Yoga Journal - 4v4vk

yoga

Más artículos ■ Nuevas secciones ■ Asanas para todos

JOURNAL

nº 90

Espalda perfecta y en forma Una práctica para aliviar dolores y fortalecer

Yoga contra los miedos Atletas

4

Glúteos Asanas que los afianzan y mejoran

posturas para optimizar tu fitness

Energía día a día

Súperalimentos

Con una secuencia que abre tu corazón

Conoce cuáles son

NÚMERO 90

sumario

contenidos 64 Unas nalgas fuertes y equilibradas

La condición de tus glúteos puede tener un gran impacto en tu postura y prevenir o aliviar el dolor de espalda, cadera y pélvico.

72 Yoga para vencer tus miedos

Cada vez que abrimos nuestro pecho a través de una extensión de espalda exponemos nuestro corazón y nos reafirmamos en la vida, enfrentándonos así al miedo con valor y determinación.

78 rebeldes del yoga

Estos cinco profesores quizás te cambien la forma en la que consideras el yoga.

86 La importancia de echar raíces

El enraizamiento es muy importante a la hora de crear las asanas. Es la fuerza, impulso y estabilidad necesarias para mantenernos a nivel físico, energético, mental y espiritual.

90 Súperalimentos

Aprende a alimentarte de forma consciente para vivir más y mejor.

94 Haiku, dilo con poesía

Demuestra tu sensibilidad hacia los pequeños detalles.

98 Cuento

El anciano y el niño

en portada

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JOURNAL

Espalda perfecta y en forma Una práctica para aliviar dolores y fortalecer

Yoga contra los miedos Atletas

4

posturas para optimizar tu fitness

Glúteos Asanas que los afianzan y mejoran

Energía día a día

Con una secuencia que abre tu corazón

Súperalimentos Conoce cuáles son

45 Espalda perfecta y en forma 72 Yoga contra los miedos 54 Atletas. 4 posturas para afianzar tu fitness 90 Súperalimentos. Conoce cuáles son 64 Glúteos. Asanas que los afianzan y mejoran 40 Energía día a día. Con una secuencia que abre tu corazón yogajournal 3

sumario NÚMERO 90

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secciones 7

QUÉ HaY de nUeVo



Conoce lo que más te interesa y las novedades en el mundo del yoga, la nutrición, los retiros, centros y escuelas, ropa yogui...

15 VIVIr BIen 16 17 19 21

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25 eStar BIen 26 27 30 36

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Yogapedia. Postura del mes. Cómo pasar de Ustrasana a Kapotasana Practica en casa. Secuencias de 10, 20 y 30 minutos para aliviar el dolor de espalda Anatomía. Entendiendo tus muñecas Yoga Vivo. El Baile del Vinyasa Yoga para atletas. Posturas para bailarines

55 CoMer BIen 56 57

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4 Yo GAj o u r n A l

Ayurveda Rx. Nueva temporada de primavera Sabiduria. ¿Significa ahimsa no comer? Sivananda. Yoga Sutras de Patanjali Maharishi Yoguis. Sol Abad, el yoga del corazón

39 praCtICa BIen 40

55

Los consejos de Buda para ser feliz Retiro de Semana Santa en el Ashram Mahashakti A leer. Conoce las últimas novedades en libros y publicaciones Entrevista con Jacoby Ballard

Smart Chef. Todo sobre las hierbas Nutrición. Buena pesca. Comer pescado es saludable para ti y el medio ambiente si lo haces con conciencia News. Desafía tu paladar y favorece tu práctica con salsa picante inspirada en la sriracha

yoga JOURNAL

editorial

l a d i re c to ra

www.yogajournal.es

Dirección: Rosalía Fernández, [email protected]

Carne, ¿Sí o no? De sobra es conocida la tendencia de los yoguis a ser vegetarianos. Pero quizás te convenga leer en nuestra sección de sabiduría la verdadera realidad de esta costumbre, el origen de ello y de cómo esta tendencia puede llegar a ser más perjudicial que beneficiosa. Hay muchas alternativas a la carne, pero también hay que considerar la falta de ella, de su ingestión en determinados estados de la vida. Lee atentamente a partir de la página 27 y mándanos tu opinión a yogajournal@ globuscom.es Queremos saber si eres un yogui carnívoro o un yogui vegetariano y por qué has elegido una u otra opción. Nos encantaría conocer tu opinión.

IsTRACIón Director financiero: José Manuel Hernández, txhdez@ globuscom.es Atención clientes: Almudena Raboso, [email protected]

Atención al suscriptor: Manuel Corchado. Tel. 902 044 607 [email protected] IMPREsIón: altair DIsTRIBUCIón España: SGEL. Tel. 91 657 69 00 / Fax. 91 657 69 20 Argentina: Brihet e Hijos. México: Importador, C.I.R.S.A, S.A. de C.V. Distribuidor: IBERMEX, S.A. de C.V. Printed in Spain F. Imp 7/16 Depósito Legal: M-32935-2012 Esta revista es editada por Globus S.A. bajo licencia de Yoga Journal, LLC (USA). Copyright 2006 Yoga Journal, LLC. La marca Yoga Journal es propiedad de de Yoga Journal, LLC © GLoBUs Todos los derechos de esta publicación están reservados. Queda prohibida la reproducción de cualquier parte de la misma, en cualquier soporte, aun citando la procedencia. GLoBUs declina toda responsabilidad sobre la conservación y devolución de los originales llegados a la redacción. yoGA JoURnAL no se hace responsable de las opiniones de sus colaboradores o lectores en los trabajos publicados ni se identifica necesariamente con las mismas. yo gaj o u r n a l

www.globuscom.es

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Qué hay de

nuevo Un buen desayuno, te pone en forma Una investigación reciente realizada por los doctores Enhad Chowdhury y James Betts, de la Universidad de Bath, en Reino Unido, confirma que desayunar hace que las personas obesas sean más activas. El estudio analizó las conexiones entre el desayuno y la salud para personas clasificadas como obesas, comparando los resultados de un grupo que ayunaba con otro que desayunaba. Desayunar no hizo que las personas obesas perdieran peso pero sí supuso para ellas una mayor actividad física durante la mañana y un consumo inferior de comida posteriormente (lo que significa que ambos grupos comieron en total cantidades similares pero uno hizo más ejercicio que el otro). Incrementar la actividad física es una de las formas más importantes de mejorar la salud en nuestra población cada vez más sedentaria, así que los investigadores sugieren que no saltarse el desayuno podría ser una buena estrategia para ayudar a alcanzar esa meta.

qué hay DE NUEVO

Los beneficios de la “Cueva de Sal” El pasado noviembre, el Centro Terapéutico de Haloterapia Saltium, en el centro de Toledo, inaguró su “Cueva de Sal”. Es la reproducción más grande en España de cueva de sal, formada por más de cinco toneladas de sal proyectada. Es el lugar perfecto para practicar la Haloterapia, una técnica natural que consiste en reproducir el microclima de las minas de sal subterráneas. Respirar las micropartículas de sal de roca 100 % natural, supone numerosos beneficios para nuestra salud. Mejora las afecciones pulmonares crónicas como el asma, bronquitis, tos, sinusitis, constipado, gripe, alergias, ronquidos...; los trastornos del oído como la otitis; y los trastornos de la piel como la dermatitis atópica, el acné, psoriasis, eczemas... Pero además, mejora tu salud general, da una belleza natural a tu piel, cicatriza heridas, etc. Si quieres aliviar los síntomas del tabaquismo, la polución y la contaminación, acude a sus centros y relájate. www.saltium.es

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%

Es la disminución de probabilidades que los bebedores de cuatro tazas de café al día tienen de desarrollar un melanoma maligno. La cafeína, consumida o aplicada tópicamente, se ha demostrado que absorbe los rayos UV, funcionando como un protector solar, según informa la revista del Instituto Nacional del Cáncer de EEUU.

8 yo gaj o u r n a l

Reebok se llena de color

Esta temporada, ir de colores oscuros y apagados para hacer deporte ya no se lleva. Rebook nos muestra la ropa de sport que estará de moda este año. Cuadros, estampados florales, print animales, imposibles geometrías... todo se mezcla en divertidos colores de lo más llamativos, para dar vitalidad y mejorar tu ánimo mientras hacer ejercicio. Sus deportivas, pantalones, shorts, camisetas de tirantes, chaquetas... dan comodidad, flexibilidad y una buena transpirabilidad gracias a sus tejidos de alta calidad. Si quieres ir a la moda no dudes en visitar su tienda. www.reebok.es

Ilumina tu rostro Puressentiel vuelve a sorprender con un nuevo aceite hidratante de esencias de Rosa Mosqueta y Siempreviva. Los aceites de la marca son ecológicos y libres de conservantes y colorantes. Produce un efecto revitalizante, reafirmante, nutritivo y embellecedor gracias a la mezcla de aceites. La Siempreviva es astringente, cicatrizante y descongestionante, y previene la cuperosis. Para aprovecharlo al máximo, se debe hacer un masaje o automasaje facial diario, para mantener la piel más joven, favorecer la irrigación cutánea y prevenir las arrugas. Tras el masaje, es recomendable un pulverizado de agua fría para aliviar la zona. ¡En poco tiempo notarás los resultados! www.puressentiel.com

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Aprende dónde y cuando quieras: Clases de YOGA Curso de MEDITACIÓN Curso de TANTRA Charlas de OSHO Charlas de VEDANTA Curso de SUPERALIMENTOS Trabajamos día a día para ofrecerte nuevos contenidos que te ayuden en tu proceso de transformación.

yo gaj o u r n a l

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qué hay DE NUEVO

Practica artes marciales

8

horas de sueño es lo que necesitamos dormir para tener buena memoria. Un nuevo estudio publicado por la revista Psychologial Science Perspectives reveló que tener una buena media de horas de sueño, y sin interrupciones, entre los 18 y 60 años, beneficia la función cerebral más adelante, ayudando a que el cerebro pueda reproducir mejor las experiencias y los recuerdos.

10 y o g a j o u r n a l

La cadena Mugendo

con psicólogos, puede

Martial Arts es líder

ser lo más indicado para

gracias a Mugendo, una

mujeres maltratadas

disciplina formada por

o niños que sufren

lo mejor de diferentes

bullying. Sus objetivos

artes marciales como

son desestresar, promover

el karate, el kick

la superación, el

boxing... En las clases se

autocontrol, la seguridad

practican repeticiones

y el trabajo en equipo. Ya

de movimientos de las

son más de 35 centros, en

diferentes artes, y el

su mayoría en Catalunya,

entrenamiento físico se

los que enseñan este

combina con música.

beneficioso deporte que

Está indicado para

mejora la forma física y la

trabajadores con un

defensa personal, tanto

nivel elevado de estrés y,

en niños como adultos.

gracias a su colaboración

www.mugendo.es

Hidratación máxima con aceite de higo La Chinata, empresa líder en venta de productos derivados del aceite de oliva, se reinventa y lanza al mercado unos aceites de higo, el perfecto elixir para cuidar al máximo tu piel. Su Aceite Gel de Baño de Higo enriquecido con aceite de oliva virgen extra y el aceite de higo, limpia e hidrata en profundidad, dejando la piel suave y perfumada. Por otro lado, el Aceite Seco de Higo y Girasol en spray, de un sensual olor a higo, te deja la piel nutrida y sedosa, reparando las zonas más afectadas. Están disponbles a 6,60 e y 9,40 e en tiendas La Chinata. www. lachinata.es

qué hay DE NUEVO

Calzado deslumbrante Superga saca unas nuevas deportivas de color rosa metalizado, para que luzcas unos pies brillantes esta primavera. Todas las zapatillas de la empresa están pensadas para sorprender gracias a sus originales estampados, sus brillos infinitos y sus colores llamativos. Sus calzados suelen ser cómodos y, su ancha suela, proporciona una pisada firme sin perder ni una pizca de estilo. Brilla con las nuevas Superga. www.superga.com

Cero agujetas Cuando se hace ejercicio con intensidad, es muy probable que nos salgan las temidas agujetas. Hay muchos remedios caseros que la gente toma para combatirlas, pero no todos son realmente eficaces. Para evitarlas, es de vital importancia el calentamiento anterior y el estiramiento tras el deporte. Las agujetas son micro roturas en los músculos, y es bueno hacer descansos cortos entre ejercicios y practicar deporte a diario para que esto no suceda. Cuidar la alimentación y llevar una dieta equilibrada, también ayuda a una rápida recuperación e hidratación del cuerpo. Si no quieres más agujetas, sé constante y practica ejercicio a diario, ¡Notarás los resultados!

Semana Santa espiritual Si no tienes plan para Semana Santa y necesitas unos días de desconexión, Sivananda te propone un retiro para hacer en familia en El Cortijo Los Baños Al-Hamam, en Lucainena de las Torres, Almería. Adultos y niños aprenderán a respirar adecuadamente; a relajarse tanto física como mentalmente; y los ejercicios necesarios para lograr fortalecer cuerpo y mente. Además, durante la estancia, todos disfrutarán de una dieta vegetariana totalmente natural y saludable, para purificarse y desintoxicarse de los excesos. Las prácticas de Satsang, que consisten en cantos, lecturas de cuentos, actividades al aire libre y paseos, son perfectos para unir a la familia. El retiro empieza el lunes 21 de marzo y finaliza el domingo 27. El precio es de 180 e los adultos, 90 e el primer niño y el segundo niño gratis. La estancia no se incluye en el precio, y puede ser en habitaciones individuales, compartidas o en el camping del cortijo. Más información en www.sivananda.es

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yo gaj o u r n a l

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qué hay DE NUEVO

Hidratación natural Organic Skincare by Persé, la primera marca que te da un tratamiento ecológico personalizado, saca al mercado dos nuevas cremas para cuerpo y manos. Todos sus productos están realizados con ingredientes naturales que proceden de la agricultura ecológica. La crema de cuerpo es una mezcla de aceites: aceite de oliva, aceite de macadamia y aceite de jojoba; además, lleva aloe de vera ecológico y manteca de karité. Proporciona una hidratación intensa y, gracias a sus extractos vegetales de plantas alpinas suizas, otorga un aspecto a la piel saludable y nutrido. Con su crema de manos, la piel te quedará suave, fresca y nutrida. Usa los productos Perse y tu piel te

Haz tus propios batidos vegetales Las bebidas vegetales están de moda y son perfectas para nutrir tu cuerpo y desintoxicarlo. Diego de Castro, profesor del curso sobre bebidas vegetales del restaurante Biocenter (Barcelona), muestra las ventajas de estas bebidas naturales. Mucha gente sufre intolerancia a la leche animal y estas bebidas son el mejor sustituto. De Castro promueve hacer los batidos naturales caseros y que no se compren envasados, ya que contienen demasiados azúcares y aditivos artificiales. Para él. es vital elegir ingredientes de la máxima calidad, a ser posible ecológicos, para elaborar nuestros batidos. Si están elaborados con semillas o frutos secos, lo mejor es ponerlos el día anterior en remojo. Con esto, podrás hacer originales y sanos batidos vegetales, energizantes, digestivos...¡Potencia tu imaginación haciendo deliciosos batidos! Más información del curso en: http://vegetarianrestaurantbarcelona.com/taller-dealimentacion-viva-vegana-teorico/ 14 y o g a j o u r n a l

lo agradecerá. www.perse.es

Mermeladas exóticas La Chinata La Chinata, compañía líder en el mercado gourmet gracias a sus derivados del aceite de oliva, lanza una nueva gama de exóticas mermeladas para los paladares más selectos, a 4,70 e la unidad. Las cinco nuevas variedades de mermelada son: naranja con chocolate, fresa con pimienta rosa, albaricoque con lima, pera con especias y manzana con canela. Sus mermeladas destacan por estar elaboradas a partir de frutos de alta calidad y excelentes especias. ¡Degústalas todas! www.lachinata.es

vivir

BIEN

CREA

espacio

El minimalismo ha llegado, especialmente en la decoración del hogar, y las empresas nos ayudan a quienes nos encontramos únicamente en las fases de inicio. Los trastos nos invaden, y nos recuerda nuestra dejadez. “Tendemos a acumular de forma innecesaria-dice Cary Telander Fortín, copropietaria de la empresa de diseño New Minimalism en San Francisco-. Cuando pones orden, te sientes liberado”. Estos son sus consejos para deshacerse de lo que ya no usamos. Valora lo que ya tienes. ¿Es simplemente un trasto más? Considéralo todo, desde el menaje del hogar, libros de receta, ropa, etc. Haz

las paces con el dinero que gastaste donando esos artículos a caridad o centros de acogida. Cataloga tus pertenencias teniendo en cuenta la felicidad y valor reales que te aportan. Pregúntate si lo estás usando, si realmente te gusta. Si ambas respuestas es “no”, entonces es basura. Decide inmediatamente qué vas a conservar, devolver, donar o reciclar. Posponer la tarea de deshacerse de esos regalos indeseados, compras compulsivas y ropa usada crea desorden en los armarios, suelo y estanterías, mientras que si hacemos criba en tiempo real, conseguimos limpiar el espacio exterior, y también el interior.

vivir bien RECETAS DE FELICIDAD

El buda de las mutaciones

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Todas las cosas compuestas están sujetas al cambio. Porfiad con vigilancia para conseguir vuestra liberación

al hablar del samsara, Siddharta gautama señaló que la existencia mundana posee tres caracerísticas: es insatisfactoria, fugaz e insustancial. Puesto que todo es efímero -nada perdura-, todo cuanto deseemos y obtengamos acabará desapareciendo. Pues como confirmó Heráclito “no te bañarás dos veces en el mismo río”. En la cultura occidental esta verdad irrevocable nos resulta difícil de digerir. Tendemos a pensar que nuestros seres queridos siempre estarán a nuestro lado, que el coche nuevo funcionará siempre como el primer día, o que nuestro traje favorito no se gastará. Como la realidad es intrínsecamente cambiante, sufrimos un sentimiento de constante pérdida. Buscamos la seguridad en un mundo sometido a constantes mutaciones y somos presa de repetidas decepciones y disgustos. Para superar el dolor provocado por el samsara y acercarnos al nirvana, es imprescindible asumir la esencia cambiante de todo lo que existe y amar cada persona y cada cosa momento a momento.

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I Ching: el libro de las mutaciones Este tesoro ancestral de la cultura china se consulta lanzando tres monedas al aire. Como resultado se obtiene un hexagrama, símbolo del cambio perpetuo que generan los ciclos del universo. Además del carácter adivinatorio de los hexagramas -escritos en un lenguaje poético-, de cada pasaje puede extraerse una enseñanza moral. Se tiene constancia de que el I Ching, traducido a la mayoría de idiomas, ya era usado por Confucio y sus seguidores.

vivir bien ESCAPADA

Retiro de yoga

Integral

el retiro se celebrá desde el 24 a 27 de marzo en plena sierra de Ujué en Navarra y está organizado por la escuela Mahashakti. La escuela de Yoga Integral Mahashakti es un proyecto que tiene, entre otros objetivos, el exponer y desarollar las bases del Yoga Integral, en él han explorado nuevas metodologías y accedido a nuevas herramientas que complementan a la que ya aporta el Yoga Tradicional. El Yoga Integral es un Yoga vivo sin rigideces ni dogmas, que atiende como instructor último al Maestro que cada uno portamos en nuestro interior, que busca la fusión de lo espiritual en lo cotidiano siendo este encuentro la base princiapl en este Yoga.

en la sierra de ujué, navarra

El retiro se celebra en el Ashram que la escuela tiene en la sierra de Ujué, ubicado en un entorno natural que invita a la reflexión y el descanso. Sol, árboles, lugares recoletos donde meditar, riachuelos y también alguna poza donde darse un refrescante

y o g a j o u r n a l 17

vivir bien ESCAPADA baño. Se trata de un retiro intensivo de cuatro días, desde el jueves a las 8:30 horas hasta el domingo a las 14:00 horas, en el que a través de Asana, Pranayana, Kriya y Meditación Integral, se podrán crear las condiciones que faciliten la experiencia con el maestro que cada uno de nosotros portamos en nuestro interior. El retiro está impartido por Saranagatidas, directos de la Escuela Mahashakti e incluye el alojamiento y también la alimentación. Durante los próximos meses, la escuela también tiene previsto realizar más retiros, entre ellos: - Retiros de Iniciación a la Viana. Retiro intensivo de 5 días en las fechas del 9 al 12 de mayo y del 6 al 10 de junio. - Retiro de Yoga Integral, desde el 2 al 7 de agosto y desde el 9 al 14 de agosto. - Retiro de Hatha Yoga avanzado, desde el 16 al 21 de agosto. - Retiro de Meditación Integral, desde al 23 al 28 de agosto. La Escuela de Yoga Integral Mahashakti forma parte de la APYI, Asociación de Profesores y Parcticantes de Yoga Integral, de la FEDEFY, Federación Española de Escuelas Formadoras en Yoga y de la EYA, la European Yoga Alliance.

Ashram Mahashakti El retiro tendrá lugar del 24 al 27 de marzo, ambos inclusive y tiene un precio de 280 euros. Si estás interesado ponte en o con la Escuela Mahashakti, www.escuelamahashakti.com, en los teléfonos 948 05 07 05 / 650 060 065; o bien a través de correo electrónico [email protected] La escuela organiza sucesivos retiros a lo largo de los siguientes meses, también en el mismo Ashram. Consulta su página web.

18 y o g a j o u r n a l

Pueblo de Ujué, Navarra.

vivir bien A LEER

Manuales de autoayuda, dietas, alimentación, yoga, Pilates, novelas... una variada selección de novedades.

Superfoods

Autor: Sage Rountree Editorial: Tutor Nº Páginas: 168 Precio: 18,50 E

Autor: Carla Zaplana Editorial: Planeta Nº de Páginas: 230 Precio: 17,90 E

Sage Rountree, la experta más destacada de EE. UU. en yoga para personas activas, comparte el planteamiento fresco y comprensible de su práctica diaria en esta guía de secuencias de yoga ilustradas en color. Yoga diario, que incluye posturas que desarrollan la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza de todo el cuerpo, la recuperación y el rango de movimiento, te ayuda a personalizar tu práctica para lograr tus objetivos.

