30 Aulas De Iniciantes d5w6r

JORIS MARENGO

30 AULAS DO MÉTODO DeROSE PARA

INICIANTES 1ª EDIÇÃO – 2012

FLORIANÓPOLIS – SC – BRASIL

Senhor Livreiro, Sei o quanto o seu trabalho é importante e que essa é a sua especialidade. Por isso, gostaria de fazer um pedido fundamentado na minha especialidade: este livro não é sobre autoajuda, nem terapias e, muito menos, esoterismo. Não tem nada a ver com Educação Física nem com esportes. Como profissional da área, acredito que o tema Yôga mereça, por si só, uma classificação à parte. Assim, agradeço se esta obra puder ser catalogada como Yôga e exposta em uma estante de Yôga. Estou certo de que os leitores agradecem também. Grato, O Autor. Este livro foi impresso em papel 100% reciclado. Embora seja mais caro que o papel comum, consideramos um esforço válido para preservar as florestas e o meio ambiente. Contamos com o seu apoio. É PROIBIDA A REPRODUÇÃO Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou gravações, sem a permissão, por escrito, do Autor. Os infratores serão punidos pela Lei nº. 9.610/98. PERMISSÃO DO AUTOR PARA TRANSCRIÇÃO E CITAÇÃO Resguardados os direitos do Editor, o autor concede autorização de uso e transcrição de trechos desta obra, desde que seja solicitada autorização por escrito e que se cite a fonte. Impresso no Brasil/Printed in Brazil

CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO DA PRÁTICA PARA INICIANTES 1 - A apresentação do aluno que acabou de entrar na Unidade foi satisfatória, gerou integração para que ele se sentisse acolhido? 2- Induziu bem os respiratórios? Conseguiu esclarecer a importância da respiração? 3- Induziu bem as retrações abdominais? Demonstrou corretamente? Soube valorizar a técnica? 4– Demonstrou e descreveu corretamente as técnicas orgânicas? Aplicou o ângulo didático? Deu a aula em formato coreográfico? Aplicou o critério de balanceamento? 5- Induziu corretamente a descontração? Priorizou a descontração? 6- Corrigiu corretamente demonstrando conhecimento das técnicas? 7- Explicou que esse é o nosso método introdutório e que ao ingressar nas turmas de SwáSthya o aluno aprenderá técnicas mais avançadas? 8 – Conseguiu diferenciar esta prática de uma aula de SwáSthya: clima, , indução, iluminação, vocabulário, etc. A música escolhida era instrumental e compatível com o público presente? 9 – Finalizou a aula deixando o aluno motivado em seguir as próximas etapas do nosso método. 10- O candidato demonstrou competência ao ensinar os fundamentos do nosso método? Conseguiu transmitir com carisma a importância dos ensinamentos para aprimorar a qualidade de vida do aluno?

3. MODELO DE AULA PRÁTICA PARA INICIANTES

Instrutor Joaquim Roxo Unidade Itaim São Paulo - SP

A PRÁTICA PARA INICIANTES Como vimos a Prática para iniciantes pertence ao arcabouço integral do Método DeRose como uma fase preparatória. É um desdobramento do SwáSthya heterodoxo que todavia conquistou identidade própria. Não deve ser confundida com a prática ortodoxa da filosofia preconizada. As aulas características compõem-se de procedimentos biológicos sem cansaço, a saber: 1) Reeducação e aumento da capacidade respiratória – que treinam o aparelho respiratório do aluno, permitindo que este e e explorar a sua totalidade alveolar, com resultados muito interessantes sobre controle de ansiedade, aumento de foco e resistência física. 2) Aumento de tônus muscular e flexibilidade – que ampliam no praticante a força, definição da musculatura e enrijecimento dos tecidos, sem comprometer a flexibilidade, compreendida como a flexibilização articular e o alongamento muscular. Estes procedimentos têm forte impacto sobre a reeducação postural, longos períodos de conforto corporal e redução drástica de contusões na prática dos esportes. 3) Descontração neuromuscular – prioriza a metabolização das demais técnicas da Prática para iniciantes, facilita o o a outros níveis de ondas cerebrais, além de proporcionar plena recuperação física e mental de qualquer esforço. Com o objetivo de fazer o Instrutor e praticante conhecerem detalhadamente a maneira como desenvolve-se a aula característica desta modalidade preparatória, a seguir apresentamos uma prática descrita.

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TEXTO DA PRÁTICA PARA INICIANTES LOCUÇÃO DA PRÁTICA Definimos Prática para iniciantes como um conjunto de técnicas biológicas por excelência, indicada a quem sabe, por uma questão de cultura geral que preconiza a necessidade do ser humano de exercitar-se para a devida manutenção e preservação da mobilidade corporal e dilatação da longevidade. Trata-se de um período preparatório do Método DeRose. É um estágio preliminar e obrigatório, antes do interessado ter o ao SwáSthya propriamente dito. O praticante deve permanecer nessa fase por apenas um mês (ou no máximo três, a critério do seu Instrutor), a menos que seu objetivo seja unicamente o de dedicar-se a uma técnica biológica e não queira praticar as etapas posteriores da Nossa Cultura. Nesse caso, trabalhará exclusivamente o corpo, com efeitos imediatos, intensos e de larga duração sobre a qualidade de vida. Durante essa fase, o praticante desenvolve a flexibilidade, vitalidade, tônus muscular e saúde como um todo, através de uma proposta descomplicada, sem filosofia e sem compromissos. Constitui-se de técnicas biológicas, baseadas em movimentos conscientes, sem repetição, que atuam prioritariamente em três áreas: 1) Flexibilidade – compreende o alongamento muscular e a amplitude articular, pois o alongamento só atua no âmbito muscular. Contudo, se queremos conquistar uma boa flexibilidade, precisamos aumentar o ângulo de capacidade da movimentação das articulações. 2) Tônus muscular – visa ao aumento de força, a definição da musculatura e ao enrijecimento dos tecidos, sem comprometer a flexibilidade. 3) Vitalidade – ao realizar um trabalho continuado e gradual que promove profundas mudanças na vascularização da massa muscular, reforçadas pelo aumento de oxigenação celular e pela redução do stress, o resultado é uma sensação de bem-estar, boa disposição, alegria de viver e incremento na saúde de todos os tecidos e órgãos do corpo. A partir dessa terceira área, compreende-se o motivo pelo qual a Prática para iniciantes tende a atuar em uma larga gama de efeitos corporais, a que muita gente atribui, equivocadamente, meras conotações terapêuticas.

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1ª. PARTE: RESPIRATÒRIOS Iniciemos nossa prática com as técnicas respiratórias, deitando com as costas no solo, pés e pernas afastados, braços estendidos ao longo do tronco, com as mãos voltadas para cima, coluna e cabeça bem apoiadas ao chão (ilustração nº. 1). Com o corpo descontraído, comece a desenvolver uma respiração exclusivamente nasal, lenta, profunda, abdominal e silenciosa. Simultaneamente ao ato respiratório, desenhe um sorriso quase imperceptível no rosto, sinalizando ao seu cérebro e subconsciente que esta modalidade de prática do Método DeRose é importante e prazerosa. Como desdobramento dessa ação, você terá maior assiduidade nas aulas e, com isso, mais rapidamente encontrará aquilo que veio buscar. Sinta o ar entrando pelas narinas, percorrendo todos os condutos respiratórios até os pulmões e, uma vez nestes, o sangue assimilando o oxigênio, transmitindo-o a cada célula, de cada órgão, de todo o seu organismo. Agora, inspire, projetando o abdômen para fora, enchendo a extensão inferior dos pulmões. Continue a inspirar e a dilatar as costelas, preenchendo a região média do tórax. Por fim, estenda essa inalação ao peito, que se expande à frente e ao alto, utilizando a totalidade dos pulmões. Retenha o ar por alguns segundos. Inicie, então, o processo inverso: expire pelas narinas, comprimindo o peito, esvaziando a extensão superior destes; depois, retraindo as costelas, fazendo o mesmo com o espaço médio dos pulmões e, finalmente, contraia o abdômen, retirando o restante do ar dos pulmões. Guarde esta regra: quando o ar entra, o abdômen, as costelas e o peito projetam-se sempre para fora; quando o ar sai, o peito, as costelas e o abdômen retraem-se. Repetindo: ar para dentro, abdômen, costelas e peito para fora; ar para fora, peito, costelas e abdômen para dentro. Continue a executar a respiração completa, explorando a totalidade dos seus pulmões. Dessa maneira, você remodela a maneira como respira diária mente, trazendo mais energia, vitalidade e conforto ao trabalho, estudo e lazer. Prossiga a respirar dessa forma. Lembre-se que a proposta do Método DeRose é reeducar nossas atitudes, para conquistarmos qualidade de vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui é ajudá-lo a reconstruir seu estilo de vida, remodelar sua postura, respiração, alimentação, sono, foco e produtividade. Depois de repetir algumas vezes a primeira técnica, a respiração completa, e ao respiratório seguinte: a respiração ritmada. Inspire, realizando uma respiração completa, nasal e silenciosa, contando entre 6 e 10 segundos para encher completamente os pulmões. Em seguida,

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mantenha o ar nos pulmões o mesmo tempo da inalação – os mais antigos permaneçam o dobro ou o triplo desse tempo. Terminada a contagem, exale no mesmo tempo da inspiração e, igualmente, retenha sem ar. Ou seja: os inici-antes inspiram, retêm com ar, exalam e retêm sem ar nos pulmões em tempos absolutamente iguais. As implicações fisiológicas, neurológicas e comportamentais dos respiratórios, técnicas orgânicas, descontração, meditação etc., são extraordinárias. Por isso, no ado, foram denominadas de técnicas psicofísicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método não oferecesse um ambiente propício à metabolização das profundas transformações oriundas da prática. A denominação dessa atmosfera favorável é Cultura DeRose. Execute mais três ciclos dessa modalidade respiratória. Esse treinamento contribuirá para que sua respiração torne-se mais lenta e profunda. Como existe uma ligação direta entre ritmo respiratório e expectativa de vida, a prática sistemática da respiração ritmada lhe proporcionará uma vida mais longa. Além disso, combate a ansiedade e a dispersão mental, aumentando a concentração. Quando esse período preparatório de prática para aspirantes terminar e você tiver respondido a uma avaliação teórica, receberá sua insígnia amarela e a autorização para ar às aulas de SwáSthya. Estas classes, muito mais potentes, oferecem respiratórios que, além dos efeitos aqui descritos, farão você conhecer o conceito de energia vital e dominar os principais centros de força do corpo energético. Ao reeducar a sua respiração, o Método trabalha com dois vetores: a utilização plena do aparato respiratório e a expansão da capacidade aérea dos pulmões. Estes contêm mais de 700 milhões de alvéolos, dos quais utilizamos menos de 10% no nosso dia-a-dia. Expandindo o total alveolar, as consequências serão: maior concentração, mais motivação e resistência física. Além dessas mudanças, outra área é especialmente afetada positivamente pelo treinamento de reeducação respiratória: a ansiedade. Esta consiste na reação natural do psiquismo dos mamíferos por busca de segurança. Desta necessidade básica, nasce nossa tentativa de aplicar controle sobre o maior número possível de eventos. Porém, uma gama enorme de acontecimentos, reais ou imaginários, tangíveis ou não, estão além do nosso domínio, tais como o tempo, o clima e, em especial, o ado e o futuro. Conviver bem com as ocorrências sobre as quais não podemos exercer autoridade faz parte da boa qualidade de vida. E os respiratórios biológicos do Nosso Sistema são um instrumento que podem facilitar esse entendimento. Concluindo a prática da respiração ritmada, é hora de realizarmos a hiperventilação, a respiração do sopro rápido. Una os pés, estenda os braços acima da cabeça, paralelos entre si. Sem impulso e com inalação, erga o tronco e, em seguida, sente-se sobre os calcanhares. Enquanto uma das mãos descansa sobre a coxa, a outra toca o abdômen (ilustração nº. 2). Realizando única e exclusivamente respirações abdominais, inspire, expandindo o


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abdômen; e expire, retraindo-o. Repita algumas vezes em um ritmo lento, até que seu cérebro tenha assimilado a sincronia: ar para dentro, abdômen para fora; ar para fora, abdômen para dentro. Repetindo: ar para dentro, abdômen para fora; ar para fora, abdômen para dentro. Uma vez metabolizado o movimento, aumente gradativamente o ritmo da respiração exclusivamente nasal, respirando aceleradamente pelas narinas, com força e ruído, bem alto, rápido e forte, mas sem contrair a fisionomia e sem sacudir os ombros. Repita 100 vezes: ................. [Execução da hiperventilação] ................. Terminada a contagem, diminua o ritmo da respiração até que esta se torne lenta e confortável. A hiperventilação proporciona um expressivo aumento da motivação pessoal, estimula à memória, o raciocínio e os reflexos em geral. Entre os desdobramentos colaterais da prática respiratória, está a limpeza dos pulmões. Nosso Método estimula a higiene interna do organismo. Por adotarmos hábitos de cuidados pessoais, fica mais fácil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relação mais ética e responsável com o meio ambiente. Encerrando a primeira parte da nossa aula preparatória, antes de erguer-se, desfrute alguns momentos do poderoso impacto positivo dos respiratórios sobre seu corpo e mente. Você está imerso em um agradável oceano de vitalidade e conforto. Desfrute da embriaguez causada pelo aumento da presença do oxigênio no corpo, valorizando este momento tão importante no seu dia e na sua semana: é quando você desprende-se por alguns instantes dos compromissos e solicitações do cotidiano e conquista um maior tempo para cuidar de si. Parabéns! 2ª. PARTE: TÉCNICAS DE LIMPEZA CORPORAL Em seguida, levante-se sem o auxílio das mãos e, uma vez em pé, e às técnicas de retração abdominal, com as pernas ligeiramente afastadas e levemente flexionadas, as mãos pressionando as coxas na altura das virilhas e os dedos voltados para dentro (ilustração nº. 3). Expire, puxando a barriga bem para dentro e para cima, como se colasse o umbigo na coluna vertebral, criando uma nítida concavidade abaixo das costelas e sustentando-a assim, enquanto for possível, sem ar. Os mais antigos executem a técnica de isolamento estático do reto abdominal. Torne a inspirar e, ao soltar novamente o ar, repita a retração abdominal por mais quatro vezes, sempre atentando para o total esvaziamento dos pulmões durante a permanência na técnica. Enquanto executa, considere os sinais emitidos pelos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, que, neste momento, recebem cuidados especiais. Dessa

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forma, você irá digerir melhor os alimentos, eliminá-los mais facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. A seguir, realize uma variação mais avançada. Esvaziando os pulmões, retraindo a barriga para dentro e soltando-a, para dentro e soltando-a, mas sem respirar, tentando alcançar uma marca entre 15 e 30 retrações abdominais sucessivas, em cada retenção vazia. Precisando inalar, recupere-se respirando livremente e repita toda a técnica mais três vezes. Os mais antigos pratiquem a movimentação do músculo reto abdominal. Ao efetuar esse poderoso procedimento, lembre-se que tudo isso é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli kriyá, técnica de purificação das mucosas que você exercitará quando ar para as turmas de SwáSthya. Esse exercício, além de proporcionar todos os efeitos da compressão abdominal, atuará, principalmente, sobre a bioenergia e os centros de força do corpo sutil. Continue executando a técnica, consciente que está remodelando, reconstruindo seus sistemas orgânicos de digestão, reprodução e excreção. Está criando um modelo, um arquétipo orgânico de qualidade de vida. Por isso, a importância de programar sua semana para praticar o maior número de aulas que puder. Dessa maneira, os resultados surgirão mais rapidamente. Concluímos o treinamento, trazendo verticalidade ao tronco, fechando os olhos por alguns instantes e exercendo intensa comunicação intracorporal com sua cavidade abdominal. Desenhe um sorriso e respire profundamente, valorizando intensamente esses momentos tão agradáveis da prática dessa modalidade preparatória do Método DeRose. 3ª. PARTE: PROCEDIMENTOS ORGÂNICOS Junte os pés e coloque as mãos ao longo do corpo. Mantenha as pontas dos pés juntas e feche os olhos para aprimorar o senso de equilíbrio. Depois, concentre o foco na sua perna direita, isolando cada músculo e articulação, até que possa aplicar sua vontade sobre eles. Lembre-se de manter um sorriso quase imperceptível durante toda a prática, para novamente sinalizar ao cérebro e subconsciente sobre a importância e o prazer causado por essa modalidade de classe do Método DeRose para a sua evolução pessoal, além de acrescentar um aspecto lúdico às aulas. Tão logo se considere em equilíbrio, abra os olhos e fixe o olhar em um ponto à frente, pousando todo o peso do corpo na perna direita, elevando e flexionando a perna esquerda. Entrelace as mãos sobre a tíbia e mantenha total foco em estabilizar a posição (ilustração nº. 4). Enquanto os aspirantes mantêm esse nível de treinamento, os mais antigos, que portam a insígnia amarela, laranja, vermelha ou lilás, executem uma sequência de posições


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de equilíbrio, observando as agens coreo-gráficas, sem oscilar e apoiados sobre a perna direita. Mantenha-se por algum tempo assim, evitando oscilar o corpo, com a respiração livre. Através dessa técnica, você está desenvolvendo foco, concentração e determinação. Estas são ferramentas imprescindíveis para alcançarmos os nossos sonhos. A partir de hoje, empregue essa energia de resolução a todos os aspectos importantes da sua vida. É o Método DeRose ajudando-lhe a construir um destino alinhado com as suas expectativas mais profundas de realização pessoal. Desfaça a posição e execute tudo para o outro lado. Se você ainda tem pouco equilíbrio, mantenha os olhos abertos e olhe fixamente para um ponto à sua frente. Concentre-se na planta do pé que está no chão e coloque-o em concha para obter mais apoio. Lembre-se da regra geral de respiração sistematizada pelo Educador DeRose: todos os movimentos para cima são acompanhados de inspiração; e para baixo, de expiração. Se você já tiver melhor domínio sobre a técnica, poderá executá-la com os olhos fechados. Enquanto permanece buscando uma confortável imobilidade do corpo durante um minuto, escolha algo que deseje muito realizar na sua vida. Canalize seu esforço em manter-se estável na posição para esse objetivo. Visualize-se totalmente focado em concretizá-lo. O Nosso Método está reeducando-o para que desenvolva temperança, vontade e determinação. Traga o pé direito ao solo e posicione as pernas ligeiramente afastadas, os olhos fechados, a respiração natural e o corpo imóvel. Tombe a cabeça para trás e faça uma circunvolução para cada lado em torno do pescoço. Efetue o movimento circular com bastante consciência, em um ritmo lento, estendendo, ao máximo, os músculos do pescoço, garganta e nuca (ilustração nº. 5). Enquanto desempenha a técnica, comunique-se com seu corpo. Durante todo o tempo, as regiões sobre as quais os procedimentos atuam sinalizam as condições em que se encontram. Assim fica mais fácil você saber qual a intensidade que deve aplicar nas torções, anteflexões, musculares, retroflexões e outros. Termine com a cabeça para trás e faça uma pequena elevação de ombros, produzindo, com isso, um agradável arrepio, que se irradia da espinha para os braços. Afaste as pernas cerca de cinco palmos entre os pés paralelos e inspire, ele-vando os braços lateralmente até a altura dos ombros. Expire, flexionando o tronco para a esquerda e olhando para a mão direita, que está elevada (ilustração nº. 6). Atente para não deslocar os quadris para trás ou para os lados. Descontraia os ombros e permaneça por alguns instantes com a respiração livre. A permanência nas posições é sua maior aliada para reconstruir seu corpo. Atua sobre a tonicidade muscular, deixando a musculatura elástica e firme, reduzindo sensivelmente as tensões trazidas pelas pressões do dia-a-dia.

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Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a consciência que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que o rodeia. Daí a importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais. Exale, levando o tronco ao limite de sua lateroflexão; necessitando inalar, simultaneamente traga verticalidade ao tronco. Expulse o ar de imediato, enquanto executa a mesma flexão para o outro lado. Técnicas como essa reduzem as assimetrias corporais e aumentam a mobilidade da coluna vertebral. Enquanto permanece, mantenha sua atenção focada na ação isométrica da posição sobre seus músculos. Priorizamos a permanência em detrimento da repetição. Entre as muitas vantagens desta modalidade de treinamento está a incidência zero de distensões e rupturas dos feixes musculares e a baixa produção de ácido lactato nas fibras musculares, causador de fadiga e desconforto quando produzido em excesso. Inspire, retornando; e, sem baixar os braços, expire, flexionando o tronco sobre a perna esquerda, segurando com a mão direita o tornozelo esquerdo, sem dar a máxima flexão. O braço esquerdo descansa sobre as costas. Ao permanecer, respire e alongue-se, adaptando-se à técnica (ilustração nº. 7). Agora, faça uma exalação profunda, dando a máxima flexão, tocando a testa no joelho esquerdo, mão direita nesse pé e elevando o outro braço (ilustração nº. 8). Permaneça sem ar enquanto puder. Inspire, retornando a verticalidade ao tronco, com os braços estendidos lateralmente na altura dos ombros. Compense exatamente da mesma forma para o outro lado. Lembre-se de que você deve descontrair a musculatura na primeira fase de cada posição, sempre que possível. Os pés devem estar paralelos, e as pernas não devem ser flexionadas. Concentrese nos efeitos que você deseja. Essa posição atua na coluna, cintura, abdômen e proporciona excelente alongamento da musculatura posterior das pernas e costas. Inspire, retornando à verticalidade; e ainda com as pernas bem afastadas e os pés paralelos, traga as mãos atrás das respectivas coxas e exale para flexionar o tronco posteriormente, enquanto desliza as mãos pelas pernas, com a cabeça bem acomodada para trás (ilustração nº. 9). e o braço direito em torno da cintura pela frente e a palma da mão esquerda para trás do joelho oposto (ilustração nº. 10). Inspire, desfazendo; e expire, compensando para o outro lado. Primeiro, com as duas mãos atrás dos dois joelhos. Depois, com o braço esquerdo em torno da cintura pela frente e a palma da mão direita atrás do joelho esquerdo. Os procedimentos orgânicos têm regras de execução específicas, sistematizadas pelo Educador DeRose, como por exemplo: todo movimento para cima é feito com inspiração e para baixo com expiração. Além de proporcionar autossuficiência ao aluno, essas regras permitem absoluta segurança na prática.


