Dieta Nota 10 - Tabela De Notas 2j5x4

Para entender a tabela As notas: equivalem à metade das calorias de um alimento. As porções: devem ser calculadas usando o bom senso - certamente você sabe o que é uma maçã pequena, As estrelas: indicam o grau de excelência de um alimento, pois conjugam elementos importantes para uma Seis estrelas: são aqueles que você pode comer todos os dias. Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana. Quatro estrelas: de 4 a 5 vezes por semana. Três estrelas: de 3 a 4 vezes por semana. Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana. Uma estrela : no máximo uma vez por semana

Diversos Notas = CALORIAS / 2 (divida por dois). Molhos = Conta 1 porção do ingrediente principal Frituras ou à milanesa = x 2 (multiplique por dois).

A Tabela das Notas À vontade Café Chá Mate Limonada Refrigerante diet Gelatina diet Balas e chicletes diet Cebola Alho Pimenta Vinagre Limão Molho inglês Mostarda ketchup Verduras Acelga Agrião Aipo Alcachofra Alface Almeirão Berinjela Brócolis Cebola Cebolinha Chicória Couve Couve-flor

Estrelas 5* 5* 5* 5* 3* 3* 3* 6* 6* 6* 6* 6* 3* 3* 3* Estrelas 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6*

Quantidade livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre Quantidade livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre

Notas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Notas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Escarola Espinafre Erva-doce Folhas de beterraba Jiló Mostarda Pepino Pimentão Rabanete Repolho Rúcula Salsão Tomate Legumes Aspargos Abóbora ou abobrinha Alga-marinha Beterraba Broto de bambu Broto de feijão Cenoura Chuchu Cogumelo Ervilha Nabo Palmito Quiabo Raiz de bardana Vagem Frutas Abacate Abacaxi Água de coco Ameixa fresca Ameixa seca Amora Banana Caju Caqui Cereja Damasco Figo fresco Fruta-de-conde Goiaba Jabuticaba Kiwi Laranja Lichia Lima Maçã

6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* Estrelas 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* 6* Estrelas 4* 5* 6* 4* 4* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 4*

livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre livre Quantidade 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa 4 colheres de sopa Quantidade 2 colheres de sopa 2 fatias médias 2 copos (400ml) 2 unidades 2 unidades 1 pires de chá 1 média 1 médio 1 pequeno 4 pequenas 1 médio 1 médio

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Notas 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 Notas 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25

4* 4* 4* 5* 5* 5* 5* 5*

1 pires de sobremesa 1 média 1 pires de chá 1 grande 1 média 3 médias 1 média 1 pequena

25 25 25 25 25 25 25 25

Suco de laranja Suco de maracujá Tâmara Tangerina Uva Pães e Bolachas

4* 4* 4* 5* 4* Estrelas

½ papaia ou 1 fatia pequena ½ média 1 médio 1 fatia grande 1 fatia grande 1 pires de chá ½ pires de chá 1 média 1 grande 1 taça 1 copo (200ml) 1 copo pequeno (150ml) 1 copo (200ml) 3 unidades 1 grande 1 cacho pequeno Quantidade

Bolacha de água e sal (cream cracker) Bolacha de maisena ou maria Pão árabe Pão de centeio Pão de forma ou torrada Pão de glúten ou torrada Pão de hambúrguer Pão de trigo integral Pão diet Pão francês Leites e derivados Leite integral Leite desnatado Leite de soja integral Leite de soja desnatado Leite em pó integral Leite em pó desnatado Leite condensado Iogurte, coalhada Iogurte desnatado Queijos Queijo camembert

3* 2* 3* 4* 3* 3* 3* 4* 4* 3* Estrelas 2* 4* 2* 4* 2* 4* 1* 2* 4* Estrelas 2*

2 unidades 2 unidades 1 pequeno 1 fatia 1 fatia 1 fatia ½ unidade 1 fatia 1 ½ fatia ½ unidade Quantidade 1 xícara / 200ml 1 xícara/200ml 1 xícara/200ml 1 xícara/200ml 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 copo / 200 ml 1 copo / 200 ml Quantidade 1 fatia média (35g)

