Dieta s6u10

Calculadora de Restricción Calórica (http://www.scientifisychic.com/health/calculadora-de-restriccion-calorica.html)

La restricción calórica (RC) es una dieta que reduce la ingesta de calorías y aumenta la longevidad máxima de muchas especies. Aunque los mecanismos bioquímicos que extienden la vida todavía no son bien comprendidos, los ratones y muchos otros tipos de seres vivientes alimentados con dietas bajas en calorías sobreviven por márgenes significativos a los controles que son alimentados,ad libitum, sin restricción calórica. No se sabe todavía si la restricción calórica extenderá la vida de los seres humanos, pero se sabe que el ser delgado, con un Índice de Masa Corporal (IMC) alrededor de 21, reduce la incidencia del cáncer, diabetes, y enfermedades del corazón. Muchas personas ya han adoptado dietas de RC para mantenerse en buena salud y con la esperanza de prolongar su vida. Para practicar la restricción calórica sin arriesgarse a sufrir deficiencias nutricionales, es necesario seleccionar alimentos bajos en calorías que proporcionen una nutrición completa.[1]

IMC 22.0

IMC 22.0

Control Masculino

Control Femenino

¿Cómo se mide la Restricción Calórica? En experimentos de restricción calórica con animales, se divide un conjunto de animales genéticamente homogéneos en un grupo experimental y un grupo de control. Se mide la cantidad de alimento que come el grupo de control, y luego se usa esta cantidad como la base para alimentar al grupo experimental, por ejemplo, un 30% menos. Para los seres humanos, no es posible encontrar controles genéticamente homogéneos, pero es posible usar las ecuaciones de Harris-Benedict [2] y Mifflin-St Jeor [3] para estimar los gastos energéticos de un control de cualquier altura, edad, sexo, nivel de actividad, y con un peso correspondiente a un IMC de 22.0, que es aproximadamente el valor medio del rango normal. El IMC es la relación entre el peso y la altura al cuadrado. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros cuadrados (IMC = peso/altura2). El control teórico representa un "gemelo de control" con características físicas que se pueden adaptar a cualquier persona.

Las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor estiman la Tasa Metabólica Basal (TMB), también llamada Tasa Metabólica en Reposo (TMR) o Gasto Energético Basal (GEB). Las ecuaciones se utilizan rutinariamente en los hospitales y clínicas de nutrición para determinar los requerimientos calóricos de los pacientes. Hay cuatro métodos comunes para calcular los requerimientos energéticos, pero las ecuaciones de Mifflin-St Jeor proveen los resultados más fiables. [4] Estas son las ecuaciones de Mifflin-St Jeor: Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5 Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161 Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor correspondiente al nivel de actividad para determinar el requerimiento calórico diario: 

1.200 = sedentario (poca actividad física)



1.375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)



1.550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)



1.725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)



1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580 kcal/día)

NOTA: Una persona de 68 kilos (150 libras) caminando a 6.4 kilómetros por hora (4 millas/h) usa aproximadamente 300 kcal por hora (5 kcal/minuto). El nivel de actividad ligera corresponde a caminar 2 horas por día, nivel moderado corresponde a caminar 3 horas por día, muy activo corresponde a caminar 4 horas por día, y extraordinariamente activo corresponde a caminar 5 horas por día (32 kilómetros). Calculadora de Restricción Calórica (RC) Calculo del porcentaje de RC relativo a un control con IMC 22.0 usando las ecuaciones de Mifflin-St Jeor. Introduzca la información requerida, y pulse el botón "Calcular"

Un valor negativo de %RC indica que usted come más que el control

Vea también la Calculadora de Dieta para calcular su porcentaje de grasa corporal.

