Esercizi Pratici Di Distacco 34y4m

PRATYAHARA

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'L'uomo ideale? colui che in mezzoal pii profondo silenzio sa trovareI'attivitit e in mezzoall'attivitd sa ttovare il silenz.io e la solitudine del deserto." Sw. Vivekananda

llsolamento dei campi sensoriali Sedeteviin una posizioneconfbrtevole,che mantengail bustodiritto e le braccia rilassate.Osservateche non ci siano tensioninel vostro corpo e sentitela calma e la regolaritddel respiroper alcuni minuti. SpostateI'attenzionefuori di voi. Se sietein una stanzacercatedi percepireogni suonoche provienedalI'esternoe ascoltateloattentamente: sentireteche diventapii vivo e piD vicino. Allargateancorail vostrocamposensoriale;andateoltre la casain cui vi trovate. Se c'B una strada,andateal di li con I'attenzione;ascoltatei suonie i rumori che provengonodalla strada:un'auto che a,un clacsonche suona,una moto,un caneche abbaia... a un trattoche non sentiretepiir i Osservatetutto con attenzione.vi accorgerete suoni che eranocosi vicini a voi, appenaal di li della parete,ma sentiretevivissimi quelli piir lontani;potetesentirlianchetutti assieme,o dividerli di nuovo se volete. Poi lentamentetornatea restringereil vostro campo sensoriale, percependoi suoni semprepii vicini al vostrocorpo. delSentitela presenzadel corpo,gli abiti che lo coprono,quindi la sensazione la vostrapelle. Sentiteil soffio sottile del respiroche entra,percepiteil banito del cuore.Restatecosi ad "ascoltarvidentro": avvertireteancheuna paceprofonda,pervasadella coscienzadi voi stessi.Cosi ha inizio il vostro Pratyahara o "isolamentodei sensi",isolamentoda tutto cib che d esterno.Doveteaverpaper comprendere. Provateper almenoqualchegiorno di sezienza,d necessaria primo guito, non cedetemai al eventualefallimento, riprovate nuovamente, perch6 la sensazionedi "distacco" da cib che vi circonda E veramenteuna grandeesperienza.

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Come applicare Pratyahara

per superareansiee paure Un giorno in India stavo attraversandouna valle, senzarendermi conto di quanto fosse grande e del tempo che ava,cosi mi ritrovai di colpo al buio, sola, in un posto sconosciuto.Stavo andandoverso Palghamper partecipare a un pellegrinaggio,ero scalzacome fanno i pellegrini e cercavo di riconosceregli elementi che calpestavo,per non avernepaura,ma quello che veramentemi spaventbfu una specie di grida di un animale che non riconoscevo.Fu allora che misi in pratica il mio Pratyaharaapplicandoloa una situazione reale: mi fermai per ottenereuna perfetta immobilitd del corpo, che mi permettesseuna maggior attenzionee cominciai a dividere ogni suono esternoallontanandoloda me. Poi ripresi lentamenteil cammino ascoltandoprima il rumore dei miei i,poi il fruscio dell'abito che indossavoe infine il suono sottile del mio respiro: riuscivo a sentireil battito calmo e regolaredel mio cuore e niente mi facevapii paura.Esercitatevi nel Pratyahara,costantemente;iniziate ad applicarlo alle vostre ansie, alle vostre paure pii remote. Riuscirete ad allontanareda voi tutto cib che b negativo,imparandoa osservarlodistaccatamente.

ESERCIZIPRATICI DI DISTACCO Il Solenel corpo* Sarirajasurya Quandoavetebisognodi forza, di energiasolare"maschile",quandovi scrrtite troppofacilmenteinfluenzatidagli altri,questosempliceeserciziopur)airrturvi. Primadi esegLrirlo la vostraattenzione concentrate sull'immaginedel Solc. [lrr bel Solesplendente e luminosoin un cielo limpido. Questosimbolod importante,vi aiuter)veramentea metterviin unionceorril Sole,fino a "divenire"Sole.con tuttala suafbrzae con tuttala suacaldrrcner sia vitale. Per aumentarela propria forza ed energia. Per non esseretroppo influenzabili.

Esecuzione I Trovare una posizioneconfortevole,anche supina,distaccarsida tuilo cro che d fuori di voi, percepireil rilassamento muscolaree un respirocalnrot' regolare. 2 PortareI'attenzionesull'ombelicoe sentireil respirocome se entrls\('(' uscisseda qLrelpunto: rimanereper qualcheminuto in questaosser\rl zione. DietroI'ombelico,al centrodell'addome, c'd un grandepuntofocaled'crrt.r gia solarechiamatoManipuru Chakra.ovvero "la citti dove risplenclcconrt' un gioielloil Sole". 3 Pensareal Sole che d in s6, alla sua forma, al suo colore.al calorechc crrrr na, all'energiache dal suo centrosi diftbndein tutto il proprioesserc.()grrr inspirazione attivail centrodel Sole e ogni espirazione diffondecotr nr!!r dorati tutta la suafbrza.

La Luna nel corpo* Sarirajachandra quandola forzamascltilt'rrr Quandosentitetroppoviva la vostraaggressivitd. voi d troppoprorompente e sentiteI'esigenzadi maggiorricettivitire dolcczzrr, potetepraticarequestosempliceesercizio.Prima di eseguirloconccrltt'irt(' l,l

.)straattenzionesull'immaginedella Luna: una grandeLuna piena splendente r un cielo turchese.Quandob tondae chiara,e nessunanube la oscura'la Luun simbolodi tranquillithe di pace. a rappresenta Per moderare la propria aggrcssiviB. Per aumentare la propria ricettivitA e dolcezza.

lsecuzione ln una posizione confortevole,anche supina,per rilassareil corpo e isolarsi per un poco da tutto cib che si trova fuori di s6. Sentirela calma e la regolaritddel respiro che gradualmentesi fa piit lento e piil profondo. PortareI'attenzionealla gola e immaginareche al suo interno si diffonda un coloreturchese. Il Chakradella gola, chiamatoil "Centro di grandeptlezza", ha come divinith tutelarela Luna. Visualizzarecon gli occhi della menteuna Luna argentata immersanel colore turchesedella gola. Ogni inspirazioneattiva il centro lunare e ogni espirazionediffonde la sua calma ricettivitd. PercepireI'aria fresca entraredalle narici e il fresco invadereil viso e la gola. Restarecosi per qualcheminuto e una profondadolcezzaentrerhin voi.

