adaptações preconizadas pelo moderno treinamento esportivo já acontecia, de forma muito similar, com o treinamento praticado empiricamente, intuitivamente pelos nossos anteados, eles aperfeiçoavam as habilidades motoras funcionais cotidianas necessárias à sua sobrevivência e ao mesmo tempo desenvolviam as capacidades biomotoras... Realmente estamos voltando ao ado, repetindo o mesmo princípio, obviamente com uma sólida fundamentação científica. Um exemplo é o Método Pilates, desenvolvido há mais de 100 anos é, sem dúvida um dos programas de maior sucesso em todo o mundo. Muitos estudos científicos têm sido realizados para explicar, justificar e até mesmo comprovar os benefícios dos mais de 600 exercícios propostos pelo método, realizados no solo ou com auxílio de aparelhos, os mesmos criados por Joseph Pilates porém construídos com matériais especiais, de acordo com as novas tecnologias. Presente nas academias, clubes, estúdios especializados, o método tem grande aceitação sendo, inclusive recomendado pe18

los médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física tanto para a melhoria da aptidão física como para a prevenção e recuperação de lesões.

Foto 1 e 2 : Método Pilates As academias que, tradicionalmente eram construídas contendo salas de ginástica, musculação, piscina e quadras poliesportivas, estão ando por um processo de mudança na estrutura básica, salas construídas especialmente para a prática da Yoga, alongamento e relaxamento (sala zen), Treinamento Funcional &CORE, Treinamento Suspenso (TRX) e Estudio de Pilates. São os novos espaços especialmente estruturados para atender as mais recentes tendências do mercado e interesse dos alunos. O medicinebol, um ório muito utilizado no treinamento esportivo, há mais de 50 anos, confeccionado em couro com areia - de vários quilos, atualmente feito com material sintético, com “pegada” e corda, propicia a realização de uma grande quantidade de exercícios inclusive os arremessos

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contra o solo, parede, rotações do tronco, entre outros.

Fotos 3, 4, 5 e 6: Treinamento com medicinebol: ado e presente 20

Uma excelente alternativa para treinar a força e a potência muscular, o medicinebol é também utilizado nas estações do treinamento em circuito, nos exercícios para o fortalecimento do CORE, para o desenvolvimento da estabilidade, com sobrecargas desestabilizadoras. Combinado com movimentos de braços e pernas ajuda a aumentar a agilidade e potência. O Kettlebell foi desenvolvido na Rússia nos anos 1700s. O exército Soviético utilizava como parte do treinamento físico no século 20 e tem sido utilizado como esporte competitivo na Rússia e Europa desde 1940. Similar a uma bola de canhão com alça, a literatura sugere que a origem do treinamento com Kettlebell foi marcada nos séculos XVIII e XIX por atletas da modalidade “homem mais forte”, como Eugene Sandow e Geroge Hackenschimidt. Muito utilizado atualmente, o Kettlebell pode ser usado como um complemento para uma rotina normal de musculação ou 21

como uma única atividade de um treino, inclusive como aula em grupo. Homens e mulheres são beneficiados uma vez que o treinamento propicia o aumento da força e da massa muscular incluindo braços, pernas, costas abdome e glúteos.

Foto 7. Seqüência de exercícios com Kettlebell No final da década de 60’ o médico americano Dr. Keneth Cooper ,publicou o livro AEROBICS (1968), resultados de estudos e pesquisas sobre os efeitos dos exercícios aeróbios tanto para a prevenção e tratamento de problemas cardiovasculares.

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Fotos 8,9 e 10: Dr. Keneth Cooper Por volta de 1970, aconteceu o "jogging boom" baseado na teoria do médico norte-americano Kenneth Cooper que difundiu seu famoso "Teste de Cooper", a partir de então, a prática da modalidade cresceu de maneira sem precedentes na história…hoje são milhares de corredores em todo o mundo !

Fotos 11 e 12: Pista de “Cooper” em São Paulo 23

1969 Aerobic Dance Uma combinação de dança e condicionamento físico, com foco no desenvolvimento da resistência aeróbia, a modalidade de exercício criada pela professora de dança Jacki Sorensen’s se tornou a grande sensação nas academias americanas e depois em todo o mundo

Fotos 13 e 14: Aerobic Dance 1982...Jane Fonda lança o programa WORKOUT, se tornando a embaixadora do exercício físico em todo o mundo.

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Bem, não podemos esquecer da “Vovó Ginástica Aeróbica”, a principal modalidade de exercícios em grupo das academias, praticada por homens e mulheres, ao som de músicas alegres estilo dance músic dos anos 80, mobilizaram milhares de pessoas estimuladas pelos benefícios dos exercícios aeróbicos recomendados pelo Dr. Keneth Cooper. Praticada nas academias, parques e praias, a Ginástica Aeróbica foi considerada o maior fenômeno sócio cultural no mundo, nenhuma forma de exercício em grupo mobilizou, em tão pouco tempo o número de praticantes. No Brasil introduzida pelo Prof. Ms. Mauro Guiselini, na Academia RUNNER –SP, se tornou a principal modalidade de exercício das academias do Brasil. O carisma dos professores, associado aos exercícios simples, de alta intensidade, ao som de músicas alegres fizeram da Ginástica Aeróbica a modalidade preferida para treinar a resistência cardiorrespiratória, principalmente para 25

os adeptos da ginástica em grupo. Intensidade, simplicidade, eficiência e alegria eram os principias fatores de sucesso para homens e mulheres que treinam juntos. Os princípios da Ginástica Aeróbica – música, movimento, alegria, desenvolvimento da capacidade aeróbica, principais fatores do sucesso serviram de inspiração para os criadores das novas modalidades de exercícios aeróbios – STEP e Hidroginástica. O STEP class foi criado pela professora norte americana Gin Miller por volta de 1989. Depois de uma lesão no joelho, após a consulta com um médico ortopedista, foi recomendado que ela fortalecesse os músculos que am o joelho e , para tanto, utilizando uma caixote de leite, desenvolveu então uma série de exercícios - subidas e descidas sobre a caixa. Essa seqüência de exercícios foi a base para a criação das aulas de STEP.

Fotos 15 e 16: Step Class

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A ginástica coletiva teve um grande impulso com a chegada no Brasil, cerca de 30 anos atrás, da Hidroginástica, no inicio conhecida por vários nomes: Aquaginástica, Aquaeróbica, Ginástica Aquática, entre outros nomes. O nome que se fixou foi Hidroginástica, palavra que vem do grego, significa “ginástica na água”. Em função dos inúmeros benefícios - melhora o condicionamento físico geral, auxilia na correção postural e equilíbrio, auxilia o retorno venoso; auxilia no relaxamento, aumenta a auto-confiança e a possibilidade de ser prática por indivíduos de diferentes idades e nível de condicionamento físico, inclusive atletas, a Hidroginástica continua sendo uma das modalidades de ginástica coletiva mais praticadas nos programas de exercícios para a promoção da saúde & bem-estar, estética e performance.

Fotos 17 e 16: Hidroginástica Atualmente existem muitas variações da hidroginástica, como ritmos, intensidades diferentes e adaptações de outras atividades para a perna, como o jump-hidrosjump, o spinning-hidrobike ou ciclismo aquático, o triatlhon –

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com o circuito de bicicleta, jump e hidroginástica, entre muitas outras modalidades que podem utilizar a água e seus efeitos sobre o impacto de atividades desportivas. A combinação mágica – música, movimento, alegria, eficiência, simplicidade, carisma dos professores, o segredo do sucesso das aulas de ginástica aeróbica dos anos 80’, aparecem com muita força na ZUMBA, uma modalidade de exercício coletivo de sucesso mundial.

Fundada em 2001, a Zumba Fitness é uma marca global de estilo de vida, que combina fitness, entretenimento e cultura com uma empolgante sensação de dança-fitness! Nossas Zumba® "fitness-parties" mistura ritmos mundiais de altíssimo astral com uma coreografia fácil de seguir, para um exercício de todo o corpo, que parece com uma comemoração. Atualmente praticada em 185 países, por mais de 14.000.000 pessoas em 140.000 locais. (http://www.zumba.com/pt-BR/about).

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Os órios Nos anos 50’ e 60’ bastões de madeira, banco sueco, medicinebol de couro com areia, corda, maças, halteres de madeira, espaldar, bandas de borracha (de câmara de ar de bicicleta), pneus, barras e anilhas, halteres, caixas de madeira, corda elástica, eram os principais órios utilizados nas aulas coletivas. Atualmente os professores dispõe, para elaborar suas aulas personalizadas ou coletivas, de uma grande quantidade de órios: fit ball, balance disc, banda elástica, Bosu, overball, foam roller (rolo), escada de solo, plataformas de saltos, barreiras, cones, cordas medicine Ball, ketllebell, TRX entre outros

Ilustração 1: órios

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Os Equipamentos Os equipamentos FUNCTIONAL TRAINER, SYNRGY 360 e KINESIS PERSONAL (Ilust. 2), fabricados pelas empresas KEISER, LIfeFitness e Tecnogym, respectivamente, são exemplos das mudanças tanto nos conceitos bem como nas estratégias utilizadas no treinamento. Estas máquinas possibilitam a realização de uma grande quantidade de exercícios funcionais, diferentes daqueles realizados nos equipamentos tradicionais. No SYNRG 360, composto de estações integradas, é possível treinar o corpo todo por meio das habilidades motoras funcionais, tais como correr, saltar, puxar, empurrar, agachar, avançar, escalar, arremessar, simular movimentos de lutas (chutes e socos) que, com auxilio de bandas elásticas, cordas, escada de agilidade, jump board, escada horizontal, cabos, medicinebol, é possível criar uma grande variedade de treinos.

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As “maquinas funcionais” propiciam a realização de exercícios nos três planos - sagital, frontal e horizontal, tornando o treinamento mais variado e mais específico, muito mais próximo as situações reais cotidianas e esportivas.

Fotos 17, 18, 19 e 20: Equipamentos funcionais Atualmente o “antigo e o novo”convivem juntos...!

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Equipamentos e órios utilizados nos anos 20 hoje, revitalizados, são usados nos “modernos centros de treinamento”

Foto 21. New York Sports Club, 1927, com 4 sets de argolas no fundo e vários kettlebells e medicinebol.

Foto 22. Centro de Treinamento do Michael Boyle – Boston, 2012 32

A CAGE é um equipamento multifuncional que propicia a realização de inúmeros exercícios isolados em cadeia, com os órios móveis - plataforma, barra paralela, manoplas e barras, além da estrutura básica.

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3 O Presente: tendências

“Não seja o primeiro a usar as novidades, mas não seja o último” – Mauro Guiselini

O Exercício Físico

Esportes))

Lutas) Artes) Marciais)

Jogos)

Ginás/ca)

Exercício) Físico)

Dança)

Fig. 1 Exercício Físico e as denominações. Por definição, exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva, que tem como objetivo a melhoria e manutenção de um ou mais componentes da aptidão física (Carspensen et al, 1985). O exercício objetiva o desenvolvimento da aptidão física, das habilidades motoras ou reabilitação orgânico-funcional (Nahas, 2001). Eles incluem, geralmente, atividades de níveis moderados ou intensos, tanto de natureza dinâmica quanto estática. Nos programas de Educação Física Escolar, o exercício físico é o principal meio para o desenvolvimento global da criança, como componente das aulas de educação física é identificado como: ginástica, jogos, esportes, lutas, artes marciais e dança (fig.1). 35

O exercício multifuncional é

uma ação motora voluntária, planejada, com-

posta de movimentos mono/multiplanares, mono/multiarculares, repetida sistematicamente com objetivos relacionados à promoção da saúde & bemestar, estética e desempenho. (Guiselini, 2014)

Fotos. Exercícios multifuncionais Podem ser utilizados para melhorar o desempenho nas atividades cotidianas, de lazer ou performance.(Guiselini, 2014)

Nos anos 80’ e 90’ o termo “ginástica” era utilizado para identificar diferentes aulas, com objetivos específicos - ginástica localizada e aeróbica.

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M U S C U L A Ç Ã O*

GINÁSTICA)LOCALIZADA) S HIDROGINÁSTICA) T E P* SPINNING)

DANÇA)

J U M P*

CORRIDA) BODY)SYSTEM)

RITMOS)

FIT)PRO)

GINÁSTICA)AERÓBICA) JAZZ)

Musculação, ginástica aeróbica, ginástica localizada, Step, hidroginástica, dança, corrida, jump, foram as modalidades de exercícios mais praticadas nas academias, clubes, centros esportivos, nas últimas décadas. Spinning, Body System ( programas sistematizados) surgiram na seqüência, aumentando as possibilidades de treinamento.

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As Tendências...elas mudam ! 2015

O ACSM-Colégio Americano de Medicina do Esporte (2015) anualmente publica as tendências mundiais do mercado do Fitness. Veja, a seguir, as tendência para 2015.

1.Treinamento  com  o  peso  corporal 2.Treinamento  intervalado  de  alta  intensidade 3.Profissionais  experientes,  cer9ficados  e  com  formação 4.Treinamento  de  força 5.Treinamento  personalizado 6.Exercício  e  emagrecimento 7.Yoga 8.Exercício  para  pessoas  idosas 9.Treinamento  funcional 10.Treinamento  personalizado  em  pequenos  grupos 38

Alta intensidade, alto gasto calórico, exercícios globais utilizando o peso do próprio corpo, levantamento de peso olímpico, órios rústicos (pneu de trator, corda de navio), caixas de saltos, barras paralelas e argolas, sacos de areia, correntes, entre outros “artefatos”, fazem parte dos programas de treinamento que prometem, e cumprem, resultados a curto prazo não importando, é claro, as consequências. Emagrecimento, definição muscular, alto rendimento, são os principiais resultados obtidos pelos programas identificados pela sigla HIIT – Hight Intense Interval Training. As pesquisas são muito claras e objetivas com relação aos benefícios das modalidades de exercícios e respectivos programas de treinamento realizados com alta intensidade. O método de treinamento, muito utilizado no esporte de alto rendimento, o Treinamento Intervalado ( interval training) foi redescoberto pelos especialistas em fitness, é a principal estratégia metodológica usada nas propostas Treinamento de Alta Intensidade - HIT ( Hight Intensity Training). Com a diminuição do tempo e o desejo de alcançar resultados rápidos os programas que prometem altos gastos calóricos em curto espaço de tempo ganham popularidade nos programas de fitness. 39

Corrida, saltos, agachamentos, flexões de braços, burpee (nome dado ao exercício que combina agachamento com flexão de braços e saltos, todos realizados em sequencia), são alguns dos principais exercícios, realizados com o peso do próprio corpo, que fazem parte de vários programas, entre eles o TABATA TRAINING (http://tabatatraining.org/?p=18 ). O programa propões 8 repetições de 20 segundos de exercício (alta intensidade) com intervalo de recuperação de 10 segundos, totalizando 4 minutos.

Em especial o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, popularmente conhecido pela sigla HIIT, tem sido considerado como o treino mais popular do momento, principalmente por que é considerado o melhor método para mobilizar a gordura como fonte de energia. O treino consiste em realizar um exercício com intensidade máxima durante um curto tempo pré-determinado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercí-

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cio ou outro com intensidade baixa( por 2 a 3 minutos), descanso ativo, totalizando 30 minutos, entre exercícios e pausas. Um programa de treinamento que tem despertado o interesse de milhares de pessoas em diferente países do mundo, inclusive no Brasil, é o CrossFit. Testado e aprovado por atletas de elite, das Forças Armadas Especiais Americanas, e mais de 30.000 praticantes de todo o mundo é assim definido, segundo a empresa CROSSFITSP. Nosso programa de treinamento é baseado em exercícios funcionais, em alta intensidade, constantemente variados proporcionando ótimos resultados em um curto período de tempo.  Nossos exercícios possuem um alto padrão de recrutamento motor. Eles trabalham o corpo todo em todo o momento, são multiarticulares, e produzem um nível de contração que se desloca do centro para as extremidades do corpo. São movimentos naturais e seguros, e o mais importante para nós, eles possuem a capacidade de mover altas cargas por longa distância de forma rápida (http://www.crossfitsp.com.br/crossfit.php)

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O programa CROSSFIT para alcançar, na totalidade, a aptidão física e a maximização da resposta neuroendócrina, utiliza três grandes alicerces dos exercícios físicos, de acordo com seus criadores. São eles: Exercícios Cíclicos: (correr, pedalar, nadar, remar); Exercícios Ginásticos: (Ex. saltos, barras, flexões, parada de mão, rolamentos, etc.); Exercícios com Pesos: (LPO, Power Lifit, Kettlebell Training, entre outros)

CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações táticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Marines), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo, assim como por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais.Nosso programa proporciona um tipo de condicionamento físico que por definição é amplo, geral e inclusivo; ou seja, nossa especialidade é não sermos especializados. http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/o-que-e-crossfit/.

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O Treino mais popular do momento

Menor&tempo& Aumenta&o&metabolismo& Coração&saudável& “Queima”&mais&calorias&e& gordura&após&o&treino& Qualquer&hora&em&qualquer& lugar& Diminuir&gordura&e&não& músculo&

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Para os alunos que não estão interessados em mudanças na composição corporal, alta performance, treinamentos intensos as modalidades conhecidas como Body & Mind tem uma grande aceitação. A técnicas de alongamento, relaxamento, meditação, Yoga, Pilates, massagem e Tai Chi Chuam, são modalidades de exercícios que trabalham com a “energia mais sutil” onde o principal objetivo é trabalhar o corpo de forma global, integrada, uma abordagem holística, com foco na consciência corporal, controle da respiração, descontração muscular e relaxamento. Segundo pesquisa realizada pelo ACSM's Health & Fitness Journal. 17(6):10-20, November/December 2014, a YOGA aparece em 7o.

lugar entre as modalida-

des que serão mais praticadas no ano de 2015.

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Muitas academias de ginástica tem as denominadas “Salas Zen” – espaços construídos com uma arquitetura específica, combinando piso, iluminação, cores, equipamentos e órios para a prática de técnicas desenvolvidas para trabalhar o corpo de forma global, sem a preocupação de desenvolver aspectos energéticos mais d e n s o s – a umento da massa muscular e diminuição da gordura.

Diminuição do estresse, equilíbrio corpo & mente, relaxamento , são os principais objetivos das técnicas body & mind.

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O Treinamento sobre Superfícies Instáveis

Grande parte dos exercícios realizados sobre superfícies instáveis, com auxilio da bola suíça, disco e pranchas de equilíbrio ou mesmo exercícios realizados em posições não usuais nas atividades cotidianas ou esportivas aparecem como estratégias das “novas propostas de treinamento funcional ”. Neste aspecto particular, quanto a utilização de exercícios em superfícies instáveis, diversos especialistas são unanimes em afirmar que este procedimento é parte integrante do treinamento funcional, da fisioterapia e que deve ser aplicado em momento oportuno e de acordo com critérios metodológicos, respeitando a capacidade funcional do aluno, não de forma aleatória, simplesmente para tornar o treinamento mais desafiador. Discute-se a eficiência de exercícios realizados sobre superfícies instáveis e a sua transferência para a melhoria de determinadas capacidades

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biomotoras, no caso específico a força muscular, e para aperfeiçoar a execução de determinadas habilidades motoras, em especial aquelas que requerem equilíbrio e estabilidade. Na realidade é um tema que está em discussão, inúmeras pesquisas tem procurado mostrar a eficiência ou não para aumentar a força muscular, ganho de massa muscular , velocidade de execução e precisão dos movimentos.

Treinar a estabilidade e o equilíbrio sobre superfícies instáveis tem sido muito utilizado na fisioterapia e, mais

recentemente,

no treinamento

funcional com o propósito de melhorar as respectivas capacidades biomotoras, para aqueles que sofreram lesões – com finalidades fisioterápicas, para pessoas comuns que iniciam um programa de treinamento e para atletas praticantes de modalidades que requerem muito equilíbrio e estabilidade, como por exemplo, skate, surf, hockey sobre patins e habilidades circenses.

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É recomendado desenvolver o equilíbrio e a estabilidade na primeira fase do treinamento que, associados a coordenação motora global, consciência corporal, ajuste postural e mobilidade, sirvam de base para o aprendizado de habilidades motoras mais complexas e desenvolvimento das capacidades biomotoras força dinâmica, força hipertrófica e potencia.

Praticantes de Skate, Surf, Hockey no Gelo, Patinação Artística estão, constantemente, trabalhando com o equilíbrio dinâmico, sobre uma base sólida porém com movimentos que requerem estabilidade dinâmica.

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O treinamento com alterações da superfície de apoio incluindo a diminuição da base de apoio, a estabilidade da superfície -estável para instável, do movimento estático para o dinâmico, é uma excelente alternativa para estimular a propriocepção. No entanto é interessante ressaltar que a propriocepção – um conjunto de reações que resultam num input neural cumulativo ao sistema nervoso central (SNC) e mecanoreceptores nas articulações, ligamentos, músculos, tendões e pele, é treinada por meio de uma grande quantidade de exercícios.

O treinamento proprioceptivo é baseado em exercícios para melhora da sensação de movimentos originados das articulações, músculos, tendões e ligamentos que são enviados, por meio de vias, ao sistema nervoso central , de modo consciente ou inconsciente, exercendo, portanto, influências no tônus muscular, na coordenação para a execução dos movimentos, nos reflexos musculares, estabilidade articular e equilíbrio postural.