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 Notas 70 35 70 35 70 35 70 70 35 Notas 60

Queijo-de-minas Queijo gorgonzola Queijo gruyére Queijo muzzarela Queijo parmesão Queijo prato Queijo provolone

3* 2* 2* 2* 2* 2* 2*

60 60 60 60 60 60 60

Requeijão

2*

1 fatia grande (50g) 1 fatia média (35g) 1 fatia média (30g) 1 fatia média (30g) 1 fatia média (30g) 3 fatias finas (30g) 1 fatia média (30g) 1 colher de sopa (35g)

Mamão Manga Maracujá Melancia Melão Morango as Pêra Pêssego Salada de frutas Suco de abacaxi

5* 4* 5* 4* 4* 4* 4* 5* 4* 4* 4*

25 25 25 25 25 25 25 25 25 50 25 25 25 25 25 25 Notas

60

Ricota Cotage Requeijão light Polenguinho

Polenguinho light Grãos e farináceos Aipim Arroz branco cozido Arroz integral cozido Aveia Batata Batata doce Cereais / granola Farelo de arroz / trigo Farinhas em geral Farofa Feijão, ervilha ou lentilha Flocos de arroz / milho Gérmen de trigo Grão-de-bico Inhame

4* 4* 4* 3*

1 fatia grande (70g) 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 unidades

60 60 60 60

4* Estrelas 3* 3* 4* 4* 4* 4* 3* 4* 3* 2* 5* 3* 4* 3* 3*

4 unidades (1 unidade = 15 notas) Quantidade 1 pedaço pequeno 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 média 1 pequena 2 colheres de sopa 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 ½ colher de sopa 2 colheres de sopa 1 médio

60 Notas 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35

Linhaça Macarrão cozido Maisena Mandioca Mandioquinha

5* 3* 2* 3* 3*

25 35 35 35 35

3* 3* 2*

1 colher de sopa rasa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 pedaço pequeno 1 pequena 2 colheres de sopa ou ½ espiga 2 colheres de sopa 1 média

Milho verde Nhoque Panqueca Purê de batata

3*

1 colher de sopa rasa

35

Ravióli/lasanha Soja Quinoa Trigo integral Waffles / crepes

3* 5* 5* 4* 3*

1 colher de sopa rasa 1 bife grande 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade média

35 35 35 35 35

2* 3* Estrelas 2* 4* 2* 3* 3*

1 prato 1 prato Quantidade 1 pequeno 1 pires de café 1 pires de café 1 pires de café 1 pires de café

190 155 Notas 170 140 105 45 35

Yakissoba de carne, frango ou peixe Yakissoba de legumes Petiscos Acarajé Amêndoas Amendoim torrado com sal Azeitona preta Azeitona verde

35 35 35

Batata chips (frita) Biscoito de polvilho Castanha de caju

1* 2* 4*

Castanha do pará

4*

Caviar Cebolinha em conserva Coco fresco (carne) Coco seco ralado Croissant recheado Croissant simples Coxinha

1 prato de sobremesa 5 unidades 1 pires de chá

90 35 125

4* 2* 2* 2* 2* 2* 2*

2 unidades grandes 1 colher de sobremesa 1 pires de chá 1 pequeno 1 colher de sopa 1 médio 1 médio 1 unidade

75 25 15 150 30 120 75 90

Coxinha Damasco seco Empada

2* 4* 2*

1 pequena (de festa) 1 unidade média 1 unidade

30 25 90

Empada Esfiha Fondue de queijo Quibe

2* 2* 2* 2*

1 pequena (de festa) 1 unidade ½ xícara 1 unidade

30 100 130 115

Quibe Nozes

2* 4*

40 150

Pão de queijo Pastel

2* 1*

1 pequeno (de festa) 1 pires de café 6 a 8 pequenos (100g) 1 unidade

Pastel Pastel de forno light Pasta de fígado Picles Pinhão cozido Pistache Pipoca Pizza