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Desfaça com inspiração. Em seguida e com os mesmos cinco palmos de distância entre os pés, gire o pé esquerdo para fora e segure com a mão direita o pulso esquerdo às costas. Com exalação, flexione somente a perna esquerda e, simultaneamente, desça o tronco na mesma direção até que o nariz toque o joelho ou o alto da cabeça alcance o solo (ilustração nº. 11). Inspire, retornando; e expire, repetindo para a direita, da mesma forma. Você estará trabalhando os órgãos da esfera genital, músculos das pernas e articulações dos joelhos. Termine, inspirando enquanto eleva o tronco à verticalidade, baixando os braços para os lados das coxas e trazendo os pés paralelos para uma distância de dois palmos entre si, ando à técnica de descontração dos braços e ombros (ilustração nº. 12). O tronco gira dinamicamente em torno do eixo da coluna. Os braços abandonados são impulsionados por este movimento, de um lado para o outro, embalançando gostosamente. Sinta a agradável descontração costal, enquanto a respiração acontece livremente. Procure soltar mais os braços. Descontraia e solte completamente... Cesse aos poucos. Meça um palmo entre os pés paralelos (ilustração nº. 13) e execute uma forte tração, inspirando e elevando, ao mesmo tempo, os braços e calcanhares (ilustração nº. 14). Retenha o ar por algum tempo, com os braços elevados; e depois, com expiração, abaixe sincronizadamente os calcanhares e os braços, estes lateralmente. Junte os pés e, com os dedos das mãos entrelaçados e as palmas das mãos unidas: inspire, elevando os braços estendidos, contraia os glúteos; e expire, flexionando a coluna para trás (ilustração nº. 15). Permaneça com os pulmões vazios. Tonturas sentidas nessa posição são ocasionadas pela prática da respiração de forma errada. Lembre-se sempre de acatar as orientações feitas pelo seu médico e que estão registradas em sua ficha médica, que, para sua segurança, deve ser renovada anualmente. Inspire, retornando e expire, flexionando o tronco para frente. Primeiro, evitando a flexão máxima, com as mãos apoiadas nos joelhos e os braços estendidos, sustentando o corpo (ilustração nº. 16). Depois, respirando normalmente, deixe tombar gostosamente os braços e a cabeça (ilustração nº. 17). Em seguida, expirando, toque com as palmas das mãos no chão (ilustração nº. 18), ou segure por trás dos tornozelos (ilustração nº. 19), tentando tocar com a testa os joelhos, sem flexioná-los. Flexione-os em seguida para agachar, sem tirar os calcanhares do solo (ilustração nº. 20). Sente-se no chão e estenda as pernas à frente (ilustração nº. 21). Inspire, elevando os braços estendidos; e expire, deitando, acomodando-se para trás (ilustração nº. 22). Uma vez deitado, tracione bem a coluna, forçando os braços para trás e para baixo até que as mãos entrelaçadas toquem o solo acima da cabeça.

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Enquanto isso, estenda o dorso dos pés, aproximando os dedos do solo. Depois, expire, distensionando prazerosamente com as mãos a um palmo dos quadris, as pernas e pés afastados. Procure descontrair ao máximo, com o corpo imóvel, olhos fechados e a respiração normal (ilustração nº. 23). Solte completamente todos os músculos e nervos. Sinta a plenitude da satisfação que nos proporciona a prática da fase preparatória do Nosso Método. Se entregue totalmente ao prazer proporcionado pelos procedimentos orgânicos. Desfrute e usufrua do seu direito à qualidade de vida. Junte os pés, inspire, elevando os braços; e expire, estendendo-os novamente acima da cabeça até o chão, lá atrás, tracionando bem a coluna. Com inspiração e sem impulso, torne a sentar-se. Ainda com os braços lá no alto, com as pernas unidas e estendidas, exale para trazer as mãos nos tornozelos, com a cabeça tombada à frente, sem dar a máxima flexão, respirando amplamente. Descontraia (ilustração nº. 24). Enquanto você participa da prática para aspirantes, as técnicas realizadas reeducam o seu corpo, reforçando sua estrutura biológica e aumentando a consciência intraorgânica; obtendo mais flexibilidade, força e resistência. Essa é uma fase preparatória para, mais adiante, quando conquistar sua insígnia amarela, você realizar os ásanas – poderosas ferramentas ancestrais da Nossa Filosofia, as quais proporcionam uma implosão de poder e autoconhecimento corporal. Deixe que seus músculos alonguem-se gostosamente. Caso prefira, permaneça relaxando nessa posição e vá, progressivamente, com a cabeça mais à frente. Ou então, complete a posição expirando, dando a máxima flexão, estendendo os pés para baixo e buscando tocar a testa nos joelhos (ilustração nº. 25). Se você possui boa flexibilidade, pode segurar nos dedos dos pés e puxá-los para trás, no entanto, sem retroceder. Inspirando, erguendo o tronco e desfaça a posição, afastando bem as pernas e ando para a técnica seguinte: inspire, elevando os braços, com as mãos entrelaçadas, até a verticalidade (ilustração nº. 26). Expire, baixando o tronco, segurando com as mãos os respectivos tornozelos, respirando e deixando a musculatura ajustar-se à posição. Sem forçar a coluna, procure estender a musculatura das costas e acomodar a cabeça mais à frente (ilustração nº. 27). O Método DeRose apresenta um sistema hierárquico muito claro e bastante valorizado entre nós. O nome dele é Escala Evolutiva, a qual inclui vários graus e cargos, muito semelhante ao utilizado nas artes marciais. Só que ao invés de faixas, utilizamos belíssimas insígnias com cores, para indicar a evolução teórica, prática e comportamental de cada praticante. Temos muito orgulho delas e as utilizamos mesmo fora dos ambientes de aula e trabalho. Expire novamente, chegando à máxima flexão, tentando tocar com o alto da cabeça, queixo ou o peito no solo e estendendo ainda mais os pés. Somente quando a


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posição encontra-se no seu ponto máximo de exigência, é que seus efeitos poderão ser sentidos plenamente. Inspire, retornando o tronco para a verticalidade deslizando as mãos pelas pernas, flexionando-as para dentro e tocando com as plantas dos pés uma na outra, puxando os pés com as mãos para perto dos quadris, baixando os joelhos lateralmente, tentando tocá-los no solo. Ajude com os cotovelos para baixá-los ainda mais (ilustração nº. 28). Permaneceremos algum tempo nesta posição, sem forçar, apenas descon-traindo as partes do corpo sobre as quais este procedimento orgânico atua. Utilize a consciência como um scanner que transa o corpo no sentido longitudinal e sinaliza as áreas sobre as quais é necessário atuar, remodelando, reconstruindo músculos, tendões, ossos, articulações e glândulas. Depois, realize a melhor torção, expirando e mantendo sem ar enquanto puder. Essa permanência dependerá diretamente da capacidade pulmonar de cada praticante. Em seguida, estenda as pernas à frente e um pouco afastadas entre si. Descanse, sustentando o corpo nos braços, com as mãos apoiadas no chão logo atrás dos quadris (ilustração nº. 29). Estamos com a respiração à vontade. Na sequência, com o auxílio das mãos, traga o dorso do pé direito sobre a coxa esquerda, próximo à virilha. Com uma ou ambas as mãos, empurre moderadamente o joelho direito para baixo, buscando tocá-lo no solo (ilustração nº. 30). Inspire, elevando os braços com as mãos unidas e os dedos entrelaçados até a verticalidade, torcendo o tronco para a esquerda e flexionando para frente, segurando com as duas mãos o tornozelo esquerdo, tombando a cabeça, sem dar a máxima flexão (ilustração nº. 31). Nesse ponto, a respiração fica à vontade. Expire, dando a máxima flexão, com a cabeça buscando o joelho e estendendo o pé. Enquanto permanece, concentre-se nos seus órgãos abdominais, que são enormemente energizados por essa técnica. Nas suas práticas em casa, procure permanecer mais tempo. Agora, inspire, desfazendo e repetindo para o outro lado, rigorosamente da mesma forma. Lembrese sempre que essa é apenas a fase preparatória do Nosso Método. A próxima etapa consiste em responder a um teste teórico para avaliação do seu conhecimento sobre a nossa proposta e, uma vez revisadas as respostas e autorizado pelo seu Instrutor, você avançará para o grau de sádhaka, recebendo sua insígnia de cor amarela em uma cerimônia poderosa, que acontece às quartas-feiras nas Unidades Credenciadas. Lembre-se que nossa orientação é estritamente prática, e por isso, atraímos um público de apurado bom-gosto e senso crítico, que fazem questão de ter o melhor para si em todos os quesitos. Agora, desfaça a posição e una as pernas estendidas e os pés à frente. Depois, flexione a perna direita sobre a esquerda, com a planta do pé no chão por fora do joelho oposto. Traga o braço esquerdo entre a coxa flexionada e o peito e pouse a palma da mão direita no solo, atrás, a altura do cóccix (ilustração

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nº. 32). Expire, enquanto torce à direita, olhando para trás por sobre este ombro e utilizando o braço como uma alavanca. Enquanto permanece nesta técnica, você estará ganhando energia, reduzindo as tensões costais e aumentando a capacidade pulmonar. Em consequência disso tudo, estará detendo o envelhecimento. Você executa uma poderosa torção espinhal, influenciando a melhoria da postura, o encaixe das apófises vertebrais, o alongamento dos grandes músculos costais, o massageamento dos órgãos internos e a compressão e expansão alveolar. Inspire, retornando; e repita para o outro lado. “Mude o mundo. Comece por você” é uma frase cunhada pelo sistematizador do método, o Educador DeRose, alertando-nos da importância de realizarmos as mudanças comportamentais necessárias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos à melhoria contínua. Ao retornar, una seus pés com as pernas estendidas; e, colocando as pontas dos dedos das mãos ao solo, ao lado das coxas, suspenda os glúteos e pernas do chão (ilustração nº. 33). e os pés para trás, sentando sobre os calcanhares, com as mãos nos joelhos (ilustração nº. 34). Segure com a mão direita o pulso esquerdo às costas e, expirando, flexione para frente. Tão logo toque a testa no chão, una as mãos abaixo da mesma, com as palmas voltadas para o solo, assumindo a posição de semi-rrelaxamento transitório sentado, com a respiração à vontade (ilustração nº. 35). Lembre-se de que a nossa prática de técnicas orgânicas deve ser sempre agradável. Qualquer desconforto, dor, aceleração cardíaca ou transpiração em excesso são avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Essas posições não devem cansar, mas sim recarregar nossas aterias. Enquanto descansa, atente para as mudanças palpáveis que já ocorreram em seu corpo e mente nessa única aula: a respiração está mais ampla e profunda, sua mente mais focada, a comunicação intracorporal tangível, seu corpo elástico e energizado. Estas sensações se multiplicarão quando você tornar-se sádhaka e ar às aulas de SwáSthya. Agora, atenção sobre a execução da próxima técnica, para a qual você: • • •

não deve deslizar para trás; não deve descolar os joelhos do chão; não deve flexionar os braços.

Inspire, deslizando as mãos dois palmos para frente, elevando o peito e baixando os quadris com: • • • •

os pés juntos; calcanhares unidos; pélvis no solo; braços estendidos;


• • • •

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ombros para baixo; olhos fechados; pulmões cheios; e a cabeça tombada para trás (ilustração nº. 36).

Como essa posição pode produzir alguma vertigem, evite permanecer muito tempo. Expire, flexionando os braços para retornar até o solo, mão direita sobre a esquerda, a testa sobre as duas e, finalmente, as pernas separam-se (ilustração nº. 37). Foi bom, mas pode ser ainda melhor. Se você flexionou os braços, da próxima vez, esforçar-se-á mais e não os flexionará. Se você for propenso à hiperoxigenação, execute essa posição sem ar. Todas as posições de frente para o solo são realizadas com os pulmões cheios. Ainda deitado em decúbito frontal, junte os pés, depois estenda o queixo para o solo e, finalmente, as mãos tomam posição, unidas, embaixo dos quadris, com as palmas voltadas para o chão, os braços estendidos e os cotovelos debaixo do abdômen. Inspire, elevando, ao máximo, as pernas juntas, estendidas, sem tirar o queixo do solo (ilustração nº. 38). Mesmo elevando pouco, o que importa é permanecer o máximo de tempo, exercendo uma ação isométrica sobre os músculos das costas, braços, pernas e glúteos. Expire, desfazendo a posição, apoiando uma das faces no chão e deixando os braços ao lado dos quadris, com as pernas afastadas. A melhor maneira de executar essa técnica costuma ser com os calcanhares para fora. Como no Nosso Método tudo é individualizável, busque a sua posição mais confortável. Essas posições de frente para o solo são de forçamento e intervalo maior, motivos pelos quais foram colocadas no fim da série. A partir dessa etapa da técnica, flexione ambas as pernas e segure com as respectivas mãos nos tornozelos. Inspire, estendendo as pernas para o alto, sem soltar os tornozelos e sem flexionar os braços, elevando, com isso, o peito. A cabeça tomba para trás e os pés são estendidos com força (ilustração nº. 39). Retorne, expirando, mão direita sobre a esquerda, testa sobre as duas e pernas separadas (ilustração nº. 37). Deixe os ombros soltos aproximarem-se do chão. Procure manter uma fisionomia feliz durante a prática. Afinal, ela está lhe proporcionando bem-estar. Conquanto possa forçar um pouco, jamais leve ao extremo de resistência. Após a prática, você deverá estar se sentindo melhor, mais dinâmico, mais leve e bem disposto do que antes de iniciá-la. Agora, apenas junte os pés, pois a testa e as mãos já estão posicionadas para a próxima técnica. Inspire, elevando, ao máximo, o peito e as pernas juntas, estendidas, formando um arco com o corpo rígido, tocando o solo somente com o abdômen (ilustração nº. 40). Permaneça nesta posição, tonificando a musculatura das costas, o que é muito importante para a saúde da sua coluna.

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Expire e descontraia profunda e gostosamente o corpo no solo, com a testa sobre as mãos e as pernas separadas. Reponha suas energias, respirando naturalmente. Para executar a técnica seguinte, una os pés; e, na ponta deles, com os dedos bem para dentro, coloque as mãos ao lado dos ombros e eleve o corpo nos braços, com inspiração em um único movimento (ilustração nº. 41). Permaneceremos neste procedimento orgânico por um minuto, fortalecendo toda a musculatura dos braços, costas, abdômen e glúteos, além de desenvolver a força de vontade. DeRose, um educador com ação efetiva, iniciou a sistematização do método que hoje leva seu nome, na década de sessenta do século XX. Atualmente, existem centenas de representações do Método preconizado por ele, instaladas em mais de vinte países, sempre como referência de qualidade de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso público é caracterizado por pessoas cultas, sensíveis, proativas e que já incorporaram qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente. Através de uma urdidura de conceitos e técnicas, a Nossa Cultura possibilita que você reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As técnicas mudam o indivíduo, e os conceitos permitem transformar o mundo à nossa volta. Um câmbio radical de melhoria da alimentação, das boas maneiras, dos relacionamentos, da cultura e boa forma são apenas alguns resultados mais mencionados pelos nossos alunos. Expire, trazendo uma e depois a outra perna para frente (ilustração nº. 42), na ponta dos pés, sentando sobre os calcanhares, com as mãos nos joelhos unidos elevados, os braços estendidos, as costas eretas e os olhos fechados (ilustração nº. 43). Nesse ponto, a série bifurca-se, e os praticantes mais adiantados tocam com os joelhos no solo à frente, ando para as técnicas invertidas (ilustrações nº. 44, 45 e 46). Os demais sentam e deitam para trás, estendendo as mãos para cima e os pés para baixo, como que espreguiçando, expirando e descansando com as mãos a um palmo do corpo. Descontraia profundamente. Junte os pés, mãos ao lado dos quadris, inspire e eleve as pernas unidas e estendidas, elevando o tronco do solo. Sustente-se com as mãos na altura dos rins. Com isso, estará executando a invertida sobre os ombros (ilustrações nº. 47 e 48). Quem tiver dificuldade em elevar os quadris, deve colar as palmas das mãos no chão e levar as pernas bem para trás. Essas invertidas sobre os ombros são posições de permanência que, uma vez executadas, devem ser mantidas por vários minutos e realizadas apenas uma vez por aula. Devem ser feitas com a respiração à vontade e com o mínimo de esforço muscular. Podem ser executadas quaisquer variações; porém, evitando movimentos bruscos e buscando a máxima permanência. O corpo deve ficar bem


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elevado. Depois, domine a posição, tocando com os pés no chão lá perto da cabeça, primeiro com as pernas estendidas (ilustração nº. 49) e, depois, flexionadas, tocando o solo com os joelhos. Em seguida, execute outras variantes com as mãos nos quadris ou no chão, para o lado do corpo ou para o da cabeça, ou com as pontas dos dedos tocando sob a nuca ou sobre a testa, ou ainda com as mãos ao lado dos joelhos. O tronco pode formar um ângulo reto com as pernas, tocar com os pés no chão ou, muito melhor, estender-se verticalmente. As pernas podem estar separadas ou juntas, estendidas ou flexionadas. O mais importante é a permanência; e o mais útil, a verticalidade. A Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relações, fazendo um esforço diário pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, família ou amigos. amos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, é mais inteligente construir afinidades amigáveis e mutuamente gratificantes. A prática para iniciantes promove uma atmosfera neurológica e psíquica propícia ao cultivo da boa comunicação entre as pessoas. Para desfazer as invertidas sobre os ombros e descer, traga as mãos ao solo e baixe os quadris controladamente. Uma vez deitado, descontraia todo o corpo para assimilar os efeitos da posição. Em seguida, compensaremos a invertida sobre os ombros. Junte os pés e inspire, elevando o peito ao máximo, sem tirar os quadris do solo, apoiando todo o peso do corpo sobre o alto da cabeça (ilustração nº. 50). Quando quiser desfazer, expire e apoie as costas no solo. Caso você verifique qualquer sinal de desconforto, para eliminá-lo, basta abraçar as pernas flexionadas sobre o peito e permanecer assim por breves instantes. A partir desse momento, os praticantes deverão fazer sua prática livre, em forma de coreografia, criando suaves agens de uma posição para outra, seguindo uma das características da aula regular do Método DeRose. Os resultados da prática diária é um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos durante a execução de cada técnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as aulas do Método propõem a exacerbação das qualidades e a superação dos condicionamentos, com desdobramentos maravilhosos, tais como um aumento superlativo da qualidade de vida, como também a adoção de hábitos mais inteligentes, que nos proporcionam uma sensação perene de alegria de viver, saúde e bem-estar. 4ª. PARTE: TÉCNICA DE DESCONTRAÇÃO Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar, deitando-se com as costas no solo (ilustração nº. 51). Relaxe profundamente e abandone-se

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totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado durante todo o exercício, ouvindo tudo o que eu disser, para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Comece relaxando todo o corpo de uma só vez, sentindo mais a força de atração da Terra, como se estivesse derretendo-se no chão. Solte seus músculos, nervos e órgãos internos. Relaxe, solte, descanse... Depois, descontraia o centro do seu corpo, tornando a respiração mais suave, irradiando a descontração pela espinha e, desta, para o resto do corpo. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Visualize uma névoa branca e faça-a penetrar pelas plantas dos pés, relaxando e descontraindo completamente a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Após, também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, solte o pescoço, relaxando a carótida e a jugular, laringe, faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. Aprenda a fazer isso sozinho sempre que desejar. Sinta-se leve, como se flutuasse no ar. Será muito normal se, nesse ponto, o relaxamento for tão profundo que você nem sinta mais o corpo. Deixe-o completamente solto, descontraído, abandonado e descansado. Sua consciência aquieta-se por completo, e suas emoções encontram a paz mais absoluta. Valorize esse momento. Ele faz toda a diferença na sua semana. O estilo de vida moderno exige que nosso corpo mantenha um altíssimo nível de atenção. São milhares de solicitações diárias, de estímulos sonoros, visuais, olfativos e tangíveis. Para dar conta de responder a tanta demanda, nosso organismo necessita de uma quantidade imensa de energia, desgastando-se preco-cemente. Essa modalidade de descontração recarrega nossas baterias orgânicas, criando um superávit energético importantíssimo para melhorar nossa performance no trabalho, estudo, esportes, relacionamento interpessoal e bem-estar. Portanto, planeje seu tempo para realizar o maior número de práticas do Método que puder. Quanto mais treinamentos realizar, maior o seu crédito energético, cuja ação abrange: efeitos imediatos, incluindo a descontração física e mental; resultados intermediários, tais como a maior produtividade; e, ainda, implicações futuras, como dilatação da sua expectativa de vida.


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Continue lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser, para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Enquanto relaxa, lembre-se de que esta descontração é apenas um preparatório para o yôganidrá, poderosa técnica de reprogramação emocional preconizada pela nossa filosofia prática de vida, que você conhecerá quando estiver habilitado a praticar o SwáSthya. Imagine-se, agora, deitado em uma praia deserta, confortavelmente acomodado sobre a areia branca e morna. O céu é de um azul sem nuvens. O sol ameno aquece seu corpo, e o silêncio é quebrado apenas pelo movimento suave das ondas, subindo e descendo sobre a praia. Quando você inspira, as ondas sobem; e quando expira, as ondas descem. Quando inspira, as ondas sobem; ao expirar, elas descem... Enquanto acompanha as agradáveis sensações neurológicas decorrentes do aprofundamento da descontração consciente, seus músculos atingem um estado de hipotonia intenso, semelhante ao que se alcança nos níveis de sono muito profundos, permitindo que seu organismo recupere-se de qualquer esforço, assimilando integralmente os efeitos de tudo o que realizamos na aula de hoje. Dessa forma, você se sentirá com muita disposição para todas as atividades do seu cotidiano. Além disso, essa condição de relaxamento consciente estimula seu organismo a liberar hormônios, os quais atuam diretamente sobre a homeostase, sobre a regeneração celular e sobre a longevidade, criando um superávit energético de ação prolongada. Desfrute intensamente desses momentos agradáveis de descontração. Sinta força, confiança e amor em seu coração. A cada aula, torna-se mais fácil, profunda, completa e agradável a execução dessa técnica; pois, a cada encontro, você se conhece mais, até que baste a ordem de relaxamento para que o corpo e a consciência descontraiam imediatamente, alcançando, já de início, um estado mais profundo do que o de hoje. Um bom planejamento de aulas lhe proporcionará um progresso diário sempre maior, tanto na prática das posições, como no relaxamento, respiratórios e em todas as demais técnicas, bem como na satisfação que disso tudo resulta. Ao terminar esse relaxamento, você será contemplado com uma expressiva sensação de paz, saúde, energia e leveza; sentirá muita disposição, entusiasmo, alegria e bem-estar; desenvolverá muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. Uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmo-niosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade. Comece, agora, a retornar lentamente, trazendo a consciência através dos cinco sentidos, do mais sutil para o mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, escutando melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movimentando o corpo todo; sentindo o tato de todo o

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corpo; espreguiçando bastante, devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo; e sentando-se para encerrar a prática.

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SÉRIE DA PRÁTICA PARA INICIANTES Modelos: Instrutores Felipe Godinho e Gabriel Boing

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4. 30 AULAS DO MÉTODO DeROSE PARA INICIANTES

Aula........................................ 1 1ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: •

Acompanhe as execuções respiratórias de cada aluno.

•

Motive-os a superarem seus limites aéreos.

As vantagens da posição deitada para realizar os respiratórios biológicos: •

As técnicas respiratórias podem ser feitas numa posição deitada ou em sentado, porém, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortável, sem forçar a coluna ou as pernas, podendo concentrar-se na descrição e execução das técnicas.