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Isto significa que, de forma clara e objetiva, em termos práticos, todo o treinamento que causa desequilíbrio no corpo – em situações estáticas e dinâmicas, de forma organizada provoca uma resposta do sistema nervoso central gerando a estabilidade funcional. Um exemplo deste “ajuste postural” é quando pisamos numa superfície irregular, os proprioceptores detectam essa mudança e enviam, muito rapidamente – mecanismo reflexo, informações para o cérebro onde são processadas; o cérebro, então elabora a resposta envolvendo os componentes articulares e musculares para fazerem os reajustes à nova situação para retomar o equilíbrio – esta resposta é conhecida como controle neuromuscular. Como, por exemplo, realizar uma abdução horizontal, com apoio no balance disc, é uma alternativa metodológica para desenvolver a estabilidade e o equilíbrio, acionando o reflexo de resposta a inclinação. Quanto mais treinar o corpo em situações de “instabilidade” a capacidade para retomar o equilíbrio é desenvolvida, portanto, a inclusão de “órios” que propiciam a criação de bases instáveis devem obe50

decer um critério metodológico e, acima de tudo, estar relacionado com um objetivo específico, de acordo com a necessidade do aluno. Os órios rolo e bola suíça tem sido utilizados no treinamento multifuncional para o desenvolvimento da estabilização, foça estática e dinâmica dos músculos do CORE. Propiciam o aumento da instabilidade, no sentido latero-lateral (rolo) e em várias direções (bola). Quando os alunos já conseguem realizar os exercícios, com relativa facilidade, nas bases estáveis , recomenda-se a inclusão dos órios.

Estas alternativas metodológicas - modificação da superfície de apoio e respectiva inclusão de órios e combinação de movimentos estáticos e dinâmicos, com o objetivo de “melhorar a propriocepção – conforme opinião dos seus proponentes, devem ser aplicadas nas diferentes fases do treinamento, de acordo com ordem lógica ou mesmo metodológicas, uma vez que esses exercícios, muitas vezes extremamente com-

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plexos, rotulados como “funcional”, são aplicados de forma aleatória, não respondem as perguntas básicas: porque fazer, para quem, quando e como ! É importante salientar que muitas pessoas não são capazes de ficar em equilíbrio, sobre um dos pés ou mesmo na posição ventral, em quatro apoios, perdem a estabilidade ! Para esses alunos é recomendado realizar esses exercícios, de forma estática e depois dinâmica para, em seguida, progredir para a inclusão de bases instáveis. Esta é uma sequencia lógica, neurológica e pedagógica. Durante 14 anos, no Instituto Mauro Guiselini, cuidamos do aluno André Higino que, em função de uma patologia na coluna lombar, incluímos os exercícios sobre superfícies instáveis. Durante a fase do treinamento - estabilização e força estática, foi fundamental para, na sequencia o desenvolvimento da força dinâmica e hipertrófica.

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Os novos espaços de treinamento As novas salas de musculação, até bem pouco tempo, repletas de maquinas "monoplanares e monoarticulares", aparelhos computadorizados - esteiras, bicicletas, cross trainers, com possibilidades de se conectar com os Iphones, com telas de plasma e memória para armazenar o treinamento,

tem ao seu lado aparelhos muito simples que possibilitam a realização de exercícios globais - muito parecidos com as atividades cotidianas e esportivas.

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Este ambiente de treinamento que propicia uma situação muito similar o mundo real de movimento, é o recomendado pelos adeptos do treinamento funcional. Os aparelhos simples que permitem a realização de exercício básicos denominados de funcionais são realizados com auxilio de órios muito antigos (revitalizados) - o velho e reinventado medicinebol (hoje ele pula), o jurássico Kettlebell, a banda elástica (nova versão da antiga câmara de bicicleta utilizada nas aulas de ginástica dos anos 50)e ,sem contar, as cordas de amarrar navio. Os métodos clássicos de treinamento - Interval Training e Circuit Training, são facilmente adaptados nesses “novos espaços de treinamento”, com foco na alta intensidade.

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As gaiolas, compostos de torres, escadas e pontos de ancoragem permitem a volta do treinamento em grupo, utilizando como método de treinamento o antigo e eficiente Circuit Training.

Barras, argolas, caixas de saltos, barreiras, pneus de trator, martelos, medicinebol com areia, sacos de areia, entre outros órios são , frequentemente utilizados para montar as aulas de treinamento de alta intensidade.

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As Tendências para 2016

Anualmente, o ACSM - AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE publica as tendência para o ano corrente, com base nas informações obtidas nas entrevistas realizadas com especialistas em Fitness & Wellness.

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1

Tecnologia - órios

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Treinamento com o peso do corpo

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Treinamento Intervalado de alta Intensidade - HIIT

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Treinamento de Força

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Treinamento Personalizado

7

Treinamento Funcional

8

Treinamento para Idosos

9

Exercício para Perda de Peso

10

Yoga

11

Treinamento Personalizado para Grupos

12

Promoção da Saúde no Local de Trabalho

13

Coaching em Bem-Estar ( wellness coaching)

14

Atividades ao Ar Livre

15

Treinamento Específico para Esportes

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Exercícios para Flexibilidade e Mobilidade com o rolo

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Aplicativos para smartphones

18

Treinamento em Circuito

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Treinamento do CORE

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Avaliação de Resultados

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Aulas em Grupo Modalidades de Exercícios

As pessoas adoram se exercitar com a música, uma excelente alternativa para aumentar a liberação das beta endorfinas ! Constantemente o profissional de fitness, que ministra aulas em grupo, para atender às necessidades de um mercado em crescimento, busca diferentes alternativas? Quais modalidades, equipamentos e tendências, motivam as as pessoas de varias idades, em media de 25 a 60 anos, a correr, saltar, levantar, puxar, empurrar, sorrir... A organização internacional IDEA, em 2016, entrevistou 15 profissionais experts em modalidades em grupo, para veririfar a s mais praticadas nos últimos 3 anos.

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Crescimento das Modalidades de Exercícios nos últimos 3 anos Aqui estão as modalidades de exercícios em grupo, mais populares dos últimos 3 anos, de acordo com 15 profissionais de fitness da indústria grupo de fitness condicionamento atlético. As aulas listadas não estão em ordem de preferência. aulas de condicionamento físico na barra treinamento com o peso corporal treinamento em circuito aula temática - CORE treinamento intervalado de alta intensidade - HIIT ciclismo indoor treinamento focado em força aulas virtuais yoga e outras classes de mente-corpo Zumba® e aulas inspiradas em dança

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4 Treinamento Multifuncional Conceito

“Um dos fatores de sucesso é variar o treino, surpreenda seu aluno” – Mauro Guiselini

Conceito de Treinamento Treinamento, de acordo com Barbanti (2005) é todo programa pedagógico de exercícios que objetiva melhorar as habilidades e aumentar as capacidades energéticas do indivíduo para uma determinada atividade. Treinamento, para Gomes (2009) pode ser entendido como a repetição sistemática de ações musculares dirigidas, com fenômenos de adaptação funcional e morfológica, visando à melhora do rendimento. Segundo Lopes et al (2010), alguns autores de treinamento esportivo também classificam e dividem as adaptações em funcionais ( referentes ao incremento das capacidades biomotoras) e morfológicas (referentes à alterações na composição corporal, que no conjunto, denomina-se adaptações morfofuncionais

Fig. 1 Treinamento: adaptações funcionais e morfológicas

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Fig. 2 Ênfase adaptativa relacionada ao estímulo aplicado, seja neural, morfológico ou funcional (Lopes et al, 2010)

Foto 1 e 2 Adaptação neuromuscular: foco na mobilidade e estabilidade

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Conceitos: Treinamento Funcional e MultiFuncional O Treinamento Funcional é um método de treinamento, uma nova forma de treinamento ou uma estratégia metodológica que utiliza os princípios do treinamento esportivo para alcançar seus objetivos? Para vários autores especialistas no assunto, existe um consenso comum sobre Treinamento Funcional, ou seja, é elaborado para treinar as habilidades motoras funcionais (movimento) necessárias para as atividades cotidianas e/ ou esportivas, diferente dos exercícios de isolamento que treinam o músculo; treinar o músculo é diferente de treinar o movimento. Check, 2000; Rubenstein, 2005; Clarck et AL, 2008; Boyle,2004; Santana, 2006, Guiselini,2010. Apesar da concordância de diversos autores,

o conceito de treinamento

funcional ainda é motivo de muita controvérsia, principalmente pela escolha dos exercícios e sua aplicação para alunos com diferentes objetivos, capacidade funcional e habilidades motoras. O nível de desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras funcionais, principalmente a mobilidade, estabilidade, consciência corporal e coordenação motora global são decisivas para a aplicação do treinamento funcional. Recomendamos, para tanto, a aplicação de testes multifuncionais para avaliar estas capaci Vamos conhecer o conceito de duas palavras que são utilizadas pelos especialistas dos assunto: funcional e multifuncional.

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O significado das palavras “Funcional e MultiFuncional” Funcional 1. Capaz de operar ou funcionar 2. Tendo ou servindo a um propósito utilitário; capaz de servir ao propósito para o qual foi projetado (Webster’s Encyclopedic Unabridged Dicionary of the English Linguage) Funcional 2. adj. cuja execução ou fabricação se procura atender, antes de tudo, à função, ao fim prático (Michaellis)

O significado das palavras “MultiFuncional” Multifuncional 1. adj. Que realiza sozinho várias funções (p. ex., um aparelho).

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MultiFuncional 2.adj. Que tem ou realiza múltiplas funções; POLIVALENTE (Dicionário Aulete) [F.: multi + funcional.] MultiFuncional 3.

adj. Que tem várias fun-

ções ou utilidades diferentes. (web dicionário

Treinamento Funcional Motivo de muita controvérsia entre os profissionais de educação física, já praticada há muitos anos pelos fisioterapeutas, com a finalidade de reabilitação, o treinamento funcional aplicado no treinamento esportivo e nos programas de condicionamento físico já acontece a cerca de 10 anos no nosso país. Nos EUA o precursor do treinamento funcional, há cerca de 30 anos, Gary Gray tem publicado inúmeros trabalhos sobre o assunto. A definição do que é treinamento funcional é muito discutida, de certa forma controvertida, pois, na literatura especializada, encontramos diferentes conceitos. É composta de duas palavras combinadas, porém, cada uma delas, tem um significado próprio. São centenas de vídeos publicados na internet (youtube), artigos em revistas consideradas “não científicas”, cursos de extensão universitária, de capacitação profissional e de pós-graduação sobre Treinamento

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Funcional & CORE, conteúdos e cursos que tem despertado grande interesse entre os Fisioterapeutas e Profissionais de Educação Física que atuam como Personal Trainer, Preparador Físico, entre outros profissionais da área da saúde. Apesar de inúmeras publicações científicas a respeito do tema em questão, parece não existir um consenso comum entre os profissionais envolvidos, observamos uma grande divergência, não só nos aspectos conceituais, mas principalmente com relação aos exercícios práticos disponíveis, em especial aqueles que aparecem em diversos sites como os do Grande parte dos exercícios realizados sobre superfícies instáveis, com auxílio da bola suíça, disco de equilíbrio, pranchas de equilíbrio ou mesmo exercícios realizados em posições não usuais nas atividades cotidianas ou esportivas aparecem como sendo estratégias de treinamento funcional. Essa alternativas são aplicadas, muitas vezes, em diferentes fases do treinamento, sem uma ordem lógica ou mesmo metodológica, são sugestões de exercícios, muitas vezes intensos e complexos, todos rotulados como “funcional”....sim, para quem e porquê? De acordo com vários autores especialistas no assunto, o Treinamento Funcional é elaborado para treinar o movimento necessário para as atividades cotidianas e/ou esportivas, diferente dos exercícios de isolamento que treinam o músculo; treinar o músculo é diferente de treinar o movi-

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mento. Check, 2000; Rubenstein, 2005; Clarck et AL, 2008; Boyle,2004; Santana, 2006, Guiselini,2010. Entre os profissionais interessados no tema são frequentes algumas questões, entre elas se o treinamento funcional é diferente do treinamento tradicional, quais exercícios são utilizados, se a prescrição segue os mesmos princípios, enfim qual é a grande diferença? É bem provável que muitos profissionais, muito embora estejam “utilizando o treinamento funcional como estratégia de ensino”, não se recordam ou mesmo não levam com consideração o conceito e os princípios de treinamento; é muito importante conhecê-los e saber como aplicá-los uma vez que é sobre esse conceito e princípios que o treinamento funcional é estruturado. O Treinamento Funcional, para inúmeros profissionais,

não apresenta

nada de novo, é simplesmente uma forma de trabalho muito parecida com outras já, hà muito tempo, utilizadas no treinamento esportivo. Apresentamos, a seguir, o conceito de treinamento funcional, de acordo com diferentes especialistas. De acordo com Vives (2005) treinamento funcional é um treinamento que melhora a estrutura do corpo ou movimento. Se esse movimento é mecanicamente simples (subir escada carregando uma cesta de roupa ) ou

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complexo (fazer uma bandeja evitando a marcação), estamos sempre treinando para a função ideal do corpo. O treinamento deve considerar a sua aplicação, ou seja, se o foco é nas atividades cotidianas ou esportivas, para a melhoria da performance.

Fotos 3, 4 e 5. Atividades cotidianas, esportivas e de condicionamento. Para Boyle (2010), o treinamento funcional é melhor descrito como um continuo de exercícios que ensina os atletas a controlar “peso corporal” (em relação à força da gravidade) em todos os planos de movimento. É um treino com propósito, ou seja, é apresentado como um treinamento generalizado, que pode ser aplicado para todos os esportes. O técnico usa o peso do corpo como resistência, aproveita a ação da força da gravidade e escolhe posições que tem significado, específicas para as necessidades de cada modalidade esportiva.

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Foto 6. Prancha lateral com abdução do quadril com resistência

Para Gambetta (2012) o treinamento funcional envolve mais do que trabalhar numa superfície instável usando bolas de estabilidade ou outros órios similares, os movimentos utilizados são multiplanares e multiarticulares. Dos Remédios (2010) menciona que o treinamento funcional se refere somente àquelas habilidades motoras utilizadas para melhorar o funcionamento do seu corpo no dia a dia, por meio do programa de treinamento. Sem exageros, sem trejeitos, sem truques – apenas exercícios eficientes. A maioria dos jogos, esportes, lutas, segundo Radcliffe (2007), são disputadas na vertical, em pé, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções. Treinar esses movimentos só ajudará a melhorar o desempenho nas diferentes atividades cotidianas e esportivas, além de mantê-lo saudável. A capacidade de mover-se, com mobilidade e estabi69

lidade, serve para mantê-lo no caminho certo para o sucesso; o treinamento funcional vai te mostrar o caminho. Esta definição simples, de certa forma, no entanto é complexa a sua aplicação, pois não é uma questão do que é ou não funcional; é apenas um entendimento de quão funcional um exercício ou movimento é relativo ao objetivo do treinamento. Se um atleta está trabalhando para melhorar a força para a corrida, e os exercícios que ele está fazendo envolvem posições sentadas ou em decúbitos, então eles não são muito funcionais em relação ao objetivo de melhorar a força para a corrida. (Gambetta, 2012) Fotos 7 e 8 Habilidades Motoras Multifuncionais - remada

Minha definição para testes e treinamento funcional não me limita aos exercícios “frufru” (floreados), que muitos treinadores consideram ser treinamento funcional. Eu concordo plenamente com os treinadores de força que não gostam do lado “leve” de treinamento funcional. Demonstrei 70

em múltiplas ocasiões que os pitchers e os quarterbacks das equipes colegiais e níveis profissionais podem obter mais ganhos funcionais através do dead lift e suas variações do que com uma rotação externa e interna de ombros com uma banda elástica.

Fotos 9 e 10 Dead Lifit na preparação do atleta de baseball - pitcher Não estou dizendo que uma é melhor do que a outra, o que digo é que eles tiveram um treinamento com o dead lift por que eles necessitavam uma integridade mais forte no padrão de movimento. Se a avaliação mostrasse que eles precisavam mais trabalho de punho eles teriam recebido treinamento com a banda elástica. (Cook, 2011) Minha definição de função não se limita a certas formas de equipamento. Ela simplesmente define um déficit funcional e oferece um tratamento, seguido pelo reteste para verificar se o déficit ainda está presente. 71

Se o déficit ainda está presente após meu trabalho para modifica-lo, meus resultados não foram funcionais. (Cook, 2011). Charles Staleys (2005) descreve treinamento funcional, em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados com vários órios tais como bolas de exercícios (bola suíça), rolos, pranchas e tábuas de equilíbrio, desenhados para criar um ambiente mais desafiador com o propósito de envolver mais os pequenos músculos estabilizadores profundos”. O Treinamento Funcional defende o propósito que o maior envolvimento dos músculos estabilizadores é a chave para melhorar o desempenho e o resultado global do treinamento.

Fotos 11 e 12 Treinamento com Kettlebell: base instável x estável

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Para Boyle (2011) treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. Treinamento em superfície instável é um dos aspecto do amplo processo a que se resume o treinamento funcional. Infelizmente esse treinamento em superfície instável se tornou tão sinônimo de treinamento funcional que muitos o consideram um único e o mesmo. Treinamento funcional não é tanto sobre os órios usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sobre o conhecimento que os fisioterapeutas ganharam sobre como as lesões ocorre. É aí que as pessoas se confundem: não é sobre órios é sobre conhecimento. O treinamento funcional dirige o foco para que os exercícios incorporem os músculos estabilizadores por que é isto que os fisioterapeutas relatam como fonte de lesão (Boyle, 2011). O treinamento funcional é um termo que pode ser interpretado de forma errada por que todo movimento é funcional, a distinção deve ser focando na funcionalidade das habilidades motoras funcionais ou “drill – desafio” (termo utilizado no esporte, segundo Gambetta, 2012), no caso específico daquelas relacionados ao esporte.

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Segundo a NSAM (2006) todo padrão de movimento funcional envolve desaceleração, estabilização e aceleração o qual ocorre em cada articulação na cadeia cinética e em três planos de movimento. De acordo com os diversos autores citados, observamos que o conceito de treinamento funcional apresenta uma grande abrangência, ou seja: •

Numa abordagem voltada para a avaliação dos padrões de movimen-

to e identificação das disfunções e, à partir daí, prescrever exercícios para compensar os déficits de movimento; •

Como um treinamento que utiliza órios e que enfatiza a realiza-

ção de exercícios sobre uma superfície instável para aumentar a participação dos músculos profundos; • A utilização de exercícios multiplanares e multiarticulares, diferentes dos exercícios de isolamento, realizados em situações e posições similares aquelas realizadas nos jogos, esportes, atividades cotidianas, lutas, artes marciais e dança. É bem provável que muitos profissionais, muito embora estejam “utilizando o treinamento funcional como estratégia de ensino”, não levam em consideração o conceito e os princípios de treinamento; é muito importante conhecê-los e saber como aplicá-los uma vez que é sobre esse conceito e princípios que o treinamento funcional é estruturado.

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Por que o termo Treinamento MultiFuncional Realmente é um assunto muito interessante e, ao mesmo tempo, motivo de muita discussão e, por que não de controvérsia adotar esse ou aquele nome para determinada atividade. Muitos especialistas não concordam com o nome treinamento funcional, são de opinião que é mais uma “moda, um nome para algo que é muito antigo, os exercícios apresentados não são novos, já eram utilizados nos programas de treinamento tradicionais – agachar, levantamento de peso olímpico, saltos, enfim não existe nada de novo. É uma opinião que deve ser respeitada, no entanto, atualmente existe uma explicação teórica, adaptações metodológicas que, de certa forma justificam a utilização dessa nomenclatura. Se analisarmos o conceito da palavra multifuncional - adj. que tem várias funções ou utilidades diferentes (web dicionário), e transferindo para a nossa área, por analogia, podemos considerar que determinados exercícios e mesmos músculos podem, portanto, serem considerados como multifuncionais. Segundo Richardson et al (2004) a sustentação de peso contra a ação da gravidade nas posturas de trabalho flexionadas está intimamente relacionada à função muscular antigravitacional, ao exercício em cadeia fechada e ao controle motor em alça fechada (closed loop), apoiando-se 75

fortemente no sensorial. Esse é o domínio dos músculos antigravitacionais (monoarticulares e locais). Contudo, o movimento em cadeia aberta com ausência de sustentação de peso e indícios de cargas gravitacionais ( sensorial) é o campo de ação dos músculos multiarticulares – multifuncionais. Coerente com os fundamentos acima identificados, entendemos que muitos exercícios, principalmente aqueles multiarticulares e, em muitos casos, também multiplanares, podem ser considerados como “exercícios multifuncionais” sendo, por sua vez, utilizados como meios do Treinamento MultiFuncional (Guiselini, 2013). Quando surge algo novo no mercado é importante saber os fundamentos...os conceitos, as evidências científicas.

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Esta é uma pergunta que sempre os alunos fazem, se é mais um nome de algo que já existe no mercado, uma moda, enfim, porque o nome MultiFuncional ? A resposta não é muito simples, dependendo do nível de compreensão a respeito do ser humano, da sua complexidade, da integração das várias dimensões fica mais fácil entender o porque ! No entanto, a maioria dos programas de treinamento, em particular o funcional, muito atual, excelente, deixa de priorizar algumas capacidades biomotoras que consideramos importante, como por exemplo, a consciência da respiração, descontração muscular e relaxamento. Exercícios expressivos com música e técnicas de soltura também não são utilizadas nos programas tradicionais. 77

O Treinamento MultiFuncional considera o ser humano de forma integral. A abordagem holística não é nova, muito enfatizada nos anos 60’, mais recentemente as academias e personal trainers tem incluído, nos seus programas, exercícios e técnicas denominadas body & mind - Yoga, Pilates, Tai-Chi, Massagem, entre outras., com o objetivo de desenvolver outras capacidades biomotoras além das tradicionais.

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Os conceito de Wellness Coaching e Health Coaching, coerentes com a tendências da industria do fitness, são elaborados considerando as várias dimensões do Bem-Estar e a importância do estilo de vida saudável exercício físico, alimentação saudável e controle do estresse.