Los superfoods son la última tendencia alimentaria. Descubre setenta deliciosas recetas que te ayudarán a llevar un estilo de vida saludable ¿Sabías que los brotes de alfalfa tienen el doble de proteínas, cuatro veces más calcio y dos veces más hierro que el resto de los vegetales? ¿Sabías que el cacao es el antioxidante de la

CONOCIMIENTO

Yoga diario

felicidad o que la cúrcuma es el mayor anticáncer que existe? En el nuevo libro de Carla Zaplana más de 70 recetas con los alimentos que te ayudarán a cuidarte.

El arte tolteca de la vida y la muerte Autor: Don Miguel Ruiz Editorial: Harper Collins Ibérica Nº de páginas: 448 Precio: 14,21 E

Queremos que crezcan felices

La dieta tapping

Autor: Silvia Alava Editorial: JDEJ Editores Nº de páginas: 241 Precio: 14,00 E

Autor: Carol Look, Jill Cerreta Editorial: Timun Mas Nº de páginas: 240 Precio: 15,95 E

Después del éxito de su libro Queremos hijos felices, Silvia Álava ofrece ahora a los padres una guía de consejos para sus hijos de seis a doce años en donde se resuelven situaciones cotidianas pero también complicadas como: ¿Debo ayudarles con los estudios?, ¿Cómo conseguir que se vayan a la cama a su hora?, ¿Qué criterios se deben seguir para la elección del colegio, ¿Cómo gestionar la «paga»?

Un enfoque revolucionario para perder peso fácilmente a la vez que incrementas tu bienestar emocional. Olvídate de las dietas relámpago y de pasarte horas en el gimnasio; la dieta tapping te enseña cómo perder esos kilos de más con el poder de las Terapias de Liberación Emocional (TLE). Esta terapia revolucionaria usa el tapping para superar los bloqueos mentales que te impiden adelgazar. El libro también incluye 50 deliciosas recetas.

En este libro, don Miguel Ruiz describe el viaje espiritual más profundo de su vida. Ese viaje es en realidad un vistazo a la vida de don Miguel, un profundo encuentro místico con las personas, las circunstancias y las ideas que lo hicieron quien es, tal como él lo experimentó en un sueño durante las nueve semanas que duró el coma en el que estuvo tras un ataque al corazón que sufrió en 2002. La narración a través de la cual imparte sabiduría sobre lo material y lo inmaterial está revestida de fantasía descriptiva.

yO gAj O u r N A l

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vivir bien A LEER

Nos vemos en el cielo

Ciudades fabulosas

El diario de la gratitud

Este no es un libro de mates

Autor: Miguel Pedrero y Carlos G. Fernandez Editorial: La esfera de los libros Nº de páginas: 265 Precio: 18,90 E

Autor: Steve Mcdonald Editiorial: Urano Nº de páginas: 30 Precio: 12,50 E

Autor: Janice Kaplan Editorial: Planeta Nº de páginas: 288 Precio: 17,90 E

Autor: Anna Weltman Editorial: Blume Nº de páginas: 80 Precio: 11,90 E

Los libros para colorear para adultos se han convertido en una clara tendencia a nivel internacional en los últimos años. Una obra que explora nuevos escenarios y una nueva temática dentro de los libros para colorear, ofreciendo un estilo novedoso y característico. La técnica de colorear se considera una beneficiosa forma de evasión, expresión de la creatividad e incluso una herramienta para combatir la ansiedad. En Ciudades fabulosas, Steve McDonald nos invita a recorrer, a vista de pájaro, algunos de los rincones más bellos de la arquitectura urbana mundial.

En este inspirador libro autobiográfico, Janice Kaplan, escritora, productora de televisión y periodista, nos cuenta cómo la experiencia de vivir un año en gratitud transformó su matrimonio, su trabajo, su relación con el dinero, su salud y forma física y su experiencia vital. Todo comenzó una Nochevieja, cuando Kaplan decidió que quería cambiar su actitud vital a través de la gratitud, y lo consiguió. Ese nuevo año se propuso dos objetivos: escribir un diario dando las gracias al menos por una cosa al día, y hacer una extensa investigación sobre los efectos de la gratitud en su vida y en la de los demás.

Este no es el típico libro de dibuja y colorea... Sigue las instrucciones paso a paso y crea una impresionante cantidad de fantásticos patrones y formas matemáticos. Observa cómo pirámides y espirales emergen de patrones numéricos, genera una gran variedad de mosaicos, descubre cómo dibujar un círculo perfecto, un triángulo imposible... ¡y mucho más! El libro ofrece mucho espacio para que puedas crear y colorear tus obras matemáticas, además de una sección de páginas en blanco para continuar creando obras de arte.

HuMOr

Muchas son las personas que comparten sus vidas con animales de compañía a los que cuidan y protegen, a los que quieren y respetan incluso por encima de algunos seres humanos. Aunque generalmente se niega que tengan alma, numerosas investigaciones muestran que sienten amor y odio, son solidarios e inteligentes, distinguen entre el bien y el mal e incluso llegan a manifestar cierta trascendencia. Desde esta nueva perspectiva, si existe un más allá para los humanos, ¿por qué no para los animales?

La medicina todo locura Autor: Elisabeth G. Iborra Editorial: Martínez Roca Nº de páginas: 208 Precio: 16,90

20 y O g A j O u r N A l

Anécdotas de médicos y enfermeras para curarte de risa. Elisabeth G. Iborra aborda el exitoso tema de las anécdotas de médicos y enfermeras. Un libro en tono de humor en el que la autora repasa el mundo de la sanidad a través de situaciones surrealistas, divertidas y, en ocasiones, patéticas. El embarazo, el sexo, la pediatría, el quirófano, las recetas… son algunos de los temas que se desarrollan.

vivir bien ENTREVISTA

Jacoby Ballard Con

Un profesor de yoga nos enseña cómo transformar las luchas personales en una oportunidad para sanar a los demás.

Esta es una nueva entrega de la serie anual de entrevistas realizadas por Seane Corn, fundadora de la organización de servicio de yoga Off the Mat, Into the World. Cada una de ellas se centra en un líder diferente en el trabajo de justicia social y servicio del yoga. Este mes, Corn entrevista a Jacoby Ballard, profesor de yoga y budismo, y cofundador de The Third Root Community Health Center en Brooklyn, New York. Seane Corn. Háblame sobre tu viaje personal y qué te trajo al yoga y al budismo. jaCoby ballard. Conocí el yoga como un entretenimiento en el instituto. Afortunadamente, mi primer profesor me enseñó a tomármelo en serio, así como la filosofía del

yoga, y me sentí atraído de forma inmediata. Más adelante, me pidieron que diera clases de yoga en el instituto, y una de ellas era para el equipo istrativo. Ahí es cuando empecé a enamorarme de la enseñanza, porque aquellas personas trasladaban su vida real a la esterilla. Llegaban a mí y al yoga para curarse de algún divorcio, histerismo, suicidios de hijos (en un par de casos), algunas cosas traumáticas y profundas. Me titulé en el Kashi Atlanta Ashram en el 2004 (donde hay una gran presencia de gays, lesbianas, transexuales…). En aquel momento yo no tenía clara mi identidad sexual. Como resultado de mi inmersión en el yoga y el ashram, salí como transexual. En los espacios de yoga a los que iba, intentaba ser yo mismo, pero me enfrentaba a resistencias, yo gaj o u r n a l

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vivir bien ENTREVISTA

ignorancia y a veces hostilidad. Cuando miro hacia atrás, lo veo como una transfobia. Lo que prevalece en nuestra sociedad aparece no solo en nuestras esterillas a nivel personal, sino a nivel colectivo. SC. actualmente, ¿cómo ayudas a tu comunidad y a otros que se ven poco representados en los estudios de yoga? jb. En el 2008, cofundé Third Root Com-

munity Health Center, una cooperativa de trabajadores. Los seis propietarios tienen raza, edad, género e identidad sexual diferentes. Hemos ofrecido varias clases para comunidades específicas. A veces necesitamos estar a solas con nosotros mismos para poder sanar. Hay que crear un espacio intencional. También intento mostrarme tal y como soy en los talleres de formación y en los retiros. Mi presencia allí facilita la presencia de otros transexuales, e influye en los demás. Estoy interesado en formar líderes entre los yoguis que no siempre se han sentido incluidos; en dar apoyo; en ser guía y mentor de líderes de diferentes comunidades para que no se sientan fracasados. En definitiva, en ser solidario con los demás para que puedan acceder a la felicidad de todas las enseñanzas yóguicas. SC. ¿Qué te gustaría conseguir en tus cursos de formación para profesores? jb.

Me gustaría formar a todos los profesores de yoga como agentes de un cambio social. Uno de mis metas más inmediatas es limitar el daño que algunos profesores de yoga hacen por ignorancia, por falta de formación, por no relacionarse con otras comunidades. Quizás desconocen el lenguaje que deben emplear para respetarlos. Otra finalidad es modelar la honestidad de los profesores y formadores, que tienen diferentes raíces y experiencias vitales. Todos los días los profesores de yoga se suben a un pedestal para hablar, y gracias a ello

22 y o g a j o u r n a l

tienen la oportunidad de honrar y servir a toda la comunidad. SC. ¿Has tenido alguna experiencia negativa con un profesor de yoga? jb. Una experiencia que incluyó sanación es

haber estado en una clase de yoga en la que el profesor estaba hablando de los beneficios de las cuclillas y las contraindicaciones de la postura. Al principio, dijo que era estupenda para el embarazo. Me sentí contento de que no se refiriera a ningún género, porque conozco a muchos hombres transexuales que han estado y estarán embarazados. Luego, dijo que se refería a mujeres embarazadas, y toda la habitación, 200 estudiantes, empezó a reír ante la idea de un hombre embarazado. Sentí como si todos ellos se rieran de mí y de mi comunidad.

“

“

Mi práctica es lo más asentador que tengo. Me refugio en ella en las penas y alegrías de mi vida

Después de la práctica, me acerqué al profesor y le dije que me había sentido herido por el comentario, y también excluido; y que si todos se reían, tampoco ellos me querían en la habitación. Debido a la práctica compartida y al tono que utilicé, pudo recibirme con empatía y entender lo que dije, y empezó a llorar. Me había hecho daño, pero se arrepentía. Fue un bello momento de perdón. SC. ¿Puedes darnos algunos ejemplos de técnicas de apoyo en vez de opresión? jb. Siempre pido permiso a los estudiantes para tocar sus cuerpos. En la Postura del Niño, les digo que levanten la mano si no quieren ser tocados, aunque a veces no quieren y no la levantan, por lo que tengo que estar pendiente de sus lenguajes corporales y su respiración. Cuando toco a alguien por primera vez, intento entrar en su campo de visión. No llego por la espalda y le sorprendo;

intento que sea consciente de mi presencia de alguna forma. Luego observo la respiración, porque si es retenida o pesada, equivale a una señal de trauma o tensión. SC. ¿Qué has aprendido de tu trabajo de justicia social en el Third root? jb. He aprendido a continuar y no dejarlo aunque las cosas sean difíciles. Del compromiso con mi trabajo y con los demás, extraigo prácticas de solidaridad, alianza, introspección y concienciación. SC. entonces, ¿te ha ayudado en tu propio

yoga, sanación, y en tus experiencias como hombre en el mundo? jb. Me ha ayudado a permanecer con mi

práctica; y que mi práctica es lo más asentador que tengo. Me refugio en ella en las penas y alegrías de mi vida.

yo gaj o u r n a l

23

YOGA SIVANANDA

Desde 1957 Fundador Swami Vishnudevananda

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estar

BIEN

EL LADO POSITIVO DEL

exterior Pasar un día en la naturaleza es una apuesta segura para levantar el ánimo de forma inmediata, y ahora la investigación sugiere una relación directa y duradera entre los espacios abiertos y la felicidad. En un estudio, la gente que se mudó a una zona con abundantes espacios verdes durante tres años experimentó mejor salud mental durante su estancia, en comparación con quienes se instalaron en lugares con poca naturaleza. “Nos sorprendimos al descubrir beneficios en tan sólo un año –dice el coautor del estudio Mat White, doctor en la Universidad de Exter, cuyos descubrimientos se publicaron en Environmental Science & Technology–. Nuestro trabajo actual sugiere que pasar tiempo rodeados de un ambiente acuático, especialmente la costa, es incluso más beneficioso”. Pero no tienes que mudarte a una cabaña en el bosque ni a un chalé en la playa, dice White. Saca provecho de la naturaleza que tienes junto a ti. Sal a pasear al campo, queda con amistades para hacer jogging, únete a un grupo que haga senderismo o practique yoga al aire libre, y almuerza en un parque siempre que puedas.

estar bien AYURVEDA RX

Nueva temporada de primavera

La LLegada de La primavera se hueLe en eL aire: renovación, caLidez y expansión; pero quizás te sientas todavía agarrotado por eL frío y La pesadez invernaL, con aLgo de sobrepeso de Las vacaciones. o quizás aLgo extenuado por cuLpa de La aLergia, en vez de energético y dispuesto a abrazar una nueva estación. pero si adoptas unas senciLLas prácticas ayurvédicas para equiLibrarte, purificarte y rejuvenecer eL cuerpo y La mente, podrás prepararte y disfrutar deL dinamismo característico de esta estación.

Toma cúrcuma.

esta especia culinaria tiene potentes

propiedades para la salud. un meta-estudio realizado en el 2014

vez más el mismo procedimiento en el mismo orificio antes de pasar al siguiente.

por la revista biotechology advances registró más de 6.000 artículos sobre sus actividades antioxidantes, antinflamatorias,

Come en verde. La cosecha primaveral incluye alimentos

antibacterianas, antivíricas y anticancerígenas. prepárate una

importantes que favorecen la salud del hígado, colon y sistemas

infusión matutina con 1/4 cucharada de polvo de jengibre y

linfático e inmune, que pueden estar algo aletargados durante el

cúrcuma para despertar tu sistema digestivo y aliviar dolores y

invierno. Los dientes de león empiezan a florecer ahora, y tanto

molestias. La cúrcuma también es efectiva para desecar el moco

su tallo como su hoja son excelentes para purificar los órganos

y aliviar la irritación asociada con las alergias y los resfriados.

digestivos. Los italianos preparan un plato estupendo salteando ajo

para limpiar las flemas, toma 1/2 cucharadita de polvo de

y diente de león en aceite de oliva. si te resulta demasiado amargo,

cúrcuma con partes iguales de miel cruda, tres veces al día.

sustitúyelo por coles de bruselas o espinacas, que también tienen fibra, minerales y antioxidantes que favorecen la eliminación.

Aclara los senos. utilizar un neti, un tipo de tetera cavidades nasales y senos, y mejorar los síntomas de resfriados

Practica la paz, el amor y el entendimiento. una de las formas más poderosas

y alergias. La solución salina, preparada con agua destilada

para sentirte en sintonía con el cambio de estación es intentar

y 1/2 cucharadita de sal, ayuda a las pequeñas estructuras

solucionar los problemas existentes en tus relaciones. en

nasales llamadas cilia (un haz de hifas con forma de filamento

invierno, nos encerramos en nosotros mismos, pero la

o pelo) a barrer polvo, gérmenes, sustancias alergénicas y

primavera nos anima a salir otra vez fuera, y eso incluye abrirse

moco. Llena la tetera con la solución salina y acércate al lavabo.

a nuevas posibilidades en nuestras relaciones. haz una lista de

coloca el pitorro en un orificio, inclina la cabeza hacia atrás y

personas queridas con las que te gustaría volver a conectar.

ligeramente hacia un lado hasta que la solución empiece a salir

el perdón y el entendimiento te ayudarán a aligerar la carga

por fuera del orificio. si estás muy congestionado, repite una

emocional y a disfrutar de una primavera alegre.

que se utiliza en el ayurveda para verter solución salina en las

26 y o g a j o u r n a l

estar bien SABIDURIA

¿Significa

ahimsa

no comer?

Por Elisendade Cucurull Practicar el principio no hacer Instructora de Yoga daño puede plantear problemas a los omnívoros. Estas son algunas ideas para reconciliar tu dieta con la práctica.

Durante varios años de los 90, viví en Chennai, India, y tuve el privilegio de estudiar cada día con el gran maestro de yoga T.K.V. Desikachar. Un día, un joven francés vino a hacer una consulta a Desikachar. Este hombre estaba ansioso por aprender yoga, y se había comprometido a permanecer en la India para estudiar allí durante varios meses. Pero su salud había empeorado desde que llegó, y a las pocas semanas había perdido mucho peso, se había quedado pálido y débil, y se sentía incapaz de concentrarse en sus estudios. Durante la evaluación de este joven, Desikachar le preguntó sobre su dieta, y específicamente si comía carne. “Por supuesto que no, señor”, contestó. “¿Por qué dices por supuesto?, le preguntó a su vez Desikachar. “Porque quiero ser profesor de yoga –contestó–. Y todo el mundo sabe que los profesores de yoga no comen nada de carne”. El joven reflejaba la creencia de muchos profesores y estudiantes de yoga en la actualidad de que el yoga prohíbe la carne. Muchos de los que han estudiado el Yoga Sutra de Patanjali lo consideran como el texto autoritativo del yoga por excelencia, y equiparan el concepto de ahimsa, o no daño, con el vegetarianismo. Es natural que quienes estudien yoga intenten adoptar un estilo de vida completo que refleje su nuevo compromiso de vida consciente y equilibrio mental y físico.

Pero, de acuerdo con el Yoga Sutra, no tienes que ser vegetariano. La confusión se debe en parte a una mala interpretación de ahimsa, junto con el hecho de que la primera generación de profesores de yoga estudiaron en su mayoría con maestros como Sri Desikachar, Swami Satchidananda, Iyengar y Sri Pattabhi Jois, que, al ser culturalmente indios, tendían a ser vegetarianos. De forma que se ha desarrollado una idea en la comunidad yóguica que relaciona el yoga con el vegetarianismo. Pero la práctica de ahimsa no es algo tan simple.

Valora el daño Ahimsa (sutra II:30) es la primera de las cinco directrices sociales y medioambientales, llamadas yamas, presentadas

yo gaj o u r n a l

27

estar bien SABIDURIA

por Patanjali en el capítulo segundo del Yoga Sutra. Los yamas son el primero de los ocho o significados que nos ayudan a alcanzar el estado del yoga, o concentración centrada, para percibir con más claridad, estar más conectados con el yo auténtico, y, en consecuencia, sufrir menos. Los yamas tienen cinco componentes: ahimsa (no daño), satya (la verdad que no hiere), asteya (no codicia), brahmacharya (relaciones y fronteras apropiadas), y aparigrah (aceptar únicamente lo apropiado). Como les digo a todos mis estudiantes, estas directrices nos ayudan a diferenciar entre la mente impermanente y cambiante, y lo que Patanjali describe como la parte de nosotros que es pura, perfecta inmutable y permanente: nuestra propia verdad, el yo auténtico. Diferenciando entre los dos, podemos actuar desde nuestro yo auténtico (y no desde la mente), y experimentar, por consiguiente, menos sufrimiento. En el caso de este estudiante francés, Desikachar dio en el clavo cuando le preguntó: “¿Has considerado el daño que te estas haciendo al no comer carne?” Comentó que no estaba tomando los nutrientes adecuados para su tipo corporal, y que la dieta india vegetariana no le servía, y que, en realidad, le estaba haciendo daño. Luego le aconsejó que empezara a tomar algo de pollo o pescado inmediatamente, y que al menos hiciera dos comidas al día.

Considérate Desikachar no estaba diciendo que todos los vegetarianos se estén haciendo daño. Él mismo es vegetariano, pero para este estudiante en particular, el vegetarianismo no era la mejor de las dietas. Y cuando se practica ahimsa, el concepto de no hacer daño debe aplicarse a uno mismo, ya nos refiramos a nuestras relaciones con los demás, nuestras interactuaciones o nuestro trabajo. Aunque el Yoga Sutra está diseñado para ser un texto universal, debe

28 y o g a j o u r n a l

4 pasos para cultivar ahimsa Dedica unos momentos al día a cultivar ahimsa, teniendo en cuenta tu persona y las demás que comparten tu vida.

1. SIéntatE Siéntate tranquilamente en tu casa, en el coche o incluso en el autobús, o cuando estés esperando en la consulta, y lleva tu conciencia a la respiración.

2. ObSErva Observa la calidad y confort de la respiración sin juzgarla. ¿Es rápida o lenta? ¿Ligera o pesada? ¿Estable o alterada? Observarte (tu respiración, sensaciones, pensamientos, nivel de energía y demás) sin juzgarte es el primer paso para ser amable contigo mismo y dirigir ahimsa hacia tu interior.

siempre adaptarse a nivel individual. Tras ofrecer su prescripción, Desikachar siguió explicando al estudiante el sutra que sigue a ahimsa y a los yamas en II.30, y que suele malinterpretarse y olvidarse con tanta frecuencia: II.31 jati desa kala samaya anavicchinna sarvabhaumah nahavratam. En este sutra, Patanjali reconoce que sólo los seres muy especiales y únicos en el mundo (sarvabhaumah) que han hecho un “gran voto” (mahavratam) son capaces de practicar los cinco yamas sin interrupción (vicchinna); mientras que, y esto es clave, el resto de nosotros debemos adaptar estas directrices a nuestra ocupación actual (jati), el lugar en el que vivimos (desa), el tiempo del día, mes o año (kala), y circunstancia (samaya).

3. rESPIra tras unos momentos observando simplemente tu respiración, relaja el abdomen. Cámbiala a respiraciones abdominales suaves, dejando que el vientre se expanda en la inhalación, y se contraiga ligeramente en la exhalación, sin forzarte. Con cada respiración, recuerda que estás bien tal y como estás. Quizás estés pasando malos momentos, pero justo ahora estás bien. recuerda que el yoga es una práctica activa y que la práctica de crecimiento personal no siempre es fácil.

4. rEfLExIOna ahora reflexiona sobre formas en la que puedas ser más amable contigo mismo: Puedes dar un paseo tranquilo, pasar tiempo con tu perro o amigo, o darte un baño caliente. Y recuerda, incluso estos pocos momentos de respiración y reflexión son una práctica de amabilidad. al cultivar ahimsa en tu persona sin juzgarte, podrás gestionar mejor los desafíos que aparezcan en tu camino, y responder a los demás con comprensión al sentirte conectado con la fuente interior de tu yo verdadero y auténtico.