Las "Calorías Estimadas" es el número de calorías necesarias para mantener su peso actual con su nivel de actividad, de acuerdo a las ecuaciones. Si su IMC es superior a 22.0, su peso excede el peso del control, y las ecuaciones calculan un gasto de calorías mayor para usted que para el control. Si su IMC es más bajo de 22.0, las calorías calculadas para usted serán menos que las calorías estimadas para el control. Su porcentaje de restricción calórica (%RC) se determina solamente por el número de calorías que usted consume en relación a las calorías requeridas por el control. %RC = 100 ×(Calorías para el control - Calorías Actuales)/Calorías para el control

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Comentarios y críticas sobre la Calculadora de RC

El uso de Nivel de Estos son dos comentarios:

Actividad

degrada

el

significado

de

%RC



No hay ninguna duda que el ejercicio quema calorías. Sin embargo, eso no tiene nada que ver con el porcentaje de restricción calórica. Una calculadora que dice que alguien está más caloricamente restringido porque hace más ejercicio físico no es relevante para la práctica de la RC con el propósito de retardar el proceso de envejecimiento. Es muy relevante para la pérdida de peso, pero no para la restricción calórica.



Si alguien desea aumentar la longevidad un 40%, no serviría implementar 20% de restricción calórica y quemar 20% de calorías adicionales haciendo ejercicio para tratar de obtener el grado proporcional de extensión de vida correspondiente a un 40% de RC con respecto a un grupo control ad libitum.

Investigaciones han demostrado que las calorías quemadas como ejercicio no aumentan los efectos de extensión de vida proveídos por la restricción calórica, pero la actividad de un control tiene que coincidir con la actividad del sujeto experimental para proporcionar una comparación justa, independientemente de si el control es un animal vivo o un modelo teórico. No sería correcto comparar a un sujeto experimental sedentario con un control activo, o viceversa. La especificación del nivel de actividad permite calcular la energía requerida por el control para que coincida con la actividad del sujeto. La calculadora no requiere que una persona haga ejercicio. Una persona puede ser absolutamente sedentaria si cree que esto conducirá a una vida más larga. La principal objeción de estos comentarios es contra la terminología. Es posible que "Porcentaje de déficit calórico" sea un término más apropiado que "Porcentaje de restricción calórica" cuando el nivel de actividad es más que sedentario. Un estudio realizado por Holloszy concluyó que 1) la restricción calórica moderada combinada con ejercicio no suele aumentar la tasa de mortalidad temprana en las ratas, 2) el ejercicio no interfiere con la extensión de la vida útil máxima proveída por la restricción de alimentos, y 3) los efectos beneficiosos de la restricción de alimentos y el ejercicio no son aditivos o sinérgicos en la supervivencia.[14] El "gemelo de control" es demasiado pesados o demasiado ligero para mí. Estos son unos comentarios:: 

Mi "control" pesa 120 libras (54.4 kg), que para mí era un sobrepeso moderado, cuando comía un dieta en la cual ya no quiero pensar.



¡Mí control teórico pesa 20 libras (9 kg) más de lo que yo he pesado en mi vida!



Tengo un tipo de cuerpo endomórfico y el IMC de mi control es demasiado pequeño para mi somatotipo.

El Instituto de Medicina decidió que el rango "normal" de IMC es 18.5 a 24.9. El Índice de Masa Corporal de 22.0 utilizado por la calculadora es aproximadamente el punto medio del rango normal. Esto lo hace adecuado para la mayoría de las personas. Aunque sería posible modificar la calculadora para utilizar puntos de referencia individuales, es difícil decidir qué criterios antropomórficos se deben utilizar para seleccionar otros valores de referencia de IMC. Una persona gorda puede pretender tener huesos pesados para usar un mayor índice de masa corporal como referencia y así obtener resultados más favorables, mientras que una persona delgada podría elegir un IMC bajo y, por consecuencia, desnutrirse tratando de lograr un grado razonable de restricción calórica.

Decidí comer el número de calorías recomendadas, alrededor de 2700 cal/día (soy muy activo físicamente), pero he descubierto que es muy difícil para mí a comer esa cantidad de calorías. Literalmente, tengo que forzarme a comer. El error más común en el uso de la calculadora de RC es sobrestimar el nivel de actividad. El requerimiento calórico aumenta considerablemente a medida que aumenta el factor de actividad. Si usted siente que está comiendo demasiado y aumenta de peso comiendo la cantidad de alimentos recomendados para su nivel de actividad, entonces usted no es realmente tan activo como piensa. El nivel de actividad "muy activo" corresponde a ejercicio intenso 6 o 7 días a la semana. Usted tendría que ser un deportista en un campo de fútbol durante cuatro horas cada día para estar en esta categoría.