I due triangoli* Dvitrikona sul Prana,energiavitale, vi aiuterha tafforzarela salu)uestaconcentrazione e. Sono sufficienti5 minuti al giorno, per 3 mesi consecutivi,per farvi scoprie una personanuova, forte e con una capacitd respiratoria notevolmenteaunentata. Per rinforzare la propria salute. Per equilibrare le energie maschili e femminili.

lsecuzione I Seduti in una posizioneconfortevole,mantenendoil busto ben diritto e le braccialungo il corpo,rilassareogni muscolodel viso, percepireuna piccola fessuratra i denti e lo sfiorarsidelle labbra.

Osservareil respiro calmo e regolare,lasciandoche gradualmentediventi piD lento e pii profbndo. 2 Yisualizzareall'interno del corpo due grandi triangoli; uno con la base nel bacinoe il vertice nel diaframmae I'altro capovolto,con il verticenel diaframmae la basenelle spalle. I due triangoli sonocomunicantiattraversoil punto centraled'incontro,tra i due vertici:concentrareli I'attenzione. 3 DuranteI'inspirazione,lenta e profbnda,riempiredi Pranail triangolobasso, partendodal punto centrale.Riempireil fondo, poi il centrodel triangolo e poi la partealta, fino a raggiungereil vertice. 4 DuranteI'espirazione,lenta e profonda,riempire di Pranail triangoloalto, lasciarlosalireversoI'alto dal punto centralefino alle spalle. Continuarecosi, lentamente,senzaforzaremai il respiro.Diventeririn poco tempofacilee piacevolesentirescorrereI'energiavitale dentrodi voi. Se si riescea visualizzaresenzadifficolth i colori, pensareche il Pranasia di un bel colorechiaro e luminoso;questorafforzerhancoradi pii la pratica.

Gli occhi della mentee il sorrisointeriore* Antaramandasmita lirtti posseggonoil sorriso,ma pochi sannodarlo agli altri e a loro stessi,eppurc il sorrisod un benepreziosoche pud addirittura"curare". (luestaanticatecnicadi sorrisodegli organi appartieneallo yoga tibetanoe si ntrovaanchenella medicinatradizionalecinese. Sirr)di grandeaiuto alle personecon organideboli, malaticci,senzaenergiavit:rle. e che non sannosorridere. Per rafforzare organi deboli, malaticci, senzaenergia vitale.

l'.recuzione | 'll'ovareuna posizioneconfortevole,sedutae corretta. Mantenereun respiroregolare,senzasforzo. Scntireil rilassamentodel viso, gli occhi socchiusi,le labbrache si sfiorano rppena,i denti che non si toccano.Osservarecon gli occhi della menteil vi\().sorridente e luminoso. l'ortaredentrodi voi questaluce, questosorriso. I ll sorrisoscendedentro la gola, si espandenel petto e ogni organointerno tlcl toracesi illumina. C'd il sorrisonei polmoni che si allarganoinspirando,

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c'b il sorrisonel vostrocuoreche si riempied'amore.Il sorrisoscendedentro I'addomee si espandefino al bacino,e ogni organointernodell'addome e del bacinosi illumina: lo stomaco,I'intestino,la milza, il fegato,i reni e i genitaliinterni.Ogni organo,ogni viscera,prendequestosorrisoe questaluce che vienedal volto, che vienedagli occhi della mente. 'k

Il respiro colorato* \" t

La fontana della vita* Jivodaka Restandoalmeno5 minuti nellaconcentrazione che segueavvertireteuna grande caricadi energia,che rimarrda lungo. Vi sentiretedistaccatida tutto cid che. stafuori di voi e questovi dari nuovaforza. Per ricaricarsi abbandonandotutto cib che sta "fuori" di noi.

Vorno Pranayama

sul vostrorespirocolorato, Dopo qualcheminuto soltantodi questaconcentrazione sentireteuna forte caricadi energia.Ogni volta che vi sentite"a terra" ripetetequesto esercizioe riprenderetesubitoforza. Per ricaricarsi ogni volta che ci si sente"a terra".

Esecuzione I Sedutiin una posizionecorrettaconfortevole,con bustodiritto, spalledistese e bracciarilassate.Lasciarsiandareal respiro,senzasforzoe senzamodificarneil ritmo naturale. 2 Pensarea un colore che piace molto. Se b un colore scuro,schiarirloe renderlo luminoso.Pensareche I'aria tutta intorno a s6 diventi del colore che scelto.L'inspirazione,che diventapii sottile,pii lenta,pii profbnda,assorbe quel colore luminosoe lo porta dentrodi voi. Trattenereper qualcheattimo il respiro,e nell'espirazionelasciareche il colore si diffonda in tutto il proprio essere,nel corpo e nella mente. Sentirsiimpregnatitotalmentedi quel colorea cui d stataassociataI'energiavitale. Pensareche tutto il corpo, respirandoda ogni poro della pelle, assorbel'energia coloratavivificando tutti i tessuti,tutte le cellule. , Varna signffica colore. Il colore ha una grande importanza in India, pe(ino I'alfabeto sanscrito i formato da lettere colorate.Il colore i associato alla vitalild, alla gioia; basta osservareuna qualsiasi immagineindiana e !, si nota che D tutta un colore,dagli abiti agli ornamentidelle case,alla natura stessa.Anche gli Dei hanno colori dffirenti, non solo nell'abbigliamento, ma perfino la loro pelle ? spessoozzurra in gradazioni turchesi. : Tutto? colore: i/ Tantradice che "la reultd consistein una trama di vibra- { : , zioni coloratee risonanzedalle quali ogni cosasi origina". ,'|

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Ilsecuzione I Porsiin una posizionecorrettae lasciareche,gradualmente, ogni stimoloe suono esternosi perda.Osservareil silenzioe I'immobilitd del vostrocorpo.Sentire il respirocalmo e regolare. Con gli occhi della menteosservareil corpo come se fosse trasparente,in cui d possibileguardaredentro:due canaliche trasportanoenergiascendono dalle narici gii fino alla base,dove si congiungonoin un punto focale, si fondono in un'unica forza per risalire attraversoun grandecanalecentrale, che dalla basearrivafino al verticedel capo. Il canale di destra, Ida o Ganga, porta una corrente riscaldante,solare, maschile.Il canale di sinistra,Pingala o Yamuna,porta una correnterinfiescante,lunare,femminile;I'uno d di colorerosso,I'altro azzurro,iquali fbndendosiportanoil viola al centro. Durante la fase di inspirazione,lenta, profonda, ma senzasforzo, accompagnareI'energiache scendelungo i due canalilaterali. DuranteI'espirazioneaccompagnare I'energiadella base,che risalepercorrendotutto il canalecentralesprizzandoversoI'alto fino alla "fontanadella vita", il puntoal verticedel capo.