Para fazer a contagem com o metrônomo: •

O metrônomo deve estar programado para se mover no ritmo do segundo;

•

Posicione-o em lugar audível para todos os que estão praticando;

•

Portanto, se você usar música, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do metrônomo;

•

Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as técnicas e conte em voz alta para auxiliar a compreensão.

Revise a execução da respiração completa mesmo entre os mais antigos

Oferecer lenço de papel. Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição

Respiração completa a) Inspirar, expandindo o abdômen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões (há autores que preferem expirar na ordem inversa, o que, a nosso ver, não altera quase nada).

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Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em ape-nas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: As implicações fisiológicas, neurológicas e comportamentais dos respiratórios, técnicas orgânicas, descontração, meditação etc., são extraordinárias. Por isso, no ado, foram denominadas de técnicas psicofísicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método não oferecesse um ambiente propício à metabolização das profundas transformações oriundas da prática. A denominação dessa atmosfera favorável é Cultura DeRose.

2ª parte: retração abdominal Dicas para Instrutores: A técnica deve ser sempre feita com os pulmões vazios. Supervisione as execuções, mesmos dos alunos antigos, pois muitos fazem as retrações com os pulmões cheios ou respirando.

5 ciclos de 20 retrações dinâmicas Modelo de descrição

1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos. 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, com os


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dedos voltados para dentro. Flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e estes sobre as coxas. 3. Inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar dos pulmões. Traga o queixo contra o peito. 4. Sem ar, realize de 15 a 20 retrações rápidas e intensas, contraindo e dilatando o abdômen, sem fazer uma nova inspiração. Procure não mover os ombros ou as costas, trabalhando, única e exclusivamente, os músculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal, realizando rajas nauli, executando de 15 a 20 movimentos ondulantes para a direita, e depois para a esquerda. 5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen. Volte a expirar, e realize mais 4 ciclos de 15 a 20 retrações rápidas e vigorosas, sempre intercalando cada ciclo com uma renovação de ar. Durante as execuções, perceba a ação poderosa da técnica sobre toda a cavidade abdominal. Os mais antigos façam 4 ciclos.

3ª parte: procedimentos orgânicos Dicas para Instrutores: •

Aplique o toque corretivo nos seus alunos.

•

Faça também correção verbal.

•

Acompanhe a execução de cada aluno.

•

Corrija.

•

Motive-os a superarem seus limites corporais.

Evite ficar sentado. Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: procedimentos orgânicos Enquanto você está realizando a Prática para iniciantes, as técnicas orgânicas têm o intuito de reeducar seu corpo, reforçando sua estrutura biológica e aumentando a consciência corporal, tendo como consequência um ganho de flexibilidade, força e resistência. Esta é uma fase preparatória para você realizar os procedimentos orgânicos no SwáSyhya. Estes são poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Método que visam proporcionar uma implosão de autoconhecimento corporal.

Regra de respiração coordenada: movimentos para cima são feitos com inspiração; para baixo, com

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expiração.

Aplique uma permanência maior em pelo menos, uma das técnicas orgânicas.

Utilize as variações mais ou menos avançadas que oferecem os procedimentos orgânicos, conforme o nível de adiantamento do seu aluno.

Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: As técnicas de reeducação postural são uma ferramenta muito útil para que se possa produzir mais com menos cansaço. Nossa Proposta instiga os praticantes para que desenvolvam uma visão positiva do trabalho, buscando aumentar a capacidade adaptativa às inevitáveis mudanças no mundo corporativo.

4ª parte: descontração Dicas para Instrutores: •

Utilize para cada parte da aula uma modulação de voz diferente. As nuances entre o comando de procedimentos orgânicos e técnica de descontração tornam-se bem marcantes. Nos procedimentos orgânicos, o ensinamento tem que ser estimulante: em algumas técnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontração, a impostação deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois é aí que o sotaque regional mais se acentua. Procure atenuá-lo.

•

O tom de voz pode descontrair mais do que o conteúdo da locução. Mesmo assim, atente para não exagerar e acabar ficando caricato.

•

É de bom-tom iniciar a descontração com um dispositivo de segurança, tanto para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser”.

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”.


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Modelo de descrição

Fluxo caudal biológico 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação: a consciência corporal cotidiana foi substituída por uma indescritível sensação de leveza e fluidez, como se você estivesse imerso num oceano de energia e prazer. A intensidade dessa percepção é a medida exata do quanto você conseguiu transformar tensão física e mental em vitalidade, que percorre seu corpo, submergindo sua consciência num estado de pura leveza corporal. A essa impressão, denominamos fluxo caudal biológico. Ela faz parte da sua natureza corporal, mas as pressões do cotidiano não lhe permitem contatá-la no seu dia-a-dia. Desfrute intensamente esses momentos. São seus como um presente que você se oferece. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose.

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3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a consciência que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que o rodeia. Daí a importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.

Aviso: curso do mês Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula........................................ 2 1º. parte: respiratórios Dicas para Instrutores: • O Instrutor se senta com os alunos de mãos dadas, formando um círculo; • todos expiram e flexionam o tronco para frente, tocando com a testa no solo; • mantenham-se com os pulmões vazios; • o Instrutor inspira, elevando simultaneamente o tronco, apertando a mão do aluno da sua direita. Este também inspira, elevando o tronco e aperta a mão do seu companheiro à sua direita e, assim, sucessivamente; com a coluna ereta, todos retém o ar nos pulmões, até que o Instrutor expira, flexionando simultaneamente o tronco para frente e apertando a mão do seu primeiro aluno, à sua direita, que fará o mesmo, e, assim, sucessivamente, até completar 15 ciclos.

Conceitos: “Mude o mundo. Comece por você” é uma frase cunhada pelo sistematizador do método, o Educador DeRose, alertando-nos da importância de realizarmos as mudanças comportamentais necessárias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos à melhoria contínua.

2º. parte: procedimento orgânico Dicas para Instrutores: •

Nada substitui a correção tátil, ou seja, modelar com suas mãos a execução do aluno. Realize este tipo de correção pelo menos uma vez em cada aula, com cada aluno.

•

Mas quando o grupo de praticantes é grande, fica impossível aplicar a correção tátil em todos os presentes a cada técnica aplicada. Então, aplique a correção verbal, que consiste em chamar a atenção do aluno pelo seu nome e alertá-lo sobre a forma correta da execução da técnica.

•

Não feche os olhos. Não corrija os alunos com o pé. Não fale no ponto máximo dos procedimentos orgânicos ou na subida das invertidas sobre os ombros, pois sua voz sairá abafada ou forçada. Não faça correções ou brincadeiras que possam embaraçar seus alunos. O toque do Instrutor é positivo, mas não toque os alunos em regiões do corpo que os costumes da época e da cidade possam reprovar.

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subir

retroflexão

tração

anteflexão em pé

muscular

equilíbrio

lateroflexão em pé

anteflexão sentado 1

descer

anteflexão sentado 2

torção Conceitos: a proposta do Método DeRose é reeducar nossas atitudes, para conquistarmos qualidade de vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui é ajudá-lo a reconstruir seu estilo de vida, remodelar sua postura, respiração, alimentação, sono, foco e produtividade.

3º. parte: descontração Dicas para Instrutores: •

As locuções afirmativas são mais assimiláveis que as negativas: “seja feliz” produz melhores resultados que “não seja infeliz”. O ser humano, no atual estágio de evolução, é, por si só, muito mais vulnerável às idéias destrutivas. Se você as estimular por imperícia no manuseio das palavras, poderá causar uma tragédia, minando sem querer a saúde física e mental daquele que depositou em suas mãos um voto de confiança. Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de Yôga tenha que ser formado, revalidado todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau mais avançado. Esta é uma exortação à honestidade! Extraído do Tratado de Yôga – Comendador DeRose – Ed. Nobel

30 AULAS DO MÉTODO DEROSE PARA INICIANTES •

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Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva, do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”.


Descontração em círculo Deite-se em círculo, com a cabeça voltada para o centro. Aproxime-se o suficiente para sentir o toque do ombro dos seus amigos, a sua direita e a sua esquerda. A partir daí, descontraia todo o corpo, dos pés em direção à cabeça, parte por parte, detalhando ao máximo a descontração. Totalmente descontraído, como se encontra agora perceba o tato do ombro ou da cabeça do companheiro a sua esquerda e à direita. Um dos atributos de toda a forma vital é aquela que emite calor como característica da própria vida. Você e seu companheiro de prática não são diferentes. Sintam o tato do campo de energia térmica que emana dos seus amigos. Sinta este campo de calor crescendo, crescendo, até envolver também os seus corpos. É inevitável que ocorra um amálgama térmico. Acompanhe o quanto é amigável este tato. Acrescente-lhe, agora, uma tonalidade rosa, muito suave.

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Visualize este campo térmico rosado movendo-se no ritmo da respiração. Quando você inspira, você absorve energia, calor e afeto dos seus amigos, à sua direita e à sua esquerda. Este afeto espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas energias. Desfrute intensamente. Agora, expire, retribuindo a energia recebida, sentindo sua projeção energética chegar até os seus amigos, penetrando em seus corpos. Explore a imensa satisfação em partilhar estes minutos com seus companheiros de prática. Perceba-se unido a eles num padrão muito sutil. Mantendo este sentimento tão especial, comece, agora, a retornar, ouvindo melhor os sons em torno e o da respiração do seu companheiro. Respire profundamente. Mova os lábios, abra os olhos, mova as mãos, os pés e o corpo todo, estendendo os braços para cima. Role para um lado e para o outro. E, então, retorne. Conceitos: uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade.

4ª parte: abraço em círculo Modelo de descrição

Fiquemos todos em pé, um ajudando o outro a se levantar, e, uma vez em pé, realizemos um grande abraço coletivo. Sintamos o contato físico dos parceiros de prática. Desfrutemos alguns momentos deste abraço coletivo. Conscientizemos a força gregária presente entre nós...” Aviso: Curso Básico Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula........................................ 3 1ª parte: respiratórios Dicas para Instrutores: •


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Motive-os a superarem seus limites aéreos.

As vantagens da posição deitada para realizar os respiratórios biológicos: As técnicas respiratórias podem ser feitas numa posição deitada ou em sentado, porém, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortável, sem forçar a coluna ou as pernas, podendo concentrar-se na descrição e execução das técnicas. .



Retenção sem ar a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar completamente os pulmões c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação; f) repetir a técnica mais 3 vezes. Contraindicações: hipertensos e cardiopatas.

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Respiração ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 10 batidas do metrônomo conforme o nível de adiantamento dos praticantes; b) reter o ar nos pulmões o mesmo tempo da inspiração; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, na mesma d) mantenha os pulmões sem ar na mesma apuração inspiratória; e) solicite algumas respirações de recuperação. f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior. Conceitos: entre os desdobramentos colaterais da prática respiratória, está a limpeza dos pulmões. Nosso Método estimula a higiene interna do organismo e, além disso, por adotarmos hábitos de cuidados pessoais, fica mais fácil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relação mais ética e responsável com o meio ambiente.

2ª parte: movimentos oculares Dicas para Instrutores: •

Descreva detalhadamente a técnica.

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Corrija as retrações dos músculos faciais, tão comuns na execução desta técnica.

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Atente para que seus alunos não movam a cabeça, mas apenas os olhos.

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Observe para que os olhos efetivamente fixem a unha do polegar. Modelo de descrição

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Em pé, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites do seu campo visual;

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mantenha os músculos oculares no limite da elasticidade lateral;

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faça círculos completos para um lado e para o outro;

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realize, pelo menos, dez círculos completos para cada lado;

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em nenhum momento, mova a cabeça. Não deixe ela se deslocar, nem para cima, ou para baixo, ou para os lados;

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evite piscar durante a execução da técnica;

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depois de terminá-la, pisque os olhos várias vezes, para lubrificá-los;

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esta técnica proporciona elasticidade dos músculos oculares e aumento da visão periférica.

Conceitos: incluindo aprimoramento contínuo e integral, ou seja, corpo, coração e mente, o Método DeRose oferece, por exemplo, técnicas que reestruturam e aperfeiçoam a respiração, postura, sono, concentração, hábitos alimentares, cultura, aumentam a produtividade nos estudos e trabalho, ensinando como nos comportamos nas relações profissionais e pessoais, em um processo constante de autoaprimoramento, através de uma interconexão de conceitos e técnicas, oriundas de tradições culturais muito antigas.

3ª parte: procedimento orgânico Dicas para Instrutores: •

Demonstre para um lado e corrija para o outro.

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Não fique o tempo todo parado, demonstrando.

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Aplique correção verbal durante as execuções e mencione o nome de cada aluno pelo menos 3 vezes por aula.

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Faça também correção tátil.

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Regra de mentalização: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para estimular a região que está sendo trabalhada.

. . Aplique uma permanência maior em pelo menos, uma das técnicas orgânicas. .


Prática livre em formato de coreografia.

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4ª parte: descontração Dicas para Instrutores •


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Observe se: • A distância entre os pés não está muito desfrute • Se as mãos estão voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris • Os pés estão voltados para fora • Se a mandíbula não está cerrada

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração •

• •

“Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva, do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”.

Estrela de fogo 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Irradie a descontração do umbigo para todos os órgãos da pélvis, do abdômen e do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Agora também relaxando as costas. Expanda a descontração soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Em seguida solte o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua,


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narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. utilização: visualize uma esfera de fogo avermelhada brilhante na cavidade abdominal, e acompanhe o calor expandindo-se do centro para as extremidades do corpo, como uma estrela; Atente para a luz avermelhada brilhante e quente, atingindo simultaneamente os pés, mãos e cabeça, atravessando todo o corpo com luz e calor. Ao expandir-se, sempre do centro do corpo para a periferia, este calor e luminosidade irão dissolvendo todas as tensões musculares e articulares, amplificando a sensação de descontração. Você toma a forma de uma estrela vermelha e luminosa. Sinta-se vivo. Seu corpo vibra gentilmente. Perceba o estado maravilhoso em que você se encontra agora. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e entusiasmo para viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: DeRose, um educador com ação efetiva, iniciou a sistematização do método que hoje leva seu nome, na década de sessenta do século XX. Atualmente, existem centenas de representações do Método preconizado por ele, instaladas em mais de vinte países, sempre como referência de qualidade de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso público é caracterizado por pessoas cultas, sensíveis, proativas e que já incorporaram qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.

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Aviso: material didático Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula........................................ 4 1ª parte: apresentação do CD Prática Básica Dicas sobre a aplicação da gravação em aula •

• •

Se na classe estiver presente um aluno mais antigo e que conheça a gravação, o Instrutor deverá utilizá-lo como modelo. Assim, ficará livre para corrigir detalhadamente as posições dos demais praticantes. Exponha o pôster da prática básica num lugar visível, onde todos os alunos possam ver. Se o grupo for grande, utilize mais de um pôster em classe. Durante a reprodução da gravação, utilize o “pause” para detalhar uma execução ou explicar alguma regra geral. Leia o texto do Tratado de Yôga. Modelo de descrição

O CD Prática Básica contém 84 exercícios entre técnicas corporais, respiratórios, relaxamentos, mantras, meditação, mudrás, kriyás e pújás com a descrição pormenorizada para permitir perfeita compreensão ao iniciante. As ilustrações referentes às técnicas, bem como instruções detalhadas encontram-se no livro Tratado de Yôga (DeRose, Ed. Nobel) Esta aula quer mostrar como você pode utilizar com amplos benefícios, esta gravação em: •

Casa

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Viagem de trabalho

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Férias

Hoje utilizaremos apenas a sexta e sétima parte da gravação, que oferece 8 feixes de técnicas: •

os procedimentos orgânicos denominados ásana e

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a descontração progressiva, chamada yôganidrá.

A prática dos exercícios é super balanceada, e se preocupa com a flexibilidade, força e concentração. Nas práticas em casa, utilize o CD e o pôster de posições que está aqui. Com ele, sua execução tornar-se-á perfeita e você conseguirá acompanhar tranquilamente a gravação. Vamos praticar juntos. Qualquer dúvida olhe para a minha execução.

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Regra de localização da consciência: localizar a consciência na região mais solicitada pela técnica.


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2ª parte: descontração Dicas para Instrutores: checando a posição do aluno da descontração Durante a reprodução da gravação, atente para que todos os praticantes estejam confortavelmente deitados. Observe se: • A distância entre os pés não está muito desfrute. • Se as mãos estão voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris. • Os pés estão voltados para fora. • Se a mandíbula não está cerrada. • E se o abdome de cada aluno está descontraído.

Utilizar a faixa 7 do CD Prática Básica, do Mestre DeRose Aviso: coreografia Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutora Giseli Setti Unidade Higienópolis São Paulo - SP

Aula........................................ 5 1ª parte: retração abdominal Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força.

Oriente 5 ciclos de 20 elevações e projeções abdominais, somando 100 execuções. Modelo de descrição

1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, próximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmões; 4. Sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. 5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen; volte a expirar, e realize 20 elevações e projeções abdominais. Inspire e execute mais 4 ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa do exercício sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc.

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Demonstre para um lado e corrija para o outro. Não fique o tempo todo parado, demonstrando.

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Nesta prática, permanência em cada posição deverá ser de 1 minuto, no mínimo. Em alguns casos, poderá ampliar-se para até 5 minutos.

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. . Regra de segurança: esforce-se sem forçar. Qualquer desconforto, dor, aceleração cardíaca ou transpiração em excesso são avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar

Aplique uma permanência maior em pelo menos, uma das técnicas orgânicas. .

. Utilize as variações mais ou menos avançadas que oferecem os procedimentos orgânicos, conforme o nível de adiantamento do seu aluno.


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Observe se os lábios dos alunos estão naturalmente entreabertos durante a prática da descontração.

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Atente para que eles mantenham uma boa distância entre os pés e das mãos em relação aos quadris. Se necessitar corrigir, faça-o deslocando-se até o aluno e fazendo correção tátil.

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Mencione a frase de segurança e a solicitação de respirações profundas, pelo menos 3 vezes durante a condução da descontração.

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Lembre-se de checar se o volume da música não oblita o da sua voz.

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”.


Névoa verde-claro 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Expanda a descontração, relaxando a carótida, musculatura do pescoço, descontraindo o peito, tranquilizando o coração, soltando as costelas,

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pulmões e diafragma. Conduza o relaxamento para baixo, irradiando a descontração para os órgãos abdominais e do baixo-ventre, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, planta e dedos dos pés. Agora, dirija a descontração pela parte posterior das pernas, glúteos, toda a extensão da coluna vertebral, os grandes músculos costais até a nuca, irradiando o relaxamento neuromuscular pelo couro cabeludo, músculos faciais, globo ocular, testa e orelhas. 2. assimilação: enquanto descontrai, visualize bilhões de partículas verdeclaro penetrando seus tecidos, células e moléculas: pernas, quadris, cavidade abdominal, torácica, braços, mãos e cabeça, criando uma agradável sensação de vitalidade. Imagine estas partículas verde-claro criando uma deliciosa vibração de regeneração celular e poder de cura. Ao penetrarem seu corpo, saturando-o, estas irradiam luminosidade que atravessa os limites do organismo, promovendo uma protetora e agradável redoma brilhante em torno de si. Desenhe um sorriso quase imperceptível e desfrute esta sensação de paz, de tranquilidade. Todo o seu corpo, coração e mente estão agora submersos nesta sensação. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.

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4ª parte: técnicas para acordar Tempo de permanência em cada posição: 30 segundos Dicas para Instrutores •

Tão importante quanto dormir bem, é acordar bem. Por isso, estamos oferecendo a você as técnicas orgânicas para acordar.

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Através delas, você acordará seus músculos e articulações para o dia que inicia, que lhe proporcionará muito mais disposição e bom humor para trabalhar, estudar e divertir-se.

1. espreguiçamento

4. anteflexão

2. tração

5. extensão

6. anteflexão

3. torção

7. torção Modelo de descrição

1- Comece fazendo um gostoso e barulhento espreguiçamento, torcendo seu corpo para um lado e para o outro. O espreguiçamento é o mais natural e espontâneo jeito de exercitar seu corpo (fig. 1); 2- continue deitado. Una seus pés com as pernas estendidas e entrelace as mãos, trazendo os braços acima da cabeça, realizando uma poderosa tração espinal (fig. 2); 3- ainda deitado, torça seu tronco, flexionando a perna direita até segurar o joelho desta perna com a mão esquerda. Traga o braço direito estendido lateralmente na altura do ombro, voltando a palma da mão direita para a parede à sua direita. Volte o rosto nesta direção e puxe o joelho esquerdo em direção ao solo à sua esquerda. Agora, realize para o outro lado; (fig. 3)

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4- continue deitado e flexione as pernas até poder segurar os dedos maiores dos pés com as mãos. Mantenha a cabeça e as costas no chão, inclusive o cóccix, e estenda ao máximo as pernas para o alto, acordando sua musculatura posterior, tão maltratada pelos nossos hábitos sedentários (fig. 4); 5- agora, abrace as coxas e a tíbia, flexionando as pernas e trazendo as coxas na direção do abdômen, enlaçando-as com os braços. Erga a cabeça do chão, trazendo o queixo contra o peito, entreabrindo os joelhos e colocando o rosto entre eles. Desta forma, estaremos despertando toda a musculatura das costas (fig. 5); 6- sente-se sem forçar a coluna vertebral e flexione as pernas, junte as plantas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados. Dê um afastamento de dois palmos entre os calcanhares e genitais. A seguir, entrelace as mãos aos pés e aproxime a testa destes; (fig. 6); 7- emos à última técnica orgânica para acordar, trazendo verticalidade ao tronco, esticando as pernas, mantendo um afastamento de dois palmos entre os pés. Cuidando para manter sempre os dois glúteos no solo, gire todo o seu tronco para o lado esquerdo, pousando os dedos ou as palmas das mãos no chão atrás do tronco. Flexionamos, então, os cotovelos, realizando uma poderosa torção sobre toda a musculatura das costas e vértebras, massageando o abdômen (fig. 7). Repetir para o outro lado. Conceitos: Através de uma urdidura de conceitos e técnicas, a Nossa Cultura possibilita que você reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As técnicas mudam o indivíduo, e os conceitos permitem transformar o mundo à nossa volta. Um câmbio radical de melhoria da alimentação, das boas maneiras, dos relacionamentos, da cultura e boa forma são apenas alguns resultados mais mencionados pelos nossos alunos.

Aviso: prática de mentalização Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula........................................ 6 1ª parte: procedimentos orgânicos Dicas para Instrutores: •


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Corrija. Motive-os a superarem seus limites corporais.

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Evite ficar sentado.

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Regras de permanência circunstancial: a permanência de demonstração é de um segundo no ponto culminante do procedimento orgânico, uma pausa antes de seguir adiante com a próxima agem da coreografia. A permanência de prática em grupo, conduzida por Instrutor, é o tempo que ele determinar. A permanência no treinamento individual obedece a regras específicas.


