Dieta s6u10

Desayu no

Almuer zo

Comida

Merien da

Cena

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Café con leche semidesnatada tostada con aceite tomate y jamón ibérico 1 kiwi

Zumo natural de naranja 2 tostadas con mermelada de fresa y queso de untar Avellanas

Café tostada de queso fresco con un chorrito de miel. un puñadito de nueces

Tazón de leche semidesnatada con cacao en polvo galletas integrales una ciruela

Té con limón tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural en rodajas y una loncha de jamón york Batido verde(lechuga pepino, menta, pera, kiwi, acelgas y perejil)

Bol con cereales de avena integral, leche de soja, trocitos de fresa. arándanos, pasas y nueces picadas. sándwich integral con jamón de pavo y queso 1 plátano

Macedonia de manzana , kiwi, piña, naranja con un chorrito de miel Galletas de avena

Zumo natural de piña, Bizcocho casero con onza de chocolate puro

1 plátano tortitas de avena y arroz

Sándwich integral vegetal (lechuga tomate zanahoria, atún y huevo duro) 2 mandarinas

Rebanada de pan con membrillo y queso fresco

Ensalada de pasta con berros, dados de jamón y queso , palitos de cangrejo, aceitunas Salmón al horno con patata al horno. Postre: uvas

Sopa con fideos Cocido: gallina, ternera, garbanzos, patata puerro, apio, zanahoria, jamón, nabo y chorizo. Postre: sorbete de limón

Ensalada de canónigos, tomate, aceitunas y aguacate Pollo al horno con pasas. Postre: nísperos

Tortilla de calabacín Macarrones a la boloñesa (ternera picada con tomate, zanahoria, apio, cebolla y apio) Postre: 1 granada

Olleta de arroz, legumbres, verdura, carne ( arroz, lentejas, alubias, pencas, nabo, zanahoria, calabaza, acelgas, patata, cebolla y pimentón) Postre: zumo de naranja

Crema de verduras entrecot de ternera Postre: arroz con leche y canela

Macedonia de pera, pomelo, naranja con muesli

Tarta de queso, con galleta y frambuesa

Sandía y yogur

Ensalada con rúcula escarola, aguacate, cebolleta, tomate y aceitunas negras y vinagre de módena Lubina con salsa de pimiento rojo y almendra picada. Postre:2 higos Browni casero de chocolate

Batido de ciruelas, arándanos, cerezas y frambuesa con leche de soja Galletas de jengibre 1 trozo de Tortilla de huevo, espinacas, champiñón 1 pechuga de pollo a la plancha Ensalada:

Una porción de tarta de manzana (hojaldre con mermelada de albaricoque)

1 Berenjena asada con salsa de soja y miel Postre: piña

Crema de calabaza Merluza fresca con salsa verde y guisantes Postre: yogur bifidus

Salmorejo de pepino Boquerones con limón Postre: infusión de manzanilla y poleo menta

Ensalada con canónigos, maíz, tomate, atún, rábano espárrago Solomillo de ternera a la

Alcachofas al horno Gazpacho: tomate, pan frito, pimiento verde, pepino, ajo y vinagre

Hervido de judías, brócoli y zanahoria, cebolla, guisantes Postre: melón con jamón

Bocadillo de lomo melocotón

Yogur con nueces

lechuga, tomate, remolacha, queso fresco y soja. Postre: yogur

plancha Postre: infusión de tila

Postre: yogur

------El menú incluye agua en todas las comidas y cenas además de un chorrito de aceite de oliva y un poquito de sal en aquellas que lo requieran.------

Lácteos

Fruta

Verduras y hortalizas

Legumbres Hidratos de carbono minerales frutos secos

Lunes

Pescado

Carne

Huevos

Sales

Desayuno

Café con leche semidesnatada tostada con aceite tomate y jamón ibérico 1 kiwi

 Café: Contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso y se usa para mantenerse despierto evitando así la somnolencia. Niacina o vitamina B3, un nutriente muy importante para la reparación del ADN, el metabolismo general, y para el crecimiento. Polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes.  Leche semidesnatada: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas, Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro. Es conveniente debido a su bajo contenido en grasa, además mantiene las vitaminas de la leche entera, las cuales pueden llegar a desaparecer en la leche desnatada.  Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico)  Tomate fresco: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.  Aceite: Rico en vitamina K (correcta coagulación de la sangre y metabolismo de los huesos), con alta cantidad de vitamina E (beneficioso para nuestro sistema circulatorio) y bajo en sodio. Alto aporte de calorías y grasa.  Jamón ibérico: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas estomacales), B1 o timina( ayuda a superar el estrés y la depresión), sodio y proteínas  Kiwi: es una fruta rica en fibra, sales minerales y vitaminas. Destaca por ser una de las frutas con más contenido en vitamina C, una pieza media contiene más o menos el 82,7% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. La vitamina C previene la aparición de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer, las alergias y ayuda a rebajar la hipertensión.

Almuerzo

Zumo natural de piña, Bizcocho casero con onza de chocolate puro

 Piña: Es baja en sodio, grasas saturadas y colesterol. Es una rica fuente de fibra y bromelaína, enzima que ayuda a digerir las proteínas, facilitando su digestión (por esto es muy bueno comer piña sobre todo cuando se ha comido carne o pescado). Posee propiedades antiinflamatorias. Es una excelente fuente de vitamina B1 B6 y C así como otros antioxidantes. Es rica en vitamina A y beta-caroteno, que ayuda al sistema inmunitario, la vista y nos protege de los radicales libres. En la piña encontramos altos niveles de cobre y potasio ayudando a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Martes Desayuno

Zumo natural de naranja 2 tostadas con mermelada de fresa y queso de untar Avellanas

 Zumo de naranja: Bebida baja en sodio. Contiene alto nivel de Vitamina C, calcio, vitamina A y hierro. También es rica en azúcares y carbohidratos 

Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico)