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Il Sole splendente* Surya Tejas

(Juestoparticolareeserciziodi Pratyahara appartieneai rituali "segreti" che il nlaestrotrasmettevadirettamenteal discepolo,il qualedovevaeseguirloin pri\ ato, senzacomunicarload altri, perchdera esclusivamente suo.

Per ricaricarei Chakradi energiavitale.

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lsecuzione Seduti a gambe incrociate o in un'altra posizione confortevolee corretta. Portare le mani in grembo e chiuderegli occhi per osservarela calma e la regolaritd del respiro. Gli occhi della mente porteranno a visualizzarel'interno del corpo, con il suo canale d'energiache attraversanel centro tutti i Chakra.

I Portandole mani alla base,che sfiorino la terra con le dita sovrappostee i palmi rivolti verso il corpo, farle risalire lentamenteduranteI'inspirazione, mantenendo I'attenzione ai punti focali, i Chakra incontrati: al pube, all'ombelico, al petto, alla gola, alla fronte.

Salire fino al vertice del capo, quindi aprire le mani espirandoprofondamentee rivolgere i palmi al cielo; ancheil viso guarda in alto. Pensareal sole, come se fosseli a splenderesopraal proprio capo: prenderela sua energiacon respiri lenti e profondi. Poi riunendo le mani che scendonosul viso e sul petto per tornare alla base del corpo, caricare di energia solare tutti i Chakra,fermandosisu ognuno con un respiro. Ripetere alcune volte tutto I'esercizio e poi, nell'immobiliti del corpo, pensareall'energia solareche d in s6. Sentireil calore che hanno preso le mani, porle sull'addomee percepireil loro calore fondersi con quello interno.

"Tra le altre qualitd che dovrebbe possedereun discepolo aggiunge quella di credere nell' impossibile con tantaforza quanto l'uomo mediocre Dschiavodelle cosepossibili." Un Lama tibetano r@l!

L'antistress* Pratidabav enerQuestoeserciziodi distaccodal mondo esternoporta una concentrazione getica alle capsulesurrenali,aiutandolea reagire in rispostaallo stress. Sari percid un validissimo oper le personecostrettea una vita stressante: le aiuteri a ritrovare un giusto equilibrio psicofisico. Por vincere lo stresse ritrovare I'equilibrio psicofisico.

Esecuzione I In una qualsiasiposizioneconfortevole,ancheseduti su di una sedia,staccarsi da tutto cid che si ha intorno per qualcheminuto, e concentrarel'attenzionesull'interno del corpo. Sentireil movimento del respiro,calmo e regolare. 2 Osservarecon gli occhi della mente il centro dietro l'ombelico e andare a espandersiverso la zona lombare, per visualizzarele capsulesurrenali:due piccoli triangoli gialli posti sopra i reni; portando le mani ai lati della vita stringendolae premendoi due pollici sulla zona lombare, si troverh la zona dove sono localizzati. Percepireil movimento del diaframmache scendee saleduranteinspirazione ed espirazione,creandoun continuo massaggiointerno che porta un regolare flusso energeticoai due piccoli triangoli gialli, facendoli diventareogni volta piD lucenti,pir) vivi. Continuarequestaconcentrazioneper 5 minuti e ripeterla ogni giorno. magari nel momento piir cruciale della giornata si pud cosi notareil beneficio.

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ESERCIZIPRATICIDI CONCENTRAZIONE

DHARANA

La mano calda* Garan Hath k*r$ff.j

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"C'i nientechepossofare per rendermiilluminato? Tantopoco quantopuoi fare per far sorgereil sole al mnttino. E allora e cosaservonotutti gli eserciziche ci prescrivi? Ad assicurarmiche n non dormn quandoil sole inizia a sorgere." Un MaestroZen

Governare Ia mente Gli eserciziche trovatein questocapitolo vi aiuterannoa governarela mente, fino a riuscire a concentrarlain un punto preciso,da voi determinato.Sono differenti,come differented una personadall'altra,come diversob ogni momento della vita. E comunquepii utile, per imparareuna tecnicae assorbirla,eseguirelo stesso esercizioper pii giorni consecutivi,che non arecontinuamentedall'uno all'altro senzauna regolaprecisa.Solo quandoli avreteappresitutti riuscirete quello pii adattoa voi, a farlo vostro e metterlo in a sceglierecoscientemente praticafacilmenteogni volta che vi serve. Leggetecon attenzionele brevi spiegazionidegli esercizi,seguitele,vi renderete conto che richiedono un tempo minimo in confronto ai grandi vantaggi che possonoprocurarvi.Vedreteche ogni volta che ripeteteun esercizio,e che quest'ultimo vi diventerhquindi familiare,risulteri pit facile e vi impegnerdsempre minor tempo,mentrenotereteche la vostramentesardpit calmae attentae il corpo piil vigoroso: tutto cib che rafforza la mente infatti rafforza il corpo. b uno stadioche pub essere Ora sapetecomunqueche anchela concentrazione superatose voleteprogredirenel camminodello yoga, ma nulla si pub superare senzache prima vengavissuto.

Le mani sono i punti del corpo che hanno pii possibilitadi accumularcc trasmettereil Prana.Pensatea quando vi fate male, urtando qualcosa,o scntite giungere un dolore improvviso nel corpo; le vostre mani si dirigonrr in quel punto, proprio come se il punto che sta perdendrr spontaneamente energia richiamassele mani perch6 posseggonoquestaenergia.La concctttrazioneche seguevi sarhdi aiuto ogni volta che sentiretebisognodi "calore", di forza vitale; vi aiuteririnoltre ad amare,ciod a portareagli altri il vostro "calore".

Per sviluppare calore e donarlo agli altri.

Esecuzione 1 In posizionesupinarilassarele gambe,le braccia,il busto,il viso. Chiudcrc gli occhi, sentirele labbrache si sfioranoe i denti che non si toccano. 2 Visualizzarecon gli occhi della menteuna grandemano caldaappoggiatl sull'addome,che a ogni espirazionelo preme dolcemente,aiutandttit piacevolc svuotarei polmoni. Lasciarsiimpregnareda questasensazione di calore, di aiuto. Affidarsi alla mano calda e si sentirhil respiro prendcre gradualmentepii forza, mentre il corpo e la mente giungerannoa un coscienterilassamento.Non temerepin di avere una respirazioneinsul'l'iciente,ogni volta che si vorri, la mano caldaaiuterda svuotareipolntotti per togliere tutte le impuritb, per "rinnovare"cosi I'energiadel proprirr corpo-mente. Non temetepii il freddo all'addome o fastidiosimal di stomaco.rtgtti volta che la cercheretela mano caldaarriverha riscaldarvie ad alleviarvi il dolore.

