Tu Plan Enforma: Recetas Y Entrenamientos Para Una Vida Saludable 1o6h4l

Índice Portada TU VERSIÓN MÁS FIT COMIDA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO La cocina te define Ser fit Las bases de un entrenamiento fit Tómate un respiro SEMANA 1 Tu plan food Plan de comidas Los imprescindibles en tu cocina A tu medida Tu plan training El plan de entrenamiento Cómo plantear el entrenamiento Conceptos básicos: training Conceptos particulares Principio de adaptación Entrena glúteos y piernas

Loading… tu plan Motivos por los que aprender a cocinar es importante Recetas y rutinas SEMANA 2 Tu plan food En buena compañía, la guarnición Tu cuerpo necesita algo más que proteína El huevo Tu plan training Progresa adecuadamente Fuera de la zona de confort Cambios que estimulan tu progreso Entre serie y serie, ¡recupera! Que el ritmo no pare Tipos de agarre La comba, más que un juego de niños Entrena brazos Loading… tu plan Caprichos Recetas y rutinas SEMANA 3

Tu plan food Hidratos con prestigio Que nada te quite el sueño Bajo el mar El ingrediente omnipresente Tu plan training Continúa con tu plan ¡El burpee te pondrá firme! HIIT, método intensivo quemagrasas Six pack, un sueño compartido Loading… tu plan Crea tu equipo EnForma Recetas y rutinas SEMANA 4 Tu plan food Plan de comidas en días sin entrenamiento Diseña una buena ensalada Cuchillo, tenedor y… cuchara Postre: la guinda del pastel Tu plan training Principio de alternancia

Tabata, 4 minutos y listo ¿HIIT o Tabata? Full body Estiramientos Loading… tu plan Tu plan EnForma Recetas y rutinas CRÉDITOS

TU VERSIÓN MÁS FIT ¡¡Tú; sí, tú!! Eres el culpable de que me encuentre de nuevo frente a una página en blanco. Miles son las ideas que envuelven esta cabecita loca. Y es que fueron cantidad los temas que se quedaron en el tintero; otros, que toqué por encima, y muchas las sugerencias que me habéis hecho. Esto se ha convertido en un diálogo, una cosa de dos, entre tú y yo. Por fin vas a ponerte en forma me dio la oportunidad de compartir contigo dudas, inquietudes y sugerencias. Así que te diré que eres mi inspiración para este segundo libro. Mi mayor recompensa ha sido saber de primera mano que la práctica de los buenos hábitos ha reforzado tu autoestima. Y es que la sensación de bienestar al alcanzar los objetivos planteados es cien por cien motivadora. Esto se refleja, además de en lo personal, también en lo laboral, lo familiar y en tu entorno social. Casi podríamos decir que te ha convertido en una nueva persona, puesto que tus prioridades han cambiado. Me explico. Antes, ir a la compra y organizar las comidas era algo que no te preocupaba; sobre la marcha decidías qué comer o simplemente comprabas algo precocinado para salir del apuro. El gimnasio era territorio desconocido, ese sitio al que ibas a regañadientes. Ahora, ir al gym es tu momento de desconexión, no contemplas una semana sin hacer actividad. Sientes esa fuerza interna que te impulsa a seguir cambiando. Me acuerdo de una clienta que una vez me dijo que nunca había imaginado que podía estar en ese punto, y lo mejor es que tenía la seguridad de que podía seguir mejorando. ¡Quería más! Y es que cuando estás bien, quieres estar mejor. Entras en ese bucle positivo del que alguna vez te he hablado. Tu vida ha dado un giro y eso se extiende también a las personas de tu entorno. Puedo decir que, sin querer, te has convertido en parte de mi escuadrón. Ayudándome a difundir los beneficios de una dieta sana, variada y equilibrada unida a una vida activa y un correcto descanso, mi Movimiento ENFORMA. Algo de pitonisa tengo, porque ya lo confirmé en la última página de mi primer libro, no iba a ser un punto final sino un punto y aparte. Creo firmemente que «las segundas partes pueden ser mejores», por ello con este segundo libro pretendo acercarte de una forma más práctica mi método. Siguiendo la estructura de «el cambio en 4 semanas» he seleccionado una serie de temas relacionados

con la alimentación y el entrenamiento, sin olvidar tips sobre descanso. Esto irá acompañado de recetas y rutinas que te servirán para ampliar tus conocimientos y así continuar el camino hacia tu versión más fit.

COMIDA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

LA COCINA TE DEFINE Basándome en la fórmula del Movimiento ENFORMA, el 80% es la alimentación y ligado a esto está la cocina. Ni mucho menos pretendo presentarme como una cocinera profesional, no lo soy. Para tener un buen estado de forma es necesario cuidar lo que comes y cómo lo comes, de ahí nace mi experiencia en este mundillo. Son muchos los programas de cocina que inundan las parrillas de televisión. Desde mi punto de vista a la vez que te acercan el mundo de la cocina, también te alejan de ella. Han conseguido que si bien no tengas ni idea de hacer una esferificación, al menos relaciones el término con una técnica culinaria. Cuentas especializadas en fitness o healthy life presentan determinados productos como la panacea, como el ingrediente mágico para tener una alimentación saludable. Da la de sensación que hay que ir a hacer la compra a un laboratorio o a un herbolario. Pues bien, yo creo que hay que dar normalidad a todo esto. La cocina no es más que procesar los alimentos que consumimos. Eso va, desde trocear fruta para hacer una macedonia con yogur hasta preparar todo un clásico como las lentejas. Cocinar puede ser todo un arte, pero no hace falta ser un artista para cocinar. Desde mi posición de «no experta» quiero quitarte el miedo a la cocina. Es muy normal escuchar lo de «yo no entro en la cocina porque se me da fatal, no sé ni hacer un huevo» o el mítico «no tengo tiempo». Habrá a quien le encante cocinar y dedique parte de su tiempo de ocio a probar técnicas y elaboraciones más complicadas. Otros verán esta tarea como algo necesario para controlar su alimentación. La cocina es todo lo sencilla y todo lo complicada que nosotros queramos, y en cualquier caso, es cuestión de práctica y de interés. Hay recetas que en unos pocos minutos pueden estar listas. Si eres de los que se escudan en el tiempo, la previsión y la organización serán tus aliados. Mi objetivo es que participes de todo el proceso que supone tu alimentación: selección de los productos, su elaboración y presentación final del plato. Las

recetas que planteo son fáciles y accesibles. Durante el día tenemos muchos quehaceres como para complicarnos aún más. Uno de los atractivos de un país, ciudad o región es su gastronomía. Podríamos decir que la forma de comer define en gran parte a su gente. Si cerramos un poco más el círculo, hablaríamos de la cocina que determina a la familia, y afinando un poco más la que te define. Y es que se tiene que adaptar a tu actividad, horarios, gustos… Dime lo que comes y te diré quién eres. Vivimos en España, suerte la nuestra, pues está más que demostrado que la cocina mediterránea es una de las más sanas y equilibradas que existen, además de contar con variedad de producto de excelente calidad. En mi familia siempre hemos comido de todo, podría decir que mi paladar está bien educado. Pero solo cuando me metí en la cocina empecé a controlar realmente mi alimentación. El producto del que partimos y la elaboración marcarán el resultado final. Por ejemplo: controlar la cantidad de aceite que le pongo a mis platos utilizando un espray y una sartén con buen antiadherente; desgrasar un caldo con el que posteriormente haré arroz integral; hacer unas lentejas añadiendo únicamente verduras, recortar el exceso de grasa de la carne antes de cocinarla… Son pequeños detalles que si los cuidas te ayudarán a no sumar calorías extra a tus platos. Alrededor de la comida suceden muchas cosas, reuniones de trabajo, la primera cena con tu pareja, quedadas con amigos o celebraciones. Esto, unido a la tendencia de experimentar con nuevas combinaciones, texturas, productos… eleva el mundo de la cocina a niveles que nada tiene que ver con lo puramente nutricional. Se habla de experiencias gastronómicas, sensaciones o emociones. ¿Quién no ha comido algo y de repente se le ha venido a la mente un recuerdo de su infancia? A eso le podríamos llamar «despensa emocional». Con esto quiero decir que se puede hablar de la cocina desde muchos puntos de vista. Yo lo voy a hacer desde uno práctico, la cocina del día a día, que nos mantenga sanos y nos ayude a conseguir los objetivos marcados. Esa es la que te voy a presentar.

SER FIT Seguro que en alguna ocasión has escuchado la expresión «Yo soy fit», pero ¿qué significa exactamente «ser fit»? Creo que lo principal es entender qué es el fitness, cómo se vive, cómo se siente y cómo se refleja en el cuerpo. Un concepto y muchas sensaciones… ¡Eso es fitness! Un estilo de vida, una forma de hacer que nuestro cuerpo de manera saludable sea efectivo y práctico, a la hora de realizar las actividades y funciones del día a día. No es solo algo estético, no es estar delgado, no es marcar abdominales, no es tener un gran desarrollo muscular, el fitness va más allá. Produce una sensación de bienestar con uno mismo que hace que te sientas sano, con fuerza, con actitud positiva y con esa chispa que invita a llevar el día con muchas ganas. El fitness se vive y se siente. Una persona que vive un estilo de vida saludable en todas las áreas de su vida, es fit porque vive en equilibrio. No hay normas, ni pautas establecidas y mucho menos estrictas porque no es un deporte. Salir a correr es solo una parte del fitness, ya que si no realizas otro tipo de ejercicio tus cualidades físicas como la fuerza o flexibilidad se verán mermadas y con ello romperás el equilibrio del que te hablo. Tampoco es solo hacer pesas, pues aun mejorando tu desarrollo muscular, no trabajarás de manera óptima la capacidad aeróbica. Para estar en forma y en tu versión fit, no basta con hacer una actividad, hay que combinar varias actividades y entrenamientos. Pero esto lo hablaremos más adelante. Te resumo en varios puntos lo que es para mí llevar un estilo de vida fit. —Es sentir energía y vitalidad para poder desarrollar las actividades del día a día. —Es pulir a diario nuestro diamante, y sacar con ello todo nuestro potencial. —Es querer ser mejor que ayer. —Es aceptar tus puntos débiles y buscar el camino para fortalecerlos. —Es salir de tu zona de confort en busca de nuevos retos. No acomodarse.

Yo te pregunto: ¿quieres ser fit? Si tu respuesta es sí, coge todas estas sensaciones que te acabo de comentar, aprópiate de cada una de ellas y comienza a vivirlas tú mismo.

LAS BASES DE UN ENTRENAMIENTO FIT Como ya sabes, el equilibrio es primordial en una vida saludable, tanto en la alimentación como en el entrenamiento, y es de este último, del que te voy a hablar ahora. Para estar en forma físicamente, hay que llevar a cabo una correcta planificación en el entrenamiento. Cada persona tendrá unos objetivos particulares y en base a ello, se podrá diseñar la mejor opción para llegar de la manera más fit a conseguirlos. Por supuesto, sin olvidar trabajar cada capacidad y cada parte del cuerpo. Por tanto, además de hacer un entrenamiento muscular (fuerza)y cardiovascular (aeróbico), te enseñaré cómo trabajar las dos cualidades físicas que completan nuestro equilibrio: la flexibilidad y la velocidad. Además, con las rutinas que incluyo también se verán favorecidas la coordinación, la agilidad, la potencia y la velocidad, y podrás comprobar una mejora del pulso o frecuencia cardiaca. Entrena todas las cualidades físicas básicas independientemente de tus objetivos. Los músculos son parte del cuerpo, por ello deberemos estimularlos para que sean más fuertes. Esto ayudará a realizar las funciones esenciales del día a día. Entre las mujeres existe un miedo muy extendido —lo llamaría el «trauma Hulk»— que consiste en pensar que por el hecho de coger unas pesas van a aumentar el volumen. Lo he comentado en otras ocasiones: hacer pesas no pone más grande y ni mucho menos verde. Rompe con el mito. Con los entrenamientos musculares conseguiremos que al introducirlos en tu rutina puedas tener mayor tonicidad y una silueta más estilizada. Te recuerdo que el entrenamiento debe seguir una secuencia. El orden de los factores en este caso, sí altera el producto y con ello el rendimiento. Calentamiento | Entrenamiento muscular | Entrenamiento cardiovascular | Estiramientos Partiendo de la base de que nuestro motor es el corazón, pautar un entrenamiento cardiovascular hará que este supermúsculo sea más fuerte y grande, y por otro lado se vuelva más efectivo para quemar la grasa. Esto favorecerá un mejor bombeo de la sangre a los pulmones y al resto del cuerpo, incluidos los

músculos. Repercutirá muy positivamente también en nuestro bienestar general, pues nos sentiremos más enérgicos y activos. Además, reduciremos las posibilidades de tener sobrepeso y enfermedades relacionadas con el corazón. Con estos dos tipos de entrenamiento, el muscular y el cardiovascular, potenciaremos dos cualidades físicas básicas: la fuerza y la resistencia. La movilidad articular y elasticidad muscular es lo que define la flexibilidad. Un cuerpo vigoroso necesita ser flexible. Como yo quiero que tu body permanezca siempre joven, me encargaré de reservar huequito para explicar en qué consiste un entrenamiento específico. Las prisas nunca han sido buenas, ya lo sabemos todos, pero para estar completos también entrenaremos la velocidad: la capacidad que completará nuestro pack fit. No solo la deben entrenar y mejorar los atletas o levantadores de powerlifting, qué va… En tu día a día repercute en cada movimiento que llevas a cabo, y también en un correcto entrenamiento muscular. Así que, aunque no esté dentro de tus objetivos primordiales, lo daré la importancia que se merece para que seas una persona fital cien por cien.

TÓMATE UN RESPIRO Saber romper con la rutina es tan importante como la propia rutina. El descanso, en el más amplio sentido de la palabra, es esencial si lo que buscamos es sensación de bienestar y mantener ese estilo de vida en el tiempo. Si tocamos el tema del descanso físico, estaríamos hablando tanto de dormir de forma eficaz y eficiente, como de incluir días sin trabajo muscular dentro de la rutina. Un error muy común —especialmente al iniciarse en la actividad— es cogerlo con demasiadas ganas y olvidar que cumplir con los días de descanso es parte de la planificación. No siempre más es mejor, el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo realizado. De esta manera harás que el entrenamiento sea efectivo. La saturación mental también hace que baje el rendimiento. Aunque estemos hablando de descanso físico y mental por separado, están íntimamente relacionados. Esto bien lo saben los deportistas de élite. En algunos casos, con una preparación física excepcional, no son capaces de estar lúcidos mentalmente y esto afecta de manera negativa a su rendimiento deportivo. Casi de forma natural, tendemos a querer romper con las reglas. Si estamos sometidos a rígidas pautas antes o después romperemos con todo. Es lo que suele pasar a personas que llevan una dieta muy estricta; en el momento en que no sienten la presión de «estar a régimen» se comen todo lo que tienen delante. Y da la casualidad de que «lo que tienen delante» no son manzanas precisamente, sino pastelitos, chocolate, fritos... Si lo que pretendemos es crear un estilo de vida, además de incluir hábitos saludables en tu día a día tienes que aprender, por un lado, a disfrutar de esas nuevas actividades, alimentos y rutinas. Y por otro, de aquellas cosas que siempre te han gustado y quizás no cumplan con lo que se le presupone a una «dieta saludable». Tampoco tienen por qué ser olvidadas. Las podrás seguir tomando, eso sí, controlando la cantidad y la frecuencia. En este momento voy a recurrir a una frase que muchos ya conocen porque forma parte de mi filosofía de vida:

No es pecar, es vivir.

SEMANA 1

TU PLAN FOOD

PLAN DE COMIDAS Son muchos los conceptos que tenemos sobre alimentación, y es cierto que se hace difícil organizar todos en un plan de comidas adaptado a tus propias necesidades. No te conozco, no sé cuál es tu objetivo, tus requerimientos, tu estilo de vida… Me resulta imposible darte un plan personalizado, pero lo que voy a hacer es aún mejor: te mostraré una guía para que puedas diseñar tú mismo el programa de comidas que necesitas. A la hora de elaborar un plan nutricional, son varios los factores que tienes que tener en cuenta para que se adapte a tus necesidades físicas y personales. ¡¡El papel lo aguanta todo, pero tú no!! De manera que lo más importante es que el plan sea viable. El exceso de motivación puede llevarte a marcar unas pautas demasiado estrictas, lo que hará que llevarlas a la práctica sea muy costoso y probablemente te empuje al abandono. El plan es seguir el plan.

Horarios

El día tiene 24 horas, repartir las comidas a lo largo del día en 5-6 ingestas facilita el buen funcionamiento de tu organismo, mantiene el metabolismo activo y por otra parte, te ayuda a no tener sensación de hambre. Con esto vas a evitar pegarte atracones y mantendrás a raya la ansiedad. La jornada laboral y otras obligaciones marcan en gran medida tus horarios. Lo importante es que pongas de tu parte para cumplir con lo que tienes programado. Saltarse una comida con toda seguridad te alejará del objetivo. Mil veces habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante. Yo diría que en realidad lo importante es hacer cada comida correctamente. Porque de nada sirve hacer un buen desayuno, si nos saltamos la merienda y llegamos a la cena con un hambre voraz. Cada comida debe cumplir su función. Lo recomendable es que comas cada 3 o 4 horas, puesto que periodos largos de

ayuno favorecen el depósito de grasas en el cuerpo. Una buena distribución de tus comidas te ayudará a optimizar resultados. Te voy a poner un ejemplo general imaginando que tu trabajo lo desarrollas durante el día: tu despertador suena a las 8:00 y el desayuno lo vas a hacer entorno a las 8:15. La siguiente comida será el almuerzo a eso de las 11:30 —almorzar te ayudará a llegar a la comida con menos hambre—; dependiendo del tipo de trabajo que realices, será más o menos contundente, porque trabajar en una oficina sentado no es lo mismo que hacer otros más físicos. Pasadas unas 3 horas, a eso de las 14:30, realizarás la comida principal. No te excedas con las cantidades, ya sabes que hambre no vas a pasar, puesto que a eso de las 18:00 en tu plan tienes programada la merienda. Con esta comida pasa algo similar al almuerzo, se entiende como tentempié, pero si tu actividad lo requiere puede ser más contundente. Es conveniente que no demores la cena demasiado a eso de las 21:30. La principal característica es que sea ligera, la actividad va decayendo al finalizar el día y si comes demasiado no tendrás tiempo a consumir esa energía y tu cuerpo la terminará almacenando en forma de grasa. Estimando que te vayas a dormir a eso de las 00:00 te recomiendo que una hora antes comas algo muy ligero — vamos a llamarlo re-cena—, por ejemplo, un yogur 0 %. Con esto apenas sumarás energía pero te aliviará el hambre o la «gula» que puede aparecer a esas horas. Las horas más «peligrosas» del día son aquellas en las que la actividad baja y nos sentimos relajados, normalmente coincide con la tarde-noche. Debes tener especial cuidado en esos momentos y recordar cuáles son tus objetivos. Mantenerte ocupado, por ejemplo, leyendo, puede ser una buena técnica. Como ves, hemos repartido las comidas en 6 ingestas; el truco está en controlar las cantidades. Intenta que tus horarios sean más o menos siempre los mismos. Tendemos a ser muy exigentes con nuestro cuerpo, le pedimos que funcione como un reloj. La constancia y el orden favorecen que el organismo regule sus funciones vitales —las digestiones, el rendimiento, el momento de ir al baño o el sueño, entre otras—. Ponlo en práctica y verás cómo tu cuerpo reacciona positivamente al cambio.

Tiempo disponible

Comer es una necesidad básica, pero a veces el estrés del día hace que no le

dediquemos el tiempo necesario. Hacerlo despacio y el proceso de masticación facilitará la digestión. Además, se ha comprobado que el cerebro necesita al menos 20 minutos para asimilar que se está alimentando: viendo la tele, frente al ordenador… te llevará a comer más rápido y muy probablemente más cantidad. Las sobremesas largas tampoco son recomendables, porque terminarás comiendo más de la cuenta. Como conclusión, sería adecuado hacer las comidas principales —desayuno, comida y cena— en no menos de 30 minutos y no más de 45. Evidentemente, para el almuerzo, la merienda u otras comidas intermedias basta con que le dediques 15 minutos. La organización es clave. Hemos dicho que para que el plan se pueda llevar acabo la primera condición que tiene que cumplir es que sea viable. Es posible que te encuentres fuera de casa o en el trabajo durante el almuerzo y la merienda, así que deberás tenerlo en cuenta y preparar algo que puedas llevar contigo y comer fácilmente.

Requerimientos mínimos

Mucho se habla de dieta saludable, pero lo cierto es que este concepto es un poco abstracto, puesto que no existe una dieta que valga para todo el mundo por igual. Para que sea saludable y equilibrada tiene que cumplir unos requisitos específicos; entran en juego varios factores individuales: metabolismo basal, gasto energético por la actividad realizada y objetivo. El metabolismo basal es la energía que consume el cuerpo en estado de reposo. Si hablamos de energía (calorías) los requerimientos mínimos siempre estarán por encima del metabolismo basal. Pero sigue sin ser suficiente, porque hay un gasto extra que hacemos dependiendo de nuestra actividad, limpiar la casa, ir al trabajo, hacer la compra, jugar un partido o correr una carrera. Si tu objetivo es adelgazar tiene que haber déficit calórico. Pero ¿de cuántas calorías estamos hablando? Las prisas nunca fueron buenas, así que mi recomendación es que sea entre un 10 y un 15 % del gasto total. Por ejemplo, para alguien que busque adelgazar, si el metabolismo basal fuese de 1400 cal/día, el gasto por actividad fuesen de 600 cal/día, estaríamos hablando de un gasto diario de 2000 calorías. Un 10 % serían 200 calorías y un 15 % serían 300 por debajo. Es decir, la dieta de esta persona debería ser de unas 1700-1800 cal/día.

Aunque parece que el sobrepeso es un problema muy extendido, no todo el mundo quiere adelgazar. Hay quien necesita ganar peso. Si nos fijamos solamente en el consumo calórico, para que haya un incremento de peso tiene que haber superávit. El aumento debe ser progresivo y hay que cuidar que sea de masa muscular y no de grasa. Estaríamos hablando de un 10-15 %, en este caso por encima del gasto diario. En el ejemplo anterior, con un gasto diario de 2000 cal/día, la dieta estaría basada en 2200-2300 cal/día. Lo que debes tener en cuenta —ya busques adelgazar, mantener o coger peso— es la procedencia de la energía. Tiene que haber un equilibrio entre los macronutrientes. Los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas (buenas) pueden variar un poco en función del objetivo, pero podríamos tomar como referencia equilibrada esta proporción: 45 % carbohidratos | 30 % proteínas | 25 % grasas

Objetivo

Claro está, el objetivo afectará al plan de comidas, pero sea cual sea compartirán una misma base: la salud. Buscar grandes resultados en poco tiempo te traerá consecuencias negativas. El diferencial calórico entre la energía que aportamos a nuestro organismo y la que consumimos no superará el 15 %, ya sea por déficit o por superávit. Independientemente del propósito, debes controlar que el consumo de grasas sea moderado —un 25 % del aporte total—. Para que lo veas en un ejemplo en una persona con el objetivo de adelgazar: un gasto diario de 2000 calorías; una dieta de 1700 calorías —déficit de 300 cal/día—; el consumo de grasas será de 425 calorías. Sabemos que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, de manera que el consumo de grasas será de unos 47 gramos. Las grasas deben ser casi en su totalidad insaturadas y una mínima parte saturadas, así que ten especial cuidado con estas últimas.

Actividad diaria

Aunque estamos diseñando el plan de comidas, no podemos dar la espalda a la actividad que realizamos. En este punto no solo incluimos el entrenamiento, también las calorías que gastamos cuando vamos a la compra, limpiamos la casa, jugamos con los peques de la familia, damos un paseo… Si un día tu actividad es escasa se tiene que reflejar en tu alimentación. Hay imprevistos que te impiden cumplir con el entrenamiento que tenías pensado, así que si en tu plan de comidas habías incluido ese gasto energético que finalmente no has hecho, debes ser consecuente y compensarlo reduciendo en algún punto lo que comas ese día. A la inversa ocurre lo mismo: si te has excedido en alguna comida deberás darle caña a tu máquina y, por ejemplo, añadir 30 minutos más de actividad cardiovascular en tu rutina.

Intolerancias y alergias

Las intolerancias y alergias tienen que estar previstas antes de empezar cualquier planificación. No hay que verlas como una limitación para alcanzar tu objetivo, sino como un parámetro más que debe cumplir tu proyecto, a lo que hay que buscar alternativas y no excusas. Importante es no confundir con los gustos personales, que van más ligados a una mala educación a la hora de comer. Busca alternativas y no excusas.

Enfermedades

Insisto en que el plan tiene que ser individual y en este punto se hace aún más evidente. Son muchas las peculiaridades de cada persona, y desde luego las alteraciones por enfermedad son unas de las más importantes que hay que tener en cuenta. Un aumento o bajada repentina de peso puede estar ligado a una patología. Hipotiroidismo, hipertiroidismo, diabetes, problemas intestinales… Hacerse revisiones periódicas y tener diagnosticado el problema es el primer paso. Tienes

que contar con las recomendaciones médicas y en base a ellas empezar a construir tu plan. Con toda seguridad, una buena alimentación mejorará tu estado.