Por ejemplo, si uno es pescador de profesión sólo podría practicar ahimsa si dejara su trabajo y, por consiguiente, le haría daño a su familia y a sí mismo al no poder mantenerse. De la misma forma, en el lugar en que vivas puede que no hay verduras frescas de temporada durante todo el año, y quizás sea mejor complementar tu dieta con carne. Por otro lado, en función de la época del año, comer carne puede ser más beneficioso; o en el caso de este francés, su circunstancia hacía que la carne fuera la elección menos perjudicial para su bienestar y salud.

adáptate a tus CirCunstanCias Yo mismo he tenido que aplicar este concepto en mi propia vida. He sido ovo-lacto

vegetariana durante más de una década hasta que me quedé embarazada de mi tercer hijo. De repente, sentí verdadera hambre de carne roja. Durante varias semanas me resistí a comerla porque iba en contra de mis convicciones. Al principio me hice vegetariana tras conocer el impacto medioambiental de la sobre-pesca y red de pesca barredera, la merma de la tierra y recursos acuíferos debido a la agricultura animal y los efectos del gas invernadero que tiene en la crianza de ganado. Pero investigué sobre la carne vacuna orgánica, no hormonada (criada de forma respetuosa con el medioambiente) y me comí media hamburguesa. En la siguiente cita con mi ginecólogo, me informó de una anemia grave y extrema a pesar de los suplementos de hierro que estaba tomando, y me dijo que tomara carnes rojas con más regularidad, lo que confirmaba que mis antojos estaban en lo cierto, y que al no comer carne me estaba haciendo daño a mí y a mi bebé. En lo que se refiere a tu dieta y a la práctica de ahimsa, existen muchas formas de incorporar la carne mientras sigues fiel al Yoga Sutra. Quizás en tu caso el enfoque correcto sea comer carne algunos días de la semana o el año. O quizás la forma en la que el pescado se pesque y la carne se críe sean de importancia para ti. O tal vez quieras decir una oración o dar las gracias al animal que ha dado su vida por tu mantenimiento, nutrición y disfrute. Por último, esta conciencia y atención son las que deseamos para nuestra práctica: Cuidar de nosotros mismos y de los demás, estar presentes en nuestros actos, y hacer elecciones de forma consciente (en vez de actuar sin pensar, ocasionando dolor). Si no estamos practicando los principios indicados en los yamas con nosotros mismos, ¿cómo lo haremos con los demás? Cuando aplicamos los yamas en nosotros y en los demás, nos cuidamos de la mejor forma posible, y trabajamos en un proceso de crecimiento y trasformación personal. yo gaj o u r n a l

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estar bien SIVANANDA

los Yoga sutras de PatanJali es uno de los manuales más comPletos Para la investigación Y el control de nuestros ProPios Pensamientos. una escritura clásica Y una guía holística Para los asPectos físicos, mentales Y esPirituales de la meditación.

YOGA SUTRAS Yoga Journal continúa el año 2016 ofreciendo sus lectores, de la mano del centro de Yoga sivananda vedanta de madrid, “los Yoga sutras de PatanJali maharishi” con los comentarios de swami durgananda. 30 y o g a j o u r n a l

SWAMI DURGANANDA ESTARÁ EN MADRID, EN EL CENTRO DE YOGA SIVANANDA, CON MOTIVO DEL FESTIVAL: LA ESENCIA DEL YOGA, DEL 28 DE MAYO AL 1 DE JUNIO DE 2016

D

espués de una búsqueda espiritual intensa en la India y en Norte América, Swami Durgananda fue iniciada y entrenada en las técnicas del Yoga por Sri Swami Vishnudevananda (1927-1993), fundador de los Centros y Ashrams Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta. Como una de sus discípulas más próximas, le acompañó en muchos viajes tanto en Oriente como en Occidente. Siguiendo la instrucción de su maestro, Swami Durgananda estableció los Centros de Yoga Sivananda Vedanta en Europa. Swami Vishnudevananda la orientó personalmente en la formación de profesores de Yoga y con el título de “Yoga Acharya” la nombró como una de sus sucesores. Con intuición profunda, Swami Durgananda guía a muchas personas en el camino interior y enseña meditación, psicología yóguica, nutrición, pensamiento positivo, mitología y filosofía oriental y en su formación como profesores de yoga.

Capítulo I: Samadhi Pada El camino hacia el Samadhi El yoga consiste en suprimir la actividad de la mente.

5 Vrttayah pancatayyah klistaklistah.

Hay cinco tipos de modificaciones mentales, algunas de las cuales son dolorosas y otras no.

Por supuesto que hay más de cinco, pero Patanjali ha identificado cinco grupos principales de modificaciones mentales. Un pensamiento se desplaza más rápido que la velocidad de la luz, por lo que no es posible detener un pensamiento individual, pero cuando ponemos varios pensamientos en un grupo, podemos observar lo que sucede en la mente.

yo gaj o u r n a l

31

estar bien SIVANANDA 6 Pramana-viparyaya-vikalpanidra-smrtayah

los cinco tipos de modificaciones mentales son: el conocimiento correcto, la comprensión errónea, la ilusión verbal, el sueño y la memoria.

El conocimiento correcto se refiere al conocimiento del Ser. Este conocimiento absoluto se denomina vidya y se resume en llegar a entender que: “yo no soy el cuerpo, yo no soy la mente, yo soy el Ser”. No se refiere al conocimiento de los objetos materiales tales como un coche, una roca, una fruta, etc.

7 Pratyaskanumanagamah pramanani

la percepción directa, la deducción y el testimonio adecuado son pruebas del conocimiento correcto.

Hay diferentes niveles del conocimiento correcto porque: ¿quién sabe que uno es el Ser? Si sabemos eso, entonces somos Seres Realizados y no necesitamos un sistema para entender nuestras modificaciones mentales. Desde el momento en que no poseemos en el momento presente este conocimiento correcto necesitamos medios complementarios para comprender este concepto.

ForMaS DE ProBar loS HECHoS El conocimiento correcto se basa, en primer lugar, en hechos. Existen tres formas de probar los hechos.

la percepción directa La primera es la percepción directa. La percepción directa se produce cuando el conocimiento se experimenta directa32 y o g a j o u r n a l

mente a través de los sentidos. No hablamos del uso de los sentidos para disfrutar, sino de los sentidos purificados, los sentidos que responden a la guna sattva. Si nuestro sistema anatómico no dispusiera de sentidos, nuestros cuerpos no funcionarían correctamente. ¿Cómo sabemos que las cosas están calientes? Son los sentidos los que nos indican que algo está caliente, está frío o es peligroso. Los sentidos nos protegen. La percepción directa, con la que la experiencia del conocimiento se alcanza directamente a través de los sentidos, sólo es válida cuando los sentidos son puros, no están sometidos al poder de la ilusión y operan desde la guna sattva y no desde rajas, la acción, o tamas la inercia. Esto nos permite discernir de la forma más sattvica.

la DEDuCCIÓn La segunda prueba es la deducción, que se fundamenta en el razonamiento. La deducción llega a través de la lógica y de la experiencia pasada. La experiencia pasada es más fácil, porque podemos referirnos a ella realmente. La aplicación de la lógica requiere una mente profundamente entrenada, mediante la práctica del Ñana Yoga, el Yoga del conocimiento. A la mente no se le permite referirse sólo a las cosas que ya conocemos. Es entonces cuando la lógica empieza a funcionar. Los antiguos filósofos griegos también se educaban en la lógica a un nivel muy profundo.

Tenemos una concepción distorsionada y equívoca de la verdad o de una situación. Culpamos a las personas, en ocasiones, de acciones que no han realizado, ni pensado.

Los asanas son magníficos para el cuerpo y para la mente y con su práctica experimentamos más flexibilidad, salud y paz mental. Tomemos los asanas como ejemplo. Sabemos, por la experiencia pasada, que los asanas son buenos. Si tu no hubieras experimentado los asanas, podríamos llegar al mismo punto de vista desde la lógica, estudiando los efectos de los asanas en el cuerpo y del prana en la mente y concluir lógicamente que es un sistema efectivo para la salud física y mental. La experiencia directa es más fácil. La lógica implica más reflexión.

El TESTIMonIo aDECuaDo La tercera prueba es el testimonio adecuado. El conocimiento transmitido por una persona de carácter impecable, que ha vivido la experiencia directamente, siempre que las palabras de esta persona no contradigan las escrituras. Dependiendo del conocimiento será un maestro en esa materia. En la vida espiritual será un maestro realizado. Tenemos a Swami Sivananda, a Sankaracharya y a Patanjali, que fueron maestros en su materia. Esta es también una forma de averiguar si algo es verdad.

8 Viparyayo mithya-Ñanam atad-rupa-pratisthan.

la comprensión errónea es una falsa concepción de una idea o de un objeto, cuya naturaleza real no corresponde a ese concepto.

Esto nos sucede a menudo. Tenemos una concepción distorsionada y equívoca de la verdad o de una situación. Culpamos a las personas, en ocasiones, de acciones que no han realizado, ni pensado. Creemos que comprendemos a una persona o una situación, pero a menudo nuestro ego se equivoca completamente. Entonces actuamos de forma equivocada, pensando que comprendemos realmente la situación. Patanjali dice que esta distorsión de la percepción del ego causa mucho dolor. Por eso deberíamos esforzarnos en entender la realidad. Esto exige mantener un estado no emocional de la mente y ver las cosas de la forma que son, no de la forma que pensamos que son. El ego nos presenta habitualmente una concepción errónea de la realidad y como resultado, nuestra vida puede tomar un rumbo diferente. Rompemos con la gente, renunciamos a nuestros trabajos o abandonamos nuestros estudios, muy a menudo por la incomprensión de una situación. Las emociones pueden tener poco que ver con la realidad. La solución puede ser una conversación, reflexionar con mucha paciencia, para llegar a una conclusión, a través de la percepción directa, el testimonio adecuado y las pruebas del conocimiento correcto. En lugar de rendirse a los pensamientos emocionales, que no tienen que ver con la realidad, debemos verificar la situación con pensamientos sistemáticos. Esto no conduce a una vida yo gaj o u r n a l

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estar bien SIVANANDA El engaño verbal debe de ser superado. No aceptes todo lo que te diga la gente. Piensa y medita en el engaño verbal, de otra manera esta modificación mental dolorosa puede traerte mucha infelicidad. Si alguien dice: “tú eres un cocinero excelente, preparaste una comida magnífica”, te sientes genial. Pero, a los ojos de alguien que dice lo contrario, porque no le gustó la comida, tú eres un mal cocinero. ¿Pero eres un mal cocinero? Tú sabes realmente si eres un buen o mal cocinero. Hay reglas en la cocina y si las sigues puedes convertirte en un buen cocinero. fría, sino que nos aporta claridad. Vale la pena recordar que una persona tímida no puede encontrar la verdad porque siempre tiene miedo de profundizar en cualquier materia.

9 Sabda Ñana nupati vastu-sunyo vikapah.

El “engaño verbal” está causado por la identificación con las palabras que no tiene fundamento en la realidad.

Los maestros tienen una forma especial de eliminar de nosotros nuestras debilidades. Permanecer junto a ellos es un constante entrenamiento. El maestro puede decirnos: “¿Qué es esta tontería? Venga, date prisa, date prisa”. Pero no íbamos despacio. El maestro, de esta forma, sólo estaba entrenándonos. Si en esta situación podemos soportar este “date prisa”, manteniendo la mente equilibrada, entonces podemos enfrentarnos a todo. El Raja Yoga nos hace darnos cuenta de que la mayoría de las preocupaciones proceden de los vrittis (oscilaciones de la mente) , de los pensamientos y que el engaño verbal es una modificación mental importante para entender que la felicidad no debería depender de una palabra.

Swami Vishnudevananda dijo que mucha gente tiene sufrimientos de larga duración a causa del engaño verbal. Puede comenzar en la infancia, cuando nuestros padres, nuestros profesores o aquellos que nos educan, nos dicen cosas que no son verdad como:

Entonces podemos mirar a nuestras relaciones y amistades y preguntar quiénes son nuestros verdaderos amigos. ¿Aquellos que nos dicen lo que queremos escuchar o los que nos dicen la verdad?

“tú eres estúpido, no eres bueno”.

Nos gustan las personas que nos dicen lo bueno que somos, pero ¿cómo podemos ser tan buenos en todo momento? Las personas con mente débil desean mezclarse con gente que fortalece su ego y esto también es engaño verbal. Cuando practicamos Yoga aprendemos un camino difícil. El entrenamiento de los yoguis es muy real y nos lleva hasta nuestros límites, razón por la que la mayoría no podemos tomarlo durante demasiado tiempo. Una vez que nos damos cuenta del engaño verbal ya no podemos ser controlados por otros a través de cumplidos o abusos. Una mente fuerte sabe que la ilusión verbal no es la verdad.

Todos estos son engaños verbales. Si nos dicen estas cosas, se imprimirán en nosotros y deberemos liberarnos de ellas. El Raja Yoga, el Yoga del control de la mente, nos ayuda a liberarnos de los engaños verbales. Por ejemplo: si alguien te llama burro, ¿acaso te crecen las orejas y te comportas como un pollino? No, tú sabes que no eres un burro. Hay palabras peores que nos dirigimos y los engaños verbales pueden causarnos mucho dolor. Si alguien te llama burro, no debes reaccionar. Puedes decir: “bien, a los ojos de esa persona yo soy un burro, pero es tan sólo un engaño verbal dado que yo no soy un burro. Puedo hablar, puedo caminar erguido y puedo contar hasta diez”. 34 y o g a j o u r n a l

Información facilitada por el Centro Internacional de yoga Sivananda Vedanta de Madrid Tel.:913615150 www.sivananda.es En Facebook centro.yoga.sivananda. madrid En Twitter @yoga_sivananda

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Sol Abad

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El yoga del corazón Sol abad es profesora de yoga, pero una profesora muy especial que enseña a adultos y niños con problemas y deficiencias a descubrir los beneficios tanto psíquicos como físicos de la práctica de yoga.

A

na es un de las alumnas con la que llevo practicando más de un año. Es autista. A nivel físico presenta rigidez muscular, su cuerpo se tensa. Con problemas de comunicación y dificultades en sus relaciones sociales, tiene un leve grado de agresividad con ella misma y con otros. Desde que empecé a darle clases he ido viendo su crecimiento, su desarrollo y su cambio. Un camino de amor y de entendimiento. Un fluir a través del yoga. Ya logra relajarse en savasana manteniendo su atención en la respiración y eso le hace sentirse bien, está contenta. Ha comenzado a interactuar con los demás. No le gusta que se le ayude a realizar las posturas, pero un día me pidió que le ayudara a hacer la postura de la vela, sarvangasana, y en poco tiempo ya lo hacía sola, aunque le sigue gustando pedirme ayuda. Ha comenzado a comunicarse con su cuerpo, empieza a entenderlo y aceptarlo, sonríe

36 y o g a j o u r n a l

más. Un día me estaba esperando en la puerta, ya habíamos terminado la clase y ella estaba allí, tímida, mirándome de reojo. Le dije: “Qué pasa, Ana, ya hemos terminado la clase, corazón”. Ella me miró durante unos instantes y, sin decir nada, me abrazó. Se quedó pegada a mí, nunca lo había hecho, no le gusta mucho el o físico y lo evita. En el camino hacia el coche se me caían las lágrimas. No puedo expresar con palabras la alegría que supone para mí verlos crecer y desarrollarse a través de esta disciplina.

Mejoran su equilibrio y fuerza He tenido la suerte de crecer con una persona con una gran capacidad para amar y ver más allá de las palabras o de las acciones, con una sensibilidad especial, mi hermano con síndrome de Down, con quien empecé este proyecto

“

no hay un ‘no puedo’ Llevé a mi hermano a un taller de yoga inclusivo que realicé con niños de 6 a 10 años y se puso de profesor ayudándome a enseñar las posturas, estaba feliz con su hermana, practicando yoga, aportando, colaborando. Intento crear un espacio donde todos participamos. Imparto clases a personas con diferentes trastornos a nivel mental, cognitivo, discapacidad intelectual, autismo, leucodistrofia, síndrome de Down, enfermedades degenerativas, etc. Es la experiencia del día a día con ellos lo que me hace crecer y evolucionar. Comprender la naturaleza y las necesidades de cada persona para desarrollar habilidades desde el amor, adaptando las herramientas que nos da el yoga para que sea una práctica accesible para todos. Vicente es otro de mis alumnos, tiene parálisis cerebral, déficit intelectual y, en consecuencia, muchas limitaciones a nivel físico. Alteraciones del tono muscular, la postura, el movimiento, problemas en la articulación de las palabras, espasmos musculares. Utiliza un andador y carece de

El yoga fluye..., se moldea..., se adapta como el agua a cualquier forma sin perder jamás su esencia, siguiendo el camino que menos resistencia ofrece

“

de vida. El yoga del corazón. El proceso de desarrollo en esta disciplina comenzó a fluir casi instantáneamente en él, aprendiendo a conocer su cuerpo y a manejar mejor su flexibilidad. Las personas con síndrome de Down tienen laxitud ligamentosa, un aumento de la flexibilidad de sus articulaciones, lo que conlleva una mayor flexibilidad y una menor estabilidad, y que resulte más difícil mantener el equilibrio sobre ellas. Al fortalecer sus músculos con las posturas, se mejora la calidad de sus movimientos. Lo que también empecé a notar en mi hermano es que empezó a comunicarse más y mejor. La baja inteligibilidad en el habla y el ser consciente de ello habían provocado que casi no se comunicara verbalmente. Personas con inseguridades, dudas, miedos, enfados y alegrías. Quizás la sobreprotección, y hablo por mí la primera, hace que a veces los limitemos. El yoga me ha enseñado a potenciar todo lo bueno y a manejar mejor mis emociones desde el amor y el respeto y eso es lo que intento transmitir.

yo gaj o u r n a l

37

vivir bien YOGUIS autonomía para la realización de algunas de las actividades de la vida diaria. Lo que más me fascina de él es su poder de superación y su entrega. Le encanta el yoga, lo siente, lo respira. Cuando llego a clase, él ya está tumbado en savasana con los ojos cerrados, relajado. Ha logrado hacer completo el saludo al sol, surya namaskar, algo que parece casi imposible por su falta de autonomía. Para él, como para todos los chavales, no hay un no puedo. Hay un lo intento, pueden hacer muchas más cosas de las que creemos. La motivación es muy importante. Trabajo la coordinación, la confianza, la atención, haciéndoles sentir partícipes de la actividad, desapegados de los resultados y disfrutando de la clase. ¡Vamos a intentarlo! Una de las cosas que más les cuesta es relajarse, por lo cual trabajo bastante en ello a través de la respiración consciente. El automasaje les ayuda a relajar el rostro, que tiende a tensionarse. Tocarse el entrecejo, la frente, mover la mandíbula... Les divierte mucho gesticular y eso les ayuda.

la discapacidad no es un límite A partir del reconocimiento de que todos los seres humanos somos diferentes por naturaleza, que unos tenemos habilidades para realizar algunas actividades y que otros no, y que esas diferencias nos enseñan a tolerar, a compartir y además nos enriquecen. Vivimos en una sociedad en donde las diferencias son sinónimo de discriminación. No olvidemos que la discapacidad no es un límite. Los límites los ponemos nosotros, los pone nuestra mente.

Enseñar, estimular, compartir, amar… Empecé a practicar yoga hace unos 16 años. Entre idas y venidas, el yoga siem-

38 y o g a j o u r n a l

pre volvía a mí. Desde luego nunca me imaginé que mi vida, dedicada entonces al mundo del espectáculo, iba a derivar en el yoga como desarrollo, evolución y forma de vida. Estaba demasiado ocupada mirando hacia afuera. Pero la última vez que el yoga llamó a mi puerta, vino con mucha fuerza y estaba lista para profundizar y dejarme llevar sin resistencias. Viajé a la India en un encuentro con mi ser para instruirme como profesora. El haberme dedicado a las artes escénicas me ha aportado el poder incluir en las clases unas herramientas fantásticas: diversión, creatividad, imaginación. Las clases las diseño dependiendo de la capacidad y las necesidades del alumno. Desde clases individuales, grupos reducidos, yoga inclusivo. Les doy alas para que vuelen a través de la imaginación, con posturas adaptadas, haciendo que la práctica sea posible para todos. Yoga en silla para personas con poca movilidad, yoga en parejas donde comparten la actividad interactuando entre ellos. Cantamos mantras, bailamos, soñamos, jugamos.

un regalo de la vida Mis clases van dirigidas tanto a adultos como a niños y niñas. Como profesora, terapeuta y amante del yoga, el objetivo es que aprendan a relajarse a través de

la respiración, una mejora de la postura, tonificar, fortalecer y flexibilizar, desarrollar la concentración, la atención y la conciencia del cuerpo. Una mejora en la gestión de sus emociones. Situaciones en las que disfrutan y se encuentran a gusto y situaciones que les pueden provocar ansiedad y estrés. En las sesiones les animo a soltar sus emociones a través de juegos. Saber qué les provoca estrés y malestar y gestionarlo desde la naturalidad y desde el amor. El yoga les aporta un mejor manejo de sus emociones, enseñándoles a liberar bloqueos. Me he formado en hatha yoga con Sivananda en la India, en yoga terapéutico, yoga para niños y diversidad funcional, pero no hay una formación especializada. Aprendo de ellos, del día a día, con o sin palabras, con o sin gestos, en un sentir vibracional de conexión absoluta. Desde mi experiencia de casi tres años dando clases regulares a personas de diferentes edades y diferente tipo de discapacidad, veo, siento y experimento todas las cosas buenas que aporta el yoga en ellos, es por eso que animo a padres, asociaciones, fundaciones, escuelas e instituciones a incorporarlo en sus actividades. La satisfacción de ver como disfrutan y como contribuye el yoga en su desarrollo es para mí un regalo que me ha dado la vida. Desde el corazón, mil gracias.

practica BIEN

¿Los yoguis TIENEN

mejor sexo?

