Recetario Nicolini - Edición Especial Para Prevenir Y Combatir La Anemia 5x3d36

Suplemento contratado

Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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RECETAS RICAS Y NUTRITIVAS

Con la validación del:

Edición especial para prevenir y combatir la anemia

E

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Juntos por un Perú sin anemia

n el Perú, cuatro de cada diez menores de tres años sufren de anemia, lo que provoca efectos preocupantes en su desarrollo, sobre todo en sus habilidades cognitivas y motoras. En Alicorp, decidimos sumarnos con acciones concretas que ayuden a prevenir y combatir la anemia en nuestro país. Por ello, hemos impulsado la iniciativa “Ponle Punche, Ponle Hierro. Juntos por un Perú sin anemia” en línea con nuestro propósito de alimentar un mañana mejor. Consideramos que el hogar es uno de los espacios más importantes para combatir la anemia. En ese sentido, queremos ayudar a las familias peruanas a potenciar su menú diario. La creación de esta versión especial del tradicional recetario ¿Qué Cocinaré Hoy? de Nicolini, con recetas ricas en hierro contra la anemia refleja este compromiso. Pensadas para prevenir la anemia, la publicación incluye 25 recetas inspiradas en aquellas que aparecen en la edición original y que ahora incorporan variados ingredientes ricos en hierro. Esto ha sido posible, gracias al trabajo conjunto con el Ministerio de Salud, que ha validado técnicamente las recetas y ha contribuido con nuevas opciones de los recetarios del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN). En esta entrega especial, además, incluimos consejos culinarios e información útil sobre la anemia, cómo prevenirla y conocer sus síntomas para detectarla a tiempo. Los invitamos a preparar estas recetas y compartir el compromiso para tener un Perú sin anemia.

Suplemento Contratado | Alicorp | Impresión: Empresa Editora El Comercio S.A. | Edición, diseño y diagramación: ContentLab | Impresión: Empresa Editora El Comercio S.A. | Dirección: Jr. Santa Rosa n.° 300, Lima 1 | Teléfono: (01) 311-6500 anexo 7036 | Publicidad: Av. Javier Prado Este 444 – Piso 21 - San Isidro | Teléfono: 311-6500 | Jefe de Producto Eco Content: Alan Saldaña | Correo electrónico: [email protected] | Distribución: El Comercio y Correo | Noviembre 2019 | Planta: Pando | Hecho el Depósito Legal 95-0052. Ley 26905 | Fotos de recetas: João Guerreiro | Fotos: Istock y Getty. | Este suplemento no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente, sin el previo permiso de Alicorp S.A.A. Todos los derechos reservados. ¿Qué cocinaré hoy? Recetario Nicolini© Alicorp S.A.A. Av. Argentina 4793, Callao. www.alicorp.com.pe | Editor titular del Proyecto Editorial: ALICORP S.A.A.

Edición especial para prevenir y combatir la anemia

¿ Qué es la anemia?

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Es una enfermedad que se origina por la poca presencia de hierro en la sangre. En el Perú, 43,5% de niñas y niños menores de tres años de edad tienen anemia. Es decir, de cada 10 pequeños, 4 tienen anemia. En el caso de niños menores de un año, la anemia llega a 6 de cada 10.

Y EL HIERRO ES esencial porque interviene en la formación de la hemoglobina en los glóbulos rojos para transportar el oxígeno en la sangre. Además, es importante para el desarrollo cerebral de los niños.

CÓMO PREVENIRLA?

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cucharadas al día de un alimento de origen animal rico en hierro (como la sangrecita, el hígado, el bazo, las carnes rojas, entre otros), más un suplemento de hierro (gotas o jarabe), es lo recomendable para niños menores de tres años.

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cucharadas de alimento de origen animal rico en hierro de forma diaria, además del suplemento de sulfato ferroso más ácido fólico, es lo recomendable para mujeres gestantes.

MITOS Y VERDADES - ES FALSO Que los extractos de alfalfa o hierbabuena curan la anemia. Estos contienen poca cantidad de hierro. Que la beterraga cura la anemia: su color rojo no debe ser asociado a la sangre. Tiene poca cantidad de hierro. Que comer abundante espinaca satisface las demandas de hierro del cuerpo.

- ES VERDAD Que los alimentos de origen animal, como la sangrecita, el bazo, el hígado, el riñón, el bofe, entre otras vísceras, dan un excelente aporte de hierro y nuestro organismo lo absorbe directamente. Que un niño (nacido entre las 39 y 40 semanas de embarazo) alimentado exclusivamente con leche materna presenta menor riesgo de desarrollar anemia.