Utilize as variações mais ou menos avançadas que oferecem os procedimentos orgânicos, conforme o nível de adiantamento do seu aluno

Conceitos: a civilidade é fortemente incentivada entre os nossos alunos através do aprimoramento das boas maneiras, estímulo à leitura, viagens e participação em cursos.

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2ª parte: respiratórios Dicas para Instrutores: •

Se houver alunos novos, coloque-os próximos entre si para facilitar a correção dos respiratórios.

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Revise a execução da respiração completa mesmo entre os mais antigos.

Objetivos dos respiratórios biológicos: •

Reeducar a respiração, que consiste em utilizar a totalidade dos pulmões.

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Aumentar da capacidade respiratória, que consiste em alargar a quantidade de ar circulante nos pulmões.

Oferecer lenço de papel. Modelo de descrição

Respiração completa a) Inspirar, expandindo o abdômen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões.

Retenção sem ar (3 ciclos) a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar completamente os pulmões; c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos;


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d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação; f) repetir a técnica mais 3 vezes.

Hiperventilação (2 ciclos) a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória.

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: respiração ritmada Esta técnica obrigará sua respiração a tornar-se mais lenta. Como existe uma ligação direta entre ritmo respiratório e expectativa de vida, a prática sistemática da respiração ritmada lhe proporcionará um aumento na sua expectativa de vida. Além disso, combate a ansiedade e a dispersão mental, aumentando a concentração. Quando este período preparatório de Prática para iniciantes terminar e você praticar SwáSthya, além dos efeitos descritos, este respiratório fará você controlar o fluxo da bioenergia dentro do seu corpo e o aquietamento mental.

Conceitos: o Sistema DeRose propõe que adotemos uma visão de mundo que nos motive a buscar o crescimento e o aprimoramento contínuo, conquistando a excelência pelo cultivo das idéias e do autoconhecimento.

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Utilize para cada parte da aula uma modulação de voz diferente. As nuances entre o comando de procedimentos orgânicos e técnica de descontração tornamse bem marcantes. Nos procedimentos orgânicos, o ensinamento tem que ser estimulante: em algumas técnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontração, a impostação deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois é aí que o sotaque regional mais se acentua. Procure atenuá-lo.

O tom de voz pode descontrair mais do que o conteúdo da locução. Mesmo assim, atente para não exagerar e acabar ficando caricato . Modelo de descrição

Contato com a natureza 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Aplique sua atenção gentilmente sobre toda a extensão do tronco, descontraindo a cavidade abdominal, cavidade torácica, coração, musculatura do peito e ombros. A seguir, deslize a consciência pela musculatura do braço esquerdo, soltando-a, afrouxando as articulações do cotovelo esquerdo, a musculatura e ossos do antebraço e mão esquerda até as pontas das falanges. Na sequência, emita os mesmos comandos sobre os glúteos, coxa, joelhos, perna e pé esquerdo. Depois, da mesma forma, solte, descontraia e abandone a planta e dedos do pé do lado direito do corpo, tornozelos, panturrilha, joelho e a coxa direita e


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todos os músculos e articulações da mão direita, antebraço, cotovelo e braço direito. Finalmente, irradie o relaxamento neuromuscular pela nuca, pescoço, músculos faciais, lábios entreabertos, globo ocular, testa, couro cabeludo e orelhas. 2. utilização: imagine-se deitado junto a uma paisagem campestre. Atente a textura macia da grama verde embaixo de você. O céu é de um azul sem nuvens. Uma brisa suave acaricia sua pele, envolvendo-o com o perfume das flores silvestres. O sol ameno aquece seu corpo. O silêncio é apenas quebrado pelo movimento das folhas das árvores próximas e o canto de um pássaro distante. Ouça também o doce som das águas de um riacho próximo, brincando entre as pedras. Imagine que seu corpo vai se dissolvendo entre as árvores, as flores, os arbustos, as águas do riacho, o sol e o céu. Dissolva-se... Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: incentivamos veementemente que nossos praticantes sempre tomem a iniciativa da conciliação, cultivando sempre generosidade, elegância, respeito e carinho às relações humanas (sociais, profissionais, familiares, afetivas e outras). A Nossa Proposta conduz o praticante do Método a um elevado patamar de lucidez, facilitando o entendimento mais profundo das implicações das nossas ações. Como consequência desse aumento de consciência, advém um maior comprometimento ambiental e social, realizado de forma descomplicada e com alegria.

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Aviso: círculo de leitura Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula........................................ 7 1ª parte: procedimentos orgânicos Dicas para Instrutores: Correções na execução dos procedimentos orgânicos •

Alunos não têm noção de proporção. Portanto, supervisione permanentemente o afastamento entre os pés.

•

Mantenha vigília constante, também, sobre o posicionamento dos pés. Os alunos tendem a mantê-los jogados para fora ao invés de paralelos entre si.

•

Da mesma forma, cuidar da extensão do peito do pé, dos joelhos e cotovelos.

•

Em todos estes casos, opte por aplicar a correção verbal, utilizando o nome do aluno. Assim, todos se corrigirão por reflexo, diminuindo o trabalho do Instrutor.

Regra de permanência para iniciantes com até 5 anos de prática: respiração retida – enquanto puder reter a respiração, permaneça. Precisando respirar, desfaça.


Utilize as variações mais ou menos avançadas que oferecem os procedimentos orgânicos, conforme o nível de adiantamento do seu aluno

Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: cidadania é perceber que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção da importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.

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2ª parte: limpeza das narinas Dicas para Instrutores Cuidados com a execução da limpeza das narinas •

Evite contrair a musculatura facial e dos ombros.

•

Sempre limpe as narinas com lenço de papel antes de realizar esta técnica.

• Toda a expiração deve durar apenas 1 segundo, de forma potente, rápida e forte. Oferecer lenço de papel. Modelo de descrição

a) Em pé ou sentado, com afastamento entre os pés de dois palmos, b) inspire lentamente pelas duas narinas ou por uma delas apenas; c) não retenha; d) expire vigorosa e rapidamente pelas duas narinas ou por aquela única que você havia inspirado. e) faça 10 ciclos.

3ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: • Acompanhe a execução de cada aluno. • Explore a capacidade respiratória de cada um deles. • Motive-os a superarem seus limites respiratórios • Se houver alunos novos, coloque-os próximos entre si para facilitar a correção dos respiratórios. • Revise a execução da respiração completa mesmo entre os mais antigos. Objetivos dos respiratórios biológicos: •

Reeducar a respiração, que consiste em utilizar a totalidade dos pulmões;

•




•


•

portanto, se você usar música, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do metrônomo;

•

quando alunos novos estiverem presentes, descreva as técnicas e conte em voz alta para auxiliar a compreensão.

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Respiração ritmada: a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas, e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 10 segundos; b) reter o ar nos pulmões, contando 30 ou 40 segundos; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, contando 10 ou 20 segundos; d) reter, sem ar, por 10 segundos.

Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em ape-nas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: reeducar a respiração é essencialmente remodelar uma atividade involuntária tornando-a voluntária. Como desdobramento colateral, proporciona um domínio maior sobre nossas emoções e uma redução da ansiedade característica da sociedade em que vivemos, nos tornamos mais atentos ao mundo que nos rodeia, aprimorando nossa leitura do ambiente.

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Descrição livre Conceitos: uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade.

Aviso: cinema gregário Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula........................................ 8 1ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: •


• •

Motive-os a superarem seus limites aéreos. As vantagens da posição deitada para realizar os respiratórios biológicos: As técnicas respiratórias podem ser feitas numa posição deitada ou em sentado, porém, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortável, sem forçar a coluna ou as pernas, podendo concentrar-se na descrição e execução das técnicas.

Oferecer lenço de papel. Utilizar o auxílio do metrônomo, Modelo de descrição


Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa;

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d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: As implicações fisiológicas, neurológicas e comportamentais dos respiratórios, técnicas orgânicas, descontração, meditação etc., são extraordinárias. Por isso, no ado, foram denominadas de técnicas psicofísicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método não oferecesse um ambiente propício à metabolização das profundas transformações oriundas da prática. A denominação dessa atmosfera favorável é Cultura DeRose.

2ª parte: retração abdominal Dicas para Instrutores:

•

A técnica deve ser sempre feita com os pulmões vazios. Supervisione as execuções, mesmos dos alunos antigos, pois muitos fazem as retrações com os pulmões cheios ou respirando.

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força.

5 ciclos de 20 retrações dinâmicas 1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos. 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, com os dedos voltados para dentro. Flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e estes sobre as coxas. 3. Inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar dos pulmões. Traga o queixo contra o peito. 4. Sem ar, realize de 15 a 20 retrações rápidas e intensas, contraindo e dilatando o abdômen, sem

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fazer uma nova inspiração. Procure não mover os ombros ou as costas, trabalhando, única e exclusivamente, os músculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal, realizando rajas nauli, executando de 15 a 20 movimentos ondulantes para a direita, e depois para a esquerda. 5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen. Volte a expirar, e realize mais 4 ciclos de 15 a 20 retrações rápidas e vigorosas, sempre intercalando cada ciclo com uma renovação de ar. Durante as execuções, perceba a ação poderosa da técnica sobre toda a cavidade abdominal. Os mais antigos façam 4 ciclos. Conceitos: Os resultados da prática diária é um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos durante a execução de cada técnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as aulas do Método propõem a exacerbação das qualidades e a superação dos limites, com desdobramentos maravilhosos, tais como um aumento superlativo da qualidade de vida, como também a adoção de hábitos mais inteligentes, que nos proporcionam uma sensação perene de alegria de viver, saúde e bem-estar.



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a) Em pé, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites do seu campo visual; b) mantenha os músculos oculares no limite da elasticidade lateral; c) faça círculos completos para um lado e para o outro; e) realize, pelo menos, dez círculos completos para cada lado; f) em nenhum momento, mova a cabeça. Não deixe ela se deslocar, nem para cima, ou para baixo, ou para os lados; g) evite piscar durante a execução da técnica; h) depois de terminá-la, pisque os olhos várias vezes, para lubrificá-los; i) esta técnica proporciona elasticidade dos músculos oculares e aumento da visão periférica.

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•

Corrija. Motive-os a superarem seus limites corporais. Evite ficar sentado.

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Demonstre para um lado e corrija para o outro. Não fique o tempo todo parado, demonstrando. Aplique correção verbal durante as execuções e mencione o nome de cada aluno pelo menos 3 vezes por aula.

•

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: procedimentos orgânicos Enquanto você está realizando a Prática para iniciantes, as técnicas orgânicas têm o intuito de reeducar seu corpo, reforçando sua estrutura biológica e aumentando a consciência corporal, tendo como consequência um ganho de flexibilidade, força e resistência. Esta é uma fase preparatória para você realizar as posições no SwáSthya. As posições são poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Método e que visam proporcionar uma implosão de autoconhecimento corporal.

Regras de compensação na prática regular: sempre que fizer um procedimento orgânico de anteflexão, compense com um de retroflexão, e vice-versa. Sempre que executar uma flexão para a esquerda, compense com uma para a direita, e vice-versa. Idem para as torções; e assim sucessivamente. No caso de séries longas, pode ser recomendável reduzir a proporção de retroflexões.


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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: a Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relações, fazendo um esforço diário pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, família ou amigos. amos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, é mais inteligente construir relações amigáveis e mutuamente gratificantes. Técnicas como essa promovem uma atmosfera neurológica e psíquica propícia ao cultivo da boa comunicação entre as pessoas.

5ª parte: descontração

Dicas para Instrutores •


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Atente para que eles mantenham uma boa distância entre os pés e das mãos em relação os quadris. Se necessitar corrigir, faça-o deslocando-se até o aluno e fazendo correção tátil.

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Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração progressiva Na Prática para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva da Prática para iniciantes oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”. Modelo de descrição

Descontração na praia 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando o abdômen, os grandes músculos das costas acomodam-se ao chão assim como toda a coluna vertebral, vértebra por vértebra. Depois, expandindo a descontração para os braços, cotovelos, antebraços, mãos e dedos das mãos. Em seguida, partindo do tronco solte toda a musculatura das coxas, joelhos, panturrilhas, pés e dedos dos pés. Agora, projetando-se ainda do tronco, o relaxamento atua sobre o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas.


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2. utilização: imagine-se deitado em uma praia deserta de areias brancas e mornas. Atente ao tato da areia embaixo de você. O sol ameno aquece seu corpo. Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os aromas da natureza até você: o cheiro do mar, o perfume das flores... O céu é de um azul infinito. O silêncio é apenas quebrado pelo gorjeio de uma gaivota distante e do som do movimento perpétuo das ondas, subindo e descendo pela areia da praia. Sincronize o movimento das ondas com a sua respiração: quando você inspira, as ondas sobem; quando você expira, as ondas descem; quando você inspira, as ondas sobem; quando você expira, as ondas descem. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Aviso: treinamento de procedimentos orgânicos Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor André Mafra Unidade Brooklin São Paulo - SP

Aula........................................ 9 1ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: • • •

Acompanhe a execução de cada aluno. Explore a capacidade respiratória de cada um deles. Motive-os a superarem seus limites respiratórios

•

Se houver alunos novos, coloque-os próximos entre si para facilitar a correção dos respiratórios.

•


Oferecer lenço de papel. Utilize a contagem do metrônomo no ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição

Respiração completa a) Inspirar, expandindo o abdômen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões.

Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: respiração completa Este respiratório reeduca os pulmões, diafragma e músculos Intercostais, permitindo uma participação muito maior dos alvéolos pulmonares no processo da respiração, aumentando o conforto corporal, a concentração, melhorando o sono e pacificando as emoções. Quando você ar para as turmas de SwáSthya, você acoplará a esta técnica, gestos de poder, técnicas orgânicas, mentalizações, compressões de plexos e nervos etc., que elevarão esta técnica à milésima potência. Enquanto a Prática para iniciantes visa melhorar sua qualidade de vida, o SwáSthya lhe proporcionará algo muito maior: força, poder e energia.

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Hiperventilação (2 ciclos) a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: As implicações fisiológicas, neurológicas e comportamentais dos respiratórios, técnicas orgânicas, descontração, meditação etc., são extraordinárias. Por isso, no ado, foram denominadas de técnicas psicofísicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método não oferecesse um ambiente propício à metabolização das profundas transformações oriundas da prática. A denominação dessa atmosfera favorável é Cultura DeRose.


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2ª parte: procedimentos orgânicos Dicas para Instrutores: A importância da correção tátil • •

Sempre cuidando para evitar áreas que possam gerar constrangimento ou desconforto, planeje a correção tátil em suas aulas para que pelo menos cada um dos praticantes receba alguma em cada prática. O toque, quando executado de forma correta e cuidada, promove um vínculo muito positivo entre o Instrutor e o acólito, estimulando a autosuperação e evolução no segundo.

Correções na execução dos procedimentos orgânicos •

Alunos não têm noção de proporção. Portanto, supervisione permanentemente o afastamento entre os pés;

•

mantenha vigília constante, também, sobre o posicionamento dos pés. Os alunos tendem a mantê-los jogados para fora ao invés de paralelos entre si;

•

da mesma forma, cuidar da extensão do peito do pé, dos joelhos e cotovelos;

•

em todos estes casos, opte por aplicar a correção verbal, utilizando o nome do aluno. Assim, todos se corrigirão por reflexo, diminuindo o trabalho do Instrutor



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•

Utilize para cada parte da aula uma modulação de voz diferente. As nuances entre o comando de procedimentos orgânicos e técnica de descontração tornam-se bem marcantes. Nos procedimentos orgânicos, o ensinamento tem que ser estimulante: em algumas técnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontração, a impostação deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois é aí que o sotaque regional mais se acentua. Procure atenuá-lo. O tom de voz pode descontrair mais do que o conteúdo da locução. Mesmo assim, atente para não exagerar e acabar ficando caricato.


Luz violeta 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser.


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Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. utilização: enquanto descontrai, visualize partículas de luz violeta penetrando pela planta dos pés e subindo na direção da cabeça. À medida que sobe pelo seu corpo, a luminosidade penetra músculos, tendões e articulações, tecidos, células e átomos, incinerando todos os condicionamentos, todas as formas de comportamento que já estejam desatualizadas e não se coadunam com a sua nova maneira de ser. Você está mudando e transformando, neste momento, a sua vida profissional, afetiva, biológica e mental. A luz violeta atravessa seu corpo todo, gerando uma nova forma de sentir o mundo, as pessoas e o cotidiano, permitindo-lhe extrair muito, muito mais prazer. Desfrute desse estado de pura felicidade. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e

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devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.

4ª parte: treinamento de técnicas para acordar Modelo de descrição Dicas para Instrutores: 1) Estimule a memória dos praticantes, perguntando qual é a primeira técnica; 2) Mencione o espreguiçamento, realçando que este é o mais primitivo dos exercícios físicos dos mamíferos; 3) Escreva o número 1 no quadro e em seguida a palavra espreguiçamento; 4) Peça para alguém demonstrar; 5) Corrija; 6) Solicite que todos executem; 7) Corrija as performances; 8) e ao próximo exercício; 9)Peça que alguns executem a sequência sem olhar o quadro para checar a memorização.

1. espreguiçamento

4. anteflexão

2. tração

5. extensão

6. anteflexão

3. torção

7. torção

Tempo de permanência em cada posição: 30 segundos


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1- Comece fazendo um gostoso e barulhento espreguiçamento, torcendo seu corpo para um lado e para o outro. O espreguiçamento é o mais natural e espontâneo jeito de exercitar seu corpo (fig. 1); 2- continue deitado. Una seus pés com as pernas estendidas e entrelace as mãos, trazendo os braços acima da cabeça, realizando uma poderosa tração espinal (fig. 2); 3- ainda deitado, torça seu tronco, flexionando a perna direita até segurar o joelho desta perna com a mão esquerda. Traga o braço direito estendido lateralmente na altura do ombro, voltando a palma da mão direita para a parede à sua direita. Volte o rosto nesta direção e puxe o joelho esquerdo em direção ao solo à sua esquerda (fig. 3); Agora, realize para o outro lado; 4- continue deitado e flexione as pernas até poder segurar os dedos maiores dos pés com as mãos. Mantenha a cabeça e as costas no chão, inclusive o cóccix, e estenda ao máximo as pernas para o alto, acordando sua musculatura posterior, tão maltratada pelos nossos hábitos sedentários (fig. 4); 5- agora, abrace as coxas e a tíbia, flexionando as pernas e trazendo as coxas na direção do abdômen, enlaçando-as com os braços. Erga a cabeça do chão, trazendo o queixo contra o peito, entreabrindo os joelhos e colocando o rosto entre eles. Desta forma, estaremos despertando toda a musculatura das costas (fig. 5); 6- sente-se sem forçar a coluna vertebral e flexione as pernas, junte as plantas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados. Dê um afastamento de dois palmos entre os calcanhares e genitais. A seguir, entrelace as mãos aos pés e aproxime a testa destes; (fig. 6); 7- emos à última técnica orgânica para acordar, trazendo verticalidade ao tronco, esticando as pernas, mantendo um afastamento de dois palmos entre os pés. Cuidando para manter sempre os dois glúteos no solo, gire todo o seu tronco para o lado esquerdo, pousando os dedos ou as palmas das mãos no chão atrás do tronco. Flexionamos, então, os cotovelos, realizando uma poderosa torção sobre toda a musculatura das costas e vértebras, massageando o abdômen (fig. 7). Repetir para o outro lado.

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Conceitos: “Mude o mundo. Comece por você” é uma frase cunhada pelo sistematizador do método, o Educador DeRose, alertando-nos da importância de realizarmos as mudanças comportamentais necessárias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos à melhoria contínua.

Aviso: aula aberta Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................10 1ª parte: retração abdominal Dicas para Instrutores: A importância da correção tátil • •

Sempre cuidando para evitar áreas que possam gerar constrangimento ou desconforto, planeje a correção tátil em suas aulas para que pelo menos cada um dos praticantes receba alguma em cada prática. O toque, quando executado de forma correta e cuidada, promove um vínculo muito positivo entre o Instrutor e o acólito, estimulando a autosuperação e evolução no segundo. Oriente 5 ciclos de 20 elevações e projeções abdominais, somando 100 execuções. Modelo de descrição

1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, próximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmões; 4. Sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. 5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen; volte a expirar, e realize 20 elevações e projeções abdominais. Inspire e execute mais 4 ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa do exercício sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções

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digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc. Link entre Aula para Iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força.

2ª parte: procedimentos orgânicos Dicas para Instrutores: • • • •

Demonstre para um lado e corrija para o outro. Não fique o tempo todo parado, demonstrando. Aplique correção verbal durante as execuções e mencione o nome de cada aluno pelo menos 3 vezes por aula. Aplique o toque corretivo nos seus alunos.

A importância da correção verbal. •

Nada substitui a correção tátil, ou seja, modelar com suas mãos a execução do aluno. Realize este tipo de correção, pelo menos, uma vez em cada aula, com cada aluno, mas quando o grupo de praticantes é grande, fica impossível aplicar a correção tátil em todos os presentes, a cada técnica aplicada. Então, aplique a correção verbal, que consiste em chamar a atenção do aluno pelo seu nome e alertá-lo sobre a forma correta de execução da técnica.

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O Instrutor deve inserir estes conteúdos enquanto ministra as técnicas, caminhando entre os alunos, corrigindo-os.

Regra de permanência para veteranos saudáveis com mais de 5 anos de prática: respiração livre – permaneça no procedimento orgânico, respirando livremente, o tempo que o bom-senso e o conforto permitirem. Antes que cesse o conforto, desfaça a posição.


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Quadro comparativo: ginástica x procedimentos orgânicos Ginástica Utiliza aquecimento; Risco permanente de distensões; Alto ou médio impacto; Muita repetição, sem permanência; Ritmo de execução acelerado; Há acúmulo de ácido lático, logo, há dor; Não trabalha com a respiração.

Procedimentos orgânicos Não utiliza aquecimento; Não há risco de distensões; Impacto zero; Muita permanência, sem repetição; Respeita o seu ritmo biológico; Não há acúmulo de ácido lático, logo, não há dor; Respiração específica e coordenada com o movimento.

3ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: Para fazer a contagem com o metrônomo: •


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portanto, se você usar música, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do metrônomo;

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quando alunos novos estiverem presentes, descreva as técnicas e conte em voz alta para auxiliar a compreensão

Oferecer lenço de papel. Modelo de descrição

Respiração ritmada: a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas, e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 10 segundos;

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b) reter o ar nos pulmões, contando 30 ou 40 segundos; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, contando 10 ou 20 segundos; d) reter, sem ar, por 10 segundos. Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: respiração ritmada Esta técnica obrigará sua respiração a tornar-se mais lenta. Como existe uma ligação direta entre ritmo respiratório e expectativa de vida, a prática sistemática da respiração ritmada lhe proporcionará um aumento na sua expectativa de vida. Além disso, combate a ansiedade e a dispersão mental, aumentando a concentração. Quando este período preparatório de Prática para iniciantes terminar e você praticar além dos efeitos descritos, este respiratório fará você controlar o fluxo da bioenergia dentro do seu corpo e o aquietamento mental.