“El yoga puede ser capaz de mejorar el rendimiento sexual tanto en hombres como en mujeres. Estudios de nuestro grupo de investigación publicados en The Journal of Sexual Medicine sugieren que la práctica de yoga durante una hora al día aumenta el tono muscular pélvico y abdominal, lo cual puede mejorar la resistencia y el rendimiento. También hemos encontrado que el yoga calma la mente y estabiliza el sistema nervioso autónomo, y que puede disminuir la ansiedad, lo que permite un tiempo más satisfactorio y relajado en la cama”. Dr. Vikas Dhikav, Instituto de Postgrado de Educación e Investigación Médica de la Universidad de Indraprastha, Nueva Delhi, India

practica bien YOGAPEDIA



Postura del mes Cómo pasar de Ustrasana a Kapotasana Por Sharon Gannon



}

Ustrasana

Ustra = camello asana = postura Postura del Camello

Beneficio

4 Presiona las manos contra los

Fortalece la espalda; abre los

talones mientras desplazas los

hombros, pecho y cuadriceps;

dedos por las plantas de los pies.

mejora el estado de ánimo y

Sigue levantando el esternón.

energía.

5 Ahora levanta los hombros para

Instrucción

dejar que los trapecios se eleven y

1 Ponte de rodillas, con las piernas

amortigüen la región cervical. Baja

por debajo de las caderas. Coloca

suavemente la cabeza y el cuello, y

las manos en las caderas, con los

mira hacia la punta de la nariz.

pulgares en el sacro. Mantén las

6 Para salir de la postura, lleva

caderas por encima de las rodillas

la barbilla al pecho y las manos a

y rota hacia dentro los muslos,

las caderas con los pulgares en el

apretándolos el uno hacia el otro.

sacro. Contrae el vientre y utiliza

Inhala para contraer el lado inferior

las manos para sostener la región

del vientre y lleva el cóccix hacia

lumbar mientras te incorporas.

las rodillas, creando espacio entre las vértebras inferiores. 2 En otra inhalación, levanta el esternón y lleva los codos el uno hacia el otro, dejando que la caja torácica se expanda. 3 Mantén el pecho elevado, el centro contraído, la columna estirada y la barbilla metida mientras bajas las manos hacia los talones.

nuestra profesional. La profesora y modelo Kino MacGregor, es profesora certificada de Ashtanga Yoga; autora y productora de múltiples libros, Dvd’s y cursos online de yoga; cofundadora de Miami Life Center y fundadora de Miami Yoga Magazine. Más información en kinoyoga.com y @kinoyoga

No aprietes los hombros el

No aplastes la región lumbar

uno hacia el otro, generando

al apretar los glúteos, separar

tensión en el cuello

las rodillas más que las caderas, o sacar el vientre.

Ustrasana

40 y o g a j o u r n a l

Ustrasana modificaciones, página 41

Kapotasana prep., páginas 42-43

Kapotasana, página 44

Modifica Ustrasana si es necesario para encontrar una alineación segura en el cuerpo.

Si no tienes flexibilidad espinal o fuerza abdominal para una Ustrasana completa…

Si sientes tensión o compresión en la región lumbar en una Ustrasana completa…

Mantén los pulgares en el sacro sin tocar los pies. Contrae los

Ponte de puntillas y lleva los dedos a los talones, relajando

muslos y suelo pélvico, tirando del vientre hacia arriba y hacia

la extensión espinal. Contrae el centro, lleva el cóccix hacia

dentro. Permanece durante 5 respiraciones, creando espacio entre

el suelo y los brazos simétricamente hacia los talones.

las vértebras, abriendo el pecho y los hombros, y fortaleciendo

Permanece durante 5 respiraciones profundas sin echar la

los músculos. Estira en la inhalación, y en la exhalación, mantén el

cabeza hacia atrás ni intentar la posición final de los hombros

espacio creado mientras contraes más el centro.

salvo que te sientas completamente seguro y estable.

Céntrate en el interior Las inclinaciones hacia atrás son un viaje hacia todas las emociones que nuestros sistema nervioso y órganos sensoriales pueden desencadenar: desde miedo hasta alegría. Cuando se practica lentamente y con seguridad, las inclinaciones hacia atrás como Ustrasana y Kapotasana tienen el poder de resetear tu respuesta al estrés. Entrenan la mente para permanecer ecuánime frente a las adversidades, haciendo que te muevas con cuidado mientras trabajas con las limitaciones de tu cuerpo y mente. Mientras extiendes la columna hacia

Si no puedes mantener las caderas por encima de las rodillas, o tu respiración no es fluida... Presiona los muslos contra una pared. Inhala para estirar la columna y levanta el esternón. Exhala, contrae el vientre y

atrás, tienes que aprender a distinguir entre intensidad muscular y emocional, y entre los desafíos físicos seguros y un dolor articular poco saludable. Utiliza la respiración para cultivar una mente centrada y calmada, que pueda ayudarte a detectar sensaciones sutiles,

levanta la barbilla. Si crees que puedes flexionarte más, pasa

como la tensión. No dejes que tu ego dirija tu práctica,

los brazos hacia atrás y apoya las manos en los talones. Si tu

ya que podrías forzar al cuerpo hacia una forma estética

respiración es forzada, no bajes toda la cabeza para mantener las

para la que quizás no estés preparado.

vías respiratorias abiertas. Mantén durante 5 respiraciones.

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Ustrasana modificaciones

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practica bien YOGAPEDIA

Sigue abriendo las caderas y hombros, y siéntete cómodo en una inclinación hacia atrás con estas posturas prep de Kapotasana. Anjaneyasana (Zancada Baja)

Beneficio Estira los flexores de la cadera y centro, y fortalece la espalda y los cuadriceps.

Instrucción Desde Tadasana (Postura de la Montaña), mueve hacia atrás el pie derecho, manteniendo la rodilla izquierda por encima del tobillo izquierdo. Coloca suavemente la rodilla derecha en el suelo. Contrae el lado inferior del vientre y estira la columna. Baja las caderas todo lo que puedas sin aplastar la región lumbar, sintiendo un estiramiento profundo en el flexor de la cadera derecha. Inhala para levantar los brazos, juntando las palmas si es posible, y llevando los codos el uno hacia el otro. Por último, echa la cabeza hacia atrás. Mírate los pulgares y mantén durante 5 respiraciones.

Inclinación de Pie hacia Atrás en la Pared Beneficio Estira los hombros y abre el pecho.

Instrucción En función de tu altura, sepárate más o menos de una pared, y ponte de espaldas a ella, con los pies por debajo de las caderas. Asienta los dedos de los pies y los talones mientras contraes los cuadriceps. Rota hacia dentro los muslos y llévalos el uno hacia el otro. Exhala para contraer el lado inferior del vientre e inhala para estirar la columna. Inhala de nuevo para levantar los brazos a lo largo de las orejas. Aprieta un codo contra el otro y flexiónate hacia la pared a la altura de los hombros. Baja la cabeza. Presiona las palmas contra la pared mientras levantas el pecho. Permanece durante 5 respiraciones. Para salir, flexiona las rodillas ligeramente y levanta el torso. Lleva la barbilla al pecho y separa los brazos de la pared.

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Kapotasana prep.

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Encuentra más energía y libertad en tu columna y en tu mente mientras te mueves paso a paso en Kapotasana. Beneficio Estira los cuadriceps, flexores de la cadera y hombros; fortalece el centro y región lumbar; concentra la mente; energiza.

Instrucción

Laghuvajrasana

1 Empieza en Ustrasana. Inhala

(Postura del Pequeño Rayo)

el cóccix hacia el suelo para

Beneficio

estabilizar la región lumbar. Luego

Estira los cuadriceps, fortalece la región

levanta el brazo izquierdo al techo,

lumbar y mejora la resistencia física y

rotando hacia fuera el hombro

mental.

izquierdo. Permanece aquí durante

Instrucción

5 respiraciones, exhala para salir y

Sigue las instrucciones para una

repite del otro lado.

expresión completa de Ustrasana.

2 Inhala con los brazos a lo largo

Luego agárrate los tobillos, llevando

de las orejas, juntando las palmas

los pulgares por dentro de los pies,

si puedes. Exhala, comprobando

y los dedos restantes por fuera.

que la región lumbar está estable.

Contrae el vientre para minimizar la

Evita aplastarla mientras contraes

compresión lumbar. Echa la cabeza

el centro y mantienes la longitud.

hacia atrás; luego exhala para flexionar

Si no sientes tensión o dolor,

las rodillas más, moviéndote hacia

inhala y flexiónate hacia atrás,

atrás lentamente mientras desplazas

empezando con el esternón.

las manos hacia la parte de atrás

Levanta los hombros, llevando

de las rodillas. Intenta mantener los

un codo hacia el otro, y mueve la

brazos rectos. Sigue bajando hasta que

cabeza hacia atrás. Permanece 5

la cabeza toque el suelo o empieces

respiraciones.

a alcanzar tu límite con control. No

3 En una inhalación, baja los

colapses la región lumbar, pecho o

brazos y presiona los pies contra el

cuello; no te mueves en la expresión

suelo. Utilizando el mismo apoyo

completa de esta postura si sientes

de las piernas de Laghuvajrasana,

tensión o dolor en la región lumbar.

flexiona las rodillas para llevar

Coge 5 respiraciones, luego incorpórate

las palmas por fuera de cada pie.

empujando las manos contra el suelo e

Comprueba las sensaciones en la

incorporándote.

región lumbar mientras trabajas

para contraer del vientre y mueve

hacia esta versión de Kapotasana.

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Kapotasana prep.

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Kapotasana B. kapota = pigeon asana = pose Postura de la Paloma

4 Mueve las manos hacia las rodillas de forma que los dedos se alineen con los tobillos. Transfiere algo de peso a la mano izquierda y mueve los dedos derechos al talón derecho. Agárrate con firmeza el talón derecho. Luego transfiere tu peso ligeramente a la mano derecha y utiliza el talón derecho como palanca para presionar hacia arriba, moviendo los dedos izquierdos hacia arriba para agarrarte el talón izquierdo. Agarrándote ambos pies, lleva un codo hacia el otro, y empuja las caderas hacia delante mientras mantienes la longitud y el espacio en la región lumbar con el centro contraído y el cóccix moviéndose hacia las rodillas. Exhala para flexionar los codos y apoyarlos en el suelo. Sigue tirando hacia delante sin colapsar las caderas o apoyar la cabeza en el suelo. Intenta permanecer aquí durante 5 respiraciones. Para salir de la postura, muévete lentamente y con cuidado. Inhala para volver a Kapotasana B y apoyar las manos en las caderas, con los pulgares en el sacro. Por último, incorpórate y quédate de rodillas. Contrarresta con 5 respiraciones en la Postura del Niño.

TRABAjA SEGURo Si sientes dolor en las lumbares o en los hombros, sal de la postura. Pero si te sientes estable, asentado y como si se tratase de un estiramiento, es probable que estés experimentando un completo desafío físico y no dolor. Enfréntate a cualquier molestia con una respiración firme, dándoles a tu cuerpo y a tu mente el tiempo necesario para valorar la situación. Si te parece correcto, integra las lecciones aprendidas de Kapotasana en tu vida.

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Secuencias de 10, 20, y 30 minutos para

Aliviar el dolor de espalda El dolor lumbar puede deberse a una lesión, mala postura, movimientos repetitivos o simplemente la edad: el tejido blando de los discos se seca con el tiempo, siendo más susceptibles a romperse y ejercer presión en los nervios, que envían señales de dolor al cerebro. Pero aunque envejecer es algo inevitable, el dolor no. Una rutina de estiramientos previene y mejora los síntomas. Cuando tu columna y pelvis están alineadas y los músculos relajados, eres más resistente. Utiliza estas posturas para aliviar la tensión en la espalda, caderas, isquiotibiales y lado interno de las piernas, que afectan a tu postura y región lumbar. ConsEjo para la práCtiCa Si sientes un dolor agudo o crónico, habla con el médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Luego enfoca esta secuencia como una practica de cuidado personal. Ve despacio, calmando los nervios, mente y cuerpo. Utiliza unas respiraciones profundas y fluidas.

10 min

Si tienes 10 minutos prueba esta práctica...

5 rondas, 2 respiraciones de cada lado, 1 minuto en total

Ardha Apanasana Media Postura de Rodillas a Pecho Túmbate de espaldas. En una inhalación, lleva la rodilla derecha al pecho y agárrate la pantorrilla derecha con ambas manos. En esta y las siguientes 4 posturas, no presiones la región lumbar contra el suelo; mantén una curvatura lumbar natural. Inhala lentamente para apoyar la pierna derecha en el suelo, luego exhala para agarrarte la izquierda; inhala para bajarla de nuevo. Repite, alternando la derecha y la izquierda, 4 veces más.

5 respiraciones, 30 segundos de cada lado

practica bien EN CASA

5 respiraciones, 30 segundos de cada lado

5 respiraciones, 30 segundos de cada lado

Supta Padangusthasana A Postura Tumbada A de Mano a Dedo Gordo Desliza una mano por debajo de la región lumbar para comprobar que hay una ligera curvatura. Pasa una cuerda alrededor del arco del pie derecho. Exhala para estirar la pierna derecha, con el tobillo alineado con la cadera; o levanta la pierna todo lo que puedas y tira de la cuerda lo necesario para sentir un suave estiramiento isquiotibial. Flexiona los pies empujando los talones. Exhala para salir y cambia de lado.

8-10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

Supta Padangusthasana B

Supta Padangusthasana C

Sucirandhrasana

Postura B de Mano a Dedo Gordo

Postura C de Mano a Dedo Gordo

Postura del Ojo de la Aguja

Vuelve del lado derecho y agarra los extremos de la cuerda con la mano derecha, estirando el brazo izquierdo en el suelo. Exhala para bajar la pierna derecha a la derecha. Intenta mantener la cadera izquierda en el suelo y la rótula izquierda señalando hacia arriba. Has de sentir un estiramiento en el lado interno del muslo derecho, pero ninguna tensión lumbar. Inhala para levantar la pierna derecha; exhala para apoyarla en el suelo y cambia de lado.

Inhala para colocar de nuevo la pierna derecha en vertical. Con la cuerda alrededor del arco del pie, agarra ambos extremos con la mano izquierda. Coloca el pulgar en el pliegue de la cadera derecha y lleva la cadera ligeramente hacia abajo para mantener la longitud y el espacio en la región lumbar. Exhala para pasar la pierna izquierda por encima del cuerpo; inhala para colocarla de nuevo en vertical. Suelta la cuerda y cambia de pierna.

Lleva las rodillas al pecho y coloca el tobillo derecho encima del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Agárrate el muslo izquierdo. Si quieres intensificar el estiramiento, lleva el muslo izquierdo hacia delante y separa la rodilla derecha del torso. Se consciente de la curvatura natural lumbar y mantén los hombros relajados. Exhala para salir, cambia de lado. Tras acabar del lado izquierdo, rueda a un lado y utiliza las manos para sentarte.

Finaliza aquí con Savasana 4 minutos O, ¿tienes 10 minutos más? Pasa la página para alargar tu secuencia.

yo gaj o u r n a l

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practica bien EN CASA Si tienes 20 minutos añade estas posturas a la secuencia

20 min

instrucciones: Practica 5 rondas de las siguientes posturas, manteniendo cada una de ellas durante 3-5 respiraciones o 15 segundos. Si la postura pasa del lado izquierdo al derecho, practica 15 segundos de cada lado. 10 respiraciones, 1 minuto en total

8-10 respiraciones, 1 minuto en total

Marjaryasana y Bitilasana Posturas del Gato y la Vaca Apóyate sobre manos y rodillas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Inhala para bajar el vientre y levantar los glúteos y el esternón, o pecho; luego exhala para encorvar la espalda y mirar hacia el ombligo. La finalidad es estirar y favorecer la circulación en los músculos de la espalda. Haz 5 rondas despacio.

4 veces, 4 respiraciones de cada lado, 90-120 segundos en total

Adho Mukha Svanasana

Salabhasana

Postura del Perro hacia Abajo

Postura de la Langosta

Ponte de puntillas y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Si sientes tensión en la parte posterior de las piernas, mantén las rodillas flexionadas. Intenta que la columna esté tan estirada como puedas presionando las almohadillas de las palmas, estirando los brazos y los costados. Mantén las orejas alineadas con los brazos y mira hacia los muslos.

Apóyate sobre el vientre con los brazos a los lados. Estira el cóccix hacia los talones, luego inhala para levantar los brazos, piernas y cabeza, con los pulgares hacia abajo y los dedos de los pies estirados. Lleva un muslo hacia el otro para contraer el lado interior de los muslos. Estos actos disminuyen la compresión en la región lumbar. Las piernas no tienen que tocarse. Permanece 4 respiraciones, luego baja y repite 3 veces.

10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

3 veces, 5 respiraciones de cada lado, 90-120 segundos en total

Eka Pada Rajakapotasana

Marichyasana III

Setu Bandha Sarvangasana

Postura del Rey Palomo de una Pierna

Siéntate con las piernas estiradas enfrente de ti. Flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en el suelo cerca del lado interno del muslo

Postura del Puente

izquierdo. Inhala para rotar ligeramente a la derecha. Presiona la punta de los dedos derechos en el suelo por detrás de ti para permanecer incorporado. Agárrate la pierna derecha con la mano izquierda. Exhala para salir y cambiar de lado.

las pies contra el suelo y levantar la pelvis y espalda. Entrelaza los dedos presionando los hombros contra el suelo mientras levantas el corazón. Empuja un muslo contra el otro pero manteniendo las rodillas alineadas por encima de los talones. Coge 5 respiraciones, baja lentamente y repite 2 veces más.

Apóyate sobre manos y rodillas. Coloca la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha, deslizando el pie derecho a la izquierda y la pierna izquierda hacia atrás. Sé generoso con los apoyos para evitar la tensión: Coloca una manta doblada o almohada por debajo de la cadera derecha. Presiona la punta de los dedos en el suelo a lo largo de las caderas, mueve el cóccix hacia abajo y respira. Vuelve a apoyarte en manos y rodillas. Cambia de lado. 46 y o g a j o u r n a l

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo. Con el cóccix dirigido hacia los talones, inhala para presionar

Finaliza aquí con Savasana 4 minutos O, ¿tienes 10 minutos más? Alarga tu secuencia con las siguientes 5 posturas.

Si tienes 30 minutos añade estas posturas a tu secuencia

30 min 8-10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

8-10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

Utthita Parsvakonasana

Anjaneyasana

instrucciones: Practica cada postura durante el tiempo indicado

Zancada Baja

Postura del Ángulo Lateral en Extensión

Apóyate sobre manos y rodillas y mueve el pie derecho hacia delante entre las manos, con la rodilla encima del tobillo. Flexiona los dedos del pie de atrás y mantén los brazos relajados. Estira el cóccix hacia el suelo y siente un estiramiento en el lado frontal de la cadera y pierna izquierdas, así como en el lado inferior del abdomen. Respira, imaginando que creas un espacio enfrente de la cadera izquierda. En una exhalación, baja las manos y cambia de lado.

Vuelve a la Zancada Alta con el pie derecho hacia delante. Coloca el talón izquierdo en el suelo mientras rotas la pelvis a la izquierda y sacas los brazos hacia fuera, en el Guerrero II. Coloca el antebrazo derecho en el muslo derecho. Levanta el brazo izquierdo a lo largo de la oreja y mira hacia delante, sin inclinarte hacia delante. Siente el estiramiento en el costado izquierdo y mete el ombligo, sintiendo el cóccix estirándose hacia los talones. Exhala para volver a la Zancada Alta y cambia de lado.

8-10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

8-10 respiraciones, 1 minuto de cada lado

Postura del Arco Hacia Arriba Coloca las manos junto a las orejas, con las palmas hacia abajo y los dedos frente a los pies. Presiona las manos y los pies hacia abajo mientras levantas las caderas y el torso hacia arriba. Estira los brazos y deja que la cabeza cuelgue. Respira del lado superior del pecho y abre el corazón. Si no estás cómodo aquí, practica la postura del Puente otra vez.

6 minutos

Nuestros profesionales. La profesora Andrea Ferreti es una profesora de vinyasa y antigua editora ejecutiva de Yoga Journal. Ha tenido la

Rotación Supina Lleva las rodillas al pecho y bájalas a la derecha, intentando mantenerlas alineadas con las caderas. Coloca la mano derecha en la rodilla izquierda para ayudarte a asentar las rodillas. No pasa nada si el hombro izquierdo se levanta, siempre que no sientas tensión. Si sientes tensión en la región lumbar, mueve las caderas más a la izquierda o las rodillas hacia los pies. Vuelve al centro en una inhalación y cambia de lado.

Savasana Postura del Cadáver Sentado, coloca una manta doblada o almohada por debajo de las rodillas para elevarlas lo suficiente para que la región lumbar se relaje. Mantén una curvatura lumbar natural y usa las manos para sostenerte mientras te tumbas con los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relaja las piernas con los pies un poco hacia fuera. Con una exhalación profunda, libérate de cualquier tensión y deja que el cuerpo integre todo el trabajo saludable que has realizado.

gran fortuna de trabajar y estudiar con muchos de los mejores profesores contemporáneos de yoga. El modelo Matt Kapinus lleva ocho años enseñando asana en Boulder, Colorado.

yo gaj o u r n a l

47

radio

huesos y ligamentos carpianos

ulna

músculos de la mano

48 y o g a j o u r n a l

articulaciones metacarpofalángeas en la base de cada dedo

Cuerpo de conocimiento Entendiendo tus muñecas Por Ray Long, MD

Por naturaleza, nuestras muñecas son particularmente propensas a lesionarse. Aprende cómo protegerlas en tu práctica. Si tu práctica de yoga implica entrar y salir del Perro hacia Abajo y Chaturanga Dandasana, el dolor en las muñecas puede ser problema recurrente. Imparto talleres a nivel internacional a profesores y estudiantes que se toman en serio su práctica, y casi el 25 por ciento de mis estudiantes ite sentir dolor en las muñecas durante la vinyasa. Cuando exploras su anatomía, entiendes por qué su estructura vulnerable sufre fácilmente al transferir de forma inapropiada el peso corporal y padecer un movimiento repetitivo. Tus muñecas tienen muchas partes que se mueven. Empiezan donde los dos huesos del antebrazo (el radio y la ulna), se encuentran con tres de los ocho huesos carpianos de la mano. El resto de los huesos carpianos se conectan entre sí y con cada dedo. Un abanico de ligamentos conecta los diversos huesos entre sí, y los músculos y tendones se extienden por encima y por debajo de los huesos para mover las muñecas y los dedos. Con toda esta complejidad, una mala alineación de los huesos, ligamentos y músculos durante las posturas que trasladan el peso corporal sobre las muñecas es algo que puede ocurrir con frecuencia, provocando dolor y dos alteraciones comunes. La primera, llamada síndrome del estribo ulnocarpal, indica una presión en el punto donde se unen los huesos carpianos en el lado del dedo meñique. Puede ocurrir si el hueso ulna tiene una forma poco corriente, algo con lo que nace un pequeño porcentaje de personas, o si la muñeca se gira repetidamente hacia fuera, hacia el dedo meñique, en posturas como el Perro hacia Abajo, donde se soporta el peso corporal. El segundo síndrome, tendonitis, está caracterizado por una inflación del tendón, a veces debido a una desalineación y transferencia del peso corporal en posturas como Chaturanga Dandasana, en las que la articulación de la muñeca está completamente extendida. Una lesión crónica en la muñeca también es algo común en yoguis con ligamentos relajados o híper-móviles, que puede ocasionar inflamación, dolor y artritis..