Lea más sobre la Restricción Calórica Fuentes 1. Roy Walford, M.D., "Beyond the 120 Year Diet: How to Double Your Vital Years", 2000. Describe la Restricción Calórica con Nutrición Óptima (RCNO) como un método para perder peso, retardar el envejecimiento, y aumentar la longevidad. El libro usa muchos estudios scientificos como fuentes para apoyar estos argumentos. 2. J. Arthur Harris and Francis G. Benedict, "A biometric study of basal metabolism in man" Published by the Carnegie Institution of Washington, Washington 1919. NOTA: Las ecuaciones estan en la página 190. Las ecuaciones Harris-Benedict son: Hombre: TMB = 66.47 + (13.75 × peso) + (5 × altura) - (6.76 × edad) Mujer: TMB = 655.1 + (9.56 × peso) + (1.85 × altura) - (4.68 × edad) 3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.", Am J Clin Nutr., 1990 Feb;51(2):241-7. PMID: 2305711 4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C., "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review", J Am Diet Assoc., 2005 May;105(5):775-89. RESULTADOS: Cuatro ecuaciones de predicción fueron identificadas como las más comúnmente utilizadas en la práctica clínica (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen, y la fórmula de la Organización Mundial de la Salud). De estas ecuaciones, la ecuación de Mifflin-St Jeor fué la más fiable, prediciendo la TBM dentro del 10% actualmente medido en los individuos obesos y de peso normal, y la ecuación también tuvo el menor rango de error. PMID: 15883556 5. Mattson, et al. "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake", Proc Natl Acad Sci USA, 2003 May 13; 100(10):6216-6220. 6. E J Masoro, et al, "Action of food restriction in delaying the aging process", Proc Natl Acad Sci U S A., 1982 July; 79(13): 4239-4241.

7. Weindruch R, Walford RL., "Dietary restriction in mice beginning at 1 year of age: effect on life-span and spontaneous cancer incidence." Science, March 12, 1982; 215(4538), pages 1415-8. PMID: 7063854 8. Christian Weyer, Roy L Walford, Inge T Harper, Mike Milner, Taber MacCallum, P Antonio Tataranni and Eric Ravussin, "Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the Biosphere 2 experiment", American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 4, 946-953, October 2000. enlace 9. Friedlander AL, et al. "Three weeks of caloric restriction alters protein metabolism in normal-weight, young men" Am J Physiol Endocrinol Metab., 2005 Sep;289(3):E446-55. Epub 2005 May 3. PMID: 15870104 10. Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. "The biology of human starvation", Minneapolis: University of Minneapolis Press, 1950. 11. Welle SL, Seaton TB, Campbell RG. "Some metabolic effects of overeating in man", Am J Clin Nutr. 1986 Dec;44(6):718-24. PMID: 3538842 12. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, Delany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. "Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity", Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):2964-73. PMID: 18198305 13. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL., Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr., 2008 Oct;88(4):906-12. PMID: 18842775 14. Holloszy JO., Mortality rate and longevity of food-restricted exercising male rats: a reevaluation, J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):399-403. PMID: 9049716

Calculadora de dieta y porcentaje de grasa corporal

(http://www.scientifisychic.com/fitness/dieta.html)

Los efectos de una dieta o un programa de ejercicio pueden verificarse solamente por medio de datos biométricos exactos. Esta página web le ayudará a calcular su Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, el porcentaje de grasa corporal, y la masa corporal magra. La calculadora también estima la cantidad de calorías y proteínas necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso de una dieta, es necesario pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y apuntar las medidas en un diario. Si conserva los datos en una hoja de cálculo (por ejemplo, Microsoft Excel) usted podrá crear gráficos para ver las tendencias más fácilmente.