 Mermelada de fresa: Alto contenido calórico, rica en azúcares y carbohidratos, sodio, proteínas y fibra. Contiene vitamina C, calcio, hierro; vitaminas A y B3 en menor proporción.  Queso de untar: Alimento rico en calcio muy bueno para los huesos y con alta cantidad de proteínas recomendado especialmente para el desarrollo muscular, es graso, calórico y contiene sodio. También aporta vitaminas A, B12 y B3 así como hierro.  Avellanas: alimento rico en vitamina E (beneficioso para nuestro sistema circulatorio), alta cantidad de vitamina B7 o biotina (bueno para mejorar la salud del cabello, uñas y piel) uno de los alimentos con más vitaminas B6 o piridoxina (ayuda a prevenir enfermedades cardiacas ).Muy rico en magnesio y potasio. Contiene además carbohidratos, socio, fibra y azúcares. Vitamina A, B3 y hierro aunque en menor proporción. Aporta gran cantidad de calorías

Almuerzo

1 plátano tortitas de avena y arroz

 Plátano: Alimento bajo en sodio, rico en carbohidratos, azúcares y fibra. Contiene vitamina C, calcio Vitamina B3 hierro y A.  Tortitas de avena y arroz: Alimento rico en vitamina K (beneficioso para una correcta coagulación de la sangre y el metabolismo de los huesos) con alta cantidad de vitamina B6 (recomendable en casos de diabetes, depresión y asma) y uno de los alimentos con más vitamina B1 (ayuda a superar el estrés y la

depresión, muy recomendable en periodo de embarazo y lactancia y después de operaciones o periodos de convalecencia ya que en ellos se produce un mayor desgaste de esta vitamina) , muy rico en magnesio y zinc (El alto contenido en zinc de la avena facilita a nuestro organismo la asimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina)

Comida

Sopa con fideos Cocido: gallina, ternera, garbanzos, patata puerro, apio, zanahoria, jamón, nabo y chorizo. Postre: sorbete de limón

 Sopa con fideos: Alimento reconstituyente. El caldo recogerá todos los nutrientes del cocido más el aporte de la pasta. Fideos: Rico en carbohidratos y bajo en purinas. Alto nivel de proteínas, calcio, hierro y vitamina B3.  Gallina: No contiene azúcar. Proteínas, sodio y colesterol, bajo en grasa. Vitamina B3, calcio, vitamina, Hierro, Vitamina A y B12 en menor proporción.  Ternera: Alto contenido en Zinc y proteínas. Contiene sodio y colesterol, bajo en grasa. Vitaminas B3, calcio, hierro y vitamina B12.  Garbanzos: Son grandes fuentes de proteínas y de fibra y son ricos en vitaminas y minerales. Los garbanzos contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. También ricos en fibra y bajos en colesterol. (Ayudan a evitar la anemia ferropénica, a una buena circulación, favorecen el tránsito intestinal, el ácido fólico o vitamina B9 muy recomendable para periodo de embarazo y lactancia )  Patatas: Aportan carbohidratos, fibra, proteínas , sodio y azúcares. Bajo en grasa. Vitamina C, calcio, B3, Vitamina A y hierro.  Puerro: Alimento rico en vitamina k, también contiene vitamina C, Calcio, vitamina A y hierro. Bajo en grasa y calorías. Posee Carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas y sodio.  Apio: Alimento con un elevado porcentaje de agua, efecto diurético y antibacteriano, facilita la digestión y el tracto intestinal. Bajo en calorías tiene aporte de vitaminas A y C, calcio y trazas de hierro y B3. Contiene además sodio, proteínas, fibra y azúcares.  Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietéticas no aportando

grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) Vitamina C, B, ácido fólico y B6. Además contiene minerales como cobre, calcio, potasio manganeso y fósforo. 

Jamón: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas estomacales), B1 o timina( ayuda a superar el estrés y la depresión), sodio y proteínas

 Nabo: Bajo en grasa, contiene carbohidratos, sodio, fibra, azúcares y proteínas. Vitamina C , calcio, Hierro y vitamina B3.  Chorizo: Alimento rico en sodio, contiene además proteínas, grasa, colesterol, carbohidratos y azúcares en menor proporción. Calcio hierro y vitamina B3.  Sorbete de limón: Azúcar + Limón: Alta cantidad de vitamina C. La acción antioxidante de la vitamina C, hace que el consumo del limón sea beneficioso para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio . Mejora la digestión, tiene propiedades depurativas, favorece la absorción del hierro y el calcio. Puede ayudar a la prevención de algunos tipos de cáncer. Ayuda a aliviar algunas afecciones de las vías respiratorias y de garganta como afonía y amigdalitis. El limón contiene más vitaminas además de la vitamina C, como la vitamina E y vitaminas del grupo B. Además, el limón contiene minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro,cobre, zinc y manganeso. Esta combinación de vitaminas y minerales, ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Merienda

Una porción de tarta de manzana (hojaldre con mermelada de albaricoque)

 Hojaldre: Alimento alto en calorías y carbohidratos. Contiene grasas, proteínas fibra, azúcares y sodio. Calcio, vitamina B3 y Hierro.  Manzana: Alimento bajo en sodio y grasas,(beneficiosa para los que padecen hipertensión y colesterol) contiene carbohidratos azúcares y fibra. Vitamina C, calcio y vitamina B3, hierro y vitamina A en menor proporción.  Mermelada de albaricoque: Rico en carbohidratos y azúcares, bajo en grasa. Contiene fibra y sodio. Calcio, vitamina C, vitamina A y hierro.

Cena

1 Berenjena asada con salsa de soja y miel Postre: piña

 Berenjena: Pertenece al tipo de alimento bajo en calorías. Contiene sodio, carbohidratos, azúcares, fibra y proteínas. Rico en calcio, vitamina C y vitamina A.  Soja: Salsa rica en sodio. Contiene Proteínas, carbohidratos, azúcares, fibra, hierro, calcio y vitamina B3.  Miel: Rico en carbohidratos, azúcares y bajo en grasa. (Tiene propiedades humectantes y cicatrizantes, ayuda en el tratamiento de la úlcera gástrica, favorece la producción de fosfatos que ayudan a regular el ritmo cardiaco, lo que tiene efectos positivos para el corazón, sirve para aliviar irritaciones o quemaduras causadas por el sol). Contiene Calcio, vitamina C, hierro y B3 (en menor proporción)  Piña: Es baja en sodio, grasas saturadas y colesterol. Es una rica fuente de fibra y bromelaína, enzima que ayuda a digerir las proteínas, facilitando su digestión (por esto es muy bueno comer piña sobre todo cuando se ha comido carne o pescado). Posee propiedades antiinflamatorias. Es una excelente fuente de vitamina B1 B6 y C así como otros antioxidantes. Es rica en vitamina A y beta-caroteno, que ayuda al sistema inmunitario, la vista y nos protege de los radicales libres. En la piña encontramos altos niveles de cobre y potasio ayudando a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Miércoles