Edición especial para prevenir y combatir la anemia

¿ Cómo detectarla? La anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad nutricional más frecuente, y responde a una menor concentración de hemoglobina dentro de los glóbulos rojos. Se la considera una enfermedad invisible porque no suele tener síntomas claros. Algunos niños afectados, no obstante, pueden experimentar cansancio físico e intelectual o demora en el aprendizaje, pues las células disponen de menos oxígeno.

POBLACIÓN EN RIESGO DE SUFRIR ANEMIA Niños menores de tres años de edad, cuyas necesidades de hierro aumentan por su rápido crecimiento. Niños que no reciben lactancia materna exclusiva. Embarazadas o mujeres que dan de lactar.

Consecuencias de la anemia en la gestante Parto prematuro Recién nacidos con bajo peso al nacer Mayor riesgo de muerte para la madre y el feto

Consecuencias de la anemia en el niño Bajo rendimiento escolar Aumento de riesgo de infecciones Inadecuado desarrollo cerebral en la niña o el niño

Impacto negativo Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la carencia de hierro y la anemia reducen la capacidad de trabajo de las personas adultas, e incluso de poblaciones enteras, lo cual origina consecuencias económicas y obstaculiza el desarrollo de los países.

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¿ Cuánto hierro debemos consumir? El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda lo siguiente: Bebes y niños

Hombres

Mujeres

Menores de seis meses: 0.27 mg/día

De nueve a 13 años: 8 mg/día

De nueve a 13 años: 8 mg/día

De siete meses a un año: 11 mg/día

De 14 a 18 años: 11 mg/día

De 14 a 18 años: 15 mg/día

De uno a tres años: 7 mg/día

De 19 a más: 8 mg/día

De 19 a 50 años: 18 mg/día

De cuatro a ocho años: 10 mg/día

De 51 años a más: 8 mg/día

Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al nutricionista sobre lo que es apropiado en cada caso particular.

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Absorción del hierro El hierro está en los alimentos en dos formas: HIERRO HEMO y HIERRO NO HEMO. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal. Los de origen vegetal y alimentos fortificados contienen hierro no hemo.

INHIBIDORES DE HIERRO

Mates, té, infusiones o café. Se recomienda no tomar estos líquidos con los suplementos de hierro.

Para mejorar la absorción del hierro se deben acompañar los alimentos con cítricos y otras frutas.

DÓNDE HAY… Hierro hemo: Hígado, sangrecita, bazo, bofe, riñón, carnes rojas, entre otros. Tiene una absorción de 10 % al 30 %. Hierro no hemo: Habas, lentejas y arvejas, además de las espinacas, acelgas y hojas de color verde oscuro. Tiene una absorción de hasta 10 %.

POTENCIADORES Cítricos, como naranja y limón, además de kiwi, fresa, papaya, entre otros, contribuyen a la absorción de hierro.

Si sospechas que tu hijo tiene

ANEMIA

Los lácteos, como la leche, yogurt, queso, deben ser consumidos alejados de las comidas principales.

El sulfato ferroso es un suplemento de hierro en gotas para niños menores de seis meses.

Llévalo a un centro de salud para hacerle un tamizaje contra la anemia, que permite determinar los niveles de hemoglobina. Para los niños menores de cinco años, es un requisito del Ministerio de Educación realizar este tamizaje en los tres primeros meses del año escolar.

Recetas con punche Entradas

8 - 10

Loncheras

11 - 13

Sopas

14 - 16

Segundos

17 - 32

Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Palta rellena con anchoveta (4 porciones)

Ingredientes 2 2 1 1 4

paltas latas de anchoveta (120 g c/u) zanahoria taza de arvejas frescas cucharadas de mayonesa

Preparación 1. Pelar las paltas, sacar las pepas y partir por la mitad 2. Pelar las arvejas y ponerlas a sancochar junto con la zanahoria, el huevo y las papas amarillas 3. Picar la zanahoria, las papas y el huevo en cuadraditos 4. En un recipiente mezclar la mayonesa con las arvejas, las papas, el huevo y las anchovetas picadas. Agregar jugo de limón, pimienta, culantro picado y sal 5. Colocar la mezcla preparada en el hueco que dejó la pepa de la palta. Acompañar con hojas de lechuga.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.35 mg

2 1 1 4

papas amarillas huevo limón hojas de lechuga Culantro, pimienta y sal a gusto

EL TIP La anchoveta es un aliado en la lucha contra la anemia: 100 miligramos de su carne aportan 3.04 miligramos de hierro.