O que é Bem-Estar Bem-Estar é Sentir-se Bem É estar em equilíbrio físico, emocional, mental social e espiritual - com alegria ! É buscar e encontrar a paz, harmonia e felicidade. (Guiselini, 2016)

Sentir-se Bem ! É uma sensação pessoal, pois reflete o que você sente em relação a fatos, pessoas, situações, conquistas, posição social, nível intelectual, ao próprio corpo, enfim a própria forma de viver (Guiselini,2016) Inúmeros estudos tem demonstrado como o exercício físico é um meio educativo privilegiado, uma das poucas...talvez a única alternativa que consegue, ao mesmo tempo propiciar benefícios para as 5 dimensões do bem-estar. A melhoria da aptidão física relacionada à promoção da sa-

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úde e bem-estar é, já ha algum tempo, um dos principais objetivos a serem desenvolvidos pelos profissionais da área da saúde , particularmente os da Educação Física . Na medicina tornou-se comum a recomendação da prática regular do exercício físico na prevenção e tratamento de inúmeras doenças. A Academy of Medical Royal Colleges, em fevereiro de 2015, publicou um documento intitulado Exercício: a cura milagrosa e o papel do médico na sua promoção. Objetivo da publicação, de acordo com o Prof. Dame Sue Bailey, membro titular da referida instituição, é propiciar aos médicos ferramentas que os ajudará a promover exercícios para os pacientes. Uma das referencias da publicação explica como e quanto a atividade física é valiosa como uma medida preventiva contra uma grande quantidade de doenças.

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O Treinamento MultiFuncional é o resultado de mais de 40 anos, anos de estudos, pesquisas e aplicação prática, aplicando nas minhas aulas coletivas no Circulo Militar, nos anos 70’, depois nas Academias RUNNER e Cia. Athlética nos anos 90”. Na sequencia, no Centro de Integração do Corpo, cuidando individualmente e em pequenos grupos, alunos de 14 a 90 anos, durante 12 anos, iniciei a aplicação das técnicas complementares. Os exercícios respiratórios, toque suave (descontração miofascial) e técnicas de relaxamento, completaram os 7 Grupos de Exercícios que compõe a proposta do Treinamento MultiFuncional - Exercícios Expressivos com Música, Exercícios com Máquinas e Aparelhos, Exercícios com Peso do Corpo e órios, Alongamento Suave, Exercícios Respiratórios, Toque Suave e Relaxamento.

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Anos atrás, na Escola d Jockey, meus alunos de 4 anos participavam das aulas de Educação Físic a . C o r r e r, s a l t a r, p u x a r, rolar...habilidades básicas realizadas em forma de “circuit training..”. Estava nascendo a minha proposta metodológica, as primeiras experiências para elaborar o Treinamento MultiFuncional de hoje. 82

Um programa pedagógico de exercícios multifuncionais (isolados e em cadeia cinética) para o desenvolvimento de capacidades biomotoras e aprendizagem/aperfeiçoamento de habilidades motoras multifuncionais, utilizadas no mundo real de movimento; como objetivos para a promoção da súde & bemestar, estética e desempenho (Guiselini, 2016)

Dança

Estética

Lutas

Mundo Real de Movimento Artes Marciais

Atividades Cotidianas

Esportes

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Componentes de Treinamento MultiFuncional

TREINAMENTO MULTIFUNCIONAL

ADAPTAÇÕES

MORFOLÓGICAS

COMPOSIÇÃO) CORPORAL)

APRENDIZAGEM

FUNCIONAIS

CAPACIDADES BIOMOTORAS SAUDE & BEM-ESTAR

CAPACIDADES BIOMOTORAS

AVALIAÇÃO MULTIFUNCIONAL

HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS

HABILIDADES MOTORAS GLOBAIS

COTIDIANAS

CORE

ESPORTIVAS



ESTÉTICA DESEMPENHO

Fig. 3 Componentes do Treinamento MultiFuncional (Guiselini, 2016)

Programa Treinamento Multifuncional O programa de Treinamento MultiFuncional é elaborado considerando os objetivos dos alunos, resultados obtidos na AMF-Avaliação MultiFuncional e respectivos déficits de movimento. Essas informações são fundamentais para a escolha dos exercícios multifuncionais, métodos de treina-

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mento e respectivas avaliações de controle. Dependendo do resultado da AMF, são incluídos os “exercícios multifuncionais educativos complementares”, na primeira fase da aula, para ajudar a corrigir a execução das habilidades motoras globais, CORE e amplitude de movimento - déficits de movimento. As capacidades biomotoras mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilíbrio, consciência corporal, coordenação motora global e ajuste postural são prioritárias no inicio do treinamento, principalmente para alunos considerados iniciantes ou que apresentam déficits de movimento. Avaliação)) Mul,Funcional)

Prescrição)de) Treinamento) Capacidades) Biomotoras)

Obje,vos)

Exercícios) Mul,Funcionais)

Necessidades)

Métodos)de) Treinamento)

Fig. 4 Treinamento MultiFuncional: Avaliação MultiFuncional e Prescrição de Treinamento (GUISELINI, 2016)

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A abordagem metodológica, muito simples e objetiva, adotada no Treinamento Multifuncional, como resultado dos estudos e principalmente das experiências práticas vivenciados ao longo dos anos, é elaborar o programa considerando os três aspectos identificados na fig. 5

Fig. 5 Alongar, Fortalecer & Relaxar (GUSELINI, 2016) Esta é uma orientação metodológica, ou seja, o professor tem três aspectos que considero fundamentais para o sucesso do programa - identificar quais músculos estão enfraquecidos, quais estão encurtados e os pontos de maior tensão muscular. Por meio da Avaliação MultiFuncional, entrevista e outros procedimentos disponíveis, é possível obter informações precisas para a prescrição de exercícios. O Treinamento MultiFuncional utiliza os exercícios multifuncionais, como principal meio, que serão estudados em capitulo específico.

86

O que é transferido É muito comum os profissionais de educação física - personal trainers, professores de aulas coletivas, preparadores físicos, perguntarem se as capacidades biomotoras e as habilidades motoras são realmente transferidas para o mundo real de movimento - atividades cotidianas e recreacionais, esportes, lutas, artes marciais, dança. Se o treinamento multifuncional ajuda a melhorar a performance nessas situações. No treinamento esportivo o princípio da especificidade explica muito bem está situação, tendo como base a aprendizagem motora - transferência proativa positiva. Quanto maior a similaridade entre as habilidades motoras multifuncionais praticadas, maior será a transferência para a nova situação.

Quanto maior

Ocorre a transferência proativa positiva

for o número de elementos idênticos entre duas habilidades motoras, maior serão as possibilidades de transferência, porém é importante ressaltar a relação entre capacidades e habilidades: se você quer ser bom na corrida, o melhor caminho é treinar corrida, aprender a técnica - em nada adianta pedalar, em ambas as situações a resistência cardiorrespiratória será beneficiada, porém as habilidades não - correr e pedalar são habilidades diferentes.

87

Fica claro que este é o principio básico que norteia o Treinamento MultiFuncional:! Treinar de forma similar o mais parecido possível com os movimentos que se pretende melhorar...! Isto é o mesmo que dizer que o treinamento deve ser específico (GUISELINI, 2011)! !

TRANSFERENCIA)

MUNDO)REAL)

ESPECIFICIDADE)

TREINAMENTO) FUNCIONAL)

Fotos 13 e 14 Arrumar a cama e Stiff: ocorre a transferência? Os dois exemplos acima mostram uma situação muito interessante: a dona de casa, para arrumar a cama, faz uma flexão de tronco e quadril várias vezes, de forma dinâmica e, por alguns momentos mantém a posição “estática”, solicitando a ação dos músculos eretores da coluna e posteriores da coxa. Um bom exercício para fortalecer os músculos responsáveis pela tarefa “doméstica - arrumar a cama”, é o stiff que, tecnicamente são diferentes.

88

Forma ou Função: você decide Treinar o músculo de forma isolada ou em cadeia cinética, é motivo de muita discussão e controvérsia, pois ambas as técnicas são importantes, depende tanto do objetivo como as reais necessidades e interesses. Os exercícios que são menos funcionais são isolados, como por exemplo, a mesa flexora e extensora; estes exercícios são um fim em si mesmo, isto é, para o fortalecimento dos músculos anteriores e posteriores da coxa. O avanço, que é realizado em pé, que pode ser feito com muitas variações, é muito mais funcional se comparado com a mesa flexora pois, conforme o conceito discutido, o corpo funciona por meio de um sistema em cadeia cinética, global, se movendo desde as unhas dos dedos dos pés até as unhas dos dedos das mãos. (Gambetta, 2012, Guiselini, 2012)

Fotos 15 e 16 Exercício Isolado (cadeira extensora) e Exercício em Cadeia Cinética (avanço) 89

Treinamento com pesos, com isolamento muscular, é muito praticado por pessoas interessadas em construir músculos fortes, bem delineados, aumentar a massa muscular e simetria, com objetivos estéticos. Este é o principal objetivo para muitos que desejam mudar a aparência física, o foco é na forma, ou seja, dar ao músculo maior definição ou hipertrofia.

Na recuperação de alguns tipos de lesões dos joelhos, fortalecimento dos músculos estabilizadores da escápula (manguito rotator), estabilizadores do core, frequentemente é recomendado o exercício localizado com séries e repetições específicas, nesse caso o isolamento muscular é utilizado primeiro. Na prática, as atividades esportivas e cotidianas são compostas de do movimentos globais, multiarticulares e multiplanares. O desenvolvimento das ca90

pacidades biomotoras coordenação motoras, mobilidade, estabilidade, força e, especificamente, no caso dos esportes, a velocidade, agilidade e potência são fundamentais para o sucesso. O objetivo do treinamento não é só mudar a forma do corpo, mais músculos e menos gordura, mas também como aumentar a capacidade do corpo se movimentar bem; o foco é na função - aprendizagem/aperfeiçoamento de habilidades motoras e desenvolvimento de capacidades biomotoras . Neste caso função significa melhorar a habilidade motora funcional utilizada na prática esportiva ou cotidiana, como por exemplo, correr, saltar, agachar, avançar, empurrar, puxar, saltar, entre outras.

Habilidade Saltar

Capacidades Biomotoras Equilibrio Estabilidade Força Dinâmica 91

Tendo em vista essas duas situações mencionadas os especialistas concordam que o profissional de educação física, ao elaborar um programa de treinamento pode então, escolher exercícios que “treinam o músculo ou aqueles que treinam o movimento (habilidade motora funcional) ”. Estabelecer uma diferença entre “músculo e movimento”, sob o ponto de vista prático não existe, os proponentes levantam a questão relativa aos exercícios isolados ou globais e sua similaridade com o mundo real de movimento.

Fotos 17 e 18 - Músculo e Movimento Sob o ponto de vista fisiológico e biomecânico, músculo e movimento caminham juntos, ou seja, o movimento é resultante da contração muscular que, por sua vez, movimenta os segmentos ou o corpo como um todo. Os adeptos do treinamento funcional caracterizam o treinamento funcional como um treinamento que melhora as habilidades motoras funcionais, aquelas que serão utilizados nas atividades cotidianas ou esportivas.

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Isto significa que o profissional, para elaborar um programa de treinamento multifuncional, deve ter muito claro qual é “o mundo real de movimento” do seu aluno/cliente, no caso do Personal Trainer, ou do atleta quando no esporte de alto rendimento. Muitas atividades de condicionamento físico, esportes e recreação, realizadas por idosos, jovens, donas de casa ou atletas tem os mesmos padrões básicos de movimento. O agachamento, por exemplo, é realizado por todos, em diferentes situações e intensidade, no entanto, a habilidade motora “agachar é realizada de acordo com um padrão básico de movimento, o cérebro recebe a informação do padrão de movimento a ser elaborado e cria uma coordenação entre os músculos necessários para tal tarefa, isto é chamado de programa motor. Isto significa que o Agachamento é realizado para “melhorar a forma de agachar”, com mais controle e precisão e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos da cadeia cinética envolvida para a sua realização; força de resistência muscular, mobilidade, estabilidade, coordenação motora e consciência corporal são as principais capacidades desenvolvidas durante o treinamento. Este é o ponto fundamental que deve ser compreendido pelos profissionais, ou seja, a diferença entre forma e função; os exercícios de isolamento muscular, muito embora exista um programa motor, como por exemplo, para realizar a rosca direta, não tem como objetivo o padrão básico de movimento global e sim no aprendizado do movimento (exercício) que prioriza o fortaleci-

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mento dos músculos flexores do cotovelo. Você conhece alguma atividade cotidiana, de lazer ou esportiva que você faz o movimento de “rosca direta”...? Seguramente não, é um exercício isolado de flexão e extensão de cotovelos, dois movimentos básicos da articulação do cotovelo que são realizados em muitas atividades cotidianas esportivas, porém de forma integrada, em cadeia cinética.

Em todo treinamento, e também no multifuncional, durante a prática, sempre ocorre a aprendizagem/aperfeiçoamento das habilidades motoras (básica ou específica) e, simultaneamente, o desenvolvimento das capacidades biomotoras prioritárias, tendo em vista os objetivos específicos pré-determinados pelo profissional em comum acordo com as necessidades dos praticantes. Para maior compreensão, caso não esteja claro os conceitos citados, recomendo a leitura dos conceitos básicos de aprendizagem motora e desenvolvimento das capacidades biomotoras.

94

1979

1973

1973

1983

1973

1973

1982

1983

1982

Um pouco das minhas experiências práticas, com crianças em idade pré-escolar e escolar. de 4 a 10 anos, nas escolas de Educação Infantil: Escola do Jockey, Escola Móbile e Escola de aplicação da USP. Correr, Saltar, Equilibrar, CORE....o que fiz nesta época está mais atual do que nunca !

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Treinamento MultiFuncional

PERSONALIZADO

INDIVIDUALIZADO

GRUPO

O Treinamento MultiFuncional pode ser utilizado no Treinamento Personalizado - PT, Individualizado - na sala de musculação e nas Aulas Coletivas - em grupo. Como visto no capitulo 6, a aplicação do Treinamento MultiFuncional considera os resultados obtidos no Sistema Avaliação MultiFuncional - SAMF, que, por meio da aplicação dos Testes Multifuncionais: habilidades motoras funcionais básicas, CORE e amplitude de movimento, identifica os déficits de movimento. Uma vez identificado os déficits de movimento, recomendase a prescrição os Exercícios MultiFuncionais Educativos - EME, para a compensação, correção dos déficits identificados.

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Por exemplo, o aluno não realizou corretamente o agachamento tendo em vista o encurtamento dos músculos envolvidos na dorsiflexão dos tornozelos (sóleo) e a instabilidade da coluna lombar - inclinação excessiva do tronco. Para este aluno será recomendado exercícios específicos para corrigir

Foto 21. Avaliação MultiFuncional: déficits de movimento no Agachamento os déficits identificados e ajuda-lo a executar corretamente a habilidade. Nesta fase, antes que o aluno não é capaz de executar corretamente o agachamento com o peso do próprio corpo, não é recomendado a utilização da carga adicional, como o agachamento com a barra nas costas; são incluídos 97

exercícios educativos isolados e em cadeia cinética, na primeira fase da aula, no aquecimento, para os devidos ajustes cinéticos e cinemáticos.

Fotos 22 . Exercício MultiFuncional Educativo em Cadeia Cinética Restrita Agachamento com Auxilio no Cross, recomendado para alunos que não conseguem realizar o agachamento completo, com instabilidade do tronco e pouca mobilidade do quadril. Foto 23 . Exercício MultiFuncional Educativo Isolado - Alongamento do Sóleo em Pé, recomendado para alunos que elevam o calcanhar durante o agachamento.

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A AMF– Avaliação Multifuncional é composto de 10 testes – Habilidades Motoras Globais, CORE e Amplitude de Movimento- que possibilitam identificar os déficits de movimento. As capacidades biomotoras mobilidade, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade, coordenação motora global e consciência corporal A mobilidade, estabilidade e força do CORE, nível de flexibilidade muscular, que propiciam informações para a prescrição do treinamento funcional (veja no capitulo 6 Avaliação MultiFuncional) Este procedimento pode aplicado pelo departamento de avaliação da academia, personal trainer ou mesmo pelo professor da sala de musculação, para adequar de forma individualizada o treinamento funcional ou qualquer outro tipo de treinamento. Os princípios e técnicas do treinamento multifuncional também têm sido utilizados para elaborar aulas em grupo com a aplicação do método de treinamento denominado circuit training multifuncional. As aulas têm a duração de 30 a 45 minutos e são compostas de 8 a 12 estações, com o uso de órios (medicinebol, escadas, cones, bandas elásticas, rolo, bola suíça, entre outros). Veja o Ebook - Circuito MultiFuncional (Guiselini, 2014). Os modelos de aula Tri-Set e Séries Combinadas também são utilizadas como estratégia de ensino no Treinamento MultiFuncional. Para saber mais visite os sites www.avaliacaomultifuncional.com.br e www.ctmultifuncional.com.br

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O Treinamento MultiFuncional- características 1. É uma excelente estratégia de ensino que está inserido no programa de treinamento oferecido pelas academias e personal trainers. 2. Pelas suas características, tem como foco primário treinar as habilidades motoras multifuncionais, similares às habilidades motoras cotidianas ou esportivas. 3. Não substitui as demais modalidades de exercícios consideradas “tradicionais”, as habilidades motoras multifuncionais são utilizadas nos diferentes programas de treinamento – musculação, aula coletiva, personal training. 4. Utiliza habilidades motoras sobre superfícies instáveis como parte integrante do programa, de acordo com uma sequência lógica, priorizando o desenvolvimento da estabilidade com foco na propriocepção. 5. Utiliza estratégias metodológicas comuns no treinamento esportivo, entre elas – Circuit Training, Interval Training, seguindo os mesmos princípios. 6. Trabalha, de forma integrada, com o desenvolvimento das capacidades biomotoras e aprendizagem/desenvolvimento das habilidades. 7. Os exercícios com música, exercícios respiratórios e técnicas de relaxamento também são utilizados nas aulas de treinamento multifuncional.

100

Aplicação Prática O Treinamento MultiFuncional é um programa de condicionamento físico (fig. 17) com foco na aptidão física ou condição física e suas relações

com o

nível de desenvolvimento das capacidades biomotoras e aprendizagem das habilidades motoras (fig. 18). Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance, de acordo com estudos (Aeberg, 2007; ACE, 1992; Clarck et al., 2004) são os 3 principais grupos de Metas/Objetivos pelos quais as pessoas se exercitam.

Modelo Pedagógico do Treinamento MultiFuncional PROGRAMA

OBJETIVO

Saúde & Bem-Estar APTIDÃO FÍSICA CONDICIONAMENTO FÍSICO

Estética CONDIÇÃO FÍSICA

Performance AVALIAÇÃO MULTIFUNCIONAL

MEIOS

MÉTODOS

NÍVEL DE DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS GUISELINI, 2015

Fig 17 O Modelo Pedagógico do Treinamento MultiFuncional (GUISELINI, 2016) Para alcançar os objetivos, é necessário que adquiram níveis satisfatórios de capacidades biomotoras específicas, consideradas determinantes. Por 101

exemplo, a resistência aeróbia e anaeróbia, força muscular e coordenação motora são determinantes para a diminuição da gordura corporal.

Treinamento MultiFuncional Aprendizagem de Habilidades Motoras

Desenvolvimento de Capacidades BioMotoras

Básicas

Específicas

Especializadas

Saúde e Bem-Estar

Mundo Real de Movimento

Estética

Performance

Fig. 18 Treinamento MultiFuncional: Aprendizagem e Desenvolvimento. Para um aluno que tem como principal objetivo e manutenção da saúde, prevenção de doenças decorrentes do sedentarismo e que apresentaram déficits de movimento - no teste de agachamento, as capacidades biomotoras resistência aeróbia/anaeróbia, força muscular, coordenação motoras são determinantes e a mobilidade, estabilidade e consciência corporal são capacidades biomotoras complementares - tem relação com a melhoria dos déficits de movimento.

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Capacidades Biomotoras & Habilidades Motoras HABILIDADES)MOTORAS)MULTI)FUNCIONAIS)ESPORTIVAS)

Potência)

Velocidade)

HABILIDADES)MOTORAS)MULTIFUNCIONAIS)ESPECÍFICAS)

Agilidade)

Força)

Mobilidade)

Estabilidade)

Propriocepção)

Flexibilidade)

Equilíbrio)

Coordenação)Motora)

Força)

am en to

Consciência)Corporal)

Re lax

ia) ) cia aerób en sist /an Re róbia Ae

)

HABILIDADES)MOTORAS)MULTIFUNCIONAIS))BÁSICAS))

Fig. 19. As Capacidades Biomotoras e Habilidades Motoras MultiFuncionais Básicas, Específicas e Esportivas. A compreensão do significado capacidade biomotora determinante e complementar é fundamental para o sucesso do programa de treinamento.

Objetivo do Aluno

Determinante

Capacidade Biomotora

Déficit de Movimento

Complementar

103

Habilidades Motoras MultiFuncionais

Correr) Saltar)

) Rotar)

CORE%

Empurrar)

)

Capacidades) Biomotoras)

Peso do Corpo

Flexionar)

Puxar)

órios Máquinas

Avançar)

Agachar)

Fig. 20 Habilidades Motoras MultiFuncionais e CORE Para elaboração das aulas do treinamento Multifuncional recomendamos as seguintes habilidades, conforme fig. 20. Muito embora os músculos do CORE são ativados em todas habilidades motoras (vide capitulo 7), incluímos exercícios específicos para a estabilização, força e potência do CORE. De acordo com a classificação das habilidades motoras - isoladas e em cadeia cinética (vide capitulo 8), elas são realizadas com o peso do próprio corpo, órios e máquinas, de forma individual, em duplas. A organização didática da aula contempla os métodos e estratégias de ensino: contínuo, intervalado, circuito, nas formas de trabalho individual, bi-set, tri-set, séries combinadas, em circuito.