Hiperventilação (2 ciclos) a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: incluindo aprimoramento contínuo e integral, ou seja, corpo, coração e mente, o Método DeRose oferece, por exemplo, técnicas que reestruturam e aperfeiçoam a respiração, postura, sono, concentração, hábitos alimentares, cultura, aumentam a produtividade nos estudos e trabalho, ensinando como nos comportamos nas relações profissionais e pessoais, em um processo constante de autoaprimoramento, através de uma interconexão de conceitos e técnicas, oriundas de tradições culturais muito antigas.

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Atente para que eles mantenham uma boa distancia entre os pés e das mãos em relação os quadris. Se necessitar corrigir, faça-o deslocando-se até o aluno e fazendo correção tátil.

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Aumento do coeficiente de vitalidade 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo

imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Irradie a descontração do umbigo para todos os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Agora também relaxando as costas. Expanda o relaxamento soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. utilização: atente ao padrão de descontração que você atingiu. As ferramentas que você utilizou nesta aula, tiveram, dentre tantos objetivos, transformar suas tensões musculares em aumento dos seus coeficientes de

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vitalidade. Agora, durante este exercício de descontração, permita que seu corpo, como um todo, seja nutrido por este grau a mais de energia. Observe-a quente e luminosa, a espalhar-se pelo seu corpo. Você está submergindo neste banho de vitalidade, vigor e calor. Imagine que ele é constituído por bilhões de partículas luminosas, impregnando seus músculos, órgãos, ossos, articulações, glândulas e nervos, todos os tecidos, células e moléculas. Desfrute estes momentos extraordinários de puro prazer e relaxe. Entregue-se, cada vez mais, à descontração e visualização. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão precioso na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”.


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Aviso: complementação pedagógica Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Professora Yael Barcesat Sede Decana Argentina

Aula......................................11 1ª parte: limpeza das narinas Dicas para Instrutores Cuidados com a execução da limpeza das narinas •

Evite contrair a musculatura facial e dos ombros.

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Sempre limpe as narinas com lenço de papel antes de realizar esta técnica.

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Toda a expiração deve durar apenas 1 segundo, de forma potente, rápida e forte.

Oferecer lenço de papel. ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição

a) Em pé ou sentado, com afastamento entre os pés de dois palmos, b) inspire lentamente pelas duas narinas ou por uma delas apenas; c) não retenha; d) expire vigorosa e rapidamente pelas duas narinas ou por aquela única que você havia inspirado. e) faça 10 ciclos. Conceitos: As implicações fisiológicas, neurológicas e comportamentais dos respiratórios, técnicas orgânicas, descontração, meditação etc., são extraordinárias. Por isso, no ado, foram denominadas de técnicas psicofísicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método não oferecesse um ambiente propício à metabolização das profundas transformações oriundas da prática. A denominação dessa atmosfera favorável é Cultura DeRose.



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1. Mantenha-se sentado com as costas eretas. 2. Fixe um ponto à frente, sem piscar, levando a consciência aos olhos, visualizando sua constituição tecidual e nervosa. Os olhos são uma extensão do cérebro. São extremamente enervados e excessivamente estimulados pelo nosso tipo de cultura. A partir de agora, você irá realizar uma série de técnicas para relaxá-los, melhorando sua acuidade visual, corrigindo limitações e aprimorando seu desempenho na prática de concentração e meditação. 3. Sem mover a cabeça, fixe um ponto à sua direita, aumentando o campo visual e sentindo a extensão dos músculos do globo ocular. Depois, faça o mesmo à esquerda; ao alto, olhando para o teto e estendendo a musculatura ocular abaixo, olhando para suas pernas e abdômen; porém, sem mover a cabeça. Caso sinta dificuldade em criar pontos de referência, faça uso da unha de um dos polegares, com o braço estendido. 4. Utilizando estes pontos como referência, realize movimentos circulares amplos, aumentando a flexibilidade dos músculos oculares e o seu campo visual; porém, lembrando sempre de não mover a cabeça, apenas os olhos. Efetue movimentos circulares, partindo da direita para a esquerda, e da esquerda para a direita. Execute dez movimentos para cada lado. Enquanto produz os movimentos, observe a ação deles sobre o seu globo ocular. 5. e a concentrar-se sobre a ponta do nariz. Fixe o olhar na ponta do nariz, sem piscar. Procure relaxar os olhos enquanto realiza a técnica, que, além de combater o estrabismo, é um excelente auxiliar nas técnicas de yantra dhyána. Mantenha-se assim durante algum tempo, relaxando não só os olhos, mas também a face e todo o corpo. 6. Agora, volte os olhos abertos para cima e para dentro, contemplando um ponto entre as sobrancelhas. Tontura ou desconforto são sinais de estresse e, portanto, você deve permanecer nele. Para ficar mais confortável, atente em respirar profundamente.


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7. Familiarizado com os dois pontos, e de um para outro: do intercílio para a ponta do nariz e vice-versa. Realize esta agem, pelo menos, dez vezes. Conceitos: Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a consciência que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que o rodeia. Daí a importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.

3ª parte: procedimentos orgânicos A importância da correção tátil • •


Regra de respiração coordenada: movimentos para cima são feitos com inspiração; para baixo, com expiração.



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4ª parte: respiratórios biológicos 1 Oferecer lenço de papel. Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição

Hiperventilação (3 ciclos) a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade.

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5ª parte: técnicas para acordar Dicas para Instrutores •

Tão importante quanto dormir bem, é acordar bem. Por isso, estamos oferecendo a você as técnicas orgânicas para acordar.

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Através delas, você acordará seus músculos e articulações para o dia que inicia, que lhe proporcionará muito mais disposição e bom humor para trabalhar, estudar e divertir-se.

1. espreguiçamento

4. anteflexão

2. tração

5. extensão

6. anteflexão

3. torção

7. torção

Tempo de permanência em cada posição: 30 segundos Modelo de descrição

1- Comece fazendo um gostoso e barulhento espreguiçamento, torcendo seu corpo para um lado e para o outro. O espreguiçamento é o mais natural e espontâneo jeito de exercitar seu corpo (fig. 1); 2- continue deitado. Una seus pés com as pernas estendidas e entrelace as mãos, trazendo os braços acima da cabeça, realizando uma poderosa tração espinal (fig. 2); 3- ainda deitado, torça seu tronco, flexionando a perna direita até segurar o joelho desta perna com a mão esquerda. Traga o braço direito estendido lateralmente na altura do ombro, voltando a palma da mão direita para a parede à sua direita. Volte o rosto nesta direção e puxe o joelho esquerdo em direção ao solo à sua esquerda (fig. 3); Agora, realize para o outro lado;

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4- continue deitado e flexione as pernas até poder segurar os dedos maiores dos pés com as mãos. Mantenha a cabeça e as costas no chão, inclusive o cóccix, e estenda ao máximo as pernas para o alto, acordando sua musculatura posterior, tão maltratada pelos nossos hábitos sedentários (fig. 4); 5- agora, abrace as coxas e a tíbia, flexionando as pernas e trazendo as coxas na direção do abdômen, enlaçando-as com os braços. Erga a cabeça do chão, trazendo o queixo contra o peito, entreabrindo os joelhos e colocando o rosto entre eles. Desta forma, estaremos despertando toda a musculatura das costas (fig. 5); 6- sente-se sem forçar a coluna vertebral e flexione as pernas, junte as plantas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados. Dê um afastamento de dois palmos entre os calcanhares e genitais. A seguir, entrelace as mãos aos pés e aproxime a testa destes; (fig. 6); 7- emos à última técnica orgânica para acordar, trazendo verticalidade ao tronco, esticando as pernas, mantendo um afastamento de dois palmos entre os pés. Cuidando para manter sempre os dois glúteos no solo, gire todo o seu tronco para o lado esquerdo, pousando os dedos ou as palmas das mãos no chão atrás do tronco. Flexionamos, então, os cotovelos, realizando uma poderosa torção sobre toda a musculatura das costas e vértebras, massageando o abdômen (fig. 7). Repetir para o outro lado. Aviso: curso do mês Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................12 1ª parte: as vantagens da prática coreográfica Posicione o grupo com as plantas dos pés unidas, as mãos entrelaçadas envolvendo os pés e os calcanhares muito próximo do períneo, objetivando a melhoria da abertura pélvica e flexibilidade dos joelhos e articulações, como um preparatório para as futuras aulas de SwáSthya. Enquanto treina, sinalize as vantagens de um treinamento de coreografia: 1) ganho de resistência; 2) estímulo à criatividade artística; 3) desenvolvimento da expressão corporal; 4) consciência corporal; 5) percepção do conceito de espaço vital.

2ª parte: treinamento de espaço vital a) Coloque o grupo em meia-lua, de frente para você; b) Exponha o conceito de espaço vital; c) Cada movimento treinado deve ser acompanhado de muita correção. Portanto, todos permanecem realizando os movimentos até você terminar os ajustes.

Movimento vertical a) Quando o braço desce, o punho flexionado expõe a palma da mão. (Fig.1) b) Quando o braço sobe, o dorso fica exposto. (Fig. 2) c) Os dedos, embora relaxados, mantêm-se unidos.

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Movimento vertical a) Faça, primeiro, com um braço e, depois, o outro, separadamente. b) Depois, faça com os dois simultaneamente, mas em sentidos opostos: quando um braço sobe, o outro desce.

Movimento horizontal a) Observe as mesmas características do movimento anterior, só que em sentido oposto: paralelo ao solo. b) Acompanhe o flexionamento e movimento giratório do pulso. Observe se o corpo também acompanha o movimento do braço, e se este não está rígido. (fig. 1, fig. 2 e fig. 3)

3ª parte: sequência coreográfica acompanhando o professor a) Desenhe as posições no quadro. b) Execute as posições, alertando para os principais erros cometidos. c) Sugira que os alunos utilizem a movimentação dos braços que foi treinada na 2a parte da aula. d) Todos os alunos executam a sequência repetidas vezes, até memorizá-la. Você corrige. e) Os alunos sentam em meia-lua e, individualmente, apresentam a sequência para os demais. f)

Após cada execução, peça aos demais alunos sugestões de aprimoramento.

g) Encerre com esclarecimento de dúvidas.

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Executar toda a sequência para o outro lado. Sempre aplicar o balanceamento das técnicas orgânicas

4ª parte: sequência coreográfica livre Oriente aos alunos que eles deverão desenvolver a sua coreografia individualizada; Coloque uma música sugestiva. Aviso: curso básico Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor Lucas de Nardi Unidade Rio Branco Porto Alegre – RS

Aula......................................13 1ª parte: limpeza do globo ocular em duplas • • •

Escolha os pares por empatia

Observe se entenderam a técnica

Caminhe o tempo todo entre o grupo corrigindo as execuções

1. Você senta-se, encostado à parede, com as pernas afastadas, e o seu colega se deita entre as suas pernas, ficando com a cabeça próxima ao seu púbis. Aquele que está deitado, fica com os braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para cima e pernas afastadas (fig. 1); 2. Leve seu indicador a uma altura de aproximadamente 20 centímetros do rosto do seu parceiro, que está deitado. Ele deve fixar o olhar na unha deste dedo, sem movimentar a cabeça. Aproxime o indicador do seu joelho direito, depois descreva uma trajetória parabólica atingindo o joelho esquerdo, buscando ampliar os limites laterais do campo visual do seu parceiro. Os músculos oculares são estimulados para a direita e para a esquerda, sucessivamente. Chame a atenção do seu companheiro, caso ele mexa a cabeça. Apenas os olhos devem mover-se. Repita a técnica várias vezes. Conte 6 segundos para realizar cada movimento, tocando um joelho e o outro. Se ficar cansado, troque de mão; 3. Em seguida, faça este movimento de cima para baixo e vice-versa. Tome cuidado ao realizar a parábola. Quando a pelo rosto do seu parceiro, mantenha o indicador a 20 centímetros de altura. Quando o indicador estiver subindo, aproxime-o do seu púbis. Quando estiver descendo, depois de ar pelo rosto, leve-o na direção do peito do seu companheiro. Repita a técnica várias vezes. Conte 6 segundos para realizar cada movimento. Se ficar cansado, troque de mão; 4. Utilizando, então, seus joelhos, seu púbis e o peito do seu parceiro como pontos de referência, realize movimentos circulares amplos, aumentando a flexibilidade dos músculos oculares e do campo visual do seu colega, porém, lembrando sempre de não o deixar mover a cabeça, apenas os olhos. Faça dez movimentos circulares, da direita para a esquerda e da esquerda para a direita;

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5. e à próxima técnica que consiste em fixar o olhar na ponta do nariz. Pode ser executado com o auxílio do dedo indicador, aproximando-o da ponta do nariz do seu colega. Mantenha-o assim durante algum tempo; 6. Agora, e à fixação do olhar na raiz do nariz, entre as sobrancelhas. Pouse o seu dedo indicador em um ponto entre as sobrancelhas do seu colega, que deve ficar com os olhos abertos, voltados para cima e para dentro, contemplando esse ponto. Mantenha-se assim durante algum tempo; 7. Familiarizado com os dois pontos (intercílio e ponta do nariz), e de um para outro com o dedo indicador: do intercílio para a ponta do nariz e vice-versa. Realize essa agem pelo menos dez vezes; 8. Agora, seu colega deve fixar o olhar na ponta do seu dedo indicador. Traga-o próximo aos olhos e afaste-o, até seu companheiro informar-lhe que a imagem do polegar desfocou-se. Encontre exatamente o ponto de focagem e desfocagem. Uma vez identificado, afaste ou aproxime o polegar do ponto de focagem, tentando manter a imagem da unha da polegar focada. É uma excelente técnica para diminuir graus de miopia e astigmatismo; 9. Para terminar, atrite as palmas das mãos, gerando energia térmica e traga o centro das palmas das mãos sobre os olhos fechados do seu parceiro, sem encostá-las. 10. Agora, encoste o centro das palmas das mãos sobre o globo ocular. 11. Encerrando, troque de lugar.

Conceitos:

DeRose, um educador com ação efetiva, iniciou a sistematização do método que hoje leva seu nome, na década de sessenta do século XX. Atualmente, existem centenas de representações do Método preconizado por ele, instaladas em mais de vinte países, sempre como referência de qualidade de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso público é caracterizado por pessoas cultas, sensíveis, proativas e que já incorporaram qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.

2ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: Para fazer a contagem com o metrônomo: •


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Cuidados na hiperoxigenação • O aluno iniciante confunde a respiração abdominal com a torácica, portanto, o Instrutor deve levar a mão do aluno ao próprio abdômen e exercitar com ele o movimento da hiperventilação. •

Corrija também o movimento abdominal. Agachado ao lado do aluno, oriente-o: na inspiração, ele dilata o seu abdômen, na expiração, o contrário.

Oferecer lenço de papel. ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição

Retenção sem ar a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar completamente os pulmões; c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação; f) repetir a técnica mais 3 vezes. Contraindicações: hipertensos e cardiopatas.


Hiperventilação (2 ciclos) a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos);

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c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: hiperventilação Na fase preparatória, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória.



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Corrija.

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Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: procedimentos orgânicos Enquanto você está realizando o Iniciantes, as técnicas orgânicas têm o intuito de reeducar seu corpo, reforçando sua estrutura biológica e aumentando a consciência corporal, tendo como consequência um ganho de flexibilidade, força e resistência. Esta é uma fase preparatória para você realizar os procedimentos orgânicos no SwáSyhya. Estes são poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Método que visam proporcionar uma implosão de autoconhecimento corporal.

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. . Regra de mentalização: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para estimular a região que está sendo trabalhada.

Aplique uma permanência maior em pelo menos, uma das técnicas orgânicas. .

. Utilize as variações mais ou menos avançadas que oferecem os procedimentos orgânicos, conforme o nível de adiantamento do seu aluno.

Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: a proposta do Método DeRose é reeducar nossas atitudes, para conquistarmos qualidade de vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui é ajudá-lo a reconstruir seu estilo de vida, remodelar sua postura, respiração, alimentação, sono, foco e produtividade.

Aviso: material didático Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Mestre Edgardo Caramella Presidente da Federação do Método DeRose de Argentina

Aula......................................14 1ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: Objetivos dos respiratórios biológicos: •


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Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: respiração completa Este respiratório reeduca os pulmões, diafragma e músculos intercostais, permitindo uma participação muito maior dos alvéolos pulmonares no processo da respiração, aumentando o conforto corporal, a concentração, melhorando o sono e pacificando as emoções. Quando você ar para as turmas de SwáSthya, acoplará a esta técnica, gestos de poder, técnicas orgânicas, mentalizações, compressões de plexos e nervos, -etc., que elevarão esta técnica à milésima potência. Enquanto a prática preparatória visa melhorar sua qualidade de vida, o SwáSthya lhe proporcionará algo muito maior: força, poder e energia.

Respiração completa a) Inspirar, expandindo o abdômen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões (há autores que preferem expirar na ordem inversa, o que, a nosso ver, não altera quase nada.

Respiração ritmada a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 10 segundos; b) reter o ar nos pulmões, contando 30 ou 40 segundos;

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c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, contando 10 ou 20 segundos; d) reter sem ar 10 segundos. Conceitos: entre os desdobramentos colaterais da prática respiratória, está a limpeza dos pulmões. Nosso Método estimula a higiene interna do organismo e, além disso, por adotarmos hábitos de cuidados pessoais, fica mais fácil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relação mais ética e responsável com o meio ambiente.

2ª parte: retração abdominal Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força.


1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, próximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmões; 4. Sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer


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uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. 5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen; volte a expirar, e realize 20 elevações e projeções abdominais. Inspire e execute mais 4 ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa do exercício sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc. Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.

3ª parte: procedimento orgânico Dicas para Instrutores: •


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Regra de repetição: permanência máxima, repetição mínima.


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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: “Mude o mundo. Comece por você” é uma frase cunhada pelo sistematizador do método, o Educador DeRose, alertando-nos da importância de realizarmos as mudanças comportamentais necessárias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos à melhoria contínua.



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O tom de voz pode descontrair mais do que o conteúdo da locução. Mesmo assim, atente para não exagerar e acabar ficando caricato.


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Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração Após induzir a descontração dos pés em direção à cabeça: ““Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções.”


A montanha 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Expanda a descontração, relaxando a carótida, musculatura do pescoço, descontraindo o peito, tranquilizando o coração, soltando as costelas, pulmões e diafragma. Conduza o relaxamento para baixo, irradiando a descontração para os órgãos abdominais e do baixo-ventre, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, planta e dedos dos pés. Agora, dirija a descontração pela parte posterior das pernas, glúteos, toda a extensão da coluna vertebral, os grandes músculos costais até a nuca, irradiando o relaxamento neuromuscular pelo couro cabeludo, músculos faciais, globo ocular, testa e orelhas. 2. assimilação: Imagine-se deitado junto a um cenário campestre, no alto de uma montanha. Observe a maciez do pasto verde por baixo do seu corpo descansando. O céu é de um azul brilhante e as poucas nuvens brancas, posicionadas abaixo do local onde se encontra, deslocam-se lentamente. Você está cercado de flores silvestres, que se espalham por toda a

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montanha, formando um multicolorido tapete vivo. Mais ao longe, uma muralha verdejante, de frondosas árvores seculares, protege o ambiente em que você se encontra. Uma aragem agradável acarinha sua pele, envolvendo-o com o aroma da mata distante, mesclado pelo perfume das flores. O sol afável aquece seu organismo. Um silêncio reverencial permeia a atmosfera campesina e é apenas quebrado pela oscilação das copas das árvores e o som das águas de uma cachoeira próxima, que embalam a descontração. Sua consciência se dissolve entre as árvores, as flores, os arbustos, as águas da cachoeira, o sol e o céu. Desfrute deste momento. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se.

A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Aviso: treinamento de coreografia Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................15 1ª parte: retração abdominal Dicas para Instrutores: A importância da correção tátil • •


Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força.


1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, próximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmões; 4. Sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais.

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5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen; volte a expirar, e realize 20 elevações e projeções abdominais. Inspire e execute mais 4 ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa do exercício sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc.

2ª parte: procedimento organico Dicas para Instrutores: Cuidados com as aulas em duplas: • Separe os alunos por peso e tamanho proporcionais. • A afinidade deve ser levada em conta, quando você formar as duplas. • Níveis semelhantes de flexibilidade também devem ser levados em consideração. • Mantenha vigilância permanente para evitar exageros nas execuções; • Cada técnica deve ser primeiro demonstrada por uma das duplas para depois ser Executada pelas demais. • Durante a demonstração, aponte os principais erros a ser evitados. • Quando a turma apresentar número ímpar de praticantes, participe .

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Conceitos: Através de uma urdidura de conceitos e técnicas, a Nossa Cultura possibilita que você reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As técnicas mudam o indivíduo, e os conceitos permitem transformar o mundo à nossa volta. Um câmbio radical de melhoria da alimentação, das boas maneiras, dos relacionamentos, da cultura e boa forma são apenas alguns resultados mais mencionados pelos nossos alunos.

3ª parte: descontração em duplas Totalmente descontraído, como você encontra-se agora, perceba o tato da cabeça do seu companheiro com a sua. Você e seu companheiro não são diferentes. Sinta o tato do campo de energia térmica que emana dele. Observe este campo de calor crescendo, crescendo, até envolver também o seu corpo. É inevitável que ocorra uma amálgama térmico. Perceba o quanto é amigável este tato. Acrescente-lhe agora uma tonalidade azul celeste, muito suave.

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Visualize então, que este campo térmico azul move-se no ritmo da sua respiração. Quando você inspira, absorve energia, calor e afeto do seu companheiro de prática, que sai pelo alto da cabeça dele para a sua cabeça e espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas vibrações. Agora você expira, retribuindo, acompanhando o seu campo térmico penetrar a do seu parceiro de prática, trasando todo o corpo dele. ........................................................................................................................ Mantendo este sentimento tão especial, comece agora a retornar. Ouvindo melhor os sons em torno, o som da respiração do seu companheiro. Respire profundamente, mova os lábios e abra os olhos. Movimente as mãos, os pés e o corpo todo, estendendo os braços para cima. Role para um lado, para o outro e então retorne. Aviso: prática de mentalização Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................16 1ª parte: respiratórios Sopro Há a) Inspirar elevando os braços até a altura dos ombros; b) reter o ar fechando firmemente as mãos e movimentando vigorosamente os braços, flexionando-os e estendendo-os, trazendo as mãos até aos ombros e voltando a estendê-los várias vezes antes de expirar; c) expirar lentamente, baixando os braços simultaneamente.



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• Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: procedimentos orgânicos Enquanto você está realizando a Prática para iniciantes, as técnicas orgânicas têm o intuito de reeducar seu corpo, reforçando sua estrutura biológica e aumentando a consciência corporal, tendo como consequência um ganho de flexibilidade, força e resistência. Esta é uma fase preparatória para você realizar os procedimentos orgânicos no SwáSyhya. Estes são poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Método que visam proporcionar uma implosão de autoconhecimento corporal.


