Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani c5h5n

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) - Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

1. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness). Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut.

a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat. b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki. c. Istirahatlah dalam setiap seri. d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut.

a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan. b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system). c. Pergunakan beban sesuai kemampuan. d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan. e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas. f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman. g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih. Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set. b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan). c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut. a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri. e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3. Latihan Daya Tahan Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira 10–15 kg. Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat

terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelokkelok, lompat atau loncat.

c. Circuit Training Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh 2) bobot atau beban latihan 3) variasi berat dan ringan antar pos 4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah) 5) waktu melakukan gerakan atau latihan 6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan) 7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos. 1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik. 2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut. 1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa. 2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali. 3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit). 4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4. Latihan Kelenturan Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang. 2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. 3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulangulang setinggi mungkin ke atas.

4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. 5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

b. Peregangan Statis Peregangan statis

dilakukan dengan meregangkan tubuh

atau

anggota tubuh,

dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut. 1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik. 2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. 5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. Demikianlah materi Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan), semoga bermanfaat.

Teknik Dasar Judo

Judo merupakan salah satu bela diri yang terkenal di Jepang. Olahraga Judo asalnya digunakan oleh kaum militer jepang. Judo pada jaman itu disebut jutjitsu digunakan kaum militer dalam melawan rangka menghadapi pasukan samurai.

Perlengkapan Judo 1. Ruang Latihan disebut Dojo. Dojo dilapisi dengan matras 2. Pakaian judo disebut judogi. Pakaian judo berwarna putih terdiri dari tiga bagian, yaitu baju (umagi), celana (shita baki), dan sabuk (obi)

Teknik dasar Judo Teknik dasar judo terdiri dari: A. Penghormatan (Rei) Penghormatan (rei) dalam teknik judo dilakukan 1. Pada sikap berdiri - Sikap tegak berdiri - Membungkukan badan 2. Pada sikap duduk (zarei) - Berdiri Tegak - kaki kiri di mundurkan, lalu berlutut - kaki kanan diturunkan ke belakang, berlutut dengan kedua lutut dan jari-jari diluncurkan ke belakang

- bungkukan badan ke depan, kedua tangan di matras. 3. Sikap berdiri biasa (shizentai) - Shizen-hontai : berdiri rileks, kedua kaki dibuka, ibu jari kaki keluar pandangan ke depan - Migi-shizentai : kaki kanan di depan kurang lebih 30 centimeter - Hindari-shizentai : kaki kiri di depan 30 centimeter 4. Bertahan Berdiri dengan kaki dibuka 60 cm, kedua lutut ditekuk - Jogu-ontai: berdri tegak, lutut ditekuk, panggul direndahkan, berat badan ke tengah - Migi-jigotai: kaki kanan dimasukan ke depan - Hindari-jigotai kaki kiri dimasukan ke depan 5. Pegangan (kumikata) Pada sikap shizentai atau jigotai tangan kiri memegang tangan kanan judogai lawan. tangan kanan memegang kerah. Kekuatan pada jari kelingking dan jari manis. 6. Sikap Langkah - Langkah biasa (ayumi-ashi) pada saat melangkah telapak kaki tidakbileh diangkat dari lantai. tetapi agak diseret. - Sambung langkah (tsugi-ashi) gerakan langkah ke depan, ke belakang, samping kiri, samping kanan (segala arah) 7. Gerak memutar (tai-sabaki), yaitu teknik gerak memutar badan

B. Menghilangkan keseimbangan (kuzushi) Khuzusi adalah cara menghilangkan keseimbangan tubuh lawan sehingga lawan lebih mudah dibanting. Teknik khuszuki di bagi menjadi: 1. Tsukuri atau sikap melempar yang baik yaitu penempatan posisi badan kita dengan badan lawan 2. Ukemi-waza atau teknik jatuh yaitu teknik menjatuhkan badan kebelakang dengan menarik lawan 3. Nage waza yatiu teknik melempar lawan 4. Katame waza yaitu teknik bergumul dengan lawan 5. Atemi waza yaitu teknik menyerang kelemahan lawan Demikian sekilas Teknik dasar Judo yang bisa saya share semoga bermanfaat

Materi Kebugaran Jasmani Posted by Indra Malik at 5:08:00 pm

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks. Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu 1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh 2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru 3. Menurunkan tekanan darah 4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh 5. Memperbaiki bentuk tubuh 6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

B. Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu: 1. Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani 2. Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani 3. Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa 4. Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya 5. Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani 6. Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa 7. Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan 8. Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat. 9. Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani di sekolah 10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang waktu dan sia-sia belaka.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut: A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus 2) Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain. B. Latihan lari belok-belok (zig-zag) 1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok 2) Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter. C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

1) Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak) 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut: a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat. D. Latihan kelincahan beraksi 1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut: a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit. b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

2. Latihan Peningkatan Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota

tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut: A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m 1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang 2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang. B. Lari naik bukit (up hill) Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai. C. Lari menuruni bukit (Down hill) Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang.

3. Latihan Daya Ledak Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pullatau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.