El equilibrio entre el número de calorías de los alimentos que comemos y el número de calorías que nuestro cuerpo consume determina si bajamos o aumentamos de peso. El exceso de calorías es generalmente almacenado en forma de grasa corporal. Para mantener un peso constante, el número de calorías en nuestra dieta debe ser igual al número de calorías que usamos a través de ejercicio, que se excretan como desechos, materias grasas, flujo menstrual, eyaculaciones, o que se utilizan para la renovación de la piel, pelo, uñas, y otros órganos. Para perder peso, debemos consumir menos calorías que las que necesita nuestro cuerpo. De esta manera, la grasa corporal provee una parte de las calorías que necesitamos. Consulte con un médico o dietista antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si usted toma medicamentos.

El cuerpo necesita proteínas para mantener los músculos y para producir hormonas. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la replicación celular y para mantener la estructura del sistema nervioso. Por lo tanto, cualquier reducción de calorías se debe realizar mediante la reducción de grasas saturadas y los hidratos de carbono. Una dieta siempre debe proporcionar una cantidad adecuada de proteínas y ácidos grasos esenciales (AGEs). El cuerpo necesita cuando menos 15 gramos de AGEs por día, que pueden obtenerse comiendo pescados y nueces. Dietas muy bajas en calorías (menos de 1300 calorías por día) deben evitarse porque en general no proporcionan todos los nutrientes necesarios para la buena salud. El formulario que aparece a continuación calcula el requisito diario de proteína, el Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, y el porcentaje de grasa corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Estas cifras le pueden ayudar a estimar el progreso del mejoramiento de su cuerpo. El cálculo del porcentaje de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de medio centímetro o 1/4 de pulgada. Al medir, asegúrese de que la cinta esté un poco apretada pero que no comprima la piel. Cómo Medir 

Altura - se mide sin zapatos



Peso - se mide en la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber.



Cintura (Hombres) - se mide horizontalmente, al nivel del ombligo (Mujeres) - se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima



Cuello - se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.



Cadera (Mujeres solamente) - la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas Nivel de Actividad



sedentario - Actividades pasivas: Ver televisión, trabajar sentado, leer, conducir un coche



moderado - Actividades animadas: Caminar una hora por día, nadar, correr, jugar tenis



activo - Actividades vigorosas: Jugar deportes dos o más horas al dia, mover muebles Introduzca su altura, peso, y otra información, y pulse el botón "Calcular".

Vea también la calculadora de restricción calórica

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Debajo del peso normal

IMC menos de 18.5

Peso normal

IMC de 18.5 a 24.9

Sobrepeso

IMC de 25 a 29.9

Obesidad

IMC 30 o mayor



 IMC=36.6

 IMC=41.4 

El IMC no toma en consideración la distribución del peso.

 



Forma típica del cuerpo correspondiente al Índice de Masa Corporal



Índice cintura/altura - EL índice cintura/altura se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas.



Porcentaje de grasa corporal - El porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando las fórmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett[6]. Las fórmulas requieren las mediciones en centímetros con una precisión de 0.5 cm. El formulario ha sido adaptado para aceptar también unidades inglesas. Los hombres y las mujeres requieren diferentes métodos de medición porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta. La ecuación para hombres es: %Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello)) +0.15456(log(altura)))-450

La ecuación para mujeres es: %Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello)) +0.22100(log(altura)))-450

Estos son los rangos del porcentaje de grasa corporal: Mujeres

Hombres

Grasa esencial

10-12%

2-4%

Atleta

14-20%

6-13%

Fitness

21-24%

14-17%

Aceptable

25-31%

18-25%

Obesidad

32% o más

26% o más



Masa corporal magra - Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total. Masa corporal magra = Peso × (100 - %grasa corporal)



Calorías diarias - El número mínimo de calorías por día se basa en la altura y el sexo de acuerdo con las recomendaciones del Instituto de Medicina. Cuando el IMC es de 25 o mayor, el número mínimo de calorías se reduce en un 15% para obtener una dieta no muy severa que puede mantenerse durante muchos meses sin efectos adversos para personas en buena salud. Dependiendo en el nivel de actividad, el número de calorías puede

aumentarse un poco, pero aumentando las calorías más de 15% casi nunca resulta en pérdida de peso. Para bajar de peso, también es necesario limitar la ingestión de carbohidratos a menos de 60 gramos por día (no más de 240 calorías). 