Gustos

Cuidar la alimentación no es sinónimo de renunciar a unos de los mayores placeres de la vida: comer. Pero esto no significa que puedas ingerir lo que te apetezca en cada momento. Tener una mente abierta a probar nuevos platos aumentará las posibilidades de comer sano disfrutando de cada bocado. A veces es cuestión de elaborar el producto de otra manera. Una mala experiencia con un determinado alimento puede hacer que lo destierres de tu dieta. Apuesta por las segundas oportunidades y prueba cosas que desde pequeños tenemos vetados. Diferencia entre gustos, caprichos, preferencias y manías. Aun así, entra dentro de lo normal que tengas tus preferencias, de manera que si el plan se adapta a tus gustos te resultará fácil cumplir con lo programado. Sabemos que en una dieta equilibrada hay que tomar pescado blanco. Si te gusta más la dorada que la merluza, la elección está clara: come la primera y no te compliques la vida.

Imprevistos pre-vistos

Buscamos que sea un estilo de vida sostenible en el tiempo; para ello es necesario que te permita llevar una vida normal. Todos sabemos que una vida normal está llena de eventos: un cumpleaños, un viaje, una comida de trabajo... Visión de futuro o previsión, llámalo como quieras, pero si te adelantas a los acontecimientos serás capaz de planificarlos y dejarán de ser imprevistos. Una recomendación es diseñar el plan de comidas siete días antes, de esta manera podrás tener una idea más o menos clara de lo que te depara la semana. Si programas las comidas para periodos más largos —por ejemplo, un mes— es muy posible que te vayan surgiendo cosas con las que no contabas y no puedas cumplir con lo planeado.

Adelántate a los imprevistos y dejarán de ser imprevistos.

LOS IMPRESCINDIBLES EN TU COCINA Si nunca te ha llamado la atención cocinar es posible que no te hayas planteado si tienes una cocina bien equipada. Busco que te impliques en todo el proceso, por ello te voy a hacer un resumen del material básico. Cada actividad tiene un material que se hace indispensable para poder llevarla a cabo. Si vas a esquiar prepara guantes, casco y gafas entre otros rios. Si vas al gimnasio no se te puede olvidar el agua o la toalla. Pues bien, para guisar es necesario tener una cocina equipada con unos mínimos. Además de hacerte más fácil la tarea, ahorrarás tiempo y tratarás el producto de forma más respetuosa para conservar sus propiedades.

Cuchillos

Son los reyes de la cocina, sin ellos no podremos hacer prácticamente nada. Junto con lavar el producto, cortar es el siguiente proceso más común a la hora de tratar un alimento. Filetear, picar, trinchar, deshuesar o simplemente pelar son procesos en los que utilizamos este instrumento. No hace falta tener muchos: uno de hoja grande y otro más pequeño para trabajar los alimentos de menor tamaño. Lo más importante es que corten bien y sin esfuerzo, esto permitirá la exactitud en el corte. No olvides pasar la ITV al rey de la cocina, el cuchillo.

Sartén antiadherente

Ya hace unos cuantos años que contamos con este tipo de sartenes. Su función es evitar que el alimento se adhiera al fondo. Esto ayuda a conservar tanto el estado físico como las propiedades nutricionales del alimento. Para evitar que se pegue es habitual utilizar más aceite de la cuenta, pero con el antiadherente no es necesario. Simplemente con un toque de aceite en espray será suficiente. Evita el uso de utensilios metálicos y sustitúyelos por los de madera o espátulas

de silicona. Te ayudarán a mantener en perfecto estado las sartenes.

Olla exprés

Es uno de los mejores inventos del siglo XX para ahorrar tiempo en los fogones y hacernos la vida más fácil, cómoda y rápida, reduciendo a la mitad los tiempos de cocción. Además, los alimentos guardarán todo su sabor y mantendrán en gran medida las vitaminas y minerales. Amigos me dicen que les da miedo poner la olla… ¿miedo? Su uso es muy sencillo. La única precaución que debes tener es que siempre haya agua o caldo en su interior. La cantidad dependerá de lo que cocines. Debes saber que los tiempos de cocción empiezan a contar una vez haya alcanzado presión; es decir, cuando la válvula comienza a liberar vapor. En ese momento baja un poquito el fuego y cambia la posición de la válvula desde la 2 a la 1. Generalmente es así, pero confírmalo con las instrucciones de tu olla.

Espátulas de silicona

Lo he mencionado antes, pero es que es uno de los utensilios que más utilizo. Son muy prácticas para hacer tortitas y tortillas, también para manipular alimentos delicados como los pescados, puesto que tienen facilidad para adaptarse. No dañan las sartenes o cazuelas y ayudan a retirar cualquier resto de alimento.

Papel vegetal, de aluminio y film transparente

Sirve para algo más que envolver el bocadillo cuando te vas de excursión. Soy fan de cocinar al horno, así que ya imaginarás que no puede faltar un rollo de papel vegetal y otro de aluminio. ¿Has oído hablar de cocina al papillote? Se trata de una técnica que consiste en envolver en papel un alimento principal — carne o pescado—, guarnición —generalmente verduras— y una grasa —toque

de aceite de oliva—. Al envoltorio se le aplica calor, ya sea utilizando el horno, el microondas o una sartén y todo se cocina en su propio jugo. El film transparente es necesario para mantener en buen estado los alimentos, ya que nos ayuda a aislarlos. También lo utilizaremos para congelar y manipular alimentos.

Biberón cuentagotas y biberón espray

Ya sabemos que el consumo excesivo de salsas y aceite puede romper el equilibrio nutricional de nuestros platos. Estos utensilios serán tus aliados para dosificar la cantidad cuando tengas que aliñar o salsear.

Tupper

Otro básico. Sirven para guardar, conservar y transportar alimentos. Son tantos los usos que le damos que los encontrarás en mil tamaños y formas. Por trabajo o por ocio, a veces tenemos que comer fuera de casa. Este recipiente con tapa sellada te permitirá llevar contigo incluso un plato de cuchara. ¡No hay excusas! Una alimentación, además de variada, tiene que ser proporcionada. Ser estricto con las cantidades solo puede llevar a la obsesión, pero es verdad que no todo el mundo sabe controlar «a ojo» las cantidades. De manera que, no como imprescindible, pero sí como algo recomendable, sería interesante que contaras con una báscula. Especialmente si lo que buscas es reeducar tus hábitos de alimentación. He querido destacar estos utensilios, pero por supuesto no son los únicos. Seguro que a esta lista añades más material que se adapte a tu estilo de cocina.

A TU MEDIDA Cuando nos iniciamos en una actividad necesitamos de apoyos que nos faciliten aprender la técnica. Creo que acierto si digo que cuando comenzaste a montar en bici, los «ruedines» jugaron un papel importante hasta que lograste mantenerte en equilibrio. En la cocina encontrarás un pinche excelente en la báscula de alimentos. Tú eliges qué pesar y ella se encarga de decirte hasta dónde; es sincera y no pasa ni una. El uso de la báscula puede hacer que te sientas controlado, como si en cada esquina de la cocina tuvieses cámaras enfocando a su pantallita para vigilar que no te pases ni un gramo. Pero su uso es imprescindible si aún no eres capaz de controlar la porción a ojo. Te puede parecer que pierdes tiempo cada vez que pesas un alimento, pero recuerda que todo tiene un principio de adaptación y te acabarás acostumbrando. La báscula, tu amiga más sincera. Abre bien los ojos cuando te pongas a pesar. Estar vigilante es la mejor forma de activar la memoria visual que la irás desarrollando con el paso de los días. ¿Qué vas a hacer si no cuando salgas a comer fuera de casa? No creo que llevarte la báscula en el bolso sea la mejor opción. A las pocas semanas te irás haciendo con las medidas, y al final sabrás si una pechuga pesa 160 gramos o si un puñado de almendras pesa 20 gramos sin tener que pesarlo. Una vez estés metido en faena, la báscula dejará de ser tan necesaria. Puedes utilizar partes de tu cuerpo para tener siempre una referencia fiable. Por ejemplo, la palma de la mano para identificar la ración de filete, el largo de tus dedos lo puedes asociar a la porción de pan, el ancho de tres dedos para saber la ración de chocolate, o el puño para elegir la pieza de fruta... Resumiendo, un plan de alimentación saludable es el resultado de: Dieta variada, equilibrada y proporcionada. De poco sirve conocer losbeneficios y propiedades que nos brinda un alimento si no ponemos en el plato la porción que nos corresponde. Cuando alguien explica una receta es habitual que se ayude de expresiones

genéricas para hacer alusión a las cantidades —un chorrito, una pizca…—. Ten cuidado porque según qué alimento sea al que alude puede distorsionar poco o mucho el valor de la receta. Un «chorrito de aceite» puede resultar peligroso porque enseguida se dispara el valor calórico del plato. Debemos ser explícitos en las cantidades.

TU PLAN TRAINING

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO Mi plan, bueno mejor dicho el tuyo. Insisto en la idea de que el plan debe ser personal porque como ya he dicho ni todos somos iguales ni tenemos el mismo objetivo. Pero hay más diferencias, no disponemos del mismo tiempo, ni de las mismas ganas, ni de los mismos medios, ni de las mismas capacidades… Un suma y sigue de diversos factores que nos hacen únicos. Pero ¿qué significa plan personalizado? A diario recibo mails de personas que dicen querer cambiar. Me preguntan cómo serían mis planes personalizados y si los adaptaría a su vida. Unos empiezan diciendo que solo disponen de un día para entrenar; eso sí, quieren perder 8 kilos porque en un mes se casan. A otros no les gusta entrenar en sala y señalan que lo que les motiva es ir a clase de aeróbic y spinning; sin embargo, buscan estar marcados de cara al verano. Ojalá tuviera una varita mágica para cumplir todos sus objetivos con solo un toque, pero no es así. Cualquier logro lleva implícito un compromiso, una dedicación, un cambio y un esfuerzo. Igual te has quedado con cara de póquer, pero es que un plan personalizado no es sinónimo de que este se adapte a tus apetencias o gustos. Te puede gustar bailar, hacer largas caminatas por la montaña, jugar al golf o patinar. Te felicito, porque todas estas actividades harán que lleves una «vida activa». Mejorarán tu condición física, pero en ningún caso persiguen una finalidad concreta. Efectivamente, el plan de entrenamiento tiene que encajar con tus obligaciones diarias, pero también tienes que poner de tu parte para que este engranaje sea posible. Me explico. El día tiene 24 horas, así que una buena organización te llevará a sacar partido a esos «tiempos muertos» que surgen entre obligación y obligación. Por ejemplo, entre la hora de comer y la de volver al trabajo, entre la de dejar al niño en su clase extraescolar y recogerlo… En mis filas cuento con clientes dignos de iración. Realmente son modelos de que si se quiere, se puede. Algunos se levantan supertemprano para entrenar porque son conscientes que durante el resto del día les resultará imposible. Madres trabajadoras que hacen malabarismos para sacar tiempo y entrenar. Personas que trabajan a turnos y consiguen cumplir con el plan marcado. Así que te voy a resumir en una frase el secreto de su éxito:

Busca soluciones, no excusas.

En el lado opuesto tenemos a los hipermegamotivados, esos que con frecuencia comparamos con la gaseosa. Y es que su exceso de burbujas les hace comenzar con muchas ganas y al poco tiempo se vienen abajo porque no son capaces de gestionar el plan que se han marcado. Si sabes de antemano que únicamente puedes entrenar tres días, no planifiques cinco. Esto solo te llevará al agobio y a la frustración porque sentirás que una vez más has fallado en tu propósito. Un plan personalizado debe ser realista con el tiempo y también con los medios con los que cuentas. Si solo puedes ir al gimnasio dos días a la semana, pero te has propuesto entrenar tres, planifica con antelación la jornada de entrenamiento en casa con ejercicios que puedas hacer sin maquinaria, y así cumplir con los días de tu plan. Un plan de entrenamiento debe estar orientado a un fin. Este es otro motivo por el que gana peso la idea de que el plan es intransferible. Tu estado de forma, tus aptitudes físicas, las posibles lesiones y, por supuesto, tu objetivo marcarán el planning.

CÓMO PLANTEAR EL ENTRENAMIENTO Ahora ya sabes que para alcanzar tus objetivos tienes que tener un plan y que este debe ser individualizado y adaptado a tu estilo de vida. Debes valorar tu estado inicial y muy importante, saber con qué tiempo real cuentas para desarrollar la actividad.

El plan es tener un buen plan.

A continuación te presento varias estructuras de trabajo según dispongas de 3, 4, 5 o 6 días para entrenar. La idea es que, independientemente del tiempo, no se quede ningún grupo muscular sin trabajar.

Rutina training de 3 días




Para sacar rendimiento a tu sesión de entrenamiento, no olvides nunca estas pautas: —Realiza un calentamiento de 10 minutos en una máquina cardiovascular, la que más te guste. —A continuación, haz ejercicios dinámicos de movilidad articular, y después, ponte a trabajar la musculatura. —Controla los tiempos de recuperación entre serie y serie. No dejes que el tiempo se vaya porque perjudicará a la musculatura dejándola fría. —Comienza siempre que puedas con ejercicios en los que tengas que utilizar pesos libres y deja para el final los ejercicios con máquinas asistidas. —El entrenamiento muscular óptimo no debe llevarte mucho más de 45 minutos. Es el tiempo que dura la pila de tu energía (glucógeno muscular). —Si en tu sesión de entrenamiento has incluido abdominales, estos los debes realizar después del entrenamiento muscular. El recto abdominal es un músculo y como tal tienes que trabajarlo antes de realizar tu sesión cardiovascular. —El rendimiento y la salud de la «patata», el corazón, se debe entrenar siempre. Así que no olvides dedicar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular, aunque lo ideal serían 45. —La técnica debe ser controlada antes de aumentar pesos en los ejercicios. No seas osado y ve poco a poco. —Siempre hay que estar hidratado, ya que a través del sudor se pierden sales minerales y electrolitos. Una botellita de ½ litro debe acompañarte en cada entrenamiento.

CONCEPTOS BÁSICOS: TRAINING Una persona que se inicie en el mundillo del entrenamiento se va a encontrar con conceptos nuevos. Si es tu caso, es posible que te suene de algo términos como repeticiones, series, ritmo, intensidad, frecuencia, descanso… Pero ¿conoces su significado? ¿Sabrías interpretar un plan de entrenamiento? Son muchos los parámetros que hay que tener en cuenta a la hora de diseñar tu plan específico. Voy a explicarte cada uno de estos conceptos y lograrás interpretar tu entrenamiento o incluso diseñar el tuyo propio.

Entrena sabiendo por qué se hacen las cosas.

Lo primero es saber que la estructura general de un entrenamiento, sea cual sea tu objetivo, siempre cumplirá una secuencia: calentamiento, rutina y estiramientos.

Calentamiento

Hay que arrancar la máquina. Si eres conductor sabrás que para meter segunda hay que meter antes primera. En el entrenamiento ocurre exactamente lo mismo, deberás preparar tu cuerpo para el esfuerzo al que se verá sometido. Aumentar el riego sanguíneo para que fluya la sangre por toda la musculatura y dar movilidad a las articulaciones. Todo ello mejorará tu rendimiento y evitará posibles lesiones.

Rutina

Sería el plan de ejercicios —ejercicio, series, repeticiones, tiempos…— que vas a ejecutar en esa sesión siguiendo unas pautas en función de tu objetivo. Como

hemos visto, al plantear los días de entrenamiento en cada sesión trabajarás uno o varios grupos musculares.

Estiramientos

Tan importarte como la propia rutina es estirar al finalizar la sesión. La musculatura necesita liberar la tensión acumulada en el entrenamiento. Este paso es el que pone fin a la sesión y prepara el cuerpo para la siguiente, puesto que favorece una mejor recuperación de las fibras. Además, ayuda a que la vuelta a la calma sea progresiva, ya que son ejercicios con menos intensidad que te llevan a alcanzar tu frecuencia de reposo.

CONCEPTOS PARTICULARES Conociendo ya la estructura de una sesión de entrenamiento, entramos de lleno con los conceptos particulares de una rutina: ejercicio, repeticiones, series y descansos.

Ejercicio

Este ejemplo de ejercicio se interpretaría de la siguiente manera: sentadilla, 3 series, cada una de 15 repeticiones, descanso entre series de 40 segundos. Al finalizar las 3 series, debes descansar 1 minuto antes de realizar el siguiente ejercicio de tu rutina.

Repetición

Cada ejercicio se empieza desde una posición inicial, tiene un movimiento hasta alcanzar la posición de máximo esfuerzo y vuelta de nuevo a la posición inicial. A esto se le denomina repetición. Si estuviéramos hablando de un ejercicio que trabaja el lado derecho y el lado izquierdo de forma independiente, la repetición no se terminaría hasta no haber realizado el ejercicio con ambos lados. Ejemplo: elevación de mancuerna para trabajar los bíceps.

Serie

Es el conjunto de repeticiones que se realizan de forma continuada sin realizar ningún descanso.

Descanso entre series

Una vez finalizada las repeticiones de la serie el plan marcará un tiempo de recuperación, generalmente expresado en segundos (”).

Descanso entre ejercicios

Al finalizar las series que marca el plan deberás esperar un tiempo antes de comenzar el siguiente ejercicio, generalmente se expresa en minutos (’). La relación entre cargas, repeticiones y series dependerá de tu objetivo. En general, podríamos decir que si tu objetivo es tonificar y quemar grasa optarás por un elevado número de repeticiones y cargas ligeras. Por el contrario, si tu

objetivo va encaminado a aumentar masa muscular y ganar fuerza trabajarás con mayores cargas y menos repeticiones. En ocasiones se habla de trabajar a una determinada intensidad, suave, moderada o alta. Este concepto es muy relativo porque depende del estado de forma de cada uno. Puedes controlar la intensidad midiendo la frecuencia cardíaca con un pulsómetro, o definir la intensidad como suave si puedes cantar mientras realizas la actividad; moderada, si puedes mantener una conversación sin fatigarte, e intensa, si no puedes pronunciar frases largas. La intensidad la determinará el propio ejercicio, la carga, la velocidad, la pendiente, la amplitud del movimiento, la dureza, los tiempos de descanso y esfuerzo, el número de series y repeticiones…

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Nuevos proyectos, aventuras, actividades… hacen que salgan a relucir habilidades y aptitudes. Sacamos todo nuestro potencial con el fin de adaptarnos y lograr controlarlo. De manera natural reaccionamos ante los nuevos estímulos. Gracias a ese principio innato de adaptación, maximizamos el rendimiento, y ese esfuerzo se ve recompensado al alcanzar nuestras metas. Con el entrenamiento ocurre algo similar. Una nueva rutina lleva asociado nuevos estímulos que obligan al cuerpo a realizar un esfuerzo. Es una incógnita cómo va a reaccionar el cuerpo ante ese nuevo estímulo. Por ese motivo es recomendable que si hablamos de entrenamiento de fuerza comiences con pequeñas cargas. Y si lo hacemos de trabajo cardiovascular, lo inicies con tiempos cortos. Traslada esta filosofía a otros parámetros como son las series, repeticiones, tiempo de descanso, días de entrenamiento…

Pequeños estímulos facilitarán la adaptación.

Imagina que tienes planificada una rutina para bíceps de 15 repeticiones y 3 series. Coges la pesa de 5 kilos —en principio puede parecer poco peso—, pero cuando llevas 12 repeticiones tu musculatura reacciona. Te das cuenta de que te está costando más de lo que pensabas y que no consigues terminar la rutina. Debes plantearte entonces que quizás deberías haber comenzado con una carga de 3 kilos. Lo importante es: —Terminar el ejercicio con las series y repeticiones planificadas. —Hacer una correcta ejecución. Pasarte de carga también puede hacer que descontroles la posición y te hagas daño. —El fin del ejercicio es trabajar una determinada zona, de manera que recuerda que la carga tiene que suponerte un esfuerzo. La adaptación es el primer principio fundamental del entrenamiento, que posteriormente dará paso a la progresión. De esta manera conseguirás sacarte

más partido y así seguir puliendo el diamante que eres.

Los diamantes pulen sus caras bajo presión.

Íntimamente ligado a la fase de adaptación están las temidas agujetas. Este estado de molestias musculares es normal y temporal; es la alarma que suena cuando las fibras se trabajan. Ten en cuenta que mientras duren las agujetas tu rendimiento no será óptimo, y los movimientos se verán limitados. Aun así, hay que seguir haciendo actividad controlando la intensidad, puesto que tu cuerpo todavía no se ha adaptado al estímulo. Lo entenderás de manera más sencilla con un ejemplo. Llevas años sin salir a correr, y decides ponerte de nuevo las zapatillas y recuperar esta actividad. El primer día sales con las pilas cargadas, la emoción te sale por los poros. Corres 4 kilómetros a buen ritmo y terminas con buenas sensaciones, tus piernas y tu corazón responden. Pero ay, ay, ay… Según pasan las horas vas sintiendo ese «remusguillo» que te invade la musculatura y que apenas te deja bajar las escaleras del portal. Sí, ya han llegado tus amigas las agujetas. Al día siguiente sales de nuevo, pero tu cuerpo no responde igual. Surge la duda… Qué debo hacer, ¿descansar o entrenar? La respuesta es entrenar, pero controlando la intensidad puesto que las fibras aún no se han recuperado.

Sin estímulo, no hay ganancia.

Parece obvio, pero voy a resaltar que cuando se va a entrenar hay que poner los cinco sentidos en lo que estás haciendo. Concentrarte en la respiración, en la ejecución, en la velocidad… aumentará la efectividad del entrenamiento y del tiempo que le dediques.

ENTRENA GLÚTEOS Y PIERNAS Tener unas piernas tonificadas, estilizadas y equilibradas, acompañadas de un culo proporcionado, firme y en su sitio es el sueño de muchas mujeres. Modelos, cantantes y actrices hacen de esta parte del cuerpo su seña de identidad. Son numerosos los rankings que buscan «las mejores piernas» o el «trasero más cotizado». Sin poner nombres, hay quien asegura por millones de euros esta parte de su cuerpo. En el caso de los hombres, glúteos y piernas son los grandes olvidados. Quizás porque ellos tienen menos expuesta a la vista esta zona. Esta tendencia está cambiando y ya empieza a ser común ver a los chicos haciendo sentadillas. Por fin se han dado cuenta de que unos grandes bíceps no lo son todo; hay que buscar el equilibrio. Quiero pensar que esto es más que una moda que busca únicamente lo estético. Si nos ponemos serios, es importante tener unas piernas fuertes. Debemos considerar que el tren inferior ocupa más de dos tercios de nuestra estructura, y es la base que nos permite la movilidad. Al ocupar una mayor extensión del cuerpo es evidente que también se concentra en mayor proporción la masa muscular. Como sabes, a mayor masa muscular el metabolismo se vuelve más activo, puesto que el músculo es un órgano vivo que necesita energía. Tareas y actividades cotidianas te resultarán más fáciles, aunque no voy a restar valor al hecho de ponerte unos vaqueros y que te sienten como un guante. Al principio del libro te comentaba que vosotros sois mi inspiración, y que este libro surge de cuestiones que me planteáis a diario. Muchos son los mails donde me preguntan por ejercicios para modelar y elevar el culete, o cómo reducir la grasa localizada en la cara interna del muslo o en las temidas cartucheras. Problemas que en gran medida aparecen por una vida sedentaria, mala hidratación, consumo de bebidas gaseosas y malos hábitos como fumar. En la sección RECETAS Y RUTINAS te mostraré una serie de ejercicios para trabajar esta zona, pero no pienses que esto es algo mágico. No existe un ejercicio que a base de repetirlo elimine por sí solo la grasa localizada.

Para reducir grasa es imprescindible cuidar la alimentación.

Como cualquier otra parte del cuerpo, los glúteos se deterioran con el paso del tiempo, de manera que la gravedad actúa. Aquellas personas que no hayan llevado un programa muscular a lo largo de su vida notarán antes la flacidez y la pérdida de tonicidad. Así que… ¡¡ánimo!! Y a entrenar, si no quieres ir de culo.

LOADING… TU PLAN

MOTIVOS POR LOS QUE APRENDER A COCINAR ES IMPORTANTE Entrenar al 200 % sin llevar una buena alimentación en ningún caso da buenos resultados. Y la mejor manera de controlar lo que comes es implicarte en todo el proceso, también en la cocina. Quizá te haya pasado alguna vez comenzar una actividad sin ganas, y convertirla con el paso del tiempo en un momento de desconexión, de relax, de encontrarse con uno mismo y al final… ¡disfrutar con ella! Pues eso me pasó a mí el día que entré en la cocina. Empezó todo como una necesidad, y gracias a mis avances ha pasado a ser una visita obligatoria diaria. Ahora sé que cocinar no es más que poner un poco de interés y ganas. Y si aún no lo ves muy claro te puedo dar algunos motivos para que te remangues la camisa, te laves bien las manos y afiles los cuchillos. —Porque cocinar es un modo de vigilar tu comida. Para saber lo que realmente comes hay que conocer el proceso de elaboración. En la cocina controlas la preparación, las cantidades, la calidad del producto, el punto de cocción, el aderezo… y te haces dueño del plato. —Porque cocinar te hace ahorrar. Guisar tú mismo te ayuda a cuidar tu bolsillo. Si eres de los que por motivos de trabajo no puedes comer en casa, vas a encontrar un buen aliado en el tupper. ¡Prueba! Y al cabo de un año es posible que te pegues unas vacaciones que ni recordabas. —Porque cocinar produce satisfacción personal. Y puede ser divertido, satisfactorio y retador. El mejor comensal al que debes servir y al que debes complacer eres tú mismo. Además, el plato preparado te puede sacar una sonrisa. Si tu objetivo era hacer una tortilla de jamón y se te ha resistido, no pasa nada, dale unos meneos y cambia el nombre: tendrás un rico revuelto de jamón…

Si las cosas no salen a la primera, date otra oportunidad.