1* 4* 2* 3* 4* 4* 2* 2*

1 pequeno (de festa) 1 unidade 1 colher de sopa 1 porção pequena 1 pires de chá 1 pires de café 1 saquinho 1 pedaço médio

40 60 35 15 90 140 90 90

Pizza (tipo mini pizza) Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou similar Salmão defumado Semente de abóbora

2*

1 pequena (de festa)

30

1* 3* 3*

10 unidades 1 porção pequena 1 pires de chá

70 90 120

Suflê, empadão ou quiche de legumes Suflê, empadão ou quiche de queijo ou carne Tapioca simples, sem recheio Tremoço cozido Vatapá Sanduíches

3*

1 porção média

55

2* 3* 2* 2* Estrelas

1 porção média 1 porção de 50g 1 pires de chá 1 concha pequena Quantidade

90 35 20 100 Notas

85 115

Americano Beirute/Big Bob / Big Mac Cachorro-quente (pão, salsicha e pouco molho) Cheeseburguer Hamburguer – simples Misto-quente Natural sem maionese Natural com maionese light Carnes, peixes e ovos Atum em oleo Atum em água Aves em geral Bacalhau Camarão Carne de porco Carne de vaca Carne de vaca moída Carpaccio Estrogonofe Feijoada Fígado Frios magros Hambúrguer Lagosta Lingüiça Lula Ostra, mexilhão Ovo Peixe em conserva Peixe fresco Presunto Rosbife Salame Salsicha Sardinha em conserva

2* 1*

1 unidade 1 unidade

210 280

2* 2* 2* 2* 4* 3* Estrelas 3* 4* 4* 3* 3* 2* 3* 3* 2* 2* 2* 2* 4* 2* 3* 2* 3* 3* 3* 3* 5* 2* 2* 2* 2* 3*

1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade Quantidade 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 porção 1 porção pequena 1 pires de chá 1 porção pequena 1 porção média 2 colheres de sopa ½ porção 1 e ½ concha ¼ de concha 1 bife médio 4 fatias finas 1 pequeno 1 porção média 1 pequena 1 pires de chá 5 unidades médias 2 unidades 1 porção pequena 1 porção grande 3 fatias finas 3 fatias finas 1 porção pequena 2 pequenas 1 unidade

85 170 140 120 90 120 Notas 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50

Siri Sushi/califórnia Sashimi Kani Kone (Temaki) simples Sopas Caldo de carne concentrado Caldo de galinha concentrado Consome de carne Aspargos Creme de aspargos Creme de camarão Creme de cebola Creme de cogumelo

3* 4* 5* 3* 4* Estrelas 3* 3* 3* 4* 3* 3* 3* 3*

1 pires de sobremesa 4 unidades 10 unidades 8 unidades 1 unidade Quantidade 1 prato 1 prato 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha

50 50 50 50 50 Notas 15 15 15 45 55 25 30 25

Creme de ervilhas Creme de espinafre Feijão branco Tomate

3* 3* 4* 4*

Vegetais e legumes frescos Doces Açúcar Bala Biscoito recheado de chocolate Bolo simples Bolo com recheio ou cobertura Bolo com recheio e cobertura Bolo de chocolate Bombom Bombom alpino Bomba de creme Brigadeiro Chantilly Chiclete Chocolate em barra Cocada Doces de frutas caseiro Doce de leite Gelatina Geléia de frutas Marmelada / goiabada Mel Mousse pequena Pamonha Pavê Pé-de-moleque Picolé de frutas Picolé tipo chicabon Pudim de leite Quindim Sonho Sorvete cremoso Sorvete de frutas Sorvete de iogurte (frozen yogurt) Suspiro Achocolatados em pó Torta de maçã ou chocolate Torta de morango

6* Estrelas 1* 1* 1* 2* 1* 1* 1* 2* 2* 1* 2* 1* 1* 1* 1* 1* 1* 3* 3* 3* 2* 2* 2* 1* 1* 3* 2* 2* 1* 1* 2* 3* 4* 1* 1* 2* 2*