Desayuno

Café Tostada de queso fresco con un chorrito de miel. un puñadito de nueces

 Café: Contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso y se usa para mantenerse despierto evitando así la somnolencia. Niacina o vitamina B3, un nutriente muy importante para la reparación del ADN, el metabolismo general, y para el crecimiento. Polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes.)  Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico.  Queso fresco o de Burgos: El queso de burgos, es un alimento rico en fósforo con alta cantidad de sodio, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro. Bajo en calorías, grasa y colesterol. Rico en Vitamina A; B3, B12 y Fe en menor proporción. .  Miel: Azúcares. Gracias a su delicioso sabor y a sus propiedades nutricionales y medicinales, podría considerarse como el alimento perfecto. Entre sus propiedades destacan: Humectantes, cicatrizantes, alivia la artritis y la fiebre al combinarse con limón, los monosacáridos hacen que posea un efecto antitusivo y expectorante. Ayuda en el tratamiento de la úlcera gástrica. Favorece la producción de fosfatos.Es rico en carbohidratos y azúcares y bajo en grasa. Además en él encontramos los siguientes nutrientes: Vitamina C, Hierro, Calcio y Sodio. Proteínas y vitamina B3 en menor medida.  Nueces: Pertenece al gupo de los frutos secos. Alimento rico en fósforo, tiene una alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con más magnesio. Debido a su alta cantidad de calorías y grasa, este fruto seco no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Aporta además: sodio, carbohidratos, fibra, proteínas, calcio, vitaminas A, C, B3 y Hierro.

Almuerzo

Sándwich integral vegetal(lechuga tomate zanahoria, atún y huevo duro y 2 mandarinas

 Pan de molde integral: Es un alimento sin colesterol y por lo tanto su consumo ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazón. Al no tener purinas, es un alimento que pueden tomar sin problemas aquellas personas que tengan un nivel alto de ácido úrico. Contiene sodio, proteínas, carbohidratos, azucares, hierro calcio y vitamina B3.

 Lechuga: El alto contenido en fibra de la lechuga hace que sea un excelente complemento para limpiar el tracto digestivo. Alto contenido de vitamina C, una ración de lechuga nos puede proporcionar hasta 4 mg o un 40 por ciento de nuestras necesidades diarias recomendadas de vitamina C. Alto contenido en Potasio. Alimento rico en vitamina K, hace que tomar la lechuga sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Bajo contenido en calorías. Además nos aporta sodio, carbohidratos, proteínas, hierro, calcio y vitamina A.  Tomate fresco: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la  visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.  Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietéticas no aportando grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) Vitamina C, B, ácido fólico y B6. Además contiene minerales como cobre, calcio, potasio manganeso y fósforo.  Atún en aceite: Alimento rico en vitamina E y B3 (beneficioso para nuestro sistema circulatorio), yodo (regula nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las célula, ayuda a fortalecer el cabello la piel y las uñas)y proteínas (desarrollo muscular). Contiene además sodio, colesterol, calcio, hierro, vitaminas A y B12.  Huevo duro: Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor parte de las vitaminas con la excepción de la vitamina C. El huevo es una fuente de todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y riboflavina (vitamina B2) y también contiene folato. El huevo es también una buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.  Mandarinas: Alimento bajo en sodio, calorías y grasas 0 colesterol. Contiene carbohidratos , azúcar, fibra. Rico en vitamina C y calcio, aporta también hierro vitamina B3 y A en menor proporción.

Comida

Ensalada de canónigos, tomate, aceitunas y aguacate Pollo al horno con pasas. Postre: nísperos

 Canónigos: Tienen un buen contenido de vitaminas A, C, B6 y E, además de carotenos, ácido fólico, fósforo, hierro y potasio.  Tomate fresco: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.  Aceitunas: por orden de cantidad contienen: grasa, fibra, carbohidratos, azúcares, proteínas, calcio, hierro y vitaminas B3, C y A en baja dosis.  Aguacate: Los aguacates son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio. De hecho, para obtener el potasio de un sólo aguacate, tendrías que comerte dos o tres plátanos. Los aguacates también contienen fibra, proteínas y unos beneficiosos fitoquímicos como el beta-sitosterol, la glutationa y la luteína, que ayudan a proteger nuetro organismo contra diversas enfermedades. Por otra parte, el aguacate es una de las frutas con más alto contenido en calorías que podrías comer. Esto es debido a sus grandes cantidades de contenidos grasos, aproximadamente 20 veces mayor que el promedio de otras frutas. A pesar de que el aguacate tiene un alto contenido en grasas, estas grasas no son malas, ya que su contenido sobretodo se basa en grasas monoinsaturadas, que son la variedad más saludable que hay. Beneficios: Mantiene un corazón saludable, Reduce el colesterol, controla la presión arterial, propiedades antinflamatorias, promueve la salud ocular, regula los niveles de azúcar en la sangre, previene defectos de nacimiento, proteje contra el cáncer, anti envejecimiento, quita el mal aliento, aumenta la absorción de nutrientes, cuida la piel y ayuda a engordar.  Pollo: Alimento rico en B3, proteínas y bajo en grasa  Pasas: Ciruelas pasas ricas en vitamina K con alto contenido en potasio y fibra (favorece el tracto intestinal) Alto en calorías, carbohidratos y azúcares. Contiene

Proteínas, Calcio, vitamina C, B3, A y hierro  Nísperos: Fruta baja en calorías. Aporta carbohidratos azúcares, sodio fibra y proteínas por este orden. Fuente de Vitaminas A y C principalmente, también contiene B3, hierro y calcio.