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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: Os resultados da prática diária é um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos durante a execução de cada técnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as aulas do Método propõem a exacerbação das qualidades e a superação dos limites, com desdobramentos maravilhosos, tais como um aumento superlativo da qualidade de vida, como também a adoção de hábitos mais inteligentes, que nos proporcionam uma sensação perene de alegria de viver, saúde e bem-estar.

3ª parte: descontração Dicas para Instrutores: Observe se: • A distância entre os pés não está muito desfrute. • Quando as mãos estão voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris. • Os pés estão voltados para fora • Quando a mandíbula não está cerrada • E se o abdome de cada aluno está descontraído •

As locuções afirmativas são mais assimiláveis que as negativas: “seja feliz” produz melhores resultados que “não seja infeliz”. O ser humano, no atual estágio de evolução, é, por si só, muito mais vulnerável às idéias destrutivas. Se você as estimular por imperícia no manuseio das palavras, poderá causar uma tragédia, minando sem querer a saúde física e mental daquele que depositou em suas mãos um voto de confiança. Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de SwáSthya tenha que ser formado, revalidado todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau mais avançado. Esta é uma exortação à honestidade! Extraído do Tratado de Yôga – Comendador DeRose – Ed. Nobel

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Nuvens brancas 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Aplique sua atenção gentilmente sobre toda a extensão do tronco, descontraindo a cavidade abdominal, cavidade torácica, coração, musculatura do peito e ombros. A seguir, deslize a consciência pela musculatura do braço esquerdo, soltando-a, afrouxando as articulações do cotovelo esquerdo, a musculatura e ossos do antebraço e mão esquerda até as pontas das falanges. Na sequência, emita os mesmos comandos sobre os glúteos, coxa, joelhos, perna e pé esquerdo. Depois, da mesma forma, solte, descontraia e abandone a planta e dedos do pé do lado direito do corpo, tornozelos, panturrilha, joelho e a coxa direita e todos os músculos e articulações da mão direita, antebraço, cotovelo e braço direito. Finalmente, irradie o relaxamento neuromuscular pela nuca, pescoço, músculos faciais, lábios entreabertos, globo ocular, testa, couro cabeludo e orelhas. 2. assimilação: enquanto descansa, imagine-se flutuando sobre nuvens brancas, muito acima do chão. Uma brisa suave conduz lentamente as nuvens e seu corpo é levado junto com elas. Deixe-se flutuar, sem resistência. Um sol ameno aquece seu corpo. O tato das nuvens é quase imperceptível. Acompanhe, lúcido, a sensação de entregar-se totalmente ao delicado movimento das alvas nuvens. Quanto maior a sua capacidade de desfrutar desta imagem, mais profunda será a descontração neuromuscular, levando seu corpo, coração e mente a um patamar indescritível de qualidade de vida. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver.

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Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Aviso: círculo de leitura Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................17 1ª parte: técnica de limpeza das narinas • Oferecer lenço de papel. Modelo de descrição

Limpeza alternadas das narinas a) limpe bem as duas narinas com um lenço de papel; b) mantendo os olhos abertos, inspire lentamente pelas duas narinas, até encher os pulmões; c) retenha o ar dentro dos pulmões alguns poucos segundos; d) obstrua uma das narinas e expire rápida, vigorosa e ruidosamente pela outra, sem contrair a musculatura facial; e) desobstrua as narinas, inspire e reinicie a técnica, só que, agora, expirando pela outra narina.

Limpeza simultânea das duas narinas a) limpe bem as duas narinas com um lenço de papel; b) mantendo os olhos abertos, inspire lentamente pelas duas narinas até encher os pulmões; c) evitando contrair o rosto ou os ombros, expire rápida, vigorosa e ruidosamente pelas duas narinas.

Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.

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2ª parte: procedimentos orgânicos Correções na execução dos procedimentos orgânicos •


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em todos estes casos, opte por aplicar a correção verbal, utilizando o nome do aluno. Assim, todos se corrigirão por reflexo, diminuindo o trabalho do Instrutor.

A importância da correção tátil • •


Regra de segurança: esforce-se sem forçar. Qualquer desconforto, dor, aceleração cardíaca ou transpiração em excesso são avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados.


Utilize as variações mais ou menos avançadas que oferecem os procedimentos orgânicos, conforme o nível de adiantamento do seu aluno. Conceitos: a Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relações, fazendo um esforço diário pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, família ou amigos. amos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, é mais inteligente construir relações amigáveis e mutuamente gratificantes. Técnicas como essa promovem uma atmosfera neurológica e psíquica propícia ao cultivo da boa comunicação entre as pessoas.

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3ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: Objetivos dos respiratórios biológicos: •


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O metrônomo deve estar programado para se mover no ritmo do segundo.

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Posicione-o em lugar audível para todos os que estão praticando.

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Portanto, se você usar música, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do metrônomo.

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Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as técnicas e conte em voz alta para auxiliar a compreensão. Revise a execução da respiração completa mesmo entre os mais antigos.

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Oferecer lenço de papel.

Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição

Respiração completa a) Inspirar, expandindo o abdômen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões (há autores que preferem expirar na ordem inversa, o que, ao nosso ver, não altera quase nada).

Retenção sem ar (3 ciclos) a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar completamente os pulmões; c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação; f) repetir a técnica mais 3 vezes.

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Contraindicações: hipertensos e cardiopatas.

Respiração ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 6/ 8 / 10/ 12/ 15 /18/ 20 ou 22 batidas do metrônomo conforme o nível de adiantamento dos praticantes. b) reter o ar nos pulmões o mesmo tempo da inspiração. c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, na mesma contagem da inspiração. d) mantenha os pulmões sem ar na mesma apuração inspiratória. e) solicite algumas respirações de recuperação. f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior.

Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: reeducar a respiração é essencialmente remodelar uma atividade involuntária tornando-a voluntária. Como desdobramento colateral, proporciona um domínio maior sobre nossas emoções e uma redução da ansiedade característica da sociedade em que vivemos, nos tornamos mais atentos ao mundo que nos rodeia, aprimorando nossa leitura do ambiente.

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Cachoeira 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando o abdômen, os grandes músculos das costas acomodam-se ao chão assim como toda a coluna vertebral, vértebra por vértebra. Depois, expandindo a descontração para os braços, cotovelos, antebraços, mãos e dedos das mãos. Em seguida, partindo do tronco solte toda a musculatura das coxas, joelhos, panturrilhas, pés e dedos dos pés. Agora, projetando-se ainda do tronco, o relaxamento atua sobre o pescoço, soltando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas.

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2. assimilação: enquanto descontrai, imagine-se deitado próximo a uma cachoeira. Você pode ouvir o ininterrupto fluxo das águas batendo contra as rochas, produzindo uma nuvem de partículas de água em suspensão, que refletem a luz do sol em bilhões de fragmentos luminosos multicoloridos. Estas partículas envolvem seu corpo, e surpreendentemente, sua temperatura é amena, saturando seu organismo de luzes de cores suaves e agradáveis. Visualize bilhões de partículas coloridas penetrando tecidas, células e moléculas. Desenhe um sorriso quase imperceptível e desfrute dessa sensação. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose.

3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bem-estar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Aviso: cinema gregário Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................18 1ª parte: técnicas limpezas orgânicas Dicas para Instrutores: •

Sugerimos que estabeleça relação entre cuidados com o corpo e qualidade de vida, mencionando a importância de cultivarmos também uma higiene interna, através de abluções tais como a limpeza das narinas, as retrações abdominais e movimentos para o globo ocular. Modelos de descrição


Retração abdominal Dicas para Instrutores: •

Demonstre a técnica e a seguir, caminhe entre seus alunos, fazendo correção tátil e fale da ação desta técnica sobre a digestão, excreção e reprodução além de discorrer sobre a escala evolutiva e estimulá-los a arem de grau.

1. Sustente uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, próximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmões; 4. Sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais;

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5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen; volte a expirar, e realize 20 elevações e projeções abdominais. Inspire e execute mais 4 ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa do exercício sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc.

Movimentos oculares Dicas para Instrutores: •


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1. Mantenha-se sentado com as costas eretas. 2. Fixe um ponto à frente, sem piscar, levando a consciência aos olhos, visualizando sua constituição tecidual e nervosa. Os olhos são uma extensão do cérebro. São extremamente enervados e excessivamente estimulados pelo nosso tipo de cultura. A partir de agora, você irá realizar uma série de técnicas para relaxálos, melhorando sua acuidade visual, corrigindo limitações e aprimorando seu desempenho na prática de concentração e meditação. 3. Sem mover a cabeça, fixe um ponto à sua direita, aumentando o campo visual e sentindo a extensão dos músculos do globo ocular. Depois, faça o mesmo à esquerda; ao alto, olhando para o teto e estendendo a musculatura ocular abaixo, olhando para suas pernas e abdômen; porém, sem mover a cabeça. Caso sinta dificuldade em criar pontos de referência, faça uso da unha de um dos polegares, com o braço estendido. 4. Utilizando estes pontos como referência, realize movimentos circulares amplos, aumentando a flexibilidade dos músculos oculares e o seu campo

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visual; porém, lembrando sempre de não mover a cabeça, apenas os olhos. Efetue movimentos circulares, partindo da direita para a esquerda, e da esquerda para a direita. Execute dez movimentos para cada lado. Enquanto produz os movimentos, observe a ação deles sobre o seu globo ocular. 5. e a concentrar-se sobre a ponta do nariz. Fixe o olhar na ponta do nariz, sem piscar. Procure relaxar os olhos enquanto realiza a técnica, que, além de combater o estrabismo, é um excelente auxiliar nas técnicas de yantra dhyána. Mantenha-se assim durante algum tempo, relaxando não só os olhos, mas também a face e todo o corpo. 6. Agora, volte os olhos abertos para cima e para dentro, contemplando um ponto entre as sobrancelhas. Tontura ou desconforto são sinais de estresse ocular e, portanto, você deve permanecer nele. Para ficar mais confortável, atente em respirar profundamente. 7. Familiarizado com os dois pontos, e de um para outro: do intercílio para a ponta do nariz e vice-versa. Realize esta agem, pelo menos, dez vezes.

2ª parte: respiratórios Modelo de descrição

Sopro Há a) Inspirar elevando os braços até a altura dos ombros; b) reter o ar fechando firmemente as mãos e movimentando vigorosamente os braços, flexionando-os e estendendo-os, trazendo as mãos até aos ombros e voltando a estendê-los várias vezes antes de expirar; c) expirar lentamente, baixando os braços simultâneamente.

Respiração dinâmica a) Inspirar elevando os braços até a altura dos ombros; b) reter o ar fechando firmemente as mãos e movimentando vigorosamente os braços, flexionando-os e estendendo-os, trazendo as mãos até aos ombros e voltando a estendê-los várias vezes antes de expirar; c) expirar lentamente, baixando os braços simultaneamente.

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Conceitos: entre os desdobramentos colaterais da prática respiratória, está a limpeza dos pulmões. Nosso Método estimula a higiene interna do organismo e, além disso, por adotarmos hábitos de cuidados pessoais, fica mais fácil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relação mais ética e responsável com o meio ambiente.



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Corrija.

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Regras de permanência circunstancial: a permanência de demonstração é de um segundo no ponto culminante do procedimento orgânico, uma pausa antes de seguir adiante com a próxima agem da coreografia. A permanência de prática em grupo, conduzida por Instrutor, é o tempo que ele determinar. A permanência no treinamento individual obedece a regras específicas.


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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: cidadania é perceber que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção da importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.



•

O tom de voz pode descontrair mais do que o conteúdo da locução. Mesmo assim, atente para não exagerar e acabar ficando caricato. Extraído do Tratado de Yôga – Comendador DeRose – Ed. Nobel


A correnteza do rio 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen,

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os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação: enquanto descontrai, imagine-se entregue à correnteza de um rio de águas profundas e cristalinas. Seu corpo está submerso, porém o rosto mantém-se imerso e você respira livremente. Deixe a correnteza do rio levar seu corpo. As águas são mornas e ampliam ainda mais a sensação de conforto e proteção. Você não sabe para onde ele vai ou de onde ele vem. Mas quanto mais você relaxa e confia, mais estas águas lhe penetram o organismo, vitalizando, regenerando e pacificando tudo que for necessário, em corpo, coração e mente. Abandone-se ao curso d’água, submergindo a sua consciência nele. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade.


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Aviso: treinamento de procedimentos orgânicos Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutora Ana Paula Machert Alto da Mooca São Paulo - SP

Aula......................................19 1ª parte: retração abdominal Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força. Dicas para Instrutores:

•

A técnica deve ser sempre feita com os pulmões vazios. Supervisione as execuções, mesmos dos alunos antigos, pois muitos fazem as retrações com os pulmões cheios ou respirando. Modelo de descrição

1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. apoie as palmas das mãos sobre as coxas, com os dedos voltados para dentro, e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar que puder dos pulmões; 4. sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal; 5. necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen. Volte a expirar, e realize mais dez suspensões abdominais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc.

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2ª parte: saudação ao sol Dicas importantes: • • • • • •

A saudação ao sol remonta do tempo em que o ser humano não tinha religião e reverenciava a natureza. Consiste numa sequência de 12 posições feitas de forma encadeada, e deve ser executada uma única vez, de forma consciente, lenta e supervisionando todos os detalhes da realização das técnicas. O melhor horário para ser vivenciado é pela manhã, ao acordar, pois proporciona um plus de vitalidade e flexibilidade, deixando o corpo confortável e pronto para o dia que inicia. Explore ao máximo cada técnica, sem pressa, atentando para todas as reações dos músculos e articulações; Sugerimos uma permanência mínima de 30 segundos em cada posição. Uma vez em que permaneça, busque descontrair sucessivamente as camadas musculares e articulares. Os resultados tornar-se-ão mais duradouros.

O treinamento. a) mostre e afixe o pôster em lugar visível; b) demonstre uma vez; c) peça um aluno mais antigo para vir à frente; d) descreva e saia corrigindo; e) peça para que todos façam sem olhar; f) corrija; g) peça a um aluno para vir a frente e demonstrar; h) elogie.


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Conceitos: incluindo aprimoramento contínuo e integral, ou seja, corpo, coração e mente, o Método DeRose oferece, por exemplo, técnicas que reestruturam e aperfeiçoam a respiração, postura, sono, concentração, hábitos alimentares, cultura, aumentam a produtividade nos estudos e trabalho, ensinando como nos comportamos nas relações profissionais e pessoais, em um processo constante de autoaprimoramento, através de uma interconexão de conceitos e técnicas, oriundas de tradições culturais muito antigas.



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Alunos não têm noção de proporção. Portanto, supervisione permanentemente o afastamento entre os pés.

•

Mantenha vigília constante, também, sobre o posicionamento dos pés. Os alunos tendem a mantê-los jogados para fora ao invés de paralelos entre si.

•

Da mesma forma, cuidar da extensão do peito do pé, dos joelhos e cotovelos.

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Regras de compensação na prática regular: sempre que fizer um procedimento orgânico de anteflexão, compense com um de retroflexão, e vice-versa. Sempre que executar uma flexão para a esquerda, compense com uma para a direita, e vice-versa. Idem para as torções; e assim sucessivamente. No caso de séries longas, pode ser recomendável reduzir a proporção de retroflexões.


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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: a civilidade é fortemente incentivada entre os nossos alunos através do aprimoramento das boas maneiras, estímulo à leitura, viagens e participação em cursos.

4ª parte: respiratórios biológicos • Oferecer lenço de papel. • Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Dicas para Instrutores: • • •


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Havendo alunos novos, coloque-os próximos entre si para facilitar a correção dos respiratórios.

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Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: retenção sem ar Esta técnica é um preparatório para o shúnyaka, um dos tempos respiratórios mais importantes do SwáSthya, pois predispõe ao aquietamento mental e à meditação. Na Prática para iniciantes, produz renovação do volume do ar residual, massageamento e aumento da flexibilidade dos músculos e articulações respiratórias.


Retenção sem ar a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar totalmente os pulmões;


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c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação; f) repetir a técnica mais 3 vezes. Contraindicações: hipertensos e cardiopatas.

Respiração ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 6/ 8 / 10/ 12/ 15 /18/ 20 ou 22 batidas do metrônomo conforme o nível de adiantamento dos praticantes. b) reter o ar nos pulmões o mesmo tempo da inspiração; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, na mesma apuração inspiratória; d) mantenha os pulmões sem ar na mesma contagem da inspiração; e) solicite algumas respirações de recuperação; f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior.

5ª parte: descontração Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração muscular

“Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração muscular progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”.

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A praia 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Irradie a descontração do umbigo para todos os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Agora também relaxando as costas. Expanda o relaxamento soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. utilização: imagine-se deitado em uma praia deserta de areias brancas e mornas. Atente ao tato da areia embaixo de você. O sol ameno aquece seu corpo. Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os aromas da natureza até você: o cheiro do mar, o perfume das flores... O céu é de um azul infinito. O silêncio é apenas quebrado pelo gorjeio de uma gaivota distante e do som do movimento perpétuo das ondas, subindo e descendo pela areia da praia. Sincronize o movimento das ondas com a sua respiração: quando você inspira, as ondas sobem; quando você expira, as ondas descem; quando você inspira, as ondas sobem; quando você expira, as ondas descem. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua


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qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Aviso: aula aberta Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor Lucas de Nardi Unidade Rio Branco Porto Alegre - RS

Aula......................................20 1ª parte: respiratórios biológicos

•

• Oferecer lenço de papel. Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto.

Dicas para Instrutores: As vantagens da posição deitada para realizar os respiratórios biológicos: •

As técnicas respiratórias podem ser feitas numa posição deitada ou em sentado, porém, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortável, sem forçar a coluna ou as pernas, podendo concentrar-se na descrição e execução das técnicas.

Cuidados na hiperventilação • O aluno iniciante confunde a respiração abdominal com a torácica, portanto, o Instrutor deve levar a mão do aluno ao próprio abdômen e exercitar com ele o movimento da hiperventilação. •

Corrija também o movimento abdominal. Agachado ao lado do aluno, oriente-o: na inspiração, ele dilata o seu abdômen, na expiração, o contrário.

Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: hiperventilação Na fase preparatória, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Nas práticas para o grau de sádhaka, onde você portará a insígnia amarela, entre outros objetivos muito mais potentes, focados no autoconhecimento, a técnica visa bombear mais bioenergia para dentro do seu corpo, produzir um aumento de oxigênio e posteriormente gás carbônico, para inibir o fluxo mental.


Retenção sem ar (3 ciclos) a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar totalmente os pulmões; c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação;

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f) repetir a técnica mais 3 vezes. Contraindicações: hipertensos e cardiopatas.

Respiração completa a) Inspirar, expandindo o abdômen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmões (há autores que preferem expirar na ordem inversa, o que, ao nosso ver, não altera quase nada.

Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: incentivamos veementemente que nossos praticantes sempre tomem a iniciativa da conciliação, cultivando sempre generosidade, elegância, respeito e carinho às relações humanas (sociais, profissionais, familiares, afetivas e outras). A Nossa Proposta conduz o praticante do Método a um elevado patamar de lucidez, facilitando o entendimento mais profundo das implicações das nossas ações. Como consequência desse aumento de consciência, advém um maior comprometimento ambiental e social, realizado de forma descomplicada e com alegria.

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2ª parte: movimentos oculares Dicas para Instrutores: Descreva detalhadamente a técnica. •


•


•

Observe para que os olhos efetivamente fixem a unha do polegar.


•

Em pé, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites do seu campo visual;

•

mantenha os músculos oculares no limite da elasticidade lateral;

•

faça círculos completos para um lado e para o outro;

•

realize, pelo menos, dez círculos completos para cada lado;

•

em nenhum momento, mova a cabeça. Não deixe ela se deslocar, nem para cima, ou para baixo, ou para os lados;

•

evite piscar durante a execução da técnica;

•

depois de terminá-la, pisque os olhos várias vezes, para lubrificá-los;

•

esta técnica proporciona elasticidade dos músculos oculares e aumento da visão periférica. Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.

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•


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•

Faça também correção verbal



•

Mantenha vigília constante, também, sobre o posicionamento dos pés. Os alunos tendem a mantê-los jogados para fora ao invés de paralelos entre si;

•

Da mesma forma, cuidar da extensão do peito do pé, dos joelhos e cotovelos;

•


Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: procedimentos orgânicos Enquanto você está realizando a Prática para iniciantes, as técnicas orgânicas têm o intuito de reeducar seu corpo, reforçando sua estrutura biológica e aumentando a consciência corporal, tendo como consequência um ganho de flexibilidade, força e resistência. Esta é uma fase preparatória para você realizar os procedimentos orgânicos no SwáSyhya. Estes são poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Método que visam proporcionar uma implosão de autoconhecimento corporal.




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4ª parte: descontração Dicas para Instrutores: Observe se: • A distância entre os pés não está muito desfrute. • Se as mãos estão voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris. • Os pés estão voltados para fora. • Se a mandíbula não está cerrada. • E se o abdome de cada aluno está descontraído.


A lagoa 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Expanda a descontração, relaxando a carótida, musculatura do pescoço, descontraindo o peito, tranquilizando o coração, soltando as costelas, pulmões e diafragma. Conduza o relaxamento para baixo, irradiando a descontração para os órgãos abdominais e do baixo-ventre, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, planta e dedos dos pés. Agora, dirija a descontração pela parte posterior das pernas, glúteos, toda a extensão da coluna vertebral, os grandes músculos costais até a nuca, irradiando o relaxamento neuromuscular pelo couro cabeludo, músculos faciais, globo ocular, testa e orelhas. 2. assimilação: imagine-se deitado junto a uma grande e silenciosa lagoa. O sol começa a se por detrás das montanhas ao redor dela e os últimos raios de sol, longilíneos, refletem-se na sua superfície espelhada. Toda a

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paisagem em torno de si assume uma coloração avermelha: as colinas, a grama abaixo de você, a vegetação em volta, o céu e as poucas nuvens. Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os cheiros natureza, da lagoa, o perfume das flores. O silêncio é apenas quebrado pelo movimento ondulante das folhas das árvores dançando lentamente ao ritmo da aragem. Sincronize o movimento das folhagens com a sua respiração: quando você inspira, as copas das árvores movimentam-se para um lado; quando você expira, as copas das árvores movimentam-se para o outro lado. Conjugue o movimento das árvores com a respiração. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: o Sistema DeRose propõe que adotemos uma visão de mundo que nos motive a buscar o crescimento e o aprimoramento contínuo, conquistando a excelência pelo cultivo das idéias e do autoconhecimento.

Aviso: complementação pedagógica Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................21 1ª parte: respiratórios biológicos

•

• Oferecer lenço de papel. Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto.