1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 concha grande (ou 1 prato) 1 concha grande (ou 1 prato) Quantidade 1 colher de sopa 1 unidade 3 unidades 1 fatia média 1 fatia pequena 1 fatia pequena 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa 1 unidade 1 unidade de 30g 1 média 1 porção pequena 1 colher de sopa 1 taça 1 colher de sopa 1 fatia média 1 colher de sopa 1 pote 1 porção média 1 fatia pequena 1 pequeno 1 unidade 1 unidade 1 fatia média 1 unidade 1 médio 1 bola 1 bola 1 porção pequena 2 pequenos 1 colher de sopa 1 fatia média 1 fatia média

Vegetais e legumes enlatados

3*

Torta cremosa (tipo mousse ou alemã) Dietéticos ou light Achocolatados em pó Ades Light Barra de cereais (tipo nutry)

1* Estrelas 2* 5* 5*

1 fatia pequena Quantidade 1 colher de sopa 1 copo 1 unidade pequena

50 40 50 25 55 15 Notas 40 20 100 140 150 170 105 70 35 130 50 95 20 100 125 60 60 40 40 40 40 120 130 120 75 40 50 115 80 225 85 40 35 40 35 170 110 155 Notas 20 15 45

Chocolate Iogurte de frutas Flan/pudim Gelatina Geleia de mocotó Geleia de morango Maionese Refrigerante Sorvete Refresco / guaraná Pipoca Polenguinho light Bebidas Açaí Água de coco

3* 5* 2* 4* 4* 4* 2* 3* 2* 3* 2* 5* Estrelas 4* 6*

Batidas Capuccino Capuccino light Cerveja ou chopp Coquetel de frutas Gatorade Groselha Licor

1* 4* 4* 2* 2* 3* 2* 2*

Martini Refrigerante Suco de frutas concentrado Suco de laranja Suco de maçã yakult Suco de vegetais yakult Vinho ou champagne Toddyinho e similares Uísque, gim ou vodca Yakult Temperos Maionese Molho a bolonhesa Molho de gergelim Molho de soja Gorduras Bacon Creme de leite Manteiga Margarina Óleo ou azeite crus Óleo ou azeite fervidos

1* 1* 4* 4* 4* 5* 3* 2* 1* 4* Estrelas 1* 2* 1* 3* Estrelas 1* 1* 2* 1* 4* 2*

1 unidade de 30g 1 unidade 1 taça livre 1 taça 2 colheres de sopa 1 colher de sopa livre 1 taça livre 1 saquinho 1 unidades Quantidade 1 copo / 200 ml 2 copos / 400ml 1 copo pequeno /150 ml 1 xícara / 100 ml 1 xícara / 100 ml 1 copo / 200 ml 1 copo / 200ml 1 lata 1 copo / 200 ml 1 cálice / 100 ml 1 copo pequeno / 150 ml 1 copo / 200 ml 1 copo / 200ml 1 copo pequeno / 130 ml 1 unidade 1 unidade 1 copo / 200ml 1 unidade 1 dose / 50 ml 1 unidade Quantidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa Quantidade ½ fatia fina 1 colher de chá 1 colher de chá 1 colher de chá 1 colher de chá 1 colher de chá

70 30 60 0 45 25 25 0 40 0 45 15 Notas 140 25 120 40 20 45 80 25 35 85 70 40 25 25 40 20 60 95 60 25 Notas 50 25 60 15 Notas 25 25 25 25 25 25

Mulheres até 1,60 m. entre 1,61 m. e 1,70 m. entre 1,71 m. e 1,80 m. entre 1,81 m. e 1,90 m. 1,91 m. ou mais

Homens

Notas | Dia 450 500 550 600 650

Notas | Dia

até 1,65 m. entre 1,66 m. e 1,75 m. entre 1,76m. e 1,85 m.

600 650 700

entre 1,86 m. e 1,95 m.

750

1,95 m. ou mais

800