—Porque cocinar mejora los aportes nutricionales. No es lo mismo tomar una hamburguesa de una cadena fast food que una casera. En el primer caso te

encuentras ante carne que desconoces su procedencia, con exceso de aceite refinado y recalentado mil y una vez, queso con alto porcentaje en grasa, más todos los extras que lleva y sin olvidar las salsas, cuyos aportes dan miedito. En cambio si la preparas en casa sabes la carne que vas a usar, la cantidad y la clase de aceite, el tipo de queso, la salsa... Fíjate en la siguiente comparativa numérica para que seas consciente de lo que te hablo.

¿Cómo te quedas? Dos comidas iguales pero con cargas nutricionales totalmente diferentes. Además, estoy segura de que si vas a este tipo de restaurante no acompañas la hamburguesa con una guarnición de ensalada y mucho menos agua, sino que optas por una bebida burbujeante tamaño XXL y unas patatas fritas con su correspondiente bolsita de kétchup. Y que no se te olvide la mahonesa que si no, no tiene sabor. Así que… suma y sigue. No te quiero asustar, solo hacerte ver que el modo de preparación es fundamental para no perder la calidad de los macronutrientes, ni meter al body un aporte extra de calorías innecesarias. Te pondré otro ejemplo de lo que es sumar calorías por sumar, con un simple plato de alitas de pollo. En esta comparativa, las alitas de la cadena fast food están fritas y el modo de elaboración casero es al horno.

Comer de los tupper de la mami es uno de los mayores placeres que puedes tener a diario, pero hace que te vuelvas cómodo. ¡No a la vaguería! Así que a continuación te muestro unas sencillas recetas con las que puedes iniciarte en este mundillo.

Hamburguesa de salmón

140 g de salmón 40 g de pan (1 tapa) 40 g de boniato 30 g de cebolla 10 g de cebolleta 2 espárragos trigueros 1 rodaja gruesa de tomate 1 pepinillo ½ huevo cocido Hojas de lechuga Eneldo Aceite de oliva (en espray) Sal

Si hablamos de hamburguesas, se nos viene a la cabeza la típica americanada grasienta llena de salsas poco recomendable en una dieta equilibrada. Te presento una sana y nutritiva burguer de salmón acompañada de chips de boniato. Comida o cena, tú eliges. Si te decantas por la cena, ten en cuenta lo que has comido durante el resto del día y la actividad que has hecho. 1. Retira la piel y las espinas del salmón. Después, parte en trozos muy pequeños el salmón, el pepinillo y la cebolleta. Mezcla los ingredientes y añade un poco de eneldo. Mételo en una bolsa o film para dar forma. Déjala reposar en el frigo. 2. Pocha en un poco de aceite en espray la cebolla partida en aros. Cuando esté casi hecha, haz hueco en el centro para saltear los espárragos trigueros. Reserva. 3. Saca la burguer de salmón del frigo y pásala por la plancha a fuego medio-fuerte sin nada de aceite. Ten cuidado al darle la vuelta porque es más delicada que una de carne. Retira y en la misma sartén tuesta la rodaja de pan. Reserva. Mientras se hace, trocea chips de boniato y cocínalas en el microondas durante unos segundos. 4. Pon una pizca de sal sobre la rodaja de tomate y coloca encima las hojas de lechuga y unas láminas de huevo cocido. Luego, el salmón, la cebolla y los trigueros. Tapa la burguer con el pan y acompáñala de las chips. Ya puedes hincar el diente a este manjar.

Ensalada fresca de patata

Ingredientes 150 g de patatas 80 g de pepinillos en vinagre 30 g de salmón ahumado 3 o 4 langostinos cocidos 1 huevo cocido (M) ½ cebolleta ½ tomate Canónigos Vinagre Eneldo 1 cucharadita de aceite Sal

Los que me conocéis, sabéis que soy muy fan de las ensaladas. La que te presento tiene como base la patata, lo que le da valor energético. En cuanto al resto de ingredientes, hacen que sea muy equilibrada y nutritiva. El salmón aporta grasas buenas; los langostinos y el huevo, proteína de origen animal y los tomates, canónigos, pepinillos y cebolleta, la proteína vegetal. ¿Qué más podemos pedir? 1. Pon en una olla la patata cortada en trozos grandes. Yo la suelo partir en láminas de algo más de 1 cm. Cúbrela con agua y con un poco de sal y cuece durante 15 min. Pasado este tiempo, retírala y déjala enfriar. 2. Pica muy fino la cebolleta y pepinillos en un bol. Mézclalos con la patata. Añade también el tomate y el huevo troceados. Aliña con vinagre, sal y la cucharadita de aceite. 3. Añade a la mezcla anterior de patata unos canónigos, el salmón ahumado y las colas peladas de langostinos cocidos. Una pizca de eneldo le dará un toque diferente a esta súper ensalada. Este tipo de ensaladas son perfectas si comes fuera y tienes que llevar la comida en un tupper.

Cachopo de espinacas y champis

300 g de filete ternera (magro) 150 g de patatas (para hacer puré) 100 g de espinacas 3 o 4 champiñones 2 lonchas de jamón serrano 2 lonchas de queso tierno light 2 cucharaditas de almendra molida ½ vaso de leche desnatada Aceite de oliva (en espray) Sal y pimienta

Una versión del clásico cachopo asturiano. He modificado la receta original para hacerla menos calórica y con unos aportes nutricionales más equilibrados. Ya sabes que debemos huir de los fritos, así que te propongo utilizar el horno en la preparación de este delicioso montadito de ternera relleno. 1. Pon las hojas de espinacas y los champiñones laminados en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade una pizca de sal y deja que se haga. Cuando haya reducido su volumen, agrega las láminas de queso ligero. Reserva. 2. Por otro lado, cuece las patatas durante unos 10 min si las haces en una olla exprés. Retíralas y tritúralas con un tenedor. Para que el puré sea más suave, añade la leche desnatada y salpimienta al gusto. Mézclalo hasta que quede todo bien integrado (te puedes ayudar de unas varillas). 3. Precalienta el horno a 180 ºC. Coloca en una bandeja papel vegetal y sobre este monta las dos raciones de cachopo por este orden: filete de ternera sazonado, loncha de jamón, mezcla de espinacas, la otra loncha de jamón y otro filete de ternera también sazonado. Da un toque de aceite de oliva en espray y espolvorea almendra molida. 4. Hornea aproximadamente unos 8 min. Sácalo y emplata acompañado de una porción de puré de patatas.

Cazuelita de legumbres verdes

200 g de habitas verdes (en conserva) 200 g de guisantes (en conserva) 120 g de pechuga de pollo 50 g de jamón serrano 4 huevos de codorniz 1 cebolleta 1 diente de ajo Ajo en polvo Aceite de oliva (en espray) 2 cucharaditas de aceite de oliva Sal

Todo un clásico que además de estar buenísimo, a nivel nutricional es un plato muy equilibrado. Bajo en grasas y una proporcionada cantidad de proteínas y carbohidratos. De los carbohidratos que aportan las habitas y los guisantes gran parte son fibra, lo que hace que el índice glucémico sea bajo y dispongamos de su energía de forma gradual. ¿Cena o comida? Es indiferente, solo debes jugar con las cantidades en función de tu actividad. 1. Pocha a fuego medio el ajo laminado y la cebolleta partida en finas tiras con un par de cucharaditas de aceite. Trocea la pechuga, aderézala con sal y ajo en polvo y añádela a la sartén junto con la cebolla. Agrega también el jamón partido en taquitos y deja que se cocine unos 10 min más. 2. Lava bien las habitas y los guisantes con agua. Asegúrate de que estén envasadas en su estado natural; he visto por ahí habitas fritas… De esas, olvídate. Añádelas a la sartén del pollo y cocina otros 5 o 10 min. 3. Mientras, en otra sartén, y únicamente con un toque de aceite en espray, haz a la plancha los huevos de codorniz. Emplata coronando la cazuelita con los huevos. Si eres de los que comen de tupper, esta es una buena opción. En este caso, lo único que debes evitar es el huevo.

Glúteos & piernas Caminar, correr, saltar, subir escaleras… Actividades cotidianas que no son suficientes si lo que buscas es tener unas piernas contorneadas y el culete en su sitio. Aquí te presento una serie de ejercicios y rutinas para que puedas trabajar estas partes del cuerpo según tu estado de forma y tus medios —en el gimnasio o en casa—.

Máquina específica contractora de aductor

Posición Sentado sobre la máquina, espalda bien apoyada, abdomen contraído. Coloca las piernas en los soportes contractores con la mayor amplitud de apertura posible, pero sin forzar las piernas.

Movimiento Inicia el movimiento de contracción para juntar las piernas o los muslos. Una vez los soportes estén cerrados, mantén durante 1 segundo la posición. A continuación, empieza el movimiento excéntrico de manera controlada para volver a la posición inicial. Evita el choque de los discos y los rebotes.

Levantamiento de cadera con barra

Posición Sentado en el suelo con las rodillas recogidas a la altura de los hombros y los pies apoyados. Coloca detrás un banco u otro tipo de apoyo para soportar los omoplatos (la parte alta de la espalda). Coloca la barra a la altura de la cadera. Opcional: Ejecución con o sin peso. Este ejercicio también lo podrías incluir en una rutina para casa. #NoGymNoProblem.

Movimiento Empieza siempre con los pies y omoplatos apoyados en suelo y banco, respectivamente. Eleva la cadera hacia arriba tanto como puedas (si colocas peso, sujeta la barra). Mantenla durante 1 segundo y comienza el movimiento de retroceso a la posición inicial. Los glúteos no deben tocar el suelo hasta que termines la serie.

Patada trasera en polea baja

Posición De pie, frente a la polea, con las piernas separadas en la línea de los hombros y las manos apoyadas sobre la máquina. La espalda permanecerá siempre recta. El agarre en el tobillo, posición de la polea baja. Opcional: Este ejercicio lo puedes realizar con una cinta elástica sujetándola, por ejemplo, en la pata de un armario. #NoGymNoProblem.

Movimiento Desplaza la pierna de la tobillera hacia atrás y elévala lo máximo posible. Mantén esa posición al menos 1 segundo. El movimiento de patada debe ser explosivo y el de retorno, lento. No pares al llegar a la posición de inicio. El movimiento es regular hasta que termines las repeticiones.

Sentadilla con piernas abiertas

Posición De pie, con las piernas más abiertas de la anchura de los hombros, espalda recta y abdomen contraído. Coloca la barra sobre los trapecios, no sobre el cuello, a través de la parte posterior de los hombros. Agarra la barra con ambas manos de manera cómoda y mirada al frente.

Movimiento Dobla las rodillas simulando que te vas a sentar sobre una silla. La bajada debe ser controlada, los cuádriceps (muslos) deben quedar paralelos al suelo. Desde esa posición, imprime fuerza y sube. Al terminar la subida no debes bloquear las piernas. Antes de llegar al punto máximo vuelve a bajar. El movimiento debe ser regular y sin paradas hasta que termines las repeticiones.

Peso muerto con piernas rígidas

Posición De pie, cuerpo erguido y abdomen contraído. Coge la barra con ambas manos con la separación de la anchura de los hombros. El agarre debe ser firme y en pronación (las palmas mirando al suelo).

Movimiento Comienza de pie. Desciende con la barra lo más pegada al cuerpo hasta que esta llegue a la altura de los tobillos. Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90º. Comienza entonces el movimiento de ascenso. Los glúteos deben estar concentrados durante toda la ejecución. Ya conoces los mejores ejercicios de piernas y glúteos para realizar en el gimnasio. Ahora te presento algunos para hacer en casa o para cuando estés de vacaciones.#NoGymNoProblem.

Puente elevación cadera con talones apoyados

Posición Acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y mirando hacia arriba. Coloca los talones como punto de apoyo en el suelo y levanta los dedos del pie hacia arriba apuntando a la espinilla.

Movimiento Levanta las nalgas del suelo hasta que la espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Los omoplatos junto a los talones son los puntos de pivote. Mantén la posición arriba durante 1 segundo (isometría) antes de bajar hacia el suelo.

Sumo

Posición De pie, piernas algo más abiertas al ancho de tus hombros, pies a 45º. Debes tener los brazos extendidos y paralelos al suelo para mantener el equilibrio. Espalda siempre recta y abdomen contraído.

Movimiento Partiendo de la posición erguida, baja de forma controlada hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El pompis debes mantenerlo en línea con los muslos. Aguanta durante 2 segundos y regresa a la posición inicial. Los movimientos tienen que ser suaves para evitar rebotes.

Salto con sentadilla

Posición De pie, con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y los brazos a los lados relajados.

Movimiento Baja con velocidad hasta que las piernas formen 90º con el fin de coger impulso para saltar. Durante la subida, eleva los brazos y estira el cuerpo. Al caer, coloca los pies en su posición inicial y baja de nuevo para realizar otra sentadilla. Repite hasta que termines la serie.

Arrastre con goma

Posición Ata la cinta elástica a un punto fijo (por ejemplo, la pata de la mesa). Siéntate con la espalda y las piernas rectas, formando 90º. Sujeta el elástico con la pierna. Colócate a una distancia que permita una correcta tensión de la goma.

Movimiento Tensa la goma con la ayuda de la pierna hasta que la juntes con la otra. Aguanta la máxima tensión durante 2 segundos. Inicia la fase excéntrica (la pierna se alejada de forma controlada). Cuando la goma pierda tensión, repite el movimiento hasta que termines la serie.

Lunch con salto

Posición Pierna derecha adelantada a 90º. La planta del pie apoyada en el suelo. La pierna izquierda retrasada a 90º. La rodilla no debe tocar el suelo y el pie solo apoya la punta de los dedos. Espalda recta. Para mantener el equilibrio, la brazada queda contraria al pie adelantado, formando 90º.

Movimiento Partiendo de la posición inicial, coge impulso y da el salto. En el momento de máxima amplitud del salto alterna piernas y brazos. La posición de recepción será igual a la inicial, pero con piernas y brazos contrarios.

SEMANA 2

TU PLAN FOOD

EN BUENA COMPAÑÍA, LA GUARNICIÓN «Mejor solo que mal acompañado», un dicho muy popular que va ni que pintado cuando se habla del acompañamiento de un plato o su guarnición. Es preferible servir unas simples pechugas de pollo a la plancha que añadir unas patatas fritas bañadas en aceite y un chorretón de mahonesa y kétchup. Hay elecciones que no casan si uno quiere llevar un estilo de vida saludable. ¿Pero qué es la guarnición? Se trata de una pequeña porción de alimento que acompaña a otro de mayor cantidad —el plato principal—. Su fin es aportar sabor, color y, sobre todo, equilibrio nutricional. Es habitual que en mis redes sociales me pregunten sobre el criterio que utilizo para completar mis platos. Y es que un buen acompañamiento es fundamental tanto en el sabor como a la hora de mejorar la apariencia de una receta. Las guarniciones son un gancho también para el ojo, y puede que un simple huevo servido con unos brotes verdes, maíz, bastones de zanahoria y lonchas de pavo dé como resultado un plato de lo más exótico por la combinación de colores —los colores son sinónimo de variedad —. La comida entra por los ojos antes quepor la boca. Si bien la guarnición es habitual que se presente en el mismo plato que el alimento principal, a veces lo podemos encontrar aparte, por ejemplo, si nos sirven una crema. Cuando pedimos un plato, lo primero que hacemos es nombrar el alimento que más cantidad y aporte nutritivo proporciona, y en segundo lugar, el alimento que acompaña. El acompañamiento tiene un papel secundario y, por tanto, no debe quitar protagonismo al actor principal. He visto a personas convertir un plato saludable en una verdadera bomba calórica en el momento de elegir este complemento. Unos porque aun partiendo de un alimento supersano el método de cocción no es el más idóneo —la fritura, por ejemplo—, y otros porque se exceden en la porción. La guarnición debe aportar menos calorías que el plato principal. Verduras, hortalizas, hongos, arroz y pasta son los alimentos más recurrentes para acompañar. Algunas verduras y hortalizas se pueden consumir crudas. Se hace un sencillo acompañamiento con zanahoria, pepino, tomate, espárragos

blancos, brotes verdes… con un chorrito de aceite, vinagre y una pizca de sal. La mejor manera de cocinar otros vegetales —calabacín, berenjena, judías verdes, brócoli, alcachofas, espárragos verdes, guisantes…— es al vapor, cocidos, al horno, a la plancha con aceite en espray o también en el microondas. Por ejemplo, haciendo un papillote donde podrás mezclar varias a la vez. Si la guarnición es arroz, mejor elegir su versión integral, rica en fibra. Los beneficios de esta son varios: —contribuye a regular y mejorar la función intestinal; —y aporta saciedad (retrasando el apetito) y un alto contenido en vitaminas y minerales. Al arroz se le puede añadir también verduras, hongos y frutos secos. En el top de los platos con esta guarnición encontramos los huevos con arroz, tomate y jamón. Un plato equilibrado que incluye todos los macros, proteínas, carbohidratos, grasas buenas y vitaminas. La patata es un tubérculo que da mucho juego para acompañar un plato, pues liga muy bien tanto con pescados como con carnes. Esta raíz es un carbohidrato complejo, nos aporta energía pero también tiene poder saciante. En su estado natural proporciona 77 calorías cada 100 gramos, además de fibra, vitaminas y minerales y es baja en grasa. Hay que evitar la fritura como método de cocinado, ya que tiene alto poder de absorción. Es la peor opción si queremos que el plato siga siendo sano y equilibrado. Si recuerdas, solo un 25 % de las calorías procederán de las grasas. Debes cuidar especialmente el método de procesado de alimentos con alto poder absorbente, porque si son sumergidos en aceite incrementan exponencialmente su valor calórico. La patata es una guarnición idónea siempre y cuando esté cocinada al vapor, asada en el horno, cocida o también en puré —la cremosidad se la daremos con leche y no con mantequilla —. Otros tubérculos que pueden ser una buena alternativa son la batata o boniato, la yuca o el rábano. Que una guarnición sea saludable no solo se consigue utilizando el producto adecuado, además interviene el modo de cocción o cómo se aliñe, en el caso de ensaladas o vegetales crudos. Son estos procesos los que hacen que sume calorías, pierda valor nutricional y desequilibre el plato principal, si la opción no es la más apropiada. Lo verás con el siguiente ejemplo:

Para que una guarnición sea saludable, el modo de elaboración debe serlo también. Los aliños también suman. Una ensalada mixta es una guarnición de lo más sana si el aderezo no se te va de las manos. Si comes fuera de casa es aconsejable que los aderezos los pidas aparte o servidos en pequeños recipientes si se trata de salsas, para servirte la cantidad adecuada. Como los números hablan por sí solos, te voy a mostrar los valores nutricionales de dos aliños para una ensalada: uno con aceite de oliva virgen extra y otro con salsa César. En ambos pondremos la misma cantidad, una cucharada.

Con estos resultados confirmo lo que venía diciendo: El proceso de cocción y el aliño marcan la diferencia. En cuanto a la presentación final, el acompañamiento puede estar servido o no en diferentes recipientes. Los hay que están elaborados en la misma cocción que el principal. Ejemplo de ello es una carne guisada con champiñones y guisantes o un muslo de pavo con cama de patatas y pimientos al horno. En ambos casos podemos incluir un acompañamiento de una ensalada mixta presentada en un bol aparte. Las cremas o purés son servidos en cuencos y colocados al lado del plato principal. Otra guarnición en estado líquido es el gazpacho, que puede servirse en un vaso o en un bol para tomarlo con cuchara. Si comes fuera de casa y la guarnición se coloca en el centro de la mesa, pide un plato pequeño o sírvetelo en el mismo que el alimento principal. Es una buena costumbre que te permite controlar la cantidad que consumes. Picar de un plato que se comparte hace que pierdas la noción de lo que comes y lo más probable es que te excedas sin querer. Las siguientes pautas te van a ayudar a elegir la guarnición que complemente tu comida o cena: —Identifica el plato principal: pescado, carne, verdura, hongos, arroz, pasta. —Determina qué macronutriente predomina y cuál le complementaría mejor. Por ejemplo, a unos raviolis de ternera les podría ir bien unas verduras salteadas como acompañamiento. —Elige el método de cocción del plato principal. —Si el plato ha sido precedido por otro, valora el aporte del primero. Busca el equilibrio y la armonía en tu plato, y disfruta siempre de una comida en buena compañía.

TU CUERPO NECESITA ALGO MÁS QUE PROTEÍNA El título de este apartado parece evidente, más para ti que conoces perfectamente mi filosofía basada en el equilibrio y la proporción. Pero casi me veo obligada a tocar el tema por la cantidad de preguntas que me llegan a diario sobre el consumo de este macronutriente. Si buscas información sobre proteína en internet podrías estar horas, incluso días, leyendo y aun así continuar sin saber qué es lo correcto. Encontrarás un batiburrillo de ideas, la mayoría con fines comerciales. Así que voy a intentar poner un poco de cordura a esto y mostrarte que, como casi todo en la vida, el sentido común será el mejor de tus sentidos. El sentido común, el mejor de los sentidos. La proteína es el macronutriente encargado de construir tejidos, así que podemos decir que de él depende el desarrollo muscular. Seguramente este es el motivo por el que se relaciona con el mundo del fitness y la musculación. Pero no solo se encarga de la musculatura, también alimenta al tejido óseo, piel, uñas, cabello y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Un consumo equilibrado de este macro es importante para el correcto desarrollo de nuestro cuerpo. Pero ojo, hoy son muchas las dietas que sobrevaloran la proteína en detrimento de otros macronutrientes como los hidratos de carbono, lo que lleva al organismo a funcionar de manera irregular con sus correspondientes consecuencias. La cantidad de proteína depende de tu objetivo, pero mi recomendación es que oscile en torno al 30 % del consumo calórico diario. Esto quiere decir que si tenemos en cuenta que 1 gramo de proteína aporta 4 calorías, para una dieta de 2000 cal/día el consumo en gramos será de unos 150. Pero si crees que solo vas a poder comer esta cantidad de pollo diario, quítate esa idea de la cabeza. No visualices un alimento como un único macronutriente. Es decir, un filete de pollo de 150 gramos contiene, además de la proteína, otros macronutrientes, incluso también agua, que pesa y no suma calorías. No visualices un alimento como un único macronutriente. Por formar parte de los tejidos, la proteína la encontraremos en casi todos los

alimentos tanto de origen animal como vegetal. El organismo es capaz de separar sus aminoácidos para posteriormente volver a combinarlos, y así construir nuevas proteínas y consecuentemente nuevos tejidos. La fuente de energía de tu organismo son los hidratos de carbono, y si privas a tu cuerpo de este macro se verá obligado a extraer la energía de la proteína. En esto se basan las dietas hiperprotéicas, con las que se consigue una rápida pérdida de peso pero nada saludable. En el proceso que tiene lugar para convertir proteína en energía se generan sustancias tóxicas para el organismo, como el amoniaco. De ahí que este tipo de dietas estén acotadas en el tiempo y se recomiende hacer una analítica para controlar los niveles cetónicos. Además, en el momento en que vuelvas a incluir hidratos de carbono, tu cuerpo en lugar de consumirlos, reaccionará convirtiéndolos en grasa, y así contar con reserva de energía para futuras épocas de carencias. Tu metabolismo se volverá más lento. Con esto, espero haberte convencido de que los atajos no son el camino. El plan que debes diseñar para alcanzar tu objetivo tiene que estar alineado con unos límites saludables e incluir todos los macronutrientes respetando unas cantidades mínimas. Seguro que en este punto esperabas encontrar información sobre los tan de moda batidos de proteína. No te voy a dejar con las ganas, y resolveré algunas de las dudas más frecuentes. —¿Qué son? Te diré que son precisamente lo que su nombre indica: batidos cuyo principal componente es la proteína. Ese polvo que se mezcla con agua y que llamamos batido se obtiene de alimentos naturales como son el suero de la leche, el huevo o la soja. Los fabricantes de este producto procesan estos alimentos de tal manera que se quedan con la proteína y descartan las grasas y la mayor parte de los carbohidratos que contienen. En función de los aminoácidos de los que esté compuesta la proteína, y la cantidad de carbohidratos que contenga, existen multitud de variedades. —¿Debo consumirlos? Como ya he dicho solo es proteína, nada mágico. Hay quien se empeña en relacionar la cocina fitness con la utilización en las elaboraciones de polvos de este macronutriente. ¡¡Un poco de cordura, por favor!! Incluir un cacito de proteína en el yogur, en el batido de frutas o en un postre no convierte al yogur, al batido o al postre en fitness. La proteína la puedes obtener consumiendo alimentos habituales: un filete de ternera, atún o en una ensalada de espinacas. Si necesitas un aporte extra de este macronutriente

después, por ejemplo, de un entrenamiento intenso, puedes tomar un batido. Este te ayudará a recuperar mejor tus fibras, debido precisamente a la función constructora y regeneradora de la proteína. —¿En qué cantidades? Quiero que seas consciente de que ya sea en formato batido, barrita, chips, gominolas… estos productos son siempre un suplemento o complemento a una dieta equilibrada, y en ningún caso un sustituto de la comida. Disfrutar de la comida cuenta como uno de los placeres de la vida, hazlo de manera equilibrada y proporcionada.