El Dr. Ray Long es cirujano ortopédico, especialista en medicina deportiva y fundador del Bandha Yoga (una serie de libros de anatomía y yoga) y el blog Daily Bandha, que facilita consejos para enseñar y practicar una alineación segura.

y o g a j o u r n a l 49

La clave para proteger tus muñecas está (¡sorpresa!) en un centro fuerte. Las pruebas médicas demuestran que un centro fuerte puede aumentar la eficiencia de los músculos del manguito rotador. Estos músculos estabilizan los hombros y, por consiguiente, pueden disminuir la carga transferida a las muñecas. Si el centro está debilitado, se ejercerá más fuerza en la muñeca, sobre todo en transiciones entre las posturas. Imagina la conocida secuencia Perro hacia Abajo – Chaturanga – Perro hacia Arriba – Perro hacia Abajo. Cada vez que lo repites, tus muñecas soportan tu peso. Con el tiempo, y sin un apoyo adecuado, puedes padecer las lesiones descritas arriba. Pero cuando se distribuye bien el esfuerzo en el centro y los hombros en una práctica de vinyasa, la fuerza ejercida en las muñecas disminuye. A la derecha aparece un sencillo programa de cuatro pasos para fortalecer el centro, los manguitos del rotador y los músculos de las muñecas. El paso cuatro integra los pasos uno a tres en el Perro hacia Abajo. Contrae los músculos de forma suave y gradual en todas las posturas. Prepara el cuerpo de esta forma secuencial, manteniendo la conciencia de la conexión centro-manguito-muñeca, y traslada estos actos en cada vinyasa para mantener tus muñecas sanas y fuertes.

APreNde más Para más posturas estabilizadoras de las muñecas, visita yogajournal.com/ bodyofknowledge

50 y o g a j o u r n a l

Seguridad máxima en la esterilla Paso uno

Fortalece el centro

✽

Si sientes dolor en las muñecas, consulta con un profesional médico. Evita trasladar peso sobre ellas hasta que el dolor desaparezca.

Tabla sobre Antebrazos. Este ejercicio fortalece el abdomen junto con el gluteus maximus. Empieza tumbándote boca abajo con los antebrazos en el suelo, los codos por debajo de los hombros. Levanta todo el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Intenta llevar los antebrazos hacia los pies sin moverte mientras contraes el gluteus maximus ligeramente para mover el cóccix hacia los talones. Sigue respirando a un ritmo descansado y mantén durante 10 segundos. Exhala para salir. Repite 2-3 veces.

Paso dos

activa los manguitos del rotador Brazos en Garudasana (Brazos en la Postura (recuadro) Si tienes una del Águila). Este estiramiento mejora la fuerza y flexibilidad en los manguitos rotadores utilizando lesión o una dolencia crónica contracciones excéntricas, que incrementan en el hombro, pide consejo ligeramente la tensión cuando los músculos se al médico antes de hacer estiran. De pie o sentado, cruza el brazo derecho Garudasana. por debajo del izquierdo y pasa los antebrazos el uno alrededor del otro. Levanta gradualmente los codos a la altura de los hombros y lleva el brazo izquierdo hacia el lado derecho para favorecer el estiramiento. Presiona ligeramente el codo izquierdo contra el derecho. Utiliza menos del 20 por ciento del esfuerzo y mantén de 8 a 10 segundos. Luego lleva los brazos al centro. Mantén durante 20 segundos, antes de repetir con el otro lado. Realiza 3 rondas.

✽

Paso tres

estabiliza las muñecas Balasana (Postura del Niño). Conecta los manguitos rotadores con las muñecas en esta postura para fortalecerlas. Pasa a la Postura del Niño con las rodillas por debajo de las caderas, o juntas; apoya los glúteos sobre los talones y extiende los brazos en el suelo delante de ti con las palmas hacia abajo. Saca los hombros hacia delante y lleva los omoplatos hacia abajo por la espalda para contraer los manguitos rotadores. Mantén las muñecas rectas: No las desvíes hacia el lado del dedo meñique. Presiona suavemente las almohadillas de la base de los dedos contra la esterilla. Comprueba cómo se levantan ligeramente. Este acto alinea los huesos carpianos con el radio y el ulna. Mantén la elevación durante la exhalación y relájate en la inhalación. Puedes añadir muy poca presión con la punta de los dedos y un ligero acto de agarre con los pulgares, en dirección hacia la punta de los dedos, para estabilizar más las muñecas. Mantén durante 5 respiraciones. Inhala para estirar la muñeca derecha en toda su extensión, manteniendo la palma hacia arriba y tirando ligeramente de los dedos hacia atrás, hacia la muñeca, con la otra mano. Mantén durante 30 segundos, luego estira la muñeca izquierda durante 30 segundos.

practica bien YOGA VIVO

EL BAILE DEL VINYASA Damos vida al yoga mediante vídeos de prácticas guiadas que podrás practicar cuando y donde tú quieras para seguir aprendiendo y enriqueciendo tu experiencia del yoga.

Vinyasa es la unión de la respiración con el movimiento. Es como un baile en el que nos movemos al ritmo de la respiración. Esta sencilla e inspiradora práctica nos dará las claves definitivas para entender en qué consiste el Vinyasa y poder empezar a ‘Bailar’.

E

l Vinyasa deriva del linaje de Ashtanga. El Ashtanga por su parte fue

creada por el yogui Sri Krishnamacharya. Por efecto, el origen de las clases de Vinyasa provienen de las series establecidas en Ashtanga. En una clase de Vinyasa es costumbre incorporar música, meditación y la repetición de mantras. Al momento de empezar la clase, el maestro puede crear la secuencia según las peticiones y energías de los estudiantes, enfocadas alrededor de trabajar algunos musculos específicos, o preparación de posturas a distintos niveles. En la secuencia se agregan posturas de yo gaj o u r n a l

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practica bien YOGA VIVO

Heidi Toledo Desde hace siete años se dedica por completo a la enseñanza del yoga en inglés y español. Ha participado en diferentes conferencias incluyendo Yoga Journal. Actualmente es directora del prestigioso estudio de yoga en Miami, Rina Yoga.

pie (virabhadrasana I), balance/equilibrio (virabhadrasana III), rotaciones (pasasana), pliegues hacia delante (janusirsasana),pliegues hacia atrás (ustrasana), inversioness (viparitakarani) y muchas más terminando en la postura del cadáver (Savasana) que es la última postura para relajarnos e integrar los beneficios de la sesión. Durante los 75 minutos de práctica los alumnos buscan la unión de la respiración con 52 y o g a j o u r n a l

el movimiento. Es como un baile donde nos movemos al ritmo de la respiración. De esta manera buscamos el balance entre el cuerpo físico/energético y como consecuencia se calma la mente. Estar concentrados en la respiración permite que la mente esté en el momento presente sin tener que pensar en el pasado o en el futuro, que es lo que nos crea el estrés de cada día. Con la misma respiración podemos manipular

nuestra prana (o la energía de la vida) a través de todo nuestro cuerpo, desbloqueando áreas de tensión y bloqueos dando como resultado una salud óptima. La técnica de respiración que utilizamos es UJJAYI, esta técnica de respiración nos ayuda a calentar el cuerpo de adentro hacia afuera. Contrayendo un poco la parte trasera de la garganta (la glotis), como si estuviéramos empañando un espejo con los labios cerrados. Hay que tomar en cuenta que la energía física y emocional de cada estudiante varía de día a

día, y por eso es importante escuchar nuestro cuerpo. Por defecto, muchas veces escuchamos a nuestro ego y no a nuestro cuerpo; hay que saber diferenciar el uno del otro. Para reforzar lo anterior, podemos incorporar herramientas como bloques, cintas y almohadones, y si no los tenemos entonces nos volvemos creativos y utilizamos libros o el cinturón del marido! Recordar que si hay dolor en una pose de yoga no estamos hacienda yoga. Yoga no es dolor. Y ahora, ¡a disfrutar un baile de Vinyasa! Namaste

Aomm.tv es una plataforma online que ofrece clases y prácticas guiadas de yoga, pilates y meditación rodadas en vídeo que se pueden practicar cuando y donde quieras desde cualquier dispositivo con a Internet. Las prácticas están guiadas por profesores expertos y tienen distintos estilos, duraciones, niveles y objetivos para que siempre encuentres la clase perfecta para ti.

yo gaj o u r n a l

53

practica bien YOGA PARA ATLETAS

Posturas para

bailar

la ESTErIlla DE yoga suele quedarse pequeña a los bailarines, acostumbrados como están a moverse por toda una habitación, pero se ha demostrado que los bailarines que practican fortalecen su masa muscular, mejoran la estabilidad en las articulaciones y concentración interna. Aunque el abanico de movimiento de un bailarín es mucho mayor que la media, la flexibilidad no garantiza una buena alineación y podría llevarle a lesionarse. Empieza con esta secuencia corta que honra la expresión y creatividad propios de los bailarines, mientras trabajas la forma.

PoSTura DEl PErro HaCIa aBajo DE TrES PIErnaS Buena para estirar las manos, muñecas, hombros e isquiones; calma la mente. Desde el Perro hacia Abajo, estira la columna llevando el cóccix hacia el techo. En una inhalación, levanta una pierna y rota los muslos el uno hacia el otro. Cuadra las caderas y presiona el pie contra el suelo. Mantén 1 min. Cambia de lado.

PoSTura DE la TaBla, varIaCIón Buena para tonificar la espalda, centro y brazos; mejora la estamina. Desde la postura anterior, exhala y encorva la espalda mientras llevas la rodilla hacia el pecho, con los hombros por encima de las muñecas. Inhala para llevar la región cervical al techo. Inhala de vuelta al Perro de Tres Piernas. Repite 3 veces, baja la pierna y cambia de lado.

PoSTura DE la TaBla DE laDo Buena para tonificar la espalda, centro y brazos; mejora el equilibrio. Desde el Perro hacia Abajo, apóyate sobre el borde del pie derecho y clava el pie izquierdo encima. Rota el torso a la izquierda y traslada tu peso sobre el pie y la mano derechos. Levanta el brazo izquierdo y mira hacia arriba. Mantén 30 segundos. Vuelve al Perro hacia Abajo antes de cambiar de lado.

PoSTura DE la TaBla DE laDo, varIaCIón Buena para tonificar los músculos oblicuos e internos del muslo; aumenta la coordinación. Desde la Tabla de Lado, traslada tu peso sobre el pie izquierdo y lleva la pierna derecha hacia delante de forma que el pie derecho esté casi alineado con las caderas en un ángulo de 90 grados. Mira hacia arriba. Mantén 30 segundos y vuelve al Perro hacia Abajo. Cambia de lado.

54 y o g a j o u r n a l

1

2

3

4

Nuestras profesionales. Sarita Lou es una bailarina de New York, profesora de yoga y creadora de la serie web For the Love of Dance. La modelo Lucy Wallace es propietaria del estudio Alchemy of Movement en Boulder, Colorado, que ofrece clases de danza con yoga.

comer BIEN

EL PODER DE

LAS FLORES

No todas las flores son de adorno. Existe una variedad comestible que pueden suministrarte una dosis potente de antioxidantes necesarios para combatir enfermedades, según sugiere un estudio reciente del Journal of Food Science. Los investigadores descubrieron que los extractos de 10 flores comunes comestibles tienen altos niveles de polifenoles, antioxidantes que protegen frente a la inflamación relacionada con la enfermedad. Por encima del resto, el árbol de peonía, un arbusto de fácil crecimiento, tenía el nivel más alto de componentes saludables. Entre otras flores importantes, se incluía la rosa china y la madreselva. Además, las flores podrían actuar como un conservante natural y detener la oxidación alimenticia. Los extractos están disponibles en varios sitios web como todo-flores.com o gastronomiavegana. org; sin embargo, las flores comestibles enteras contienen los mismos antioxidantes (aunque en dosis más bajas) y se venden en muchos viveros locales, tiendas de alimentación natural y gourmet. Pero no olvides que no todas las flores son comestibles ni digeribles. Diviértete y sé creativo. Disfruta de ellas con chocolate negro o en tu siguiente ensalada.

comer bien SMART CHEF

Todo sobre

las hierbas

Las hierbas frescas, uno de los condimentos culinarios más saludables y sencillos que existen, pronto empezarán a abundar. Catherine Polenz, autora de Cooking for Special Diets, nos da su consejo para conservar y cocinar estas versátiles gemas verdes. Además, tenemos unos consejos para plantar las tuyas propias en tu cocina.

Basilio

Hoja de laurel

Un miembro de la familia de la menta, el basilio

Es el tipo de hierba que mejora tus

aromatiza toda la cocina. Si plantas el tuyo

platos dándoles un aroma profundo.

propio, retira sus hojas pronto y con frecuencia,

El sabor es difícil de describir, pero

porque se vuelve amargo al envejecer.

sabrás cuando lo ha perdido.

Bueno para enriquecer las salsas y ensaladas

Bueno para mejorar los guisos y las

con su sabor penetrante algo ácido.

sopas.

Prueba. Haz una pesto sencilla. En una batidora,

Prueba. En un paño de cocina,

tritura 1 taza de hojas de basilio, 1/2 taza de

mezcla 1 hoja de laurel, 1 hoja de tilo,

parmesano, 1/4 taza de piñones o almendras, 3

5 granos de pimienta y 2 tallos de perejil y séllalo. Añade a los caldos o sopas en su preparación y retíralo antes de servir.

dientes de ajo, y 1/3 taza de aceite de oliva.

Perejil

Algo más que un condimento, el perejil es rico en vitamina K (2 tallos suministran casi el 40 por ciento de las necesidades diarias), vitamina C (1 taza triturada contiene la cantidad diaria recomendada) y antioxidantes. Es suave,

Conservación

y su sabor ligeramente picante lo hace

Cultivo interior

ideal para muchos platos.

Para prevenir la oxidación (el oxígeno

Bueno para mezclar en batidos,

lo ennegrece) y mantener la vida de

pescados y mariscos.

las hierbas una semana más en el

Prueba. Prepárate un batido con perejil:

frigorífico, colócalas en un tapper tan

mezcla 1 taza de perejil, una manzana,

pronto como te hagas con ellas, vierte

una naranja, un plátano y algo de hielo.

aceite de oliva o de semilla de uva por encima y cierra bien.

Mantén tus macetas de hierbas sanas y en plena forma con esta sencilla guía.

Hierba

luz solar

Laurel

Baja a alta

riego

Poda

Vierte poca cantidad poco a poco. El suelo ha de

Tira de las hojas de forma individual cuando lo necesites,

estar consistentemente húmedo pero no empapado.

pero en ramas alternativas.

Mantén el suelo y las raíces húmedas todo el tiempo. Perejil

Media

Riega abundantemente al menos una vez a la

Recorta el tallo entero, todo lo que quieras utilizar.

semana dejando que el tiesto suelte el agua restante. Basilio

Alta

56 y o g a j o u r n a l

Mantén el suelo simplemente húmedo en todo

Corta 1/3 a 1/2 del tallo justo por debajo de un conjunto

momento. Comprueba al menos dos veces a la

de hojas para favorecer el nuevo crecimiento. Varía la

semana.

longitud y posición del corte la próxima vez.

comer bien NUTRICIÓN

Buena

PESCA Comer pescado es saludable para ti y el medio ambiente si lo haces con conciencia

C

omer productos del mar es complicado. Por un lado, tenemos que ser precavidos con las repercusiones relacionadas con la salud. Las toxinas, como el metilmercurio de las centrales de carbón y los bifeniles policlorados (PCBs) procedentes de una variedad de procesos industriales, han penetrado en la red

alimenticia marina. Los niveles de metilmercurio en algunos mariscos y pescados, como el pez espada, muchas especies de tiburón y atunes, exceden con regularidad el límite de mercurio establecido por la Agencia de Protección Medioambiental de 0,3 partes por millón en más del 20 por ciento. Tanto el mercurio como el PCBs causan daños en el sistema

yo gaj o u r n a l

57

comer bien NUTRICIÓN nervioso y en la salud cardiovascular cuando se consume en dosis más altas de lo normal. Junto con estas noticias preocupantes, sabemos que los océanos están siendo mermados con la sobrepesca, lo que significa que capturamos más piezas de las que pueden reemplazarse con la reproducción natural. Incluso quienes optan por los pescados y mariscos de granja o acuicultura, en un esfuerzo por conservar el suministro de los mares, se enfrentan a un dilema medioambiental. Por ejemplo, para criar un solo salmón de acuicultura, se ha de capturar 5 kilos de peces salvajes para su alimentación, por lo que se produce una pérdida neta de pescado salvaje. Pero esta historia no es del todo tan terrible. El marisco y el pescado es rico en ácidos grasos omega 3. Cuando se compara con otras carnes, como la de vacuno, el pescado genera una impronta de carbono inferior. Y no todo el pescado está en peligro. Puedes elegir conscientemente para minimizar tu impacto en el medio ambiente. Aquí te presentamos seis opciones buenas para ti y el planeta.

1

Salmón de alaSka Sockeye

Recuerda: se necesita más cantidad de salmón salvaje para criar un salmón de granja más pequeño. En general, el salmón de Alaska es mejor opción que el salmón de piscifactoría si prefieres ayudar a conservar las poblaciones salvajes. Pero no cualquier salmón salvaje: Más de un tercio de los pescados en las aguas de Alaska inician sus vidas en un criadero. Esta práctica, que empezó en los años 70, tenía la intención de favorecer la pesca de forma artificial. Pero a algunos biólogos les preocupa sus características genéticas, alteradas con el tiempo para adaptarse a sus aguas. Así pues, introducir tantos peces de criadero en ríos y arroyos, libres para desovar, puede poner en peligro la supervivencia a largo plazo de las poblaciones salvajes.

58 y o g a j o u r n a l

Tu mejor elección: El salmón sockeye de Alaska, que es el menos complementado. Además, esta variedad tiene algunos de los niveles más altos de omega 3 y más bajos de mercurio y PCBs entre los de su especie. Aunque ha sido sometido a sobrepesca en el pasado, ahora se acoge a una excelente gestión, como se demuestra cuando tras más de una década volviendo a los ríos de Alaska, los biólogos consideran que la población ha sido la mayor en 15 años. En conjunto, unos 52 millones de piezas en comparación con los 20 millones del 2002.

2

carpa de acuicultura

Si todas las personas del mundo tuvieran que ingerir las dos porciones de pescado a la semana recomendada por los técnicos de salud, los océanos, mares y ríos tendrían que producir tres veces más su rédito actual. El truco está en encontrar especies de pescados de piscifactorías que no necesiten a su vez comer pescado salvaje para crecer y vivir. Hay peces casi herbívoros de acuicultura como la carpa que son ya muy habituales en los platos de otras partes del mundo. Sin embargo, en este sector, tan importante como la biología son los gustos de los consumidores, ya que este pescado tiene un sabor algo terroso. La especie se nutre principalmente de alimentos de origen vegetal, aunque también puede ingerir pequeños invertebrados e insectos. Los alevines se alimentan de zooplancton, y una vez que alcanzan los ocho centímetros de longitud pasan a una dieta vegetariana. Varios sistemas de producción están en uso actualmente para el cultivo de la carpa. Los principales incluyen cultivo semi-intensivo e intensivo en lagunas, estanques o pozas, y en corrales en aguas abiertas. En otras palabras, se requiere menos cantidad de alimento para criar una carpa que a una vaca. Y como el ganado emite metano, un gas de efecto invernadero

Pescado y marisco PARA ToMAR & PARA EvITAR ¿Cuál es el mejor y el peor pescado que puedes comer para la salud del planeta? Antes de decidir, lee nuestra guía.

mejor elección

peor elección

1 Salmón de Alaska y salmón rojo

1 Camarón de piscifactorías asiáticas

2 Sardinas (Pacífico)

2 Atún enlatado y de sushi (excepto el de

3 Caballa de las costas españolas

Canadá)

4 Camarón (salvaje de Alaska)

3 Cangrejo enlatado (de importación)

5 Trucha: Arcoiris

4 Pescado de roca con red barredera

6 Atún (procedente de Canadá)

(Canadá)

4 Especies de temporada, locales y de

5 Salmón (procedente de granjas del

tamaño pequeño

Atlántico)

5. Comprobar etiquetado:

6 Tiburón

Whole Foods Market Responsibly Farmed:

7 Calamar (de importación)

Certificación de terceros.

8 Pez espada de importación

Fishwise: Identifica cómo se pescó, de

9 Tilapia

dónde proviene y si es sostenible (o está en peligro de extinción). Seafood Safe: Establece controles independientes en busca de contaminantes, como mercurio o PCB, y recomendaciones para su consumo.

yo gaj o u r n a l

59

comer bien NUTRICIÓN importante, el pescado genera una impronta de carbono menor, siendo una buena elección como proteína.