Merienda

Macedonia de pera, pomelo, naranja con muesli

 Pera: Fruta fresca rica en vitamina C y K y nutrientes como el cobre, antioxidante y fuente de fibra con índice glucémico bajo. Contienen además carbohidratos, azúcares, calcio, en menor proteínas, sodio, Vitamina A, B3 y hierro.  Pomelo: Bajo en sodio, calorías y grasas, contiene fibra carbohidratos , azúcares y proteínas, Vitaminas C , A, calcio y hierro.  Muesli: Alimento rico en vitamina A, C, B1, B2 (riboflavina), B9 (ácido fólico) y B6 (piridoxina), B3, calcio, hierro, bajo en purinas y sin colesterol. Alto en calorías, carbohidratos, azúcares, proteínas, fibra y grasa.

Cena

Crema de calabaza Merluza fresca con salsa verde y guisantes Postre: yogur bifidus

 Calabaza: receta del tipo hipocalórica, sana y nutritiva. Contiene hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, azúcar, 0 colesterol, principales vitaminas: A, C, B1 y B2 fosforo y purina.  Merluza: Alimento rico en proteínas, contiene sodio y colesterol, bajo en grasa. Contiene calcio, vitamina B3, hierro y B12  Guisantes: Este alimento nos aporta calcio y vitaminas A, B3 y hierro. Carbohidratos proteínas y fibra. Azúcar y sodio. Bajo en calorías y grasa.  Yogurt Bifidus: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y ácidos grasos similares al de la leche, siendo sus proteínas y grasa más fáciles de digerir. Su ácido láctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunológico. Contiene proteínas, carbohidratos, azúcares y vitaminas, C, B3, A y B12.

Jueves 

Desayuno

Tazón de leche semidesnatada con cacao en polvo galletas integrales una ciruela

Leche semidesnatada: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas, Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro. Es conveniente debido a su bajo contenido en grasa, además mantiene las vitaminas de la leche entera, las cuales pueden llegar a desaparecer en la leche desnatada.

 Cacao en polvo: Muy nutritivo. Es un alimento rico en fósforo, tiene una lata cantidad de vitamina B5, y uno de los alimentos con más vitamina B2. Además es muy rico en sodio, magnesio, carbohidratos, zinc, potasio y calcio. También contiene Hierro, proteínas, fibra, yodo, Vitaminas B1, B3, B6, B9, B12, C, E, K, azúcares, grasa y colesterol.  Galletas integrales: Alimento rico en Vitaminas B6, B2, B1, zinc, fibra, calcio y hierro. No contiene purinas ni colesterol. Además contiene carbohidratos, azúcar, proteínas, grasa, sodio, y vitamina B3.  Ciruela: Bajo en calorías, grasa y sodio, contiene azúcar, carbohidratos, fibra y algo de proteínas. Vitaminas A, C y calcio. Trazas de hierro y vitamina B3.

Almuerzo

Rebanada de pan con membrillo y queso fresco

 Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico.  Membrillo: Alimento bajo en calorías y grasa, aporta carbohidratos, azúcar y fibra, así como proteínas y sodio en menor proporción. Contiene Vitaminas A, C, calcio y trazas de Hierro y B3.  Queso fresco o de Burgos: El queso de burgos, es un alimento rico en fósforo con alta cantidad de sodio, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia física. Este

mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro. Bajo en calorías, grasa y colesterol. Rico en Vitamina A; B3, B12 y Fe en menor proporción.

Comida

Tortilla de calabacín Macarrones a la boloñesa (ternera picada con tomate, zanahoria, apio y cebolla ) Postre: 1 granada

 Huevo: Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor parte de las vitaminas con la excepción de la vitamina C. El huevo es una fuente de todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y riboflavina (vitamina B2) y también contiene folato. El huevo es también una buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.  Calabacín: Bajo en sodio, calorías, grasas, 0 colesterol. Ideal en dietas de adelgazamiento. Contiene carbohidratos, fibra, azúcares y proteínas aunque no en cantidad abundante. Aporta calcio, Vitamina A a nuestra dieta así como trazas de hierro y vitamina B3. 

Aceite: Rico en vitamina K (correcta coagulación de la sangre y metabolismo de los huesos), con alta cantidad de vitamina E (beneficioso para nuestro sistema circulatorio) y bajo en sodio. Alto aporte de calorías y grasa.

 Macarrones: Alimento típico de la cocina mediterránea muy saludable, rico en carbohidratos y proteínas, fibra y calcio. Bajo en purinas, grasa y sin colesterol. Contiene azúcares y sodio así como Hierro y vitamina B3.  Ternera: Alto contenido en Zinc y proteínas. Contiene sodio y colesterol, bajo en grasa. Vitaminas B3, calcio, hierro y vitamina B12.  Tomate: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.  Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietéticas no aportando grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) Vitamina C, B, ácido fólico y B6. Además contiene minerales

como cobre, calcio, potasio manganeso y fósforo.  Apio: Alimento con un elevado porcentaje de agua, efecto diurético y antibacteriano, facilita la digestión y el tracto intestinal. Bajo en calorías tiene aporte de vitaminas A y C, calcio y trazas de hierro y B3. Contiene además sodio, proteínas, fibra y azúcares.  Cebolla: Alimento bajo en calorías y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene además carbohidratos, azúcares y fibra y proteínas en menor medida.  Granada: Fruta fresca rica en azúcares y carbohidratos, aporta a nuestra dieta vitaminas A, C y calcio principalmente, contiene sodio, fibra y proteínas así como hierro y B3. Tarta de queso, con galleta y frambuesa

Merienda

 Queso crema: Alimento rico en calcio muy bueno para los huesos y con alta cantidad de proteínas recomendado especialmente para el desarrollo muscular, es graso, calórico y contiene sodio. También aporta vitaminas A, B12 y B3 así como hierro.  Huevos: Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor parte de las vitaminas con la excepción de la vitamina C. El huevo es una fuente de todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y riboflavina (vitamina B2) y también contiene folato. El huevo es también una buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.  Yogurt natural: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y ácidos grasos similares al de la leche, siendo sus proteínas y grasa más fáciles de digerir. Su ácido láctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunológico. Contiene proteínas, carbohidratos, azúcares y vitaminas, C, B3, A y B12.  Leche: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas, Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro.  Galleta: Alimento rico en Vitaminas B6, B2, B1, zinc, fibra, calcio y hierro. No contiene purinas ni colesterol. Además contiene carbohidratos, azúcar, proteínas, grasa, sodio, y vitamina B3.  Mermelada de Frambuesa: Alimento alto en calorías, carbohidratos y azúcares.