EL HUEVO A estas alturas ya debes saber que no hay alimentos buenos o malos, y tampoco que uno es tan «mágico» que por sí solo va dar o quitar un buen estado de forma. El mal uso en la porción, elaboración y el modo en que cocinamos el alimento es, realmente, la causa de que haya alimentos como el huevo que se hayan demonizado en la cocina. La culpa no es del huevo. No hay mercado o tienda de alimentación que se precie que no tenga en sus estanterías docenas de huevos. Ni frigorífico sin su huevera. Vamos, que se da por hecho que en tu casa no pueden faltar huevos. Se trata de un alimento comercializado en todos los continentes. El huevo, un básico en las cocinas de todo el mundo. El huevo se puede consumir solo o acompañado, pero también lo podemos encontrar camuflado. Es fundamental conocer este dato a la hora de hacer tu plan de alimentación, pues aunque no lo veas en el producto final, ahí está, entre sus ingredientes y como tal también suma. Es utilizado en la elaboración de primeros platos, acompañamientos y aderezos, en forma de pastas, masas, púdines o salsas, y en postres como bizcochos, cookies, tortitas, magdalenas o mousse. Todo un sinfín de platos en los que aunque no veas la yema rodeada de su clara, en su elaboración se incluye el huevo. Como todos los alimentos —a excepción del agua—, el huevo también aporta calorías, además de unos valiosos nutrientes. Vamos a romper su cáscara y ver qué nos aporta su interior: —La clara es el líquido transparente. El 80 % de su composición es agua y el 20 % restante, proteína. Por los aminoácidos que la componen, la proteína de la clara es considerada una de las de mayor calidad y, además, la clara no tiene grasas y aporta tan solo 17 calorías. —La yema es la parte amarillenta o anaranjada. La mitad de su contenido es agua y la otra mitad, vitaminas, minerales y grasa saturada. Una yema aporta 9

gramos de este ácido graso y unas 61 calorías. La grasa saturada de la yema es la responsable de culpar al huevo de elevar el colesterol. Pero acusar de esto a un único alimento es como decir que una persona tiene sobrepeso porque el día anterior se comió un donut. En el colesterol influye los hábitos de alimentación y eso afecta al consumo que hagamos de grasas saturadas, trans… y del reparto diario de nutrientes. Además, de la actividad que tengamos, sedentaria, activa o muy activa. Sabiendo esto, creo que deberíamos pedir disculpas a este alimento al que se le ha dado tan mala reputación. No culpes al huevo del colesterol. Es habitual que me pregunten cuántos huevos se pueden comer diariamente o si se pueden tomar dos días seguidos. Pero creo que con la información que te acabo de dar la duda debería ser cuántas yemas se deben consumir a la semana —al fin y al cabo es aquí donde se concentra la grasa saturada—. Y puedo decirte que puedes comer entre cuatro y cinco yemas semanalmente sin problema. Si un día tomas dos, lo que deberás hacer es limitar la ingesta de grasa que provenga de otros alimentos. Como el huevo no va a decir «ni pío»,para no abusar de las yemas puedes hacer, por ejemplo, una tortilla de un huevo y usar la clara de otro desechando su yema. Son muchas las personas que solo cuentan la ingesta de huevo cuando lo comen a la plancha, escalfado, cocido, en tortilla o revuelto; vamos, cuando se ve el huevo. Pero tengo que decir que cuando te comes un tocinillo de cielo, este está elaborado con huevo, más concretamente con la yema. Cuando te pones mahonesa en una hamburguesa, esa salsa lleva huevo. Cuando te comes de postre un flan, lleva huevo. Cuando tomas bizcocho, está rico, ¿eh? Pues también lleva huevo. Así es; el huevo es como la mariposa: sufre una metamorfosis que deberás tener en cuenta a la hora de contabilizar su consumo semanal. El huevo se camufla dentro demuchas elaboraciones. Es un alimento muy versátil. Usando el agua en su elaboración, podrás consumirlo cocido o escalfado. Empleando unas gotitas de aceite —que esparcirás con una servilleta en una sartén antiadherente o recurriendo al aceite en espray— lo tomarás a la plancha, en forma de tortilla o revuelto. Nunca debes consumirlo frito; ya he comentado que las frituras están bajo llave. Un exceso de aceite en la elaboración va a hacer que se disparen las calorías e incluyas grasas

innecesarias. Te lo cuantifico en la siguiente tabla para que seas más consciente:

Ahora ya sabes que puedes disfrutar del huevo si sabes cómo y en qué cantidades comerlo.

TU PLAN TRAINING

PROGRESA ADECUADAMENTE Podemos decir que pasadas las primeras semanas has superado la fase de adaptación. Para conseguir los objetivos planteados hay que seguir trabajando, como suelo decir, hay que seguir puliendo el diamante. Así que debes aumentar poco a poco el nivel de exigencia para que el avance sea sólido y saludable. Comienza la fase de progresión. Progreso y esfuerzo en cada entrenamiento, eso es en lo que debes pensar. Tienes que sacar el mayor partido al tiempo que inviertes en entrenar, de manera que estar centrado en el trabajo muscular que haces en ese momento y dar el cien por cien de ti será tu máxima. El principio de progresión comienza cuando sales de tu zona de confort.

FUERA DE LA ZONA DE CONFORT Y llegado a este punto, hablamos de salir de la zona de confort. Esto significa que estamos de celebración porque has superado la fase más dura, la de adaptación. He comentado que al iniciarnos en una actividad pasamos unos días durillos hasta que lo convertimos en parte de nuestra rutina. Empiezas a sentirte cómodo con la actividad y cada vez te cuesta menos hacer esos 20 minutos de cardio o las 3 series de sentadillas que tienes planificadas. Lo que sucede es que tu cuerpo se ha acostumbrado y adaptado a ese esfuerzo, con lo cual no necesita realizar más cambios. A diario muchas personas me comentan que sienten que se han estancado, y que los resultados que vieron en un principio y tanto les motivaron han dejado de producirse. Y es que repiten día tras día los mismos ejercicios, con los mismos pesos, intensidades, tiempos… Ten siempre presente: Sin estímulo, no hay progreso. Conclusión: si quieres seguir obteniendo resultados debes someter al cuerpo a nuevos esfuerzos. En el entrenamiento se traduce en jugar con las cargas, los tiempos entre series, combinar diferentes ejercicios, aumentar tiempos de cardio, cambios de intensidad, etc. En fin, son muchos los parámetros que puedes ir regulando para no llegar a ese punto tan desmotivante que es el estancamiento. Ver el progreso e ir alcanzando nuevas metas es todo lo que necesitas para mantener la ilusión que te llevó a comenzar. En esta fase de progresión asumirás mayor esfuerzo y nuevos retos, lo que te llevará a seguir notando cambios en tu estado de forma. Mayor esfuerzo | Nuevos retos | Evolución continua Mi misión ahora es mostrarte cómo incorporar esos cambios a tu entrenamiento.

CAMBIOS QUE ESTIMULAN TU PROGRESO Para continuar con el avance hay que ir implementando cambios en la rutina. El problema surge porque a la hora de imponer esta idea en tu planificación no sabes cómo hacerlo. Sometiendo al cuerpo a nuevas cargas le obligarás a realizar un mayor esfuerzo; esto produce microrroturas musculares que te ayudarán a generar masa muscular. Hay tres maneras de aumentar las cargas: de forma progresiva, piramidal y/o ondulante. Dependiendo de tu estado de forma y objetivo lo harás de una u otra forma.

Progresiva

Consiste en aumentar la carga —el peso— o el número de repeticiones respecto a la sesión anterior. El incremento será mínimo, evitando grandes saltos. Esta es una opción muy conservadora, recomendada para los que se inician. Si pensamos en un entrenamiento de bíceps un ejemplo sería aumentar en 1 kilo con respecto al día anterior que hayamos entrenado este músculo. También podemos considerar como desarrollo progresivo hacer una repetición más que la sesión anterior.

Piramidal

El aumento de cargas es más brusco, lo que hace que este tipo de incremento esté recomendado para aquellas personas que tienen un nivel medio y están en forma. Consiste en intensificar considerablemente la carga con respecto a la sesión anterior y volver a la inicial en las siguientes sesiones. Lo verás claro con un caso práctico: en el ejercicio de bíceps, poner 5 kilos más con respecto a la sesión anterior se considera un aumento importante. En las dos sesiones consecutivas a esta volverías al peso inicial reduciendo esos 5 kilos.

Ondulante

A diferencia de las dos anteriores, en esta modalidad jugamos con aumentos/disminuciones tanto de peso como del número de repeticiones dentro de una misma sesión. Estas alteraciones estresan de forma importante al músculo, por este motivo está recomendado para personas con un nivel experto y que llevan tiempo entrenando. Recurrimos otra vez al ejercicio de bíceps para aclararlo. Imagina que vas a hacer 5 series y el peso inicial es de 6 kilos. Entonces: —harás la primera serie de 15 repeticiones con 6 kilos; —la segunda serie de 12 repeticiones con 7 kilos; —la tercera serie de 10 repeticiones con 8 kilos; —la cuarta serie de 12 repeticiones con 7 kilos; —y la quinta serie de 15 repeticiones con 6 kilos. Independientemente de la opción que elijas, debes empezar la serie con cargas ligeras que te permitan ejecutar el ejercicio correctamente. Recuerda que siempre prevalece la calidad frente a la cantidad. Además, forzar demasiado te puede llevar a la lesión. Arranca la máquina de manera segura y controlada. Los nuevos cambios que se producirán en tu cuerpo son el resultado de llevar una progresión coherente y planificada en la rutina —y una buena alimentación, ya lo sabes—. Ahora, cuando vayas a entrenar, debes ir con las pilas cargadas y sacar el máximo rendimiento a esos nuevos estímulos.

ENTRE SERIE Y SERIE, ¡RECUPERA! Seguro que estás de acuerdo con Constantino Romero cuando decía que el tiempo es oro. Y es que a veces te ocasiona un quebradero de cabeza organizar el día para sacar esos minutos que te permitan ir a entrenar. Para llevar a cabo una rutina muscular no deberías emplear más de 45 minutos. Sin embargo, si no se cumple con los tiempos de recuperación el entrenamiento puede alargarse más de la cuenta. Tal vez has escuchado eso de «llevo una temporada que me pego unas palizas de 3 horas de gym». Yo al menos puedo decir que en más de una ocasión, y siempre pienso lo mismo: «Algo estás haciendo mal». El tiempo no es directamente proporcional al rendimiento. He hablado de la importancia de cumplir con las series y repeticiones planificadas siguiendo una buena técnica, pero tengo que decirte que los tiempos de recuperación tienen la misma relevancia. De nada sirve hacer una serie perfectamente ejecutada, con las repeticiones que marca tu plan, si esperas media hora para hacer la siguiente serie. De acuerdo, este tiempo es exagerado, pero es muy habitual ver a gente entrenar y pararse entre serie y serie a saludar a los compañeros. Romper el ritmo de entrenamiento hace que pierda efectividad o simplemente no sirva de nada. Para que puedas cuantificar el tiempo que necesitas entre series debes conocer qué finalidad tiene el descanso. Lo que se pretende es la recuperación de la musculatura implicada en el ejercicio y prepararse para el siguiente esfuerzo, sin dejar enfriar el músculo. Podríamos concluir diciendo: A mayor esfuerzo, mayor será el tiempo de recuperación. La siguiente información te puede orientar para planificar los tiempos de descanso.

Si ya has visto que controlar los tiempos tiene repercusión en el rendimiento, ¿me podrías decir qué se va a convertir en tu compi de entrenamiento? Tic, tac… 1, 2, 3, responda otra vez. Acertaste: el reloj. He dicho reloj y no teléfono, este último tiene otras funciones que te van a entretener demasiado.

QUE EL RITMO NO PARE Continuamos puliendo conceptos del entrenamiento. El objetivo es sacar el mayor rendimiento al tiempo que dediques a esta actividad. Así que voy a incorporar uno nuevo: el ritmo.Este es la relación que hay entre la velocidad y el tiempo. Se suele asociar al baile o a la música, esta última resultará muy útil para seguir el ritmo. Si recuerdas, en la primera semana comentaba que una repetición lleva consigo varios movimientos o fases. Vamos a diferenciar entre fase concéntrica, fase de máxima contracción y fase excéntrica. El tiempo que dediques a cada una en relación con el tiempo que te lleve realizar la repetición completa será la que marque el ritmo. Lo vemos con un ejemplo: imagina que vas a trabajar bíceps con barra a un ritmo de 1:1:2, y que la ejecución de una repetición lleva 4 segundos.

Fase concéntrica

Se trata del movimiento en contra de la gravedad. Coincide con la subida de la carga y en el caso anterior le dedicarías 1 segundo.

Fase de máxima contracción

Esta fase no es un movimiento, sino la pausa que haces cuando la ejecución está en su punto de máximo esfuerzo. En el ejemplo, cuando el bíceps esté totalmente contraído, mantendrías la carga durante 1 segundo.

Fase excéntrica

Se trata del movimiento a favor de la gravedad. Coincide con la bajada de la carga pero esto no significa que haya que dejarla caer, todo lo contrario. El

movimiento excéntrico debe ser contenido evitando rebotes e impactos. El trabajo en fase excéntrica es especialmente efectivo. De hecho, en el ejemplo anterior le dedicarías 2 segundos. No es habitual que en un planning se indique el tiempo de ejecución en segundos, pero sí te puedes encontrar con la relación del ritmo —1:1:2 que es el más habitual, o 2:0:2, etc.—. Cada repetición, ya sea la primera o la última de tu rutina, debe estar bien ejecutada. Lo más importante es que te quedes con esta idea: Los movimientos deben ser seguros, controlados y el ritmo uniforme en todas las repeticiones. No gana el que más peso pone, sino el que más intensidad y mejor realiza la técnica del ejercicio. ¿Bailamos o entrenamos? ¡¡Entrenamos con ritmo!!

TIPOS DE AGARRE Cada actividad tiene su técnica. Si habláramos de golf, se ve rápidamente que hay muchos aspectos que influyen en el golpe; el agarre, la angulación o la posición del cuerpo son solo algunos de ellos. Los profesores de golf insisten en que el grip o agarre sea correcto y que se adecue al palo con el que se va a golpear la bola —no es lo mismo un hierro, una madera o el putt—. Pues bien, si vas a trabajar con pesas también es necesario conocer la técnica del agarre. La función del agarre es sostener la carga, no levantarla. Uno de los errores que suelen cometer las personas que se inician en el entrenamiento con pesos es concentrar demasiada fuerza en las manos, dedos y muñecas. Esto, además de mermar el rendimiento del músculo que se quiere trabajar, provoca una sobrecarga en las muñecas que puede desencadenar en una lesión. En función de la orientación de las palmas de las manos y de los dedos diferenciamos tres tipos de agarre: supino, prono y martillo.

Agarre supino

Al coger la barra o mancuerna las palmas de las manos quedan mirando hacia arriba, de manera que los dedos meñiques están enfrentados. Este tipo de agarre se utiliza, por ejemplo, al trabajar bíceps con barra.

Agarre prono

Al coger la barra o mancuerna las palmas de las manos quedan mirando hacia el suelo. En este caso son los dedos pulgares los que estarán enfrentados. Emplearás este tipo de agarre para trabajar la espalda en polea alta utilizando la barra horizontal.

Agarre martillo

En este, tanto las palmas de las manos como los nudillos quedan totalmente enfrentados. Se emplea, por ejemplo, en el ejercicio de apertura con mancuernas en banco, donde se trabaja el pectoral. En los ejercicios que planteo en la sección de rutinas verás que especifico la colocación de las manos y el tipo de agarre. Así que cuando diseñes tu plan de entrenamiento ten en cuenta esto. Elegir uno u otro va a hacer que cambie el ejercicio y con ello el trabajo muscular.

LA COMBA, MÁS QUE UN JUEGO DE NIÑOS Aún recuerdo el patio del colegio cuando nos pasábamos el recreo saltando a la comba. No se libraba nadie, directora incluida: hacía cola para esperar su turno y saltar. Las nuevas generaciones han nacido en la era digital, y posiblemente su actividad en los recreos nada tenga que ver con mi recuerdo y esté más relacionada con móviles o tablets. Pues bien, desde aquí te animo a promover este tipo de juegos entre los más pequeños. Fomentar el movimiento desde edades tempranas es la mejor forma de luchar contra el sedentarismo. Saltar a la comba no es solo cosa de niños, es una excelente actividad, así que nos apuntamos el tanto y la vamos a incluir en nuestras rutinas de entrenamiento como ejercicio cardiovascular. Comba, cuerda o saltador, es un material muy económico que no ocupa espacio, ligero y fácil de transportar. Todo son ventajas. A veces nos planteamos hacer una inversión en una bicicleta estática o una elíptica para casa y olvidamos que hay otras actividades cardiovasculares que se pueden hacer sin necesidad de ir al gym o de gastar dinero. Otra ventaja es que se puede llevar a los entrenamientos al aire libre o en las rutinas cuando estemos de vacaciones; no ocupará sitio en la maleta. Es probable que relaciones saltar a la comba con los entrenamientos de boxeo. Los boxeadores conocen muy bien los beneficios que tiene el trabajo con cuerda, ya que, además de quemar muchas calorías, también mejoran otras habilidades como la agilidad o la coordinación. Para incluir la comba en tu entreno comienza por hacerlo en el calentamiento. Es una buena opción para estimular y elevar la temperatura corporal antes de ponerte con el trabajo específico de la sesión. Además, te servirá para ir haciéndote con su técnica. He mencionado que saltar es una de las actividades que más gasto calórico requieren, ten en cuenta que estás implicando el cuerpo entero —piernas y brazos—, a la vez que elevas todo tu peso. Las calorías que se quemen dependerán de la velocidad y de la altura del salto. Por otro lado, el peso corporal también determinará el gasto: a mayor peso corporal mayor será el esfuerzo para mover su masa. Un dato aproximado es que con solo 30 minutos

saltando a la comba, una persona de unos 60 kilos puede llegar a quemar unas 300 calorías. El fácil manejo de la comba permite hacer cambios de ritmo e intensidad muy rápidos. Controlar la velocidad del salto, su amplitud, saltar solo con una pierna, subir las rodillas hasta el pecho, cruzar las piernas en tijeras, talones al culo… son solo algunos de los ejercicios y combinaciones que se pueden realizar. Es una actividad muy dinámica que te permite huir del aburrimiento. Ya he dicho que trabajas con peso, el tuyo, de manera que también te ayudará a tonificar, especialmente el tren inferior. Trabajando el salto de forma combinada vas a ver mejoras en otras capacidades: la agilidad, la coordinación, el control postural, el equilibrio y los reflejos. La elección de la cuerda es el primer paso para comenzar con buen pie. Su longitud debe ser aproximadamente 70 u 80 centímetros más larga que tu estatura; es decir, si tú mides 170 tienes que hacerte con una de 240 o 250 centímetros. Los extremos, a ser posible, que tengan mango para facilitar el agarre —si no tienen debes hacer un nudo para que no se resbale—. Por último, intenta evitar terrenos muy duros como el asfalto; es mejor saltar sobre césped.

Voy a hacer que saltar a la comba sea divertido. Te muestro 11 ejercicios en los que se emplean diferentes apoyos, velocidad y movimientos del cuerpo con respecto a la posición inicial. De momento, cruzar la cuerda y otras filigranas las dejaremos para los más expertos.

Comienza por entrenar el salto básico a dos pies. En el momento que tengas dominado este, continúa con aquellos que desplacen el cuerpo y ve añadiendo ejercicios que trabajen las piernas por separado. Para que un entrenamiento de comba sea efectivo como mínimo deberás dar entre 600 y 700 saltos en total. No vas a hacer todos de una tirada, no eres un canguro; debes repartir los saltos en varias series. El tiempo de recuperación también es fundamental para dar intensidad al ejercicio. Venga, ha llegado la hora de que vayas corriendo, que no saltando, a por una comba. Te presento dos rutinas de entrenamiento con ella para que pongas en práctica todo lo que hemos estado hablando. Comienza a quemar calorías y a disfrutar como hacen los más pequeños. Lo dejo en tus manos y, sobre todo, en tus piernas.

Cómo hacer este entrenamiento

Comienza con las 5 series del primer ejercicio. Entre serie y serie descansa los 20 segundos indicados. Al terminar las series del primer ejercicio descansa 30 segundos y empieza con el segundo ejercicio con las series, saltos y descansos indicados. Así, hasta que termines con el tercer ejercicio. En este ejemplo se realizan un total de 600 saltos. El tiempo total del entrenamiento dependerá de la velocidad que emplees en cada salto.

Si tu estado físico te pide más intensidad y mayor exigencia en el entrenamiento, porque estás en plena forma o tienes mucha práctica con la comba, no seré yo quien te pare el ritmo. Ponte con este entrenamiento que combina ejercicios de mayor dificultad y coordinación en los movimientos. También verás que el número de series y saltos se eleva y varían los tiempos de recuperación.

Dar intensidad a este tipo de actividad repercutirá muy positivamente en tu organismo. ¡Ánimo! Seas o no experto en la materia, debes saber que siempre se puede mejorar. No debes saltarte, nunca mejor dicho, uno de los principios básicos del entrenamiento: la continuidad. Sé constante en los entrenamientos y verás cómo progresas de manera firme en tus objetivos.

ENTRENA BRAZOS Si decía que glúteos y piernas eran los grandes olvidados entre el sector masculino, con los brazos ocurre todo lo contrario. Los chicos se empeñan en tenerlos grandes y fuertes, y por ello dedican varias sesiones a la semana a este grupo muscular. En cambio las chicas, por miedo a que tengan aspecto varonil, rehúyen de su entrenamiento. Así que con el paso del tiempo los brazos se vuelven fofos, blandiblú, y tienen, lo que vamos a llamar, «efecto gelatina». Para empezar diré que la naturaleza de hombres y mujeres es totalmente diferente. Nosotras no llegamos ni por asomo a los niveles de testosterona de los hombres, por eso es imposible alcanzar grandes volúmenes. En ambos casos trabajaremos con peso, jugando con el número de repeticiones y la carga en función del objetivo. —Volumen y fuerza: cargas pesadas y pocas repeticiones. —Modelado y tonificación: cargas ligeras y muchas repeticiones. En el brazo voy a diferenciar entre ejercicios de bíceps y tríceps. El bíceps, su propio nombre indica, tiene dos cabezas musculares mientras que el tríceps tiene tres. Buscamos el equilibrio, con lo cual hay que pensar que debemos dedicar más trabajo al segundo. En la sección de RECETAS Y RUTINAS de esta semana te presento una selección de ejercicios y tablas de entrenamiento. Ve preparando los tirantes que es hora de lucir unos brazos firmes y moldeados.

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CAPRICHOS «Capricho», bonita y sugerente palabra. ¿Quién no ha tenido uno alguna vez? Recurrimos a este cuando tenemos un deseo incontrolado al que no somos capaces de darle un motivo. Y como no tenemos una razón que lo respalde, lo acompañamos con frases del tipo «me lo he ganado» o «porque yo lo valgo». Todo ello en un intento de justificar ese acto casi involuntario que nos surge de repente. Un capricho es un deseo, pero con alguna peculiaridad. Y es que este deseo/antojo se suele dar en un momento muy concreto, sin una razón aparente y con carácter pasajero, algo así como un arrebato. Los reyes de los caprichos son los niños. Por su temprana edad les resulta complicado autocontrolarse, así que cuando quieren algo, lo quieren ya, y no hay mucha opción al diálogo. Si reciben un «no» por respuesta, pataleta al canto. Pasado el momento de llanto son capaces de asimilar la respuesta negativa y «entender» que «todo» no puede ser. Con esto quiero explicarte que la educación y el autocontrol te ayudarán a gestionar mejor tus caprichos. Cuando surge un deseo tu cuerpo reacciona, las pupilas se dilatan y el ritmo cardíaco y respiratorio se aceleran; así que relájate, respira y cuenta hasta diez, veinte o cien antes de lanzarte sin control sobre ese capricho. Este truquillo puede resultarte de ayuda. Por su carácter impulsivo, el capricho no se puede planificar. Pero nadie ha dicho que tenga que ser obligatoriamente algo que afecte de forma muy negativa a tu alimentación. Es verdad que se suele relacionar con lo prohibido, quizás porque tiende a saltarse todas las reglas. Por este motivo las dietas muy restrictivas tienen ese peligroso filo que es la ansiedad, y que si se descontrola puede llegar a tirar por tierra todos los esfuerzos que hasta ese momento hayas hecho. Pero no es el caso, el estilo de alimentación que yo te propongo no tiene restricciones en cuanto a alimentos, incluso en el plan contemplarás una comida en la que puedas cometer ese exceso, el cheat meal. El cheat meal —comida trampa— será tu comodín, una carta muy valiosa que te servirá para salir airoso en los momentos en los que se te haga difícil controlar tu voluntad. Como el capricho suele ser algo pasajero, aplazar la concesión de ese deseo te ayudará a decirte a ti mismo, por ejemplo: «Ahora no, me lo tomaré el

domingo». El margen de tiempo que hay desde que surge la «supuesta necesidad» y el momento de darte el capricho te permitirá pensar si realmente lo quieres. Es posible que cuando llegue el cheat meal ya no lo consideres tan necesario y desistas de él, pero si aún así te sigue apeteciendo, ¡¡date el capricho!! No voy a ser yo la que te niegue el derecho a disfrutar. Cuando estás en equilibrio y te sientes a gusto con tu alimentación, los caprichos se vuelven menos frecuentes. Incluso el tipo de antojo cambia. Pasas de desear una burguer con patatas fritas y salsas de la cadena fast food, a querer un pincho de tortilla de tu abuela con un par de croquetas caseras. Entra hambre solo de pensarlo, ¿verdad? Pues mi otra recomendación va de eso, de estar ocupado. Si te mantienes activo y con la mente en otras cosas dejarás menos espacio a la imaginación y a que surjan tentaciones. Otra forma de concederte caprichos y no romper con tus macros es versionar clásicos y jugar con las elaboraciones. Esto permitirá que alimentos esporádicos se puedan incluir con más frecuencia en tu plan de comidas. Te mostraré opciones en la sección de recetas, por ejemplo, con una pizza en su versión fit.