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Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Ensalada verde (4 porciones)

Ingredientes 2 1 1 1 1

papas zanahoria choclo taza de arvejas frescas peladas taza de vainitas picadas

Preparación 1. Cortar las papas y la zanahoria en cuadraditos y cocinarlas en agua junto con el choclo desgranado 2. Pelar las arvejas frescas, picar las vainitas y hervirlas 3. Licuar la albahaca, la espinaca y los dientes de ajo. Agregar el aceite vegetal poco a poco hasta que quede una salsa espesa 4. Mezclar las verduras cocidas con las aceitunas verdes y la salsa verde

Una porción contiene: Fe

Hierro: 6.2 mg

3 2 2 2 4

atados de albahaca atados de espinaca dientes de ajo cucharadas de aceite vegetal aceitunas verdes

EL TIP Las papas blancas tienen una textura perfecta para las ensaladas. No obstante, se puede utilizar cualquier variedad.

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Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Mollejas de pollo empanizadas con zarza de coliflor Ingredientes 1/2 1 1 2 1/4 1/2 4 2

(4 porciones)

kg de yuca coliflor mediana cebolla tomates de atado de culantro cucharadita de orégano seco limones cucharadas de aceite de oliva

Preparación 1. Cortar la coliflor en trozos medianos, agregar sal y cocinar unos 5 minutos. Luego, llevar a un recipiente con agua helada por 1 minuto. Escurrir y reservar 2. Cortar la cebolla en tiras delgadas. Lavar, escurrir y reservar. Picar los tomates en tiras delgadas y, por otro lado, el culantro 3. En un recipiente mezclar la cebolla, el tomate y el orégano. Sazonar con sal, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva. Reservar 4. Lavar y hervir las mollejas. Condimentarlas con ajo molido, mostaza, pimienta y sal a gusto. Dejar reposar 5. Pasar las mollejas por harina, huevo y pan rallado. Cocinar en fritura profunda por unos 3 o 4 minutos, procurar que queden doradas. Retirar y escurrir sobre papel absorbente 6. Servir las mollejas crocantes con yuca y la zarza de coliflor

Una porción contiene: Fe

Hierro: 9.9 mg

10 1/2 1/2 1 1 3 1

mollejas de pollo cucharadita de mostaza cucharadita de ajo molido taza de aceite vegetal taza de harina de trigo fortificada con hierro huevos taza de pan rallado Sal y pimienta a gusto

EL TIP La fritura profunda es aquella en la que el alimento queda totalmente sumergido en aceite vegetal (permite una cocción menos grasosa).

Loncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Pan con torrejita de sangrecita (1 porción)

Ingredientes 1 2 3 1 1/2 1 1/2 1

pan cucharadas de harina cucharadas de sangrecita de pollo cucharada de zanahoria picada en cuadraditos tronco de brócoli rodaja de tomate huevo cucharadita de aceite vegetal Sal a gusto

Preparación 1. Mezclar en un recipiente la zanahoria, el brócoli, el tomate y la harina. Incorporar la sangrecita de pollo 2. Batir ligeramente el huevo e incorporar a la preparación anterior. Agregar sal a gusto y unificar 3. Formar la torreja, freír en aceite y, luego, armar el sánguche

EL TIP Puede completar la lonchera con jugo natural de naranja y una fruta.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 1.0 mg

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Loncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Chaufa de quinua con hígado de pollo (1 porción)

Ingredientes 2 1/2 1 1/4 1

puñados de quinua cucharadita de aceite vegetal hígado de pollo sancochado y picado de huevo ramita de cebolla china Sal a gusto

Preparación 1. Sancochar la quinua, previamente lavada varias veces 2. Batir el huevo, agregar sal y freír 3. En otra sartén freír la cebolla china picada. Agregar la quinua sancochada, el hígado de pollo picado, la tortilla de huevo picada y la sal

Una porción contiene: Fe

Hierro: 6.9 mg

EL TIP Puede complementar esta lonchera con limonada y una mandarina para potenciar la absorción del hierro.

Loncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Pan con hamburguesa de pescado (1 porción)

Ingredientes 1 pan 1/2 huevo 2 cucharadas de atún en conserva Sal a gusto Aceite vegetal

Preparación 1. Batir el huevo, mezclar con el atún y sal a gusto 2. Armar la hamburguesa y freír por ambos lados. Preparar el sánguche

EL TIP Esta hamburguesa puede complementarse con un vaso de chicha morada y una manzana para una lonchera nutritiva.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 5.9 mg

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Sopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Sopa menestrón (4 porciones)

Ingredientes 1/2 1/4 1/4 80 20 20 20 20 1 2

kg carne punta de pecho kg yuca kg papa g de fideos canuto grueso g de arvejas g de pallar g de garbanzo g de frejol panamito diente de ajo cucharadas de aceite vegetal

Preparación 1. En una olla con aceite dorar el ajo. Agregar el agua e incorporar el poro, el apio, el nabo, la zanahoria, el zapallo, la papa y la yuca cortados en trozos; el choclo partido en cuatro, el frejol, los pallares, los garbanzos, las arvejas y la carne. Condimentar con pimienta y sal. Dejar hervir hasta que los ingredientes se cocinen de manera uniforme. Una vez conseguido, incorporar los fideos 2. Aparte, licuar la espinaca, la albahaca y el queso fresco. Luego, incorporar a la olla. Cuando rompa el hervor, el menestrón estará listo para servir.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.6 mg

1 1 1 1/4 1 1 1/2 1/2 60

apio nabo poro zapallo zanahoria choclo taza de albahaca molida taza de espinaca molida g de queso fresco Sal y pimienta a gusto

EL TIP Puede reemplazar el frejol panamito por el verde o el frejol de palo, que se encuentran en mercados y supermercados.