Aporta vitamina C y Calcio principalmente.

Cena

Salmorejo de pepino Boquerones con limón Postre: infusión de manzanilla y poleo menta

 Pepinos: Alimento bajo en calorías recomendable para mantenerte en línea. Aporte de sodio y vitaminas A y C principalmente, así como Calcio. 

Jamón serrano: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas estomacales), B1 o timina( ayuda a superar el estrés y la depresión), sodio y proteínas



Ajos: El ajo es un alimento con multitud de propiedades, entre las que se incluyen ser un estimulante y expectorante. Este alimento ha sido utilizado tradicionalmente como antiséptico a través de la historia. Aporta carbohidratos, sodio, proteínas, azúcares y fibra. Con alto contenido en Calcio, hierro, vitamina C y B3.



Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico.



Huevos: Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor parte de las vitaminas con la excepción de la vitamina C. El huevo es una fuente de todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y riboflavina (vitamina B2) y también contiene folato. El huevo es también una buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.



Boquerones: Pescado azul rico en vitamina B6 con alta cantidad en B3. Alto contenido en Proteínas, sodio y colesterol. También calcio, vitamina A y B12.

 Limón: El limón contiene más vitaminas además de la vitamina C, como la vitamina E y vitamina B. Además, el limón contiene minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro,cobre, zinc y manganeso. Esta combinación de vitaminas y minerales, ayuda a reforzar el sistema inmunológico ya que potencia la actividad de los leucocitos.  Manzanilla: Utilizada para tratar los trastornos digestivos leves, como diarrea, gastritis, indigestión o cólicos.

 Poleo Menta: Antioxidante, antiespasmódicas (digestivas e intestinales), antisépticas, reducir la flatulencia, y ayuda a realizar digestiones pesadas

VIERNES Desayuno

Té con limón tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural en rodajas y una loncha de jamón jork

 Té: Es rico en minerales, sodio flúor y vitaminas A, B y C. Es depurativo y muy digestivo  Limón: El limón contiene más vitaminas además de la vitamina C, como la vitamina E y vitamina B. Además, el limón contiene minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro,cobre, zinc y manganeso. Esta combinación de vitaminas y minerales, ayuda a reforzar el sistema inmunológico ya que potencia la actividad de los leucocitos.  Pan integral: Alimento bajo en purinas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de sodio, carbohidratos, proteínas, fibra, grasa y azúcares. Contiene Calcio, Hierro y vitamina B3



Aceite de oliva: Rico en vitamina K (correcta coagulación de la sangre y metabolismo de los huesos), con alta cantidad de vitamina E (beneficioso para nuestro sistema circulatorio) y bajo en sodio. Alto aporte de calorías y grasa.

 Tomate natural: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.  Jamón cocido: Alimento muy rico en sodio, proteínas, azúcares, carbohidratos, grasa y colesterol. Nos aporta Calcio, Hierro y vitamina B3.

Almuerzo

Batido verde(lechuga pepino, menta, pera, kiwi, acelgas y perejil)

 Lechuga: El alto contenido en fibra de la lechuga hace que sea un excelente complemento para limpiar el tracto digestivo. Alto contenido de vitamina C, una ración de lechuga nos puede proporcionar hasta 4 mg o un 40 por ciento de nuestras necesidades diarias recomendadas de vitamina C. Alto contenido en Potasio. Alimento rico en vitamina K, hace que tomar la lechuga sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Bajo contenido en calorías. Además nos aporta sodio, carbohidratos, proteínas, hierro, calcio y vitamina A.  Pepino: Verdura fresca baja en calorías, ideal en dietas para perder peso. Nos aporta vitaminas A, C y B3. Hierro, Calcio. Así como sodio, azúcares y grasa, carbohidratos y fibra en menor proporción.  Menta: Alimento rico en vitamina B9 con alta cantidad de Potasio. Contiene mucha fibra, azúcares, carbohidratos y proteínas, bajo en grasas y calorías. Vitaminas A, C y B3 en grandes proporciones, así como gran aporte de Calcio y Hierro.  Pera: Fruta fresca rica en vitamina C y K y nutrientes como el cobre, antioxidante y fuente de fibra con índice glucémico bajo. Contienen además carbohidratos, azúcares, calcio, en menor proporción proteínas, sodio, Vitamina A, B3 y hierro.  Kiwi: es una fruta rica en fibra, sales minerales y vitaminas. Destaca por ser una de las frutas con más contenido en vitamina C, una pieza media contiene más o menos el 82,7% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. La vitamina C previene la aparición de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer, las alergias y ayuda a rebajar la hipertensión.  Acelgas: verdura rica en yodo, vitamina B9 y vitamina K. Nos aporta sodio, carbohidratos, proteínas, fibra y azúcares. Alimento poco calórico, bajo en grasa

.Gran aporte de vitamina a, C y B3 así como de Hierro y Calcio.  Perejil: Condimento rico en vitamina K , C, B9, A, B3 Calcio, Hierro y Potasio. Contiene además Carbohidratos, sodio, proteínas, fibra y azúcares.

Comida

Olleta de arroz, legumbres, verdura, carne ( arroz, lentejas, alubias, pencas, nabo, zanahoria, calabaza, acelgas, patata, cebolla, y pimentón) Postre: zumo de naranja