L'onda del mares Samudralahari di pirrt't' Sc amateil mare, se il solo pensierodel mare vi porta una sensazione rc. questoeserciziodi concentrazione b senz'altroper voi.

uni volta che vorresteesseresulla spiaggiaper lasciarvicullaredalla vocedel irre, ma non potetefarlo, chiudetegli occhi ed eseguitequantosegue.Trove1c una grandetranquilliti, riusciretead abbandonarvi,senzaperd perderela ,scienza di voi stessi. Per abbandonarsirimanendo coscienti.

iecuzione Supini,con bracciae gambeun po' divaricate.pensaredi esseresdraiatisu di una bella spiaggiain riva al maree di sentireil suonodelle onde che vanno e vengono,e il loro movimento.Il corpo d rilassato,il respirosi fa lento e profondo;percepireil movimentodel diaframmaproprio come un'onda internache va e viene. InspirandoI'onda scendeverso il basso,espirandosale versoil cuore.sincronizzareil movimentointernocon quello esterno:quandodurantel'inspirazioneil diaframmascendegiD, pensareall'onda che si allontana;quundo nell'espirazioneil diaframmatorna su, pensareall'onda che si avvicina ai propri piedi. Lasciatevibagnarei piedi e le gambe,godetedi questapiacevolesensazione di abbandonocoscienteall'ondache d dentroe fuori di voi. Al terminedella visualizzazione restarefermi qualcheminuto ancora,prima di riprendereadagioogni movimento.

Il gabbiano*

Esecuzione I In posizioneconfortevole,sedersio sdraiarsi,come si preferisce. Lasciareche tutto il corpo si rilassi e osservareche non ci sia tensionenel viso, dove gli occhi sonodolcementesocchiusi,le labbrasi sfioranoappena e i denti non si toccano. 2 Immaginareun'immensadistesad'acqua e un gabbianoche, distaccandosi dall'acqua,inizia il suovolo. Osservarecon gli occhi della menteil movimentodolce delle ali, poi a tratti I'immobilitd, il perfettoequilibrio,e ancorail volo... Il gabbianosi allontana nel cielo. Lentamentediventa semprepii piccolo, diventaun piccolissimopunto luminoso,finch6 scomparecompletamente. Restareancoraqualcheminuto a osservareil cielo limpido, poi riprendere coscienzadel corpo con lenti movimenti.

La nuvola* Megha Le nuvole,quelle scure,pesantie minacciose,preliminaridi un grandetemporale, possonodivenire un ottimo strumentodi concentrazioneche permette di liberarsida tutto cid che d negativo.Questoeserciziodi concentrazione sulla nuvola che porta via i pensieri vi aiuterda liberarvi di tutte le negativiti.

Per eliminare le ansie e le paure, per liberare la mente dai pensieri.

Paksina lle praticheyoga il volo d una grandeimmagine,un grandesimbolo;d la ca;itd di distaccodalla materiae di espansione della mente. estaconcentrazione sul volo del gabbianovi aiuteri a rilassarvi,a calmare r menteirrequieta,a prenderepiD coscienzadelle vostrecapacithdi espan'vi e "volare". scrvandoil volo del gabbianoriusciretea distaccarvida tutto cid che b solto rnateriale,sentiretecosi la vostramentecalmae libera. Per calmare la mente.

Esecuzione I In una posizionecorretta,confortevole,chiuderegli occhi e rilassarli, profondamente,fino a percepirnela pesantezza.Lasciare che il vostro respiro si mantengacalmo e regolare. 2 Pensarea un cielo azzurro,luminoso e terso.Nel cielo azzurroappareuna grandenuvola:caricarladi tutti i propri pensieri,di tutti i problemi.Mettere sulla nuvolale paure,le ansie,tutte le negativite... 3 La nuvola diventapii grande,scurae pesante,ma scorrenel cielo. Osservare il suo cammino,finch6 la si vedri scomparirecompletamente dal proprio campo visivo. Restareun poco a osservareil cielo limpido, poi riprendere normalmentela propriaattivitd.

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Il laghetto* Jalasthana Lanciareun sassonell'acquaaiuta a scaricarele tensioni;osservareche a fior d'acquasi formanodei cerchiche si allarganoporta la mentea espandersinella tranquillitd. Per scaricarele energie negative.

Esecuzione I Sedutiin una qualsiasiposizioneconfortevole,che mantengail bustofermo e diritto senzasforzo,distaccarsida tutto cid che avvienefuori di s6,al di li del luogoin cui si d. 2 Osservareper qualcheminuto il proprio respiro,calmo e regolare.Immaginaredi esserevicini a un laghetto,con I'acqualiscia e trasparente di un bel coloreverde,in cui si riflettonoI'erba e le piantedella sponda. 3 Prendereun sassoe gettarlonell'acqua.Osservarecon gli occhi della mente il sassoche scendegit e si ferma sul fbndo. A fior d'acqua,da un piccolo gorgo rotondolasciatodal sasso,si allargano grandicerchi:osservarli. Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto si espandono,formandocerchi,simboli della continuitd. 4 Mantenerela concentrazionesul centro, ci si accorgeche ogni altro pensiero svanisce,che la mente diviene limpida e calma, come I'acqua del laghetto.

La lavagna* Patta Una parola,quandola si scrive,diventamolto piD potente;per questoI'esercizio che segue,oltre a portarepii facilmentealla concentrazione, riescea cancellarele vostranesativita.

Percancellaregli atteggiamentinegativi. Esecuzione I Sedutiin unaposizione rilassare il corpo,i muscolidel visoe sencorretta, tire il respiroconun ritmocalmoe regolare.

2 Chiuderegli occhi e immaginaredi avereli davantiuna lavagnanera.Pensaredi prendereun gessobianco e di scriverenel centro della lavagnauna parolache riassumail proprio statod'animo negativo. Prendiamocome esempiola paura: pensaredi scriveresulla lavagnala parola PAURA, in caratterigrandi e soprattuttoincisivi. Osservareper qualcheattimo la scritta.Poi cancellarlacon un cancellinoimmaginario,partendodall'ultima lettera,la A e leggerecib che rimane:PAUR, poi lentamenteletteradopo lettera,leggendosemprecid che restadella parola iniziale,tutto viene cancellato;la lavagnatorna nerae pulita. Ora scrivere"l'antidoto" della paura;CORAGGIO,con grandiletterealtrettanto incisive.Osservareper qualcheminuto la scritta,poi riapriregli occhi, e il coraggioresterdimpressonella mente. Cosi potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure insonnia con sonno.odio con il suo antidoto amore eccetera.