Pizza-fit

140 g de pechuga de pollo 5-6 láminas de calabacín 4 tomates cherry 3 champiñones 1 huevo (M) 1 huevo de codorniz Queso rallado Salsa de tomate Ajo en polvo Aceite de oliva (en espray) Sal y orégano

¿Quién ha dicho que no se puede tomar pizza para cenar? Aquí tienes una súper pizza-fit con una base muy especial libre de harinas. La novedad está en la mezcla de claras y pollo que te permitirá hornear una base rica en proteína y sobre la que puedes poner los ingredientes que más te gusten. Ojo, porque si te equivocas con la elección de esos ingredientes puedes elevar las grasas totales. 1. Corta la pechuga en trocitos y tritura en el vaso de la batidora junto al huevo, una pizca de sal y orégano y el ajo en polvo. Bate hasta que quede una masa suave y déjala reposar 5 min. 2. Precalienta el horno a 220 ºC. Coloca sobre una bandeja papel vegetal y úntalo con aceite en espray. Pon sobre este una capa muy fina de pollo (es importante que sea así para que resulte agradable cuando lo comas). A continuación, hornea durante 15 min a 200 ºC. Pasado este tiempo, dale la vuelta y vuelve a hornear otros 10 min más. 3. Pon sobre la base de pollo salsa de tomate y añade los champiñones, el calabacín y los cherry laminados. Espolvorea un poco de queso por encima y hornea 5 min. Para finalizar, incorpora el huevo de codorniz y déjalo otro par de minutos. Et voilà! Pizza rica, rica. Lista para disfrutar. Como llena mucho, no hace falta que lo acompañes con ningún tipo de guarnición. Es suficiente con una pieza de fruta para después.

Arroz integral con chipirones

250 g de chipirones limpios 140 g de arroz integral 2 dientes de ajo 1 cebolla grande 1 tomate mediano Caldo de pescado Tinta de chipirón Guindilla cayena Perejil 2 cucharadas de aceite Sal

Plato muy completo, perfecto para tomarlo en la comida. Que no te asusten las calorías por ración; los días de entrenamiento necesitarás energía y la que te aporta el arroz integral con su alto contenido en fibra es de gran calidad. Además, los chipirones son buenas proteínas animales, ya que prácticamente no van acompañadas de grasas. 1.Pica finamente y en tiras la cebolla y los ajos. Rehoga, junto con la cayena a fuego medio en una sartén antiadherente con un par de cucharadas de aceite. Cuando comience a estar cristalizada, añade el tomate partido en taquitos pequeños e incorpora el arroz integral y la tinta. Rehoga unos 2 min. 2. A continuación, cubre con el caldo caliente y sube el fuego hasta que comience a hervir. Una vez haya llegado al punto de ebullición, añade la sal y baja un poco el fuego y cuece durante 20 min. Pasado este tiempo, retira y déjalo reposar 5 min. 3. Mientras reposa el arroz, saltea en una sartén antiadherente manchada de aceite los chipirones. Añádelos al arroz, decora con perejil y listo para comer.

Crema de puerros bien acompañada

350 g de puerro 300 g de patata 140 g de champiñones 2 huevos (S) Leche desnatada Nuez moscada Sésamo Vinagre 2 cucharaditas de aceite Sal

¿Para qué complicarse la vida? Las cosas sencillas y económicas pueden estar a la altura de cualquier ocasión. Te presento esta crema de puerros bien acompañada por unos champiñones salteados y un huevo escalfado para evitar el uso de aceite. Es una buena opción para la hora de comer. Si estás pensando hacerlo para la cena, reduce la cantidad a la mitad como guarnición de un alimento más proteico, por ejemplo, unas pechugas de pollo a la plancha. 1. Parte el puerro y la patata en trozos no muy grandes para que el tiempo de cocción sea menor. Cuécelos en la olla exprés junto con 80 g de los champiñones, 1 cucharadita de aceite y sal. Cubre de agua, cierra la olla y déjalo a fuego fuerte hasta que coja presión (no tardará, así que no te vayas muy lejos). Cocina durante 10 min. Si te ha quedado algo caldoso déjalo en el fuego para que reduzca. 2. Hecha un chorrito de leche desnatada y dale caña con la batidora hasta que quede cremoso. Ya tienes la base de nuestra receta. 3. Hierve abundante agua con un buen chorro de vinagre. Cuando haya llegado a ebullición, baja un poquito el fuego y hecha los huevos con cuidado de no romper las yemas. A los 3 o 4 min sácalos con una espumadera y colócalos en el plato sobre la crema. 4. Por último, saltea el resto de los champiñones con una gota de aceite, y ponlos junto a los huevos. Da el toque final con un poquito de sésamo y nuez moscada al gusto.

Verduras con pavo y toque hindú

Ingredientes 250 g de pavo 70 g de pimiento rojo morrón 80 ml de caldo de verduras 20 pasas 2 zanahorias medianas 1 cebolla mediana 1 berenjena 1 cucharadita de curry 1 cucharadita de salsa de tomate 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta

Un básico con un toque diferente. Utilizar especias va a hacer que tus platos tomen vida, así tu alimentación no será nada aburrida. El pavo aderezado con curry y el contraste con el dulce de las pasas te transportará a la India. La combinación con verduras lo convierte en un plato nutritivo y poco calórico. Ideal tanto para comer como para cenar, lo único que debes tener en cuenta es la porción. Debes controlar la cantidad de aceite que utilizas. 1. Pica muy finito la cebolla y dórala en una cazuela con 2 cucharadas de aceite a fuego medio. Cuando comience a estar cristalizada, añade la cucharadita de curry sobre la cebolla para que no se queme. Si te gusta más fuerte, ya sabes… un poquito más. 2. Parte el pavo en trozos no muy pequeños y salpimienta controlando la cantidad. Mezcla con la cebolla y dora. 3. Trocea la berenjena, las zanahorias y el pimiento en pedazos más bien grandes (para que no quede como si fuera un pisto). Añádelos a la cazuela y rehoga un par de minutos. Luego, echa el caldo de verduras y cocina unos 10 o 15 min. 4. Cuando se haya consumido el caldo, incorpora las pasas, la salsa de tomate y mezcla. Sirve y disfruta del momento.

Bíceps y tríceps Chicos, chicas, es el momento de trabajar los brazos. Te presento una serie de ejercicios para definir las extremidades superiores. Trabajarás tanto bíceps como tríceps. Elige rutina en función de tu nivel. La carga también corre de tu cuenta, recuerda que debes cumplir con las series y las repeticiones que marca la rutina.

Bíceps. Curl alterno de pie con mancuernas

Posición De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y el abdomen siempre contraído. Brazos extendidos hacia abajo. Una mancuerna en cada mano y con las palmas mirando hacia las piernas.

Movimiento Sube alternativamente los antebrazos y ten el codo como punto pivotante. Gira la muñeca hasta que las palmas miren hacia arriba (supinación). Aguanta durante 1 segundo en posición de máxima concentración. Comienza la bajada lentamente. La extensión del bíceps debe ser controlada, sin dejar caer el brazo. Terminado el movimiento, inicia la bajada con el otro brazo. Repite de manera alterna hasta que completes las repeticiones de la serie.

Bíceps. Curl de pie con barra en z

Posición De pie, con el abdomen contraído y la espalda erguida. Sujeta la barra Z con las dos manos. La posición de las manos algo más ancha que la distancia entre los hombros y los codos separados un poco del cuerpo. Debes sentirte cómodo. Opcional: Si eres principiante comienza sin peso, únicamente con la barra.

Movimiento Flexiona los codos subiendo la barra hacia el pecho. En la subida inspira. Mantén la posición de máximo esfuerzo durante 1 segundo y baja hasta la posición inicial de manera controlada y soltando el aire. Repite hasta que completes las repeticiones.

Bíceps. Curl simultáneo en banco con mancuerna

Posición Sentado en el banco Scott, coge las mancuernas con ambas manos. Las palmas deben quedar enfrentadas. Apoya la parte trasera del brazo o tríceps en el banco. Importante: Realiza las primeras sesiones con poco peso hasta pulir la técnica.

Movimiento Flexiona ambos codos a la vez, subiendo las pesas hacia los hombros. Mantén la posición de máximo esfuerzo durante 1 segundo y baja despacio y sin rebote. Repite hasta que completes toda la serie.

Bíceps. Curl sentado a una mano con mancuerna

Posición Sentado sobre un banco, piernas ligeramente abiertas y bien apoyadas. Pon el codo en el interior del muslo y coge con esa misma mano la mancuerna con agarre supino. Los dedos al subir quedan mirando hacia arriba. Apoya la otra mano en la otra pierna para mantener el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia adelante pero mantén la espalda recta.

Movimiento El punto de pivote es el codo. Sube la pesa hacia el pecho mientras inspiras y mantén la posición de máximo esfuerzo durante 1 segundo. Comienza la bajada (extensión controlada del bíceps) sin dejar caer el brazo. Repite hasta que completes la serie y haz lo mismo con el otro brazo.

Tríceps. Extensión en polea alta con agarre recto

Posición De pie, con los brazos a 90º y separados a altura de los hombros. Las manos colocadas en pronación (mirando al suelo). Coge el agarre recto en la polea, de manera que los antebrazos queden paralelos al suelo. Los brazos pegados al cuerpo.

Movimiento Imprime fuerza con los tríceps y baja la polea hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Esta fase se hace de forma rápida y en el punto de extensión se mantiene durante 1 segundo. Sube hasta la posición inicial lentamente. Repite hasta que completes la serie.

Tríceps. Dipping

Posición De espaldas, apoya las palmas de las dos manos en el borde de un banco y estira los brazos. Piernas a 90º del cuerpo. El culo no hay que dejarlo caer; debe quedar alineado con las rodillas.

Movimiento Flexiona los codos hasta que consigas formar 90º, lo que hará que tu cuerpo descienda. Baja despacio. Regresa a la posición inicial haciendo fuerza con los tríceps. Mantén la espalda erguida y el abdomen contraído. Repite hasta que completes la serie.

Tríceps. Patada con mancuerna

Posición En un banco, apoya la mano libre y la rodilla del mismo lado. Coge con el otro brazo una mancuerna. El brazo debe quedar pegado al tronco y paralelo al suelo, formando con el antebrazo un ángulo de 90º.

Movimiento Sube el antebrazo hacia atrás (el brazo debe quedar extendido). Mantenlo así durante 1 segundo. Vuelve a la posición inicial lentamente y de manera controlada. Repite hasta que completes la serie. Para hacer el ejercicio con el otro brazo, colócate del otro lado.

Tríceps. Extensión con mancuerna sobre la cabeza

Posición Sentado, con los pies apoyados, las piernas ligeramente abiertas, espalda recta y abdomen contraído. Coge la mancuerna con una de las manos y llévala por detrás de la cabeza. Los dedos deben estar mirando hacia tu cabeza. El antebrazo queda paralelo al suelo y formando un ángulo de 90º.

Movimiento Sube la pesa como si fueses a tocar el techo. No bloquees el brazo en la extensión. Baja la pesa de nuevo hasta la posición inicial sin dejarlo caer. Realiza las repeticiones correspondientes y una vez terminadas, haz lo mismo con el otro brazo.

Tríceps. Extensión en polea alta con cuerda

Posición De pie y de espaldas a la polea. Coge con las dos manos los extremos de la cuerda. Adelanta uno de los pies, inclina el tronco y pon la espalda recta. Lleva la cuerda por encima de la cabeza. El tríceps debe quedar paralelo al suelo durante todo el ejercicio.

Movimiento Inicia el ejercicio con los brazos recogidos y sosteniendo firmemente la cuerda. Lleva esta sobre la cabeza y extiende los brazos (deben quedar completamente paralelos al suelo). Regresa al punto de inicio de manera sostenida y controlada evitando que los discos golpeen. Antes de que los discos choquen, inicia una nueva repetición.

SEMANA 3

TU PLAN FOOD

HIDRATOS CON PRESTIGIO Semillas y nuevos cereales han llegado a nuestras vidas, no sé si para quedarse, pero lo cierto es que cada vez es más habitual oír hablar de la chía, el lino o la espelta entre muchos otros. ¡¡Están hasta en la sopa!! Bueno… No sé si lo de la sopa es una frase hecha, una exageración o una realidad, porque no me extrañaría nada que también se incluyeran en este rico caldito. Seguro que has escuchado comentarios del tipo «me pongo en el yogur 20 gramos de semillas de chía; me sienta fenomenal», «El único pan que tomo es el de espelta», «Últimamente para desayunar me hago tortitas con teff… ¡Riquísimas!»,etc. Se exponen estos alimentos como mágicos e indispensables dentro de una vida saludable, da la sensación de que si no los consumes no serás fit. Por supuesto que consumirlos tiene sus beneficios, pero quiero que descartes la etiqueta de alimentos mágicos, adelgazantes o novedosos, porque ni son mágicos, ni son adelgazantes ni por supuesto son novedosos; se trata de alimentos con mucha historia. Seguramente el marketing que se está montando alrededor de «lo saludable» hace que las empresas encuentren hueco para lanzar productos cuyos ingredientes resulten nuevos y exóticos. Importamos alimentos de otras culturas y continentes, e intentamos incluirlos en la dieta. Gustos, manías o traumas infantiles hacen que elimines de la lista de la compra ciertos alimentos de toda la vida. Sin embargo, resulta curioso, porque por el contrario nos mostramos súper receptivos cuando nos hablan de productos healthy. No me canso de repetir que probar es una buena costumbre que no debes perder nunca. Pero quizás el desconocimiento de estos alimentos hace que te creas todo lo que te cuenten. En el fondo juegan con la ilusión de encontrar uno que resulte adelgazante, quemagrasas, saciante, diurético... que baste con tomarlo a diario para alcanzar tu objetivo. Siendo realistas, y como ya he puntualizado más veces, no debemos basar nuestra dieta en modas. En el ajedrez de la alimentación no hay reyes ni reinas, todos los alimentos son peones. Como mi objetivo es que estés bien informado, voy a hacer un repaso de estos nuevos productos que podemos encontrar, a veces con alguna dificultad, en las estanterías de nuestros supermercados. Hay que decir que tanto semillas como

cereales son ricos en hidratos de carbono, así que la mayor parte de sus calorías se deben contabilizar dentro del 45 % proveniente de este macronutriente. Una semilla, pese a lo insignificante que pueda parecer, tiene mucho potencial. Ten en cuenta que bajo unas determinadas condiciones es capaz de germinar y convertirse por sí sola en una planta. Precisamente por esto, la semilla es un alimento vivo, rico en proteínas, vitaminas, minerales y aceites esenciales. Incluyéndolas en crudo en los platos te beneficiarás de su alto valor nutritivo. Además, son alimentos ricos en fibra que ayudarán a reducir el índice glucémico de tu comida y mejorarán el tránsito intestinal. Si eres de esas personas para las que ir al baño es un suplicio, tomar semillas te vendrá fenomenal para «resetearte». Si en su elaboración las sometes a una fuente de calor perderán parte de sus propiedades, así que evita cocinarlas y las variantes tostadas. La mejor forma de consumirlas es en crudo, trituradas o hidratadas. Semillas de lino, chía, sésamo o amapola, son algunas de las más conocidas. Las puedes consumir en tus ensaladas como parte del aderezo. Otra forma de tomarlas es mezclándolas con el yogur, ya sea en crudo o hidratadas antes. A las cremas de verduras las da un toque buenísimo; a mí me gusta especialmente el sésamo. También puedes incorporarlas a batidos y zumos. Y un truquillo es añadir a la mezcla un poco de gelatina. Cambiarás su estado y las podrás tomar a modo de «golosinas». También son semillas las pipas de calabaza y girasol, las puedes consumir directamente en crudo o añadiéndolas a yogures o cremas, como te he comentado. Es habitual que se incluyan semillas en la elaboración de panes. Dan sabor y aportan fibra, pero como ya he dicho al someterlo a una fuente de calor pierden muchas de sus vitaminas. También puedes utilizarlas en la elaboración de carnes, por ejemplo, como parte de la costra de un filete para hacerlo al horno. En el mundo de los cereales y casi rallando con el de las semillas encontramos avena, centeno, espelta, quinoa, teff, polenta, trigo… Hay tantos que resulta imposible mencionarlos todos. Es menos habitual que se vendan en su estado original, porque su grano resulta demasiado duro. Lo sueles encontrar en forma de copos, salvado, sémola o harina. Si se presentan como copos o salvado los puedes consumir perfectamente mezclándolos con tu yogur, queso batido o en la leche. La quinoa la puedes tratar

de forma parecida al arroz, sometiéndola a fuente de calor, cocinándola con caldo y añadiendo verduras, por ejemplo. El cuscús, plato de origen árabe que es básicamente sémola de trigo, se cocina hidratándolo unos minutos con caldo caliente o templado. Los cereales en forma de harina son perfectos para hacer panes, galletas o tortitas. La inclusión de estos nuevos cereales en el mercado es especialmente interesante para personas intolerantes al gluten, quienes ven incrementadas las posibilidades de encontrar productos sin esta proteína. Como ves, incluir semillas y cereales en tu plan de comidas es realmente sencillo. Échale imaginación y prueba a incorporarlos a tus platos para beneficiarte de su sabor y propiedades. Y recuerda que no son alimentos milagrosos, son simples «peones» de una dieta variada y equilibrada.

QUE NADA TE QUITE EL SUEÑO Para muchos es un sueño conseguir dormir bien. Es desesperante meterse en la cama y ver pasar los minutos. Son varios los factores que pueden estar alterando tu descanso, y uno de ellos es la alimentación. Así que me centraré en desgranar aquellos aspectos relacionados con lo que nos llevamos a la boca, y que posteriormente juegan a favor o en contra de conciliar el sueño. Dormir y comer, ambas son necesidades básicas, placeres de la vida y también hábitos que podemos educar. Si comes mal, dormirás mal. Los osos hibernan durante todo el invierno, los murciélagos duermen veinte horas al día, los erizos hacen su vida por la noche… Los humanos, como animales que somos, no estamos ajenos a los procesos del día y de la noche, siendo en este periodo donde encontramos de manera natural nuestro descanso. El cerebro es el encargado de «fabricar»durantelas 24 horas del día una sustancia que ayuda a conciliar el sueño, la melatonina. No quiero profundizar en exceso en temas biológicos, pero es interesante que sepas que esta hormona se libera en mayor cantidad durante la oscuridad, es decir, durante la noche. Hay alimentos que por su composición ayudan al cuerpo a poner en marcha la fábrica de los sueños. Acertar en la elección de estos, en la cantidad y en el momento de consumirlos fomenta una mejora en la regulación de sus ciclos, un mejor descanso y bienestar general. Ya imaginarás que la cena, por ser la comida más próxima a las horas de descanso, tiene especial importancia. Alimentación y sueño van de la mano. Vamos a organizar la fábrica de la que te hablo para que en ninguna de las baldas de sus estanterías falten aquellos productos que te ayuden a potenciar un mejor sueño. Ya sabes que la fórmula del Movimiento ENFORMA incluye alimentación en un 80 % y descanso en un 5 %. Pues bien, diseñando correctamente tu plan de comidas ayudarás a cumplir con un correcto descanso. Dentro del grupo de alimentos de origen animal, las carnes magras —aquellas que aportan solo un 10 % de grasa— son las que deberás incluir en tu cesta de la compra. Pavo, pollo o conejo ocupan el podio; generan un aminoácido esencial

llamado triptófano que actúa como activador cerebral del sueño. También de origen animal y contenedor de triptófano son los lácteos, que llevan a un estado de relajación. Consume siempre aquellos que sean bajos en grasa —yogures 0 % M.G., queso fresco desnatado o queso batido 0 %—. La leche es el producto lácteo más consumido, elige la desnatada. Si tienes intolerancia la encontrarás sin lactosa. El cuerpo no fabrica triptófano, de manera que incluir los alimentos que te acabo de comentar se convierte en algo básico para aportar este aminoácido. Triptófano, la vitamina del sueño. La desesperación de no pegar ojo hace que echemos mano del típico remedio de la abuela: un vasito de leche caliente. Muy sabias ellas; y aunque sin una base científica, sus consejos encierran mucha verdad. Porque efectivamente la leche contiene triptófano. A pesar de que la cantidad que aporta un vaso de este aminoácido es mínima, unido al hecho de que esté caliente hace que se produzca esa sensación de amodorramiento que te deja KO. Incluir en la cena alimentos con alto contenido en azúcares —hidratos de rápida asimilación— provocan un estado de alteración y excitación que entorpece tu descanso. Esto no quiere decir que no puedas tomarte un puñadito de cerezas después de cenar o unas uvas en la merienda; no es cuestión de exagerar. Mi recomendación va más en la línea de que evites los pasteles, bebidas edulcoradas y otros alimentos ricos en azúcares, en general en tu dieta y en especial en las últimas horas del día. En cambio, los carbohidratos de asimilación lenta tienen un índice glucémico bajo. Esto hace que liberen su energía poco a poco, algo ideal si tenemos en cuenta que durmiendo la actividad se reduce a mínimos. En este apartado encontramos los cereales, siempre integrales, como la avena, el arroz, el trigo, la cebada, el centeno o el maíz. Aportan vitaminas A, B1 y C que favorece la relajación. Las bebidas vegetales son una forma de consumir también estos cereales. Con lo que te acabo de decir te estarás preguntando, entonces, si puedes incluir carbohidratos en la cena. Voy a echar por tierra un mito más: ¡claro que sí! Siempre y cuando cuides la calidad del carbohidrato (integral) y la cantidad. Ten en cuenta que el excedente de energía tu cuerpo lo convertirá en grasa. Esa porción de carbohidratos hace que el cerebro produzca otra sustancia que

favorece la relajación y alivia de la tensión: la serotonina. Ahora entenderás por qué después de una comida rica en carbohidratos entras en un estado de somnolencia y los ojos comienzan a cerrarse. Por tanto, si quieres saber si te puedes comer un plato de pasta para cenar, yo te diría que a menos que después te vayas a pegar unos bailes hasta las tantas de la mañana, lo evites. Para incluir la porción de hidratos por la noche basta con que acompañes al plato principal, por ejemplo, una merluza al horno con guarnición de ensalada de canónigos con un trocito de pan integral, o aderezar tu yogur con unos cereales de fibra y frutos secos. Sabes que en la alimentación que promuevo todos los macronutrientes deben aportarse en unas cantidades razonables. Las dietas que eliminan o reducen drásticamente el consumo de carbohidratos provocan una disminución en la secreción de la hormona del sueño, lo que te lleva inevitablemente a contar ovejitas. El problema no está en el pan, sino en la porción. Espinacas, acelgas, rúcula, canónigos… y, en general, las verduras de hoja verde contienen grandes cantidades de magnesio, un supermineral que mejora el descanso, relaja y estabiliza el sistema nervioso. Además, apenas aportan calorías y tienen alto poder saciante. Mezclando estos brotes crearás ricas ensaladas que te pueden servir de acompañamiento o de plato principal a la hora de cenar. Aunque las verduras son un alimento muy sano, no todas son de fácil digestión. Evita en la cena el pepino, las coles de Bruselas, la cebolla y el pimiento, porque producen gases y malestar. Los frutos secos, por sus nutrientes, son muy valiosos en una dieta equilibrada. Hay que recalcar que suman un número elevado de calorías, así que ajusta la porción a tus necesidades para no excederte en el total de energía que aportas. Puedes consumir un puñadito de frutos secos a lo largo del día como snack saludable, almendras naturales o tostadas, nueces normales o de macadamia, avellanas, pistachos… De esta manera generas mayor cantidad de melatonina. Los frutos secos, además, son recomendables para las personas que realizan actividad física por la tarde/noche o están muy activos durante las últimas horas del día. Mientras se realiza ejercicio se generan radicales libres y los frutos secos

tienen la propiedad de oxidarlos, aportando al cuerpo estado de confort. El tomate es uno de los frutos que contiene mayor cantidad de antioxidantes. Entre ellos, el licopeno, que neutraliza los radicales libres generados por el estrés y la actividad, favoreciendo su degradación y mejorando el descanso. Una ensalada de tomate con espinacas, pollo a la plancha y nueces puede ser ejemplo de una rica, sana y equilibrada cena y de fácil digestión. Entre las frutas, hay que resaltar las manzanas, fresas, cerezas y el plátano; todas ellas aportan fósforo, sustancia que también favorece un sueño tranquilo. Igual que hay alimentos que ayudan al sueño, hay otros tantos que lo alteran y que repercuten negativamente en el descanso. Debes evitar el café, el té y el chocolate si no quieres ir dando tumbos la mañana siguiente. Si eres adicto al café, debes poner un horario de cierre a la cafetera. La cafeína que contiene es un estimulante cuyos efectos permanecen en el cuerpo unas 3 horas; así que antes de tomar una tacita por la tarde ¡echa cuentas! No hay que dejar hueco en el plato a las grasas saturadas ¡no, no y no! Son indigestas, aumentan la acidez estomacal y hacen que la digestión lleve más tiempo del necesario. Y retrasan, seguro, la hora de irte a la cama. Las legumbres, aun siendo un plato supersano, son de digestión pesada, por eso mejor tomarlas durante el día. No solo es importante hacer una correcta cena; el reparto de macronutrientes que llevemos durante el día también favorecerá el estado de relajación por la noche.