3

cultivo de almejaS, mejilloneS y oStraS

Las almejas, mejillones y ostras no requieren tampoco de pescado para alimentarse. En realidad, crecen en todo su esplendor haciendo del agua un lugar más saludable para los peces. Así funciona el sistema: Durante años, el exceso de nitrógeno de los fertilizantes y las plantas de tratamiento de aguas de desecho se ha abierto paso en el ambiente marino. El nitrógeno actúa como fertilizante y hace que las algas crezcan en exceso. Cuando las bacterias comen algas muertas, consumen oxígeno, generando un hábitat donde los peces no pueden sobrevivir. Aquí es donde entran en acción estos moluscos: Comen el alga y la retiran del agua antes de que dañe el ecosistema. Y como las algas tienen altos niveles de ácidos grasos omega 3 saludables, estos moluscos también tienen niveles muy altos. Los mejillones, por ejemplo, tienen los niveles de omega 3 equivalentes al atún, sin las contraindicaciones del mercurio. Además, como son los últimos eslabones de la cadena alimenticia, los contaminantes orgánicos, que se acumulan cuanto más alto se encuentre un elemento en la cadena alimenticia, son casi nulos. La mejor elección, por consiguiente, son los moluscos de criadero para no restar filtradores acuáticos del sistema marino. La mayoría se realiza en aguas del océano, así que ayuda a limpiar el medio ambiente mientras favorece la sostenibilidad del suministro salvaje.

4

pez eSpada, mero, lubina y Sargo

Gracias a la nueva normativa pesquera establecida dentro de la Unión Europea, más de tres docenas de especies acuáticas 60 y o g a j o u r n a l

han recuperado los niveles de sostenibilidad perdidos. Una de estas especies ha sido el pez espada. Aunque, como indicábamos antes, esta variedad tiene algunos niveles de mercurio, son generalmente más bajos que los presentes en otros pescados de talla similar. A su favor, diremos que son ricos en ácidos grasos omega 3. Por otro lado, más de veinticinco años después de haberse iniciado la protección en la reserva marina de las islas Medes, las poblaciones de mero, sargo imperial y lubina están prácticamente recuperadas, mientras que las de la corvina están en fase de estabilización, y las del dentón todavía crecen. Esta tendencia se rompe en el caso de las doradas, en declive dentro del área marina protegida, quizás por el efecto de la pesca sobrevenida en los límites de la reserva pesquera.

compra

feliz

productoS freScoS.

advertencia. Pregunta

Cuando compres

si el pescado “fresco” ha

pescado en el mercado o

sido previamente congelado.

pescadería, elige una pieza

Si es así, dirígete a la zona

que tenga los ojos claros,

de congelados y consigue

con las branquias de color

el mismo producto allí.

rojo brillante y un brillo

Una pieza de pescado que

resplandeciente en la piel.

ha sido cuidadosamente

Compra la pieza entera y

ultracongelado y envasado

pide que te la preparen

al vacío en vez de expuesta

planifica por adelantado.

delante de ti. Conserva

sobre el hielo sabrá mejor.

El pescado fresco con alto contenido

la cabeza y la columna

Además, puedes utilizar

en grasas, como el pescado azul,

para preparar un buen

el pescado congelado

las sardinas o las anchoas, es

caldo de pescado. Cuando

a tu conveniencia,

mejor cocinarlo el mismo día de

compres los moluscos

descongelándolo según

su adquisición, así que cómpralo

como las ostras, almejas

necesites. Colócalo en el

únicamente si tienes pensado

o mejillones, elige los que

frigorífico 24 horas antes

comerlo enseguida. El pescado

estén bien cerrados, signo

de su consumo. No vuelvas

blanco con menos contenido en

de que contienen menos

a congelarlo, ya que

grasas se conserva durante tres días

patógenos.

comprometerías su estado y la posible introducción de

en el frigorífico.

patógenos.

5

gambaS del pacífico y del litoral eSpañol

Una buena alternativa es la gamba del Pacífico Canadiense. Estos pequeños crustáceos son cazados en trampas, minimizando la captura incidental. Además, se recolectan después de que hayan desovado y justo antes de que mueran por causas naturales. Por otro lado, las gambas capturadas en aguas litorales españolas se consumen mayoritariamente frescas y enteras en las zonas costeras, aunque una parte pueden encontrarse también congeladas. La mejor opción es siempre el producto cuya captura se haya realizado lo más cerca posible, pues será el más fresco y de mejor calidad, y siempre que sea posible, que proceda de la pesca artesanal de nuestros litorales.

6

SardinaS

La sardina, en particular, es una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3, ya que una porción contiene más del 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada. También son ricas en otros nutrientes, desde vitamina B12 y selenio, hasta proteína, calcio y colina, lo que las hace una de las mejores fuentes de grasas y proteínas de origen animal. Desde una perspectiva sostenible, y de acuerdo con el programa Seafood Watch, evita comprar sardinas del Atlántico y, en su lugar, consume las procedentes del Pacífico: “Como resultado del manejo nada efectivo y la sobrepesca, los consumidores deberían evitar las sardinas del Atlántico que provengan del Mediterráneo. En su lugar, opta la sardina del Pacífico y Cantábrico, relativamente abundante y bien pescada”. yo gaj o u r n a l

61

comer bien NEWS

Para animarte

Desafía tu paladar y favorece tu práctica con salsa picante inspirada en la sriracha

la sriracha está de moda entre gourmets y fanáticos de la salud por igual, y por una buena razón: los pimientos chili que forman este condimento especiado tailandés son ricos en zing y capsaicina, un componente que lucha contra los tumores pulmonares e intestinales, previene las úlceras gástricas y revitaliza el metabolismo. Haz tu propia salsa sriracha y no sólo evitarás los conservantes y el exceso de sodio presente en muchas marcas comerciales, sino que además podrás desarrollar tu creatividad y ajustar los niveles de la especia utilizando una mezcla de pimientos coloridos: desde los más suaves de los jalapeños verdes y los chipotles rojos, a los habaneros naranjas súper-especiados y los chilis ají amarillos. cuando tu paladar se haya acostumbrado, los querrás comer todos los días, dice Jennifer trainer thompson, autora de Hot sauce! techniques for making signature Hot sauces. aquí, thompson comparte su receta especial de sriracha, así como unas formas de utilizarla para subirle el tono a cada comida.

salsa picante de sriracha Para 3 tazas

calienta el horno a 150ºc. en una bandeja de horno, hornea los

10 chilis ají amarillos desecados o pimientos

pimientos secos 3 minutos. sumerge los chilis en un recipiente de

chipotle

agua caliente y deja humedecer hasta que estén tiernos, unos 20

225gr jalapeños rojos frescos o pimientos

minutos. retira las membranas y tallos del chili.

fresno, troceados, sin semillas (reserva las

en una cacerola mediana de acero inoxidable, mezcla los chilis y los

semillas)

pimientos, el vinagre y la sal, y calienta por debajo de la ebullición;

225gr de pimiento habanero naranja,

deja cocer 10 minutos y enfría.

troceado, sin semillas (reserva las semillas)

en una batidora, tritura la mezcla de los pimientos, el ajo, la miel y

2 tazas de vinagre blanco destilado, y algo

el zumo de limón hasta que quede suave. si la deseas más líquida,

más para rebajar

añade de 1 a 3 cucharadas de vinagre. si es necesario, incorpora las

1 cuchara de sal

semillas reservadas para que esté más picante, o miel si la deseas

4 dientes grandes de ajo

más dulce. Vierte en un bote esterilizado y refrigera. la salsa

3 cucharadas de miel, y algo más para

permanecerá fresca 6 semanas.

edulcorar 2 cucharadas de zumo fresco de limón

información nutricional. 5 calorías por 1 cucharadita, 0gr de grasas, 1gr de carbohidratos, 0gr de fibra, 0gr de proteínas, 4mg de sodio

4 formas De saborear tu salsa caliente Marinada

Salsa BBQ

coloca unas chuletas de tofu o

mezcla tomates triturados con

Topping de helado

pechugas de pollo en una bolsa

salsa picante, miel, y ajo fresco

en un recipiente, mezcla

Dip vegetal o crema para sándwich

de plástico con 1/2 taza de salsa

troceado. ajusta la cantidad de

1/2 litro de batido de fresa,

picante y remueve para que se

ingredientes para un toque más

mezcla 1 cucharadita de salsa

2 cucharadas de azúcar y 1

impregne bien. Deja reposar 6

dulce o picante. utiliza para

picante en 1 taza de mayonesa.

cucharada de salsa picante.

horas y prepara a la parrilla.

condimentar en carne, tofu o

añade 1 lata de atún o huevo

remueve y sirve por encima de

calamar a la parrilla.

duro troceado en tu ensalada,

un helado de vainilla o sorbete

sándwich o salsa para untar.

de limón. 62 y yo og ga a jj o ou ur rn na a ll 62

AgendA Anuncios Próximo número

Tel. 91 447 12 02 Para anunciarse en esta sección ar en Madrid con Sagrario Gómez en

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Unas

nalgas

fuertes y equilibradas

64 y o g a j o u r n a l

E

Es clave para practicar sin molestias ni dolores

s harto probable que hayas valorado en alguna que otra ocasión el aspecto de tu trasero. Pero lo que mayoría de nosotros no hemos considerado es lo útil que resulta. Junto con otros músculos de sostén más pequeños, el gluteus maximus, medius y minimus hacen rotar el muslo hacia dentro y hacia fuera, mover la pierna hacia atrás y estabilizar el fémur en el bolsillo de la cadera. La condición de tus glúteos puede tener un gran impacto en tu postura, y prevenir o aliviar el dolor de espalda, cadera y pélvico. “Los músculos glúteos son críticos en todos los vertebrados simplemente para sobrevivir –dice Loren Fishman, directora médica del Manhattan Physical Medicine en New York City, profesora clínica asistente del Centro Médico de la universidad de Columbia y autora de cinco libros de yoga–. Te ayudan a estar de pie y caminar, procrear y como amortiguación”. Por desgracia, debido a nuestro estilo de vida moderno, los glúteos no se desarrollan como debieran, además de sufrir discrepancias entre el lado izquierdo y derecho. Los causantes principales son el sobreesfuerzo en actividades como la carrera, y trabajos sedentarios que procuran una mala postura. Los grandes desequilibrios en los glúteos pueden afectar al abanico de movimiento de las caderas y sacro, y dolor e inestabilidad en las inclinaciones hacia delante, posturas de pie y equilibrio en la práctica de yoga. Para Leslie Howard, una profesora de yoga terapéutico de Oakland, un dolor en su suelo pélvico demasiado tonificado le llevó a buscar soluciones en el yoga. Descubrió que tenía los glúteos débiles en ambos lados y que al fortalecerlos y activarlos durante las

posturas de pie y equilibrio se aliviaban los síntomas. “Como yoguis, siempre se nos ha dicho que pleguemos la pelvis en algunas posturas”, dice Howard, refiriéndose a esa instrucción que hace que muchos estudiantes encorven la región lumbar y cervical y aplanen los glúteos. Por el contrario, has de utilizarlos para lo que están diseñados, contraerse al caminar o estar de pie, o en posturas como Vrksasana (Postura del Árbol) o Virabhadrasana I, II y III (Posturas I, II y II del Guerrero). Cuando no se activan en estas situaciones, utilizas otros músculos para sostenerte, como los flexores de las caderas, el psoas y el quadratus lumborum de la región lumbar, explica. Debido al efecto dominó que las desalineaciones tienen en todo el cuerpo, es normal experimentar dolor en la región lumbar cerca de las articulaciones sacro-ilíacas donde se une la columna con la pelvis. Con este nuevo conocimiento, Howard desarrolló un taller para ayudar a los estudiantes a familiarizarse con esta parte del cuerpo. Una gran forma de empezar es sencillamente en Tadasana (Postura de la Montaña), dice Howard. Si, por lo general, hundes el cóccix y no te estiras, lleva los fémures hacia atrás y deja que el borde superior de los glúteos se separe de la región lumbar. “Empuja los glúteos con los dedos para comprobar si están firmes –dice Howard–. No hay nada mejor que la experiencia directa”. Continua con las siguientes siete posturas que Howard utiliza para ayudar a los estudiantes a diagnosticar sus desequilibrios y fortalecer los músculos necesarios. Puedes utilizar estas posturas para enriquecer tu práctica, haciéndola más segura, y convertir tu trasero en un valor inestimable. Antes de practicar, una rápida lección

yo gaj o u r n a l

65

Primer plano del retrovisor de anatomía: A un nivel básico, un “buen” culo es uno tonificado, con ambos glúteos equilibrados y que sostiene una buena postura, explica Howard. Se define como redondo y levantado. Por el contrario, uno “flojo” está aplanado y desaparece entre las piernas. Pero desde luego, es algo más complicado que eso. El gluteus maximus es el más largo de los tres músculos del glúteo. Se une a un lado con el sacro y el fémur, y lleva al fémur dentro del bolsillo de la cadera. También trabaja al mover la pierna hacia atrás y en la rotación externa, además de mantenerte recto en las

posturas de pie. Si el gluteus maximus está débil, los músculos de la región lumbar, además de los isquiotibiales, compensarán su trabajo, ocasionando potenciales tensiones en la espalda y desalineación espinal. Además, un gluteus maximus débil puede implicar unas ingles y suelo pélvico contraídos y duros. Quizás tengas un gluteus maximus duro, pero no des por sentado que tenerlo duro como el acero es algo bueno. Un músculo duro suele ser un músculo débil que no puede activarse durante mucho tiempo, explica Howard. “Un músculo sano puede estirarse, contraerse y relajarse por completo”, dice.

POSTUrAS DIAGNóSTICAS para valorar el estado de tus glúteos Utiliza las posturas 1 y 2

66 y o g a j o u r n a l

El gluteus medius se sitúa a mitad de camino por debajo del maximus gluteus y se conecta con el ilium, conocido como el hueso de la cadera, en la parte superior del fémur. El medius ayuda a rotar hacia fuera la pierna cuando se estira hacia atrás, y a rotar la cadera hacia dentro cuando la pierna se flexiona hacia delante. Juntos, el medius y el minimus mueven la pierna hacia un lado (abducción). Puedes encontrar el gluteus minimus por debajo del medius; es el más pequeño de los tres músculos y además ayuda a rotar hacia dentro. Ya está. Se acabó la lección. ¡A la esterilla!

1. Salabhasana, variación (Postura de la Langosta, variación)

Túmbate sobre el vientre con la frente apoyada en una manta doblada y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Coloca la punta de los dedos derechos en el centro del glúteo derecho y contrae los tres músculos. Contrae también un poco el centro. Luego inhala para levantar la pierna derecha prestando atención y sintiendo qué músculos están trabajando y hasta qué punto. Es posible que levantes la pierna con tan sólo los isquiotibiales o quadratus lumborum, así que comprueba si los glúteos se están contrayendo. La idea es que los isquiotibiales y los glúteos se activen por igual al levantar la pierna. Exhala para salir y cambia de lado. Si compruebas que tienes los glúteos apretados y no puedes relajarlos, dedica un momento a estirarlos en Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo).

2. Ardha Dhanurasana,

variación

(Media Postura del arco, variación) Para comparar desequilibrios en el lado izquierdo y derecho, túmbate sobre el vientre con la frente apoyada en la manta e inhala para flexionar las rodillas, colocando las pantorrillas en un ángulo de 90 grados con relación a los muslos. Mantén los talones por encima de las rodillas y los pies flexionadados. Coloca la punta de los dedos en el centro del gluteus maximus, en ambos lados, y contrae esos músculos, junto con el centro. rota ligeramente las piernas hacia fuera, presionando los pies el uno contra el otro para favorecer la contracción. En otra inhalación, levanta las rodillas y las pantorrillas y ponlas rectas, con los pies más cerca del techo, todo lo que puedas. No tiene que ser mucho. Estás intentando contraer al mismo tiempo los glúteos y los isquiones, así que si percibes un desequilibrio, empuja el talón del lado más flojo sobre el talón del lado más fuerte para intentar activar el glúteo débil. Permanece aquí todo lo que puedas para valorar su estado. Exhala para salir.

yo gaj o u r n a l

67

POSTUrAS DE ESTIrAMIENTO Sigue activando los glúteos con las posturas 3-5

3. Supta Padangusthasana, variación (Postura Tumbada de Mano a Dedo Gordo)

Túmbate de espaldas con las piernas estiradas enfrente de ti. Coloca los brazos a los lados, flexionando los codos y presionándolos contra el suelo. Contrae los cuadriceps y señala hacia el techo con las rótulas. Flexiona los pies. Intenta mantener las dos caderas presionando contra el suelo: Podrás sentir inmediatamente si las partes del cuerpo que están en o con el suelo están trabajando; y puede que incluso sientas las fibras del gluteus maximus izquierdo desde el punto donde los glúteos se unen con el lado exterior de la cadera izquierda. Si notas que el glúteo izquierdo no está activado, aligera los brazos. Si eso no ayuda, quizás los isquiotibiales derechos estén haciendo todo el trabajo y entonces deberías hacer estiramientos suaves de isquiotibiales como el Perro hacia Abajo y Uttanasana (Flexión de Pie hacia Delante). Levanta la pierna izquierda 8-10 veces del lado derecho antes de bajarla en una exhalación y empezar con el otro lado. Siéntete libre para hacer más repeticiones del lado más débil, activando los glúteos antes de levantar la pierna.

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4. Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente)

Baja los brazos y flexiona las rodillas, con los pies por debajo de las rodillas y la punta de los dedos hacia los talones. Inhala para levantar las caderas y mover el pecho hacia la barbilla. rueda sobre los hombros acercando los omoplatos el uno hacia el otro y agarrándote las manos. Desde aquí, levanta la punta de los pies y aprieta los talones contra el suelo para activar el gluteus maximus. Mantén durante 30-60 segundos; exhala para soltarte las manos. Baja lentamente al suelo, presionando activamente los talones contra el suelo. relaja por completo.

5. Anjaneyasana (Zancada Baja)

Ponte de pie y echa el pie izquierdo hacia atrás, apoyando suavemente la rodilla en el suelo y colocando una mano a cada lado del pie derecho. Utiliza unos bloques para apoyar las manos si estás encorvando la espalda. Comprueba que la rodilla derecha está por encima del tobillo derecho. Mantén los dedos del pie izquierdo flexionados para empujar con el talón. Contrae ligeramente el gluteus maximus izquierdo para llevar el fémur izquierdo hacia atrás y estirar la ingle izquierda. Sin esta contracción, el fémur puede presionar hacia delante en la zona de la ingle y, con el tiempo, ocasionar una lesión, incluidos desgarros en el anillo del cartílago que rodea el bolsillo de la cadera. Permanece durante 1-2 minutos antes de exhalar y salir. Mueve el pie izquierdo hacia delante e incorpórate. repite del otro lado, y luego descansa en una Balasana modificada (Postura del Niño) con las rodillas y pies separados. yo gaj o u r n a l

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POSTUrAS DE PrÁCTICA Aplica lo que has aprendido a estas posturas finales

6. Virabhadrasana II (Postura II del Guerrero)

Como has aprendido en la Zancada Baja, contraer el gluteus maximus te ayudará a mover los fémures hacia atrás y a estirar las ingles. Mantener el fémur hacia atrás también te ayudará a asentar los talones para sentirte más enraizado y estable en las posturas de pie, algo clave para una práctica equilibrada y segura. 6a. De pie, mueve el pie izquierdo hacia atrás con los dedos rotados hacia dentro 30 grados. Coloca las manos en las caderas, frente a la pared delante de ti. Clava los pies, rotando hacia fuera ambos fémures, y empieza a flexionar la rodilla derecha. Detente aquí y comprueba lo que ocurre con los glúteos, cóccix y piernas. ¿Estás hundido? ¿Los glúteos activados? ¿Cómo has distribuido el peso entre los pies? 6b. Los principiantes suelen trasladar demasiado peso sobre el pie de delante en esta postura, pero con el gluteus medius y minimus contraídos, el fémur de atrás puede rotar hacia fuera, haciendo que te asientes más sobre el pie de atrás, sobre todo en el talón. Con las manos en las caderas para mantenerlas cuadradas y los pies asentados, empieza lentamente a flexionar la rodilla izquierda. Esto te permitirá rotar más hacia fuera el fémur izquierdo, empujar el fémur hacia atrás, y utilizar el gluteus medius y minimus para asentarte más sobre el talón y pie izquierdos. Empieza a estirar de nuevo la pierna izquierda lentamente, manteniendo la rotación externa que has obtenido al flexionar la rodilla. Ahora has de sentir más peso en el pie de atrás, y la respiración más libre en el costado izquierdo al descomprimirse la columna. 6c. Manteniendo la sensación de asentamiento y contracción en el glúteo izquierdo, continúa con las caderas niveladas mientras exhalas y flexionas más la rodilla derecha, colocándola por encima del tobillo. Estira los brazos hacia fuera, con las palmas hacia abajo, dejando que los hombros caigan. Mira más allá de la punta de los dedos de la mano derecha. Coge 10 respiraciones profundas. Exhala para bajar los brazos; inhala empujando el pie de atrás para incorporarte de nuevo. Cambia de lado. 70 y o g a j o u r n a l

7. Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral en Extensión)

Puedes seguir activando los glúteos en todas las posturas de pie. Practicar el Ángulo Lateral en Extensión añade un desafío, ya que tienes que mantener las piernas asentadas durante la flexión lateral. Empieza como en el Guerrero II, dando los mismos pasos para llegar a la postura final. Clava ambos talones en el suelo, sobre todo el de atrás para acceder a esa energía de asentamiento, también llamada apana vayu. Desde el Guerrero II, exhala para apoyar la mano derecha en el suelo o en un bloque, con el brazo izquierdo a lo largo de la oreja izquierda, manteniendo las caderas niveladas y la longitud en la espalda. Coge 10 respiraciones antes de cambiar de lado.

NUESTrAS PrOFESIONALES. La profesora Leslie Howard, de Oakland, California, está especializada en todo lo pélvico. realiza talleres de formación a nivel nacional y su enseñanza está informada por más de 3.000 horas de estudio con profesores de Iyengar. Más información en lesliehowardyoga.com. La modelo Amy Dalton enseña yoga y fitness en Boulder, Colorado, y hace énfasis en la alineación. Más información en amydaltonyogaandfitness.com. yo gaj o u r n a l

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YOGA

para vencer tus miedos Almudena Sánchez El yoga llegó a mi vida en un momento clave hace varios años, abriendo un mundo de posibilidades desconocidas hasta entonces y descubriéndome un camino inesperado y fascinante. Licenciada en Arqueología, me dedique durante más de 10 años a la gestión de comercio internacional en el sector de las telecomunicaciones. Tras años compaginando la práctica del yoga con mi actividad laboral decidí profundizar en el yoga formándome como Profesora de Hatha Yoga diplomada por A.I.P.Y.S. (400 horas) y Profesora de Yoga para niños certificada por Rainbow Kids Yoga. Mi clases, así como mi práctica personal, se caracterizan por su dinamismo, poniendo especial atención en la respiración, en la correcta alineación y en la interiorización. Tomando cada práctica como una invitación hacia el reencuentro.Imparto clases en Madrid, en Zentro Urban Yoga y Unna Life.