Il fardello* Bojh Questo esercizio di concentrazionevi aiuterh a scaricarvi dalle cose negative, ad alleggerirele vostrespalledai "pesi" della vita quotidiana.

Per scaricarei o'pesi"della vita quotidiana. Esecuzione immaginare di esserein camminolungoun viottolo, I In posizione confortevole fardellosullespalle:un saccocaricodi pietre. conunpesante Con gli occhi della menteosservarela piccola stradadavanti a s6: in fondo fa una curvache impediscedi vederepiD avanti. lniziare a camminarefaticosamente.Il fardello sulle proprie spalled troppo pesantee permettesolo piccoli i,lenti e stanchi.Anche il respirod insul'ficiente,perchdil pesocomprime la cassatoracica. Nel fondo del saccoc'd un buco che, con il peso delle pietre, si allarga, sempredi pin a ogni o.Una pietra cade dal buco e quest'ultimosi ingrandiscesempredi pii, cosi a ogni nuovo osi senteche una pietracade a terra, alleggerendole spalle. Percorrendotutto il viottolo, oper o,sentiredi scaricarea terra le pietre,a una a una. In fondo, alla curva,il saccob ormai vuoto, le spallesono leggere,leggerissime. Potetefare delle profonde respirazionie sentireI'energia vitale entrarcdi nuovo in voi.

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Il laghetto* Jalasthana Lanciareun sassonell'acquaaiuta a scaricarele tensioni;osservareche a fior d'acquasi formanodei cerchiche si allarganoporta la mentea espandersinella tranquilliti. Per scaricarele energie negative.

Esecuzione I Sedutiin una qualsiasiposizioneconfortevole,che mantengail bustofermo e diritto senzasforzo,distaccarsida tutto cid che avvienefuori di sd,al di lh del luogoin cui si d. 2 Osservareper qualcheminuto il proprio respiro,calmo e regolare.Immaginaredi esserevicini a un laghetto,con I'acqualiscia e trasparentedi un bel colore verde,in cui si riflettonoI'erba e le piantedella sponda. 3 Prendereun sassoe gettarlonell'acqua.Osservarecon gli occhi della mente il sassoche scendegii e si ferma sul fondo. A fior d'acqua,da un piccolo gorgo rotondolasciatodal sasso,si allargano grandicerchi:osservarli. Sono dei Mandala naturali, iniziano dal punto centrale e da quel punto si espandono,formandocerchi,simboli della continuitd. 4 Mantenerela concentrazione sul centro,ci si accorgeche ogni altro pensiero svanisce,che la mente diviene limpida e calma, come I'acqua del laghetto.

La lavagna* Patta Una parola,quandola si scrive,diventamolto pii potente;per questoI'esercizio che segue,oltre a portarepiir facilmentealla concentrazione, riescea cancellarele vostranegativiti.

Per cancellaregli atteggiamentinegativi. Esecuzione I Sedutiin unaposizione corretta,rilassare il corpo,i muscolidel visoe sentire il respiroconun ritmocalmoe regolare.

2 Chiuderegli occhi e immaginaredi avereli davantiuna lavagnanera. Pensaredi prendereun gessobianco e di scriverenel centro della lavagnauna parolache riassumail proprio statod'animo negativo. Prendiamocome esempiola paura:pensaredi scriveresulla lavagnala parola PAURA, in caratterigrandi e soprattuttoincisivi. 3 Osservareper qualcheattimo la scritta.Poi cancellarlacon un cancellino irnmaginario,partendodall'ultima lettera,la A e leggerecib che rimane: PAUR, poi lentamenteletteradopo lettera,leggendosemprecid che restadella parola iniziale,tutto viene cancellato;la lavagnatoma nerae pulita. 4 Ora scrivere"l'antidoto" della paura:CORAGGIO, con grandiletterealtrcltanto incisive.Osservareperqualcheminuto la scritta,poi riapriregli occhi. e il coraggioresterdimpressonella mente. Cosi potete usare la parola ansia e come contrario calma, oppure itt:;ottnia con sonno, odio con il suo antidotoamore eccetera.

Il fardello* Bojh Questoeserciziodi concentrazionevi aiuterda scaricarvidalle cose negativc. ad alleggerirele vostrespalledai "pesi" della vita quotidiana. Per scaricarei "pesi" della vita quotidiana. Bsecuzione I In posizioneconfortevoleimmaginaredi esserein cammino lungo un viottokr. con un pesantefardellosulle spalle:un saccocaricodi pietre. 2 Con gli occhi della menteosservarela piccolastradadavantia s6: in lontkr ll unacurvache impediscedi vederepii avanti. 3 Iniziarea camminarefaticosamente. Il fardello sulle propriespallei tloppo pesantee permettesolo piccoli i,lenti e stanchi.Anche il respiroi' insrrl flciente,perch6il pesocomprimela cassatoracica. Nel fondo del saccoc'b un buco che, con il peso delle pietre,si ulllrgrr, sempredi piD a ogni o.Una pietra cade dal buco e quest'ultinrosi irr grandiscesempredi piil, cosi a ogni nuovoosi senteche una pictlrrtrr clea terra,alleggerendo le spalle. { Percorrendotutto il viottolo, oper o,sentiredi scaricarea tcrrrrlt' pietre,a una a una.In fondo, alla curva,il saccod ormai vuoto, le spallc so no leggere.Ieggerissime. l)olcte fare delle profonderespirazionie sentireI'energia vitale cntnrrc rlr nr.rovo in voi.

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Il fioret Kusuma

DHYANA

Molte volte guardiamosenzavedere,questob il nostro limite pii grande.Lo yoga ci insegnaa "vedere",a scoprirequestomeravigliosoaspettodella vita. Per apprezzare la bellezza della natura.

Esecuzione I Trovareuna qualsiasiposizioneconfortevole,per concentrarela mente in un punto. Osservareche non ci siano tensioni nel corpo, che non ci sianorumori all'esterno.Sentirela calma e la regolariti del respiro,poi lasciarsirespirare. 2 Nulla pud crearedisturbose la mentesi concentrain un punto: pensarea un fiore, un fiore che vi piace molto e che ricordate bene. Il fiore d li, davanti agli occhi; iniziare a esaminarloattentamente.Guardarela sua forma, il suo colore,dividerei petali e osservarlia uno a uno. Guardarei pistilli nel centro del fiore, osservarneil colore. Non lasciareche la mente divaghi, mantenerla ferma li sul fiore, giungere a percepirlo,come se lo si toccassecon le mani. Pensareal suo profumo e veramenteil profumo del fiore entreri nelle narici, entrerdin s6. La sensazioneprovata sarh piacevolissima,vi sembrerbdi esserevoi stessi quel fiore.