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Sopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Parihuela de bonito y mariscos (4 porciones)

Ingredientes 1 1 2 1 1 2 4 1

cebolla tomate dientes de ajo cucharada de ají colorado cucharada de ají amarillo cucharadas de aceite vegetal choros cangrejo

Preparación 1. Lavar bien el cangrejo 2. Limpiar los choros, las almejas, los langostinos y las conchas de abanico. Hervir hasta que se abran, retirar y reservar. 3. Picar la cebolla, el tomate, el kion y los dientes de ajo. Freír en aceite vegetal e incorporar el ají amarillo y el ají colorado. Condimentar con sal y pimienta. Agregar el agua, el pescado y el cangrejo. Hervir. Antes de apagar, agregar los mariscos, el chuño diluido y el zumo de limón 4. Servir la parihuela decorada con yuyo, una rodaja de rocoto y culantro picado

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.5 mg

4 4 4 1/2 1 100 1

langostinos conchas de abanico almejas kg de bonito cucharada de chuño g de yuyo limón Kion, pimienta, rocoto y sal

EL TIP Para potenciar la absorción del hierro, se recomienda tomar bebidas ricas en vitamina C.

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Sopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Aguadito con mollejas de pollo (4 porciones)

Ingredientes 1/2 1 1 1 1/2 1/2

kg de mollejas de pollo cebolla diente de ajo cucharada de ají amarillo taza de culantro molido taza de arvejas frescas peladas

Preparación 1. Lavar las mollejas de pollo 2. Preparar un aderezo con cebolla picada finamente, ajo y ají amarillo. Condimentar con pimienta y comino, agregar las mollejas de pollo y sal. Soasar y, luego, cubrir con agua. Dejar en cocción hasta que rompa el hervor. 3. Añadir el arroz, las arvejas, el choclo, la zanahoria, las papas amarillas y el culantro licuado. Cocinar a fuego medio 4. Unos minutos antes de apagar, incorporar el pimiento cortado en tiras gruesas. Una vez cocido, servir

Una porción contiene: Fe

Hierro: 7.0 mg

1/2 1 4 1 1

taza de arroz pimiento papas amarillas medianas choclo zanahoria Pimienta, comino y sal a gusto

EL TIP Puede reemplazar las mollejas por hígados o corazoncitos de pollo.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Frejol moreno con relleno (4 porciones)

Ingredientes 1/4 1 1/2 1/4 1/4 1/3 1

kg de relleno (morcilla) tazas de arroz kg de frejol taza de leche evaporada taza de aceite vegetal tomate

Preparación 1. Remojar los frejoles desde la noche anterior 2. Preparar el arroz graneado 3. Freír el relleno (morcilla) 4. Preparar la ensalada de rabanitos con limón y sal 5. En una olla, dorar en aceite vegetal la cebolla picada en cuadritos, el ajo, el ají colorado molido, y el tomate pelado y picado. Incorporar los frejoles ya cocidos, la pimienta, el comino y la sal. Hervir a fuego lento y mover constantemente 6. Una vez cocido, retirar los frejoles del fuego. Agregar la leche y el orégano. Servir acompañado de relleno, el arroz graneado y la ensalada de rabanitos.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 13.5 mg

1 1 1 4 1

cucharada de ají colorado cebolla cucharadita de ajo rabanitos limón Sal, pimienta, orégano y comino a gusto

EL TIP Al sancochar los frejoles agregue anís y hierbabuena al agua.

Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Chaufa de sangrecita (4 porciones)

Ingredientes 13/4 4 2 10 4

tazas de arroz cucharadas de aceite vegetal huevos cucharadas de sangrecita sancochada cabezas de cebolla china Sal y pimienta a gusto

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Batir los huevos con sal y pimienta. Freír en aceite vegetal y picar en cubos pequeños 3. Freír en una sartén la sangrecita sancochada picada. Agregar el arroz, la cebolla china y los huevos

Una porción contiene: Fe

Hierro: 5.1 mg

EL TIP Se recomienda hacer el saltado del chaufa en un wok para obtener el sabor ahumado.