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E

l maestro Iyengar decía que las extensiones de espalda nos ayudan a enfrentar nuestro miedo a la muerte y a lo desconocido. Cada vez que abrimos nuestro pecho a través de una extensión de espalda exponemos nuestro corazón y nos reafirmamos en la vida, enfrentándonos así al miedo con valor y determinación. El simple hecho de mantener una práctica de yoga, nos ayuda a mostrarnos tal y como somos sobre nuestra esterilla permitiendo aflorar a nuestro verdadero ser y reconciliarnos con nuestros miedos. Mantenernos presentes durante la práctica quizás nos desvele las resistencias que nos auto imponemos y que se reflejan a nivel físico en el cuerpo. La siguiente secuencia de posturas te ayudarán a explorar el centro de tu corazón, permitiendo que el centro de tu pecho se expanda ayudándote a liberar lo que temes con conciencia y valentía.

AGRADECIMIENTOS Muchas gracias a Zentro Urban Yoga www.zentroyoga.com y a Beatriz Abramovich por su inestimable colaboración en la edición de este artículo.

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1 Balasana (el embrión)

Siéntate sobre los talones, los pies juntos y las rodillas ligeramente separadas. Flexiónate hacia adelante sobre tus muslos, apoya la frente en el suelo (o manta) y extiende los brazos hacia adelante. En Balasana nos sentimos a salvo porque nuestros órganos internos están protegidos, al tiempo que resulta más sencillo conectar con la respiración y sensaciones internas. Permanece aquí al menos 20 respiraciones.

3 Bujangasana (Cobra)

Coloca las manos debajo de los hombros, lleva los codos hacia atrás y mantén los hombros lejos de las orejas. Desde el empuje de las manos y llevando el pubis hacia el suelo, eleva el pecho. Mantén 5 respiraciones. Baja el pecho y vuelve a subir manteniendo otras 5 respiraciones. Repite dos veces más.

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2 Esfinge

Deslízate sobre tu abdomen y antebrazos hacia adelante hasta que los codos queden debajo de los hombros. Apoya los antebrazos y las palmas de las manos hacia abajo sobre el suelo. Dirige el pecho al frente. Esta es tu primera extensión de espalda y se construye desde la seguridad del o de tu abdomen en el suelo. Estás empezando a abrir tu corazón sin exponer los órganos más vulnerables. Permanece aquí 10 respiraciones.

4 Urdhva Mukha (Perro boca arriba) Coloca las manos un poco más atrás de los hombros. Presiona con los empeines, activa los muslos y, sin colgarte de los hombros ni de la zona lumbar), estira los brazos y sube al perro boca arriba. Mantén 3 respiraciones y repite el todo el ciclo dos veces más desde balasana manteniendo ahora 5 respiraciones en cada postura.

5 Adho Mukha (Perro boca abajo) Desde el pero boca arriba, baja el cuerpo al suelo, apoya las rodillas, mete los dedos de los pies y lleva las caderas arriba y atrás al perro boca abajo.

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6 Variante de Virabadrasana I (Guerrero I) Desde el perro boca abajo, trae el pie derecho hacia adelante entre las manos. Mantén la rodilla de atrás elevada y la de delante encima del tobillo. Afianza el empuje del pie de atrás y del pie de delante sintiendo la seguridad que te proporciona una base estable. Desde aquí, tu tronco queda libre para elevarse. Los brazos se estiran a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando al frente. Muestra tu pecho, tu fuerza y tu determinación en esta postura. Mantén la mirada suave y permanece 5 respiraciones. Vuelve al perro boca abajo y repite con la pierna izquierda.

7 Virasana (héroe) reclinadoI Desde el perro boca abajo, baja las rodillas y siéntate sobre los talones. Coloca las manos detrás de ti y empieza a elevar el pecho hacia adelante y arriba. Poco a poco reclínate hacia atrás un poco más hasta quedar sentado entre tus talones y apoyado sobre los antebrazos, inclina la cabeza hacia atrás entrando así en otra variante de Virasana reclinado. Sé muy consciente de tu respiración y empieza a notar las sensaciones de exponer por completo tu pecho y tu garganta a nivel externo e interno. Mantén 10 respiraciones.

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8 Virasana recostado

Túmbate por completo sobre el suelo y extiende los brazos hacia atrás. Mantén entre 15 y 20 respiraciones.

9 Setubandasana (puente) Con la ayuda de las manos, incorpórate poco a poco hasta quedar sentado sobre los talones de nuevo. Desliza las nalgas hacia la derecha, siéntate y extiende las piernas hacia adelante. Túmbate boca arriba en el suelo y flexionando las piernas con las plantas de los pies en el suelo, sube las caderas para entrar en el puente. Mantén suave las respiración y siente tu cuerpo elevándose hacia arriba, con tu corazón más alto que la cabeza, el rostro suave. Mantén 10 respiraciones.

10 Chakrasana (puente completo) Baja las caderas al suelo, coloca las manos por detrás y debajo de los hombros y entra en el puente completo. Nota la sensación de apertura en todo la parte anterior de tu cuerpo, mientras tu respiración fluye de forma amplia y libre. Mantén 5 respiraciones y repite una vez más.

11 Savasana Túmbate boca arriba y deja caer los pies hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos. Nota la parte superior de la espalda sobre el suelo y las sensaciones de la práctica en tu cuerpo. Abandónate al soporte que te brinda el suelo permitiendo así integrar los efectos de la secuencia a nivel externo e interno. Dirige tu respiración a todos los espacios que has ido creando durante la secuencia y siente el espacio de calma y serenidad al que has accedido desde tu interior. Siente tu cuerpo y tu mente un poco más libre de las ataduras.

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Bakhti Boogie yoga

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rebelDes del yoga

estos cinco profesores quizás te cambien la forma en la que consideras el yoga

Durante mucho tiempo, simplemente por estar implicado en el yoga ya se te consideraba un rebelde. En la antigua India, los monjes Sramana que desarrollaron la disciplina eran ascéticos; abandonaban sus profesiones y sus hogares para vivir en cuevas y bosques. En 1934, B.K.S. Iyengar empezó a estudiar yoga, y según él mismo escribió, lo que le cabía esperar era el “ridículo, el rechazo y la condena inmediata”. En los últimos años, los profesores americanos, desde la cofundadora de Jivamukti, Sharon Gannon a Tara Stiles, fundadora de Strala Yoga, han desencadenado sus propias controversias al introducir enfoques poco convencionales. En la actualidad, el yoga es algo común, existen muchas líneas de enseñanza aceptadas en el mundo y más de 500 millones de personas en el mundo que lo practican. Sin embargo, algunos profesores siguen tomando su propia dirección, desafiando la retórica familiar y provocando discusiones sobre lo que realmente es el yoga. “El yoga ha tenido en cada fase sus inconformistas”, dice Jocelyn Gordon, fundadora de Bhakti Boggie Yoga. Ella y los otros cuatro profesores de este artículo comparten ideas frescas que rompen la norma.

jocelyn gorDon Bhakti Boggie Yoga

A veces, el yoga más transformador surge de experiencias profundamente personales. Para Gordon, de 41

años, la práctica que ahora denomina Bhakti Boggie Yoga (BBY) fue influenciada por los muchos días felices que pasaba a solas de adolescente en su habitación, durante las cuales leía, rezaba, escribía poesía y bailaba durante horas. “Fue un momento íntimo, de amor, muy emocional y evocador –recuerda Gordon–. Sentía una verdadera conexión con Dios”. En el 2008, Gordon empezó a formarse en el Pure Prana Yoga Studio en Alexandria, Virginia. Había pasado años estudiando jazz, ballet, samba y danza afro-haitiana. Para finalizar su último curso de yoga, Gordon tuvo que crear su propio estilo de enseñanza. Y entonces: “Sentada en meditación, se me vino a la mente el nombre de ‘Bhakti Boogie’ –recuerda Gordon–. Bhakti significa ofrecer, conectarse con algo mayor que ti. Pero boggie significa descender. Me gustó la polaridad”. Desde entonces enseña BBY. Sus clases de dos horas se basan en un hatha de flujo lento, Kundalini y vinyasa, y añade movimientos animalísticos e interactuaciones en pareja que acentúan su intensidad hasta que todo se trasforma en una danza enfervorizada. “Nuestra práctica de asana empieza de una forma muy disciplinada y centrada, con énfasis en las posturas tradicionales que abren el cuerpo para que se haga presente el potencial interior y aparezca la consciencia –dice Gordon–. Cuando esto ocurre, el cuerpo se mueve de una forma natural. Cuando dejo que esa energía, esa fuerza vital, ese shakti, suba dentro de mí, dejo de

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querer estar en una postura estática. Quiero mover las muñecas, rotar el cuello, expresarlo con la voz, los hombros, las caderas”. Los visitantes de una clase BBY se sorprenderán de lo liberadora que es. “Es irreverente, divertida –afirma Gordon–. Pero también vulnerable, auténtica, íntima. Este espacio de práctica nos permite explorar diferentes formas de ser. La experiencia es auto-dirigida, quinestética”. Sus movimientos vigorizan. Sus estudiantes pasan a unas cuclillas de diosa, levantan y bajan los brazos al mismo tiempo, y mueven la pelvis hacia delante y hacia atrás en una danza africana. Empiezan en Tadasana, y arrancan con movimientos mímicos para pasar rápidamente a un ritmo acelerado. Hacer ruido es animador. Aunque algunas clases destacan por la música de los 90,

Wang bo

HungryMonk Yoga El monje shaolin Wang Bo encarna la definición de poesía en movimiento. Creador de HungryMonk Yoga, una mezcla de tai chi, yoga y kung fu, Wang es un artista cautivador. Se desliza suavemente y con exactitud en sus movimientos. Wang recibió su formación en yoga y artes marciales en el Templo shaolin de Hunan, China, donde vivió 11 años antes de iniciar una breve carrera como profesional del kung-fu, con la que ganó varios concursos. En el 2011 abrió un estudio de yoga en Torrance, California, y debutó con el HungryMonk Yoga. El nombre recuerda a sus estudiantes la necesidad de estar espiritualmente hambriento y nutrirse con sus artes. Las tres disciplinas de HungryMonk Yoga se adaptan perfectamente. “Hay siete pasos básicos en las artes marciales y en el yoga –indica Wang–. Por ejemplo, lo que llamamos Postura del Árbol en yoga es parecido al Ceti Xi en kung fu; la Postura de la Silla es Dungbu; el Guerrero es Gongbu. Si ralentizas los movimientos del kung fu, se convierten en movimientos de yoga. Y Bo el kung fu es una práctica espiritual, un tipo de meditación”. El tai chi, por su parte, incorpora el equilibrio: “Presenta una parte más tranquila de nosotros”, explica. HungryMonk Yoga se basa en la teoría de los cinco elementos de la filosofía china, que considera que el metal, la madera, el fuego, el agua y la tierra crean el mundo, en sus manifestaciones físicas y como aspectos de la naturaleza humana. Cada clase recibe el nombre de un elemento y hace énfasis en su principal característica: fuerza (metal), asentamiento (madera), poder (fuego), fluidez (agua) y solidez (tierra). Sus clases cubren los siete elementos y ofrecen 100 formas (o mini secuencias de movimiento) por elemento. El yoga a veces se practica con armas. En las sesiones de HungryMonk Metal, los estudiantes se acuclillan con las piernas muy separadas mientras sostienen una espada, y luego la blanden mientras pasan al Guerrero I y a la Silla. En las clases Madera, los estudiantes sostienen y rotan unas estacas de madera mientras fortalecen piernas y brazos. En las lecciones Fuego, se abstienen de usar los brazos y realizan movimientos bruscos, removiendo con insistencia el aire.

“la meditación para calmarse es como tapar una olla hirviendo” -Wang otras consisten en dejarse llevar por el ritmo y la alegría. ¿La clave? Encontrar la asana en cada momento. Gordon dice: “Consiste en conectarse con la tierra, aquí y ahora. El movimiento procede de la inspiración de la respiración, de la vida”. Bhakti Boggi comparte el espíritu del Hoop Yogini de Gordon, un curso que diseñó en el 2011 y sigue enseñando. “Todas mis ofrendas hacen énfasis en la presencia y la fuerza, la relajación y la creatividad”, dice. Hoop Yogini mezcla hatha yoga y hula-hoop en una serie dinámica y fortalecedora de movimientos. En la actualidad, hay 40 profesores titulados y un curso de formación online con sesiones en directo, además de 25 vídeos (hoopyyogini.com). Pero es el Bhakti Boggie Yoga lo que mueve a Gordon. Ha impartido talleres en New Orleans el pasado mes de julio; en Big Sur, California, en Agosto; y en Burning Man. Desierto de Nevada, en Septiembre; además de varios retiros en Bali y Malasia. Para más información, visita jocelyngordon.com. 80 y o g a j o u r n a l

hungrymonk yoga

kaiut yoga

“En el kung fu y el tai chi, hay rotaciones y giros bellos, así que los añadimos al final de cada postura de yoga”, dice Wang. El elemento duro o ligero de cada clase dicta si se incorporará yoga, tai chi o kung fu en mayor o menor medida. Las clases pueden ser sorprendentemente catárticas. “Intentamos purificar la negatividad y convertirla en algo positivo –dice Wang–. Cuando te enfadas, o estás pasando un mal momento, la meditación para calmarse es difícil, como intentar tapar una olla hirviendo. El kung fu por el contrario lo saca fuera, utilizando movimientos de fuego”. Hace tiempo, Wang aprendió que este tipo de concentración puede ser sanador. “En el templo, consideramos el movimiento como un mantra –explica–. Cuando actúas, no piensas. El movimiento transforma la mente”. Los monjes shaolin están satisfechos de que Wang dé a conocer el kung fu de forma pacífica. Sus estudiantes aman la complejidad y diversidad de la práctica, por no mencionar los nombres creativos de sus movimientos (Dos Abrazos Rompen la Montaña; Patadas de Tigre Fiero). “Los estudiantes acaban cansados tras las clases, pero sigues viendo sonrisas en las caras”, dice Wang. Para más información, visita hungrymonkyoga.com.

Francisco Kaiut Kaiut Yoga

Desde el momento en que entras en una clase de Kaiut Yoga, está claro que algo diferente ocurre. Nadie pasa por

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una secuencia de posturas; en realidad, puede que haya tan sólo una postura en una sesión de 90 minutos. Los estudiantes a tu alrededor no intentan imitar la alineación del profesor; si no que cada uno está aprendiendo a ajustar su cuerpo de una forma diferente, en base a su propia fisiología. En la mayoría de los casos, todo el mundo está tumbado en el suelo o sobre unos bloques, centrado intensamente en una finalidad personal. Con frecuencia, sus ojos están cerrados cuando se mueven. El único viaje que importa es el interior. “Muchos profesores de yoga se preocupan únicamente de alcanzar una postura perfecta, y eso no existe –dice Francisco Kaiut, de 44 años, antiguo quiropráctico que trabaja en Kaiut Yoga School en Curitiba, Brasil–. Cada cuerpo es un organismo viviente, influenciado por algunas fuerzas; no siempre responde a la misma progresión lógica, matemática. Lo que es perfecto para ti no lo es para mí”. En su trabajo como quiropráctico, Kaiut veía con regularidad cómo enfermedades médicas, lesiones, accidentes, estrés e incluso traumas emocionales y sociales se imprimían en las articulaciones, ocasionando inestabilidades que generaban inflamación y estrés en otras partes. Ahora, como profesor de yoga, su objetivo prioritario es ayudar a los estudiantes a restaurar un abanico completo de movimiento y circulación a las áreas de peor funcionamiento. Utiliza posturas de yoga como niveladores para aislar las zonas dañadas y aplica movimientos más pequeños y precisos para añadir o reducir la presión según sea necesario, abriendo espacios contraídos, reactivando la función y aliviando el dolor. En seguimiento a esta idea innovadora y sanadora, Kaiut suele ir contra los estándares de alineación y trastoca las posturas más familiares. Por ejemplo, Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo en Extensión) suele enseñarse en yoga desde una posición de pie, con una mano estirándose hacia un pie. Pero los estudiantes de Kaiut empiezan desde abajo y se levantan para solidificar su conexión con el suelo. “Al cambiar el movimiento, podemos utilizar la gravedad para estabilizar el tobillo, lo que crea una sensación de seguridad en el cerebro, sistema nervioso y columna”, explica. Kaiut también cambia Sukhasana (Postura Fácil), que suele hacerse sentado y erguido con las piernas cruzadas, pero él piensa que este método puede reforzar los problemas espinales existentes. Prefiere que sus estudiantes encorven las espaldas, coloquen las cabezas y palmas en el suelo, y roten las caderas y muslos hacia fuera y hacia delante. “Equilibra el impacto de estar sentado todo el día, y alivia la rigidez en la columna e isquiones –dice–. Para

muchos yoguis supone una nueva curva de aprendizaje. Con frecuencia, los estudiantes que han hecho yoga antes, quieren estirar las columnas, y tengo que decirles que no es eso lo que hacemos aquí”. Como enseña a 60 estudiantes por clase, trabaja con 1.500 lecciones únicas, y todas ellas tratan un amplio abanico de cuestiones. Sus clases están muy supervisadas y los estudiantes son cuidadosamente valorados. “Siempre investigo cuando enseño –dice Kaiut–. Leo los ojos de los estudiantes, su expresión, sus micro-movimientos. Les digo que me comuniquen sus experiencias”. En los Estados Unidos, existen varias docenas de profesores de Kaiut Yoga, y él mismo imparte talleres bianuales en Boulder, Denver y Hotchkiss, Colorado. En Brasil, donde está la mayor escuela de Kaiut Yoga (20 nuevos locales se abrieron el año pasado), hay cientos de profesores y 3.500 personas asisten a sus clases semanalmente. Para más información, visita kaiutyoga.com.

MarK Divine Warrior Yoga

Ser un tipo duro es algo natural para Mark Divine. El comandante de marina jubilado de 51 años es una pared de músculos, dos veces cinturón negro de kárate que ha completado múltiples periodos de servicio en el Oriente Medio, y titulado para enseñar combate militar mano a mano. Pero también es un yogui devoto, un serio estudiante que ha desarrollado una formación extensiva en asthanga y viniyoga. Hace una década, creó Warrior Yoga durante una misión a Bagdad. “Me llevé la esterilla de yoga a la zona de guerra”, dice Divine. Fue una misión enervante de tres meses, y anhelaba el alivio del ejercicio, pero el gimnasio más cercano estaba a tres horas peligrosas en coche. Para estar en forma, alargaba su práctica de yoga diaria añadiendo intervalos de entrenamiento físico, secuencias de lucha y ejercicios respiratorios de meditación. Al final de cada sesión, se visualizaba en casa. “Aquello me ayudó mucho –recuerda Divine–. Me liberé del estrés del combate y estaba en forma. Sentía una verdadera claridad y paz mental”. Con el paso de los años, siguió desarrollando su nueva disciplina, que empezó a llamar “Warrior Yoga”. En el 2007, abrió una instalación en Encinitas, California, y más adelante lanzó dos programas sobre fitness físico y mental, llamado SEALFIT y Mente Invencible, a través de los cuales se enseñaba Warrior Yoga.

En su última encarnación, Warrior Yoga es una serie de clases integradas diseñadas para reactivar tu sistema, no muy diferente a un entrenamiento militar. Combina el fitness funcional, las artes marciales y el yoga, y hace énfasis en el trabajo respiratorio, la visualización de unas metas, la meditación y el pensamiento positivo. Las sesiones pueden ser moderadas o intensivas. Las clases de Divine acogen a un grupo ecléctico de estudiantes, desde atletas y ejecutivos a soldados y formadores de Operaciones Especiales. “Son personas que probablemente nunca han entrado en un estudio de yoga –indica Divine–. No están interesados en la mitología, el sánscrito ni en Namaste. Les atrae el punto de vista del entrenamiento y el rendimiento, o una creencia de que serán más eficientes en combate”. Para sus estudiantes las clases no son fáciles. “Estoy intentando formar a la siguiente generación de guerreros, dentro y fuera del ámbito militar –explica Divine–. Warrior Yoga enseña a cambiar la emoción por la determinación. Desa-

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rrolla la intuición, la conciencia, el control mental, la resistencia y la espiritualidad. Al mismo tiempo, favorece la salud espinal, la movilidad articular y la fuerza central”. En sus sesiones más extremas, los estudiantes de Warrior Yoga deben moverse sin parar, balanceando pesas, dando golpes y moviéndose con rapidez en un flujo vinyasa. Otras clases hacen referencia a un taller conocido como Molinillo PT: “Imagina hacer seis Saludos al Sol, fluyendo en saltos, flexiones, abdominales, patadas y sentadillas en aire, y luego de vuelta a posturas sentadas, seguido de más calistenia y yoga”, dice Divine. Las asanas modernizadas de Warrior Yoga reflejan intrínsecamente el espíritu de combate, honor y exaltación. En el “Guerrero Luchador”, los estudiantes utilizan pesas para hacer la transición desde el Guerrero I al Guerrero II, desarrollando su fuerza de tensión y musculatura. El “Guerrero Humilde” es un Guerrero I sumiso, con las manos agarradas por detrás de la espalda y la cabeza hacia abajo. El Guerrero Humilde es el que mejor representa el carácter distintivo del profesor. “El verdadero guerrero aborrece la guerra –dice Divine–. Es el último en agarrar su lanza. Y eso fue lo que experimenté en el campo de batalla: Los guerreros más avanzados eran los que más intentaban evitar el conflicto”. Más información en unbeatablemind. com o SEALFIT.com.

brroKe boon Hoy Yoga

Antes que Brooke Boon pudiera crear la práctica que cambiaría por completo su vida, tuvo que abandonar el yoga. Era 2003, y por entonces, con 26 años, tenía a su cargo tres hijos y dirigía su propio estudio en Phoenix (enseñaba Anusara, Ashtanga, Baptiste y Yin Yoga). Se había convertido al cristianismo y el yoga le suponía un conflicto religioso. Con algo de resistencia por su parte, le dijo adiós. “Aquello me mataba –recuerda Boon–. Pero había oído decir que Jesús y el yoga no se podían mezclar. Se suponía que el yoga era una práctica pagana, unida al hinduismo. Así que decidí dejar de practicarlo y me sentía fatal por ello”. Este paréntesis duró dos años. En el 2005, incapaz de resistirse más, Boon recuperó su esterilla. “Fui creada para el yoga”, se dio cuenta. Cuando recuperó la alegría de la práctica, recuperó su finalidad. “Holy Yoga nació en la esterilla, a solas con Dios”, dice.