" La meditazionenon i unafuga dal mondo non i un isolarsi e chiudersiin sd ma piuttosto la comprensionedel mondo e delle sue vie." J. Krishnamurti

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Lo stadiosuperiore La nostra mente, presa da tutti gli stimoli esterni, tende continuamentealI' espansione dispersiva. Se invertiamo il processoespansivocostringendola mente a focalizzarsiin un unico punto,le permettiamodi tornareallo statoembrionale,in cui I'individuo b un unico punto (la cellulafecondata)immersonel vuoto. In tal modo si recupera simbolicamentela "forza dell' origine", la forza concentratanel vuoto. Dal "punto" inizierd poi un nuovo processoespansivo,guidato, cosciente,e ll mente cosi indirizzatagiungerha percepireI'UNO nella totalith e la totaliti\ nell'UNO. E esattamentequesto a cui mira le meditazione:alla percezione del vuoto, di unvuoto cosciente,perchdsolo nel vuoto privo di immagini risiedeI'essenza. Perch6solo dal vuoto, dal nulla, d possibile iniziare un vero processoconoscttivo. I saggi sostengonoche solo la rinuncia al pensieropud portarealla vera libcrazione. Swami Sivanandadice: "La mente b azione:il pensieroci costringea ctlmpicrc un'azione.L azionecrea continuamentealtre impressioninella sostanzamentalc. La meditazioneyoga, favorendoil 'non pensiero'cosciente,mirando alla ccssitzione totale del pensiero,impediscealla mentedi compierele sue funzioni c tlrstruggequestocircolo vizioso, portandoalla totale serenith".Dhyana,la meditlb una disciplinasuperiore.Pranayama,cosi co' zione, comeJnana, la conoscenza, me Pratyaharae Dharal,c, sono utili agli organi di senso,Dhyana d superiorcrr questi.L adeptoche arriva allo stadio superioreb pronto per il grandeaggio, per il "luogo dove non esisteombra di dolore", ovvero Vaikunta-Dwara,la porlir del paradiso,il aggiodecisivoall' autorealizzazione.

y,rrila e scnz altro avvertlrete mag,v ru d rnagrca fusi one con tutto ci i r che vi ci rconda. ---

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La nascitadel fiore* Puspajonman "Ogni t'osu<'hccr(s(e lertlurnente pnfontle rutlit'i." costrui.s<'e Un MaestroZen

La rneditazione sul semee la nascitadel fiore vi porteriralla coscienzadella trastbrmazit)ne necessaria per comprendere appienola vita.

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Bsecuzione I Sederein una posizionecorrettaper la meditazione. are la vostraattenzionesu ogni partedel corpo,per controllareche non ci sianotensioninruscolari.Osservare il silenzioe I'immobiliti del propriocorpo.cosi come il respiroche si mantienenaturalntente calrnoe regolare. 2 Pensarea un seme:un piccolo semeche si vuole f'arcrescere; porlo nella terra.ct'rscienti che la terrab il prinroelenrentodi cui il serneha bisogno. Ma la terrada solanon B sufficiente:I'acquad il secondoelementoche aiuteri il semea germogliare. L'acquapenetranellaterra,bagnail piccoloseme che si schiudeper lasciaruscireun germoglio. 3 Pensareal sole. perch6senzail suo calore il semenon potrebbearrivarea

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maturazione. Il seme si d schiuso e un germoglio d uscito dalla terra, ma seccherebbeprestosotto il calore del sole se non ci fosse I'aria a muoverlo e rinfrescarlo. Dopo di questo il seme diventato fiore si impregneri dell'elemento pii sottile: I'Etere. voi siete quel piccolo seme che b diventato fiore, un bellissimo fiore colorato. Restatecosi, come un fiore mosso dal vento, ma ben radicato nella terra. ed entreretepiano piano in un naturale stato meditativo.

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pozzo* Jalakupa

"Il nostro corpo 2 il sunto di nna la creazione. II solo oggetto chepossiarno conoscere dnl di dentro e dal difuori. Se vogliamo conoscerlo dnl di dentro il respiro i la corda del pozzo." Lanza del Vasto

meditazione sul corpo come un pozzo vi insegna ad avere piD amore per voi ssi e vi porta a distaccarvidalle "false immagini". :cuzione Sederein una posizione corretta per la meditazione. Controllare lentamente che non ci siano tensioni muscolari in nessunaparte del corpo. osservare bene la propria immobiliti, ascoltare il silenzio del corpo, percepire la profonditi del respiro. con gli occhi della mente entrare profondamente in se stessi: il corpo d un pozzo.Badareche I'immagine non sia esteriore,non sia soltanto una proiezione della mente. Il corpo d "veramente" un pozzo profondo, in cui b possibile vedere luccicare I'acqua, perch6 una luce filtra dentro. una corda lucente scendenel centro del pozzo calando gii un piccolo secchio argentato, che,toccataI'acqua, vi si immergeriempiendosi. uinspirazione segue lenta e profonda, accompagnail secchio che sale. L'espirazione,segueil secchioche si svuota. Tenendoben saldo il secchio tra le mani fare ancora una profonda inspirazione, per avere la giusta forza di rilanciareil secchiogii espirando. continuare cosi a discenderee salire attraversoil respiro nel proprio corpo. Giungeretea una grande sensazionedi benesseree di pace mentale. Gradualmenteentreretein uno stato meditativo spontaneo,caratterizzatodall'assenza li immagini.