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Ají de jurel (4 porciones)

Ingredientes 1 1/2 1 2 4 2 4 1

taza de arroz cebolla dientes de ajo ajíes amarillos latas de jurel rodajas de pan de molde tarro de leche evaporada

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Desmenuzar el pan y remojarlo en la leche evaporada. Pasar la mezcla por la licuadora y reservar 3. Freír en el aceite vegetal la cebolla, el ajo y los ajíes amarillos hasta dorar. Añadir caldo de pescado, el pan remojado y el jurel enlatado. Condimentar con sal, pimienta y nueces picadas. Hervir a fuego lento, moviéndolo constantemente. 4. Servir el ají de pescado con papa amarilla y arroz. Decorar con aceitunas, mitades de huevo duro y lechuga

Una porción contiene: Fe

Hierro: 3.8 mg

4 1/2 2 4 2

hojas de lechuga kg de papa huevos aceitunas cucharadas de aceite vegetal Caldo de pescado Sal, pimienta y nueces picadas a gusto

EL TIP Trate de usar un pan de molde blandito, con miga que absorba bien la leche.

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Chanfainita (4 porciones)

Ingredientes 1/2 1/2 1 1/2 3 1

kg de bofe kg de papa blanca taza de arroz cucharadas de leche evaporada cebolla

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Sancochar el bofe. Agregar 3 cucharadas de leche evaporada y una ramita de hierbabuena. Una vez cocido, cortar el bofe en cuadraditos pequeños 3. Picar la cebolla y el ajo. Dorar en aceite vegetal con el ají colorado. Sazonar con pimienta, comino y sal 4. Añadir el bofe y las papas cortadas en cuadraditos pequeños. Cocinar. Finalmente, agregar el mote sancochado. Mezclar y dejar reposar 5. Servir la chanfainita con arroz graneado

Una porción contiene: Fe

Hierro: 7.0 mg

1 1/4 2 1

taza de maíz mote taza de aceite vegetal dientes de ajos cucharada de ají colorado Hierbabuena, comino, pimienta y sal a gusto

EL TIP Trate de limitar el consumo de arroz si ya hay otro carbohidrato potente en el menú, como ocurre en este caso con la papa.

Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Arvejas con milanesa de hígado de res y encebollado (4 porciones)

Ingredientes 1 2 3 1/3 1/4 3 2

taza de arvejas partidas cebollas dientes de ajo taza de aceite vegetal kg hígado de res cucharadas de harina de trigo huevos

Preparación 1. Remojar las arvejas partidas desde la noche anterior 2. Cocinar las arvejas y reservar. En otra olla, freír en aceite vegetal la cebolla picada en cuadraditos, el ají colorado molido y el ajo picado. Condimentar con pimienta, comino y sal. Incorporar las arvejas partidas. Mezclar bien, rectificar la sazón y reservar 3. Condimentar los hígados de res con pimienta, comino y sal. Pasar por harina, huevo y pan rallado. Freír en aceite vegetal y reservar 4. Para el encebollado: cortar cebollas y el tomate en gajos y picar ajo finamente. Calentar una sartén con aceite vegetal, incorporar la cebolla y el tomate. Agregar el ají colorado, vinagre, orégano, comino y sal. Antes de servir incorporar, por último, el culantro picado 5. Servir las arvejas partidas, acompañadas con la milanesa de hígado, arroz y el encebollado

Una porción contiene: Fe

Hierro: 8.0 mg

3 1 1 1 1/2 1 1/2

cucharadas de pan rallado tomate cucharada de ají colorado molido cucharada de vinagre tinto cucharadita de orégano seco taza de arroz Sal, pimienta, comino y culantro a gusto

EL TIP Las hierbas frescas, como el culantro, es mejor incorporarlas al final de las preparaciones.

Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Guiso de lentejas con bonito frito (4 porciones)

Ingredientes 11/2 1 1/4 2 1 1

taza de arroz taza de lentejas de kg de filete de bonito cebollas tomate limón

Preparación 1. Remojar las lentejas la noche anterior 2. Cocinar las lentejas y reservar. Picar las cebollas y el ajo. Freírlos en aceite vegetal con el ají amarillo molido. Condimentar con pimienta y comino. Agregar las lentejas y la sal. Dar un hervor 3. Limpiar, lavar y filetear el bonito. Sazonar con pimienta, sal y ajo. Luego, enharinar y freír en aceite vegetal 4. Servir las lentejas con el bonito frito. Acompañar con el arroz graneado y ensalada de cebolla, tomate, lechuga

Una porción contiene: Fe

Hierro: 7.7 mg

6 2 1 1/2 4

hojas de lechuga cucharaditas de ajo molido cucharada de ají amarillo molido taza de aceite vegetal cucharadas de harina Pimienta, comino y sal a gusto

EL TIP Para elevar el valor nutricional de esta receta, puede empanizar el pescado con harina de quinua u otro cereal.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Picante de mariscos (4 porciones)