 Arroz: Cereal con gran fuente de energía y alto valor nutritivo. Rica fuente de hidratos de carbono. El arroz blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro, también es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la riboflavina. El arroz contiene una muy baja cantidad de grasas saturadas y colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazón. Es rico en fibra. Muy bajo en sodio y una excelente fuente de fibra. No contiene gluten.  Lentejas: legumbre muy rica en Fósforo, vitamina K, B9. También muy rica en vitamina B6, B5, magnesio, potasio, hierro, fibra, proteínas. Además caben destacar los siguientes nutrientes: Yodo, zinc, carbohidratos, Vitaminas: B1, B2, B3, C, E, grasas, azúcares y purina.  Alubias: Legumbre rica en fósforo, alta cantidad de vitamina B9, uno de los alimentos con más magnesio y 0 colesterol. Aporta también vitaminas A, C, B3 y gran cantidad de Hierro y Calcio. Alimento con elevadas dosis de proteínas, carbohidratos y fibra.  Nabo: Bajo en grasa, contiene carbohidratos, sodio, fibra, azúcares y proteínas. Vitamina C , calcio, Hierro y vitamina B3.  Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietéticas no aportando grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) Vitamina C,B, ácido fólico y B6. Además contiene minerales como cobre, calcio, potasio manganeso y fósforo.  Calabaza: Verdura que nos aporta Vitaminas A, C principalmente además de ser una buena fuente de Calcio y hierro. Contiene carbohidratos, azúcar, fibra y proteínas. Es baja en grasas y colesterol así como poco calórica. Aporta sodio.  Acelgas: Verdura rica en Vitaminas K y B9 además de uno de los alimentos con más yodo. Bajo en calorías grasas y 0 colesterol. Contiene sodio y carbohidratos así

como fibra, azúcares y proteínas. Gran aporte de Vitaminas A, C y B3, además de Calcio y Hierro  Patata: Aportan carbohidratos, fibra, proteínas, sodio y azúcares. Bajo en grasa. Vitamina C, calcio, B3, Vitamina A y hierro.  Cebolla: Alimento bajo en calorías y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene además carbohidratos, azúcares y fibra y proteínas en menor medida.  Pimentón: Condimento rico en Vitamina K, B6 , B5, B3, B2, B1, A, Magnesio, Zinc, Potasio, fibra, Calcio y hierro. Contiene proteínas, carbohidratos, sodio, fósforo, grasa y azúcar.  Zumo de naranja: Bebida baja en sodio. Contiene alto nivel de Vitamina C, calcio, vitamina A y hierro. También es rica en azúcares y carbohidratos. Sandía y yogur

Merienda

Cena

 Sandía: Fruta fresca que nos aporta carbohidratos y azúcares principalmente. Contiene Vitaminas C, trazas de A, B3, Hierro y gran aporte de Calcio.  Yogurt: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y ácidos grasos similares al de la leche, siendo sus proteínas y grasa más fáciles de digerir. Su ácido láctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunológico. Contiene proteínas, carbohidratos, azúcares y vitaminas, C, B3, A y B12

Ensalada con canónigos, maíz, tomate, atún, rábano espárragos Solomillo de ternera a la plancha Postre: infusión de tila

 Canónigos: Tienen un buen contenido de vitaminas A, C, B6 y E, además de carotenos, ácido fólico, fósforo, hierro y potasio, entre otros nutrientes.  Maíz: Alimento rico en carbohidratos, bajo en purina y sin colesterol. Contiene proteínas, azúcares fibra y alto valor calórico. Además contiene hierro y Calcio.  Tomate: Contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.  Atún: Alimento rico en vitamina E y B3 (beneficioso para nuestro sistema circulatorio), yodo (Regula nuestro nivel de energía y el correcto funcionamiento de las célula, ayuda a fortalecer el cabello la piel y las uñas) y proteínas (desarrollo muscular). Contiene

además sodio, colesterol, calcio , hierro, vitaminas A y B12.  Rábano: Tubérculo bajo en calorías, aporta vitaminas A y C. Calcio, sodio, azúcares, fibra y carbohidratos.  Espárragos: Bajo en calorías, contiene sodio. Carbohidratos, fibra, proteínas y azúcares en similar proporción. Calcio, vitaminas A y C, y trazas de hierro y B3  Solomillo de ternera: Carne baja en azúcar. Alto contenido en proteínas, calcio, vitamina B3 y B12 y Hierro. Contiene sodio, grasa y colesterol.  Tila: propiedades diuréticas y relajantes.

SÁBADO Desayuno

Bol con cereales de avena integral, leche de soja, trocitos de fresa arándanos, pasas y nueces picadas.

 Cereales de avena integral: Alimento rico en vitamina K, alta cantidad de vitamina B6, uno de los alimentos con más vitamina B1. Bajo en colesterol. Alto contenido en zinc. Nos aporta calorías, carbohidratos, proteínas, fibra, grasa, sodio y gran aporte de Hierro, Calcio y vitamina B3.  Leche de soja: Este derivado de la legumbre es rico en vitamina K, bajo en colesterol, nos aporta azúcares, proteínas, carbohidratos, fibra y sodio. Calcio y trazas de vitamina A, B3 y Hierro.  Fresa: Las fresas contienen un compuesto químico llamado fenol. La antocianina, que es un fenol específico, se encuentra abundantemente en las fresas y da el color rojo intenso a esta fruta. Alimento rico en vitamina C y Calcio, nos aporta azúcares, carbohidratos, fibra y también vitamina A, trazas de hierro y B3.

 Arándanos: Fruta fresca baja en sodio, con aporte de azúcares, carbohidratos y fibra. Contiene calcio y vitaminas A y C.

 Pasas: Ciruelas pasas ricas en vitamina K con alto contenido en potasio y fibra (favorece el tracto intestinal) Alto en calorías, carbohidratos y azúcares. Contiene Proteínas, Calcio, vitamina C, B3, A y hierro  Nueces: Pertenece al grupo de los frutos secos. Alimento rico en fósforo, tiene una alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con más magnesio. Debido a su alta cantidad de calorías y grasa, este fruto seco no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Aporta además: sodio, carbohidratos, fibra, proteínas, calcio, vitaminas A, C, B3 y Hierro.

Almuerzo

Sándwich integral con pechuga de pavo y queso 1 plátano

 Pan de molde integral: Alimento bajo en purina, sin colesterol: rico en carbohidratos, proteínas y sodio. Nos aporta fibra, grasa y proteínas. Así como vitamina B3, C, hierro y Calcio.  Pechuga de Pavo: Fiambre rico en Vitamina B3, con alta cantidad de proteínas y bajo en azúcar. Contiene además colesterol, sodio, calcio y Vitaminas A Hierro y B12 en menor proporción.  Queso: Alimento derivado rico en fósforo, con alta cantidad en Zinc y uno de los alimentos con más yodo. Alto en calorías grasa y colesterol, sodio, proteínas y en Calcio. Con elevado aporte también en vitaminas del tipo A, B3 y B12  Plátano: Alimento bajo en sodio, rico en carbohidratos, azúcares y fibra. Contiene vitamina C, calcio Vitamina B3 hierro y A.