104

Organização da Sessão de Treino -Aula

Fig. 21 Organização da Sessão de Treino A sessão de treino - aula, utilizada no Treinamento MultiFuncional, é organizada em três fases distintas, conforme fig. 21, com nomes, objetivos específicos, tempo de duração e exercícios específicos para cada uma das fazes. Tempo total da aula: de 45 a 60 minutos 1a. Fase: 20 % do tempo total da aula 2a. Fase: 50% do tempo total da aula 3a. Fase: 30 % do tempo total da aula.

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Obs. O tempo de cada fase poderá variar de acordo com o objetivos específicos e necessidades do (s) aluno (s).

As Fases da Aula Existe um consenso

comum, entre os especialistas (Boyle, 2010; ACE,

2010; Guiselini, 2014; Santana, 2016), que a primeira parte da sessão de treinamento é denominada aquecimento. O aquecimento deve ser organizado de acordo com o conteúdo da segunda fase - o foco principal da aula e, para tanto, os exercícios devem ser o mais específico possível - principio da especificidade ou efeito de ensaio, de acordo com Guiselini (2014). Quais exercícios devem ser utilizados na fase de aquecimento também é motivo de muita discussão, os alongamentos globais dinâmicos, habilidades de estabilização ( rotações, transferências de peso, balanceamentos, agachamento, avanço, entre outras) e habilidades de locomoção ( caminhada rápida, corrida, avanço combinado com flexão de tronco, flexão de quadril alternado, etc.) (GUISELINI, 2014). De acordo com Boyle (2004) o aquecimento deve ser realizado de forma linear, como muitos treinadores classificam como formas de corrida e aquecimento lateral para aumentar a agilidade e a velocidade lateral, combinando flexibilidade dinâmica lateral para mobilizar os músculos adutores e abdutores ( BOYLE, 2004). No capitulo 9 você encontra os 9 grupos de exercícios que são utilizados como conteúdo (meios) para a montagem das sessões de treino. Veja, a seguir, os componentes de cada fase da aula. 106

Fig. 22 A primeira fase da aula Além dos dos alongamentos dinâmicos e locomoção, os dois tipos de exercícios mais frequentemente utilizados na fase de aquecimento ((Boyle, 2010; ACE, 2010; Guiselini, 2014; Santana, 2016; Boyle, 2004), recomendamos a inclusão do alongamento miofascial (liberação miofascial) e ativação muscular, exercícios sugeridos por Clark (2011) e Gambetta (2008). Quando é realizada a Avaliação MultiFuncional, os exercícios multifuncionais educativos podem ser aplicados. As capacidades biomotoras complementares - mobilidade, estabilidade, consciência corporal e coordenação motora são priorizadas nesta fase da aula uma vez que têm

relação com a melhoria dos défi-

cits de movimento. Os exercícios que requerem equilíbrio e coordenação motora global também podem ser incluídos nessa fase da aula.

107

Fotos 24 e 25 Liberação Miofascial

108

Fotos 26 e 27 Ativação Muscular com rolo 109

Fig. 23 A segunda fase da aula A segunda fase (fig. 23) ,com duração de 50% do tempo total da aula, tem como foco principal o desenvolvimento das capacidades biomotoras determinantes - aquelas que tem relação com a concretização das metas/objetivos dos alunos. Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance são as três principais, dos alunos que iniciam um programa de aptidão física ( Guiselini, 2007; Aeberg, 2007; ACE, 2010), que servem como referência para a seleção das capacidades biomotoras determinantes. Por exemplo, a resistência aeróbia/anaeróbia e a força muscular são capacidades biomotoras determinantes para a diminuição da massa corporal, priorizando a diminuição da gordura e manutenção da massa magra para aqueles alunos que tem como meta/objetivo principal a estética. As habilidades motoras multifuncionais 110

(os meios) , realizadas com peso do corpo ( body work), com auxilio de órios e máquinas (fig. 20) são estruturados e aplicados por meio dos métodos de treinamento (fig 21).

Foto 28 Habilidade Motora MultiFuncional - Puxar horizontal na máquina

Séries

Tri-Set

Bi-Set

Circuito

Métodos de Treinamento

Fig. 21 Métodos de Treinamento

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Método de Treinamento Tri-Set É uma combinação de sets compostos de três habilidades motoras multifuncionais - exercícios, para a parte superior, inferior e CORE, realizadas com o peso do corpo, órios ou máquinas.

Superior

Inferior

CORE

Fig. 22 Modelo de Tri-set superior, inferior e CORE Utilizado na segunda fase da aula, de acordo com a capacidade funcional do aluno ou do grupo, poderá ser realizado de 1 a 3 vezes. Número de repetições também segue a mesma orientação. Uma alternativa metodológica, adaptada para aulas coletivas, é estabelecer o tempo para cada set, que poderá ser de 30”, 45’ou 60”. O professor faz o ajuste tempo/repetições e orienta os alunos para realizar de acordo com sua capacidade, lembrando que é muito comum, nas aulas coletivas, alunos com diferentes níveis de aptidão

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física. Para tornar a aula “mais intensa”, utilizamos a corrida (combinações e variações) de duas formas: Modelo 1 1. Realiza o primeiro set, de acordo com o tempo/repetições pré-estabelecidas. 2. Em seguida, realiza a corrida, de acordo com tempo/intensidade pré-estabelecida. 3. Realiza o segundo set, em seguida a corrida...realiza o terceiro set, em seguida a corrida, finalizando o primeiro tri-set. 4. Repete o tri-set;

o número de vezes é determinado pelo professor, de

acordo com o nível de aptidão física do aluno, fase do treinamento. Modelo 2 1. Realiza o primeiro set, de acordo com o tempo/repetições pré-estabelecidas, em seguida realiza o segundo set e, na sequencia, o terceiro set. 2. Realiza a corrida, na sequencia, completando o primeiro tri-set . 3. Repete o tri-set;

o número de vezes é determinado pelo professor, de

acordo com o nível de aptidão física do aluno, fase do treinamento. Veja, na sequencia, um exemplo prático de tri-set, utilizando 3 habilidade habilidades motoras multifuncionais e corrida completar o primeiro tri-set. 113

Exemplo Prático Tri-Set com Corrida após realizar as 3 habilidades

Superior

Inferior

CORE

Corrida - combinações e variações 1 minuto cada set 1 a 3 minutos de corrida 3 repetições Obs. O professor orienta o aluno (s) realizar o número de repetições de acordo com a sua capacidade. Um alternativa metodológica é utilizar a Escala de Percepção Subjetiva adaptada, de 0 a 10, para ajusta a intensidade.

114

Fig. 23 A terceira fase da aula Na terceira fase da aula (fig. 23), denominada esfriamento, que ocupa cerca de 30% do tempo total da aula, pode ser elaborada utilizando as técnicas de alongamento ivo, ativo estático para aumentar a extensibilidade dos músculos e tecidos conectivos (alongamento) e, portanto, a amplitude de movimento (CLARK et al., 2011). O alongamento ativo estático combina baixa intensidade com longa duração, é aplicado para aumentar a extensibilidade dos tecidos moles e melhorar a eficiência neuromuscular por meio do uso da inibição recíproca (CLARCK et al., 2008). As técnicas de relaxamento e os exercícios respiratórios são excelentes opções, que podem ser utilizadas para diminuir a tensão muscular, descontrair e relaxar o corpo de forma global.

115

5 Habilidade Motoras MultiFuncionais

“Ensinar as habilidades motoras multifuncionais básicas primeiro” – Mauro Guiselini

As Habilidades Motoras MultiFuncionais As habilidades motoras utilizadas nas sessões de treinamento multifuncional são diferentes dos considerados “exercícios tradicionais”, quais são eles? Esta é dúvida da grande maioria dos profissionais, e até mesmo leigos, que pretendem utilizar o treinamento multifuncional nos seus programas de treinamento. Na literatura especializada não existe um consenso comum no que diz respeito a exatamente quais exercícios são considerados “funcionais”. De acordo com diversos autores, existe um consenso comum com relação a quais habilidades motoras são utilizadas no treinamento funcional - multifuncional. Os padrões básicos de movimento, citados nos livros sobre desenvolvimento motor, que compõe os 3 tipos de habilidades motoras : locomoção estabilização e manipulação, são identificados como as principais. Apresentamos, a seguir, uma revisão bibliográfica sobre o tema, citando os principias autores. Check(2004) recomenda a inclusão dos Padrões de Movimentos Básicos quando já existe a integração dos músculos do CORE nos movimentos. Os Padrões Básicos de Movimento são sete movimentos que, segundo o autor, são necessários para a sobrevivência no nosso meio ambiente, são fundamentais para realizar bem as tarefas diárias.

117

Agachar (Squat), Flexionar (Bend), Avançar (Lunge), Puxar (Pull), Empurrar(Push), Rotar (Twist) e Locomover(Gait), são os sete exercícios básicos utilizados para elaborar os programas de exercícios(CHECK, 2004).

Fig. 1,2, 3, 4 Padrões básicos de movimento: agachar, flexionar, avançar, puxar (Check, 2004)

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Fig. 5, 6 e 7 Padrões básicos de movimento: empurrar, rotar e locomover (Check, 2004) De acordo com Aeberg (2007) o corpo humano é capaz de uma vasta combinação de padrões de movimentos, realizados em diversas posições e postu119

ras. Tendo com base as teorias de padrões gerais de movimento e estudo sobre aprendizagem e desenvolvimento motor, os movimentos, básicos para construir os exercícios funcionais utilizados nos programas de treinamento, podem ser divididos em duas categorias básicas: padrões gerais de movimento e padrões específicos de movimento. Os padrões gerais de movimento, são movimentos que, de acordo com o referido autor, são iniciados tanto com o movimento como com a estabilização da coluna vertebral. Uma vez que ela tenha iniciado o movimento ou tenha sido estabelecida como o seu eixo, vários movimentos articulares e corporais são possíveis. Desse ponto de vista, sete padrões gerais de movimento distintos são desenvolvidos, modificados e repetitivamente usados durante nossas vidas, para melhor interagirmos com nosso ambiente. Esses sete padrões gerais de movimento, também utilizados nos programas de treinamento funcional, são os seguintes (AEBERG, 2007):

Fig. 8 Flexão do tronco (espinal)

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Fig. 9 Extensão do tronco (spinal)

Fig. 10 Rotação do tronco (spinal)

Fig. 11 Padrões de empurrar

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Fig. 12 Padrões de puxar

Fig. 13 Padrões de agachar

Fig. 14 Padrões de locomoção Figs 8 a 14 : Padrões básicos de Movimento (Aeberg, 2007)

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Santana (2000), classifica os movimentos humanos em quatro principais categorias, denominadas 4 Pilares do Movimento Humano. Para o referido autor esta é uma classificação elaborada para simplificar e auxiliar na elaboração dos exercícios que treinam o corpo para fazer o que é necessário. Os 4 Pilares do Movimento Humano são: 1. Em pé e Locomoção 2. Mudanças de Nível do Centro de Gravidade 3. Empurrar e Puxar e 4. Rotar

Foto 1 Os 4 Pilares do Movimento Humano (Santana, 2000) As habilidades motoras utilizadas no treinamento multifuncional , como conteúdo das aulas de circuito multifuncional, treinamento intervalado, circuito body work de alta intensidade, são, portanto, selecionadas considerando o referencial teórico dos autores citados (Check, 2004; Aeberg, 200 e Santana,

123

2000), das nossas experiências práticas realizadas no Instituto Mauro Guiselini, à partir de 1998 até a presente data, e do conceito de habilidade motora funcional da NASM (2006). Segundo a NASM (2006), toda habilidade motora funcional envolve aceleração, estabilização e desaceleração, o qual ocorre em cada articulação da cadeia cinética e em todos os três planos de movimento. No treinamento multifuncional utilizamos o termo “habilidade motora multifuncional” para identificar os meios que são utilizados para a elaboração do programa, ou seja, é o sinônimo de “exercício”.

Habilidade Motora MultiFuncional ou Exercício MultiFuncional Esta é uma questão terminológica: exercício ou habilidade, o que utilizar? So o ponto de vista teórico, encontramos na literatura a definição de habilidade motora e exercício físico, são inúmeras, porém fica a questão o exercício é habilidade? Está muito claro que habilidade é um movimento, ato motor ou uma tarefa motora que deve ser aprendida para ser aplicada, é resultado da combinação da maturação, experiências e práticas. Ficou claro? É simples, e o exercício...repetição sistemática de dois ou mais movimentos básicos com objetivos pré-determinados.

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Diante de tais conceitos, entendo que exercício e habilidade nesse contexto aparecem como sinônimos. Por uma questão didática e metodológica vamos utilizar os dois, ou seja: habilidade é o foco principal, o que desejamos aprender ou aperfeiçoar e o exercício á a ação.

Habilidade Motora MultiFuncional É uma “ação motora voluntária”, planejada, composta de movimentos isolados ou em cadeia cinética,

mono/multiplanares ou mono/multiarticulares,

que utilizam o peso do próprio corpo, órios e equipamentos, para o desenvolvimento de capacidades biomotoras e aperfeiçoamento de habilidades motoras multifuncionais relacionadas ao desempenho nas atividades cotidianas, de lazer ou performance. Aplicada com objetivos relacionados promoção da saúde & bem-estar, estética e desempenho (GUISELINI, 2014).

Fotos 2,3 e 4 Habilidades motoras Multifuncionais com peso do próprio corpo, ório e máquina

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O padrão de movimento do exercício, a maneira pela qual é realizado, praticamente se mantém - da habilidade no exercício, porém ocorre mudança nos componentes metabólicos e neuromotores colocados como prioritários, ou seja, a predominância das capacidades biomotoras que são desenvolvidas pela repetição do exercício e de acordo com o método de treinamento escolhido. Como a habilidade motora precisa ser aprendida para ser executada corretamente e, por sua vez, aplicado em diferentes situações, tanto para melhorar as atividades diárias, esportivas ou recuperar capacidades funcionais, deve seguir os mesmos princípios da aprendizagem de habilidades motoras, do treinamento esportivo e da biomecânica. Como um dos principais objetivos do Treinamento MultiFuncional, conforme citado – treinar de forma similar ao mundo real de movimento das pessoas, na prática, quanto maior a similaridade entre as habilidades motoras funcionais praticadas, maior será a transferência para a nova situação, ou seja para o mundo real de movimento. Esta transferência é denominada transferência proativa positiva. Este é o princípio básico que norteia o Treinamento MultiFuncional Treinar de forma similar o mais parecido possível com as habilidades motoras que se pretende melhorar, isto é o mesmo que dizer que o treinamento deve ser específico (GUISELINI, 2011).

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Observe o exercício conhecido como “stiff unilateral com medicinebol (foto 6) . Ele é considerado como sendo uma habilidade motora multifuncional, pois é composto de movimentos multiarticulares e multiplanares. A sua prática propicia o desenvolvimento da coordenação motora global, mobilidade, equilíbrio/estabilidade, força estática e dinâmica. O corpo é colocado em ação de forma global, cadeia cinética fechada. Você conhece alguma atividade cotidiana ou esportiva similar ao “stiff unilateral com medicinebol”? Seguramente não! É um exercício específico, muito eficiente, desenvolve várias capacidades biomotoras necessárias para inúmeras atividades que requerem o equilíbrio/estabilidade, principalmente por que é realizado sobre um dos pés. No entanto, em muitas situações práticas isso não ocorre – uma possível transferência de movimentos, os exercícios praticados não apresentam similaridade de componentes nas diferentes tarefas. É o mesmo que dizer que se você pretende melhorar a habilidade de tocar piano, para tanto irá treinar tocando guitarra! O conhecimento de música,

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sensibilidade musical, entre outras capacidades rítmicas são similares no entanto as habilidades motoras para tocar piano e guitarra são diferentes.

Fotos 7 e 8 Habilidades motoras manuais musicais: tocar piano e guitarra No entanto a escolha das habilidades motoras utilizadas no Treinamento Multifuncional tem sido motivo de muita controvérsia uma vez que a quantidade de exercícios e respectivas combinações, variações com o uso do próprio corpo, órios e equipamentos se propõe a alcançar determinados objetivos muitas vezes questionados, principalmente quanto à sua real eficiência. Crianças, adolescentes, adultos, idosos, atletas, bailarinos, entre outros praticantes são submetidos a determinados exercícios que, supostamente, trarão benefícios mas, muitas isso vezes acaba não acontecendo. Isto ocorre na escolha das habilidades motoras utilizadas no Treinamento MultiFuncional . 128

Os exercícios que são menos funcionais são isolados, como por exemplo, a mesa flexora e extensora. Estes exercícios são um fim em si mesmo, isto é, para o fortalecimento dos músculos anteriores e posteriores da coxa. O avanço/afundo, que é realizado em pé, pode ser feito com muitas variações, é muito mais funcional comparado à mesa flexora, pois, conforme o conceito discutido, o corpo funciona por meio de um sistema em cadeia cinética, global, - aberta e fechada, se movendo desde as unhas dos dedos dos pés até as unhas dos dedos das mãos. (Gambetta, 2012, Guiselini, 2012)

Fotos 5 e 6 Cadeira Flexora e Avanço/Afundo com medicinebol.

129

Entendendo o Conceito de Exercício MultiFuncional Para vários especialistas no assunto, existe um consenso comum sobre o conceito de Treinamento Funcional e MultiFuncional (Guiselini, 2016), ou seja, ele é elaborado para treinar as habilidades motoras funcionais necessárias para as atividades cotidianas e/ou esportivas foco na função, diferente dos exercícios de isolamento que treinam o músculo com foco na forma. Existe um concordância entre os especialistas que treinar o músculo é diferente de treinar o movimento, os exercícios realizados nas máquinas e aparelhos tradicionais de musculação, na sua grande maioria, não são transferidos para as atividades cotidianas, esportivas, lutas, artes marciais e dança. (Check, 2000; Rubenstein, 2005; Clarck et al, 2008; Boyle, 2004; Santana, 2006, Gambetta, 2011; Guiselini, 2012). O treinamento funcional, no entanto, é um termo que pode ser interpretado de forma equivocada por que todo movimento é funcional (vide conceito de funcional/multifunciona), a distinção deve ser focada na funcionalidade das habilidades motoras funcionais que, segundo Gambetta (2012), elas são específicas, no caso dos esportes. Assim sendo para orientar a aplicação da habilidade - exercícios multifuncionais, nas atividades cotidianas ou esportivas, é importante conhecer o conceito de exercício. Na literatura esse tema é motivo de muita discussão, vamos apresentar a nossa abordagem.

130

Exercício MultiFuncional

Isolado x Cadeia Cinética

Músculos x Movimento

Exercício MultiFuncional É uma ação motora voluntária, planejada, composta de 2 ou mais movimentos básicos, realizados de forma isolada ou em cadeia cinética, de acordo com objetivos pré-estabelecidos.(Guiselini, 2016).

131

Exercícios MultiFuncionais Isolado

Cadeia Cinética

Fechada

Restrita

+ Previsível

- MultiFuncional

Composto

Cadeia - Previsível

+ MultiFuncional

Fig. 15 Exercício MultiFuncional (Guiselini, 2012)

Exercício Isolado O termo isolado é utilizado para caracterizar o exercício uniarticular que utiliza, geralmente, um grupo muscular considerado prioritário, como por exemplo, rosca direta, tríceps testa, extensão das pernas na cadeira, entre outros, que propiciam a realização de uma ação motora direcionada ao foco principal. É importante considerar que eles fazem parte de uma ação sinérgica integrada uma vez que em qualquer exercício sempre ocorre a participação dos músculos que aceleram, estabilizam e desaceleram o movimento. 132

Foto 11 Triceps testa na fit ball exercício isolado sobre a base instável Muito embora o exercício seja considerado “isolado”- em uma articulação prioritária, ele faz parte de uma cadeia muscular integrada, é assim que funciona o corpo portanto é importante considerar alguns aspectos como, por exemplo, a posição do corpo, se está em pé, sentado, ajoelhado, deitado e respectiva estabilidade. Segundo os especialistas em treinamento funcional, os exercícios isolados são menos funcionais pois não ocorrem nas atividades cotidianas ou esportivas, as quais são, na grande maioria das vezes globais - compostos, multiarticulares e multiplanares, sujeitos a ação da força da gravidade.

133

Exercícios em Cadeia Cinética O termo cadeia cinemática , de acordo com Steindler (1973), indica uma combinação de vários segmentos rígidos conectados por juntas interpostas. cadeia cinemática é um conceito biomecanico que inclui descrição do movimento, não levando em consideração as forças que o produzem. Steindler popularizou o termo cadeia cinética com referencia ao mesmo conceito, porém cadeia cinética também é um conceito biomecanico , mas que considera as forças produtoras de movimento quanto ao equilíbrio. Os termos tem definições distintas, mas são normalmente usados como sinônimos na literatura da reabilitação (MOSER et al. 2010). Seguindo este mesmo pensamento, Davies (1995) refere que em uma cadeia cinética cada segmento que se move transmite forças a todos os outros segmentos, afetando o movimento destes segmentos, e tendo seu movimento influenciado por forças transmitidas por outros segmentos, isto é chamado de interdependência, dentro da mecânica.

Cada Segmento que se Move

Cadeia cinética

Transmite Força

Todos os outros do Segmentos

134

A partir do conceito anterior (Moser et al. 2010) pode-se exemplificar a utilização desta nova classificação de exercícios. Uma cadeia cinética fechada caracteriza-se por ter duas extremidades fixas (não necessariamente estáticas), obtendo-se assim um movimento totalmente previsível, e pode ser exemplificada com o leg press ou back squat , em que quatro segmentos estão envolvidos no movimento (o tronco a coxa, a perna e o pé) e os dois segmentos mais distantes estão fixos (tronco e pé). O exercício é, portanto previsível, limitado pelas características da máquina.