Dicas para Instrutores: Objetivos dos respiratórios biológicos: •


•




•


•


•


•

Revise a execução da respiração completa mesmo entre os mais antigos. Modelo de descrição


Retenção sem ar a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar completamente os pulmões;

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Respiração ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 6/ 8 / 10/ 12/ 15 /18/ 20 ou 22 batidas do metrônomo conforme o nível de adiantamento dos praticantes. b) reter o ar nos pulmões o mesmo tempo da inspiração; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, na mesma contagem da inspiração; d) mantenha os pulmões sem ar na mesma apuração inspiratória; e) solicite algumas respirações de recuperação. f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior. Conceitos: As implicações fisiológicas, neurológicas e comportamentais dos respiratórios, técnicas orgânicas, descontração, meditação etc., são extraordinárias. Por isso, no ado, foram denominadas de técnicas psicofísicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método não oferecesse um ambiente propício à metabolização das profundas transformações oriundas da prática. A denominação dessa atmosfera favorável é Cultura DeRose.

2ª parte: limpeza do globo ocular Dicas para Instrutores: Descreva detalhadamente a técnica. •


•


•

Observe para que os olhos efetivamente fixem o ponto solicitado

•

Ao aplicar a técnica, evite usar luz muito forte, porém evite também o contrário.

•

Lembrar aos alunos que devem manter o

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restante da musculatura corporal descontraída. Existe um reflexo condicionado de contrair outros músculos ao realizarmos este tipo de treinamento. Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: limpeza do globo ocular Seus olhos são demasiadamente estimulados como, por exemplo, a incitação ininterrupta do uso do computador. Este estilo de vida mantém seu aparato ocular permanentemente estressado. As técnicas oferecidas na fase preparatória pelo Nosso Método combatem esta distorção, melhorando a visão periférica, aumentam a flexibilidade dos nervos óticos, ampliam a irrigação sobre todas as partes no globo ocular, além de exercitar a concentração. Nas etapas posteriores da escala evolutiva, estas práticas lhe permitirão divisar com facilidade a energia vital, aprimorar a meditação e a temperança.


Fixação na ponta do nariz •

Volte os olhos para a ponta do nariz e mantenha-os assim por 1 minuto;

•

com o tempo, amplie para 3 minutos;

•

enquanto mantiver a fixação, evite piscar;

•

terminada a técnica, pisque bastante.

Fixação no espaço entre os olhos •

Volte os olhos para o espaço entre os olhos e mantenha-os por 1 minuto;

•

com o tempo, amplie para 3 minutos;

•

enquanto mantiver a fixação, evite piscar;

•

terminada a técnica, pisque bastante.

Fixação no espaço entre as sobrancelhas •

Volte os olhos para o espaço entre as sobrancelhas e mantenha-os por 1 minuto;

•

Com o tempo, amplie para 3 minutos;

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Enquanto mantiver a fixação, evite piscar.

Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.

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Regra de permanência para veteranos saudáveis com mais de 5 anos de prática: respiração livre – permaneça no ásana, respirando livremente, o tempo que o bom-senso e o conforto permitirem. Antes que cesse o conforto, desfaça a posição.




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É de bom-tom iniciar a descontração com um dispositivo de segurança, tanto para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser”. Modelo de descrição

A árvore 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Aplique sua atenção gentilmente sobre toda a extensão do tronco, descontraindo a cavidade abdominal, cavidade torácica, coração, musculatura do peito e ombros. A seguir, deslize a consciência pela musculatura do braço esquerdo, soltando-a, afrouxando as articulações do cotovelo esquerdo, a musculatura e ossos do antebraço e mão esquerda até as pontas das falanges. Na sequência, emita os mesmos comandos sobre os glúteos, coxa, joelhos, perna e pé esquerdo.

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Depois, da mesma forma, solte, descontraia e abandone a planta e dedos do pé do lado direito do corpo, tornozelos, panturrilha, joelho e a coxa direita e todos os músculos e articulações da mão direita, antebraço, cotovelo e braço direito. Finalmente, irradie o relaxamento neuromuscular pela nuca, pescoço, músculos faciais, lábios entreabertos, globo ocular, testa, couro cabeludo e orelhas. 2. assimilação: Enquanto absorve a ação dos demais angas através dessa descontração consciente, imagine-se deitado sobre a grama, embaixo de um frondoso carvalho secular. Experimente seu corpo acomodado e abrigado pela sombra da árvore, do calor da luz do sol. O tronco do carvalho é imenso, com muitas inervações, de onde nascem novos brotos verdes. Os ramos, vários metros acima do solo, brotam do tronco lanhoso e se subdividem até transformar-se em uma gigantesca copa de folhas verde-douradas, que balança gentilmente ao ritmo de uma brisa suave. O som do movimento da folhagem mistura-se com o canto dos pássaros que construíram seus ninhos sob a proteção do grande carvalho. Você desfruta de uma vibração de aconchego e integração. Sincronize os lentos movimentos da ramagem com os da sua respiração quase imperceptível: quando você inspira, as folhas movem-se para um lado e quando expira, para o outro. Ao inalar, as folhas deslocam-se para um lado e quando exala, para o outro. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bem-estar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar.

4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade.


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5ª parte: técnicas para acordar

Caso tenha dúvidas ao descrever, relei-a a narração da sequência de técnicas para acordar na página 136. Aviso: curso do mês Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor Ricardo Polli Unidade Centro Cívico Curitiba - PR

Aula......................................22 1ª parte: retração abdominal Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força. Dicas para Instrutores:

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1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. apoie as palmas das mãos sobre as coxas, com os dedos voltados para dentro, e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar que puder dos pulmões; 4. sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal; 5. necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen. Volte a expirar, e realize mais dez suspensões abdominais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções

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digestivas e reprodutoras, regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc. Conceitos: Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a consciência que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que o rodeia. Daí a importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.



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Corrija.

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Regra de respiração coordenada: movimentos para cima são feitos com inspiração; para baixo, com expiração.

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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: “Mude o mundo. Comece por você” é uma frase cunhada pelo sistematizador do método, o Educador DeRose, alertando-nos da importância de realizarmos as mudanças comportamentais necessárias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos à melhoria contínua.

3ª parte: respiratórios biológicos • Oferecer lenço de papel. • Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: hiperventilação Na fase preparatória, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Nas práticas para o grau de sádhaka, onde você portará a insígnia amarela, entre outros objetivos muito mais potentes, focados no autoconhecimento, a técnica visa bombear mais bioenergia para dentro do seu corpo, produzir um aumento de oxigênio e posteriormente gás carbônico, para inibir o fluxo mental.


Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos);

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c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: entre os desdobramentos colaterais da prática respiratória, está a limpeza dos pulmões. Nosso Método estimula a higiene interna do organismo e, além disso, por adotarmos hábitos de cuidados pessoais, fica mais fácil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relação mais ética e responsável com o meio ambiente.

4ª parte: descontração Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração muscular “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração muscular progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”. Modelo de descrição

O jardim 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula.


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Soltando, abandonando, descansando o abdômen, os grandes músculos das costas acomodam-se ao chão assim como toda a coluna vertebral, vértebra por vértebra. Depois, expandindo a descontração para os braços, cotovelos, antebraços, mãos e dedos das mãos. Em seguida, partindo do tronco solte toda a musculatura das coxas, joelhos, panturrilhas, pés e dedos dos pés. Agora, projetando-se ainda do tronco, o relaxamento atua sobre o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação: Enquanto metaboliza os efeitos dos demais angas através deste yôganidrá, imagine-se deitado sobre a grama de um extenso jardim. Sinta seu corpo acomodado, uma suave brisa acariciando a sua pele e o calor ameno do sol lhe aquecendo. Acima, estende-se o céu azul, e ao seu redor, até aonde a vista alcança, crescem milhares de flores, de centenas de espécies diferentes, que formam uma cena deslumbrante de cores e cheiros. De olhos fechados, você ouve o som dos batimentos das asas dos beijaflores, o zumbido gentil das abelhas e o canto dos pássaros, em uma autêntica sinfonia pastoral. A aragem delicada traz até você uma variação deliciosa de perfumes de rosa, jasmim e outras, além de pétalas multicoloridas que em movimentos circulares descem e pousam sobre o seu corpo descontraído. Como em um grande bailado bucólico, sincronize a sua respiração com a leve oscilação das pétalas em suspensão: quando você inala, elas erguemse e ao expirar, descem. Quando inala, elevam-se e ao exalar, declinam-se. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.

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Aviso: curso básico Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................23 1ª parte: respiratórios biológicos • Oferecer lenço de papel. • Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Dicas para Instrutores: • • •


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Havendo alunos novos, coloque-os próximos entre si para facilitar a correção dos respiratórios.

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Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: retenção sem ar Esta técnica é um preparatório para o shúnyaka, um dos tempos respiratórios mais importantes do SwáSthya, pois predispõe ao aquietamento mental e à meditação. Na Prática para Iniciantes produz renovação do volume do ar residual, massageamento e aumento da flexibilidade dos músculos e articulações respiratórias.



Retenção sem ar a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões; b) esvaziar completamente os pulmões;

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Respiração ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 6/ 8 / 10/ 12/ 15 /18/ 20 ou 22 batidas do metrônomo conforme o nível de adiantamento dos praticantes. b) reter o ar nos pulmões o mesmo tempo da inspiração; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, na mesma contagem da inspiração; d) mantenha os pulmões sem ar na mesma apuração inspiratória; e) solicite algumas respirações de recuperação. f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior.

Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo.

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Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: reeducar a respiração é essencialmente remodelar uma atividade involuntária tornando-a voluntária. Como desdobramento colateral, proporciona um domínio maior sobre nossas emoções e uma redução da ansiedade característica da sociedade em que vivemos, nos tornamos mais atentos ao mundo que nos rodeia, aprimorando nossa leitura do ambiente.

2ª parte: procedimento organico Dicas para Instrutores:

Cuidados com as aulas em duplas: • Separe os alunos por peso e tamanho proporcionais; • A afinidade deve ser levada em conta, quando você formar as duplas; • Níveis semelhantes consideração;

de

flexibilidade

também

devem

ser

levados

em

• Mantenha vigilância permanente para evitar exageros nas execuções; • Cada técnica deve ser primeiro demonstrada por uma das duplas para depois ser executada pelas demais; • Durante a demonstração, aponte os principais erros a ser evitados; • Quando a turma apresentar número ímpar de praticantes, participe.

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Conceitos: As técnicas de reeducação postural são uma ferramenta muito útil para que se possa produzir mais com menos cansaço. Nossa Proposta instiga os praticantes para que desenvolvam uma visão positiva do trabalho, buscando aumentar a capacidade adaptativa às inevitáveis mudanças no mundo corporativo.

3ª parte: descontração em duplas Totalmente descontraído, como você encontra-se agora, perceba o tato da cabeça do seu companheiro com a sua. Você e seu companheiro não são diferentes. Sinta o tato do campo de energia térmica que emana dele. Observe este campo de calor crescendo, crescendo, até envolver também o seu corpo. É inevitável que ocorra um amálgama térmico. Perceba o quanto é amigável este tato. Acrescente-lhe agora uma tonalidade azul celeste, muito suave. Visualize então, que este campo térmico azul move-se no ritmo da sua respiração. Quando você inspira, absorve energia, calor e afeto do seu


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companheiro de prática, que sai pelo alto da cabeça dele para a sua cabeça e espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas vibrações. Agora você expira, retribuindo, acompanhando o seu campo térmico penetrar a do seu parceiro de prática, trasando todo o corpo dele. ........................................................................................................................ Mantendo este sentimento tão especial, comece agora a retornar. Ouvindo melhor os sons em torno, o som da respiração do seu companheiro. Respire profundamente, mova os lábios e abra os olhos. Movimente as mãos, os pés e o corpo todo, estendendo os braços para cima. Role para um lado...para o outro e então retorne. Aviso: material didático Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor Joaquim Roxo Unidade Itaim São Paulo - SP

Aula......................................24 1ª parte: procedimentos orgânicos Dicas para Instrutores: Correções na execução dos procedimentos orgânicos •


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em todos estes casos, opte por aplicar a correção verbal, utilizando o nome do aluno. Assim, todos se corrigirão por reflexo, diminuindo o trabalho do Instrutor.

A importância da correção tátil • •


Regra de mentalização: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para estimular a região que está sendo trabalhada.




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2ª parte: técnicas limpezas orgânicas Dicas para Instrutores: •

Sugerimos que estabeleça relação entre cuidados com o corpo e qualidade de vida, mencionando a importância de cultivarmos também uma higiene interna, através de abluções tais como a limpeza das narinas, as retrações abdominais e movimentos para o globo ocular. Modelos de descrição


Retração abdominal Dicas para Instrutores: •

Demonstre a técnica e a seguir, caminhe entre seus alunos, fazendo correção tátil e fale da ação desta técnica sobre a digestão, excreção e reprodução além de discorrer sobre a escala evolutiva e estimulá-los a arem de grau.

1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das mãos sobre as coxas, próximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmões; 4. Sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. 5. Necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen; volte a expirar, e realize 20 elevações e projeções abdominais. Inspire e execute mais 4

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ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa do exercício sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras, regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc.

Movimentos oculares Dicas para Instrutores: •


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Observe para que os olhos efetivamente fixem a unha do polegar.


1. Mantenha-se sentado com as costas eretas. 2. Fixe um ponto à frente, sem piscar, levando a consciência aos olhos, visualizando sua constituição tecidual e nervosa. Os olhos são uma extensão do cérebro. São extremamente enervados e excessivamente estimulados pelo nosso tipo de cultura. A partir de agora, você irá realizar uma série de técnicas para relaxá-los, melhorando sua acuidade visual, corrigindo limitações e aprimorando seu desempenho na prática de concentração e meditação. 3. Sem mover a cabeça, fixe um ponto à sua direita, aumentando o campo visual e sentindo a extensão dos músculos do globo ocular. Depois, faça o mesmo à esquerda; ao alto, olhando para o teto e estendendo a musculatura ocular abaixo, olhando para suas pernas e abdômen; porém, sem mover a cabeça. Caso sinta dificuldade em criar pontos de referência, faça uso da unha de um dos polegares, com o braço estendido. 4. Utilizando estes pontos como referência, realize movimentos circulares amplos, aumentando a flexibilidade dos músculos oculares e o seu campo visual; porém, lembrando sempre de não mover a cabeça, apenas os olhos. Efetue movimentos circulares, partindo da direita para a esquerda, e da

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esquerda para a direita. Execute dez movimentos para cada lado. Enquanto produz os movimentos, observe a ação deles sobre o seu globo ocular. 5. e a concentrar-se sobre a ponta do nariz. Fixe o olhar na ponta do nariz, sem piscar. Procure relaxar os olhos enquanto realiza a técnica, que, além de combater o estrabismo, é um excelente auxiliar nas técnicas de yantra dhyána. Mantenha-se assim durante algum tempo, relaxando não só os olhos, mas também a face e todo o corpo. 6. Agora, volte os olhos abertos para cima e para dentro, contemplando um ponto entre as sobrancelhas. Tontura ou desconforto são sinais de estresse ocular e, portanto, você deve permanecer nele. Para ficar mais confortável, atente em respirar profundamente. 7. Familiarizado com os dois pontos, e de um para outro: do intercílio para a ponta do nariz e vice-versa. Realize esta agem, pelo menos, dez vezes. Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.


Utilize para cada parte da aula uma modulação de voz diferente. As nuances entre o comando de procedimentos orgânicos e técnica de descontração tornam-se bem marcantes. Nos procedimentos orgânicos, o ensinamento tem que ser estimulante: em algumas técnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontração, a impostação deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois é aí que o sotaque regional mais se acentua. Procure atenuá-lo. Extraído do Tratado de Yôga – Comendador DeRose – Ed. Nobel


Contato com a natureza 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais.


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Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação imagine-se deitado junto a uma paisagem campestre. Sinta a textura macia da grama verde embaixo de você. O céu é de um azul sem nuvens. Uma brisa suave acaricia sua pele, envolvendo-o com o perfume das flores silvestres. O sol ameno aquece seu corpo. O silêncio é apenas quebrado pelo movimento das folhas das árvores próximas e o canto de um pássaro distante. Ouça também o doce som das águas de um riacho próximo, brincando entre as pedras. Imagine que seu corpo vai se dissolvendo entre as árvores, as flores, os arbustos, as águas do riacho, o sol e o céu. Dissolva-se... Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e

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devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.

Conceitos: DeRose, um educador com ação efetiva, iniciou a sistematização do método que hoje leva seu nome, na década de sessenta do século XX. Atualmente, existem centenas de representações do Método preconizado por ele, instaladas em mais de vinte países, sempre como referência de qualidade de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso público é caracterizado por pessoas cultas, sensíveis, proativas e que já incorporaram qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.

Aviso: coreografia Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula....................................25 1ª parte: técnica de limpeza das narinas • Oferecer lenço de papel. Modelo de descrição

Limpeza alternada das narinas: a) limpe bem as duas narinas com um lenço de papel; b) mantendo os olhos abertos, inspire lentamente pelas duas narinas, até encher os pulmões; c) retenha o ar dentro dos pulmões alguns poucos segundos; d) obstrua uma das narinas e expire rápida, vigorosa e ruidosamente pela outra, sem contrair a musculatura facial; e) desobstrua as narinas, inspire e reinicie a técnica, só que, agora, expirando pela outra narina.


2ª parte: procedimento orgânico no trabalho Cuidados a serem observados: •

Separe os alunos por peso e tamanho proporcionais;

•

a afinidade deve ser levada em conta, quando você formar as duplas;

•

níveis semelhantes de flexibilidade também devem ser levados em consideração;

•

mantenha vigilância permanente para evitar exageros nas execuções;

•

cada técnica deve ser primeiro demonstrada por uma das duplas para depois ser executada pelas demais;

•

durante a demonstração, aponte os principais erros a ser evitados.

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1. Pescoço - Uma das mãos abertas e espalmada sobre a têmpora esquerda do parceiro. - A outra mão aberta pressionando o ombro esquerdo para baixo. - Empurrar lentamente a cabeça lateralmente, de maneira que a orelha direita aproxime-se do ombro do mesmo lado. - Mantenha assim até que seu parceiro digalhe que pare. Permanecer sem retroceder e nem aumentar a pressão. - Não deixar o ombro subir. - Repita para o outro lado Permanência: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o outro

2. Nuca - Colocar uma das mãos espalmada na parte de trás da cabeça do parceiro. - Projetar a cabeça do seu amigo para a frente até que ele solicite que você pare. - Manter as costas do seu amigo eretas. - Não deixar o tronco dele flexionar para frente. Permanência: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o outro.·.

Conceitos: Através de uma urdidura de conceitos e técnicas, a Nossa Cultura possibilita que você reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As técnicas mudam o indivíduo, e os conceitos permitem transformar o mundo à nossa volta. Um câmbio radical de melhoria da alimentação, das boas maneiras, dos relacionamentos, da cultura e boa forma são apenas alguns resultados mais mencionados pelos nossos alunos.


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3. Articulação do ombro - Os braços do seu amigo se mantêm estendidos acima da cabeça. - As mãos ficam com os dedos entrelaçados e a palma das mãos voltada para cima. - ar a sua mão por cima das mãos entrelaçadas do seu amigo e puxar até o limite da flexibilidade da articulação. - Empurrar, com a sua outra mão espalmada, as costas do seu parceiro para frente. Permanência: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o outro

5.Vértebras e costas - Seu parceiro senta-se, mantendo os pés ficam paralelos, com toda a extensão da planta dos pés no chão. As costas ficam eretas. - Uma das mãos do seu amigo se apoia no espaldar da cadeira. - A outra se apoia no joelho oposto. - Posicionado às costas do seu amigo, colocar as mãos nos ombros do seu companheiro. Torcer a coluna sobre o seu eixo, até que ele solicite que pare. - Executar para um lado e depois para o outro. Permanência: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o outro

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5. Braços - Os braços parceiro se estendidos.

do seu mantêm

- Porém, mantê-los à altura da articulação do ombro. - Coloque-se às costas do seu amigo. - Segurando na ponta dos dedos das mãos do seu amigo, trazer um braço de encontro ao outro, até que ele solicite que pare. - Flexionar o pulso, trazendo a mão com os dedos totalmente estendidos e a palma das mãos para fora, segurando na ponta dos dedos. - Evitar que os braços do seu amigo desçam ou subam em relação aos ombros dele, pois isso diminuirá o efeito da técnica. Permanência: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o outro


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6. Lateroflexão da coluna - Seu parceiro deve manter os pés unidos. - Um dos braços forma uma “meialua”, contornando a cabeça. - A outra mão toca a lateral da perna. - O cotovelo se mantém alinhado à cabeça. Não deixá-lo projetar-se para frente. - Posicionar-se ao lado do corpo do seu amigo e colocar uma das mãos às costas. - Não deixar os quadris se deslocarem para frente ou para trás. - Empurrar, lateralmente, a coluna, até seu amigo solicitar que pare. - Executar para um lado e, depois, para o outro. Permanência: de 20 a 30 segundos para um lado e o mesmo tempo para o outro

7. Retroflexão da coluna - Seu parceiro e você colocam-se um à frente do outro. - A distância entre os seus pés e os do seu parceiro deve ser de 30 centímetros. - Manter os pés unidos. - Entrelaçar os dedos das mãos. - Partindo de uma posição vertical, os dois expiram, retroflexionando a coluna vertebral. - Contrair os glúteos, enquanto mantiver a retroflexão. Permanência: de 15 a 30 segundos.

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8. Anteflexão da coluna - Seu parceiro mantém os pés unidos e você coloca-se às suas costas. - Seu amigo dobra o tronco para frente, sem flexionar os joelhos. - Os seus dedos e os do seu parceiro devem estar entrelaçados. - “Calce” com um dos seus pés os pés unidos do seu parceiro. - Seu amigo relaxa, projetando seu corpo para frente, aproximando a testa dos joelhos. Permanência: de 20 a 30 segundos.

9. Relax - Com 3 palmos de distância entre os pés, posicione-se costas às costas com seu amigo, segurando suas mãos ou punhos, com os braços elevados, acima da cabeça. - Mantendo seus joelhos levemente flexionados, encaixe os seus glúteos colocam-se abaixo da linha dos glúteos do seu parceiro e eleve-o do chão, apoiando todo o peso sobre suas costas. - As costas do seu parceiro ficam ao longo das suas. - As escápulas do seu amigo ficam à altura da sua nuca segundos. - A cabeça do seu companheiro fica de lado, tocando, se possível, uma de suas faces. - Erguer um pouco a cabeça. Permanência: 1 minuto


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10. Abraço

3ª parte: descontração


O vôo da gaivota 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação Enquanto metaboliza os efeitos dos demais angas através deste yôganidrá, imagine-se deitado sobre a grama de um extenso jardim.

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Sinta seu corpo acomodado, a suave brisa que acaricia a sua pele e o calor ameno do sol lhe aquecendo. Acima, desdobra-se o céu azul, que você observa descansado a visão. A abóboda celeste, sem nuvens, irradia uma gentil luminosidade anil e destaca o vôo solitário de uma imponente e alva gaivota. Acompanhe o movimento suave, impecável das asas que impulsionam a ave para frente. Você pode sentir o tato da aragem sobre as penas, movendo-as. Sincronize os lentos movimentos das asas da gaivota com os da sua respiração quase imperceptível: quando você inspira, as asas erguem-se e ao expirar, descem. Quando inala, as asas elevam-se e ao exalar, declinam-se. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.