Ingredientes 11/2 taza de arroz 1/2 kg de papa 1/2 kg mixtura de marisco (pota, machas, caracol, conchas de abanico, choros, almeja) 1 cebolla 1 zanahoria 1 tomate 1 cucharada de ají colorado 1 cucharada de ají amarillo

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Lavar la mixtura de mariscos 3. Freír los mariscos en aceite vegetal durante 30 segundos. Sacar y reservar 4. Picar la cebolla y el tomate. Freírlos en aceite vegetal con el ajo, el ají colorado, el ají amarillo y el culantro. Condimentar con pimienta y sal, y soasar. Añadir caldo de pescado, la zanahoria y las papas picadas en cuadraditos. Incorporar las arvejas frescas y el pimiento cortado en juliana. 3 minutos antes de apagar el fuego, incorporar la mixtura de mariscos y el jugo de limón 5. Servir el picante de mariscos con el arroz graneado

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.0 mg

1 2 1 1/2 1 1

cucharada de culantro cucharaditas de ajo molido pimiento taza de arvejas frescas cucharada de aceite vegetal limón Sal, pimienta y kion a gusto Caldo de pescado

EL TIP El corte en juliana consiste en cortar los vegetales o verduras en tiras alargadas.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Pimientos rellenos con pescado (4 porciones)

Ingredientes 3 cucharadas de maní tostado 4 pimientos medianos 1/2 kg de papas 1 1/2 taza de arroz 1/4 kg de bonito picado (puede reempla- 1/4 taza de arvejas frescas 4 cucharadas de aceite vegetal zarlo por otro de su preferencia) Ajo molido 4 trozos medianos de queso fresco Ají colorado molido 1 cebolla pequeña Sal, pimienta, perejil, orégano a gusto 2 huevos

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Lavar los pimientos. Sacarles las semillas y cortar la parte superior. Reservar (servirá de tapa). 3. En una sartén con aceite vegetal, freír el ajo, el ají colorado y la cebolla cortada en cuadraditos pequeños. Agregar la pimienta, el orégano y la sal. Dorar. Incorporar el pescado picado, el queso picado, el maní, los huevos y las arvejas. Mezclar bien y cocinar 4. Rellenar los pimientos con la preparación anterior. Agregar el perejil y tapar. Colocarlos en una olla y cocinar a baño maría 5. Servir los pimientos rellenos acompañados de arroz graneado y papas doradas

EL TIP Los alimentos de origen animal, como el pescado, son recomendables durante la etapa de crecimiento.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.0 mg

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Papa rellena con sangrecita (4 porciones)

Ingredientes 3/4 1/2 1 2 1 2 2

kg de papa blanca taza de sangrecita taza de arvejas frescas cebollas medianas huevo cucharadas de pasas tomates medianos

Preparación 1. Sancochar la sangre y picar 2. Por otro lado, sancochar la papa. Prensar y sazonar con sal 3. Preparar un aderezo con ajo, ají colorado y cebolla cortada en cuadraditos pequeños. Agregar la sangre picada, las arvejas, las pasas, un poco de caldo y dejar cocinar. Agregar el huevo duro cortado y continuar la cocción 4. Enharinar las manos y tomar un poco de la masa de papa, extenderla y en el centro colocar una porción del aderezo. Cerrar dando forma a la papa y freír en aceite vegetal bien caliente. 5. Servir con ensalada criolla (cebolla, tomate)

Una porción contiene: Fe

Hierro: 11.5 mg

1 limón 2 cucharadas de harina de trigo 1/2 taza de aceite vegetal Ajo molido Ají colorado molido Pimienta, comino y sal a gusto Caldo de carne

EL TIP Esta receta reúne vegetales, frutos secos y sangrecita. Se recomienda servir solo con una ensalada criolla o ensalada verde.

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Guiso de haba seca y croquetas de atún con brócoli (4 porciones)

Ingredientes 1/4 1 1/2 1 1/2 2 1/2 2

kg de habas secas taza de arroz cebolla taza de aceite vegetal latas de atún cucharadita de orégano molido huevos

Preparación 1. Remojar las habas secas. Cocinar 2. Preparar el arroz graneado 3. Freír en aceite vegetal la cebolla cortada en cuadraditos, con ajo, ají amarillo molido, orégano y sal. Mezclar este aderezo con las habas sancochadas y dejar cocinar unos minutos más 4. En un recipiente, colocar la cebolla picada finamente, el atún, la pimienta, el culantro picado, el orégano, los huevos, la avena y el pimiento picado. Revolver 5. En una olla con agua hirviendo colocar el brócoli durante 1 minuto, aproximadamente. Luego, picar e incorporar a la mezcla anterior 6. Cuando esté todo listo, formar bolitas con la masa, aplastar y freír. 7. Servir el guiso de habas secas acompañado de arroz y las croquetas de atún

Una porción contiene: Fe

Hierro: 10.4 mg

1/3 1/2 1 2 1

taza de avena taza de pimiento picado taza de brócoli picado cucharaditas de ajos cucharada de ají amarillo molido Sal, pimienta y culantro a gusto

EL TIP Complemente su almuerzo y su cena con ensaladas de verduras frescas o cocidas.