Foto 12 Exercício Cadeia Cinética Fechada - Leg Press em pé na máquina

135

Cadeia Cinética Restrita caracteriza-se por ter uma de suas extremidades fixa e a outra restrita, que pode ser guiada ou ter outro tipo de restrição. quando um segmento é guiado ou , pode-se prever o provável trajeto que este realizara, mas não o exato movimento dos segmentos envolvidos, tornando este menos previsível que o anterior, podendo ser exemplificado como o supino em pé no cabo. Um segmento, os pés estão fixos, e os movimentos de braços e ombros são “s pelo cabo”.

Foto 13 Exercício em Cadeia Restrita: Supino ou Crucifixo em Pé no Cabo 136

Finalmente se tem a Cadeia Cinética , que a a ser caracterizado por movimentos multiarticulares (Palmitier et al., 1991) com uma extremidade fixa e a outra livre, assim sendo não previsível. Esta pode ser exemplificada pelo agachamento livre, avanço/afundo com rotação do tronco, no qual os mesmos quatro segmentos estão envolvidos, mas somente um está fixo e nenhum guiado, aumentando sensivelmente o grau de liberdade da cadeia.

Foto 14 Exercício em Cadeia Cinética: Afundo com Kettlebell

137

Exercícios Isolados e em Cadeia Cinética Aplicação Prática A relevância de se distinguir os diferentes tipos de exercícios - isolados e em cadeia cinética fechada, restrita e em cadeia, é que, ao se restringir o grau de liberdade do movimento, influencia-se o recrutamento dos proprioceptores e, como consequência a coordenação motora, a estabilização, equilíbrio e a consciência corporal também serão influenciados. Isto quer dizer que quanto menos for o exercício, mais proprioceptores serão recrutados, mais capacidades biomotoras estarão envolvidas (MOSER et al., 2010). Como a estabilização dinâmica será mais envolvida, solicitada, consequentemente menor será a carga que poderá ser utilizada com segurança pois é importante considerar que a ação da força da gravidade que irá aumentar o recrutamento dos mecanismos estabilizadores, influenciando a produção de força. E ainda quanto mais for o exercício, menos estabilização dinâmica estará envolvida, levando a menor recrutamento de proprioceptores. Isto conduz a maior possibilidade de utilização de carga com segurança. Veja a fig. 15, de acordo com a classificação estudada e sua aplicação no Treinamento Multifuncional, os exercícios isolados são, portanto, menos funcionais e os exercícios em cadeia, mais funcionais, de acordo com as características de cada um. É importante considera-los para a escolha do tipo de exercício a ser utilizado em diferentes momentos da aula, em função dos objetivos específicos e necessidades do aluno.

138

Um exercício isolado aplicado, com uma determinada técnica de alongamento, com o objetivo de melhorar a mobilidade e flexibilidade de uma articulação específica, é recomendado no Treinamento MultiFuncional . Por exemplo, para um aluno que apresentou, como déficit de movimento, o encurtamento dos músculos posteriores da coxa, o alongamento isolado ativo estático flexão alternada do quadril, com auxilio da banda, é uma excelente alternativa para melhorar o encurtamento muscular (Guiselini, 2016)

Foto 14. Exercício Isolado: alongamento ativo estático com auxilio da banda para alongar os músculos posteriores da coxa.

139

A sequencia de exercícios, a seguir, ilustra o conceito de “menos funcional e mais funcional”, que denominamos de Continum do Treinamento MultiFuncional. São considerados alguns aspectos fundamentais, como por exemplo, o sistema de estabilização – ação da força da gravidade, posição do corpo – deitado, sentado e em pé, base de apoio – dois pés, um dos pés. Na sequência proposta consideramos o modelo de exercícios propostos por Boyle (2011) denominado exercícios para a parte inferior – joelho dominante.

Menos MultiFuncional 1

2"

3"

4"

5"

Mais"Mul'Funcional"6"

Fotos 15, 16, 17, 18, 19 e 20. Exercícios menos e mais multifuncionais 140

O primeiro exercício – menos funcional, é o leg press deitado, a posição favorece a estabilização do corpo, sem a influência da ação da gravidade, uma vez que a coluna está totalmente apoiada no banco - é considerado um exercício em cadeia cinética fechada (menos multifuncional). O mesmo conceito é aplicado ao segundo exercício - agachamento na máquina, ambos são exercícios previsíveis, os pés e o tronco estão apoiados, fixos, a ação é a flexão dos joelhos e quadril. Os exercício 3 e 4, são classificados como cadeia cinética restrita (mais multifuncional), são guiados e s pelo cabo e apoio das costa na bola e parede, uma extremidade é fixa e a outra se movimenta, os braços no pulley e as pernas e quadril no agachamento. Os exercícios

5 e 6, classificados com Cadeia Cinética (muito mais

funcional), o agachamento com flexão dos ombros segurando a bola e agachamento com uma das pernas, uma extremidade é fixa e a outra livre, não sendo, portanto previsível.

O

Programa Treinamento MultiFuncional utiliza os vários tipos de exercícios: Isolamento Cadeia Cinética Fechada Cadeia Cinética Restrita Cadeia Cinética Considera, para tanto, os objetivos e as necessidades do aluno - déficits de movimento, de acordo com os resultados da Avaliação MultiFuncional

141

Fig. 16 Habilidades Motoras MultiFuncionais As habilidades motoras multifuncionais - exercícios multifuncionais, utilizadas nos programas de treinamento multifuncional, são organizadas em 9 grupos (fig. 16). Na prática, são realizadas com o peso do corpo, como por exemplo: agachamento livre, flexão dos cotovelos, agachamento afundo com rotação do tronco; com órios, como por exemplo, remada em pé com a banda elástica, arremesso do medicinebol com as duas mãos, avanço alternado com kettlebell; com máquinas, como por exemplo, puxada unilateral no cabo pulley, rotação do tronco e quadril no cabo, crucifixo ajoelhado no cabo pulley. De acordo com a fase de treinamento, objetivos específicos e nível de capacidade funcional dos alunos, a combinação de duas ou

142

habilidades, com o peso do corpo e órios, propiciam o aumento da intensidade e da complexidade; é uma excelente alternativa metodológica para ser utilizada nos programas que tem como objetivo o alto gasto calórico, como, por exemplo, o avanço-afundo em diagonal com medicinebol. (foto 21). Apresentamos, a seguir, exemplos práticos dos 9 grupos de habilidades motoras multifuncionais e CORE que podem ser utilizadas para amontagem das sessões de treino (vide cap.5, pg. 124)

Foto 21 Avanço, afundo, em diagonal com medicinebol (grupo 3)

143

Grupo 1

144

Grupo 2

145

Grupo 3

146

Grupo 4

147

Grupo 5

148

Grupo 6

149

Grupo 7

150

Grupo 8

151

Grupo 9

152

Grupo 1 - CORRER

153

Grupo 2 - CORE

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Grupo 3 - AVANÇAR

155

Grupo 4- EMPURRAR

156

Grupo 5- AGACHAR

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Grupo 6 - PUXAR

158

Grupo 7 - FLEXIONAR

159

Grupo 8 - SALTAR

160

Grupo 9 - ROTAR

161

6 Orientações para Montar o Programa

“Considerar os objetivos e necessidades do aluno”

Critérios para a escolha do Programa de Treinamento

Prescrição*de*Treinamento*

Com o surgimento das várias modalidades de exercícios, novos espaços, equipamentos e órios, associados aos métodos tradicionais de treinamento, citados anteriormente , muito frequentemente os Personal Trainers, preparadores físicos, avaliadores, professores da academia, preparadores físicos, ficam em dúvida sobre qual escolher e, até mesmo, são questionados pelos alunos sobre qual modalidade escolher para tornar mais eficiente o seu treinamento. As modalidades de exercícios consideradas “tradicionais” até então muito populares, como, por exemplo a musculação composta de exercícios isolamento muscular realizados nas máquinas ou mesmo treinamento ae-

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róbio de longa duração e intensidade moderada, devem ser substituídos pelas novas modalidades? Como deve ser montado um programa de treinamento diante de tantas novidades? Apesar das inúmeras informações sobre as diferentes modalidades sugeridas e praticadas na atualidade – artigos em revista populares, propagandas prometendo resultados rápidos, vídeos no youtube, artigos na internet, publicações científicas, na grande maioria abordando sugestões de exercícios, benefícios metabólicos e neuromusculares – aumento de massa muscular, ganho de capacidade funcional aeróbia e anaeróbia, diminuição de gordura corporal, aumento na performance, são poucas as pesquisas que abordam as questões relacionadas sobre os efeitos sobre o sistema neuromuscular - incidência de lesões entre os praticantes.

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Parece não existir um consenso comum entre os profissionais envolvidos sobre qual o melhor método, o mais indicado; observamos uma grande divergência, não só nos aspectos conceituais, mas também com relação aos exercícios práticos sugeridos – tipo, intensidade, volume, montagem de aulas (sessões de treinamento), riscos de lesões, entre outros aspectos. Diante de tais considerações, não é propósito analisar aspectos qualitativos ou mesmo a eficiência das modalidades de treinamento citadas – já estão suficientemente esclarecidos e as evidências mostram o quanto são aceitas inclusive pela quantidade de praticantes e de profissionais que as utilizam com seus alunos, clientes e atletas. A escolha do programa de treinamento é, na maioria das vezes, uma decisão pessoal, muito embora a orientação do profissional de Educação Física seja fundamental para o possível sucesso. É, num primeiro momento, uma decisão pessoal pois o objetivo do aluno é, sem dúvida o motivo mais significativo. Na realidade são inúmeros os fatores que determinam qual o programa de treinamento e respectivos exercícios serão utilizados na prescrição do treinamento, no entanto consideramos quatro principais, conforme fig. 1

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Foco do Treinamento - O que deseja mudar Braços - Homens Pernas - Mulheres

Fig. 2 Os quatro fatores que influência a escolha do programa de treinamento Os objetivos, necessidades e preferencias por determinadas modalidades exercícios são os principias fatores porém temos, atualmente, a forte influência dos meios de comunicação que divulgam as novidades, as possíveis modas, formas inusitadas de treinar o corpo e, como sempre, algumas propostas muito boas e outras de eficiência duvidosa. Os resultados prometidos pela prática desse ou daquele programa são, sem dúvida, fundamentais para a escolha porém não podemos descaracteri-

166

zar a orientação do profissional ou até mesmo a recomendação de um amigo que gostou. Está bem claro que, para aqueles alunos que desejam resultados rápidos, modificações na composição corporal – aumento de massa muscular, diminuição de gordura corporal, definição muscular, desafio, superação...as modalidades que prometem, e cumprem, tais resultados são as preferidas.

Queime 2% de gordura corporal em 8 semanas Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

167

Prescrição do Treinamento: importância da avaliação prévia Na prática a prescrição e aplicação das diferentes modalidades e exercícios e métodos de treinamento são feitas considerando, principalmente, os objetivos dos alunos; na maioria das vezes não é levado em consideração o nível de desenvolvimento das habilidades motoras – a capacidade de realizar os movimentos básicos de acordo com um padrão desejável, sem apresentam ou não existe algum déficit de movimento. A mobilidade, estabilidade, consciência corporal a ajuste postural estão desenvolvidas de forma adequada? O ponto a ser considerado é que na maioria das vezes, a prescrição do treinamento é realizada sem uma avaliação multifuncional prévia, tanto para aqueles alunos que tem como objetivo a promoção da saúde & bem-estar – pessoas comuns, ou para aqueles que cujo foco é a estética ou desempenho - praticantes de lutas, artes marciais e esportes de competição. Em muitos casos os programas de Avaliação Física utilizam testes que medem e avaliam indicadores quantitativos das capacidades biomotoras resistência cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade. Especialistas e instituições, entre elas a ACE-American Council Exercise (2012) NASM – National Academy Sports Medicine (2011), Manske, R & Reiman, M (2009), Brumitt, J (2013), IMG – Instituto Mauro Guiselini 168

(2013), The Cooper Institute (2012), recomendam a aplicação de testes funcionais para a identificação de possíveis déficits de movimento para a prescrição de exercícios.

Tendo em vista essa recomendação para a prescrição de exercícios utilizados nas diferentes modalidades, o Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini desenvolveu um programa denominado AMF – Avaliação MultiFuncional, que utiliza 10 testes para avaliar habilidades motoras funcionais (mobilidade, estabilidade, coordenação e consciência corporal), CORE (estabilidade e força) e encurtamento muscular.

Este programa de avaliação permite identificar os déficits de movimento e, a partir dos resultados obtidos nos 10 testes, prescrever exercícios multifuncionais educativos complementares.

169

Tudo indica que a Avaliação MultiFuncional será utilizada pelos Personal Trainers, avaliadores ou pelos próprios professores de sala (musculação) onde, à partir dos resultados, os alunos poderão ter uma orientação individualizada para a aplicação dos exercícios multifuncionais educativos complementares para compensar os déficits de movimento que, combinados com os exercícios básicos, irão ajudar a alcançar os objetivos de cada um.

Fig. 3 Treinamento: prescrição do treinamento com ou sem avaliação De acordo com as novas recomendações (NASM, 2011; ACE, 2012) um programa de avaliação física, que inclui a avaliação metabólica – resistência cardiorrespiratória, limiar aeróbio, ventilação pulmonar, avaliação neuromuscular – força máxima, e de composição corporal - porcentagem de gordura, deve fazer parte da prescrição de treinamento cujas modalida-

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des de exercícios serão escolhidas considerando os resultados obtidos nos testes e respectivos objetivos dos alunos. Segundo a ACE (2012), alunos iniciantes, com baixa capacidade funcional aeróbia, cujo objetivo principal está relacionado à melhoria da saúde e bem-estar, a utilização do teste da fala ou a escala de percepção de esforço de Borg é suficiente para prescrever os exercícios para a melhoria da referida capacidade. Intensidades, de acordo com a escala, entre 3 e 4 – percepção de esforço, ou ser capaz de falar enquanto se exercita, são suficientes para propiciar a melhoria. Para esses alunos, considerados iniciantes, o foco inicial deve ser no desenvolvimento das capacidades biomotoras relacionadas aos aspectos qualitativos do movimento – mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, consciência corporal, coordenação motora global e ajuste postural. Indivíduos com experiências anteriores, que são capazes de caminhar acima de 6 km/h a 7km/h, que pretendem aumentar a capacidade aeróbia, começar a correr, recomenda-se a aplicação de testes específicos para a prescrição de treinamento com base nos resultados dos testes. Os testes para avaliar o VO2max, de forma indireta, fornecem informações suficientes para a prescrição do treinamento aeróbio.

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Treinamento Isolado ou Global: o que decidir

Treinar de forma global é uma forma muito antiga, a conhecida história de Milos de Crotona (atleta olímpico de luta e discípulo do matemático Pitágoras), da época de 500 à 580 A.C. na Itália, relata o método de treino mais antigo da humanidade e utilizado até hoje, que é a evolução progressiva da carga, pois Milos corria com um bezerro nas costas, para aumentar a forças dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro ficava, mais a sua força aumentava. De acordo com os relatos os exercícios utilizados no treinamento na antiguidade eram globais, levantar pedras, carregar animais, lutar, arremes-

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sar pedras e lanças, utilizavam formas que colocavam o corpo todo em ação. No ado, os métodos tradicionais de ginástica – sa, sueca, dinamarquês, alemã, entre outros, os exercícios utilizados eram realizados, na sua grande maioria, com o peso do próprio corpo, de forma global, com auxílio de órios – halteres e bastões de medicinebol, massas, banco sueco, cordas, escadas, câmara de pneu de bicicleta, Kettlebell, espaldar, entre outros, para a montagem das aulas.

As aulas, geralmente em grupo, eram compostas de exercícios, na sua grande maioria, globais – correr, saltar, agachar, levantar e transportar, arremessar, puxar, empurrar, utilizado o peso do próprio corpo e órios, realizados individualmente, seguindo o modelo proposto pelo professor ou em duplas, trios, pequenos grupos, em circuito ou em forma de

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jogo caracterizavam os conteúdos e estratégias dos programas de “ginástica”. Nas salas de musculação, as barras e anilhas – pesos livres, eram utilizados para o desenvolvimento da força muscular, inicialmente de forma global, (os levantamentos de peso – LPO) combinados com os exercícios isolados e, na sequência, o surgimento das máquinas dando início ao “treinamento de isolamento muscular”.

O conceito de “treinamento isolado” foi, e continua sendo, muito utilizado em modalidades de ginástica em grupo popularmente conhecida como “Ginástica Localizada”- uma aula composta de exercícios específicos para o peito, costas, ombros, abdome, lombar, braços, pernas e glúteos, com auxílio de órios – step, caneleira, bastão, halteres,barras, medicinebol, banda elástica, com o objetivo primário de desenvolver a

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força de resistência muscular localizada. Uma modalidade muito aceita pelo público feminino, principalmente focando pernas e glúteos. Com a promessa de diminuir a gordura, melhorar os tônus muscular, emagrecer, aulas com exercícios de isolamento muscular para abdome, pernas e glúteos fazem parte do quadro de horário de inúmeras academias, sendo muito bem recebidas pelas mulheres que desejam modificar o corpo.

É importante ressaltar que o conceito de “exercícios de isolamento muscular”, a sua aplicação prática e objetivos, tem sido motivo de muita discussão e, até mesmo, controvérsia. A grande maioria das atuais modalidades de treinamento, como mostrado anteriormente, tem como uma das principais características utilizar exercícios multiarticulares e multiplanares que colocam o corpo em ação de forma global. Esta forma de trabalhar utilizada nos métodos tradicionais de ginástica – sueca, sa e calistênica, esta volta ao ado, se assim pode ser dito, é uma questão que tem sido muito discutida en175

tre os profissionais de educação física, isto é, treinar a habilidade, de forma muito parecida com o mundo real de movimento (como fazia o homem primitivo) ou priorizar

o desenvolvimento de determinado grupo

muscular de forma isolada. De maneira geral os adeptos do treinamento funcional, Cross Fit, HIIT, Tabata, Treinamento em Circuito, Body Work, são partidários dos exercícios globais, que trabalham o corpo todo, propiciam maior gasto calórico, são mais parecidos com o mundo real de movimento, os efeitos pós treino são mais prolongados (EPOC). Sou de opinião que ambas as abordagens estão corretas, pois a escolha depende do objetivo pelo qual o treinamento está sendo realizado. Para construir músculos fortes e resistentes, com alto grau de hipertrofia, com finalidades estéticas e de desempenho e, em muitos casos, tratamento de lesões, os exercícios de isolamento muscular, segundo estudos e pesquisas, são os mais recomendados. Se o objetivo é melhorar o desempenho nas habilidades motoras cotidianas e esportivas, o treinamento que prioriza as habilidades motoras funcionais globais, multiplanares, para os especialistas em treinamento funcional, é o mais recomendado. Treinar de forma isolada, por meio de exercícios que priorizam um determinado grupo muscular – rosca direta (bíceps) ou de forma global, por 176

meio de habilidades motoras – agachar, saltar, puxar, está relacionada à modalidade de exercício portanto a decisão da escolha está condicionada a vários fatores já discutidos anteriormente.

Combinar métodos e técnicas é o segredo do sucesso! Elaborar programa de treinamento de sucesso é o desafio do profissional de educação física, porém o que é um programa de sucesso? A resposta é muito simples, é aquele que produz resultados significativos para o praticante, que o mantém motivado a continuar treinado, de forma prazerosa, pois os objetivos foram alcançados com sucesso, dentro do prazo esperado. Prazer e resultado são palavras mágicas que mostra o quanto seu trabalho é eficiente. Dentre os vários fatores que determinam o sucesso do programa de treinamento, a escolha do exercício é sem dúvida um dos principais. No entanto uma questão deve ser discutida: qual o melhor exercício? Existe o exercício ideal, o mais completo? Sim... Aquele que você mais gosta e que sente prazer em realiza-lo e que, ao pratica-lo, os seus objetivos são alcançados. Para tanto, em minha opinião, os exercícios escolhidos, para elaborar as aulas, sempre que possível, devem atender a três condições:

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Simples Os exercícios devem ser de fácil execução, que o praticante consiga realiza-lo, sem a sensação de incapacidade ou fracasso. A complexidade deve estar de acordo com o nível de desenvolvimento das habilidades motoras. O desafio é importante, porém as dificuldades devem ser possíveis de serem vencidas;

Alegre A sensação de prazer, satisfação e alegria devem estar sempre presentes durante a realização dos exercícios. Mobilizar a produção dos hormônios que propiciam estas sensações é um dos grandes benefícios do exercício físico

Eficaz A concretização dos objetivos dentro do prazo esperado tornam os exercícios eficazes. Mudanças na composição corporal, no nível de aptidão física, na mudança do número do tamanho da calça jeans, na sensação de bem-estar geral ou na diminuição do tempo na corrida, são exemplos concretos de resultados. Para tanto a intensidade deve ser suficiente para que tais resultados sejam alcançados sem, contudo, não ser causadora de lesões, desconforto e, até mesmo, motivo de abandono.

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Fig. 4 O treino de sucesso: alegre, simples e eficiente O homem das cavernas sem dúvida, se exercitava regularmente, treinava e treinava sem, contudo, seguir princípios fisiológicos, biomecânicos e pedagógicos, de forma intuitivamente, porém com objetivos bem definidos, para aprimorar as suas habilidades motoras funcionais utilizadas para caçar e pescar, para construir abrigos, para lutar como forma de se proteger dos agressores animais e humanos. No entanto este homem mudou...o ambiente é diferente, a inatividade e as alterações corporais são significativas, portanto o treinamento deve considerar essas mudanças e respectivas necessidades de movimento para ajusta-lo ao mundo real, adaptar-se e sair do sedentarismo. Faço um alerta, devemos ter cuidado com os exageros...!