Parece mucha información, pero los ejemplos que te he dado te darán ideas para planificar tus cenas. Ahora sí… ¡que sueñes con los angelitos!

BAJO EL MAR Bajo el mar hay un mundo que nos ofrece infinidad de posibilidades, y lo sorprendente es que muchos lo dan carpetazo con una frase lapidaria: «No me gusta el pescado», y se quedan tan anchos. Cuando escucho algo así se me pone cara de besugo y me surge la duda: ¿no te gusta el pescado? ¿Qué pescado? Hay tanta variedad de texturas, sabores, elaboraciones… que es imposible que no te guste en su totalidad todo aquello cuya procedencia sea el agua. Blanco, azul, graso, semigraso, cefalópodo, crustáceo, marisco... Y dentro de cada familia, miles de especies; así que las posibilidades se multiplican. Generalizando podría decir que el pescado aporta proteína de calidad, vitaminas y minerales, es bajo en calorías y grasas y de fácil digestión. Es cierto que algunos como el salmón y los azules tienen mayor porcentaje de grasa, pero se trata de las insaturadas, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Mi objetivo es que lleves una dieta sana y equilibrada, de manera que vete buscando hueco porque espinas, escamas y algún que otro tentáculo se van a colar en tu plan de comidas. Para no repetirme te aclaro que cuando hable de pescado me estoy refiriendo a alimentos procedentes del mar. Con la excepción de la trucha, que viene del río aunque también la meto en el mismo saco. Bueno, utilizando un lenguaje más marinero, en la misma red. Dicho esto, ¿cuántos días debes consumir pescado a la semana? Teniendo en cuenta que la semana tiene 7 días, y que solo entre comidas y cenas hay un total de 14 ingestas, podría decir que debes incluirlo como mínimo 3 días en tu plan. Espinas, escamas y tentáculos se colarán en tu plan un mínimo de 3 días. El pescado puede ser el protagonista del plato o actuar como un ingrediente más dentro de la elaboración de ensaladas, revueltos, arroces… Y como imaginas, en las preparaciones hay que descartar las frituras, así que rebozados y adobos quedan bajo llave.

Al horno

Una forma práctica, fácil y rápida de hacerlo es al horno. Haz una cama de verduras, coloca el pescado y añade un «chorrito» de aceite de oliva. Los tiempos de cocción son cortos, así que en menos de lo que canta un gallo, unos 15 minutos, tendrás tu plato listo. Los pescados blancos como el gallito, la dorada, la lubina, la merluza o el rape se adaptan perfectamente a esta elaboración. Aunque también puedes cocinar del mismo modo sardinas, caballa o salmón. A este último si le exprimes unas gotas de limón le darás un toque para chuparte los dedos.

A la plancha

Una buena sartén antiadherente y unas gotas de aceite de oliva es todo lo que vas a necesitar. Este método no solo va fenomenal al pescado blanco y azul, también es perfecto para cocinar sepia, chipirones o langostinos. Si vas a preparar un pescado graso, como el salmón, te recomiendo que prescindas de la gotita de aceite, pues el propio alimento suelta su grasa al aplicar calor. Las almejas, zamburiñas, vieiras… son productos que también puedes cocinar a la plancha, tardarás poco más de 5 minutos en tener el plato terminado.

Al vapor

La cocina al vapor puede resultar tan sencilla como poner unos mejillones en una cazuela con unas rodajas de limón, colocar la tapa y aplicar calor. No es necesario que añadas agua, y en solo unos minutos se cocinará con el vapor del propio mejillón. Puedes tomarlos así o aliñarlos con una vinagreta, a la que además de aceite y vinagre le añadirás cebolleta, pimiento rojo y pimiento verde.

Bacalao al pilpil, atún encebollado, bonito con tomate… son clásicos que puedes incluir en tu plan de comidas. La única condición que te pongo es que revises la cantidad de aceite que utilizas en su elaboración. Debes buscar una forma fit de cocinarlos. Aunque no conviene abusar de las conservas, es verdad que si haces un uso moderado puede ser una buena manera de incluir pescado en tu dieta. Opta por la versión «al natural» y elimina en su caso, el exceso de aceite o escabeche. Atún, bonito, caballa, sardinas, mejillones, zamburiñas, boquerones… y un largo etcétera pueden convertirse en ingredientes de tus ensaladas. Los ahumados, como el salmón y el bacalao, son otra opción. Ya hemos comentado que el pescado puede formar parte de tus revueltos, así que gulas, atún o gambas serán excelentes acompañantes del huevo. Como ves, las posibilidades que ofrece el pescado son casi infinitas. Solo he mencionado algunas, en el tintero han quedado calderetas, tartares, ceviches, sushi… y muchas más. Con esto estoy casi segura de que 3 días te sabrán a poco y terminarás incluyendo pescado hasta en el desayuno.

EL INGREDIENTE OMNIPRESENTE Somos de carne, hueso y... ¡agua! Seguro que lo has oído más veces, pero este líquido transparente, incoloro, inoloro e insaboro representa un 70 % de nuestro peso corporal, lo que viene a ser unas tres cuartas partes de lo que somos. Para que veas la importancia de mantenerte bien hidratado, podemos sobrevivir 21 días sin comer pero no más de 5 días sin beber. En el diseño de tu plan de comidas no aparece una casilla que ponga «agua»; sin embargo, va a estar siempre presente porque es imprescindible para que se lleven a cabo funciones vitales en el organismo y compone la mayor parte de las células, de ahí que la hidratación se haga de manera regular durante las 24 horas del día. Aún más si estás entrenando, ya que a través de la sudoración pierdes mucho líquido y sales minerales. Será el ingrediente que acompañe a tu plan de comidas y a tu plan de entrenamiento. El agua indispensable en tu día y en tu plan. ¿Cuánta agua hay que beber? La cantidad depende de ciertos factores como la edad, el sexo, la actividad física, la temperatura... Una mujer adulta debería ingerir como promedio diario unos 2 litros y un hombre adulto alrededor de 2,5 litros. Estas cantidades no solo hacen referencia al agua bebida —en torno al 75 %— también a la que incluyen los propios alimentos. El agua ni por exceso ni por defecto. El día que tomes alimentos ricos en agua —como la sandía compuesta en un 90 % de este líquido— compensará en parte la que consumas bebiendo.

Hidratación antes del entrenamiento

Para que todo «fluya» con normalidad hay que comenzar la hidratación aproximadamente 1 hora antes del inicio de la actividad. Una cantidad recomendable serían unos 500-600 mililitros de agua.

Hidratación durante el entrenamiento

Cuando estés entrenando, debes llevar contigo una botella con agua. Durante el ejercicio puedes llegar a perder el 4 % de tu peso corporal, y para compensarlo tienes que tomar unos 500-700 mililitros de agua a temperatura ambiente. Ten en cuenta que tu cuerpo está en plena combustión y un cambio de temperatura importante puede provocarte malestar. Tomarlo en pequeños sorbos también te ayudará a continuar con la actividad sin notar pesadez. Como ya he comentado, además de líquido también se pierden sales minerales. Las bebidas isotónicas te repondrán pero presta atención a sus aportes porque pueden contener exceso de azúcares.

Hidratación después del entrenamiento

Aunque te hayas ido hidratando durante el entrenamiento, al finalizar la sesión casi con seguridad necesitarás un aporte extra de líquido. Bebe agua sin prisas, deja que tu cuerpo baje las pulsaciones y dale la cantidad de agua que te pida, no hay que forzarlo. Además, con la posthidratación vas a conseguir eliminar los residuos que tu organismo ha generado durante la actividad, el ácido láctico. Te invito a hacer un experimento para que compruebes la cantidad de agua que pierdes durante el ejercicio. Súbete en la báscula ante de comenzar y toma nota de tu peso. Al terminar el entrenamiento vuelve a subirte y verás cómo tu peso se ha reducido —puede que hasta medio kilo—. Que quede claro que la pérdida es de agua; esto no significa que hayas adelgazado (grasa) en una sesión de entrenamiento medio kilo. No es necesario que te peses a diario; lo que quería es hacerte entender la importancia de la pérdida de agua durante la actividad. Así que toma nota y toma agua y olvídate de los refrescos y de otros caldos edulcorados.

TU PLAN TRAINING

CONTINÚA CON TU PLAN Mi forma de ver el fitness y lo que quiero transmitir con el Movimiento ENFORMA es un estilo de vida, y como tal tiene que tener continuidad en el tiempo. De nada sirve entrenar a full durante dos o tres meses, alcanzar tu objetivo y luego abandonarte. Esto es algo que se repite cada año de cara al verano, la famosa operación bikini. Si ahora mismo te encuentras en el punto de querer estar en forma para lucir bien en vacaciones, me parece un buen comienzo. Pero te traslado que la idea es dar continuidad y mantener ese estilo de vida en septiembre, octubre, noviembre… De manera que ni tu cuerpo ni tu bienestar tengan fecha de caducidad. Seguro que has oído hablar de fase de volumen y fase de definición. Son dos conceptos que «pululan» por los gimnasios como algo habitual. Mi filosofía del fitness no me permite hablar de fases, para mí el bienestar es un concepto que va más allá de coger mucha masa en invierno para definir, tonificar o marcar en verano. Lo que propongo es llegar a un equilibrio que te permita tener un buen físico y una buena salud siempre, es decir, que tu progresión sea continua y no esté ligada a fases o a la estacionalidad. Constancia, en eso consiste el tercer principio básico del entrenamiento: la continuidad. Después de unas semanas entrenando podríamos decir que ya tienes una rutina. Llevar un seguimiento de tu progresión te va a ayudar por un lado a ir puliendo el plan para alcanzar tu objetivo y también mantendrá la motivación que llevó a iniciarte. Este punto, la motivación, es esencial para no abandonar una vez conseguido el objetivo o incluso antes de lograrlo. La motivación, clave en tu continuidad. Planificar los entrenamientos hace que tu progresión sea continua. Esto no significa que sea lineal, que te estés estancando, simplemente que debes tener claro que no siempre vas a evolucionar a la misma velocidad. Hay factores que no dependen de ti y que inevitablemente afectarán a tu curva de progreso. Épocas de estrés en el trabajo, un catarro o problemas musculares afectarán directamente a tu entrenamiento y a tu estado de forma. Cuando hagas una valoración de tu progresión ten en cuenta estas circunstancias. Debes elegir rangos de tiempo amplios y te darás cuenta de que tu progresión sigue en continua evolución.

¡EL BURPEE TE PONDRÁ FIRME! No lo digo porque este ejercicio tenga su origen en los entrenamientos militares del ejército estadounidense, sino por lo completo que es. Se trata de una consecución de movimientos funcionales en los cuales se implican la mayoría de los grupos musculares, tanto del tren inferior como del superior. Así que incluyendo burpees en tu rutina estarás realizando un trabajo de tonificación importante de cuádriceps, glúteos, femorales, gemelos, abdominales, tríceps, pecho y hombro, casi nada… Por otro lado, la repetición continuada de este ejercicio requiere de mucha energía, pone al cuerpo en plena combustión, acelerando la frecuencia cardíaca, lo que lleva asociado una elevada quema de grasas. Al tratarse de movimientos muy intensos, la quema de calorías se mantiene incluso horas después del esfuerzo. El burpee, un ejercicio de armas tomar. Para que te hagas una idea, se pude comparar un burpee al movimiento que hace la rana al efectuar un salto. El número de repeticiones y la velocidad del ejercicio pueden hacer que los movimientos se descontrolen y terminemos haciendo cualquier cosa menos un burpee. Conocer bien la técnica es importante, y para ello voy a dividir la ejecución en seis pasos:

Hoy los burpees se incluyen en pruebas preparatorias para oposiciones en la que se requiere un gran estado de forma, como son las de policía o de bombero. Al ser un ejercicio muy completo y dinámico es perfecto para realizarlo en entrenamientos exprés tipo Tabata o como parte de rutinas HIIT —también llamadas rutinas quemagrasas—. Veremos un ejemplo de estos tipos de entrenamiento más adelante. Te reto a que comiences ejecutando 4 burpees seguidos cuidando la técnica. Conforme vaya mejorando tu estado físico, marca un tiempo —para empezar, 1 o 2 minutos— y realiza el mayor número de repeticiones que puedas. Recuerda que todos los entrenamientos llevan asociado un calentamiento. En el caso de rutinas con burpees debes mover rodillas, muñecas y codos, puesto que sufren un importante esfuerzo e impacto.

HIIT, MÉTODO INTENSIVO QUEMAGRASAS ¿Qué le pedimos a un entrenamiento? A todos nos gusta que nuestros esfuerzos se vean recompensados, de manera que hay unanimidad si digo que lo que buscamos es que un entrenamiento sea efectivo. Sacar el máximo rendimiento al trabajo realizado y al tiempo invertido son dos de las ventajas que vas a encontrar al introducir en tu plan training rutinas basadas en el método HIIT. Otras de las ventajas es que lo puedes adaptar a diversas actividades y entornos. A cada uno nos gusta una cosa: nadar, correr, saltar, patinar, montar en bici... La variedad de actividades también hace que puedas realizarlo al aire libre, en casa o en el gym, así que no importa si llueve, truena, nieva o luce un sol espléndido, porque las excusas relacionadas con la climatología desaparecen. Imagina un entrenamiento supereficaz, para el que solo necesitas 20 minutos y, además, te encanta la actividad que realizas. Parece una utopía, ¿verdad? Pues no lo es; las rutinas HIIT son muy versátiles y se pueden aplicar a tus aficiones, e incluso mezclar varias actividades. HIIT, un método exprés, eficaz y versátil. Su nombre, HIIT, hace referencia a un entrenamiento de alta intensidad interválico, por lo que está contraindicado para personas que se están iniciando. Digamos que la exigencia física es alta y se requiere de cierto estado de forma para poder llevar a cabo un entrenamiento completo basado en este método. Al tratarse de un sistema interválico, se alternan trabajos de baja y alta intensidad. Alta intensidad es sinónimo de ‘emplearse a fondo’ en el entrenamiento. Sea cual sea la actividad que realices, en los momentos de mayor intensidad debes trabajar tu corazón a una frecuencia cardíaca que se encuentre en un rango del 80 al 90 % de tu capacidad máxima. No todo el mundo aguanta 20 minutos trabajando a estas intensidades y con estas alteraciones en los cambios de ritmo, por eso reitero que tu condición física debe ser óptima. Con este tipo de entrenamiento se mejora la capacidad cardíaca —menos pulsaciones por minuto en estado de reposo—. Además, otra gran ventaja es que acelera el metabolismo de tal manera que en las horas posteriores al esfuerzo el cuerpo sigue consumiendo calorías, aun estando en estado de reposo. En función de la actividad que elijas para realizar el HIIT, también consigues un trabajo extra de tonificación. Por ejemplo, si lo realizas con stepper (escaleras), estarás

tonificando glúteos y piernas. Si has realizado el HIIT con todas tus ganas, poniendo la mayor intensidad en cada esfuerzo, el cuerpo te pedirá un descanso extra. Cuando nos metemos mucha «caña», el cuerpo libera residuos y es en el periodo de descanso cuando se eliminan esas toxinas y se rentabiliza el entrenamiento. Se necesita una recuperación al menos de 48 horas, por eso las rutinas HIIT se realizan en días alternos, nunca incluyendo más de 3 sesiones en una misma semana. La base fundamental o protocolo del método es la siguiente:

Para los que se inician en el mundo del entrenamiento puede resultar tentador este método. ¿A quién no le gusta emplear poco tiempo y obtener grandes resultados? ¡¡A todos!! Pero debes ser consciente de tu estado de forma, ya que si este no es el adecuado, además de no conseguir ejecutar correctamente la rutina, corres el riesgo de lesionarte. Por esto, repito una vez más, deben abstenerse quienes lleven un periodo de inactividad largo, bien porque no tenían ese hábito o a causa de una lesión. También personas con problemas de corazón, de tensión, arteriales o algún tipo de arritmia, puesto que se trabaja a intensidades muy elevadas. Yo te aconsejo que incluyas este tipo de rutinas a partir de la tercera o cuarta semana, pero si pasado ese tiempo no estás en condiciones de realizar un HIIT, no desesperes. Cada uno parte de un punto diferente, y estoy segura de que en breve estarás en forma para incluir en tus rutinas este método. Sabiendo que la relación esfuerzo/recuperación es de 1:3, un ejemplo es dedicar 20 segundos al trabajo de alta intensidad y continuarlo con 60 a baja intensidad. Ya he dicho que ite todo tipo de actividades, de manera que te voy a poner varios casos que te pueden dar ideas a la hora de combinar ejercicios. En la variedad está el gusto. ¿Te gusta nadar? Si esta es tu actividad, un ejemplo es realizar los intervalos de alta intensidad a crol y los de baja-moderada a braza. ¿Te gusta correr? Para los reyes del running un entrenamiento HIIT sería combinar series a máxima intensidad subiendo una cuesta con periodos de descanso trotando sobre llano. ¿Te ves obligado a entrenar en casa? En este caso puedes coger la comba y realizar cambios de ritmo. La relación sería, como ya te he comentado, 1:3. ¿Te apetece entrenar en el parque? Aprovecha los días de buen tiempo para practicar el método y disfrutar de la naturaleza a la vez. En este caso puedes buscar unas escaleras y hacer series subiéndolas a máxima intensidad y combinarlo con periodos de baja intensidad caminando a buen ritmo. El HIIT, como cualquier otro método de entrenamiento, debe ir precedido de un

calentamiento y movimientos articulares. Hay que preparar al cuerpo para el esfuerzo al que le vas a someter. La vuelta a la calma en las rutinas HIIT se hace aún más importante, puesto que estamos trabajando con intensidades muy elevadas. Parar en seco no es una buena idea. Una vez terminado los 20 minutos que establece el método, debes bajar las pulsaciones de forma progresiva, realizando al menos 5 minutos una actividad de baja intensidad, como puede ser caminar. También debes incluir una sesión de estiramientos. Como ves, puedes sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento sin dejar de disfrutar. Pon imaginación en tus rutinas y no dejes que el aburrimiento y la repetición se apodere de ellas. En esta tercera semana te he comentado que el tercer principio del entrenamiento es la continuidad. Realizar una actividad que te guste y disfrutar entrenando será un punto a tu favor para convertir la actividad en un hábito, y así continuar puliendo el diamante que llevas dentro.

Rutina HIIT al aire libre

Lo reconozco, me encanta disfrutar del buen tiempo para entrenar. Esas mañanas en el parque haciendo series me cargan las pilas para el resto del día. Te voy a dar una rutina HIIT completa que puedes desarrollar al aire libre, con el único material de una comba. En la rutina combino tres ejercicios —burpees, sprint con pendiente y comba— intercalando periodos de recuperación con un trote ligero. Recuerda que en los periodos de máximo esfuerzo debes trabajar a tope. Dar el cien por cien de ti es la clave para que las rutinas HIIT sean efectivas.

SIXPACK, UN SUEÑO COMPARTIDO Cuando hablábamos del entrenamiento de glúteos y piernas te comenté que era algo que nos preocupaba especialmente a las mujeres, mientras que los hombres se centraban más en tener unos brazos fuertes. Pues bien, si hay un sueño que compartimos chicos y chicas es conseguir unos abdominales tonificados y marcados, o al menos liberarnos del temido flotador. Las marcas lo saben bien, así que son muchos los productos milagros que se comercializan. Fajas, cremas, máquinas de electrodos, máquinas para ejercitar los abdominales… Todos ellos con la coletilla «quemagrasas» o «reductores». Algunos de estos productos, como las cremas quemagrasas, pueden funcionar como complemento, pero nunca son la solución. Los milagros no existen; existe el trabajo bien hecho. El abdomen y la cintura son las zonas donde el cuerpo tiende a acumular más grasa. Si alguien te ha dicho que envolviendo tu cintura en film transparente conseguirás eliminar grasa y reducir tu contorno, ¡¡olvídate!! Lo único que vas a lograr es perder líquidos. El flotador no es más que grasa localizada, y ya sabemos que la alimentación es la base para reducir el porcentaje de grasa corporal. Comer cinco veces de forma saludable al día es la primera rutina que debes cumplir. Dicho esto, por supuesto que los abdominales hay que trabajarlos. Son un grupo muscular más, y como tal deberás incluir en tu plan sesiones para fortalecerlos. Esta tercera semana en la sección RECETAS Y RUTINAS vas a encontrar ejercicios específicos para trabajar los abdominales en su totalidad — superiores, inferiores y laterales—. ¿Cuántos días entrenar el six pack? Una costumbre muy extendida es finalizar diariamente la sesión de entrenamiento con una tabla de abdominales. Este hábito no es del todo correcto. Los abdominales se deben trabajar durante el entrenamiento muscular. No es eficaz dejarlo para el final, como si hacer abdominales fuera parte de la vuelta a la calma. Por otro lado, no por hacer todos los días miles de abdominales vas a tener un six pack más marcado. Como cualquier otro músculo necesita de descanso para regenerar las fibras, así que debes incluir en tu planning tres días de trabajo no consecutivos. Como casi todo en la vida es preferible la calidad frente a la cantidad, concéntrate en ejecutar bien los ejercicios.

Alimentación / Calidad del entrenamiento / Descanso

Dentro de lo que yo llamo entrenamiento invisible, hay que resaltar la higiene postural. Mantener en tu día a día una postura erguida y el abdomen contraído, además de evitar lesiones musculares y contracturas, también te ayudarán a tener un six pack más fuerte.

LOADING… TU PLAN

CREA TU EQUIPO ENFORMA Para cambiar necesitamos un motivo y para continuar necesitamos motivación. El motivo tiene carácter individual y nace del inconformismo de cada uno, pero en ocasiones la mecha del cambio llega desde fuera. Una foto, un comentario, un día de compras en el que no te ves con nada... o el ejemplo de una persona cercana. No sé cuál fue el tuyo para iniciar tu cambio, igual eres de esas personas que tuvieron cerca un amigo que te abrió los ojos y te puso en el camino para ponerte en forma. Puedo decir que el Movimiento ENFORMA es algo que envuelve toda tu vida. Tus compis de trabajo, familia, amigos se dan cuenta de tus cambios físicos y de la sonrisa que lo acompaña. Te has convertido en referente; ahora eres tú eres el motivo. Tu cambio, su motivación. El almuerzo, la comida, cenas con amigos… Es habitual que compartamos el momento de comer con otras personas. Inevitablemente tus nuevos hábitos en la mesa llaman la atención y los que te rodean muestran su interés; algunos preguntando directamente, otros de manera más silenciosa empiezan a imitar tus costumbres. Es simpático ver como ese compañero que normalmente salía a media mañana y se comía un pincho de tortilla acompañado de un refresco ahora saca del cajón una pieza de fruta y un montadito de pavo. Sin proponértelo, te has convertido en líder y estás creando tu equipo ENFORMA. De primera mano sabes que el motivo no es suficiente; se necesita estímulo e información para cumplir con los objetivos. Esas palabras de aliento ahora las puedes pronunciar tú. Además, estoy convencida de que sentirte como referente de otros te servirá como incentivo para continuar con este estilo de vida tan gratificante. Comenzar por eliminar los malos hábitos diarios es común a todos. Las frituras, la bollería industrial, los refrescos con burbujas y azucarados, el alcohol destilado... Poner estos alimentos bajo llave es el primer paso. Esto se lo puedes transmitir a los que te rodean, pero también es importante que cale la idea de que todos somos diferentes. Es habitual que me pregunte qué como yo, cuántas veces tomo pasta a la semana

o cuánto tiempo dedico al entrenamiento. No suelo contestar a este tipo de cuestiones porque la gente tiende a aplicárselo a pie juntillas. Intento transmitir que mis requerimientos, mis objetivos, mi condición física nada tienen que ver con los de otra persona. Mis palabras de ánimo son para ti, tú formas parte de mi equipo ENFORMA. Continúa con este estilo de vida que tanto te está reportando no solamente en lo físico o estético, reforzando tu autoestima, sino también mejorando tu salud y tu actitud en otros ambientes. Confío en que hagas lo mismo con tu equipo, que las personas que sumes a este movimiento en breve sean ejemplo de otros. El equipo ENFORMA crece y tú eres parte de él y de su éxito. Enhorabuena.

Dorada en papillote

250 g de dorada (½ dorada aprox.) 60 g de espárragos trigueros 1 zanahoria mediana 1 cebolla mediana 1 tomate pequeño 1 diente de ajo ½ limón Aceite de oliva (en espray) 1 cucharadita de aceite Sal y eneldo

Receta sencilla, rápida, ligera y económica. Fácil de digerir, es perfecta para la cena. Si decides tomarla a la hora de comer, mi consejo es que lo acompañes, por ejemplo, de unas patatas cocidas. El pescado blanco, también llamado magro, aporta muy pocas calorías y tiene un alto contenido nutritivo. Rico en vitaminas del grupo B y minerales, además de una proteína de buena calidad. Prueba a hacer esta receta con otros pescados blancos como la merluza o el lenguado. 1. Trocea la cebolla y la zanahoria en tiras y colócalas sobre papel vegetal. Corta el tomate en láminas y ponlo sobre la verdura haciendo la cama al pescado. Dispón encima la dorada y luego los espárragos trigueros (no te olvides de poner una pizca de sal tanto en la verdura como en el pescado). Por último, da un toque de aceite en espray sobre la dorada. Cierra el papel vegetal, asegurándote de que no quede ningún orificio para que se cocine en su propio jugo. Hazlo en el microondas durante 8 min. 2. Mientras se cocina, dora el ajo finamente picado en la cucharadita de aceite. ¡Ojo que se quema con facilidad! 3. Saca el pescado y abre el papillote con cuidado de no quemarte. Sírvelo en un plato y echa sobre él el aceite con el ajo, una pizca de eneldo y unas gotas de limón al gusto. ¡Listo para comer!