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Cau cau de choros (4 porciones)

Ingredientes 11/2 1 2 2 1/2 2 1

taza de arroz cebolla cucharadas de aceite vegetal cucharadas de ajo molido cucharadita de palillo cucharadas de ají amarillo molido cucharada de ají mirasol molido

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Limpiar los choros. Hervir hasta que se abran, retirar y remover de su concha. Reservar 3. Dorar en aceite vegetal la cebolla picada, el ajo y los ajíes amarillo y mirasol. Condimentar con pimienta, palillo y sal. Agregar el pescado y soasar. Incorporar la papa picada en cuadraditos, las arvejas y la zanahoria picada. Antes de apagar, agregar los choros, el zumo de limón y el culantro picado 4. Servir el cau cau de choros acompañado de arroz

Una porción contiene: Fe

Hierro: 5.4 mg

24 1/4 1/2 1/2 1/2 1

unidades de choros kg caballa kg papa blanca taza de arvejas frescas taza de zanahoria limón Pimienta, sal y culantro a gusto

EL TIP Los mariscos de concha son excelentes aliados para combatir la anemia.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Locro de zapallo (4 porciones)

Ingredientes 11/2 1/2 1/4 4 400 1/4 1

taza de arroz kg de papa kg de habas frescas rodajas de choclo g de zapallo taza de aceite vegetal cebolla mediana

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Freír los huevos en aceite vegetal 3. En una olla, dorar en aceite vegetal la cebolla picada en cuadraditos, el ajo y el ají amarillo molido. Incorporar el zapallo picado, las papas picadas, las habas frescas peladas y los choclos cortados en rodajas 4. Cocinar a fuego lento hasta que los alimentos estén cocidos. Incorporar la leche, el queso fresco, el huacatay y la sal. Mezclar todo y retirar del fuego. 5. Servir el locro, acompañar con arroz graneado y huevo frito

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.1 mg

2 2 4 1/2 1/4

cucharaditas de ajo molido cucharadas de ají amarillo molido huevos taza de leche evaporada taza de queso fresco Sal y huacatay a gusto

EL TIP Los huevos son una fuente rica de proteínas y antioxidantes.

Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Trigo a la jardinera con hígado de pollo (4 porciones)

Ingredientes 13/4 1/2 1/2 1 1

taza de trigo kg de hígado de pollo taza de arveja fresca zanahoria cucharada de ají amarillo molido

Preparación 1. Lavar y remojar el trigo la noche anterior. Sancochar y granear 2. Cocinar las arvejas frescas y la zanahoria picada en cuadraditos. Reservar 3. Freír en aceite vegetal la cebolla picada en cuadraditos, el ají amarillo molido y el ajo picado. Condimentar con pimienta, comino y sal. Agregar el trigo graneado, las arvejas y la zanahoria picada. Mezclar 4. Lavar y sazonar el hígado con ají colorado molido, ajo, sal, pimienta y comino. Freír y servir con el trigo a la jardinera

Una porción contiene: Fe

Hierro: 8.8 mg

1 1 2 1/4

cucharada de ají colorado molido cebolla dientes de ajos taza de aceite vegetal Sal, pimienta y comino a gusto

EL TIP Esta receta le resultará útil para innovar. Si desea incorporar más vegetales, puede hacerlo. Intente, por ejemplo, con beterraga o brócoli.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Quinua atamalada (4 porciones)

Ingredientes 11/2 4 2 1/2 1

taza de quinua cucharadas de aceite vegetal cucharadas de ají colorado kg de piernas de pollo cebolla

Preparación 1. Sancochar la quinua 2. Hacer un aderezo con aceite vegetal, ajo y ají colorado. Agregar la quinua sancochada, sal y un poco de agua. Reservar 3. Picar la cebolla y el ajo. Freírlos en aceite vegetal con el ají colorado. Sazonar con pimienta, comino y sal. Agregar las piernas de pollo, soasar y dejar cocinar 4. Servir la quinua atamalada con pollo guisado, huevo sancochado y aceituna 5. Acompañar con papas sancochadas y, si desea, salsa de ají amarillo o salsa criolla

Una porción contiene: Fe

Hierro: 5.2 mg

2 1 4 1/2

dientes de ajo huevo unidades de aceitunas kg de papa amarilla Sal, pimienta y comino a gusto