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Qual modalidade escolher ?

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7 Prescrição de Treinamento

“Para prescrever treinamento é fundamental considerar os objetivos e as necessidades do aluno ” – Mauro Guiselini

O significado da palavra prescrição A palavra prescrição, de acordo com o dicionário Aurélio, significa: ato ou efeito de prescrever; ordem formal; preceito, ditame, regra; receita médica, indicação sendo, portanto, utilizada pelos profissionais de saúde, entre eles, médicos, fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas e professores de educação física.

Sob o ponto de vista terapêutico, para a prescrição de um determinado tratamento, o profissional – médico, psicólogo, nutricionista, fisioterapeuta, na consulta inicial, realiza uma anamnese clínica para obter uma grande quantidade de informações para, à partir delas, determinar os procedimentos que o paciente/cliente deverá fazer. Isto inclui desde exames laboratoriais, exames de imagem e, uma vez efetuado o diagnóstico, prescreve o tratamento mais adequado às necessidades do cliente.

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O profissional de educação física que, já há algum tempo, é considerado um profissional da área da saúde tem a mesma missão e conduta similar aos demais profissionais da área – cuidar da saúde e bem-estar dos seus alunos/clientes porém com uma atuação específica - prescrever exercícios – Musculação, Pilates, Técnicas de Alongamento, Treinamento MultiFuncional, CORE Training, Cross Fit, Hidroginástica, entre outras modalidades, de acordo com os objetivos e necessidades dos mesmos.

PRESCRIÇÃO PRESCRIÇÃO

Tratamento+

Medicamento+

Treinamento+

Exercícios+

Recomendamos que o Profissional de Educação Física – Personal Trainer, Professor de Atividades em Grupo ou de Musculação, para elaborar um programa de treinamento utilize o Fitness Coaching.

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O Que é Fitness Coaching?

Fitness Coaching

Um programa customizado para conhecer as características e os objetivos do aluno/cliente e, por meio da aplicação de testes multifuncionais, identificar as suas necessidades – déficits de movimento – para a prescrição de exercícios multifuncionais individualizados com base nos resultados.

ACONSELHAMENTO

Fitness Coaching APLICAÇÃO PRÁTICA

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

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A importância do Fitness Coaching Considero a entrevista inicial como um dos momentos mais importantes para a prescrição do treinamento pois, além de ser o primeiro contato (a primeira impressão marca...) muitas informações são obtidas nesse momento. Além da anamnese tradicional, aquelas perguntas relacionadas a antecedentes, histórico familiar, etc., saber as principais metas/objetivos pelos quais o aluno/cliente está iniciando o treinamento é primordial. Além disso o tempo esperado para alcança-los deve ficar muito claro pois muitos alunos colocam uma expectativa temporal muito difícil de ser concretizada, como por exemplo, “diminuir 5 kg em dois meses para poder usar o vestido de madrinha do casamento da irmã”. A temporalidade e realidade deve ser considerada neste momento. Para maior conhecimento do aluno, sob o ponto de vista emocional, conhecer como o aluno se ente em relação ao próprio – auto imagem, recomendamos incluir as seguintes perguntas na anamnese:

1. Ao olhar no espelho, como se sente? 2. Que nota dá para seu corpo? 3. O que gostaria de mudar? 4. Tem preferência em exercitar determinada região do corpo? 185

Estas perguntas ajudam o profissional a ter um conhecimento mais detalhado sobre a “imagem corporal do seu aluno”, é diferente da aparência física – cor dos olhos, peso corporal, quantidade de músculos e gordura, altura, é na realidade como o aluno se ente com o próprio corpo – a dimensão emocional.

Entendo o coaching como um processo dinâmico de conhecimento e ajuda, um relacionamento mútuo continuo, para que o aluno consiga alcançar suas metas/objetivos com o auxílio do Profissional que irá acompanhá-lo. Ir além dos aspectos fisiológicos é fundamental para o sucesso do programa, pois é

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importante lembrar que o ser humano é Multidimensional – uma combinação dinâmica dos componentes físico, emocional, social, mental e espiritual. Esta integração harmoniosa das 5 dimensões, quando em equilíbrio, propicia a tão almejada sensação de Bem-Estar e, neste aspecto particular, o exercício físico bem orientado é um excelente meio para tal.

Físico$

Espiritual$

Ser$ Humano$

Social$

Emocional$

Intelectual$

Esta integração harmoniosa das 5 dimensões, quando em equilíbrio, propicia a tão almejada sensação de Bem-Estar e, neste aspecto particular, o exercício físico bem orientado é um excelente meio para tal. Metas/Objetivos x Necessidades: o grande desafio No momento do coaching o Profissional de Educação Física tem a oportunidade conhecer as Metas/Objetivos do aluno e, por meio da Avaliação Física 187

Multifuncional, a aplicação dos testes de habilidades motoras funcionais, CORE e amplitude de movimento, conhecer as necessidades - o que precisa melhorar para aproveitar melhor o treinamento, se exercitar de forma correta, sem riscos de possíveis lesões.

Fig. 1 Meta/Objetivos e Necessidades dos alunos (Guiselini, 2013) O grande desafio é compatibilizar os objetivos com as necessidades, pois, muitas vezes o que o aluno/cliente deseja não é o que realmente necessita e vice-versa. Diferente de “um tratamento médico onde o paciente goste o ou não da prescrição médica deverá seguir o tratamento recomendado, não tem escolha, é um caso de saúde”. No nosso caso, da prescrição de exercícios muitas vezes isso não ocorre, o aluno tem preferência por determinado exercício ou mesmo deseja mudar alguma região do corpo e não segue as recomendações sugeridas.

188

O Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini realizou em estudo com na Academia EDGE Life – São Paulo, para avaliar a Força e Resistência do CORE dos alunos ingressantes e, à partir dos resultados, prescrever exercícios mais adequados considerando que quase a totalidade dos alunos declararam como um dos principais objetivos modificar a região abdominal – diminuir a gordura, melhorar a aparência, ter barriga definida (termo popular).

Fig.2 Objetivo x Necessidade No entanto os resultados do teste de Prancha mostram que muitos alunos que foram classificados como fraco – 9% e regular – 19%, deveriam iniciar um programa de exercícios para melhorar a estabilidade, força de resistência estática, consciência corporal e controle da respiração antes de praticar exercícios para aumenta a força dinâmica e definição muscular (força Hipertrófica). É muito comum encontrarmos alunos com baixo score no teste de Prancha participando

189

das aulas em grupo - abdominais sem, contudo, ter condições funcionais para tal.

Grafico 1. Resultados do Teste de Resistência do CORE (Guiselini, 2014) De acordo com Boyle (2010), MacGill (2007) a estabilidade do CORE deve ser desenvolvida antes da força dinâmica e potência, o praticante deve capaz de manter uma boa postura e estabilidade na prancha ventral pelo menos 40 segundos (Teste de Prancha adaptado pelo Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini) para iniciar um programa de exercícios dinâmicos de flexão completa da coluna lombar e quadril.

190

A prescrição de exercícios deve considerar as necessidades do aluno É muito comum entre os praticantes de exercício físico que desejam aumentar a massa muscular rapidamente, diminuir a porcentagem de gordura e emagrecer vários quilos num curto espaço de tempo, realizarem exercícios intensos ou mesmo complexos sem, contudo, estarem preparados – pouca estabilidade, mobilidade, consciência corporal e coordenação motora propiciam a execução inadequada e o aparecimento, a curto/médio prazo, de lesões musculoesqueléticas. Ombros, coluna lombar e joelhos são regiões do corpo que sofrem quando a qualidade do movimento é comprometida. Para maior segurança e eficiência do treinamento, recomendamos a realização de testes multifuncionais que avaliam aspectos qualitativos do movimento incluindo as habilidades motoras básicas, o CORE e amplitude de movimento. Os alunos/clientes quando iniciam um programa de treinamento não tem como objetivo melhorar o encurtamento do sóleo, aumentar a estabilidade da região lombar, executar corretamente o agachamento, desenvolver a mobilidade dos ombros e músculos posteriores da

191

coxa.... na maioria das vezes desejam, é claro, ganhar músculos, emagrecer ou ficar em forma, portanto, o seu desafio é, por meio de uma boa avaliação mostrar o que necessitam corrigir se, contudo, perder o foco, ou seja, o objetivo pelo qual você está sendo contratado. Um bom programa de treinamento combina, portanto, exercícios específicos para corrigir os déficits de movimento, melhorar a consciência corporal, mobilidade, estabilidade, força de resistência estática/dinâmica e ajuste postura com exercícios que estão diretamente relacionados com os objetivos dos alunos – aumento de massa muscular, diminuir a gordura corporal, melhorar a condição física, controlar a pressão arterial, entre outros. Uma dica importante: não perder o foco, ou seja, qual o principal objetivo pelo qual o aluno está contratando o seu “serviço” e, ao mesmo tempo, fazer com ele perceba a sua competência profissional mostrando o que ele precisa. *Nota do autor: recomendamos conhecer a Avaliação MultiFuncional desenvolvida pelo Instituto Mauro Guiselini de ensino e Pesquisa.

192

As novas recomendações para a prescrição do treinamento As recentes mudanças nas modalidades de exercícios, equipamentos, órios, programas de treinamento e o fluxo de clientes com necessidades especiais tem, de certa forma, tornado o trabalho do profissional de educação física cada vez especializado e, sem dúvida, fazendo com que se atualize constantemente. Não aceitar propostas metodológicas sem fundamentos científicos – moda ageira, é uma conduta que deve ser adotada pelos profissionais, considerando a grande influência da mídia que, muitas vezes promovem programas, produtos, métodos de treinamento alternativos sem o devido rigor científico ou mesmo não considerando as diferentes características dos praticantes. De forma geral muitas das propostas dos atuais programas de treinamento são boas, algumas excelentes por natureza, no entanto podem não ser recomendadas para a grande maioria de indivíduos que resolvem se exercitar, depois de um longo período de inatividade, aqueles com experiências anteriores, ou mesmo aqueles considera-

193

dos iniciantes – inexperientes, pois nunca se exercitaram regularmente; os sedentários por natureza.

Fotos 1 e 2. Pessoas sedentárias e ativas: objetivos semelhantes necessidades diferentes

194

As aplicações desses programas de treinamento, com sólidos fundamentos científicos, são relativamente fáceis principalmente quando são ajustados às características, objetivos e necessidades individuais. Os cursos de capacitação, vídeos disponíveis na internet, os manuais, DVDs, cursos EAD, facilitam a aprendizagem e aplicação dos mesmos. No entanto, quando o personal trainer vais determinar qual ou quais métodos de treinamento é o mais apropriado para seu cliente, por onde começar, como progredir e associar este procedimento com os objetivos e necessidades, a tarefa se torna um tanto quanto difícil, desafiadora por assim dizer. Instituições internacionais, entre elas a ACE – American Council Exercise (2010) e a NASM – National Academy of Sports Medicine (2011), são de opinião que, em função das necessidades dos indivíduos, mudanças socioculturais e novas pesquisas, ocorreu uma mudança nos parâmetros fisiológicos do treinamento, ou seja, existe uma nova abordagem, conforme tabela 1. Isto significa que as pessoas que atualmente iniciam os programas de treinamento, segundo esses estudos, apresentam condições funcionais diferentes daquelas dos anos

195

80’e 90’, daí as mudanças nas recomendações para a prescrição de treinamento.

Abordagem   Tradicional   dos   Parâmetros   Fisiológicos   do   Treinamento   versus  Nova  Abordagem  dos  Parâmetros  Fisiológicos  do  Treinamento Parâmetros  de  Treinamento  –  Abordagem   Parâmetros  de   Tradicional Treinamento  –  Nova   Abordagem Resistência  cardiorrespiratória Estabilidade  Postural Resistência  Muscular Força  Muscular Flexibilidade

Mobilidade  da  cadeia   cinéBca Eficiência  Motora Condicionamento  do  CORE Equilíbrio Resistência   cardiorrespiratória Resistência  Muscular Força  Muscular Flexibilidade Marcadores  metabólicos   (limiar  venBlatório) Agilidade,  Coordenação  e   Tempo  de  Reação Velocidade  e  Potência

Tabela 1 ACE Personal Trainer Manual (2010)

196

Os parâmetros fisiológicos, desenvolvidos por meio das diferentes modalidades de exercícios, tem relação com melhoria da saúde, aptidão física, humor, controle de peso, controle do estresse entre outros indicadores de saúde. A maioria dos indicadores de prescrição de exercícios são elaboradas para indivíduos aparentemente saudáveis, baseadas em pesquisas que propiciam informações seguras para adultos mas elas são parte do que os personal trainers necessitam saber para poder individualizar o treinamento. Por exemplo, uma recomendação geral de exercícios para treinar o componente Força (resistance) de um adulto saudável, segundo o American College of Sports Medicine (2010): Componente

Frequência

Intensidade

RepeBçõe s

Tipo  (modalidade)

60   –   80%   d e   1 R M V   ou

2  –  4   séries  de  8   –  25  rep.

EPE=   5   a   6   (0-­‐10)   para   idosos

(8  12,  10  –   15,  12  –   25;   dependen do  do   objeBvo)

8  -­‐10  exercícios  que   incluem  os  principais   grandes  grupos   musculares  (corpo  todo   ou  séries  combinadas)  

(dias   por   semana) F o r ç a   (resistance)

2-­‐3

Exercícios  para  Força  e   Resistência  Muscular,   Equilíbrio  e  Agilidade

Fonte: American College of Sports Medicine (2010). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Prescrition (8a. ed). Philadelphia: Wholters Kluwer/Lippincot Williams & Wilkins

197

Guias de orientações para a prescrição de exercícios para muitos grupos especiais incluindo idosos, mulheres grávidas e pessoas portadoras de obesidade, hipertensão, diabetes, osteoporose, entre outras necessidades, com base em pesquisas científicas, estão disponíveis para a melhorar a qualidade de vida das pessoas por meio de programas e exercícios específicos.

Um grande desafio para o profissional de educação física é como colocar todas essas informações juntas para elaborar um programa de treinamento! Como um profissional “novato” ou “experiente” deve saber o que avaliar, quando avaliar e quais orientações são as mais importantes ou mesmo o que realmente fazer quando existe um desequilíbrio na pos-

198

tura ou um déficit de movimento, como progredir ou modificar o treinamento, é o grande desafio. Diante destas questões uma nova abordagem na elaboração de um programa de treinamento personalizado tem sido discutida por inúmeros especialistas e instituições de ensino e pesquisa. Essas novas propostas propiciam ao personal trainer uma abordagem que integra a avaliação e o programa de treinamento para facilitar mudanças comportamentais e ao mesmo tempo que melhorar a postura, qualidade de movimento, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/ estabilidade, CORE, resistência cardiorrespiratória, resistência e força muscular.

A Progressão dos Exercícios: importância da avaliação multifuncional Os estudos e as pesquisas mostram claramente os principais objetivos dos indivíduos que iniciam um programa de treinamento: Saúde & Bem-Estar, Estética e Desempenho são os três principais grupos e, cada um com seus respectivos subgrupos. Estes objetivos servem de orientação para o personal trainer elaborar o programa de treinamento, ou seja, seu aluno seguramente estará incluído em um ou mais grupos ou subgrupos e, não raro, iniciar por

199

um motivo e, ao longo do treinamento mudar ou mesmo ampliar seus objetivos.

Fig. 3 Continuum dos objetivos dos praticantes (adptado ACE, 2010) Diante de tal quadro (objetivos dos praticantes), discute-se a existência de um continuum de objetivos uma premissa que os programas de exercícios deveriam seguir uma progressão que primeiro aumenta os indicadores de saúde, em seguida desenvolve os componentes avançados do “fitness” (aptidão física) e finalmente aumentar a performance. Muito embora diferentes clientes tenham objetivos similares ou mesmo idênticos, como por exemplo, emagrecer, aumentar a massa muscular as necessidades podem ser diferentes pois além de emagrecer (objetivo) o cliente A tem boa estabilidade do CORE e encurtamento do sóleo e o cliente B, com o mesmo objetivo de emagrecer tem boa mobilidade no tornozelo e instabilidade na região lombar e encurta-

200

mento dos músculos peitoral menor e maior – uma atitude postural inadequada.

Fig. 4 Clientes com mesmos objetivos e necessidades diferentes

Fotos 3 e 4 Clientes com mesmos objetivos e necessidades diferentes: alongar o iliopsoas (cliente 1) fortalecer o CORE (cliente 2)

201

Cada cliente deverá iniciar o seu programa de treinamento de acordo com seus objetivos pessoais e, se possível – às vezes é difícil aceitar, conciliando com as suas necessidades Para o cliente que é considerado sedentário, melhorar a saúde deveria ser o objetivo primário do programa com foco na melhoria das habilidades motoras funcionais básicas, desenvolvimento da força muscular e resistência cardiorrespiratória. Exercícios de baixa intensidade para melhorar o equilíbrio muscular, função do CORE, equilíbrio estático e dinâmico e melhorar a postura completam a proposta do Programa de Treinamento Multifuncional – M.E.T, recomendado pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa De acordo com ACE- American Council Exercise (2010) a seleção dos exercícios para a primeira fase do treinamento, para “sedentários – alunos iniciantes”, deve ser com foco no CORE e exercícios de equilíbrio que aumentam a força e a função dos músculos tônicos responsáveis pela estabilização da coluna e do CG (centro de gravidade) durante o movimento. Para a referida instituição a avaliação deve priorizar avaliações básicas para: postura, equilíbrio, qualidade de movimento, amplitude de movimento do tornozelo, quadril, coluna lombar e ombros.

202

Com base nos resultados dessa avaliação, o personal trainer deverá implementar um programa de exercícios para diminuir o enfraquecimento e o desequilíbrio do cliente. Esta fase de treinamento pode durar de três a quatro semanas, incluindo exercícios que propiciam o desenvolvimento da estabilidade (estática e dinâmica) contra a ação da gravidade, contração isométrica (músculos estabilizadores do CORE), estabilização da coluna, resistência muscular dinâmica para promover a estabilidade e exercícios de mobilidade.

Fotos 5 e 6 Agachamento de flexão alternada do quadril: exercícios recomendados para a primeira fase.

203

É um sistema customizado para conhecer as características e objetivos do aluno/cliente e, por meio da aplicação de testes multifuncionais, identificar as suas necessidades – déficits de movimento – para a prescrição individualizada de exercícios multifuncionais.

Os#déficits# #de#movimento##

204

Necessidades Déficits de movimento HABILIDADE MOTORA GLOBAL - AGACHAMENTO

Necessidades

Déficits de movimento

205

Aluno

Aluno

Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance

Professor

Professor

Desenvolvimento das Capacidades Biomotoras Aspectos SócioAfetivos e Emocionais Motivação

Prescrição de Treinamento

X

Necessidades

Capacidades Biomotoras Determinantes

Complementares

206

Testes MultiFuncionais Habilidades Motoras Globais

CORE

Amplitude de Movimento

3 TESTES

3 TESTES

4 TESTES

MOBILIDADE ESTABILIDADE

ESTABILIDADE FORÇA

MOBILIDADE FLEXIBILIDADE

Fig. 5 Avaliação MultiFuncional: os testes multifuncionais O Sistema Avaliação MultiFuncional, desenvolvido pelos Prof. Drd. Mauro Guiselini e Prof. Ft. Rafael Guiselini, resultado de 6 anos de estudos, pesquisas e aplicação prática, utilizado no Fitness Coaching, é composto de testes multifuncionais (fig. 5), tem como objetivo específico identificar os déficits de movimento e, à partir dos resultados, prescrever exercícios multifuncionais educativos preparando o aluno para o desenvolvimento das capacidades biomotoras determinantes e, consequentemente, alcançar seus objetivos.

207

1.#HMB#–#Habilidades#Motoras#Básicas# 1.1#Básicos# Agachamento+ Avanço+ Extensão/Flexão+do+Cotovelo+

HABILIDADES) MOTORAS) 3)TESTES)

MOBILIDADE) ESTABILIDADE)

Teste 1 - Agachamento

“Digite uma citação aqui.”

–Jaime Silveira

208

Teste 2 - Avanço/Afundo

Teste 3 - Extensão/Flexão dos Cotovelos

“Digite uma citação aqui.”

209

2.#CORE# 2.1#Básicos# Quadrupedia)cruzado) Prancha)ventral)(Mckenzie)) Extensão)do)quadril)(Kendall) ) ) 1 - Quadrupedia - “Gato Cruzado” Teste

CORE% 3%TESTES%

ESTABILIDADE% FORÇA% RESISTÊNCIA%

210

Teste 2 - Prancha Ventral

Teste 3 - Extensão do Quadril (Kendall)

211

3.#'#Amplitude#de#Movimento# 3.1#Básicos# Flexão'do'quadril'–'alternado' Extensão'do'quadril'3'alternado' Abdução/flexão' dos' ombros' (peitoral' menor'e'maior/'la<ssimo'do'dorso' Rotação' Externa/Interna' dos' ombros' 3' alternada' ' # Teste 1 - Flexão do Quadril - alternado ' '

AMPLITUDE*DE* MOVIMENTO*

*4TESTES* MOBILIDADE* FLEXIBILIDA DE*

212

Teste 2 - Extensão do Quadril - alternado

Teste 3 - Abdução/Flexão dos Ombros

213

Teste 4 - Rotação Interna/Externa dos Ombros

Programa de Treinamento MultiFunciona - Exemplo

META DO ALUNO

OBJETIVO

Diminuir 10 KG

Diminuir 2Kg/mês

NECESSIDADES DO ALUNO DIMINUIR O ENCURTAMENTO AUMENTAR A ESTABILIDADES CAPACIDADES BIOMOTORAS PRIORITÁRIAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS DETERMINANTES

RESISTÊNCIA CARDIO FORÇA MUSCULAR MOBILIDADE ESTABILIDADE

214

8 Treinamento do CORE

“Trabalhar o CORE é mais do que realizar inúmeras flexões de tronco e quadril” – Mauro Guiselini

Conceito O termo core, palavra de origem inglesa, significa cerne, núcleo ou centro, tem sido utilizado em diferentes áreas, entre elas informática, istração, geologia, educação física, com significados específicos de cada uma. A parte dura ou fibrosa de certas frutas, como a maçã ou pêra, contendo as sementes; a porção central da terra -profundidade cerca de 2900 km), são exemplos de “core”.