Muslitos en salsa de miel y mostaza

400 ml de caldo pollo 4 muslos de pollo 4 patatas pequeñas 1 cucharada de miel 1 cucharada de mostaza 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra Sal

Esta receta es un ejemplo de que un guiso con su salsa no tiene por qué estar impregnado de grasa. El potente sabor de la mostaza y el toque dulce de la miel le dan un sabor diferente y muy agradable. Solamente tienes que tener precaución con la cantidad de pan que utilices para acompañar el plato. La salsa y los barquitos son malos compañeros. Recuerda que la ración de pan suele ser de unos 40 g. Además, esta receta ya contiene los carbohidratos de la guarnición, la patata. 1. Sala los muslitos y dóralos a fuego medio en una cazuela antiadherente con el aceite. Cuando hayan cogido color y estén algo cocinados por dentro, añade la cucharada rasa de miel sobre el pollo. 2. Luego, vierte el caldo y la cucharada de mostaza. Dejar cocinar a fuego medio-alto durante unos 20 min con el fin de que se terminen de cocinar los muslos y se reduzca la salsa. Mientras, cuece las patatas en una olla rápida. 3. Emplata los muslitos en salsa y sirve las patatas como guarnición.

Burguer con pan vegetal

100 g de calabaza 20 g de cebolla 1 burguer de ternera 2 rodajas de berenjena (de 2 cm aprox.) 1 loncha de queso light 1 huevo de codorniz 1 cucharada de salsa de tomate 1 cucharadita de mostaza 1 puñadito de espinacas 1 cucharadita de aceite

¡Por fin la hamburguesa perfecta para cenar! En la receta que te presento se hace con carne de ternera, pero puedes utilizar también pollo. Las chips de calabaza que acompañan a este clásico son lo más. Crujientes, ricas y muy ligeras. Te invito a que pruebes con patata o boniato e incluso a que hagas un mix. 1. Pica en tiras la cebolla y póchala a fuego medio con unas gotas de aceite. Mientras se hace, corta en finas láminas la calabaza y colócalas sobre papel vegetal con cuidado de que no se monten unas sobre otras. Cocínalas a máxima potencia en el microondas. Se harán muy rápido, así que cuidadito de que no se quemen. Unos 50 s serán suficientes para tener tus chips-fit caseras. 2. Cuando esté lista la cebolla, resérvala. En esa misma sartén y con otro par de gotitas de aceite haz a la plancha las rodajas de berenjena. Recuerda que deben tener un grosor considerable ya que harán la función de pan. 3. Prepara otra sartén manchada de aceite y dale fuego que llega el momento de hacer la carne. El punto de la carne lo eliges tú, pero te recomiendo no pasarla en exceso. A continuación, haz a la plancha el huevo de codorniz y ya tendrás todo listo para empezar a montar tu burguer. 4. Allá vamos, por este orden: berenjena, espinacas, carne, queso, cebolla, berenjena y huevo. Ayúdate de un palillo para presentar tu burguer y unir todas las capas. Puedes aderezar tu burguer con la cucharadita de mostaza y otra de salsa de tomate. Acompáñala con las chips caseras y tendrás tu súper plato listo.

Quiche mediterránea

150 g de tofu firme 1 lata (60 g) de atún natural 3 o 4 aceitunas negras 3 tomatitos cherry 2 claras de huevo 1 yema de huevo Pimiento verde Orégano Aceite de oliva (en espray)

Versionando una receta de origen francés, te presento esta quiche mucho más fit que la original, puesto que prescinde de la masa quebrada. Se trata de una esponjosa masa de huevo y tofu que sirve como base de unos ingredientes con claro sabor mediterráneo, aceitunas negras, cherry, pimiento y atún con un toque de orégano. Plato muy ligero y con alto contenido en proteínas, recomendable para la hora de cenar. 1. Batidora en mano, junta la yema, las claras y el tofu hasta conseguir una mezcla cremosa y sin grumos. 2. En una sartén a fuego bajo y un toque de aceite en espray pon la mezcla y déjalo hacer. 3. Trocea los cherry, las aceitunas, un trocito de pimiento y desmiga el atún. Colócalo sobre la base cuando esta comience a estar cuajada, añade el orégano y déjalo unos 5 min más hasta que todo quede perfectamente integrado. La puedes acompañar con una rebanada de pan integral y una pieza de fruta. Dificultad cero, así que anímate a hacerla.

Six Pack Que el sueño de unos abdominales fuertes no haga que te pases de revoluciones. Se trata de un grupo muscular, y como tal no puedes entrenarlos a diario. Te presento ejercicios para recto abdominal, abdominales laterales e inferiores. Elige uno u otro en función del material con el que cuentes. #NoGymNoProblem.

Abdominales superiores. Crunch tradicional

Posición Tumbado boca arriba, piernas a 90º y apoyadas en un banco. Manos entrelazadas debajo de la cabeza, no en la nuca. Espalda y lumbares bien apoyados. Opcional: Puedes añadir peso colocando un disco en el abdomen.

Movimiento Inspira. Despega la parte posterior del hombro y a medida que subas, exhala. La dirección del movimiento concéntrico va hacia las rodillas. No fuerces la curvatura de la espalda. Pon la máxima concentración en el abdomen, no en el cuello u hombros. Inicia una bajada controlada hasta que apoyes los hombros. Repite hasta que completes la serie.

Abdominales superiores. Crunch en polea alta con cuerda

Posición Polea agarre con cuerda. De rodillas frente a la polea y separadas a la altura de los hombros. Sujeta los extremos de las cuerdas con las manos, baja la polea, abre la cuerda y coloca la cabeza entre esta.

Movimiento Inspira y comprime el abdomen. Baja el pecho acercándolo al pubis, no al suelo. Exhala en la bajada. Mantén durante 2” la posición de máxima concentración e inicia suavemente el retroceso. No dejes que los discos impacten. Repite hasta que completes la serie.

Abdominales superiores. Crunch en polea alta con cuerda

Posición Tumbado boca abajo, eleva el cuerpo paralelo al suelo. Coloca como puntos de apoyo los antebrazos a 90º (con el brazo y la punta de los pies). El glúteo estará activo y la espalda siempre recta. Opcional: Puedes añadir peso en la espalda para dar mayor intensidad.

Movimiento No hay movimiento (trabajo en isometría; las fibras no se estiran, se concentran). Mantén la posición 20’’, 30’’ o 40’’, en función de tu nivel. Regresa al suelo, descansa y repite hasta que completes la serie.

Abdominales laterales. Crunch lateral en polea alta

Posición Coloca el agarre en la polea a la altura de los ojos. De pie, en posición lateral respecto de la polea. Sostén el agarre con la mano más próxima a la polea. Abre las piernas a la anchura de los hombros. Mirada al frente y posición erguida.

Movimiento Inicia la bajada, de codo a cadera. Contrae el abdomen lateral (del lado del agarre). Mantén la contracción máxima durante 2”. Regresa a la posición inicial con un movimiento suave y sin rebotes. Ten en cuenta que la fuerza debes hacerla con el abdomen, no con el brazo. Termina las repeticiones e inicia el ejercicio con el otro lado.


Posición Tumbado en el suelo apoyando la parte lateral del cuerpo. Piernas semiflexionadas. Coloca la mano superior detrás de la cabeza, con el codo mirando al techo. Pon el otro brazo pegado al cuerpo, sobre el abdomen.

Movimiento Contrae el lateral del abdomen aproximando el codo hacia la cadera. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, sin dejarse caer. Repite hasta que termines la serie e inicia el ejercicio con el otro lado.


Posición De lado en el suelo. Puntos de apoyo: antebrazo, palma de la mano y lateral del pie. El antebrazo forma con el brazo 90º al elevar el cuerpo. Pon la otra mano en la cintura y eleva el cuerpo hasta que quede en línea. Espalda, cadera y glúteos deben permanecer en bloque (hay que mantener el cuerpo alineado). Ojo con bajar la cadera o tirar el cuerpo hacia atrás.

Movimiento No hay movimiento (trabajo en isometría; las fibras no se estiran, se concentran). Ejerce la fuerza con el abdominal lateral, no con el brazo. Mantén la posición 20’’, 30’’ o 40’’, según tu nivel. Regresa al suelo, descansa y repite hasta que completes la serie. Inicia el ejercicio con el otro lado.

Abdominales inferiores. Elevación cadera y extensión piernas

Posición Tumbado, con la espalda apoyada en el suelo. Las piernas recogidas sobre el pecho y las plantas de los pies mirando hacia el techo. Las manos pegadas al cuerpo o bajo los glúteos y las palmas apoyadas en el suelo.

Movimiento Inicia el ejercicio con un movimiento ascendente de ambas piernas (eleva la cadera con las piernas). Mantén durante 1” la posición de máximo esfuerzo y vuelve a la posición de partida. Ejecuta los movimientos con suavidad para evitar rebotes. Repite hasta que completes la serie.

Abdominales inferiores. Elevación piernas 90º en banco

Posición Tumbado sobre un banco con las piernas en tensión (para mantener la linealidad). Para una mayor estabilidad, pon las manos debajo de los glúteos.

Movimiento Inicia el ejercicio desde la posición lineal horizontal (tensión abdominal inferior). Eleva de piernas hasta formar 90º con el resto del cuerpo (piernas extendidas en todo momento). Regresa a la posición inicial de forma sostenida. Repite hasta que completes la serie.

Abdominales inferiores. Isométrico inferior a 45º

Posición Tumbado completamente horizontal y con las piernas estiradas. Los brazos pegados al cuerpo y palmas de las manos tocando el suelo. En todo momento la cabeza permanece apoyada en el suelo.

Movimiento Eleva las piernas hasta que llegues a una angulación de 45º respecto al suelo. Mantén esta posición de máximo esfuerzo 20’’, 30’’ o 40’’, en función de tu nivel. Inicia la bajada manteniendo la tensión. Repite hasta que termines la serie.

SEMANA 4

TU PLAN FOOD

PLAN DE COMIDAS EN DÍAS SIN ENTRENAMIENTO No todos los días realizamos la misma actividad. El diseño de comidas está estrechamente relacionado con el plan de entrenamiento. En este marcamos unos días de actividad que van de 3 a 6. Esto significa que vamos a tener días en los que el gasto energético es reducido y lo reflejarás en el plan de comidas. Podemos comparar una jornada sin entrenamiento con reducir una marcha; seguiremos avanzando en nuestro objetivo, pero iremos algo más lentos. Te voy a mostrar cómo repercute en la alimentación. Siempre es más fácil verlo con un ejemplo, en este caso el objetivo de la persona sería adelgazar.

Cuando hablo del gasto de actividad diaria me refiero a las tareas del hogar, ir a la compra, jugar con los peques, etc. Cuidando únicamente la alimentación y sin llevar un entrenamiento se puede conseguir bajar de peso. Esto no quiere decir que haya que prescindir de actividad, entrenar conlleva unos beneficios que van más allá de la pérdida de peso. En la fórmula del Movimiento ENFORMA, la alimentación es la clave. Imagina que estás lesionado y no puedes entrenar, podrías llegar a alcanzar algunos de tus objetivos solo cuidando la alimentación. Pero lo que es seguro, es que no avanzarás si te machacas en el gym y después descontrolas lo que comes. La distribución de macros que debes tomar como referencia para una alimentación equilibrada es:

Nos alimentamos en función de nuestros objetivos y requerimientos diarios. Los días que no entrenas tu máquina no precisa de energía extra y mucho menos inmediata. ¿Y qué macronutriente nos abastece de energía? Los carbohidratos, de manera que su consumo se deben reducir con respecto a una jornada de actividad. Como ya he dicho se distinguen dos tipos: carbohidratos simples —de asimilación rápida— y los complejos —de asimilación lenta—. El día que no entrenes debes evitar el consumo de carbohidratos simples o azúcares. Estos aportan energía inmediata que si no es consumida casi al momento tu cuerpo la almacena en forma de grasa. Además, está comprobado que tomar alimentos ricos en azúcares aumentan el apetito, precisamente lo que no necesitas porque tu actividad en ese día será mínima.

Hay quien se toma el día sin entrenamiento como el del «despilfarro en la mesa», creyendo que es el momento de excederse y premiarse con dulces, bollería, bebidas burbujeantes, etc. Estos alimentos deben estar bajo llave. Si estás dispuesto a darte el capricho, justo el día que no realices actividad es el peor momento que puedes elegir para tomarlo. Día sin actividad, día sin excesos. Reduce el consumo de carbohidratos, pero siempre cumpliendo con unos mínimos. Las comidas principales puedes acompañarlas con una ración de pan. ¡Faltaría más! Opta por su versión integral, la que contiene fibra —precisamente por esto te va a saciar y reduce tu apetito—. En el desayuno mantén la cantidad recomendada de 50 gramos, y en la comida y la cena reduce un 30 % esa cantidad —35 gramos—. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía para los días de escasa actividad. En la siguiente tabla encontrarás alimentos con alto aporte de carbohidratos complejos para ayudarte a diseñar tu plan:

Los ladrillos de nuestros músculos son las proteínas. Este macronutriente toma mayor relevancia en el descanso, momento en el que se re-construyen y reparan las microrroturas de fibras que se producen durante el esfuerzo. Como referencia, en una dieta equilibrada, el 30 % de calorías diarias provienen de la proteína. En los días de descanso el proceso de reparación muscular solicita una mayor aportación, por lo que puedes incrementarlo hasta el 40 % el aporte calórico procedente de este macronutriente. En el descanso las fibras piden un extra de su vitamina: la proteína. He hablado de carbohidratos y proteínas, pero en busca de la dieta equilibrada también tienes que valorar el consumo de grasas. Un día sin actividad aportarán un 20 % de la energía, y procederán en mayor parte de las insaturadas —aceite de oliva, pescados y/o frutos secos—. Este macronutriente es el más pesado; su densidad calórica contiene 9 kilocalorías por gramo. No puedes prescindir de ellas, pero sí reducir su aporte para no disparar la carga de energía que entra en tu cuerpo. Las grasas, ¡qué pesadas! Después de dar un repaso a los aportes para un día sin entrenar, estás preparado para disfrutar de esa merecida jornada de descanso sin remordimientos de conciencia.

DISEÑA UNA BUENA ENSALADA En la cocina la imaginación y la creatividad campan a sus anchas, pero si el plato que estás preparando es una ensalada esta idea cobra aún más vida. Con toda seguridad tu plan de comidas incluirá ensaladas, ya sea como plato principal o como guarnición. Determinar el papel que juega va a influir a la hora de componer tu ensalada. Si actúa como guarnición tendrás que echar un vistazo a su compi de plato y ver qué le falta. Por ejemplo, si el principal es un guiso de carne con champiñones y patata, la ensalada podría ser tan simple como tomate, lechuga, aceite, vinagre y sal. En cambio, si acompañara a un plato más ligero — como son unos chipirones a la plancha—, una ensalada con base de cuscús es buena elección. Si la ensalada fuese el actor principal de la comida y fuera plato único, debe contener una representación de todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero la variedad de ingredientes que ite hace que sus aportes sean variables. Hay ensaladas más energéticas —por ejemplo, las que tienen una base de pasta o arroz— y otras más ligeras, si su ingrediente principal es la hoja verde. Por eso hay ensaladas que son mejores al mediodía y otras en la cena. Ensalada, la versatilidad convertida en plato. En una ensalada no puede faltar el verde. Apáñatelas como quieras, pero este color tiene que estar presente en forma de lechuga, escarola, espinacas, canónigos, rúcula, pepino, berros... Todos estos alimentos son bajos en calorías y saciantes; es posible que este sea el motivo por el que se los relacione con platos ligeros. La ensalada es tremendamente versátil, es la suma de muchos ingredientes y aderezo, así que si no pones atención a lo que añades el resultado final será de todo menos ligero. Con verduras y hortalizas no sumas muchas calorías y son una buena fuente de proteínas y carbohidratos de origen vegetal, y, por supuesto, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son: zanahoria, espárragos blancos o trigueros, tomate, remolacha, pimiento o rabanitos. Para ensaladas más energéticas puedes incluir una base de alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres —lentejas, garbanzos, guisantes o habas—,

tubérculos —patata o calabaza cocidas—, arroz, cuscús o pasta integral. Y seguimos sumando; en este caso, proteína. Opta por la magra —taquitos de pechuga de pollo, lomo embuchado, jamón, perdiz escabechada o pavo—. Si añades pescado le puedes poner anchoas, boquerones, atún, mejillones, pulpo, gulas, surimi… Este último es un preparado a base de pescado blanco y cangrejo con alto valor proteico. Si agregas huevo cocido recuerda que la proteína está en la clara. Puedes retirar parte de la yema para que no sumes grasas saturadas. Si te gusta el queso más que a los ratones, ten cuidado porque este rico ingrediente puede desequilibrar tu ensalada aportando grasas y en consecuencia muchas calorías. Quesos hay mil, así que echa un vistazo al etiquetado y valora. También debe contener grasas —insaturadas—. Las puedes incluir en forma de frutos secos, salmón ahumado, aguacate y aceite de oliva. Este será parte del aliño, pero recuerda que para no añadir excesivas calorías al aderezar tus ensaladas te puedes ayudar de ingredientes como la mostaza, miel, vinagre, limón, semillas y especias. Y como digo siempre, cuidado con las salsas. Como ves, una ensalada puede ser un plato muy simple con solo un ingrediente más el aderezo o algo mucho más elaborado, incluyendo una amplia variedad de alimentos. Tu objetivo es buscar el equilibrio nutricional y, por supuesto, que el resultado sea sabroso. Busca inspiración en los ingredientes que he ido mencionando y prueba diferentes combinaciones. Estoy segura de que tu plan incluirá en más de una ocasión una ensalada.

CUCHILLO, TENEDOR Y… CUCHARA Ahora ya sabes que cuando pongas la mesa junto al cuchillo y el tenedor tendrás que colocar la cuchara. Existe la falsa idea de que si quieres perder peso, el cuchareo queda relegado a un segundo plano. Qué sería de mí, especialmente en días de frío, sin un caldito, una crema caliente o un potaje. Además de ser platos muy nutritivos, el hecho de que estén calientes facilita el proceso de digestión. El motivo de que este tipo de platos tengan fama de calóricos y pesados es porque se les relaciona con productos ricos en grasas saturadas como la panceta, el tocino o el chorizo. Puedes cocinar platos de gran sabor prescindiendo de estos alimentos e incluyendo otros más ligeros como verduras, hongos, semillas, especias, hierbas, espinas, huesos… En mi empeño porque lleves una dieta saludable sin que el aburrimiento se apodere de tu mesa te mostraré ejemplos de «buen cuchareo». Tu plan de comidas incluirá el cuchareo. Las legumbres son la base de muchos de los potajes de toda la vida. Garbanzos, alubias, habas o lentejas son alimentos que no pueden faltar en tu plan, así que ya sea en forma de puchero o ensalada deber tener lugar en tu plan semanal. Si no estás familiarizado con la cocina es posible que todo lo que vaya más allá de hacer un filete a la plancha te parezca un mundo. Pero preparar un potaje es mucho más fácil de lo que piensas. Debes ser previsor, las legumbres en función de su dureza pueden necesitar estar a remojo unas horas antes —es el caso de los garbanzos y las alubias; para las lentejas no es necesario—. El punto de partida es una base de verduras, cebolla, zanahoria, puerro, tomate —sin piel—, espinacas, pimiento, lombarda, repollo… Elige las que mejor le vayan al plato, por ejemplo, los garbanzos con espinacas combinan perfectamente. Añade un chorrito de aceite de oliva a las verduras — ya sabes, ojo con las cantidades—. Para potenciar los sabores puedes añadir un hueso de jamón, un muslo de pollo sin piel o un trozo de carne magra de ternera. Es el momento de incluir el caldo y aderezarlo. Además de la sal recuerda que especies como el pimentón o hierbas como el laurel te ayudan a dar el toque. Cierra la olla y guisa unos 30-45 minutos, dependiendo de la dureza de la legumbre.

Otra opción es hacer el puchero con base de pescado. Sería lo mismo excluyendo los productos cárnicos. El caldo puedes hacerlo con espinas y, por ejemplo, cabezas de langostinos. El pescado que vayas a incluir, ya sea rape, calamar, colas de langostinos... debes mezclarlo con la legumbre cuando prácticamente esté hecha. Ten en cuenta que los tiempos de cocción son muy diferentes. Las cremas no tienen mucho secreto; se pueden hacer prácticamente de todo: puerro, zanahoria, calabacín... Prueba a mezclar distintas verduras y añade algún ingrediente espesante como la patata o el arroz; luego, solo cuece y tritura. Para que esté realmente buena faltaría dar el toque, añade algo de grasa con un chorrito de aceite, cremosidad con un chorrito de leche y sabor con sal, pimienta, sésamo… El broche final se lo puedes dar añadiendo unas lascas de jamón, tacos de espárragos trigueros a la plancha, un salteado de setas o un huevo escalfado. Evita añadir queso, nata o mantequilla; contiene grasa de peor calidad. Legumbres al mediodía, cremas y sopas en la cena. Si aún no sabes en qué momento incluir el cuchareo en tu plan de comidas, te diré que las legumbres mejor tomarlas a la hora de comer, mientras que cremas y caldos son una excelente opción para las cenas.

POSTRE: LA GUINDA DEL PASTEL Entrante, primer plato, segundo plato, plato único, combo… Da igual de cuantos platos se componga la comida, parece que si no tomamos postre no podemos darla por terminada. He buscado y rebuscado información sobre la supuesta base científica que tendría el hecho de concluir una comida con un postre, y tengo que decir que no he encontrado ningún estudio que avale esta idea. Todo indica que terminar las comidas principales con un dulce bocado es algo cultural, una costumbre. Siempre pensando en el diseño de tu plan, vamos a itir el postre como parte de tu comida. Pero no como algo obligatorio, sino más bien opcional. A la hora de incluirlo tienes que valorar los aportes del resto de la comida, qué margen calórico tienes y si el postre puede servirte para complementar tus macros diarios. En función de la frecuencia de consumo debes diferenciar entre los habituales —los que tomas todos los días—, los de consumo moderado —una o dos veces por semana— y los esporádicos —alrededor de una vez al mes y generalmente asociados a ocasiones especiales—. Antes comentaba que el postre es un «dulce bocado», se suele asociar a este sabor, pero tengo que decir que también ite toques ácidos como, por ejemplo, los que tienen una base de lima o limón; toques amargos como los que aporta el chocolate puro; y frescos, si se añade menta. El postre no es sinónimo de bomba calórica. Una fruta sin elaboración alguna es excelente y podrás consumirla a diario. Variedad de sabores, colores y texturas. No te aburras tomando siempre las mismas y prueba a combinarlas a modo de macedonia. La fruta también es una buena base para preparar otros postres que requieren más elaboración. La puedes incluir troceada, asada, en mermeladas ligeras, purés, compotas, jugos, macerada con otras frutas y especies… Por ejemplo, la combinación de mezclar fresas troceadas, con zumo de naranja y canela es increíble. Hay alimentos que sin sumar muchas calorías aportan sabor al postre. Toma nota: canela, nuez moscada, vainilla, ralladura de cítricos, menta, café, infusiones, frutos secos, frutas deshidratadas, chocolate desgrasado en polvo… Los lácteos son otro filón a la hora de elaborar postres, pero debes optar siempre

por productos 0 % M.G. Leche, yogur y queso batido. En el caso de productos light revisa muy bien el etiquetado; por ejemplo, el queso fresco o los quesos cremosos. El huevo tradicionalmente ha sido uno de los ingredientes más utilizados en repostería. Pero como ya hemos visto, la grasa se encuentra localizada en la yema, así que elimínala o al menos reduce su uso. Por el contrario, te puedes servir de la clara para cuajar algunos postres. También conseguirás darle una textura de mousse si la añades montada. Arma tu postre con clara de huevo. Si necesitas que tu postre tome consistencia puedes incluir gelatina; es un ingrediente que en su versión light apenas suma calorías. Se ha puesto muy de moda incorporar proteína en polvo en la elaboración de postres. Puro marketing para colocar la etiqueta de «postre fit». La proteína en polvo se añade como «sustitutivo» a harinas refinadas. Su fin es dar consistencia a la elaboración. En realidad el resultado es similar al de agregar claras de huevo, que también es proteína, y de muy buena calidad por cierto. La novedad de la proteína en polvo es que añaden sabores atractivos. Su consumo no es ni bueno ni malo, es proteína. El paladar se acostumbra a los sabores, de manera que controlar el uso de edulcorantes en los postres es la primera medida que debes tomar. Evita el azúcar blanco y opta por alternativas acalóricas como la sacarina u otros ingredientes que, aunque sumen calorías, tienen muchas propiedades como la jalea real y la miel. Además, debes saber que añadiendo fruta, canela, vainilla o fruta deshidratada estás aportando dulzor al postre. De los ingredientes que tienes que evitar en la elaboración de los postres están la nata, mantequilla, margarina, leche condensada, azúcar blanco y yema de huevo. Y moderar el uso de otros como el aceite de oliva y el chocolate. Este último daría para hablar horas sobre él, pero solo decir que en su versión más pura y consumiéndolo de forma moderada y en cantidades proporcionadas lo puedes incluir en tu plan. Ojo con la sección de postres del súper. Está llena de productos ricos en azúcares y grasas que no tienen cabida en tu plan. Debes hacer caso omiso a natillas, flanes, cuajadas, cremas de chocolate, arroz con leche... y una larga lista de

tarrinas elaboradas. Si quieres concederte el capricho de tomar uno de los del recetario de tu abuela, hazlo tú mismo teniendo en cuenta las recomendaciones que te he ido dando a lo largo de este punto. Convierte los postres de la abuela en versión fit. El postre es el broche final a la comida, de tu mano queda que sea «la guinda del pastel» o «la gota que colma el vaso». Dependerá de los ingredientes que utilices, la cantidad que tomes, la frecuencia de consumo y lo que hayas comido antes.