( Il muro bianco* SvetaDivar "Trenta raggi convergononel mozzorna sta nel vuoto del mozzol'uso del carro. Di argilla sifoggiano i vasi ma I'uso del vaso i nel suo vuoto. Mura, porte efinestre formano una casa ma I'uso della casa ? nel suo vuoto. Percib dall'essere, in quanto divenire, viene il possesso. Nel non essere,nel vuoto in quanto vera pienezza,sta l'essenza." Lao-Tse

Per questaparticolare meditazione Zen dovrete sedervi davanti a un muro bianco, totalmente vuoto, e osservarlofinch6 anche la vostra mente si svuota. Esecuzione 1 Davanti a un muro bianco nella posizione abituale per la meditazione controllare che non ci siano tensioni in alcuna parte del corpo. Mantenere il corpo immobile e il respiro calmo e regolare, gli occhi socchiusi; attraverso la fessura tra le palpebre degli occhi guardare il muro bianco. 2 Lasciare che inizialmente i pensieri vadano e vengano dalla vostra mente, questo b naturale. Non sforzarsi di mandarli via. Non scoraggiarsi e continuare a guardare il muro bianco, vuoto, nonostante i pensieri si accavallino via via sempre piD numerosi. Certo non si riuscird a liberare la mente in una sola volta; riprovare ogni giorno, con pazienza, a sedersi davanti al muro bianco. Ogni giorno aumentare di qualcheminuto la seduta,finchd la mente risulteri vuota come quel muro.

il pensiero

\Chiamare -/ \ Manas Ko Bulana

"Come si pud trattenere la mente che corre dietro ai piaceri sensuali? Iasciate che Ia mentecorra, ftKt voi rimanete quieti dove siete. Non lasciate che il corpo seguauna mente irrequieta. Dite alla mente: Non ti dard iI mio corpo come servo. Allora Ia mentedesisterd e potrd esseresconfitta." Turakam

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Una buona tecnica usata dai monaci buddisti per creare il vuoto mentale b quella di richiamare il pensiero. Essi lo cercano a intervalli regolari prestabiliti, chiamandoloper nome.

Meditare in cammino

Esecuzione I Seduti nella propria abituale posizione per la meditazione, controllando che non ci sia alcuna tensione muscolare nel co1po.Sentire la calma e la regolariti del respiro. 2 Iniziare la pratica di meditazione chiamando il pensiero. Proprio per nome "pensiero",come fosse una personaper dirle "vieni qui", per istigare il pensiero a venire nella vostra mente. Durante la pratica di meditazione, ogni tanto, chiamare il pensiero: ci si accorgerd che richiamandolo non viene, non c'd: la mente b incredibilmente vuota quando si vuole a tutti i costi un pensiero, ed E invece colma di pensieri quandosi vuole mandarli via.

"Se le tue parole non lasciano i vecchi schemi come riuscirai a uscire da ci6 che ti copre e ti lega? Nuvole bianche giacciono di traverso all'ingresso della valle facendo perdere lafonte a molta gente." Un Maestro Zen

La recita di un Mantra Mantravacana "Qunndo la vibrazione stessadel suono riproduce l'essenzadi cid a cui si riferisce, appartiene a un linguaggio sacro." M. Eliade

OM Bhur Svar Bhuvaftd un Mantra,una formula sonorache funge da veicolo tra I'umanoe il divino,doveper divino s'intendetutto I'universocheci circonda. OM b I'origine di tutti i suoni,Bhur d,la terra,Svar b il cielo e BhuvahE I'atmosfera.RecitatequestoMantra seguendoil vostroritmo naturaledi respiro, senzacompierealcunosforzo. Esecuzione I Nella abitualeposizionedi meditazionepercepirequestaformula che esce con il respiro,cheaccompagna tutta la fasedi espirazione. 2 A ogni inspirazioneI'energiaoriginaria,l'energiadella terra,del cielo e dell'atmosferatutta, entranonel proprio essere,si fondonoin voi, diventanopartedi voi. OM Bhur SvarBhuvaftcontinuaad accompagnare il respiro portandovinaturalmentein uno statodi meditazione,in cui percepite la fusionecon il tutto, in cui il suonodiviene voi e voi divenite il suono.

Calata Dhvana

Nelle pratiche di meditazione, soprattutto in uso tra i monaci itineranti, ce n'| una in particolare che si eseguein cammino, in movimento, fondata sul modo di toccare la terra camminando. Si dice che sia impossibile sentire i i di un monaco che sta meditando sul suo cammino, perchd diviene leggerissimo. giungendo a sfiorare soltanto il suolo, senza toccarlo. Si dice che egli possu camminare sull'acqua senzache i suoi piedi vi affondino. Esecuzione I Portare le mani dietro alla schiena, la destra che prende il polso sinistro e l0 mano sinistra in Jnana Mudra. Manteneregli occhi appenasocchiusi, pcrch6 ci sia una presenzadi luce. 2 Camminare osservandocon attenzionei propri i; percepire la terra soltostante,sentire il contatto con questo elemento. Osserveretecome si appoggia il piede per cercareil contatto con il suolo. Sentite prima la punta, poi il centro, quindi il tallone e mentre un tallone tocca il suolo I'altro si solleva per permettere il nuovo o.Camminate lentamentee non pensatead altro che ai vostri piedi, fino a diventarevoi stessii vostri i.Avvertirete quindi un'immensa leggerezzadel corpo al pari con la leggerezzadella mente. Arriverctc poi alla sensazionedi non calpestarepit la terra, ma di sfiorarla appena.

II suonodel respiro Pranasabda " N essun' altra conoscenza i necessaria per conoscerese stesso, perchd il sd b tutta la conoscenza. La lampada non richiede la luce di un'altra lampada per Ia propria illuminazione." ' Atmabodha

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Juesta meditazione sull'antico Mantra Ham So d una pratica costanteper lo loghin, che attraversoil respirosi fonde con I'universo,con il divino. Ham So ;ignifica"io sono",per il religioso"io sonoquello", chiaramenteriferito a Dio. io d la rappresentazione dello spirito universale,Ham rappresentalo spirito inlividuale.Nel nostrorespirod impressoquestosuono,anchese non ne siamo :oscienti. lsecuzione I Porsi nell'immobiliti e osservareil respiro calmo e regolare.Nel silenzio percepireun suono interno, leggero E il suono naturale del respiro. ii Ham nell'ispirazionee So nell'espirazione. ! Ripeterloprima solo mentalmente108 volte, poi sentireil suono So anche esternoche accompagnaogni vostraespirazione;108 volte e ancora108. Abbiate pazienza,ripetete questa meditazione ogni giorno e dopo solo 3 mesi di pratica vi scopriretecompletamentetrasformati: la calma sari diventatauna vostra costante,il vostro sonno sardtornato tranquillo e difficilmente qualcuno potri farvi arrabbiare.Poi proseguiteintensificandola pratica: Ham-So-Ham, va dalla radice del naso al vertice del capo. So ritorna dal vertice del capo alla radice del naso. Ham So, io sono; d attraversoil respiro che diventateparte del tutto; in una mirabile fusione con I'universoin cui non esistepiD solitudine,non esiste pii conflitto. E solo la separazionetra noi e il mondo circostanteche porta smarrimentoe sofferenza.