Na área da educação física, especificamente no treinamento esportivo, treinamento funcional, Pilates, o termo CORE tem sido usado para se referir a uma determinada região do corpo, ou mais especificamente a região lombo pélvica do corpo. Para Rubenstein (2005), o core é definido como os músculos da região inferior do tronco que estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a pélvis, considerada a base da coluna.

216

Joseph Pilates denominou powerhouse a região que compreende grupos específicos de músculos localizados no centro do corpo, os quais formam uma estrutura de e entre áreas da cintura escapular e cintura pélvica. Traduzido para o português – centro de força ou centro, é o responsável pela sustentação da co- luna lombar, abdome e glúteos. O Powerhouse não consiste apenas em uma marca no corpo, entre a cintura pélvica e escapula, mas é um componente funcional imaginário, que envolve diferentes grupos musculares, dos ombros aos joelhos (Power PIlates Teacher Training Manual, 2003)

De acor-

do com Check (2004) o core é a base do corpo para

a realização dos movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada existe a possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento de possíveis lesões.

217

O CORE é uma unidade integrada, composta de 29 pares de músculos, que envolvem o complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL). O CQPL consiste do quadril, região lombar e pélvis (Cooper Institute, 2009).

Região lombar Pélvis

Quadril Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar

O core tem sido descrito como uma caixa com os músculos abdominais na frente, os para vertebrais e glúteos na parte de trás, o diafragma na parte superior e os músculos do assoalho pélvico e cintura pélvica na parte inferior. É complexo arranjo de ossos, nervos, ligamentos, tendões e am uma grande configuração muscular incluindo o transverso do abdome, oblíquos internos e externos, reto abdominal e eretores espinais (Knopf, 2011)

218

De acordo com Behm et al (2010) o conceito anatômico do CORE baseia-se no esqueleto axial (cintura pélvica e escapular), os tecidos moles (articulações fibro-cartilagem, ligamentos, tendões, fácias e músculos) se originando no próprio esqueleto axial (os quais podem possuir inserções axiais ou apendiculares como os segmentos). Estes tecidos moles podem atuar para gerar movimento (ação concêntrica) ou desacelerar o movimento(ação excêntrica e isométrica)

219

O “CORE” foi descrito como uma caixa com os abdominais na frente, paravertebrais e glúteos nas costas, na parte superior interna o diafragma, na inferior interna os músculos pélvicos e os músculos da cintura pélvica na parte inferior externa (AKUTOKA et al, 2004)

220

O tronco, entre os ombros e quadris,

é intendido tradicional-

mente como o Core. Os músculos que se localizam na pélvis, coluna e cavidade torácica, desempenham muitas funções, mas para este primeiro o da discussão são geralmente responsáveis por frear o movimento. Devido ao seu tamanho e capacidade de tornar-se rígido o Core serve como um tipo de ancora ou e para os membros - especialmente as extremidades superiores. Na maior parte das situações atléticas a musculatura do quadril gera a maioria da força.A força é transferida para cima através do sistema articulado, para os braços através de um Core rígido. (MCGILL et al, 2015) 221

STIFFNESS A rigidez é a precursora essencial para a estabilidade e para a transferência eficiente da força, além de ser uma das chaves principais para a prevenção das lesões.

McGill (10,2) apresentou 4 princípios básicos da estabilidade da coluna que devem dirigir um treinamento apropriado para a melhora do desempenho, e para ajudar a prevenção de uma série de lesões relacionadas com a instabilidade

222

CORE - Estabilidade McGill (2007) e Carr (1997) apresentam 4 princípios básicos da estabilidade da coluna que devem orientar um treinamento apropriado para a melhora do desempenho, e para ajudar a prevenção de uma série de lesões relacionadas com a instabilidade.

(a) a rigidez proximal (significando a coluna lombar e o Core) melhora o segmento distal do atleta e a velocidade dos membros; 223

(b) o

sistema muscu-

lar de e, é essencial para que a coluna flexível e, com sucesso, a carga;

224

(c) a co ativação muscular cria a rigidez para eliminar os micro movimentos nas articulações que conduzem a dor e a degeneração tecidual; e

(d) a armadura abdominal é necessária para alguns atletas ocupacionais, combativos e de impacto.

225

Efeito SERAPE Mencionado pela primeira vez por Logan & McKinney em seu livro de 1970 Cinesiologia, o efeito serape descreve como o rombóide, serrátil anterior, oblíquo interno e externo envolvem o corpo em um padrão x. Propicia um excelente mecanismo de produção de força entre o ombro e o quadril oposto.Ao girar os ombros e quadris , em direções opostas, o musculatura ventral do tronco é pré-alongada em um padrão diagonal.Este pré-alongamento diagonal é denominado efeito serape. (LOGAN et al, 1970) A função efeito serape é proporcionar aos músculos do CORE uma ótima condição tensão-comprimento muscular, para a máxima produção de força.

226

O serape envolve músculos dispostos em linhas espirais, com conexões miofascial entre os músculos e seus tendões. Muitos desses músculos e tendões não se conectam diretamente os ossos, em vez eles se conectam a uma outra força de transmissão ao longo de caminhos que vão muito mais longe do que simplesmente o comprimento de um músculo.

227

Músculos do CORE Músculos Locais

Músculos Globais

Transverso do abdome

Reto abdominal

Oblíquo interno (fibras inseridas na fascia toracolombar

Oblíquo externo

Multífido lombar

Eretor espinal

Músculos do assoalho pélvico

Quadrado lombar (fibra lateral)

Diafragma

Adutor magno

Interespinais

Adutor longo

Quadrado lombar (fibra media)

Adutor curto

Periforme

Grácil Pectíneo Quadríceps Isquiotibiais Glúteos máximo, médio e mínimo

The Cooper Institute. Personal Trainer Education II - Course Manual. 2009

MUSCULOS''LOCAIS' (sistema'estabilizador)' PRIMARIO'

SECUNDÁRIO'

TRANSVERSO'DO'ABDOME' MULTIFÍDO'LOMBAR' '

OBLIQUO'INTERNO' OBLIQUO'EXTERNO'(fibras' medias'externas)' QUADRADO'LOMBAR' DIAFRAGMA' MÚSCULOS'DO'ASSOALHO' PÉLVICO' ILIOCOSTAIS''E'LONGUISSIMO' (porção'lombar)' '

MUSCULOS''GLOBAIS' (sistema'global)' RETO'ABDOMINAL' OBLIQUO'EXTERNO'(fibras' laterais)' PSOAS'MAIOR' ERETOR'ESPINAL' ILIOCOSTAL'(porção'torácica)' '

Faries et al. Core Training : Stabilizing the Confusion. National Strenght and

Condition Association. volume 29, number 2, pages 10-25

228

Gajda e Dominguez usaram pela primeira vez o termo “CORE, em seu livro Treinamento Total do Corpo (1985), para descrever todos os músculos que compõe o ”centro do corpo". Assim, ao contrário do consenso popular equivocado, o CORE não é apenas músculos da região abdominal e lombar ; o CORE é composto pelos seus músculos do tronco ( músculos dos ombros, costas, ombros, torax, quadril, etc.) menos as extremidades dos braços e pernas.* Dominguez, R, and Gadja, R. Total Body Training. New York, NY: Charles Scribner’s Sons; 7-12, 1982. 229

Treinamento do CORE - Benefícios A estabilidade da região lombo pélvica é crucial para propiciar uma base para os movimentos das extremidades da parte superior e inferior do corpo, ar cargas e proteger a coluna. Um bom programa de exercícios para estabilização e fortalecimento do CORE é usado tanto como prevenção e reabilitação de problemas da coluna. Os principais benefícios decorrentes do treinamento são. • Uma “sólida musculatura do CORE irá proteger a região lombar, reduzir os riscos de lesões e promover uma melhora região lombar saudável, •Aumentar a performance esportiva,

•Uma melhor interdependência entre os músculos da parte anterior e posterior do corpo, a qual irá reduzir a fadiga e melhorar a postura.

230

Veja, a seguir, alguns estudos relacionados ao CORE

Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762.

231

Exercício

Glúteo Médio

Glúteo Máximo

1. Prancha lateral

74 + 30

21 + 16

2. Ponte unilateral

47 + 24

40 + 20

3. Step – up Lateral

43 + 18

29 + 13

4. Quatro apoios com elevação

42 + 17

56 + 22

39 + 17

21 + 16

alternada de MMSS e MMII 5. Abdução do quadril (apoio lateral)

232

Prancha'Ventral'

''

Feminino'

Masculino'

Fraco&

Até&20s&

62&

23,6%&

17&

9,4&%&

Regular&

Entre&21s&e&40s&

74&

28,2%&

39&

21,6%&

Bom&

Entre&41s&e&60s&

47&

17,9%&

29&

16,1%&

Muito&bom&

Entre&61s&e&80s&

35&

13,3%&

38&

21,1%&

Excelente&

Acima&de&80s&

44&

16,7%&

57&

31,6%&

Tong TK, Wu S, Nie J Specific endurance plank test for evaluation of global core muscle functionPhysical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine [2014, 15(1):58-63], adaptado por Guiselini, 2014.

233

Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions. Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade GomesI, Charles Ricardo LopesI,IV

234

Prescrição de Treinamento

Abdome definido, “barriga negativa”, são algumas designações populares para identificar o desejo da grande maioria dos ingressantes nos programas de treinamento, diminuir a gordura abdominal é um dos principais desejos tanto de homens como mulheres em diferentes faixas etárias. É muito comum encontrarmos pessoas diariamente fazendo centenas dos tradicionais abdominais – no solo, nas máquinas, com cargas adicionais, todos em busca da tão desejado abdominal marcado. A maioria dos adeptos das aulas de abdominais, segundo estudos realizados pelo Instituto Mauro Guiselini (203), não apresentam uma boa estabilidade do Core, deveria iniciar com exercícios básicos, sem grandes amplitudes. 235

Os resultados mostram que, muito embora os “exercícios abdominais dinâmicos, com flexão lombar e quadril - abdominal completo, seja um dos mais preferidos, não deveria ser praticado pela grande maioria, principalmente aqueles que não apresentam resultados satisfatórios na avaliação do CORE.

Segundo Sahrmann(2002) a maioria dos programas de condicionamento físico enfatizam, de maneira incorreta o desenvolvimento do reto abdominal e obliquo interno, criando assim um desequilíbrio com relativo enfraquecimento do oblíquo externo. O músculo obliquo externo pode ser estimulado por alguns exercícios que enfatizam as rotações do tronco com contrações excêntrica ou isométrica (Akuthota, 2004)

236

Prescrição de Treinamento - CORE Objetivo Saúde & Bem-Estar

Performance

Estética Reabilitação

Lazer

Prevenção

Definição muscular

Alto Rendimento

Manutenção

Hipertrofia

Individual/coletivo

Fig. 1 Objetivos relacionados ao treinamento do CORE (GUISELINI, 2016) A prescrição de exercícios específicos para o CORE tem relação com os três principais metas - Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance e respectivos objetivos específicos. A prevenção de problemas na região lombar e manutenção da “rigidez muscular” , são objetivos específicos relacionados à saúde e bem-estar. Músculos abdominais “hipertrofiados, com aparência de tanquinho (dito popular)”, é o principal objetivo daqueles que se exercitam por questões estéticas. Nos esporte, lutas, artes marciais e dança a “rigidez dos músculos do CORE” é fundamental para o desempenho, para a estabilidade e transmissão da força entre os membros inferiores e superiores.

237

Quando prescrever exercícios para a estabilidade do CORE, o conceito de especificidade tem a maior importância. Nem todo exercício, utilizando a fit ball, balance board e balance disc é específicos ou benéficos, como muitos profissionais tem sugeridos (BOYLE, 2004; CHECK, 1999; GAMBETTA, 1999; SANTANA, 2001; VERTSENG, 2004)

238

Contudo, esses tipos de exercício tem seu lugar, particularmente durante

os mesociclos post sea-

son e off-season ou com objetivos de prevenção de lesões e reabilitação. Baseado na literatura atual, exercícios com pesos livres, realizados em pé, sobre superfícies estáveis, deve ser a modalidade primária para desenvolver a estabilidade do CORE e aumentar a performance de atletas saudáveis e indivíduos com finalidades recreacionais

239

Segundo especialistas, existem uma sequência lógica, hierarquia do desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras que tem relação com os músculos do CORE, conforme a fig. 2

Potência,

Força,, Estabilização, Fig. 2 Hierarquias das capacidades biomotoras para o treinamento do CORE É muito comum, por falta de orientação técnica e, até mesmo por excesso de pressa na busca de resultados, indivíduos priorizarem, durante o treinamento do CORE, o desenvolvimento da força dinâmica e força hipertrófica sem, contudo, antes mesmo da estabilização, conforme citado anteriomente.

240

Aplicação Prática 1 Objetivo do aluno

4 Prescrição do treino

Estabilização

2 Avaliação do CORE

Força

3 Interpretação

Potência

Aula Prática

Fig. 4 As 4 fases do programa de treinamento (GUISELINI, 2015) Recomendamos uma sequencia lógica, que é utilizada em todo Programa de Treinamento, conforme fig. 4. Uma vez identificado o objetivo do aluno, que tem relação com o CORE, para melhor prescrição de treinamento, maior segurança e prevenção de possíveis lesões, sugerimos a aplicação de testes específicos para avaliar a estabilização, força isométrica e força dinâmica do CORE. Uma boa alternativa é a utilização da Avaliação MultiFuncional, desenvolvida pelo Instituto Mauro Guiselini, e a aplicação dos testes específicos para o CORE – teste de Kendall, Prancha Ventral e Gato Cruzado. Para conhecer os testes visite o site www.avaliacaomultifuncional.com.br

241

Avaliação do CORE “Gato Cruzado” Estabilidade

Extensão do Quadril Força Dinâmica

Prancha Ventral RM isométrica

Os resultados dos testes permitem adequar, de forma individual, exercícios específicos de acordo com o nível de desenvolvimento das capacidades biomotoras estabilidade, força ou potência. A estabilização e fortalecimento do CORE não é conseguido somente fazendo os tradicionais “exercícios abdominais” que, segundo pesquisas, são inadequados para pessoas que não apresentam uma boa estabilização, consciência corporal e controle da região lombar. Os riscos de lesões na coluna é muito aumentado (1) quando a coluna é totalmente flexionada e (2) quando sofre torção repetitiva e excessiva*. Os exercícios devem progredir do treinamento de isolamento muscular para o treinamento integrado para facilitar a atividade funcional .

242

Muito frequentemente as pessoas exercitam seus abdominais por questões estéticas mas um correto fortalecimento do CORE é conseguido por meio da ativação de grupos musculares específicos de forma coordenada. Uma boa estabilidade do CORE, resulta da contração coordenada dos músculos estabilizadores profundos do tronco, via ativação proprioceptora da fáscia toracolombar, para estabilizar a coluna vertebral, que atuam como um cinto protetor propiciando um para as atividades de levantamento e demais cargas tensionais sobre a coluna lombar. O adequado treinamento, com boa orientação técnica, irá proteger a coluna lombar muito embora é sabido que os músculos do CORE sempre são acionados quando você abre uma porta, senta/levanta da cadeira, levanta algum objeto, salta ou joga tênis, enfim, por um mecanismo reflexo, sempre são acionados para realizar os movimentos do corpo.

243

É importante salientar que, conforme citado anteriormente, os músculos do CORE sempre são coativados, fazer uma flexão simultânea dos ombros com halteres, um salto lateral, alternado, com um do pés, são situações onde se faz necessário a estabilização estática e dinâmica – os músculos são acionados para manter o corpo na postura adequada. Por esse motivo – coativação por mecanismo reflexo, alguns proponentes do treinamento funcional acreditam não ser necessário treinar o CORE de forma isolada e sim integrada. Este é um tema de muita discussão – treinar em posições não funcionais (decúbito dorsal, lateral e ventral). No entanto, existe um consenso entre vários especialistas que para muitos indivíduos, que não conseguem ativar de forma adequada os músculos do complexo quadril/pélvico/lombar (CQPL) – o CORE, se faz necessário elaborar um programa de exercícios que enfatizam, num primeiro momento o desenvolvimento da estabilização do CORE. (McGuill, 2003; Arakoski, 2001; Kropf, 2012; Sharmann, 2002). Para esses indivíduos com dificuldades de estabilizar o CORE recomendamos uma sequência de exercícios para serem incluídos na fase inicial do treinamento, que pode durar de 4 a 6 semanas, dependendo da frequência do treinamento.

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1ª. Fase do Treinamento – Estabilização • Desenvolvimento da consciência corporal (coordenação intramuscular) •

Consciência da respiração (hollwing e bracing – nomes da técnicas de

respiração que enfatizam a ação voluntária do transverso do abdome) •

Estabilização da coluna lombar e quadril por meio de movimentos com

pouca amplitude •

Ênfase no desenvolvimento da força de resistência – isométrica e dinâmi-

ca •

Foco principal – estabilização lombar por meio de exercícios que envolvem, primeiro, a flexão do quadril (unilateral e bilateral) e na sequência a flexão dorsal e lombar (com pequena amplitude •Exercícios recomendados: prancha ventral, prancha lateral, ponte dorsal com estabilização lombar – flexão do quadril, estabilização do quadril – flexão lombar, unilateral e bilateral

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2ª. Fase do Treinamento – Força •

Os quatro componentes da fase anterior (estabilização) já apresentam

bom nível de desenvolvimento •

Incluir movimentos dinâmicos da coluna dorsal, lombar e quadril, de for-

ma isolada e combinada •

Estabilização dinâmica da coluna dorsal, lombar e quadril nos movimen-

tos globais dinâmicos •

Aceleração, desaceleração e estabilização em movimentos dinâmicos

(saltos, n a

agachamento, avanço, entre outros)Exercícios: flexão da coludorsal, lombar e quadril, flexão lateral do tronco, rotação do tronco, rotação do quadril nos planos sagital, frontal e horizontal (transverso)

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3ª. Fase do Treinamento – Potência •

As duas fases desenvolvidas em níveis satisfatórios com excelente con-

trole nos movimentos estáticos e dinâmicos. •

Aumento no índice de produção de força da musculatura do CORE, utili-

zada nos esportes, lutas, artes marciais e dança – performance. •

Gerar força aplicável funcionalmente – performance

•

Ênfase na estabilidade dinâmica, característica das atividades de alta

performance. •Exercícios: Todos os da fase anterior realizados com potência (força e velocidade), arremessos e es com auxilio de órios (medicinebol) nos planos sagital, frontal e horizontal (transverso)

Apresentamos, a seguir, uma seqüência de exercícios para o CORE priorizando o desenvolvimento da consciência corporal, controle de respiração e estabilização, com auxilio do Rolo (foam roller). 247

Exercícios Práticos – com o rolo (foam roller) O rolo é um ório muito utilizado em aulas com a técnica denominada alongamento miofascial, com a finalidade de diminuir a tensão muscular no tiger point - pontos de tensão, por meio da compressão isquêmica em regiões específicas. Pelas suas características – superfície arredondada, possibilita a criação de uma base instável para ser utilizada como alternativa para o treinamento do CORE.

Um conceito básico é que quando você já consegue realizar um exercício numa superfície sólida (base estável), você poderia progredir para uma superfície menos estável para propiciar novas experiências sinestésicas – fazer o corpo trabalhar de forma mais intensa.

248

Os exercícios realizados com auxílio do rolo – uma superfície instável, o corpo deverá recrutar mais os músculos profundos e superficiais para manter um adequada estabilidade/equilíbrio e alinhamento corporal. A posição deitada, sobre o rolo ou mesmo apoiando as mão os pés, faz com que ocorra não somente o isolamento muscular mas também o envolvimento da cadeia cinética como um todo, aumentando a solicitação dos músculos profundos.

O rolo possibilita combinar exercícios de estabilidade e mobilidade, no entanto o foco principal é a estabilidade Segundo Knopp (2012) o rolo, quando usado de forma apropriada, é muito eficiente para melhorar a:

249

•

Amplitude de movimento

•

Estabilidade e equilíbrio do CORE

•

Consciência corporal

•

Descontração muscular e a flexibilidade

•

Coordenação motora local e global

• O relaxamento corporal

O rolo pode ser utilizado para propiciar o aumento da amplitude de movimento, como por exemplo nos exercícios e alongamento para peitoral maior, menor e, como na foto, latíssimo do dorso

Recomendamos que os exercícios sugeridos, a seguir, devem ser incluídos na sessão de treinamento quando o aluno já consegue executar com segurança e de forma correta numa superfície estável. 250

Exercício 1 - Ponte Dorsal (foto 1)

Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelhos flexionados braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar. Execução: estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais e glúteos, expirar e manter a posição em isometria 5 segundos. Expirar e volta a posição inicial. Repetir 5 vezes. Orientação: enfatizar a contração dos glúteos evitando aumentar a curvatura da região lombar.