Aula......................................26 1ª parte: respiratórios com os olhos vendados Dicas para Instrutores: Cuidados ao ministrar a aula com os olhos vendados •

Distribuir os alunos na sala para não esbarrarem entre si;

•

faça descrições bem detalhadas das técnicas;

•

evite músicas com volume muito alto, pois a audição ficará mais sensível;

•

o mesmo cuidado vale para a voz, que deverá ficar ainda mais aveludada

Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: respiração completa Este respiratório reeduca os pulmões, diafragma e músculos Intercostais, permitindo uma participação muito maior dos alvéolos pulmonares no processo da respiração, aumentando o conforto corporal, a concentração, melhorando o sono e pacificando as emoções. Quando você ar para as turmas de SwáSthya, acoplará a esta técnica, gestos de poder, técnicas orgânicas, mentalizações, compressões de plexos e nervos etc., que elevarão esta técnica à milésima potência. Enquanto a prática preparatória visa melhorar sua qualidade de vida, o SwáSthya lhe proporcionará algo muito maior: força, poder e energia.


Respiração completa a) Sentados; b) inspirar lentamente, sem fazer um mínimo de ruído. Levar de 20 a 30 segundos para encher os pulmões; c) não reter; d) expirar da mesma forma que inspirou; e) repetir a técnica durante 10 ciclos.

Respiração por uma narina a) Sentados; b) obstruir uma das narinas; c) inspirar lentamente pela narina livre, sem fazer um mínimo de ruído. Levar de 20 a 30 segundos para encher os pulmões;

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c) não reter; d) expirar da mesma forma que inspirou, pela mesma narina; e) repetir a técnica durante 10 ciclos.

Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Conceitos: Os resultados da prática diária é um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos durante a execução de cada técnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as aulas do Método propõem a exacerbação das qualidades e a superação dos limites, com desdobramentos maravilhosos, tais como um aumento superlativo da qualidade de vida, como também a adoção de hábitos mais inteligentes, que nos proporcionam uma sensação perene de alegria de viver, saúde e bem-estar.

2ª parte: procedimentos orgânicos

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3ª parte: descontração Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração muscular “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração muscular progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”. Dicas para Instrutores: •



A cachoeira 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena.

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Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Irradie a descontração do umbigo para todos os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Agora também relaxando as costas. Expanda o relaxamento soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação: enquanto descontrai, imagine-se deitado próximo a uma cachoeira. Você pode ouvir o ininterrupto fluxo das águas batendo contra as rochas, produzindo uma nuvem de partículas de água em suspensão, que refletem a luz do sol em bilhões de fragmentos luminosos multicoloridos. Estas partículas envolvem seu corpo, e surpreendentemente, sua temperatura é amena, saturando seu organismo de luzes de cores suaves e agradáveis. Visualize bilhões de partículas coloridas penetrando tecidos, células e moléculas. Desenhe um sorriso quase imperceptível e desfrute essa sensação. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar.


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4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: a Nossa Cultura estimula para que os nossos alunos cultivem as boas relações, fazendo um esforço diário pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, família ou amigos. amos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, é mais inteligente construir relações amigáveis e mutuamente gratificantes. Técnicas como essa promovem uma atmosfera neurológica e psíquica propícia ao cultivo da boa comunicação entre as pessoas.

Aviso: círculo de leitura Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor Ricardo Poli Unidade Centro Cívico Curitiba – PR

Aula......................................27 1ª parte: respiratórios em pé Cuidados com os respiratórios em pé: • Os alunos devem manter os olhos abertos todo o tempo; • •

Devem reter o ar nos pulmões o tempo máximo de 15 segundos para evitar tonteira; Os movimentos devem ser lentos; •

Oriente-os para evitar retro flexionar a coluna vertebral. Modelo de descrição

1. Em pé, realize um afastamento de dois palmos entre os pés . Mantenha-os paralelos. Deixe o tronco flexionar para frente, até as mãos tocarem ou aproximarem-se do chão (fig. 1)... Relaxe a nuca, cabeça, ombros, as mãos e a musculatura facial. Faça agora algumas respirações profundas. Inspirando e expirando lentamente pelas narinas. 2. Deixe sair todo o ar dos pulmões e inspire lentamente, abrindo os braços lateralmente, as mãos bem abertas, com as palmas levemente inclinadas para dentro, como se estivesse abraçando o mundo. 3. Continue a inspirar, elevando o tronco com os braços abertos, até atingir a verticalidade com os pulmões cheios de ar. Acompanhando o movimento, erga os braços acima, até que eles fiquem colados às orelhas. Retenha o ar nos pulmões por um instante apenas, 4. Então, expire lentamente flexionando o corpo à frente. Os braços tocando as orelhas, inclinando o tronco até as mãos tocarem o chão. 5. Agora, retenha sem ar, durante algum tempo, e reinicie a inspiração, abrindo os braços e elevando o tronco, repetindo muitas vezes esse respiratório, tentando ampliar cada vez mais a permanência em cada etapa.

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2ª parte: retração abdominal Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força. Dicas para Instrutores:

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1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. apoie as palmas das mãos sobre as coxas, com os dedos voltados para dentro, e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar que puder dos pulmões; 4. sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal; 5. necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen. Volte a expirar, e realize mais dez suspensões abdominais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc. Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.


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Regra de repetição: permanência máxima, repetição mínima.



Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: a proposta do Método DeRose é reeducar nossas atitudes, para conquistarmos qualidade de vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui é ajudá-lo a reconstruir seu estilo de vida, remodelar sua postura, respiração, alimentação, sono, foco e produtividade.

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4ª parte: descontração Dicas para Instrutores: Observe se: • A distância entre os pés não está muito desfrute, • Se as mãos estão voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris • Os pés estão voltados para fora • Se a mandíbula não está cerrada • E se o abdome de cada aluno está descontraído • É de bom-tom iniciar a descontração com um dispositivo de segurança, tanto para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser”. Modelo de descrição

A lagoa 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Expanda a descontração, relaxando a carótida, musculatura do pescoço, descontraindo o peito, tranquilizando o coração, soltando as costelas, pulmões e diafragma. Conduza o relaxamento para baixo, irradiando a descontração para os órgãos abdominais e do baixo-ventre, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, planta e dedos dos pés. Agora, dirija a descontração pela parte posterior das pernas, glúteos, toda a extensão da coluna vertebral, os grandes músculos costais até a nuca, irradiando o relaxamento neuromuscular pelo couro cabeludo, músculos faciais, globo ocular, testa e orelhas. 2. assimilação: imagine-se deitado junto a uma grande e silenciosa lagoa. O sol começa a se por detrás das montanhas ao redor dela e os últimos raios de sol, longilíneos, refletem-se na sua superfície espelhada. Toda a


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paisagem em torno de você assume uma coloração avermelha: as colinas, a grama abaixo de si, a vegetação em volta, o céu e as poucas nuvens. Uma brisa suave acaricia sua pele, trazendo os cheiros natureza, da lagoa, o perfume das flores. O silêncio é apenas quebrado pelo movimento ondulante das folhas das árvores dançando lentamente ao ritmo da aragem. Sincronize o movimento das folhagens com a sua respiração: quando você inspira, as copas das árvores movimentam-se para um lado; quando você expira, as copas das árvores movimentam-se para o outro lado. Conjugue o movimento das árvores com a respiração. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: uma boa descontração proporciona desdobramentos que vão muito além de um relaxamento. Sua prática constante conduz o aluno à convivência mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso é civilidade.

Aviso: cinema Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

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Instrutor Rodrigo Malachini Unidade Cabral Curitiba - PR

Aula......................................28 1ª parte: treinamento de hiperventilação Dicas para Instrutores Cuidados na hiperventilação • O aluno iniciante confunde a respiração abdominal com a torácica, portanto, o Instrutor deve levar a mão do aluno ao próprio abdômen e exercitar com ele o movimento da hiperventilação. •

Corrija também o movimento abdominal. Agachado ao lado do aluno oriente-o: na inspiração, ele dilata o seu abdômen, na expiração, o contrário.

Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: hiperventilação Na fase preparatória, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Nas práticas para o grau de sádhaka, onde você portará a insígnia amarela, entre outros objetivos muito mais potentes, focados no autoconhecimento, a técnica visa bombear mais bioenergia para dentro do seu corpo, produzir um aumento de oxigênio e posteriormente gás carbônico, para inibir o fluxo mental. • •

Oferecer lenço de papel.

Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto.

Hiperventilação a) Sentar, sem o auxílio das mãos, sobre os calcanhares e com a mão direita no abdômen, inspirar e expirar bem rápido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruído alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respirações; b) o ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); c) os iniciantes executarão mais lentamente para não perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdômen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farão mais rápido, mais forte e utilizando a respiração completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmões e sem reter, esvaziá-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e executar mais dois ciclos;

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Na Prática para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratória, estimular a memória e o raciocínio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratória. Conceitos: cidadania é perceber que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ações e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo Método DeRose, por sua ação integrada (corpo, mente e emoções), ampliam, no praticante, a percepção da importância de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais.

2ª parte: técnicas para acordar

Caso tenha dúvidas ao descrever, relei-a a narração da sequência de técnicas para acordar na página 123.



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Corrija.

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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: incluindo aprimoramento contínuo e integral, ou seja, corpo, coração e mente, o Método DeRose oferece, por exemplo, técnicas que reestruturam e aperfeiçoam a respiração, postura, sono, concentração, hábitos alimentares, cultura, aumentam a produtividade nos estudos e trabalho, ensinando como nos comportamos nas relações profissionais e pessoais, em um processo constante de autoaprimoramento, através de uma interconexão de conceitos e técnicas, oriundas de tradições culturais muito antigas.



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Lembre-se de checar se o volume da música não oblita o da sua voz. Modelo de descrição

A correnteza do rio 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se total-

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mente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloquese na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Aplique sua atenção gentilmente sobre toda a extensão do tronco, descontraindo a cavidade abdominal, cavidade torácica, coração, musculatura do peito e ombros. A seguir, deslize a consciência pela musculatura do braço esquerdo, soltando-a, afrouxando as articulações do cotovelo esquerdo, a musculatura e ossos do antebraço e mão esquerda até as pontas das falanges. Na sequência, emita os mesmos comandos sobre os glúteos, coxa, joelhos, perna e pé esquerdo. Depois, da mesma forma, solte, descontraia e abandone a planta e dedos do pé do lado direito do corpo, tornozelos, panturrilha, joelho e a coxa direita e todos os músculos e articulações da mão direita, antebraço, cotovelo e braço direito. Finalmente, irradie o relaxamento neuromuscular pela nuca, pescoço, músculos faciais, lábios entreabertos, globo ocular, testa, couro cabeludo e orelhas. 2. assimilação: enquanto descontrai, imagine-se entregue à correnteza de um rio de águas profundas e cristalinas. Seu corpo está submerso, porém o rosto mantém-se imerso e você respira livremente. Deixe a correnteza do rio levar seu corpo. As águas são mornas e ampliam ainda mais a sensação de conforto e proteção. Você não sabe para onde ele vai ou de onde ele vem. Mas quanto mais você relaxa e confia, mais estas águas lhe penetram o organismo, vitalizando, regenerando e pacificando tudo que for necessário, em corpo, coração e mente. Abandone-se ao curso d’água, submergindo a sua consciência nele. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose.


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3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: a civilidade é fortemente incentivada entre os nossos alunos através do aprimoramento das boas maneiras, estímulo à leitura, viagens e participação em cursos.

Aviso: treinamento de concentração Ao realizar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, fazendo os alunos imaginarem antecipadamente o acontecimento, enfatizando os aspectos mais prazerosos e interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Instrutor Carlo Mea Unidade Roma Roma - Itália

Aula......................................29 1ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: Para fazer a contagem com o metrônomo: •


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Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as técnicas e conte em voz alta para auxiliar a compreensão. Revise a execução da respiração completa mesmo entre os mais antigos.

•

Link entre Prática para iniciantes & SwáSthya: retenção sem ar Esta técnica é um preparatório para o shúnyaka, um dos tempos respiratórios mais importantes do SwáSthya, pois predispõe ao aquietamento mental e à meditação. Na Prática para Iniciantes produz renovação do volume do ar residual, massageamento e aumento da flexibilidade dos músculos e articulações respiratórias. • Oferecer lenço de papel. • Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição


Retenção sem ar (3 ciclos) a) Inspirar, enchendo completamente os pulmões;

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b) esvaziar completamente os pulmões; c) manter os pulmões vazios por um tempo mínimo de 30 segundos e máximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respirações de recuperação; f) repetir a técnica mais 3 vezes. Contraindicações: hipertensos e cardiopatas. Conceitos: o Sistema DeRose propõe que adotemos uma visão de mundo que nos motive a buscar o crescimento e o aprimoramento contínuo, conquistando a excelência pelo cultivo das idéias e do autoconhecimento.

2ª parte: retração abdominal Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: retração abdominal Esta técnica produz massageamento dos órgãos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas funções. Desta forma você vai digerir melhor os alimentos, eliminá-los facilmente, prevenindo disfunções dos órgãos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatório para você poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificação das mucosas, que você executará quando ar para o SwáSthya. O nauli, além de lhe proporcionar todos os efeitos da retração abdominal, atuará principalmente sobre a bioenergia e centros de força. Dicas para Instrutores: A técnica deve ser sempre feita com os pulmões vazios. Supervisione as execuções, mesmos dos alunos antigos, pois muitos fazem as retrações com os pulmões cheios ou respirando Modelo de descrição

1. Mantenha uma distância de dois palmos entre os pés paralelos; 2. apoie as palmas das mãos sobre as coxas, com os dedos voltados para dentro, e flexione o tronco à frente, apoiando o seu peso sobre os braços e esses sobre as coxas; 3. inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar que puder dos pulmões; 4. sem ar, realize uma única e intensa suspensão da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das


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costelas, mantendo o maior tempo possível sem fazer uma nova inspiração. A sensação é de que você toca a coluna vertebral com os músculos abdominais. Os mais antigos devem isolar o reto abdominal; 5. necessitando inspirar, faça-o, relaxando o abdômen. Volte a expirar, e realize mais dez suspensões abdominais, sempre intercalando cada contração com algumas renovações de ar. Durante a execução, perceba a ação poderosa sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as funções digestivas e reprodutoras e regenerando o estômago, fígado, intestinos, vesícula, pâncreas, rins etc. Conceitos: Quando associamos as técnicas de limpeza interna do corpo com reeducação alimentar, o resultado é um organismo menos intoxicado, a emocionalidade gerenciada e uma mente mais ágil. Como decorrência deste modus operandi obtemos uma maior lucidez nas nossas escolhas, remodelando os nossos valores.

3ª parte: procedimentos orgânicos A importância da correção verbal. •


•

Mas quando o grupo de praticantes é grande, fica impossível justapor a correção tátil em todos os presentes a cada técnica aplicada. Então, aplique a correção verbal, que consiste em chamar a atenção do aluno pelo seu nome e alertá-lo sobre a forma correta da execução da técnica.

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Regra de segurança: esforce-se sem forçar. Qualquer desconforto, dor, aceleração cardíaca ou transpiração em excesso são avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Estes ásanas não devem cansar e sim recarregar nossas baterias.


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Prática livre em formato de coreografia. Conceitos: incentivamos veementemente que nossos praticantes sempre tomem a iniciativa da conciliação, cultivando sempre generosidade, elegância, respeito e carinho às relações humanas (sociais, profissionais, familiares, afetivas e outras). A Nossa Proposta conduz o praticante do Método a um elevado patamar de lucidez, facilitando o entendimento mais profundo das implicações das nossas ações. Como consequência desse aumento de consciência, advém um maior comprometimento ambiental e social, realizado de forma descomplicada e com alegria.


As locuções afirmativas são mais assimiláveis que as negativas: “seja feliz” produz melhores resultados que “não seja infeliz”. O ser humano, no atual estágio de evolução, é, por si só, muito mais vulnerável às idéias destrutivas. Se você as estimular por imperícia no manuseio das palavras, poderá causar uma tragédia, minando sem querer a saúde física e mental daquele que depositou em suas mãos um voto de confiança. Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de SwáSthya tenha que ser formado, revalidado todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau mais avançado. Esta é uma exortação à honestidade! Extraído do Tratado de Yôga – Comendador DeRose – Ed. Nobel


As nuvens 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula.


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Soltando, abandonando, descansando o abdômen, os grandes músculos das costas acomodam-se ao chão assim como toda a coluna vertebral, vértebra por vértebra. Depois, expandindo a descontração para os braços, cotovelos, antebraços, mãos e dedos das mãos. Em seguida, partindo do tronco solte toda a musculatura das coxas, joelhos, panturrilhas, pés e dedos dos pés. Agora, projetando a descontração ainda do tronco, o relaxamento atua sobre o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação: enquanto descansa, imagine-se flutuando sobre nuvens brancas, muito acima do chão. Uma brisa suave conduz lentamente as nuvens e seu corpo é levado junto com elas. Deixe-se flutuar, sem resistência. Um sol ameno aquece seu corpo. O tato das nuvens é quase imperceptível. Acompanhe, lúcido, a sensação de entregar-se totalmente ao delicado movimento das alvas nuvens. Quanto maior a sua capacidade de desfrutar desta imagem, mais profunda será a descontração neuromuscular, levando seu corpo, coração e mente a um patamar indescritível de qualidade de vida. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose. 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentandose. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.

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Aviso: aula aberta Ao realizar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, fazendo os alunos imaginarem antecipadamente o acontecimento, enfatizando os aspectos mais prazerosos e interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

Aula......................................30 1ª parte: procedimentos orgânicos • Aplique técnicas orgânicas de equilíbrio, estimulando o aluno a realizá-las com os olhos fechados; • sugira que ele assuma a posição com os olhos abertos e sentindo a posição estável, feche-os; •

ao perceber instabilidade, oriente-o para abrir os olhos;

• o aluno deverá repetir este processo pelo tempo que você determinar: mínimo de 1 minuto e tempo máximo de 5 minutos

Regras de permanência circunstancial: a permanência de demonstração é de um segundo no ponto culminante do ásana, uma pausa antes de seguir adiante com a próxima agem da coreografia. A permanência de prática em grupo, conduzida por Instrutor, é o tempo que ele determinar. A permanência no treinamento individual obedece a regras específicas.”.




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2ª parte: respiratórios biológicos Dicas para Instrutores: As vantagens da posição deitada para realizar os respiratórios biológicos: •

As técnicas respiratórias podem ser feitas numa posição deitada ou em sentado, porém, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortável, sem forçar a coluna ou as pernas, podendo concentrar-se na descrição e execução das técnicas

• Oferecer lenço de papel. • Utilizar o auxílio do metrônomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. Modelo de descrição


Respiração imperceptível 1) Deite-se confortavelmente com as pernas afastadas, pés jogados para fora e abdômen voltado para cima; 2) inspire tão lentamente, que não consiga ouvir o ar ando pelas narinas ou, muito menos, sentir o tato; 3) quando os pulmões estiverem cheios, expire da mesma forma; 4) repita este procedimento mais 20 vezes.

Respiração ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões. Primeiro, expandindo o abdômen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do tórax, contando 6/ 8 / 10/ 12/ 15 /18/ 20 ou 22 batidas do metrônomo conforme o nível de adiantamento dos praticantes. b) reter o ar nos pulmões o mesmo tempo da inspiração;

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c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmões, na mesma contagem da inspiração; d) mantenha os pulmões sem ar na mesma apuração inspiratória; e) solicite algumas respirações de recuperação. f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior.

3ª parte: descontração Link entre Prática para iniciantes e SwáSthya: descontração muscular “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica são muito singelos: ensinar você a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforço ou cansaço, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando você ar para o SwáSthya, tendo respondido ao questionário do livro Yôga a sério, você conhecerá o yôganidrá. Este, além de proporcionar tudo que a descontração muscular progressiva do período preparatório oferece, permitir-lhe-á ganhar um altíssimo nível de consciência corporal, reeducar hábitos e condicionamentos, aumentar os níveis de vitalidade orgânica e absoluto controle de suas emoções”. Modelo de descrição

Névoa azul celeste 1. entrada na descontração: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar. Daqui por diante, não se mexa mais. Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser. Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontração para a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranquilizando o coração e vitalizando os pulmões. Relaxando as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos.

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Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilação: visualize uma névoa azul celeste penetrando agradavelmente pelas plantas dos pés. Sinta o tato de bilhões de partículas celestes subindo pelas pernas, quadris, cavidade abdominal, torácica, braços, mãos e cabeça. Elas penetram agradavelmente os tecidos, células e moléculas, criando uma deliciosa vibração de serenidade, de pacificação das suas emoções e pensamentos. Desenhe um sorriso quase imperceptível e desfrute esta sensação de paz, de tranquilidade. Todo o seu corpo, coração e mente estão agora submersos nesta sensação. Frua intensamente. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tão importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferença, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposição e disposição de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua prática do Método DeRose 3. preparação para a saída: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde, energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bemestar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saída da descontração: comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante e devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Aviso: complementação pedagógica Ao realizar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, fazendo os alunos imaginarem antecipadamente o acontecimento, enfatizando os aspectos mais prazerosos e interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificação; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando.


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Jamais dê avisos que pareçam mercantilistas, pois nossa intenção deve ser a de divulgação cultural, mostrando ao aluno a importância do curso, evento ou material didático para a evolução dele na prática e no estudo.

DICAS FINAIS Organize reuniões pedagógicas semanais Elas ajudarão a equipe da sua Unidade a alinharem-se com o conteúdo pedagógico das aulas. Nestes encontros, os mais antigos poderão compartilhar suas experiências didáticas, alavancando as aulas dos Instrutores mais novos. Por outro lado, os veteranos serão convocados a inovar, pois tem uma tendência a repetir um mesmo padrão de aula.

Estude as aulas Anote as sugestões dos veteranos e jamais inicie uma aula sem ter feito uma boa revisão do conteúdo. Procure memorizar a sequencia dos procedimentos orgânicos, as partes das aulas e o modelo de descrição da descontração indicada no manual.

Não confunda os alunos Diferencie bastante o clima da aula de Prática para iniciantes de uma classe de SwáSthya: na descontração, aplique luzes mais claras e musicas mais alegres, os procedimentos orgânicos devem ser feitos com a janela aberta durante o dia e cuidados com a linguagem, ritmo e as músicas escolhidas para toda a aula.

Uma aula flexível Lembre-se que este pequeno manual é totalmente adaptável. Você poderá retirar e acrescentar o que desejar às aulas. Muitas vezes, a aula planejada é uma mas no instante em que inicia, você perceberá que é necessário dar um outro rumo pedagógico. Faça-o sem constrangimentos

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