EL TIP La quinua está libre de colesterol y gluten, por lo cual es perfecta para la dieta de los celiacos.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Escabeche de bonito (4 porciones)

Ingredientes 1/2 1/2 1 1/2 1/3 2 1/2 2

kg de bonito (filete) kg de camote taza de arroz taza de vinagre tinto huevos taza de harina de trigo cebolla

Preparación 1. Sancochar los camotes y los huevos. Preparar, por otro lado, el arroz graneado. 2. Lavar el bonito, cortar y sazonar con ajo, pimienta y sal. Apanar con harina y freír en aceite vegetal. 3. Cortar las cebollas en gajos grandes. Agregar agua y hervir por 5 minutos. 4. Dorar en aceite vegetal el ají amarillo y el ajo. Agregar las cebollas y los ajíes verdes en tiras. Incorporar la pimienta, el vinagre tinto, sal y el orégano. Dar un hervor. Luego, agregue el bonito frito y deje reposar con el aderezo. 5.Sirva el escabeche de bonito acompañado de arroz, camote, huevo, aceituna y lechuga.

Una porción contiene: Fe

Hierro: 4.2 mg

4 2 1/2 2 4 4

cucharadas de ají amarillo molido ajíes verdes taza de aceite vegetal cucharaditas de ajo hojas de lechuga unidades de aceituna Sal, pimienta y orégano a gusto

EL TIP Los pescados azules son los mejores para prevenir o tratar la anemia.

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Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia

Guiso de carne y verduras (4 porciones)

Ingredientes 1 1/2 1/2 1/2 1 1/2 1/2 1 1

taza de arroz kg de papa blanca kg de carne para guiso huevo taza de vainitas taza de coliflor zanahoria tomate

Preparación 1. Preparar el arroz graneado 2. Lavar, pelar, picar y freír las papas 3. Picar la cebolla en cuadraditos pequeños. Llevar a una olla y dorar en aceite vegetal con el ají colorado, el ají amarillo, el culantro y el ajo molido. Luego, agregar la carne (previamente picada), pimienta, comino y sal. Mezclar estos ingredientes con el aderezo 4. Incorporar a la preparación anterior las verduras picadas (vainitas, coliflor, zanahoria, tomate, cebolla, pimiento). Continuar la cocción de 3 a 5 minutos más. Agregar el huevo y mezclar 5. Servir esta preparación con las papas fritas y el arroz graneado. Decorar con perejil picado

Una porción contiene: Fe

Hierro: 7.0 mg

1 1 2 1 1 1 1/2

cebolla pimiento cucharaditas de ajo molido cucharada de ají colorado molido cucharada de ají amarillo molido cucharada de culantro molido taza de aceite vegetal Sal, pimienta, comino y perejil a gusto

EL TIP No cocinar mucho las verduras para que no pierdan nutrientes. Deben quedar de color vibrante y crujientes.

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Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Alimentos ricos en hierro Absorción de “hierro hemo” en alimentos de origen animal Hierro en miligramos (mg)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Cantidad de hierro (mg) en dos (2) cucharadas*

Porcentaje (%) de absorción de hierro

Cantidad de hierro(mg) de absorción neta

Sangre de pollo cocida

8.9

25.0 %

2.2

Bazo de res

8.6

25.0 %

2.2

Riñón de res

3.4

25.0 %

0.8

Hígado de pollo

2.6

25.0 %

0.6

Charqui de res

2.0

25.0 %

0.5

Pulmón (bofe)

2.0

25.0 %

0.5

Hígado de res

1.6

25.0 %

0.4

*dos (2) cucharadas equivalen a 30 gramos

Fuentes: Cenan/INS/Minsa. 2009 Tabla Peruana de Composición de Alimentos 7ma. Edición. Lima, Perú. En: Norma Técnica “Manejo terapéutico y preventivo de la anemia en niños, adolescentes, mujeres gestantes y puérperas” (Minsa, 2017).

Absorción de “hierro no hemo” en menestras Cantidad de hierro (mg) en dos (2) cucharadas*

Porcentaje (%) de absorción de hierro

Cantidad de hierro(mg) de absorción**

3.9

5.5 %

0.2

Frejol negro

2.8

5.5 %

0.2

Lentejas chicas

2.3

5.5 %

0.1

Pallar seco, frejol castilla, frejol canario

2.0

5.5 %

0.1

Frejol panamito

1.9

5.5 %

0.1

Garbanzo

1.8

5.5 %

0.1

Hierro en miligramos (mg)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Habas secas con cáscara cruda

*dos (2) cucharadas equivalen a 30 gramos **No es neta porque interfiere el consumo de otros antinutrientes Fuentes: CENAN, INS, MINSA

Edición especial para prevenir y combatir la anemia

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Miércoles

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