TU PLAN TRAINING

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA Entrenar consiste en estimular el cuerpo y someterlo a nuevos esfuerzos con el fin de mejorar las capacidades. Pero estos estímulos deben sucederse de manera alterna, combinándolos con periodos de descanso. El tiempo que dediquemos a la recuperación dependerá de la cualidad o cualidades que entrenemos. La alternancia se convertirá en el cuarto principio del entrenamiento. Si recuerdas cuando hablaba de la fórmula del Movimiento ENFORMA —80 % alimentación, 15 % entrenamiento, 5 % descanso— hacía hincapié en que independientemente del porcentaje, cumplir con cada uno de los puntos era básico. El descanso, con su 5 %, puede parecer en principio que si no se cumple no pasa nada, pero nada más lejos de la realidad. Para que el entrenamiento sea efectivo debes alternar ejercicio con descanso. Igual que en el trabajo necesitamos unos días de vacaciones para oxigenarnos y rendir a la vuelta, con el entrenamiento ocurre algo similar. Sin un correcto descanso sometes tanto al cuerpo como a la mente a un estado de estrés. He hablado del descanso entre series, entre circuitos, días de descanso… Cumplir con el plan es cumplir también con unos tiempos de descanso. Alterna trabajo y descanso. En función de la cualidad física que se entrene, el cuerpo necesita de un tiempo para recuperarse. En esta tabla encontrarás los más recomendados para una recuperación completa dependiendo de la cualidad entrenada.

Los periodos de recuperación varían según la cualidad física que se entrene. En la semana anterior te presenté rutinas HIIT, en ellas se trabaja tanto la fuerza como la resistencia aeróbica. Como puedes ver en la tabla estas capacidades llevan un tiempo de recuperación de 48 a 72 horas. Por este motivo te comentaba que este tipo de rutinas deben realizarse en días no continuos, pasadas como mínimo 48 horas del esfuerzo. Alternar descanso y sesiones de entrenamiento aumenta la efectividad de tus esfuerzos, evita lesiones y oxigena tu mente. Como ya te he dicho, no olvides que esto es un estilo de vida que se tiene que mantener en el tiempo y si no descansas terminarás abandonando. Solo me queda recordarte cuáles son los cuatro pilares del entrenamiento: —Adáptate a nuevos esfuerzos. —Progresa en tus objetivos. —Continúa con tu nuevo estilo de vida. —Alterna con periodo de descanso.

TABATA, 4 MINUTOS Y LISTO Al hablar de los burpees he mencionado el nombre de Tabata. Tengo que aclarar que no es un ejercicio sino un tipo de entrenamiento exprés, otro modo de hacer actividad intensiva y muy efectiva utilizando muy poco tiempo, tan solo 4 minutos. Es posible que se te haya quedado cara de «alucino pepinillos» y te surja la pregunta: ¿de verdad 4 minutos son suficientes para entrenar? Así es, pero nadie ha dicho que fuera fácil. Como puedes imaginar, si la duración del entrenamiento es tan corta, la intensidad será máxima. Si los 20 minutos de HIIT te parecían mucho, aquí tienes otro método en el que la frase «no tengo tiempo» pierde todo su efecto. Tabata, un entrenamiento visto y no visto.

¿En qué consiste el método Tabata?

Se puede decir que es la hermana pequeña y con más carácter del HIIT. No necesitas mucho más de 4 minutos, pero sí muchísimas ganas, energía y un estado de forma excelente. No todo el mundo está en condiciones de ejecutar un entrenamiento siguiendo este método. La estructura de una rutina Tabata es la siguiente: —Tiempo total: 4 minutos. —Intervalo de trabajo: muy corto; solo 20 segundos. —Intensidad de trabajo:muy elevada. Realizarás el mayor número de repeticiones del ejercicio. —Intervalo de recuperación: 10 segundos. Lo justo para coger aire y continuar con el siguiente bloque. —Número de repeticiones: hasta que termines los 4 minutos; es decir, un total de 8 ciclos completos.

Aunque pueda parecer sencillo, la relación esfuerzo/recuperación lo convierte en uno de los métodos de entrenamiento más exigentes. Esfuerzo/recuperación, clave para la efectividad del Tabata.

¿Qué ejercicios y material necesito para hacer una rutina Tabata?

Además del escaso tiempo que requiere, otra de las ventajas es que se puede realizar en cualquier sitio, incluyendo un sinfín de ejercicios con material o sin él. Mi recomendación es que optes por aquellos que involucren más grupos musculares durante el trabajo. Por dos razones: la primera es que sacas más rendimiento a los 20 segundos de esfuerzo, y la segunda es que si realizas un ejercicio donde se emplea un solo grupo muscular, cuando estés haciendo el octavo ciclo, el último, quizás no puedas ni completar 3 repeticiones, pues el músculo estará extremadamente agotado. Una buena opción es acudir a los ejercicios más básicos y elementales que no precisan de ningún tipo de material e involucran a grandes grupos musculares de manera simultánea. Algunos de los básicos son las sentadillas (squats), rodillas al pecho (skipping), flexiones (push up), zancadas alternas (lunges)… Otra característica del método Tabata es su versatilidad. Se pueden incluir en el ciclo ejercicios musculares con peso o resistencias, empleando mancuernas, barras con disco, lastres o gomas elásticas. También ite de tipo cardiovascular, empleando para ello la cinta, la elíptica, stepper, bici o una simple comba.

¿Con qué frecuencia debo realizar este tipo de entrenamiento?

El desgaste físico y la energía que empleas en este tipo de entrenamiento es máxima. Necesitas dar el 200 % de tu capacidad aeróbica para que sea intenso.

El restablecimiento de tu organismo se lleva a cabo en las 48 horas posteriores, por lo que es recomendable dejar un día entre medias de descanso. Lo que viene a ser unos 2/3 de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad a la semana.

¿Cómo saber si estoy evolucionando?

La manera de controlar tu progreso es contabilizar las repeticiones que haces durante los 20 segundos de esfuerzo del ejercicio. En el caso de realizar el entrenamiento Tabata con ejercicios cardiovasculares, el control es sobre la distancia que recorres. Ejecutarlo y contar las repeticiones de los 8 bloques a la vez se hace complicado. Lo ideal es que eches mano de un compi que cuente y tome buena nota de tu trabajo. La gran ventaja de este método es la relación intensidad-esfuerzo-descanso que favorece una mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez. Además, consigues que tu cuerpo genere el efecto térmico residual, el cual hace que se eleve el gasto metabólico aun estando en estado de reposo. Te voy a poner un ejemplo de rutina Tabata basado en ejercicios funcionales, de manera que una vez más podemos utilizar la etiqueta #NoGymNoProblem. Busca hueco en tu plan de entrenamiento para estas rutinas exprés.

Rutina Tabata con peso corporal

Comienza por un entrenamiento básico, donde solo necesites de tu cuerpo para realizar los ejercicios, sin ningún material extra. Lo puedes hacer perfectamente en el gimnasio, en tu casa o en el parque… Con tener un pequeño espacio es suficiente. Antes de ponerte como un loco con el método, recuerda que siempre hay que realizar un calentamiento previo. Por un lado, para evitar lesiones, y por otro, para preparar al cuerpo y sacar su máximo rendimiento. El calentamiento general debe ser muy suave y emplear unos 10 minutos. En

este tiempo elevarás la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, además harás que la sangre comience a fluir hacia todos los músculos y queden preparados para sacarles el máximo partido. Después del calentamiento general, dedica unos minutos a ejercicios dinámicos de movilidad articular. En este punto es importante que no hagas estiramientos, nada que suponga elongaciones en las fibras; eso déjalo para finalizar la sesión. Inicia cualquier actividad con un calentamiento suave, seguido de movilidad articular.

Al terminar, recuerda apuntar las repeticiones de cada ejercicio. La manera correcta de acabar el entrenamiento es dedicar 5 minutos a la vuelta a la calma, seguida de una sesión de estiramientos estáticos. El objetivo es dejar al músculo relajado y preparado para una mejor recuperación.

¿HIIT O TABATA? Me gusta la gente atrevida, que se marca retos y sale de su zona de confort para seguir creciendo. Eres de los míos, ¿verdad? Estar en continua búsqueda de nuevas fórmulas que te permitan sacar partido a tus capacidades y habilidades es lo que te hará progresar. Ya estás en forma, ahora buscas tu versión másfit. Tu cuerpo te pide más intensidad, más esfuerzo y mayores cargas de trabajo, y para ello vas a dar un plus a los métodos HIIT o Tabata. Aunque ambos son rutinas de entrenamientos intensivos y comparten características básicas, también tienen sus diferencias. Las características propias son las que te lleven a decidirte por una u otra en tu sesión o a combinarlas. Reta a tus capacidades físicas con nuevas formas de entrenamiento. ¿Cuál de las dos es mejor? Ni mejor ni peor, los dos son métodos muy eficaces, decantarte por una u otra dependerá de tu capacidad de resistencia, el tiempo del que dispongas, la energía que tengas ese día… Aun así, ya sabes que no es cuestión de descartar. Si decides incluir ambas en tu plan recuerda que unas y otras no deben sumar más de 3 sesiones en una misma semana. Tiene que haber al menos un día de descanso entre entrenamientos de alta intensidad. Y en ningún caso debes incluir en la misma sesión una rutina HIIT y una Tabata. En la siguiente tabla te muestro las características que comparten los dos métodos y las que los diferencian. Así decidirás tú mismo cuál se adapta mejor a tus necesidades.

La diferencia más relevante entre ambos métodos es la relación entre los tiempos de esfuerzo y de descanso. En los HIIT se emplea más en la recuperación que en el esfuerzo, mientras que en el método Tabata es todo lo contrario; se destina más tiempo en el esfuerzo que en la recuperación. La exigencia diaria es la base de tu progreso. La rapidez y eficacia de este tipo de entrenamientos puede resultar tentadora, pero debes ser conservador. Recuerda que uno de los principios del entrenamiento es la continuidad. El abuso de estos métodos puede llevarte a la lesión o caer en el sobreentrenamiento. La cantidad no te asegura la calidad de tus resultados.

FULL BODY El amante de la vida saludable intenta buscar a diario su momento happy, su momento de actividad. Pero no siempre contamos con todos los días que nos gustaría para poder llevar una rutina que permita trabajar de manera aislada cada grupo muscular. Si recuerdas, en las primeras páginas te hablé de cómo organizar tu plan de entrenamiento en función de los días disponibles, y mencioné el entrenamiento full body. Se trata de un sistema de entrenamiento que involucra a todos los músculos del cuerpo o como mínimo los principales en una única sesión. Este tipo de ejercicios está recomendado para personas que por sus obligaciones no cuentan con el tiempo suficiente para dedicar un día de trabajo por grupo muscular. Si tu objetivo, además, es perder grasa, el full body es ideal. Al implicar grandes grupos musculares, movilizas más fibras. Estas precisan mayor esfuerzo e intensidad, y se combina trabajo muscular y cardiovascular que promueve la oxidación de grasas y una mayor quema de calorías. La mejor forma de realizar este entrenamiento es en circuitos, sin descansos entre ejercicios. Te presento las ventajas de esta clase de rutinas: —Mejora en el crecimiento muscular al implicar mayor número de grupos musculares con ejercicios multiarticulares. —Ahorro de tiempo. En una misma sesión se entrenan lo principales grupos musculares. —El tiempo de descanso suele ser de 48-72 horas, lo que hace que la recuperación sea mayor y cuando se vuelve a la carga haya un mayor rendimiento. —La fatiga muscular se ve reducida al producirse una recuperación total que permite mayor intensidad tanto de carga como de esfuerzo en las siguientes sesiones. —Factible para personas que no asisten al gimnasio y entrenan en casa. Puedes realizar ejercicios que no precisen de peso ni de material específico.

—Trabajan las cualidades físicas: equilibrio, flexibilidad y velocidad. Cuatro de las principales actividades cardiovasculares de rutinas full body son la carrera —al aire libre o en cinta—, la elíptica, la bici estática y la comba.

Cinta

La cinta es la reina de las máquinas cardiovasculares; nunca falla en ningún gimnasio. Es la única que nos permite realizar un movimiento cien por cien natural. Zancada, brazada, apoyo y ritmo de la respiración es lo que variará si andamos, trotamos o realizamos un running alegre. Una de las ventajas de su uso es que permite trabajar con pendiente. Esto hace que aumente la intensidad del trabajo cardíaco y ayude a fortalecer las piernas. Una caminata de unos 40 minutos a paso ligero y con pendiente es una excelente opción si tu objetivo es la quema de grasa. Entre sus funciones de pantalla encontrarás entrenamientos interválicos que harán más llevaderas las sesiones.

Elíptica

Dentro de las máquinas cardiovasculares podemos decir que la elíptica es una de las más completas. Se trabaja tanto las piernas como los brazos y abdomen, así que ya puedes imaginar que el gasto calórico es elevado, puesto que implicas prácticamente todo el cuerpo. Una de las ventajas es que las articulaciones no sufren impacto. Esta característica la hace recomendable para personas con sobrepeso o para quienes sufran algún tipo de lesión articular o vertebral. La ejecución del movimiento es natural, simula a una caminata asistida por la inercia que lleva la propia elíptica.

Bicicleta estática

La bicicleta estática está en el top de las máquinas cardiovasculares. Independientemente de tu estado de forma puedes utilizar esta para tu sesión cardio. Además de entrenar la frecuencia cardíaca, las piernas son las encargadas de hacer el trabajo duro, son las que ejecutan el movimiento. La parte superior del cuerpo no se ve implicada, así que el gasto energético es menor que al usar la cinta o la elíptica donde se realiza brazada. Los brazos solo se emplean para sujetarse al manillar. No olvides que el abdomen deberá estar siempre activo. Realizar 30 minutos de actividad en esta máquina con ritmo alegre puede ayudarte a quemar alrededor de 260 calorías.

Comba

La comba es la «máquina» cardiovascular más económica y que menos espacio ocupa. Estas dos cualidades no le restan efectividad, puesto que saltar es una actividad muy «cañera», se llegan a quemar 300 calorías en 30 minutos. Como ya has visto, numerosos son los ejercicios que se pueden realizar. Trabajas la intensidad modificando la velocidad del salto y la altura del mismo. Equilibrio, agilidad, control postural y coordinación son capacidades físicas que también mejorarás con el uso de la comba. En el apartado dedicado a las RECETAS Y RUTINAS de esta semana encontrarás un plan de entrenamiento basado en circuitos quemagrasas. Verás que aparecen tres pensados para diferentes estados de forma. En un principio los he diseñado pensando en que los ejecutes en el gimnasio, puesto que incluye el uso de la elíptica o de la bicicleta estática. Siempre los puedes adaptar a los medios con los que cuentes en casa, simplemente sustituyendo las máquinas cardiovasculares por comba o por stepper en las escaleras de tu bloque. Los circuitos quemagrasas se adaptan a tu estado de forma.

A diferencia de las rutinas HIIT y Tabata, los circuitos se pueden adaptar a tu condición física. No es imprescindible gozar de un estado de forma excepcional.

ESTIRAMIENTOS Cuando despertamos, ¿qué es lo primero que hacemos? Efectivamente, estirarnos. Podríamos decir que los estiramientos preparan a la musculatura para el movimiento. Se trata de ejercicios muy suaves en los que el trabajo se realiza de forma contenida, mejorando la flexibilidad del músculo. Durante todo el libro te he comentado que cada sesión de entrenamiento debe concluir con unos minutos que te ayuden a recuperar pulsaciones, la vuelta a la calma. Seguida a esta, dedica otros a estirar; esto te permitirá relajar la musculatura y así preparar las fibras para el trabajo en próximas sesiones. Además, al tratarse de movimientos que no implican una aceleración del ritmo cardíaco, dan continuidad a «la vuelta a la calma» ayudando a recuperar las pulsaciones propias del estado de reposo. Siempre digo que es muy importante escuchar a tu cuerpo y concentrarte en lo que estás haciendo, pues en los estiramientos aún más. Durante estos estás sometiendo a las fibras a una tensión que debe ser controlada para que no llegues a sentir dolor en ningún momento. Un estiramiento brusco y exagerado puede dañar las fibras. Así que recuerda: movimientos suaves, cuidando la posición y sometiendo a las fibras a una tensión controlada, constante y contenida durante unos 30-45 segundos. Dedica un mínimo de 10 minutos al finalizar la sesión de entrenamiento, nunca antes. Ten en cuenta que al estirar se produce una relajación del músculo, lo que merma la capacidad de contracción necesaria para el trabajo de fuerza. Disciplinas como el yoga, el pilates o las clases específicas de streching (estiramientos) han ganado terreno en los gimnasios y ya es habitual que tengan un hueco en el plan de entrenamiento semanal. Cada sesión suele durar en torno a los 45 minutos y la única regla que debes seguir es que no vaya seguida de una sesión de trabajo de fuerza o cardiovascular. En los minutos que dediques a estirar es recomendable que realices ejercicios que impliquen a la totalidad del cuerpo. De una u otra manera todos los músculos trabajan, aunque, evidentemente, debes hacer hincapié en los grupos musculares que has trabajado en ese día. Diseña tu propia rutina de estiramientos.

No es necesario que varíes los ejercicios de estiramiento, puedes hacerte una pequeña rutina que implique a todos los grupos musculares y repetirla de manera sistemática al finalizar el entreno.

LOADING… TU PLAN

TU PLAN ENFORMA Te marcaste un objetivo y trazaste un plan, el tuyo. Diseñar y llevar uno de comidas y uno de entrenamiento te ayuda a conocerte mejor, es la manera de marcarte nuevos objetivos y seguir creciendo. Eres diferente al resto, no hay dos diamantes iguales y yo te animo a que sigas puliendo el tuyo. No era mi intención convertirte en chef con estrella Michelin, solo que perdieras el miedo a ponerte el mandil. Estoy segura de que ahora no solo cocinas para ti, sino que te animas a preparar comidas y cenas para otros. Eso significa que he conseguido mi objetivo, que perdieras tu miedo a los fogones. Llevar una buena alimentación y una vida activa, sin duda mejora tu estado de forma. Pero, además, conocer aspectos técnicos sobre entrenamiento te ayuda a dar forma a tu cuerpo, equilibrar tus proporciones para que piernas, abdomen, brazos… tengan el aspecto que buscas. También eres consciente de cómo aplicar el descanso para que sea productivo. Que tu plan se pueda compaginar con tu trabajo, tus aficiones, tu familia… en definitiva, con tu vida, es el secreto de que trascienda lo temporal y que tus objetivos no tengan fecha de caducidad. No existen pasos atrás, tu evolución es continua y constante, aunque recuerda que no siempre será lineal. La esencia de tu plan es la de mi Movimiento ENFORMA, encierra la fórmula: 80 % alimentación + 15 % entrenamiento + 5 % descanso Compartes conmigo estilo de vida, esa sensación de energía y vitalidad que nos invade y que reflejamos al resto. Estamos en equilibrio y sabemos lucir sonrisa. Estoy segura de que seguirás buscando tus límites, aunque a la vez deseo que jamás los encuentres. Márcate nuevos retos y traza un plan que te ayude a

lograrlo, porque… El plan es seguir el plan. Todo lo bueno tiene un final y este es el mío. Solo puedo darte la enhorabuena por lo conseguido, ánimo para continuar y las gracias por dejarme formar parte de Tu plan ENFORMA.

Rollitos green

300 g de carne de ternera picada 5 hojas grandes de repollo 1 zanahoria grande 1 cebolla ½ pimiento verde ½ tomate Ajo molido 3 cucharadas de salsa de tomate Aceite de oliva (en espray) 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra Sal y pimienta molida

En busca de platos de sabores agradables y equilibrados en cuanto a valor nutricional, te presento estos rollitos de repollo rellenos de ternera. Es una receta que podrías adaptar para hacer unos pimientos rellenos o unas fajitas de ternera. Lo importante es variar y no caer en la monotonía a la hora de sentarse en la mesa. 1. Cuece las hojas de repollo en una olla exprés durante 5 min con agua y una pizca de sal. Una vez pasado el tiempo, retira cuidadosamente y sécalas sobre papel absorbente. Reserva. 2. Pica ½ cebolla, ½ pimiento y ½ tomate, y rehoga en una sartén antiadherente los vegetales en la cucharada de aceite. Añade la carne, el ajo en polvo y salpimienta al gusto. Luego, agrega un par de cucharadas de salsa de tomate para que la mezcla quede aún más jugosa. El resto de la salsa resérvala, la utilizaremos más tarde para acompañar. 3. Mientras se cocina el relleno, pica la otra mitad de la cebolla y la zanahoria en tiras. Pocha a fuego lento en otra sartén impregnada con aceite en espray. Cuando esté casi hecha, añade el resto de la salsa de tomate. 4. Rellena las hojas de repollo con la mezcla de carne y enrolla. Emplata poniendo en la base la salsa de tomate y sobre esta, los rollitos.

Lasaña de verduras y pollo

100 g de pechuga de pollo 100 g de brócoli 100 g de calabacín (en láminas) 50 g de salsa de tomate 30 g de cebolla 2 rodajas de tomate 1 loncha de queso light 1 clara de huevo (L) Aceite de oliva (en espray)

Una lasaña muy especial puesto que para separar los diferentes niveles utilizamos láminas de calabacín. El relleno en este caso es de pollo y brócoli. Todo esto la convierte en un plato muy equilibrado que puedes tomar perfectamente para cenar o comer. 1. Dora en una sartén la pechuga con un toque de aceite en espray. Sin que llegue a estar hecha, retírala. 2. Trocea finamente la cebolla, el brócoli y la pechuga. Añade la clara de huevo y mezcla lo que será el relleno. 3. Monta la lasaña en un molde por este orden: 2 láminas de calabacín, relleno de pollo, 2 láminas de calabacín, relleno de pollo, 2 láminas de calabacín y 2 rodajas de tomate. Añade la salsa de tomate y pon encima el queso. 4. Precalienta el horno a 180 ºC y una vez caliente hornea durante 10 min. Retira y sirve.

Ensalada de contrastes

100 g de pechuga de pollo 50 g de espinacas baby 50 g de requesón 5 fresas 3 nueces 3 tomates cherry 1 cucharadita de sésamo Vinagre de Módena Aceite de oliva (en espray) 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (en espray) Sal

¡¡Ya lo he dicho. Me encantan las ensaladas!! Es el plato más creativo que hay, las posibilidades son infinitas. Buscando contrates de sabor, te presento esta mezcla espectacular de fresas, nueces y queso. Para que una ensalada no se convierta en una bomba de calorías deberemos cuidar el aliño. 1. Sazona la pechuga, córtala en trocitos y añade sésamo por encima. Dora las tiras de pollo en una sartén antiadherente y con una cantidad mínima de aceite en espray. 2. Monta la ensalada poniendo como base las espinacas baby. Incorpora los tomates cherry cortados, las fresas, el requesón, las nueces y finalmente la pechuga. 3. Aliña con la cucharada de aceite de oliva, vinagre (al gusto) y una pizca de sal. La cantidad de sal es mínima, solo para potenciar el sabor de las espinacas, puesto que los demás ingredientes no precisan de ella.

Tartaleta ligera de queso y frambuesa

400 g de requesón 70 g de queso batido 0% 50 g de queso fresco 0% 50 g de harina de avena 20 frambuesas 12 avellanas 3 g de levadura Edulcorante Canela 2 cucharadas de cuajada Mermelada diet (de fresas, frutos rojos o similar)

En ocasiones cuidamos mucho lo que comemos, pero llega la hora del postre, y… ¡zas! Caemos en la tentación. Y es que a nadie le amarga un dulce. Pero no tiene por qué ser una bomba calórica. Con estas tartaletas de queso y frambuesas disfrutarás de ese dulce bocado con el que nos gusta terminar una comida sin descuidar la línea. 1. Bate en un vaso batidor el queso batido, el fresco, la harina de avena, la levadura, la canela y el edulcorante (al gusto) hasta que la mezcla sea homogénea. 2. Precalienta el horno a 180 ºC. Reparte la mezcla en tarteras desmontables (tamaño ración) y hornea durante unos 15 min. Pasado este tiempo, retira y deja enfriar. 3. Pon 12 frambuesas en un bol con un toque de edulcorante y una poquita de agua. Mételo en el microondas un par de minutos hasta obtener una mermelada. Mezcla la mermelada con el requesón, agrega canela y las cucharadas de cuajada. 4. Machaca 8 avellanas y añádelas a la mezcla del relleno. Repártelo en los cuatro moldes y déjalo enfriar en el frigo un par de horas. Cuando haya cuajado, extiende una capa de mermelada diet sobre cada tartaleta. Machaca el resto de avellanas y espolvoréalas por encima. Decora poniendo dos frambuesas en cada tartaleta y desmolda. Ya tienes listo tu postre.

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© Amaya Méndez, 2016 © Ediciones Planeta Madrid, S. A., 2016 Martínez Roca, sello editorial de Editorial Planeta, S. A. Avda/ Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España) idoc-pub.cinepelis.org Primera edición en libro electrónico (epub): mayo de 2016 ISBN: 978-84-270-4277-3 (epub) Conversión a libro electrónico: Safekat, S. L. www.safekat.com

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