Il suono dell'origine OM "Colui che meditasull'esseresupremoper mezzodelle tre lenereA U M, ossiacon ln intera sillnba OM, giunge allo splendoredel sole. Comeun serpentesi libera dalla suapelle cosiegli pure i libero dal male.Dalla parola vienesollevatoal mondodi Brahmane da questo,che i la sommodimora dei viventi, Contempla lo spirito supremo cheabita nel cuore di ognuno." PraynaUpanishad

Iella pratica della meditazioneoM b rappresentatocome suono divino e come rle diviene una vera e propria "Divinitd". La ripetizione del Mantra oM porta n profondo stato di pace.

Esecuzione I Trovare in una posizione comoda la totale immobiliti del corpo. Prendcrc coscienzadel luogo in cui ci si trova,della terrasu cui si d presentie stabili. 2 Sentiregli abiti, percepirela pelle sottodi essi,il movimentoche porta il rcspiro a dilatare il bustoe poi a restringerlolievemente. Ascoltare 3 il suono profondo interno del respiro,osservarela differenzatra il suono prodotto dell'inspirazione e quello dell'espirazione.Poi far si chc I'espiro diventi suono esterno,diventi il suonodell'origine: OM. Aggiungcrc all'OM il suffissodi rispettoShri e cantilenareil Mantra completo:OM Slrri OM. Inspirareogni volta dalle narici, chiudendola boccae ogni volta nclI'espiro profondo cantareOM Shri OM, ripetendoloper tutto il tempo chc si vuole dedicarealla meditazioneoppureper un tempo prestabilitoche dura pcr 108ripetizioni.

Al di li del confine Simollangana " Un uomo che non sentela sua affinitd col mondo vive in una speciedi prigione le cui pareti gli sono ostili, quando egli inveceritrova in tutte le coseun eterno spirito scopre il piil completosignfficato del mondo in cui vive. Egli allora si sentenel perfetto vero e la sua armonia con il tutto i stabilita." R. Tasore

Questameditazionevi porterhalla percezionedi un corpo leggerissimoc irllir coscienzadi una perfettafusionecon il cosmoche vi circonda.Vi aiuteriia clpire che voi siete importantisolo se anchetutto cid che vi ruota attornoI ilrrl)ortante. l,lsecuzione I Osservareil silenzio e I'immobilitd del proprio corpo. Percepireil rcspinr come un soffio sottile,che gradualmentediventapiir lento e pii prolontkr, Prenderecoscienzache I'immobilite 0 soltantoapparente,perchddcntro tli s6 c'd un continuo regolaremovimento:il diaframmache scendee salc. i polmoni che si dilatanoe si restringono,il cuore che scandisceil ritnro rrl, turaledellavita. 2 I)are gradualmentepii forza al respiro,per sentirepii vivi questimovirncn

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ti interni.Percepire una maggioreespansione dell'addome.dellacassatoracica, delle spalle.Sentireche in effetti tutto il corpo sta respirando.da ogni apertura,da ogni poro della pelle. Piir date fbrza e coscienzaal vostro respiro piD avvertiteI'espansionedel corpo intero,flnch6 avvertireteun'espansione totale:il corpo che non ha pii confini.Sentireteche non c'd pii divisionetra "fuori" e "dentro"perch6il respirovi uniscee vi fonde con il cosmo che vi circonda.Godetedella vostra leggerezza.del vostroesserefinalmenteuniti con il tutto.

Esercizi utili dopo la meditazione "Non pud esistereLtnologu che ignori il c'orpo o frtcciu del suo unnullamentoo del suo rifiuto lu condi:ione indi.spensehile ctturuperfettuspiritualitit, il vero trionfu Dpiuttosto tendereu un corpo pefi'etto." Aurobindo

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Dopo la praticadella meditazioneb importanterestareancoraalmenoun'ora in silenzioe in solitudine.Il ripiombareimmediatamente nellaquotidianitiriuscirebbecertamentead annullaregran partedei benef-iciche la meditazionevi ha portato.Non E certamenteun casoche gli yoghin abbianosempresceltoluoghi tranquilli, pref'eribilmente alla foce dei grandi flumi, o sulle vette himalayane, per ritirarsi in meditazionesolitaria.Poich6questonon vi d probabilmentepossibile.cercatecomunqueun luogotranquilloe un momentoadattoalla pratica. lontanodai rumori e dai soliti stimoli.Restateancoraun poco in questoluogo. in questosilenzio,e quandocambiatesituazioneentrateviadagio.comeentrerestein puntadi piedi in una stanzain cui una personacarastariposando. I piccoli esercizidi seguitodescrittivi aiuteranno a riprendereil movimentoin modo equilibrato.adattociob a un corpoche ha mantenutoper lungotempol'irnmobilitd. Eseguitelilentamente.osservandocon attenzionecome ogni movimentosia guidatodal respiro. Vi accorgereteallora che non deve esserciuno scattobruscotra la meditazione e il movimento,entreretecosi con maggior facilitd nelle solite pratiche quotidiane.Gradualmente,meditandoogni giorno, tutto diverrh quel meditaree cammineretepiir leggeri nel mondo, perch6sarh piD leggerala vostramente.

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rtcl corpo e forza nel respiro.

Rilassamentoyeloce Seegra Savasana ()uestoeserciziovi aiutaa rilassareogni muscoloe a toglierele tensionicausatc da un'immobiliti prolungata. Esecuzione l Distesiin posizionesupina,con le gambee le bracciaun po' divaricate.Inspirandoconcentrarsisulla gamba destra,contraendoogni muscolo, espirandorilassarla.Farealtrettantocon la gambasinistra. 2 Inspirandostringereforte il pugnodestrotendendocon essoancheogni muscolodel braccio,espirandorilassarlo.Farequindi altrettantocon la mano e il bracciosinistro. 3 Inspirandostringerecon lorza i glutei ed espirandorilassarli. 4 Inspirandoprofondamentetenderele gambe,sollevandoleun poco dal suolo, contemporaneamente alle bracciastringendoi pugni,e al capoche si solleva un poco da terra;quindi espirandoricaderecompletamente al suolo. 5 Inspirareed espirandolasciarcadereil capo versosinistra,inspirandoriportarlo diritto ed espirandolasciarlocadereversodestra. 6 Portarela vostraattenzioneall'interno del corpo, alla vostracolonnavertebrale. Inspirandoprofbndamenteallungarlaosservandocon gli occhi della mente le vertebrecome tanti anelli uno sull'altro che si distanzianoI'uno dall'altroe poi si riavvicinanoI'uno all'altroduranteI'espirazione. 7 Restarequalcheminuto a osservareil vostrorilassamento, mantenendoil respiro lento e profbndo.

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