Comida

Ensalada con rúcula escarola, aguacate, cebolleta, tomate y aceitunas negras y vinagre de módena Lubina con salsa de pimiento rojo y almendra picada. Postre:2 higos

 Rúcula: Esta verdura tiene un importante contenido en vitamina A, alto contenido en ácido fólico y vitamina B. contiene Vitamina K, C, potasio fósforo, manganeso y carotinoides.  Escarola: Verdura rica en vitamina B9 y vitamina K. Alimento bajo en calorías. También vitaminas A, C y Calcio. Contiene Hierro. Nos aporta proteínas, fibra y sodio. Bajo nivel en carbohidratos, azúcar y grasa.

 Aguacate: Los aguacates son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio. De hecho, para obtener el potasio de un sólo aguacate, tendrías que comerte dos o tres plátanos. Los aguacates también contienen fibra, proteínas y unos beneficiosos fitoquímicos como el beta-sitosterol, la glutationa y la luteína, que ayudan a proteger nuestro organismo contra diversas enfermedades. Por otra parte, el aguacate es una de las frutas con más alto contenido en calorías que podrías comer. Esto es debido a sus grandes cantidades de contenidos grasos, aproximadamente 20 veces mayor que el promedio de otras frutas. A pesar de que el aguacate tiene un alto contenido en grasas, estas grasas no son malas, ya que su contenido sobretodo se basa en grasas monoinsaturadas, que son la variedad más saludable que hay. Beneficios: Mantiene un corazón saludable, Reduce el colesterol, controla la presión arterial, propiedades anti inflamatorias, promueve la salud ocular, regula los niveles de azúcar en la sangre, previene defectos de nacimiento, protege contra el cáncer, anti envejecimiento, quita el mal aliento, aumenta la absorción de nutrientes, cuida la piel y ayuda a engordar.  Cebolleta: Alimento bajo en calorías y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene además carbohidratos, azúcares y fibra y proteínas en menor medida.  Tomate: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz  Aceitunas negras: aperitivo alto en calorías grasa y sodio. Nos aporta fibra, azúcares y proteínas. Vitaminas C, B3 y A. También Calcio y Hierro.  Vinagre de Módena: Condimento bajo en grasa con aporte de calcio.  Lubina: Pescado blanco rico en fósforo, calcio Hierro y vitaminas B3 y B12, aporta colesterol, sodio y grasa.  Pimiento rojo: Verdura rica en vitamina A y C, gran fuente de vitamina B6 y

magnesio. Aporta también Calcio, carbohidratos, azúcares, fibra y proteínas. Vitamina B3 y Hierro en menor proporción.  Almendras: Fruto seco rico en fósforo, con alta cantidad de vitamina E y uno de los alimentos con más vitamina B7. Además de los mencionados anteriormente, las almendras son también un alimento muy rico en vitamina B2, magnesio, zinc, potasio, fibra y calcio. Alimento calórico y graso, aporta proteínas, fibra, azúcares, carbohidratos, sodio, además de vitaminas A, B3 y Hierro.  Higos: Fruta baja en sodio y grasas, poco calórica, nos aporta carbohidratos, sodio fibra y proteínas. Vitamina C, Calcio y trazas de Vitaminas A, B3 y Hierro Browni casero de chocolate

Merienda

 Chocolate: Alimento rico en fibra, con alto aporte de calorías, azúcares y carbohidratos. Contiene proteínas, Calcio, y vitaminas A y B3 así como Hierro.  Huevos: Los huevos son una fuente importante de proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor parte de las vitaminas con la excepción de la vitamina C. El huevo es una fuente de todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y riboflavina (vitamina B2) y también contiene folato. El huevo es también una buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E  Nueces: Pertenece al grupo de los frutos secos. Alimento rico en fósforo, tiene una alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con más magnesio. Debido a su alta cantidad de calorías y grasa, este fruto seco no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Aporta además: sodio, carbohidratos, fibra, proteínas, calcio, vitaminas A, C, B3 y Hierro.  Mantequilla: La mantequilla es un alimento beneficioso en la estimulación de las vitaminas liposolubles A, D, E y K y en su biodisponibilidad. Es rica en colesterol y ácido araquidónico (ARA). Contiene mucha vitamina A o niacina y alta cantidad de calorías, es una buena fuente de yodo con alta cantidad de sodio.  Café: Alimento rico en vitaminas B3, B2, magnesio y potasio. Con gran aporte de carbohidratos proteínas y azúcares. Contiene además Calcio y Hierro.

Alcachofas al horno

Cena

Gazpacho: tomate, pan frito, pimiento verde, pepino, ajo y vinagre Postre: yogur

 Alcachofas: La alcachofa es rica en cinarina y cinaropicrina, dos sustancias que facilitan el funcionamiento de la vesícula biliar. También es una hortaliza rica en taninos, que son beneficiosos en procesos inflamatorios ya que actúan como antiinflamatorios. Además, tiene esteroles, que regulan el colesterol y vitaminas B1, B2 y B3. Rica en fibra, Vitaminas A, C, Calcio y Hierro.  Tomate: Contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz 

Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico)

 Pimiento verde: Verdura rica en Vitamina C y alimento bajo en calorías. Nos aporta carbohidratos, fibra, azúcares y algo de proteínas y sodio. Vitaminas A, Calcio, B3 y trazas de Hierro.  Pepino: Verdura fresca baja en calorías, ideal en dietas para perder peso. Nos aporta vitaminas A, C y B3. Hierro, Calcio. Así como sodio, azúcares y grasa, carbohidratos y fibra en menor proporción.  Ajo: El ajo es un alimento con multitud de propiedades, entre las que se incluyen ser un estimulante y expectorante. Este alimento ha sido utilizado tradicionalmente como antiséptico a través de la historia. Aporta carbohidratos, sodio, proteínas, azúcares y fibra. Con alto contenido en Calcio, hierro, vitamina C y B3.  Vinagre: Condimento bajo en grasa con aporte de calcio  Yogurt natural: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y ácidos grasos similares al de la leche, siendo sus proteínas y grasa más fáciles de digerir. Su ácido láctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunológico. Contiene proteínas, carbohidratos, azúcares y vitaminas, C, B3, A y B12