Gramos de proteína por día - Este valor se calcula a partir del máximo IMC normal, de la altura, y del nivel de actividad. El valor corresponde a 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1 gramos para actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. La dieta debe proporcionar suficientes ácidos grasos esenciales e hidratos de carbono para garantizar la ingestión de la cantidad mínima de calorías por día. Las mujeres requieren menos calorías que los hombres, pero las mujeres necesitan la misma cantidad de proteína por kilogramo de peso. Esto significa que las mujeres deben consumir una dieta con mayor porcentaje de proteína que los hombres. Todas las dietas deben incluir la cantidad mínima de proteína para evitar la pérdida de músculos cuando se reducen las calorías. Una dieta típica de alta proteína deriva aproximadamente el 30% de las calorías de proteínas, un 30% de grasas, y el 40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las calorías de proteínas, 65% de grasa, y el 10% de hidratos de carbono. Las siguientes tabulaciones demuestran que estos porcentajes ofrecen más que el requisito mínimo de proteína para dietas de 2000 y 1800 calorías diarias. Dieta de alta proteína Calorías 2000

Proteína

Grasa

Carbohidratos

30%

30%

40%

600 Cal

600 Cal

800 Cal

150 g

67 g

200 g

Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso Calorías 2000

1800

Proteína

Grasa

Carbohidratos

25%

65%

10%

500 Cal

1300 Cal

200 Cal

125 g

144 g

50 g

450 Cal

1170 Cal

180 Cal

113 g

130 g

45 g

Dieta recomendada por el gobierno de Estados Unidos Calorías 2000

Bibliografía:

Proteina

Grasa

Carbohidratos

15%

30%

55%

300 Cal

600 Cal

1100 Cal

75 g

67 g

275 g

1. Harvard School of Public Health - Nutrition Source. Provides information on diet and nutrition 2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002). A 900-page, comprehensive assessment of nutritional needs from the Food and Nutrition Board and the Institute of Medicine. 3. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Describes a low carbohydrate diet that has had great clinical success in reducing obesity and normalizing insulin levels. The book explains the biochemistry and metabolic pathways that are the basis for the diet. 4. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates. 5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2003 May;27(5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women. 6. J. Hodgdon, and M. Beckett, "Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height". Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Mi historia: (YOUTUBE) Como baje 45 kilos PRIMER MES: BAJE 14 KILOS SEGUNDO MES: BAJE 10 KILOS TERCER MES: BAJE 8 KILOS CUARTO MES: BAJE 5 KILOS QUITO MES: BAJE 4 KILOS SEXTO MES:4 KILOS DIETA DE MANTENIMIENTO EN LOS SIGUIENTES 2 MESES Y EN ADELANTE ESTILO DE VIDA :D

Dieta: Mañana: 1 jugo de fruta sin azucar O ensalada de fruta pequeña 1 vaso de yogurt light (sin azucar y sin grasa) 1 tostada O 1 pedazo de pan O 3 galletas integrales Media mañana: Snack (clara de huevo, fruta, frutos secos) Almuerzo: 1 Ensalada de verduras grande (verduras a elegir por ti en mi caso brócoli, coliflor, vainitas, ejotes, esparragos, maiz, mezclar) 1 porcion de carbohidrato(1 papa mediana, 1 taza de arroz, maiz, etc) 1 porcion de pollo sancochado acompañado con salsa natural O 2 claras de huevo O medio filete de pescado 1 Gelatina sin azucar Media tarde: Snack saludable Noche: 1 caldo de verduras O crema de verduras O un vaso de yogurt y rebanada de queso O 1 pedazo de pollo (SOLO PROTEÍNAS) NO FRUTAS TOMAR AGUA 2 LITROS A 3 LITROS DIARIOS. PERMITIDO: LIMONADA SIN AZUCAR, FRUTOS SECOS. PROHIBIDO: GASEOSAS (LIGHT, ZERO, NORMALES) GALLETAS (salvo en el desayuno opcional) CUALQUIER TIPO CHOCOLATES FRITURAS (PAPAS FRITAS, CARNE, ETC) HOTDOG CARNES ROJAS PRODUCTOS CON ACEITE