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Exercício 2 – Ponte dorsal com flexão alternada do quadril (Fotos 2 e 3) Posição inicial: deitada sobre o rolo, joelho direito flexionado, perna esquerda estendida braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução: flexão e extensão do quadril esquerdo, 8 repetições; realizar o mesmo movimento com a perna direita. Expirar durante a flexão do quadril, mantendo a coluna lombar em contato com o rolo.

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Exercício 3 – Ponte dorsal com flexão dos quadris e extensão (Fotos 4, 5 e 6) Posição inicial: deitada sobre o rolo, quadris e joelhos flexionados, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução Fase 1 : Estender os joelhos, expirar e manter a coluna lombar em contato com o rolo. Inspirar. Execução Fase 2: Mantendo a coluna lombar em contato com o rolo, estender o quadril esquerdo sincronizado com a expiração (fase excêntrica). Inspirar, flexionar o quadril (fase concêntrica, voltando a posição “quadris flexionados com joelhos estendidos”. 253

Orientações: Realizar 8 repetições completas, de forma alternada - quadril direito e esquerdo. É importante sincronizar o movimento com a respiração enfatizando a importância de, durante todo o exercício, manter a coluna lombar em contato com o rolo e com a velocidade controlada. Para aumentar a consciência corporal, controle postural e estabilidade os próximos exercícios são realizados com auxílio da “overball” (bola macia). Exercício 4 - Ponte dorsal com adução dos quadris (foto 7 e 8) Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os joelhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar. Execução (fase 1): expirar, estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e manter a posição em isometria 5 segundos. Execução (fase 2): mantendo os quadris estendidos, com a overball presa entre os joelhos ( foco nos adutores e estabilizadores dos quadris) , estender o joelho direito, manter a posição

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Exercício 5 – Ponte dorsal com adução dos quadris e flexão dos ombros (foto 7 e 8) Posição inicial: deitado sobre o rolo, joelhos flexionados, overball entre os joelhos, braços afastados e mãos apoiadas no solo, inspirar (sem foto) Execução (fase 1): expirar, estender os quadris (elevação), contraindo os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e flexionar os ombros. Manter a posição em isometria 5 segundos. Execução (fase 2): mantendo os quadris estendidos, com a overball presa entre os joelhos (foco nos adutores e estabilizadores dos quadris), estender o ombro esquerdo e flexionar o direito (alternadamente 4 repetições), mantendo a posição isométrica (ponte), expirar e voltar a posição anterior.

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Com auxilio Treinamento do CORE

Com sobrecarga

Com instabilidade

Ponte Dorsal

Prancha Ventral

Prancha Lateral

Foto 1- Ponte Dorsal com Auxilio do Rolo Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, glúteos apoiados sobre o rolo e braços estendidos ao lado do corpo. Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando os glúteos sobre o rolo Orientações: 1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, que tem pouco controle proprioceptivo, ou seja, pouca consciência corporal. O rolo é utilizado para auxiliar a posição inicial e a manutenção da contração isométrica 2. Alguns alunos podem iniciar o movimento de ponte pela contração dos músculos posteriores da coxa. Os músculos posteriores da coxa são flexores dos joelhos e também extensores do quadril. Quando os extensores do quadril são fracos ou pouco estimulados, os alunos podem compensar iniciando o movimento pela contração dos posteriores da coxa. Para corrigir você pode tocar nos posteriores da coxa enquanto orienta a contração dos glúteos.

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Foto 2 - Ponte Dorsal com Sobrecarga Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados e braços estendidos ao lado do corpo. Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos. Erros comuns: 1. O aluno aumenta a curvatura da coluna pela hiperextensão da coluna lombar. Isto frequentemente acontece com os alunos que tem pouco controle proprioceptivo, ou seja, pouca consciência corporal. 2. Alguns alunos podem iniciar o movimento de ponte pela contração dos músculos posteriores da coxa. Os músculos posteriores da coxa são flexores dos joelhos e também extensores do quadril. Quando os extensores do quadril são fracos ou pouco estimulados, os alunos podem compensar iniciando o movimento pela contração dos posteriores da coxa. Para corrigir você pode tocar nos posteriores da coxa enquanto orienta a contração dos glúteos. 3. Bloquear a respiração durante a contração isométrica. Orientar a respiração com fluidez, sem bloqueio.

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Foto 3 Prancha Dorsal com Sobrecarga - Medicinebol Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados e mãos segurando um medicinebol de 2 a 5 kg sobre o abdome (peso do medicinebol de acordo com o nível de treinamento do aluno) Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos. Erros comuns: os mesmos do exercício Prancha Dorsal, a execução do exercício é a mesma. Orientações: 1. Apoiar o medicinebol sobre o abdome. 2. Para alunos iniciantes utilizar medicinebol de 2 kg, após 4 semanas aumentar a carga. 3. Inspirar na posição inicial e expirar na fase dinâmica e isométrica. 4. Para alunos iniciantes pode ser necessário realizar a respiração em dois ciclos, no momento da fase isométrica fazer a inspiração e na volta a expiração. Evitar o bloqueio da respiração.

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Foto 4 - Ponte Dorsal com Instabilidade - STEP Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados formando um ângulo de 90o, escápulas e cabeça apoiadas sobre o STEP, braços cruzados sobre o peito. Execução: Inspirar, manter o quadril estendido (elevado) pela contração dos músculos estabilizadores do core. Durante a expiração, manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a flexão da coluna lombar (coluna neutra). Permanecer na posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Orientações: 1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, que tem pouco controle proprioceptivo, ou seja, pouca consciência corporal. O STEP é utilizado para auxiliar a posição inicial e a manutenção da contração isométrica. 2. A intensidade pode ser graduada modificando a distancia entre o ponto de apoio das costas sobre o STEP e os pés. Para alunos iniciantes recomenda-se apoiar a região dorsal sobre a plataforma. 3. Orientar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar.

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Foto 5 - Ponte Dorsal com Instabilidade Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados e braços estendidos ao lado do corpo. Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar, expirar. Inspirar, estender o joelho da perna direita, voltar e, em seguida, da esquerda, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Expirar e voltar a posição inicial apoiando o pé esquerdo no solo e a coluna dorsal, lombar e glúteos na sequencia. Realizar o mesmo movimento começando com a perna esquerda. Orientações: 1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 2. Orientar a respiração que deverá ser feita em dois ciclos, coordenando com os movimentos de quadril e joelhos. 3. No momento da contração muscular realizar a expiração. 4. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica.

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Foto 6 - Ponte Dorsal com Instabilidade - Rolo Posição inicial: Decúbito dorsal, escápulas apoiadas sobre o rolo, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados e braços estendidos ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito (maior instabilidade). Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos. Orientações: 1. Para aumentar a instabilidade realizar o movimento com os braços cruzados ou com os ombros flexionados. 2. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 3. No momento da contração muscular (extensão do quadril) realizar a expiração. 4. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 5. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. 262

Foto 7 - Ponte Dorsal com Instabilidade – Rolo (sem vídeo) Posição inicial: Decúbito dorsal, tronco apoiado sobre o rolo, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados e braços estendidos ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito (maior instabilidade). Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 5 a 10 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos sobre o rolo. Orientações: 1. Para aumentar a instabilidade realizar o movimento com os braços cruzados ou com os ombros flexionados. 2. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 3. No momento da contração muscular (extensão do quadril) realizar a expiração. 4. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 5. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. 263

Foto 8: Ponte Dorsal com Instabilidade – Balance Disc Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril e apoiados sobre o balance disc, joelhos flexionados formando um ângulo de 90o, braços cruzados sobre o peito (ou apoiados no solo) Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos no solo. Orientações: 1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: o balance disc propicia o aumento da instabilidade e consequente maior recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

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Foto 9: Ponte Dorsal com Instabilidade - Fitball Posição inicial: Decúbito dorsal, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados formando um ângulo de 90o, escápulas e cabeça apoiadas sobre o Fitball, braços cruzados sobre o peito. Execução: Inspirar, manter o quadril estendido (elevado) pela contração dos músculos estabilizadores do core. Durante a expiração, manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a flexão da coluna lombar (coluna neutra). Permanecer na posição em contração isométrica de 15 a 20 segundos. Variação: incluir a flexão alternada do quadril direito e esquerdo com o joelho flexionado, de 6 a 8 repetições completas. Orientações: 1. Para aumentar a estabilidade realizar o movimento com as mãos apoiadas na bola ou no solo. 2. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 3. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 4. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando.

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Foto 10: Ponte Dorsal com Instabilidade I – Fitball Posição inicial: Decúbito dorsal, pés em pequeno afastamento lateral e pernas apoiadas sobre a fitball, joelhos estendidos, braços estendidos e apoiados no solo. Para aumentar a instabilidade cruzar os braços sobre o peito. Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos no solo. Orientações: 1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: a fitball propicia o aumento da instabilidade e consequente maior recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvicolombar (core).

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Foto 11: Ponte Dorsal com Instabilidade II – Fitball Posição inicial: Decúbito dorsal, pés em pequeno afastamento lateral e apoiados sobre a fitball, joelhos flexionados, braços estendidos e apoiados no solo. Para aumentar a instabilidade elevar os braços ou cruza-los sobre o peito. Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos no solo. Orientações: 1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: a fitball propicia o aumento da instabilidade e consequente maior recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvicolombar (core).

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Foto 12: Ponte Dorsal com Instabilidade III – Fitball (Sem vídeo) Posição inicial: Decúbito dorsal, pés em pequeno afastamento lateral e calcanhares apoiados sobre a fitball, joelhos flexionados, braços estendidos e apoiados no solo. Para aumentar a instabilidade elevar os braços ou cruza-los sobre o peito. Execução: Inspirar, estender o quadril (elevação) pela contração dos glúteos mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 15 a 20 segundos. Voltar a posição inicial apoiando a coluna dorsal, lombar e glúteos no solo. Orientações: 1. Enfatizar a contração dos músculos estabilizadores para manter o alinhamento do complexo quadril-pélvico-lombar. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão do quadril, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: a fitball propicia o aumento da instabilidade e consequente maior recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvicolombar (core).

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Foto 13: Prancha Ventral com Auxilio - Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a Fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, braços afastados na largura dos ombros e mãos apoiadas no solo. Execução: Inspirar, estender os joelhos e cotovelos, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a posição inicial Orientações: 1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, para melhorar a consciência corporal e resistência muscular. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão dos joelhos e cotovelos, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: a fitball propicia a diminuição da ação da força da gravidade sobre os músculos do CORE auxiliando o recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

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Foto 14: Prancha Ventral com Auxilio - STEP Posição inicial: Decúbito ventral apoio no STEP, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, cotovelos flexionados e apoiados sobre o STEP. Execução: Inspirar, estender os joelhos, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a posição inicial Orientações: 1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, para melhorar a consciência corporal e resistência muscular. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão dos joelhos, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: a utilização do STEP propicia a diminuição da ação da força da gravidade sobre os músculos do CORE aumentando a inclinação do tronco, auxiliando o recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core). Quanto mais paralelo o corpo estiver ao solo, maior a ação da gravidade e consequente maior intensidade do exercício.

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Foto 15: Prancha Ventral com Sobrecarga I - Iniciante Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, cotovelos flexionados e apoiados no solo. Execução: Inspirar, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a posição inicial Orientações: 1. Exercício recomendado para alunos iniciantes, para melhorar a consciência corporal e resistência muscular. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, extensão dos joelhos, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: os joelhos flexionados propiciam a diminuição da ação da força da gravidade sobre os músculos do CORE tendo em vista o menor tamanho do braço de resistência auxiliando, portanto, o recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

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Foto 16 Prancha Ventral com Sobrecarga II Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos flexionados e apoiados no solo. Execução: Inspirar, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Voltar a posição inicial Orientações: 1. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 2. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. 3. Para modificar a intensidade aumentar a distancia entre os pés e cotovelos. Observação: os joelhos estendidos propiciam a manutenção do corpo paralelo ao solo propiciando o aumentando a ação da força da gravidade sobre os músculos do CORE solicitando, portanto, maior recrutamento dos músculos estabilizadores do complexo quadril-pélvico-lombar (core).

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Foto17: Prancha Ventral com Sobrecarga III Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos estendidos, mãos apoiadas no solo. Execução: Inspirar, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Neste exercício, a posição inicial e execução ocorrem simultaneamente. Utilizar uma posição de “descanso” entre uma série e outra, como por exemplo, sentar o calcanhar com flexão de quadril. 2. Não “bloquear a respiração” na contração isométrica. 3. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: os braços estendidos aumentam a inclinação do corpo propiciando a diminuição a ação da força da gravidade sobre os músculos do CORE, no entanto ocorre a diminuição da base de e (apoio das mãos).

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Foto 18: Prancha Ventral com Sobrecarga IV Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos estendidos, mãos apoiadas no solo. Aumentar a distancia entre a ponta dos pés de mãos.

Execução:inspirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Neste exercício, a posição inicial e execução ocorrem simultaneamente. Utilizar uma posição de “descanso” entre uma série e outra, como por exemplo, sentar o calcanhar com flexão de quadril. 2. Poderá ser utilizado 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: os braços estendidos aumentam a inclinação do corpo propiciando a diminuição a ação da força da gravidade sobre os músculos do CORE, no entanto ocorre a diminuição da base de e (apoio das mãos). A maior distancia entre os pés e as mãos aumenta a sobrecarga nos músculos estabilizadores do CORE, quanto mais paralelo o corpo do solo maior a intensidade.

274

Foto 19: Prancha Ventral com Instabilidade 3 apoios Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos flexionados e apoiados no solo. Execução: Inspirar, flexão do quadril direito, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos, voltar a posição inicial e realizar o movimento com a perna esquerda. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Realizar a flexão alternada dos quadris direito e esquerdo coordenada com respiração. 2. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, flexionar o quadril direito, manter a posição isométrica, expirar e voltara a posição inicial; ciclo 2- inspirar, flexionar o quadril esquerdo, espirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: cada repetição completa inclui a flexão alternada, do quadril direito e esquerdo, e manutenção da posição isométrica.

275

Foto 20: Prancha Ventral com Instabilidade 3 apoios Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos flexionados e apoiados no solo. Execução: Inspirar, flexão do ombro direito, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos, voltar a posição inicial e realizar o movimento com o ombro esquerdo. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Realizar a flexão alternada dos ombros direito e esquerdo, coordenada com respiração. 2. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, flexionar o ombro direito, manter a posição isométrica, expirar e voltara a posição inicial; ciclo 2- inspirar, flexionar o ombro esquerdo, espirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: cada repetição completa inclui a flexão alternada, do ombro direito e esquerdo, e manutenção da posição isométrica.

276

Foto 21: Prancha Ventral com Instabilidade – 2 Apoios Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, braços estendidos e mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo Execução: Inspirar, flexão do ombro direito e extensão do quadril esquerdo, expirar, mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos, voltar a posição inicial e realizar o movimento com o ombro esquerdo e quadril direito. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Realizar a flexão alternada dos ombros direito e esquerdo, extensão dos quadris esquerdo e direito, coordenada com respiração. 2. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, flexionar o ombro direito/extensão do quadril esquerdo, manter a posição isométrica, expirar e voltara a posição inicial; ciclo 2- inspirar, flexionar o ombro esquerdo/extensão do quadril direito, espirar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: cada repetição completa inclui os movimentos dos ombros e quadris direito e esquerdo.

277

Foto 22: Prancha Ventral com Instabilidade I – Fitball

Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, coxas apoiadas sobre a fitball, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar, continuar na contração isométrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo.

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Foto 23: Prancha Ventral com Instabilidade II – Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, pernas apoiadas sobre a fitball, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo. Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar,

continuar na contração iso-

métrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo.

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Foto 24: Prancha Ventral com Instabilidade III – Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, dorso dos pés apoiados sobre a fitball, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo. Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar,

continuar na contração iso-

métrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo.

280

Foto 25: Prancha Ventral com Instabilidade IV – Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, pés (dedos) apoiados sobre a fitball, cotovelos estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas no solo. Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar,

continuar na contração iso-

métrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e outro.

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Foto 26: Prancha Ventral com Instabilidade Isométrica – Balance Disc Posição inicial: Decúbito ventral, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros e apoiadas sobre o balance disc. Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar,

continuar na contração iso-

métrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado sentar sobre os calcanhares, flexionar o quadril e tronco sobre as pernas com os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e outro.

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Foto 27: Prancha Ventral com Instabilidade – Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos flexionados e antebraços apoiados no fitball. Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar,

continuar na contração iso-

métrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e outro.

283

Foto 28: Prancha Ventral com Instabilidade – Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos estendidos e mãos apoiadas na fitball. Execução: Inspirar, expirar mantendo a posição em contração isométrica de 10 a 15 segundos. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração isométrica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Utilizar 2 ciclos respiratórios da seguinte forma: ciclo 1-inspirar, , manter a posição isométrica, expirar; ciclo 2- inspirar,

continuar na contração iso-

métrica, voltar a posição inicial expirando. Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e outro.

284

Foto 29: Prancha Ventral com Instabilidade – Fitball Posição inicial: Decúbito ventral sobre a fitball, pés afastados na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos estendidos e mãos apoiadas na fitball. Execução: Inspirar, flexionar e estender o quadril direito de 4 a 6 repetições, expirar. Realizar o mesmo movimento com o quadril esquerdo. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração dinâmica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração dinâmica sincronizando a inspiração com a expiração no momento da fase concêntrica e excêntrica (flexão/extensão do quadril) Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado apoiar o peito e abdome sobre a fitball com os braços relaxados ao lado do corpo, entre uma série e outra, de 15”a 30”entre um exercício e outro.

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Foto 30: Prancha Ventral com Instabilidade Dinâmica – STEP Posição inicial: Decúbito ventral sobre

STEP, pés afasta-

dos na largura do quadril, joelhos estendidos, cotovelos estendidos e mãos apoiadas na no STEP. Execução: Inspirar, flexionar e estender o quadril direito de 4 a 6 repetições, expirar. Realizar o mesmo movimento com o quadril esquerdo. Manter o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar evitando a hiperextensão da coluna lombar. Durante a contração dinâmica inspirar e expirar sem bloquear a respiração. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração dinâmica sincronizando a inspiração com a expiração no momento da fase concêntrica e excêntrica (flexão/extensão do quadril) Observação: utilizar uma posição de relaxamento para a região lombar, como por exemplo, ajoelhado sentar sobre os calcanhares, flexionar o quadril e tronco sobre as pernas com os braços relaxados ao lado do corpo, de 15”a 30”entre um exercício e outro.

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Foto 31: Prancha Lateral com Auxilio I – STEP Posição inicial: Decúbito lateral, joelhos flexionados, cotovelo esquerdo flexionado, antebraço apoiado sobre o STEP. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. A altura do STEP depende do nível de condicionamento, para alunos considerados iniciantes a inclinação deve ser maior. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição.

287

Foto 32: Prancha Lateral com Auxilio II – STEP Posição inicial: Decúbito lateral, pé esquerdo apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado, antebraço apoiado sobre o STEP. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. A altura do STEP depende do nível de condicionamento, para alunos considerados iniciantes a inclinação deve ser maior. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição.

288

Foto 33: Prancha Lateral com Sobrecarga I Posição inicial: Decúbito lateral, joelhos flexionados, cotovelo esquerdo flexionado, antebraço apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para alunos iniciantes para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição.

289

Foto 34: Prancha Lateral com Sobrecarga II Posição inicial: Decúbito lateral, pé esquerdo apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado, antebraço apoiado no solo. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição.

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Foto 35: Prancha Lateral com Sobrecarga III Posição inicial: Decúbito lateral, pé esquerdo apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo estendido, mão esquerda apoiada no solo. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição. 291

Foto 36: Prancha Lateral com Instabilidade – Rolo Posição inicial: Decúbito lateral, pé esquerdo apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado e antebraço apoiado no rolo. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração. 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição.

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Foto 37: Prancha Lateral com Instabilidade – Balance Disc Posição inicial: Decúbito lateral, pé esquerdo apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado e antebraço apoiado no balance disc. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração. 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição. 293

Foto 38: Prancha Lateral com Instabilidade - Fitball Posição inicial: Decúbito lateral, pés afastados e apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado e antebraço apoiado na Fitball. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração. 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição

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Foto 39: Prancha Lateral com Instabilidade Dinâmica– Fitball Posição inicial: Decúbito lateral, pés afastados e

apoia-

dos sobre fitball, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado e antebraço apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento de flexão lateral do quadril. Executar com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração. 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Recomendado para alunos treinados. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição. 295

Foto 40: Prancha Lateral com Instabilidade – Balance Disc (sem vídeo) Posição inicial: Decúbito lateral, pé esquerdo apoiado no solo, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado e antebraço apoiado no balance disc. Para maior estabilidade o pé direito poderá ficar à frente do esquerdo e apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração. 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição. 296

Foto 41: Prancha Lateral com Instabilidade – Balance Disc (sem vídeo) Posição inicial: Decúbito lateral, pés unidos, esquerdo apoiado sobre o balance disc, joelhos estendidos, cotovelo esquerdo flexionado e antebraço apoiado no solo. Execução: Inspirar, manter a posição em contração isométrica, de 10 a 15 segundos, mantendo o alinhamento entre a coxa, quadril e região lombar, expirar. Realizar o movimento com o lado direito. Orientações: 1. Controlar a respiração durante a contração isométrica sincronizando a inspiração com a expiração. 2. Orientar o aluno não bloquear a respiração durante a posição isométrica, inspirar/espirar sem perder a estabilidade do CORE. 3. Este exercício é ideal para fortalecer os oblíquos, transverso do abdome e quadrado lombar. Observação: realizar o exercício com apoio lateral sobre o braço esquerdo e direito, em sequencia, para completar a repetição.

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