“¿Por qué no podemos hablar de la Biblia igual que de krishna? todo es divino” Brooke Boon Holy Yoga reviste el formato de una clase vinyasa, y está influido por un punto de vista claramente cristiano. Mientras suena una música suave de fondo, los profesores leen extractos de las Escrituras o discuten una cuestión espiritual; y luego hablan de cómo estos mensajes se manifiestan en sí mismos en cada respiración y asana. Los estudiantes abren sus corazones al Señor en la Postura del Camello; quienes descansan en la Postura del Niño, se concentran en su protección. En vez de Namaste, las sesiones de 60 o 75 minutos terminan en oración y en “amén”. Boon enseña Holy Yoga en su iglesia dos veces a la semana, pero el impacto de su rama ha sido mucho más amplio: Ha generado una ONG epónima (financia viajes de misión y escolarizaciones), un libro (Holy Yoga: Excercise for the Christian Body and Soul) y un canal online (Holy Yoga TV). Aunque hay otras clases de yoga cristianas, la fama de Holy Yoga (y el nombre) suele atraer la animadversión entre los evangelistas, que opinan que confía principalmente en la auto-iluminación y no en Dios. Boon opina que la comunidad del yoga es más comprensiva. “¿Por qué no podemos hablar de la Biblia igual que de Krishna? Todo es divino, lo llames como lo llames”, sostiene. Pero a pesar de las críticas recibidas, la demanda de sus cursos de formación para profesorado se ha duplicado desde el 2012 (en la actualidad hay 1.002 profesores en todo el mundo). Los estudiantes aprenden historia del yoga y fisiología además de la Biblia (las clases están impartidas por un pastor de su iglesia), y su calendario respeta las fiestas religiosas. Ha pasado más de una década desde que Boon inició la práctica. Ahora tiene una nueva misión. “Queremos atender a los demás”. Durante los próximos años, los profesores y pastores viajarán por el mundo compartiendo Holy Yoga con los supervivientes del tráfico de personas y comercio sexual. “Les llevaremos las Buena Nueva del Evangelio a través del yoga”, dice. Para más información, visita holyyoga.net..

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El enraizamiento es muy importante a la hora de crear las asanas. Es la fuerza, impulso y estabilidad necesarias para mantenernos a nivel físico, energético, mental y espiritual.

La importancia de

echar raíces Por alICIa VElaSCo. PErIoDISTa y ProFESora DE yoga “Si las raíces no son profundas, el árbol no podrá soportar el clima”. Esta cita de Yogui Bhajan explica muy bien el concepto del enraizamiento en el yoga. El hecho de conectarnos con la Tierra, con la Madre Naturaleza nos da la estabilidad necesaria para construir las posturas de yoga desde la firmeza y poder así mantenerlas en el tiempo con facilidad disfrutando de ellas plenamente.

Fotos: Manel Tamayo. Modelo fotos: Judith Secanell. Localización: www.enlightenyogaretreat.com

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ero, ¿en qué consiste en realidad este enraizamiento? se trata de asentarnos bien en el suelo, para ello son importantes los bandhas. Por ejemplo, aplicar Pada Bandha en asanas como Tadasana o Garudasana es de gran utilidad. Pada Bandha consiste en levantar y separar con suavidad los dedos de los pies de manera que el resto de la planta se asienta, sentir conscientemente esa conexión. Después, volver a descender lentamente los dedos sintiendo como la postura se estabiliza. Y es que una vez que tenemos puestos los cimientos es mucho más fácil construir el resto de la casa con éxito. También existe otro bandha que nos enraiza desde las manos, se conoce como hasta Bandha y consiste en asentar muy bien las yemas de los dedos, así como el talón de la palma, de manera que además de tener estabilidad, cuidamos la salud de las muñecas en asanas en las que deben de soportar mucho peso como es el caso de Dhanurasana (arco) o Vasista.

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rElaCIÓn Con nuESTra ParTE MÁS TErrEnal

el enraizamiento y el elemento Tierra están muy relacionados con lo que en Kundalini Yoga se denomina Muladhara chakra. se trata del chakra raíz y se ubica en el perineo, en el caso de los hombres y en la cérvix, en el caso de las mujeres. según el Tantra, la kundalini sakti, es decir, nuestra energía potencial, permanece dormida en esta zona y a través de la práctica constante del yoga podemos despertarla. Muladhara chakra es el chakra más terrenal y su actividad se asocia con nuestras pasiones, deseos, con la parte material, con las tendencias a satisfacer las necesidades más básicas como comer, procrear, conseguir una casa... especialmente importante es en este momento el chakra de Muladara, ya que la sociedad actual está muy vinculada a la seguridad, a

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todo tipo de seguridad: se nos presupone como necesario tener un trabajo fijo, una casa propia, comida en abundancia, relaciones estables… a este respecto seguro que a muchos se les vienen a la cabeza personas que, a pesar de poseer todo lo anterior, no sienten confianza. Y es que buscar seguridad únicamente en estos aspectos externos crea apegos y sufrimiento. Mejor que seguridad deberíamos hablar de confianza. lo ÚnICo SEguro ES la InSEgurIDaD lo ÚnICo PErManEnTE ES la InPErManEnCIa

cuando este chakra está desestabilizado la persona puede sufrir problemas como depresión, estreñimiento, miedos… Para equilibrar este chakra hay asanas muy recomendables

que ayudan a conectar con la Tierra y además estimulan el suelo pélvico como, por ejemplo, Virabhadrasana o Trikonasana. ¡a practicar y a conectar con la Tierra, con nuestro ser! EjErCICIoS PrÁCTICoS Para SEnTIr El EnraIZaMIEnTo

construye Tadasana, cierra los ojos y siente como si el aire de tu respiración entrara por las plantas de los pies llenando, oxigenando y nutriendo todo el cuerpo, al exhalar siente como el aire se va por los pies. Ve precisando poco a poco tu atención hasta notar esta sensación de forma clara y precisa.

sentado en posición de meditación. siente como si fueras una montaña: los pies, pantorrillas, rodillas, sacro, glúteos, están perfectamente asentados y fuertes sobre la esterilla. La forma que dibuja tu cuerpo es como la de una montaña. Mentalmente siéntete tan fuerte como una montaña, conviértete en una montaña. al inhalar nota como el aire entra por la pelvis y va subiendo por el cuerpo hasta llenarlo por completo y al exhalar, la corriente respiratoria va en sentido inverso. Mantén la postura totalmente inmóvil y anclada al centro de la tierra.

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Súper

Aprende a alimentarte

S

Por Televisión Consciente

omos lo que comemos y por ello es imprescindible saber cuáles son los alimentos que contribuyen a reforzar nuestra salud. Cada vez se pone de manifiesto de forma más clara la influencia que tiene la comida en el estado de ánimo, la salud, la complexión física, el estado emocional, las capacidades cognitivas y el estado general de consciencia. El ritmo vertiginoso al que nos está llevando la tecnología hace que tengamos menos oportunidades de prestar atención al momento presente, y esto es especialmente grave en la hora de la comida. “Cada día son más las personas que persiguen aumentar su calidad de vida centrándose en adquirir unos buenos

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alimentos

de forma consciente para vivir más y mejor hábitos alimentarios. Si buscamos en Google el término “superalimentos” encontramos más de 532.000 resultados por ello, desde Televisión Consciente, nos parece vital que la gente aprenda a alimentarse de forma saludable”, señala Álvaro Alonso, portavoz de la plataforma Televisión Consciente. ¿Por qué no empiezas a alimentarte de forma consciente para mejorar tu calidad de vida? Sentirse bien por dentro hará que te sientas bien por fuera, es muy sencillo empezar a cuidarse y más hoy día donde internet te ofrece un amplio abanico herramientas a tu alcance para aprender a cuidarte. La transformación empieza en ti, tan sólo debes seguir unas sencillas pautas de alimentación e incorporar

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alimenTos Con

súPerPoderes Te dejamos un listado de algunos de los que se convertirán en tus grandes aliados, son alimentos que puedes encontrar en cualquier supermercado y muy probablemente tengas ya en tu cocina, sólo tienes que prestarles un poco más de atención. aceite de oliva: equilibra los efectos de la diabetes, ayuda a controlar la presión arterial y refuerza la masa ósea. limón: cítrico con propiedades antioxidantes, es uno de los mejores antiaging del mercado. miel: un gran aliado para prevenir enfermedades respiratorias. ajo: previene enfermedades del aparato circulatorio y ayuda a reducir los niveles de colesterol. Brócoli: ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y fortalece los ojos entre otras muchas propiedades. espárragos: previenen el deterioro cognitivo del cerebro y son un importante diurético. granada: reduce el colesterol y previene enfermedades del corazón. cacao: no solo gusta prácticamente a todo el mundo, sino que además ejerce una función preventiva frente al cáncer y enfermedades de tipo coronario. aguacate: su contenido de vitamina B6 regula procesos de ansiedad o depresión y mejora la calidad del sueño. ráBano: el antioxidante por excelencia, tiene mayor concentración de vitamina C que el limón y es considerado como el alimento más potente contra el envejecimiento que existe. Además, es muy beneficioso para el aparato digestivo. arándanos: tiene un gran poder antibacteriano, su principal beneficio es prevenir enfermedades de las vías urinarias.

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en tu día a día superalimentos que te harán vivir más y mejor. Debes prestar especial atención a la hora de seleccionar los alimentos de los cuales se compondrá tu dieta. Vigila el nivel de aditivos, conservantes y colorantes, que lleva el producto y procura meter en tu cesta alimentos frescos lo menos procesados posible. Observa cómo sienta a tu organismo cada alimento que ingieres y evita aquellos que sientas que te pueden estar causando daño. Es muy recomendable consumir frutas y verduras crudas o con la menor cocción posible y tomarlas muy frescas para que mantengan sus propiedades intactas y así

Mastica la comida un mínimo de 30 veces para facilitar la digestión de los alimentos y la extracción de los nutrientes. ✽ bendice la comida como acto de respeto y de toma de consciencia contigo mismo. No importa que no sigas ninguna religión, haz un pequeño ritual con palabras que agradezcan los alimentos que vas a ingerir y ten un momento de recuerdo para aquellos que no pueden disfrutar de una comida como la tuya. Come de manera consciente. Se consciente de la forma en la que tienes colocada la espalda, del tacto de la cuchara en tu mano, de la armonía de tus movimientos al acercarla a la boca y del calor que desprende el alimento al entrar en o con tu paladar. Intenta estar en el momento presente en cada porción de comida que pase por tu boca, disfrútala y saboréala como si fuese el mayor de los regalos. no bebas agua durante la comida, hazlo antes o 1 hora después, de forma que el agua no apague el “fuego” de tu digestión. Tampoco bebas agua muy fría. Los maestros ayurvédicos recomiendan estas sencillas prácticas que si la sigues pronto descubrirás sus ventajas. no comas demasiada cantidad. Es mejor quedarte con sensación de tener un poco de hambre y hacer varias comidas al día. Te sentirás menos pesado y podrás digerir mejor. facilitar al organismo su absorción. ✽ Tómate tu tiempo para comer y da importancia a los momentos previos a la comida. La compra, la forma de cocinar los alimentos o la manera de presentar los platos en la mesa influyen en nuestra mente y cuerpo ejerciendo un gran poder transformador. Nunca comas de pie corriendo o con prisa, esto afectará a tu digestión y a tu salud. ✽ Come lento y en silencio, la energía ha de enfocarse en el acto en sí mismo y no en la conversación. Apaga el televisor, el teléfono móvil, ordenador o cualquier elemento que pueda estropear este momento sagrado.

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sobre Televisión ConsCienTe: Televisión Consciente es el primer canal de vídeos online en español con contenidos dedicados en exclusiva al desarrollo de una vida saludable y consciente. En la plataforma encontrarás contenidos de diferentes disciplinas: yoga, meditación, tantra, alimentación saludable, vedanta, cine y documentales conscientes. Podrás disfrutar de contenidos gratuitos y cursos de pago grabados con los mejores profesores en entornos naturales. Televisión Consciente es un proyecto multipantalla disponible desde cualquier dispositivo: ordenador, móvil, tablet y Smart TV. www.televisionconsciente.com

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Haiku

dilo con poesía

Demuestra tu sensibilidad hacia los pequeños detalles

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sería muy difícil encontrar un japonés que a lo largo de su vida no haya intentado componer algún haiku (o haikai) al menos una vez. el haiku es una forma y género poético que surgió en Japón en el siglo XVii, aunque el término se utilizó posteriormente con una visión más espiritual. Fue shiki, en el siglo XiX, el maestro revitalizador de este género, que aún sigue vigente.

¿Qué es un haiku? Es un poema breve de –casi siempre– 17 sílabas, distribuidas en tres versos, de cinco, siete y cinco sílabas respectivamente. Pero si no queremos acotar el haiku con normas métricas, por sentir que le privamos de cierta libertad, podemos recurrir al haiku libre, que no se basa en esquemas silábicos predeterminados.

La importancia DeL presente Es el contenido lo que caracteriza y hace especial al haiku respecto a otras formas poéticas. Siempre describe una escena –sea vista o simplemente fruto de la imaginación– de forma breve, porque es “lo que está sucediendo en este lugar, en este momento”, como este de Ryôyan: El ladrón se lo ha llevado todo excepto la luna en la ventana

La mayoría de estos poemas suceden en una estación determinada (primavera, verano, otoño, invierno y año Nuevo), y manifiestan una realidad concreta, aquella que es percibida por los sentidos. Lo que indica de forma explícita o indirecta en el haiku el momento del año es el kigo o “palabra de

estación”. aquí podemos leer un haiku de H. Brunel que ejemplifica esta característica: lluvia de otoño la calle espera un viandante

ternura por los pequeños detalles El haiku es la expresión del amor hacia las personas, animales o cosas que nos rodean. Es ternura, porque la muestra y se sirve de ella, y sensibilidad hacia los pequeños detalles. Busca la verdad en los objetos y criaturas más insignificantes (un grillo, la hoja de un árbol, etc., pueden adquirir gran importancia para los practicantes del arte del haiku). El haiku, por lo tanto, no puede tener maldad alguna. Porque se basa en una muestra de la realidad sin connotaciones o influencias. Es, ante todo, esencia y pureza.

sutil ironía de la realidad El haiku también puede basarse en la gracia del humor, o en cierta búsqueda de la gracia irónica de la realidad. El siguiente, de Bashô, lo ejemplifica: En mi choza, todo cuanto puedo ofreceros es que los mosquitos son pequeños

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Cómo componer

UN HAIKU 1 SEncillEz. el autor debe renunciar a los adjetivos y a las metáforas, a la ira, al romanticismo, a la nostalgia complaciente. todo debe ser muestra de sencillez, ligereza, con total ausencia de complicaciones o abstracciones. 4 SilEncio. el silencio es indispensable durante su creación y posteriormente a ella. el silencio, desgraciadamente, pasa a ser un bien preciado, pues el sonido condiciona significativamente nuestra capacidad de atención.

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escribir puede resultar una buena terapia para canalizar y reenfocar determinadas emociones o sensaciones. Los haikus, además de producirnos sensación de satisfacción por el fruto final, nos van a permitir disfrutar (relajarnos, aproximarnos a cierta paz) del proceso en sí.

2 cErcanía. tenemos que utilizar palabras comunes o de fácil comprensión, y no más de 17 sílabas, aunque tampoco muchas menos, para no perderse.

3 Sin título. Lo ideal sería prescindir de adornos –por tanto, no dotarlo ni de título ni de rima–, prescindir también de signos de interrogación y mayúsculas. evitar además cualquier elemento que pueda distraernos y dificultar nuestro a una nueva realidad que se nos muestra.

5 obSErvación. el haiku creado debe captar ese instante, el que queremos plasmar, como si de una fotografía se tratase. Y recordar los consejos de shiki: la llamada a la naturalidad y a la observación directa de la realidad. para ello no hacen falta explicaciones: el lector debe encontrar su propio camino.

6 apErtura. es necesario mostrarse por completo, enseñar tanto nuestro interior como nuestro exterior, sin florituras. La obra tiene que captar con fuerza la imagen, reunir en su mano el presente entero y dar paso al silencio.

un reflejo del autor

un ejercicio del espíritu

a veces los haikus van acompañados de comentarios sobre la vida del autor, que los encuadran y explicitan. De esta forma podemos acercarnos a ellos, y entender o compartir su realidad. También puede acompañarse de un haiga o pintura que lo ilustra o completa dándole sentido, aquel que percibe el autor y que nos permite visualizarlo con más facilidad. uno de k. issa:

El haiku va dirigido a mentes receptivas o a corazones atentos (y tolerantes), porque tanto escribirlos como leerlos es prácticamente un ejercicio espiritual. Tiene que haber cierta receptividad por parte de la persona que los lee y desea profundizar en ellos. El haiku es el resultado de un refinamiento extremo, producto de siglos de cultura, y tan sólo por este aspecto vale la pena intentar aproximarse. Es sencillez porque pone al desnudo lo esencial, dotándolo de significado. Es la oportunidad ofrecida de adivinar, comprender, o de amar, en un suspiro de tres versos. En las manos del lector está entonces una nueva responsabilidad y actuación, la relacionada con el haiku que se le regala.

El ciruelo florece el ruiseñor canta pero yo estoy solo

respetar el espíritu original aunque el haiku es una reliquia poética de la más pura tradición cultural de Japón, desde hace años el mundo occidental lo ha adoptado, universalizándolo. Muchas de sus características han podido perder cierto sentido o relativizarse, por eso debemos procurar mantener vivo el espíritu original del haiku o respetarlo dotándolo de su propia libertad.

encontrar el camino personal El lector del haiku adopta gran protagonismo al convertirse en artesano final del poema, le da forma o sentido, aquel que le es propio. El lenguaje sugiere, mediante el sentido, la imagen o el ritmo, una emoción, y provoca un estado de ánimo; y a partir de ahí crea nuevas sensaciones que facilitan acercarse a nuevas realidades (aquellas que cada persona haya encontrado en su búsqueda particular). Cada cual, al leerlo, debe encontrar su propio camino, su relámpago, aquello que “lo motiva a”. Emplea –para ello– a veces la risa, la sorpresa, la trivialidad o todos los medios hábiles en la tradición Zen para centrar en ese instante preciso la atención distraída, la mente vagabunda que, en ocasiones, parece merodear. Como el siguiente, de Soseki: Cesa de llover, una rosa levanta la cabeza

el gran Bashô Matsuo Munefosa (1644-1694) es considerado el padre de los haikus. Fue educado como guerrero samurái, y desempeñó diversas funciones relacionadas con su categoría social hasta 1681. Pero a los 37 años tomó los hábitos de monje zen y, tras unos años de recogimiento, emprendió una serie de viajes a través de todo el país, que no terminarían hasta su muerte. Durante su vida usó los haikus para avanzar en su propio camino de superación espiritual, consiguiéndolo nos hizo partícipes de él. Uno de los más famosos de la literatura japonesa es el compuesto en 1686: Un viejo estanque; se zambulle una rana, ruido de agua

¿Quieres ser haijin? Haijin es el poeta o persona que escribe haikus. El camino del haiku consiste en una vida ascética, de observación, de identificación con la naturaleza y con el mundo. Es un tipo de vida difícil, sobre todo en la sociedad que vivimos. Pero ¿podemos imitar este tipo de arte? Sí, ¡por qué no! Tú también puedes convertirte en el poeta que desnuda su espíritu en cada una de sus creaciones y que se reconoce en la naturaleza que retrata. Aunque no pretendas ser un gran maestro, puedes intentar escribir un haiku para entenderte a ti mismo. El haiku, entonces, debe convertirse en una experiencia personal que se vive, pero no se dice. Que se vive en silencio.

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cuento

El anciano y el niño E

ran un anciano y un niño que viajaban con un burro de pueblo en pueblo. Llegaron a una aldea caminando junto al asno y, al pasar por ella, un grupo de mozalbetes se rió de ellos, gritando: --¡Mirad qué par de tontos! Tienen un burro y, en lugar de montarlo, van los dos andando a su lado. Por lo menos, el viejo podría subirse al burro. Entonces el anciano se subió al burro y prosiguieron la marcha. Llegaron a otro pueblo y, al pasar por el mismo, algunas personas se llenaron de indignación cuando vieron al viejo sobre el burro y al niño caminando al lado. Dijeron: --¡Parece mentira! ¡Qué desfachatez! El viejo sentado en el burro y pobre niño caminando. Al salir del pueblo, el anciano y el niño intercambiaron sus puestos. Siguieron haciendo camino hasta llegar a otra aldea. Cuando las gentes los vieron, exclamaron escandalizados: --¡Esto es verdaderamente intolerable! ¿Habéis visto algo semejante? El muchacho montado en el burro y el

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pobre anciano caminando a su lado. —¡Qué vergüenza! Puestas así las cosas, el viejo y el niño compartieron el burro. El fiel jumento llevaba ahora el cuerpo de ambos sobre sus lomos. Cruzaron junto a un grupo de campesinos y éstos comenzaron a vociferar: --¡Sinvergüenzas! ¿Es que no tenéis corazón? ¡Vais a reventar al pobre animal! El anciano y el niño optaron por cargar al burro sobre sus hombros. De este modo llegaron al siguiente pueblo. La gente se apiñó alrededor de ellos. Entre las carcajadas, los pueblerinos se mofaban gritando: --Nunca hemos visto gente tan boba. Tienen un burro y, en lugar de montarse sobre él, lo llevan a cuestas. ¡Esto sí que es bueno! ¡Qué par de tontos! De repente, el burro se revolvió, se precipitó en un barranco y murió. *El Maestro dice: Si escucháis las opiniones de los demás, acabaréis muertos como este burro. Cerrad los oídos a la opinión ajena. Que aquello que los demás censuran te sea indiferente. Escucha únicamente la voz de tu corazón y no te pierdas en opiniones ajenas.