DOMINGO Desayuno

Macedonia de manzana , kiwi, piña, naranja con un chorrito de miel Galletas de avena

 Manzana: Alimento bajo en sodio y grasas,(beneficiosa para los que padecen hipertensión y colesterol) contiene carbohidratos azúcares y fibra. Vitamina C, calcio y vitamina B3, hierro y vitamina A en menor proporción.  Kiwi: es una fruta rica en fibra, sales minerales y vitaminas. Destaca por ser una de las frutas con más contenido en vitamina C, una pieza media contiene más o menos el 82,7% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. La vitamina C previene la aparición de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer, las alergias y ayuda a rebajar la hipertensión  Piña: Es baja en sodio, grasas saturadas y colesterol. Es una rica fuente de fibra y bromelaína, enzima que ayuda a digerir las proteínas, facilitando su digestión (por esto es muy bueno comer piña sobre todo cuando se ha comido carne o pescado). Posee propiedades antiinflamatorias. Es una excelente fuente de vitamina B1 B6 y C así como otros antioxidantes. Es rica en vitamina A y beta-caroteno, que ayuda al sistema inmunitario, la vista y nos protege de los radicales libres. En la piña encontramos altos niveles de cobre y potasio ayudando a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial  Naranja: Contiene alto nivel de Vitamina C, calcio, vitamina A y hierro. También es rica en azúcares y carbohidratos  Miel: Gracias a su delicioso sabor y a sus propiedades nutricionales y medicinales, podría considerarse como el alimento perfecto. Entre sus propiedades destacan: Humectantes, cicatrizantes, alivia la artritis y la fiebre al combinarse con limón, los monosacáridos hacen que posea un efecto antitusivo y expectorante. Ayuda en el tratamiento de la úlcera gástrica. Favorece la producción de fosfatos.Es rico en carbohidratos y azúcares y bajo en grasa. Además en él encontramos los siguientes nutrientes: Vitamina C, Hierro, Calcio y Sodio. Proteínas y vitamina B3 en menor medida

 Galletas de avena: Alimento rico en vitamina K, alta cantidad de vitamina B6, uno de los alimentos con más vitamina B1. Bajo en colesterol. Alto contenido en zinc. Nos aporta calorías, carbohidratos, proteínas, fibra, grasa, sodio y gran aporte de Hierro, Calcio y vitamina B3. Bocadillo de lomo melocotón

Almuerzo

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Pan: Está elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energética en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). Es una buena fuente de fibra aunque no tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina, niacina y ácido fólico)

 Lomo: embutido rico en vitaminas B3 y B1, uno de los alimentos con más sodio. Alto nivel de colesterol grasa y calorías. Aporta proteínas, calcio, hierro y vitamina B12  Melocotón: Fruta fresca baja en sodio y alto aporte en carbohidratos y azúcares. Contiene fibra y proteínas así como vitaminas C, A y calcio

Comida

Crema de verduras entrecot de ternera Postre: arroz con leche

 Calabaza: Verdura que nos aporta Vitaminas A ,C principalmente además de ser una buena fuente de Calcio y hierro. Contiene carbohidratos, azúcar, fibra y proteínas. Es baja en grasas y colesterol así como poco calórica. Aporta sodio.  Puerro: Alimento rico en vitamina k, también contiene vitamina C, Calcio, vitamina A y hierro. Bajo en grasa y calorías. Posee Carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas y sodio  Tomate: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparición de cáncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visión. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz  Entrecot de Ternera: Alto contenido en Zinc y proteínas. Contiene sodio y colesterol, bajo en grasa. Vitaminas B3, calcio, hierro y vitamina B12.  Arroz: Cereal con gran fuente de energía y alto valor nutritivo. Rica fuente de hidratos de carbono. El arroz blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro, también es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la riboflavina. El arroz contiene una muy baja cantidad de grasas saturadas y

colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazón. Es rico en fibra. Muy bajo en sodio y una excelente fuente de fibra. No contiene gluten. 

Yogur con nueces

Merienda

Leche: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas, Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro. Es conveniente debido a su bajo contenido en grasa, además mantiene las vitaminas de la leche entera, las cuales pueden llegar a desaparecer en la leche desnatada.

 Yogurt: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y ácidos grasos similares a los de la leche, siendo sus proteínas y grasa más fáciles de digerir. Su ácido láctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunológico. Contiene proteínas, carbohidratos, azúcares y vitaminas, C, B3, A y B12  Nueces: Pertenece al grupo de los frutos secos. Alimento rico en fósforo, tiene una alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con más magnesio. Debido a su alta cantidad de calorías y grasa, este fruto seco no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Aporta además: sodio, carbohidratos, fibra, proteínas, calcio, vitaminas A, C, B3 y Hierro.

Cena

Hervido de judías, brócoli zanahoria, cebolla, guisantes Postre: melón con jamón

 Judías verdes: verdura fresca rica en vitaminas A, C y calcio, también hierro y B3. Alimento bajo en calorías, grasa y colesterol 0. Contiene carbohidratos, fibra, azúcares y proteínas  Brócoli: Verdura rica en vitamina K, alta cantidad de vitamina C y B9, baja en calorías. Aporta Calcio y hierro, carbohidratos, azúcares, fibra y proteínas.  Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietéticas no aportando grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) Vitamina C,B, ácido fólico y B6. Además contiene minerales como cobre, calcio, potasio manganeso y fósforo.  Cebolla: : Alimento bajo en calorías y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene además carbohidratos, azúcares y fibra y proteínas en menor medida  Guisantes: Este alimento nos aporta calcio y vitaminas, A, B3 y hierro.

Carbohidratos proteínas y fibra. Azúcar y sodio. Bajo en calorías y grasa.  Melón: Fruta fresca con alto contenido en vitamina A y C. Gran aporte de calcio y trazas de vitamina B3 y hierro. Contiene carbohidratos y azúcar. Sodio, fibra y proteínas en menor medida 

Jamón serrano: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas estomacales), B1 o timina ( ayuda a superar el estrés y la depresión), sodio y proteínas